20+ makanan berserat tinggi

• Diagnostik

Tentang manfaat serat - serat makanan yang terkandung dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, ahli gizi dan penganut gaya hidup sehat terus berbicara.

Dan ini tidak mengejutkan - dengan bantuannya dimungkinkan untuk mempertahankan mikroflora usus normal dengan sedikit usaha.

Dengan sendirinya, serat praktis tidak dicerna dalam saluran pencernaan dan tidak mengandung vitamin, yang secara teoritis membuatnya tidak berguna.

Tetapi pada saat yang sama, serat keras diperlukan untuk kesehatan, pencernaan dan kerja usus.

Kami memahami produk-produk yang kaya serat, prinsip kerjanya dan menyusun daftar wajib untuk dimasukkan dalam menu hidangan.

Isi:

Makanan kaya serat - manfaat dan kontraindikasi

Kenapa tubuh kita tidak mau / tidak bisa mencerna serat?

Jawabannya sederhana: pemrosesan bagian kasar tanaman akan memakan waktu lama, tetapi transitnya melalui tubuh memberikan pembersihan dari sisa-sisa makanan, terak dan racun, dan keberadaan karbohidrat diperlukan untuk perasaan kenyang.

Untuk alasan ini, serat makanan dapat dianggap sebagai mantri usus dan pinggang teman terbaik.

Tidak seperti makanan, melewati pencernaan yang panjang, serat ditampilkan dalam bentuk aslinya, namun juga larut dan tidak larut.

Apa artinya: dalam usus yang sehat dengan indikator mikroflora hidup, bakteri yang dapat menghancurkan serat makanan yang keras.

Dengan bantuan mereka, senyawa larut terbentuk di usus besar. Mereka mengambil keadaan kuning dan sebagian diserap.

Serat ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.

Adalah mungkin untuk menentukan tingkat kelarutan pada kulit janin - semakin tipis dan lembut, semakin banyak serat yang terbelah.

Kelompok larut terdiri dari resin, alginat, pektin. Tidak larut - selulosa, lignin, hemiselulosa.

7+ sifat serat bermanfaat:

1. Mengembalikan operasi yang tepat dan mengaktifkan peristaltik usus - diet yang diresepkan untuk wasir dan sembelit
2. Merangsang penurunan berat badan - karena saturabilitas tinggi, rasa lapar surut, porsi berkurang ukurannya
3. Mengurangi gula darah dan mengontrol kadar kolesterol - diindikasikan untuk semua jenis diabetes, untuk pencegahan penyakit kardiovaskular
4. Membersihkan sistem limfatik
5. Menghilangkan racun, limbah, lemak yang tidak diinginkan, lendir lambung dan usus, adalah penyerap alami
6. Memperkuat serat otot
7. Ini adalah pencegahan kanker, termasuk kanker kolorektal
8. Meminimalkan proses pembusukan.

Tentu saja, beberapa makanan yang kaya serat memiliki sejumlah kontraindikasi, dan jika disalahgunakan, mereka dapat menyebabkan kembung dan penyerapan nutrisi lainnya.

Serat makanan pemberat membengkak di usus dan, seperti spons, menyerap kelebihan air

Ini termasuk:

Dengan hati-hati perlu untuk memperkaya diet mereka dengan radang selaput lendir usus dan lambung, penyakit menular akut, masalah dengan sirkulasi darah.

Makanan yang kaya serat dan serat makanan - tabel deskripsi

Banyak serat keras yang mengandung sereal.

Selulosa adalah makanan yang berasal dari tumbuhan.

Sayuran, buah-buahan, sereal, dedak, buah-buahan kering, kacang-kacangan, roti gandum - serat terkonsentrasi dalam biji, batang, kulit.

Dalam buah-buahan, massa mencapai 2%, dalam beri - 3-5%, dalam jamur - 2%. Sejumlah besar serat tidak larut mengandung biji.

Larut - beri, dedak gandum dan sayuran berdaun.

Diet seimbang berdasarkan hal ini sepenuhnya memenuhi kebutuhan harian akan serat makanan tanpa tambahan tambahan.

Tip: 25 gram - sama banyaknya serat tak larut yang dibutuhkan setiap hari bagi seseorang untuk menjaga kesehatan usus

Daftar di bawah ini berisi produk yang mengandung serat makanan maksimal.

Pilih beras merah

Penting untuk diingat bahwa selama perlakuan panas, sayuran kehilangan serat, itulah sebabnya mengapa lebih baik memakannya dalam bentuk “hidup”.

Biji bunga matahari - rami, labu, bunga matahari, wijen

Roti Wholemeal Wholemeal

Sereal dari sereal dan sereal

Tolak dari permen berbahaya yang mendukung buah-buahan kering.

Kacang - kacang almond, kayu, kacang walnut, kacang mete, pistachio, kacang tanah

Sereal - jelai mutiara, gandum, gandum, gandum

Nasi - dikupas, tidak dikupas, cokelat

Semua sereal instan yang tidak perlu dimasak tidak mengandung serat makanan kasar. Meskipun mudah dipersiapkan, mereka tidak berguna untuk kesehatan.

Buah-buahan kering - kurma, kismis, aprikot kering

Sayuran tanpa perlakuan panas - asparagus, bayam, brokoli, kol, wortel, lobak, mentimun, kentang, bit, tomat, labu

Berikan preferensi untuk roti gandum dan dedak

Berry dan buah-buahan - blackcurrant, raspberry, stroberi, pisang, aprikot, persik, apel, pir, anggur

Tetapi produk susu dan semua turunannya dari serat, sayangnya, tidak mengandung.

Ini bukan dalam tepung, minyak dan jus segar bermutu tinggi. Untuk memperkaya serat makanan yang terakhir, Anda harus memberi preferensi pada smoothie.

Sayuran dan buah-buahan tidak boleh dikupas - dalam kulit apel dan pir mengandung jumlah serat terbesar. Ini tidak berlaku untuk alpukat.

Kami membersihkan dan mengimpor apel - dengan pengangkutan buah jangka panjang, kulitnya selalu diperlakukan dengan senyawa kimia yang tidak berguna secara apriori.

Perhatian khusus harus diberikan pada dedak

Tip: pada sayuran, serat terkonsentrasi di berbagai bagian. Di wortel, misalnya, di inti, dan di bit - di dalam cincin di dalam.

Secara terpisah, harus dikatakan tentang dedak.

Semuanya - beras, jagung, gandum, gandum, gandum dan gandum hitam - tidak hanya mengandung serat makanan dalam jumlah besar, tetapi juga merupakan penyerap alami.

Mereka mengandung vitamin B, E, asam nikotinat, seng, kromium, magnesium, selenium, dan sejumlah unsur mikro bermanfaat lainnya.

