Apa itu karbohidrat kompleks - makanan apa yang mereka miliki?

• Analisis

Sumber energi utama bagi manusia adalah karbohidrat. Kekurangan mereka menyebabkan kelelahan cepat, memburuknya kesehatan, kehilangan kekuatan. Namun, untuk kenyang yang cepat, banyak orang menggunakan karbohidrat sederhana, yang menjadi penyebab utama kelebihan berat badan. Bagian integral dari diet sehat adalah karbohidrat lambat. Mereka diserap untuk waktu yang lama, menghasilkan energi yang lama bagi tubuh. Makanan apa yang mengandung karbohidrat kompleks, mari kita lihat.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Blok bangunan tubuh manusia adalah karbohidrat. Mereka memberi makan sistem saraf, otak dan organ vital dengan energi, mempertahankan kadar glikogen yang normal. Tanpa partisipasi mereka, enzim, amino dan asam nukleat tidak diproduksi. Pada gilirannya, karbohidrat dibagi menjadi monosakarida (sederhana) dan polisakarida (kompleks). Agar tubuh menyenangkan kita untuk waktu yang lama dengan kinerjanya, penting untuk menggunakan dosis mereka dengan benar.

Kapan saya harus menggunakan makanan yang sulit dicerna? Penerimaan karbohidrat cepat bermanfaat ketika ada pengeluaran energi yang besar, misalnya, setelah berolahraga. Untuk menambah berat badan, disarankan juga menggunakan makanan dengan indeks glikemik tinggi. Dalam semua kasus lain, ahli gizi merekomendasikan untuk memasukkan karbohidrat ke dalam makanan senyawa kompleks yang lebih baik diserap oleh tubuh, memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama.

Jenis karbohidrat kompleks

Karbohidrat lambat tidak menumpuk di lapisan lemak, tidak menyebabkan lompatan insulin dan larut dalam air, sehingga tubuh mempertahankannya untuk waktu yang lama. Mereka dipecah (dihidrolisis) menjadi karbohidrat sederhana, sehingga waktu asimilasi mereka oleh tubuh lama. Karbohidrat lambat memiliki indeks glikemik yang berbeda dan nilai gizi yang berbeda. Apa itu karbohidrat kompleks? Pertimbangkan secara terpisah semua spesies.

1. Pati Zat rendah kalori dengan nilai energi tinggi. Bahkan dengan banyak menggunakan pati, Anda tidak akan menghadapi masalah kelebihan berat badan. Dia dengan cepat mengisi perut, menciptakan perasaan kenyang untuk waktu yang lama. Pati adalah agen profilaksis yang sangat baik untuk onkologi, yang menormalkan metabolisme, mengatur kadar gula, meningkatkan kekebalan. Pati terkuat dalam produk-produk berikut: beras merah (coklat), soba, oatmeal, pasta, roti gandum hitam, kentang, lentil, kedelai, kacang polong.
2. Glikogen. Jenis karbohidrat lambat ini mewakili rantai molekul glukosa. Ketika karena alasan tertentu levelnya mulai turun, glikogen membantu mempertahankan level normal. Selain itu, karbohidrat glikogen mengembalikan massa otot, yang penting bagi atlet yang terus-menerus mengalami beban otot yang tinggi. Dalam makanan, glikogen direpresentasikan dalam jumlah kecil. Dimungkinkan untuk mengisi kembali cadangannya dengan makan: ikan, hati, hati sapi, daging merah.
3. Selulosa. Ini adalah serat nabati asal kasar, yang sangat penting untuk fungsi normal usus. Sebagian besar serat ditemukan dalam gandum utuh, stonekrop mekanik atau non-panas. Saat digunakan, rasa lapar sangat mudah dikendalikan, karena serat kasar memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Serat besar menyerap pemberat dan zat beracun dari usus bagian bawah, terbentuk dalam proses pencernaan. Serat kecil mengoptimalkan aktivitas lambung, limpa, pankreas, meningkatkan kualitas pencernaan makanan. Produk yang mengandung serat: kacang-kacangan (almond, kacang tanah, hazelnut), sereal gandum utuh (tidak diproses), sayuran hijau dan sayuran segar, buah-buahan dengan biji (delima, kiwi, apel, anggur), kacang-kacangan.
4. Pektin. Memainkan peran adsorben. Serat pektin berubah menjadi massa koloid dengan konsistensi kental setelah larut dalam air. Mereka melibatkan karsinogen, racun, logam berat. Pektin menormalkan kerja saluran pencernaan, membebaskan usus dari terak. Ini adalah zat pengikat yang terbentuk dari residu asam galakturonat. Sebagai elemen struktural, pektin hadir dalam sayuran akar, ganggang, beberapa sayuran dan buah-buahan: kismis hitam, wortel, cranberry, bit, kubis, gooseberry, ceri, mentimun, kentang, terong, semangka, semangka, dan lain-lain.

Di mana karbohidrat kompleks - daftar produk

Dasar-dasar nutrisi yang tepat adalah konsumsi karbohidrat kompleks untuk sarapan dan makan siang, karena lebih baik diserap di paruh pertama hari itu. Jika Anda perlu menurunkan berat badan, makan lebih banyak serat, yang tidak diserap sama sekali, masing-masing, tidak berubah menjadi lemak, tetapi cepat jenuh. Untuk menambah berat badan saat makan, Anda perlu lebih memperhatikan tingkat pati dan glikogen dalam makanan. Kami menyajikan informasi yang lebih rinci di mana karbohidrat tipe kompleks disintesis.

Sayuran dan buah-buahan

Ini adalah elemen terpenting dari diet sehat. Hampir semua sayuran dan buah-buahan mengandung senyawa kompleks, tetapi untuk mempertahankan jumlah maksimum manfaat yang berguna, penting untuk memakannya mentah atau direbus dengan buruk. Sayuran dan buah-buahan yang telah mengalami perlakuan panas kehilangan banyak vitamin, asam buah, dan zat pektin. Daftar buah-buahan dan sayuran kaya karbohidrat kompleks dalam komposisinya: tomat, kacang hijau, zucchini, paprika manis, kol, raspberry, delima, ceri.

Dimasak dengan sereal gandum utuh, sereal harus menjadi bagian dari makanan sehari-hari. Nutrisi terbaik untuk yang baik adalah gandum, bulgur, gandum, soba. Lebih baik menolak nasi putih dan semolina karena kandungan kalorinya tinggi dan kandungan seratnya minimal. Tidak cocok untuk diet sehat dan turunan dari sereal klasik gandum: serpihan gandum atau gandum, muesli.

Tanaman hijau

Ahli gizi merekomendasikan dimasukkannya salad sayuran setiap hari dengan rempah segar dalam menu. Ini memperkaya tubuh dengan minyak esensial, mineral, asam, vitamin. Hijau menormalkan fungsi sistem ekskresi, mengaktifkan sekresi kelenjar pencernaan. Sayuran hijau yang paling bermanfaat dengan kandungan karbohidrat tinggi dari jenis kompleks meliputi: daun selada, bayam, bawang merah.

