Makanan apa yang mengandung banyak serat: kandungan dalam sayuran dan buah-buahan

• Pencegahan

Massa asal organik mengandung serat berlubang. Pleksus serat ini adalah serat yang tanpanya tubuh manusia tidak bisa eksis. Serat ini disebut serat (selulosa, granulosa).

Selulosa tidak dicerna dalam tubuh, karena merupakan bagian tanaman yang paling kasar, dan membutuhkan banyak waktu untuk mencernanya. Namun, untuk sistem pencernaan, keberadaan karbohidrat lambat ini sangat diperlukan.

Perhatikan! Bagian sementara dari serat melalui tubuh memberinya pembersihan dari sisa-sisa makanan, racun dan racun, kelebihan lemak. Dengan demikian, serat tanaman melakukan fungsi medis usus.

Apa itu granulosa, pengaruhnya terhadap tubuh?

Cara seseorang makan, makanan apa yang dia makan, secara langsung mempengaruhi kesehatannya, termasuk penampilan dan kesejahteraannya.

Seiring dengan makanan, sejumlah besar vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang melewati jalur kompleks pemisahan, transformasi, dan penyerapan ke dalam plasma memasuki tubuh.

Serat berbeda. Dan bahkan jika unsur itu tidak terurai menjadi komponen-komponen yang bermanfaat, tidak dicerna dalam perut dan keluar dalam bentuk aslinya, kepentingannya bagi manusia tidak dapat ditaksir terlalu tinggi.

Apa gunanya serat

• Makanan kaya serat, menormalkan metabolisme dan mengembalikan usus.
• Makanan dengan banyak serat membantu menurunkan berat badan dengan aman tetapi cepat. Seseorang merasa kenyang setelah makan porsi kecil, akibatnya pound yang tidak perlu hilang.
• Konsentrasi gula dalam darah dinormalisasi dan dikurangi.
• Stimulasi peristaltik diaktifkan.
• Membersihkan sistem limfatik.
• Tubuh dibersihkan dari racun, limbah, lendir usus dan lambung, lemak yang tidak diinginkan.
• Tingkat kolesterol dalam darah menurun, yang memiliki efek preventif pada pencegahan risiko pengembangan penyakit kardiovaskular.
• Serat otot diperkuat.
• Menurut beberapa ahli, serat membantu mencegah kanker.

Selulosa disajikan dalam beberapa bentuk, yang berbeda dalam fungsinya.

Kelompok yang dapat larut termasuk pektin, alginat, resin dan zat lainnya. Jelly, mereka memiliki kemampuan untuk menyerap sejumlah besar air.

Serat tanaman yang tidak larut tidak mudah rusak. Menyerap air, itu hanya membengkak seperti spons. Ini memfasilitasi aktivitas usus kecil. Kelompok yang tidak larut meliputi hemiselulosa, lignin, selulosa.

Jika Anda menderita diabetes dan Anda berencana untuk mencoba produk baru atau hidangan baru, sangat penting untuk memeriksa bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadapnya! Dianjurkan untuk mengukur kadar gula darah sebelum dan sesudah makan. Lebih mudah untuk melakukan ini dengan meter OneTouch Select® Plus dengan tip warna. Ini memiliki rentang target sebelum dan sesudah makan (jika perlu, mereka dapat disesuaikan secara individual). Petunjuk dan panah di layar akan segera memberi tahu apakah hasilnya normal atau jika percobaan dengan makanan tidak berhasil.

Selain itu, serat dibagi secara asal menjadi sintetis dan alami. Tanpa diragukan lagi, zat yang dibuat dalam kondisi buatan, dengan kegunaannya lebih rendah daripada alami, yaitu yang awalnya terkandung dalam produk apa pun.

Perhatikan! Makanan yang mengandung serat (daftar di bawah) memberikan rasa kenyang, memberi energi pada tubuh sepanjang hari, mencegah makan berlebihan dan menambah berat badan, membuat Anda merasa bebas dan bebas.

Makanan kaya serat

Setiap orang harus mengetahui daftar produk yang mengandung banyak serat tanaman. Karena ini adalah zat yang berasal dari alam, maka harus dicari dalam sumber yang tepat, yang dapat dibagi menjadi beberapa kelompok.

Minyak hewani dan nabati

Minyak herbal tidak diragukan lagi memiliki nilai gizi yang lebih besar daripada lemak hewani (mereka tidak mengandung serat makanan), membawa tubuh pasokan mineral dan vitamin yang sangat besar.

Tetapi dalam situasi dengan serat tanaman, ini tidak terjadi. Ini terkandung tidak hanya dalam kue dan tepung yang berbeda, yaitu apa yang tersisa setelah ekstraksi beberapa minyak. Makanan kaya serat adalah biji bunga matahari, labu, rami, biji wijen.

Saat memilih roti, perlu diperhatikan jenis tepung apa yang dibuat. Preferensi harus diberikan pada roti gandum atau tepung gandum. Ini harus dimakan roti sereal dan sereal.

Sayangnya, hanya sayuran mentah, tidak diproses secara termal, buah-buahan dan beri mengandung serat makanan, sehingga serat tidak diawetkan dalam proses pembuatan jus.

Kacang-kacangan

Sejumlah besar serat makanan ditemukan dalam kacang-kacangan. Kernel almond, hazelnut, dan kenari yang paling kaya. Serat juga ada di pistachio, kacang tanah, kacang mete.

Nah, bagi penderita diabetes, penting untuk mengetahui apakah diabetes bisa dimakan sementara diabetes tinggi serat.

Sereal dan sereal

Serat terkandung di sebagian besar sereal:

Hanya satu syarat - kelompok tidak boleh diperlakukan sebelumnya, harus utuh. Cadangan serat dalam tubuh dapat mengisi kembali beras yang dimurnikan dan tidak dimurnikan, tetapi yang paling berguna dalam hal ini adalah dedak.

Sayuran

Itu penting! Sayuran selama perlakuan panas kehilangan sejumlah besar serat, jadi preferensi harus diberikan pada makanan mentah.

Beberapa dari mereka bahkan direkomendasikan untuk dikonsumsi langsung dengan kulit dan biji-bijian, karena unsur-unsur ini dalam sayuran inilah yang diakui sebagai sumber serat utama (penting untuk diabetes mellitus).

Sayuran ini sangat kaya serat makanan:

1. Bayam.
2. Asparagus
3. Kubis putih.
4. Brokoli
5. Wortel
6. Ketimun.
7. Lobak
8. Bit
9. Kentang

Perwakilan dari keluarga kacang-kacangan juga merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang baik.

Buah dan beri

Hanya sedikit orang yang tahu buah dan buah apa yang kaya serat makanan. Ada banyak serat dalam buah-buahan kering, kurma, kismis, aprikot kering. Jika makan pagi seseorang mengandung shake sehat ini, ia diberikan energi dan semangat sepanjang hari.

Perlu makan secara teratur:

Buah-buahan ini akan menghilangkan kekurangan serat tubuh.

Susu dan produk-produknya

Susu, semua yang dihasilkan darinya dan produk lain yang berasal dari hewan (telur, daging) tidak mengandung serat makanan.

