Karbohidrat lambat

• Produk

Efektivitas dan efisiensi pelatihan secara langsung tergantung pada keseimbangan diet. Dengan latar belakang kekurangan karbohidrat kompleks, nada tubuh dan indikator kekuatan menurun tajam. Ini sangat negatif untuk latihan dengan melibatkan beban, karena atlet mengalami kekurangan energi secara konstan.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Senyawa organik yang terkait dalam struktur kimianya terhadap polisakarida disebut karbohidrat kompleks dan lambat. Dalam molekul mereka ada berbagai monosakarida, banyak glukosa dan fruktosa.

Banyak proses vital dalam tubuh terjadi dengan partisipasi monosakarida. Mereka berkontribusi pada pemrosesan lemak dan protein, efek positif pada hati. Makanan yang mengandung karbohidrat lambat konsentrasi besar paling baik dikonsumsi sebelum makan siang, ketika metabolisme karbohidrat belum melambat.

Tubuh menyerap gula sebagai glukosa. Kecepatan gula diubah menjadi glukosa, membagi karbohidrat menjadi sederhana, cepat, dan kompleks, lambat. Indeksnya tercermin dalam indeks glikemik produk. Untuk yang lambat, ini agak rendah, dan, karenanya, saturasi darah dengan glukosa tidak terjadi secara tidak teratur, tetapi lambat.

Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah diserap oleh tubuh selama mengunyah. Proses ini dipicu oleh efek pada makanan dari enzim yang terkandung dalam air liur.

Karbohidrat paling lambat memanifestasikan nilai terbesar dalam periode musim dingin. Berkat sakarida, produksi hormon khusus seperti serotonin dirangsang. Ini memiliki efek positif pada suasana hati seseorang, dan juga membantu menjaga tubuh tetap hangat.

Indeks glikemik yang rendah berarti bahwa karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama. Laju pencernaan yang rendah menghilangkan lonjakan insulin, yang memicu pemrosesan kelebihan karbohidrat menjadi jaringan adiposa, dan, akibatnya, mengarah pada obesitas.

Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan pengisian kembali energi yang cepat. Karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama. Ini adalah alasan utama bahwa ada polisakarida yang lambat setelah pelatihan tidak dianjurkan.

Makanan kaya karbohidrat lambat paling baik dikonsumsi di pagi hari. Setelah bangun di dalam tubuh, ada produksi glikogen aktif.

Jenis karbohidrat lambat

Struktur karbohidrat kompleks mencakup beberapa rantai molekuler yang mengandung banyak monosakarida. Komposisi seperti itu adalah karakteristik pati, glukomanan, dekstrin, glikogen, selulosa, kitin. Masing-masing zat ini, terkait dengan karbohidrat lambat, mengandung ribuan dan ribuan monosakarida, yang memastikan proses pencernaan yang panjang, di mana energi dilepaskan secara perlahan.

Karbohidrat dari total kalori harian yang dikonsumsi harus setidaknya 50%. Sulit direkomendasikan untuk digunakan sebelum latihan kekuatan. Satu asupan termasuk setidaknya 40 gram. Diserap perlahan, secara bertahap dan merata memberikan tingkat glukosa yang diperlukan untuk seorang atlet dalam darah.

Karena karbohidrat kompleks, menurut penelitian medis, indeks daya tahan meningkat, dan proses pembakaran lemak meningkat. Mereka menyimpan energi pada tingkat yang stabil. Mengonsumsi sebagian karbohidrat, seseorang tidak merasa lapar untuk waktu yang lama, yang merupakan kunci utama keberhasilan dalam mengurangi asupan energi harian.

Ada banyak sumber untuk memperoleh senyawa ini. Yang paling umum adalah pati. Pencernaannya yang lambat di saluran pencernaan, disertai dengan konversi menjadi glukosa, tidak memungkinkan monosakarida dalam darah turun di bawah tanda yang ditetapkan. Sejumlah besar pati ditemukan dalam kacang-kacangan dan sereal.

Pemisahan glikogen menjadi glukosa terjadi di hati. Tidak ada enzim tambahan yang terlibat dalam proses ini. Jumlah terbesar dari glikogen mengandung hati babi dan sapi, sedikit lebih sedikit - sel ragi, makanan laut, udang karang.

Selulosa tidak sepenuhnya dicerna, tetapi memainkan peran penting. Dia, melewati saluran pencernaan, membantu membersihkan tubuh dan menghilangkan kolesterol, terak dan garam logam dari usus, dan juga mencegah perkembangan proses pembusukan. Dengan merangsang peningkatan aliran empedu, itu meningkatkan perasaan kenyang.

Sebagai akibat pembelahan fruktosa, polisakarida sekunder, yang disebut inulin, terbentuk. Ini digunakan sebagai pengganti gula untuk penderita diabetes dan terkandung dalam artichoke dan sawi putih.

Semua karbohidrat lambat kaya akan serat, yang membuat senyawa ini bermanfaat untuk pencernaan. Membelah secara bertahap, mereka berubah menjadi glukosa, secara merata memasuki darah, memberikan rasa kenyang jangka panjang dan menjaga keseimbangan energi dalam tubuh.

Karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan (diet sereal)

Kunci untuk menurunkan berat badan adalah makan makanan yang tidak menyebabkan lonjakan glukosa darah, jenuh untuk waktu yang lama. Karbohidrat kompleks dalam strukturnya memenuhi kedua kondisi dan hadir dalam banyak diet, termasuk penurunan berat badan pada sereal. Mereka dibuat dari berbagai sereal, tetapi tidak hanya dari semolina, mereka dapat mengandung madu alami, buah dan buah, keju dan kacang-kacangan.

Bubur berguna untuk menurunkan berat badan karena kandungan karbohidrat kompleks dan serat, yang membantu membersihkan usus. Berdasarkan hidangan ini, dua jenis diet telah dikembangkan, tidak hanya berbeda dalam durasi, tetapi juga dalam beberapa fitur lainnya:

Enam bubur

Didesain selama seminggu. Diet tujuh hari melibatkan makan bubur dari sereal tertentu dari Senin hingga Jumat dengan urutan sebagai berikut: gandum, oatmeal, millet, barley, barley-mutiara, beras.

Dan jika setiap hari sesuai dengan jenis bubur tertentu yang tercantum di atas, maka hari Minggu adalah hari bebas. Pada hari ketujuh, Anda bisa memasak sereal yang terdaftar atau sekaligus. Siapkan bubur tanpa garam dan hanya di atas air.

Untuk diet memiliki efek yang diinginkan, beberapa hari sebelum dimulainya diet menolak minuman beralkohol, makanan cepat saji, gorengan dan makanan pedas. Jumlah bubur yang dimakan pada saat yang sama tidak memiliki batasan.

Sepuluh hari

Ini menyiratkan penolakan total terhadap kentang, mentega, daging putih dan merah, ikan, produk susu, gula, roti. Anda dapat benar-benar makan sereal, kecuali manna. Bubur direbus tanpa garam, mentega, gula, bukan pada susu. Sebelum makan, pastikan untuk minum segelas air.

Diijinkan untuk menambahkan sedikit kacang-kacangan, madu atau buah ke bubur. Meniru memilih dengan kebijakan mereka sendiri. Satu setengah minggu adalah periode waktu yang cukup mengesankan di mana tubuh dapat mulai mengalami kekurangan vitamin. Untuk menghindarinya memungkinkan asupan vitamin kompleks.

Diet apa pun, termasuk bubur, berdasarkan penggunaan makanan kaya karbohidrat lambat, bisa Anda jaga maksimal enam bulan sekali. Semakin sering periodisitas dapat merusak kesehatan. Keluar dari diet harus sehalus mungkin, secara bertahap memperkaya diet dengan produk tambahan.

Sumber utama karbohidrat lambat

Konsentrasi tertinggi senyawa organik yang dapat dicerna secara perlahan dengan struktur kimia polisakarida terdapat pada roti dan pasta, sereal, dan berbagai sereal. Produk-produk ini memiliki konsentrasi pati yang tinggi. Pemisahannya menjadi monosakarida, termasuk glukosa, terjadi sebagai akibat hidrolisis. Pati dicerna untuk waktu yang lama, karena mereka memiliki struktur molekul khusus.

Roti harus digunakan dengan hati-hati. Mereka semua tidak berbahaya bagi sosok itu. Roti putih mengandung senyawa dengan indeks glikemik tinggi, dan, oleh karena itu, produk ini cepat diserap dan memicu penumpukan timbunan lemak. Hanya makaroni dan roti yang dianggap berguna, untuk mana adonan dibuat dari biji-bijian kasar, dengan kata lain, mengalami pemrosesan minimal.

Jagung dengan kentang juga mengandung banyak pati, tetapi merupakan produk dengan indeks glikemik tinggi. Penggunaannya dianjurkan untuk membatasi, terutama mereka yang menurunkan berat badan. Di antara sumber alami pati, preferensi harus diberikan pada sereal dan sereal sereal. Barley, oatmeal, dan buckwheat sangat berharga.

Sereal yang terdaftar memiliki GI terendah. Satu porsi bubur gandum, oatmeal atau jelai memungkinkan seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama, serta penuh energi dan kekuatan, yang merupakan akibat langsung dari aksi karbohidrat lambat.

Kacang-kacangan dan kacang-kacangan mengandung jauh lebih sedikit tepung tapi kaya akan serat. Yang terakhir diperlukan untuk mempertahankan fungsi normal dari sistem pencernaan dan membersihkan tubuh dari racun, terak yang berbahaya.

Makanan tinggi karbohidrat lambat

Mereka adalah kelompok yang agak banyak, dalam komposisi yang pati utamanya ada. Ciri khas dari produk tersebut adalah rasa gurih dan netral, sangat berbeda dari karakteristik makanan cepat saji karbohidrat.