Produk susu

Semua produk susu hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat sederhana, karena mengandung laktosa. Tetapi jangan sepenuhnya meninggalkan makanan susu, karena beberapa jenisnya mengandung karbohidrat lambat. Ini termasuk: yogurt alami, kefir rendah lemak, keju cottage rendah lemak. Juga, produk susu mengandung banyak vitamin, sejumlah besar fosfor dan kalsium, yang tanpanya fungsi normal tubuh tidak mungkin.

Minuman

Karbohidrat jenis kompleks tidak hanya terkandung dalam makanan padat. Sumbernya adalah jus sayuran dan buah segar. Akumulasi karbohidrat lambat terbesar ditemukan dalam tomat, wortel, jeruk, apel, dan jus nanas. Selain itu, jus segar segar memberikan dukungan kuat untuk kekebalan, terutama selama musim dingin.

Legum dan biji-bijian

Karbohidrat kompleks ditemukan dalam biji-bijian dan kacang-kacangan. Sumber energi jangka panjang adalah gandum dan oatmeal, pasta yang terbuat dari biji-bijian, roti gandum. Jika Anda membutuhkan serat dalam jumlah besar, ganti roti gandum dengan roti gandum. Adapun kacang-kacangan, kemudian untuk mempertahankan keseimbangan karbohidrat yang diinginkan selama diet atau puasa, makan lebih banyak kacang polong, miju-miju, buncis, kacang-kacangan.

Daftar isi karbohidrat kompleks dalam makanan

Untuk mempertahankan kesejahteraan normal seseorang, asupan karbohidrat harian harus 4–5 gram per kilogram berat badan. Orang-orang yang terlibat dalam olahraga profesional atau kerja fisik yang berat, diinginkan untuk menggunakan karbohidrat hingga 8 gram setiap hari per kilogram berat badan. Kami mengusulkan untuk mencari tahu di dalam tabel karbohidrat kompleks kandungan mereka dalam berbagai makanan untuk menghitung berapa banyak yang perlu Anda konsumsi per hari.

Karbohidrat kompleks: daftar produk untuk penurunan berat badan, meja

Karbohidrat adalah pemasok utama energi untuk sistem saraf, otot, organ internal dan menyediakan hingga 60% dari kalori yang dibutuhkan oleh manusia.

Karbohidrat yang disuplai dengan makanan ke tubuh manusia diperlukan tidak hanya sebagai sumber energi. Mereka juga terlibat dalam pembentukan kerangka asam amino, dalam pembangunan imunoglobulin, asam nukleat, dan ATP.

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Dengan komposisi kimia, mereka dibagi menjadi sederhana (gula) dan kompleks (polisakarida). Unit struktural karbohidrat adalah glukosa.

Apa perbedaan antara karbohidrat cepat dan lambat?

Karbohidrat cepat

Molekul karbohidrat sederhana cukup pendek, sehingga mereka juga disebut karbohidrat cepat. Mereka dengan cepat memecah menjadi glukosa dan fruktosa, yang sangat mudah diserap ke dalam aliran darah, yang mengarah pada peningkatan pelepasan hormon insulin dari pankreas.

Menantang

Karbohidrat kompleks berbeda dengan gula sederhana memiliki rantai molekul yang panjang, mereka juga disebut karbohidrat panjang. Oleh karena itu, proses pemisahan lebih lambat, yang menyebabkan aliran glukosa yang stabil ke dalam darah, tanpa menyebabkan pelepasan insulin yang tajam. Mengacu pada zat yang mudah dicerna, tetapi lambat dicerna.

Dipercayai bahwa orang dewasa dan orang yang relatif sehat dengan olahraga sedang harus mengonsumsi 350-400 gram karbohidrat per hari, di mana gula sederhana tidak lebih dari 50 gram. Konsumsi gula sederhana beberapa kali sehari dan dalam jumlah besar, meningkatkan beban pankreas, yang dapat menyebabkan perkembangan dan perkembangan diabetes.

Pati

Pati yang berasimilasi biasanya menyumbang hingga 80% dari semua karbohidrat yang dikonsumsi per hari. Dia adalah pemasok utama kalori untuk tubuh manusia.

Pati di bawah pengaruh enzim (amilase, dll.) Dalam saluran pencernaan manusia dihidrolisis menjadi maltosa, dan pada gilirannya, dipecah secara enzimatis menjadi glukosa, yang langsung digunakan oleh tubuh.

Pati mengurangi kolesterol, mengatur konsentrasi gula dalam darah (menghambat perkembangan glikemia).

Dalam produk yang berbeda, mengandung jumlah yang tidak sama.

Daftar makanan kaya pati:

Pendapat bahwa kentang atau nasi merupakan kontraindikasi dalam penurunan berat badan adalah salah.

Beberapa orang dengan penurunan berat badan, sangat membatasi penggunaan kentang atau nasi, dan kadang-kadang benar-benar mengecualikan mereka dari diet. Dan mereka melakukannya dengan sia-sia, terkadang menyebabkan kerusakan pada kesehatan mereka. Kentang dan nasi, sementara kehilangan makanan wajib, hal lain adalah bahwa konsumsi berlebihan mereka tidak diinginkan.

Mari kita lihat mengapa?

“Reputasi” kentang dimanjakan oleh tepung kentang yang dipasarkan. Oleh karena itu, ia dianggap sebagai produk bertepung utama, sementara itu hanya mengandung 16%. Saat memasak dalam air kentang murni, sekitar 30% gula dan 4-6% pati hilang, jumlah utama dari mereka masuk ke dalam kaldu. Hilangnya pati meningkat jika direbus kentang cincang halus dalam jumlah besar air.

Nasi bisa dimakan dalam diet untuk menurunkan berat badan. Namun tidak dalam jumlah banyak. Saat menurunkan berat badan, untuk mengurangi jumlah pati dalam menir padi, sudah biasa merendam dan mencucinya.

Sejumlah besar serat yang terkandung dalam kentang atau beras mengurangi kecernaan hampir semua nutrisi, termasuk pati.

Selulosa (selulosa)

Ini adalah dinding sel sayuran dan buah-buahan yang praktis tidak diserap oleh tubuh (kecernaannya sekitar 10%). Namun, nilai serat terletak pada kemampuannya untuk merangsang peristaltik usus (pergerakan normal makanan melalui saluran pencernaan), yang juga mempromosikan penghapusan kelebihan racun dan kolesterol dari tubuh. Tanpa serat, pencernaan normal hampir mustahil.

Daftar produk dengan banyak pulp:

Glikogen

Glikogen berfungsi sebagai zat cadangan yang mengisi kembali darah dengan glukosa, yang, pada gilirannya, membantu mempertahankan kadar gula yang diinginkan dalam darah. Jenis karbohidrat ini ditemukan dalam jumlah kecil dalam produk hewani, di jaringan otot - dari 1 hingga 8%, di hati - hingga 10%. Glikogen murni tidak ditemukan dalam produk, tubuh kita mensintesisnya dari hati hewan, daging, dan ikan.

Pektin

Pectin juga termasuk dalam kelompok karbohidrat kompleks (polisakarida). Karbohidrat ini, bersama dengan serat, disebut serat nabati atau serat makanan atau zat pemberat. Ini ditemukan dalam jumlah besar dalam sayuran (kol-0,6%, bawang-0,4%, wortel-0,6%, bit-1,1%, labu-0,3%, terong-0,4% ), buah-buahan, buah jeruk (apel-1,5%, lemon-30%), buah (stroberi-0,7%, blackcurrant -1,1%, gooseberry-0,7%, cranberry -0,7%, prem-0,9%, anggur-0,6%).

