Karbohidrat kompleks

  • Produk

Karbohidrat - bahan organik - komponen penting dari makanan. Ini adalah kombinasi molekul kecil dan besar yang menyediakan energi bagi tubuh. Selain itu, beberapa jenis karbohidrat (misalnya, serat dan pati) mendukung kesehatan saluran pencernaan dan pencernaan, dan membantu menghilangkan racun dari tubuh.

Karbohidrat dibagi menjadi dua kelompok:

  • sederhana (monosakarida dan disakarida);
  • kompleks (polisakarida dan oligosakarida).

Beberapa senyawa organik ini dianggap bermanfaat atau "baik", sementara yang lain dianggap "buruk."

Perbedaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks adalah pada tingkat penguraiannya dan transformasi menjadi gula. Tubuh dengan cepat memproses gula sederhana, menghasilkan peningkatan tajam kadar glukosa darah. Kelebihan karbohidrat ini disimpan dalam bentuk lemak, sehingga diet yang kaya akan senyawa organik ini menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.

Karbohidrat baik atau kompleks yang terdiri dari monosakarida dimetabolisme lebih lambat, akibatnya, kadar glukosa dalam aliran darah meningkat secara bertahap dan merata. Mereka lebih jenuh tubuh dengan energi, terlibat dalam sistem kekebalan tubuh.

Apa produk yang bermanfaat dengan karbohidrat kompleks?

Polisakarida memiliki banyak manfaat kesehatan. Fungsi utama mereka adalah energi. Dengan kekurangan karbohidrat dalam diet, seseorang mungkin merasa:

  • kelemahan;
  • pusing;
  • kadar gula darahnya turun;
  • merasa lebih buruk.

Orang membutuhkan polisakarida, karena berkat mereka, mereka dapat hidup, dan tubuh mereka dapat berfungsi secara normal.

Pati

Tubuh perlahan memecah karbohidrat ini menjadi satuan-satuan gula, yang menyediakan sumber energi yang stabil bagi seseorang. Makan pati tidak menyebabkan peningkatan cepat dalam glukosa darah.

Makanan mengandung dua jenis utama pati: amilosa dan amilopektin. Amilosa dicerna lebih lambat daripada amilopektin, oleh karena itu, produk yang mengandungnya sering direkomendasikan untuk orang-orang dengan masalah mengendalikan glukosa darah, seperti diabetes.

Pencernaan pati juga tergantung pada kondisinya. Ketika kita mengonsumsi makanan utuh, bukan makanan olahan, karbohidrat diproses secara perlahan, memberi tubuh energi jangka panjang. Pada saat yang sama, kami memiliki peningkatan moderat dalam kadar gula darah. Jika sumber makanan adalah makanan olahan, pati dalam komposisinya lebih seperti disakarida daripada polisakarida. Oleh karena itu, orang dengan masalah kontrol glukosa darah (hipoglikemia, resistensi insulin, atau diabetes) harus menghindari makanan seperti itu dan memilih makanan yang lebih alami.

Selulosa

Serat makanan dianggap sebagai karbohidrat kompleks. Mereka memiliki sifat yang sangat berguna - serat dengan mudah melewati usus kecil dan mencapai usus besar. Karena ini, tubuh lebih berhasil dan cepat dibersihkan, dan kesehatan saluran pencernaan membaik.

Serat makanan yang mendorong pencernaan yang sehat dan pembuangan limbah ditemukan di sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan. Namun, produsen sering membersihkan makanan dari serat, misalnya, mereka mengeluarkan bekatul, kaya serat, saat memproses biji-bijian. Kulit buah juga mengandung serat makanan, tetapi dipotong selama pemrosesan, karena itu sifat menguntungkan buah memburuk.

Banyak penelitian mengkonfirmasi hubungan antara diet tinggi serat dan penurunan jenis kanker tertentu (termasuk tumor ganas pada payudara dan usus besar). Para ilmuwan telah menemukan bahwa serat makanan mendukung mikroflora usus yang sehat.

Seperti yang Anda ketahui, di usus manusia mengandung sejumlah besar bakteri yang dibutuhkan oleh tubuh. Mereka disebut "flora ramah" atau mikroorganisme simbiosis yang berguna. Mereka mendukung kesehatan tubuh manusia, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan menyediakan sel-sel pada saluran usus dengan molekul yang diperlukan, menjaga integritas saluran pencernaan. Bakteri ini menggunakan beberapa jenis serat yang kita gunakan untuk pertumbuhan kita sendiri dan menghasilkan asam lemak rantai pendek. Produksi asam terkait:

  • dengan penurunan jumlah sel kanker usus besar;
  • penurunan kadar kolesterol serum;
  • mempertahankan kadar gula normal dalam tubuh.

Tidak semua serat difermentasi oleh flora ramah di saluran usus. Beberapa melewati seluruh sistem pencernaan tidak berubah, membawa serta racun dan produk limbah untuk mengeluarkannya dari tubuh. Jenis serat tertentu dapat difermentasi oleh mikroba dari semua jenis, sementara jenis serat makanan lainnya digunakan oleh bifidobacteria dan lactobacteria. Ketika mikroorganisme yang ramah ini menerima serat, mereka mulai bekerja dengan kekuatan penuh, meningkatkan kesehatan seluruh saluran pencernaan. Sumber serat prebiotik yang sangat baik:

Pati resisten

Pati resisten (meskipun pati) tahan terhadap pencernaan di usus kecil. Ini melewati dengan mudah melalui saluran usus sampai mencapai usus besar, di mana, seperti serat makanan, itu difermentasi oleh bakteri. Penelitian telah menunjukkan bahwa pati resisten berkontribusi terhadap pembentukan asam lemak rantai pendek dan, oleh karena itu, memiliki sifat serat yang bermanfaat. Itu terkandung dalam biji-bijian:

  • beras merah;
  • gandum;
  • gandum utuh;
  • menir gandum.

Para ilmuwan juga percaya bahwa karbohidrat lambat meningkatkan suasana hati dengan meningkatkan jumlah bahan kimia bermanfaat di otak. Mereka membantu seseorang untuk merasa bahagia. Dalam sebuah penelitian, orang yang melakukan diet rendah karbohidrat selama setahun lebih mungkin mengalami depresi, kecemasan, dan kemarahan, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi jumlah zat-zat ini yang terkandung dalam produk susu rendah lemak, biji-bijian, dan buah-buahan. dan polong-polongan.

Karbohidrat mendukung kadar gula darah yang sehat dan membantu memperkuat sistem kardiovaskular. Penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat larut dalam oatmeal dan polong-polongan dengan 5-10 gram per hari dapat menyebabkan penurunan 5% dalam kolesterol jahat. Selain itu, orang yang mengonsumsi lebih banyak produk gandum (misalnya, beras merah dan bulgur), mengalami penurunan kadar lipoprotein densitas rendah dan peningkatan konsentrasi lipoprotein densitas tinggi.

