Apa itu karbohidrat sederhana: daftar (tabel) konten dalam makanan

  • Hipoglikemia

Agar diet seimbang dan lengkap dalam persiapannya, perlu diketahui zat-zat yang digunakan bersama makanan. Karbohidrat sederhana dan kompleks menempati tempat yang signifikan dalam makanan setiap orang. Namun, Anda perlu tahu tidak hanya tentang zat yang membentuk makanan, tetapi juga untuk memahami prinsip aksi mereka.

Konsep "karbohidrat cepat atau sederhana" saat ini sangat populer. Untuk kelompok mereka termasuk gula, fruktosa dan glukosa. Sebagai aturan, penggunaannya berkontribusi pada penambahan pound ekstra.

Glukosa

Tugas utama glukosa adalah menstabilkan metabolisme alami karbohidrat dalam tubuh. Berkat zat ini, otak dapat bekerja sepenuhnya, menerima energi yang diperlukan. Makan karbohidrat sederhana dan kompleks, khususnya glukosa, harus dalam jumlah kecil.

Produk alami yang mengandung glukosa meliputi:

Fruktosa

Fruktosa adalah jenis gula buah yang populer. Pemanis ini sering menjadi tamu di meja seseorang yang menderita diabetes. Namun, karbohidrat sederhana yang terkandung dalam fruktosa dapat meningkatkan konsentrasi gula dalam darah, tetapi dalam jumlah tidak signifikan.

Pemanis buah memiliki rasa yang kaya. Dipercaya juga bahwa masuknya pemanis ini ke dalam menu harian memungkinkan Anda mengurangi keseluruhan indikator zat-zat yang tidak diinginkan (karbohidrat kosong) dalam makanan.

Rasa pemanis ini jauh lebih terasa dibandingkan dengan gula sederhana. Dipercayai bahwa dengan memasukkan fruktosa dalam makanan, adalah mungkin untuk mencapai pengurangan kandungan karbohidrat berbahaya dalam makanan.

Sukrosa

Tidak ada komponen nutrisi dalam pemanis ini. Setelah memasuki tubuh manusia, sukrosa dipecah dalam perut, dan komponen yang dihasilkan dikirim ke pembentukan jaringan adiposa.

Menyebutkan karbohidrat sederhana paling sering berarti gula, tetapi pada kenyataannya ada banyak produk yang mengandung zat organik kosong. Makanan seperti itu tidak selalu sia-sia, namun ada komposisi gula di dalamnya.

Produk yang mengandung gula termasuk permen, makanan penutup dingin, selai, madu, minuman, dan sebagainya. Buah-buahan dan sayuran yang mengandung sukrosa termasuk melon, bit, prem, mandarin, wortel dan persik.

Apa yang menyakitkan sosok langsing?

Musuh jahat dari sosok yang cantik adalah piring, dalam persiapan yang gula digunakan. Berbagai kue, permen, dan kue-kue manis dianggap sebagai makanan semacam itu.

Ahli gizi memiliki sikap negatif terhadap makanan ini karena zat yang terkandung di dalamnya berperilaku khusus: mereka memasuki perut, di mana mereka terurai menjadi unsur-unsur yang terpisah.

Itu penting! Gula dengan cepat diserap oleh darah, memicu lonjakan insulin yang tajam!

Komponen utama dari semua makanan penutup - gula - berkontribusi pada penumpukan lemak. Dan perasaan lapar, setelah makan makanan manis, mengingatkan dirinya sendiri dalam waktu sesingkat mungkin.

Jika Anda menderita diabetes dan Anda berencana untuk mencoba produk baru atau hidangan baru, sangat penting untuk memeriksa bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadapnya! Dianjurkan untuk mengukur kadar gula darah sebelum dan sesudah makan. Lebih mudah untuk melakukan ini dengan meter OneTouch Select® Plus dengan tip warna. Ini memiliki rentang target sebelum dan sesudah makan (jika perlu, mereka dapat disesuaikan secara individual). Petunjuk dan panah di layar akan segera memberi tahu apakah hasilnya normal atau jika percobaan dengan makanan tidak berhasil.

Karbohidrat mudah dicerna: fitur

Karbohidrat sederhana sering diwakili oleh monosakarida dan disakarida yang dapat dicerna dengan cepat. Proses ini cepat karena dasarnya adalah glukosa dan fruktosa.

Elemen-elemen tersebut digunakan bersama dengan memanggang, beberapa sayuran atau dengan produk susu. Mereka tidak dapat berperilaku berbeda karena strukturnya yang sederhana.

Perhatikan! Karbohidrat cepat atau sederhana sangat berbahaya bagi orang-orang yang menjalani kehidupan menetap.

Pemrosesan makanan instan dalam kondisi tak bergerak meningkatkan konsentrasi gula dalam darah. Ketika levelnya turun, orang tersebut merasa lapar. Pada saat yang sama zat yang tidak digunakan dikonversi menjadi lemak.

Namun, dalam proses ini ada satu fitur yang menarik: ketika kekurangan karbohidrat seseorang merasa lelah dan terus-menerus mengantuk.

Perhatikan! Penggunaan zat organik dalam jumlah banyak berkontribusi pada kelengkapan.

Karbohidrat cepat: makan atau tidak?

Semua ahli gizi merekomendasikan mengurangi penggunaan zat-zat ini seminimal mungkin. Jumlah makanan manis yang berlebihan akan membawa karbohidrat kosong ke tubuh, menjadi lemak. Dan seperti yang Anda tahu, membuang cadangan lemak sangat sulit, dan terkadang tidak mungkin.

Perhatikan! Makanan yang berlimpah karbohidrat mudah dicerna, sayangnya, bisa membuat ketagihan.

Tetapi untuk sepenuhnya meninggalkan makanan seperti itu atau memakannya dalam jumlah minimum tidak mudah. Saat membuat menu makanan sehat, perlu untuk menghitung karbohidrat sederhana.

Diet dapat diperkaya dengan banyak makanan sehat: semua jenis sereal, berry, ramuan herbal, jus buah segar dan sayuran. Tetapi makanan sehat juga harus dimakan dalam jumlah yang wajar.

Zat yang cepat diserap oleh lambung dan berubah menjadi jaringan adiposa, adalah dalam komposisi sayuran, buah, buah-buahan, yang memiliki jumlah monosakarida yang berbeda. Persentase glukosa di dalamnya berbeda, tetapi masih ada.

Daftar produk dengan karbohidrat sederhana

Berry dan buah-buahan yang mengandung glukosa:

Fruktosa ada dalam komposisi berbagai produk yang ada dalam sayuran, buah, buah dan madu alami. Sebagai persentase, terlihat seperti ini:

Laktosa dapat ditemukan dalam susu (4,7%) dan dalam produk susu: krim asam dari segala kandungan lemak (dari 2,6% hingga 3,1%), yogurt (3%), kefir dari segala kandungan lemak (dari 3,8% hingga 5,1%) dan lemak dadih (2,8%) ) dan rendah lemak (1,8%).

Sukrosa ditemukan dalam jumlah kecil di banyak sayuran (dari 0,4% menjadi 0,7%), dan jumlah rekornya, secara alami, terdiri dari gula - 99,5%. Persentase tinggi dari pemanis ini dapat ditemukan di beberapa makanan nabati: wortel (3,5%), prem (4,8%), bit (8,6%), melon (5,9%), persik (6,0%) dan jeruk keprok (4,5%).

Untuk kejelasan, dimungkinkan untuk menunjukkan tabel karbohidrat sederhana dan kompleks, atau lebih tepatnya, produk di mana mereka terkandung.

Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa yang harus dikandung dan apa yang baik untuk dimakan

Karbohidrat - bukan topik yang mudah. Di satu sisi, sebagian besar program nutrisi sehat didasarkan pada konsumsi sejumlah besar karbohidrat - lebih dari 60% dari kalori harian, sambil meminimalkan asupan lemak (misalnya, diet Amerika).

Di sisi lain, banyak ahli gizi percaya bahwa mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan tidak hanya akan berdampak positif pada penurunan berat badan, tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Diet rendah karbohidrat merekomendasikan hanya 10% dari semua kalori yang diterima untuk mengalihkan karbohidrat, lebih memilih lemak dan protein.

