Karbohidrat sederhana dan kompleks - apa bedanya

• Diagnostik

Baru-baru ini, dunia telah terobsesi dengan diet rendah karbohidrat, menyatakan hampir perang dunia ketiga untuk semua makanan karbohidrat. Pelatih kebugaran model Heidi Klum bahkan mendapat buah dalam "daftar hitam". Belum lagi sereal.

Saya tidak begitu selaras dan saya percaya bahwa karbohidrat diperlukan bahkan dalam mengurangi berat badan. Semua yang dibutuhkan untuk hidup berdampingan secara damai dengan nutrisi-nutrisi ini adalah mengetahui karbohidrat mana yang “baik” dan mana yang “buruk” dan berapa banyak yang perlu dikonsumsi.

Karbohidrat terdiri dari dua jenis - "sederhana" dan "kompleks." Jenisnya tergantung pada kecepatan pencernaan dan penyerapan ke dalam darah, masing-masing, karbohidrat "sederhana" dicerna dengan cepat, dan "kompleks" - perlahan.

Karbohidrat kompleks - bergizi dan bermanfaat

Karbohidrat kompleks terdiri dari rantai molekul yang panjang, sehingga sistem pencernaan tidak mudah membaginya menjadi glukosa. Karbohidrat kompleks berasimilasi perlahan, tanpa meningkatkan kadar gula dalam darah, memberi kita energi dan rasa kenyang selama 3-4 jam. Karbohidrat kompleks adalah pati, glikogen, pektin dan serat. Pati dan glikogen adalah sumber energi, dan pektin dan serat adalah serat makanan.

Sumber karbohidrat kompleks adalah sereal yang tidak diproses, sayuran, roti gandum. Makanan-makanan ini harus ada dalam diet Anda: untuk sarapan - sereal, untuk makan siang - salad dan sereal (soba, quinoa, beras merah) atau hiasan sayuran, untuk makan malam - sayuran rebus atau panggang. Jangan lupakan komponen protein.

Ada makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi dan rendah, misalnya, dalam sayuran (kecuali kentang, wortel) ada beberapa dari mereka. Tetapi kentang, pasta, sereal mengandung banyak karbohidrat (dari 20 g per 100 g dari produk jadi) dan mereka digunakan sebagai lauk penuh atau bahkan hidangan utama. Anda dapat makan sekitar 50 gram roti per hari, 150 gram kentang atau pasta siap pakai, dengan jumlah yang sama dengan sereal siap saji, dan 400-500 gram buah dan sayuran per hari.

Selulosa dan pektin juga merupakan karbohidrat kompleks, tetapi kekhasannya terletak pada kenyataan bahwa tubuh tidak mengasimilasi mereka, tetapi menghilangkannya secara alami. Ini tidak berarti bahwa mereka tidak berguna, sebaliknya, Anda membutuhkannya untuk pencernaan yang tepat dan untuk menjaga mikroflora usus normal. Serat adalah sejenis "sikat" yang membantu menghilangkan semua sisa makanan yang tidak diinginkan dan tidak tercerna. Dan serat memperlambat penyerapan karbohidrat, tidak memungkinkan tingkat gula dalam darah naik tajam, yang memungkinkan Anda untuk tetap kenyang lebih lama.

Di mana mendapatkannya? Serat dapat ditemukan dalam sereal mentah, biji-bijian utuh, roti dan roti, sayuran dan buah-buahan. Terutama banyak serat dalam kol, wortel, bit, hijau, apel, pir, kiwi, beri, dll. Ada banyak pektin dalam apel, pir, jeruk dan beberapa sayuran dan buah-buahan lainnya. Produk-produk ini harus ada di piring Anda setiap hari.

Kebutuhan serat sekitar 20-25 gram per hari. Sebagian oatmeal mengandung sekitar 5-7 gram serat, 1 apel mengandung sekitar 4 gram, secara terpisah serat dapat dibeli dalam bentuk bubuk atau bekatul di apotek dan supermarket. Jika Anda makan tidak cukup sayuran, buah-buahan, Anda bisa memperkaya diet Anda dengan serat, menambahkannya ke makanan atau hanya memakannya secara terpisah, tidak lupa minum cairan.

Oh ya, sekarang tentang kentang dan pasta, kedua produk ini menjadi bahan kontroversi bagi banyak orang yang kehilangan berat badan. Kentang mengandung banyak pati, dan makaroni terbuat dari tepung, tetapi "perilaku" mereka dalam tubuh Anda tergantung pada cara dimasak dan disajikan.

Misalnya, kentang dalam seragam yang Anda kupas dan sajikan dengan sayuran segar tidak akan membahayakan sosok tersebut, yang tidak berarti kentang goreng atau kentang tumbuk (saya tidak berbicara tentang keripik, mereka tidak boleh dalam diet yang sehat sama sekali). Dengan makaroni cerita yang sama - mereka tidak boleh sedikit dimasak dan hanya membeli pasta itu, yang mengatakan "terbuat dari gandum durum". Menambahkan mentega, roti berlemak tidak akan membuatnya lebih sehat. Jika Anda ingin menggabungkan pasta dengan makanan berprotein, maka pilihlah daging atau ikan tanpa lemak, keju rendah lemak, keju cottage.

Apa itu karbohidrat sederhana?

Nama itu berbicara sendiri - tubuh praktis tidak memerlukan waktu dan upaya untuk mencerna karbohidrat sederhana, mereka sudah dicerna sebagian di mulut Anda - ketika berinteraksi dengan air liur, dan diserap secara harfiah dalam waktu satu jam, setelah itu Anda kemungkinan besar ingin suplemen. Karbohidrat alami sederhana termasuk semua gula alami - fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa dan sukrosa. Anda dapat menemukannya dalam permen, produk tepung putih, dalam buah-buahan dan beberapa sayuran, produk susu dan susu.

Contoh karbohidrat sederhana - kue Napoleon. Adonan putih manis + krim susu manis - tidak ada yang lebih buruk untuk angka itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Dari karbohidrat sederhana, Anda dapat dengan mudah menambah berat badan, karena mereka dapat berubah menjadi lemak dengan konsumsi berlebihan, dan banyak lagi - mereka meningkatkan nafsu makan. Anda makan kue, dan banyak manis dan tepung masuk ke dalam tubuh.
Untuk memproses semua "kekayaan" ini dan mengurangi kadar gula darah menjadi normal, hormon insulin dilepaskan. Ini membantu karbohidrat sederhana untuk dicerna sesegera mungkin - beberapa dari mereka masuk ke glikogen (ini adalah simpanan karbohidrat di hati dan otot), dan beberapa - dalam lemak!

Setelah insulin menyelesaikan tugasnya, kadar gula dalam darah menurun dan - halo lagi, nafsu makan atau bahkan kelaparan! Mengapa Anda ingin makan 1,5 jam setelah kue, karena itu sangat tinggi kalori? Sederhana - otak mengirimkan sinyal bahwa Anda perlu makan ketika kadar gula darah turun, dan Anda baru saja mengalami fluktuasi tajam dalam gula darah - pertama kenaikan, lalu penurunan.

Karena alasan ini, setelah pesta yang berat di pagi hari, terkadang kita bangun sangat lapar. Namun - manis dan tepung membentuk ketergantungan yang kuat, sehingga penolakan terhadap mereka akan membutuhkan kemauan yang serius.

Tetapi buah bisa atau tidak bisa

Pembicaraan khusus tentang buah. Buah-buahan dan buah-buahan kering mengandung karbohidrat sederhana. Jumlah mereka kurang dari tepung dan manis, tetapi masih cukup tinggi. Tetapi Anda masih bisa memakannya dan bahkan membutuhkannya, karena selain karbohidrat sederhana dalam buah-buahan, ada banyak serat yang kompleks dan bermanfaat, yang, seperti yang kita ingat dari awal artikel, memperlambat penyerapan karbohidrat. Selain itu, buah-buahan mengandung vitamin dan mineral, meninggalkan yang keliru. Hanya untuk mengurangi berat buah sebaiknya dikonsumsi secukupnya - sekitar 200 g buah atau 50 g buah kering per hari.

Secara umum, jangan berpikir bahwa karbohidrat sederhana - adalah kejahatan absolut. Mereka berkontribusi pada kenaikan berat hanya jika Anda melebihi tingkat yang disarankan. Beberapa buah manis, buah kering, sepotong roti putih atau bahkan 1-2 permen tidak akan membahayakan. Yang utama adalah tahu kapan harus berhenti!

Cobalah untuk menjaga agar permen tidak menemani Anda sepanjang waktu. Percayalah, pelayan setiap kali menawarkan untuk memesan hidangan penutup di akhir makan, bukan karena itu benar atau perlu sesuai dengan etiket. Hanya restoran perlu menjual sebanyak mungkin. Tetapi Anda perlu memikirkan diri sendiri, bukan? Buang pencuci mulut sama sekali atau gantilah dengan salad buah. Di tempat kerja, berhentilah ngemil dengan kue dan keripik. Kentang paling baik digunakan dalam seragam, pilih produk bubur dan roti dari biji-bijian. Gula dalam teh lebih baik tidak ditambahkan, dan buah-buahan manis (kesemek, anggur) harus dikonsumsi dengan hemat.

Apa itu indeks glikemik?

Indeks glikemik adalah indikator seberapa cepat karbohidrat dari produk tertentu diserap ke dalam darah. Ada seluruh tabel di mana semua produk dan indeks glikemiknya ditunjukkan. Menggunakannya sangat sederhana - semakin tinggi indeks, semakin tidak diinginkan produk dan sebaliknya. Tabel ini berguna untuk penderita diabetes, serta untuk menurunkan berat badan.

Produk susu rendah lemak tanpa gula, sayuran non-tepung - makanan rendah GI dapat dimakan dalam jumlah banyak.

Sereal, roti, kentang, bit, wortel - gunakan secukupnya.

Dan permen, produk roti, kentang goreng - sesering mungkin.

Pertahankan rasio karbohidrat "kompleks" dan "sederhana" - 90% harus jatuh pada "kompleks", dan 10% - pada "sederhana", maka Anda tidak akan pulih. Pada hari Anda membutuhkan sekitar 250-300 g karbohidrat. Dalam sereal, tambahkan buah atau madu, mentega - tidak lebih dari 10 g, makan 1-2 buah dan dua porsi sayuran per hari. Dan ingat - bahwa orang-orang memulihkan bukan dari roti dan pasta, tetapi dari mentega yang menyebar di atasnya, ditambahkan ke pasta saus lemak dan daging berlemak. Lebih buruk dari karbohidrat sederhana - hanya karbohidrat sederhana dengan lemak. Saya akan menceritakannya lebih terinci di salah satu materi berikut.

Karbohidrat itu kompleks dan sederhana: daftar produk, meja.

Semoga hari kalian menyenangkan! Artikel hari ini saya menulis tentang karbohidrat: sederhana dan kompleks, bagaimana mereka berbeda satu sama lain, mana yang harus disukai.

Apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks?

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita. Misalnya, otak hanya mengambil energi dari karbohidrat. Tetapi di dunia modern ada masalah: terlalu banyak karbohidrat dalam makanan kita. Sedemikian rupa sehingga tubuh tidak dapat mengubah semuanya menjadi energi. Karbohidrat berlebih tidak ditampilkan di luar, seperti yang kita inginkan, tetapi disimpan dalam bentuk lemak. Saat ini, jumlah orang yang kelebihan berat badan terus bertambah, dan ini berlaku untuk semua strata sosial dan semua usia. Perhatikan anak-anak sekolah modern. Hampir seperempat dari mereka sudah memiliki masalah dengan obesitas. Dan alasan utama untuk fenomena ini adalah kelebihan karbohidrat dalam makanan. Kelebihan, tentu saja, karbohidrat sederhana...