Saat berinteraksi dengan air, pektin membengkak dan mengeluarkan kolesterol, racun, racun, mikroorganisme patogen dari usus. Zat pektik menyerap garam logam berat, produk metabolisme, berbagai mikroorganisme yang masuk ke usus.

Isi pektin dalam produk:

Karbohidrat kompleks

Apa itu karbohidrat kompleks dan sebuah tabel dengan daftar produk utama yang mengandung karbohidrat kompleks. Ini akan dibahas dalam artikel ini, serta mempertimbangkan mengapa karbohidrat kompleks disebut dan bagaimana mereka berbeda dari yang sederhana.

Tanpa karbohidrat, fungsi tubuh manusia tidak mungkin. Mereka adalah sumber energi untuk otot, sistem saraf, organ internal. Baru-baru ini, Internet memiliki banyak sistem tenaga dengan pembatasan ketat karbohidrat untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, tanpa zat-zat ini, kita tidak bisa melakukannya. Mari kita lihat mengapa.

Berhentilah membodohi diri sendiri

Sebelum membaca lebih lanjut, saya akan bertanya 1 pertanyaan. Apakah Anda masih mencari diet yang baik atau pil diet ajaib?

Saya segera mengecewakan Anda, tidak ada diet yang akan membantu Anda menurunkan berat badan untuk waktu yang lama.

Dan semua "sarana untuk menurunkan berat badan" yang beriklan di Internet adalah perceraian total. Pemasar hanya menghasilkan uang besar pada kenaifan Anda.

Satu-satunya obat yang entah bagaimana akan membantu Anda menurunkan berat badan adalah TonusFit. Obat ini tidak dijual di apotek dan tidak diiklankan di Internet, dan untuk pembagian, setiap penduduk Federasi Rusia dan CIS bisa mendapatkan 1 paket secara GRATIS

Agar Anda tidak berpikir bahwa Anda sedang disuntik dengan "langsing" berikutnya, saya tidak akan menjelaskan jenis obat yang efektif itu. Jika tertarik, baca sendiri semua informasi tentang TonusFit. Berikut tautan ke situs web resmi.

Karbohidrat kompleks

Mengapa karbohidrat disebut kompleks? Molekul karbohidrat ini lebih panjang, jadi ketika membelah, mereka memberi lebih banyak energi daripada yang sederhana. Pada saat yang sama, mereka dicerna jauh lebih lambat dan lebih lama, tanpa menyebabkan pelepasan insulin secara tiba-tiba. Perasaan kenyang bertahan lebih lama, dan orang itu merasa segar dan energik.

Kelompok ini termasuk pati, glikogen, pektin, serat. Yang pertama adalah yang paling berharga dalam diet, sekitar 80% dari karbohidrat kompleks yang dikonsumsi memberi kita makanan bertepung. Glikogen dengan demikian disintesis dalam tubuh, dan tidak berasal dari makanan (dalam jumlah kecil ditemukan dalam daging, hati, jamur).

Pektin dan serat dalam tubuh dicerna dengan buruk dan tidak memiliki nilai gizi yang besar, tetapi juga memainkan peran penting. Berada di usus, mereka menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk pengembangan mikroflora normal, berkontribusi pada pembersihan dan pencernaan makanan yang normal. Mereka juga membantu mengurangi indeks glikemik makanan. Daftar di bawah ini akan menunjukkan strategi memilih hidangan pada contoh nasi.

Pembaca kami menulis

Halo! Nama saya Lyudmila, saya ingin mengucapkan terima kasih kepada Anda dan situs Anda. Akhirnya, saya bisa menurunkan berat badan. Saya memimpin gaya hidup aktif, menikah, hidup dan menikmati setiap saat!

Sejak kecil, saya adalah gadis yang sangat gemuk, di sekolah saya selalu digoda, bahkan para guru memanggil saya sedikit keangkuhan. itu sangat mengerikan. Ketika saya memasuki universitas, mereka tidak lagi memperhatikan saya, saya berubah menjadi tempat yang tenang, terkenal, tempat yang gemuk. Itu hanya tidak berusaha menurunkan berat badan. Dan diet dan segala macam kopi hijau, chestnut cair, shokolimy. Sekarang saya bahkan tidak ingat, tetapi berapa banyak uang yang saya habiskan untuk semua sampah yang tidak berguna ini.

Semuanya berubah ketika saya secara tidak sengaja menemukan satu artikel di Internet. Tidak tahu seberapa banyak artikel ini telah mengubah hidup saya. Tidak, jangan berpikir, tidak ada metode rahasia untuk menurunkan berat badan, yang penuh dengan seluruh Internet. Semuanya sederhana dan logis. Hanya dalam 2 minggu saya kehilangan 7 kg. Total selama 2 bulan untuk 18 kg! Ada energi dan keinginan untuk hidup, saya mendaftar ke gym untuk memompa pantat saya. Dan ya, akhirnya saya menemukan seorang pemuda yang sudah menjadi suami saya, sangat mencintai saya, dan saya juga mencintainya. Maaf menulis sangat berantakan, ingat semuanya tentang emosi :)

Girls, bagi mereka yang mencoba banyak diet dan metode untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak bisa menghilangkan kelebihan berat badan, butuh 5 menit dan baca artikel ini. Saya berjanji tidak akan menyesal!

Tabel 2. Penurunan GI pada contoh beras:

Poin penting lainnya: lebih baik menggunakan karbohidrat di pagi hari, jadi makanan yang kaya akan lebih baik untuk dimakan untuk sarapan atau makan siang. Di malam hari, lebih baik beralih ke makanan berprotein atau bahkan meninggalkan makan malam.

Tabel produk

Tabel ini tidak mengandung seluruh daftar produk yang mengandung karbohidrat kompleks, tetapi hanya yang paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Misalnya, kentang termasuk karbohidrat kompleks, tetapi menurunkan berat badan tidak akan berhasil.

Nasi putih dihapus secara tidak adil dari meja seperti itu, tetapi croup telah memantapkan dirinya di antara atlet profesional sebagai alat yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Binaragawan yang sedang mengeringkan makan banyak nasi putih biasa, tetapi terlepas dari semua argumen yang bertentangan dan indeks glikemik yang tinggi dari produk tersebut, mereka tetap menurunkan berat badan.

Roti gandum dan bekatul harus dikonsumsi secara terbatas, jangan lupa bahwa tepung putih dan ragi termasuk dalam komposisi produk roti ini.