Mengesampingkan semua pro dan kontra, orang perlu memahami bahwa tidak ada karbohidrat "baik" atau "buruk". Bahkan, ada beberapa jenis di antaranya, terutama dibagi menjadi dua jenis: sederhana dan kompleks. Ada 4 kilokalori per 1 gram karbohidrat, mereka adalah sumber energi bagi tubuh. Terlepas dari kenyataan bahwa beberapa diserap dengan cepat, sementara yang lain lambat, jumlah kalori yang mereka miliki adalah sama.

Jadi, apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks? Pada artikel ini saya akan menjelaskan perbedaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks, yang akan membantu Anda membuat pilihan yang tepat yang akan bermanfaat bagi kesehatan Anda. Saya mencoba membuat topik ini sesederhana dan sejelas mungkin.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana (yaitu, gula) terdiri dari satu atau dua molekul gula dan memiliki struktur molekul sederhana, yang menjelaskan namanya. Yaitu karbohidrat, yang terdiri dari satu molekul gula, disebut monosakarida:

  • Glukosa adalah jenis gula yang paling umum;
  • Fruktosa ditemukan dalam buah-buahan;
  • Galaktosa - ditemukan dalam produk susu.

Karbohidrat yang memiliki dua molekul gula dalam komposisinya disebut disakarida:

  • Sukrosa - glukosa + fruktosa;
  • Laktosa - glukosa + galaktosa;
  • Maltosa - dua residu glukosa yang saling terhubung.

Banyak yang menganggap karbohidrat ringan berbahaya karena mereka juga dikenal sebagai gula. Namun, ini tidak sepenuhnya benar. Jadi, jika gula putih (sukrosa) pasti dapat dianggap berbahaya, maka gula yang terkandung dalam buah-buahan (fruktosa) cukup bermanfaat, karena masuk ke dalam tubuh bersama dengan vitamin, mineral, asam amino dan serat.

Tentu saja, antara karbohidrat sederhana alami dan olahan ada perbedaan. Untuk memahaminya, Anda hanya perlu bertanya pada diri sendiri pertanyaan: "Apakah produk ini tumbuh atau tidak?". Jika jawabannya ya, mungkin jenis karbohidrat ini cocok untuk Anda, tidak seperti yang diproduksi dengan cara buatan.

Apa yang terkait dengan karbohidrat?

Karbohidrat - kelas besar senyawa organik, sumber energi universal bagi tubuh manusia. Karbohidrat diperlukan untuk metabolisme normal, mereka terlibat dalam produksi hormon, enzim dan senyawa lain dari tubuh. Untuk nutrisi yang tepat, perlu untuk mengetahui makanan mana yang berhubungan dengan karbohidrat, dan juga untuk dapat membedakan antara karbohidrat sederhana dan kompleks.

Apa yang dimaksud dengan karbohidrat sederhana?

Karbohidrat sederhana atau cepat adalah sukrosa, fruktosa dan glukosa. Makanan yang mengandung banyak karbohidrat sederhana, menyebabkan produksi insulin dalam jumlah besar dan memulai proses penumpukan lemak. Itulah sebabnya karbohidrat sederhana direkomendasikan untuk dikeluarkan selama diet.

Namun, glukosa diperlukan untuk tubuh untuk metabolisme normal dan fungsi otak. Diinginkan untuk mengkonsumsinya dalam jumlah yang wajar, dan terkandung terutama dalam beri dan buah-buahan, juara dalam jumlah glukosa adalah ceri, semangka, raspberry, labu, anggur.

Fruktosa juga ditemukan dalam buah dan buah. Itu lebih manis, oleh karena itu, dengan mengganti gula dengan fruktosa, Anda dapat mengurangi kandungan kalori total dari permen yang dikonsumsi. Selain itu, fruktosa tidak menyebabkan lonjakan kadar insulin yang tajam, sehingga dianjurkan untuk penderita diabetes daripada gula.

Sukrosa - karbohidrat paling tidak sehat. Itu membelah sangat cepat dan disimpan dalam sel-sel lemak. Mengandung sukrosa dalam gula-gula, minuman manis, es krim, dan juga bit, persik, melon, wortel, jeruk keprok, dll.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Karbohidrat kompleks atau lambat adalah pati, pektin, serat, glikogen. Tubuh menghabiskan cukup banyak energi untuk membelah karbohidrat ini, mereka memasukkan darah secara merata dan dalam jumlah kecil, sehingga mereka menciptakan perasaan kenyang dan tidak menyebabkan lonjakan insulin yang tajam.

Karbohidrat kompleks terkandung terutama dalam sereal, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Buah-buahan dan sayuran paling sering berasal dari karbohidrat sederhana dan kompleks.

Tips Gizi

Ahli gizi tidak merekomendasikan sepenuhnya mengecualikan karbohidrat dari diet. Secara alami, karbohidrat sederhana harus dibatasi, dan yang kompleks harus dikonsumsi di pagi hari. Jika Anda tidak tahu produk apa yang terkait dengan karbohidrat, Anda bisa merujuk ke tabel yang menunjukkan komposisi makanan dasar.

Dalam jatah harian, makanan karbohidrat harus sekitar 400-500 g. Jika Anda melakukan diet, makanlah setidaknya 100 gram makanan yang mengandung karbohidrat lambat setiap hari.

Karbohidrat itu kompleks dan sederhana: daftar produk, meja.

Semoga hari kalian menyenangkan! Artikel hari ini saya menulis tentang karbohidrat: sederhana dan kompleks, bagaimana mereka berbeda satu sama lain, mana yang harus disukai.

Apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks?

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita. Misalnya, otak hanya mengambil energi dari karbohidrat. Tetapi di dunia modern ada masalah: terlalu banyak karbohidrat dalam makanan kita. Sedemikian rupa sehingga tubuh tidak dapat mengubah semuanya menjadi energi. Karbohidrat berlebih tidak ditampilkan di luar, seperti yang kita inginkan, tetapi disimpan dalam bentuk lemak. Saat ini, jumlah orang yang kelebihan berat badan terus bertambah, dan ini berlaku untuk semua strata sosial dan semua usia. Perhatikan anak-anak sekolah modern. Hampir seperempat dari mereka sudah memiliki masalah dengan obesitas. Dan alasan utama untuk fenomena ini adalah kelebihan karbohidrat dalam makanan. Kelebihan, tentu saja, karbohidrat sederhana...

Karbohidrat sederhana adalah monosakarida, strukturnya sederhana, mudah diserap dengan cepat. Ketika Anda makan makanan yang mengandung banyak karbohidrat sederhana, banyak gula (glukosa) masuk ke dalam darah. Banyak sekali... Insulin, hormon pankreas, mengatur jumlah gula dalam darah. Dia dengan cepat menghilangkan kelebihan glukosa sehingga tidak punya waktu untuk membahayakan kesehatannya. Dan semua kelebihan hati diproses menjadi timbunan lemak, yang tidak terbatas. Hanya 2000 kkal tubuh dapat menyimpan dalam bentuk glikogen di hati. Glikogen terutama dihabiskan dalam kasus kelaparan.

Karbohidrat sederhana hanya baik jika dimakan sebelum latihan kekuatan. Maka kelebihan energi akan dihabiskan.

Karbohidrat kompleks - polisakarida. Senyawa karbon dan air yang lebih kompleks. Dicerna lebih lama, gula dalam darah tidak jatuh sekaligus, tetapi secara bertahap, dalam porsi kecil.
Ini membantu untuk mempertahankan perasaan kenyang lebih lama, untuk menghindari fluktuasi gula dan pelepasan insulin. Tubuh akan menerima energi yang diperlukan untuk waktu yang lama, tidak sekaligus, seperti saat mengonsumsi karbohidrat sederhana.

Untuk kesehatan, Anda perlu memberi preferensi pada karbohidrat kompleks!

Bahaya yang disebabkan oleh kelebihan karbohidrat sederhana.

Ketika Anda sarapan, misalnya, dengan karbohidrat sederhana (teh dengan roti, bubur instan), kadar gula darah meningkat dengan sangat cepat. Segera pankreas mulai memproduksi insulin untuk memproses glukosa ini. Glukosa yang berlebihan merusak kesehatan pembuluh darah. Orang dengan gula tinggi cenderung mengalami diabetes, serangan jantung, aterosklerosis, penyakit ginjal, kebutaan, kelebihan berat badan. Insulin dengan cepat menurunkan kelebihan gula, akibatnya kita mulai merasa lapar, kita kekurangan energi. Dan kita kembali meraih cokelat (permen, kue, kue kering). Jadi kita masuk ke lingkaran setan. Karbohidrat sederhana bersifat adiktif, karena ini adalah cara tercepat untuk mendapatkan banyak energi, meskipun tidak lama.