Karbohidrat kompleks dapat:

  • Cegah perkembangan penyakit degeneratif.
  • Meningkatkan fungsi otak.
  • Kurangi berat badan.
  • Tingkatkan metabolisme.
  • Mengurangi kegugupan, kegelisahan dan menghilangkan stres

Apa yang berlaku untuk karbohidrat kompleks - daftar produk

Mengkonsumsi biji-bijian, buah-buahan dan sayuran dalam jumlah besar adalah cara yang bagus untuk mendapatkan cukup karbohidrat kompleks dari makanan. Berikut ini adalah sumber utama zat bermanfaat ini.

Buah dan sayuran

Meskipun buah-buahan mengandung beberapa karbohidrat sederhana, mereka juga mengandung sejumlah besar karbohidrat lambat. Cobalah makan sekitar 4-5 porsi buah dan sayuran setiap hari. Ini bisa berupa:

Biji, kacang-kacangan dan kacang-kacangan

Mengonsumsi makanan seperti kacang polong dan kacang-kacangan, Anda tidak hanya mendapatkan energi yang cukup, tetapi juga protein esensial tubuh dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Legum mengurangi risiko pengembangan:

  • penyakit pada sistem kardiovaskular;
  • diabetes tipe 2;
  • kanker prostat.

Para ahli merekomendasikan makan sekitar 3 cangkir kacang per minggu dengan diet harian 2.000 kalori.

Gandum utuh

Gandum murni dianggap karbohidrat yang baik:

  • beras merah;
  • roti gandum yang belum diproses;
  • gandum;
  • soba;
  • millet;
  • gandum hitam;
  • jagung.
  • serat;
  • vitamin;
  • mineral;
  • fitonutrien.

Selain itu, produk ini memiliki indeks glikemik rendah, karena:

  • menyebabkan perubahan lambat dalam kadar gula darah;
  • mempromosikan penurunan berat badan;
  • membantu mengendalikan gejala diabetes tipe 2.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi, sebaliknya, menyebabkan peningkatan cepat dalam konsentrasi glukosa dan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Produk susu

Menyusun tabel karbohidrat kompleks, kami mencatat manfaat susu kedelai, yogurt rendah lemak, dan susu rendah lemak. Produk-produk ini tidak hanya mengandung senyawa organik yang disebutkan di atas, tetapi juga sejumlah besar protein, vitamin, dan mineral.

Jadi, kami menyajikan kepada Anda salah satu daftar produk karbohidrat kompleks paling populer dalam tabel.

Sumber karbohidrat (100 g)

Karbohidrat kompleks: daftar produk untuk penurunan berat badan, meja

Karbohidrat adalah pemasok utama energi untuk sistem saraf, otot, organ internal dan menyediakan hingga 60% dari kalori yang dibutuhkan oleh manusia.

Karbohidrat yang disuplai dengan makanan ke tubuh manusia diperlukan tidak hanya sebagai sumber energi. Mereka juga terlibat dalam pembentukan kerangka asam amino, dalam pembangunan imunoglobulin, asam nukleat, dan ATP.

Karbohidrat sederhana dan kompleks


Dengan komposisi kimia, mereka dibagi menjadi sederhana (gula) dan kompleks (polisakarida). Unit struktural karbohidrat adalah glukosa.

Apa perbedaan antara karbohidrat cepat dan lambat?

Karbohidrat cepat

Molekul karbohidrat sederhana cukup pendek, sehingga mereka juga disebut karbohidrat cepat. Mereka dengan cepat memecah menjadi glukosa dan fruktosa, yang sangat mudah diserap ke dalam aliran darah, yang mengarah pada peningkatan pelepasan hormon insulin dari pankreas.

Menantang

Karbohidrat kompleks berbeda dengan gula sederhana memiliki rantai molekul yang panjang, mereka juga disebut karbohidrat panjang. Oleh karena itu, proses pemisahan lebih lambat, yang menyebabkan aliran glukosa yang stabil ke dalam darah, tanpa menyebabkan pelepasan insulin yang tajam. Mengacu pada zat yang mudah dicerna, tetapi lambat dicerna.

Dipercayai bahwa orang dewasa dan orang yang relatif sehat dengan olahraga sedang harus mengonsumsi 350-400 gram karbohidrat per hari, di mana gula sederhana tidak lebih dari 50 gram. Konsumsi gula sederhana beberapa kali sehari dan dalam jumlah besar, meningkatkan beban pankreas, yang dapat menyebabkan perkembangan dan perkembangan diabetes.

Pati

Pati yang berasimilasi biasanya menyumbang hingga 80% dari semua karbohidrat yang dikonsumsi per hari. Dia adalah pemasok utama kalori untuk tubuh manusia.

Pati di bawah pengaruh enzim (amilase, dll.) Dalam saluran pencernaan manusia dihidrolisis menjadi maltosa, dan pada gilirannya, dipecah secara enzimatis menjadi glukosa, yang langsung digunakan oleh tubuh.

Pati mengurangi kolesterol, mengatur konsentrasi gula dalam darah (menghambat perkembangan glikemia).

Dalam produk yang berbeda, mengandung jumlah yang tidak sama.

Daftar makanan kaya pati:

Pendapat bahwa kentang atau nasi merupakan kontraindikasi dalam penurunan berat badan adalah salah.

Beberapa orang dengan penurunan berat badan, sangat membatasi penggunaan kentang atau nasi, dan kadang-kadang benar-benar mengecualikan mereka dari diet. Dan mereka melakukannya dengan sia-sia, terkadang menyebabkan kerusakan pada kesehatan mereka. Kentang dan nasi, sementara kehilangan makanan wajib, hal lain adalah bahwa konsumsi berlebihan mereka tidak diinginkan.

Mari kita lihat mengapa?

“Reputasi” kentang dimanjakan oleh tepung kentang yang dipasarkan. Oleh karena itu, ia dianggap sebagai produk bertepung utama, sementara itu hanya mengandung 16%. Saat memasak dalam air kentang murni, sekitar 30% gula dan 4-6% pati hilang, jumlah utama dari mereka masuk ke dalam kaldu. Hilangnya pati meningkat jika direbus kentang cincang halus dalam jumlah besar air.

Nasi bisa dimakan dalam diet untuk menurunkan berat badan. Namun tidak dalam jumlah banyak. Saat menurunkan berat badan, untuk mengurangi jumlah pati dalam menir padi, sudah biasa merendam dan mencucinya.

Sejumlah besar serat yang terkandung dalam kentang atau beras mengurangi kecernaan hampir semua nutrisi, termasuk pati.

Selulosa (selulosa)

Ini adalah dinding sel sayuran dan buah-buahan yang praktis tidak diserap oleh tubuh (kecernaannya sekitar 10%). Namun, nilai serat terletak pada kemampuannya untuk merangsang peristaltik usus (pergerakan normal makanan melalui saluran pencernaan), yang juga mempromosikan penghapusan kelebihan racun dan kolesterol dari tubuh. Tanpa serat, pencernaan normal hampir mustahil.

Daftar produk dengan banyak pulp:

Glikogen

Glikogen berfungsi sebagai zat cadangan yang mengisi kembali darah dengan glukosa, yang, pada gilirannya, membantu mempertahankan kadar gula yang diinginkan dalam darah. Jenis karbohidrat ini ditemukan dalam jumlah kecil dalam produk hewani, di jaringan otot - dari 1 hingga 8%, di hati - hingga 10%. Glikogen murni tidak ditemukan dalam produk, tubuh kita mensintesisnya dari hati hewan, daging, dan ikan.