Gambaran klinis

Apa kata dokter tentang menurunkan berat badan

Saya menangani masalah penurunan berat badan selama bertahun-tahun. Wanita sering mendatangi saya dengan mata berkaca-kaca, yang telah mencoba segalanya, tetapi hasilnya atau tidak, atau beratnya terus-menerus naik. Saya biasa menyarankan mereka untuk tenang, melakukan diet lagi dan melakukan latihan yang melelahkan di gym. Hari ini ada jalan keluar yang lebih baik - TonusFit. Ini hanya dapat diambil sebagai tambahan nutrisi, dan kehilangan hingga 15 kg per bulan dengan cara yang benar-benar alami tanpa diet dan fisik. banyak. Ini adalah obat yang sangat alami yang cocok untuk semua orang, tanpa memandang jenis kelamin, usia atau kondisi kesehatan. Saat ini, Kementerian Kesehatan sedang melakukan tindakan "Selamatkan rakyat Rusia dari obesitas" dan 1 paket obat yang dapat diterima setiap warga negara Federasi Rusia dan CIS secara GRATIS

Buah-buahan dan sayuran (selain beberapa sayuran berdaun hijau) mengandung karbohidrat sederhana, tetapi karena kandungan seratnya yang tinggi, mereka diserap perlahan, tanpa pelepasan insulin yang tajam.

Karbohidrat sederhana

Sekarang Anda tahu apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks. Daftar produk yang mengandung unsur-unsur ini dapat ditemukan di atas. Saya akan mencoba untuk mengklasifikasikan mereka sehingga jelas produk mana yang harus dikeluarkan dari diet dan mengapa.

Karbohidrat sederhana disebut cepat, karena molekulnya agak pendek, mereka dengan cepat terurai menjadi glukosa, yang langsung masuk ke dalam darah. Sejumlah besar glukosa dalam darah memicu pelepasan insulin yang tajam, dan dengan cepat menurunkan levelnya. Akibatnya, kita kembali merasa lapar, meski baru-baru ini makan.

Tabel 1. Produk yang mengandung karbohidrat sederhana dalam konsentrasi tinggi:

Daftar ini tidak menunjukkan semua produk yang mengandung zat-zat ini, tetapi hanya produk-produk yang jumlahnya banyak. Susu normal, meskipun mengandung laktosa dan galaktosa, tidak memicu pelepasan insulin yang tajam.

Kisah-kisah pembaca kami

Turun 15 kg tanpa diet dan olahraga selama sebulan. Betapa menyenangkan bisa merasa cantik dan diinginkan kembali. Saya akhirnya menyingkirkan sisi dan perut. Oh, betapa aku sudah mencoba semuanya - tidak ada yang membantu. Berapa kali saya mencoba untuk mulai berolahraga di gym, tetapi saya sudah cukup untuk maksimum satu bulan, dan berat tetap di tempat. Saya mencoba diet yang berbeda, tetapi saya terus-menerus jatuh cinta pada sesuatu yang enak dan membenci diri saya sendiri karenanya. Tapi itu semua berubah ketika saya membaca artikel ini. Siapa pun yang memiliki masalah dengan kelebihan berat badan - harus membaca!

Baca artikel selengkapnya >>>

Di alam, karbohidrat sederhana yang memberi makanan rasa manis hanya ditemukan pada sayuran, buah-buahan, dan madu. Produk-produk ini dalam jumlah kecil bisa dimakan (bukan puasa). Serat buah memperlambat penyerapan gula, dan madu mengandung zat aktif biologis yang berguna. Namun produk-produk olahan industri yang mengandung karbohidrat sederhana (gula), lebih baik dikecualikan dari diet sama sekali, jika Anda melakukan diet untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang karbohidrat sederhana dan mendapatkan daftar lengkap produk yang mengandungnya, maka baca artikel ini.

Bagaimana pertukaran karbohidrat

Makanan yang mengandung karbohidrat dipecah dalam saluran pencernaan menjadi glukosa, yang kemudian diserap ke dalam darah. Produksi insulin dimulai, hormon ini mengubah glukosa menjadi glikogen. Proses ini berlanjut sampai konsentrasi dalam darah normal.

Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang disimpan di beberapa sel tubuh (terutama di hati dan otot) adalah cadangan energi yang tidak dapat diganggu gugat. Glikogen di otot dihabiskan secara langsung untuk pekerjaan mereka, dan yang ada di hati - untuk menjaga kadar glukosa dalam darah. Kisaran normalnya adalah 80 hingga 120 mg / dL. Dengan kekurangan nutrisi, glikogen hati kembali diubah menjadi glukosa dan masuk ke dalam darah. Itu menjaga keseimbangan dalam tubuh.

Apa yang terjadi dengan kelebihan karbohidrat

Dengan asupan karbohidrat yang berlebihan, pankreas harus meningkatkan produksi insulin, kelebihan beban menyebabkan penipisan sel-sel organ ini. Dengan kecenderungan tertentu, ini akan menyebabkan perkembangan diabetes. Kelebihan glikogen pada gilirannya disimpan dalam bentuk lemak.

Kelebihan karbohidrat dalam makanan, terutama jika produknya dikunyah dengan buruk, memicu fermentasi di usus. Racun yang dihasilkan diserap melalui dinding usus ke dalam darah dan meracuni tubuh. Fenomena ini disebut dispepsia fermentasi.

Apa yang terjadi ketika kekurangan karbohidrat

Pembatasan karbohidrat yang parah dalam makanan menyebabkan gangguan metabolisme, terkadang bahkan tidak dapat dikembalikan lagi. Tidak menerima energi yang diperlukan dari makanan, tubuh menghabiskan semua simpanan glikogen di hati, yang menyebabkan gangguan dalam kerjanya.

Tanpa sumber energi, tubuh mencoba memecah protein untuk energi. Hasilnya - penurunan massa otot, degenerasi otot jantung. Itulah mengapa diet rendah karbohidrat jangka panjang untuk menurunkan berat badan cepat tidak efektif dan bahkan berbahaya - mereka menyebabkan penurunan berat badan karena jaringan otot.

Dengan kekurangan glukosa darah, seseorang merasa lapar. Dengan kekurangan jangka panjang timbul kelemahan, mual, berkeringat, sakit kepala, pusing dan gemetar tangan, perasaan gangguan jantung. Kondisi ini disebut hipoglikemia.

Kelebihan atau kekurangan karbohidrat dalam makanan berbahaya bagi kesehatan. Untuk metabolisme normal, perlu bahwa zat-zat ini dalam makanan sehari-hari setidaknya 60%.

Kesimpulan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, sertakan makanan dengan indeks glikemik rendah, yaitu kaya serat dan pektin. Ini akan memberikan rasa kenyang yang lama, akan terbebas dari fluktuasi suasana hati dan masalah pencernaan.

Untuk penurunan berat badan harus mengikuti strategi berikut:

• benar-benar meninggalkan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana;
• makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, untuk digunakan di pagi hari;
• termasuk serat dan pektin dalam makanan (apel, sayuran, sayuran, tepung gandum, dedak, biji-bijian).

Buat kesimpulan

Kami melakukan penyelidikan, mempelajari banyak bahan, dan yang paling penting, kami memeriksa sebagian besar diet dan obat penurun berat badan. Putusannya adalah:

Diet hanya memberikan hasil sementara, segera setelah diet dihentikan - kelebihan berat badan segera kembali.

Ingat! Tidak ada diet yang akan membantu Anda menurunkan berat badan jika Anda memiliki kecenderungan untuk kenyang.