Karbohidrat sederhana adalah monosakarida, strukturnya sederhana, mudah diserap dengan cepat. Ketika Anda makan makanan yang mengandung banyak karbohidrat sederhana, banyak gula (glukosa) masuk ke dalam darah. Banyak sekali... Insulin, hormon pankreas, mengatur jumlah gula dalam darah. Dia dengan cepat menghilangkan kelebihan glukosa sehingga tidak punya waktu untuk membahayakan kesehatannya. Dan semua kelebihan hati diproses menjadi timbunan lemak, yang tidak terbatas. Hanya 2000 kkal tubuh dapat menyimpan dalam bentuk glikogen di hati. Glikogen terutama dihabiskan dalam kasus kelaparan.

Karbohidrat sederhana hanya baik jika dimakan sebelum latihan kekuatan. Maka kelebihan energi akan dihabiskan.

Karbohidrat kompleks - polisakarida. Senyawa karbon dan air yang lebih kompleks. Dicerna lebih lama, gula dalam darah tidak jatuh sekaligus, tetapi secara bertahap, dalam porsi kecil.
Ini membantu untuk mempertahankan perasaan kenyang lebih lama, untuk menghindari fluktuasi gula dan pelepasan insulin. Tubuh akan menerima energi yang diperlukan untuk waktu yang lama, tidak sekaligus, seperti saat mengonsumsi karbohidrat sederhana.

Untuk kesehatan, Anda perlu memberi preferensi pada karbohidrat kompleks!

Bahaya yang disebabkan oleh kelebihan karbohidrat sederhana.

Ketika Anda sarapan, misalnya, dengan karbohidrat sederhana (teh dengan roti, bubur instan), kadar gula darah meningkat dengan sangat cepat. Segera pankreas mulai memproduksi insulin untuk memproses glukosa ini. Glukosa yang berlebihan merusak kesehatan pembuluh darah. Orang dengan gula tinggi cenderung mengalami diabetes, serangan jantung, aterosklerosis, penyakit ginjal, kebutaan, kelebihan berat badan. Insulin dengan cepat menurunkan kelebihan gula, akibatnya kita mulai merasa lapar, kita kekurangan energi. Dan kita kembali meraih cokelat (permen, kue, kue kering). Jadi kita masuk ke lingkaran setan. Karbohidrat sederhana bersifat adiktif, karena ini adalah cara tercepat untuk mendapatkan banyak energi, meskipun tidak lama.

Untuk memutus lingkaran setan ini, Anda harus memulai hari Anda dengan benar, sarapan yang tepat. Ada artikel terpisah tentang hal ini, baca di sini. Juga untuk ngemil Anda harus memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, sehingga dalam satu jam Anda tidak akan tergesa-gesa ke makanan berbahaya.

Juga, anak-anak perlu diajari sejak kecil untuk makan dengan benar, untuk memberi tahu mereka tentang sifat-sifat produk. Sekarang di dunia setiap hari, 200 anak mendapatkan diabetes tipe 2! Dan ini, harus dicatat, adalah bentuk pikun. Sebelumnya, orang dengan diabetes ini turun terutama setelah usia 50, karena tidak pernah ada kelebihan makanan berbahaya seperti itu yang jenuh dengan gula. Sekarang kita makan terlalu banyak karbohidrat cepat ini dan bergerak terlalu sedikit, jangan menghabiskan energi yang dimakan, karena itu masalahnya.

Orang dewasa perlu makan dari 150 hingga 400 gram per hari. karbohidrat. Jumlahnya tergantung pada konsumsi energi. Dari jumlah ini, 80% harus karbohidrat kompleks.

Indeks glikemik, atau cara membedakan karbohidrat sederhana dari karbohidrat kompleks.

Makanan yang berbeda meningkatkan kadar gula darah ke berbagai tingkatan. Serat - karbohidrat kompleks - membantu mengontrol kadar gula. Misalnya, buah-buahan mengandung fruktosa - karbohidrat sederhana, tetapi mereka juga mengandung serat - karbohidrat kompleks yang mencegah fruktosa dari pencernaan dengan cepat.

Sehingga orang bisa mengetahui makanan mana yang menyebabkan lonjakan gula darah, dan yang tidak, telah muncul dengan konsep indeks glikemik (GI). Glukosa diambil sebagai dasar - ia memiliki GI 100. GI rendah - hingga 40, dari 41 menjadi 69 - sedang, 70 dan lebih tinggi - tinggi. Preferensi harus diberikan pada produk dengan GI rendah, cukup makan dengan medium dan, jika mungkin, untuk meninggalkan produk dengan GI tinggi.

Produk dengan GI rendah tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah, mereka dapat dimakan sebanyak yang Anda suka. Makanan dengan GI tinggi, masing-masing, sangat meningkatkan gula.

Karbohidrat sederhana dan kompleks, bermanfaat dan berbahaya

Untuk makan dengan benar dan tidak menambah berat badan, Anda harus dapat membedakan antara karbohidrat kompleks dan sederhana, untuk mengetahui tingkat asupan harian, serta seberapa tinggi indeks glikemik dari zat-zat ini terkait dengan satu set kelebihan berat badan.

Nilai karbohidrat untuk manusia

Karbohidrat adalah sumber energi terpenting bagi tubuh manusia. Mereka mungkin memiliki jumlah unit struktural yang berbeda. Perbedaan struktur menyebabkan pembagian karbohidrat menjadi dua jenis - sederhana dan kompleks.

Yang pertama mudah dicerna. Fitur ini telah menyebabkan fakta bahwa mereka juga disebut "cepat." Setelah konsumsi dengan makanan, mereka meningkatkan konsentrasi gula dalam darah. Mekanisme aksi ini memerlukan penurunan laju metabolisme dan peningkatan lemak tubuh.

Tidak seperti karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks adalah senyawa dari berbagai sakarida, puluhan, dan ratusan elemen berbeda. Energi yang terkandung di dalamnya, dilepaskan secara bertahap, memberikan saturasi yang panjang dan stabil. Ini membuat karbohidrat kompleks bermanfaat.

Mengapa karbohidrat sederhana berbahaya?

Karbohidrat cepat dengan GI tinggi (indeks glikemik), dalam beberapa menit melewati jalur transformasi menjadi gula, meningkatkan konsentrasinya. Kadar glukosa darah tinggi berbahaya. Ini mengarah pada fakta bahwa tubuh berusaha dengan cara apa pun untuk menetralisir gelombang ini.

Cara termudah untuk memanfaatkan kelebihan gula adalah dengan mengubahnya menjadi lemak tubuh. Fluktuasi tajam antara percikan dan jatuhnya gula mengarah pada fakta bahwa bahkan setelah camilan, rasa lapar yang manis dirasakan dan Anda ingin menyegarkan kembali diri Anda. Pria itu mulai menjadi gemuk, tetapi tidak bisa menolak untuk manis.

Karbohidrat kompleks

Mereka adalah zat yang terdiri dari pati, selulosa - serat makanan, glikogen - sumber energi utama untuk jaringan otot. Komposisi pati diwakili oleh berbagai molekul karbohidrat paling sederhana. Ini adalah alasan untuk proses panjang pemisahan zat ini, membutuhkan pengeluaran energi dalam jumlah besar.

Selulosa tidak hanya memiliki struktur yang benar-benar kompleks, tetapi juga sangat beragam. Tumbuhan yang berbeda memiliki jenis serat yang berbeda. Selulosa memainkan peran penting dalam proses normalisasi pencernaan dan konsentrasi glukosa darah, meskipun hanya sebagian yang dicerna.

Indeks karbohidrat glikemik

Struktur karbohidrat secara langsung mempengaruhi kecepatan pencernaan dan tingkat dampak pada konsentrasi glukosa. Semakin sederhana, semakin cepat zat diserap dan kadar gula meningkat. Karbohidrat sayuran dari campuran serat dengan pati terdiri dari ratusan elemen yang saling berhubungan dan diserap oleh tubuh untuk waktu yang lama.

Tingkat pelepasan energi dari karbohidrat berhubungan langsung dengan GI. Semakin rendah, penyerapan lebih lambat terjadi, dan gula naik dengan lancar. Karbohidrat dengan GI tinggi, sebaliknya, dengan cepat melepaskan energi, menyebabkan lonjakan glukosa yang tajam.

Karbohidrat berbahaya dan bermanfaat

Karbohidrat rumit yang berasal dari tumbuhan, yang mengalami perlakuan panas sedang, membawa ke tubuh. Mereka sedikit lebih rendah dari sereal gandum dengan GI rata-rata dan kandungan serat makanan yang tinggi.

Biji-bijian tanpa cangkang, yang meliputi tepung putih dengan beras, serta produk-produk dari mereka adalah netral, tetapi dalam jumlah besar dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Yang paling berbahaya adalah karbohidrat sederhana, yang jumlahnya harus dibatasi.

Asupan karbohidrat harian

Kesalahpahaman tentang meminimalkan asupan karbohidrat disebabkan oleh kurangnya pemahaman tentang perbedaan antara karbohidrat kompleks dan sederhana. Seseorang perlu mengonsumsi 250 hingga 400 gram karbohidrat per hari, yaitu sekitar 50-80 persen dari jumlah total kalori.

Latihan kekuatan membutuhkan peningkatan laju karbohidrat. Jika latihan ini moderat, untuk setiap kilogram beratnya sendiri harus 5 gram, dan ketika itu ditujukan untuk membangun otot - sekitar 7-8 gram.

Karbohidrat dan penurunan berat badan

Baik protein dan diet karbohidrat menjamin penurunan berat badan yang cepat. Efeknya tercapai karena penolakan karbohidrat sepenuhnya. Hasil yang diperoleh dari nutrisi tersebut berumur pendek dan menyebabkan kerusakan parah pada kesehatan.

Pengecualian makanan dengan karbohidrat dari diet membuat tubuh sumber mineral dan vitamin tidak penting. Ini memperburuk penyakit kronis yang ada dan mengarah pada pengembangan penyakit baru. Duduk dengan diet protein, tidak mungkin menghindari masalah kesehatan.

Kesimpulan

Karbohidrat penting untuk setiap makhluk hidup. Hal utama, mengingat efek karbohidrat cepat pada penambahan berat badan, adalah memberi preferensi pada sayuran kompleks dengan kandungan serat yang tinggi, yang memiliki efek positif pada pencernaan dan kesehatan.

Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa yang harus dikandung dan apa yang baik untuk dimakan

Karbohidrat - bukan topik yang mudah. Di satu sisi, sebagian besar program nutrisi sehat didasarkan pada konsumsi sejumlah besar karbohidrat - lebih dari 60% dari kalori harian, sambil meminimalkan asupan lemak (misalnya, diet Amerika).

Di sisi lain, banyak ahli gizi percaya bahwa mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan tidak hanya akan berdampak positif pada penurunan berat badan, tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Diet rendah karbohidrat merekomendasikan hanya 10% dari semua kalori yang diterima untuk mengalihkan karbohidrat, lebih memilih lemak dan protein.

Mengesampingkan semua pro dan kontra, orang perlu memahami bahwa tidak ada karbohidrat "baik" atau "buruk". Bahkan, ada beberapa jenis di antaranya, terutama dibagi menjadi dua jenis: sederhana dan kompleks. Ada 4 kilokalori per 1 gram karbohidrat, mereka adalah sumber energi bagi tubuh. Terlepas dari kenyataan bahwa beberapa diserap dengan cepat, sementara yang lain lambat, jumlah kalori yang mereka miliki adalah sama.

