ABC-Kedokteran

  • Analisis

Makanan → Kandungan serat dalam makanan

Apa itu "serat makanan" dan mengapa itu dibutuhkan

Serat makanan, atau serat makanan - dapat dimakan, tetapi bagian yang tidak dapat dicerna dari produk tanaman, yang meliputi buah-buahan, sayuran, sereal dan kacang-kacangan. Nilai gizi serat cukup rendah, tetapi, bagaimanapun, itu adalah komponen penting dari diet sehat. Makan makanan yang kaya serat makanan sangat penting dalam pencegahan dan pengobatan penyakit dan gangguan kronis tertentu, seperti obesitas, diabetes, aterosklerosis, wasir, dan sembelit.

Berguna sifat serat makanan

Serat makanan hampir tidak mengalami pemisahan ketika melewati saluran pencernaan, dan digunakan oleh mikroflora usus. Serat, menyerap air, meningkatkan volume massa tinja, sehingga mereka bergerak lebih cepat melalui usus, yang pada gilirannya mengurangi risiko sembelit dan menormalkan fungsi saluran pencernaan. Dipercaya bahwa karena pergerakan limbah yang cepat, kemungkinan kanker usus besar berkurang. Selain itu, kita ingat bahwa meskipun faktanya serat mengandung jumlah kalori yang sangat kecil, serat itu besar, dan ini memberikan perasaan kenyang dan membantu mengurangi jumlah total makanan yang dikonsumsi dan mengendalikan berat badan Anda. Selain itu, serat mengurangi kolesterol dan insulin dalam darah.
Dokter dari American Association of Nutritionists merekomendasikan makan 25-35 gram serat setiap hari untuk pencegahan penyakit kronis. Untuk menganalisis diet Anda dan membuat menu sehat, Anda perlu memperhitungkan kandungan serat dalam setiap produk makanan. Informasi tentang kuantitasnya kadang-kadang, meskipun sangat jarang, dapat dikumpulkan dari label informasi tentang produk yang Anda beli di toko, serta dari tabel di bawah ini.


Kandungan serat dalam makanan

Kandungan serat diberikan dalam gram per 100 g produk. Nama produk dicantumkan berdasarkan abjad.

Perhatikan

  • Yang disebut "roti kering" dari biji-bijian utuh, yang sekarang tersedia secara komersial di mana-mana - produk makanan yang sangat berguna. Dalam roti, selain protein dan mineral, dalam jumlah besar adalah serat pemberat. Untuk memenuhi kebutuhan tubuh sehari-hari dengan serat kasar, Anda hanya perlu makan 150 gram roti kering. Jumlah serat yang sama terkandung dalam 6 potong roti gandum hitam.
  • Roti yang terbuat dari biji-bijian mentah terutama kaya serat.
  • Roti putih memiliki serat rata-rata tiga kali lebih sedikit daripada roti dedak.
  • Mengenai roti gandum hitam: semakin gelap roti, semakin halus tepung dan roti sehat.
  • Alih-alih minum jus, cobalah makan seluruh buah. Diketahui bahwa vapelsin, misalnya, mengandung serat 6 kali lebih banyak daripada segelas jus jeruk.

Terlepas dari kenyataan bahwa buah-buahan dan sayuran dengan kulit mengandung lebih banyak serat daripada yang dikupas, dianjurkan, setelah mencuci, untuk mengupas kulitnya dari apel, pir, mentimun, dll. sebelum kamu makan. Terutama jika buah-buahan dan sayuran dibeli di toko, dan tidak ditanam di kebun. Faktanya adalah, kulitnya dapat menumpuk berbagai zat berbahaya, jika digunakan dalam budidaya mereka. Selain itu, permukaan sayuran "toko" dapat diobati dengan parafin, dan buah - difenin (alergen terkuat) - ini dilakukan untuk pengawetan produk yang lebih baik dalam hal transportasi dan penyimpanan jangka panjang. Bagaimanapun, cuci buah dan sayuran secara menyeluruh menggunakan sikat yang kuat.

Serat larut dan tidak larut

Ada dua bentuk serat: larut (dalam air) dan tidak larut. Larut dipecah oleh bakteri dari saluran pencernaan, membentuk, selain gas, zat aktif secara fisiologis, yang sebagian masuk ke dalam darah, membantu mengurangi tingkat glukosa dan kolesterol "berbahaya" di dalamnya. Dalam jumlah besar, ditemukan dalam sayuran berdaun, buah-buahan, jelai dan bekatul gandum.
Serat tidak larut menyerap cairan, meningkatkan volume massa tinja, dan dengan demikian berkontribusi pada fungsi normal saluran pencernaan dan mencegah sembelit. Ini dapat ditemukan dalam kacang-kacangan dan sereal yang tidak dimurnikan, seperti beras merah, tepung dedak, biji-bijian gandum utuh.
Jelas, kedua jenis serat makanan itu diperlukan untuk kesehatan. Oleh karena itu, untuk rasio optimal serat larut dan tidak larut, masukkan dalam diet Anda berbagai sayuran, buah-buahan, sereal dan kacang-kacangan.