Anda dapat membelinya di apotek atau departemen nutrisi sehat. Dosis optimal untuk pembersihan usus adalah satu sendok makan tiga kali sehari.

Jika pada saat yang sama Anda minum obat yang diresepkan oleh dokter, setidaknya enam jam harus berlalu setelah mengambil bekatul, karena mereka memiliki kemampuan untuk secara aktif menghapus semua elemen asing.

Serat juga dapat dibeli dalam bentuk olahan yang mengandung kedua jenis serat.

Asupan rutinnya dengan cepat mengkompensasi kekurangan zat pemberat, namun, ahli gizi merekomendasikan untuk menggunakan metode ini sebagai pilihan terakhir dan membatasi ke menu yang terstruktur dengan baik.

Makanan kaya serat - daftar dan pedoman untuk penurunan berat badan yang masuk akal

Terinspirasi oleh informasi inspirasional tentang kemampuan serat membengkak di perut dan menghilangkan segala bahaya, banyak gadis mulai tanpa sadar menyalahgunakan diet berdasarkan serat makanan.

Ini, tidak diragukan lagi, berfungsi, tetapi dengan peningkatan norma hingga dan lebih dari 40 gram per hari bisa sangat membahayakan kesejahteraan.

Bersama dengan dedak, nutrisi dan vitamin akan mulai muncul, kembung dan peningkatan pembentukan gas akan bergabung dengan mereka.

Untuk mencegah hal ini terjadi, ahli gizi dari American Dietetic Association Health Julia Upton mengembangkan sejumlah aturan sederhana:

1. 16-20 gram serat per hari menyediakan 800 gram buah dan sayuran dengan kulitnya
2. 5-7 gram lagi akan membawa sereal dari jelai mutiara, beras merah, soba dan oatmeal
3. 5-6 gram mengandung 100 g roti gandum
4. Dua kali seminggu diversifikasi menu dengan lentil, kacang polong dan kacang-kacangan
5. Jangan makan gula manisan, gantilah camilan berbahaya dengan buah kering
6. Makanan kecil harus terdiri dari kacang dan biji.
7. Gunakan bekatul kukus - 6 sendok makan per hari

Kiat: untuk pencernaan makanan yang lebih baik, tinggalkan buah pada paruh pertama hari dan hentikan kebiasaan buruk meminum makanan dengan air.

Penting untuk diingat bahwa seperempat dari menu harian untuk penurunan berat badan adalah salad segar.

Seperempat buah, seperempat sayuran, dimasak, sepersepuluh kacang polong dan sereal, jumlah susu, susu dan kacang-kacangan yang sama, lemak keduabelas asal tanaman.

Dasar penurunan berat badan dalam serat - salad segar

Kehilangan berat badan dengan cara ini, sangat mungkin untuk kehilangan dari dua hingga empat kilogram per bulan dengan bantuan diet yang tepat saja.

Agar prosesnya lancar dan tidak menyakitkan, buatlah menu berdasarkan makanan yang kaya tidak hanya serat, tetapi juga protein nabati dan lemak.

Siapkan hidangan yang lebih bervariasi berdasarkan:

1. Kacang, Kedelai, Nasi Merah, dan Buncis
2. Tambahkan biji labu, almond, kenari, kacang mede, dan hazelnut ke dalam salad segar
3. Beri vitamin dengan bayam dan alpukat
4. Jangan lupakan kecambah Brussels, artichoke, dan brokoli
5. Dengan alasan, manjakan diri Anda dengan pisang, rasberi, pir, apel

Kaya akan utilitas yang disebutkan di atas, biji quinoa adalah sumber asam lemak omega-3, protein, kalsium, seng, magnesium, dan zat besi.

Mereka digunakan untuk membuat bubur, digiling menjadi tepung dan memanggang roti. Praktis tidak ada rasa untuk quinoa, jadi tidak mungkin dilakukan tanpa bumbu.

Pilih smoothies daripada jus.

Aturan dasar dan menu dari Reaktor Kehidupan diet bebas karbohidrat dijelaskan secara rinci dalam artikel ini.

Manfaat serat dengan wasir

Penggunaan makanan yang kaya serat (daftar lengkap disajikan pada bagian di atas) sangat penting untuk wasir.

Serat makanan yang keras, seperti spons, menyerap sejumlah besar kelembaban dan melunakkan massa tinja, memfasilitasi perjalanannya melalui rektum tanpa iritasi pada selaput lendir.

Dasar dari diet harus sayuran segar, buah-buahan, sereal, pisang, aprikot kering, plum dan 60 gram bekatul setiap hari.

Alpukat masih bersih

Perlu mematuhi aturan nutrisi berikut:

1. Makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil
2. Berikan preferensi untuk soba, jelai, jelai mutiara dan bubur gandum
3. Pilih roti dari tepung kasar, dedak dan hitam
4. Menolak kue dan pasta
5. Pilih sayuran yang tepat: bit, kembang kol, brokoli, mentimun, zucchini, wortel mentah, semur dan rebus
6. Minumlah 1,5-2 liter air per hari
7. Batasi teh, kopi, alkohol

Makanan yang kaya serat - daftar yang disetujui selama kehamilan

Serat makanan yang kaku dalam makanan ibu masa depan dan muda - pencegahan efektif sembelit dan obesitas.

Tingkat konsumsi harian - 28-30 gram. Ini cukup untuk mengosongkan usus secara teratur dan mempertahankan kadar gula yang stabil.

Selama kehamilan dan menyusui, produk serat sangat penting bagi tubuh Anda.

1. Fokus pada sayuran dan buah-buahan segar; jangan kupas apel, pir, persik
2. Pilih roti gandum
3. Makanlah gandum, gandum hitam dan bekatul
4. Masak lentil dan kacang polong

Tetapi selama menyusui lebih baik meninggalkan serat yang terlalu kasar dan produk yang mengandungnya:

1. Kacang
2. Dill
3. Paprika
4. Brokoli
5. Nasi merah
6. Jagung
7. Kedelai
8. Kacang
9. Tepung gandum

Masak bubur di atas air

Sebaliknya, makanlah:

1. Bubur di atas air
2. Bit
3. Prune
4. Pir
5. Prem
6. Beras olahan
7. Kentang

Dan pastikan untuk mengikuti reaksi bayi terhadap diet Anda - kualitas ASI secara langsung tergantung padanya.

Informasi lebih lanjut tentang pentingnya serat untuk menurunkan berat badan dapat ditemukan dalam video di bawah ini:

Lima kali serat berbahaya

Serat - dasar dari diet sehat

Ahli gizi sepakat dengan pendapat bahwa serat adalah dasar dari diet sehat. Karena kandungan serat makanan yang rendah dalam produk yang ada dalam makanan manusia modern, penduduk planet ini menderita banyak penyakit serius. Selama beberapa dekade terakhir, jumlah patologi seperti diabetes, stroke, serangan jantung, obesitas telah meningkat secara signifikan.

