Mengapa tubuh membutuhkan protein

• Diagnostik

Protein adalah salah satu nutrisi utama yang harus dicerna setiap hari oleh manusia. Untuk memahami peran protein dalam makanan dan kehidupan manusia, perlu diberikan gambaran tentang zat-zat ini.

Protein (protein) adalah makromolekul organik yang, dibandingkan dengan zat lain, adalah raksasa di dunia molekul. Protein manusia terdiri dari segmen yang sama (monomer), yang merupakan asam amino. Ada banyak jenis protein.

Tetapi, terlepas dari komposisi molekul protein yang berbeda, mereka semua hanya terdiri dari 20 jenis asam amino.

Pentingnya protein ditentukan oleh fakta bahwa dengan bantuan protein dalam tubuh semua proses kehidupan dilakukan.

Untuk produksi proteinnya sendiri, tubuh manusia membutuhkan protein yang masuk dari luar (sebagai bagian dari makanan) dipecah menjadi partikel penyusunnya - monomer (asam amino). Proses ini dilakukan dalam proses pencernaan dalam sistem pencernaan (lambung, usus).

Setelah pencernaan protein sebagai akibat dari paparan makanan untuk enzim pencernaan lambung, pankreas, usus, monomer, yang kemudian membangun protein mereka sendiri, harus memasukkan darah melalui dinding usus dengan penyedotan.

Dan hanya kemudian dari bahan jadi (asam amino) sesuai dengan program yang ditetapkan dalam gen tertentu, akan dihasilkan sintesis satu atau protein lain, yang dibutuhkan tubuh pada waktu tertentu. Semua proses kompleks ini, yang disebut biosintesis protein, terjadi setiap detik di sel-sel tubuh.

Untuk mensintesis protein lengkap, semua 20 asam amino harus ada dalam produk makanan (yang berasal dari hewan atau sayuran), terutama 8, yang sangat diperlukan dan dapat dicerna ke dalam tubuh manusia hanya dengan makan produk protein.

Berdasarkan hal di atas, menjadi jelas peran penting nutrisi, memastikan sintesis protein yang normal.

Gejala kekurangan protein dalam tubuh

Kurangnya nutrisi atau protein lain mempengaruhi kesehatan manusia (terutama selama periode pertumbuhan intensif, pengembangan, dan pemulihan setelah suatu penyakit). Kekurangan protein direduksi menjadi fakta bahwa proses katabolisme (pemecahan proteinnya sendiri) mulai menang atas sintesisnya.

Semua ini mengarah pada perubahan distrofik (dan dalam beberapa kasus atrofi) pada organ dan jaringan, disfungsi organ pembentuk darah, pencernaan, saraf dan sistem makroorganisme lainnya.

Dengan kelaparan protein atau defisiensi parah, sistem endokrin, sintesis banyak hormon dan enzim, juga menderita. Selain penurunan berat badan yang jelas dan hilangnya massa otot, sejumlah gejala umum muncul, menunjukkan kurangnya protein.

Seseorang mulai mengalami kelemahan, asthenia parah, sesak napas saat berolahraga, jantung berdebar. Pada pasien dengan kekurangan protein, penyerapan dalam usus nutrisi makanan utama, vitamin, kalsium, zat besi, dan zat-zat lainnya rusak sekunder, gejala anemia, dan gangguan fungsi pencernaan diamati.

Gejala khas dengan kekurangan protein di sisi kulit adalah kulit kering, selaput lendir, kulit lembek lembek dengan turgor berkurang. Dengan kurangnya asupan protein, fungsi organ reproduksi terganggu, siklus menstruasi terganggu, dan kemungkinan konsepsi dan kehamilan. Kurangnya protein menyebabkan penurunan kekebalan yang tajam karena komponen humoral dan seluler.

Fungsi protein dalam tubuh manusia:

1. Fungsi plastik adalah salah satu peran utama protein, karena sebagian besar organ dan jaringan (selain air) seseorang terdiri dari protein dan turunannya (proteoglikan, lipoprotein). Molekul protein membentuk dasar yang disebut (kerangka jaringan dan sel) dari ruang antar sel dan semua organel sel.

1. Regulasi hormonal. Karena sebagian besar hormon yang diproduksi oleh sistem endokrin berasal dari protein, pengaturan hormonal metabolisme dan proses lain dalam tubuh tidak mungkin tanpa protein. Hormon seperti insulin (memengaruhi kadar glukosa dalam darah), TSH dan lainnya berasal dari protein.
   Dengan demikian, pelanggaran pembentukan hormon menyebabkan munculnya beberapa patologi endokrin pada manusia.

1. Fungsi enzim Reaksi oksidasi biologis dan banyak lainnya akan ratusan ribu kali lebih lambat jika bukan karena enzim dan koenzim, yang merupakan katalis alami. Katalis alami, memberikan intensitas dan kecepatan reaksi yang diperlukan, adalah zat protein. Dalam kasus pelanggaran produksi enzim tertentu menurun, misalnya, fungsi pencernaan pankreas.

1. Protein adalah pembawa alami (pengangkut makromolekul lain) dari protein, lipid, lipoprotein, karbohidrat, molekul yang memiliki komposisi lebih kecil (vitamin, ion logam, unsur mikro dan makro, air, oksigen). Pelanggaran sintesis protein ini dapat menyebabkan munculnya banyak penyakit organ dalam. Seringkali ini adalah penyakit keturunan, misalnya, anemia, penyakit akumulasi.

1. Peran protektif protein adalah pengembangan protein spesifik imunoglobulin, yang memainkan salah satu peran kunci dalam reaksi pertahanan imun. Berkurangnya perlindungan kekebalan berkontribusi terhadap penyakit menular yang sering, tentu saja parah.

Ciri metabolisme protein dalam tubuh manusia adalah, tidak seperti lemak dan karbohidrat yang dapat disimpan sebagai cadangan, protein tidak dapat disimpan untuk masa depan. Dengan kekurangan protein untuk kebutuhan tubuh bisa dihabiskan protein sendiri (sementara massa otot berkurang).

Dengan puasa dan kekurangan protein yang signifikan untuk kebutuhan energi, pasokan karbohidrat dan lemak pertama kali dikonsumsi. Dengan menipisnya cadangan ini dan kebutuhan energi, protein dihabiskan.

Kebutuhan normal manusia akan protein

Kebutuhan seseorang akan protein sangat bervariasi dan rata-rata 70-100 gram per hari. Dari total ini, protein hewani setidaknya harus 30-60 gram. Jumlah protein yang harus masuk ke dalam tubuh tergantung pada sejumlah besar faktor komponen. Tingkat asupan protein individu tergantung pada jenis kelamin, status fungsional, usia, aktivitas fisik, sifat pekerjaan, dan iklim.

Kebutuhan protein juga tergantung pada apakah seseorang sehat atau sakit.

Dalam berbagai penyakit, jumlah protein yang harus diberi makan setiap hari dengan makanan dapat bervariasi. Sebagai contoh, nutrisi protein tinggi diperlukan untuk TBC, pemulihan setelah penyakit menular, proses melemahkan, penyakit disertai dengan diare yang berkepanjangan. Diet dengan kadar protein yang dikurangi diresepkan untuk penyakit ginjal dengan fungsi yang sangat rusak dan patologi metabolisme nitrogen, hati.

Selain kandungan protein total dalam makanan sehari-hari, perlu bahwa komposisi produk protein yang dikonsumsi terdiri dari semua asam amino yang membentuk protein tubuh, termasuk esensial. Kondisi ini dipenuhi oleh diet campuran, yang mencakup protein hewani dan nabati dalam kombinasi optimal.

Menurut kandungan asam amino, semua produk protein dibagi menjadi penuh dan lebih rendah. Protein masuk ke tubuh manusia dalam bentuk protein dari hewan dan tumbuhan. Komposisi asam amino yang lebih lengkap adalah daging, ikan, produk susu. Protein nabati dianggap kurang lengkap dalam beberapa asam amino. Namun, untuk keseimbangan dan keseimbangan asam amino yang optimal, produk makanan harus mengandung protein yang berasal dari hewan dan nabati.

Makanan apa yang mengandung protein?

Sebagian besar protein ditemukan dalam produk daging. Dalam diet digunakan daging merah (sapi, babi, domba dan varietas lainnya), unggas (ayam, bebek, angsa). Jenis-jenis daging dan produk yang disiapkan atas dasar mereka berbeda dalam komposisi protein dan kandungan lemak hewan.

Jeroan (hati, jantung, paru-paru, ginjal) juga merupakan pemasok protein, tetapi harus diingat bahwa makanan ini mengandung banyak lemak dan kolesterol.

Nutrisi yang sangat berguna bagi manusia adalah protein ikan (laut, air tawar), serta makanan laut. Ikan harus ada dalam makanan orang sehat setidaknya 2-3 kali seminggu. Berbagai jenis ikan berbeda dalam kandungan protein. Misalnya, dalam protein-protein ikan seperti capelin, sekitar 12% protein terkandung, sedangkan kandungan protein dalam tuna adalah sekitar 20%. Makanan laut dan ikan sangat berguna karena mengandung fosfor, kalsium, vitamin yang larut dalam lemak, yodium.

Ikan mengandung lebih sedikit serat jaringan ikat, oleh karena itu lebih baik dicerna, cocok untuk nutrisi makanan. Produk-produk ikan, dibandingkan dengan produk-produk daging yang telah mengalami perlakuan panas yang serupa, memiliki kalori yang kurang tinggi, meskipun mereka menciptakan perasaan kenyang setelah dikonsumsi.

Susu dan produk susu adalah sumber protein lengkap yang berharga. Yang paling penting adalah produk susu dalam organisasi nutrisi anak-anak. Produk susu berbeda dalam hal protein dan lemak. Sebagian besar protein dalam keju cottage dan keju. Susu mengandung protein, tetapi kandungannya dalam produk ini lebih rendah dari keju cottage, keju.

Telur mengandung sejumlah besar protein. Orang yang sehat harus mengkonsumsi tidak lebih dari 2-3 telur ayam per minggu, termasuk hidangan yang terbuat dari mereka, karena kuning telur mengandung sejumlah besar kolesterol.

Sumber protein nabati untuk manusia adalah banyak sereal, sereal dan produk yang dibuat dari mereka. Roti, pasta, dan produk lainnya adalah komponen penting dalam diet. Ada banyak protein nabati dalam sereal, tetapi kurang lengkap dalam komposisi asam amino, sehingga berbagai produk sereal harus digunakan dalam makanan, karena masing-masing mengandung set asam amino yang sedikit berbeda.