Pektin

Pectin juga termasuk dalam kelompok karbohidrat kompleks (polisakarida). Karbohidrat ini, bersama dengan serat, disebut serat nabati atau serat makanan atau zat pemberat. Ini ditemukan dalam jumlah besar dalam sayuran (kol-0,6%, bawang-0,4%, wortel-0,6%, bit-1,1%, labu-0,3%, terong-0,4% ), buah-buahan, buah jeruk (apel-1,5%, lemon-30%), buah (stroberi-0,7%, blackcurrant -1,1%, gooseberry-0,7%, cranberry -0,7%, prem-0,9%, anggur-0,6%).

Saat berinteraksi dengan air, pektin membengkak dan mengeluarkan kolesterol, racun, racun, mikroorganisme patogen dari usus. Zat pektik menyerap garam logam berat, produk metabolisme, berbagai mikroorganisme yang masuk ke usus.

Isi pektin dalam produk:

Makanan apa yang mengandung karbohidrat?

Karbohidrat adalah senyawa organik yang memasok energi bagi tubuh agar berfungsi dengan baik. Mereka adalah bagian dari setiap jaringan dan struktur seluler. Akun karbohidrat sekitar 2,7 persen dari total berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem internal tidak dapat berfungsi secara normal. Mempertahankan rasio karbohidrat dalam tubuh menjadi mungkin dengan diet seimbang, yang meliputi produk yang mengandung data dan zat bermanfaat lainnya.

Apa peran karbohidrat dalam tubuh?

Untuk memahami mengapa senyawa organik ini sangat penting, perlu untuk mempelajari fungsi apa yang ditugaskan untuk mereka. Karbohidrat yang memasuki tubuh dengan makanan, memiliki serangkaian tindakan berikut:

  1. Mereka memasok sumber daya energi ke tubuh manusia. Ini karena oksidasi senyawa. Sebagai hasil dari proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule atau 4,1 kalori. Oksidasi disertai dengan konsumsi glikogen (cadangan karbohidrat) atau glukosa.
  2. Ambil bagian dalam pembentukan berbagai unit struktural. Berkat karbohidrat, tubuh membangun membran sel, menghasilkan asam nukleat, enzim, nukleotida, dan sebagainya.
  3. Membentuk cadangan energi bagi tubuh. Karbohidrat, mengambil bentuk glikogen, disimpan di otot dan jaringan lain, hati.
  4. Mereka adalah antikoagulan. Zat ini mengencerkan darah, dan juga mencegah pembentukan gumpalan darah.
  5. Termasuk dalam lendir yang melapisi saluran pencernaan, permukaan sistem pernapasan dan saluran kemih. Menutupi organ-organ internal ini, lendir menahan infeksi virus dan bakteri, memberikan perlindungan dari kerusakan mekanis.
  6. Efek positifnya bukan pencernaan. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan, dan, akibatnya, meningkatkan proses pencernaan dan kualitas asimilasi nutrisi dan zat-zat berharga, merangsang kerja motilitas lambung.

Selain itu, senyawa organik ini meningkatkan fungsi pelindung tubuh, menentukan golongan darah, dan juga mengurangi kemungkinan patologi onkologis.

Jenis karbohidrat

Zat organik dari kelompok karbon dibagi menjadi dua kelompok besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama juga disebut cepat atau mudah dicerna, dan yang kedua - lambat.

Karbohidrat sederhana

Mereka dalam komposisi sederhana dan cepat diserap dalam tubuh. Fitur karbohidrat ini menyebabkan peningkatan tajam dalam glukosa darah. Respons tubuh terhadap konsumsi karbohidrat sederhana menjadi pelepasan besar insulin - hormon yang bertanggung jawab untuk memproduksi pankreas.

Tingkat gula di bawah pengaruh insulin berkurang di bawah norma standar. Jadi, seseorang yang baru saja makan makanan kaya karbohidrat sederhana, sudah cukup cepat mulai mengalami perasaan lapar. Selain itu, konversi molekul gula menjadi lemak subkutan terjadi dalam rasio satu banding dua.

Jika Anda menyalahgunakan makanan yang kaya karbohidrat cepat, itu akan menyebabkan efek buruk berikut:

  • terus menerus merasa lapar dan keinginan untuk menggigit;
  • kerusakan insulin pada pembuluh darah;
  • keausan pankreas cepat;
  • meningkatkan risiko diabetes.

Efek negatif ini telah menjadi alasan utama bahwa karbohidrat ini disebut berbahaya atau tidak diinginkan.

Karbohidrat kompleks

Senyawa organik lambat, yaitu serat, glikogen, pati, bekerja pada tubuh dengan cara yang sangat berbeda. Zat-zat yang termasuk dalam kelompok ini memiliki komposisi yang kompleks, dan, karenanya, laju asimilasi mereka jauh lebih rendah daripada yang cepat. Senyawa ini memiliki nilai gizi yang tinggi dan karena itu konsentrasi gula secara praktis tidak meningkat, dan akibatnya, seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Karena konsentrasi gula tidak terlalu tinggi, hati punya waktu untuk memprosesnya. Ini berarti bahwa hampir sepenuhnya dikonversi menjadi sumber energi, dan tidak disimpan dalam lemak tubuh. Karenanya, karbohidrat kompleks tidak membahayakan tubuh, yaitu karbohidrat.

Kebutuhan Karbohidrat Harian

Tingkat konsumsi harian dari sumber energi organik karena usia, jenis kelamin, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lainnya. Untuk menghitung dosis karbohidrat harian, Anda dapat menggunakan perhitungan berikut:

  1. tentukan standar berat badan Anda, yaitu, ambil 100 sentimeter dari ketinggian;
  2. kalikan angka yang dihasilkan dengan 3,5.

Jumlah yang dihasilkan akan menjadi tingkat konsumsi harian. Jika pertumbuhannya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang dikonsumsi per hari harus 245 gram.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat sederhana?

Sumber karbohidrat cepat termasuk:

  • madu alami, gula, selai;
  • kue pendek, gula-gula, roti;
  • semolina dan tepung beras putih;
  • pasta gandum putih;
  • jus dan soda serta sirup;
  • buah kering dan jenis buah manis;
  • beberapa jenis sayuran.

Produk-produk ini bukan yang paling bermanfaat.

Apa itu karbohidrat kompleks - makanan apa yang mereka miliki?

Sumber energi utama bagi manusia adalah karbohidrat. Kekurangan mereka menyebabkan kelelahan cepat, memburuknya kesehatan, kehilangan kekuatan. Namun, untuk kenyang yang cepat, banyak orang menggunakan karbohidrat sederhana, yang menjadi penyebab utama kelebihan berat badan. Bagian integral dari diet sehat adalah karbohidrat lambat. Mereka diserap untuk waktu yang lama, menghasilkan energi yang lama bagi tubuh. Makanan apa yang mengandung karbohidrat kompleks, mari kita lihat.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Blok bangunan tubuh manusia adalah karbohidrat. Mereka memberi makan sistem saraf, otak dan organ vital dengan energi, mempertahankan kadar glikogen yang normal. Tanpa partisipasi mereka, enzim, amino dan asam nukleat tidak diproduksi. Pada gilirannya, karbohidrat dibagi menjadi monosakarida (sederhana) dan polisakarida (kompleks). Agar tubuh menyenangkan kita untuk waktu yang lama dengan kinerjanya, penting untuk menggunakan dosis mereka dengan benar.