Tabel jumlah serat dalam makanan

Angka didasarkan pada serat dalam gram per porsi

Sayuran apa yang kaya serat?

Hanya makanan nabati alami yang merupakan dasar fundamental nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, menjaga kelangsingan dan kesehatan. Pertama-tama, itu haruslah sayuran yang kaya serat dan, dalam jumlah sedikit, buah-buahan dan sereal.

Mengapa sayuran harus menjadi dasar untuk diet sehat?

Untuk memulainya, kita akan mendefinisikan konsep "serat". Ini didasarkan pada serat makanan non-fisil, yang praktis tidak dicerna dan tidak diserap oleh tubuh manusia karena kurangnya enzim yang diperlukan dalam saluran pencernaan. Dan mereka dibagi menjadi serat makanan yang larut dan tidak larut. Baik itu dan yang lain sama-sama diperlukan untuk pencernaan normal dan kehidupan manusia yang sehat.

1. Serat memperkuat motilitas usus besar, yang merupakan dasar pembersihan tubuh dan merupakan pencegahan yang sangat baik terhadap masalah tinja.
2. Serat makanan menyebabkan rasa kenyang yang cepat tapi tahan lama, yang penting untuk menurunkan berat badan.
3. Mempromosikan penurunan berat badan.
4. Mereka meningkatkan mikroflora usus dan menghambat pertumbuhan bakteri putrefactive dan patogen, yang berkontribusi pada peningkatan kekebalan tubuh.
5. Turunkan kadar kolesterol berbahaya.
6. Mereka adalah pencegahan yang sangat baik dari banyak penyakit berbahaya.

Mari kita tekankan secara singkat bahwa jumlah terbesar serat ditemukan dalam makanan kasar alami, terutama di bagian keras sayuran, buah-buahan dan biji-bijian, seperti batang, daun, kulit dan biji-bijian. Mereka melewati saluran pencernaan dengan sedikit atau tanpa perubahan. Tetapi kulit yang tipis dan daging buah yang lembut dalam proses pencernaan lebih baik terbelah dan diserap oleh tubuh ke tingkat yang lebih besar.

Selama periode kepatuhan dengan diet untuk menurunkan berat badan, dianjurkan untuk makan makanan nabati dengan kandungan serat yang tidak dapat dicerna tinggi, karena memiliki kandungan kalori yang rendah dan nilai gizi yang tinggi. Konsumsi sayuran yang cukup tidak hanya akan membantu mengurangi berat badan, tetapi juga menormalkan metabolisme tubuh dan menjaga kelangsingan dan kecantikan.

Kemungkinan bahaya

Makan beragam dan makan sayuran secara teratur dengan kandungan tinggi serat nabati, adalah mungkin untuk mendapatkan tingkat serat makanan harian tanpa bantuan suplemen makanan khusus. Persiapan farmasi seperti ini menjadi semakin populer saat ini, tetapi asupannya tidak efektif. Pengangkatan sendiri dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada kesehatan manusia.

Konsumsi berlebihan makanan berserat kasar yang tidak terkontrol jarang terjadi, tetapi hal ini menyebabkan konsekuensi yang tidak diinginkan: gangguan pencernaan, kembung, pembentukan gas, muntah dan diare. Diet dengan banyak makanan nabati bukan untuk semua orang. Dalam beberapa kasus yang jarang, bahkan ada kontraindikasi yang serius.

• Eksaserbasi penyakit pada saluran pencernaan - perlu untuk berkonsultasi dengan dokter dan mengembangkan diet lembut khusus.
• Stadium akut penyakit menular dan kelemahan tubuh.
• Kurangnya keterampilan dalam memakan makanan nabati kasar, penggunaan jangka panjang hanya dari makanan lunak dan sayuran rebus. Dalam hal ini, Anda harus mulai secara bertahap membiasakan tubuh pada sayuran dan buah-buahan mentah, memperkenalkan serat alami, pertama-tama dalam porsi kecil, dengan hati-hati mendengarkan perasaan Anda.

Manfaat sayuran mentah atau bahkan dimasak jauh lebih banyak daripada membahayakan.

Tingkat konsumsi

Setiap hari, orang dewasa modern cukup mengonsumsi 25 hingga 35 gram serat tanaman, dan pria membutuhkannya sedikit lebih banyak daripada wanita - hingga 40 gram. Tetapi mayoritas orang jauh dari mencapai norma ini, dan karena itu mereka sering mengeluh apatis, kurangnya kekuatan, energi dan kesehatan, sering menderita penyakit catarrhal dan bahkan mati sebelum waktunya.

Situasi ini mudah diubah, secara bertahap memperkenalkan hidangan dari makanan nabati keras ke ransum harian. Dan jangan lupa minum lebih banyak air. Perlu diingat bahwa selama perlakuan panas produk serat berlubang dihancurkan. Karena itu, lebih baik makan buah dan sayuran segar.

Dan jika Anda memasukkan dalam menu harian Anda sayuran dan buah yang kaya serat dalam jumlah dan variasi yang diperlukan, maka metabolisme akan normal kembali, berat badan akan stabil, penampilan dan kesejahteraan akan meningkat.

Sayuran dengan serat paling banyak

Kandungan serat di berbagai bagian sayuran tidak merata: pada wortel paling banyak berada di jantung, tetapi dalam bit terkonsentrasi di urat-urat tanaman akar itu sendiri. Pengetahuan tentang makanan dengan jumlah serat tertinggi akan membantu untuk mengatur makanan yang bervariasi dan sangat lezat dengan manfaat maksimal untuk kecantikan dan kesehatan.

Berikut adalah daftar kecil sayuran yang turun:

• jagung dan kacang hijau;
• kacang hijau dan semua kacang-kacangan;
• kubis;
• wortel;
• bit;
• terong, zucchini;
• lobak, lobak, lobak;
• bawang, bawang putih;
• Tomat

Dan sekarang kita akan membahas lebih rinci tentang sayuran-sayuran itu, yang penggunaannya dalam bentuk rebus ternyata lebih bermanfaat daripada dalam bentuk mentah.

• Kacang hijau dan jagung adalah juara di antara sayuran berguna yang tumbuh di jalur kami. Mereka mengandung sejumlah besar serat makanan kasar. Mereka tersedia dalam bentuk beku dan kalengan sepanjang tahun, yang ideal untuk memasukkan mereka ke dalam makanan sehari-hari. Anda bisa menggunakannya untuk sup, lauk pauk, dan kentang tumbuk, tambahkan salad, masak untuk pasangan, rebus, didihkan, atau digoreng. Dan kacang polong segar (susu) dapat dimakan bersama dengan polong. Dan jangan lupa tentang menir kacang kering.

Daftar Makanan Kaya Serat

Selulosa adalah komponen penting untuk menjaga perut seseorang dan seluruh tubuh dalam kondisi sangat baik. Makanan kaya serat membantu menghilangkan racun dan racun, meningkatkan pencernaan dan membantu menjaga berat badan optimal. Konsumsi sayuran dan buah-buahan yang kaya serat secara teratur dapat secara signifikan meningkatkan kesejahteraan manusia. Perlu dicatat bahwa ada banyak resep untuk hidangan lezat dari makanan kaya serat dan serat makanan. Anda dapat menemukan daftar produk pelangsing dengan serat di artikel selanjutnya.