Sarana modern untuk penurunan berat badan, yang penuh dengan seluruh Internet, juga tidak membuahkan hasil. Ternyata - semua ini adalah penipuan pemasar yang menghasilkan uang besar pada kenyataan bahwa Anda dipimpin oleh iklan mereka.

Satu-satunya obat yang memberi signifikan
hasilnya adalah TonusFit

Anda mungkin bertanya mengapa semua wanita gemuk tidak menjadi kurus dalam sekejap?

Jawabannya sederhana, TonusFit tidak dijual di apotek dan tidak diiklankan di Internet. Dan jika mereka mengklaim kembali, maka ini adalah PALSU.

Ada kabar baik, kami pergi ke produsen dan membagikan kepada Anda tautan ke situs web resmi TonusFit. Omong-omong, produsen tidak berusaha mengambil untung dari orang yang menderita kelebihan berat badan, untuk promosi 1 paket obat dapat diperoleh secara GRATIS!

Tabel produk dan daftar karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks - zat yang sangat penting untuk menurunkan berat badan. Mereka memberi seseorang energi dan untuk waktu yang lama memberinya perasaan kenyang. Daftar karbohidrat kompleks terdiri dari produk-produk umum yang dapat ditemukan di dapur di hampir semua keluarga: sereal, tepung, roti, pasta durum, dll. Selain energi, karbohidrat kompleks membantu seseorang memulihkan pencernaan dan mempercepat metabolisme. Karbohidrat berat hadir dalam banyak diet terkenal, karena mereka memungkinkan seseorang untuk mempertahankan berat badan normal.

Karbohidrat

Tidak masuk akal untuk mempertimbangkan karbohidrat dari sudut pandang kimia dan biologi, karena definisi kompleks dan formula panjang tidak akan memberikan pemahaman apa pun kepada orang biasa. Karbohidrat adalah nama umum untuk zat yang disebut gula. Dan karbohidrat adalah sumber energi (kalori) utama bagi tubuh kita. Kualitas utama dimana karbohidrat dapat dibagi adalah kecepatan pemecahannya dalam tubuh kita, menurut parameter ini mereka dibagi menjadi:

• sederhana (monosakarida, karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi);
• kompleks (polisakarida, karbohidrat dengan indeks glikemik rendah).

Karbohidrat sederhana dengan cepat dipecah dalam tubuh dan dengan demikian memberikan lompatan insulin yang kuat, yang memprosesnya menjadi lemak, dan karbohidrat kompleks, karena strukturnya, terurai lebih lama oleh tubuh, sehingga tidak menyebabkan lompatan insulin, dan memberikan jumlah energi yang merata untuk periode yang panjang (3 -5 jam). Sangat diharapkan bahwa karbohidrat cepat tidak membentuk lebih dari 20-40% dari nilai harian. Ketika makan pada sistem seperti itu, tubuh tidak akan bisa menghemat lemak dan dengan demikian mengganggu tujuan Anda.

Kenapa mereka sering dimarahi

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi otak, sistem saraf dan sel darah merah. Otot-otot Anda selama aktivitas fisik apa pun juga menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar. Apakah Anda bermain tenis, naik sepeda, menari, mengikuti ujian, menulis skrip, mengunduh data ke komputer - Anda tidak dapat melakukannya tanpa karbohidrat.

Menurut ahli gizi, karbohidrat harus menyediakan sekitar setengah (45-65 persen) dari kebutuhan energi harian kita (atau kalori).

Kebetulan kami mulai membingungkan karbohidrat kompleks, yang terkandung dalam biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dengan yang sederhana yang berlimpah dalam produk sereal dan permen. Karbohidrat kompleks memberi kita energi, dan kalori kosong yang sederhana. Selain itu, karbohidrat sederhana adalah makanan yang berbahaya - tidak mengandung serat, dapat dimakan tanpa henti, tanpa terasa berat di perut, yang berarti: Anda menambah berat badan tanpa menyadarinya... yang dua kali menjijikkan.

Saya tahu bahwa jika saya makan sebagian besar pasta dari varietas gandum lunak dengan hanya saus tomat, saya akan merasa lelah segera setelah makan, dan segera saya akan merasa lapar. Tetapi jika saya makan tepung beras merah dengan brokoli kukus, zucchini, dan ayam bakar, saya diberikan beberapa jam aktivitas dan rasa kenyang penuh. Jika saya ingin mendapatkan lebih banyak energi dan melupakan kelaparan untuk waktu yang lama, saya akan memasak nasi merah utuh atau quinoa. Karena biji-bijian utuh belum diproses, tidak seperti karbohidrat olahan, mereka adalah sumber energi jangka panjang.

Apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita. Misalnya, otak hanya mengambil energi dari karbohidrat. Tetapi di dunia modern ada masalah: terlalu banyak karbohidrat dalam makanan kita. Sedemikian rupa sehingga tubuh tidak dapat mengubah semuanya menjadi energi. Karbohidrat berlebih tidak ditampilkan di luar, seperti yang kita inginkan, tetapi disimpan dalam bentuk lemak. Saat ini, jumlah orang yang kelebihan berat badan terus bertambah, dan ini berlaku untuk semua strata sosial dan semua usia. Perhatikan anak-anak sekolah modern. Hampir seperempat dari mereka sudah memiliki masalah dengan obesitas. Dan alasan utama untuk fenomena ini adalah kelebihan karbohidrat dalam makanan. Kelebihan, tentu saja, karbohidrat sederhana.

Karbohidrat sederhana adalah monosakarida, strukturnya sederhana, mudah diserap dengan cepat. Ketika Anda makan makanan yang mengandung banyak karbohidrat sederhana, banyak gula (glukosa) masuk ke dalam darah. Banyak sekali... Insulin, hormon pankreas, mengatur jumlah gula dalam darah.

Dia dengan cepat menghilangkan kelebihan glukosa sehingga tidak punya waktu untuk membahayakan kesehatannya. Dan semua kelebihan hati diproses menjadi timbunan lemak, yang tidak terbatas. Hanya 2000 kkal tubuh dapat menyimpan dalam bentuk glikogen di hati. Glikogen terutama dihabiskan dalam kasus kelaparan.

Karbohidrat sederhana hanya baik jika dimakan sebelum latihan kekuatan. Maka kelebihan energi akan dihabiskan.

Karbohidrat kompleks - polisakarida. Senyawa karbon dan air yang lebih kompleks. Dicerna lebih lama, gula dalam darah tidak jatuh sekaligus, tetapi secara bertahap, dalam porsi kecil.
Ini membantu untuk mempertahankan perasaan kenyang lebih lama, untuk menghindari fluktuasi gula dan pelepasan insulin. Tubuh akan menerima energi yang diperlukan untuk waktu yang lama, tidak sekaligus, seperti saat mengonsumsi karbohidrat sederhana.

Karbohidrat bermanfaat untuk fungsi seluruh tubuh

Apa yang kita ketahui tentang karbohidrat? Karbohidrat dikonsumsi jauh lebih cepat daripada semua senyawa lainnya. Mereka mengambil bagian dalam hampir semua proses tubuh, mendukung fungsi utamanya:

• Pertahankan kekebalan pada tingkat tertentu.
• Termasuk dalam sel.
• Ambil bagian dalam sintesis asam nukleat.
• Mengatur proses metabolisme.