Untuk memutus lingkaran setan ini, Anda harus memulai hari Anda dengan benar, sarapan yang tepat. Ada artikel terpisah tentang hal ini, baca di sini. Juga untuk ngemil Anda harus memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, sehingga dalam satu jam Anda tidak akan tergesa-gesa ke makanan berbahaya.

Juga, anak-anak perlu diajari sejak kecil untuk makan dengan benar, untuk memberi tahu mereka tentang sifat-sifat produk. Sekarang di dunia setiap hari, 200 anak mendapatkan diabetes tipe 2! Dan ini, harus dicatat, adalah bentuk pikun. Sebelumnya, orang dengan diabetes ini turun terutama setelah usia 50, karena tidak pernah ada kelebihan makanan berbahaya seperti itu yang jenuh dengan gula. Sekarang kita makan terlalu banyak karbohidrat cepat ini dan bergerak terlalu sedikit, jangan menghabiskan energi yang dimakan, karena itu masalahnya.

Orang dewasa perlu makan dari 150 hingga 400 gram per hari. karbohidrat. Jumlahnya tergantung pada konsumsi energi. Dari jumlah ini, 80% harus karbohidrat kompleks.

Indeks glikemik, atau cara membedakan karbohidrat sederhana dari karbohidrat kompleks.

Makanan yang berbeda meningkatkan kadar gula darah ke berbagai tingkatan. Serat - karbohidrat kompleks - membantu mengontrol kadar gula. Misalnya, buah-buahan mengandung fruktosa - karbohidrat sederhana, tetapi mereka juga mengandung serat - karbohidrat kompleks yang mencegah fruktosa dari pencernaan dengan cepat.

Sehingga orang bisa mengetahui makanan mana yang menyebabkan lonjakan gula darah, dan yang tidak, telah muncul dengan konsep indeks glikemik (GI). Glukosa diambil sebagai dasar - ia memiliki GI 100. GI rendah - hingga 40, dari 41 menjadi 69 - sedang, 70 dan lebih tinggi - tinggi. Preferensi harus diberikan pada produk dengan GI rendah, cukup makan dengan medium dan, jika mungkin, untuk meninggalkan produk dengan GI tinggi.

Produk dengan GI rendah tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah, mereka dapat dimakan sebanyak yang Anda suka. Makanan dengan GI tinggi, masing-masing, sangat meningkatkan gula.

Apa yang berlaku untuk karbohidrat kompleks dan bagaimana menggunakannya untuk menurunkan berat badan?

Hari ini saya akan memberi tahu Anda apa yang berlaku untuk karbohidrat kompleks. Anda akan belajar mengapa karbohidrat sederhana memiliki indeks glikemik yang tinggi. Apa itu karbohidrat dan kentang? Anda belajar apa yang ada di antara polisakarida penting. Dan masih banyak lagi hal menarik. Ayo pergi!

Glukosa, selulosa, fruktosa, ribosa. Kata-kata yang rumit! Dan konsep-konsep sederhana apa yang tersembunyi di baliknya!

Halo teman-teman! Tentunya seseorang sudah bertanya-tanya apa yang terkait dengan karbohidrat kompleks. Kata ini sangat populer, baik dalam kehidupan sehari-hari maupun dalam olahraga dan nutrisi medis.

Dalam binaraga, misalnya, penambah karbohidrat kompleks - campuran protein dan polisakarida - sangat populer. Sekarang saya akan dengan jelas memberi tahu Anda apa yang seluruh dunia modern tergila-gila dengan zat dan mengapa.

Pro dan kontra

Tidak semua gula manis, tetapi yang paling sederhana adalah glukosa, memang memiliki rasa manis. Ini adalah sumber energi universal untuk semua proses tubuh kita, mudah diserap ke dalam darah.

Dan ini formulanya.

Dari itu dan yang lain menyukainya, karbohidrat kompleks dibuat. Rantai monomer yang saling berhubungan dapat mencakup ribuan unit individu. Dalam bentuk murni, mereka tidak diserap sama sekali. Untuk mendapat manfaat, mereka perlu memutuskan dan memberikan glukosa.

Tetapi mengapa sederhana dianggap berbahaya? Ada beberapa alasan untuk ini.

  1. Glukosa dengan cepat memasuki aliran darah, meningkatkan kadar gula, dan menyebabkan pankreas bekerja dengan beban maksimum, membuat insulin untuk pemrosesan. Insulin secara simultan memulai sintesis lemak dan menghambat pemecahannya.
  1. Kelebihan ini terakumulasi dalam bentuk glikogen di dalam sel hati - hepatosit, dan serat otot. Tetapi ruang di sini dibatasi oleh membran sel. Terlalu banyak tidak akan cocok. Kemana harus pergi? Tubuh memulai reaksi biokimia yang luas, sebagai akibatnya metabolisme glukosa dipecah untuk membentuk senyawa yang berpartisipasi dalam biosintesis kolesterol dan asam lemak.

Saya tidak akan mengganggu siapa pun dengan nama yang rumit, semua ini bisa dipelajari dari pelajaran biologi. Saya akan mengatakan hasilnya: dengan bantuan glukosa, yang dengan sendirinya tidak dapat berubah menjadi lemak - kita masih menjadi gemuk.

Apa yang harus dilakukan Cobalah untuk memberi tubuh energi menggunakan karbohidrat kompleks. Mereka memecah secara perlahan, secara bertahap, sehingga tubuh memiliki waktu untuk menggunakan energi mereka.

Kesimpulannya jelas: jika kita perlu segera mengisi hilangnya energi, kita makan karbohidrat sederhana. Dalam semua kasus lain, kami memberikan preferensi ke kompleks.

Yang berlaku untuk karbohidrat kompleks: sumber kalori

Tidak hanya glukosa, tetapi juga di-, tri-, oligosakarida sederhana. Semuanya memiliki indeks glikemik yang tinggi (mampu memberikan glukosa dengan cepat). Tabel indeks glikemik produk di sini.

Gula normal - karbohidrat paling murni dengan GI tinggi. Madu mengandung hingga 80% gula yang mudah dicerna.

Karbohidrat kompleks - polisakarida, yang mengandung ribuan monomer. Mereka memiliki GI rendah dan merupakan biomassa utama Bumi. Mereka berpartisipasi dalam semua proses metabolisme, memastikan aktivitas vital setiap sel hidup.

Teman! Saya, Andrei Eroshkin, akan memberi Anda webinar yang sangat menarik, daftar dan tonton!

Topik webinar mendatang:

  • Kami mengungkapkan lima penyebab semua gangguan kronis dalam tubuh.
  • Bagaimana cara menghapus pelanggaran di saluran pencernaan?
  • Bagaimana cara menyingkirkan penyakit batu empedu dan apakah mungkin dilakukan tanpa operasi?
  • Mengapa saya sangat menarik manisnya?
  • Tumor kanker: bagaimana agar tidak jatuh di bawah ahli bedah pisau.
  • Diet bebas lemak adalah jalan pintas menuju resusitasi.
  • Impotensi dan prostatitis: hancurkan stereotip dan hilangkan masalah
  • Bagaimana cara mulai memulihkan kesehatan hari ini?

Dari mana mereka berasal

Dari tanaman. Dalam proses fotosintesis, senyawa anorganik di dalamnya ditransformasikan menjadi organik. Tidak ada analog dengan proses seperti itu pada hewan.

Dunia yang masuk akal mengelilingi kita! Tumbuhan memberi makan herbivora, mereka mengolah pati, serat dan selulosa dalam saluran pencernaan mereka yang sangat panjang, dengan bantuan bakteri khusus yang dipecah menjadi glukosa, mereka menghasilkan glikogen darinya.

Sepanjang jalan, mereka mendapatkan vitamin dari rumput, mereka mengambil protein dari bakteri yang sama yang berkembang biak dalam jumlah besar selama pemrosesan serat dan sebagian dicerna sendiri.

Predator dengan usus pendeknya memakan herbivora dan menyiapkan glikogen, vitamin, dan protein dari daging.

Kami setengah jalan antara predator dan herbivora, kami tidak dapat mensintesis nutrisi dalam jumlah cukup dari rumput, saluran pencernaan agak pendek. Tetapi kita tidak dapat melakukannya tanpa polisakarida, seperti predator. Karena itu, kami memilih makanan yang kaya protein, lemak, dan karbohidrat.