Rekomendasi Serat Makanan dan Beberapa Peringatan

• Jika Anda makan makanan yang kaya serat nabati, Anda perlu minum 2-2,5 liter air per hari. Faktanya adalah bahwa tanpa air, bubur makanan kehilangan fungsi penyerapannya.
• Cobalah menambah asupan serat secara bertahap sampai Anda mencapai asupan harian yang disarankan. Bersamaan dengan ini, secara bertahap tingkatkan jumlah air yang Anda minum menjadi 2-2,5 liter
• Pergeseran mendadak ke peningkatan asupan buah dan sayuran dapat menyebabkan perut kembung dan diare.
• Pasien dengan radang usus besar, borok, proktitis, lebih baik membatasi penggunaan produk dengan kandungan serat tanaman yang tinggi.
• Untuk sembelit, plum, bit, dan wortel sangat membantu. Namun, orang yang menderita sembelit kejang lebih baik makan sayur dan buah dalam bentuk lusuh atau dalam bentuk kentang tumbuk.
• Ingat bahwa serat makanan dapat meningkatkan kembung usus. Orang yang suka perut kembung harus mengecualikan makanan seperti kol, bayam, coklat kemerahan, kacang polong.

Makanan Serat Tinggi

Agar tidak memiliki masalah dengan pencernaan, seseorang perlu mengkonsumsi serat dalam jumlah yang cukup setiap hari. Pastikan tingkat asupan harian memungkinkan inklusi dalam makanan yang kaya serat.

Apa itu serat?

Ini adalah jenis karbohidrat khusus, yang disebut serat makanan, yang tidak dicerna dalam tubuh manusia. Mereka, memasuki perut, diubah menjadi molekul gula, tidak membusuk, dikeluarkan dari tubuh.

Serat menormalkan gula darah, yang memiliki efek langsung pada perasaan kenyang dan lapar. Berkat karbohidrat khusus ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran pencernaan). Kurangnya serat makanan dalam tubuh memicu sembelit, suatu pelanggaran metabolisme.

Kebutuhan harian akan serat

Menurut ahli gizi, orang dewasa dan anak-anak membutuhkan sekitar 20-30 g serat makanan setiap hari. Diet rata-rata orang, pada umumnya, tidak termasuk produk yang mampu menutupi laju ini. Biasanya, orang dari segala usia mengkonsumsi maksimal 15 gram serat per hari.

Olahraga meningkatkan kebutuhan serat makanan. Untuk atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, laju harian naik menjadi 38-40 g, ini disebabkan oleh peningkatan volume dan asupan kalori.

Serat - disintesis atau nabati?

Serat dapat dikonsumsi dalam bentuk pil dan suplemen olahraga. Analog yang disintesis lebih rendah dari sumber nabati serat makanan. Dalam 150-200 g toples di akun serat untuk 5-10%, yaitu, dua tunjangan harian.

Dalam 100 g aditif, yang didasarkan pada biji rami dan thistle, kulit gandum, kue, ada 5-15 g serat makanan. Dalam komposisi produk mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan, karenanya, satu sendok teh mengandung 1-2 g serat.

Mengapa manusia modern kekurangan serat?

Alasannya terletak pada diet, yang terdiri dari permen, makanan ringan, produk yang terbuat dari tepung olahan, nasi putih untuk hiasan, jus kemasan dan produk lainnya, praktis tanpa vitamin dan serat. Tidak mungkin untuk mengisi kekurangan ini dengan mengonsumsi vitamin kompleks dan serat yang disintesis.

Jika tidak ada sayuran dalam menu, dan buah-buahan dikonsumsi dalam bentuk manisan atau bentuk lain dengan karbohidrat cepat, ini memiliki efek negatif pada kesehatan, meningkatkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan obesitas. Untuk menghindari hal ini memungkinkan penggunaan makanan alami, yang membentuk pola makan yang sehat dan seimbang.

Makanan apa yang paling banyak mengandung serat?

Legum, Turki dan kacang polong biasa, tepung gandum utuh, dedak dan alpukat mengandung sekitar 10-15% serat makanan dari massa keringnya sendiri. Sebagian kecil dari produk-produk ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan sekitar 5-10 g karbohidrat ini.

Selulosa memasuki tubuh dari selada, kol putih dan kembang kol, kentang yang tidak dikupas, ubi, jagung, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, biji-bijian gandum, pir, pisang, apel, stroberi, blueberry, jeruk, kismis, mangga, kacang.

Penggunaan serat yang benar

Kelebihan serat juga memiliki konsekuensi negatif. Mengkonsumsi serat makanan dalam jumlah besar dapat menyebabkan kembung. Karbohidrat khusus ini mengurangi penyerapan nutrisi yang diperlukan bagi atlet yang melakukan diet untuk mendapatkan massa otot.

Tingkat harian paling baik dikonsumsi dalam beberapa tahap:

  • 5 g saat sarapan - bubur atau muesli;
  • 10-15 g untuk makan siang - kacang-kacangan atau nasi merah, buah;
  • dari 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayuran hijau.

Menu dapat bervariasi. Yang utama adalah mematuhi tingkat yang disarankan.

Tabel Fiber

Data tabular didasarkan pada "indikator ideal", tidak dapat dianggap sebagai sumber seratus persen informasi yang benar. Jumlah serat makanan tergantung pada metode penanaman yang diterapkan dan persiapan lebih lanjut. Memasak melembutkan serat, memungkinkan tubuh untuk mencerna dan menyerap karbohidrat ini dengan lebih mudah.

Tidak semua tabel valid. Dalam jeruk banyak ditempatkan di kepala daftar sumber serat. Seratus gram buah mengandung maksimum 1,5 g. Lebih baik fokus pada produk mana yang memiliki lebih banyak serat daripada sekadar angka.

Meja Fiber Tinggi

Ekologi konsumsi. Makanan dan Minuman: Setiap orang yang peduli dengan kesehatan mereka harus memasukkan makanan dalam makanan sehari-hari mereka.

Makanan apa yang banyak mengandung serat

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan fungsi usus normal. Karena itu, setiap orang yang peduli dengan kesehatannya harus memasukkan dalam makanan sehari-hari makanan yang mengandung serat, untuk mengeluarkan racun dari dalam tubuh, untuk mencegah penyakit pada sistem kardiovaskular.