Jadi, apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks? Pada artikel ini saya akan menjelaskan perbedaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks, yang akan membantu Anda membuat pilihan yang tepat yang akan bermanfaat bagi kesehatan Anda. Saya mencoba membuat topik ini sesederhana dan sejelas mungkin.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana (yaitu, gula) terdiri dari satu atau dua molekul gula dan memiliki struktur molekul sederhana, yang menjelaskan namanya. Yaitu karbohidrat, yang terdiri dari satu molekul gula, disebut monosakarida:

• Glukosa adalah jenis gula yang paling umum;
• Fruktosa ditemukan dalam buah-buahan;
• Galaktosa - ditemukan dalam produk susu.

Karbohidrat yang memiliki dua molekul gula dalam komposisinya disebut disakarida:

• Sukrosa - glukosa + fruktosa;
• Laktosa - glukosa + galaktosa;
• Maltosa - dua residu glukosa yang saling terhubung.

Banyak yang menganggap karbohidrat ringan berbahaya karena mereka juga dikenal sebagai gula. Namun, ini tidak sepenuhnya benar. Jadi, jika gula putih (sukrosa) pasti dapat dianggap berbahaya, maka gula yang terkandung dalam buah-buahan (fruktosa) cukup bermanfaat, karena masuk ke dalam tubuh bersama dengan vitamin, mineral, asam amino dan serat.

Tentu saja, antara karbohidrat sederhana alami dan olahan ada perbedaan. Untuk memahaminya, Anda hanya perlu bertanya pada diri sendiri pertanyaan: "Apakah produk ini tumbuh atau tidak?". Jika jawabannya ya, mungkin jenis karbohidrat ini cocok untuk Anda, tidak seperti yang diproduksi dengan cara buatan.

Karbohidrat kompleks

Apa itu karbohidrat kompleks dan sebuah tabel dengan daftar produk utama yang mengandung karbohidrat kompleks. Ini akan dibahas dalam artikel ini, serta mempertimbangkan mengapa karbohidrat kompleks disebut dan bagaimana mereka berbeda dari yang sederhana.

Tanpa karbohidrat, fungsi tubuh manusia tidak mungkin. Mereka adalah sumber energi untuk otot, sistem saraf, organ internal. Baru-baru ini, Internet memiliki banyak sistem tenaga dengan pembatasan ketat karbohidrat untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, tanpa zat-zat ini, kita tidak bisa melakukannya. Mari kita lihat mengapa.

Berhentilah membodohi diri sendiri

Sebelum membaca lebih lanjut, saya akan bertanya 1 pertanyaan. Apakah Anda masih mencari diet yang baik atau pil diet ajaib?

Saya segera mengecewakan Anda, tidak ada diet yang akan membantu Anda menurunkan berat badan untuk waktu yang lama.

Dan semua "sarana untuk menurunkan berat badan" yang beriklan di Internet adalah perceraian total. Pemasar hanya menghasilkan uang besar pada kenaifan Anda.

Satu-satunya obat yang entah bagaimana akan membantu Anda menurunkan berat badan adalah TonusFit. Obat ini tidak dijual di apotek dan tidak diiklankan di Internet, dan untuk pembagian, setiap penduduk Federasi Rusia dan CIS bisa mendapatkan 1 paket secara GRATIS

Agar Anda tidak berpikir bahwa Anda sedang disuntik dengan "langsing" berikutnya, saya tidak akan menjelaskan jenis obat yang efektif itu. Jika tertarik, baca sendiri semua informasi tentang TonusFit. Berikut tautan ke situs web resmi.

Karbohidrat kompleks

Mengapa karbohidrat disebut kompleks? Molekul karbohidrat ini lebih panjang, jadi ketika membelah, mereka memberi lebih banyak energi daripada yang sederhana. Pada saat yang sama, mereka dicerna jauh lebih lambat dan lebih lama, tanpa menyebabkan pelepasan insulin secara tiba-tiba. Perasaan kenyang bertahan lebih lama, dan orang itu merasa segar dan energik.

Kelompok ini termasuk pati, glikogen, pektin, serat. Yang pertama adalah yang paling berharga dalam diet, sekitar 80% dari karbohidrat kompleks yang dikonsumsi memberi kita makanan bertepung. Glikogen dengan demikian disintesis dalam tubuh, dan tidak berasal dari makanan (dalam jumlah kecil ditemukan dalam daging, hati, jamur).

Pektin dan serat dalam tubuh dicerna dengan buruk dan tidak memiliki nilai gizi yang besar, tetapi juga memainkan peran penting. Berada di usus, mereka menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk pengembangan mikroflora normal, berkontribusi pada pembersihan dan pencernaan makanan yang normal. Mereka juga membantu mengurangi indeks glikemik makanan. Daftar di bawah ini akan menunjukkan strategi memilih hidangan pada contoh nasi.

Pembaca kami menulis

Halo! Nama saya Lyudmila, saya ingin mengucapkan terima kasih kepada Anda dan situs Anda. Akhirnya, saya bisa menurunkan berat badan. Saya memimpin gaya hidup aktif, menikah, hidup dan menikmati setiap saat!

Sejak kecil, saya adalah gadis yang sangat gemuk, di sekolah saya selalu digoda, bahkan para guru memanggil saya sedikit keangkuhan. itu sangat mengerikan. Ketika saya memasuki universitas, mereka tidak lagi memperhatikan saya, saya berubah menjadi tempat yang tenang, terkenal, tempat yang gemuk. Itu hanya tidak berusaha menurunkan berat badan. Dan diet dan segala macam kopi hijau, chestnut cair, shokolimy. Sekarang saya bahkan tidak ingat, tetapi berapa banyak uang yang saya habiskan untuk semua sampah yang tidak berguna ini.

Semuanya berubah ketika saya secara tidak sengaja menemukan satu artikel di Internet. Tidak tahu seberapa banyak artikel ini telah mengubah hidup saya. Tidak, jangan berpikir, tidak ada metode rahasia untuk menurunkan berat badan, yang penuh dengan seluruh Internet. Semuanya sederhana dan logis. Hanya dalam 2 minggu saya kehilangan 7 kg. Total selama 2 bulan untuk 18 kg! Ada energi dan keinginan untuk hidup, saya mendaftar ke gym untuk memompa pantat saya. Dan ya, akhirnya saya menemukan seorang pemuda yang sudah menjadi suami saya, sangat mencintai saya, dan saya juga mencintainya. Maaf menulis sangat berantakan, ingat semuanya tentang emosi :)

Girls, bagi mereka yang mencoba banyak diet dan metode untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak bisa menghilangkan kelebihan berat badan, butuh 5 menit dan baca artikel ini. Saya berjanji tidak akan menyesal!

Tabel 2. Penurunan GI pada contoh beras:

Poin penting lainnya: lebih baik menggunakan karbohidrat di pagi hari, jadi makanan yang kaya akan lebih baik untuk dimakan untuk sarapan atau makan siang. Di malam hari, lebih baik beralih ke makanan berprotein atau bahkan meninggalkan makan malam.

Tabel produk

Tabel ini tidak mengandung seluruh daftar produk yang mengandung karbohidrat kompleks, tetapi hanya yang paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Misalnya, kentang termasuk karbohidrat kompleks, tetapi menurunkan berat badan tidak akan berhasil.

Nasi putih dihapus secara tidak adil dari meja seperti itu, tetapi croup telah memantapkan dirinya di antara atlet profesional sebagai alat yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Binaragawan yang sedang mengeringkan makan banyak nasi putih biasa, tetapi terlepas dari semua argumen yang bertentangan dan indeks glikemik yang tinggi dari produk tersebut, mereka tetap menurunkan berat badan.

Roti gandum dan bekatul harus dikonsumsi secara terbatas, jangan lupa bahwa tepung putih dan ragi termasuk dalam komposisi produk roti ini.

Gambaran klinis

Apa kata dokter tentang menurunkan berat badan

Saya menangani masalah penurunan berat badan selama bertahun-tahun. Wanita sering mendatangi saya dengan mata berkaca-kaca, yang telah mencoba segalanya, tetapi hasilnya atau tidak, atau beratnya terus-menerus naik. Saya biasa menyarankan mereka untuk tenang, melakukan diet lagi dan melakukan latihan yang melelahkan di gym. Hari ini ada jalan keluar yang lebih baik - TonusFit. Ini hanya dapat diambil sebagai tambahan nutrisi, dan kehilangan hingga 15 kg per bulan dengan cara yang benar-benar alami tanpa diet dan fisik. banyak. Ini adalah obat yang sangat alami yang cocok untuk semua orang, tanpa memandang jenis kelamin, usia atau kondisi kesehatan. Saat ini, Kementerian Kesehatan sedang melakukan tindakan "Selamatkan rakyat Rusia dari obesitas" dan 1 paket obat yang dapat diterima setiap warga negara Federasi Rusia dan CIS secara GRATIS

Buah-buahan dan sayuran (selain beberapa sayuran berdaun hijau) mengandung karbohidrat sederhana, tetapi karena kandungan seratnya yang tinggi, mereka diserap perlahan, tanpa pelepasan insulin yang tajam.

Karbohidrat sederhana

Sekarang Anda tahu apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks. Daftar produk yang mengandung unsur-unsur ini dapat ditemukan di atas. Saya akan mencoba untuk mengklasifikasikan mereka sehingga jelas produk mana yang harus dikeluarkan dari diet dan mengapa.

Karbohidrat sederhana disebut cepat, karena molekulnya agak pendek, mereka dengan cepat terurai menjadi glukosa, yang langsung masuk ke dalam darah. Sejumlah besar glukosa dalam darah memicu pelepasan insulin yang tajam, dan dengan cepat menurunkan levelnya. Akibatnya, kita kembali merasa lapar, meski baru-baru ini makan.

Tabel 1. Produk yang mengandung karbohidrat sederhana dalam konsentrasi tinggi:

Daftar ini tidak menunjukkan semua produk yang mengandung zat-zat ini, tetapi hanya produk-produk yang jumlahnya banyak. Susu normal, meskipun mengandung laktosa dan galaktosa, tidak memicu pelepasan insulin yang tajam.

Kisah-kisah pembaca kami

Turun 15 kg tanpa diet dan olahraga selama sebulan. Betapa menyenangkan bisa merasa cantik dan diinginkan kembali. Saya akhirnya menyingkirkan sisi dan perut. Oh, betapa aku sudah mencoba semuanya - tidak ada yang membantu. Berapa kali saya mencoba untuk mulai berolahraga di gym, tetapi saya sudah cukup untuk maksimum satu bulan, dan berat tetap di tempat. Saya mencoba diet yang berbeda, tetapi saya terus-menerus jatuh cinta pada sesuatu yang enak dan membenci diri saya sendiri karenanya. Tapi itu semua berubah ketika saya membaca artikel ini. Siapa pun yang memiliki masalah dengan kelebihan berat badan - harus membaca!

Baca artikel selengkapnya >>>

Di alam, karbohidrat sederhana yang memberi makanan rasa manis hanya ditemukan pada sayuran, buah-buahan, dan madu. Produk-produk ini dalam jumlah kecil bisa dimakan (bukan puasa). Serat buah memperlambat penyerapan gula, dan madu mengandung zat aktif biologis yang berguna. Namun produk-produk olahan industri yang mengandung karbohidrat sederhana (gula), lebih baik dikecualikan dari diet sama sekali, jika Anda melakukan diet untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang karbohidrat sederhana dan mendapatkan daftar lengkap produk yang mengandungnya, maka baca artikel ini.

