Daftar makanan bebas karbohidrat dan tips bermanfaat

• Pencegahan

Makanan yang mengandung karbohidrat minimum biasanya disebut makanan bebas karbohidrat. Tentu saja, beberapa jumlah karbohidrat termasuk dalam komposisi produk-produk tersebut, tetapi jumlah ini tidak signifikan. Produk tanpa karbohidrat digunakan selama penurunan berat badan dan dalam berbagai diet. Karbohidrat menyediakan energi bagi tubuh kita sehingga kita memiliki vitalitas dan suasana hati sepanjang hari.

Jumlah minimum karbohidrat per 1 kg dari beratnya sendiri adalah 1-2 gram. Ini berarti bahwa jika berat badan Anda adalah 55 kg, maka 55-110 g karbohidrat di siang hari harus dikonsumsi bersama makanan untuk menjaga metabolisme yang baik dan aktivitas vital tubuh. Selama olahraga, jumlahnya meningkat menjadi 3-7 gram per 1 kg berat badan Anda, tergantung pada intensitas latihan Anda, dan untuk penurunan berat badan, biasanya pria dan wanita mengonsumsi 1 gram karbohidrat per kg berat selama 1 bulan, kemudian 1 gram karbohidrat dan bulan ke-3 berganti-ganti sebagai berikut: 5 hari untuk 0,5 g karbohidrat per 1 kg dan 2 hari untuk 2-3 gram per 1 kg berat badan - pada bulan ketiga digunakan skema bongkar-muat. Dengan demikian, selama 3 bulan penurunan berat badan berlebih akan menjadi 6-12 kg.

Daftar makanan dengan jumlah karbohidrat minimum.

• Putih telur
• Trout
• Sarung tangan
• Halibut
• Bream
• Ikan pate
• Hinggap
• Bekas daging sapi
• Udang
• Sudak
• Fillet cod
• Seekor bebek
• Ayam
• Karper
• Daging sapi muda (ham)
• Salmon kaleng
• Bass laut
• Ayam
• Partridge
• Flounder
• Pike
• Keju cottage rendah lemak
• Pheasant
• Babi hutan
• Tiram
• Hati sapi, babi, sapi muda,
• Kelinci
• Daging sapi tenderloin, babi
• Turki
• Guinea Fowl

Tonton video bermanfaat nomor 1:

Tentang manfaat dan bahaya karbohidrat bagi tubuh

Karbohidrat yang ditemukan dalam makanan adalah "cepat" dan "lambat". Cepat (sederhana) - adalah gula, kue, permen, cokelat, air bersoda manis, glukosa, fruktosa, galaktosa, dll. Karbohidrat sederhana cepat rusak dan hampir secara instan menyediakan energi bagi tubuh, dengan kelebihan "sederhana" - mereka berubah menjadi lemak subkutan, batasi jumlahnya jika Anda peduli dengan kesehatan dan bentuk tubuh Anda.

Slow (kompleks) adalah mentimun, tomat, aneka sayuran, nasi, soba, pasta varietas durum, aneka sereal. Mereka memberi tubuh kita energi untuk waktu yang lama, karena lama dicerna. Produk semacam itu lebih bermanfaat bagi tubuh kita.

Pro dan kontra makanan tanpa karbohidrat

Jika Anda memutuskan untuk mulai makan makanan rendah karbohidrat dan mengurangi jumlah total karbohidrat dalam diet Anda, maka Anda perlu mengetahui pro dan kontra dari diet semacam itu.

• Biasanya makanan yang mengandung sedikit karbohidrat, mereka mengandung banyak protein. Protein baik untuk kesehatan pria, wanita, anak-anak dan tanpa mereka. Protein memberi serat otot kita bahan bangunan, berkat protein, otot kita elastis dan kencang. Protein membantu membakar lemak tubuh dan lemak subkutan, serta memperkuat tendon, dan sistem kardiovaskular membaik.
• Ada banyak zat vitamin dan mineral dan komponen bermanfaat lainnya dalam makanan protein. Mereka meningkatkan metabolisme, kulit, rambut, kuku, gigi. Karena itu, sertakan makanan tinggi protein dan bebas karbohidrat dalam diet Anda (daftar ini ditulis di awal artikel).

• Penyalahgunaan protein tidak mungkin. Perlu tahu norma. Sejumlah besar protein dapat mengganggu fungsi hati dan ginjal. Setiap hari, makanlah sayur dan buah-buahan. Buah-buahan dapat membatasi, tetapi sayuran tidak mungkin membahayakan tubuh Anda, karena mengandung sedikit kalori dan komponen nutrisi.
• Makanan karbohidrat mengandung banyak vitamin dan nutrisi. Setelah menolaknya, Anda akan menerima zat yang kurang bermanfaat. Karena itu, ketahui ukuran dan tingkat minimumnya. Tentang aturan, yang ditulis di awal artikel untuk pria dan wanita.

Mari kita lihat 2 makanan tanpa karbohidrat.

Fillet ikan - mengandung protein yang mudah dicerna, lemak tak jenuh yang bermanfaat, vitamin kelompok B, PP, C, H, D, A. Zat yang berguna yang merupakan bagian: fluor, sulfur, fosfor, seng, tembaga, besi, kobalt, mangan, natrium, magnesium. Lemak sehat dalam ikan mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh manusia dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular. Fosfor, memperbaiki sistem saraf, mengurangi kelelahan, kami merasa kuat berkat fosfor. Untuk operasi kelenjar tiroid, yodium bermanfaat, yang mengandung ikan. Kandungan kalori tidak tinggi, komposisi hanya terdiri atas protein dan lemak saja. Oleh ikan rendah lemak meliputi: pollock, cod, pike. Beli ikan segar di toko, dan senang untuk dimasukkan dalam diet Anda.

Fillet ayam - mengandung fosfor, vitamin kelompok B, H, PP, kromium, magnesium, sulfur, seng, kobalt. Dalam fillet ayam adalah asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk kehidupan yang baik. Asam amino esensial adalah blok bangunan untuk jaringan otot manusia. Magnesium, yang merupakan bagian dari ayam meningkatkan daya ingat, membantu mengatasi kelelahan. Komponen fillet ayam meningkatkan metabolisme, meningkatkan elastisitas dan warna kulit. Rebus atau didihkan ayam, lalu manfaatnya lebih banyak daripada menggoreng.

Tonton video bermanfaat nomor 2:

Karbohidrat: turunkan berat badan tanpa mereka

Halo pembaca yang budiman! Mari kita bahas hari ini, mungkinkah menurunkan berat badan dengan cepat dan tetap sehat jika Anda makan makanan tanpa karbohidrat?

Zat-zat ini dianggap sebagai pemasok utama energi bagi tubuh manusia. Tetapi pada saat yang sama, mereka bisa menjadi sumber utama masalah berat badan.

Pencipta berbagai diet protein memastikan bahwa ada baiknya untuk meninggalkan "musuh-musuh langsing" ini. Dan Anda akan bahagia dalam bentuk sosok yang cantik dan langsing. Benarkah begitu? Mari kita cari tahu bersama.

Hanya tentang yang rumit

Ada dua jenis karbohidrat - lambat (kompleks) dan cepat (sederhana). Yang kedua - yang paling berbahaya. Begitu berada di dalam tubuh, mereka mulai cepat rusak dan menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam.

Penggunaan yang sering dapat menyebabkan penyakit pankreas, sistem endokrin dan diabetes. Pada saat yang sama, karbohidrat ini dengan cepat memuaskan rasa lapar. Kebenarannya sangat singkat dan memberi seseorang perasaan senang. Ada kecanduan.

• Roti putih
• memanggang,
• permen
• beras,
• kentang,
• jagung,
• sayang
• minuman manis
• serta banyak buah-buahan (terutama anggur dan pisang)

- Dalam makanan ini, karbohidrat cepat mengandung paling banyak.

Karbohidrat lambat atau "kompleks" dipecah secara bertahap. Gula diserap ke dalam darah untuk waktu yang lama. Ini menekan rasa lapar dan menghasilkan energi.

Namun, karbohidrat ini memberi banyak tekanan pada sistem pencernaan. Butuh banyak waktu untuk dicerna. Karena itu, disarankan untuk menggunakannya hanya di pagi hari.

Karbohidrat lambat ditemukan di semua biji-bijian, pasta yang terbuat dari gandum durum dan sayuran.

Terlepas dari jenisnya, diyakini bahwa konsumsi karbohidrat yang berlebihan dalam kombinasi dengan gaya hidup yang menetap adalah jalan langsung menuju obesitas.

Tupai untuk pertempuran

Tidak seperti karbohidrat, makanan dengan protein dapat menghilangkan pound ekstra dalam waktu yang sangat singkat. Makanan ini mengandung banyak vitamin, mineral, asam amino dan protein esensial.

Karena itu, tubuh dapat menerima energi yang diperlukan. Dan untuk secara efektif memproses cadangan lemak, dengan tidak adanya kelebihan karbohidrat.

