Berapa banyak karbohidrat yang masuk

• Hipoglikemia

Tabel ini berlaku untuk diet protein (rendah karbohidrat).

Kremlin, Atkins, Space, diet Luzhkov.

Cukup "keras" diet, menerapkan yang penting adalah jangan berlebihan.
Prinsip operasi. Dasar dari diet harus protein hewani (daging dan ikan). Sayuran dan buah-buahan diperbolehkan dalam jumlah kecil sehingga karbohidrat yang terkandung di dalamnya tidak menyeimbangkan protein yang masuk.
Ketika karbohidrat, sumber energi, sangat terbatas dalam tubuh, ia dengan cepat mulai memproses akumulasi cadangan lemak.
Pelangsingan diberikan dengan membatasi diet hingga 40 tahun. e. (unit konvensional) per hari, pengawetan berat - pada 60 tahun. e., peningkatan lebih dari 60 tahun. E. Dengan diet hingga 40 tahun. e. adalah mungkin untuk kehilangan 5,5 kg dalam 8 hari.

Manfaat Meskipun penurunan berat badan lambat, hasil penerapan diet protein cukup persisten.

Kekurangan. Meskipun menggunakan makanan kaya protein, protein ototlah yang pertama-tama dihancurkan, dan baru kemudian lemaknya terbakar. Peningkatan durasi diet semacam itu hingga 3 minggu atau lebih dapat menyebabkan gangguan fungsi ginjal, peningkatan kadar kolesterol, dan defisiensi kalsium.
Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, dengan latar belakang kelebihan beban dengan sejumlah besar lemak dan protein, penyakit pada sistem kardiovaskular, saluran pencernaan dan ginjal dapat memburuk. Pembentukan karbohidrat dari protein dan lemak disertai dengan pembentukan sejumlah besar tubuh keton, dengan kata lain, aseton. Stres aseton menyebar baik pada tingkat sel dan organ. Tenaga medis dari tubuh kita - hati dan ginjal mengambil beban...
Asupan makanan protein yang berlebihan merangsang penumpukan asam urat yang berlebihan di persendian, yang sudah dalam posisi sulit di bawah berat kilogram tambahan... Masalah tambahan berupa kristal asam urat di dalam sendi membawa beban tambahan...

Rekomendasi yang lebih lama dari 14 hari, direkomendasikan untuk diterapkan tidak lebih dari setahun sekali.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat?

Karbohidrat adalah senyawa organik yang memasok energi bagi tubuh agar berfungsi dengan baik. Mereka adalah bagian dari setiap jaringan dan struktur seluler. Akun karbohidrat sekitar 2,7 persen dari total berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem internal tidak dapat berfungsi secara normal. Mempertahankan rasio karbohidrat dalam tubuh menjadi mungkin dengan diet seimbang, yang meliputi produk yang mengandung data dan zat bermanfaat lainnya.

Apa peran karbohidrat dalam tubuh?

Untuk memahami mengapa senyawa organik ini sangat penting, perlu untuk mempelajari fungsi apa yang ditugaskan untuk mereka. Karbohidrat yang memasuki tubuh dengan makanan, memiliki serangkaian tindakan berikut:

1. Mereka memasok sumber daya energi ke tubuh manusia. Ini karena oksidasi senyawa. Sebagai hasil dari proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule atau 4,1 kalori. Oksidasi disertai dengan konsumsi glikogen (cadangan karbohidrat) atau glukosa.
2. Ambil bagian dalam pembentukan berbagai unit struktural. Berkat karbohidrat, tubuh membangun membran sel, menghasilkan asam nukleat, enzim, nukleotida, dan sebagainya.
3. Membentuk cadangan energi bagi tubuh. Karbohidrat, mengambil bentuk glikogen, disimpan di otot dan jaringan lain, hati.
4. Mereka adalah antikoagulan. Zat ini mengencerkan darah, dan juga mencegah pembentukan gumpalan darah.
5. Termasuk dalam lendir yang melapisi saluran pencernaan, permukaan sistem pernapasan dan saluran kemih. Menutupi organ-organ internal ini, lendir menahan infeksi virus dan bakteri, memberikan perlindungan dari kerusakan mekanis.
6. Efek positifnya bukan pencernaan. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan, dan, akibatnya, meningkatkan proses pencernaan dan kualitas asimilasi nutrisi dan zat-zat berharga, merangsang kerja motilitas lambung.

Selain itu, senyawa organik ini meningkatkan fungsi pelindung tubuh, menentukan golongan darah, dan juga mengurangi kemungkinan patologi onkologis.

Jenis karbohidrat

Zat organik dari kelompok karbon dibagi menjadi dua kelompok besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama juga disebut cepat atau mudah dicerna, dan yang kedua - lambat.

Karbohidrat sederhana

Mereka dalam komposisi sederhana dan cepat diserap dalam tubuh. Fitur karbohidrat ini menyebabkan peningkatan tajam dalam glukosa darah. Respons tubuh terhadap konsumsi karbohidrat sederhana menjadi pelepasan besar insulin - hormon yang bertanggung jawab untuk memproduksi pankreas.