Ini adalah karbohidrat yang membentuk hampir setengah dari kalori yang masuk ke dalam tubuh bersama dengan makanan. Karena itu, tugas pertama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan adalah mengendalikan karbohidrat yang diproduksi dan dikonsumsi pada siang hari. Jika tidak ada kesempatan untuk melakukan latihan fisik, maka ini adalah satu-satunya cara untuk mengatasi masalah tersebut.

Peran karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Ahli diet biasanya merekomendasikan pasien mereka untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi jumlah produk dengan karbohidrat sederhana dari diet. Namun, tepatnya, perlu untuk lebih meningkatkan polisakarida. Mereka berkontribusi pada pemisahan lemak secara aktif, karena mereka membutuhkan banyak energi untuk diproses. Efisiensi terbesar dengan nutrisi yang tepat akan diperoleh jika pada saat yang sama melakukan olahraga.

Peran penting karbohidrat kompleks dalam penurunan berat badan adalah saturasi tubuh yang cepat. Dan rasa lapar menghilang untuk waktu yang lama, dan ini menghindari ngemil. Adapun karbohidrat sederhana (glukosa, fruktosa dan lain-lain), mereka hanya jenuh sementara. Ini berkontribusi pada fakta bahwa seseorang segera setelah makan merasakan perasaan lapar.

Dengan penurunan berat badan, manfaat polisakarida hanya akan terjadi ketika indeks glikemik (GI) produk diperhitungkan, yang berarti kecepatan pemecahan karbohidrat dalam tubuh dan memengaruhi produksi insulin. Semakin rendah, semakin sehat makanan. Dengan demikian, manfaat terbesar diberikan oleh produk dengan GI rendah dan konten polisakarida yang tinggi. Ini termasuk kol, lentil, ceri, paprika hijau, brokoli, terong, dan lainnya.

Produk dengan GI tinggi (lebih dari 65) tidak aman untuk gambar tersebut. Ini termasuk semolina, gula, nanas, tepung terigu, selai jeruk dan lainnya. Karena itu, untuk menggunakannya selama diet tidak dianjurkan.

Di mana mendapatkan karbohidrat sederhana dan kompleks

Karbohidrat sederhana ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, produk susu, gula (karbohidrat murni), dan madu. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam produk sereal (sereal, durum makaroni, roti, tepung), kentang, jagung, dan kacang-kacangan. Terlepas dari kenyataan bahwa tepung adalah karbohidrat kompleks, produk olahan (olahan) darinya, seperti memanggang, memanggang, dll., Adalah karbohidrat sederhana.

Selain karbohidrat sederhana dan kompleks, ada juga serat makanan (serat), yang memiliki struktur kompleks sehingga tidak dicerna oleh tubuh kita. Serat makanan harus menjadi bagian integral dari diet Anda, karena mereka menyediakan sistem pencernaan.

Mengikuti aturan-aturan ini, Anda dapat membuat diet yang tepat dan, berdasarkan itu, mencapai tujuan, jika ada. Bahkan jika tujuan Anda adalah untuk tetap bugar atau hanya diet sehat, aturan-aturan ini akan membantu Anda tetap bugar dan menjalani gaya hidup sehat.

Bahaya yang disebabkan oleh kelebihan karbohidrat sederhana

Ketika Anda sarapan, misalnya, dengan karbohidrat sederhana (teh dengan roti, bubur instan), kadar gula darah meningkat dengan sangat cepat. Segera pankreas mulai memproduksi insulin untuk memproses glukosa ini. Glukosa yang berlebihan merusak kesehatan pembuluh darah. Orang dengan gula tinggi cenderung mengalami diabetes, serangan jantung, aterosklerosis, penyakit ginjal, kebutaan, kelebihan berat badan.

Insulin dengan cepat menurunkan kelebihan gula, akibatnya kita mulai merasa lapar, kita kekurangan energi. Dan kita kembali meraih cokelat (permen, kue, kue kering). Jadi kita masuk ke lingkaran setan. Karbohidrat sederhana bersifat adiktif, karena ini adalah cara tercepat untuk mendapatkan banyak energi, meskipun tidak lama.

Untuk memutus lingkaran setan ini, Anda harus memulai hari Anda dengan benar, sarapan yang tepat. Ada artikel terpisah tentang hal ini, baca di sini. Juga untuk ngemil Anda harus memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, sehingga dalam satu jam Anda tidak akan tergesa-gesa ke makanan berbahaya.

Juga, anak-anak perlu diajari sejak kecil untuk makan dengan benar, untuk memberi tahu mereka tentang sifat-sifat produk. Sekarang di dunia setiap hari, 200 anak mendapatkan diabetes tipe 2! Dan ini, harus dicatat, adalah bentuk pikun. Sebelumnya, orang dengan diabetes ini turun terutama setelah usia 50, karena tidak pernah ada kelebihan makanan berbahaya seperti itu yang jenuh dengan gula. Sekarang kita makan terlalu banyak karbohidrat cepat ini dan bergerak terlalu sedikit, jangan menghabiskan energi yang dimakan, karena itu masalahnya.

Orang dewasa perlu makan dari 150 hingga 400 gram per hari. karbohidrat. Jumlahnya tergantung pada konsumsi energi. Dari jumlah ini, 80% harus karbohidrat kompleks.

Indeks glikemik, atau cara membedakan karbohidrat sederhana dari kompleks

Makanan yang berbeda meningkatkan kadar gula darah ke berbagai tingkatan. Serat - karbohidrat kompleks - membantu mengontrol kadar gula. Misalnya, buah-buahan mengandung fruktosa - karbohidrat sederhana, tetapi mereka juga mengandung serat - karbohidrat kompleks yang mencegah fruktosa dari pencernaan dengan cepat.

Sehingga orang bisa mengetahui makanan mana yang menyebabkan lonjakan gula darah, dan yang tidak, telah muncul dengan konsep indeks glikemik (GI). Glukosa diambil sebagai dasar - ia memiliki GI 100. GI rendah - hingga 40, dari 41 menjadi 69 - sedang, 70 dan lebih tinggi - tinggi. Preferensi harus diberikan pada produk dengan GI rendah, cukup makan dengan medium dan, jika mungkin, untuk meninggalkan produk dengan GI tinggi.

Produk dengan GI rendah tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah, mereka dapat dimakan sebanyak yang Anda suka. Makanan dengan GI tinggi, masing-masing, sangat meningkatkan gula.

Manfaat karbohidrat kompleks

Karbohidrat lambat bermanfaat bagi tubuh manusia:

1. Bertindak sebagai sumber energi. Dengan penurunan karbohidrat dalam diet dengan penurunan berat badan, terjadi kelaparan sel-sel otak. Akibatnya, seseorang menjadi lalai, terpencar, aktivitas otaknya terganggu. Karena itu, para ahli merekomendasikan untuk menurunkan berat badan, pastikan untuk memasukkan dalam makanan diet Anda dengan kandungan polisakarida yang tinggi. Jika Anda menambahkan karbohidrat lambat ke dalam menu, olahraga akan menjadi lebih mudah, karena akan lebih mudah bagi tubuh untuk menahan aktivitas fisik.
2. Mempercepat proses metabolisme dalam tubuh. Dengan pengurangan tajam karbohidrat kompleks meningkatkan pembentukan prolaktin dan kortisol. Adapun kelenjar tiroid, secara dramatis mengurangi aktivitasnya.