Mari cari tahu apa yang bisa Anda makan untuk menurunkan berat badan dengan cepat? Daftar produk terlihat seperti ini:

1. Daging sapi dan ayam
2. Ikan dan makanan laut
3. Telur dan telur puyuh
4. Produk susu dan susu
5. Jamur dan sayuran (mentimun, tomat, lobak, zucchini, terong, kubis)
6. Buah beri dan asam (jeruk, apel)

Ahli gizi memperingatkan, dalam satu porsi sebaiknya mengandung tidak lebih dari 40 gram. protein, lebih banyak tubuh tidak bisa diproses.

Untuk perhitungan yang benar dibuat tabel khusus. Di dalamnya diuraikan secara terperinci kandungan protein, lemak dan karbohidrat dalam 100 gram jenis makanan.

Nilai kalori ditunjukkan. Juga, produsen ini menunjukkan pada kemasan masing-masing produk.

Menu karbohidrat

Seorang wanita rata-rata membutuhkan minimal 1.200 kalori per hari untuk penurunan berat badan yang tepat. Bagaimana cara membuat menu untuk diet protein, dan menurunkan berat badan, dan makanannya bervariasi?

Opsi diet:

Sarapan

• Opsi 1: 100 gr. daging sapi rebus; salad mentimun dan tomat, berpakaian dengan minyak zaitun; teh hijau tanpa gula.
• Opsi 2: 150-200 gr. bukan keju cottage yang gemuk; 1 apel hijau; kopi hitam tanpa gula.
• Opsi 3: 2 telur rebus; segelas kefir.

• Opsi 1: 150 gr. fillet ayam rebus: salad sayuran, dibumbui dengan yogurt alami; jeruk
• Opsi 2: 200 gr. ikan bakar; salad wortel dengan minyak zaitun.
• Opsi 3: 100 gr. daging sapi kukus; salad kol dan cabai merah.

Opsi 1: 150 gr. ikan bakar; segelas kefir.

Opsi 2: Omelet 3 protein; salad bit dengan bawang putih, dibumbui dengan minyak zaitun.

Opsi 3: 100 gr. daging sapi panggang: salad mentimun dan kacang hijau.

Snack

Opsi 1: Buah tanpa pemanis (apel, jeruk, jeruk bali).

Opsi 2: Kefir atau ryazhenka

Opsi 3: Yoghurt alami

Jangan lupa minum setidaknya 2 liter air setiap hari! Juga, dengan diet ini ahli gizi merekomendasikan untuk mengisi kekurangan karbohidrat pada lemak.

Misalnya, di pagi hari Anda bisa minum 1 sendok makan minyak zaitun atau biji rami. Atau minum kursus vitamin dengan minyak ikan. Bonus yang menyenangkan adalah kulit halus dan rambut berkilau.

Apa yang harus diingat:

• Dokter memperingatkan bahwa Anda dapat mempertahankan asupan protein Anda tidak lebih dari sebulan. Jika tidak, keracunan dapat terjadi. Dan ada masalah kesehatan yang serius.
• Orang dengan penyakit ginjal dan sistem pencernaan menahan diri dari karbohidrat dikontraindikasikan!
• Dalam satu porsi makanan sebaiknya tidak mengandung lebih dari 40 gram. tupai
• Tanpa karbohidrat, otak kita tidak akan bisa berfungsi sepenuhnya. Tetapi pernyataan ini hanya berlaku untuk karbohidrat kompleks. "Sederhana" dari diet bisa dengan mudah dihapus.
• Protein yang ditemukan dalam makanan protein membantu membangun otot. Dan berkontribusi pada pembakaran lemak subkutan.

Pendapat saya - semuanya baik-baik saja. Coba cara baru, bereksperimen. Tapi jangan lupa - diet seimbang dan olahraga ringan - semua teman utama dari tubuh langsing dan kesehatan yang baik. Sampai jumpa di artikel selanjutnya!

Daftar produk tanpa karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Karbohidrat dapat dibagi menjadi lambat dan cepat. Jika yang pertama bermanfaat bagi tubuh, maka yang terakhir sebaiknya dihindari. Spesialis penurunan berat badan telah mengembangkan diet khusus yang secara virtual menghilangkan karbohidrat dari makanan. Diet protein membutuhkan kepatuhan dengan aturan dan batasan tertentu. Dengan persiapan diet yang tepat, makan makanan dengan kandungan minimum karbohidrat sederhana akan membantu menyingkirkan kelebihan berat badan.

PENTING UNTUK DIKETAHUI! Wanita peramal Nina: "Uang akan selalu berlimpah jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Karbohidrat memainkan peran penting dalam fungsi normal tubuh manusia. Mereka diproses oleh tubuh dan diubah menjadi glukosa, yang menyediakan energi. Karena itu, tidak mungkin untuk sepenuhnya mengabaikan penggunaan makanan yang mengandung karbohidrat.

Karbohidrat dibagi menjadi:

• cepat - lebih baik digunakan di pagi hari untuk membakar kalori yang dimakan.
• lambat - baik untuk tubuh, membantu menjaga rasa kenyang sepanjang hari, menormalkan kadar gula darah.

Ahli gizi merekomendasikan pengurangan jumlah makanan dari diet karbohidrat, namun, diperbolehkan untuk makan makanan dengan kandungan karbohidrat cepat.

Diet protein dikontraindikasikan:

• Penderita penyakit ginjal dan sistem pencernaan.
• Penderita diabetes.

Aturan dasar diet:

1. 1. Dalam satu kali makan sebaiknya tidak mengandung lebih dari 40 gram protein.
2. 2. Untuk orang yang aktif, diet harus dirancang sehingga nilai kalorinya adalah 1.200-1.400 kalori per hari.
3. 3. Penting untuk meninggalkan penggunaan makanan berlemak dan berbahaya.
4. 4. Diet bebas karbohidrat tidak cocok dengan makan permen.
5. 5. Sereal berguna karena mengandung karbohidrat lambat dalam jumlah besar. Karena itu, menggunakannya saat diet protein harus hati-hati atau diganti dengan lauk lain.
6. 6. Tingkatkan asupan makanan berprotein tinggi.
7. 7. Penting untuk berolahraga dan secara teratur memaparkan tubuh pada tekanan fisik.
8. 8. Minum sehari untuk 2-3 liter air murni.
9. 9. Anda tidak bisa mengikuti diet protein lebih dari 1 bulan. Jika tidak, keracunan dapat terjadi.

• 150 g daging sapi, kacang polong, teh hijau tanpa pemanis;
• 150 gram keju cottage, teh atau kopi;
• 2 butir telur, 200 ml kefir.

• 200 g ikan, 2 apel;
• 150 g daging sapi, tomat;
• 200 g daging ayam, wortel parut, dan mentega.

• 150 g ikan, bit rebus dengan mentega;
• 150 g keju cottage, dibumbui dengan yogurt tanpa pemanis;
• 3-4 dadar protein dan hiasan kacang.

Untuk camilan kecil cocok buah tanpa pemanis, produk susu, keju cottage. Sangat penting untuk memecah makanan 5 kali dan makan dalam porsi kecil. Setelah menurunkan berat badan, Anda harus melepaskan permen untuk sementara waktu.

Harus diingat bahwa diet tidak akan memberikan hasil yang diharapkan tanpa aktivitas fisik yang teratur, tidur yang sehat, berjalan di udara segar.

Sementara tetap berpegang pada diet protein, menu termasuk makanan rendah karbohidrat.

Daftar makanan rendah karbohidrat termasuk sayuran berikut ini:

• Squash. Satu potong mengandung 7 gram karbohidrat. Sayuran ini memiliki vitamin B6, C, potasium, magnesium dan vitamin C. Zucchini dapat digunakan sebagai lauk atau sebagai hidangan independen.
• Kembang kol. Satu cangkir kol mengandung 5 gram karbohidrat. Sayuran ini merupakan sumber antioksidan dan vitamin yang kuat. Kubis rebus bisa dimasak dengan pure diet, yang mampu menggantikan lauk biasa.
• Bit daun. Dalam satu potong sayuran ini - 1 gram karbohidrat. Bit kaya akan kalium, yang penggunaannya meningkatkan fungsi jantung dan mencegah kanker.
• Jamur Dalam 1 cangkir jamur - 2 gram karbohidrat. Jamur mengandung zat khusus yang memperkuat sistem kekebalan tubuh.
• Seledri Dalam satu tangkai - 1 gram karbohidrat. Sayuran ini adalah sumber vitamin K - zat ini membantu tubuh memproses kalsium.
• Tomat ceri Dalam satu cangkir - 6 gram karbohidrat. Sayuran ini dapat ditambahkan ke salad atau dipanggang dalam oven pada 200 derajat. Jenis tomat ini mengandung likopen, yang menangkal kanker.
• Labu Spaghetti. Dalam 1 cangkir piring - 7 gram karbohidrat. Penggunaan sayuran ini membantu seseorang untuk memulihkan diri selama periode pelatihan intensif. Selain itu, labu mengandung vitamin C.