Kapan saya harus menggunakan makanan yang sulit dicerna? Penerimaan karbohidrat cepat bermanfaat ketika ada pengeluaran energi yang besar, misalnya, setelah berolahraga. Untuk menambah berat badan, disarankan juga menggunakan makanan dengan indeks glikemik tinggi. Dalam semua kasus lain, ahli gizi merekomendasikan untuk memasukkan karbohidrat ke dalam makanan senyawa kompleks yang lebih baik diserap oleh tubuh, memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama.

Jenis karbohidrat kompleks

Karbohidrat lambat tidak menumpuk di lapisan lemak, tidak menyebabkan lompatan insulin dan larut dalam air, sehingga tubuh mempertahankannya untuk waktu yang lama. Mereka dipecah (dihidrolisis) menjadi karbohidrat sederhana, sehingga waktu asimilasi mereka oleh tubuh lama. Karbohidrat lambat memiliki indeks glikemik yang berbeda dan nilai gizi yang berbeda. Apa itu karbohidrat kompleks? Pertimbangkan secara terpisah semua spesies.

  1. Pati Zat rendah kalori dengan nilai energi tinggi. Bahkan dengan banyak menggunakan pati, Anda tidak akan menghadapi masalah kelebihan berat badan. Dia dengan cepat mengisi perut, menciptakan perasaan kenyang untuk waktu yang lama. Pati adalah agen profilaksis yang sangat baik untuk onkologi, yang menormalkan metabolisme, mengatur kadar gula, meningkatkan kekebalan. Pati terkuat dalam produk-produk berikut: beras merah (coklat), soba, oatmeal, pasta, roti gandum hitam, kentang, lentil, kedelai, kacang polong.
  2. Glikogen. Jenis karbohidrat lambat ini mewakili rantai molekul glukosa. Ketika karena alasan tertentu levelnya mulai turun, glikogen membantu mempertahankan level normal. Selain itu, karbohidrat glikogen mengembalikan massa otot, yang penting bagi atlet yang terus-menerus mengalami beban otot yang tinggi. Dalam makanan, glikogen direpresentasikan dalam jumlah kecil. Dimungkinkan untuk mengisi kembali cadangannya dengan makan: ikan, hati, hati sapi, daging merah.
  3. Selulosa. Ini adalah serat nabati asal kasar, yang sangat penting untuk fungsi normal usus. Sebagian besar serat ditemukan dalam gandum utuh, stonekrop mekanik atau non-panas. Saat digunakan, rasa lapar sangat mudah dikendalikan, karena serat kasar memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Serat besar menyerap pemberat dan zat beracun dari usus bagian bawah, terbentuk dalam proses pencernaan. Serat kecil mengoptimalkan aktivitas lambung, limpa, pankreas, meningkatkan kualitas pencernaan makanan. Produk yang mengandung serat: kacang-kacangan (almond, kacang tanah, hazelnut), sereal gandum utuh (tidak diproses), sayuran hijau dan sayuran segar, buah-buahan dengan biji (delima, kiwi, apel, anggur), kacang-kacangan.
  4. Pektin. Memainkan peran adsorben. Serat pektin berubah menjadi massa koloid dengan konsistensi kental setelah larut dalam air. Mereka melibatkan karsinogen, racun, logam berat. Pektin menormalkan kerja saluran pencernaan, membebaskan usus dari terak. Ini adalah zat pengikat yang terbentuk dari residu asam galakturonat. Sebagai elemen struktural, pektin hadir dalam sayuran akar, ganggang, beberapa sayuran dan buah-buahan: kismis hitam, wortel, cranberry, bit, kubis, gooseberry, ceri, mentimun, kentang, terong, semangka, semangka, dan lain-lain.

Di mana karbohidrat kompleks - daftar produk

Dasar-dasar nutrisi yang tepat adalah konsumsi karbohidrat kompleks untuk sarapan dan makan siang, karena lebih baik diserap di paruh pertama hari itu. Jika Anda perlu menurunkan berat badan, makan lebih banyak serat, yang tidak diserap sama sekali, masing-masing, tidak berubah menjadi lemak, tetapi cepat jenuh. Untuk menambah berat badan saat makan, Anda perlu lebih memperhatikan tingkat pati dan glikogen dalam makanan. Kami menyajikan informasi yang lebih rinci di mana karbohidrat tipe kompleks disintesis.

Sayuran dan buah-buahan

Ini adalah elemen terpenting dari diet sehat. Hampir semua sayuran dan buah-buahan mengandung senyawa kompleks, tetapi untuk mempertahankan jumlah maksimum manfaat yang berguna, penting untuk memakannya mentah atau direbus dengan buruk. Sayuran dan buah-buahan yang telah mengalami perlakuan panas kehilangan banyak vitamin, asam buah, dan zat pektin. Daftar buah-buahan dan sayuran kaya karbohidrat kompleks dalam komposisinya: tomat, kacang hijau, zucchini, paprika manis, kol, raspberry, delima, ceri.

Dimasak dengan sereal gandum utuh, sereal harus menjadi bagian dari makanan sehari-hari. Nutrisi terbaik untuk yang baik adalah gandum, bulgur, gandum, soba. Lebih baik menolak nasi putih dan semolina karena kandungan kalorinya tinggi dan kandungan seratnya minimal. Tidak cocok untuk diet sehat dan turunan dari sereal klasik gandum: serpihan gandum atau gandum, muesli.

Tanaman hijau

Ahli gizi merekomendasikan dimasukkannya salad sayuran setiap hari dengan rempah segar dalam menu. Ini memperkaya tubuh dengan minyak esensial, mineral, asam, vitamin. Hijau menormalkan fungsi sistem ekskresi, mengaktifkan sekresi kelenjar pencernaan. Sayuran hijau yang paling bermanfaat dengan kandungan karbohidrat tinggi dari jenis kompleks meliputi: daun selada, bayam, bawang merah.

Produk susu

Semua produk susu hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat sederhana, karena mengandung laktosa. Tetapi jangan sepenuhnya meninggalkan makanan susu, karena beberapa jenisnya mengandung karbohidrat lambat. Ini termasuk: yogurt alami, kefir rendah lemak, keju cottage rendah lemak. Juga, produk susu mengandung banyak vitamin, sejumlah besar fosfor dan kalsium, yang tanpanya fungsi normal tubuh tidak mungkin.

Minuman

Karbohidrat jenis kompleks tidak hanya terkandung dalam makanan padat. Sumbernya adalah jus sayuran dan buah segar. Akumulasi karbohidrat lambat terbesar ditemukan dalam tomat, wortel, jeruk, apel, dan jus nanas. Selain itu, jus segar segar memberikan dukungan kuat untuk kekebalan, terutama selama musim dingin.