Sereal, kacang-kacangan, biji-bijian dan buah-buahan mengandung serat larut. Ini berarti bahwa zat tersebut sangat larut dalam cairan, membentuk gel yang konsistensi kental. Ini mempersulit kerja sistem pencernaan, karena tidak dicerna. Tetapi setelah lewat ke lumen usus besar, bakteri secara aktif diproses menjadi enzim yang diperlukan.

Setelah memasuki rongga perut, serat secara signifikan meningkatkan ukuran, "menangkap" sekitar 15% kolesterol dan asam empedu. Karena kandungan tinggi dalam produk serat makanan, tingkat penyerapan glukosa menurun beberapa kali, yang mencegah lompatan insulin dalam darah. Selain itu, ada penurunan kadar estrogen.

Sumber serat tidak larut adalah:

• biji-bijian;
• seledri;
• dedak;
• lentil;
• beras merah;
• kulit apel.

Zat tersebut secara aktif menyerap cairan yang terkandung dalam usus, membantu melunakkan tinja dan umumnya memiliki efek stimulasi pada motilitas (gerakan seperti gelombang dinding usus) pada saluran usus.

Orang-orang yang memiliki banyak produk makanan yang mengandung serat, memiliki latar belakang emosi yang lebih stabil - mereka lebih ramah, tahan stres, dan berpikiran positif. Para ilmuwan menjelaskan fitur ini dengan produksi aktif serotonin (hormon kesenangan, kebahagiaan). Bakteri usus yang menggunakan selulosa sebagai makanan menghasilkan neurotransmitter khusus yang secara positif mempengaruhi latar belakang emosional. Selain itu, orang-orang ini dibedakan oleh tubuh langsing dan kurang berat badan berlebih.

Contoh yang mencolok adalah master seni bela diri Bruce Lee. Ingat tubuhnya: tidak satu gram lemak berlebih. Perlu dicatat bahwa makanannya tidak termasuk nutrisi olahraga khusus. Tetapi diketahui secara pasti bahwa menu tersebut termasuk persentase besar makanan kasar yang mengandung banyak serat alami.

Tetapi tidak semuanya begitu lancar, karena dalam beberapa situasi, serat dapat memicu perasaan tidak nyaman di usus dan memperburuk kesejahteraan seseorang dengan diagnosis tertentu. Dalam hal ini, agar tidak "meninggalkan" tubuh sepenuhnya tanpa serat yang bermanfaat, ahli gizi merekomendasikan untuk meningkatkan volume sereal dan makanan bertepung dalam makanan.

Penyakit Crohn

Banyak pria dan wanita, berbeda dalam tubuh langsing mereka, makan banyak dan dengan senang hati. Tetapi pada saat yang sama mereka tidak pulih sama sekali, tetapi, sebaliknya, menurunkan berat badan. Kondisi terkait adalah diare, kelemahan umum, sedikit peningkatan suhu tubuh.

Kondisi seperti itu cukup sering menyebabkan penyakit Crohn, di mana tubuh menyerang ususnya sendiri, menyebabkan proses peradangan yang kuat di mukosa. Patologi dapat menyebabkan kanker, sehingga pasien membutuhkan perawatan wajib.

Selain minum obat, seseorang harus mengikuti diet. Sayuran segar tidak termasuk dalam makanan, semua jenis polong-polongan. Mereka hanya meningkatkan iritasi pada permukaan yang meradang, meningkatkan rasa sakit. Bantuan membawa daging, ikan, permen, dan kue-kue.

Sayuran segar tidak termasuk!

Kolitis ulserativa

Kolitis ulseratif adalah penyakit yang disertai dengan perkembangan proses inflamasi pada selaput lendir usus besar. Alasan untuk penyebabnya tidak diketahui oleh dokter. Tetapi pada latar belakang kolitis ulserativa, pembengkakan selaput lendir terjadi, diikuti oleh pembentukan ulkus dan permukaan luka.

Serat, yang pada dasarnya adalah serat makanan kasar, menyebabkan perdarahan internal dan diare. Pada periode eksaserbasi, dedak, sayuran dan sayuran benar-benar dikeluarkan dari menu pasien. Dokter merekomendasikan untuk fokus pada roti, nasi putih, mie. Produk berkontribusi pada konsolidasi kursi.

Irritable Bowel Syndrome dan Flatulence

Dengan berkembangnya sindrom iritasi usus, saluran pencernaan manusia menjadi sangat sensitif terhadap peregangan. Makanan yang mengandung banyak serat menyebabkan pasien mengalami gejala yang tidak menyenangkan - kembung, peningkatan pembentukan gas, nyeri, dan gangguan tinja. Alasannya adalah keterlambatan makanan dalam lumen usus, yang mengarah pada reproduksi aktif bakteri.

Untuk mengurangi manifestasi yang tidak menyenangkan, perlu membatasi konsumsi kol, kacang-kacangan, buah-buahan kering, roti segar (menggantinya dengan crouton buatan sendiri). Sangat diinginkan untuk mengurangi asupan makanan berlemak, karena lemak mengurangi kecepatan pencernaan dan meningkatkan waktu tinggal serat dalam usus.

Perubahan pola makan yang tajam

Jika kemarin seseorang lebih suka makan makanan cepat saji, dan hari ini ia mulai menyiapkan salad seledri dan arugula, memulai hidupnya dari awal, maka Anda perlu menunggu masalah. Peningkatan cepat serat dalam makanan sehari-hari menyebabkan perkembangan perut kembung yang kuat, tinja yang terganggu dan banyak masalah lainnya. Ini dijelaskan oleh "kerusuhan" mikroorganisme usus - mereka tidak terbiasa dengan jenis makanan ini.

Peralihan ke makanan sehat harus dilakukan dengan lancar: lebih dari dua hingga tiga minggu, secara bertahap tambahkan makanan kaya serat ke dalam menu. Dosis harian serat makanan - 30 gram. Untuk melakukan ini, makan bubur untuk sarapan, gunakan sereal untuk hiasan, pilih camilan untuk ngemil.

Dehidrasi

Dalam upaya untuk menurunkan berat badan, orang suka makan dedak kering (mereka memberikan saturasi cepat karena pembengkakan). Tetapi pada saat yang sama membatasi diri pada cairan. Konsumsi serat membutuhkan jumlah yang cukup. Jika tidak, serat akan menyerap air yang terkandung dalam saluran usus. Pada akhirnya, ini akan menyebabkan masalah dengan kursi. Karena itu, perlu minum bekatul dengan banyak air.

Suplemen dalam bentuk serat - adakah manfaatnya?

