Gula dalam binaraga. Ya atau tidak

• Alasan

Senang menyambut semua orang jujur!

Hari ini kita akan menikmati kehidupan pelatihan kita dan berbicara tentang gula dalam binaraga. Setelah membaca, Anda masing-masing akan menentukan apakah akan menggunakannya dalam latihan Anda, apa perannya, bagaimana memilihnya dengan benar dan kapan menggunakannya dan sebagainya.

Jadi, Anda bisa pergi untuk minum teh, artikelnya berjanji untuk menjadi manis, ayo pergi.

Yang perlu Anda ketahui tentang gula dalam binaraga

Gula... seberapa terkenal kemanisan pria modern ini, dan betapa teguhnya dia memasuki kehidupan sehari-hari setiap pesta minum teh. Saya tidak tahu tentang Anda, tetapi di gas apartemen kami di gula keluarga sangat populer. Itu dibeli dengan tas dan ditambahkan di mana-mana di mana tidak malas: dalam memanggang, dalam kemacetan, dalam berbagai confitures, dan tentu saja dalam ton payudara dalam cangkir. Apa yang bisa saya katakan, tentu saja, gula adalah produk yang diperlukan untuk kegiatan sehari-hari dan cara termurah untuk cepat menghibur diri. Namun, pelayan Anda yang rendah hati telah lama melindungi dirinya dari gula total dan menggunakan produk popliping ini (atau lebih tepatnya rekan yang lebih baik) hanya pada waktu tertentu dan hanya dalam jumlah meteran. Di sini kita akan membicarakan semua ini lebih lanjut.

Gula (sukrosa) adalah produk karbohidrat alami yang berasal dari bahan nabati. Ini adalah karbohidrat yang mudah dicerna, yang, memasuki tubuh, terurai menjadi komponen paling sederhana - glukosa dan fruktosa, kemudian diserap ke dalam darah. Glukosa menyediakan lebih dari ½ dari semua pengeluaran energi tubuh dan sangat penting untuk mempertahankan fungsi normal pusat otak.

Catatan:

Jika seseorang makan karbohidrat yang tidak mencukupi (termasuk yang manis) dengan makanan, maka karbohidrat yang dibutuhkan mulai "ditarik keluar" dari sumber lain, seperti protein otot. Dengan demikian, seseorang dapat mulai kehilangan otot.

Glukosa dalam tubuh manusia disimpan dalam bentuk glikogen di otot dan hati, dan kelebihannya disimpan dalam lemak.

Hanya sedikit orang yang tahu bahwa ada berbagai jenis gula tergantung pada bahan bakunya, khususnya:

• bit / tebu (putih, halus) - dari bit;
• tebu (biasanya cokelat / tidak dimurnikan) - dari tebu;
• maple - dari getah maple gula;
• palem - dari jus tongkol bunga muda pohon palem;
• sorgum - dari batang sorgum.

Di rak-rak domestik paling sering Anda hanya dapat menemukan gula putih dan tebu, sisanya di Federasi Rusia tidak dipraktekkan secara khusus.

Juga harus dipahami bahwa jika Anda tidak makan gula dalam bentuknya yang murni, ini tidak berarti bahwa gula itu tidak datang kepada Anda dari mana saja. Seringkali orang, ingin menurunkan berat badan, mengeluarkan sukrosa dari keranjang belanjaan dan bersandar pada buah-buahan dan sayuran yang sehat - dan di sinilah trik dalam bentuk "gula tersembunyi" dapat menunggu mereka. Karena itu, selalu perlu untuk mengingat buah / sayuran mana dan berapa banyak sukrosa yang terkandung. Untuk memperjelas ini akan membantu kami memo berikutnya.

Jadi, ternyata Anda perlu mengevaluasi setiap produk yang seharusnya tanpa pemanis dalam hal rasio glukosa / fruktosa / sukrosa. Kalau tidak, Anda bisa melupakan penurunan berat badan.

Catatan:

Untuk asimilasi materi yang lebih baik, semua narasi lebih lanjut akan dibagi menjadi beberapa bab.

Gula putih VS tebu. Siapa yang lebih baik

Baru-baru ini, mereka semakin mulai berbicara tentang manfaat gula merah, kata mereka, versi buluh jauh lebih baik daripada rekannya yang pucat. Suka atau tidak, kita sekarang tahu.