Tingkat gula di bawah pengaruh insulin berkurang di bawah norma standar. Jadi, seseorang yang baru saja makan makanan kaya karbohidrat sederhana, sudah cukup cepat mulai mengalami perasaan lapar. Selain itu, konversi molekul gula menjadi lemak subkutan terjadi dalam rasio satu banding dua.

Jika Anda menyalahgunakan makanan yang kaya karbohidrat cepat, itu akan menyebabkan efek buruk berikut:

• terus menerus merasa lapar dan keinginan untuk menggigit;
• kerusakan insulin pada pembuluh darah;
• keausan pankreas cepat;
• meningkatkan risiko diabetes.

Efek negatif ini telah menjadi alasan utama bahwa karbohidrat ini disebut berbahaya atau tidak diinginkan.

Karbohidrat kompleks

Senyawa organik lambat, yaitu serat, glikogen, pati, bekerja pada tubuh dengan cara yang sangat berbeda. Zat-zat yang termasuk dalam kelompok ini memiliki komposisi yang kompleks, dan, karenanya, laju asimilasi mereka jauh lebih rendah daripada yang cepat. Senyawa ini memiliki nilai gizi yang tinggi dan karena itu konsentrasi gula secara praktis tidak meningkat, dan akibatnya, seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Karena konsentrasi gula tidak terlalu tinggi, hati punya waktu untuk memprosesnya. Ini berarti bahwa hampir sepenuhnya dikonversi menjadi sumber energi, dan tidak disimpan dalam lemak tubuh. Karenanya, karbohidrat kompleks tidak membahayakan tubuh, yaitu karbohidrat.

Kebutuhan Karbohidrat Harian

Tingkat konsumsi harian dari sumber energi organik karena usia, jenis kelamin, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lainnya. Untuk menghitung dosis karbohidrat harian, Anda dapat menggunakan perhitungan berikut:

1. tentukan standar berat badan Anda, yaitu, ambil 100 sentimeter dari ketinggian;
2. kalikan angka yang dihasilkan dengan 3,5.

Jumlah yang dihasilkan akan menjadi tingkat konsumsi harian. Jika pertumbuhannya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang dikonsumsi per hari harus 245 gram.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat sederhana?

Sumber karbohidrat cepat termasuk:

• madu alami, gula, selai;
• kue pendek, gula-gula, roti;
• semolina dan tepung beras putih;
• pasta gandum putih;
• jus dan soda serta sirup;
• buah kering dan jenis buah manis;
• beberapa jenis sayuran.

Produk-produk ini bukan yang paling bermanfaat.

Berapa banyak karbohidrat yang masuk

Makanan yang mengandung karbohidrat adalah bagian penting dari makanan. Beberapa diet yang benar-benar menghilangkan karbohidrat tidak bisa lama - itu mengancam gangguan metabolisme yang serius.

Namun, tidak semua produk karbohidrat memiliki nilai yang sama dengan kami. Mereka perlu memilih yang tepat, tergantung pada kebutuhan organisme dan kemampuannya untuk berasimilasi. Untuk beberapa gangguan (diabetes, aterosklerosis, obesitas, dll) diperlukan pendekatan khusus untuk pemilihan produk tersebut.

Karbohidrat lambat

Salah satu karbohidrat utama yang kita butuhkan dalam makanan adalah polisakarida tanaman, termasuk pati. Beberapa artikel ilmiah semu mencoba mengekspos pati sebagai penyebab utama kenaikan berat badan. Namun, ini bukan masalahnya. Itu adalah polisakarida (termasuk pati), tidak seperti mono-, di-, dan oligosakarida lainnya yang secara perlahan diserap dari saluran pencernaan dan memungkinkan metabolisme kita bekerja secara seimbang. Pati mengacu pada karbohidrat lambat karena fakta bahwa itu dicerna cukup lambat dan tidak meningkatkan kadar glukosa darah secepat gula biasa. Semakin sedikit pati diproses sebelum dikonsumsi (pemanasan atau yang disebut modifikasi), semakin baik bagi metabolisme kita. Itu sebabnya tidak disarankan untuk memasak produk nabati yang mengandung pati sebagai sumber utama nilai gizi terlalu lama.

Ini adalah polisakarida yang digunakan dalam nutrisi mikroflora normal usus kita. Ini adalah pati yang ditemukan dalam sereal, sayuran dan banyak buah-buahan dan memberi mereka sifat gizi. Dan itu adalah pati yang merupakan makanan utama leluhur kita selama ratusan ribu tahun! Jangan takut bahwa Anda akan menambah berat badan dari makan makanan yang mengandung pati... Dengan diet yang diformulasikan dengan baik, karbohidrat (dan, khususnya, pati) harus menjadi pemasok energi utama. Karenanya, karbohidrat lambat adalah pemasok utama energi kita seumur hidup.

Karbohidrat cepat

Seperti yang dinyatakan di atas, ada jenis karbohidrat lain: mono dan disakarida. Ini termasuk gula biasa (sukrosa, gula anggur), glukosa, fruktosa, dll. Dari karbohidrat ini, sukrosa disakarida, yang kita miliki di atas meja dalam mangkuk gula, memerlukan kontrol yang sangat hati-hati. Sebenarnya sukrosa terdiri dari dua molekul, glukosa dan fruktosa, dan ketika dicerna di saluran pencernaan, sukrosa akan rusak.