Protein nabati harus ada dalam makanan sehari-hari. Kandungan protein yang signifikan dicapai dalam kacang-kacangan. Selain itu, khasiat lain juga penting: kacang polong mengandung banyak serat makanan, vitamin, rendah lemak.

Benih tanaman (biji bunga matahari), kedelai, berbagai jenis kacang-kacangan (hazelnut, kenari, pistachio, kacang tanah, dan lainnya) adalah produk protein yang sangat berguna. Selain tingginya kandungan protein berharga, produk ini mengandung sejumlah besar lemak nabati, di mana kolesterol tidak ada. Penggunaan kacang-kacangan dan biji-bijian memungkinkan untuk memperkaya diet tidak hanya dengan protein yang berharga, tetapi juga dengan asam lemak tak jenuh ganda, yang merupakan antagonis kolesterol biologis.

Sayuran dan buah-buahan praktis tidak mengandung protein, tetapi memiliki seluruh rangkaian vitamin yang terlibat dalam banyak proses metabolisme, termasuk reaksi pencernaan dan sintesis protein.

Dengan demikian, diet orang sehat dan sakit harus seimbang dalam semua nutrisi makanan, termasuk protein. Diet yang bervariasi dapat menyediakan semua asam amino yang diperlukan. Jumlah protein yang masuk pada orang sehat dan sakit jika sakit harus diatur secara ketat oleh dokter.

Nilai dan peran protein dalam tubuh manusia

Setiap sel berkembang, tumbuh dan diperbarui karena protein - zat organik yang kompleks, katalis untuk semua reaksi biokimia. Keadaan DNA, pengangkutan hemoglobin, pemecahan lemak bukanlah daftar lengkap fungsi kontinu yang dilakukan oleh zat ini untuk kehidupan penuh. Peran protein sangat besar, sangat penting dan membutuhkan perhatian khusus.

Apa itu protein dan cara kerjanya

Protein (protein / polipeptida) adalah zat organik, polimer alami yang mengandung dua puluh asam amino yang terikat bersama. Kombinasi menyediakan banyak spesies. Dengan sintesis dua belas asam amino esensial, tubuh berupaya sendiri.

Delapan dari asam amino esensial dari dua puluh dalam protein tidak dapat disintesis secara independen oleh tubuh, mereka diproduksi dengan makanan. Valine, leusin, isoleusin, metionin, triptofan, lisin, treonin, fenilalanin penting untuk kehidupan.

Apa itu protein?

Bedakan antara hewan dan sayuran (menurut asal). Membutuhkan dua jenis penggunaan.

Hewan:

Putih telur mudah dan hampir sepenuhnya diserap oleh tubuh (90-92%). Protein produk susu fermentasi sedikit lebih buruk (hingga 90%). Protein susu segar segar diserap lebih sedikit (hingga 80%).
Nilai daging sapi dan ikan dalam kombinasi terbaik asam amino esensial.

Herbal:

Kacang kedelai, lobak dan biji kapas memiliki rasio asam amino yang baik untuk tubuh. Dalam sereal, rasio ini lebih lemah.

Tidak ada produk dengan rasio asam amino yang ideal. Nutrisi yang tepat melibatkan kombinasi protein hewani dan nabati.

Basis makanan "sesuai aturan" menempatkan protein hewani. Ini kaya akan asam amino esensial, dan menyediakan pencernaan protein nabati yang baik.

Fungsi protein dalam tubuh

Berada di dalam sel-sel jaringan, melakukan banyak fungsi:

1. Pelindung. Fungsi sistem kekebalan - pembuangan zat asing. Produksi antibodi terjadi.
2. Transportasi Pasokan berbagai zat, misalnya, hemoglobin (pasokan oksigen).
3. Peraturan. Mempertahankan kadar hormon.
4. Motor. Semua jenis gerakan menyediakan aktin dan miosin.
5. Plastik Keadaan jaringan ikat dikontrol oleh konten kolagen.
6. Katalitik. Ini adalah katalis dan mempercepat jalannya semua reaksi biokimia.
7. Pelestarian dan transmisi informasi gen (molekul DNA dan RNA).
8. Energi Pasokan seluruh tubuh dengan energi.

Lainnya menyediakan pernapasan, bertanggung jawab atas pencernaan makanan, mengatur metabolisme. Rhodopsin protein fotosensitif bertanggung jawab untuk fungsi visual.

Pembuluh darah mengandung elastin, terima kasih kepadanya mereka bekerja penuh. Protein fibrinogen memberikan pembekuan darah.

Gejala kekurangan protein dalam tubuh

Kekurangan protein cukup umum dalam kasus diet yang tidak sehat dan gaya hidup hiperaktif orang modern. Dalam bentuk ringan diekspresikan dalam kelelahan teratur dan penurunan kinerja. Dengan pertumbuhan jumlah yang tidak mencukupi, tubuh memberi sinyal melalui gejala:

1. Kelemahan umum dan pusing. Penurunan mood dan aktivitas, penampilan kelelahan otot tanpa aktivitas fisik khusus, koordinasi gerakan yang buruk, melemahnya perhatian dan daya ingat.
2. Munculnya sakit kepala dan penurunan kualitas tidur. Insomnia dan kecemasan yang muncul mengindikasikan kurangnya serotonin.
3. Suasana hati yang sering berubah, menggerutu. Kurangnya enzim dan hormon memicu penipisan sistem saraf: lekas marah karena alasan apa pun, agresivitas yang tidak beralasan, inkontinensia emosional.
4. Kulit pucat, ruam. Dengan kekurangan protein yang mengandung zat besi mengembangkan anemia, gejalanya adalah kulit kering dan pucat, selaput lendir.
5. Pembengkakan anggota badan. Kandungan protein yang rendah dalam plasma darah mengganggu keseimbangan air-garam. Lemak subkutan menumpuk cairan di pergelangan kaki dan pergelangan kaki.
6. Penyembuhan luka dan lecet yang buruk. Pemulihan sel dihambat karena kurangnya "bahan bangunan".
7. Kerapuhan dan kerontokan rambut, kuku rapuh. Munculnya ketombe karena kulit kering, pengelupasan kulit dan retaknya lempeng kuku adalah sinyal paling umum dari tubuh tentang kekurangan protein. Rambut dan kuku terus tumbuh dan langsung bereaksi terhadap kurangnya zat yang mendorong pertumbuhan dan kondisi yang baik.
8. Penurunan berat badan yang tidak masuk akal Hilangnya kilogram tanpa alasan yang jelas karena kebutuhan tubuh untuk mengimbangi kekurangan protein karena massa otot.
9. Kerusakan jantung dan pembuluh darah, munculnya sesak napas. Pekerjaan sistem pernapasan, pencernaan, dan urogenital juga memburuk. Ada dispnea tanpa aktivitas fisik, batuk tanpa pilek dan penyakit virus.

Dengan munculnya gejala semacam ini, Anda harus segera mengubah mode dan kualitas gizi, untuk mempertimbangkan kembali gaya hidup, dengan kejengkelan, konsultasikan dengan dokter.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan untuk asimilasi

Tingkat konsumsi per hari tergantung pada usia, jenis kelamin, jenis pekerjaan. Data standar disajikan dalam tabel (di bawah) dan dihitung berdasarkan bobot normal.
Menghancurkan asupan protein beberapa kali adalah pilihan. Masing-masing mendefinisikan bentuk yang nyaman untuk dirinya sendiri, yang utama adalah mempertahankan tingkat konsumsi harian.

Ilmu gizi: mengapa tubuh membutuhkan protein?

Untuk fungsi normal tubuh, seseorang harus menerima sekitar 114 elemen setiap hari! Banyak dari unsur-unsur ini tidak cukup dalam makanan - tubuh menderita, mengalami ketidaknyamanan parah, yang kemudian berubah menjadi penyakit kronis.

Kita terbiasa dengan kekurangan vitamin dan mineral - kita secara teratur mencoba makan sayur, buah-buahan dan suplemen vitamin untuk makanan. Tetapi hanya sedikit orang yang berpikir tentang kekurangan protein lengkap dalam makanan kita. Terlepas dari banyaknya produk daging di toko, ini adalah masalah serius manusia modern.

Protein dalam tubuh melakukan sejumlah fungsi penting.

1. Protein - bahan bangunan utama bagi tubuh kita. Protein terdiri dari otot, organ internal, peredaran darah, sistem kekebalan tubuh, kulit, rambut, kuku.

2. Protein adalah komponen utama dari enzim yang merupakan katalisator untuk reaksi biokimia, yaitu, mereka mengatur metabolisme tubuh, yaitu, metabolisme yang orang gemuk coba normalkan dengan menggunakan diet berbeda dengan asupan protein terbatas. Secara alami, tidak mungkin menipu alam, dan diet semacam itu lebih mengganggu metabolisme daripada normal.

3. Fungsi transportasi protein adalah untuk mengikat dan mengangkut zat-zat penting ke dalam sel.

4. Fungsi pelindung - molekul protein berperan aktif dalam kerja sistem kekebalan tubuh.

Jika ada kekurangan protein dalam makanan, semua fungsi ini terganggu dan proses negatif dimulai dalam tubuh.

Metabolisme protein dalam tubuh terlihat seperti ini - protein yang terkandung dalam makanan (daging, ikan, kacang polong, kacang-kacangan), dipecah dalam saluran pencernaan menjadi asam amino (ini adalah komponen yang membentuk molekul protein kompleks). Dari 20 asam amino yang menyusun protein, tubuh dapat mensintesis setengahnya. Asam amino yang tersisa disebut esensial dan harus berasal dari makanan. Ada sejumlah makanan yang mengandung semua asam amino esensial (daging, telur, ikan). Makanan protein nabati (kacang polong, kacang-kacangan, kacang-kacangan) mengandung asam amino yang tidak lengkap.

Dari usus, asam amino memasuki aliran darah dan selanjutnya ke seluruh sel tubuh. Sel-sel disintesis dari asam amino yang diperlukan molekul protein yang digunakan oleh tubuh dalam proses kehidupan.

Beberapa fakta menarik dari kehidupan molekul protein tubuh kita.

1. Molekul kolagen - protein utama kulit - terdiri dari 2000 asam amino. Kolagen bertanggung jawab atas kekuatan dan elastisitas kulit. Jika sintesis protein kompleks semacam itu terganggu, krim yang paling mahal dan modern pun tidak bisa membantu.