Karbohidrat kompleks (lambat): dasar-dasar pembentukan diet

Artikel yang bermanfaat

Terima kasih telah berlangganan!

Masih berpikir bahwa Anda perlu menghindari karbohidrat untuk membangun bentuk tubuh yang berkualitas? Itu sia-sia, karena kenyataannya situasinya sangat berbeda. Karbohidrat kompleks mampu menyediakan elemen jejak penting bagi tubuh, dan energi yang berasal darinya akan disimpan sepanjang hari. Mari kita cari tahu!

Memberikan energi pada tubuh, mempertahankan suasana hati dan kesejahteraan yang baik, mengisi otot dengan glikogen adalah soal karbohidrat, yang tanpanya aktivitas manusia sepenuhnya mustahil. Perhatian khusus akan diberikan pada karbohidrat kompleks, Anda akan mengerti mengapa mereka juga disebut lambat, panjang, panjang dan bahkan berat. Dalam praktiknya, makrosel dalam dietologi ini menjadi sasaran sejumlah besar studi, yang memunculkan berbagai jenis diet: kandungan karbohidrat rendah atau tinggi, serta pengabaian lengkap, pergantian protein dan karbohidrat, dll.

Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda semua tentang karbohidrat kompleks, yang lambat, seperti:

• jenisnya, fitur dan pentingnya bagi tubuh:
• sumber mana yang paling relevan pada makanan dan apa yang terkait dengan karbohidrat panjang dari makanan sehari-hari;
• apa yang penuh dengan kekurangan atau kelebihan gizi;
• Perhatikan daftar produk yang mengandung karbohidrat kompleks dan berikan beberapa contoh resep yang bermanfaat.

Karbohidrat sederhana dan kompleks (cepat dan lambat)

Sesuai dengan struktur kimia karbohidrat yang sederhana (mono - dan disakarida) dan kompleks (polisakarida). Nilai energi 1 gram adalah 4 kilokalori.

Baru-baru ini, untuk kejenuhan sesaat, orang menggunakan produk yang mengandung karbohidrat sederhana - itu adalah kalori, tetapi sangat lezat. Akibatnya, preferensi diberikan untuk karbohidrat cepat dan halus. Ini sangat menarik di antara para ilmuwan yang secara aktif mempelajari kinerja manusia sesuai dengan makanan yang dikonsumsi.

Pertama, Anda perlu memahami apa yang sederhana dan apa itu karbohidrat kompleks, untuk sampai pada kesimpulan yang benar.

Karbohidrat sederhana (cepat)

Karbohidrat sederhana terdiri dari satu atau dua molekul gula sederhana:

Monosakarida adalah gula sederhana, yang ada lebih dari 200 varietas, tetapi yang utama akrab bagi hampir semua orang:

• Glukosa - gula yang berasal dari alam, yang merupakan bagian dari makanan. Ini juga disebut gula atau dekstrosa, yang terkandung dalam darah. Termasuk dalam sebagian besar suplemen olahraga - penambah, minuman khusus, creatine dengan sistem transportasi. Ini adalah salah satu bahan utama minuman berkarbonasi, makanan penutup, pengawet, dll.
• Galaktosa - diproduksi oleh kelenjar susu mamalia, ditemukan dalam susu.
• Fruktosa - satu-satunya dari semua tidak mempengaruhi pengisian cadangan glikogen di otot. Pada umumnya, ini tidak digunakan oleh sel manusia (dengan pengecualian spermatozoa). Karena itu, hati mengambil alih fungsi kompleks dari pemrosesan menjadi glukosa, sebagian mengubahnya menjadi glikogen.

Disakarida meliputi dua molekul monosakarida:

• Sukrosa - juga dikenal sebagai gula meja. Termasuk satu molekul glukosa dan fruktosa. Berkontribusi pada pelanggaran enamel gigi dan mengarah pada pembentukan karies.
• Laktosa adalah elemen utama dari produk susu dan susu, yang terdiri dari satu molekul glukosa dan galaktosa. Penduduk Afrika dan Asia, ada kekurangan enzimnya, yang tidak memungkinkan untuk mencerna gula jenis ini.
• Maltosa - terdiri dari dua molekul glukosa, juga disebut gula maltosa. Mengandung sereal dan biji kecambah, serta produk bir.

Nama lain untuk karbohidrat sederhana adalah cepat, karena senyawa molekulnya pendek. Ini berkontribusi pada pemecahan glukosa yang cepat, yang, pada gilirannya, segera memasuki aliran darah, menyebabkan lonjakan insulin, dan ia segera menurunkannya kembali. Akibatnya - kembali lapar yang cukup cepat, meskipun makan baru-baru ini.

Tabel menunjukkan jenis senyawa sederhana dengan contoh produk tertentu.

• minuman olahraga
• kreatin dengan sistem transportasi
• formula
• batang energi
• soda manis
• pemenang
• minuman

• gula makanan
• gula merah
• sirup maple
• cokelat dan permen
• kue dan wafel
• kue

• buah
• Minuman untuk meningkatkan stamina
• batang energi

Jenis karbohidrat kompleks

Polisakarida atau karbohidrat panjang adalah rantai besar senyawa yang dapat memberikan jumlah energi yang jauh lebih besar ketika dipecah daripada yang sederhana. Karbohidrat kompleks dicerna secara perlahan dan dalam waktu lama, tanpa insulin yang tiba-tiba melonjak. Setelah penerimaan mereka, orang itu tetap penuh untuk waktu yang lama, penuh kekuatan dan semangat.

Serat, pati dan glikogen adalah karbohidrat kompleks. Masing-masing dari mereka adalah komponen penting untuk membangun diet yang harmonis, dan idealnya itu harus kombinasi dari ketiga jenis. Mari kita lihat detail masing-masing.

Pati - dianggap unik dan paling berharga, sekitar 80% berasal dari karbohidrat bermanfaat dari makanan bertepung. Dibandingkan dengan senyawa sederhana, produk ini memiliki rantai yang lebih panjang yang terdiri dari molekul glukosa. Polisakarida semacam itu ditemukan dalam makanan seperti sereal, produk pasta dan roti, nasi dan sereal, kacang hijau dan kentang. Ada juga bentuk olahan - ini adalah polimer glukosa pendek dan maltodekstrin. Mereka larut sempurna dalam air, yang berkontribusi terhadap pemasukan instan ke dalam darah setelah pemberian.

Produk ini memiliki kelebihan besar lainnya - tidak adanya efek samping dalam bentuk perut kembung. Senyawa kompleks diakui sebagai sumber energi terbaik, sehingga setiap atlet harus menambahkannya ke menu mereka.

Selulosa - zat ini biasanya sangat diabaikan oleh banyak orang. Sangat banyak dalam buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta kacang-kacangan. Menurut strukturnya, itu bukan polisakarida pati, tetapi pada orang umum itu adalah serat makanan.