Sukrosa diserap dengan cepat dan mampu memenuhi darah dengan glukosa, yang tidak selalu bertepatan dengan kemampuan fisiologis tubuh kita. Ketika glukosa atau fruktosa memasuki tubuh kita dengan makanan dan tanpa adanya kebutuhan mendesak bagi mereka, kita dapat mengubah surplus mereka menjadi polisakarida khusus yang berasal dari hewan - glikogen. Dalam kasus di mana cadangan glikogen dalam tubuh kita penuh, mekanisme untuk mengubah glukosa menjadi lemak dipicu. Situasi seperti itu dapat terjadi dengan penyerapan cepat dari monosakarida ini di usus, ketika tingkat konsumsi mereka oleh jaringan dan organ menjadi kurang dari tingkat penyerapannya. Monosakarida (glukosa atau fruktosa) cepat dicerna, sehingga disebut "karbohidrat cepat."

Terlepas dari kenyataan bahwa fruktosa tidak menekankan mekanisme insulin metabolisme karbohidrat, tetapi juga, seperti glukosa, fruktosa mampu melewati jaringan lemak dengan berlebihan. Kandungan kalori glukosa dan fruktosa benar-benar sama. Itu sebabnya penggantian sukrosa (gula makanan) dengan fruktosa tidak akan melindungi dari obesitas! Di Amerika Serikat, transisi ke penggunaan fruktosa bukannya sukrosa memicu peningkatan tajam dalam insiden obesitas pada akhir abad terakhir. Sekarang Anda mengerti bahwa fruktosa dan glukosa adalah monosakarida yang mudah dan cepat diserap ke dalam darah - ini adalah karbohidrat cepat. Dengan demikian, keberadaan karbohidrat cepat dalam diet kita dalam jumlah besar tidak diinginkan. Saat mempelajari komposisi produk yang dibeli, Anda dapat melihat keberadaan komponen-komponen ini di dalamnya. Kandungan dalam produk pati modifikasi, yang sudah diproses sebagian polisakarida dengan tingkat penyerapan yang lebih tinggi daripada yang alami, juga harus menarik perhatian.

Tingkat asimilasi karbohidrat tercermin dalam apa yang disebut indeks glikemik makanan. Ini menunjukkan betapa cepat berbagai makanan dapat memberi makan darah kita dengan karbohidrat.

Tabel karbohidrat dalam makanan

menunjukkan kandungan komponen dalam gram per 100 g produk dan total kalori

Jerusalem artichoke2.0— 17.573

Karbohidrat dalam makanan: meja

Tabel karbohidrat dalam makanan membantu Anda memikirkan kembali diet Anda. Untuk mengisinya dengan produk yang lebih bermanfaat dan menghilangkan kelebihan, sesuatu yang tidak menguntungkan, tetapi disimpan di pinggang.

Tabel: Karbohidrat dalam Makanan

Karbohidrat atau hidrokarbon adalah zat yang paling umum di bumi. Tetapi tergantung pada komposisi kimianya, mereka dapat mengambil bentuk yang sama sekali berbeda. Oleh karena itu, isinya sangat bervariasi tergantung pada sumber makanan.

Misalnya, pada tanaman karbohidrat menghasilkan 80% berat. Pada hewan, mereka jauh lebih kecil, tidak lebih dari 2 - 3%.

Produk susu

Produk susu sering dimasukkan dalam menu dengan diet, karena mereka tidak mengandung banyak kalori dan karbohidrat. Gula mereka sebagian besar diwakili oleh laktosa, yang mengandung tidak lebih dari 5,2% dalam susu segar.

Dalam makanan olahan, gula bahkan lebih sedikit, karena dipecah oleh bakteri asam laktat selama fermentasi.

Produk susu yang lebih gemuk, semakin sedikit karbohidrat yang dikandungnya. Begitu juga sebaliknya.

Daging dan produk daging

Daging dan produk daging hampir tidak mengandung karbohidrat.

Kadang-kadang, senyawa ini hadir sebagai glikogen dalam serat otot. Jumlah terbesar hidrokarbon ditemukan dalam produk-produk dari proses pengolahan tingkat tinggi, dalam pembuatan yang ditambahkan bahan baku gula, rempah-rempah dan sayuran.

Paling sering, pada paket dengan daging, kandungan karbohidrat tidak ditunjukkan, atau 0 g ditulis.

Dalam sereal, produk sereal dan kacang-kacangan

Produk sereal adalah sumber karbohidrat yang paling signifikan. Senyawa ini direpresentasikan dalam sereal dan kacang-kacangan karena susah dicerna bentuknya - seratnya, dan mudah dicerna pati. Karbohidrat sereal dan kacang-kacangan tidak hanya menyediakan energi, tetapi juga memainkan peran penting dalam pencernaan.

Karbohidrat sereal dan kacang-kacangan dicerna secara perlahan dan memberikan perasaan jenuh untuk waktu yang lama.