2. Bagi orang gemuk, pantang makanan protein sangat berbahaya. Jika seseorang dengan otot yang berkembang dengan baik mengalami kelaparan protein, tubuh mengambil asam amino yang diperlukan menggunakan jaringan otot. Jika ada sedikit jaringan otot, dan banyak lemak, dengan kekurangan protein dalam makanan, tubuh mulai menghancurkan organ-organ internal sebagai sumber asam amino.

3. Pada siang hari, seorang pria dengan berat 70 kilogram menggunakan 400 gram protein. Proses ini terjadi pada kecepatan 1 juta sel per menit. Jika Anda tidak mengisi kembali kehilangan protein ini dengan nutrisi yang baik, organ-organ internal secara bertahap dihancurkan.

Dengan tanda-tanda eksternal, Anda dapat secara akurat menentukan metabolisme protein normal atau tidak.

1. Dengan metabolisme protein yang kurang melambat. Peserta yang tak tergantikan dari semua proses kimia dalam tubuh - hormon dan enzim - adalah struktur protein. Dengan kurangnya massa otot yang hilang dan, sebaliknya, meningkatkan jumlah lemak dalam tubuh.

2. Kulit, rambut, kuku bukanlah organ vital, tetapi pada saat yang sama mereka hampir seluruhnya terdiri dari protein, menerimanya sesuai dengan prinsip residu. Karena itu, rambut rapuh, kulit longgar, kuku yang terkelupas - tanda pasti kurangnya protein dalam tubuh.

3. Sering masuk angin. Dengan kekurangan protein, tubuh tidak dapat sepenuhnya melengkapi sistem kekebalannya, karena terdiri dari komponen yang terdiri dari protein.

Untuk menghindari gangguan metabolisme protein dan melindungi diri Anda dari banyak masalah kesehatan, Anda perlu mengembangkan beberapa kebiasaan harian yang baik.

1. Menolak dari produk setengah jadi dan produk daging untuk penyimpanan jangka panjang (ham, sosis, sosis, sosis). Sering menggunakan produk daging mungkin merupakan masalah terbesar yang berkontribusi pada pengembangan kelaparan protein. Kita semua tahu bahwa dalam produk-produk ini hanya ada sedikit daging murni, dan dalam keadaan seperti itu praktis tidak diserap oleh tubuh. Namun, di atas meja banyak orang ini adalah hidangan daging utama.

2. Jangan menyalahgunakan daging dan ikan berlemak. Persentase lemak yang tinggi dalam beberapa makanan (daging babi, daging sapi, daging sapi, salmon, bebek, angsa, minyak ikan cod) membuat pencernaan menjadi sulit dan mencegah pencernaan protein yang tepat.

3. Sumber protein terbaik adalah burung tanpa lemak, telur, daging tanpa lemak. Protein nabati (kacang polong, kacang-kacangan, soba, kacang-kacangan) harus disajikan secara teratur di atas meja.

4. Cara paling berguna untuk memasak daging adalah grill atau shish kebab. Ini menghilangkan sejumlah besar lemak, yang membebani saluran pencernaan.

5. Makan daging dan ikan secara terpisah dari sereal, kentang, dan roti. Tambahan terbaik untuk makanan berprotein adalah salad sayuran (kol, wortel, bit).

6. Yang terbaik adalah makan makanan protein untuk makan malam, tetapi tidak lebih dari 18 jam, pada malam hari tubuh memiliki waktu untuk mencernanya sepenuhnya.

Tapi semuanya butuh media yang membahagiakan. Konsumsi makanan protein yang berlebihan menyebabkan kelebihan sistem pencernaan, beban tambahan pada ginjal dan hati.

Protein - peran mereka dalam tubuh manusia dan betapa pentingnya mereka dalam olahraga

Protein adalah senyawa kimia paling penting, yang tanpanya aktivitas vital tubuh tidak mungkin terjadi. Protein terdiri dari enzim, sel-sel organ, jaringan. Mereka bertanggung jawab untuk pertukaran, transportasi dan banyak proses lainnya yang terjadi di tubuh manusia. Protein tidak dapat terakumulasi "dalam cadangan", sehingga harus dicerna secara teratur. Mereka sangat penting bagi orang yang terlibat dalam olahraga, karena protein mengatur fungsi motorik tubuh, bertanggung jawab untuk kondisi otot, tendon, tulang.

Apa itu protein?

Protein adalah senyawa organik kompleks molekul tinggi yang terdiri dari residu asam amino yang dihubungkan dengan cara khusus. Setiap protein memiliki urutan asam amino tersendiri, lokasinya di luar angkasa. Penting untuk dipahami bahwa protein yang masuk ke tubuh tidak diserap oleh mereka dalam bentuk yang tidak berubah, mereka dipecah menjadi asam amino dan dengan bantuan mereka tubuh mensintesis proteinnya.

22 asam amino mengambil bagian dalam pembentukan protein, 13 di antaranya dapat berubah menjadi satu sama lain, 9-fenilalanin, triptofan, lisin, histidin, treonin, leusin, valin, isoleusin, metionin - sangat diperlukan. Kurangnya asupan asam esensial tidak dapat diterima, itu akan menyebabkan terganggunya aktivitas vital organisme.

Yang penting bukan hanya fakta bahwa protein masuk ke dalam tubuh, tetapi juga asam amino apa yang terkandung di dalamnya!

Biosintesis protein dalam tubuh

Biosintesis protein - pembentukan dalam tubuh protein yang diperlukan dari asam amino dengan menggabungkannya dengan jenis khusus ikatan kimia - rantai polipeptida. Informasi tentang struktur protein menyimpan DNA. Sintesis itu sendiri terjadi di bagian khusus dari sel yang disebut ribosom. Informasi dari gen yang diinginkan (segmen DNA) ke ribosom mentransmisikan RNA.

Karena biosintesis protein multi-tahap, kompleks, menggunakan informasi yang mendasari keberadaan manusia - DNA, sintesis kimianya adalah tugas yang sulit. Para ilmuwan telah belajar cara mendapatkan inhibitor enzim dan hormon tertentu, tetapi tugas ilmiah yang paling penting adalah untuk mendapatkan protein menggunakan rekayasa genetika.

Fungsi protein dalam tubuh

Kualifikasi yang disajikan adalah bersyarat, karena seringkali protein yang sama melakukan beberapa fungsi:

Struktural

Protein adalah bagian dari organel dan sitoplasma dari setiap sel tubuh manusia. Protein jaringan ikat bertanggung jawab atas kondisi rambut, kuku, kulit, pembuluh darah, tendon.

Fungsi enzim

Semua enzim adalah protein.
Tetapi pada saat yang sama, ada data eksperimental tentang keberadaan ribozim, yaitu asam ribonukleat dengan aktivitas katalitik.

Katalitik

Hampir semua 3000 enzim yang dikenal manusia terbuat dari protein. Sebagian besar dari mereka terlibat dalam proses pemisahan makanan menjadi komponen sederhana, mereka juga bertanggung jawab untuk mengirimkan energi ke sel.

Fungsi reseptor

Fungsi ini terdiri dari penghubung hormon secara selektif, zat aktif secara biologis dan mediator pada permukaan membran atau di dalam sel.

Hormonal

Hormon adalah protein, mereka bertanggung jawab untuk mengatur reaksi biokimia tubuh manusia yang kompleks.

Transportasi

Fungsi transportasi protein darah khusus - hemoglobin. Berkat protein ini, oksigen dikirim dari paru-paru ke organ dan jaringan tubuh.

Pelindung

Itu terletak pada aktivitas protein dari sistem kekebalan tubuh, yang disebut antibodi. Ini adalah antibodi yang menjaga kesehatan tubuh, melindunginya dari bakteri, virus, racun, memungkinkan darah untuk membentuk gumpalan di lokasi luka terbuka.

Fungsi pensinyalan protein adalah transmisi sinyal (informasi) antar sel.

Kontraktil

Setiap gerakan manusia adalah pekerjaan otot yang kompleks dan seimbang. Protein khusus myosin dan aktin bertanggung jawab atas kontraksi otot yang terkoordinasi.

Sumber protein: protein hewani dan nabati

Sumber protein hewani:

• ikan;
• seekor burung;
• daging;
• susu;
• keju cottage (lebih lanjut: berapa banyak protein dalam keju cottage);
• serum;
• keju;
• telur-telur.

Sumber protein nabati:

• kacang-kacangan - kedelai, kacang-kacangan, lentil;
• kacang;
• kentang;
• sereal - semolina, millet, barley, soba.

Tingkat Protein untuk Dewasa

Kebutuhan tubuh manusia akan protein secara langsung tergantung pada aktivitas fisiknya. Semakin kita bergerak, semakin cepat semua reaksi biokimia terjadi di tubuh kita. Orang yang berolahraga secara teratur membutuhkan protein hampir dua kali lipat rata-rata orang. Kurangnya protein bagi orang-orang yang terlibat dalam olahraga berbahaya "mengeringkan" otot-otot dan kelelahan seluruh organisme!

Rata-rata, tingkat protein untuk orang dewasa dihitung berdasarkan rasio 1 g protein per 1 kg berat badan, yaitu sekitar 80-100 g untuk pria, 55-60 g untuk wanita. Atlet pria disarankan untuk meningkatkan jumlah protein yang dikonsumsi hingga 170-200 g per hari.

Nutrisi protein yang tepat untuk tubuh

Nutrisi yang tepat untuk memenuhi tubuh dengan protein adalah kombinasi dari protein hewani dan nabati. Tingkat pencernaan protein dari produk makanan tergantung pada asalnya dan metode perlakuan panas.

Dengan demikian, sekitar 80% dari total asupan protein hewani dan 60% protein nabati diserap oleh tubuh. Produk yang berasal dari hewan mengandung lebih banyak protein per unit massa produk daripada produk nabati. Selain itu, komposisi produk "hewani" meliputi semua asam amino, dan produk tanaman dalam hal ini dianggap lebih rendah.

Aturan nutrisi dasar untuk pencernaan protein yang lebih baik:

• Metode memasak hemat - memasak, mengukus, merebus. Penggorengan harus dikecualikan.
• Dianjurkan untuk makan lebih banyak ikan dan unggas. Jika Anda benar-benar ingin daging - pilih daging sapi.
• Kaldu harus dikeluarkan dari diet, mereka lemak dan berbahaya. Dalam kasus ekstrem, Anda bisa memasak hidangan pertama menggunakan "kaldu sekunder".