Apa itu serat

Selulosa adalah jenis karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh enzim lambung manusia, tetapi bermanfaat untuk mikroflora usus dan fungsi umum sistem pencernaan. Produk utama yang kaya serat terutama adalah batang dan biji-bijian tanaman - sebenarnya, serat (atau "serat makanan") yang membentuk struktur padat mereka.

Terlepas dari kenyataan bahwa serat praktis tidak diserap oleh tubuh, serat ini memainkan peran penting dalam pencernaan, menyediakan gerakan mekanis makanan melalui saluran pencernaan. Selain itu, ini membantu mengatur dan tingkat kadar gula darah, sehingga mempengaruhi perasaan lapar dan kenyang, membantu, pada akhirnya, penurunan berat badan.

Selulosa untuk menurunkan berat badan

Kami telah menulis bahwa karbohidrat cepat (misalnya, gula) menyebabkan peningkatan tajam kadar glukosa darah - ini menyebabkan tubuh memproduksi insulin dalam dosis besar untuk pemanfaatan energi berlebih menjadi lemak. Pada saat yang sama, kehadiran serat di perut memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, yang secara positif mempengaruhi normalisasi kadar insulin.

Secara sederhana, semakin banyak serat yang Anda makan, semakin sedikit kalori yang disimpan dalam bentuk lemak. Selain itu, serat makanan secara fisik mengisi usus, memaksanya untuk memblokir rasa lapar dan mengirim sinyal ke otak tentang kejenuhan, yang mencegah makan berlebih. Namun, ini tidak berarti bahwa mengonsumsi serat dalam pil akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Namun, faktor utama dalam perjuangan untuk berat badan yang sehat adalah jumlah serat, yang bisa kita sertakan dalam makanan kita. Ini adalah makanan yang kaya serat yang membantu kita menurunkan berat badan dan tetap bugar untuk waktu yang lama.

Serat juga merupakan karbohidrat, tetapi tidak dapat dicerna, dan ditemukan dalam banyak produk alami: sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian sereal yang tidak diproses, dll.

Setelah di dalam tubuh, serat mulai menyerap uap air, bersama dengan lemak dan terak, memproses semua ini dan menghilangkannya. Pada saat yang sama, proses pencernaan dipercepat: motilitas usus membaik, kelebihan gula dan kolesterol, sisa makanan, fermentasi dan produk-produk busuk dihilangkan. Tubuh dibersihkan secara aktif, dan tentu saja, berat badan berkurang.

Seseorang harus menerima setiap hari lebih dari 35 g serat bersama dengan makanan, tetapi kita mendapat 12-15 g, dan bahkan lebih sedikit. Di dalam tubuh, menerima lebih sedikit serat, ada banyak penyakit kronis, termasuk obesitas.

Serat dalam makanan

Sayuran, buah-buahan, beri, dedak, dan sereal kaya akan selulosa. Makanan tinggi serat juga kaya akan vitamin dan mineral; mencegah sembelit, meningkatkan proses metabolisme dan membantu menjaga berat badan normal.

Berkat bakteri bermanfaat yang cocok dengan serat di perut dan usus, tubuh mempertahankan keseimbangan mikroflora yang optimal. Banyak serat dalam sayuran seperti zucchini, semua jenis kol, seledri, asparagus, paprika hijau, mentimun, kacang hijau, bawang putih, selada, tomat, jamur, daun bawang. Meskipun serat mengandung hampir semua sayuran - Anda hanya perlu memilih sesuai selera Anda.

Tentu saja, buah-buahan juga merupakan cara terbaik untuk mendapatkan serat, tetapi buah ini mengandung lebih banyak gula, dan hampir tidak ada gula dalam sayuran. Karena itu, mereka yang ingin menurunkan berat badan, lebih baik memilih sayuran, dan buahnya sedikit: apel, jeruk bali, jeruk, aprikot, kiwi, anggur, ceri, pir, buah persik, semangka, nanas, stroberi, dan prem.

Roti gandum

Nenek moyang kita terutama makan roti gandum, dan produk-produk tepung olahan hanya dikonsumsi sesekali, pada hari libur. Tepung gandum utuh, atau wallpaper, tepung sangat baik untuk kesehatan, mengandung kuman, serta sekam biji-bijian, kaya akan protein, serat, vitamin dan mineral. Tepung olahan dihilangkan darinya, dan meskipun memanggangnya ternyata sangat subur dan enak, itu tidak membawa manfaat kesehatan.

Selain itu, roti gandum rendah kalori, tetapi dengan cepat menciptakan perasaan kenyang - pilihan ideal bagi mereka yang menjaga bentuk tubuh mereka dan berusaha untuk menyingkirkan pound ekstra. Serat mengurangi glukosa darah, sehingga roti gandum juga dianjurkan untuk dimasukkan dalam diet penderita diabetes.

Gandum hitam, atau hitam (disebut juga zhitnym), roti asam dikenal di Rusia pada abad ke-11. Pada 1626, sudah ada 26 varietasnya - mereka disebutkan dalam dekrit tsar "On Bread and Roll Weight". Siapkan roti tersebut atas dasar tepung gandum: biji, kertas dinding, kupas, dll. Saat ini ada banyak jenis roti gandum, salah satu yang paling umum di antara mereka - Borodino. Roti gandum tidak hanya dipanggang di Rusia, tetapi juga di Belarus (Narochansky, Radzivillovsky), Finlandia (Ruislimppa, Reykaleypää), Jerman (Pumpernickel), di Negara Baltik (palanga, Viru, Latgalian, dll.).

Kismis hitam

Banyak serat yang mengandung blackcurrant. Dia melampaui semua tanaman beri lainnya dan kandungan nutrisi lainnya. Ini mengandung banyak vitamin C (untuk mendapatkan dosis hariannya, orang dewasa hanya membutuhkan 30-60 g beri ini) dan vitamin P (100 g beri mengandung 5 hingga 10 dosis harian), mengandung vitamin B, karoten, dan mineral (zat besi, magnesium, mangan dan lain-lain), penyamakan dan zat pektin, asam organik.

Blackcurrant memperkuat dinding pembuluh darah, meningkatkan pembentukan darah, menurunkan tekanan darah, adalah alat yang sangat baik untuk pengobatan dan pencegahan penyakit menular. Berry ajaib ini juga meningkatkan metabolisme dan mencegah munculnya berat badan berlebih.

Apel

"Menurut apel untuk hari itu, dan dokter tidak diperlukan" - kata pepatah Inggris. Dari 15 vitamin yang dibutuhkan oleh seorang pria, 12 ditemukan dalam apel, yaitu vitamin kelompok B, C, E, P, karoten, asam folat, dan lainnya.

Buah-buahan ini juga mengandung banyak mineral (kalium, fosfor, natrium, magnesium, yodium, besi), gula (fruktosa, glukosa, sukrosa), sejumlah besar pektin dan serat. Apel membersihkan racun dari tubuh dan racun, mengurangi kolesterol dalam darah dan mengaktifkan proses pencernaan. Setiap hari, termasuk apel segar dan kering dalam menu Anda, Anda akan secara signifikan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan onkologis. Dan selain itu, Anda akan dapat mempertahankan awet muda untuk waktu yang lama, karena apel kaya akan antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari penuaan.