Selulosa dibagi menjadi dua jenis:

Makanan kaya serat dari jenis pertama - apel, kol, buah jeruk, brokoli, makanan, berbagai beri, biji, gandum. Serat ini dapat diubah menjadi massa seperti agar-agar, memperlakukan perut lebih hati-hati.

Serat tanaman yang tidak larut ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian (terutama di kulitnya), di kulit sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandung serat

Orang dewasa membutuhkan 20-30 gram serat untuk menghindari masalah pencernaan, mikroflora usus, eliminasi racun dan logam berat. Karena itu, penting untuk mengetahui makanan apa yang memiliki serat.

Banyak serat yang mengandung:

Daftar makanan yang mengandung banyak serat diawali dengan sayuran yang biasa kita makan. Wortel, mentimun, tomat, bit, kacang polong, kacang, brokoli, lobak - sayuran yang kaya serat.

Makanan yang mengandung serat termasuk buah-buahan, beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, apel, anggur, persik, pistachio, dan buah ara.

Tetapi memiliki kandungan serat tertinggi:

jenis biji-bijian lainnya.

Roti sangat berguna dengan dedak.

Harap dicatat bahwa produk yang mengandung banyak serat harus dikonsumsi segar, tidak boleh dimasak.

Hindari bahan tambahan berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Banyak orang mengkonsumsi susu, ikan, daging, keju, berpikir bahwa mereka memperkaya tubuh mereka dengan serat yang bermanfaat, tetapi kami mencatat bahwa ini adalah produk yang tidak mengandung serat.

Jumlah serat dalam makanan

Daftar makanan tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan per 100 gram:

Kacang dan kacang polong - 15%;

Nasi putih dan gandum - 8%;

Oat dan gandum - 8-10%;

Kacang-kacangan, almond, zaitun -10-15%;

Sayuran segar - 2-5%. Sayuran dengan serat terbanyak: kacang hijau, kecambah brussel, brokoli, asparagus, wortel;

Berry - 3–7%. Raspberry dan blackberry mengandung serat tingkat tinggi;

Buah dan jeruk - 5-10%. Sebagian besar serat dalam buah-buahan berikut: pisang, buah persik, pir dan apel.

Tabel Produk Serat

Anda bisa dengan cepat membuat sendiri diet, termasuk produk yang mengandung serat. diterbitkan oleh econet.ru

Nama

Kandungan serat dalam produk: daftar norma untuk kesehatan tubuh

Salah satu peran utama fungsi normal tubuh adalah nutrisi. Manusia pada tingkat kimia terdiri dari apa yang dia makan. Kualitas makanan secara langsung mempengaruhi kesejahteraan fisik dan emosionalnya.

PENTING UNTUK DIKETAHUI! Wanita peramal Nina: "Uang akan selalu berlimpah jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Serat adalah komponen yang sangat diperlukan dari diet sehat. Kekurangannya menyebabkan pelanggaran pada saluran pencernaan dan metabolisme, penyakit pada sistem kardiovaskular dan kekebalan tubuh.

Makanan manusia asli terdiri dari unsur-unsur tanaman - biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan pohon. Kemudian, orang terlibat dalam produksi sayuran, dan dengan perubahan iklim - perburuan dan pembiakan ternak. Sekarang sulit membayangkan memasak tanpa daging dan produk susu, sering kali sepenuhnya menggantikan makanan lengkap. Sistem nutrisi yang tidak seimbang adalah penyebab banyak penyakit peradaban: stroke, serangan jantung, penyakit kanker.

Tumbuhan dan semua bagiannya mengandung serat kasar yang tidak dicerna di perut. Kembali pada paruh kedua abad ke-20, para ilmuwan menganggap komponen ini sebagai pemberat gizi. Selama penelitian selanjutnya (1980-an), ditemukan bahwa makanan nabati termasuk serat larut. Proses pembelahan mereka dimulai di perut dan berakhir di usus manusia, di mana ia diproses oleh mikroflora yang bermanfaat.

Tidak semua serat memiliki sifat yang sama. Jenis utamanya secara konvensional dibagi menjadi dicerna dan dicerna.

Kelompok pertama termasuk lignin dan selulosa:

  1. 1. Lignin adalah zat kompleks yang membentuk sel-sel tumbuhan berkayu. Bahan kekuatan tinggi dari serat lignin digunakan dalam konstruksi dan produksi kimia, dan bubuk dari serat tersebut digunakan dalam pengobatan.
  2. 2. Selulosa adalah dasar dari membran sel tanaman. Ini digunakan dalam industri makanan sebagai aditif, serta dalam produksi kain, kertas dan pernis.

Serat larut termasuk hemiselulosa, pektin, gusi dan lendir, inulin.

  1. 1. Hemiselulosa adalah komponen benih dan benih tanaman. Ini hampir sepenuhnya dicerna - hingga 95%.
  2. 2. Pektin ditemukan dalam buah-buahan. Mereka memainkan peran sebagai adsorben - mereka mengikat dan mengeluarkan garam logam berat, racun.
  3. 3. Gusi terbentuk di pabrik selama fotosintesis. Kandungan gusi yang tinggi - dalam getah pohon yang bergizi. Bahan aktif biologis ini mengurangi iritasi pada jaringan saluran pencernaan.
  4. 4. Zat lendir ditemukan pada biji tanaman, akar dan daun (pisang raja). Tidak memiliki tindakan membungkus.
  5. 5. Inulin sendiri tidak dicerna, tetapi merupakan sumber untuk produksi fruktosa di industri makanan. Prebiotik yang kuat terlibat dalam memulihkan keseimbangan bakteri usus.