Legum dan biji-bijian

Karbohidrat kompleks ditemukan dalam biji-bijian dan kacang-kacangan. Sumber energi jangka panjang adalah gandum dan oatmeal, pasta yang terbuat dari biji-bijian, roti gandum. Jika Anda membutuhkan serat dalam jumlah besar, ganti roti gandum dengan roti gandum. Adapun kacang-kacangan, kemudian untuk mempertahankan keseimbangan karbohidrat yang diinginkan selama diet atau puasa, makan lebih banyak kacang polong, miju-miju, buncis, kacang-kacangan.

Daftar isi karbohidrat kompleks dalam makanan

Untuk mempertahankan kesejahteraan normal seseorang, asupan karbohidrat harian harus 4–5 gram per kilogram berat badan. Orang-orang yang terlibat dalam olahraga profesional atau kerja fisik yang berat, diinginkan untuk menggunakan karbohidrat hingga 8 gram setiap hari per kilogram berat badan. Kami mengusulkan untuk mencari tahu di dalam tabel karbohidrat kompleks kandungan mereka dalam berbagai makanan untuk menghitung berapa banyak yang perlu Anda konsumsi per hari.

Karbohidrat kompleks (lambat): dasar-dasar pembentukan diet

Artikel yang bermanfaat

Terima kasih telah berlangganan!

Masih berpikir bahwa Anda perlu menghindari karbohidrat untuk membangun bentuk tubuh yang berkualitas? Itu sia-sia, karena kenyataannya situasinya sangat berbeda. Karbohidrat kompleks mampu menyediakan elemen jejak penting bagi tubuh, dan energi yang berasal darinya akan disimpan sepanjang hari. Mari kita cari tahu!

Memberikan energi pada tubuh, mempertahankan suasana hati dan kesejahteraan yang baik, mengisi otot dengan glikogen adalah soal karbohidrat, yang tanpanya aktivitas manusia sepenuhnya mustahil. Perhatian khusus akan diberikan pada karbohidrat kompleks, Anda akan mengerti mengapa mereka juga disebut lambat, panjang, panjang dan bahkan berat. Dalam praktiknya, makrosel dalam dietologi ini menjadi sasaran sejumlah besar studi, yang memunculkan berbagai jenis diet: kandungan karbohidrat rendah atau tinggi, serta pengabaian lengkap, pergantian protein dan karbohidrat, dll.

Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda semua tentang karbohidrat kompleks, yang lambat, seperti:

  • jenisnya, fitur dan pentingnya bagi tubuh:
  • sumber mana yang paling relevan pada makanan dan apa yang terkait dengan karbohidrat panjang dari makanan sehari-hari;
  • apa yang penuh dengan kekurangan atau kelebihan gizi;
  • Perhatikan daftar produk yang mengandung karbohidrat kompleks dan berikan beberapa contoh resep yang bermanfaat.

Karbohidrat sederhana dan kompleks (cepat dan lambat)

Sesuai dengan struktur kimia karbohidrat yang sederhana (mono - dan disakarida) dan kompleks (polisakarida). Nilai energi 1 gram adalah 4 kilokalori.

Baru-baru ini, untuk kejenuhan sesaat, orang menggunakan produk yang mengandung karbohidrat sederhana - itu adalah kalori, tetapi sangat lezat. Akibatnya, preferensi diberikan untuk karbohidrat cepat dan halus. Ini sangat menarik di antara para ilmuwan yang secara aktif mempelajari kinerja manusia sesuai dengan makanan yang dikonsumsi.

Pertama, Anda perlu memahami apa yang sederhana dan apa itu karbohidrat kompleks, untuk sampai pada kesimpulan yang benar.

Karbohidrat sederhana (cepat)

Karbohidrat sederhana terdiri dari satu atau dua molekul gula sederhana:

Monosakarida adalah gula sederhana, yang ada lebih dari 200 varietas, tetapi yang utama akrab bagi hampir semua orang:

  • Glukosa - gula yang berasal dari alam, yang merupakan bagian dari makanan. Ini juga disebut gula atau dekstrosa, yang terkandung dalam darah. Termasuk dalam sebagian besar suplemen olahraga - penambah, minuman khusus, creatine dengan sistem transportasi. Ini adalah salah satu bahan utama minuman berkarbonasi, makanan penutup, pengawet, dll.
  • Galaktosa - diproduksi oleh kelenjar susu mamalia, ditemukan dalam susu.
  • Fruktosa - satu-satunya dari semua tidak mempengaruhi pengisian cadangan glikogen di otot. Pada umumnya, ini tidak digunakan oleh sel manusia (dengan pengecualian spermatozoa). Karena itu, hati mengambil alih fungsi kompleks dari pemrosesan menjadi glukosa, sebagian mengubahnya menjadi glikogen.

Disakarida meliputi dua molekul monosakarida:

  • Sukrosa - juga dikenal sebagai gula meja. Termasuk satu molekul glukosa dan fruktosa. Berkontribusi pada pelanggaran enamel gigi dan mengarah pada pembentukan karies.
  • Laktosa adalah elemen utama dari produk susu dan susu, yang terdiri dari satu molekul glukosa dan galaktosa. Penduduk Afrika dan Asia, ada kekurangan enzimnya, yang tidak memungkinkan untuk mencerna gula jenis ini.
  • Maltosa - terdiri dari dua molekul glukosa, juga disebut gula maltosa. Mengandung sereal dan biji kecambah, serta produk bir.

Nama lain untuk karbohidrat sederhana adalah cepat, karena senyawa molekulnya pendek. Ini berkontribusi pada pemecahan glukosa yang cepat, yang, pada gilirannya, segera memasuki aliran darah, menyebabkan lonjakan insulin, dan ia segera menurunkannya kembali. Akibatnya - kembali lapar yang cukup cepat, meskipun makan baru-baru ini.

Tabel menunjukkan jenis senyawa sederhana dengan contoh produk tertentu.

  • minuman olahraga
  • kreatin dengan sistem transportasi
  • formula
  • batang energi
  • soda manis
  • pemenang
  • minuman
  • gula makanan
  • gula merah
  • sirup maple
  • cokelat dan permen
  • kue dan wafel
  • kue
  • buah
  • Minuman untuk meningkatkan stamina
  • batang energi

Jenis karbohidrat kompleks

Polisakarida atau karbohidrat panjang adalah rantai besar senyawa yang dapat memberikan jumlah energi yang jauh lebih besar ketika dipecah daripada yang sederhana. Karbohidrat kompleks dicerna secara perlahan dan dalam waktu lama, tanpa insulin yang tiba-tiba melonjak. Setelah penerimaan mereka, orang itu tetap penuh untuk waktu yang lama, penuh kekuatan dan semangat.

Serat, pati dan glikogen adalah karbohidrat kompleks. Masing-masing dari mereka adalah komponen penting untuk membangun diet yang harmonis, dan idealnya itu harus kombinasi dari ketiga jenis. Mari kita lihat detail masing-masing.

Pati - dianggap unik dan paling berharga, sekitar 80% berasal dari karbohidrat bermanfaat dari makanan bertepung. Dibandingkan dengan senyawa sederhana, produk ini memiliki rantai yang lebih panjang yang terdiri dari molekul glukosa. Polisakarida semacam itu ditemukan dalam makanan seperti sereal, produk pasta dan roti, nasi dan sereal, kacang hijau dan kentang. Ada juga bentuk olahan - ini adalah polimer glukosa pendek dan maltodekstrin. Mereka larut sempurna dalam air, yang berkontribusi terhadap pemasukan instan ke dalam darah setelah pemberian.