Untuk mengisi kembali suplai energi Anda, Anda harus mengonsumsi makanan berikut yang kaya karbohidrat kompleks:

• Pasta dari varietas gandum kasar.
• Roti gandum.
• Cookie bebas gula.
• Kashi (soba, beras, jagung, gandum, dll.).
• Legum
• Nasi merah
• Kacang putih dan merah.
• Kedelai
• Lentil
• Kacang polong cewek
• Jelai dikupas.
• Barley mutiara.
• Aprikot kering.
• Apel
• Grapefruit
• Persik
• Jeruk.
• Cherry
• Pir
• Alpukat
• Bayam.
• Squash.
• Kacang hijau.
• Bawang.
• Merica
• Brussel, putih, kembang kol.
• Kol brokoli.
• Jamur
• Hijau
• Tomat.

Karbohidrat kompleks hampir merupakan satu-satunya cara untuk mengisi kembali energi yang dikeluarkan tanpa pembentukan jaringan adiposa. Mereka dapat digunakan sepanjang hari, tetapi waktu yang optimal adalah di babak pertama atau 60 menit sebelum latihan kekuatan. Setelah pelatihan disarankan untuk makan karbohidrat yang sudah cepat (sederhana).

Tabel dan daftar produk dengan karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan

Karbohidrat dianggap sebagai komponen penting dari makanan sehari-hari, yang menyehatkan tubuh manusia. Kurangnya zat-zat ini menyebabkan kelelahan dan kantuk, pusing, dan bahkan, dengan defisit yang panjang, mengembangkan penyakit tertentu.

• Navigasi cepat pada artikel:
• Karbohidrat lambat
• Pentingnya karbohidrat
• Karbohidrat berlemak
• Sumber dan jenis karbohidrat
• Karbohidrat untuk menurunkan berat badan
• Tabel produk dengan karbohidrat
• 5 resep top
• Diet Glikemik
• Tarif harian
• Diet seimbang
• Ulasan

Dokter percaya bahwa karbohidrat lambat memiliki efek hebat pada tubuh.

Daftar produk, meja untuk penurunan berat badan, resep sarapan - semua ini akan membantu untuk membuat diet yang tepat untuk menjaga tubuh dalam kondisi yang baik dan menyingkirkan pound ekstra.

Karbohidrat lambat - zat yang diperlukan untuk konsumsi sehari-hari

Karbohidrat terdiri dari "unit" (sakarida), dan kehadiran lebih dari tiga sakarida oleh komposisi kimia termasuk mereka dalam kelompok polisakarida.

Dalam komposisi karbohidrat lambat adalah monosakarida berikut.

Pati

Dalam saluran pencernaan, secara bertahap dipecah oleh enzim dan mempertahankan konsentrasi glukosa dalam darah.

Glikogen

Tanpa zat antara, zat tersebut dipecah menjadi glukosa. Selama kekurangan karbohidrat, glikogen monosakarida dihasilkan dari protein dan juga lemak.

Selulosa

Dia adalah "pembersih" alami. Penghapusan zat beracun, garam logam berat, kolesterol berbahaya. Proses ini terjadi karena kontraksi dinding usus. Pemisahan serat berhenti membusuk dan menghambat perkembangan penyakit yang terkait dengan fungsi usus.

Pemisahan serat berhenti membusuk dan menghambat perkembangan penyakit yang terkait dengan fungsi usus. Sebagian besar dari dia dalam sereal.

Insulin

Ini dianggap sebagai cadangan karbohidrat dari beberapa tanaman dan dibentuk dari fruktosa. Seringkali berfungsi sebagai pemanis, dan di dalam tubuh - penstabil. Hanya terkandung dalam buah-buahan dewasa.

Jadi, karbohidrat kompleks - zat yang meningkatkan sistem pencernaan, menyebabkan konsentrasi glukosa normal dan mengandung serat dalam proporsi tinggi. Penggunaan rutin kepuasan jangka panjang dan menjaga cadangan energi.

Para ahli mengatakan waktu terbaik untuk mengonsumsi karbohidrat lambat hingga 12 hari (sarapan-makan siang), dan untuk makan malam diinginkan untuk melakukan diet dengan makanan rendah lemak, mereka memiliki protein.

Karbohidrat kompleks mengurangi asupan kalori, yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

Seberapa pentingkah karbohidrat lambat dan kompleks untuk menurunkan berat badan?

Semakin sederhana komposisi karbohidrat, semakin rendah jumlah sakarida. Ini berarti bahwa tubuh akan mencernanya lebih cepat, dan ini akan menyebabkan peningkatan konsentrasi gula.

Semakin sederhana komposisi karbohidrat, semakin rendah jumlah sakarida. Ini berarti bahwa tubuh akan mencernanya lebih cepat, dan ini akan menyebabkan peningkatan konsentrasi gula.

Asimilasi karbohidrat yang berasal dari tumbuhan sedikit lebih lambat, karena kecepatannya tergantung pada indeks glikemik. Makanan dengan indeks glikemik tinggi terdiri dari lebih dari seratus elemen struktural yang disatukan. Jadi, mereka mampu memberikan energi ke tubuh dalam waktu sesingkat mungkin.

Informasi yang berguna tentang monosakarida:

1. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam sereal. Pada tumbuhan, mereka ditemukan dalam selulosa dan pati;
2. Struktur molekul kompleks menyebabkan kelarutan polisakarida yang rendah;
3. Glikogen adalah bahan untuk berfungsinya otot, sistem, dan organ. Ini disimpan di otot, hati;
4. Dalam proses pelatihan fisik, konsumsi glikogen otot terjadi;
5. Pada orang dengan berat 70 kg, jumlah glikogen setelah makan adalah 327 gram;
6. 80% dari ransum gizi dan bagian total karbohidrat yang kita konsumsi per hari adalah pati.

Karbohidrat berlemak

Manfaat berasal dari karbohidrat yang cukup dipanaskan dari tanaman dan sayuran. Berikutnya adalah sereal dan sereal dengan GI rata-rata.

Biji-bijian olahan (misalnya, beras, tepung) diklasifikasikan sebagai netral, tetapi konsumsi berlebihan menyebabkan peningkatan berat badan.

Menjawab pertanyaan yang diajukan, pentingnya dua jenis karbohidrat patut dicatat: ketika ada kelebihan gula, mereka tidak sepenuhnya disimpan dalam glikogen.

Manfaat berasal dari karbohidrat yang cukup dipanaskan dari tanaman dan sayuran. Berikutnya adalah sereal dan sereal dengan GI rata-rata.

Kelebihan mengarah pada konversi gula menjadi trigliserida, dan mereka mempercepat perkembangan jaringan adiposa. Artinya, konsumsi karbohidrat secara teratur akan membersihkan tubuh dan mengurangi jumlah kolesterol.

Para ahli mengatakan bahwa tingkat konsumsi makanan sehari-hari harus 50% untuk karbohidrat lambat.

Daftar produk (tabel untuk penurunan berat badan menunjukkan produk yang paling sering digunakan) adalah keranjang sehat Anda dan itu akan membantu Anda dengan benar mendistribusikan tingkat konsumsi per hari.

Studi di bidang kedokteran telah membuktikan bahwa di bawah tindakan mereka stamina tubuh meningkat, dan pembakaran lemak terjadi jauh lebih cepat dan lebih efisien.

Para ahli mengatakan bahwa tingkat konsumsi makanan sehari-hari harus 50% untuk karbohidrat lambat.

Sumber dan jenis karbohidrat lambat

Sejumlah besar karbohidrat lambat ada dalam produk-produk tersebut:

• beri;
• pati;
• sereal;
• buah-buahan;
• sereal (kecuali manna);
• sayuran (daun bawang, zucchini, tomat, alpukat, kol dan bawang merah);
• polong-polongan;
• nasi liar;
• hijau;
• roti menggunakan tepung gandum;
• jamur;
• makaroni (varietas gandum keras).

Kehadiran peningkatan jumlah monosakarida, serta 2 atau 3 rantai molekul adalah keuntungan dari karbohidrat lambat. Daftar produk dalam tabel untuk penurunan berat badan akan disajikan nanti, tetapi sekarang kita mempelajari tipenya.

Jadi, jenis-jenis karbohidrat lambat:

• pati;
• kitin adalah senyawa alami, sekelompok polisakarida;
• Glukomanan - suplemen makanan yang berasal dari konjak akar;
• dextrin - polisakarida. Ternyata sebagai hasil dari perlakuan panas dari dua jenis pati: kentang dan jagung;
• glikogen;
• Selulosa adalah karbohidrat yang tidak larut.

Sumber karbohidrat lambat.

Karena monosakarida ekstra, proses pemisahan, pelepasan energi dan penyerapan sangat lambat.

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan (diet sereal)

Diet didasarkan pada penggunaan sereal sereal setiap hari, kecuali semolina. Penggunaan makan pagi terletak pada efek serat yang bermanfaat, yang membantu membersihkan usus.

Industri kebugaran menawarkan untuk memilih satu dari dua opsi: diet 10 hari dan 7 hari. Efek dari masing-masing akan terlihat hanya dengan mengikuti aturan tertentu.

"6 bubur"

Makan bubur setiap hari dari sereal apa pun. Pada hari terakhir, ulangi hidangan apa saja yang diinginkan atau masak bubur dari beberapa sereal. Jumlah konsumsinya tidak terbatas, karena sereal kaya akan karbohidrat lambat.

Daftar produk (tabel untuk penurunan berat badan menunjukkan GI mereka) bervariasi, sehingga memilih bahan tambahan untuk memanis sereal tidak sulit.

Masak dalam air tawar. Beberapa hari sebelum diet, tidak termasuk makanan cepat saji, pedas, alkohol dan goreng.