Ini memiliki sejumlah fitur:

• tidak ada kemungkinan pencernaan serat karena ketahanannya terhadap enzim pencernaan;
• mengurangi risiko patologi onkologis usus besar, diabetes mellitus dan penyakit pada sistem kardiovaskular;
• menurunkan kolesterol "jahat";
• mempromosikan penghapusan asam empedu.

Serat larut dan tidak larut. Anda harus mengakui bahwa tidak banyak orang tahu karbohidrat mana yang tidak larut dalam air dan mengapa itu diperlukan. Sementara itu, ada beberapa keunggulan bagi atlet:

1. Kelompok yang tidak larut membantu meningkatkan proses pencernaan, memperlambat hidrolisis pati, dan juga membantu menghilangkan produk-produk pemecahan dan memperlambat penyerapan glukosa.
2. Sekelompok serat larut memperlambat aktivitas pencernaan dan menurunkan kolesterol. Karena serat yang tidak larut memperlambat penyerapan glukosa.

Glikogen - rantai mengandung beberapa molekul glukosa. Segera setelah makan, glukosa memasuki darah, yang kelebihannya disimpan dalam bentuk glikogen. Misalnya, selama berolahraga, kadar glukosa turun, tubuh mulai memecah glikogen dengan bantuan enzim, mengembalikan glukosa menjadi normal. Bahkan selama proses pelatihan, semua organ dalam jumlah yang cukup dapat menghasilkan energi.

Tempat utama akumulasi glikogen - otot dan hati. Jumlah total bervariasi dalam kisaran 100-120 g. Dalam proses membangun tubuh, glikogen dari serat otot sangat penting.

Di bawah pengaruh kelelahan tenaga fisik terjadi karena penipisan glikogen yang disimpan. Dalam hal ini, satu setengah hingga dua jam sebelum dimulainya latihan, perlu untuk mengkonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi untuk mengisi kembali cadangan glikogen.

Tabel menunjukkan contoh spesifik dari setiap jenis senyawa panjang.

Karbohidrat Kompleks: Daftar Makanan

Karbohidrat kompleks adalah zat-zat yang darinya tubuh menarik energi. Ada banyak diet berdasarkan regulasi asupan karbohidrat. Memberitahu Anda tentang produk yang mengandungnya.

Produk yang mengandung karbohidrat kompleks: daftar

Karbohidrat adalah zat organik yang terdiri dari oksigen, hidrogen, dan karbon. Mereka diperlukan untuk tubuh manusia untuk menerima energi untuk keberadaan penuh, meningkatkan tingkat kekebalan dan diperlukan untuk otak untuk bekerja.

Alokasikan karbohidrat sederhana dan yang disebut kompleks. Yang pertama cepat jenuh tubuh, meningkatkan kadar gula darah. Mereka berharga untuk kesehatan tubuh, tetapi karbohidrat ini disarankan untuk digunakan di awal hari. Maka tubuh lebih mudah mengatur jumlah gula, dan itu tidak akan membuat lemak tubuh.

Karbohidrat kompleks untuk waktu yang lama diproses oleh tubuh manusia dan menyediakannya dengan nutrisi dan energi penting untuk waktu yang lama.

Ada beberapa jenis karbohidrat:

Zat yang diproduksi oleh semua tanaman. Begitu berada di tubuh manusia, itu menjadi glukosa, yang memasok tubuh dengan energi.

Sumber pati adalah kentang, beras merah, serta oatmeal dan gandum, roti gandum dan kacang-kacangan seperti kacang polong, miju-miju dan kacang kedelai.

• Selulosa.

Ini adalah serat makanan yang tidak larut selama proses pencernaan. Namun, mereka memiliki kemampuan untuk mengatur kadar kolesterol dalam darah, meningkatkan mikroflora usus dan membuang racun dari tubuh.

Selulosa ditemukan dalam bentuk pulp atau kulit dan kulit. Dia kaya akan kacang-kacangan, kol, jamur, dan biji-bijian.

• Glikogen, atau biasa disebut pati hewan.

Tubuhnya menerima dari sisa glukosa dan digunakan sebagai cadangan cadangan energi.

Glikogen ditemukan dalam semangka, kismis, aprikot kering, buah ara, irghe.

Serat makanan larut yang bisa mengurangi jumlah gula dan kolesterol dalam darah.

Mereka kaya akan rumput laut, beri (kismis, ceri, rasberi), buah-buahan seperti persik, apel, pir, prem dan aprikot, serta sayuran seperti bit dan terong.

Karbohidrat kompleks mengandung:

• Banyak sayuran dan buah-buahan.

Kubis, kacang hijau, paprika manis, tomat, pomelo, zucchini, delima, raspberry, ceri dan lemon sudah cukup untuk menyehatkan tubuh.

• Kashi.

Banyak sereal, kecuali manna, adalah sumber yang mengandung karbohidrat ini. Sereal gandum, gandum, bulgur dan gandum akan memberi tubuh karbohidrat kompleks.

Penyimpanan karbohidrat kompleks yang tak ternilai - itu adalah bayam, selada, berbagai jenis selada.

Buncis, lentil dan kacang polong dengan kacang juga memiliki zat yang tepat.

• Jus Buah.

Disiapkan dengan benar, tanpa bahan pengawet, pewarna dan pemanis, jus dari tomat, nanas, jeruk, wortel dan apel akan menyediakan pasokan karbohidrat kompleks yang diperlukan.

Karbohidrat kompleks: makanan yang tidak berbahaya bagi sosok tersebut

Karbohidrat dalam makanan memiliki berbagai jenis dan tipe. Karena itu, penting untuk memiliki informasi di mana jenis makanan mengandung karbohidrat bermanfaat.

Daftar produk di mana, pertama, ada karbohidrat kompleks, dan kedua, berguna untuk gambar, terlihat seperti ini:

Serat havermut memberikan kekuatan dan vitalitas yang tahan lama. Oleh karena itu, produk ini direkomendasikan untuk digunakan di pagi hari bagi mereka yang menyimpan sosok mereka.

Selain itu, serpihan dikombinasikan sempurna dengan buah-buahan dan beri, yang juga memiliki karbohidrat serupa.

Sayuran musiman mengandung karbohidrat kompleks, dan kompleks vitamin-mineral utuh yang dibutuhkan oleh tubuh.

Para pemimpin di antara sayuran yang direkomendasikan oleh ahli gizi adalah zucchini dan seledri. Dalam banyak vitamin pertama dan serat makanan. Mereka dapat mengurangi kadar kolesterol. Seledri kaya akan serat dan mineral, sehingga meningkatkan proses pencernaan.

• Buah-buahan dan beri, yang mengandung sedikit gula.

Buah meningkatkan proses metabolisme tubuh karena serat, pektin dan zat bermanfaat lainnya.

Apel, grapefruit, semangka, stroberi, dan cranberry adalah orang yang tidak mudah menguap.

• Kacang-kacangan dan biji-bijian.

Produk yang merekomendasikan penggunaan di antara waktu makan. Karena kandungan seratnya, mereka mampu menghilangkan racun dan racun dari tubuh.

Karbohidrat dalam makanan, jika digunakan dengan benar, akan memberikan energi untuk waktu yang lama, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menjaga tubuh tetap langsing.