Kacang hitam

Seperti kacang, kacang hitam kaya akan protein dan serat, dan mereka juga mengandung sedikit lemak. Kami memiliki satu kabar baik lagi, kacang-kacangan ini memiliki asam folat dan zat besi yang sangat berguna.

Kacang hijau

Kami tidak tahu apakah orang tua Anda membuat Anda mengonsumsi porsi kacang polong yang luar biasa di masa kanak-kanak, tetapi kami melakukannya. Sekarang kita hanya bisa mengucapkan terima kasih kepada mereka. Selain serat dalam kacang polong adalah fitonutrien, yang merupakan sumber antioksidan nyata, dan juga memiliki sifat anti-inflamasi.

Oatmeal

Hanya ada satu cara untuk memastikan bahwa Anda memiliki cukup serat dalam diet Anda - mulailah hari dengan makanan yang kaya akan unsur bermanfaat ini. Misalnya, dari oatmeal. Ini tidak hanya mengandung jumlah serat yang cukup, tetapi juga menormalkan kadar gula darah dan meningkatkan fungsi sistem pencernaan. Jika Anda bosan dengan oatmeal biasa, tambahkan buah-buahan atau buah-buahan kering, selai, yogurt, madu, kacang ke dalamnya.

Lentil

Sulit dipercaya bahwa ada begitu banyak gunanya biji kecil ini! Mereka adalah sumber protein, vitamin B dan serat (15,6 gram per porsi). Tetapi ini tidak semua keuntungan. Kami terkejut mengetahui bahwa lentil juga menyerap bau.

Kandungan serat dalam makanan

Sekarang Anda akan mengetahui makanan apa yang mengandung serat. Dalam volume besar serat mengandung makanan - biji-bijian utuh, seperti soba, oatmeal. Setelah itu datang buah-buahan, beri, kacang-kacangan, misalnya, anggur, apel, blackberry, pir, persik, prem, semangka, kurma, pistachio, buah ara.

Selain itu, makanan yang mengandung serat adalah sayuran. Kacang polong, selada, wortel, bit, kubis, kacang-kacangan, brokoli, kentang dan lobak sangat kaya di dalamnya.

Ketika selulosa memasuki saluran pencernaan, ia mulai menyerap semua zat yang tidak diinginkan dan berbahaya yang ada di usus manusia. Jika orang lebih memperhatikan serat, banyak masalah dengan pencernaan dapat diselesaikan tanpa menggunakan obat khusus, yang, dengan pengecualian efek menguntungkan, juga memiliki efek samping, pembilasan vitamin, kalsium, dan mineral berharga lainnya dari tubuh.

Keunikan serat makanan terletak pada fakta bahwa mereka memiliki elemen jejak yang penting seperti silikon. Karena sifatnya yang berharga, silikon menciptakan partikel bermuatan yang dapat menempel virus dan mikroorganisme pada dirinya sendiri yang berbahaya bagi orang sehat.

Serat penting bagi manusia, karena berhasil mengatasi daya tarik dan penghilangan logam berat dari dalam tubuh, serta radionuklida. Dan itu berhasil menurunkan konsentrasi kolesterol dalam plasma darah, mencegah terjadinya pembekuan darah.

Selain itu, serat dengan baik merangsang peristaltik usus, dan juga menormalkan mikroflora-nya. Serat makanan menurunkan tekanan darah, menormalkan kadar insulin dan glukosa, dan juga menumpuk air itu sendiri, yang pada gilirannya memberikan perasaan kenyang.

Agar seseorang memiliki jumlah serat yang cukup dalam makanannya, orang harus tahu produk apa yang mengandung serat. Memperkenalkannya ke dalam diet harus bertahap, untuk mencegah efek samping. Para ahli sangat menyarankan mengonsumsi sekitar 20-30 gram serat setiap hari. Prasyarat adalah menggunakan air dalam jumlah yang cukup.

Harus diingat bahwa Anda tidak dapat mempercayai secara membabi buta yang ditemukan dalam tabel Internet dari konten serat dalam produk - banyak dari mereka memiliki kesalahan besar. Sebagai contoh, seringkali meja-meja seperti itu meletakkan jeruk bali di tempat pertama untuk konten serat serat maksimum, dengan cara yang aneh menyiratkan bahwa itu dimakan dengan kulit.

Peran yang dimainkan oleh fakta bahwa kandungan serat dalam tanaman bervariasi cukup signifikan tergantung pada varietas dan metode budidaya, dan dalam makanan siap saji (misalnya, roti gandum atau edisi pasta) - dari teknologi produksi spesifik. Itu sebabnya lebih baik fokus pada logika umum daripada pada angka tertentu.

Makanan kaya serat: daftar

Kehadiran serat (serat makanan) dalam makanan sangat penting, tetapi kebanyakan orang, bahkan menyadari hal ini, masih kekurangan serat. Diet modern menyebabkan kekurangan nutrisi dan gizi yang serius. Diperkirakan bahwa hanya kurang dari 5% orang yang tinggal di negara maju, seperti Amerika Serikat, menerima jumlah serat makanan yang direkomendasikan setiap hari. Makanan berserat tinggi membantu melindungi terhadap kanker, penyakit kardiovaskular, divertikulosis, batu ginjal, PMS, obesitas, dan membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan. Di bawah ini, kita akan melihat makanan kaya serat - daftar 20 makanan penuh dengan bahan penting ini.

Daftar makanan kaya serat

Buah dan buah yang kaya serat

Jadi, makanan apa yang mengandung serat dalam jumlah besar - mari kita lihat lima buah beri dan buah-buahan yang mengandung serat makanan dalam jumlah terbesar.

1. Alpukat

Selulosa: 6,7 g per 100 g

Alpukat mengandung: vitamin C, E, B6, B9, K, kalium.

Kandungan serat makanan dalam alpukat bervariasi tergantung pada varietasnya. Ada perbedaan dalam kandungan serat dan komposisi antara alpukat hijau cerah dengan kulit halus dan buah alpukat lebih kecil dan lebih gelap. Alpukat hijau terang berkulit halus mengandung lebih banyak serat makanan yang tidak larut daripada buah yang lebih kecil dan lebih gelap. Selain serat makanan, alpukat penuh dengan lemak sehat yang membantu menurunkan kolesterol dan risiko pengembangan penyakit kardiovaskular.

Rincian tentang sifat-sifat menguntungkan dari alpukat dan kontraindikasi untuk penggunaannya, Anda dapat menemukan di halaman ini - Alpukat: manfaat dan bahaya bagi tubuh manusia.

2. Pir Asia

Selulosa: 3,6 g per 100 g

Pir Asia mengandung: vitamin C, vitamin K, asam lemak omega-6, kalium.