Dalam buah-buahan, sayuran, buah-buahan kering

Buah-buahan kaya akan gula sederhana, khususnya, glukosa, yang diperlukan untuk memelihara sel-sel otak. Selain itu, mereka mengandung pektin hidrokarbon kompleks, yang mengikat dan menghilangkan racun dari tubuh, membersihkan usus dari terak dan menciptakan lingkungan yang menguntungkan untuk reproduksi bakteri usus bermanfaat.

Manfaat sayuran adalah kandungan seratnya yang tinggi, yang pada dasarnya adalah karbohidrat kompleks.

Buah-buahan kering mengandung semua zat dalam bentuk terkonsentrasi. Konsumsi mereka harus dibatasi pada mereka yang mengikuti jumlah kalori yang disediakan dengan makanan.

Dalam kue

Produk gula-gula, bersama dengan pasta, roti, dan sereal adalah sumber karbohidrat yang paling penting dalam makanan. Namun, karbohidrat yang terkandung dalam kue, kue dan permen tidak selalu bermanfaat.

Sebagian besar hidrokarbon dalam produk gula adalah gula dan pati, yang cepat diserap, memuaskan rasa lapar. Tetapi jika mereka tidak dikonsumsi sebagai energi, mereka dikonversi menjadi lemak dan disimpan sebagai cadangan. Karena itu, untuk mengisi jumlah karbohidrat dengan tepung dan manis - bukan ide terbaik.

Kandungan karbohidrat dalam kacang-kacangan dan biji-bijian

Karbohidrat biji dan kacang direpresentasikan oleh senyawa kompleks. Konsumsi makanan seperti itu tidak menyebabkan peningkatan tajam dalam glukosa darah.

Dengan kata lain, biji dan kacang-kacangan memiliki indeks glikemik yang rendah. Mereka bahkan diizinkan menderita diabetes.

Kacang-kacangan dan biji-bijian - makanan yang paling tinggi kalori. Penggunaannya disarankan untuk membatasi satu genggam per hari.

Bumbu, Bumbu, Saus

Bumbu dan bumbu mengandung karbohidrat dalam jumlah besar karena zat tepung dan senyawa karbon, yang masuk ke produk dari bahan baku nabati. Rasa ini dikecualikan dari diet di hampir semua diet yang dirancang untuk mengurangi berat badan.

Kandungan karbohidrat dari saus secara langsung tergantung pada metode persiapan produk. Jika gula dan tepung ditambahkan ke dalamnya, persentase karbohidrat akan meningkat.

Tetapi, misalnya, produk seperti kecap, disiapkan dengan memfermentasi buncis. Di dalamnya, beberapa gula dipecah oleh bakteri, sehingga kandungan karbohidrat dalam produk jadi lebih rendah daripada dalam bahan baku.

Jus dan minuman ringan lainnya

Apa yang lebih sehat untuk minum jus atau makan buah segar? Jus alami jelas merupakan minuman yang layak. Tetapi dalam hal kandungan nutrisi, itu lebih rendah daripada buah utuh. Beberapa mineral dan sebagian besar serat pektin tetap ada dalam pulp.

Sebagian besar gula sederhana dimasukkan ke dalam jus. Minuman ini dengan cepat meningkatkan kadar glukosa darah. Dengan jus, perlu berhati-hati tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga pasien dengan diabetes.

Jangan lupa bahwa, meski kandungan karbohidratnya hampir sama, jus masih merupakan produk alami. Sementara minuman seperti "limun" mengandung citarasa kimia dan pengawet.

Daftar produk pelangsing rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat tidak hanya dapat digunakan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk penyembuhan tubuh. Makanan dengan kandungan karbohidrat rendah dapat menjaga nafsu makan terkendali, memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama dan secara alami mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Berat hilang dengan sendirinya.

Pada saat yang sama, tekanan darah dan kadar kolesterol berat berkurang. Diet rendah karbohidrat tidak hanya menghilangkan pound ekstra lebih cepat daripada yang lain, tetapi juga meringankan hati dan jantung.

Menurut pengamatan, berat pada diet dengan kandungan karbohidrat rendah berjalan 2 kali lebih cepat daripada pada diet tanpa lemak. Untuk menampilkan daftar produk mudah. Cukup untuk memperhitungkan bahwa jumlah terkecil dari senyawa ini mengandung makanan hewani, produk susu, sebagian besar sayuran dan beberapa buah.

Segera menjadi jelas bahwa semua kue, jus, dan minuman manis dilarang.

Daftar ini mencakup produk dengan kandungan karbohidrat terendah hingga tertinggi:

• teh, kopi tanpa gula;
• telur;
• keju keras;
• minyak sayur;
• ham;
• daging tanpa lemak (babi, domba, sapi);
• ayam, kalkun;
• ikan berlemak (salmon, trout, sarden);
• keju cottage, yogurt;
• asparagus;
• champignons;
• kubis;
• terong, paprika manis, kacang hijau;
• zaitun;
• wortel;
• alpukat;
• stroberi;
• jeruk bali;
• aprikot;
• kenari, kemiri, jambu mete.

Dari produk-produk ini, Anda bisa melakukan diet yang sangat kaya. Namun, perlu diketahui bahwa sebagian besar sumber asal hewan rendah karbohidrat, tetapi tinggi protein.