Berbagai macam efek positif serat memungkinkan Anda menggunakan zat ini untuk pencegahan dan pengobatan sejumlah penyakit, seperti:

  • sembelit;
  • penyakit batu empedu;
  • pelanggaran mikroflora usus (dysbacteriosis);
  • diabetes tipe II (memperlambat penyerapan karbohidrat);
  • kolitis dan enterokolitis;
  • dispepsia;
  • diare;
  • virus hepatitis.

Serat memiliki efek positif ketika digunakan untuk menurunkan berat badan, mengurangi kadar kolesterol darah, memperbaiki usus.

Daftar produk yang mengandung serat dalam jumlah besar, lebar. Ini termasuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Dalam kacang-kacangan tidak hanya ada protein dalam jumlah besar, tetapi juga serat yang tidak bisa dicerna.

Gandum, gandum hitam dan bekatul gandum juga merupakan produk yang kaya serat. Persentase rendah serat makanan ditemukan dalam jus sayuran dan buah yang diklarifikasi tanpa bubur.

Daftar isi serat disajikan di bawah ini:

Bubuk kakao

Jamur putih (kering)

Wallpaper tepung gandum

Tepung gandum hitam yang sudah dikupas

Gandum Durum

Tepung gandum buatan

Varietas gandum lunak

Wallpaper tepung terigu

Tepung terigu grade II

Serpihan gandum "Hercules"

Pasta dari tepung I grade

Tepung gandum (tepung)

Pasta dari tepung

Serat kasar tidak ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan. Ini termasuk:

Dalam produk roti dari tepung bermutu tinggi, serat hampir tidak ada.

Ini tidak berarti bahwa produk ini tidak boleh dimakan. Tetapi diet yang didasarkan pada makanan non-serat menyebabkan kerusakan sistem pencernaan.

Pada paket, kandungan serat ditunjukkan setelah karbohidrat.

Ahli gizi merekomendasikan orang dewasa untuk menggunakan 25 hingga 50 g serat setiap hari. Kebutuhan individu dihitung tergantung pada berat badan dan karakteristik usia organisme.

Pada anak kecil, ususnya belum beradaptasi dengan makanan kasar. Hingga 6 bulan mereka diberi susu ibu, setelah itu mereka mulai memasukkan pure buah dan sayuran. Pada usia 3 tahun, bayi harus menerima sekitar 19 gram serat setiap hari. Pada usia 13, angka ini secara bertahap meningkat menjadi 26 g untuk anak perempuan dan hingga 31 g untuk anak laki-laki. Pada masa remaja, nilainya 34-38 g.

Cara terbaik untuk makan serat adalah alami. Semakin beragam komponen nutrisi sayuran, semakin banyak manfaat yang akan diterima anak.

Anak itu akan dengan senang hati memakan apel, pisang, atau pir manis. Bubur gandum utuh dapat didekorasi dengan potongan buah, beri dan kacang.

Tubuh wanita hamil sensitif terhadap perubahan hormon yang terjadi di dalamnya. Makanan selama periode ini didekati dengan sangat hati-hati. Peningkatan kandungan serat yang tidak dapat dicerna - hingga 70 g per hari - menyebabkan kerusakan usus, peningkatan pembentukan gas dan kejang. Asupan seimbang makanan tinggi serat akan membantu menghindari diabetes ibu hamil, sembelit.

Sumber produksi serat adalah buah-buahan, sereal gandum. Dedak memfasilitasi tinja. Penggunaannya dikombinasikan dengan asupan cairan aktif.

Untuk ibu menyusui, penting juga untuk mematuhi diet. Mengisi kembali vitamin, serat dan tidak menyebabkan alergi apel, kismis, seledri, mentimun dan wortel. Plum, kol, lobak, polong-polongan dapat menyebabkan pembengkakan pada perut bayi. Kehadiran di kotoran bayi dari potongan kulit buah (apel, tomat) tidak boleh diganggu: serat kasar tidak diserap, bertindak sebagai agen pembersih.

Manfaat serat tidak diragukan lagi. Tapi, seperti baterai apa pun, serat makanan hanya membawanya dengan konsumsi yang wajar. Serat berlebihan menyebabkan gangguan pencernaan, sembelit, dan perut kembung. Dengan eksaserbasi penyakit ulseratif pada sistem pencernaan, infeksi usus, asupan serat dihentikan sementara atau dikurangi. Setelah sembuh, mereka secara bertahap kembali ke diet normal di bawah pengawasan dokter.

Dan sedikit tentang rahasia.

Kisah salah satu pembaca kami Irina Volodina:

Mata saya sangat frustasi, dikelilingi oleh kerutan besar ditambah lingkaran hitam dan bengkak. Bagaimana menghilangkan kerutan dan kantung di bawah mata sepenuhnya? Bagaimana cara mengatasi pembengkakan dan kemerahan? Tapi tidak ada yang begitu tua atau muda seperti matanya.

Tapi bagaimana cara meremajakan mereka? Operasi plastik? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - fotorejuvenasi, pilling gas-cair, pengangkatan radio, laser facelift? Sedikit lebih mudah diakses - kursus ini 1,5-2 ribu dolar. Dan kapan harus mencari selama ini? Ya, dan masih mahal. Apalagi sekarang. Karena itu, bagi saya sendiri, saya memilih cara lain.

Berapa banyak serat yang terkandung dalam makanan (tabel)

Kandungan serat ditunjukkan dalam gram per 100 g produk.
Nama produk dicantumkan berdasarkan abjad.