Apa yang berlaku untuk karbohidrat kompleks:

Pati

Dalam bentuk mentahnya, itu hanya sebagian diserap di usus besar. Agar tidak mudah dicerna, Anda perlu mengonsumsi kentang segar dan menelan tepung kering. Setelah perlakuan panas, pati mengeluarkan glukosa sebagai cantik.

Sebagian besar mengandung:

Saya harus mengecewakan penggemar untuk menentukan “baik dan buruknya” berbagai makanan. Jika Anda ingin mengurangi penggunaan gula yang mudah dicerna, Anda harus melepaskan roti apa pun.

Tepung gandum utuh mengandung pati yang sama dengan tepung kualitas tertinggi.

Dalam nasi, baik putih dan coklat, itu sudah cukup. Mereka berbeda hanya dalam kenyataan bahwa dalam produk yang kurang dimurnikan lebih dari senyawa lain: elemen, vitamin, dan serat.

Tepung tepung pertama dan beras merah yang tidak dimurnikan lebih bermanfaat daripada rekan-rekannya yang disuling: serat menghambat penyerapan. Tapi jangan berharap banyak untuk tidak pulih, menghancurkan roti gandum, pasta atau nasi merah.

Selulosa

Milik serat makanan yang tidak larut dan hampir tidak dicerna. Membantu usus bekerja, membentuk dasar massa tinja. Untuk menurunkan berat badan, ini sangat berguna, membantu mendorong makanan di usus dan tidak membiarkan kelebihan lemak diserap.

Bersama dengan protein, lemak, vitamin, dan unsur mikro, kita membutuhkan serat.

Daftar produk dengan sejumlah besar:

  • dedak gandum;
  • roti gandum dan gandum;
  • oatmeal;
  • soba;
  • jamur;
  • kacang polong;
  • aprikot kering;
  • apel kering;
  • kismis;
  • kubis;
  • buah-buahan

Kashki untuk manfaat sarapan. Berikan serat makanan yang tidak larut.

Pektin

Juga serat makanan, tetapi larut. Memiliki massa properti yang berguna:

  • mengikat dan menghilangkan logam berat dan racun;
  • membantu mengatasi radiasi;
  • menyelimuti mukosa, membantu borok lambung;
  • digunakan sebagai pembentuk gel;
  • berfungsi sebagai dasar untuk obat-obatan.

Mereka terkandung dalam:

Selulosa

Orang itu tidak dicerna. Diperlukan untuk berfungsinya saluran pencernaan, pembersihan usus. Dapat digunakan untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan racun. Tetapi diet berdasarkan selulosa bukanlah nutrisi yang baik, dan jika Anda menyalahgunakannya, Anda berisiko terhadap kesehatan Anda.

Struktur bubur kertas

Itu terkandung dalam:

Glikogen dan kitin

Glikogen ditemukan di:

Disintesis dalam tubuh. Akumulasi dalam hati dan otot, berfungsi sebagai dasar untuk metabolisme. Tetapi pada saat beban tinggi digunakan. Stoknya di jaringan otot terbatas.

Kitin adalah polisakarida yang sangat umum. Terkandung dalam cangkang arthropoda, sel-sel jamur, cangkang krustasea dan cacing. Kitin berfungsi sebagai makhluk hidup primitif seperti halnya selulosa - untuk tanaman, melakukan fungsi perlindungan dan dukungan.

Tubuh kita tidak dicerna. Secara mekanis dapat melukai selaput lendir. Saya tidak merekomendasikan makan udang dan udang karang dengan kerang.

Membahayakan permen dan muffin

Untuk bentuk tubuh langsing dan keseimbangan yang baik, Anda harus mengonsumsi karbohidrat yang lebih kompleks dan yang tidak terlalu sederhana. Dan begitu menarik manis! Satu-satunya cara untuk menghindari keinginan ini adalah makan dengan baik.

Orang yang banyak makan manis, tidak menerima asam amino esensial, vitamin. Karena itu, ia selalu menarik camilan. Dan karena dia lebih suka "manis", ternyata lingkaran setan, efek sampingnya - pengendapan lemak.

Rasa kenyang imajiner berasal dari rasa manis, karena otak merasakan kadar gula yang tinggi dan memerintahkan: "Sudah cukup!" Insulin masuk, glukosa dalam darah turun - rasa lapar kembali.

Saya memperingatkan Anda: Anda bisa mendapatkan cukup hanya dengan makan makanan normal, dan tidak makan satu porsi permen dan baking.

Bagi mereka yang ingin mempelajari topik ini, 13 menit pelajaran biokimia dengan pembicara yang menarik: apa yang terkait dengan karbohidrat kompleks

Sekarang Anda tahu apa yang berlaku untuk karbohidrat kompleks. Tetapi keseimbangan dibutuhkan dalam segala hal. Menolak satu makanan untuk yang lain, kami tidak akan menyelesaikan masalah kesehatan.

Untuk menurunkan berat badan, atau menambah berat badan yang hilang, menyingkirkan beberapa penyakit atau meningkatkan metabolisme lipid, cukup untuk menyeimbangkan meja Anda. Itu tidak sulit dan tidak menakutkan. Unduh "Kursus Penurunan Berat Badan Aktif" saya, baca artikel lain, dan Anda akan memahami semuanya sendiri.

Itu saja untuk hari ini.
Terima kasih telah membaca posting saya sampai akhir. Bagikan artikel ini dengan teman-teman Anda. Berlangganan ke blog saya.
Dan melaju!

Yang berlaku untuk karbohidrat sederhana

Untuk aktivitas yang kuat, tubuh manusia harus menerima jatah energi harian. Tanpa ini, ia tidak akan dapat melakukan tugas yang paling sederhana, dan ini menjamin masalah kesehatan dan penurunan kesejahteraan umum. Karbohidrat adalah pemasok energi yang sama, sangat diperlukan untuk operasi normal semua sistem.

Mengapa Anda membutuhkan karbohidrat? Apa yang mengancam kelebihan dan kekurangan mereka, apakah itu, apa yang merujuk pada karbohidrat dan makanan apa yang dikandungnya? Semua pertanyaan ini akan dibahas dalam artikel.

Untuk mengkonsumsi setidaknya asupan karbohidrat minimum setiap hari adalah penting terutama karena zat ini adalah sumber energi utama tubuh. Ini adalah yang utama, tetapi jauh dari fungsi satu-satunya. Selain memberikan energi, karbohidrat melakukan tugas-tugas berikut:

Tidak mungkin untuk mengabaikan makanan yang mengandung karbohidrat, terutama bagi orang-orang yang gaya hidupnya membutuhkan gerakan konstan dan biaya energi yang tinggi. Dalam kasus kekurangan karbohidrat dalam tubuh manusia, pasti akan terjadi pelanggaran dan gejala tidak menyenangkan akan muncul, yaitu:

  • Kelelahan kronis, apatis. Tidak mendapatkan cukup energi dari karbohidrat yang masuk, tubuh mulai mengisi cadangannya dengan bantuan senyawa lain - protein dan lipid. Ini adalah proses yang mahal, sehingga bahkan dengan ritme kehidupan yang normal, seseorang akan merasa lelah. Perhatian dan konsentrasi turun, ada masalah dengan memori.
  • Ketidakstabilan berat badan. Dengan kekurangan karbohidrat, berat pada awalnya akan berkurang karena kehilangan air, tetapi tidak lama. Ketika kadar gula darah naik, hormon insulin, yang bertanggung jawab atas segala hal lain untuk akumulasi cadangan lemak tubuh, akan mengambil alih pekerjaan. Dengan demikian, pound ekstra itu akan kembali lagi.
  • Kerusakan. Alasannya, sekali lagi, adalah kurangnya energi. Seseorang yang kekurangan karbohidrat akan terus-menerus lelah, tidak peduli berapa banyak waktu yang mereka habiskan untuk tidur atau tidur.
  • Sakit kepala. Ini terjadi karena kurangnya gula dalam darah. Ketika tubuh menggunakan semua cadangan glukosa, lemak akan digunakan, dan proses ini sering disertai dengan kelemahan dan pusing.
  • Masalah dengan kursi. Dengan kekurangan serat, pekerjaan saluran pencernaan terganggu, ada sembelit dan sakit perut.