Diet didasarkan pada penggunaan sereal sereal setiap hari, kecuali semolina.

Diet "10 hari"

Kecualikan dari diet kentang, mentega, semua jenis produk susu, roti, daging, ikan, kue kering, unggas. Pada hari-hari diet makan bubur tanpa garam. Sebelum makan, pastikan untuk minum segelas air.

Selama setiap diet, diperbolehkan untuk mempermanis makanan dengan madu, buah-buahan dan kacang-kacangan. Periodisitas: sekali dalam 6 bulan. Pintu keluar dilakukan dengan menambahkan barang-barang terlarang secara bertahap.

Tabel: Daftar Makanan dengan Karbohidrat Lambat

Kelancaran fungsi tubuh adalah saturasi konstan karbohidrat lambat. Rasio ideal adalah 2: 3. Jadi, Anda perlu makan 300 gram. buah-buahan, dan sayuran 450 gr.

Mari kita perhatikan secara rinci produk makanan yang dikonsumsi sehari-hari yang mengandung karbohidrat lambat. Daftar produk (tabel untuk penurunan berat badan, di bawah), termasuk KI dan sumber.

Kelancaran fungsi tubuh adalah saturasi konstan karbohidrat lambat.

5 resep sarapan terbaik

Karbohidrat lambat tidak disimpan di pinggang dan ini adalah argumen yang berat untuk memulai hari bersama mereka.

Pilihan sarapan yang ideal:

1. Campuran sereal. Anda bisa membuat gandum gulung atau gandum hitam untuk malam itu. Tetapi yang terbaik adalah manjakan diri Anda dengan sereal dari bubur. Pemanis hidangan dengan buah, madu atau buah kering.
2. Sandwich sayur dan keju. Tentu saja, roti lapis panas berat untuk pagi hari, jadi mulailah hari dengan sayur. Roti, gunakan gandum utuh. Di atas sepotong keju, selada, mentimun, cincin tomat dan setangkai sayuran.
3. Salad dari sayuran. Untuk memasak, semuanya pas dari lemari es, tetapi Anda harus mengisinya hanya dengan minyak sayur. Suplemen sarapan "hijau" bisa berupa telur rebus.
4. Telur dadar sayur atau telur orak-arik. Menurut ahli gizi, sedikit protein tidak sakit. Di musim, gunakan sayuran segar. Di musim dingin, Anda dapat menggantinya dengan beku.
5. Buah-buahan Anda bisa menggunakannya dalam bentuk salad. Bumbui dengan yogurt rendah lemak, tetapi lebih baik meninggalkan buah yang diiris selama 15 menit agar jusnya mengalir.

Campuran sereal. Anda bisa membuat gandum gulung atau gandum hitam untuk malam itu. Tetapi yang terbaik adalah manjakan diri Anda dengan sereal dari bubur. Pemanis hidangan dengan buah, madu atau buah kering.

Minuman pagi bisa apa saja, hal utama - jangan minum sarapan mereka. Sebelum makan, jangan diganggu dengan segelas air untuk menjalankan sistem pencernaan.

Glycemic Diet: Jalan Menuju Kecantikan dan Kesehatan Tubuh

Untuk mencapai efek terbaik dari diet, perlu mempelajari tabel penurunan berat badan, di mana daftar produk dengan karbohidrat dan GI lambat ditunjukkan.

Diet dibagi menjadi 3 tahap:

1. Dimasukkannya dalam diet produk dengan GI ke 39;
2. Pengenalan bertahap produk makanan dengan GI dari 40 hingga 59;
3. 2/3 dari ransum terdiri dari produk dengan indikator GI hingga 39, sisanya 1/3 dari ransum adalah Gu tinggi.

Ketentuan kepatuhan dengan diet:

• tingkat kalori yang dikonsumsi per hari adalah 1400-1500. Penyimpangan per seratus kkal dimungkinkan;
• minuman diizinkan menggunakan teh herbal, susu skim, yogurt, dan air;
• menghilangkan tepung, produk manis dan makanan berlemak.

Tingkat kalori yang dikonsumsi per hari adalah 1400-1500. Kemungkinan penyimpangan seratus kkal.

Perkiraan menu hari:

1. Sarapan Soba diseduh dengan air matang atau oatmeal, susu, apel.
2. Snack. Beberapa buah pir atau salad mentimun dan batang seledri.
3. Makan siang Sup selai dalam kaldu sayuran, sepotong roti gandum hitam, beberapa buah prem.
4. Snack. Segelas yogurt atau 100 gr. keju cottage.
5. Makan malam Sup ayam dengan kacang, tomat dan bawang.

Tingkat karbohidrat harian dan batasannya

Mengurangi laju karbohidrat akan menyebabkan gangguan metabolisme. Kekurangan akan mengurangi kekebalan, aktivitas otak dan aktivitas fisik.

Segera akan ada kelemahan dan keletihan. Karena itu, cari pendekatan yang tepat untuk konsumsi karbohidrat lambat.

Cetak tabel untuk menurunkan berat badan dan tinjau daftar produk secara berkala untuk mengingat makanan mana yang berguna dan yang akan membahayakan tubuh.

Untuk menjawab pertanyaan tentang laju asupan karbohidrat tidak mudah, karena adanya beberapa teori. Beberapa ahli gizi percaya bahwa per kilogram berat badan kita harus dikonsumsi dalam 4 gram. karbohidrat per hari. Tetapi diet ini diresepkan berkaitan dengan aktivitas fisik harian.

Yang lain mengklaim bahwa untuk menurunkan berat badan, cukup mengonsumsi karbohidrat 1-2 gram. untuk setiap kilogram berat. Pada saat yang sama, diet menyediakan konsumsi hidangan favorit sekali seminggu, termasuk yang mengandung banyak gula.

Temukan pendekatan yang tepat untuk konsumsi karbohidrat lambat.

Yang lain cenderung percaya bahwa menurunkan berat badan dengan diet rendah kalori adalah mungkin tanpa melakukan aktivitas fisik. Dalam hal ini, asupan karbohidrat harian tidak boleh lebih dari 2 gram. untuk setiap kilogram berat badan.

Diet seimbang untuk menurunkan berat badan: berapa banyak dan kapan harus menggunakan protein, lemak, dan karbohidrat

Rasio untuk penurunan berat badan dan mendapatkan massa otot:

Agar tetap bugar:

Rasio untuk menurunkan berat badan:

Sebelum siang hari, tubuh harus diisi dengan zat-zat yang memancarkan energi - karbohidrat dan lemak. Setelah mengkonsumsinya nanti, bersiaplah untuk sentimeter tambahan di area yang bermasalah.

Saat sarapan, tubuh harus dipenuhi dengan karbohidrat dan produk protein.

Saat sarapan, tubuh harus dipenuhi dengan karbohidrat dan produk protein. Misalnya, membuat bubur sehat. Manku tidak bisa memasak. Juga diizinkan untuk menambahkan beberapa lemak dalam bentuk kacang, yaitu karbohidrat lambat dari daftar produk untuk penurunan berat badan.

Makanan ringan antara pagi dan sore hari harus mencakup makanan karbohidrat.

Makan siang disiapkan sesuai dengan kombinasi berikut: sebagian besar protein, proporsi rata-rata terdiri dari lemak dan jumlah minimum karbohidrat.

Makan malam: produk protein + serat. Misalnya, Anda bisa memasak dada ayam dengan sayuran.

Ingat, menurunkan berat badan tidak hanya dalam penggunaan makanan sehat dan latihan fisik aktif, tetapi juga dalam distribusi kalori dan karbohidrat yang benar setiap hari.

Dari video ini, Anda akan belajar cara makan yang benar, termasuk karbohidrat lambat dalam diet Anda.

Video ini akan memperkenalkan Anda pada informasi berguna tentang karbohidrat.

Video ini akan memberi tahu Anda cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan.

Daftar produk dengan karbohidrat lambat - tabel terperinci

Jika Anda memeriksa daftar produk dengan karbohidrat lambat dan mengikutinya dalam persiapan menu diet, Anda tidak hanya bisa menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga berat badan Anda. Jika Anda menolak bahan-bahan lezat tapi berbahaya dan memasukkan makanan sehat ke dalam menu, Anda akan dapat memulihkan kesehatan Anda. Selama diet tidak akan menemani rasa lapar, karena makanan dengan karbohidrat lambat (dengan kata lain mereka disebut kompleks) memungkinkan Anda untuk kenyang untuk waktu yang lama.

Bagaimana pengaturan karbohidrat lambat?

Sakararide adalah komponen karbohidrat. Pada tingkat molekuler, mereka terdiri dari karbon, oksigen dan hidrogen. Dengan kerusakan dalam tubuh manusia, karbohidrat direinkarnasi menjadi glukosa, yang kemudian digunakan untuk membentuk energi. Bagian yang ternyata tidak berguna disimpan di otot dan hati sebagai glikogen, atau lemak terbentuk darinya.

Untuk asimilasi karbohidrat kompleks membutuhkan banyak waktu, serta biaya energi yang tinggi. Mereka praktis tidak disimpan dalam stok dalam bentuk lemak, tetapi, sebaliknya, memaksa untuk memecah timbunan lemak untuk energi.

Daftar produk dengan karbohidrat "terpecah" meliputi sebagian besar buah-buahan dan sayuran. Juga dalam komposisi mereka banyak serat.

Khusus untuk penderita diabetes, diperkenalkan konsep "indeks glikemik", yang mengindikasikan kenaikan kadar gula darah setelah mengonsumsi bahan ini atau itu. Tingginya GI mengindikasikan bahaya bagi kesehatan manusia.