Resep untuk spaghetti labu lezat:

1. 1. Bubur labu matang dipotong menjadi strip, buang bijinya. Microwave 3-4 menit dengan daya sedang.
2. 2. Cuci labu dan singkirkan kelembapan berlebih dengan serbet kertas. Panggang buah dalam oven selama 8-12 menit. Garpu siap dipecah menjadi irisan kecil.

Buah-buahan yang mengandung sedikit karbohidrat dapat dimasukkan dalam menu sehari-hari sebagai makanan penutup selama diet:

• Aprikot 2 buah mengandung 8 gram karbohidrat. Selama diet dianjurkan untuk makan buah ini dalam interval antara waktu makan atau untuk sarapan dengan oatmeal. Apricot memberi nutrisi pada tubuh dengan beta-karoten-antioksidan, yang memiliki efek positif pada otak.
• Stroberi Dalam 1 cangkir stroberi - 11 gram karbohidrat. Ini mengandung gula paling sedikit, sehingga sangat cocok dengan diet dari diet apa pun.
• Jeruk merah. Dalam 1 gelas - 18 gram karbohidrat. Ada banyak vitamin C dalam satu buah.

Jenis daging dan ikan berikut ini tidak mengandung karbohidrat:

• Som Jenis ikan ini tidak mengandung karbohidrat, tetapi kaya akan protein. Pada ikan, ditemukan vitamin B12, yang secara positif mempengaruhi fungsi sistem saraf. Anda bisa memasak fillet dengan cara apa pun: membakar oven, menggoreng wajan, memasak untuk pasangan, dll.
• Salmon merah muda kalengan. Jenis ikan ini kaya akan asam lemak omega-3, yang membantu meredakan ketegangan otot setelah aktivitas fisik.
• Paha atau fillet ayam. Ayam mengandung komposisi selenium, antioksidan. Protein membantu memecah lemak dan membangun massa otot.
• Daging kalkun cincang. Ini adalah sumber protein yang ideal untuk diet bebas karbohidrat.
• Tenderloin babi Ini memiliki kandungan protein yang tinggi dan rendah lemak dalam komposisinya. Selain protein, daging babi memiliki tiamin, yang diperlukan untuk produksi energi dalam tubuh.
• Daging sapi Jenis daging ini disetujui oleh ahli gizi untuk dikonsumsi selama periode penurunan berat badan. Daging sapi mengandung creatine dan protein, yang membuatnya menjadi produk yang sangat diperlukan dalam nutrisi olahraga.
• Memo Losino. Ini adalah alternatif yang sangat baik untuk ayam, babi dan jenis daging umum lainnya.

Daftar produk susu yang mengandung sedikit karbohidrat atau tidak memilikinya dalam komposisinya:

• Keju gruyere. Jenis keju istimewa ini berasal dari Swiss yang tidak mengandung karbohidrat dan memiliki rasa yang enak. Gruyere kaya akan kalsium, yang merupakan bahan bangunan untuk tulang.
• Mentega Produk susu bebas dari karbohidrat. Ini mengandung lemak jenuh, yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh manusia.
• Keju cottage. 1 gelas mengandung 6 gram karbohidrat. Keju cottage memiliki kandungan protein yang tinggi yang merangsang penurunan berat badan dan membantu otot pulih (sekitar 16 gram protein per 100 gram produk).
• Yoghurt alami. Paling cocok untuk yogurt makanan diet tanpa gula dan tanpa penambahan pewarna, rasa. Produk ini jenuh dengan probiotik-bakteri yang meningkatkan pencernaan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
• Susu kambing. Satu cangkir mengandung 11 gram karbohidrat. Ini kaya akan nutrisi seperti nutrisi, asam lemak omega-3, serta asam linoleat terkonjugasi, yang memicu proses pemisahan lemak dalam tubuh manusia.

Di alam, ada produk yang ditandai dengan kandungan protein tinggi dalam kombinasi dengan sejumlah kecil karbohidrat:

• Tahu 100 gram produk ini mengandung 3 gram karbohidrat. Tahu memiliki kandungan protein tinggi dalam komposisinya. Zat dalam komposisinya menormalkan tekanan darah.
• Tempe. 100 gram - 9 gram karbohidrat. Produk ini terbuat dari kacang-kacangan fermentasi yang kaya protein. Selain itu, tempo adalah sumber probiotik, menempa pencernaan.
• Biji labu. Dalam satu porsi (30 gram) - 5 gram karbohidrat. Biji labu mengandung banyak protein dan gula sama sekali tidak ada. Ini adalah protein nabati yang terjangkau dan terjangkau. Biji bunga matahari mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk seng.

Tabel untuk menghitung jumlah karbohidrat dalam makanan:

50 makanan rendah karbohidrat teratas, plus ide dan tips resep

Sementara diet rendah karbohidrat memiliki banyak manfaat, terutama jika Anda mampu menghentikan kebiasaan gula atau menurunkan berat badan untuk meningkatkan kesehatan Anda, banyak yang tidak siap untuk mencoba makan dengan cara ini, takut bahwa Anda harus menyerahkan banyak barang. Mereka bertanya-tanya apakah makanan rendah karbohidrat bisa menyenangkan.

Pastikan bahwa dengan mengikuti diet rendah karbohidrat yang sehat, Anda masih dapat terus menikmati berbagai hidangan lezat. Resep untuk masakan rendah karbohidrat mencakup semuanya, mulai dari ayam yang dimasak dalam multicooker dengan sayuran hingga burger. Bagaimana dengan sarapan rendah karbohidrat atau makanan ringan? Ini bisa berupa smoothie hijau atau protein leher, makanan penutup rendah karbohidrat yang terbuat dari makanan seperti kelapa atau tepung almond, 1-2 telur domestik rebus, atau, misalnya, jenis daging sapi kering yang lebih baru dari sapi yang diberi makan rumput.

Dan meskipun ada kemungkinan bahwa diet rendah karbohidrat tidak akan menjadi pil ajaib untuk semua orang yang dapat memberikan penurunan berat badan jangka panjang, ini dapat membantu kebanyakan orang mengurangi masuknya gula dan karbohidrat dari berbagai sumber. Bahkan jika Anda berencana untuk mengurangi konsumsi gula dan karbohidrat hanya untuk waktu yang singkat, ada kemungkinan bahwa Anda mungkin dapat melihat peningkatan agak cepat untuk mengurangi ketergantungan pada permen atau mulai makan makanan sehat tanpa perawatan yang kuat.

Menghilangkan makanan seperti roti, sereal, minuman manis, produk olahan susu, dan bahkan biji-bijian atau sayuran bertepung dari diet Anda akan menjadi perubahan penting dalam diet Anda yang akan menyebabkan tubuh Anda memproduksi lebih sedikit insulin. Ini akan membantu menyeimbangkan kadar gula darah, mengurangi ketergantungan dan kelelahan, mempercepat penurunan berat badan, yang berarti bahwa kepala akan menjadi lebih jernih (setidaknya ketika Anda terbiasa berganti pakaian) dan bahkan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.

Mengganti makanan berkarbohidrat tinggi dengan makanan rendah karbohidrat, seperti sayuran non-tepung, lemak sehat, dan protein berkualitas tinggi, akan membawa manfaat ini ke tingkat yang baru: mengurangi rasa lapar, sehingga Anda akan merasa lebih baik dan bahkan dapat meningkatkan kekurangan nutrisi tertentu.

Bagaimana memahami istilah "karbohidrat rendah"?

Perlu dipahami apa itu karbohidrat dan bagaimana menghindarinya. Diet "rendah karbohidrat" untuk orang yang berbeda akan terlihat berbeda. Namun, dalam kasus yang paling umum, diet rendah karbohidrat berarti bahwa dari karbohidrat - seperti gula tambahan, sereal, buah-buahan, atau sayuran bertepung - Anda hanya mendapatkan sekitar 20-30 persen dari kalori harian Anda. Biasanya sekitar 50-100 gram atau kurang. Dalam beberapa kasus, misalnya, jika seseorang menganut LCHF (rendah karbohidrat, tinggi lemak) atau diet ketogenik, yang juga termasuk dalam karbohidrat rendah, ia dapat mengkonsumsi lebih sedikit karbohidrat, sekitar 20-50 gram per hari, untuk masuk dalam keadaan ketosis (suatu kondisi di mana lemak dibakar alih-alih glukosa / karbohidrat untuk energi).

Jika Anda ingin mengonsumsi sekitar 100 gram karbohidrat murni per hari, bagilah di antara tiga makanan utama, masing-masing 30-35 gram karbohidrat murni. Apa itu karbohidrat murni? Ini adalah jumlah karbohidrat yang dihasilkan dari pengurangan berat serat dari jumlah total karbohidrat.

Dengan kata lain, serat tidak dihitung secara total, karena tidak benar-benar dicerna dan tidak memengaruhi kadar gula darah, seperti glukosa. Untuk alasan ini, kebanyakan orang, bahkan dengan diet rendah karbohidrat, masih mencoba untuk mengkonsumsi makanan yang kaya serat, seperti sayuran non-tepung dan kadang-kadang kacang / biji.