Fitur nutrisi protein untuk pertumbuhan otot

Atlet yang aktif mendapatkan massa otot, harus mengikuti semua rekomendasi di atas. Sebagian besar makanan mereka harus protein hewani. Mereka harus dimakan bersama dengan produk protein nabati, yang preferensi khusus harus diberikan kepada kedelai.

Baca lebih lanjut tentang makanan apa yang kaya protein.

Penting juga untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan mempertimbangkan kemungkinan menggunakan minuman protein khusus, persentase asimilasi protein di antaranya adalah 97-98%. Spesialis akan memilih sendiri minumannya, menghitung dosis yang benar. Ini akan menjadi suplemen protein yang menyenangkan dan bermanfaat untuk latihan kekuatan.

Fitur nutrisi protein, yang ingin menurunkan berat badan

Mereka yang ingin menurunkan berat badan harus mengonsumsi produk protein hewani dan nabati. Penting untuk membagi penerimaan mereka, karena waktu asimilasi mereka berbeda. Anda harus menolak produk daging berlemak, jangan menyalahgunakan kentang, Anda harus memberi preferensi pada sereal dengan kandungan protein rata-rata.

Jangan melakukan ekstrem dan "duduk" dengan diet protein. Ini tidak cocok untuk semua orang, karena pengecualian karbohidrat yang lengkap akan menyebabkan penurunan efisiensi dan energi. Cukup makan makanan yang mengandung karbohidrat, di pagi hari - ini akan memberi energi di siang hari, di sore hari, mengonsumsi makanan protein non-lemak. Untuk mengisi kekurangan energi di malam hari tubuh akan mulai membakar lemak tubuh, namun, proses ini akan aman bagi kesehatan tubuh.

Pastikan untuk memasukkan makanan protein yang tepat dan disiapkan dengan benar dalam diet Anda. Bagi tubuh, protein adalah bahan bangunan utama! Ditambah dengan latihan teratur, ia akan membantu Anda membangun tubuh atletik yang indah!

Protein dalam tubuh manusia: peran bahan organik

Setiap hari seseorang perlu mendapatkan jumlah mineral, vitamin, dan zat penting lainnya dengan makanan, termasuk protein, lemak, dan karbohidrat. Dengan kekurangan terus-menerus dari salah satu dari mereka, tubuh mulai goyah, yang menyebabkan munculnya berbagai penyakit.

Protein adalah salah satu zat organik paling penting bagi manusia. Nama lainnya - "protein" - berasal dari kata Yunani untuk "pertama." Ini melakukan banyak fungsi penting, dan karena itu kekurangannya dalam tubuh dapat menyebabkan konsekuensi serius. Penting untuk terus memantau diet harian Anda dan menyediakan jumlah protein yang diperlukan. Untuk melakukan ini, Anda perlu tahu produk apa yang dikandungnya dan peran apa yang dimainkannya dalam pekerjaan semua organ dan organisme secara keseluruhan.

Fungsi protein

Protein - bahan utama untuk pembentukan otot, sel, jaringan dan organ. Dan ini bukan daftar lengkap untuk apa itu diperlukan. Molekul protein terdiri dari air dan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik. Mengapa seseorang membutuhkan protein, yang memberinya kelebihan dan kekurangan, akan menjadi jelas setelah mempertimbangkan fungsi yang ia lakukan.

• Plastik (konstruksi). Semua sel dalam organisme hidup terus diperbarui. Seseorang memiliki lebih dari 1 miliar, masing-masing memiliki siklus hidupnya sendiri dan mati pada akhirnya. Semua sel terdiri dari protein. Jika tidak cukup dalam tubuh pada saat membangun yang baru, itu tidak terbentuk, dan organ atau sistem apa pun akan menderita karenanya. Protein adalah bahan dasar (blok bangunan) untuk membuat semua sel.
• Hormonal. Hormon adalah zat yang mengambil bagian dalam hampir semua proses dalam tubuh manusia dan mempengaruhi fungsi semua sistem dan organ. Lebih dari setengahnya terdiri dari protein. Oleh karena itu, untuk berfungsinya sistem hormon secara tepat, diperlukan protein dalam jumlah yang sistematis dan memadai. Dengan segala macam kegagalan dan pelanggaran di bidang ini, Anda perlu mengonsumsi makanan yang kaya protein.
• Kekebalan (pelindung). Protein terlibat langsung dalam pengembangan antibodi, penghilangan berbagai zat berbahaya dari tubuh dan peningkatan daya tahannya terhadap berbagai infeksi dan penyakit.
• Reseptor Protein juga memastikan fungsi normal semua indera, yang melaluinya seseorang merasakan dunia luar. Ini termasuk proses berpikir, memori, visi, persepsi warna dan cahaya, bau, dll.
• Motor. Semua otot, tulang, ligamen, dan sendi seseorang terdiri dari protein. Oleh karena itu, protein hanya diperlukan untuk fungsi normal sistem muskuloskeletal, dan terutama untuk atlet.
• Pernafasan (transportasi). Protein hemoglobin mengangkut oksigen dari paru ke sel dan jaringan sehingga proses oksidasi yang penting bagi tubuh terjadi. Dan itu sudah mengangkut karbon dioksida. Ini memberi seseorang energi yang diperlukan untuk hidup. Dengan kekurangan protein akan berkembang penyakit yang berbahaya seperti anemia defisiensi besi.

Tidak semua fungsi yang dilakukan protein tercantum di sini. Penting untuk mengingat untuk apa protein dan konsekuensi apa yang mungkin timbul jika jumlahnya tidak cukup. Anda harus secara konstan memberi tubuh Anda protein dan melakukan diet seimbang.

Apa yang mengandung protein?

Untuk sepenuhnya menyediakan protein bagi tubuh, perlu mengonsumsi makanan yang kaya setiap hari. Anda dapat menghitung kuantitasnya berdasarkan korespondensi berikut:

• wanita - 1 g protein per kilogram berat;
• laki-laki - 1,3 g per kilogram;
• anak-anak - sekitar 2 - 3 gram per kilogram berat.

Banyak protein diketahui ditemukan dalam daging, telur, jeroan (hati, jantung, ginjal), serta pada ikan. Tidak semua orang tahu bahwa protein dapat diperoleh dari produk herbal. Pada saat yang sama, menurut para ilmuwan penelitian, sumber protein terbaru mengandungnya berkali-kali lebih banyak. Karenanya, mereka membutuhkan lebih sedikit untuk memastikan makanan sehari-hari. Menurut beberapa laporan, protein nabati diserap lebih baik dan lebih cepat daripada hewan, yang penting bagi tubuh.

Terbaik untuk mendapatkan protein dari:

• biji labu dan bunga matahari;
• kacang;
• lentil;
• kacang-kacangan;
• kedelai;
• hummus;
• kentang;
• lada manis;
• lobak;
• plum;
• alpukat;
• pisang;
• Kiwi, dll.

Keuntungan lain yang tidak diragukan dari protein nabati adalah kenyataan bahwa tubuh mendapatkannya dari sayuran, yang, pada gilirannya, kaya akan serat makanan dan hampir tidak mengandung lemak. Properti produk ini memungkinkan untuk mengurangi kemungkinan serangan jantung dan pengembangan aterosklerosis.

Yang terutama penting adalah protein untuk atlet. Mereka dibutuhkan tidak hanya untuk menyediakan semua fungsi penting tubuh, tetapi juga untuk membangun massa otot, mempercepat proses pemulihan setelah latihan, mempertahankan kekuatan, daya tahan, dll. Atlit protein membutuhkan 1,5 hingga 2 g per kg berat badan.

Kenapa lagi perlu protein? Ini membantu menurunkan berat badan. Beberapa orang kecanduan diet protein, di mana makanan yang kaya protein dikonsumsi. Pada saat yang sama dalam diet secara signifikan mengurangi jumlah lemak dan karbohidrat. Ini adalah cara untuk mengurangi berat badan dalam jangka pendek, yang dengan penggunaan jangka panjang dapat menyebabkan kerusakan yang signifikan. Jumlah protein yang berlebihan dalam tubuh untuk waktu yang lama dapat menyebabkan fakta bahwa zat-zat yang diperlukan ini akan menyebabkan keracunan dan, sebagai akibatnya, penyakit ginjal. Karena itu, jika tugas Anda adalah menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan, lebih baik tidak memilih makanan ini atau itu, tetapi untuk mematuhi prinsip-prinsip nutrisi yang tepat. Diet yang seimbang dan sehat, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, sereal, sayuran, kacang-kacangan akan membantu menyingkirkan pound ekstra dan tidak lagi menambahnya. Selain itu, makanan ini hanya akan membawa manfaat bagi tubuh.

Protein adalah komponen penting dari semua organisme hidup. Oleh karena itu, perlu untuk memastikan jumlahnya yang cukup setiap hari untuk menghindari terjadinya gangguan dan segala macam penyakit.

Panduan lengkap: apa itu protein dan mengapa mereka dibutuhkan oleh tubuh

Para atlet telah lama menganut kultus protein, dan seiring waktu semakin banyak pengikut kultus ini. Kami melihat penjualan luas produk-produk yang mengandung protein, kami terus-menerus mendengar betapa pentingnya protein dalam tubuh manusia, tidak hanya untuk tujuan olahraga.

Artikel ini berisi jawaban atas semua pertanyaan yang menarik tentang protein dan fungsinya dalam tubuh manusia. Jika Anda seorang atlet berpengalaman dan tujuan Anda adalah meningkatkan otot, atau, sebaliknya, Anda ingin menurunkan berat badan atau mulai makan dengan benar, Anda berada di tempat yang tepat!

Apa yang perlu Anda ketahui tentang protein

Orang yang sudah sedikit berpengetahuan dalam hal nutrisi (dan tidak hanya olahraga), sudah tahu bahwa konsep protein dan protein identik. Protein atau protein adalah sekelompok bahan kimia yang memiliki sifat umum tertentu dan fungsi fisiologis dalam tubuh. Ke depan, kami akan mengklarifikasi bahwa kedelai, protein dari daging, ikan, susu, dalam bentuk bubuk dari produk nutrisi olahraga, adalah satu dan kelompok bahan kimia yang sama yang terdiri dari asam amino yang sama. Setelah di dalam tubuh, di bawah pengaruh enzim dari sistem pencernaan, mereka dipecah menjadi asam amino, yang secara langsung diserap dalam usus dan digunakan oleh tubuh untuk membangun otot, sel-sel organ dalam, tulang, kuku dan bahkan rambut.

Apa itu protein?