Rekomendasi diet tentang penggunaan serat makanan adalah 25 gram per hari untuk wanita dan 35 gram per hari untuk pria. Tidak ada rekomendasi tentang berapa banyak serat yang larut atau tidak larut seharusnya ada Kedua spesies secara bersamaan terkandung dalam sebagian besar produk. Rata-rata, diet orang biasa mengandung sekitar 2/3 serat tidak larut dan 1/3 larut. Ini sepertinya mencerminkan fakta bahwa kita cenderung makan banyak makanan berbasis biji-bijian dan lebih sedikit buah dan sayuran.

Namun, Anda dapat mengubah rasio yang mendukung satu atau jenis serat yang lain. Jika Anda khawatir dengan kadar gula darah atau kolesterol Anda, Anda dapat meningkatkan kandungan kacang-kacangan dan gandum dalam makanan Anda, yang merupakan sumber serat larut yang baik.

Jika Anda mengalami konstipasi, makanlah makanan yang mengandung serat tidak larut tinggi, seperti biji rami, gandum, jagung, dan bekatul.

Nilai dan kebutuhan serat makanan

Kebutuhan serat makanan pada manusia meletakkan evolusi saluran pencernaan. Karena awalnya nenek moyang kita kebanyakan mengonsumsi produk nabati, fungsi saluran pencernaan disesuaikan sedemikian rupa sehingga aktivitasnya dapat diatur di bawah pengaruh serat. Dengan demikian, nilai serat makanan untuk pencernaan normal sangat besar dan terdiri dalam merangsang lapisan otot usus.

Sifat serat makanan

Para ilmuwan dan ahli gizi mengetahui sifat-sifat serat makanan, beberapa di antaranya tercantum di bawah ini.

Pertama, mereka menahan air di lumen usus, sehingga meningkatkan volume benjolan makanan, merangsang peristaltik dan mempercepat pergerakan produk metabolisme berbahaya melalui usus, sehingga mempersingkat waktu kontak mereka dengan selaput lendir usus besar.

Kedua, serat makanan mampu mengikat dan mengeluarkan zat seperti kolesterol, mikotoksin, logam berat, karsinogen, amonia, pigmen empedu, dll. Ini adalah alasan mengapa serat makanan memiliki efek yang menguntungkan pada metabolisme kolesterol, mengurangi kadar urea dalam darah, dan juga membantu menetralkan racun.

Ketiga, karena kehadiran serat makanan, kandungan kalori sayuran berkurang. Jika, misalnya, intensitas energi 100 gram roti gandum adalah 214 kkal, maka 100 gram terong - 24 kkal, zucchini - 23, kubis putih - 27, bawang hijau - 33, wortel - 20, mentimun segar - 12, paprika - 25, lobak - 28, selada - 14 dan tomat - rata-rata 16 kkal. Karena tidak memiliki nilai energi yang tinggi, sebagian besar sayuran, karena banyaknya serat, berkontribusi pada perasaan jenuh yang lebih awal dan agak persisten.

Khasiat serat makanan ini sulit ditaksir terlalu tinggi dalam kerumitan tindakan yang digunakan untuk pencegahan dan pengobatan obesitas.

Serat dan Serat Makanan

Serat dan serat makanan dengan konsumsi makanan yang tepat bisa membuat keajaiban.

Nilai serat makanan dalam nutrisi sulit ditaksir terlalu tinggi, karena mereka:

  • membuat perasaan kenyang dan mengurangi konsumsi energi;
  • merangsang motilitas usus dan sekresi empedu;
  • mereka membentuk massa tinja dan meningkatkan volumenya, “mengencerkan” isi usus;
  • memperlambat laju penyerapan glukosa dari usus, sehingga mengurangi tingkat glukosa dalam darah dan, karenanya, kebutuhan akan insulin;
  • mengurangi kadar kolesterol darah;
  • secara positif mempengaruhi mikroflora usus.

Cukup memasukkan 2-3 apel dalam makanan sehari-hari untuk mengurangi kadar kolesterol dalam darah, yaitu, untuk mencapai efek terapeutik.

Asupan serat makanan harian adalah 30 gram.

Makanan kaya serat dan serat

Kami menawarkan Anda daftar yang mengandung makanan kaya serat makanan. Ada banyak dari mereka dalam sayuran, buah-buahan dan berry, terutama di wortel, bit dan buah-buahan kering, dedak, tepung gandum dan roti, biji-bijian utuh dengan cangkang, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Kurang - roti dari tepung, penggilingan halus, pasta, sereal, dikupas dari kerang, misalnya, dalam nasi dan semolina. Buah-buahan tanpa kulit memiliki serat makanan lebih sedikit daripada yang tidak dikupas.

Semua makanan yang kaya serat dan serat harus ada dalam makanan setiap kali makan.

Daftar isi serat dalam makanan

Dan sekarang, dengan menggunakan tabel kandungan serat ini dalam makanan, tentukan berapa banyak yang harus Anda makan setiap hari dari sayuran, buah-buahan dan sumber serat makanan lainnya untuk memenuhi kebutuhan harian Anda akan makanan tersebut. Menentukan kandungan serat dalam makanan cukup sederhana, Anda perlu melipatgandakan jumlah yang Anda butuhkan dengan 100 gram setara sayuran atau buah-buahan.

Tabel - Kandungan serat dalam produk dalam 100 gram makanan:

Produk Serat Tinggi | TABEL

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan fungsi usus normal. Karena itu, setiap orang yang peduli dengan kesehatannya harus memasukkan dalam makanan sehari-hari makanan yang mengandung serat, untuk mengeluarkan racun dari dalam tubuh, untuk mencegah penyakit pada sistem kardiovaskular.