Bahkan mereka yang mematuhi diet rendah karbohidrat / ketogenik (dengan jumlah karbohidrat harian sekitar 20-30 gram atau kurang) masih bisa makan sayuran non-tepung, karena kaya serat, mengandung banyak air dan nutrisi, jenuh dan mengandung sangat rendah kalori

Seperti apa makanan rendah karbohidrat dengan 30-35 gram karbohidrat murni?

Makan dengan diet rendah karbohidrat mungkin termasuk yang berikut:

Satu porsi protein 85 gram (misalnya, dada ayam), 2 cangkir sayuran non-tepung, seperti brokoli dan lada, salad berbagai sayuran, dituangi dengan 1-2 sendok makan mentega atau saus. Dalam hal ini semua akan kurang dari 35 gram ulevodov murni. Jika kita mengganti sayuran dengan yang bertepung, misalnya, bit atau lobak, kita akan mendapatkan lebih banyak daun, tetapi tidak banyak. Agar makanan dianggap karbohidrat sedang atau tinggi, Anda perlu menambahkan sereal, buah-buahan, pemanis seperti madu atau kentang - yaitu 20-25 (atau lebih) gram per sajian.

• Daun selada atau sesuatu yang hijau dan dekoratif, misalnya, kol, yang ditaburkan sayuran dengan ayam cincang, ditaburi wijen.
• Fajitas dengan protein pilihan Anda dan banyak sayuran
• Burger Ayam atau Salmon
• Empanada atau quesadillas dibuat dari almond dan tepung kelapa dengan daging sapi dari peternakan sapi dan keju
• Pizza kubis
• Dan banyak pilihan lain, seperti smoothie, casserole, dan hidangan yang dimasak dengan tihovarke

Makanan rendah karbohidrat yang bermanfaat dan berbahaya

Mungkin Anda bertanya-tanya apa itu karbohidrat dan apa yang tidak. Mari kita perjelas: bahkan jika tidak ada cukup karbohidrat dalam suatu produk atau hidangan, ini tidak berarti sama sekali bahwa ini adalah makanan sehat! Dalam banyak kasus, kualitas karbohidrat yang Anda konsumsi lebih penting daripada kuantitas. Saya sarankan menahan diri dari makanan rendah karbohidrat yang dikemas, seperti sebagian besar protein batangan atau camilan cepat, untuk menghindari bahan olahan atau sintetis dalam makanan. Ya, mereka akan memberi Anda lemak dan protein, ya, mereka tidak memiliki cukup karbohidrat, tetapi secara global mereka masih berbahaya karena mengandung protein bubuk daur ulang, minyak olahan dan pemanis buatan.

Jika Anda berpikir ingin menikmati camilan cepat saat dalam perjalanan, lebih baik lakukan sesuatu sendiri. Anda dapat membuat camilan rendah karbohidrat di rumah menggunakan bahan-bahan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, humus, tepung kosovoks dan minyak kelapa, protein bubuk (whey atau dari kaldu pada tulang), byte oatmeal dan bubuk cokelat, ovarium kubis, dan bahkan karbohidrat rendah karbohidrat " permen "seperti kue, muffin, atau donat. Dan yang tercepat adalah membuat protein shake rendah karbohidrat.

Jika Anda ingin melakukan diet dan beralih ke resep rendah karbohidrat baru, Anda juga harus menyingkirkan makanan "diet" atau "ringan", yang mengandung bahan-bahan artifisial tanpa lemak. Untuk mencapai kadar lemak yang lebih rendah dalam produk ini, lebih banyak tepung atau karbohidrat, pengental, pengemulsi atau pemanis buatan biasa digunakan. Dan meskipun mungkin tidak ada begitu banyak karbohidrat atau gula tebu di dalamnya, saya masih akan menghindari makan dengan lemak trans atau minyak terhidrogenasi, karena pada dasarnya itu adalah makanan cepat saji yang sama atau makanan dengan penyimpanan yang lama.

50 makanan rendah karbohidrat teratas

Di bawah ini tercantum lusinan makanan rendah karbohidrat yang sangat cocok dengan makanan Anda:

Sayuran rendah karbohidrat

1. Brokoli
2. Kembang kol
3. Jamur
4. Merica
5. Mangold atau Collard Greens
6. Asparagus
7. Kale
8. Bayam
9. Kacang hijau
10. Arugula
11. Bawang atau daun bawang
12. Tomat
13. Kubis brussel
14. Alpukat
15. Lobak
16. Kubis
17. Wortel (karbohidrat dalam jumlah sedang)

Telur dan produk susu

1. Telur buatan sendiri
2. Yoghurt tanpa lemak berlemak atau kefir
3. Susu murni mentah
4. Keju keras, krim asam dan krim kental (ada sedikit karbohidrat dalam semua ini, tetapi saya sangat merekomendasikan untuk memastikan bahwa semuanya alami dan organik, idealnya dari susu mentah). Keju rendah karbohidrat meliputi Blue, Cheddar, Keju Kambing, Feta, Swiss, Parmesan dan Asiago.

Daging dan makanan laut

Semua yang berikut ini adalah makanan rendah karbohidrat. Saya merekomendasikan untuk mencari ikan yang ditangkap di lingkungan alami mereka, dan juga untuk menahan diri dari mayoritas moluska seperti udang, karena mereka sering mengandung logam berat, seperti merkuri, misalnya. Daging sapi organik dan daging merah berlemak lainnya juga bisa dimasukkan dalam makanan, juga unggas dan telur. Sementara beberapa diet ketogenik rendah karbohidrat termasuk daging babi dan daging olahan, seperti bacon, saya tidak merekomendasikan makan makanan yang tidak sehat tersebut.

1. Salmon
2. Haddock
3. Trout
4. Halibut
5. Ikan sarden
6. Ikan teri
7. Makarel
8. Tuna atau cod (tidak berlebihan)

Kacang dan Biji

1. Biji chia
2. Biji rami
3. Almond
4. Kacang kenari
5. Biji labu, wijen atau rami
6. Kacang mete dan kacang Brazil (dan hampir semua kacang atau biji lainnya juga)

Minyak dan lemak (semua tidak mengandung karbohidrat)

1. Kelapa, zaitun, rami, biji rami, minyak kenari atau alpukat
2. Mentega atau ghee
3. Minyak kelapa sawit
4. Smalets

Bumbu, Jamu dan Rempah-rempah

1. Tumbuhan seperti kunyit, jahe, oregano, rosemary, basil, garam laut alami, lada, dll.
2. Saus panas
3. Cuka sari apel dan sebagian besar cuka dalam jumlah kecil (balsamic, putih, merah, dll.)
4. Bubuk kakao (mentah dan tanpa pemanis terbaik)
5. Mustard (hindari mustard tinggi gula, seperti madu)
6. Kecap, Tamari atau Kelapa
7. Kaldu tulang (diminum sendiri atau digunakan dalam masakan)

Minuman bebas karbohidrat

1. Teh, termasuk hijau, hitam, oolong, atau putih
2. Kopi
3. Teh herbal (jahe, chamomile, madu, mint, teh, dll.)
4. Jus sayuran segar atau smoothie hijau

Bagaimana dengan sayuran bertepung, kacang-kacangan dan buah-buahan: bisakah mereka digunakan dalam hidangan makanan?

Jika Anda sulit mengingat sayuran mana yang mengandung zat tepung dan karena itu kaya akan karbohidrat, berikut adalah beberapa tanda sederhana:

• Sebagian besar sayuran di atas tanah dianggap "tidak mengandung tepung" dan karenanya mengandung lebih sedikit karbohidrat (misalnya, sayuran silangan seperti brokoli, sayuran berdaun hijau, paprika, chard, dan kol). Beberapa biji labu juga dianggap non-tepung, termasuk labu spaghetti dan zucchini.
  • Sayuran yang tumbuh di bawah tanah, juga disebut "sayuran akar", biasanya lebih kaya dalam pati dan karbohidrat (ini, misalnya, kentang, wortel, lobak, bit).
  • Ini bukan aturan yang ironis. Misalnya, labu biasa tumbuh di atas tanah dan kaya akan karbohidrat, tetapi sebagai titik awal Anda dapat menggunakan tanda-tanda ini.

Sementara sebagian besar sayuran dan buah-buahan root biasanya tidak dianggap "rendah karbohidrat", banyak dari mereka masih kaya akan nutrisi, mengandung sedikit gula dan akan menjadi tambahan yang baik untuk diet apa pun. Bahkan, melewati saringan, sayuran dan buah cincang atau dihaluskan dalam banyak kasus dapat berfungsi sebagai pengganti pemanis atau bahkan sereal. Contoh yang bagus adalah kembang kol parut.