Pir Asia renyah, manis dan enak mengandung banyak serat makanan, tetapi juga kaya akan asam lemak omega-6 (54 mg per 100 g) yang terkait dengan sel-sel sehat, otak, dan fungsi saraf (1). The American Heart Association merekomendasikan bahwa setidaknya 5% - 10% kalori berasal dari makanan yang mengandung asam lemak omega-6.

3. Berry

Selulosa dalam raspberry: 6,5 g per 100 g

Raspberry mengandung: vitamin A, C, E, K, B9.

Serat makanan dalam blackberry: 5,3 g per 100 g

Blackberry mengandung: vitamin C, vitamin K, asam lemak omega-6, kalium, magnesium, mangan.

Blackberry kaya akan vitamin K, asupan tinggi yang dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang, sementara tingkat tinggi mangan dalam raspberry membantu menjaga kesehatan tulang, kulit, dan kadar gula darah normal. Selain rasa yang luar biasa dan efek menguntungkan yang disebutkan di atas, beri ini memberi tubuh sejumlah besar serat berkualitas tinggi, yang juga berkontribusi pada pemulihan penuh tubuh.

4. Kelapa

Selulosa: 9 g per 100 g bubur kelapa.

Kelapa mengandung: mangan, asam lemak omega-6, vitamin B9 dan selenium.

Kelapa memiliki indeks glikemik rendah dan mudah diintegrasikan ke dalam makanan Anda. Ini mengandung serat makanan 3 kali lebih banyak daripada yang terkandung dalam oatmeal. Menambahkan tepung kelapa dan parutan kelapa ke dalam makanan Anda atau memakan potongan kelapa adalah cara yang bagus untuk menambahkan serat sehat ke dalam makanan Anda. Di negara-negara di mana kelapa adalah makanan pokok, lebih sedikit kasus kolesterol tinggi dan penyakit kardiovaskular diamati. Dalam kebanyakan resep memanggang, Anda dapat mengganti hingga 20% dari tepung biasa dengan tepung kelapa.

5. buah ara

Selulosa dalam ara mentah: 2,9 g per 100 g

Serat dalam buah ara kering: 9,8 g per 100 g

Buah ara mengandung: asam pantotenat, kalium, mangan, tembaga, vitamin B6.

Buah ara kering dan segar adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Tidak seperti banyak produk lainnya, buah ara memiliki keseimbangan serat makanan yang larut dan tidak larut. Buah ara dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan perlindungan dari degenerasi makula, di samping manfaat yang terkait dengan asupan serat makanan yang memadai. Bahkan jika Anda tidak suka buah ara kering, buah-buahan segar sangat lezat dan dapat disajikan di atas sereal, salad dan bahkan diisi dengan keju kambing dan madu untuk hidangan penutup khusus.

Rincian tentang manfaat buah ara dapat Anda temukan di sini - Buah ara: manfaat dan bahaya bagi tubuh.

Sayuran yang kaya serat

Makanan apa yang mengandung serat - daftar produk termasuk enam sayuran yang mengandung serat makanan dalam jumlah terbesar.

6. Artichoke

Selulosa: 5,4 g per 100 g

Artichoke mengandung: vitamin A, C, E, B, K, kalium, kalsium, magnesium, dan fosfor.

Rendah kalori, kaya serat makanan dan nutrisi penting artichoke - tambahan yang bagus untuk diet Anda. Hanya satu artichoke medium yang memberi Anda hampir setengah dari asupan harian yang direkomendasikan (RSNP) serat makanan untuk wanita, dan 1/3 dari RSNP untuk pria. Selain itu, artichoke adalah produk antioksidan terbaik.

7. Kacang polong

Selulosa dalam kacang hijau mentah: 5,1 g per 100 g

Selulosa dalam kacang hijau kalengan: 4,1 g per 100 g produk.

Selulosa dalam kacang polong rebus: 8,3 g per 100 g

Kacang mengandung: vitamin C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, protein.

Kacang polong kaya serat, juga antioksidan kuat dan fitonutrien yang mendukung kesehatan. Kacang polong beku tersedia sepanjang tahun, menjadikannya produk yang ideal untuk dimasukkan dalam diet Anda. Anda bisa menggunakan kacang polong kering untuk memasak sup dan kentang tumbuk, serta yang beku segar, yang harus dikukus sedikit sebelum ditambahkan ke piring Anda (sup, salad). Menambahkannya ke dalam makanan Anda dapat membawa rasa manis yang lembut, sambil memberikan hampir 100% asupan vitamin C harian yang direkomendasikan dan lebih dari 25% tiamin dan asam folat.

8. Okra

Selulosa: 3,2 g per 100 g

Okra mengandung: vitamin A, C, K, riboflavin, tiamin, niasin, kalsium, zat besi, fosfor, seng, protein.

Okra memberi tubuh serat yang berkualitas tinggi dan merupakan salah satu makanan terbaik yang kaya kalsium. Sayuran ini kaya akan nutrisi dan mudah dimasukkan ke dalam sup dan semur.

9. Pumpkin akorn (acorn pumpkin)

Selulosa: 4,4 g per 100 g produk yang dimasak (labu panggang).

Biji labu mengandung: vitamin C, A, B6, B9, tiamin, kalium, mangan, magnesium.

Biji labu kaya akan nutrisi dan serat makanan. Buburnya yang bergizi dan berwarna cerah dipenuhi serat makanan larut, yang memperlambat kecepatan pencernaan, memungkinkan Anda menyerap nutrisi dengan lebih baik. Acorn Pumpkin dapat dipanggang dalam oven dan digunakan sebagai pengganti kentang putih dan makanan bertepung lainnya.

10. Kubis Brussel

Selulosa: 3,8 g per 100 g

Kecambah brussel mengandung: vitamin C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Menjadi salah satu sayuran cruciferous yang kaya nutrisi, kecambah Brussels adalah salah satu makanan tinggi serat terbaik. Kaya akan antioksidan dan senyawa anti-inflamasi, kubis Brussel mendukung detoksifikasi yang sehat, dan dapat mengurangi risiko pengembangan jenis kanker tertentu.

11. lobak

Selulosa: 2 g per 100 g

Lobak mengandung: vitamin C, kalsium, magnesium, kalium.

Lobak kaya akan nutrisi penting dan merupakan sumber serat yang sangat baik. Dapat dikonsumsi baik mentah maupun dimasak.

Kacang polong kaya serat

Di mana produk sebagian besar serat - dalam daftar produk yang kaya serat makanan adalah kacang-kacangan.

Untuk memasak kacang dengan sempurna, Anda harus:

Cuci satu pon legum dengan seksama. Mereka tidak perlu direndam dalam air. Masukkan ke dalam panci, tutup dengan 7 gelas air dan tambahkan sp sdt baking soda. Masak dengan api kecil selama 8 hingga 10 jam hingga mencapai tingkat kesiapan yang diinginkan.

Catatan Saat Anda mengonsumsi legum, sangat penting untuk meningkatkan asupan air. Air membantu mengeluarkan racun dari tubuh Anda, tetapi juga membantu mengurangi jumlah gas dan kembung yang terkait dengan konsumsi produk-produk ini.

12. Kacang Hitam

Selulosa: 8,7 g per 100 g

Kacang hitam mengandung: protein, tiamin, magnesium, mangan, fosfor, asam folat.