Jenis serat yang serupa direkomendasikan untuk ditambahkan ke yogurt atau kefir, tetapi ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati. Serat kasar dan dedak yang siap saji sulit dosis, sehingga Anda dapat memprovokasi overdosis. Kelebihan melanggar proses penyerapan zat mineral yang diperlukan untuk seseorang - zat besi, kalsium, magnesium dan seng.

Makanan Serat Tinggi

Agar tidak memiliki masalah dengan pencernaan, seseorang perlu mengkonsumsi serat dalam jumlah yang cukup setiap hari. Pastikan tingkat asupan harian memungkinkan inklusi dalam makanan yang kaya serat.

Apa itu serat?

Ini adalah jenis karbohidrat khusus, yang disebut serat makanan, yang tidak dicerna dalam tubuh manusia. Mereka, memasuki perut, diubah menjadi molekul gula, tidak membusuk, dikeluarkan dari tubuh.

Serat menormalkan gula darah, yang memiliki efek langsung pada perasaan kenyang dan lapar. Berkat karbohidrat khusus ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran pencernaan). Kurangnya serat makanan dalam tubuh memicu sembelit, suatu pelanggaran metabolisme.

Kebutuhan harian akan serat

Menurut ahli gizi, orang dewasa dan anak-anak membutuhkan sekitar 20-30 g serat makanan setiap hari. Diet rata-rata orang, pada umumnya, tidak termasuk produk yang mampu menutupi laju ini. Biasanya, orang dari segala usia mengkonsumsi maksimal 15 gram serat per hari.

Olahraga meningkatkan kebutuhan serat makanan. Untuk atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, laju harian naik menjadi 38-40 g, ini disebabkan oleh peningkatan volume dan asupan kalori.

Serat - disintesis atau nabati?

Serat dapat dikonsumsi dalam bentuk pil dan suplemen olahraga. Analog yang disintesis lebih rendah dari sumber nabati serat makanan. Dalam 150-200 g toples di akun serat untuk 5-10%, yaitu, dua tunjangan harian.

Dalam 100 g aditif, yang didasarkan pada biji rami dan thistle, kulit gandum, kue, ada 5-15 g serat makanan. Dalam komposisi produk mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan, karenanya, satu sendok teh mengandung 1-2 g serat.

Mengapa manusia modern kekurangan serat?

Alasannya terletak pada diet, yang terdiri dari permen, makanan ringan, produk yang terbuat dari tepung olahan, nasi putih untuk hiasan, jus kemasan dan produk lainnya, praktis tanpa vitamin dan serat. Tidak mungkin untuk mengisi kekurangan ini dengan mengonsumsi vitamin kompleks dan serat yang disintesis.

Jika tidak ada sayuran dalam menu, dan buah-buahan dikonsumsi dalam bentuk manisan atau bentuk lain dengan karbohidrat cepat, ini memiliki efek negatif pada kesehatan, meningkatkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan obesitas. Untuk menghindari hal ini memungkinkan penggunaan makanan alami, yang membentuk pola makan yang sehat dan seimbang.

Makanan apa yang paling banyak mengandung serat?

Legum, Turki dan kacang polong biasa, tepung gandum utuh, dedak dan alpukat mengandung sekitar 10-15% serat makanan dari massa keringnya sendiri. Sebagian kecil dari produk-produk ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan sekitar 5-10 g karbohidrat ini.

Selulosa memasuki tubuh dari selada, kol putih dan kembang kol, kentang yang tidak dikupas, ubi, jagung, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, biji-bijian gandum, pir, pisang, apel, stroberi, blueberry, jeruk, kismis, mangga, kacang.

Penggunaan serat yang benar

Kelebihan serat juga memiliki konsekuensi negatif. Mengkonsumsi serat makanan dalam jumlah besar dapat menyebabkan kembung. Karbohidrat khusus ini mengurangi penyerapan nutrisi yang diperlukan bagi atlet yang melakukan diet untuk mendapatkan massa otot.

Tingkat harian paling baik dikonsumsi dalam beberapa tahap:

• 5 g saat sarapan - bubur atau muesli;
• 10-15 g untuk makan siang - kacang-kacangan atau nasi merah, buah;
• dari 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayuran hijau.

Menu dapat bervariasi. Yang utama adalah mematuhi tingkat yang disarankan.

Tabel Fiber

Data tabular didasarkan pada "indikator ideal", tidak dapat dianggap sebagai sumber seratus persen informasi yang benar. Jumlah serat makanan tergantung pada metode penanaman yang diterapkan dan persiapan lebih lanjut. Memasak melembutkan serat, memungkinkan tubuh untuk mencerna dan menyerap karbohidrat ini dengan lebih mudah.

Tidak semua tabel valid. Dalam jeruk banyak ditempatkan di kepala daftar sumber serat. Seratus gram buah mengandung maksimum 1,5 g. Lebih baik fokus pada produk mana yang memiliki lebih banyak serat daripada sekadar angka.

Meja Fiber Tinggi

Ekologi konsumsi. Makanan dan Minuman: Setiap orang yang peduli dengan kesehatan mereka harus memasukkan makanan dalam makanan sehari-hari mereka.

Makanan apa yang banyak mengandung serat

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan fungsi usus normal. Karena itu, setiap orang yang peduli dengan kesehatannya harus memasukkan dalam makanan sehari-hari makanan yang mengandung serat, untuk mengeluarkan racun dari dalam tubuh, untuk mencegah penyakit pada sistem kardiovaskular.

Selulosa dibagi menjadi dua jenis:

Makanan kaya serat dari jenis pertama - apel, kol, buah jeruk, brokoli, makanan, berbagai beri, biji, gandum. Serat ini dapat diubah menjadi massa seperti agar-agar, memperlakukan perut lebih hati-hati.

Serat tanaman yang tidak larut ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian (terutama di kulitnya), di kulit sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandung serat

Orang dewasa membutuhkan 20-30 gram serat untuk menghindari masalah pencernaan, mikroflora usus, eliminasi racun dan logam berat. Karena itu, penting untuk mengetahui makanan apa yang memiliki serat.

Banyak serat yang mengandung:

Daftar makanan yang mengandung banyak serat diawali dengan sayuran yang biasa kita makan. Wortel, mentimun, tomat, bit, kacang polong, kacang, brokoli, lobak - sayuran yang kaya serat.

Makanan yang mengandung serat termasuk buah-buahan, beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, apel, anggur, persik, pistachio, dan buah ara.

Tetapi memiliki kandungan serat tertinggi:

jenis biji-bijian lainnya.

Roti sangat berguna dengan dedak.

Harap dicatat bahwa produk yang mengandung banyak serat harus dikonsumsi segar, tidak boleh dimasak.