Gula merah adalah gula yang tidak diproses (tidak dimurnikan), yang mengandung molase serat alami (molase tebu). Ini terdiri dari 97% sukrosa, 2% air dan 1% vitamin dan mineral yang bermanfaat. Beberapa ahli gizi mengatakan bahwa berkat serat ini, gula merah asli lebih rendah dari GI dibandingkan dengan putih. Nifiga suka. tabel indeks glikemik mengatakan bahwa gula GI (putih dan coklat) adalah sama (70 = 70). Dan jika indeks mereka sama, maka tidak ada lagi pelepasan glukosa ke dalam darah.

Gula putih - gula olahan (olahan), di mana tidak ada vitamin atau mineral. Gula putih terdiri dari sukrosa 99,9%. Saya akan memberikan tabel perbandingan untuk dua jenis gula.

Semua vitamin dan mineral yang terkandung dalam gula merah berasal dari molase, dan oleh karena itu jika gula itu hanya diwarnai dan dibuat “pseudo-brown”, maka tidak ada masalah utilitas yang minim. Dan di warung domestik sekitar 80% gula merah tebu palsu, yaitu Krashenka. Pertanyaannya adalah: apakah layak membayar lebih jika gim ini tidak bernilai lilin.

Kesimpulan: memilih gula putih atau coklat adalah masalah pilihan pribadi. Coklat memiliki rasa yang lebih kaya, ada vitamin dan mineral, gula putih lebih manis dan lebih murah. Namun, keduanya akan terbukti berbahaya, jika Anda tidak mengambil tindakan saat mengkonsumsinya.

Gula dalam binaraga: kelemahan utama

Kita semua telah mendengar tentang bahaya gula, tetapi apa efek negatif spesifiknya terhadap tubuh atlet? Sekarang kita akan mencari tahu. Jadi, gula...:

• meningkatkan insulin dan berkontribusi terhadap obesitas, menyebabkan puncak / penurunan kadar glukosa darah;
• meningkatkan kadar kolesterol;
• meningkatkan produksi hormon stres;
• mempromosikan pengembangan hormon katabolik kortikal;
• mempromosikan ekskresi kalsium dari urin;
• berkontribusi terhadap hilangnya kromium, magnesium, dan vitamin;
• mengurangi produksi hormon pertumbuhan.

Anda tahu, daftar "negativisme" yang mengesankan? Selalu ingat ini dan ikuti dosis yang tepat.

Bagaimana tubuh kita mengelola gula?

Gula - karbohidrat sederhana, senyawa kimia yang terdiri dari karbon, hidrogen, dan oksigen dengan perbandingan 1-2-1. Glukosa, fruktosa dan galaktosa adalah gula tunggal atau monosakarida, sukrosa adalah disakarida yang mencakup satu molekul glukosa dan fruktosa. Enzim pencernaan (enzim) menguraikan semua karbohidrat yang masuk ke tubuh menjadi glukosa, yang memengaruhi gula darah. Terlepas dari apakah Anda telah mengonsumsi karbohidrat sederhana atau kompleks, fungsi utamanya adalah untuk menyediakan energi bagi tubuh. Namun, kuantitas (berapa gram dalam satu waktu) dan kualitas (jenis karbohidrat) memainkan peran penting dalam metabolisme gula yang efektif.

Mendapatkan dalam jumlah besar dan secara teratur, karbohidrat sederhana “melelahkan” tubuh kita. Karbohidrat seperti itu dengan cepat dan dalam waktu singkat meningkatkan kadar gula dalam darah (secara singkat menyambungkan rasa lapar), setelah itu otak berontak lagi mencari sumber energi yang lebih panjang untuk memastikan tubuh penuh. Jika dia tidak menemukan karbohidrat kompleks, tubuh mulai memeras energi dari nutrisi nutrisi tambahan - lemak dan protein, yang pada prinsipnya tidak dimaksudkan untuk ini.

Dengan demikian, memberi makan karbohidrat yang salah (sederhana) atau memuatnya secara tidak tepat waktu (kelaparan), dapat menyebabkan timbunan lemak.

Kesimpulannya, saya ingin melihat...