Produk ini memiliki kelebihan besar lainnya - tidak adanya efek samping dalam bentuk perut kembung. Senyawa kompleks diakui sebagai sumber energi terbaik, sehingga setiap atlet harus menambahkannya ke menu mereka.

Selulosa - zat ini biasanya sangat diabaikan oleh banyak orang. Sangat banyak dalam buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta kacang-kacangan. Menurut strukturnya, itu bukan polisakarida pati, tetapi pada orang umum itu adalah serat makanan.

Ini memiliki sejumlah fitur:

  • tidak ada kemungkinan pencernaan serat karena ketahanannya terhadap enzim pencernaan;
  • mengurangi risiko patologi onkologis usus besar, diabetes mellitus dan penyakit pada sistem kardiovaskular;
  • menurunkan kolesterol "jahat";
  • mempromosikan penghapusan asam empedu.

Serat larut dan tidak larut. Anda harus mengakui bahwa tidak banyak orang tahu karbohidrat mana yang tidak larut dalam air dan mengapa itu diperlukan. Sementara itu, ada beberapa keunggulan bagi atlet:

  1. Kelompok yang tidak larut membantu meningkatkan proses pencernaan, memperlambat hidrolisis pati, dan juga membantu menghilangkan produk-produk pemecahan dan memperlambat penyerapan glukosa.
  2. Sekelompok serat larut memperlambat aktivitas pencernaan dan menurunkan kolesterol. Karena serat yang tidak larut memperlambat penyerapan glukosa.

Glikogen - rantai mengandung beberapa molekul glukosa. Segera setelah makan, glukosa memasuki darah, yang kelebihannya disimpan dalam bentuk glikogen. Misalnya, selama berolahraga, kadar glukosa turun, tubuh mulai memecah glikogen dengan bantuan enzim, mengembalikan glukosa menjadi normal. Bahkan selama proses pelatihan, semua organ dalam jumlah yang cukup dapat menghasilkan energi.

Tempat utama akumulasi glikogen - otot dan hati. Jumlah total bervariasi dalam kisaran 100-120 g. Dalam proses membangun tubuh, glikogen dari serat otot sangat penting.

Di bawah pengaruh kelelahan tenaga fisik terjadi karena penipisan glikogen yang disimpan. Dalam hal ini, satu setengah hingga dua jam sebelum dimulainya latihan, perlu untuk mengkonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi untuk mengisi kembali cadangan glikogen.

Tabel menunjukkan contoh spesifik dari setiap jenis senyawa panjang.

Karbohidrat kompleks: daftar makanan, meja

Karbohidrat adalah senyawa organik dalam jaringan atau makanan, yang merupakan salah satu sumber energi utama bagi manusia atau hewan. Dikelompokkan sebagai sederhana atau kompleks, karbohidrat sebagian besar adalah pati dan gula. Karbohidrat sederhana hanya terdiri dari satu atau dua gula dan termasuk produk-produk seperti tepung putih dan fruktosa. Karbohidrat kompleks terdiri dari tiga atau lebih gula, dan mereka kaya serat. Di bawah ini kita akan melihat apa karbohidrat kompleks (daftar produk, tabel), dan apa manfaat kesehatan yang dapat mereka bawa.

Tabel daftar makanan karbohidrat kompleks

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien yang memberi energi pada tubuh. Dua lainnya adalah protein dan lemak.

Ada tiga kelas utama karbohidrat:

  1. Gula: molekul gula tunggal atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
  2. Pati: rantai yang lebih panjang dari molekul karbohidrat yang perlu dipecah dalam sistem pencernaan.
  3. Serat (serat makanan): karbohidrat yang tidak bisa dicerna tubuh (serat tidak larut).

Fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh.

Sebagian besar karbohidrat yang memasuki sistem pencernaan dipecah menjadi glukosa dan menyediakan energi bagi tubuh untuk melakukan fungsi-fungsi dasar. Setiap gram karbohidrat memberi tubuh empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak mengandung banyak kalori (1).

Ringkasan:

Karbohidrat adalah makronutrien yang menyediakan energi bagi tubuh. Karbohidrat termasuk gula, pati dan serat.

Produk yang mengandung karbohidrat kompleks - tabel

Berikut adalah daftar makanan yang berhubungan dengan karbohidrat kompleks.

Kelompok produk

Daftar Produk

Produk susu

Legum

Kacang-kacangan

Biji

Roti dan pasta gandum utuh

Biji-bijian utuh

Buah dan beri

Sayuran

Manfaat karbohidrat kompleks

Karbohidrat bukanlah nutrisi penting bagi kehidupan, tetapi ada jenis yang tepat yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Karbohidrat kompleks cenderung menyebabkan lonjakan gula darah.

Karbohidrat sederhana dicerna dengan sangat cepat, yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Lonjakan gula darah menstimulasi pankreas Anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan perasaan lapar dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).

Sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat jauh lebih lama dicerna dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, yang juga disebut karbohidrat olahan. Ini membantu menjaga kadar gula darah stabil, karena glukosa yang dilepaskan dari makanan ini memasuki aliran darah secara bertahap (4, 5).

Karena karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, mereka menyediakan energi berkelanjutan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama (6).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.

Konsumsi karbohidrat kompleks dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mereka cenderung memiliki kandungan serat makanan, vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa tanaman yang tinggi. Semua komponen ini memainkan peran penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan murni yang tinggi serat dapat mengurangi LDL kolesterol "jahat" dan kadar gula darah, serta membantu meningkatkan HDL "kolesterol baik" (15, 16, 17).

Karbohidrat kompleks berkontribusi pada sistem pencernaan yang sehat

Ada miliaran bakteri "baik" yang melapisi usus Anda. Mereka dikenal sebagai mikrobiota usus.

Mereka memainkan peran dalam mengendalikan beberapa gangguan pencernaan dan berhubungan dengan berbagai aspek kesehatan lainnya, seperti meningkatkan penyerapan mineral, menghilangkan peradangan pada penyakit radang usus (IBD), dan dapat bermanfaat dalam mengobati sembelit idiopatik kronis (18, 19, 20).

Serat larut, ditemukan dalam karbohidrat kompleks, memberi makan bakteri menguntungkan dan meningkatkan kehadiran mereka di usus. Ini juga membantu bakteri menghasilkan nutrisi, seperti asam lemak rantai pendek, yang bermanfaat bagi kesehatan saluran pencernaan (21).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangi peradangan

Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap infeksi atau trauma. Namun, peradangan yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, hipertensi, diabetes, hiperlipidemia, dan kanker (22).

Sementara makanan manis dan tepung olahan berkontribusi terhadap peradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangi peradangan (23).

Biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan mengandung serat dan senyawa nabati yang memiliki sifat anti-inflamasi (24, 25).

Ringkasan:

Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran membawa manfaat kesehatan yang signifikan dan serbaguna.