Tetapi seseorang tidak boleh melebihi norma terlalu banyak - itu tidak selalu aman. Karena kelebihan karbohidrat dapat diamati:

  • Hiperaktif
  • Masalah konsentrasi
  • Tubuh mereka gemetaran

Semua gejala ini memberi kelebihan gula. Selain itu, seseorang dalam hal asupan karbohidrat berlebihan sedang menunggu kenaikan berat badan cepat - insulin, yang sedang berjuang dengan kelebihan glukosa, akan mengubahnya menjadi lemak.

Tingkat rata-rata harian karbohidrat tergantung pada banyak faktor - gaya hidup seseorang, usia, berat badan, kondisi eksternal. Opsi terbaik dianggap 300-450g per hari. Seseorang dengan usia kerja perlu mengkonsumsi sekitar 50 g karbohidrat sederhana dan 300-400 g setiap hari.

Sebagian besar karbohidrat membutuhkan anak-anak. Tubuh yang tumbuh membutuhkan lebih banyak energi, jadi penting untuk memastikan bahwa zat-zat ini cukup dalam makanan bayi.

Karbohidrat dibagi menjadi dua kategori, yaitu sederhana dan kompleks.

  1. Karbohidrat sederhana. Mereka disebut sebagai monosakarida dan disakarida; kelompok ini termasuk sukrosa dan fruktosa yang terkenal. Struktur karbohidrat sederhana itu sederhana, itulah sebabnya mereka mendapat nama ini. Mereka dengan cepat membelah tubuh dan langsung memasuki darah, menjenuhkannya dengan energi. Karbohidrat sederhana meliputi:
  • Sukrosa. Gula bit, yang mampu di bawah pengaruh asam atau enzim untuk menghidrolisis menjadi fruktosa dan glukosa. Sukrosa hadir dalam komposisi semua tanaman, terutama banyak yang terkandung dalam tebu dan bit. Sumbernya yang paling umum dan dapat diakses adalah gula biasa.
  • Fruktosa. Gula buah, dalam bentuk bebasnya, ditemukan di beberapa buah dan buah, lebah madu. Fruktosa terlibat dalam proses metabolisme dan sintesis karbohidrat.
  • Glukosa. Gula anggur, diperlukan untuk pasokan sel hidup dengan energi. Glukosa sering digunakan dalam industri gula-gula, ditemukan pada buah matang, berry, jus anggur.
  • Maltosa. Gula malt, dipecah menjadi dua molekul glukosa. Mudah diserap oleh tubuh, dalam jumlah besar dapat ditemukan dalam biji-bijian yang berkecambah.
  1. Karbohidrat kompleks. Terdiri dari monosakarida dan memiliki struktur yang lebih kompleks daripada karbohidrat sederhana. Setelah di dalam tubuh, mereka dipecah dan diserap lebih lambat, sehingga kadar glukosa dalam darah naik secara bertahap. Karbohidrat kompleks mempertahankan nada tubuh dan menormalkan kerja saluran pencernaan, dan juga memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Diantaranya adalah:
  • Pati Terbentuk pada tanaman dan memiliki kalori rendah. Merangsang proses metabolisme tubuh, mengontrol kadar gula darah, dan memiliki efek positif pada sistem kekebalan tubuh. Terutama di beberapa sereal dan kentang.
  • Selulosa. Ini adalah serat kasar yang ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan. Ini meningkatkan fungsi usus, tetapi kurang diserap dan hampir sepenuhnya dihilangkan dari tubuh.
  • Glikogen. Ini adalah cadangan karbohidrat dari hewan dan manusia. Jenuh darah dengan glukosa, perlu untuk membangun otot. Banyak pati ditemukan dalam jamur, ragi dan jagung.
  • Pektin. Mereka membantu tubuh menyingkirkan racun dan zat beracun, mengikat dan menghilangkan kelebihan kolesterol yang diproduksi di hati. Dalam jumlah besar ditemukan dalam apel, usus praktis tidak dicerna.

Dalam proses oksidasi, karbohidrat dipecah dan diproses menjadi glukosa. Gula dilepaskan ke dalam darah, dan jumlahnya tergantung pada volume dan kualitas makanan yang mengandung karbohidrat yang dimakan. Semakin sederhana karbohidrat, semakin banyak gula akan masuk ke tubuh selama kerusakannya.

Peningkatan kadar gula memicu produksi hormon insulin. Ini mendistribusikan energi antar sel, dan kelebihannya disimpan oleh tubuh di hati. Setelah konsumsi karbohidrat, kadar gula akan turun dan akan kembali normal dalam beberapa jam.

Menurut tingkat pencernaan, karbohidrat dibagi menjadi tiga kelompok:

  • Cepat dicerna
  • Lambat diserap
  • Dicerna

Karbohidrat sayur juga dapat dibagi menjadi beberapa kategori:

Yang terakhir termasuk pati, selulosa dan pektin. Hanya pati yang memasok energi, aksi pektin dan selulosa ditujukan untuk mengeluarkan racun dari tubuh.

Penting untuk mengetahui makanan mana yang termasuk protein dan lemak, dan yang mana dari karbohidrat, sehingga makanan dengan bahan yang tepat membentuk diet Anda dan menyediakan makanan yang sehat.

Karbohidrat kompleks dan sederhana penting dalam caranya sendiri. Perwakilan sederhana direkomendasikan ketika Anda perlu memulihkan kekuatan dalam waktu singkat setelah aktivitas fisik yang berat - misalnya, pelatihan. Pelepasan gula instan dalam darah akan memberi tubuh energi yang diperlukan. Makanan yang paling cocok kaya akan monosakarida dan disakarida, misalnya, madu atau cokelat.

Karbohidrat kompleks cocok jika pekerjaan membutuhkan waktu lama. Mereka akan berasimilasi lebih lambat dan akan memberikan rasa kenyang selama beberapa jam.

Saat menurunkan berat badan, akan lebih baik membatasi diri dengan karbohidrat kompleks - banyak gula dalam tubuh akan mencegah penurunan berat badan. Dan perlu diingat bahwa karbohidrat sederhana berbahaya dalam jumlah besar dan dapat membahayakan tubuh.

Makronutrien ini adalah bagian dari berbagai makanan. Tetapi tidak semua dari mereka sama-sama berguna, jadi penting untuk dapat mengklasifikasikan makanan yang kaya karbohidrat agar dapat makan dengan benar. Karbohidrat kompleks dalam diet harus enam hingga tujuh kali lebih banyak daripada yang sederhana.

Karbohidrat sederhana mengandung:

Produk yang mengandung karbohidrat kompleks meliputi:

Seperti yang Anda lihat, daftar di mana, karbohidrat sederhana terkandung, hampir seluruhnya terdiri dari permen. Karena itu, ketika menyusun diet, disarankan untuk tidak memasukkannya terlebih dahulu - tubuh tidak akan dapat membuat cadangan lemak baru, hanya karena ia tidak akan memiliki kelebihan glukosa untuk itu. Tapi jangan menyerah karbohidrat kompleks, tidak hanya tidak berguna, tetapi juga berbahaya.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana (yaitu, gula) terdiri dari satu atau dua molekul gula dan memiliki struktur molekul sederhana, yang menjelaskan namanya. Yaitu karbohidrat, yang terdiri dari satu molekul gula, disebut monosakarida:

Karbohidrat yang memiliki dua molekul gula dalam komposisinya disebut disakarida:

Banyak yang menganggap karbohidrat ringan berbahaya karena mereka juga dikenal sebagai gula. Namun, ini tidak sepenuhnya benar. Jadi, jika gula putih (sukrosa) pasti dapat dianggap berbahaya, maka gula yang terkandung dalam buah-buahan (fruktosa) cukup bermanfaat, karena masuk ke dalam tubuh bersama dengan vitamin, mineral, asam amino dan serat.

Tentu saja, antara karbohidrat sederhana alami dan olahan ada perbedaan. Untuk memahaminya, Anda hanya perlu bertanya pada diri sendiri pertanyaan: "Apakah produk ini tumbuh atau tidak?". Jika jawabannya ya, mungkin jenis karbohidrat ini cocok untuk Anda, tidak seperti yang diproduksi dengan cara buatan.

Tabel yang akan membantu Anda mengetahuinya:

Seperti yang Anda lihat, karbohidrat cepat juga bisa membantu. Tentu saja, jika Anda ingin menyingkirkan kelebihan berat badan dan menjalani gaya hidup sehat, Anda harus meminimalkan penggunaan karbohidrat "buruk".