Dengan demikian, kita dapat menyimpulkan bahwa karbohidrat lambat memiliki efek positif pada kesehatan tubuh manusia. Dengan mengorbankan sakarida meningkatkan produksi serotonin, yang merupakan hormon yang bertanggung jawab untuk suasana hati dan menjaga suhu alami tubuh. Hal ini dapat menghangatkan tubuh, sehingga diyakini bahwa karbohidrat yang diserap lama di musim dingin sangat berguna.

Catat! Bahan-bahan dengan karbohidrat kompleks kebanyakan GI rendah, oleh karena itu, cocok untuk menurunkan berat badan dan di hadapan diabetes. Saat dikonsumsi, glukosa memasuki aliran darah secara bertahap, tanpa menyebabkan lompatan yang kuat.

Makanan kaya karbohidrat kompleks, diinginkan untuk dimakan untuk sarapan atau makan siang, karena pada paruh pertama hari ada pembentukan glikogen aktif. Jika Anda memakannya di malam hari, metabolisme karbohidrat yang panjang dapat mengganggu istirahat seluruh tubuh.

Catat! Karena karbohidrat kompleks dicerna dalam waktu lama di tubuh manusia, maka karbohidrat tidak disarankan untuk digunakan setelah olahraga, ketika tubuh perlu dengan cepat mengisi kembali energi yang dikeluarkan. Sebelum kelas, mereka, sebaliknya, dibutuhkan. Untuk orang-orang yang memiliki gaya hidup tidak aktif, produk-produk ini direkomendasikan untuk digunakan.

Varietas karbohidrat lambat

Karbohidrat kompleks terdiri dari monosakarida seperti:

• pati - ini dicirikan oleh kemampuannya untuk secara perlahan memecah oleh enzim pencernaan, berkontribusi pada normalisasi kadar glukosa;
• Serat - membawa manfaat besar bagi tubuh manusia, mengembalikan kerja usus, menghilangkan komponen berbahaya dan umumnya pembersih alami untuk sistem pencernaan;
• glikogen - mampu berubah menjadi glukosa, ketika kekurangan karbohidrat, monosakarida ini terbentuk dari lemak dan protein;
• insulin adalah cadangan karbohidrat dari beberapa produk nabati, dikonversi dari fruktosa, hadir secara eksklusif dalam buah-buahan matang.

Daftar produk dengan karbohidrat lambat

Ada banyak makanan yang tersusun dari karbohidrat kompleks. Sebagai aturan, itu adalah pati. Fitur utama dari bahan-bahan ini adalah rasa netral, tidak ada rasa manis yang nyata. Dengan kata lain, kebalikan dari produk dengan beragam karbohidrat sederhana.

Daftar produk yang terdiri dari karbohidrat lambat cukup luas. Bahan utamanya adalah:

• pasta yang terbuat dari gandum durum;
• bubur;
• polong-polongan;
• roti yang dipanggang dari tepung kasar;
• kacang-kacangan;
• cookie bebas gula;
• gula merah;
• kedelai;
• aprikot kering;
• grapefruit, jeruk, ceri dan buah-buahan dan beri lainnya;
• jelai dikupas;
• bawang;
• bayam;
• lada, kembang kol dan banyak jenis sayuran lainnya;
• jamur dan bahan lainnya.

Produk dari daftar di atas harus ada dalam makanan sehari-hari setiap orang. Mereka tidak hanya berkontribusi pada penurunan berat badan, tetapi juga membantu meningkatkan fungsi sistem pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan.

Tabel produk dengan karbohidrat lambat

Untuk memahami bahan-bahan yang termasuk banyak karbohidrat lambat, daftar lengkap produk dikompilasi dalam tabel. Ini juga memiliki indeks glikemik.

Produk, 100 g

Indeks Glikemik

Jumlah karbohidrat lambat, g

Sereal dan produk tepung

Pasta gandum durum

Hijau dan sayuran

Berry dan buah-buahan

Buah-buahan kering

Legum

Produk susu

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Dan meskipun produk susu mengandung banyak protein dan sedikit karbohidrat, mereka juga tercantum dalam tabel. Bagaimanapun, mereka bermanfaat dan juga berkontribusi pada penurunan berat badan.

Paling jenuh dengan sereal karbohidrat lambat. Itulah sebabnya sereal merupakan komponen penting dari makanan sehari-hari. Mereka mengisi dengan kekuatan, mengisi dengan energi dan membantu menyingkirkan pound ekstra. Namun, untuk menurunkan berat badan harus memasaknya tanpa gula, yang merupakan sumber utama karbohidrat "berbahaya". Dan mereka diketahui berkontribusi pada pengendapan lemak.

Adapun produk tepung, meskipun beberapa dari mereka mengandung karbohidrat lambat, mereka harus dimakan dengan hati-hati. Banyak produk roti jauh dari tidak berbahaya dan berkontribusi pada penumpukan lemak. Sebagian besar produk tepung mengandung karbohidrat cepat.

Kentang dan jagung termasuk banyak pati, tetapi mereka memiliki indeks glikemik yang tinggi. Selama periode kepatuhan dengan diet untuk menurunkan berat badan, produk ini paling baik digunakan dengan hati-hati, membatasi jumlah mereka dalam menu. Bubur dianggap sumber pati yang lebih berhasil. Keuntungan di sisi soba, oatmeal dan gandum.

Dalam menentukan kandungan karbohidrat kompleks, penting untuk mempertimbangkan fakta bahwa setelah perlakuan panas, beberapa dari mereka cenderung berubah menjadi yang cepat. Contohnya adalah gandum:

• dalam bentuk mentah - produk kaya akan serat, sebanyak mungkin karbohidrat lambat;
• gandum murni - tidak ada serat, GI lebih dari gandum mentah;
• bubur gandum - mengandung karbohidrat lambat, tetapi GI jauh lebih tinggi dari produk mentah;
• tepung terigu - karbohidrat kompleks telah menjadi sederhana, tetapi kandungan seratnya masih signifikan;
• produk yang dipanggang dari tepung gandum adalah produk makanan, tetapi mengandung karbohidrat cepat;
• tepung terigu yang ditumbuk halus - mengandung banyak karbohidrat cepat, menyebabkan akumulasi timbunan lemak;
• produk tepung yang terbuat dari tepung halus adalah produk berkalori tinggi, memiliki indeks glikemik tinggi, produk ini tidak direkomendasikan untuk digunakan untuk menurunkan berat badan dan adanya diabetes.

Contoh di atas membuktikan bahwa karbohidrat yang paling lambat bergerak adalah gandum mentah. Jika dihancurkan menjadi tepung, produk menjadi tidak aman untuk gambar tersebut. Tingkat penggilingan itu penting. Dalam tepung, karbohidrat lambat penggilingan halus praktis tidak ada. Dan di bawah pengaruh suhu tinggi, mereka sepenuhnya berubah menjadi cepat.

Tarif harian

Dengan penurunan laju karbohidrat lambat, metabolisme dalam tubuh bisa terganggu. Selain itu, kurangnya zat-zat ini sering menyebabkan melemahnya sistem kekebalan tubuh, memburuknya aktivitas otak, berkurangnya aktivitas fisik. Seseorang mungkin mengalami gejala-gejala seperti lemah, kelelahan yang berlebihan. Karena itu, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang cukup dengan karbohidrat kompleks.

Adapun tingkat karbohidrat lambat, pendapat tentang menyimpang ini. Menurut beberapa ahli gizi, seseorang membutuhkan 4 gram karbohidrat per hari untuk menurunkan berat badan per kg berat badan. Namun, perlu untuk menjalani gaya hidup yang cukup aktif. Ahli gizi lain berpendapat bahwa kebutuhan tubuh hingga 2 g setiap hari untuk setiap kilogram berat badan. Tetapi pada saat yang sama, Anda bisa makan hidangan enak dan tidak sangat sehat seminggu sekali.

Namun, ada pendapat lain tentang penurunan berat badan yang cepat dan efektif, yang intinya adalah kurangnya aktivitas fisik, tetapi ketaatan terhadap diet rendah kalori. Dalam hal ini, laju karbohidrat lambat adalah 2 g per 1 kg berat manusia.

Dengan meninjau diet Anda dan memasukkan banyak produk dengan karbohidrat lambat, Anda dapat menurunkan berat badan dan memulihkan kesehatan. Taruhan utama harus dibuat pada sereal. Adapun sayuran dan buah-buahan, lebih sehat untuk menggunakannya mentah. Yang tak kalah bermanfaat adalah kacang-kacangan dan produk susu, yang memperkaya tubuh manusia dengan protein nabati dan hewani.

Karbohidrat cepat dan lambat - meja

Karbohidrat cepat dan lambat, landasan penurunan berat badan.

Jika Anda memahami makanan apa yang Anda makan, Anda selalu tahu bahwa dalam diet Anda membantu menurunkan berat badan, dan produk mana yang sebaliknya, akan membantu Anda menambah berat badan.

Saya mencoba mengumpulkan informasi dasar tentang karbohidrat lambat dan cepat dari berbagai sumber, ternyata tugas yang cukup sulit, karena informasinya cukup kontradiktif, bahkan mengenai produk yang sama.

Mengapa karbohidrat cepat (sederhana) berkontribusi pada jumlah kilogram?

Semuanya cukup sederhana, jika Anda tidak masuk ke biokimia, maka karbohidrat cepat, sangat cepat terurai menjadi gula dan hampir segera memasuki darah, sehingga meningkatkan kadar gula darah.

Karbohidrat inilah yang secara dramatis meningkatkan kadar gula.

Dan seperti yang Anda ketahui, dengan peningkatan gula yang tajam, pankreas menghasilkan insulin untuk pemanfaatan gula, insulin mengirimkan kelebihan gula ke sel-sel lemak, dan ketika ada peningkatan kadar insulin dalam darah, limbah cadangan lemak terhambat.