Protein adalah zat organik molekul tinggi yang terdiri dari asam alfa-amino yang dirangkai bersama oleh ikatan peptida, dan bukan hanya sepotong dada ayam di piring Anda atau protein shake di shaker Anda, itu bahkan bukan hanya komponen tubuh Anda sendiri, itu adalah dasar kehidupan di planet ini.

Ada jutaan jenis molekul protein, terdiri dari berbagai kombinasi 20 asam amino yang melakukan berbagai fungsi dalam tubuh. Ini adalah molekul paling kompleks dalam strukturnya dalam tubuh manusia, yang dapat mengandung dari 50 hingga 2000 asam amino, termasuk 20 yang dasar. Hingga saat ini, sekitar 10.000 jenis protein telah diidentifikasi dalam genom manusia. Ada pendapat bahwa ada sekitar satu triliun jenis protein di planet ini.

Tubuh seorang pria mengandung 11 kg. tupai Hampir setengahnya ada di otot rangka, 1,5-2 kg ada di darah dan kulit, sisanya di jaringan ikat dan organ.

Dalam konteks nutrisi, protein adalah salah satu komponen terpenting yang diperlukan untuk kelangsungan hidup tubuh. Itu milik makronutrien bersama dengan karbohidrat dan lemak karena fakta bahwa kita mengkonsumsinya dalam jumlah yang signifikan dan digunakan untuk energi. Kita membutuhkan lebih sedikit vitamin dan mineral setiap hari, sehingga mereka, sebaliknya, disebut zat gizi mikro.

Protein ditemukan dalam berbagai kombinasi dan jumlah dalam semua makanan yang kita makan, termasuk sayuran. Tetapi protein berbeda dari zat gizi makro dan mikro lainnya karena tidak dapat terakumulasi dalam tubuh. Untuk alasan ini, perlu untuk mendapatkannya terus menerus dari makanan sehari-hari atau suplemen khusus.

Untuk apa tubuh membutuhkannya?

Protein terlibat dalam sejumlah besar proses berbeda dalam tubuh. Senyawa dalam darah membawa oksigen. Itu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh (termasuk jaringan otot), berpartisipasi dalam penciptaan enzim, hormon dan zat penting lainnya dalam tubuh kita. Protein adalah bahan bangunan untuk kerangka, otot, persendian, organ, tubuh, rambut, dan kuku.

Antibodi dalam tubuh kita yang melawan penyakit juga terdiri dari protein, serta enzim yang membaca informasi dalam DNA kita untuk membuat molekul baru. Protein sinyal mengirimkan sinyal antara sel, jaringan, dan organ. Transportasi membawa atom dan molekul kecil ke seluruh tubuh.

Apa manfaat melebihi konsumsi harian?

Mungkin Anda sudah merasakan bahwa ada beberapa hubungan antara diet tinggi protein dan set massa. Koneksi semacam itu benar-benar ada. Diet protein tinggi dalam kombinasi dengan latihan kekuatan dengan jumlah kalori yang cukup telah berulang kali membuktikan efektivitasnya dalam mendapatkan otot.

Diet tinggi protein biasanya mengandung sedikit lemak dan karbohidrat. Dada ayam hanya mengandung 2-3 gram. lemak per sajian, dan keju cottage rendah lemak hanya 1-2 gram. Telur dan beberapa jenis ikan praktis tidak mengandung lemak, apalagi, dalam kasus ikan, lemaknya bermanfaat dan penting bagi tubuh, mengandung asam amino esensial Omega-3.

Dosis protein tinggi dalam diet tidak hanya akan membantu Anda menambah berat badan, tetapi mereka juga akan membantu mengurangi nafsu makan Anda, yang memungkinkan Anda menjadi kurang rentan terhadap kelemahan gastronomi Anda. Protein mempercepat pembakaran lemak karena efek termogeniknya. Ini berarti bahwa tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat mencerna protein daripada, misalnya, mencerna makanan yang mengandung karbohidrat atau lemak.

Berapa banyak protein yang perlu Anda konsumsi?

Jawaban singkatnya adalah: lebih dari yang bisa diberikan makanan biasa, bahkan mungkin dua kali.

Ada konsep asupan protein harian yang direkomendasikan, serta untuk vitamin, mineral, serat, lemak, dan karbohidrat.

Nilai per hari untuk berbagai kelompok umur:

• Untuk orang dewasa yang berusia kurang dari 18 tahun. tidak kurang dari 1 gr. protein per kilogram berat badan;
• Untuk anak-anak 1,5 gr. protein per kilogram berat badan.

Misalnya, untuk seseorang yang beratnya 70 kg. Dosis protein harian yang disarankan adalah 70 gram. Untuk orang yang aktif, atlet, dengan diet rendah karbohidrat, dosis dianjurkan untuk ditingkatkan setidaknya dua kali. Untuk orang aktif yang terlibat dalam olahraga, berusaha mendapatkan otot tambahan, serta untuk orang yang menggunakan karbohidrat rendah atau, terutama, diet bebas karbohidrat, dosis protein harian yang disarankan adalah 2-3 gram. untuk pria, 1,5 - 2 gr. untuk wanita per kilogram berat badan.

"Selama beberapa dekade, sebagian besar ahli mengatakan bahwa standar protein untuk orang sangat diremehkan, belum lagi orang yang memimpin gaya hidup aktif," kata Douglas Kalman, salah satu pendiri International Society of Sports Nutrition. Spesialis percaya bahwa asupan protein harian yang cukup setidaknya 2 gram. protein per kilogram berat badan. Untuk pria yang terlatih secara fisik dengan berat 70 kg. nilainya setidaknya 140 gram. protein per hari.

Tentu saja, jika Anda mengambil tingkat protein harian pada suatu waktu, itu tidak mungkin membawa Anda apa pun selain sakit perut, oleh karena itu, para ahli merekomendasikan untuk mendistribusikan tingkat harian secara merata ke beberapa dosis 20-30 gram. pada satu waktu. Dosis tunggal protein maksimum adalah sekitar 40 gram.

“Jika Anda mencari protein dosis tunggal yang sempurna, saya sarankan tetap pada 30 gr. Setelah Anda menghitung tingkat program Anda, rencanakan diet Anda berdasarkan nilai dosis ini dikalikan dengan jumlah makanan, ”saran Douglas Kalman.

Apakah atlet membutuhkan peningkatan jumlah protein?

Ya, semakin aktif gaya hidup Anda, semakin banyak protein yang Anda butuhkan. Krissy Kendal mengatakan bahwa normanya adalah 0,8 gr. protein per hari per kilogram berat badan terlalu sedikit untuk atlet dan mereka yang berolahraga secara teratur.

“Jika Anda seorang pelari keras atau penggemar olahraga besi, Anda membutuhkan lebih banyak protein secara signifikan daripada menentukan nilai rata-rata norma, terutama untuk mengembalikan otot Anda. Sebagian besar penelitian menyarankan atlet untuk mengkonsumsi lebih dari dua kali lebih banyak protein per hari daripada orang yang kurang aktif, ”kata Chrissie Kendal.

Masyarakat Gizi Olahraga Internasional merekomendasikan bagi orang-orang yang aktif untuk fokus pada nilai 2 - 3 gram. Bek per hari. Krissy Kendal menjelaskan: "Jika Anda secara aktif terlibat dalam olahraga, maka diinginkan bagi Anda untuk mengusahakan nilai tertinggi dari dosis harian protein."

Perbedaan dalam kebutuhan protein untuk pria dan wanita

Pria dapat mengonsumsi lebih banyak protein setiap hari daripada wanita, tetapi ini disebabkan oleh fakta bahwa pria cenderung lebih berat dan memiliki lebih banyak massa otot. Pria dan wanita dengan berat dan kebugaran yang sama harus mengkonsumsi jumlah protein yang kira-kira sama per hari jika mereka memiliki tujuan yang sama.

Pria dan wanita memiliki lebih banyak kesamaan dalam nutrisi daripada yang terlihat pertama kali, semua perbedaan dalam nutrisi lebih terkait dengan preferensi selera pribadi mereka.

Bill Kembal, direktur Laboratorium Peningkatan Ketahanan Fisik di University of South Florida, memimpin penelitian, yang memastikan efek dari berbagai dosis protein dalam makanan pada komposisi tubuh wanita yang berolahraga. "Para wanita yang menggunakan diet tinggi protein mengurangi berat badan mereka lebih cepat daripada mereka yang menggunakan diet lain, bahkan jika mereka mengkonsumsi lebih banyak kalori secara total!" Kata Campbell, meringkas penelitiannya.

Apakah saya perlu suplemen?

Beberapa orang mungkin mendapatkan asupan protein dengan makan makanan biasa, tetapi untuk yang lain mungkin terlalu mahal, tidak nyaman, atau hanya tak tertahankan dalam hal jumlah makanan yang dikonsumsi. Dalam kasus seperti itu, dibenarkan untuk menggunakan bubuk protein, koktail, bar atau zat tambahan lainnya. Perlu dicatat bahwa tidak ada keuntungan khusus dalam penggunaan suplemen protein dibandingkan dengan produk susu atau telur, semua sumber protein ini sama-sama baik untuk manusia.

“Pertimbangkan protein shake sebagai suplemen makanan yang nyaman dan gunakan dalam konteks ini,” merekomendasikan Douglas Kalman. "Jika pengocok dengan protein shake adalah satu-satunya cara bagi Anda untuk mendapatkan protein setelah berolahraga, maka minumlah, itu lebih baik daripada tidak makan apa pun sama sekali."

Jika Anda ingin menambah jumlah protein yang dikonsumsi, gunakan protein shake sebagai camilan di antara waktu makan atau saat sarapan. Ada juga banyak resep memanggang yang menarik menggunakan protein bubuk.

Sebelumnya, shake protein paling sering dikaitkan dengan binaragawan, tetapi saat ini bahkan sangat jauh dari olahraga orang menggunakan shake, misalnya, mereka yang mencari penurunan berat badan. Mereka enak, sehat, memungkinkan Anda untuk menghilangkan kekurangan gizi terkait dengan laju kehidupan modern.

Berapa banyak protein yang bisa Anda makan?