Hindari bahan tambahan berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Banyak orang mengkonsumsi susu, ikan, daging, keju, berpikir bahwa mereka memperkaya tubuh mereka dengan serat yang bermanfaat, tetapi kami mencatat bahwa ini adalah produk yang tidak mengandung serat.

Jumlah serat dalam makanan

Daftar makanan tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan per 100 gram:

Kacang dan kacang polong - 15%;

Nasi putih dan gandum - 8%;

Oat dan gandum - 8-10%;

Kacang-kacangan, almond, zaitun -10-15%;

Sayuran segar - 2-5%. Sayuran dengan serat terbanyak: kacang hijau, kecambah brussel, brokoli, asparagus, wortel;

Berry - 3–7%. Raspberry dan blackberry mengandung serat tingkat tinggi;

Buah dan jeruk - 5-10%. Sebagian besar serat dalam buah-buahan berikut: pisang, buah persik, pir dan apel.

Tabel Produk Serat

Anda bisa dengan cepat membuat sendiri diet, termasuk produk yang mengandung serat. diterbitkan oleh econet.ru

Nama

Makanan apa yang mengandung serat

Banyak faktor yang tidak menguntungkan mempengaruhi kesehatan orang modern, ini adalah kemacetan emosional dan fisik, situasi yang sering membuat stres, gaya hidup yang menetap, dan situasi ekologis yang tidak menguntungkan. Nutrisi yang tidak teratur, kekurangan vitamin dan mineral, dan kurangnya jumlah serat makanan yang diperlukan untuk tubuh, di antaranya serat memainkan peran penting, dapat ditambahkan ke semua efek negatif ini.

Serat dalam makanan adalah komponen penting dalam makanan manusia, kekurangannya mengarah pada penyakit serius, kadang-kadang bahkan mengancam jiwa. Dan jika kita tidak dapat secara signifikan mempengaruhi lingkungan di sekitar kita, maka kita dapat mengubah makanan kita untuk kebaikan kita sendiri. Dan hari ini, para pembaca yang budiman, kita akan melihat apa itu serat, produk apa yang dikandungnya dan berapa jumlahnya.

Apa itu serat

Selulosa adalah serat makanan, yang tidak terbelah dan tidak dicerna dalam saluran pencernaan manusia. Serat hanya terkandung dalam produk-produk asal tanaman. Tanpa masuk ke mekanisme kompleks struktur sel tanaman, dapat dikatakan bahwa selulosa terkonsentrasi di bagian kasar tanaman, terutama mereka adalah kulit, biji, dan batang.

Serat dalam sayuran yang berbeda terkonsentrasi di bagian yang berbeda, di wortel, misalnya, itu di inti, dan dalam bit itu menumpuk di cincin yang menembus buah. Dalam buah-buahan, selulosa mencapai rata-rata 1 - 2% berat buah, dalam buah - 3-5%, dalam jamur - 2%. Di antara serat makanan, selulosa, lignin dan pektin memainkan peran paling penting.

Untuk sebagian besar, serat dalam makanan tidak larut dan tidak diserap oleh tubuh, karena saluran pencernaan kita tidak menghasilkan enzim yang mampu mencerna serat makanan kasar. Namun, di antara mikroflora usus yang sehat ada bakteri yang mampu menghancurkan selulosa, akibatnya di usus besar terbentuk senyawa yang mampu larut dalam air, berbentuk seperti jeli dan diserap sebagian.

Oleh karena itu, adalah kebiasaan untuk membagi serat menjadi larut dan tidak dapat larut. Semakin tipis kulit buahnya, semakin lembut dagingnya, semakin banyak seratnya, yang terkandung di dalamnya. Serat tidak larut termasuk selulosa dan lignin, serat larut adalah pektin.

Di antara makanan yang kaya serat, serat makanan kasar yang tidak larut mengandung sereal, produk pome, sayuran, jamur. Sumber utama serat larut adalah buah-buahan dan beri, sayuran berdaun, oat bran. Tubuh membutuhkan kedua jenis serat, sehingga makanan harus beragam. Rasio ideal serat tidak larut dan larut dalam makanan adalah satu banding tiga.

Mengapa Anda membutuhkan serat?

Jika serat dalam makanan hampir tidak diserap oleh tubuh, muncul pertanyaan yang masuk akal: mengapa dibutuhkan, apa manfaatnya? Peran serat tidak semudah yang kadang-kadang tampak, tidak hanya memperkuat motilitas usus dan berfungsi sebagai pencegahan sembelit. Dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi, kita menyelamatkan diri dari banyak penyakit serius. Manfaat magis serat dalam hal-hal berikut:

Aksi bakterisida

Peran bermanfaat serat dimulai di mulut ketika kita mengunyah makanan kasar. Mengunyah jangka panjang berkontribusi pada pelepasan saliva dalam jumlah besar, kaya akan enzim, elemen pelacak, yang pada gilirannya memiliki efek positif pada enamel gigi, pada mikroflora di rongga mulut. Air liur menetralkan asam, memiliki efek bakterisidal, menekan proses pembusukan di rongga mulut.

Membersihkan tubuh, perasaan kenyang

Begitu berada di perut, serat menyerap air, memperbesar ukuran, dengan cepat menyebabkan perasaan jenuh. Di usus, serat meningkatkan perjalanan bolus makanan melalui usus, sehingga memberikan tinja yang teratur, dan juga membantu membersihkan tubuh dari asam empedu dan kolesterol. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa makanan yang mengandung serat, melewati saluran pencernaan, menyerap kolesterol dan tidak membiarkannya masuk ke dalam darah kita. Pada orang yang mengonsumsi banyak sayuran dan buah mentah, kolesterol tidak melebihi norma sampai usia tua.

Peran pektin

Di antara serat makanan larut, pektin memainkan peran yang sangat berharga dalam menjaga kesehatan kita. Zat pektik memblokir penyerapan usus dari zat berbahaya ke dalam darah, mengikatnya, mengubahnya menjadi senyawa yang tidak larut dan tidak berbahaya, dan membersihkan tubuh kita dari zat tersebut. Banyak pektin ditemukan dalam apel, labu, kismis hitam dan merah, mentimun, tomat, persik, aprikot. Juga sangat penting bahwa dengan perlakuan panas apa pun jumlah pektin dalam produk meningkat.

Keseimbangan mikroflora usus

Yang tak kalah penting adalah peran serat dalam menjaga keseimbangan mikroflora usus. Ini menghambat aktivitas bakteri patogen, sehingga mengurangi proses pembusukan dalam usus, dan membantu menghilangkan produk limbah tubuh. Usus yang sehat adalah kekebalan yang sehat.

Pencegahan penyakit

Makan makanan tinggi serat digunakan untuk mencegah kanker kolorektal. Penyakit ini telah datang ke salah satu tempat pertama dalam onkologi justru karena popularitas makanan olahan yang siap makan bagi kebanyakan orang.