Karbohidrat kompleks

Jenis karbohidrat ini terdiri dari rantai molekul gula yang kompleks, yang disebut polisakarida (sekitar. Poli - banyak). Mereka mendapatkan nama mereka karena struktur yang lebih kompleks, kadang-kadang mereka disebut berbeda - pati.

Dipercayai bahwa pati lebih bermanfaat daripada karbohidrat sederhana, tetapi hal ini tidak selalu terjadi.

Karbohidrat kompleks termasuk roti, nasi, pasta, kentang (dan sayuran lainnya), sereal, dan sereal. Makanan-makanan ini ada dalam diet hampir setiap orang, banyak yang lebih menyukainya karena rendahnya jumlah lemak.

Faktanya adalah karbohidrat kompleks bisa "baik" atau "buruk." Sebagai contoh, semua orang tahu bahwa konsumsi roti putih yang berlebihan membahayakan tubuh, bagaimanapun, itu dianggap sebagai karbohidrat kompleks. Hal yang sama dapat dikatakan tentang keripik kentang!

Jadi apa yang membuat karbohidrat lambat "baik" dan "buruk"? Biasanya, ini adalah soal jumlah pemrosesan yang dikenakan produk. Produk alami disebut tidak dimurnikan, dan yang sudah diproses dianggap lebih halus.

Yang pertama, sebagai suatu peraturan, jauh lebih bermanfaat.

Di bawah ini adalah tabel yang akan membantu Anda memahami perbedaannya:

Produk olahan kehilangan sebagian besar nutrisi penting, seperti vitamin, mineral, asam amino dan, yang paling penting, serat...

Selulosa

Serat atau serat makanan adalah jenis karbohidrat. Itu terkandung dalam kelompok sederhana dan kompleks. Serat makanan sulit diserap oleh tubuh dan hampir tidak mengandung kalori, tetapi ini tidak berarti bahwa itu harus ditinggalkan!

Nama lengkap serat adalah polisakarida pati dan ada dalam dua bentuk: larut dan tidak larut.

Serat makanan larut larut dalam air dan ditemukan di kulit tanaman dan sereal. Begitu berada di dalam tubuh, mereka menyerap asam empedu dan kolesterol berlebih, yang tentu saja bermanfaat.

Serat makanan yang tidak larut tidak larut dalam air dan terkandung dalam kulit buah-buahan dan sayuran, serta di kulit biji-bijian. Masuk ke saluran pencernaan, mereka, seperti sikat, membersihkan usus Anda.

Untuk pekerjaan tubuh yang sehat, Anda membutuhkan kedua jenis serat, yaitu 14 gram per 1000 kalori. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari, Anda harus mengonsumsi 28 gram serat.

Cara termudah untuk mendapatkan serat makanan dari sayuran alami, buah-buahan dan biji-bijian.

Beralih ke diet rendah karbohidrat

Jadi, akankah pembatasan karbohidrat membantu mengurangi berat badan? Ya, itu akan membantu! Anda akan makan lebih sedikit kalori, dan tubuh akan mulai menggunakan lemak sebagai energi.

Tetapi sejumlah kecil karbohidrat masih diperlukan untuk mendapatkan vitamin, mineral, dan serat.

Anda dapat menolak karbohidrat dan menerima nutrisi dari buah-buahan dan sayuran (tidak termasuk biji-bijian dan produk olahan).

Ada beberapa jenis diet rendah karbohidrat (mereka disebut diet ketogenik) yang sepenuhnya membatasi asupan karbohidrat. Tidak perlu sejauh itu jika Anda tidak mau. Topik diet ketogenik harus dibiarkan untuk artikel lain! Hanya makan lebih banyak sayuran dan lebih sedikit roti, nasi, pasta, dan kentang, ini akan membantu menurunkan berat badan. Baca artikel saya "Diet Rendah Karbohidrat Mudah."

Kesimpulan

Sekarang Anda tahu perbedaan antara karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks, karbohidrat olahan dari yang tidak dimurnikan. Selain itu, Anda tahu sedikit tentang serat. Semua ini akan membantu Anda memutuskan karbohidrat mana yang dapat Anda makan (tidak dimurnikan), dan mana yang harus Anda hindari (dimurnikan) untuk menurunkan berat badan dan tetap sehat.

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Tentunya Anda pernah mendengar bahwa karbohidrat sederhana membuat Anda merasa gemuk dan menyebabkan kenaikan berat badan (terutama karbohidrat cepat sebelum tidur), sedangkan karbohidrat lambat adalah bantuan dalam menurunkan berat badan. Namun, apa sebenarnya perbedaan mereka? Mengapa tubuh manusia bereaksi sangat berbeda terhadap substansi yang sama, pada substansi - terhadap karbohidrat?

Jawabannya sederhana - karbohidrat sederhana, tersedia hari ini dalam jumlah berapapun, sejarah umat manusia yang berusia berabad-abad adalah produk yang sangat langka. Nenek moyang kita tidak tahu es krim, atau soda manis, dan bahkan madu dan buah jarang dimakan. Tetapi terlepas dari kenyataan bahwa fisiologi manusia hampir tidak berubah, nutrisi modern telah mengalami perubahan signifikan.

Apa itu karbohidrat cepat?

Karbohidrat cepat (atau sederhana) adalah karbohidrat, terdiri dari jumlah minimum elemen struktural (hanya satu atau dua molekul, bukan ratusan, seperti karbohidrat kompleks) dan diserap oleh tubuh secepat mungkin. Dalam kebanyakan kasus, karbohidrat ini memiliki rasa manis yang nyata dan larut dalam air.

Tidak seperti karbohidrat kompleks (pati atau serat), karbohidrat cepat hanya perlu beberapa menit untuk diolah menjadi gula darah, memberikan ledakan energi dan memicu peningkatan kadar insulin - ini berarti mereka memiliki indeks glikemik yang tinggi. Jika energi ini tidak cepat digunakan, surplusnya akan menjadi cadangan lemak.

Sumber alami karbohidrat cepat

Contoh khas karbohidrat sederhana adalah gula dalam semua manifestasinya (mulai dari gula rafinasi dan gula kelapa hingga selai, cokelat, madu dan buah-buahan manis), serta sebagian besar produk tepung putih (terutama roti, pasta, dan kue-kue manis). Faktanya, setiap permen adalah 70-80% karbohidrat cepat.

Penting untuk dipahami bahwa gula dalam bentuk murni muncul belum lama ini. Agar organisme nenek moyang kuno kita menerima jumlah gula yang setara dengan satu kaleng cola, ia harus memakan beberapa meter tanaman yang disebut tebu. Madu, sumber karbohidrat cepat lainnya, selalu dianggap sebagai makanan lezat, hanya tersedia dalam kasus luar biasa.

Karbohidrat Cepat: Daftar

Apa salahnya karbohidrat sederhana dan makanan apa yang dikandungnya? Mengapa gula dan permen merusak metabolisme dan menyebabkan obesitas?

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Tentunya Anda pernah mendengar bahwa karbohidrat sederhana membuat Anda merasa gemuk dan menyebabkan kenaikan berat badan (terutama karbohidrat cepat sebelum tidur), sedangkan karbohidrat lambat adalah bantuan dalam menurunkan berat badan. Namun, apa sebenarnya perbedaan mereka? Mengapa tubuh manusia bereaksi sangat berbeda terhadap substansi yang sama, pada substansi - terhadap karbohidrat?

Jawabannya sederhana - karbohidrat sederhana, tersedia hari ini dalam jumlah berapapun, sejarah umat manusia yang berusia berabad-abad adalah produk yang sangat langka. Nenek moyang kita tidak tahu es krim, atau soda manis, dan bahkan madu dan buah jarang dimakan. Tetapi terlepas dari kenyataan bahwa fisiologi manusia hampir tidak berubah, nutrisi modern telah mengalami perubahan signifikan.

Apa itu karbohidrat cepat?

Karbohidrat cepat (atau sederhana) adalah karbohidrat, terdiri dari jumlah minimum elemen struktural (hanya satu atau dua molekul, bukan ratusan, seperti karbohidrat kompleks) dan diserap oleh tubuh secepat mungkin. Dalam kebanyakan kasus, karbohidrat ini memiliki rasa manis yang nyata dan larut dalam air.

Tidak seperti karbohidrat kompleks (pati atau serat), karbohidrat cepat hanya perlu beberapa menit untuk diolah menjadi gula darah, memberikan ledakan energi dan memicu peningkatan kadar insulin - ini berarti mereka memiliki indeks glikemik yang tinggi. Jika energi ini tidak cepat digunakan, surplusnya akan menjadi cadangan lemak.