Dulu diet protein tinggi bisa berbahaya bagi jantung, ginjal, dan bahkan kerangka. Tetapi, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian terbaru, dosis tinggi protein tidak mampu membahayakan tubuh. Namun, ini tidak berarti bahwa seseorang harus dipandu oleh prinsip "lebih berarti lebih baik", terutama jika peningkatan tersebut terjadi dengan mengorbankan komponen nutrisi penting lainnya. Mike Russell menjelaskan, ”Ingatlah selalu apa dan berapa banyak yang Anda makan. Peningkatan asupan protein dapat terjadi dengan mengurangi komponen nutrisi lainnya. Ini, tentu saja, tidak akan membahayakan, tetapi Anda juga tidak akan mendapat manfaat dari ini. ”

Pendekatan terbaik adalah memastikan bahwa asupan protein harian Anda cukup. Jika Anda sudah mencapai nilai 2 gram. protein per hari untuk satu kilogram berat badan, jika Anda berpikir bahwa Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat jika Anda menambah dosis, lakukan saja.

Protein dan usia

Apakah tingkat yang disarankan berubah sesuai usia?

Powerlifter dan peneliti terkenal Lane Norton merekomendasikan penggunaan nilai dosis minimum berikut tergantung pada usia. Lebih banyak menggunakan, tentu saja, bisa dan seharusnya jika Anda menjalani gaya hidup aktif, tetapi tidak disarankan untuk pergi di bawah nilai-nilai ini.

• Hingga 18 tahun 1,2 - 1,6 gr. protein per kilogram berat badan.
• 19-40 tahun 1,6 - 2,2 gr. protein per kilogram berat badan.
• 41-65 tahun, 2.2 - 2.6 gr. protein per kilogram berat badan.
• Lebih dari 65 tahun 2,6 - 3 gr. protein per kilogram berat badan.

"Bahkan jika Anda tidak mengukur rasio protein dalam satu gram, perhatikan bahwa semakin tua Anda, semakin banyak protein yang Anda butuhkan," jelas Lane Norton.

Mengapa ini terjadi? Ada fenomena yang disebut resistensi anabolik. Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda menjadi kurang efisien dalam regenerasi jaringan. Seiring waktu, kekurangan protein dapat menyebabkan penurunan kekuatan, massa otot dan bahkan menyebabkan kemunduran mobilitas.

Masalah yang cukup umum di antara orang tua adalah sarkopenia atau penurunan massa tubuh tanpa lemak. Penerimaan protein yang cukup dapat memperlambat perubahan terkait usia tersebut. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Directors Association merekomendasikan bahwa orang di atas 65 mengkonsumsi setidaknya 1 - 1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk mempertahankan massa lemak.

Peneliti lain Robert Wolf merekomendasikan untuk tidak mengurangi dosis harian protein di bawah 1,2 - 2 gram. per kilogram berat badan, nilai ini bertepatan dengan rekomendasi untuk atlet International Society of Sports Nutrition.

Tanda seperti itu bisa sulit dicapai, terutama bagi mereka yang tetap aktif. Dalam hal ini, protein shake bisa sangat berguna. “Cairan dengan cepat melewati perut, menyebabkan rasa kenyang yang cepat,” jelas Douglas Kalman.

Namun, nutrisi yang tepat bukanlah segalanya. Studi juga setuju bahwa orang tua harus melakukan latihan ketahanan dan kekuatan. Oleh karena itu, rekomendasi untuk orang tua adalah sebagai berikut: Anda mungkin tidak merasa seperti seorang atlet, tetapi makan protein yang cukup adalah apa yang harus Anda perhatikan, pelatihan dan nutrisi untuk hidup Anda sama pentingnya dengan atlet profesional.

Jenis protein

Makanan apa yang kaya protein?

Jumlah terbesar protein ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan, yaitu, dalam makanan seperti ikan, daging (misalnya, ayam atau kalkun tanpa kulit), telur dan produk susu - keju cottage.

Kami telah mengumpulkan makanan berprotein tinggi terbaik untuk diet sehat dan sehat.

Rata-rata, satu steak daging sapi mengandung 22 gram. protein per porsi 100 gr., sementara daging babi hanya mengandung 16 gr., dan ayam hingga 24 gr. Daging mengandung sebagian besar asam amino esensial manusia yang berasal dari makanan.

Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung sejumlah besar protein, tetapi biasanya protein ini memiliki profil asam amino yang tidak lengkap. Pengalaman praktis dari penggunaan sumber protein tersebut menunjukkan kombinasi yang diinginkan dari berbagai bentuk tanaman untuk mendapatkan jumlah dan keseimbangan asam amino yang diperlukan.

Perlu dicatat bahwa jika Anda rutin mengonsumsi berbagai produk herbal, Anda tidak perlu khawatir dengan kekurangan protein dalam makanan. Produk nabati yang mengandung protein: soba, quinoa, biji rami, kedelai, beras, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Bahkan sayuran hijau seperti asparagus atau brokoli mengandung sedikit protein.

Lihat makanan lain yang mengandung cukup protein.

Banyak vegetarian menggunakan suplemen protein untuk memastikan mereka mendapatkan jumlah asam amino dan protein yang tepat secara umum. Bagi mereka, akan sangat masuk akal untuk menggunakan berbagai bentuk protein nabati campuran, misalnya, ia akan berhasil menggabungkan protein kacang dan beras.

Apa sajakah jenis suplemen protein?

Suplemen protein memungkinkan orang mendapatkan protein dengan cepat dan mudah. Ada sejumlah besar berbagai aditif yang tersedia di pasaran, tergantung pada preferensi gastronomi pribadi, tujuan, kecepatan penyerapan, rasa, dll.

Robert Wildman, rekan penulis buku "Nutrisi dalam olahraga dan kebugaran," menjelaskan: "Suplemen yang berbeda diproduksi secara berbeda, ada banyak yang bisa dipilih, setiap jenis suplemen protein memiliki fitur dan kelebihan uniknya sendiri."

Konsentrat protein whey adalah bentuk suplemen protein yang paling populer, mudah ditemukan di pasaran, mudah diserap dan dicampur. Biasanya whey protein dalam bentuk bubuk mengandung 70-80% protein, sisanya adalah karbohidrat, lemak dan kelembaban. Dapat digunakan sebelum atau sesudah pelatihan, serta camilan di antara waktu makan utama.

Isolat protein whey mengandung lemak dan karbohidrat secara signifikan lebih sedikit (atau tidak mengandung), dan protein sekitar 85%. Ini diserap dengan sangat baik, sehingga protein ini sangat cocok untuk digunakan sebelum atau setelah melakukan latihan fisik. Selain itu, suplemen tersebut mengandung sedikit kalori.

Protein terhidrolisis adalah protein yang sudah disiapkan untuk diserap oleh tubuh. Tubuh Anda menyerapnya dengan sangat cepat dan segera mengirimkannya untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak. Selama produksi, zat khusus, enzim ditambahkan ke dalamnya, yang sangat menyederhanakan proses asimilasi oleh tubuh. Bersama dengan tingkat pemurnian yang tinggi dan kandungan karbohidrat dan lemak yang rendah, protein ini adalah yang terbaik dalam hal komposisi, laju penyerapan, tetapi memiliki harga yang lebih tinggi.

Kasein sangat cocok untuk penggunaan semalam karena tubuh menyerapnya lebih lambat, memberi Anda asam amino selama tidur. Sementara protein whey, rata-rata, diserap sekitar 20 menit, kasein membutuhkan waktu lebih lama - 3-4 jam.

Isolat protein susu mengandung protein whey dan kasein, yang keduanya awalnya terkandung dalam susu. Komposisi ini memungkinkan tubuh untuk menyediakan asam amino yang diserap dengan cepat, serta karena penyerapan kasein yang lama dan yang diserap beberapa jam setelah dikonsumsi.

Konsentrat protein telur adalah komponen populer dari berbagai campuran protein. Ini diserap agak lebih lama dari protein whey, tetapi tidak selama kasein. Banyak atlet menggunakan telur untuk mendapatkan protein dalam diet mereka, karena telur rata-rata mengandung sekitar 7 gram. tupai

Jika Anda tidak ingin menggunakan protein yang diproduksi dari produk-produk asal hewan, maka bagi Anda para produsen telah mengembangkan campuran protein yang terbuat dari bahan baku nabati.

Protein kedelai unik karena komposisi asam amino berkualitas tinggi. Produk kedelai kaya akan tiga asam amino esensial dengan rantai samping bercabang. Selain itu, kedelai mengandung glutamin, yang memungkinkan Anda pulih dari olahraga dan arginin, yang memperluas pembuluh darah dan memungkinkan nutrisi mencapai otot lebih cepat.

Protein kacang polong juga mulai populer di kalangan vegetarian aktif belakangan ini. Ini mengandung asam amino esensial jauh lebih sedikit dalam komposisinya dibandingkan dengan whey protein, tetapi dapat sangat berguna untuk alergi dan mereka yang sistem pencernaannya, untuk beberapa alasan, tidak menyerap jenis protein lain.

Protein beras merah adalah protein yang lebih rendah dalam komposisi asam amino, tetapi ini tidak berarti tidak berguna. Para ahli melakukan penelitian yang menemukan bahwa atlet pria yang terlatih mengonsumsi 48 gram. protein beras pada hari-hari pelatihan, memiliki pertumbuhan otot yang sama dengan atlet yang menggunakan bukan nasi, tetapi protein whey.

Protein rami juga mulai populer akhir-akhir ini, terutama karena kecernaannya yang baik. Protein rami mengandung jumlah serat tertinggi dibandingkan dengan jenis protein lainnya, yang membantu mengurangi rasa lapar. Asam lemak omega-3 yang penting juga akan menjadi bonus yang sangat berguna.

Campuran protein berdasarkan protein nabati bergabung dalam komposisi mereka berbagai jenis komponen yang rusak untuk mendapatkan protein lengkap dan berkualitas tinggi dalam profil asam amino mereka. Banyak campuran tersebut mengandung komponen yang agak eksotis, seperti protein soba, bayam atau berbagai jenis sayuran. Protein yang cacat pada haknya sendiri, misalnya, memiliki kekurangan asam amino tertentu atau kelebihan lainnya, saling melengkapi dengan baik ketika digunakan bersama-sama dengan protein lain dari komposisi yang berlawanan.

Apakah suplemen protein mengandung produk hewani?

Beberapa suplemen protein terbuat dari susu atau telur, tetapi tidak dari daging. Isolat berbasis protein ayam atau sapi sudah mengandung komponen yang berasal dari daging. Campuran protein berdasarkan protein nabati, seperti namanya, dibuat dari beras, kacang polong, dan kedelai. Jika Anda ingin menghindari penggunaan protein hewani, bacalah komposisi produk dengan hati-hati untuk memahami dari apa bahan dasarnya. Protein whey dan kasein dibuat dari susu.

Apakah campuran protein berbasis susu mengandung laktosa?