Bagaimana pertukaran karbohidrat

Makanan yang mengandung karbohidrat dipecah dalam saluran pencernaan menjadi glukosa, yang kemudian diserap ke dalam darah. Produksi insulin dimulai, hormon ini mengubah glukosa menjadi glikogen. Proses ini berlanjut sampai konsentrasi dalam darah normal.

Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang disimpan di beberapa sel tubuh (terutama di hati dan otot) adalah cadangan energi yang tidak dapat diganggu gugat. Glikogen di otot dihabiskan secara langsung untuk pekerjaan mereka, dan yang ada di hati - untuk menjaga kadar glukosa dalam darah. Kisaran normalnya adalah 80 hingga 120 mg / dL. Dengan kekurangan nutrisi, glikogen hati kembali diubah menjadi glukosa dan masuk ke dalam darah. Itu menjaga keseimbangan dalam tubuh.

Apa yang terjadi dengan kelebihan karbohidrat

Dengan asupan karbohidrat yang berlebihan, pankreas harus meningkatkan produksi insulin, kelebihan beban menyebabkan penipisan sel-sel organ ini. Dengan kecenderungan tertentu, ini akan menyebabkan perkembangan diabetes. Kelebihan glikogen pada gilirannya disimpan dalam bentuk lemak.

Kelebihan karbohidrat dalam makanan, terutama jika produknya dikunyah dengan buruk, memicu fermentasi di usus. Racun yang dihasilkan diserap melalui dinding usus ke dalam darah dan meracuni tubuh. Fenomena ini disebut dispepsia fermentasi.

Apa yang terjadi ketika kekurangan karbohidrat

Pembatasan karbohidrat yang parah dalam makanan menyebabkan gangguan metabolisme, terkadang bahkan tidak dapat dikembalikan lagi. Tidak menerima energi yang diperlukan dari makanan, tubuh menghabiskan semua simpanan glikogen di hati, yang menyebabkan gangguan dalam kerjanya.

Tanpa sumber energi, tubuh mencoba memecah protein untuk energi. Hasilnya - penurunan massa otot, degenerasi otot jantung. Itulah mengapa diet rendah karbohidrat jangka panjang untuk menurunkan berat badan cepat tidak efektif dan bahkan berbahaya - mereka menyebabkan penurunan berat badan karena jaringan otot.

Dengan kekurangan glukosa darah, seseorang merasa lapar. Dengan kekurangan jangka panjang timbul kelemahan, mual, berkeringat, sakit kepala, pusing dan gemetar tangan, perasaan gangguan jantung. Kondisi ini disebut hipoglikemia.

Kelebihan atau kekurangan karbohidrat dalam makanan berbahaya bagi kesehatan. Untuk metabolisme normal, perlu bahwa zat-zat ini dalam makanan sehari-hari setidaknya 60%.

Kesimpulan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, sertakan makanan dengan indeks glikemik rendah, yaitu kaya serat dan pektin. Ini akan memberikan rasa kenyang yang lama, akan terbebas dari fluktuasi suasana hati dan masalah pencernaan.

Untuk penurunan berat badan harus mengikuti strategi berikut:

• benar-benar meninggalkan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana;
• makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, untuk digunakan di pagi hari;
• termasuk serat dan pektin dalam makanan (apel, sayuran, sayuran, tepung gandum, dedak, biji-bijian).

Buat kesimpulan

Kami melakukan penyelidikan, mempelajari banyak bahan, dan yang paling penting, kami memeriksa sebagian besar diet dan obat penurun berat badan. Putusannya adalah:

Diet hanya memberikan hasil sementara, segera setelah diet dihentikan - kelebihan berat badan segera kembali.

Ingat! Tidak ada diet yang akan membantu Anda menurunkan berat badan jika Anda memiliki kecenderungan untuk kenyang.

Sarana modern untuk penurunan berat badan, yang penuh dengan seluruh Internet, juga tidak membuahkan hasil. Ternyata - semua ini adalah penipuan pemasar yang menghasilkan uang besar pada kenyataan bahwa Anda dipimpin oleh iklan mereka.

Satu-satunya obat yang memberi signifikan
hasilnya adalah TonusFit

Anda mungkin bertanya mengapa semua wanita gemuk tidak menjadi kurus dalam sekejap?

Jawabannya sederhana, TonusFit tidak dijual di apotek dan tidak diiklankan di Internet. Dan jika mereka mengklaim kembali, maka ini adalah PALSU.

Ada kabar baik, kami pergi ke produsen dan membagikan kepada Anda tautan ke situs web resmi TonusFit. Omong-omong, produsen tidak berusaha mengambil untung dari orang yang menderita kelebihan berat badan, untuk promosi 1 paket obat dapat diperoleh secara GRATIS!

Karbohidrat sederhana dan kompleks: perbedaan dan daftar produk

Tidak semua karbohidrat sama. Pelajari bagaimana karbohidrat sederhana dan kompleks memengaruhi Anda. Kami juga akan mencantumkan produk yang direkomendasikan.

Para ahli diet sering diganggu dengan pertanyaan tentang apakah perbedaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks itu signifikan. Ada pandangan bahwa perbedaan ini tidak besar. Semua karbohidrat ini, akhirnya mereka terpecah menjadi glukosa, yang merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Ada sudut pandang lain: segala sesuatu yang berkaitan dengan kesehatan dan nutrisi yang tepat dapat menyebabkan kerugian dan manfaat.

Prinsip-prinsip diet "fleksibel" membuat banyak orang percaya bahwa tidak ada perbedaan antara 25 gram karbohidrat dan cookies ubi jalar. Menurut prinsip diet ini, jika Anda memasukkan jumlah karbohidrat sederhana dalam tarif harian Anda, maka semuanya baik-baik saja.

Faktanya, struktur dan komposisi karbohidrat secara langsung mempengaruhi bagaimana tubuh akan menyerapnya. Dan ini memengaruhi tingkat glukosa dalam darah, tingkat energi, dan perasaan kenyang. Jika pendekatan Anda terhadap karbohidrat tidak didasarkan pada prinsip-prinsip gaya hidup sehat, tetapi hanya pada penghitungan ketat mereka, maka sehari setelah peningkatan energi akan mengikuti resesi, seperti pada "roller coaster". Dalam jangka panjang, ini akan merusak metabolisme Anda dan sangat penting untuk menurunkan berat badan.

1. Bagaimana karbohidrat sederhana dan kompleks

Karbohidrat sederhana terdiri dari satu atau lebih senyawa (hingga 20), yang disebut sakarida. Jumlah senyawa ini dalam karbohidrat kompleks jauh lebih besar - dari 20 hingga 100 dan bahkan lebih tinggi. Ini berarti bahwa setiap produk yang akan dicerna tubuh dengan cara yang berbeda.

2. Indeks glikemik dan tingkat penyerapan

Indeks glikemik (GI) adalah suatu sistem yang menunjukkan, pada skala dari 0 hingga 100, seberapa cepat glukosa (produk penguraian akhir karbohidrat) memasuki darah. Semakin tinggi nilai indeks glikemik, semakin cepat glukosa diserap ke dalam darah setelah makan.

• Contoh karbohidrat sederhana: kentang, roti putih, nasi putih, biskuit, permen, jus buah, minuman olahraga.
• Contoh karbohidrat kompleks: beras merah, oatmeal, apel, jeruk, brokoli, kembang kol, wortel.

Kesehatan, kesejahteraan dan nafsu makan seseorang sangat tergantung pada seberapa cepat glukosa memasuki darah.

3. Meningkatkan level insulin dan glukosa darah

Ketika glukosa memasuki aliran darah, pankreas mulai memproduksi insulin. Ini berfungsi sebagai panduan untuk mengarahkan glukosa ke sel otot atau lemak, sehingga menormalkan kadar darahnya. Jika glukosa memasuki aliran darah dengan cepat, misalnya, setelah makan permen, sejumlah besar insulin dilepaskan untuk mengangkut glukosa ke dalam sel.

Setelah beberapa waktu, produksi insulin berlebihan (hiperinsulinemia) mengekspos pankreas pada tes nyata, dan berhenti memproduksi insulin. Studi Kesehatan dan Nutrisi Nasional AS, yang dilakukan pada 2005-2006 untuk mengidentifikasi prevalensi pradiabetes dan hubungannya dengan kelompok faktor risiko kardiometabolik dan hiperinsulinemia di kalangan remaja (hasilnya dipublikasikan dalam Attention to Diabetes), hiperinsulinemia menyebabkan penyerapan glukosa lemah dan penambahan berat badan.

Sejumlah penelitian (seperti "Lemak Perut dan Resistensi Insulin pada Wanita dengan Kelebihan Berat Badan dan Normal", diterbitkan dalam jurnal Diabetes pada tahun 1996, "Peran Glukosa dan Resistensi Insulin dalam Pengembangan Diabetes Tipe 2: Hasil Penelitian 25-Tahun) "- Lancet Magazine, 1992; Resistensi Insulin dan Hiperinsulinemia (Perhatian pada Majalah Diabetes, 2008) mengungkapkan hal berikut. Sebagai akibat seringnya terpapar insulin, sel-sel tidak bereaksi terhadapnya dengan cara apa pun - yang disebut resistensi insulin terjadi. Hal ini menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah. Risiko diabetes mellitus tipe 2 dan beberapa jenis gangguan metabolisme meningkat.

Pada saat yang sama, konsumsi karbohidrat kompleks menyebabkan aliran glukosa lebih lambat ke dalam darah, lebih sedikit pelepasan insulin dan tidak menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah. Jelas lebih sehat.

4. Energi dan kesejahteraan

Makanan yang tidak terencana harus diperhitungkan. Ini mungkin sesuai dengan rencana Anda untuk menurunkan berat badan, dan mungkin terjadi karena jadwal yang dimuat. Jika Anda tidak makan dalam waktu lama, kadar glukosa dalam darah di bawah level normal. Memulai apa yang disebut hipoglikemia. Gejalanya adalah: kelelahan, pusing, lapar, dan keinginan yang tak tertahankan untuk makan sesuatu yang manis.

Makan karbohidrat cepat setelah puasa panjang akan menyebabkan glukosa dengan cepat memasuki darah dan kemudian masuk ke dalam sel. Ini akan menyebabkan lonjakan kadar gula. Karena itu, jika Anda secara teratur memilih karbohidrat sederhana sepanjang hari, tingkat kinerja Anda akan terus naik dan turun.

5. Rasa kenyang karena mengonsumsi karbohidrat cepat dan lambat

Perasaan lapar dikaitkan dengan pencernaan dan jumlah makanan di perut. Semakin cepat karbohidrat diserap dan melewati saluran pencernaan, semakin cepat Anda akan lapar lagi. Karbohidrat sederhana cepat dicerna, tetapi tidak membawa banyak rasa kenyang.

Di sisi lain, karbohidrat lambat dicerna lebih lama. Ini sebagian besar disebabkan oleh serat makanan yang tidak dapat dicerna - serat. Secara teknis, ini adalah karbohidrat, tetapi serat bertindak berbeda. Ini meningkatkan waktu asimilasi makanan, dan hormon kelaparan diproduksi lebih lambat. Karena itu, rasa lapar muncul kemudian.

Pada tahun 1996, sebuah penelitian yang menarik diterbitkan dalam American Journal of Physiological Regulatory, Integrative and Comparative Psychology di bawah judul "Volume lambung, dan bukan kandungan nutrisi yang mengganggu makan." Tercatat bahwa serat juga memberi massa makanan yang dimakan. Karena ini, dibutuhkan lebih banyak ruang di perut. "Peregangan" alami ini meningkatkan perasaan kenyang. Jika diet Anda berjalan lancar, Anda harus bersandar pada serat.