Hal yang sama berlaku untuk kacang-kacangan atau parasut, misalnya, dari buncis, Anda bisa membuat tepung atau hummus, dan kemudian akan menjadi lauk pauk yang sangat enak, yang akan cocok dengan banyak hidangan rendah karbohidrat. Produk-produk tersebut kaya akan antioksidan, memberi Anda serat yang diperlukan dan membuat makanan lebih manis, yang membantu mengatasi ketergantungan gula, yang memungkinkan Anda untuk tidak menambahkannya ke makanan secara terpisah. Untuk alasan ini, saya sarankan memasukkan buah-buahan dan sayuran bertepung berikut dalam diet Anda:

• Berry - seperti stroberi, blackberry, blueberry atau raspberry
• Cherry
• Cranberry
• Kiwi
• Jeruk
• Melon
• Kentang manis atau ungu
• Rutabaga
• Bit
• Seledri
• Pasternak

Legum dan cabe - seperti buncis, kacang hitam, hijau, adzuki, dll. Mereka juga bukan makanan rendah karbohidrat, tetapi dalam jumlah sedang adalah makanan sehat. Jika Anda memutuskan untuk memasukkan kacang-kacangan atau biji-bijian ke dalam makanan Anda, saya sarankan untuk merendamnya sebelum Anda memasak. Ini membantu melepaskan lebih banyak protein, vitamin dan mineral, dan juga membuatnya lebih mudah dicerna.

Diet rendah karbohidrat: tinjauan umum tentang hal-hal baik dan cara kerjanya

Banyak penelitian menunjukkan bahwa bagi mereka yang melakukan upaya konsisten, diet rendah karbohidrat sangat bermanfaat. Tidak selalu perlu untuk membuang semua sumber karbohidrat utuh yang tidak diproses (seperti buah-buahan dan sayuran bertepung yang disebutkan di atas), tetapi membuang makanan olahan, pemanis, dan bahkan croup mungkin berguna bagi Anda sebagai berikut:

• Penurunan berat badan lebih cepat dan biasanya proses lebih mudah dalam mempertahankan berat badan yang sehat. Karena glukosa dari karbohidrat tidak lagi tersedia sebagai sumber energi, tubuh akan menggunakan lemak yang disimpan dalam tubuh, bukan lemak dan protein yang dikonsumsi dari makanan.
• Saturasi yang lebih besar dari makanan, lebih sedikit rasa lapar dan ketergantungan (terutama dari makanan dan permen yang kaya karbohidrat).
• Normalisasi kadar gula darah. Ini karena kontrol yang lebih baik atas kadar insulin dan glukosa. Untuk kondisi pra-diabetes atau diabetes, ini bisa menjadi faktor penentu untuk mencegah gejala atau menghindari komplikasi.
• Efek neuroprotektif, meningkatkan kemampuan kognitif, termasuk mengurangi efek "kabut di kepala" atau kehilangan kekuatan, meningkatkan daya ingat pada usia lanjut dan menghilangkan gejala epilepsi.
• Dalam beberapa kasus - meningkatkan keseimbangan hormon. Ini sering memberikan peningkatan tidur, kurang kelelahan, pereda nyeri atau kelemahan otot, serta peningkatan nada secara keseluruhan.
• Keropos tulang dan risiko osteoporosis berkurang.
• Hal ini memberi atlet kemungkinan perubahan yang menguntungkan dalam massa dan tubuh, serta peningkatan nilai relatif dari serapan oksigen maksimum (VO2 max) dan serapan oksigen pada ambang laktat (VO2 LT).
• Dalam beberapa kasus, risiko penyakit kardiovaskular atau sindrom metabolik berkurang karena normalisasi gula darah dan tingkat kolesterol berbahaya.

Ingin tahu jenis makanan apa yang benar-benar harus dihindari jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat? Mereka memiliki lebih banyak hal seperti pemanis, tepung dan pengental, jadi melepaskannya akan membantu menjaga karbohidrat tetap rendah:

• Jika Anda ingin makan karbohidrat yang sangat sedikit, hindari sereal (termasuk gandum, gandum, gandum, beras, dan biji-bijian utuh lainnya). Ini juga berlaku untuk semua produk yang terbuat dari tepung gandum, seperti roti, kue, kue, keripik, sereal, muffin, pasta, dll.
• Gula dan produk yang mengandung pemanis buatan atau gula tambahan (madu, gula tebu, gula kelapa, dll.)
• Kebanyakan menyimpan buah-buahan dan jus buah (kecuali jus jeruk nipis dan lemon, banyak gula tambahan)
• Sebagian besar bumbu siap saji, saus atau campuran batch, yang biasanya mengandung gula.
• Alkohol, soda, dan minuman manis lainnya.
• Jika Anda ingin secara radikal membuang karbohidrat (jika Anda, katakanlah, patuhi diet ketogenik), hindari juga sebagian besar produk susu, seperti yogurt, ricotta atau keju cottage. Keju tinggi lemak, rendah karbohidrat sering dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat, karena mengandung sangat sedikit karbohidrat.

Ingatlah bahwa tidak peduli berapa banyak karbohidrat yang Anda rencanakan untuk dikonsumsi per hari, akan bermanfaat jika Anda dengan sengaja berusaha untuk mengonsumsi lebih banyak makanan alami dan lebih sedikit yang diproses.

Lebih baik bereksperimen dengan diet karbohidrat yang sangat rendah untuk periode waktu tertentu, tetapi dalam jangka panjang (berdasarkan pada bagaimana Anda akan makan selamanya), perlu diingat bahwa Anda perlu makan berbagai makanan nabati yang mengandung setidaknya beberapa karbohidrat.

Untuk mempertahankan diet terapeutik jangka panjang, Anda harus benar-benar memahami berapa banyak karbohidrat dalam sehari, asalkan Anda memiliki diet seimbang, Anda dapat mengkonsumsinya tanpa risiko menambah berat badan atau mendapatkan masalah kesehatan lainnya. Anda harus menggunakan informasi ini tentang biokimia pribadi Anda untuk mempertahankan diet seimbang - di mana protein dan lemak sehat akan hadir, serta sayuran segar, buah-buahan, dan bahkan sayuran bertepung, sayuran polongan, atau biji-bijian, jika cocok untuk Anda.

Contoh makanan rendah karbohidrat

Sarapan

Telur Negara

Nilai gizi per porsi:

• 151 kalori
• 46,8 g protein
• 10,4 g lemak
• 1,7 g gula

Cobalah untuk membuat sarapan yang lezat: telur bergaya pedesaan. Hidangan ini termasuk daging cincang, telur, lada dan rempah-rempah, yang disajikan di atas tortilla dengan tomat segar, alpukat, dan daun ketumbar. Makanan rendah karbohidrat ini akan mengawali hari Anda dengan protein yang sehat, yang memungkinkan Anda untuk mengisi ulang baterai dan merasa kenyang sampai malam.

Kembang kol cincang

Nilai gizi per sajian (1 1/3 gelas):

• 108 kalori
• 9 g protein
• 3 g lemak
• 1 g gula

Kembang kol cincang adalah alternatif cepat dan sehat untuk nasi, yang akan menjadi hidangan favorit baru Anda untuk makan siang. Iris kembang kol menjadi blender atau pengolah makanan untuk menghasilkan massa yang rapuh. Tambahkan telur sehingga ada protein dalam hidangan, ghee sebagai pengganti mentega, bawang, dan bawang putih yang lebih sehat, dan sekarang Anda memiliki hidangan sederhana, enak dan makanan.

Pecan Salmon dan Pesto

Nilai gizi per porsi:

• 140 kalori
• 17 g protein
• 5 g lemak
• 2 g gula

Hanya perlu 25 menit untuk menyiapkan hidangan cepat dan sederhana ini. Pecan salmon dan pesto kaya akan lemak omega-3 dan protein sehat, ini adalah hidangan menakjubkan yang ingin Anda kembalikan. Untuk menambahnya, sajikan dengan salad hijau.

Produk tanpa "uglovodov"

Karbohidrat - pemasok utama energi. Aliran berlebihan mereka dengan kurangnya gerakan mengarah ke kepenuhan. Gairah untuk makanan bertepung (masalah "Amerika" yang telah menjadi relevan di negara kita) memicu gangguan metabolisme, yang mengakibatkan obesitas dan penyakit terkait - diabetes, patologi endokrin, dan gangguan hormon.

Diet karbohidrat adalah hit modern. Yang paling populer di antara mereka - diet Atkins - telah mendapatkan ketenaran berbahaya dan beracun, yang tidak menghalangi distribusi aktifnya. Memang, transisi ke makanan protein membantu membakar jaringan lemak lebih cepat. Tetapi berapa biayanya?

Jauh lebih masuk akal untuk mengatur keseimbangan minimum yang diperlukan dan memasukkan semua nutrisi ke dalam menu - BJU. Namun, penekanan pada protein dapat dilakukan - ini akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat dan memungkinkan Anda mempertahankan jaringan otot. Jadi, makanan bebas karbohidrat - "siapa" mereka dan bagaimana tidak salah dengan "dosis"?

Makanan tanpa karbohidrat - bagaimana mengatur menu?

Karbohidrat adalah zat organik yang terbuat dari sakarida. Diketahui bahwa ada yang sederhana dan kompleks atau "cepat" dan "lambat". Yang pertama terdiri dari satu unit gula, yang kedua - dari beberapa (dari 3 dan di atas).