Saya mengusulkan untuk menonton video yang sangat rinci tentang manfaat serat.

Kebutuhan harian akan serat

Mengingat pentingnya serat makanan untuk pencernaan dan untuk kesehatan seluruh tubuh, 25 gram serat tidak larut dan pektin adalah norma serat setiap hari untuk orang dewasa. Mengetahui makanan mana yang memiliki banyak serat, tidak sulit untuk membuat diet yang tepat untuk diri sendiri, sehingga makanan tidak hanya membawa perasaan jenuh dan kepuasan, tetapi juga manfaat maksimal.

Yang mengancam kurangnya serat dalam produk

Untuk menjaga kesehatan selama bertahun-tahun, Anda perlu menyesuaikan pola makan Anda sehingga tubuh menerima semua zat yang diperlukan, dan serat dalam makanan harus ada setiap hari.

Selama bertahun-tahun, peran serat makanan kasar diremehkan, dan baru-baru ini saja, para ilmuwan di seluruh dunia sampai pada kesimpulan bahwa makanan harus mengandung serat, jika tidak seseorang tidak dapat menghindari penyakit serius. Mari kita perhatikan penyakit apa yang berisiko kekurangan serat.

• Penyakit usus dengan konstipasi, atonia usus, kolitis spastik, dysbiosis, wasir;
• Aterosklerosis, penyakit jantung koroner, ancaman serangan jantung dan stroke;
• Pembentukan batu di kantong empedu;
• Diabetes mellitus;
• Obesitas;
• Kanker rektum.

Makanan yang mengandung serat

Makanan yang kaya serat adalah dedak, buah-buahan kering, kacang-kacangan, jamur, sereal, roti gandum, kacang-kacangan, sayuran, buah beri, buah-buahan. Dengan mengonsumsi semua produk ini secara teratur, Anda bisa mendapatkan jumlah serat yang dibutuhkan tubuh, tanpa menggunakan suplemen khusus yang mengandungnya. Sekarang obat ini sangat relevan dan dijual di apotek, tetapi tetap lebih baik untuk memberikan preferensi pada produk alami, manfaatnya jauh lebih baik untuk kesehatan. Tetapi dedak layak untuk membicarakannya secara lebih rinci.

Potong

Dedak adalah produk unik yang mencegah dan menyembuhkan banyak penyakit, tetapi untuk beberapa alasan tidak populer di sebagian besar dari kita. Manfaat dedak terbukti, dan Anda dapat membelinya sekarang di apotek atau di departemen makanan sehat di toko-toko besar. Dedak bisa berupa gandum, gandum, beras, oat, jagung, gandum. Semuanya memiliki nilai gizi, karena mengandung banyak serat, membersihkan tubuh kita.

Selain fakta bahwa bekatul memiliki efek penyerap dalam usus, yang dengan sendirinya memiliki manfaat yang tak ternilai, bekatul mengandung banyak zat yang bermanfaat, termasuk vitamin B, vitamin E, karoten, asam nikotinat. Bekatul mengandung mineral, seperti potasium, magnesium, seng, kromium, selenium, tembaga dan lainnya.

Dedak sebelum digunakan disarankan untuk dikukus dengan air panas. Setelah dingin, air harus dikeringkan, dan sisa dedak yang tersisa untuk dimakan sebelum makan, dengan air.

Memperkenalkan dedak ke dalam makanan Anda harus bertahap, dimulai dengan setengah sendok teh, agar tidak memicu kembung dan disfungsi usus yang tidak menyenangkan lainnya. Secara bertahap, selama periode beberapa minggu, adalah mungkin untuk membawa jumlah bekatul yang dimasukkan ke dalam makanan menjadi satu sendok makan tiga kali sehari.

Apotek menjual dedak dalam bentuk bola renyah, itu adalah produk siap makan, mereka tidak perlu dikukus, tetapi cukup makan sesuai dengan instruksi yang terlampir. Bekatul seperti itu sering diperkaya dengan berbagai aditif sayuran, untuk meningkatkan nilainya, saya telah bertemu bekatul dengan wortel, kale laut, dengan Jerusalem artichoke, dengan blueberry.

Karena dedak memiliki kemampuan untuk membersihkan tubuh semua orang asing, Anda tidak dapat mengambil obat secara bersamaan dengan dedak. Ini harus memakan waktu setidaknya 6 jam antara minum obat dan makan bekatul.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang manfaat dedak, Anda dapat membaca artikel saya.

Menir

Salah satu pemasok penting serat adalah sereal, gandum, beras merah, millet, dan oatmeal. Penting untuk menggunakan biji-bijian utuh, dan produk makanan cepat saji, yang sangat populer dan mudah digunakan, diproses sedemikian rupa sehingga tidak mengandung serat makanan kasar, dan oleh karena itu hidangan dari mereka tidak mewakili nilai seperti dari biji-bijian utuh.

Sayuran dan buah-buahan

Pemasok serat nabati kasar yang baik adalah sayuran dan buah-buahan, yang seharusnya ada di meja kami setiap hari. Sangat penting untuk makan sayuran mentah, sehingga mendapatkan serat maksimum dari mereka. Jelas bahwa tidak selalu mungkin, dan tidak semua sayuran dapat dimakan mentah, tetapi kubis, wortel, paprika manis, seledri, lobak, lobak, lobak, daikon, daun bawang, semua sayuran berdaun harus ditambahkan ke salad dalam keju formulir.

Banyak serat di kulit buahnya. Adapun apel, di sini Anda perlu mempertimbangkan di mana buah-buahan ini tumbuh, dan di musim, ketika apel lokal muncul di pasar, mereka perlu dimakan, tanpa mengupas kulitnya, sehingga tubuh bisa mendapatkan pektin sebanyak mungkin. Ini tidak berlaku untuk apel impor, kulitnya harus dipotong, karena semua apel yang perlu diangkut dan disimpan untuk waktu yang lama diproses dengan zat khusus yang tidak berbahaya bagi kami.

Jika Anda suka jus buah dan beri, maka cobalah memerasnya dengan bubur, yang mengandung banyak serat, tetapi masih lebih sehat untuk memakan buah utuh, mendapatkan zat yang jauh lebih bermanfaat untuk tubuh Anda. Adalah benar untuk makan buah-buahan manis sebelum makan atau satu jam setelah makan, sehingga mereka memberikan yang terbaik untuk kebaikan mereka.

Makanan tinggi serat

Asupan serat tanaman yang tidak memadai menyebabkan kerusakan serius pada tubuh manusia.

Selulosa adalah serat tanaman kasar yang diperlukan untuk fungsi normal sistem pencernaan manusia.

Cari tahu mengapa sangat penting untuk mengonsumsi serat yang cukup, dan di mana produk itu terkandung dalam jumlah maksimum. Ini akan membantu menyeimbangkan diet dan mencegah sejumlah penyakit.