Selulosa dibagi menjadi dua jenis:

Makanan kaya serat dari jenis pertama - apel, kol, buah jeruk, brokoli, makanan, berbagai beri, biji, gandum. Serat ini dapat diubah menjadi massa seperti agar-agar, memperlakukan perut lebih hati-hati.

Serat tanaman yang tidak larut ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian (terutama di kulitnya), di kulit sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandung serat

Orang dewasa membutuhkan 20-30 gram serat untuk menghindari masalah pencernaan, mikroflora usus, eliminasi racun dan logam berat. Karena itu, penting untuk mengetahui makanan apa yang memiliki serat.

Banyak serat yang mengandung:

Daftar makanan yang mengandung banyak serat diawali dengan sayuran yang biasa kita makan. Wortel, mentimun, tomat, bit, kacang polong, kacang, brokoli, lobak - sayuran yang kaya serat.

Makanan yang mengandung serat termasuk buah-buahan, beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, apel, anggur, persik, pistachio, dan buah ara.

Tetapi memiliki kandungan serat tertinggi:

  • soba
  • oatmeal,
  • jenis biji-bijian lainnya.
  • Roti sangat berguna dengan dedak.

Harap dicatat bahwa produk yang mengandung banyak serat harus dikonsumsi segar, tidak boleh dimasak.

Hindari bahan tambahan berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Banyak orang mengkonsumsi susu, ikan, daging, keju, berpikir bahwa mereka memperkaya tubuh mereka dengan serat yang bermanfaat, tetapi kami mencatat bahwa ini adalah produk yang tidak mengandung serat.

Jumlah serat dalam makanan

Daftar makanan tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan per 100 gram:

  • Kacang dan kacang polong - 15%;
  • Nasi putih dan gandum - 8%;
  • Oat dan gandum - 8-10%;
  • Kacang-kacangan, almond, zaitun -10-15%;
  • Sayuran segar - 2-5%. Sayuran dengan serat terbanyak: kacang hijau, kecambah brussel, brokoli, asparagus, wortel;
  • Berry - 3–7%. Raspberry dan blackberry mengandung serat tingkat tinggi;
  • Buah dan jeruk - 5-10%. Sebagian besar serat dalam buah-buahan berikut: pisang, buah persik, pir dan apel.

Tabel Produk Serat

Anda bisa dengan cepat membuat sendiri diet, termasuk produk yang mengandung serat.

Makanan kaya serat

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan fungsi usus normal. Karena itu, setiap orang yang peduli dengan kesehatannya harus memasukkan makanan diet yang mengandung serat untuk menghilangkan racun, racun dari tubuh, dan mencegah penyakit pada sistem kardiovaskular. Hari ini kami akan memberi tahu Anda makanan apa saja yang mengandung banyak serat.

Jenis serat

Serat dibagi menjadi dua jenis: larut dan tidak larut. Makanan kaya serat dari jenis pertama - apel, kol, buah jeruk, brokoli, makanan, berbagai beri, biji, gandum. Serat ini dapat diubah menjadi massa seperti agar-agar, memperlakukan perut lebih hati-hati.

Serat tanaman yang tidak larut ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian (terutama di kulitnya), di kulit sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandung serat

Makanan yang mengandung banyak serat adalah, pertama-tama, batang, akar, buah, umbi dan daun. Daftar makanan yang mengandung banyak serat diawali dengan sayuran yang biasa kita makan. Wortel, mentimun, tomat, bit, kacang polong, kacang, brokoli, lobak - sayuran yang kaya serat. Makanan yang mengandung serat termasuk buah-buahan, beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, apel, anggur, persik, pistachio, dan buah ara.

Tetapi kandungan serat tertinggi dalam makanan seperti soba, oatmeal dan jenis biji-bijian lainnya. Roti sangat berguna dengan dedak. Sekarang Anda tahu makanan apa yang mengandung serat.

Harap dicatat bahwa produk yang mengandung banyak serat harus dikonsumsi segar, tidak boleh dimasak. Hindari bahan tambahan berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Banyak orang mengkonsumsi susu, ikan, daging, keju, berpikir bahwa mereka memperkaya tubuh mereka dengan serat yang bermanfaat, tetapi kami mencatat bahwa ini adalah produk yang tidak mengandung serat.

Jumlah serat dalam makanan

Di bawah ini adalah daftar makanan tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan per 100 gram:

  • Kacang dan kacang polong - 15%;
  • Nasi putih dan gandum - 8%;
  • Oat dan gandum - 8-10%;
  • Kacang-kacangan, almond, zaitun -10-15%;
  • Sayuran segar - 2-5%. Sayuran dengan serat terbanyak: kacang hijau, kecambah brussel, brokoli, asparagus, wortel;
  • Berry - 3–7%. Raspberry dan blackberry mengandung serat tingkat tinggi;
  • Buah dan jeruk - 5-10%. Sebagian besar serat dalam buah-buahan berikut: pisang, buah persik, pir dan apel.

Produk yang mengandung serat: meja

Jika Anda tidak tahu apa seratnya, tabel di bawah ini akan membantu Anda memahami pertanyaan ini. Kami hadir untuk perhatian Anda produk yang mengandung serat: meja ini sangat sederhana, Anda dapat dengan cepat membuat sendiri diet, termasuk produk yang mengandung serat.