Cara mulai mengonsumsi karbohidrat yang lebih kompleks

Untuk mendapatkan manfaat lebih banyak dari mengonsumsi karbohidrat kompleks, Anda mungkin perlu melakukan beberapa perubahan pada diet Anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian sederhana:

  • Alih-alih roti dan pasta putih, beralihlah ke roti dan pasta gandum utuh.
  • Alih-alih mengunyah keripik kentang, cobalah mengonsumsi sayuran mentah.
  • Alih-alih nasi putih, cobalah makan lebih banyak kacang-kacangan sebagai dasar untuk hidangan.

Tabel produk dan daftar karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks - zat yang sangat penting untuk menurunkan berat badan. Mereka memberi seseorang energi dan untuk waktu yang lama memberinya perasaan kenyang. Daftar karbohidrat kompleks terdiri dari produk-produk umum yang dapat ditemukan di dapur di hampir semua keluarga: sereal, tepung, roti, pasta durum, dll. Selain energi, karbohidrat kompleks membantu seseorang memulihkan pencernaan dan mempercepat metabolisme. Karbohidrat berat hadir dalam banyak diet terkenal, karena mereka memungkinkan seseorang untuk mempertahankan berat badan normal.

Karbohidrat

Tidak masuk akal untuk mempertimbangkan karbohidrat dari sudut pandang kimia dan biologi, karena definisi kompleks dan formula panjang tidak akan memberikan pemahaman apa pun kepada orang biasa. Karbohidrat adalah nama umum untuk zat yang disebut gula. Dan karbohidrat adalah sumber energi (kalori) utama bagi tubuh kita. Kualitas utama dimana karbohidrat dapat dibagi adalah kecepatan pemecahannya dalam tubuh kita, menurut parameter ini mereka dibagi menjadi:

  • sederhana (monosakarida, karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi);
  • kompleks (polisakarida, karbohidrat dengan indeks glikemik rendah).

Karbohidrat sederhana dengan cepat dipecah dalam tubuh dan dengan demikian memberikan lompatan insulin yang kuat, yang memprosesnya menjadi lemak, dan karbohidrat kompleks, karena strukturnya, terurai lebih lama oleh tubuh, sehingga tidak menyebabkan lompatan insulin, dan memberikan jumlah energi yang merata untuk periode yang panjang (3 -5 jam). Sangat diharapkan bahwa karbohidrat cepat tidak membentuk lebih dari 20-40% dari nilai harian. Ketika makan pada sistem seperti itu, tubuh tidak akan bisa menghemat lemak dan dengan demikian mengganggu tujuan Anda.

Kenapa mereka sering dimarahi

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi otak, sistem saraf dan sel darah merah. Otot-otot Anda selama aktivitas fisik apa pun juga menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar. Apakah Anda bermain tenis, naik sepeda, menari, mengikuti ujian, menulis skrip, mengunduh data ke komputer - Anda tidak dapat melakukannya tanpa karbohidrat.

Menurut ahli gizi, karbohidrat harus menyediakan sekitar setengah (45-65 persen) dari kebutuhan energi harian kita (atau kalori).

Kebetulan kami mulai membingungkan karbohidrat kompleks, yang terkandung dalam biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dengan yang sederhana yang berlimpah dalam produk sereal dan permen. Karbohidrat kompleks memberi kita energi, dan kalori kosong yang sederhana. Selain itu, karbohidrat sederhana adalah makanan yang berbahaya - tidak mengandung serat, dapat dimakan tanpa henti, tanpa terasa berat di perut, yang berarti: Anda menambah berat badan tanpa menyadarinya... yang dua kali menjijikkan.

Saya tahu bahwa jika saya makan sebagian besar pasta dari varietas gandum lunak dengan hanya saus tomat, saya akan merasa lelah segera setelah makan, dan segera saya akan merasa lapar. Tetapi jika saya makan tepung beras merah dengan brokoli kukus, zucchini, dan ayam bakar, saya diberikan beberapa jam aktivitas dan rasa kenyang penuh. Jika saya ingin mendapatkan lebih banyak energi dan melupakan kelaparan untuk waktu yang lama, saya akan memasak nasi merah utuh atau quinoa. Karena biji-bijian utuh belum diproses, tidak seperti karbohidrat olahan, mereka adalah sumber energi jangka panjang.

Apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita. Misalnya, otak hanya mengambil energi dari karbohidrat. Tetapi di dunia modern ada masalah: terlalu banyak karbohidrat dalam makanan kita. Sedemikian rupa sehingga tubuh tidak dapat mengubah semuanya menjadi energi. Karbohidrat berlebih tidak ditampilkan di luar, seperti yang kita inginkan, tetapi disimpan dalam bentuk lemak. Saat ini, jumlah orang yang kelebihan berat badan terus bertambah, dan ini berlaku untuk semua strata sosial dan semua usia. Perhatikan anak-anak sekolah modern. Hampir seperempat dari mereka sudah memiliki masalah dengan obesitas. Dan alasan utama untuk fenomena ini adalah kelebihan karbohidrat dalam makanan. Kelebihan, tentu saja, karbohidrat sederhana.

Karbohidrat sederhana adalah monosakarida, strukturnya sederhana, mudah diserap dengan cepat. Ketika Anda makan makanan yang mengandung banyak karbohidrat sederhana, banyak gula (glukosa) masuk ke dalam darah. Banyak sekali... Insulin, hormon pankreas, mengatur jumlah gula dalam darah.

Dia dengan cepat menghilangkan kelebihan glukosa sehingga tidak punya waktu untuk membahayakan kesehatannya. Dan semua kelebihan hati diproses menjadi timbunan lemak, yang tidak terbatas. Hanya 2000 kkal tubuh dapat menyimpan dalam bentuk glikogen di hati. Glikogen terutama dihabiskan dalam kasus kelaparan.

Karbohidrat sederhana hanya baik jika dimakan sebelum latihan kekuatan. Maka kelebihan energi akan dihabiskan.

Karbohidrat kompleks - polisakarida. Senyawa karbon dan air yang lebih kompleks. Dicerna lebih lama, gula dalam darah tidak jatuh sekaligus, tetapi secara bertahap, dalam porsi kecil.
Ini membantu untuk mempertahankan perasaan kenyang lebih lama, untuk menghindari fluktuasi gula dan pelepasan insulin. Tubuh akan menerima energi yang diperlukan untuk waktu yang lama, tidak sekaligus, seperti saat mengonsumsi karbohidrat sederhana.

Karbohidrat bermanfaat untuk fungsi seluruh tubuh

Apa yang kita ketahui tentang karbohidrat? Karbohidrat dikonsumsi jauh lebih cepat daripada semua senyawa lainnya. Mereka mengambil bagian dalam hampir semua proses tubuh, mendukung fungsi utamanya:

  • Pertahankan kekebalan pada tingkat tertentu.
  • Termasuk dalam sel.
  • Ambil bagian dalam sintesis asam nukleat.
  • Mengatur proses metabolisme.

Ini adalah karbohidrat yang membentuk hampir setengah dari kalori yang masuk ke dalam tubuh bersama dengan makanan. Karena itu, tugas pertama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan adalah mengendalikan karbohidrat yang diproduksi dan dikonsumsi pada siang hari. Jika tidak ada kesempatan untuk melakukan latihan fisik, maka ini adalah satu-satunya cara untuk mengatasi masalah tersebut.