• Biasa memiliki indeks glikemik yang tinggi dan sangat meningkatkan gula darah. Hasilnya adalah penumpukan lemak berlebih di depot dan kelaparan cepat.
• Melambat, sebaliknya, jenuh untuk waktu yang lama dan tidak menyebabkan gula melonjak.

Ini adalah metode yang digunakan binaragawan untuk mendorong lemak dan membangun massa otot. Tidak perlu diintimidasi: untuk pembentukan medan yang curam, Anda perlu beban daya, pelatihan bertahun-tahun, dan sejumlah besar protein.

Oleh karena itu, efektivitas metode ini tidak dapat disangkal. Makanan tanpa karbohidrat harus menjadi dasar dalam menu. Tetapi tidak termasuk pati dan lemak sepenuhnya berarti merusak keseimbangan dan mengarah pada pengembangan penyakit serius (hati, ginjal, pencernaan, gangguan mental, dan lainnya).

Makanan tanpa karbohidrat - daftar dan rekomendasi untuk digunakan

Bahan apa yang harus menjadi menu kami untuk menurunkan berat badan secara intensif? Untuk memulai, hilangkan dari diet kelompok-kelompok berikut:

• gula-gula;
• produk roti;
• kategori makanan cepat saji;
• minuman manis;
• batasi jumlah buah.

Dari kelompok "lambat" kami meninggalkan sejumlah kecil sereal dari biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan.

Yang lainnya adalah kelompok protein, yang meliputi:

• daging dan jeroan (tetapi produk daging mengandung pati);
• burung, permainan;
• ikan dan makanan laut;
• kelompok susu (mengandung sejumlah monosakarida);
• telur;
• minuman tanpa gula dan buah (air, teh, kopi);
• protein terisolasi.

Untuk wanita paruh baya dengan aktivitas fisik sedang, kandungan kalori menu harus 1.200-1.400 kkal. Setuju, mudah untuk mengatur menu, beroperasi dengan pengetahuan ini. Satu porsi protein tidak boleh melebihi 40 gram, jumlah yang lebih besar tidak dicerna.

Kurangi lemak

Penting untuk mengurangi proporsi lemak dan memilih makanan protein rendah lemak:

• daging makanan (daging sapi, ayam, daging kelinci),
• produk susu rendah lemak atau rendah lemak,
• putih telur,
• ikan dengan daging putih (cod, hake).

Tambahkan aktivitas

Diet protein diciptakan untuk mereka yang menjalani gaya hidup aktif.

• Gerakan akan membantu meningkatkan sirkulasi cairan (dan karenanya - untuk menghilangkan racun lebih cepat),
• akan memungkinkan untuk membentuk bingkai berotot yang baik (bokong indah, paha, pers),
• meningkatkan proses pembakaran lemak.

Jangan lupakan airnya

Sejumlah besar air yang dikonsumsi bukan merupakan rekomendasi, tetapi suatu peraturan. Diet bebas karbohidrat menyebabkan keracunan tubuh dengan produk pembusukan (ketosis), untuk menghilangkan racun, Anda perlu minum setidaknya 2-2,5 liter air murni.

Kontraindikasi

Sayangnya, tidak semua orang bisa memanfaatkan nutrisi tersebut. Yang berisiko adalah orang dengan masalah pencernaan, penyakit ginjal.

Menu indikatif

• 150 g daging sapi, kacang polong, teh hijau tanpa pemanis;
• 150 g keju cottage, teh / kopi;
• 2 butir telur, 200 ml kefir.

• 200 g ikan, 2 apel;
• 150 g daging sapi, tomat;
• 200 g daging ayam, wortel parut, dan mentega.

• 150 g ikan, bit rebus dengan mentega;
• 150 g keju cottage, dibumbui dengan yogurt tanpa pemanis;
• Omelet protein 3-4, hiasan kacang.

Sebagai makanan ringan, Anda dapat menggunakan:

• buah gurih (apel, jeruk bali),
• kefir atau ryazhenka,
• keju cottage.

Makanan tanpa karbohidrat bukan jaminan kelangsingan Anda. Mereka benar-benar membantu membakar lemak, tetapi untuk hasil yang sukses perlu menggunakan semua rekomendasi pada pengaturan menu dan cara hidup.

Solusi sederhana di bidang penurunan berat badan tidak terjadi - kecuali bahwa sedot lemak dapat menyelesaikan masalah dengan pisau bedah dalam semalam.

44 produk pelangsing rendah karbohidrat

Anda akan terkejut betapa bermanfaatnya pengurangan kandungan karbohidrat dalam diet Anda.

Terbukti bahwa makanan rendah karbohidrat secara signifikan mengurangi rasa lapar dan berkontribusi pada penurunan berat badan dan menyebabkan penurunan berat badan "otomatis" tanpa perlu menghitung kalori.

Setidaknya 23 penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat meningkatkan berat badan lebih besar daripada diet rendah lemak, kadang-kadang mereka lebih efektif sebanyak 2-3 kali.

Pengurangan karbohidrat dalam makanan juga memiliki efek menguntungkan pada metabolisme secara keseluruhan.

Kita berbicara tentang memasukkan gula darah, tekanan darah, kadar trigliserida, dan kolesterol "baik", dan sebagainya.

Untungnya, membuat diet seperti itu sama sekali tidak sulit, tetapi mereka mengumpulkan makanan rendah karbohidrat ke dalam daftar dan membaginya menjadi kelompok-kelompok untuk kenyamanan.

Lakukan diet berdasarkan makanan alami yang rendah karbohidrat, dan Anda akan menurunkan berat badan dan bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Ini adalah daftar 44 makanan rendah karbohidrat. Kebanyakan dari mereka tidak hanya sehat, tetapi juga bergizi dan sangat lezat.

Total kandungan karbohidrat dan karbohidrat bersih

Di bawah setiap produk, saya mencantumkan jumlah karbohidrat per porsi standar, serta jumlah karbohidrat per 100 gram.

Namun, jangan lupa bahwa pada beberapa dari mereka ada banyak serat, jadi terkadang kandungan karbohidrat yang dapat dicerna (murni) bahkan lebih rendah.

Daftar makanan rendah karbohidrat

1. Telur (hampir nol)

Telur hampir merupakan makanan tersehat dan paling bergizi di planet ini.

Mereka mengandung banyak nutrisi, termasuk elemen jejak penting untuk otak, serta komponen yang berguna untuk penglihatan.

Karbohidrat: sebenarnya tidak

Semua jenis daging hampir tidak mengandung karbohidrat. Satu-satunya pengecualian adalah bagian-bagian seperti hati, di mana karbohidrat sekitar 5%.

2. Daging sapi (nol)

Daging sapi jenuh dan kaya akan unsur-unsur penting seperti besi dan B12. Ada banyak cara untuk memasaknya, dari iga hingga daging giling dan bakso.

Karbohidrat: nol

3. Domba (nol)

Seperti daging sapi, daging domba mengandung banyak nutrisi, zat besi dan B12. Karena hewan sering diberi makan rumput, daging sering mengandung asam lemak yang diperlukan untuk tubuh yang disebut asam linoleat terkonjugasi, atau CLA (14).

Karbohidrat: nol

4. Ayam (nol)

Ayam adalah salah satu makanan paling populer di dunia. Ini memiliki banyak nutrisi, dan merupakan sumber protein yang sangat baik.

Jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat, Anda mungkin ingin memilih lebih banyak bagian lemak, seperti sayap atau paha.

Karbohidrat: nol

5. Daging babi, termasuk bacon (biasanya nol)

Daging babi adalah jenis daging lain yang lezat, dan daging asap adalah favorit banyak diet rendah karbohidrat.

Daging, bagaimanapun, adalah daging olahan, sehingga hampir tidak bisa disebut "makanan sehat." Namun, pada diet rendah karbohidrat sangat mungkin untuk memiliki jumlah sedang.

Hal utama adalah mencoba membeli daging dari distributor yang Anda percayai, pastikan tidak ada aditif buatan di dalamnya dan jangan terlalu lama memasak daging saat memasak.

Karbohidrat: nol. Tapi baca labelnya dengan hati-hati dan hindari gula asap atau curing dengan bacon.

6. Dendeng (biasanya nol)

Valenina adalah daging yang dipotong-potong tipis dan dikeringkan. Dan, jika gula atau zat tambahan buatan tidak ditambahkan di sana, itu bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet rendah karbohidrat.

Namun, tidak boleh dilupakan bahwa apa yang dijual di toko sering mengalami pemrosesan yang kuat dan berhenti menjadi makanan yang sehat. Karena itu, yang terbaik adalah membuat daging sendiri.

Karbohidrat: tergantung jenisnya. Jika hanya daging yang dibumbui, itu sekitar nol.

Daging rendah karbohidrat lainnya

• Turki
• Veal
• Daging rusa
• Bison

Ikan dan makanan laut

Ikan dan makanan laut lainnya biasanya sangat bergizi dan sehat.