Tentu saja, ukuran porsi dan nutrisi lain dalam makanan memengaruhi perasaan kenyang. Tetapi faktanya tetap: setelah mengonsumsi karbohidrat cepat, Anda akan segera lapar lagi.

6 Nilai gizi karbohidrat

Semua orang tahu bahwa permen, kue, dan kue tidak memiliki nilai gizi khusus. Tetapi kandungan nutrisi yang kita butuhkan dalam sereal yang tampaknya sehat, nasi, pasta, dan roti bisa sangat rendah.

Pabrikan sering memisahkan sereal dari endosperma dan bekatul, yang kaya akan nutrisi, serat, dan asam lemak tak jenuh. Itu tetap karbohidrat sederhana, croup kehilangan integritasnya. Kehilangan vitamin dan mineral, dan bersama mereka, dan serat, memberi perasaan kenyang. Tentu saja, proses "pengayaan" dari produk mengembalikan beberapa zat, tetapi tidak semua, dan tentu saja tidak serat.

Menjadi mentah, menir utuh kaya akan elemen sehat dan serat. Ini adalah karbohidrat kompleks. Ketika Anda makan makanan yang tidak diproses seperti nasi merah atau roti gandum, Anda mendapatkan semua manfaatnya. Dan itu meningkatkan kesehatan, memberi energi dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Haruskah karbohidrat sederhana dihindari? Sama sekali tidak. Kami membutuhkan mereka dalam situasi tertentu, seperti selama dan setelah pelatihan atau pada acara-acara khusus. Tetapi jika Anda ingin meningkatkan kesehatan, meningkatkan energi dan melawan kelaparan (dan ini adalah dasar-dasar nutrisi yang tepat), Anda harus memahami perbedaan antara karbohidrat cepat dan lambat.

Memilih karbohidrat kompleks kaya serat daripada makanan olahan, Anda akan mendapatkan kontrol atas berat badan, kesehatan dan energi Anda.

Daftar makanan yang direkomendasikan untuk nutrisi dan diet yang baik: beras merah yang tidak dipoles, pasta yang terbuat dari gandum durum, roti gandum, sereal yang belum diproses, kentang manis, brokoli, kembang kol, wortel.

Dari karbohidrat sederhana, preferensi harus diberikan pada produk alami seperti buah segar dan beri.

Apa perbedaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks?

Banyak atlet pemula merasa sulit untuk menjawab perbedaan antara karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Perbedaan utama di antara mereka terletak pada komposisi kimia dan pengaruhnya terhadap tubuh.

Pengetahuan dasar seperti itu sangat penting, karena kebenaran organisasi kekuasaan secara langsung mempengaruhi pencapaian tujuan.

Perbedaan utama: perbedaan antara sederhana dan kompleks?

Karbohidrat apa pun mengacu pada berbagai senyawa gula - fruktosa, dekstrosa, glukosa, sukrosa. Setelah menerima zat-zat tersebut, seseorang menerima energi dan energi yang diperlukan. Karbohidrat sederhana berbeda dari yang kompleks karena mengandung tidak lebih dari dua gula dalam rantai mereka. Unsur-unsur termasuk dalam kategori zat yang cepat terurai oleh tubuh, karena rantai mereka tidak signifikan. Karena fitur ini, elemen-elemen tersebut sering disebut mudah dicerna atau cepat.

Rantai kompleks dibedakan oleh fakta bahwa strukturnya mengandung tiga atau lebih gula, mereka terdiri dari ratusan berbagai elemen. Mereka mengandung pati, selulosa, glikogen. Tubuh membutuhkan banyak waktu untuk membelah mereka, sehingga nutrisi ke sel terjadi secara merata, sehingga rasa lapar tidak datang untuk waktu yang lama.

Apa manfaat dan kerugiannya?

Struktur sederhana dan karbohidrat kompleks sangat penting untuk fungsi normal tubuh manusia. Kebutuhan akan zat-zat tersebut disebabkan oleh faktor-faktor berikut:

• adalah sumber energi yang ideal;
• penting untuk fungsi otak normal;
• bertindak dalam bahan dasar untuk pembangunan asam amino dan enzim;
• secara langsung mempengaruhi proses kekebalan tubuh.

Perbedaan antara rantai sederhana dan kompleks adalah kemampuan untuk memuaskan rasa lapar. Daftar produk dengan kandungan karbohidrat sederhana yang signifikan mampu memberikan rasa kenyang yang cepat, tetapi setelah dikonsumsi dalam tubuh, terjadi peningkatan tajam dalam indeks gula, yang menyebabkan rasa lapar. Akibatnya, tingkat metabolisme dalam tubuh berkurang secara signifikan dan terjadi penumpukan lemak.

Dengan kelebihan unsur-unsur sederhana, ada keinginan terus-menerus untuk makan dan prosesnya bahkan lebih buruk, tetapi kekurangannya dalam tubuh menyebabkan perasaan kantuk dan kelelahan.

Perbedaan antara zat sederhana dan kompleks adalah kecepatan pemisahannya dalam tubuh. Struktur kompleks membutuhkan pemisahan energi yang signifikan dari tubuh. Ketika jumlah karbohidrat kompleks yang cukup dipasok, seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama, dan tidak ada endapan timbunan lemak, oleh karena itu mereka dianggap berguna. Komponen elemen kompleks berkontribusi pada normalisasi pencernaan, meskipun faktanya selulosa dan selulosa tidak dapat dicerna sepenuhnya.

Berapa indeks glikemik dan tingkat karbohidrat per hari?

Untuk mendapatkan efek yang baik dalam menurunkan berat badan atau selama latihan kekuatan, instruktur berbicara tentang perlunya memperhitungkan indeks glikemik (GI). Bahkan, itu merupakan indikator tingkat penyerapan karbohidrat yang terkandung dalam produk.

Tabel yang berisi contoh-contoh produk tersebut sering digunakan oleh penderita diabetes dan menurunkan berat badan. Indeks dapat bervariasi. Contoh makanan dengan kandungan karbohidrat berbeda:

• produk susu bebas lemak rendah;
• sereal tengah, kentang, bit, wortel;
• manisan, produk tepung, kentang goreng.

Daftar dan contoh produk dengan indeks tinggi dapat ditentukan oleh tabel. Dipercaya bahwa jika indeks melebihi 40, tubuh akan mulai membentuk lemak tubuh dan tidak direkomendasikan untuk menggunakan produk-produk tersebut.

Diet yang tepat, termasuk makanan dengan kandungan karbohidrat yang cukup, harus tahan rasio bahan sederhana dan kompleks dalam proporsi 10:90 dan dalam hal ini tidak akan ada masalah kelebihan berat badan. Kekurangan mereka akan menghasilkan masalah psikologis dalam bentuk ketidaknyamanan dan suasana hati yang buruk.

Seseorang perlu memastikan bahwa komposisi karbohidrat sederhana dan kompleks dalam jumlah 250-400 gram per hari, yaitu, diet seimbang harus mencakup daftar makanan dengan karbohidrat 50 hingga 80% dari total kandungan kalori makanan.

Produk: karbohidrat sederhana dan kompleks

Saat ini tidak sulit untuk mendapatkan daftar yang berisi informasi tentang produk-produk yang didominasi karbohidrat sederhana atau kompleks. Daftar produk dengan konten besar struktur sederhana dapat ditentukan menggunakan tabel khusus. Produk dengan elemen sederhana meliputi:

• gula dan madu;
• selai dari buah-buahan dan beri, selai, sirup;
• roti putih;
• minuman dengan kandungan gas yang tinggi;
• gula-gula;
• es krim

Produk yang mengandung elemen kompleks meliputi:

• berbagai jenis sereal;
• pasta;
• polong-polongan;
• kentang;
• bit;
• sereal dan produk biji-bijian.

Daftar dengan contoh produk jadi per 100 gram:

• quiche - 67,5;
• roti pendek —65;
• beras - 30;
• pasta —25;
• kentang —17,5;
• bit - 10;
• wortel 5.

Hitung karbohidrat sederhana dan kompleks akan membantu tabel produk, yang akan sangat memudahkan proses menyusun menu harian. Ketika menyusunnya, ada baiknya untuk melanjutkan dari fakta bahwa kelebihan ambang karbohidrat 300 gram mengarah ke awal proses penumpukan lemak dan peningkatan berat badan. Yang paling berguna untuk kesehatan dan penampilan estetika dari sosok tersebut adalah karbohidrat kompleks yang terkandung dalam sayuran dan produk nabati.

Seharusnya tidak dikenakan perlakuan panas yang kuat. Kategori kedua yang paling bermanfaat adalah berbagai jenis sereal, sereal gandum utuh dan buah-buahan, ditandai dengan kandungan serat makanan yang tinggi dan memiliki indeks glikemik rata-rata.

Jumlah maksimum nutrisi yang terkandung dalam embrio dan cangkang biji-bijian. Setelah dibersihkan sepenuhnya, mereka hampir netral, tetapi dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Konsumsi permen dalam banyak kasus menyebabkan kelebihan karbohidrat sederhana dalam tubuh, yang secara negatif mempengaruhi penampilan gambar.

Masalah kelebihan berat badan berhubungan langsung dengan ketersediaan produk yang mengandung karbohidrat sederhana. Saat ini, satu kaleng cola mengandung jumlah gula yang sama dengan yang didapat seseorang setelah mengonsumsi 4 meter tebu. Konsumsi gula yang besar, manis adalah penyebab utama kelebihan berat badan. Produk-produk semacam itu dengan kandungan karbohidrat sederhana yang tinggi direkomendasikan untuk dikurangi, jika perlu, untuk menurunkan berat badan.

Nuansa khusus

Saat ini, banyak diet dan program latihan didasarkan pada pengontrolan asupan zat-zat tertentu dalam tubuh dan perbedaan kegunaannya bagi tubuh. Diet bebas karbon yang terkenal menunjukkan hasil yang baik dalam menurunkan berat badan, tetapi efek ini memiliki efek jangka pendek dan menyebabkan kerusakan parah pada tubuh. Perlu diketahui bahwa pengecualian karbohidrat dari makanan menghilangkannya dari sumber elemen esensial dan mineral. Akibatnya, eksaserbasi berbagai penyakit dapat terjadi. Untuk penurunan berat badan adalah dengan menggunakan tabel yang dikembangkan pada konten karbohidrat dan membatasi asupan yang sederhana saja. Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk menggunakan produk dengan konten yang tinggi di sore hari.

Karbohidrat yang berbeda memiliki efek yang baik jika Anda perlu membentuk otot. Untuk ini, dosis harian harus ditingkatkan. Jika orang biasa memiliki pendapatan cukup per hari 5 gram karbohidrat per kilogram berat badan, maka untuk satu set massa otot, nilai ini harus ditingkatkan menjadi 8 gram.

Asupan karbohidrat yang cukup adalah kunci kesehatan dan kesejahteraan seseorang. Untuk nutrisi yang tepat, Anda perlu memahami perbedaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks dan perbedaan penyerapannya oleh tubuh. Informasi tentang kandungan karbohidrat mudah didapat dengan menggunakan daftar kalori dan kandungan bahan-bahan dasar. Disarankan untuk memilih karbohidrat yang kompleks, termasuk dalam produk makanan yang berasal dari tumbuhan dengan jumlah serat yang besar.

Karbohidrat sederhana dan kompleks: bagaimana perbedaan daftar itu?

Karbohidrat itu kompleks dan sederhana: daftar produk, meja

Semoga hari kalian menyenangkan! Artikel hari ini saya menulis tentang karbohidrat: sederhana dan kompleks, bagaimana mereka berbeda satu sama lain, mana yang harus disukai.

Apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks?

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita. Misalnya, otak hanya mengambil energi dari karbohidrat. Tetapi di dunia modern ada masalah: terlalu banyak karbohidrat dalam makanan kita. Sedemikian rupa sehingga tubuh tidak dapat mengubah semuanya menjadi energi.

Karbohidrat berlebih tidak ditampilkan di luar, seperti yang kita inginkan, tetapi disimpan dalam bentuk lemak. Saat ini, jumlah orang yang kelebihan berat badan terus bertambah, dan ini berlaku untuk semua strata sosial dan semua usia. Perhatikan anak-anak sekolah modern. Hampir seperempat dari mereka sudah memiliki masalah dengan obesitas.

Dan alasan utama untuk fenomena ini adalah kelebihan karbohidrat dalam makanan. Kelebihan, tentu saja, karbohidrat sederhana...

Karbohidrat sederhana adalah monosakarida, strukturnya sederhana, mudah diserap dengan cepat. Ketika Anda makan makanan yang mengandung banyak karbohidrat sederhana, banyak gula (glukosa) masuk ke dalam darah. Banyak sekali... Insulin, hormon pankreas, mengatur jumlah gula dalam darah.

Dia dengan cepat menghilangkan kelebihan glukosa sehingga tidak punya waktu untuk membahayakan kesehatannya. Dan semua kelebihan hati diproses menjadi timbunan lemak, yang tidak terbatas. Hanya 2000 kkal tubuh dapat menyimpan dalam bentuk glikogen di hati. Glikogen terutama dihabiskan dalam kasus kelaparan.

Karbohidrat sederhana hanya baik jika dimakan sebelum latihan kekuatan. Maka kelebihan energi akan dihabiskan.

Karbohidrat kompleks - polisakarida. Senyawa karbon dan air yang lebih kompleks. Dicerna lebih lama, gula dalam darah tidak jatuh sekaligus, tetapi secara bertahap, dalam porsi kecil.

Ini membantu untuk mempertahankan perasaan kenyang lebih lama, untuk menghindari fluktuasi gula dan pelepasan insulin.

Tubuh akan menerima energi yang diperlukan untuk waktu yang lama, tidak sekaligus, seperti saat mengonsumsi karbohidrat sederhana.

Untuk kesehatan, Anda perlu memberi preferensi pada karbohidrat kompleks!

Bahaya yang disebabkan oleh kelebihan karbohidrat sederhana

Ketika Anda sarapan, misalnya, dengan karbohidrat sederhana (teh dengan roti, bubur instan), kadar gula darah meningkat dengan sangat cepat. Segera pankreas mulai memproduksi insulin untuk memproses glukosa ini. Glukosa yang berlebihan merusak kesehatan pembuluh darah.

Orang dengan gula tinggi cenderung mengalami diabetes, serangan jantung, aterosklerosis, penyakit ginjal, kebutaan, kelebihan berat badan. Insulin dengan cepat menurunkan kelebihan gula, akibatnya kita mulai merasa lapar, kita kekurangan energi. Dan kita kembali meraih cokelat (permen, kue, kue kering). Jadi kita masuk ke lingkaran setan.

Karbohidrat sederhana bersifat adiktif, karena ini adalah cara tercepat untuk mendapatkan banyak energi, meskipun tidak lama.

Untuk memutus lingkaran setan ini, Anda harus memulai hari Anda dengan benar, sarapan yang tepat. Ada artikel terpisah tentang hal ini, baca di sini. Juga untuk ngemil Anda harus memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, sehingga dalam satu jam Anda tidak akan tergesa-gesa ke makanan berbahaya.

Juga, anak-anak perlu diajari sejak kecil untuk makan dengan benar, untuk memberi tahu mereka tentang sifat-sifat produk. Sekarang di dunia setiap hari, 200 anak mendapatkan diabetes tipe 2! Dan ini, harus dicatat, adalah bentuk pikun.

Sebelumnya, orang dengan diabetes ini turun terutama setelah usia 50, karena tidak pernah ada kelebihan makanan berbahaya seperti itu yang jenuh dengan gula.

Sekarang kita makan terlalu banyak karbohidrat cepat ini dan bergerak terlalu sedikit, jangan menghabiskan energi yang dimakan, karena itu masalahnya.

Orang dewasa perlu makan dari 150 hingga 400 gram per hari. karbohidrat. Jumlahnya tergantung pada konsumsi energi. Dari jumlah ini, 80% harus karbohidrat kompleks.

Indeks glikemik, atau cara membedakan karbohidrat sederhana dari kompleks

Makanan yang berbeda meningkatkan kadar gula darah ke berbagai tingkatan. Serat - karbohidrat kompleks - membantu mengontrol kadar gula. Misalnya, buah-buahan mengandung fruktosa - karbohidrat sederhana, tetapi mereka juga mengandung serat - karbohidrat kompleks yang mencegah fruktosa dari pencernaan dengan cepat.

Sehingga orang bisa mengetahui makanan mana yang menyebabkan lonjakan gula darah, dan yang tidak, telah muncul dengan konsep indeks glikemik (GI). Glukosa diambil sebagai dasar - ia memiliki GI 100. GI rendah - hingga 40, dari 41 menjadi 69 - sedang, 70 dan lebih tinggi - tinggi. Preferensi harus diberikan pada produk dengan GI rendah, cukup makan dengan medium dan, jika mungkin, untuk meninggalkan produk dengan GI tinggi.

Produk dengan GI rendah tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah, mereka dapat dimakan sebanyak yang Anda suka. Makanan dengan GI tinggi, masing-masing, sangat meningkatkan gula.

Tabel Indeks Glikemik

Bagaimana cara mengurangi jumlah karbohidrat sederhana dalam makanan?

Jika Anda memutuskan untuk mengambil jalur makan sehat, Anda harus belajar membaca labelnya. Jika lima bahan pertama dalam komposisi adalah gula, glukosa, sirup, tepung terigu, maka produk ini mengandung banyak karbohidrat sederhana.

Lebih baik mengonsumsi produk yang tidak sesuai dengan "pembersihan", pemurnian, pemutihan, pengelupasan kulit, dll. Lebih baik makan buah segar daripada minum jus dari mereka. Dalam jus serat tidak lagi berguna.

Lebih baik tidak membeli bubur "cepat", tanpa cangkang gandum yang berguna. Cari roti gandum, "hitam" atau dedak. Secara umum, gandum lebih baik untuk mencari minimum yang diproses, di sana semua zat yang diperlukan diawetkan.

Macaroni lebih baik tidak mengonsumsi tepung terigu putih. Temukan spageti yang terbuat dari gandum durum atau gandum utuh.

Nasi putih juga lebih baik dikeluarkan dari menu Anda. Beli beras yang tidak diasah, coklat atau liar. Nasi yang tidak diparut akan rebusan lebih lama dari putih, tetapi ada lebih banyak manfaat di dalamnya.

Jika Anda ingin makan sweetie, maka lebih baik melakukannya di pagi hari setelah makan. Jadi protein dan serat, dimakan sebelum "camilan", tidak akan membiarkan gula dengan cepat masuk ke dalam darah. Jangan pernah makan permen dengan perut kosong. Di malam hari, berikan preferensi untuk protein dan sayuran.

Dari minuman beralkohol untuk liburan lebih baik memilih anggur kering. Bir lebih baik menyerah sepenuhnya. Dalam bir, selain karbohidrat sederhana dengan GI tinggi, ada banyak hormon wanita, yang berdampak buruk bagi kesehatan pria dan wanita.

Karbohidrat sederhana dan kompleks: daftar makanan, meja

Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa bedanya

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh, dan mereka dibagi menjadi sederhana dan kompleks: antara kedua kelompok ada perbedaan besar dalam formula dan efek pada kesehatan manusia.

Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa yang penting untuk diketahui tentang mereka

Penting bagi semua orang yang melakukan diet atau yang hanya mempertahankan diet yang tepat untuk mengetahui apa karbohidrat yang kompleks dan sederhana itu, karena mereka mempengaruhi tubuh dengan cara yang berbeda, dan produk yang mengandung mereka memiliki selera yang sangat berbeda.

Semua karbohidrat dibagi menjadi sederhana dan kompleks, dan pertama-tama mereka dibedakan sebagai berikut:

• Jika Anda mengonsumsi produk yang mengandung karbohidrat sederhana, itu akan terasa manis;
• Hingga 75% karbohidrat kompleks dapat hadir dalam hidangan, tetapi rasanya berbeda.

Perhatikan contoh karbohidrat sederhana dan kompleks: cokelat memberi rasa manis - artinya mengandung karbohidrat sederhana. Bihun juga mengandung lebih banyak karbohidrat, tetapi memiliki rasa yang berbeda, karena terdiri dari kompleks.

Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa bedanya

Pertama-tama, perbedaan antara karbohidrat kompleks dari karbohidrat sederhana adalah kecepatan penyerapan dan manfaatnya bagi tubuh:

• Selulosa. Mengacu pada kelompok ini, karena tidak diserap oleh tubuh, karena dia membutuhkan lingkungan lain untuk ini, tetapi dengan cepat memuaskan rasa lapar dan mengaktifkan metabolisme;
• Pati Sebagai aturan, produk yang mengandungnya (sereal, kentang, pasta) tidak terlalu tinggi kalori, tetapi melakukan pekerjaan yang sangat baik dengan rasa lapar dan diserap sangat lambat.

Apa yang berlaku untuk karbohidrat sederhana:

• Glukosa. Terkandung dalam coklat, raspberry, anggur dan ceri, terlibat dalam metabolisme karbohidrat. Ini berguna hanya dalam jumlah sedang, karena kelebihan pasokannya dapat menyebabkan diabetes dan penyakit lainnya;
• Fruktosa: ada dalam semua buah-buahan, memasuki sel-sel jaringan dan organ tanpa insulin, oleh karena itu diperbolehkan untuk penderita diabetes.

Karbohidrat sederhana: bermanfaat atau membahayakan

Karbohidrat sederhana dinamai demikian karena mereka cepat memecah dalam tubuh, langsung memasukkan darah dan jenuh dengan energi. Efek seperti itu dianggap sementara, dan setelah beberapa saat orang tersebut merasa lapar lagi, makan sebatang cokelat lagi.

Pada saat yang sama, kadar gula darah naik, yang selalu mengarah pada peningkatan nafsu makan. Jadi, tubuh tidak mendapat manfaat dari makan makanan, namun karbohidrat ini berkontribusi pada pembentukan sel-sel lemak, dan dengan diet seperti itu Anda dapat dengan cepat menambah berat badan.

Ini tidak berarti bahwa Anda harus benar-benar melepaskan permen, tetapi Anda harus memperhatikan rasio karbohidrat sederhana dan kompleks: karbohidrat itu harus sama dengan masing-masing 30 dan 70%.

Proporsi karbohidrat sederhana dan kompleks untuk menurunkan berat badan harus dipotong, karena penyerapan karbohidrat sederhana jauh lebih cepat. Dianjurkan untuk membatasi konsumsi permen dan kue-kue hingga dua kali seminggu, tetapi tidak perlu untuk menghapusnya dari diet karena beberapa alasan:

• Glukosa sangat penting untuk fungsi otak yang optimal;
• Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana - cokelat, permen, es krim - meningkatkan kadar serotonin (hormon kebahagiaan), dan ketika zat-zat ini kurang, suasana hati memburuk;
• Saat hipoglikemia, Anda harus selalu membawa 1-2 permen untuk menstabilkan indikator glukosa dalam waktu - ini sangat penting bagi penderita diabetes.