Kacang hitam adalah produk kaya nutrisi yang memberi tubuh manusia banyak protein dan serat. Kandungan flavonoid dan antioksidan yang tinggi membantu melawan radikal bebas, mengurangi risiko beberapa jenis kanker dan penyakit radang.

13. Nute

Selulosa: 7,6 g per 100 g

Buncis mengandung: protein, tembaga, asam folat, mangan, asam lemak omega-6, asam lemak omega-3.

Buncis telah digunakan sebagai makanan di seluruh dunia selama ribuan tahun. Kaya akan nutrisi penting, termasuk mangan. Faktanya, legum kecil ini memberi tubuh Anda asupan 84% dari asupan mangan harian yang direkomendasikan.

Rincian tentang sifat-sifat menguntungkan buncis yang dapat Anda temukan di halaman ini - Chickpeas: manfaat kesehatan dan bahaya.

14. Kacang berbentuk bulan

Selulosa: 5,3 g per 100 g

Kacang berbentuk bulan mengandung: tembaga, mangan, fosfor, protein, vitamin B2, B6, B9.

Selain jumlah serat makanan yang luar biasa, kacang berbentuk bulan (lima biji) mengandung hampir 25% dari asupan zat besi yang direkomendasikan setiap hari, yang membuatnya menjadi produk yang sangat berguna bagi wanita. Mangan membantu dalam produksi energi, dan antioksidan membantu melawan radikal bebas.

15. Kacang polong yang dikupas

Selulosa: 8,3 g per 100 g

Kacang polong mengandung: protein, tiamin, asam folat, mangan, asam lemak omega-3, asam lemak omega-6.

Satu porsi sup kupas mungkin mengandung sepertiga dari asupan asam folat harian yang direkomendasikan, selain lebih dari setengah asupan serat makanan yang direkomendasikan.

16. Lentil

Selulosa: 7,9 g per 100 g

Lentil mengandung: protein, zat besi, asam folat, mangan, fosfor.

Selain kaya akan serat makanan, lentil juga termasuk dalam daftar makanan tinggi asam folat. Asam folat (vitamin B9) diperlukan untuk wanita hamil, orang dengan penyakit hati, dan orang yang minum obat tertentu. Pilent dan sup lentil adalah cara terbaik untuk memasukkan produk kaya serat ini ke dalam makanan Anda.

Secara rinci tentang manfaat kesehatan lentil yang dapat Anda temukan di halaman ini - Lentil: manfaat dan bahaya, komposisi, cara memasak.

Kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian kaya serat

Makanan yang kaya serat - daftar produk termasuk empat kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian ini, penuh dengan serat makanan.

17. Kacang

Serat almond: 12,2 g per 100 g

Almond mengandung: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, asam lemak omega-6.

Selulosa dalam kacang kenari: 6,7 g per 100 g

Kacang kenari mengandung: protein, mangan, tembaga, asam lemak omega-6, asam lemak omega-3, vitamin B6, B9, fosfor.

Kacang almond mengandung lebih sedikit kalori dan lemak daripada kacang walnut, tetapi lebih banyak potasium dan protein. Kacang kenari telah ditemukan untuk meningkatkan penalaran verbal, ingatan dan suasana hati (2), dan diyakini mendukung fungsi neurologis yang baik.

18. Biji rami

Selulosa: 27,3 g per 100 g

Biji rami mengandung: protein, tiamin, mangan, fosfor, magnesium, tembaga, asam lemak omega-3.

Biji rami mengandung banyak nutrisi. Konsumsi teratur membantu mengurangi kadar kolesterol dan membantu meringankan gejala menopause. Giling biji ini dalam penggiling kopi dan tambahkan koktail, salad, dan sup.

Pelajari secara rinci tentang sifat menguntungkan dari biji rami - Biji Rami: sifat yang berguna dan kontraindikasi bagaimana cara menggunakannya.

19. Biji Chia

Selulosa: 37,7 g per 100 g

Biji chia mengandung: protein, kalsium, fosfor, mangan, asam lemak omega-3, asam lemak omega-6.

Biji chia adalah makanan super nyata yang mudah dimasukkan dalam diet harian Anda. Tingginya kadar serat dan nutrisi penting membantu meningkatkan energi, menjaga kesehatan sistem pencernaan, dan memberikan manfaat kesehatan yang komprehensif. Seperti halnya penggunaan legum, beberapa orang mungkin mengalami perut kembung dan kembung saat menggunakan biji chia. Cukup tambahkan asupan air Anda untuk membantu Anda meminimalkan gejala-gejala ini. Untuk mencegah gejala ini, Anda juga bisa merendam biji chia sebelum mengkonsumsinya. Ini juga akan berkontribusi pada penyerapan nutrisi yang lebih baik.

20. Quinoa

Selulosa: 7 g per 100 g

Quinoa mengandung: zat besi, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa memiliki profil makanan yang luar biasa, mudah dicerna dan tidak mengandung gluten (gluten). Quinoa memiliki kandungan tinggi nutrisi penting lainnya, seperti zat besi, vitamin B6, kalium dan magnesium. Magnesium adalah salah satu elemen yang paling undervalued, tetapi elemen penting yang melindungi jantung dan membantu hampir setiap fungsi tubuh. Banyak orang mengalami kekurangan magnesium dan bahkan tidak mengetahuinya. Jadi quinoa tidak hanya menambahkan serat yang berharga ke dalam diet Anda, tetapi juga makanan super yang luar biasa karena banyak alasan lainnya.

20 makanan kaya serat dalam daftar ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan serat makanan yang Anda butuhkan. Perkenalkan mereka secara bertahap dan minum banyak air dan minuman bebas kafein - ini akan membantu serat makanan melakukan tugasnya.

Makanan kaya serat

Kami telah mendengar berkali-kali dari dokter, ahli gizi, pembawa acara TV populer dan pacar yang mengetahui semua tentang kata ajaib "serat", yang mampu membersihkan tubuh kita dari racun dan racun.

Apa mukjizat ini? Sebenarnya, berbicara tentang serat bukan tentang serat, tetapi tentang serat makanan. Serat makanan adalah karbohidrat kompleks yang tidak dicerna dalam saluran pencernaan manusia. Lebih tepatnya, enzim pencernaan manusia tidak dapat mencernanya, tetapi mikroflora usus yang bermanfaat mengatasi tugas ini.

Semua serat makanan yang terkandung dalam makanan biasanya dibagi menjadi enam jenis: selulosa, selulosa, hemiselulosa, pektin, lignin, dan apa yang disebut lendir dan gusi. Saya menarik perhatian Anda pada fakta bahwa, berdasarkan informasi yang tersedia di Internet, tidak mungkin untuk menentukan berapa banyak serat atau khususnya gusi, selulosa atau pektin dalam produk atau produk itu.

Ada kemungkinan bahwa buku referensi telah dikompilasi untuk tujuan ini untuk spesialis industri makanan atau spesialis medis, tetapi tidak ada yang menyediakannya untuk penggunaan umum jaringan, pada umumnya, informasi yang tersedia sangat perkiraan dan tidak selalu dapat diandalkan. Tetapi sangat penting serat makanan apa yang terkandung dalam makanan di meja kita. Dan inilah alasannya. Serat makanan berbeda dalam komposisi dan sifat-sifatnya.