Mereka terutama kaya akan vitamin B12, yodium dan asam lemak tak jenuh omega-3, dan ini justru unsur-unsur yang hilang dalam makanan banyak orang.

Seperti daging, hampir semua ikan dan makanan laut hampir tidak mengandung karbohidrat.

7. Salmon (nol)

Salmon adalah salah satu jenis ikan yang paling populer di kalangan orang yang peduli dengan kesehatan mereka, dan ada alasan bagus untuk hal ini.

Ini adalah ikan berlemak, yang berarti mengandung banyak lemak sehat jantung, dalam hal ini, asam lemak tak jenuh omega-3.

Salmon juga kaya akan vitamin B12, D3 dan yodium.

Karbohidrat: nol.

8. Trout (nol)

Karbohidrat: nol.

Seperti salmon, trout adalah jenis ikan berlemak, kaya akan asam lemak tak jenuh omega-3 dan elemen penting lainnya.

9. Sarden (nol)

Sarden - ikan berlemak, yang biasanya dimakan hampir seluruhnya, dengan tulang dan sisanya.

Sarden adalah salah satu ikan paling kaya ikan di planet ini, dan mengandung hampir semua yang dibutuhkan tubuh manusia.

Karbohidrat: nol.

10. Moluska (4-5% karbohidrat)

Sayangnya, moluska masuk ke dalam makanan sehari-hari kita jauh lebih jarang daripada yang seharusnya. Namun, mereka setara dengan produk yang paling berguna di dunia, dan menurut kekayaan nutrisi yang dapat mereka bawa bersama daging dari organ internal.

Kerang cenderung mengandung sedikit karbohidrat.

Karbohidrat: 4-5 gram karbohidrat per 100 gram moluska.

Ikan dan makanan rendah karbohidrat lainnya

• Udang
• Haddock
• Lobster
• Ikan haring
• Ikan tuna
• Cod
• Som
• Halibut

Sayuran

Sebagian besar sayuran hampir tidak mengandung karbohidrat, terutama sayuran berdaun hijau dan sayur-sayuran, karena hampir semua karbohidrat ditemukan dalam serat.

Di sisi lain, sayuran akar bertepung, seperti kentang dan ubi jalar, sebaliknya, kaya akan karbohidrat.

11. Brokoli (7%)

Brokoli adalah sayuran cruciferous yang sangat lezat yang dapat dimasak dan dapat dikonsumsi langsung mentah. Ini mengandung banyak vitamin C, vitamin K dan serat, dan juga mengandung senyawa tanaman kuat yang membantu mencegah kanker.

Karbohidrat: 6 gram per cangkir atau 7 gram per 100 gram.

12. Tomat (4%)

Secara teknis, tomat adalah buah, tetapi disebut sebagai sayuran untuk perusahaan. Mereka kaya akan vitamin C dan potasium.

Karbohidrat: 7 gram dalam tomat besar atau 4 gram per 100 gram.

13. Bawang (9%)

Bawang adalah salah satu sayuran paling lezat di bumi, memberikan hidangan rasa yang cerah. Ini memiliki banyak serat, antioksidan dan berbagai komponen anti-inflamasi.

Karbohidrat: 11 gram per cangkir atau 9 gram per 100 gram.

14. Kubis Brussel (7%)

Kubis Brussel - sayuran yang sangat bergizi, kerabat brokoli, dan kol biasa. Kaya vitamin C, K dan banyak elemen bermanfaat lainnya.

Karbohidrat: 6 gram per setengah cangkir atau 7 gram per 100 gram.

15. Kembang kol (5%)

Kembang kol adalah sayuran yang lezat dan serbaguna yang dapat digunakan untuk memasak berbagai hidangan menarik. Ini kaya akan vitamin C, K dan folat.

Karbohidrat: 5 gram per cangkir dan 5 gram per 100 gram.

16. Kubis keriting (10%)

Kale keriting atau kangkung sangat populer di kalangan orang yang peduli dengan kesehatan mereka. Ini mengandung banyak serat, vitamin C, K dan antioksidan karoten. Antara lain, kangkung secara keseluruhan sangat baik untuk kesehatan.

Karbohidrat: 7 gram per cangkir atau 10 gram per 100 gram.

17. Terong (6%)

Terong adalah buah lain, sering disalahartikan sebagai sayuran. Ini kaya akan serat dan sangat beragam dalam penggunaannya.

Karbohidrat: 5 gram per cangkir atau 6 gram per 100 gram.

18. Mentimun (4%)

Mentimun adalah sayuran umum dengan rasa ringan. Ini terutama terdiri dari air dengan sejumlah kecil vitamin K. [Ini cocok dengan lemak babi. diterjemahkan.]

Karbohidrat: 2 gram per setengah cangkir atau 4 gram per 100 gram.

19. Lada Bulgaria (6%)

Lada Bulgaria adalah sayuran terkenal dengan rasa yang enak diucapkan. Ini mengandung banyak serat, vitamin C dan antioksidan karoten.

Karbohidrat: 9 gram per jam atau 6 gram per 100 gram.

20. Asparagus (2%)

Asparagus adalah sayuran musim semi yang sangat lezat. Ini mengandung banyak serat, vitamin C, folat, vitamin K dan antioksidan karoten. Juga, dibandingkan dengan sayuran lain, ada banyak protein di dalamnya.

Karbohidrat: 3 gram per cangkir atau 2 gram per 100 gram.

21. Kacang panjang (7%)

Secara teknis, kacang hijau milik keluarga kacang-kacangan, tetapi disiapkan dan dikonsumsi sebagai sayuran.

Dalam setiap bagiannya, sejumlah besar nutrisi, serta serat, protein, vitamin C, K, magnesium, dan kalium.

Karbohidrat: 8 gram per cangkir atau 7 gram per 100 gram.

22. Jamur (3%)

Jamur, secara umum, bukan milik tanaman, tetapi jamur yang dapat dimakan, untuk kesederhanaan, milik sayuran. Mereka mengandung sejumlah besar kalium dan beberapa vitamin B.

Karbohidrat: 3 gram per cangkir dan 3 gram per 100 gram (jamur putih).

Sayuran rendah karbohidrat lainnya

• Seledri
• Bayam
• Zucchini
• Swiss chard
• Kubis

Hampir semua sayuran, kecuali tanaman akar bertepung, hampir tidak mengandung karbohidrat. Anda bisa makan banyak sayuran dan tetap dalam batas karbohidrat yang dibutuhkan.

Buah dan beri

Meskipun pendapat umum tentang buah berasal dari fakta bahwa itu adalah makanan yang sehat, sikap terhadap mereka dari para pendukung diet rendah karbohidrat agak kontradiktif.

Dan semua karena fakta bahwa buah-buahan kadang-kadang mengandung banyak karbohidrat dibandingkan dengan sayuran.

Bergantung pada ambang yang Anda tentukan sendiri, mungkin Anda harus membatasi jumlah buah menjadi satu atau dua buah per hari.

Namun, ini tidak berlaku untuk buah berlemak, seperti alpukat atau zaitun.

Berry rendah gula, seperti stroberi, juga cocok untuk Anda.

23. Alpukat (8,5%)

Alpukat adalah buah yang unik. Alih-alih karbohidrat, itu sarat dengan lemak sehat.

Alpukat memiliki banyak serat, kalium, dan segala macam nutrisi lainnya.

Karbohidrat: 13 gram per cangkir atau 8,5 gram per 100 gram.

Jangan lupa bahwa karbohidrat yang disebutkan (sekitar 78%) sebagian besar terkandung dalam serat, sehingga praktis tidak ada karbohidrat yang dapat dicerna ("murni") di dalamnya.

24. Zaitun (6%)

Zaitun adalah buah lemak tinggi yang lezat. Ini memiliki banyak zat besi, tembaga dan vitamin E.

Karbohidrat: 2 gram per ons atau 6 gram per 100 gram.

25. Stroberi (8%)

Stroberi adalah buah dengan kandungan karbohidrat dan nutrisi terendah yang mungkin ada di meja Anda. Ini mengandung banyak vitamin C, mangan dan berbagai antioksidan.

Karbohidrat: 11 gram per cangkir atau 8 gram per 100 gram.

26. Grapefruit (11%)

Jeruk bali adalah buah jeruk, kerabat jeruk. Mereka kaya akan vitamin C dan antioksidan karoten.

Karbohidrat: 13 gram menjadi setengah grapefruit atau 11 gram per 100 gram.

27. Aprikot (11%)

Aprikot adalah buah yang sangat menggugah selera. Setiap aprikot mengandung beberapa karbohidrat, tetapi banyak vitamin C dan potasium.

Karbohidrat: 8 gram dalam dua aprikot atau 11 gram per 100 gram.

Buah rendah karbohidrat lainnya

• Lemon
• Kiwi
• Oranye
• Mulberry
• Raspberry

Kacang dan Biji

Kacang-kacangan dan biji-bijian sangat populer dalam diet rendah karbohidrat. Di dalamnya, sebagai aturan, tidak ada cukup karbohidrat, tetapi banyak lemak, serat, protein dan berbagai elemen.