Karbohidrat kompleks, karbohidrat sederhana: daftar produk, tabel

Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa yang lebih sehat bagi tubuh

Karbohidrat sederhana dan kompleks: daftar produk

Apa manfaat makanan dengan karbohidrat kompleks untuk kesehatan yang baik:

• Pasta: membersihkan tubuh dari racun dan terak, meningkatkan mood, dengan cepat memenuhi tubuh dengan energi;
• Kashi: pulihkan mikroflora usus, perbaiki kerjanya, lebih baik memengaruhi kondisi kulit, kuku, dan rambut, memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• Legum: kaya protein, memperkuat otot dan persendian, mencegah sakit kepala, menstabilkan tekanan darah;
• Buah-buahan kering membersihkan usus, menormalkan kerja jantung, memiliki efek positif pada persendian;
• Buah-buahan: meningkatkan berat badan, menggantikan karbohidrat sederhana dengan sempurna, meningkatkan sifat pelindung sistem kekebalan tubuh, meningkatkan mood.

Tabel karbohidrat sederhana dan kompleks dalam makanan

Bagaimana karbohidrat sederhana dan kelebihan berat badan

Hubungan utamanya adalah sebagai berikut:

• Karbohidrat sederhana memuaskan rasa lapar hanya untuk waktu yang singkat, dan setelah beberapa saat nafsu makan bangun kembali;
• Sebagai aturan, produk dengan kandungan zat ini memiliki kandungan kalori tinggi, yang berdampak buruk pada gambar;
• Anda bisa terbiasa dengan karbohidrat cepat, karena dalam produk-produk yang hadir, mungkin ada tambahan elemen yang menyebabkan ketergantungan rasa (makanan cepat saji, permen, permen, keripik, kerupuk).

Periksa% lemak tubuh Anda, BMI dan parameter penting lainnya

Untuk atlet, rasio kedua kelompok ini sangat penting, ada beberapa alasan untuk ini:

Pagi adalah waktu ketika Anda dapat menggabungkan dua kelompok karbohidrat dalam satu kali makan. Misalnya, makan oatmeal dengan beri, minum secangkir teh dengan madu. Mereka yang ingin menurunkan berat badan harus mengikuti aturan berikut:

Mengetahui fitur-fitur karbohidrat sederhana, pilihannya jelas:

Baik unsur-unsur tersebut dan lainnya sangat penting bagi organisme, tetapi dalam hal ini beberapa aturan harus dipatuhi:

Dokter menyarankan penurunan berat badan untuk dimasukkan dalam produk diet Anda yang mengandung karbohidrat sederhana dan kompleks, dalam proporsi berikut:

Selain itu, harus ada protein, karena tidak ada diet yang lengkap tanpa mereka. Selain itu, kurangnya zat-zat ini dalam makanan dapat menyebabkan kerusakan jaringan otot, sehingga sangat penting untuk menjaga keseimbangan.

Karbohidrat sederhana dan kompleks adalah zat yang diperlukan untuk organisme setiap orang, tetapi sangat penting untuk mengetahui peran mereka untuk kesehatan dan untuk dapat membuat proporsi dengan benar.

Mengetahui tentang produk dengan karbohidrat sederhana dan kompleks, Anda dapat dengan yakin merencanakan makanan Anda untuk mempertahankan atau mengurangi berat badan, serta menambah massa otot.

Karbohidrat kompleks

Apa itu karbohidrat kompleks dan sebuah tabel dengan daftar produk utama yang mengandung karbohidrat kompleks. Ini akan dibahas dalam artikel ini, serta mempertimbangkan mengapa karbohidrat kompleks disebut dan bagaimana mereka berbeda dari yang sederhana.

Tanpa karbohidrat, fungsi tubuh manusia tidak mungkin. Mereka adalah sumber energi untuk otot, sistem saraf, organ internal. Baru-baru ini, Internet memiliki banyak sistem tenaga dengan pembatasan ketat karbohidrat untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, tanpa zat-zat ini, kita tidak bisa melakukannya. Mari kita lihat mengapa.

Mengapa karbohidrat disebut kompleks? Molekul karbohidrat ini lebih panjang, jadi ketika membelah, mereka memberi lebih banyak energi daripada yang sederhana. Pada saat yang sama, mereka dicerna jauh lebih lambat dan lebih lama, tanpa menyebabkan pelepasan insulin secara tiba-tiba. Perasaan kenyang bertahan lebih lama, dan orang itu merasa segar dan energik.

Kelompok ini termasuk pati, glikogen, pektin, serat. Yang pertama adalah yang paling berharga dalam diet, sekitar 80% dari karbohidrat kompleks yang dikonsumsi memberi kita makanan bertepung. Glikogen dengan demikian disintesis dalam tubuh, dan tidak berasal dari makanan (dalam jumlah kecil ditemukan dalam daging, hati, jamur).

Pektin dan serat dalam tubuh dicerna dengan buruk dan tidak memiliki nilai gizi yang besar, tetapi juga memainkan peran penting.

Berada di usus, mereka menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk pengembangan mikroflora normal, berkontribusi pada pembersihan dan pencernaan makanan yang normal.

Mereka juga membantu mengurangi indeks glikemik makanan. Daftar di bawah ini akan menunjukkan strategi memilih hidangan pada contoh nasi.

Tabel 2. Penurunan GI pada contoh beras:

Poin penting lainnya: lebih baik menggunakan karbohidrat di pagi hari, jadi makanan yang kaya akan lebih baik untuk dimakan untuk sarapan atau makan siang. Di malam hari, lebih baik beralih ke makanan berprotein atau bahkan meninggalkan makan malam.

Tabel produk

Tabel ini tidak mengandung seluruh daftar produk yang mengandung karbohidrat kompleks, tetapi hanya yang paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Misalnya, kentang termasuk karbohidrat kompleks, tetapi menurunkan berat badan tidak akan berhasil.

Manfaat dan bahaya susu kambing

Nasi putih dihapus secara tidak adil dari meja seperti itu, tetapi croup telah memantapkan dirinya di antara atlet profesional sebagai alat yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Binaragawan yang sedang mengeringkan makan banyak nasi putih biasa, tetapi terlepas dari semua argumen yang bertentangan dan indeks glikemik yang tinggi dari produk tersebut, mereka tetap menurunkan berat badan.

Roti gandum dan bekatul harus dikonsumsi secara terbatas, jangan lupa bahwa tepung putih dan ragi termasuk dalam komposisi produk roti ini.

Buah-buahan dan sayuran (selain beberapa sayuran berdaun hijau) mengandung karbohidrat sederhana, tetapi karena kandungan seratnya yang tinggi, mereka diserap perlahan, tanpa pelepasan insulin yang tajam.

Karbohidrat sederhana

Sekarang Anda tahu apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks. Daftar produk yang mengandung unsur-unsur ini dapat ditemukan di atas. Saya akan mencoba untuk mengklasifikasikan mereka sehingga jelas produk mana yang harus dikeluarkan dari diet dan mengapa.

Karbohidrat sederhana disebut cepat, karena molekulnya agak pendek, mereka dengan cepat terurai menjadi glukosa, yang langsung masuk ke dalam darah. Sejumlah besar glukosa dalam darah memicu pelepasan insulin yang tajam, dan dengan cepat menurunkan levelnya. Akibatnya, kita kembali merasa lapar, meski baru-baru ini makan.

Tabel 1. Produk yang mengandung karbohidrat sederhana dalam konsentrasi tinggi:

Daftar ini tidak menunjukkan semua produk yang mengandung zat-zat ini, tetapi hanya produk-produk yang jumlahnya banyak. Susu normal, meskipun mengandung laktosa dan galaktosa, tidak memicu pelepasan insulin yang tajam.

Di alam, karbohidrat sederhana yang memberi makanan rasa manis hanya ditemukan pada sayuran, buah-buahan, dan madu. Produk-produk ini dalam jumlah kecil bisa dimakan (bukan puasa).

Serat buah memperlambat penyerapan gula, dan madu mengandung zat aktif biologis yang berguna.

Namun produk-produk olahan industri yang mengandung karbohidrat sederhana (gula), lebih baik dikecualikan dari diet sama sekali, jika Anda melakukan diet untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang karbohidrat sederhana dan mendapatkan daftar lengkap produk yang mengandungnya, maka baca artikel ini.

Bagaimana pertukaran karbohidrat

Makanan yang mengandung karbohidrat dipecah dalam saluran pencernaan menjadi glukosa, yang kemudian diserap ke dalam darah. Produksi insulin dimulai, hormon ini mengubah glukosa menjadi glikogen. Proses ini berlanjut sampai konsentrasi dalam darah normal.

Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang disimpan di beberapa sel tubuh (terutama di hati dan otot) adalah cadangan energi yang tidak dapat diganggu gugat.

Glikogen di otot dihabiskan secara langsung untuk pekerjaan mereka, dan yang ada di hati - untuk menjaga kadar glukosa dalam darah. Kisaran normalnya adalah 80 hingga 120 mg / dL.

Dengan kekurangan nutrisi, glikogen hati kembali diubah menjadi glukosa dan masuk ke dalam darah. Itu menjaga keseimbangan dalam tubuh.

Apa yang terjadi dengan kelebihan karbohidrat

Dengan asupan karbohidrat yang berlebihan, pankreas harus meningkatkan produksi insulin, kelebihan beban menyebabkan penipisan sel-sel organ ini. Dengan kecenderungan tertentu, ini akan menyebabkan perkembangan diabetes. Kelebihan glikogen pada gilirannya disimpan dalam bentuk lemak.

Kelebihan karbohidrat dalam makanan, terutama jika produknya dikunyah dengan buruk, memicu fermentasi di usus. Racun yang dihasilkan diserap melalui dinding usus ke dalam darah dan meracuni tubuh. Fenomena ini disebut dispepsia fermentasi.

Apa yang terjadi ketika kekurangan karbohidrat

Pembatasan karbohidrat yang parah dalam makanan menyebabkan gangguan metabolisme, terkadang bahkan tidak dapat dikembalikan lagi. Tidak menerima energi yang diperlukan dari makanan, tubuh menghabiskan semua simpanan glikogen di hati, yang menyebabkan gangguan dalam kerjanya.

Tanpa sumber energi, tubuh mencoba memecah protein untuk energi. Hasilnya - penurunan massa otot, degenerasi otot jantung. Itulah mengapa diet rendah karbohidrat jangka panjang untuk menurunkan berat badan cepat tidak efektif dan bahkan berbahaya - mereka menyebabkan penurunan berat badan karena jaringan otot.

Dengan kekurangan glukosa darah, seseorang merasa lapar. Dengan kekurangan jangka panjang timbul kelemahan, mual, berkeringat, sakit kepala, pusing dan gemetar tangan, perasaan gangguan jantung. Kondisi ini disebut hipoglikemia.

Kelebihan atau kekurangan karbohidrat dalam makanan berbahaya bagi kesehatan. Untuk metabolisme normal, perlu bahwa zat-zat ini dalam makanan sehari-hari setidaknya 60%.

Kesimpulan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, sertakan makanan dengan indeks glikemik rendah, yaitu kaya serat dan pektin. Ini akan memberikan rasa kenyang yang lama, akan terbebas dari fluktuasi suasana hati dan masalah pencernaan.

Untuk penurunan berat badan harus mengikuti strategi berikut:

• benar-benar meninggalkan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana;
• makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, untuk digunakan di pagi hari;
• termasuk serat dan pektin dalam makanan (apel, sayuran, sayuran, tepung gandum, dedak, biji-bijian).