Semuanya diklasifikasikan berdasarkan kelarutan air menjadi:

larut dalam air: pektin, gusi, lendir, pati - diyakini bahwa mereka lebih baik untuk menghilangkan logam berat, zat beracun, radioisotop, kolesterol.

tidak larut air: selulosa (selulosa), lignin - ini menahan air lebih baik, berkontribusi pada pembentukan massa elastis lunak di usus dan meningkatkan ekskresi.

Secara kasar, serat adalah cangkang sel tanaman, dan pektin adalah zat yang mengikat sel tanaman satu sama lain. Secara fisiologis, perbedaannya terasa, berikut adalah caranya - jika ada lebih banyak pektin dalam produk yang digunakan, maka waktu pencernaan makanan tertunda. Jika lebih banyak serat (selulosa) - disingkat. Siapa pun yang pernah menderita sembelit akan mengerti tentang apa itu.

Sebenarnya nama-nama berbicara sendiri - serat makanan kasar (serat) dan serat makanan lunak (pektin).

Untuk kejelasan yang lebih besar lagi, saya akan memberikan contoh: sebuah apel. Cantik, berair, bermanfaat dan bla bla lainnya. Mari kita beralih ke gambar: 100 g bagian apel yang dapat dimakan mengandung 0,6 g serat, 1 g pektin (rata-rata). Seperti yang Anda lihat, serat hampir dua kali lebih sedikit dari pektin. Oleh karena itu, beberapa orang cenderung mengalami sembelit, karena struktur fisiologis usus (dolichosigmoid, loop usus ekstra, dll. Patologi yang ditemukan selama kolonoskopi atau irigasi), setelah makan banyak apel, terutama memotong kulitnya, akan menunggu dorongan untuk mengunjungi kamar toilet bahkan lebih lama daripada tanpa apel. Sekarang, jika mereka makan satu kulit, mereka akan mendapatkan efeknya - karena selulosa (serat) terkandung terutama di kulitnya, dan pektin - dalam pulp.

Banyak ibu dihadapkan pada masalah: setelah masuknya apel ke dalam pemberian makan apel, bayi-bayi mulai menunda kursi. Tetapi bagi kebanyakan orang, frasa "apel dan sembelit" tampak liar dan tidak masuk akal. Mengapa, apel adalah serat padat! Mengapa itu tidak berhasil? Dan cobalah memberikan zucchini tumbuk atau jus wortel dan kursi untuk menjadi lebih baik.

Untuk apa serat makanan?

Serat makanan yang larut dalam air: gusi dan pektin terikat di usus dengan asam empedu (mereka membentuk massa seperti gel agar-agar di perut), sehingga mengurangi penyerapan lemak dan mengurangi kolesterol. Secara umum, mereka menunda proses mempromosikan makanan melalui saluran pencernaan, membungkus usus, melindunginya, jika ada borok di atasnya, erosi. Oleh karena itu, pada diet dengan penyakit pada saluran lambung, dengan kolesistitis, enterokolitis, bermanfaat untuk makan bukan buah mentah, tetapi kulit yang dipanggang dan dikuliti. Selain itu, permen karet dan pektin memperlambat penyerapan gula setelah makan, yang berguna bagi penderita diabetes.

Serat makanan yang tidak larut dalam air: selulosa (selulosa) dan air lignin mengikat dalam usus, sehingga memberikan volume "limbah saluran pencernaan", mempromosikan pengosongan usus yang lebih cepat, yang merupakan pencegahan sembelit seperti kolitis spasmodik, wasir, kanker usus, varises dubur.

Dalam instruksi untuk serat makanan yang dijual di apotek, Anda dapat mengetahui bahwa mereka mengikat xenobiotik, logam berat, isotop radioaktif, amoniak, kation divalen dan berkontribusi pada pengangkatannya dari tubuh. Bahkan, mereka memiliki efek antioksidan, enterosorbing, detoksifikasi.

Tapi salah menggaruk dengan satu sisir, dengan nama "serat" semua serat makanan. Orang yang tidak memiliki masalah dengan pencernaan, dan saluran pencernaan bekerja seperti dosis ekstra serat makanan tertentu, yaitu serat, mengancam diare dan perut kembung.

Berapa yang dibutuhkan serat manusia?

Ahli gizi di sebagian besar negara percaya bahwa orang hanya membutuhkan zat pemberat dalam bentuk serat makanan. Itu hanya konsensus, berapa gramnya - tidak. The American Dietetic Association menetapkan tingkat 25-30 gram serat per hari. Ahli gizi Rusia merekomendasikan 20-25 gram serat per hari. Ini merupakan indikator untuk rata-rata orang, tanpa kelainan fisiologis.

Untuk penyakit apa pun, dokter dapat menyesuaikan tarifnya. Jadi, dalam beberapa kasus, jumlah serat makanan, dan khususnya kasar (serat), dapat ditingkatkan menjadi 40 gram per hari (dalam kedokteran olahraga, rekomendasi dari 35 hingga 50 gram serat per hari diberikan). Atau sebaliknya berkurang, meskipun dalam kebanyakan kasus, jika Anda menulis diet orang biasa (bukan vegetarian) untuk nilai gizi, maka dari kekuatan 15-17 g serat per hari diperoleh - terlalu banyak makanan olahan dalam hidup kita.

Dosis pektin yang direkomendasikan untuk kelompok populasi biasa adalah 4 g per hari untuk orang dewasa, dan 2 g untuk anak-anak. Dengan latar belakang radioaktif yang meningkat, laju pektin harus ditingkatkan menjadi 15 g per hari. Kelebihan pektin dalam tubuh dapat menyebabkan reaksi alergi, fermentasi di usus besar, disertai dengan perut kembung dan penurunan daya cerna protein dan lemak. Saya sudah mengatakan bahwa serat makanan hanya terkandung dalam makanan nabati? Tidak, well, Anda sendiri yang menebaknya. Tetapi kandungan serat makanan, atau lebih tepatnya pektin dan serat, sangat bervariasi.

Produk yang mengandung serat makanan

Sayuran

Berry dan buah-buahan

Sereal, kacang-kacangan biji-bijian

Kacang dan Biji

Jumlah zat pektik dapat bervariasi karena berbagai alasan. Yang pertama adalah kualitas varietas sayuran dan buah-buahan. Lebih jelas pada pir, ingat betapa berbedanya mereka - dengan kulit tipis (pir konferensi), dengan tebal (pir Cina). Selain itu, selama penyimpanan, jumlah pektin dalam buah berkurang, sehingga lebih bermanfaat untuk makan buah dan sayuran segar.