Produk yang mengandung serat

Semua orang tahu bahwa serat bermanfaat, membersihkan tubuh, memasok vitamin. Semua orang tahu bahwa selulosa dan air adalah cara pertama dalam memerangi sembelit. Produk yang mengandung serat memberikan rasa kenyang yang lama dan menormalkan nafsu makan, serta menjadi pencegahan yang baik terhadap wasir dan kanker usus tipe tertentu.
Anda bisa mendapatkan serat dari bahan tambahan khusus, atau dari produk. Serat, sebagai bagian dari makanan yang biasanya enak, tidak perlu ditambahkan dengan sengaja, dan tidak perlu tambahan uang untuk itu. Mari kita lihat produk-produk yang mengandung serat yang paling terjangkau.

Serat disebut serat makanan yang tidak dapat dicerna, yang terkandung di bagian tanaman yang dapat dimakan. Mereka tidak dapat dicerna karena enzim pencernaan manusia tidak dapat mencernanya. Namun, bakteri di usus besar menggunakan serat sebagai substrat nutrisi. Mereka menguraikannya menjadi zat sederhana (asam lemak rantai pendek). Jadi, serat yang dicerna oleh bakteri berfungsi sebagai sumber tambahan asam lemak bagi manusia.

Bagian tanaman yang dapat dimakan

Serat larut (air) dan tidak larut. Tidak larut, paling sering, ada di kulit luar (kulit), dan larut dalam bagian dalam (bubur).

Ahli gizi merekomendasikan penggunaan sekitar 40 gram serat untuk pria dan 25 untuk wanita di bawah usia 50 tahun. Untuk orang tua membutuhkan sedikit serat. Dosis maksimum serat makanan, yang berlalu tanpa membahayakan kesehatan manusia - 60 gram.

Penting untuk diingat bahwa banyak produk yang telah melalui proses industri kehilangan sebagian besar serat. Itulah sebabnya salah satu syarat untuk kegunaan suatu produk adalah pemrosesan industri yang minimal.

Dasar nutrisi untuk manusia, dalam budaya kita, adalah sereal dan produk yang dibuat dari mereka. Memilih sereal gandum dan roti dapat secara signifikan memperkaya diet Anda dengan serat makanan.

Tentu saja, dedak adalah pemimpin dalam konten serat. Sebenarnya itu ada di cangkang sereal, buah-buahan dan sayuran, konsentrasi serat tak larut maksimal. Dedak hanyalah kulit yang telah dikeluarkan dari biji-bijian selama pemrosesan industri. Yang terbaik adalah mendapatkan dedak sebagai bagian dari produk gandum utuh.

Kemudian datang sumber-sumber seperti kacang-kacangan dan polong-polongan, biji-bijian, sayuran, beri dan buah-buahan.

Serat larut dapat ditemukan di

  • biji rami
  • dedak gandum
  • biji pisang
  • quince
  • bit
  • labu
  • terong
  • wortel
  • arus hitam dan merah
  • gooseberry
  • prem
  • apel
  • rumput laut yang bisa dimakan

Sumber serat tak larut terbaik adalah:

  • kacang dan polong-polongan
  • biji-bijian dan produk dari mereka¹
  • popcorn
  • sayuran hijau (rhubarb, kacang hijau, daun seledri dan akar, kubis Brussel dan kubis Peking, putih dan berwarna)
  • terong, labu
  • sayuran akar (dengan kulitnya)
  • jamur
  • buah

¹ Memilih roti berwarna gelap dapat secara signifikan meningkatkan asupan serat harian.

Untuk kejelasan yang lebih besar, sebuah tabel disiapkan yang berisi daftar produk sumber serat yang paling populer. Penyortiran dalam tabel dipilih oleh kolom terakhir, yang menunjukkan jumlah serat dalam gram per 100 kilokalori produk. Jadi lebih mudah untuk melakukan diet. Konsentrasi serat harus sekitar 14 gram per 1000 kilokalori.

Makanan apa yang mengandung serat: meja

Salah satu elemen jejak utama yang dibutuhkan tubuh adalah serat. Bahwa ia memainkan peran besar dalam pencernaan, terlibat dalam asimilasi nutrisi. Ini juga bisa memengaruhi perasaan lapar. Perhatikan jumlah zat ini dalam makanan bagi orang yang ingin menurunkan berat badan atau memperbaiki kondisi sistem pencernaan. Anda dapat menambah jumlah serat dengan mengambilnya dalam bentuk pil atau bubuk. Namun, ini bisa dilakukan dengan cara alami dengan meningkatkan jumlah produk yang mengandung zat tersebut.

Selulosa adalah karbohidrat nabati kompleks yang tidak dicerna oleh enzim lambung manusia. Ini terdiri dari serat kasar - selulosa. Serat dihilangkan tanpa memberikan vitamin dan nutrisi apa pun, karena tidak mengandung serat. Pada saat yang sama, itu membersihkan tubuh dan membantu menghilangkan terak dari itu.

Ada dua jenis serat - larut dan tidak larut. Serat yang pertama mampu larut di bawah pengaruh air dan enzim dalam lambung. Keduanya sama-sama berguna karena bakteri di usus lebih suka habitat yang berbeda - beberapa berkembang biak secara eksklusif pada permukaan serat padat, yang lain hidup dalam media cair dengan banyak lendir.

Untuk orang dengan masalah saluran pencernaan atau bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, disarankan untuk menambah jumlah makanan yang kaya serat dalam makanan. Mereka mampu menutupi tingkat konsumsi hariannya.

Tabel produk yang mencakup peningkatan jumlah serat:

Nama produk

Konten serat per 100 gram

Kebutuhan harian,%

Jamur putih kering

Wallpaper tepung gandum

Tepung gandum hitam yang sudah dikupas

Produk ini memiliki kandungan serat yang rendah, jika 100 g mencakup kebutuhan sehari-hari hanya 40% atau kurang. Mereka juga harus memperhatikan, karena mereka memasukkan elemen jejak penting lainnya.