Setelah insulin menggunakan gula dari darah, orang itu mulai merasa lapar, dan dia ingin makan.

Singkatnya, jika Anda makan makanan yang mengandung karbohidrat cepat, maka kadar gula darah Anda melonjak tajam.

Itulah sebabnya, ketika menurunkan berat badan, makanan ringan dengan permen atau kue dikontraindikasikan, dan bahkan jika Anda menghitung kalori dan jumlahnya tidak banyak, cadangan lemak tidak akan dihabiskan sama sekali.

Apakah ada manfaatnya?

Tanpa karbohidrat cepat, seseorang tidak bisa hidup, dan mereka pasti perlu dikonsumsi.

Apa itu karbohidrat?

Ini pada akhirnya - gula.

Terlepas dari apakah mereka cepat atau lambat, mereka masih dipecah menjadi gula, hanya saja membutuhkan waktu lebih sedikit atau lebih, serta sumber daya tubuh selama pencernaan dan asimilasi karbohidrat.

Gula diperlukan untuk operasi penuh otak kita, sel-sel saraf mengkonsumsi gula paling banyak.

Karbohidrat lambat

Mereka juga disebut karbohidrat kompleks - mereka memecah menjadi gula sederhana lebih lama daripada yang cepat.

Glikogen - diproses oleh hati menjadi glukosa.

Ketika tubuh tidak menerima jumlah karbohidrat yang tepat, produk ini dapat dibentuk dari protein dan lemak.

Zat ini bisa didapat dari daging babi, sapi, hati ayam. Dalam glikogen kemakmuran dan sel-sel ragi, serta dalam daging kepiting.

Pati - karena katalis diubah menjadi dekstrosa dan mempertahankan levelnya dalam tubuh. Zat ini ditemukan dalam kentang, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Selulosa - 2/3 dari komponen ini melewati saluran pencernaan dan meninggalkan tubuh secara alami, "membawa" kolesterol jahat dan zat berbahaya lainnya. Ini membantu melindungi usus dari berbagai penyakit.

Inulin - terbentuk dari residu fruktosa.

Karena berfungsi sebagai cadangan karbohidrat untuk sebagian besar tanaman. Sebagai contoh, inulin dapat ditemukan dalam sel chicory dan artichoke.

Zat ini digunakan sebagai pengganti gula bagi penderita diabetes.

Pectin - memainkan peran menstabilkan produk.

Buah dan sayuran yang berkinerja buruk mengandung propektin, yang ketika matang, diubah menjadi pektin.
Karbohidrat kompleks - kelas senyawa yang luas, yang meliputi pati, glikogen, serat, dan banyak polisakarida lainnya.

Mereka secara bertahap mengeluarkan gula mereka ke dalam darah, membantu mempertahankan tingkat energi yang normal.

Berkat produk ini, perasaan jenuh dengan makanan yang dikonsumsi dipertahankan untuk waktu yang cukup lama.

Dengan bantuan karbohidrat kompleks, Anda dapat mengurangi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, yang akan berkontribusi pada penurunan berat badan.

Selain itu, polisakarida akan menjadi sumber nutrisi yang sangat baik untuk aktivitas fisik aktif.
Sumber: http://siladiet.ru/

Bagaimana memahami karbohidrat mana yang cepat dan mana yang lambat?

Untuk tujuan ini, indeks glikemik produk digunakan, untuk informasi lebih rinci, lihat artikel “Indeks Glikemik Produk”

Tabel daftar makanan panjang karbohidrat

Apa manfaat karbohidrat kompleks. Mengapa mereka harus dimasukkan dalam diet. Di mana mereka berada, contoh produk.

Banyak atlet pemula yang mengambil langkah pertama (kadang-kadang secara tidak sadar) bingung dalam memilih makanan yang tepat. Sebagai aturan, penekanan diberikan pada protein, dan karbohidrat kompleks tetap "keluar dari diet" atau diambil dalam jumlah kecil. Akibatnya, tujuan tidak dapat dicapai, dan tubuh menderita kekurangan energi.

Untuk menghindari masalah seperti itu, makanan harus mengandung tidak hanya protein. Itu harus mengandung karbohidrat panjang. Apa ini Produk apa yang mengandung item ini?

Esensi, jenis dan peran karbohidrat

Tubuh manusia adalah sistem kompleks yang beroperasi sesuai dengan aturannya sendiri dan membutuhkan nutrisi yang tepat. Hanya sedikit orang yang tahu bahwa lemak dan protein yang masuk ke lambung tidak dapat diproses tanpa jumlah karbohidrat yang tepat, yang terdiri dari dua jenis:

• Lambat (kompleks, panjang) - ditandai dengan indeks glikemik rendah. Sebagai aturan, parameter ini tidak melebihi 40.
• Cepat - jenis yang lebih umum (tetapi berbahaya), yang memiliki indeks glikemik tinggi (lebih dari 70). Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka produk-produk tersebut terutama dikeluarkan dari makanan.

Karbohidrat kompleks adalah zat yang dibedakan tidak hanya oleh SCI kecil, tetapi juga oleh pencernaan yang lambat di perut. Mereka memberikan jumlah energi yang diperlukan, sangat penting untuk pekerjaan sehari-hari tubuh kita. Itulah sebabnya ahli gizi merekomendasikan untuk menyediakan daftar produk yang diperlukan dan jangan lupa untuk memasukkannya ke dalam makanan (sebaiknya di pagi hari).

Produk dengan karbohidrat kompleks memberikan peningkatan kadar gula darah secara bertahap. Akibatnya, seseorang mendapatkan kinerja yang sangat baik, ia aktif, penuh energi dan kekuatan. Jika Anda fokus pada unsur-unsur sederhana, maka ada lonjakan tajam dalam kadar gula, yang bisa berbahaya bagi tubuh.

Apa mereka

Mari kita lihat apa karbohidrat kompleks itu dan unsur apa yang direpresentasikan pada tingkat molekuler. Di sini perlu untuk menyoroti rantai molekul monosakarida berikut, yang merupakan dasar:

• Pati - elemen yang terbentuk dari rantai panjang molekul glukosa. Zat seperti itu dalam bentuk "murni" atau diproses (maltodekstrin dan glukosa). Keunikannya adalah adanya polimer pendek di pangkalan, yang dengan cepat larut dalam cairan dan masuk ke plasma darah tanpa penundaan. Karena ini, pati cepat dicerna dan menghilangkan masalah dengan saluran pencernaan.
  Jadi, jika Anda tahu di mana karbohidrat kompleks terkandung dan bagaimana merumuskan diet dengan benar, maka peluang untuk mencapai hasil dalam olahraga lebih tinggi. Kalau tidak, risiko obesitas atau diabetes tinggi. Produk yang mengandung pati - sereal, pasta (serta produk yang termasuk dalam kategori ini), kacang, kentang dan lainnya.
• Selulosa adalah elemen yang bermanfaat bagi tubuh dan ditemukan dalam jumlah yang cukup dalam kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran. Faktanya, itu adalah serat makanan yang tidak dicerna di lambung karena resistensi terhadap enzim pencernaan. Asupan serat dipercaya melindungi tubuh terhadap diabetes, masalah jantung, dan bahkan tumor usus besar yang ganas. Selain itu, kehadirannya dalam makanan membantu mengurangi kolesterol berbahaya dan penarikan asam empedu dari tubuh.
  Serat utuh dibagi menjadi dua kategori. Yang pertama termasuk zat-zat yang larut dalam air, dan yang kedua - yang termasuk dalam kategori tidak larut. Setiap jenis serat memiliki efek pada tubuh. Serat yang tidak mampu larut dalam cairan, mempercepat penghapusan unsur berbahaya, memperlambat hidrolisis pati, menunda proses penyerapan glukosa. Kategori kedua (serat larut) mengurangi kecepatan saluran pencernaan, mengurangi kolesterol. Itulah sebabnya karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan memainkan peran kunci.
• Glikogen. Segera setelah seseorang mengambil makanan, darah dipenuhi dengan glukosa, dan kelebihan zat ini diubah menjadi glikogen. Segera setelah defisiensi glukosa terjadi, glikogen yang terakumulasi rusak untuk mempertahankan levelnya pada level yang cukup tinggi. Akumulasi ini terjadi pada sel otot dan hati. Stok tubuh rata-rata adalah 110-120 gram. Saat berlatih olahraga aktif, energi berkurang karena kurangnya glikogen. Itu sebabnya disarankan untuk mengambil karbohidrat lambat 1,5-2 jam sebelum dimulainya kelas.

Daftar produk dengan karbohidrat lambat

Untuk membentuk makanan dengan benar, penting untuk mengetahui apa yang berlaku untuk karbohidrat kompleks. Perlu juga dicatat bahwa penerimaan produk dengan konten mereka relevan pada jam pagi dan makan malam. Alasannya adalah bahwa makanan yang kaya akan polisakarida lebih baik diserap pada bagian pertama hari itu.