Sumber alami karbohidrat cepat

Contoh khas karbohidrat sederhana adalah gula dalam semua manifestasinya (mulai dari gula rafinasi dan gula kelapa hingga selai, cokelat, madu dan buah-buahan manis), serta sebagian besar produk tepung putih (terutama roti, pasta, dan kue-kue manis). Faktanya, setiap permen adalah 70-80% karbohidrat cepat.

Penting untuk dipahami bahwa gula dalam bentuk murni muncul belum lama ini. Agar organisme nenek moyang kuno kita menerima jumlah gula yang setara dengan satu kaleng cola, ia harus memakan beberapa meter tanaman yang disebut tebu. Madu, sumber karbohidrat cepat lainnya, selalu dianggap sebagai makanan lezat, hanya tersedia dalam kasus luar biasa.

Karbohidrat sederhana: meja makan

Kami juga mencatat bahwa jus jeruk (bahkan yang baru diperas) adalah sumber karbohidrat cepat, persis seperti jeruk utuh. Ada hampir sama banyak gula dalam segelas jus buah apa pun seperti dalam cola biasa. Kehadiran vitamin C dan sejumlah kecil serat makanan (serat) tidak mampu mengurangi bahaya gula alami yang terkandung dalam buah-buahan manis.

Selain itu, kentang biasa, yang secara formal dianggap sebagai produk dengan karbohidrat lambat (pati termasuk di dalamnya, tetapi bukan glukosa) juga harus mendapat perhatian khusus dari mereka yang ingin menurunkan berat badan - kentang rebus memiliki indeks glikemik yang sangat tinggi. Itu bisa diganti dengan ubi jalar (ubi jalar), lebih dekat dengan labu dan wortel.

Mengapa karbohidrat cepat berbahaya?

Asimilasi hanya dalam beberapa menit, karbohidrat cepat secara dramatis meningkatkan kadar gula darah. Untuk menggunakan gula ini dengan benar, tubuh mensintesis hormon insulin, yang memaksa Anda untuk menggunakan kalori ini baik untuk kebutuhan saat ini (baik untuk aktivitas fisik dan proses metabolisme umum), atau untuk mengirimnya ke depot lemak.

Lonjakan tajam kadar gula darah dan penurunan selanjutnya memicu perasaan lemah dan lelah, yang oleh banyak orang dianggap sebagai rasa lapar. Perasaan khusus inilah yang memicu untuk makan sesuatu yang manis untuk meningkatkan kadar gula dalam darah, yang menyebabkan makan berlebihan dan obesitas. Itulah sebabnya karbohidrat cepat, pada kenyataannya, menyebabkan ketergantungan.

Jumlah maksimum telur yang dapat dimakan per hari tanpa membahayakan kesehatan - data ilmiah.

Apa sebenarnya karbohidrat cepat berbahaya?

Kerugian terpenting yang disebabkan oleh penggunaan rutin karbohidrat cepat dosis besar tanpa tingkat aktivitas fisik yang tepat adalah pelanggaran bertahap terhadap mekanisme penyerapan glukosa. Seolah-olah tubuh berhenti untuk "memperhatikan" gula darah dan tidak dapat menggunakannya dengan benar. Kadar glukosa darah meningkat, membahayakan otak dan metabolisme.

Penyakit ini disebut "diabetes mellitus tipe kedua" dan berkembang dalam banyak kasus justru karena gaya hidup yang menetap dan pola makan yang tidak sehat, kaya akan berbagai manisan, produk tepung dan serat yang buruk. Gejalanya meliputi obesitas, kelemahan umum dan otot, depresi kronis dan mulut kering yang menetap.

Karbohidrat cepat sebelum berolahraga

Terlepas dari kenyataan bahwa dalam kebanyakan kasus, karbohidrat cepat merusak fungsi normal tubuh, mereka dapat bermanfaat bagi atlet. Saat digunakan, 20-30 g karbohidrat sederhana selama 20-25 menit sebelum latihan kekuatan meningkatkan kinerja secara keseluruhan, membantu melakukan pelatihan dengan lebih efektif. Padahal, karbohidrat cepat menjadi bahan bakar untuk otot.

Di sisi lain, penggunaan karbohidrat sederhana sebelum berolahraga untuk menurunkan berat badan hampir sepenuhnya menghentikan proses penurunan lemak. Sayangnya, minuman olahraga seperti PowerAde dan Gatorade (diproduksi oleh Coca-Cola dan PepsiCo) mengandung sejumlah besar gula dan sangat tidak dianjurkan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cardio.

Produk yang mengandung karbohidrat cepat terutama gula dan madu, serta es krim, kue-kue manis, buah-buahan dan sayuran manis, dan berbagai minuman (mulai dari soda manis hingga isotonik olahraga). Contoh karbohidrat kompleks adalah sereal, kacang-kacangan dan polong-polongan, sayuran hijau dan berbagai pasta.

Karbohidrat: daftar, rekomendasi, manfaat dan bahaya

Untuk aktivitas yang kuat, tubuh manusia harus menerima jatah energi harian. Tanpa ini, ia tidak akan dapat melakukan tugas yang paling sederhana, dan ini menjamin masalah kesehatan dan penurunan kesejahteraan umum. Karbohidrat adalah pemasok energi yang sama, sangat diperlukan untuk operasi normal semua sistem.

Mengapa Anda membutuhkan karbohidrat? Apa yang mengancam kelebihan dan kekurangan mereka, apakah itu, apa yang merujuk pada karbohidrat dan makanan apa yang dikandungnya? Semua pertanyaan ini akan dibahas dalam artikel.

Anda juga bisa belajar lebih banyak tentang karbohidrat apa.

Manfaat dan tindakan

Untuk mengkonsumsi setidaknya asupan karbohidrat minimum setiap hari adalah penting terutama karena zat ini adalah sumber energi utama tubuh. Ini adalah yang utama, tetapi jauh dari fungsi satu-satunya. Selain memberikan energi, karbohidrat melakukan tugas-tugas berikut:

  • Berpartisipasi dalam pembentukan kekebalan alami dan memerangi penyakit menular
  • Merupakan bagian dari membran sel
  • Ambil bagian dalam saluran pencernaan, berkontribusi pada pembuangan racun secara tepat waktu dari tubuh
  • Mereka memainkan peran penting dalam sintesis asam nukleat, lemak, khususnya kolesterol, dan senyawa organik lainnya.
  • Digunakan dalam industri makanan dan medis

Tidak mungkin untuk mengabaikan makanan yang mengandung karbohidrat, terutama bagi orang-orang yang gaya hidupnya membutuhkan gerakan konstan dan biaya energi yang tinggi. Dalam kasus kekurangan karbohidrat dalam tubuh manusia, pasti akan terjadi pelanggaran dan gejala tidak menyenangkan akan muncul, yaitu:

  • Kelelahan kronis, apatis. Tidak mendapatkan cukup energi dari karbohidrat yang masuk, tubuh mulai mengisi cadangannya dengan bantuan senyawa lain - protein dan lipid. Ini adalah proses yang mahal, sehingga bahkan dengan ritme kehidupan yang normal, seseorang akan merasa lelah. Perhatian dan konsentrasi turun, ada masalah dengan memori.
  • Ketidakstabilan berat badan. Dengan kekurangan karbohidrat, berat pada awalnya akan berkurang karena kehilangan air, tetapi tidak lama. Ketika kadar gula darah naik, hormon insulin, yang bertanggung jawab atas segala hal lain untuk akumulasi cadangan lemak tubuh, akan mengambil alih pekerjaan. Dengan demikian, pound ekstra itu akan kembali lagi.
  • Kerusakan. Alasannya, sekali lagi, adalah kurangnya energi. Seseorang yang kekurangan karbohidrat akan terus-menerus lelah, tidak peduli berapa banyak waktu yang mereka habiskan untuk tidur atau tidur.
  • Sakit kepala. Ini terjadi karena kurangnya gula dalam darah. Ketika tubuh menggunakan semua cadangan glukosa, lemak akan digunakan, dan proses ini sering disertai dengan kelemahan dan pusing.
  • Masalah dengan kursi. Dengan kekurangan serat, pekerjaan saluran pencernaan terganggu, ada sembelit dan sakit perut.