Daftar produk dengan kandungan serat per 100 g dari 8 hingga 12 g dan batas konsumsi harian dari 27 hingga 40%:

  • Oat (biji-bijian).
  • Soba (unground).
  • Gandum (biji-bijian, varietas keras).
  • Lentil (biji-bijian).
  • Kacang polong (dikupas).
  • Tepung gandum buatan.
  • Gandum (biji-bijian, varietas lunak).
  • Rosehip
  • Pistachio.
  • Chickpea
  • Tepung soba
  • Kismis.
  • Fig.
  • Wallpaper tepung terigu.
  • Prune
  • Menir gandum.
  • Kacang
  • Menir gandum.

Produk dengan batas jumlah serat per 100 g dari 6 hingga 7,9 g dan kebutuhan harian minimum dan maksimum dari 20 hingga 26,9%:

  • Barley mutiara.
  • Cokelat pahit.
  • Jamur Chanterelle.
  • Almond
  • Alpukat
  • Tepung terigu varietas 2-g.
  • Cloudberry.
  • Feijoa.
  • Jamur Aspen
  • Tanggal.
  • Hazelnut
  • Serpihan gandum "Hercules".
  • Kenari

Daftar produk dengan kandungan serat per 100 g dari 4 hingga 5,9 g dan kebutuhan harian dari 14 hingga 19,9%:

  • Wijen.
  • Rowan merah.
  • Kacang hijau (segar).
  • Jamur russula.
  • Biji bunga matahari (biji).
  • Jamur jamur.
  • Jamur coklat
  • Pasta dari tepung kelas 1.
  • Bubur jagung
  • Tepung, oatmeal
  • Kismis hitam.
  • Tepung terigu kelas 1.
  • Tepung jagung
  • Permen Cokelat
  • Menir gandum.
  • Tepung gandum.
  • Yerusalem artichoke.
  • Blackberry Rowan.
  • Kubis brussel.

Produk dengan batas jumlah serat per 100 g dari 2 hingga 3,9 g dan tingkat kebutuhan harian dari 7 hingga 13,9%:

  • Kiwi.
  • Quince.
  • Raspberry
  • Rhubarb (hijau).
  • Cranberry.
  • Gooseberry
  • Haricot (kacang hijau).
  • Dill (hijau).
  • Wortel
  • Terong.
  • Lingonberry
  • Bit
  • Persik
  • Peterseli (hijau).
  • Jahe (root).
  • Kubis putih.
  • Kacang mete
  • Lemon
  • Labu
  • Kembang kol.
  • Oranye
  • Stroberi.
  • Leek.

Serat yang paling berguna adalah untuk anak-anak, remaja, wanita hamil dan wanita yang sedang menyusui. Justru untuk kategori ini bahwa fungsi normal saluran pencernaan dan penyerapan vitamin dan unsur mikro diperlukan untuk tingkat yang lebih besar.

Serat juga harus dikonsumsi oleh orang yang mengalami konstipasi. Karena efek mekanis pada reseptor selaput lendir dinding usus, ia merangsang peristaltik dan dengan cepat mengeluarkan kotoran. Efek yang sama dapat diterapkan pada mereka yang sedang diet dan ingin menurunkan berat badan.

Selulosa memiliki sejumlah sifat yang bermanfaat:

  • adalah penyerap alami - menghilangkan racun dan terak, lemak berlebih, lendir - produk dari lambung dan usus;
  • membersihkan sistem limfatik;
  • merangsang pertumbuhan serat otot, memperkuat struktur mereka;
  • adalah sumber glukosa;
  • mengontrol kadar kolesterol dan gula darah, oleh karena itu berguna untuk orang yang menderita diabetes;
  • meredam rasa lapar - inilah sebabnya ia berkontribusi menurunkan berat badan dan hadir dalam jumlah besar dalam berbagai diet dan diet, karena menyebabkan kejenuhan yang cepat;
  • bermanfaat bagi usus dengan mengontrol fungsinya yang tepat, membantu dalam memerangi sembelit;
  • memiliki efek bakterisida, mengurangi proses pembusukan;
  • adalah pencegahan kanker, onkologi rektum.

Meskipun semua khasiatnya bermanfaat, zat ini mampu membahayakan. Penyalahgunaan makanan berserat tinggi dapat menyebabkan masalah kembung dan bahkan lebih serius, seperti pelanggaran persepsi tubuh terhadap nutrisi lain.

Serat dikontraindikasikan pada orang dengan kelainan peredaran darah, penyakit menular akut dan radang mukosa lambung atau usus.

Untuk fungsi normal sistem pencernaan, seseorang harus menggunakan tingkat serat harian, yaitu setidaknya 25 g.

Ini dapat ditutup dengan mengonsumsi 1,5–2 kg sayuran, buah-buahan atau buah-buahan (kubis, kacang-kacangan, kedelai, rasberi, jeruk, dll) per hari. Jika ini tidak memungkinkan, Anda harus memperhatikan serat murni, yang dijual di apotek. Karena itu, Anda dapat memenuhi kebutuhan harian untuk karbohidrat ini.

Ambillah dalam bentuk bubuk, cukup dengan menambahkan makanan. Ini juga diperbolehkan untuk makan sesendok zat segera sebelum makan. Dianjurkan untuk memasukkan serat dalam diet pada paruh pertama hari, karena penggunaannya sebelum tidur dapat memicu keinginan malam ke toilet.

Baca Lebih Lanjut Tentang Diabetes

Gejala Diabetes

Indeks Glikemik