Kacang, sebagai aturan, adalah bagian dari makanan ringan, tetapi bijinya lebih sering digunakan untuk memberikan tekstur pada salad atau hidangan lainnya.

Tepung dari kacang-kacangan dan biji-bijian (misalnya, almond, kelapa atau tepung dari biji rami) juga digunakan untuk membuat roti rendah karbohidrat dan kue-kue lainnya.

28. Almond (22%)

Almond adalah kelezatan yang luar biasa. Ini mengandung banyak serat, vitamin E, dan merupakan salah satu sumber magnesium terbaik di dunia, mineral yang kebanyakan orang kekurangan dalam satu atau lain cara.

Selain itu, almon menyebabkan kejenuhan yang cepat, berkat yang, menurut beberapa penelitian, membantu menurunkan berat badan.

Karbohidrat: 11 gram per ons atau 22 gram per 100 gram.

29. Kenari (14%)

Walnut adalah jenis kacang yang enak lainnya. Ini sangat kaya akan asam lemak tak jenuh ganda omega-3, serta nutrisi beragam lainnya.

Karbohidrat: 4 gram per ons atau 14 gram per 100 gram.

30. Kacang Tanah (16%)

Secara teknis, kacang milik keluarga kacang-kacangan, tetapi semua orang terbiasa menganggapnya kacang. Ini mengandung banyak serat, magnesium, vitamin E dan banyak vitamin dan mineral penting lainnya.

Karbohidrat: 5 gram per ons atau 16 gram per 100 gram.

31. Biji Chia (44%)

Biji chia semakin populer di kalangan pendukung diet sehat. Mereka dimuat ke kapasitas dengan berbagai zat penting dan bagus sebagai tambahan pada banyak resep untuk masakan rendah karbohidrat.

Ini adalah salah satu sumber serat makanan yang paling terkenal, yang hanya bisa Anda temukan di rak.

Karbohidrat: 12 gram per ons atau 44 gram per 100 gram.

Jangan lupa bahwa sekitar 86% karbohidrat dari biji chia terkandung dalam serat, sehingga hampir tidak ada karbohidrat yang dapat dicerna (“murni”) di dalamnya.

Biji dan kacang rendah karbohidrat lainnya

• Hazelnut
• Kacang macadamia
• Kacang mete
• Kelapa
• Pistachio
• Biji rami
• Biji labu
• Biji bunga matahari

Produk susu

Jika Anda tidak toleran laktosa, maka produk susu rendah lemak, rendah karbohidrat cocok untuk Anda. Yang utama adalah memperhatikan label dan menghindari semuanya dengan tambahan gula.

32. Keju (1,3%)

Keju adalah salah satu makanan terlezat berkarbohidrat rendah, Anda bisa memakannya mentah atau menciptakan berbagai makanan menarik bersamanya. Ini terutama dikombinasikan dengan daging, serta burger (tanpa roti, tentu saja).

Keju juga sangat bergizi. Sepotong keju mengandung nutrisi sebanyak satu gelas penuh.

Karbohidrat: 0,4 gram per iris atau 1,3 gram per 100 gram (cheddar).

33. Krim berlemak (3%)

Krim lemak mengandung sangat sedikit karbohidrat dan protein, tetapi banyak lemak susu. Banyak pengikut diet rendah karbohidrat menambahkannya ke kopi atau hidangan lainnya. Rosette berry dengan whipped cream adalah makanan penutup rendah karbohidrat yang lezat.

Karbohidrat: 1 gram per ons atau 3 gram per 100 gram.

34. Yoghurt lemak (5%)

Yoghurt lemak adalah makanan yang sangat sehat. Ini mengandung zat yang sama seperti susu murni, tetapi kultur yang hidup di dalamnya adalah sumber bakteri probiotik yang sangat berguna.

Karbohidrat: 11 gram per paket 8 ons atau 5 gram per 100 gram.

35. Yoghurt Yunani (4%)

Yoghurt Yunani, juga disebut disaring, sangat kental dibandingkan dengan yang normal. Kaya akan nutrisi, terutama protein.

Karbohidrat: 6 gram per paket atau 4 gram per 100 gram.

Lemak dan minyak

Ada beberapa lemak dan minyak sehat yang dapat diterima dengan diet rendah karbohidrat alami.

Hal utama adalah menghindari minyak nabati olahan, seperti kedelai atau jagung, karena sangat berbahaya dalam jumlah besar.

36. Minyak (nol)

Dahulu kala, mentega didemonstrasikan karena kejenuhannya dengan lemak, tetapi sekarang ia kembali pada haknya di atas meja kita. Jika memungkinkan, pilih mentega dari susu sapi yang digembalakan di atas rumput, karena mengandung lebih banyak nutrisi.

Karbohidrat: nol.

37. Minyak zaitun extra virgin (nol)

Minyak zaitun yang dipres langsung adalah salah satu hal paling berguna yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda. Selain itu, itu adalah produk di mana diet Mediterania dibangun.

Ini memiliki banyak antioksidan kuat dan elemen anti-inflamasi, juga sangat berguna untuk sistem kardiovaskular.

Karbohidrat: nol.

38. Minyak kelapa (nol)

Minyak kelapa mengandung lemak sehat dan asam lemak rantai sedang, yang memiliki efek yang sangat bermanfaat bagi metabolisme. Studi menunjukkan bahwa itu membantu mengurangi nafsu makan, membantu pembakaran lemak dan kram simpanan lemak perut.

Karbohidrat: nol.

Lemak dan minyak rendah karbohidrat lainnya

• Minyak alpukat
• Salo
• Smalets

Minuman

Untuk diet rendah karbohidrat, sebagian besar minuman bebas gula cocok.

Perlu diingat bahwa ada banyak gula dan karbohidrat dalam jus buah, dan mereka pasti harus dihindari.

39. Air

Air harus menjadi minuman utama Anda, apa pun yang menjadi dasar diet Anda.

Karbohidrat: nol.

40. Kopi

Terlepas dari kenyataan bahwa pada titik tertentu mereka membuat fitnah pada kopi, nyatanya, minuman ini sangat sehat.

Ini adalah sumber antioksidan terbaik dalam diet, di samping itu, studi menunjukkan bahwa pecinta kopi hidup lebih lama dan kurang berisiko penyakit serius seperti diabetes tipe 2 dan penyakit Parkinson dan Alzheimer.

Hal utama adalah tidak menambahkan sesuatu yang tidak sehat ke kopi Anda. Kopi hitam adalah yang terbaik, tetapi kopi dengan susu atau krim juga bukan apa-apa.

Karbohidrat: nol

41. Teh

Teh, terutama teh hijau, telah menjalani pemeriksaan yang ketat, dan karenanya menegaskan bahwa teh ini memiliki efek yang sangat positif bagi kesehatan. Ini juga mempromosikan kehilangan lemak.

Karbohidrat: nol.

42. Air mineral

Air soda hanya air dengan penambahan karbon dioksida. Jadi, selama tidak ada gula di dalamnya, itu sepenuhnya dapat diterima. Baca label dengan hati-hati untuk memastikan bahwa tidak ada sakarin yang masuk ke dalamnya.

Karbohidrat: nol.

43. Cokelat hitam

Ini mungkin mengejutkan seseorang, tetapi sebenarnya cokelat hitam adalah camilan rendah karbohidrat yang ideal.

Pastikan mengandung setidaknya 70-85% kakao, ini berarti hampir tidak ada gula.

Cokelat hitam memiliki banyak khasiat yang bermanfaat, seperti meningkatkan fungsi otak dan menurunkan tekanan darah. Studi juga menunjukkan bahwa pecinta cokelat hitam jauh lebih berisiko terhadap penyakit jantung.

Manfaat kesehatan dari dark chocolate dapat ditemukan di artikel ini.

Karbohidrat: 13 gram per ubin dengan berat 1 ons atau 46 gram per 100 gram. Kandungan karbohidrat tergantung pada jenis cokelat, jadi baca label dengan cermat.

Jangan lupa bahwa sekitar 25% karbohidrat cokelat hitam terkandung dalam serat, sehingga jumlah karbohidrat yang bisa dimakan di dalamnya bahkan lebih rendah.

44. Herbal, rempah-rempah dan bumbu

Ada beragam jenis ramuan, bumbu dan bumbu yang tak terbatas yang direkomendasikan untuk digunakan. Kebanyakan dari mereka tidak mengandung karbohidrat, tetapi akan membuat makanan Anda enak dan harum sehat.

Contoh bumbu tersebut termasuk garam, lada, bawang putih, jahe, kayu manis, sawi dan oregano. Dalam artikel ini Anda akan menemukan 10 bumbu dan rempah-rempah yang indah, yang pada saat yang sama sangat bermanfaat bagi kesehatan.

Ada lagi?

Anda dapat menemukan variasi diet rendah karbohidrat yang tak terhitung jumlahnya menggunakan makanan rendah karbohidrat dari daftar kami. Mereka sulit makan berlebihan dan diet Anda akan selalu menjadi makanan sehat dan sehat.