Jadi, daftar produk:

• Budaya kacang. Kekhasan zat ini adalah daya cerna tubuh yang cepat, adanya vitamin, elemen pelacak dan protein yang berasal dari tumbuhan. Legum meningkatkan kerja lambung, menormalkan proses metabolisme, berkontribusi pada penguatan pembuluh darah dan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, perwakilan mereka termasuk isoflavon, yang mengecualikan perkembangan kanker payudara. Di sini Anda dapat menyoroti produk-produk seperti buncis (48,6 gram karbohidrat), miju-miju (46,3 g) dan kedelai.
• Sereal Para ahli di bidang nutrisi mengatakan bahwa karbohidrat panjang harus menjadi bagian dari diet. Secara khusus, yang paling berguna adalah sereal, yang ditandai dengan kandungan kalori tinggi, tetapi pada saat yang sama memiliki sedikit lemak. Selain itu, komposisinya mengandung vitamin dan mineral yang sangat dibutuhkan. Kita juga harus menekankan bahwa karbohidrat seperti itu cocok untuk menurunkan berat badan. Daftar produk adalah sebagai berikut - beras (77 g), millet (69 g), gandum (65 g), gandum (65,4 g).
• Roti gandum utuh dibedakan oleh sedikit kalori dan kandungan serat tinggi. Ini adalah roti gandum (57,1 g), roti oat (52 g), roti gandum (44,15 g).
• Buah beri, sayuran, dan buah-buahan adalah makanan yang memiliki indeks glikemik rendah. Dalam komposisi mereka - mineral, pektin, vitamin, asam buah. Penerimaan mereka lebih berguna dalam bentuk mentahnya. Produk-produk berikut kaya karbohidrat: delima (11,3 g), semangka (9,2 g), ceri (11 g), bawang (9,6).

Mudah untuk mengenali kekurangan nutrisi ini dalam tubuh - ditandai dengan penurunan massa otot, ketidakseimbangan, kelelahan, masalah dengan kerja otak, lekas marah, dan depresi. Di sisi lain, kelebihan juga berbahaya, yang dapat menyebabkan peningkatan massa tubuh, sulit berkonsentrasi, tremor ekstremitas, atau kadar glukosa yang tinggi.

Untuk menghindari masalah yang disebutkan di atas, makanan harus semuanya berlimpah - lemak, protein dan, tentu saja, karbohidrat kompleks.

Indeks Glikemik

Sumber energi utama dalam tubuh kita adalah glukosa. Zat inilah yang pada akhirnya mengubah semua kalori yang diperoleh dari makanan. Tingkat glikemik menunjukkan tingkat di mana tubuh menyerap glukosa murni, menghasilkan peningkatan kadar gula darah.

Setiap produk memiliki indeks spesifiknya sendiri, sejumlah faktor memengaruhi ukurannya:

• Jenis karbohidrat;
• Konten protein;
• Konten lemak;
• Jumlah serat;
• Metode perlakuan panas.

Dengan penggunaan karbohidrat lambat, karena indeks glikemik rendah, peningkatan kadar glukosa darah lambat. Karena itu, tubuh tidak tertekan oleh tetes gula yang tiba-tiba. Elemen dengan indeks tinggi memiliki efek sebaliknya, ada peningkatan tajam dalam glukosa, namun efek ini cukup singkat.

Daftar produk yang mengandung karbohidrat lambat termasuk yang indeks glikemiknya tidak melebihi 40 unit.

Karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan

Komposisi karbohidrat apa pun termasuk gula, mereka dapat disebut "unit". Komposisi karbohidrat lambat termasuk setidaknya tiga unit, zat ini adalah polisakarida. Mereka mengandung unsur-unsur berikut:

• Selulosa. Mereka meningkatkan metabolisme, pencernaan, dan menormalkan gula darah.
• Pati Mempertahankan konsentrasi glukosa darah karena fakta bahwa itu terbagi dalam saluran pencernaan.
• Glikogen. Membelah hati untuk glukosa. Juga, dengan kekurangan karbohidrat dalam makanan dapat dihasilkan dari lemak dan protein di hati.
• Insulin Ini berasal dari residu fruktosa dan digunakan sebagai pengganti gula. Melakukan fungsi menstabilkan dalam tubuh.

Makan makanan dari daftar karbohidrat lambat membantu memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama dan mempertahankan tingkat energi yang dibutuhkan. Dengan demikian, jumlah kalori yang dikonsumsi berkurang dan proses penurunan berat badan dengan kelebihan berat terjadi.

Cara terbaik adalah menggunakan karbohidrat lambat di pagi hari. Pada saat ini, mereka diserap dengan baik oleh tubuh dan membantu untuk mendapatkan dorongan energi sepanjang hari.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat lambat

Ada daftar dan tabel produk khusus yang mengandung karbohidrat lambat, yang digunakan untuk menurunkan berat badan. Makanan rendah glikemik meliputi:

• Hijau (peterseli, kemangi, selada);
• Legum (lentil, kacang, kacang polong, dll);
• Menir dan berbagai sereal. Lebih baik memberi preferensi pada oatmeal, barley, dan millet. Dari penggunaan umpan, sebaliknya, harus menahan diri. Ini memiliki glikol yang cukup tinggi. indeks;
• Pasta gandum durum;
• Roti Utuh;
• Buah-buahan rendah fruktosa (apel, pir, jeruk, kiwi). Perlu dicatat bahwa indeks glikemik dari buah-buahan kering secara signifikan lebih tinggi daripada rekan-rekan segar mereka (sebagai aturan, 10-15 unit). Juga, indeks meningkat secara signifikan selama perlakuan panas. Dalam hal ini, buah lebih baik menggunakan mentah. Jus buah, bahkan yang baru saja diperas tanpa tambahan gula, juga memiliki indikator mendekati batas atas. Ini karena kurangnya serat di dalamnya.
• Berry (ceri, cranberry, prem);
• Yogurt alami tanpa zat tambahan;
• Jamur;
• Kacang, cokelat, biji bunga matahari. Terlepas dari kenyataan bahwa makanan ini tinggi kalori, proses membelahnya dalam tubuh cukup lambat. Namun, ini hanya berlaku untuk cokelat dengan kandungan kakao tinggi, di atas 75%.
• Sayuran (kol, zucchini, bayam, daun bawang, tomat, paprika, selada, bawang merah);
• Mangga, pepaya, kesemek, ubi jalar dan jagung memiliki indeks glikemik tertinggi di antara karbohidrat lambat. Untuk itu makan mereka harus didekati dengan cukup hati-hati.

Karbohidrat kompleks

Mengapa karbohidrat disebut kompleks? Molekul karbohidrat ini lebih panjang, jadi ketika membelah, mereka memberi lebih banyak energi daripada yang sederhana. Pada saat yang sama, mereka dicerna jauh lebih lambat dan lebih lama, tanpa menyebabkan pelepasan insulin secara tiba-tiba. Perasaan kenyang bertahan lebih lama, dan orang itu merasa segar dan energik.

Kelompok ini termasuk pati, glikogen, pektin, serat. Yang pertama adalah yang paling berharga dalam diet, sekitar 80% dari karbohidrat kompleks yang dikonsumsi memberi kita makanan bertepung. Glikogen dengan demikian disintesis dalam tubuh, dan tidak berasal dari makanan (dalam jumlah kecil ditemukan dalam daging, hati, jamur).

Pektin dan serat dalam tubuh dicerna dengan buruk dan tidak memiliki nilai gizi yang besar, tetapi juga memainkan peran penting. Berada di usus, mereka menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk pengembangan mikroflora normal, berkontribusi pada pembersihan dan pencernaan makanan yang normal. Mereka juga membantu mengurangi indeks glikemik makanan. Daftar di bawah ini akan menunjukkan strategi memilih hidangan pada contoh nasi.

Tabel 2. Penurunan GI pada contoh beras:

Poin penting lainnya: lebih baik menggunakan karbohidrat di pagi hari, jadi makanan yang kaya akan lebih baik untuk dimakan untuk sarapan atau makan siang. Di malam hari, lebih baik beralih ke makanan berprotein atau bahkan meninggalkan makan malam.

Tabel produk

Tabel ini tidak mengandung seluruh daftar produk yang mengandung karbohidrat kompleks, tetapi hanya yang paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Misalnya, kentang termasuk karbohidrat kompleks, tetapi menurunkan berat badan tidak akan berhasil.

Nasi putih dihapus secara tidak adil dari meja seperti itu, tetapi croup telah memantapkan dirinya di antara atlet profesional sebagai alat yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Binaragawan yang sedang mengeringkan makan banyak nasi putih biasa, tetapi terlepas dari semua argumen yang bertentangan dan indeks glikemik yang tinggi dari produk tersebut, mereka tetap menurunkan berat badan.

Roti gandum dan bekatul harus dikonsumsi secara terbatas, jangan lupa bahwa tepung putih dan ragi termasuk dalam komposisi produk roti ini.

Buah-buahan dan sayuran (selain beberapa sayuran berdaun hijau) mengandung karbohidrat sederhana, tetapi karena kandungan seratnya yang tinggi, mereka diserap perlahan, tanpa pelepasan insulin yang tajam.

Karbohidrat sederhana

Sekarang Anda tahu apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks. Daftar produk yang mengandung unsur-unsur ini dapat ditemukan di atas. Saya akan mencoba untuk mengklasifikasikan mereka sehingga jelas produk mana yang harus dikeluarkan dari diet dan mengapa.

Karbohidrat sederhana disebut cepat, karena molekulnya agak pendek, mereka dengan cepat terurai menjadi glukosa, yang langsung masuk ke dalam darah. Sejumlah besar glukosa dalam darah memicu pelepasan insulin yang tajam, dan dengan cepat menurunkan levelnya. Akibatnya, kita kembali merasa lapar, meski baru-baru ini makan.

Tabel 1. Produk yang mengandung karbohidrat sederhana dalam konsentrasi tinggi:

Daftar ini tidak menunjukkan semua produk yang mengandung zat-zat ini, tetapi hanya produk-produk yang jumlahnya banyak. Susu normal, meskipun mengandung laktosa dan galaktosa, tidak memicu pelepasan insulin yang tajam.

Di alam, karbohidrat sederhana yang memberi makanan rasa manis hanya ditemukan pada sayuran, buah-buahan, dan madu. Produk-produk ini dalam jumlah kecil bisa dimakan (bukan puasa). Serat buah memperlambat penyerapan gula, dan madu mengandung zat aktif biologis yang berguna. Namun produk-produk olahan industri yang mengandung karbohidrat sederhana (gula), lebih baik dikecualikan dari diet sama sekali, jika Anda melakukan diet untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang karbohidrat sederhana dan mendapatkan daftar lengkap produk yang mengandungnya, maka baca artikel ini.