Dengan kelebihan protein yang diserang terkena sistem ekskresi dan pencernaan. Sangat penting untuk menjaga keseimbangan dan tidak melewati batas di mana yang berguna menjadi berbahaya.

Mempelajari tabel, Anda dapat menghitung secara mandiri berapa banyak karbohidrat dalam makanan yang ada di piring Anda setiap hari. Kami harap informasi ini membantu Anda mendapatkan diet yang sempurna.

FitAudit

Situs FitAudit - asisten Anda dalam hal nutrisi untuk setiap hari.

Informasi makanan yang benar akan membantu Anda menurunkan berat badan, menambah massa otot, meningkatkan kesehatan, menjadi orang yang aktif dan ceria.

Anda akan menemukan sendiri banyak produk baru, mencari tahu manfaatnya yang sebenarnya, menghapus dari diet Anda produk-produk itu, bahaya yang belum pernah Anda ketahui sebelumnya.

Semua data didasarkan pada penelitian ilmiah yang andal, dapat digunakan oleh amatir dan ahli gizi profesional dan atlet.

Tabel protein, lemak, karbohidrat dan kalori dalam makanan

17/08/2015 6 Komentar 54.265 Dilihat

Konten BZHU dan kalori per 100 gram produk.

Sayuran

Buah dan beri

Buah-buahan kering

Cokelat, permen, gula

Kue kering

Produk Roti

Menir

Legum

Jamur

Daging, Burung

Sosis dan sosis

Lemak, mentega, margarin

Susu dan produk susu

Telur

Ikan dan makanan laut

Kacang-kacangan

Serupa

Makanan di pengering. Cara menghitung BZHU

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Prinsip dasar.

Pembakar lemak di rumah

6 komentar

Terima kasih Meja yang bagus. TAPI !! Terong 91.0 0,6 0,1,5 berada di terong pertama, 100 gram, kilogram. Tentunya mereka tidak belajar menggunakan satuan pengukuran, apakah benar-benar sulit untuk mengindikasikan berapa jumlah produk yang diindikasikan konten (saya mengerti 100 gram, tetapi ini tidak jelas). Misalnya, ambil kemasan produk apa pun, bahkan biji bunga matahari) dan bacalah bagaimana seharusnya (100 gram produk mengandung xxx gram, xxx gram, dll.).
Sekali lagi terima kasih atas meja yang bermanfaat!

Ada juga yang ditunjukkan di atas tabel - bahwa dalam 100g produk, apa yang tidak jelas

Daftar isi karbohidrat dalam makanan

Tanpa karbohidrat, keberadaan normal tubuh manusia menjadi mustahil. Bersama dengan zat biologis lainnya, karbohidrat]]> melakukan berbagai fungsi dan memastikan proses kehidupan.

Karbohidrat dan artinya

Apa itu karbohidrat dari sudut pandang ilmiah? Ini adalah kelas senyawa organik, yang namanya berasal dari frasa "karbon hidrat". Pada hewan dan manusia, karbohidrat membentuk sekitar 2-3% dari berat badan. Dibentuk oleh proses fotosintesis.

Peran biologis dalam tubuh

Apa peran karbohidrat dalam tubuh manusia:

• fungsi pendukung dan struktural dalam pembangunan biostruktur (misalnya, dinding sel);
• fungsi plastik (adanya karbohidrat dalam molekul kompleks - khususnya, DNA);
• sumber energi (ketika memisahkan air karbohidrat dilepaskan dan energi, dari 1 g ternyata 0,4 g air dan 4,1 kkal);
• fungsi penyimpanan nutrisi (dalam bentuk glikogen);
• efek pada tekanan osmotik dan viskositas darah (tergantung pada kadar glukosa);
• fungsi reseptor (beberapa karbohidrat ada di bagian perseptif dari sejumlah reseptor seluler);
• partisipasi dalam proses metabolisme;
• menjaga imunitas.

Mengapa karbohidrat penting bagi pria

Darah orang dewasa ditemukan mengandung sekitar 6 gram glukosa. Jumlah ini cukup untuk memastikan bahwa tubuh selama 15 menit tidak mengalami kekurangan energi.

Untuk mempertahankan level ini pada level stabil, tubuh memproduksi hormon insulin dan glukagon. Untuk apa ini:

• glukagon meningkatkan kadar gula darah;
• Insulin "mengendalikan" kadar gula darah - ia memproses glukosa baik menjadi lemak atau menjadi glikogen (dan, pada gilirannya, itu menumpuk di hati dan otot, di mana ia diambil untuk pasokan energi tubuh bila diperlukan).

Harap dicatat: ketika kita mengalami rasa lapar, ini berarti bahwa kadar gula darah telah turun.

Perhatian! Jumlah 6 g cukup untuk memastikan bahwa tubuh tidak membutuhkan energi selama sekitar 12-15 jam. Karena itu, mereka yang ingin menurunkan berat badan makanan kaya karbohidrat tidak disarankan untuk makan di sore hari.

Menurut kompleksitas molekul, kita dapat mengatakan hal berikut tentang karbohidrat:

• sederhana (monosakarida);
• kompleks (disakarida dan polisakarida).