Karbohidrat kompleks Tautan ke publikasi utama

Karbohidrat kompleks: daftar produk, tabel | Makanan adalah obat

Tabel daftar makanan karbohidrat kompleks

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien yang memberi energi pada tubuh. Dua lainnya adalah protein dan lemak.

Ada tiga kelas utama karbohidrat:

1. Gula: molekul gula tunggal atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
2. Pati: rantai yang lebih panjang dari molekul karbohidrat yang perlu dipecah dalam sistem pencernaan.
3. Serat (serat makanan): karbohidrat yang tidak bisa dicerna tubuh (serat tidak larut).

Fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh.

Sebagian besar karbohidrat yang memasuki sistem pencernaan dipecah menjadi glukosa dan menyediakan energi bagi tubuh untuk melakukan fungsi-fungsi dasar. Setiap gram karbohidrat memberi tubuh empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak mengandung banyak kalori (1).

Ringkasan:

Karbohidrat adalah makronutrien yang menyediakan energi bagi tubuh. Karbohidrat termasuk gula, pati dan serat.

Berikut adalah daftar makanan yang berhubungan dengan karbohidrat kompleks.

Manfaat karbohidrat kompleks

Karbohidrat bukanlah nutrisi penting bagi kehidupan, tetapi ada jenis yang tepat yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Karbohidrat kompleks cenderung menyebabkan lonjakan gula darah.

Karbohidrat sederhana dicerna dengan sangat cepat, yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Lonjakan gula darah menstimulasi pankreas Anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan perasaan lapar dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).

Sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat jauh lebih lama dicerna dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, yang juga disebut karbohidrat olahan. Ini membantu menjaga kadar gula darah stabil, karena glukosa yang dilepaskan dari makanan ini memasuki aliran darah secara bertahap (4, 5).

Karena karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, mereka menyediakan energi berkelanjutan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama (6).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.

Konsumsi karbohidrat kompleks dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mereka cenderung memiliki kandungan serat makanan, vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa tanaman yang tinggi. Semua komponen ini memainkan peran penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan murni yang tinggi serat dapat mengurangi LDL kolesterol "jahat" dan kadar gula darah, serta membantu meningkatkan HDL "kolesterol baik" (15, 16, 17).

Karbohidrat kompleks berkontribusi pada sistem pencernaan yang sehat

Ada miliaran bakteri "baik" yang melapisi usus Anda. Mereka dikenal sebagai mikrobiota usus.

Mereka memainkan peran dalam mengendalikan beberapa gangguan pencernaan dan berhubungan dengan berbagai aspek kesehatan lainnya, seperti meningkatkan penyerapan mineral, menghilangkan peradangan pada penyakit radang usus (IBD), dan dapat bermanfaat dalam mengobati sembelit idiopatik kronis (18, 19, 20).

Serat larut, ditemukan dalam karbohidrat kompleks, memberi makan bakteri menguntungkan dan meningkatkan kehadiran mereka di usus. Ini juga membantu bakteri menghasilkan nutrisi, seperti asam lemak rantai pendek, yang bermanfaat bagi kesehatan saluran pencernaan (21).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangi peradangan

Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap infeksi atau trauma. Namun, peradangan yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, hipertensi, diabetes, hiperlipidemia, dan kanker (22).

Sementara makanan manis dan tepung olahan berkontribusi terhadap peradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangi peradangan (23).

Biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan mengandung serat dan senyawa nabati yang memiliki sifat anti-inflamasi (24, 25).

Ringkasan:

Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran membawa manfaat kesehatan yang signifikan dan serbaguna.

Untuk mendapatkan manfaat lebih banyak dari mengonsumsi karbohidrat kompleks, Anda mungkin perlu melakukan beberapa perubahan pada diet Anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian sederhana:

• Alih-alih roti dan pasta putih, beralihlah ke roti dan pasta gandum utuh.
• Alih-alih mengunyah keripik kentang, cobalah mengonsumsi sayuran mentah.
• Alih-alih nasi putih, cobalah makan lebih banyak kacang-kacangan sebagai dasar untuk hidangan.

Ringkaslah

• Karbohidrat kompleks jauh lebih bergizi daripada karbohidrat sederhana.
• Mereka mengandung sejumlah besar nutrisi dan serat, dan penggunaan rutin mereka dapat bermanfaat bagi kesehatan dan pinggang Anda.
• Di sisi lain, karbohidrat sederhana memiliki nilai gizi yang rendah dan harus dihindari jika memungkinkan.

Apa itu karbohidrat kompleks? Daftar produk dalam tabel

Prinsip dasar nutrisi yang tepat terletak pada kombinasi harmonis protein, lemak, dan karbohidrat yang dicerna setiap hari.

Banyak yang mengetahui sifat-sifat yang disebut belakangan, yang merugikan figur, cenderung mengabaikannya. Tetapi makanan harus seimbang, bahkan jika Anda menurunkan berat badan dan diet. Menghilangkan sakarida, Anda kehilangan sumber energi utama.

Tidak adanya nutrisi apa pun akan menyebabkan pelanggaran dalam tubuh dan berbagai penyakit.

Namun, ketika menyusun menu, orang harus memperhitungkan bahwa karbohidrat itu sederhana (cepat) dan kompleks (lambat). Apa bedanya, mereka tahu hari ini, tidak semua. Yang pertama dengan cepat menjenuhkan tubuh, karena mereka memiliki struktur yang ringan, dan dengan cepat terpecah menjadi air dan glukosa, tetapi mereka kekurangan energi untuk sementara waktu. Konsumsi berlebihan menyebabkan kenaikan berat badan.

Karbohidrat kompleks memecah untuk waktu yang lama dan perlahan-lahan diserap ke dalam aliran darah, sehingga menghindari lonjakan insulin. Ini sangat penting bagi penderita diabetes dan orang-orang yang memperhatikan berat badan mereka.

Insulin adalah hormon yang memecah karbohidrat kompleks menjadi elemen sederhana.

Penting untuk menjaga produksi zat ini di dalam tubuh tetap terkendali, dan untuk ini cukup hanya makan dengan benar, dan juga untuk memahami produk mana yang memiliki karbohidrat atau polisakarida yang lebih kompleks.

Dari artikel ini Anda akan belajar:

• 1 Manfaat
• 2 Tampilan
• 3 Apa itu polisakarida?

Manfaatnya

Gula kompleks menjaga nada dan keseimbangan tubuh. Karena tingkat pembusukan yang rendah, mereka memberikan perasaan kenyang untuk waktu yang lama. Makanan dengan kandungan polisakarida yang tinggi memiliki efek yang sangat positif bagi tubuh. Di antara sifat-sifat utamanya adalah:

• perbaikan otak;
• manajemen dan stabilisasi aktivitas otot;
• mengurangi risiko atrofi hati;
• partisipasi dalam metabolisme intraseluler;
• penghapusan racun;
• perbaikan organ-organ saluran pencernaan;
• mempertahankan tingkat energi sepanjang hari.

Sumber glukosa larut lama tidak hanya berguna untuk menurunkan berat badan, mereka juga sangat diperlukan untuk diabetes tipe 1 dan 2, obesitas, aterosklerosis, dan berbagai penyakit pada sistem kardiovaskular.

Karbohidrat yang dicerna secara perlahan terurai dengan lancar dan bertahap. Molekul glukosa pertama diserap ke dalam darah 40 menit setelah makan.

Kemudian produk dicerna selama 3 jam lagi, memberikan tubuh kekuatan dan kekuatan.

Produk yang mengandung polisakarida sangat penting bagi orang-orang yang terlibat dalam aktivitas fisik atau latihan kekuatan yang serius. Ahli gizi yang kehilangan berat badan menyarankan untuk tidak mengonsumsi karbohidrat, bahkan yang kompleks, di malam hari. Ini melibatkan beban serius pada pankreas dan hati, menyebabkan berat, mual, insomnia.

Setelah mengerti apa itu karbohidrat lambat dan bagaimana mereka memengaruhi tubuh, perlu dipelajari apa yang terkait dengan kelompok nutrisi ini. Jenis utamanya adalah:

• Selulosa. Ini adalah serat tanaman kasar. Mereka meningkatkan kerja usus, menghilangkan endapan pemberat, memberikan rasa kenyang. Produk yang mengandung serat adalah sereal gandum, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan bit. Serat praktis tidak diserap, sehingga tidak diolah menjadi lemak, 90% dikeluarkan dari tubuh secara alami.
• Pati Zat ini ditandai dengan kandungan kalori yang rendah. Ini membantu mengontrol kadar gula darah, merangsang proses metabolisme dan meningkatkan kekebalan tubuh. Roti, soba, oatmeal, kentang, pasta adalah makanan yang kaya akan pati.
• Glikogen. Karbohidrat kompleks ini diperlukan untuk membangun dan memulihkan massa otot. Dalam makanan itu sangat kecil, konsentrasi tertinggi ditemukan pada ikan, daging sapi, hati.
• Pektin. Zat ini bertindak sebagai absorben. Mereka menarik bagi diri mereka sendiri dan menghilangkan racun, racun, logam berat dari tubuh. Pektin ditemukan dalam sayuran akar, ganggang, dan buah-buahan.

Karbohidrat kompleks memiliki kalori, nilai gizi, dan indeks glikemik (GI) yang berbeda. Yang terakhir adalah indikator tingkat di mana produk rusak dan glukosa memasuki darah. Makanan dengan indeks glikemik rendah (hingga 40-50 unit) adalah yang paling berguna.

Makanan dengan rata-rata hingga 60-70 unit harus diambil dengan hati-hati, dalam jumlah sedang. Jika produk digolongkan sebagai GI di atas 70 unit, seperti roti gandum, lebih baik untuk tidak memasukkannya sama sekali dari diet Anda. Produk apa yang tidak direkomendasikan, dapat ditemukan pada tabel di bawah ini.

Apa itu polisakarida

Penting untuk memahami tidak hanya perbedaan antara karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks, tetapi juga ketika lebih baik makan produk ini atau itu. Polisakarida paling baik dirasakan oleh tubuh di pagi hari, sehingga harus dimasukkan dalam sarapan dan makan siang. Produk yang mengandung karbohidrat kompleks dapat dibagi menjadi beberapa kelompok:

• Legum Mereka dipelihara dengan baik, tetapi tidak disimpan dalam lemak. Lentil, kacang-kacangan, kacang polong - makanan ini bisa dimakan tanpa batasan dalam segala jenis perlakuan panas.
• Susu Mereka didasarkan pada protein, tetapi ada juga laktosa - karbohidrat. Produk susu yang paling berguna termasuk keju cottage rendah lemak dan yogurt.
• Hijau Ini kaya akan serat dan pektin, serta vitamin, elemen dan asam. Setiap hari, membuat salad dengan bumbu segar, itu akan mempengaruhi bentuk dan kesehatan secara keseluruhan.
• Kashi. Solusi terbaik adalah wholegrain. Seringkali wanita tertarik pada nasi - karbohidrat sederhana atau kompleks? Itu semua tergantung pada jenis sereal. Nasi putih adalah sakarida cepat, dan juga mengandung banyak gluten. Rekannya yang cokelat jauh lebih lama membelah dalam tubuh, oleh karena itu membawa lebih banyak manfaat.
• Sayuran dan buah-buahan. Tomat, zucchini, paprika manis, raspberry, pisang - sayuran atau buah-buahan harus menjadi menu setiap hari, yang utama adalah menggabungkannya dengan bahan lain, yaitu makanan berprotein.

Tonton juga videonya:

Jika Anda ingin terlihat baik, merasa hebat dan memancarkan semangat dan energi, makan karbohidrat kompleks, daftar produk dan meja akan membantu dalam menyusun menu harian bagi mereka yang kehilangan berat badan.