Apa gunanya serat tanaman?

Kurangnya konsumsi komponen ini dengan makanan atau dalam bentuk aditif makanan yang terpisah menyebabkan konsekuensi negatif seperti:

• gangguan pada saluran pencernaan;
• penurunan hemoglobin dalam darah;
• pembentukan batu di kantong empedu;
• akumulasi terak;
• kenaikan berat badan;
• meningkatkan risiko diabetes dan aterosklerosis.

Itulah mengapa sangat penting untuk mengkonsumsi makanan serat tinggi dalam jumlah yang cukup setiap hari.

Cari tahu produk apa yang dikandungnya, dan dalam jumlah berapa yang dibutuhkan orang dewasa untuk fungsi tubuh normal atau penurunan berat badan. Jika perlu, tingkatkan asupan harian mereka.

Daftar makanan serat tinggi

Dimungkinkan untuk mendapatkan jumlah serat kasar yang cukup tidak hanya dengan mengonsumsi makanan tambahan, tetapi juga dengan meningkatkan jumlah makanan kaya serat dalam makanan Anda. Itu terkandung dalam makanan berikut.

1. Potong Ini adalah salah satu pemimpin dalam kandungan serat makanan. Mereka diproduksi selama pemrosesan biji-bijian. Bahkan, mereka adalah cangkang biji-bijian, yang merupakan serat 65%. Dedak ditambahkan ke roti dan yogurt, atau dijual sebagai produk terpisah. Anda bisa menambahkannya sendiri dalam makanan, seperti bubur, isi dulu dengan air mendidih, dan biarkan diseduh. Untuk mendapatkan tingkat serat harian cukup menggunakan 1 sendok makan dedak gandum 3 kali sehari.
2. Kashi. Jumlah maksimum serat ditemukan di jelai mutiara, oatmeal, beras, dan gandum.
3. Buah-buahan Dalam kulitnya dan pulp dari mereka adalah serat. Untuk meningkatkan konsumsinya jangan mengupas buah dan memasak jus dengan pulp.
4. Beri. Mereka juga kaya serat makanan. Semakin elastis untuk disentuh, semakin banyak serat yang dikandungnya.
5. Sayuran. Dalam proses perlakuan panas, serat kehilangan sifat berguna mereka. Dianjurkan untuk menggunakannya mentah, dalam bentuk kentang tumbuk dan jus segar. Anda bisa memasaknya dari wortel, bit, seledri, labu, mentimun, kol.
6. Kacang Kacang kenari, kayu, pistachio, almond, kacang mede sangat sempurna.
7. Hijau Untuk memenuhi tubuh Anda dengan serat makanan, gunakan bayam, seledri, peterseli, kenzu, selada, coklat kemerah-merahan, dill, dan ramuan segar lainnya.
8. Legum Selulosa mengandung semua perwakilan mereka: kacang, kacang polong, lentil.

Semua produk asal tanaman ini mengandung serat. Varietas apa itu, dan dalam jumlah berapa dianjurkan untuk digunakan oleh ahli gizi, Anda akan belajar lebih lanjut.

Jenis serat

Serat makanan asal tanaman larut dan tidak larut.

1. Serat larut, juga disebut pektin, terlibat dalam proses pemurnian darah dan pembuangan racun, mencegah pembentukan batu di kantung empedu.
2. Serat makanan yang tidak larut secara praktis tidak dicerna dalam saluran pencernaan. Pada saat yang sama, mereka menyerap cairan dengan sempurna dan, bergerak di usus, mereka mampu menghilangkan kotoran dan terak yang terakumulasi.

Kedua varietas serat asal tanaman, sampai tingkat yang lebih besar atau lebih kecil, ada di semua produk yang tercantum di atas. Kandungan kuantitatifnya tergantung pada varietas dan tingkat pematangan buah atau tanaman. Temukan konten yang lebih akurat dari tabel produk di bawah ini.

Tingkat konsumsi

Ahli gizi merekomendasikan jumlah serat berikut per hari:

• Orang dewasa disarankan untuk menggunakan 25-35 gram.
• Remaja - 25-30 gram.
• Anak-anak hingga 9 tahun - 20-25 gram.

Untuk membersihkan usus dan menurunkan berat badan, orang dewasa dapat meningkatkan jumlahnya hingga 40 gram.

Dalam hal ini, Anda tidak boleh lupa untuk minum cukup air, yang membantu - untuk menghilangkan racun dari tubuh. Apa lagi yang berguna sesuai dengan rezim minum, Anda bisa temukan di sini.

Makanan Serat Tinggi

Apa itu serat? Ini adalah serat yang ditemukan dalam buah dan sayuran.
Makanan tinggi serat meningkatkan kecepatan perjalanan makanan dalam sistem pencernaan, membantu mengurangi kolesterol.

Diet kaya serat sangat ideal untuk menurunkan berat badan, karena menyebabkan rasa kenyang dan tidak mengandung energi.

Sejumlah kecil serat yang dikonsumsi menyebabkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2. Asupan serat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah sekitar 20 hingga 35 gram.

Produk Serat Tinggi

Buah ara kering, aprikot, dan prem

Buah ara kering mengandung serat larut dan pektin, yang mengurangi kadar kolesterol dalam darah. Serat tidak larut, juga terkandung dalam
buah ara kering, bantu sembelit. Sebagai pencahar yang efektif adalah beberapa buah ara kering, aprikot atau prem.

Kandungan serat dalam tiga puluh gram aprikot kering atau dalam jumlah yang sama buah ara adalah sekitar 2,5 gram. Enam potong plum mengandung hingga 8 gram serat.

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber serat yang sangat baik. Seperempat cangkir almond mengandung sekitar 3 gram serat. Kacang juga kaya akan lemak dan protein. Menurut beberapa penelitian, almond mengurangi risiko terkena diabetes dan penyakit Alzheimer.

Apel mentah mengandung sejumlah kecil kalori dan bukan hanya sumber serat (satu apel medium mengandung sekitar 3,5 gram serat), tetapi juga vitamin C, yang mampu memperkuat sistem kekebalan tubuh. Apel juga kaya akan mineral seperti kalium, kalsium, fosfor dan zat besi.

Satu cangkir beras merah mengandung sekitar 3,5 gram serat. Menurut penelitian ilmiah, mengganti nasi putih dengan cokelat dapat mengurangi risiko
perkembangan diabetes.

Legum jenis ini adalah salah satu produk yang sangat terkonsentrasi dengan kadar air rendah. Lentil tinggi protein,
karbohidrat, vitamin B, zat besi dan mineral lainnya. Satu cangkir lentil matang mengandung sekitar 5 gram serat.