Sebagian besar bubuk protein terbuat dari susu, tetapi tidak mengandung laktosa, dan suplemen protein seperti protein telur atau daging sapi tidak dapat dengan mudah mengandung laktosa dan cocok untuk atlet apa pun, bahkan mereka yang tidak toleran laktosa. "Protein whey dalam bentuk isolat atau hidrolisat tidak mengandung laktosa, atau mengandungnya dalam jumlah yang dapat diabaikan, dan karenanya cocok untuk mereka yang tidak toleran laktosa," kata Douglas Kalman.

Terbuat dari apa protein whey?

Protein whey terbuat dari susu, yang mengandung dua jenis protein. Kasein adalah sekitar 80% protein susu, dan whey 20%. Dalam produksi keju, whey dipisahkan dari komponen yang mengeras, dan mengandung protein whey.

Setelah pemisahan serum, melewati beberapa tahap produksi, dengan hasil bahwa protein whey paling dicintai terbentuk di final. Dalam bentuk ini, protein whey hampir tidak memiliki rasa, dapat digunakan untuk persiapan sereal sarapan, kue-kue, koktail, bar gizi dan produk lainnya yang membutuhkan peningkatan kandungan protein.

Seperti jenis protein lainnya, protein whey terdiri dari asam amino yang digunakan tubuh untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Namun, tidak seperti jenis protein lain, protein whey mengandung sejumlah besar asam amino esensial, terutama leusin.

Protein whey adalah suplemen protein paling populer saat ini, ia berkontribusi untuk pertumbuhan otot dan penurunan berat badan. Protein whey lebih cepat dan lebih mudah dicerna daripada jenis protein lainnya, proses asimilasi membutuhkan waktu kurang dari 20 menit, sehingga sangat ideal untuk digunakan sebelum atau setelah berolahraga. Namun, berhati-hatilah, beberapa produsen protein whey dapat menggunakan gula atau komponen yang tidak diinginkan lainnya untuk meningkatkan rasa dan aroma. Baca komposisi dengan cermat sebelum membeli dan analisis komposisi.

Apakah protein batangan bermanfaat?

Protein bar tentunya bisa sangat membantu. Mereka bisa menjadi alternatif yang baik untuk manisan dan manisan. Jika Anda memperhatikan komposisi bar seperti itu, Anda akan terkejut betapa sedikit mengandung kalori.

Produsen makanan sering membuat produk yang disebut protein batangan, tetapi mengandung sejumlah besar bahan yang tidak diinginkan. Pilih bilah yang mengandung cukup protein berkualitas tinggi dengan kalori, karbohidrat, dan lemak rendah. Ini akan membantu Anda mengendalikan rasa lapar, menurunkan berat badan, atau membentuk otot. Jika bilah memiliki rasio protein yang rendah dan kandungan karbohidrat yang tinggi, maka ini sebenarnya menyamakannya dengan permen dengan harga premium.

Pedoman yang baik adalah nilai-nilai berikut: jika satu batang mengandung kurang dari 10 gram. protein, maka ini bukan bar protein sama sekali, situasinya akan ideal jika satu batang mengandung 20-30 gram. tupai

Bubuk protein (protien)

Dalam percakapan sehari-hari, dan terutama dalam konteks nutrisi olahraga, bubuk protein sering disebut hanya protein, tetapi ini tidak sepenuhnya benar, karena protein mengacu pada semua protein, bahkan, misalnya, dadih atau protein dada ayam, dan bubuk protein biasanya mengandung tidak hanya protein, serta rasa, gula dan lemak, tergantung pada tingkat pemurnian dan kualitasnya.

Apakah bubuk protein bermanfaat?

Ini adalah pertanyaan yang agak ambigu yang menunjukkan jawaban yang ambigu. Tentu saja, ada banyak produk berkualitas rendah di pasaran yang mengandung terlalu banyak gula atau secara signifikan lebih sedikit protein daripada klaim pabrik. Namun, hari ini, lebih dari sebelumnya, ada banyak produk berkualitas lain yang mungkin sangat diperlukan. Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit protein daripada yang disarankan, maka dengan menambahkan satu atau dua protein leher per hari, Anda dapat melihat perubahan positif dalam bentuk fisik Anda.

Douglas Kalman menasihati: “Waspada saat berhadapan dengan merek atau produk baru. Banyak merek terkenal secara sukarela memberikan produk mereka ke organisasi pihak ketiga untuk menganalisis komposisi dan kemurnian mereka. Jika produk tersebut sudah lama beredar di pasaran dan memiliki hasil penelitian independen tentang komposisinya, maka ini adalah pertanda baik. ”

Untuk benar-benar yakin dengan kualitas produk yang Anda pilih, sangat mudah untuk membandingkan jumlah protein dalam komposisi dengan harga produk. Bahkan jika Anda tidak masuk ke dalam kebenaran komposisi yang ditentukan oleh produsen, biaya satu gram protein (atau satu porsi 30 gram) dapat menyebabkan pengambilan keputusan yang tepat ketika membeli. Jangan lupa bahwa merek terkenal sering terlalu mahal untuk satu porsi protein.

Apakah bubuk protein aman untuk anak-anak?

Anak-anak membutuhkan banyak protein untuk pertumbuhan, tetapi ini tidak berarti bahwa mereka membutuhkan suplemen tambahan. Ingat bahwa 7 gram protein yang terkandung dalam satu telur, dalam persentase, akan mewakili nilai yang berbeda untuk anak dengan berat 25 dan orang dewasa dengan berat 75 kg.

Namun, jika anak makan makanan seimbang, tidak akan berbahaya baginya untuk mengonsumsi protein tambahan dalam jumlah sedang. Misalnya, jika Anda sudah menyiapkan protein shake atau pastry bubuk protein untuk diri sendiri, jangan takut untuk membaginya dengan anak-anak Anda.

Sayangnya, makanan yang sering disukai anak-anak biasanya rendah protein, anak-anak suka permen, yang mengandung banyak karbohidrat sederhana, yang merupakan salah satu penyebab obesitas. Jika Anda menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan anak Anda, maka dengan cara ini Anda tidak hanya akan memberi tubuh Anda energi dan nutrisi yang diperlukan untuk pertumbuhan, tetapi juga berkontribusi pada pembentukan komposisi tubuh yang benar dan figur masa depan anak Anda.

Apakah bubuk protein aman selama atau setelah kehamilan?

Studi menunjukkan bahwa penggunaan suplemen protein selama kehamilan tidak hanya aman, tetapi juga berkontribusi pada perkembangan janin, menambah berat dan tinggi badan. Tetapi karena karakteristik individu, serta karena perubahan persyaratan protein selama kehamilan, perlu untuk berkonsultasi dengan dokter.

Kiat dan cara untuk hamil secepat mungkin, membantu siapa saja yang ingin memiliki bayi.

Setelah melahirkan, tubuh membutuhkan kalori tambahan (biasanya 200-500 kkal per hari) untuk produksi susu. Para ahli sepakat dengan pendapat bahwa selama menyusui tubuh membutuhkan setidaknya 71 gram. protein tambahan setiap hari, tetapi, sekali lagi, nilai ini tidak memperhitungkan karakteristik individu organisme dan tingkat aktivitas fisik.

“Jika Anda memutuskan untuk mulai berolahraga segera setelah bayi lahir, manfaat suplemen protein bisa sangat terasa. Ideal jika Anda mendapatkan semua makronutrien yang diperlukan dari makanan biasa, ”jelas Sheila Dougan, spesialis gizi dari Shat Maryland. - Tapi, jika ini tidak memungkinkan untuk beberapa alasan, Anda dapat menggunakan protein shake atau menggunakan bubuk protein untuk memanggang. Segala cara yang akan memungkinkan Anda untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah nutrisi yang diperlukan untuk berolahraga dan pemulihan akan dilakukan. Tentu saja, keamanan menggunakan suplemen protein mengkhawatirkan ibu menyusui, akan masuk akal untuk bertanya kepada dokter Anda, karena Anda menggunakan bubuk protein sebelum kehamilan, Anda kembali ke proses pelatihan, apa pro dan kontra penggunaannya sekarang. "

Bagaimana cara membuat protein shake?

Di masa lalu, kesulitan utama dalam membuat koktail adalah kebutuhan untuk meredam rasa bubuk protein yang mengerikan. Tapi tidak sekarang, hari ini Anda hanya dapat mencampur satu atau dua sendok ukur bubuk dengan air biasa dan itu sudah sangat lezat.

Untuk meningkatkan rasanya, Anda dapat menggunakan susu atau cairan lain yang memenuhi tujuan dan kebutuhan Anda. Saat memasak dalam blender, Anda dapat menambahkan buah-buahan, misalnya, pisang, sirup manis, kacang-kacangan dan bahkan sayuran, produk apa pun yang Anda sukai.

Seberapa pentingkah protein untuk sarapan?

Ada beberapa alasan untuk makan makanan protein untuk sarapan. Sarapan berprotein tinggi membuat Anda merasa kenyang sepanjang hari, memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak lemak. Disarankan untuk menggunakan 30-40 gr. tupai saat sarapan. Ini mungkin terlihat bagi seseorang dosis yang sangat besar, tetapi cukup untuk mengganti yogurt pagi dengan tiga telur dan semuanya akan jatuh ke tempatnya.

Jika Anda tidak suka telur, Anda bisa menggunakan makanan lain yang kaya protein, misalnya keju cottage atau dada ayam, Anda bisa menambahkan bubuk protein dalam persiapan bubur pagi, ada banyak cara.

Kapan menggunakan suplemen?

Pengocok protein setelah latihan adalah semacam ritual dalam kehidupan seorang atlet. Namun, jika Anda menggunakan bubuk protein untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda, tidak masalah ketika Anda menggunakannya. Seseorang suka memulai hari dengan protein shake, seseorang menambahkannya ke bubur pagi atau yogurt atau membuat kue-kue lainnya. Mungkin nyaman bagi seseorang untuk menggunakan protein shake di jalan atau sebagai camilan di siang hari. Masuk akal juga untuk mengonsumsi protein shake sebelum berolahraga, terutama jika Anda sedang diet rendah karbohidrat.

"Makan protein shake sebelum latihan akan membawa manfaat yang tidak dapat disangkal bagi mereka yang melakukan diet rendah karbohidrat," jelas konsultan nutrisi Mike Russell. - Penggunaan protein shake mempercepat oksidasi lemak (kehilangan lemak) saat melakukan latihan intensitas tinggi selama pelatihan interval atau pelatihan dengan beban. "

Jika Anda melakukan diet bebas karbohidrat dan menonton setiap gram karbohidrat dalam diet Anda, maka Anda harus memperhatikan bubuk protein dengan karbohidrat rendah atau tanpa karbohidrat. Dalam lini produk dari banyak produsen terkenal, produk-produk tersebut hadir.