Bagaimana pertukaran karbohidrat

Makanan yang mengandung karbohidrat dipecah dalam saluran pencernaan menjadi glukosa, yang kemudian diserap ke dalam darah. Produksi insulin dimulai, hormon ini mengubah glukosa menjadi glikogen. Proses ini berlanjut sampai konsentrasi dalam darah normal.

Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang disimpan di beberapa sel tubuh (terutama di hati dan otot) adalah cadangan energi yang tidak dapat diganggu gugat. Glikogen di otot dihabiskan secara langsung untuk pekerjaan mereka, dan yang ada di hati - untuk menjaga kadar glukosa dalam darah. Kisaran normalnya adalah 80 hingga 120 mg / dL. Dengan kekurangan nutrisi, glikogen hati kembali diubah menjadi glukosa dan masuk ke dalam darah. Itu menjaga keseimbangan dalam tubuh.

Apa yang terjadi dengan kelebihan karbohidrat

Dengan asupan karbohidrat yang berlebihan, pankreas harus meningkatkan produksi insulin, kelebihan beban menyebabkan penipisan sel-sel organ ini. Dengan kecenderungan tertentu, ini akan menyebabkan perkembangan diabetes. Kelebihan glikogen pada gilirannya disimpan dalam bentuk lemak.

Kelebihan karbohidrat dalam makanan, terutama jika produknya dikunyah dengan buruk, memicu fermentasi di usus. Racun yang dihasilkan diserap melalui dinding usus ke dalam darah dan meracuni tubuh. Fenomena ini disebut dispepsia fermentasi.

Apa yang terjadi ketika kekurangan karbohidrat

Pembatasan karbohidrat yang parah dalam makanan menyebabkan gangguan metabolisme, terkadang bahkan tidak dapat dikembalikan lagi. Tidak menerima energi yang diperlukan dari makanan, tubuh menghabiskan semua simpanan glikogen di hati, yang menyebabkan gangguan dalam kerjanya.

Tanpa sumber energi, tubuh mencoba memecah protein untuk energi. Hasilnya - penurunan massa otot, degenerasi otot jantung. Itulah mengapa diet rendah karbohidrat jangka panjang untuk menurunkan berat badan cepat tidak efektif dan bahkan berbahaya - mereka menyebabkan penurunan berat badan karena jaringan otot.

Dengan kekurangan glukosa darah, seseorang merasa lapar. Dengan kekurangan jangka panjang timbul kelemahan, mual, berkeringat, sakit kepala, pusing dan gemetar tangan, perasaan gangguan jantung. Kondisi ini disebut hipoglikemia.

Kelebihan atau kekurangan karbohidrat dalam makanan berbahaya bagi kesehatan. Untuk metabolisme normal, perlu bahwa zat-zat ini dalam makanan sehari-hari setidaknya 60%.

Kesimpulan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, sertakan makanan dengan indeks glikemik rendah, yaitu kaya serat dan pektin. Ini akan memberikan rasa kenyang yang lama, akan terbebas dari fluktuasi suasana hati dan masalah pencernaan.

Untuk penurunan berat badan harus mengikuti strategi berikut:

• benar-benar meninggalkan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana;
• makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, untuk digunakan di pagi hari;
• termasuk serat dan pektin dalam makanan (apel, sayuran, sayuran, tepung gandum, dedak, biji-bijian).

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien yang memberi energi pada tubuh. Dua lainnya adalah protein dan lemak.

Ada tiga kelas utama karbohidrat:

1. Gula: molekul gula tunggal atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
2. Pati: rantai yang lebih panjang dari molekul karbohidrat yang perlu dipecah dalam sistem pencernaan.
3. Serat (serat makanan): karbohidrat yang tidak bisa dicerna tubuh (serat tidak larut).

Fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh.

Sebagian besar karbohidrat yang memasuki sistem pencernaan dipecah menjadi glukosa dan menyediakan energi bagi tubuh untuk melakukan fungsi-fungsi dasar. Setiap gram karbohidrat memberi tubuh empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak mengandung banyak kalori (1).

Ringkasan:

Karbohidrat adalah makronutrien yang menyediakan energi bagi tubuh. Karbohidrat termasuk gula, pati dan serat.

Produk yang mengandung karbohidrat kompleks - tabel

Berikut adalah daftar makanan yang berhubungan dengan karbohidrat kompleks.

Kelompok produk

Daftar Produk

Produk susu

Legum

Kacang-kacangan

Biji

Roti dan pasta gandum utuh

Biji-bijian utuh

Buah dan beri

Sayuran

Manfaat karbohidrat kompleks

Karbohidrat bukanlah nutrisi penting bagi kehidupan, tetapi ada jenis yang tepat yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Karbohidrat kompleks cenderung menyebabkan lonjakan gula darah.

Karbohidrat sederhana dicerna dengan sangat cepat, yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Lonjakan gula darah menstimulasi pankreas Anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan perasaan lapar dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).

Sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat jauh lebih lama dicerna dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, yang juga disebut karbohidrat olahan. Ini membantu menjaga kadar gula darah stabil, karena glukosa yang dilepaskan dari makanan ini memasuki aliran darah secara bertahap (4, 5).

Karena karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, mereka menyediakan energi berkelanjutan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama (6).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.

Konsumsi karbohidrat kompleks dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mereka cenderung memiliki kandungan serat makanan, vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa tanaman yang tinggi. Semua komponen ini memainkan peran penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan murni yang tinggi serat dapat mengurangi LDL kolesterol "jahat" dan kadar gula darah, serta membantu meningkatkan HDL "kolesterol baik" (15, 16, 17).

Karbohidrat kompleks berkontribusi pada sistem pencernaan yang sehat

Ada miliaran bakteri "baik" yang melapisi usus Anda. Mereka dikenal sebagai mikrobiota usus.

Mereka memainkan peran dalam mengendalikan beberapa gangguan pencernaan dan berhubungan dengan berbagai aspek kesehatan lainnya, seperti meningkatkan penyerapan mineral, menghilangkan peradangan pada penyakit radang usus (IBD), dan dapat bermanfaat dalam mengobati sembelit idiopatik kronis (18, 19, 20).

Serat larut, ditemukan dalam karbohidrat kompleks, memberi makan bakteri menguntungkan dan meningkatkan kehadiran mereka di usus. Ini juga membantu bakteri menghasilkan nutrisi, seperti asam lemak rantai pendek, yang bermanfaat bagi kesehatan saluran pencernaan (21).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangi peradangan

Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap infeksi atau trauma. Namun, peradangan yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, hipertensi, diabetes, hiperlipidemia, dan kanker (22).

Sementara makanan manis dan tepung olahan berkontribusi terhadap peradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangi peradangan (23).

Biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan mengandung serat dan senyawa nabati yang memiliki sifat anti-inflamasi (24, 25).

Ringkasan:

Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran membawa manfaat kesehatan yang signifikan dan serbaguna.

Cara mulai mengonsumsi karbohidrat yang lebih kompleks

Untuk mendapatkan manfaat lebih banyak dari mengonsumsi karbohidrat kompleks, Anda mungkin perlu melakukan beberapa perubahan pada diet Anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian sederhana:

• Alih-alih roti dan pasta putih, beralihlah ke roti dan pasta gandum utuh.
• Alih-alih mengunyah keripik kentang, cobalah mengonsumsi sayuran mentah.
• Alih-alih nasi putih, cobalah makan lebih banyak kacang-kacangan sebagai dasar untuk hidangan.

Ringkaslah

• Karbohidrat kompleks jauh lebih bergizi daripada karbohidrat sederhana.
• Mereka mengandung sejumlah besar nutrisi dan serat, dan penggunaan rutin mereka dapat bermanfaat bagi kesehatan dan pinggang Anda.
• Di sisi lain, karbohidrat sederhana memiliki nilai gizi yang rendah dan harus dihindari jika memungkinkan.

Karbohidrat kompleks: di rak mulai dari "a" hingga "z"

Faktanya, dalam karbohidrat kompleks semuanya sangat sederhana, dan mereka menerima namanya karena struktur molekulnya. Kelompok gula kompleks termasuk oligo rantai panjang dan polisakarida yang dibentuk oleh jumlah unit monomer organik yang berbeda, yang menentukan keanggotaan karbohidrat "lama bermain" untuk golongan senyawa kimia tertentu, terutama aldosis, ketosis, asam makanan dan alkohol yang kurang umum. Zat-zat ini menyediakan pelepasan energi yang diperlukan bagi tubuh karena pecahnya ikatan kimia antara unit struktural molekul, yang menyebabkan waktu pemisahan yang lama dan pencernaan polisakarida di usus.

Tubuh manusia untuk keberhasilan pelaksanaan kegiatannya membutuhkan jenis karbohidrat kompleks berikut:

Sebagian besar karbohidrat yang mudah dicerna ditemukan dalam makanan nabati, tetapi ada juga komponen yang dapat diperoleh dari makanan yang berasal dari hewan. Sebagai contoh, glikogen, yang disebut pati hewan, dalam jumlah kecil memasuki tubuh manusia dengan produk daging, tetapi terutama disintesis oleh sel-sel sebagai cadangan cadangan glukosa. Atau chitin, satu-satunya sumber makanan laut (udang, udang karang), juga direproduksi oleh struktur hidup di dalam dirinya sebagai bagian dari kebutuhan organisme. Ada pendapat yang salah bahwa karbohidrat yang menyediakan energi lambat bagi tubuh adalah kurang kalori, meskipun tidak ada korelasi yang jelas antara kilokalori dan komposisi produk karbohidrat, tetapi ada perbedaan yang signifikan dalam mekanisme aksi pada tubuh.