Semua jenis kacang sangat kaya akan serat, protein dan zat besi. Kacang putih adalah salah satu sumber kalium terbaik. Lima puluh gram kacang merah
mengandung sekitar delapan gram serat.

Oatmeal mengandung beta-glukan, jenis serat khusus yang dapat mengurangi kolesterol dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Satu cangkir oatmeal mengandung sekitar 8 gram serat.

Sayuran ini mengandung banyak serat. Satu cangkir brokoli rebus mengandung sekitar 5 gram serat. Setelah perlakuan panas, brokoli kehilangan sebagian besar sifat menguntungkannya.

Produk ini adalah sumber utama serat. Satu cangkir mengandung sekitar 9 gram serat. Vitamin P (rutin) yang terkandung dalam gandum lebih disukai
mempengaruhi sistem kardiovaskular, meningkatkan kekuatan dinding pembuluh darah dan membantu dalam pencegahan dan pengobatan varises.

Ini adalah produk makanan serbaguna, sangat populer di Timur Tengah. Satu cangkir buncis mengandung sekitar 12 gram serat. Dalam hal kandungan protein, buncis dapat dengan aman bersaing dengan daging.

Perhatian! Asupan serat yang berlebihan dapat menyebabkan penurunan asupan mineral.

Produk Serat Tinggi | TABEL

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan fungsi usus normal. Karena itu, setiap orang yang peduli dengan kesehatannya harus memasukkan dalam makanan sehari-hari makanan yang mengandung serat, untuk mengeluarkan racun dari dalam tubuh, untuk mencegah penyakit pada sistem kardiovaskular.

Selulosa dibagi menjadi dua jenis:

Makanan kaya serat dari jenis pertama - apel, kol, buah jeruk, brokoli, makanan, berbagai beri, biji, gandum. Serat ini dapat diubah menjadi massa seperti agar-agar, memperlakukan perut lebih hati-hati.

Serat tanaman yang tidak larut ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian (terutama di kulitnya), di kulit sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandung serat

Orang dewasa membutuhkan 20-30 gram serat untuk menghindari masalah pencernaan, mikroflora usus, eliminasi racun dan logam berat. Karena itu, penting untuk mengetahui makanan apa yang memiliki serat.

Banyak serat yang mengandung:

Daftar makanan yang mengandung banyak serat diawali dengan sayuran yang biasa kita makan. Wortel, mentimun, tomat, bit, kacang polong, kacang, brokoli, lobak - sayuran yang kaya serat.

Makanan yang mengandung serat termasuk buah-buahan, beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, apel, anggur, persik, pistachio, dan buah ara.

Tetapi memiliki kandungan serat tertinggi:

• soba
• oatmeal,
• jenis biji-bijian lainnya.
• Roti sangat berguna dengan dedak.

Harap dicatat bahwa produk yang mengandung banyak serat harus dikonsumsi segar, tidak boleh dimasak.

Hindari bahan tambahan berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Banyak orang mengkonsumsi susu, ikan, daging, keju, berpikir bahwa mereka memperkaya tubuh mereka dengan serat yang bermanfaat, tetapi kami mencatat bahwa ini adalah produk yang tidak mengandung serat.

Jumlah serat dalam makanan

Daftar makanan tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan per 100 gram:

• Kacang dan kacang polong - 15%;
• Nasi putih dan gandum - 8%;
• Oat dan gandum - 8-10%;
• Kacang-kacangan, almond, zaitun -10-15%;
• Sayuran segar - 2-5%. Sayuran dengan serat terbanyak: kacang hijau, kecambah brussel, brokoli, asparagus, wortel;
• Berry - 3–7%. Raspberry dan blackberry mengandung serat tingkat tinggi;
• Buah dan jeruk - 5-10%. Sebagian besar serat dalam buah-buahan berikut: pisang, buah persik, pir dan apel.

Tabel Produk Serat

Anda bisa dengan cepat membuat sendiri diet, termasuk produk yang mengandung serat.

Makanan kaya serat

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan fungsi usus normal. Karena itu, setiap orang yang peduli dengan kesehatannya harus memasukkan makanan diet yang mengandung serat untuk menghilangkan racun, racun dari tubuh, dan mencegah penyakit pada sistem kardiovaskular. Hari ini kami akan memberi tahu Anda makanan apa saja yang mengandung banyak serat.

Jenis serat

Serat dibagi menjadi dua jenis: larut dan tidak larut. Makanan kaya serat dari jenis pertama - apel, kol, buah jeruk, brokoli, makanan, berbagai beri, biji, gandum. Serat ini dapat diubah menjadi massa seperti agar-agar, memperlakukan perut lebih hati-hati.

Serat tanaman yang tidak larut ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian (terutama di kulitnya), di kulit sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandung serat

Makanan yang mengandung banyak serat adalah, pertama-tama, batang, akar, buah, umbi dan daun. Daftar makanan yang mengandung banyak serat diawali dengan sayuran yang biasa kita makan. Wortel, mentimun, tomat, bit, kacang polong, kacang, brokoli, lobak - sayuran yang kaya serat. Makanan yang mengandung serat termasuk buah-buahan, beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, apel, anggur, persik, pistachio, dan buah ara.

Tetapi kandungan serat tertinggi dalam makanan seperti soba, oatmeal dan jenis biji-bijian lainnya. Roti sangat berguna dengan dedak. Sekarang Anda tahu makanan apa yang mengandung serat.

Harap dicatat bahwa produk yang mengandung banyak serat harus dikonsumsi segar, tidak boleh dimasak. Hindari bahan tambahan berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Banyak orang mengkonsumsi susu, ikan, daging, keju, berpikir bahwa mereka memperkaya tubuh mereka dengan serat yang bermanfaat, tetapi kami mencatat bahwa ini adalah produk yang tidak mengandung serat.

Jumlah serat dalam makanan

Di bawah ini adalah daftar makanan tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan per 100 gram:

• Kacang dan kacang polong - 15%;
• Nasi putih dan gandum - 8%;
• Oat dan gandum - 8-10%;
• Kacang-kacangan, almond, zaitun -10-15%;
• Sayuran segar - 2-5%. Sayuran dengan serat terbanyak: kacang hijau, kecambah brussel, brokoli, asparagus, wortel;
• Berry - 3–7%. Raspberry dan blackberry mengandung serat tingkat tinggi;
• Buah dan jeruk - 5-10%. Sebagian besar serat dalam buah-buahan berikut: pisang, buah persik, pir dan apel.

Produk yang mengandung serat: meja

Jika Anda tidak tahu apa seratnya, tabel di bawah ini akan membantu Anda memahami pertanyaan ini. Kami hadir untuk perhatian Anda produk yang mengandung serat: meja ini sangat sederhana, Anda dapat dengan cepat membuat sendiri diet, termasuk produk yang mengandung serat.