Agar minuman koktail tidak mengganggu pelatihan, disarankan untuk menggunakannya selama 30-60 menit. sebelum bergabung dengan aula. Solusi alternatif adalah menggunakan BCAA atau kompleks asam amino esensial dengan rantai samping bercabang. BCAA hampir secara instan diserap oleh tubuh dan tidak memerlukan tubuh untuk memproduksi enzim khusus untuk penyerapannya. Anda dapat menambahkannya ke air dan minum bahkan selama pelatihan, karena BCAA tidak membebani sistem pencernaan dan pada saat yang sama memberikan tubuh dengan asam amino. Manfaat penggunaan asam amino telah berulang kali dikonfirmasi oleh berbagai penelitian dan direkomendasikan oleh banyak atlet dan ahli gizi.

Haruskah saya menggunakan bubuk protein setelah berolahraga?

Dulu setelah latihan tubuh sangat dibutuhkan untuk mengembalikan serat otot yang rusak, bahkan ada istilah "jendela anabolik", yang menggambarkan situasi ketika beberapa asam amino dikonsumsi sebelum atau setelah latihan segera langsung untuk membangun otot.

Studi terbaru menunjukkan bahwa bahkan jika Anda menunda asupan makanan selama beberapa jam setelah latihan, tubuh Anda terus menggunakan asam amino yang berasal dari koktail atau makan siang sebelum latihan.

Namun, jika Anda tidak makan makanan kaya protein sebelum makan siang, makan shake protein setelah latihan akan cukup dibenarkan. “Jika ritual mengonsumsi protein shake pasca latihan memberi Anda keyakinan bahwa tubuh Anda dilengkapi dengan semua nutrisi yang diperlukan untuk pemulihan, maka minumlah koktail. Sebaliknya, harus dikatakan bahwa keterlambatan makan setelah tidak makan penuh sebelum latihan tidak dapat menawarkan keuntungan sama sekali, ”jelas Douglas Kalman.

Apa bubuk protein terbaik?

Alih-alih mengajukan pertanyaan umum dan ambigu seperti itu, lebih baik bertanya yang lain: bubuk manakah yang terbaik bagi saya?

Bubuk protein terbaik untuk Anda akan menjadi yang memiliki rasa terbaik untuk Anda, memiliki jumlah protein yang Anda butuhkan, membantu Anda mencapai tujuan Anda, apa yang Anda tetapkan untuk diri sendiri. Tujuan Anda mungkin hanya mengisi kembali kebutuhan protein harian Anda, mempercepat pertumbuhan otot, atau menurunkan berat badan. Protein whey lebih cocok untuk berolahraga setelah berolahraga, sedangkan kasein lebih cocok untuk makan di malam hari, karena diserap untuk waktu yang lama dan memberi Anda asam amino selama tidur.

Kriteria penting lainnya untuk memilih protein shake adalah rasa, jenis (syvotorny, kasein, kompleks, berdasarkan bahan baku nabati), tekstur, dan, tentu saja, harga.

Kumpulan massa otot

Dapatkah bubuk protein membantu membangun massa otot?

Jim Stopanny, seorang pelatih kebugaran terkenal, mengatakan bahwa protein whey paling cocok untuk mereka yang ingin dengan cepat menambah massa otot dan melatih pada batas mereka, itu juga cocok untuk mendukung atau menurunkan berat badan dan untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Protein whey paling efektif dalam hal merangsang sintesis protein otot dan berhubungan langsung dengan proses mendapatkan massa kering. Namun, ingatlah bahwa tubuh lebih membutuhkan nutrisi yang baik, suplemen dapat bertindak hanya sebagai suplemen nutrisi. Cobalah untuk melakukan diet harian Anda selengkap mungkin, dan gunakan suplemen hanya untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah protein yang tepat.

Protein whey adalah yang terbaik karena tingkat penyerapannya yang cepat. Semua jenis suplemen protein lainnya, kecuali asam amino dan BCAA, diserap lebih lama. Hampir segera setelah konsumsi, asam amino memasuki aliran darah dan menyebar ke seluruh tubuh, termasuk memasuki otot, secara langsung merangsang pemulihan serat otot yang rusak akibat latihan.

Alasan lain mengapa protein whey baik untuk otot adalah karena mengandung sejumlah besar BCAA: leucine, isoleucine dan valine. Leucine, menurut penelitian, adalah mekanisme pemicu yang langsung dan memulai proses sintesis protein otot.

Apa itu sintesis protein otot?

Singkatnya, sintesis protein adalah proses menciptakan sel-sel baru melalui DNA, RNA, dan enzim. Faktanya, tubuh Anda menggunakan asam amino dari protein untuk membangun otot baru.

Sepanjang hari, tubuh Anda menyeimbangkan antara dua proses yang berlawanan - katabolisme dan anabolisme. Yang pertama menggabungkan semua proses yang bertanggung jawab untuk penghancuran otot, yang kedua menggambarkan proses membangun serat otot.

Setelah penggunaan suplemen yang mengandung protein, muncul situasi ketika sejumlah besar asam amino memasuki darah, selama periode ini stimulasi maksimum sintesis protein terjadi.

Latihan memiliki efek berlawanan dan destruktif pada otot, tetapi setelah itu tubuh segera mulai memulihkan struktur otot yang rusak. Penggunaan suplemen protein atau makanan biasa dengan kandungan protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang memungkinkan Anda untuk mempercepat proses pemulihan dan pertumbuhan otot sebelum atau setelah pelatihan. Asam amino leusin memainkan peran paling penting dalam hal ini.

Untuk stimulasi maksimum pertumbuhan otot, perlu mengonsumsi sekitar 3 gram leusin per sajian, sekitar 30-40 gram. protein mungkin memberi Anda jumlah leusin yang diperlukan.

Berapa banyak yang harus Anda gunakan untuk pertumbuhan otot?

Jika Anda berlatih keras dan berusaha keras untuk mengatur massa, maka Anda perlu menggunakan sekitar 2 gram. protein per 1 kg. berat badan atau bahkan lebih dekat ke batas atas dosis harian yang disarankan 3 gr. Jumlah protein bukan satu-satunya hal yang perlu diperhitungkan ketika datang untuk mendapatkan massa otot, dan karbohidrat dan lemak, yang, meskipun faktanya mereka tidak terlibat langsung dalam pembangunan otot, memiliki efek tidak langsung pada proses anabolik, sangat penting.

Pelajari lebih lanjut tentang nutrisi yang tepat untuk pertumbuhan otot selama latihan kekuatan.

Ingat, latihan dengan perut kosong secara signifikan mengubah keseimbangan menuju katabolisme. Makan protein sebelum atau sesudah latihan membantu menggesernya kembali ke arah anabolisme dan memicu mekanisme pertumbuhan otot, sambil memberikan tubuh dengan semua bahan bangunan yang diperlukan untuk ini - asam amino.

Penurunan berat badan

Bisakah bubuk protein membantu mengurangi berat badan?

Jawaban singkatnya adalah ya, tetapi Anda harus berusaha.

Krissy Kendal, ahli gizi, menjelaskan: "Jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, maka setidaknya 30% dari kalori harian Anda haruslah kalori dari protein. Memuaskan kebutuhan protein harian sangat penting ketika meningkatkan tingkat olahraga (melalui olahraga). Protein tidak hanya akan membantu Anda mempertahankan berat otot, tetapi juga memberi Anda perasaan kenyang. Terlepas dari kenyataan bahwa protein paling sering dikaitkan dengan orang yang mendapatkan massa otot, itu juga sangat penting bagi mereka yang fokus pada penurunan berat badan. "

Protein memiliki efek termogenik, meskipun pada tingkat yang jauh lebih nyata dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak. Tubuh menghabiskan lebih banyak enzim penghasil energi untuk memecah dan mencerna protein daripada yang dibutuhkan untuk mencerna karbohidrat atau lemak.

Bahkan dapat dikatakan bahwa energi yang diterima tubuh dari pemecahan molekul protein menjadi asam amino lebih merupakan efek samping dari reaksi kimia ini daripada cara yang ditargetkan untuk menyediakan energi bagi tubuh. Tubuh manusia terutama dikonfigurasi untuk mengisi cadangan energi karena kalori dari karbohidrat dan lemak (termasuk sebagai cara untuk mengakumulasi energi ini). Secara fisiologis, protein adalah bahan bangunan yang terlalu berharga bagi tubuh untuk dibuang begitu saja ke dalam tungku metabolisme untuk energi.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan?

Asupan protein harian, yang direkomendasikan dalam panduan ini adalah 2-3 gram. per kilogram berat badan. Nilai ini dapat bervariasi dari tingkat aktivitas fisik, jenis kelamin, usia, tujuan pribadi Anda. Jika Anda membatasi karbohidrat secara signifikan, pastikan Anda mendapat cukup protein.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari suplemen protein, disarankan untuk menggunakan tidak lebih dari 20-40 gram. tupai sekaligus. Ini akan membantu menyediakan protein bagi tubuh dan terus menerus merasa kenyang sepanjang hari. Bagilah jatah harian Anda menjadi beberapa porsi dan ambil setiap beberapa jam. Misalnya, tiga kali sehari ditambah dua koktail protein di tengah hari - total 5 kali makan. Banyak yang telah dikatakan tentang manfaat nutrisi fraksional. Singkatnya, ini memungkinkan Anda untuk kenyang, mempercepat metabolisme, tidak memuat sistem pencernaan dengan sejumlah besar makanan sambil menyediakan tubuh dengan jumlah nutrisi yang diperlukan.

Dalam diet rendah karbohidrat, ini penting, karena makanan yang Anda makan mengandung sedikit kalori dan tubuh setelah makan sangat cepat mulai merasa lapar.

Protein mana yang terbaik untuk penurunan berat badan?

Selama penurunan berat badan, seperti halnya dengan kumpulan massa otot, jauh lebih penting untuk hanya menyediakan protein bagi tubuh, tubuh sendiri akan mengambil dari makanan apa yang dibutuhkannya. Namun, perlu dicatat bahwa protein whey akan lebih fleksibel dalam hal jumlah semua pro dan kontra. Ini mudah dicerna, memungkinkan Anda untuk mengontrol rasa lapar, memiliki efek positif pada hormon dan kadar glukosa darah.