Nilai polisakarida kompleks untuk tubuh

Makanan alami mengandung jumlah optimal bahan seimbang sempurna, yang sangat penting dalam hal karbohidrat. Banyak orang masih salah paham arti kata "polisakarida", membayangkan makanan berkalori tinggi dan manis, meskipun hal ini tidak selalu terjadi. Gula yang kompleks jarang menghasilkan berat ekstra, dari penggunaannya hanya ada efek positif:

• mereka memastikan berfungsinya semua struktur seluler tubuh, pada siang hari, dengan lancar dan merata memberi mereka nutrisi dengan energi;
• mengendalikan aktivitas otak, tidak membiarkan kelaparan glukosa;
• mengatur dan menormalkan aktivitas otot;
• dalam beberapa proses fisiologis, karbohidrat bertindak sebagai reseptor;
• dengan bantuan gula kompleks, tubuh mengisi cadangan glikogen yang dikonsumsi per hari;
• mengurangi risiko atrofi hati dan timbunan lemak di sel-sel hati.

Tubuh manusia, yang kekurangan karbohidrat lambat dalam jumlah yang cukup, pada akhirnya akan mulai menghancurkan dirinya sendiri, karena serat dan serat makanan diperlukan untuk mempertahankan fungsi sistem pencernaan:

• berkontribusi pada penghapusan racun;
• mencegah akumulasi tinja;
• menormalkan mikroflora usus, menghilangkan proses pembusukan;
• meningkatkan gerak peristaltik;
• mencegah perkembangan penyakit lambung dan usus, yang meliputi gastritis, kolitis, perut kembung, dll.

Sejumlah komponen karbohidrat yang cukup memastikan fungsi normal pankreas, pemecahan dan penyerapan dinding usus lemak dan protein yang tepat waktu dan efektif, serta pemeliharaan metabolisme normal. Sumber glukosa yang dapat dicerna sangat lama direkomendasikan untuk banyak penyakit: aterosklerosis, diabetes mellitus, obesitas derajat kedua dan lebih tinggi. Karbohidrat lambat sebagai "urutan tubuh" - mereka tidak hanya membersihkan dan membersihkannya, tetapi juga menghambat perkembangan banyak penyakit (kanker usus dan organ pencernaan), mempertahankan tekanan darah normal, elastisitas kulit dan berpartisipasi dalam sintesis struktur protein ( antibodi, enzim, hormon).

Pentingnya polisakarida dalam nutrisi sehat dan penurunan berat badan

Peran gula kompleks dalam nutrisi yang tepat dan sehat tidak hanya disebabkan oleh normalisasi pencernaan, tetapi juga dengan mempertahankan nada, keseimbangan kekuatan dan energi, karena, mencerna untuk jangka waktu yang cukup lama, mereka berkontribusi pada rasa kenyang jangka panjang. Semua diet rendah karbohidrat yang diketahui semata-mata didasarkan pada mekanisme pemecahan karbohidrat dari polimer dan durasi penguraiannya. Tubuh dengan lancar membelah molekul polisakarida rantai panjang, dan monomer glukosa pertama memasuki darah hanya 35-40 menit setelah makan. Dan dalam periode ini sangat penting untuk tidak makan sesuatu yang manis, mencoba untuk mendapatkan rasa kenyang yang sangat diinginkan. Pencernaan lebih lanjut dari karbohidrat kompleks berlangsung setidaknya tiga jam, di mana tidak ada rasa lapar, tetapi ada gelombang kekuatan dan vitalitas.

Tentu saja, tidak semua gula polimer sepenuhnya dicerna oleh usus, misalnya, serat makanan dan selulosa diserap rata-rata sebesar 70-75%, memainkan peran zat pemberat daripada makanan. Mereka berkontribusi pada regulasi aktivitas usus, mengendalikan motilitasnya, mencegah terjadinya sembelit dan disfungsi.

Sangat penting untuk menggunakan karbohidrat lambat bagi orang-orang yang terlibat dalam pekerjaan fisik aktif, atau binaragawan, karena kurangnya polisakarida yang kompleks dapat memicu perubahan yang tidak dapat dibalikkan dan menggeser keseimbangan protein dalam tubuh, meminjam beberapa dari mereka untuk menambah energi. Menariknya, ahli gizi tidak menyarankan untuk terlibat dalam sejumlah besar karbohidrat kompleks di malam hari, karena makan malam yang hangat seperti itu memicu peningkatan beban pada hati dan pankreas, membawa mereka tidur gelisah, perasaan berat dan bahkan mual.

Makanan yang kaya karbohidrat lambat, memiliki kandungan kalori yang berbeda, tetapi bahkan yang paling bergizi pun tidak menjadi penyebab bertambahnya berat badan yang berlebihan. Faktanya adalah bahwa dengan diet yang dibangun dengan benar, ketika sebagian besar karbohidrat yang berasal dari makanan (sekitar 60%) adalah kompleks dan membuat makan siang dan sebagian makan malam, tubuh tidak kekurangan bahan bakar glukosa. Itu memungkinkan dia untuk mengisi kembali cadangan glikogen yang dikonsumsi secara eksklusif per hari dalam sel-sel hati dan serat-serat otot, tanpa menciptakan endapan kulit dan lemak yang tidak perlu. Ahli gizi merekomendasikan fokus pada gula yang berasal dari tumbuhan:

Mereka menemukan kandungan maksimum pati dan serat, ditambah vitamin, mikro-dan makronutrien, dan nutrisi lainnya. Penting untuk diingat bahwa kepuasan lapar dalam penggunaan produk tersebut datang secara bertahap, dan mengukur ukuran porsi untuk mencegah makan berlebihan. Dalam keadilan harus dicatat bahwa karbohidrat sederhana tidak kurang penting untuk fungsi normal semua sistem dan organ. Tetapi pada polisakarida tugas utama terletak, yang terdiri dalam menyediakan sel-sel dengan glukosa yang mereka butuhkan.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Mempertimbangkan kekhasan struktur dan sifat-sifat polisakarida, produk-produk yang dicirikan dengan kandungannya yang tinggi tidak memiliki rasa manis dan dicirikan oleh indeks glikemik rendah (GI). Di bawah yang terakhir memahami tingkat pemisahan molekul karbohidrat menjadi glukosa dan kemampuan produk untuk meningkatkan tingkat gula dalam darah. Harus diingat bahwa karbohidrat kompleks yang terkandung dalam berbagai kelompok produk, dalam pengaruhnya terhadap tubuh, kemampuan untuk jenuh dengan energi, serta nilai gizi, berbeda.

Karbohidrat yang paling bermanfaat ditemukan dalam produk gandum: roti dan roti gandum, terutama dengan penambahan dedak, serta sereal dan sereal gandum. Tetapi memilih bubur harus diingat bahwa jagung dan sereal gandum, semolina dan millet mayoritas mengandung gula sederhana. Dalam daftar produk dengan karbohidrat lambat, Anda dapat dengan aman memasukkan pasta dari gandum durum. Dengan perhatian khusus, Anda perlu membeli beras - semakin mengalami perlakuan panas (penggilingan, pengukusan, dll.), Semakin tidak berguna sebagai sumber elemen makanan. Sumber karbohidrat tahan lama yang baik juga akan berupa soba atau bubur gandum dan kacang-kacangan (kacang polong, kedelai, semua jenis kacang), direbus dalam air dengan jumlah garam minimum.

Semua sayuran kaya akan "bahan bakar glukosa", terutama hijau - warna ini menunjukkan adanya sejumlah besar serat, dan pektin ditemukan dalam buah-buahan dengan kulit hijau, tetapi mereka ada di beberapa buah beri, misalnya, di blackcurrant dan gooseberry. Dalam diet harian Anda, pastikan untuk memasukkan apel, pir, plum, ceri dan ceri, persik, aprikot, kol, kacang polong dan jagung segar, labu, tomat, dan makanan nabati lainnya. Yang menarik adalah kentang - tergantung pada metode persiapannya, karbohidrat cepat atau lambat mungkin ada di dalamnya. Karena itu, sayuran ini disarankan untuk digunakan hanya direbus atau dikukus.

Sayuran, jus buah dan berry, koktail buah dan sayuran atau sayuran juga dapat mengatasi tugas menyediakan polisakarida pada tubuh. Tidak ada nektar siap pakai dari paket karbohidrat lambat, satu-satunya pengecualian adalah jus tomat. Buah-buahan kering berasal dari sumber gula kompleks, hanya saja mereka harus dimakan dengan sangat hati-hati - selama proses pengeringan, jumlah karbohidrat sederhana meningkat, yang, jika dikonsumsi berlebihan, dapat memiliki efek negatif. Sejumlah besar gula yang mudah pecah dapat ditemukan di aprikot kering, buah ara, prem, apel kering dan pir. Tapi kolak campuran ini hanya akan berguna jika dimasak tanpa gula.

Kacang-kacangan, dalam beberapa jenis yang terkandung dalam sejumlah kecil rantai karbohidrat oligo dan polisakarida, akan memberikan bantuan jangka pendek dalam mengurangi kelaparan, namun, seseorang harus benar-benar mematuhi norma - tidak lebih dari satu genggam per hari. Alternatif sandwich yang baik adalah segenggam biji bunga matahari atau biji labu.

Tetapi susu, produk susu dan produk susu, minyak nabati dan hewani, serta ikan dan daging tidak mengandung karbohidrat. Tetapi dari hati hewan, tubuh manusia mensintesis glikogennya sendiri dengan lebih mudah dan cepat, dan makanan laut (udang, kerang, kepiting, dan produknya) adalah sumber kitin yang tak tertandingi.