Peran karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Ahli diet biasanya merekomendasikan pasien mereka untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi jumlah produk dengan karbohidrat sederhana dari diet. Namun, tepatnya, perlu untuk lebih meningkatkan polisakarida. Mereka berkontribusi pada pemisahan lemak secara aktif, karena mereka membutuhkan banyak energi untuk diproses. Efisiensi terbesar dengan nutrisi yang tepat akan diperoleh jika pada saat yang sama melakukan olahraga.

Peran penting karbohidrat kompleks dalam penurunan berat badan adalah saturasi tubuh yang cepat. Dan rasa lapar menghilang untuk waktu yang lama, dan ini menghindari ngemil. Adapun karbohidrat sederhana (glukosa, fruktosa dan lain-lain), mereka hanya jenuh sementara. Ini berkontribusi pada fakta bahwa seseorang segera setelah makan merasakan perasaan lapar.

Dengan penurunan berat badan, manfaat polisakarida hanya akan terjadi ketika indeks glikemik (GI) produk diperhitungkan, yang berarti kecepatan pemecahan karbohidrat dalam tubuh dan memengaruhi produksi insulin. Semakin rendah, semakin sehat makanan. Dengan demikian, manfaat terbesar diberikan oleh produk dengan GI rendah dan konten polisakarida yang tinggi. Ini termasuk kol, lentil, ceri, paprika hijau, brokoli, terong, dan lainnya.

Produk dengan GI tinggi (lebih dari 65) tidak aman untuk gambar tersebut. Ini termasuk semolina, gula, nanas, tepung terigu, selai jeruk dan lainnya. Karena itu, untuk menggunakannya selama diet tidak dianjurkan.

Di mana mendapatkan karbohidrat sederhana dan kompleks

Karbohidrat sederhana ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, produk susu, gula (karbohidrat murni), dan madu. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam produk sereal (sereal, durum makaroni, roti, tepung), kentang, jagung, dan kacang-kacangan. Terlepas dari kenyataan bahwa tepung adalah karbohidrat kompleks, produk olahan (olahan) darinya, seperti memanggang, memanggang, dll., Adalah karbohidrat sederhana.

Selain karbohidrat sederhana dan kompleks, ada juga serat makanan (serat), yang memiliki struktur kompleks sehingga tidak dicerna oleh tubuh kita. Serat makanan harus menjadi bagian integral dari diet Anda, karena mereka menyediakan sistem pencernaan.

Mengikuti aturan-aturan ini, Anda dapat membuat diet yang tepat dan, berdasarkan itu, mencapai tujuan, jika ada. Bahkan jika tujuan Anda adalah untuk tetap bugar atau hanya diet sehat, aturan-aturan ini akan membantu Anda tetap bugar dan menjalani gaya hidup sehat.

Bahaya yang disebabkan oleh kelebihan karbohidrat sederhana

Ketika Anda sarapan, misalnya, dengan karbohidrat sederhana (teh dengan roti, bubur instan), kadar gula darah meningkat dengan sangat cepat. Segera pankreas mulai memproduksi insulin untuk memproses glukosa ini. Glukosa yang berlebihan merusak kesehatan pembuluh darah. Orang dengan gula tinggi cenderung mengalami diabetes, serangan jantung, aterosklerosis, penyakit ginjal, kebutaan, kelebihan berat badan.

Insulin dengan cepat menurunkan kelebihan gula, akibatnya kita mulai merasa lapar, kita kekurangan energi. Dan kita kembali meraih cokelat (permen, kue, kue kering). Jadi kita masuk ke lingkaran setan. Karbohidrat sederhana bersifat adiktif, karena ini adalah cara tercepat untuk mendapatkan banyak energi, meskipun tidak lama.

Untuk memutus lingkaran setan ini, Anda harus memulai hari Anda dengan benar, sarapan yang tepat. Ada artikel terpisah tentang hal ini, baca di sini. Juga untuk ngemil Anda harus memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, sehingga dalam satu jam Anda tidak akan tergesa-gesa ke makanan berbahaya.

Juga, anak-anak perlu diajari sejak kecil untuk makan dengan benar, untuk memberi tahu mereka tentang sifat-sifat produk. Sekarang di dunia setiap hari, 200 anak mendapatkan diabetes tipe 2! Dan ini, harus dicatat, adalah bentuk pikun. Sebelumnya, orang dengan diabetes ini turun terutama setelah usia 50, karena tidak pernah ada kelebihan makanan berbahaya seperti itu yang jenuh dengan gula. Sekarang kita makan terlalu banyak karbohidrat cepat ini dan bergerak terlalu sedikit, jangan menghabiskan energi yang dimakan, karena itu masalahnya.

Orang dewasa perlu makan dari 150 hingga 400 gram per hari. karbohidrat. Jumlahnya tergantung pada konsumsi energi. Dari jumlah ini, 80% harus karbohidrat kompleks.

Indeks glikemik, atau cara membedakan karbohidrat sederhana dari kompleks

Makanan yang berbeda meningkatkan kadar gula darah ke berbagai tingkatan. Serat - karbohidrat kompleks - membantu mengontrol kadar gula. Misalnya, buah-buahan mengandung fruktosa - karbohidrat sederhana, tetapi mereka juga mengandung serat - karbohidrat kompleks yang mencegah fruktosa dari pencernaan dengan cepat.

Sehingga orang bisa mengetahui makanan mana yang menyebabkan lonjakan gula darah, dan yang tidak, telah muncul dengan konsep indeks glikemik (GI). Glukosa diambil sebagai dasar - ia memiliki GI 100. GI rendah - hingga 40, dari 41 menjadi 69 - sedang, 70 dan lebih tinggi - tinggi. Preferensi harus diberikan pada produk dengan GI rendah, cukup makan dengan medium dan, jika mungkin, untuk meninggalkan produk dengan GI tinggi.

Produk dengan GI rendah tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah, mereka dapat dimakan sebanyak yang Anda suka. Makanan dengan GI tinggi, masing-masing, sangat meningkatkan gula.

Manfaat karbohidrat kompleks

Karbohidrat lambat bermanfaat bagi tubuh manusia:

  1. Bertindak sebagai sumber energi. Dengan penurunan karbohidrat dalam diet dengan penurunan berat badan, terjadi kelaparan sel-sel otak. Akibatnya, seseorang menjadi lalai, terpencar, aktivitas otaknya terganggu. Karena itu, para ahli merekomendasikan untuk menurunkan berat badan, pastikan untuk memasukkan dalam makanan diet Anda dengan kandungan polisakarida yang tinggi. Jika Anda menambahkan karbohidrat lambat ke dalam menu, olahraga akan menjadi lebih mudah, karena akan lebih mudah bagi tubuh untuk menahan aktivitas fisik.
  2. Mempercepat proses metabolisme dalam tubuh. Dengan pengurangan tajam karbohidrat kompleks meningkatkan pembentukan prolaktin dan kortisol. Adapun kelenjar tiroid, secara dramatis mengurangi aktivitasnya.