Tetapi seseorang tidak boleh melebihi norma terlalu banyak - itu tidak selalu aman. Karena kelebihan karbohidrat dapat diamati:

  • Hiperaktif
  • Masalah konsentrasi
  • Tubuh mereka gemetaran

Semua gejala ini memberi kelebihan gula. Selain itu, seseorang dalam hal asupan karbohidrat berlebihan sedang menunggu kenaikan berat badan cepat - insulin, yang sedang berjuang dengan kelebihan glukosa, akan mengubahnya menjadi lemak.

Kebutuhan Karbohidrat

Tingkat rata-rata harian karbohidrat tergantung pada banyak faktor - gaya hidup seseorang, usia, berat badan, kondisi eksternal. Opsi terbaik dianggap 300-450g per hari. Seseorang dengan usia kerja perlu mengkonsumsi sekitar 50 g karbohidrat sederhana dan 300-400 g setiap hari.

Sebagian besar karbohidrat membutuhkan anak-anak. Tubuh yang tumbuh membutuhkan lebih banyak energi, jadi penting untuk memastikan bahwa zat-zat ini cukup dalam makanan bayi.

Asupan karbohidrat harian minimum adalah 100g. Dalam hal tidak mematuhi aturan ini, masalah serius mulai dalam pekerjaan organisme.

Apa yang

Karbohidrat dibagi menjadi dua kategori, yaitu sederhana dan kompleks.

  1. Karbohidrat sederhana. Mereka disebut sebagai monosakarida dan disakarida; kelompok ini termasuk sukrosa dan fruktosa yang terkenal. Struktur karbohidrat sederhana itu sederhana, itulah sebabnya mereka mendapat nama ini. Mereka dengan cepat membelah tubuh dan langsung memasuki darah, menjenuhkannya dengan energi. Karbohidrat sederhana meliputi:
  • Sukrosa. Gula bit, yang mampu di bawah pengaruh asam atau enzim untuk menghidrolisis menjadi fruktosa dan glukosa. Sukrosa hadir dalam komposisi semua tanaman, terutama banyak yang terkandung dalam tebu dan bit. Sumbernya yang paling umum dan dapat diakses adalah gula biasa.
  • Fruktosa. Gula buah, dalam bentuk bebasnya, ditemukan di beberapa buah dan buah, lebah madu. Fruktosa terlibat dalam proses metabolisme dan sintesis karbohidrat.
  • Glukosa. Gula anggur, diperlukan untuk pasokan sel hidup dengan energi. Glukosa sering digunakan dalam industri gula-gula, ditemukan pada buah matang, berry, jus anggur.
  • Maltosa. Gula malt, dipecah menjadi dua molekul glukosa. Mudah diserap oleh tubuh, dalam jumlah besar dapat ditemukan dalam biji-bijian yang berkecambah.
  1. Karbohidrat kompleks. Terdiri dari monosakarida dan memiliki struktur yang lebih kompleks daripada karbohidrat sederhana. Setelah di dalam tubuh, mereka dipecah dan diserap lebih lambat, sehingga kadar glukosa dalam darah naik secara bertahap. Karbohidrat kompleks mempertahankan nada tubuh dan menormalkan kerja saluran pencernaan, dan juga memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Diantaranya adalah:
  • Pati Terbentuk pada tanaman dan memiliki kalori rendah. Merangsang proses metabolisme tubuh, mengontrol kadar gula darah, dan memiliki efek positif pada sistem kekebalan tubuh. Terutama di beberapa sereal dan kentang.
  • Selulosa. Ini adalah serat kasar yang ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan. Ini meningkatkan fungsi usus, tetapi kurang diserap dan hampir sepenuhnya dihilangkan dari tubuh.
  • Glikogen. Ini adalah cadangan karbohidrat dari hewan dan manusia. Jenuh darah dengan glukosa, perlu untuk membangun otot. Banyak pati ditemukan dalam jamur, ragi dan jagung.
  • Pektin. Mereka membantu tubuh menyingkirkan racun dan zat beracun, mengikat dan menghilangkan kelebihan kolesterol yang diproduksi di hati. Dalam jumlah besar ditemukan dalam apel, usus praktis tidak dicerna.

Bagaimana cara mencernanya?

Dalam proses oksidasi, karbohidrat dipecah dan diproses menjadi glukosa. Gula dilepaskan ke dalam darah, dan jumlahnya tergantung pada volume dan kualitas makanan yang mengandung karbohidrat yang dimakan. Semakin sederhana karbohidrat, semakin banyak gula akan masuk ke tubuh selama kerusakannya.

Peningkatan kadar gula memicu produksi hormon insulin. Ini mendistribusikan energi antar sel, dan kelebihannya disimpan oleh tubuh di hati. Setelah konsumsi karbohidrat, kadar gula akan turun dan akan kembali normal dalam beberapa jam.

Menurut tingkat pencernaan, karbohidrat dibagi menjadi tiga kelompok:

  • Cepat dicerna
  • Lambat diserap
  • Dicerna

Karbohidrat sayur juga dapat dibagi menjadi beberapa kategori:

Yang terakhir termasuk pati, selulosa dan pektin. Hanya pati yang memasok energi, aksi pektin dan selulosa ditujukan untuk mengeluarkan racun dari tubuh.

Karbohidrat apa yang lebih baik untuk digunakan?

Penting untuk mengetahui makanan mana yang termasuk protein dan lemak, dan yang mana dari karbohidrat, sehingga makanan dengan bahan yang tepat membentuk diet Anda dan menyediakan makanan yang sehat.

Karbohidrat kompleks dan sederhana penting dalam caranya sendiri. Perwakilan sederhana direkomendasikan ketika Anda perlu memulihkan kekuatan dalam waktu singkat setelah aktivitas fisik yang berat - misalnya, pelatihan. Pelepasan gula instan dalam darah akan memberi tubuh energi yang diperlukan. Makanan yang paling cocok kaya akan monosakarida dan disakarida, misalnya, madu atau cokelat.

Karbohidrat kompleks cocok jika pekerjaan membutuhkan waktu lama. Mereka akan berasimilasi lebih lambat dan akan memberikan rasa kenyang selama beberapa jam.

Saat menurunkan berat badan, akan lebih baik membatasi diri dengan karbohidrat kompleks - banyak gula dalam tubuh akan mencegah penurunan berat badan. Dan perlu diingat bahwa karbohidrat sederhana berbahaya dalam jumlah besar dan dapat membahayakan tubuh.

Makanan karbohidrat

Makronutrien ini adalah bagian dari berbagai makanan. Tetapi tidak semua dari mereka sama-sama berguna, jadi penting untuk dapat mengklasifikasikan makanan yang kaya karbohidrat agar dapat makan dengan benar. Karbohidrat kompleks dalam diet harus enam hingga tujuh kali lebih banyak daripada yang sederhana.

Karbohidrat sederhana mengandung:

  • Kue kering
  • Minuman beralkohol
  • Minuman manis berkarbonasi dan non-karbonasi
  • Sayang
  • Gula
  • Cokelat
  • Selai, selai
  • Sirup Glukosa
  • Produk Roti
  • Makanan kaleng yang manis
  • Buah-buahan kering
  • Hampir semua makanan cepat saji
  • Es krim
  • Tulisan
  • Jus
  • Tulisan
  • Labu
  • Foto
  • Bit gula
  • Muesli
  • Hampir semua jenis buah
  • Hampir semua jenis beri

Produk yang mengandung karbohidrat kompleks meliputi:

  • Daging makanan
  • Hampir semua ikan
  • Leek
  • Jamur
  • Legum
  • Apel
  • Peterseli
  • Dill
  • Basil
  • Asparagus
  • Salad
  • Tepung gandum
  • Susu dan produk susu
  • Pasta gandum durum
  • Kale laut
  • Sereal apa pun, kecuali manna
  • Sereal apapun kecuali beras
  • Kebanyakan sayuran

Seperti yang Anda lihat, daftar di mana, karbohidrat sederhana terkandung, hampir seluruhnya terdiri dari permen. Karena itu, ketika menyusun diet, disarankan untuk tidak memasukkannya terlebih dahulu - tubuh tidak akan dapat membuat cadangan lemak baru, hanya karena ia tidak akan memiliki kelebihan glukosa untuk itu. Tapi jangan menyerah karbohidrat kompleks, tidak hanya tidak berguna, tetapi juga berbahaya.

Baca Lebih Lanjut Tentang Diabetes

Gejala Diabetes

Indeks Glikemik