Semakin "sulit" karbohidrat, semakin lancar mengatur proses pemisahan dan ekskresi menjadi energi. Ketika karbohidrat sederhana dikonsumsi, perubahan kadar gula darah tiba-tiba, emisi insulin tidak dikecualikan (karenanya risiko memicu diabetes atau sinyal ke tubuh tentang perlunya menunda lemak).

Dua kata tentang serat

Topik nutrisi seringkali terdengar seperti serat. Jadi, ini tidak seperti karbohidrat dari jenis yang tidak bisa dicerna. Selulosa terdiri dari zat pektik dan serat makanan. Produk ini sangat penting untuk berfungsinya usus. Orang yang memiliki sedikit serat dalam makanannya memiliki:

• motilitas usus sangat lemah;
• pengikatan kolesterol yang buruk (yang paling langsung mengancam pembuluh darah, menyumbatnya, menghambat aliran darah dan suplai darah ke organ - termasuk otak);
• mikroflora usus yang berguna sangat kurang berkembang, dengan latar belakang yang mikroflora yang bersifat patogen berkembang pesat.

Sumber karbohidrat

Sumber karbohidrat yang paling mudah diakses dan dimengerti adalah produk-produk seperti:

• roti dan pasta;
• berbagai sereal;
• kentang;
• permen (misalnya, gula adalah karbohidrat murni, dan kandungan karbohidrat dalam madu terkadang mencapai 75 atau bahkan 82% fruktosa dan glukosa).

Unit roti

Untuk menunjukkan jumlah karbohidrat dalam makanan, unit roti khusus (XE) digunakan. Interpretasi unit roti dalam bahasa "filistin" yang dapat dimengerti:

• penilaian bersyarat dari jumlah karbohidrat yang terkandung dalam produk;
• nilai yang membantu mengontrol indeks glikemik pada pasien dengan diabetes dan gangguan metabolisme karbohidrat lainnya;
• 1 ХЕ = 10/12 g karbohidrat (tanpa serat makanan / bersama-sama dengan serat makanan) atau 20/25 g roti (tanpa zat pemberat / dengan zat pemberat).

Tabel unit roti untuk produk yang paling umum:

Tabel karbohidrat dalam makanan

Ahli gizi tahu bahwa makanan tertentu mengandung jumlah lemak, protein, dan karbohidrat yang berbeda. Masing-masing elemen ini memiliki fungsi sendiri, bertanggung jawab untuk fungsi tubuh yang sehat dan berpartisipasi dalam metabolisme. Salah satu hal penting yang perlu diketahui adalah berapa banyak senyawa karbohidrat dalam makanan: di sini tabel karbohidrat dalam makanan membantu. Zat ini bertanggung jawab mengisi tubuh dengan energi. Baca lebih lanjut tentang jenis karbohidrat dan cara menjenuhkan tubuh dengannya, baca di bawah ini.

Produk yang mengandung karbohidrat kompleks

Diketahui bahwa senyawa karbohidrat membantu menyediakan tubuh manusia dengan jumlah energi yang diperlukan. Perhitungan norma karbohidrat harus dilakukan tergantung pada aktivitas fisik. Semakin banyak kalori yang dihabiskan seseorang, bermain olahraga atau menjalani gaya hidup aktif, semakin dia perlu mengonsumsi makanan karbohidrat. Untuk memulihkan diri, tidak menambah berat badan ekstra, atau sebaliknya - untuk berkontribusi pada penurunan berat badan, Anda harus berhati-hati melakukan diet. Perhatian khusus pada perhitungan karbohidrat harus diberikan kepada penderita diabetes, dan bahkan orang-orang yang rentan terhadap obesitas.

Mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar, maka perlu untuk mengolahnya, jika tidak senyawa tersebut akan berkontribusi terhadap penampilan timbunan lemak. Selain itu, ada dua jenis karbohidrat dengan fitur interaksi dengan tubuh - sederhana dan kompleks. Karbohidrat kompleks, juga disebut lambat, memiliki indeks glikemik yang rendah (tidak berkontribusi terhadap peningkatan gula darah yang kuat). Mereka dapat dimakan secara teratur, mereka tidak menyebabkan peningkatan berat badan. Di mana produk Anda dapat menemukan konten tinggi mereka:

• Banyak sayuran - kentang, tomat, bayam, mentimun.
• Berbagai sereal, misalnya, soba.
• Legum
• Kacang
• Varietas gandum durum.

Karbohidrat lambat

Banyak makanan yang mengandung karbohidrat lambat, memiliki nilai gizi tinggi, membantu tubuh berfungsi dengan baik. Mereka adalah dasar nutrisi yang tepat dan harus dikonsumsi. Tingkat konsumsi harian produk yang mengandung senyawa karbohidrat berkisar dari 250 hingga 580 gram, tergantung pada aktivitas fisik orang tersebut. Apa gunanya senyawa karbohidrat lambat:

• Ini adalah substansi molekul tinggi - polisakarida. Tidak seperti karbohidrat sederhana (mudah) yang mudah dicerna dengan satu atau dua molekul, mereka diserap ke dalam darah jauh lebih lambat daripada mereka memberikan rasa kenyang. Dan ini sangat diperlukan saat menggunakan cara mudah untuk menurunkan berat badan (diet) dan nutrisi terpisah yang tepat.
• Jika digunakan secara bijak, polisakarida tidak berkontribusi pada penambahan berat badan. Selain itu, banyak produk yang mengandungnya kaya akan vitamin lain dan elemen pelacak dalam komposisi, yang menghambat penyerapan zat karbohidrat ke dalam darah. Karbohidrat cepat hampir segera diubah menjadi lemak.
• Polisakarida tidak menyebabkan perubahan tiba-tiba pada gula darah. Karena kompleksitas struktur molekul mereka, mereka diserap oleh dinding perut untuk waktu yang lama, yang memastikan saturasi tubuh secara bertahap dengan energi. Perbedaan lain dari karbohidrat sederhana - masuk ke dalam darah, mereka menyebabkan lonjakan gula yang tajam, tetapi tidak terlalu lama. Energi muncul, tetapi perasaan kenyang dengan cepat berlalu. Produk yang mengandung mono atau disakarida cepat dikatakan memiliki indeks glikemik yang tinggi.

Orang dengan diabetes mellitus, bahkan polisakarida harus digunakan dengan hati-hati. Bagi mereka, para dokter telah mengembangkan "unit roti" khusus. Satu XE sama dengan 10 gram karbohidrat. Selama satu kali makan, seorang pria diabetes dapat makan 4-5 unit ini, seorang wanita - 3-4, selama camilan - 1-2.

Daftar makanan kaya karbohidrat

Daftar produk yang mengandung jumlah karbohidrat maksimum, akan membantu merumuskan diet dengan benar untuk memperbarui cadangan energi. Sebagian besar senyawa karbohidrat ditemukan dalam sereal, kacang-kacangan, beberapa jenis sayuran, kacang-kacangan. Produk mana yang paling dicari untuk mono, di, dan polisakarida:

• Kacang polong.
• Kacang
• Lentil
• Jagung rebus.
• Pisang.
• Pinggul mawar kering.
• Kacang mete
• Kacang pinus.
• Jagung, gandum, beras, semolina, gandum, bubur gandum, gandum gulung.
• Nasi, gandum hitam, tepung gandum.
• Gandum, biskuit krim.

Makanan apa yang tidak mengandung karbohidrat?

Ada makanan yang hampir tidak mengandung senyawa karbohidrat - tidak cepat atau lambat. Mereka sering dimasukkan dalam diet bebas karbohidrat, yang direkomendasikan penganut hampir sepenuhnya meninggalkan karbohidrat: contohnya adalah diet Kremlin yang terkenal. Ahli gizi tidak merekomendasikan untuk tetap mengikuti diet ini. Mereka yang ingin menurunkan berat badan, diinginkan untuk mengurangi konsumsi senyawa karbohidrat, namun, meninggalkannya sepenuhnya, seseorang berisiko sangat menderita, mengganggu metabolisme.

Diet bebas karbohidrat berbahaya akan menyebabkan kelemahan, keletihan, dan efek samping lainnya. Untuk menurunkan berat badan, para ahli nutrisi sehat merekomendasikan untuk tidak melebihi asupan makanan sehari-hari dengan senyawa karbohidrat. Selain itu, perlu untuk meninggalkan polisakarida dan disakarida - gula putih, buah-buahan manis dan kue kering, yang hanya membawa kerusakan pada tubuh. Makanan bebas karbohidrat harus dikonsumsi pada malam hari saat makan terakhir. Ini termasuk:

Berapa banyak BZHU (protein, lemak, karbohidrat) yang harus dikonsumsi per hari?

Beberapa aturan dan rekomendasi sederhana yang memungkinkan Anda memilih diet dengan rasio protein, karbohidrat, dan lemak yang optimal.

Apa yang harus menjadi pilihan diet yang tepat dengan jumlah kalori yang tepat dan perbandingan protein, karbohidrat, dan lemak yang optimal? Pertanyaan ini relevan tidak hanya bagi mereka yang melakukan diet untuk mendapatkan massa otot. Ini penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, dan hanya untuk pendukung gaya hidup sehat. Pada artikel ini kita akan berbicara tentang prinsip-prinsip dasar diet seimbang.

PROTEIN

Diet olahraga harus mencakup jumlah protein yang tepat. Penumpukan massa otot, keadaan jaringan tulang, dan medium nutrisi dalam usus secara langsung bergantung pada hal ini. Sumber utama protein tentu saja adalah makanan alami, kaya akan vitamin dan mineral. Asupan protein harian untuk atlet adalah 15 hingga 35% dari total asupan kalori.

Perhatikan contoh seorang pelari yang memiliki berat relatif sedikit. Mari kita ambil sebagai dasar tingkat minimum 15%. Untuk seorang pria dengan berat 60 kg, yang berjalan 160 km dalam seminggu, diperlukan setidaknya 3.500 kkal per hari. Oleh karena itu, proporsi protein adalah sekitar 130 g.

Metode perhitungan lain secara langsung tergantung pada berat badan. Idealnya, untuk 1 kg berat harus 0,8-2,2 g protein per hari. Tetapi nilai ini hanya bisa berfungsi sebagai titik awal dan tergantung pada tingkat aktivitas fisik. Sebagai contoh, binaragawan untuk penumpukan massa otot secara cepat mengambil tingkat 3,3 - 4,4 g per 1 kg beratnya sendiri.