Jumlah serat juga bervariasi tergantung pada varietas, seperti yang terlihat jelas dalam contoh buncis yang sekarang populer. Ada dua jenis yang dijual: chickpea putih chick-pea desi berwarna kuning, yellow dirty yellow atau grey dan brown chick-pea kabuli chickpea (populer di India) berwarna cokelat tua, kering hampir hitam. Kandungan pektin dan serat, serta kandungan karbohidrat total (hampir 1,5 kali lebih banyak pati dalam buncis putih) sangat berbeda. Selain itu, jumlah serat makanan dan kandungan karbohidrat total tergantung pada apakah Anda menggunakan buncis kupas dalam piring (tanpa cangkang) atau tidak dikupas. Saya mengumpulkan artikel ini sedikit demi sedikit buku referensi, tidak hanya yang berbahasa Rusia, misalnya, "Profil serat makanan polong-polongan makanan" Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

Ngomong-ngomong, selain pektin dan serat, beberapa produk mengandung serat makanan lain - lendir - zat dari komposisi kimia yang berbeda, terutama polisakarida, tetapi dekat dengan pektin. Mereka secara selektif menyerap zat berbahaya lainnya di usus, mengurangi proses pembusukan di dalamnya, mempromosikan penyembuhan selaput lendirnya dan menghilangkan kelebihan kolesterol dari tubuh. Sumbernya adalah, pertama-tama, biji rami (6-12%), lendir juga ada dalam biji gandum.

Untuk meringkas: serat yang paling kaya, dan serat makanan pada umumnya, terutama kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian, terutama biji rami, tepung gandum utuh, kemudian sayuran (terutama bawang, wortel dan bit), buah-buahan (terutama alpukat, buah kering) dan buah (terutama cranberry, raspberry, blackcurrant). Dan buahnya memiliki kandungan serat makanan paling tinggi di kulitnya.

Anda tidak boleh mengabaikan rempah-rempah, seperti kayu manis. Ini sangat kaya akan serat makanan. Saya tidak dapat menemukan informasi tentang berapa banyak pektin di dalamnya, dan berapa banyak serat, hanya diketahui bahwa jumlah total serat makanan adalah 53 g per 100 g, yang lebih dari setengahnya. Jadi kayu manis memperkaya kue-kue tidak hanya dalam rasa, tetapi juga dalam struktur.

Berapa banyak dan apa yang ada untuk memiliki serat yang cukup

Untuk mendapatkan jumlah serat 25-35 g yang diperlukan, Anda harus makan banyak sayuran dan buah-buahan, misalnya, 1 kg apel atau 1 kg pir, atau 1 kg wortel, atau 1 kg kol atau 1 kg labu, 1,5 kg aprikot, atau 2 kg melon. Anda bisa makan buah terlalu banyak - hanya setengah kilo kismis! Tetapi setiap hari Anda tidak makan terlalu banyak.

Salah satu pemasok utama serat makanan adalah roti - gandum hitam (8,3 g serat per 100 g roti), sereal (8 g serat), roti dokter (dengan dedak - 13 g serat), sereal (oatmeal - gandum, gandum) - 10-11 gram serat). Tetapi hitung berapa banyak roti yang Anda makan? Sepotong roti memiliki berat 20-30 gram, satu piring besar oatmeal - hanya 40 gram sereal. Sepiring besar gandum hanya mengandung 8 gram serat.

Terutama ada kekurangan serat makanan, khususnya serat, untuk anak-anak, sulit untuk memaksa mereka makan salad sayuran, roti gandum, dan kacang-kacangan. Simpan kacang-kacangan dan buah-buahan, buah-buahan kering.
Jika Anda mempertimbangkan kembali diet Anda dan mulai makan lebih banyak makanan yang kaya serat, ada satu momen yang tidak terlalu menyenangkan - peningkatan jumlah karbohidrat atau lemak dan total kalori. Faktanya adalah bahwa dalam buah-buahan dan buah-buahan kering, misalnya, selain serat makanan, ada banyak gula, dan lemak kacang.

Dalam apel yang sama, selain pektin dan serat, 10 g gula untuk setiap 100 g berat, dalam plum - 38 g gula. Jumlah rata-rata karbohidrat untuk seseorang adalah 250-450 g (tergantung pada berat dan aktivitas fisik). Hal yang sama berlaku untuk kacang-kacangan dan biji-bijian - Anda dapat memilah lemak, yang tingkatnya sekitar 40-50 gram per hari.

Saya mencoba membuat makanan sehari-hari, dari produk yang paling umum, sehingga lebih atau kurang membawanya lebih dekat ke norma. Jujur saja, ini tidak mudah! Jangan menilai dengan ketat, versi perkiraan hari itu, yang harus dibagi menjadi 5-6 kali makan:

• 120 g (5-6 irisan) roti gandum,
• 200 g keju cottage 5%,
• 200 g beras panjang beras rebus,
• 200 g makaroni rebus,
• 100 g fillet ayam rebus,
• 200 g dipanggang tanpa mentega salmon merah muda,
• 200 g mentimun segar (1 mentimun),
• 150 g tomat segar (1 kecil),
• 10 g minyak sayur (sendok makan),
• 100 g mandarin (2 kecil),
• 500 g apel (2 besar atau 3 sedang),
• 60 g gula (10 jam. Sendok untuk teh atau kopi),
• 20 buah (20 g) kacang almond.

Total: 130 g protein, 44,6 g lemak, 275 g karbohidrat, yang 39 g serat makanan, hanya 2.054 kkal. Dihitung pada seseorang dengan kebutuhan energi 2000 kalori (+/- 50), terlibat dalam latihan kekuatan amatir 3 kali seminggu, tidak berusaha menurunkan berat badan. Anda bisa mengganti minyak nabati dengan krim, menambahkannya ke lauk, maka sayuran harus makan mentah, agar tidak pergi dengan lemak dan kalori.

Opsi diet: singkirkan semua apel dari daftar di atas, tambahkan sepiring lentil rebus (200 g) dan dapatkan: 140 g protein, 43 g lemak, 210 g karbohidrat, yang 39 g serat makanan, hanya 1811 kkal - lebih banyak pilihan kebugaran - sedikit defisit kalori dan sedikit karbohidrat akan membantu mengurangi sedikit lemak.

Varian lain dari diet: benar-benar menghilangkan gula, ganti dengan 100 g prune (1 buah tanpa tulang beratnya 8-10 g), maka lentil yang dibenci dapat diganti dengan porsi 300 g kentang panggang dengan rempah-rempah (tanpa minyak atau dengan setetes minyak) kentang. Kita mendapatkan: 134 g protein, 44 g lemak, 224 g karbohidrat, 38,6 g serat makanan, hanya 1849 kkal.

Terkadang ada saat di mana tidak ada keinginan atau kemampuan untuk makan sayur dan buah. Paling sering, itu dalam proses menurunkan berat badan. Di sini karbohidrat (kadang-kadang lemak) ditebang. Dan itu ditebang sangat banyak - kurang dari 100 gram per hari. Tapi kemudian pasokan serat makanan berkurang sangat tajam, secara harfiah menjadi 2-4 g. Ini mengancam untuk secara serius mengganggu keteraturan "kursi". Dalam kasus seperti itu, produk khusus dengan kandungan serat yang tinggi datang untuk menyelamatkan: dedak gandum, oatmeal, dedak gandum (25-55 g serat), tepung rami (25 g serat), tepung kedelai (14 g serat).

Tapi, mungkin, masing-masing produk ini harus menyediakan artikel terpisah...