Kriteria yang tidak kalah penting adalah nilai biologis dari protein yang kita konsumsi, yaitu kegunaannya.

Sumber protein dengan nilai biologis tinggi adalah produk yang berasal dari hewan: daging, produk susu, telur, dll. Makanan nabati (kacang-kacangan, tahu, biji-bijian) mengandung protein dengan aktivitas biologis yang rendah. Dalam praktiknya, ini berarti bahwa seorang vegetarian harus makan jauh lebih banyak dari makanan yang mengandung protein.

KARBOHIDRAT

Anda dapat berbicara banyak tentang peran karbohidrat, menggunakan konsep seperti ketosis, pati persisten, adaptasi lemak, karbohidrat sederhana dan kompleks. Tetapi kami akan melanjutkan dari kenyataan bahwa saran kami harus sesederhana dan seefektif mungkin. Konsep dasarnya adalah sebagai berikut. Konsumsilah karbohidrat dalam jumlah sedemikian untuk mencapai kinerja maksimum dan intensitas pelatihan.

Apa artinya ini dalam praktik? Karbohidrat dikonversi menjadi glukosa dan digunakan untuk menghasilkan energi jauh lebih efisien daripada lemak. Proses pemisahan glukosa disebut glikolisis. Dalam kondisi normal, tubuh kita menerima energi yang diperlukan dari karbohidrat dan lemak. Tetapi dengan meningkatnya aktivitas fisik, karbohidratlah yang muncul kedepan. Dan di sini peran penting diperoleh dengan rasio karbohidrat dan lemak yang dikonsumsi.

Ketika menghitung jumlah karbohidrat yang diperlukan dalam makanan harus fokus pada dua faktor yang saling terkait: durasi pelatihan dan intensitasnya.

Ketergantungan ini secara grafis ditampilkan pada grafik di bawah ini.

Kebutuhan tubuh akan karbohidrat tergantung langsung pada olahraga yang Anda jalani. Jelas tidak benar untuk membandingkan biaya energi seorang atlet yang berlari 5 km dalam 30 menit dan seorang peserta dalam perlombaan maraton.

Rata-rata, nilai dapat berkisar dari 0,5 - 1 g karbohidrat per 1 kg dari beratnya sendiri dengan diet rendah karbohidrat selama "pengeringan" hingga 6 g dengan pelatihan volume intensif untuk mendapatkan massa otot.

Kami sengaja meninggalkan pertanyaan tentang jumlah lemak yang dibutuhkan pada akhirnya. Di sini perlu untuk mematuhi prinsip residual. Proporsi lemak dalam diet seimbang yang tepat adalah yang tersisa setelah menghitung jumlah optimal protein dan karbohidrat. Pendekatan ini adalah yang paling tepat dalam hal pelatihan di gym.

Konsumsi karbohidrat yang cukup untuk mempertahankan tingkat aktivitas fisik dan protein yang memadai yang diperlukan untuk mendapatkan otot dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Dan sisa asupan asupan kalori harian diisi dengan lemak.

Tabel kandungan kalori, lemak, protein, karbohidrat dan makanan per 100 gram

Kalori dalam tubuh memasok zat energi tidak hanya untuk olahraga, 1 g persediaan lemak 9 kkal, 1 g protein dan 1 g karbohidrat jauh lebih sedikit (masing-masing 4 kkal). Jika Anda ingin memilih makanan yang paling tinggi kalori untuk nutrisi manusia dari kategori tertentu, Anda harus memperhitungkan keseimbangan normatif dari komponen produk ini. Misalnya, untuk pria berusia 30 tahun yang bekerja di tempat kerja dengan kondisi kerja yang tidak memerlukan stres fisik yang berlebihan, karena proses padat karya dimekanisasi, dan tinggal di kota besar dengan utilitas yang dikembangkan membutuhkan 3000 kkal per hari. Keseimbangan berikut harus diperhatikan: protein hewani 54 g, protein nabati 45 g, lemak hewani 68 g, lemak nabati 29 g, karbohidrat 413 g

Seseorang membutuhkan vitamin setiap hari: A - 1,5 mg, 3 mg tiamin, 2,5 mg riboflavin, 10 mg asam pantotenat, 2 mg piridoksin, 0,2 mg asam folat secara massal, C - 70 mg, P - 35 mg, 15 mg asam nikotinat, E - 20 mg, K - 1 mg, biotin 0,15 mg. Tubuh manusia harus menerima unsur makro setiap hari: 3 g kalium. 8 g natrium klorida, 0,8 g kalsium, 0,5 g magnesium, 1,5 g fosfor, 15 mg zat besi. Selain itu, tubuh membutuhkan sejumlah elemen jejak (tembaga, mangan, aluminium, molibdenum, bromin, yodium, kobalt, silikon, berilium, seng, fluor), enzim, hormon, asam amino esensial. Kelebihan atau kekurangan masing-masing komponen yang terdaftar menyebabkan kerusakan tertentu pada tubuh. Sangat sulit untuk memilih kombinasi produk yang mengandung keseimbangan ketat dari semua komponen diet seimbang.

Dari tepung hingga produk roti