Gula dalam binaraga: informasi praktis

Tahun-tahun kelaparan telah lama berlalu ketika gula sebanding dengan bobotnya dalam emas. Saat ini, toko-toko dapat menemukan tuevu huchu berbagai merek, jenis dan varietas gula. Dalam hal ini, Anda harus dapat memilihnya dengan benar. Nah, ini akan membantu kita memo selanjutnya.

Sekarang mari kita bicara tentang...

Kapan dan berapa banyak gula yang bisa Anda makan?

Banyak atlet memiliki kesan bahwa gula putih adalah sumber yang sangat baik untuk memberi makan otot-otot dengan glukosa setelah berolahraga. Beberapa bahkan membawa air gula untuk mengisi keseimbangan energi. Faktanya, gula bit hanya mengandung kalori kosong, tanpa vitamin dan mineral apa pun yang meningkatkan metabolisme gula, dan karenanya penggunaannya setelah berolahraga tidak memiliki kelebihan besar. Jauh lebih baik untuk mengisi kembali keseimbangan elektrolitik dan energi melalui gula fruktosa dari buah atau madu.

Selain itu, makanan manis (termasuk gula) menciptakan lonjakan insulin yang tinggi dalam darah, tetapi tubuh dapat menyimpan glukosa sebagai glikogen di hati / otot atau mengirimnya ke lemak berlebih. Ternyata, ketika depot glikogen dikemas sesuai kapasitas, ada gula yang buruk, karena Itu disimpan di perut dan samping. Ketika otot habis (simpanan glikogen minimal), maka gula dapat mengisi bahan bakar tubuh Anda, sehingga memulai proses sintesis protein - pemulihan otot.

Total: ya - setelah aktivitas fisik dan bekerja dengan zat besi, tubuh membutuhkan asam amino dan pengisian cadangan glukosa, ya - gula putih dapat digunakan untuk tujuan ini, tetapi pilihan yang lebih maju adalah fruktosa, madu, atau buah-buahan seperti pir / apel / pisang. Dan pertama-tama Anda perlu meningkatkan level insulin (mis. Makan karbohidrat dalam 5-10 menit setelah latihan), dan baru setelah itu (10-15 menit) untuk menyediakan tubuh dengan membangun batu bata. Komponen protein dalam hal ini dapat berupa asam amino, atau protein whey atau protein shake, disiapkan di rumah.

Beberapa penelitian telah dilakukan tentang karbohidrat tercepat mana yang paling efektif setelah berolahraga. Untuk ketiga tipe tubuh mereka termasuk:

Sebagai aturan konsumsi gula tertentu, Anda dapat mengikuti skema berikut, tergantung pada jenis tubuh:

• endomorph - 0,2 g / 1 lb (0,45 kg) lemak;
• mesomorph - 0,4 g / 1 pon lemak;
• ectomorph - 0,6 g / 1 pon lemak.

Perhatikan bahwa ada gram yang mengacu bukan pada berat total tubuh, tetapi pada lemak, yaitu. Anda harus terlebih dahulu menentukan persentase lemak. Sebagai contoh, berikan angkanya: jika berat lemak dari massa total adalah 20 kg, maka angkanya adalah: 9/18/26 g; jika massa lemaknya 30 kg, masing-masing: 13/26/40 g. Satu sendok teh adalah 5-7 gram.

Catatan:

Persentase rata-rata lemak tubuh juga dapat dihitung secara otomatis menggunakan kalkulator. Untuk melakukan ini, pergi ke situs, masukkan data Anda dan dapatkan hasilnya.

Dengan demikian, dosis gula yang salah pada siang hari dan setelah berolahraga khususnya dapat menyebabkan (dan memaksa) tubuh untuk beralih beralih dari "pembakaran lemak" menjadi "akumulasi lemak".

Setelah menjalankan pelatihan, simpanan glikogen terkuras jauh lebih kuat, dan dalam hal ini, itu adalah minuman protein-karbohidrat, pemenang yang merupakan pilihan ideal untuk mengisi kembali cadangan tubuh.

Juga meningkatkan kadar insulin diperlukan segera setelah bangun tidur Selama periode ini, tubuh Anda sangat terkuras. Karena itu, gula dan protein (dan kemudian karbohidrat panjang) adalah dua zat paling penting dalam periode sejak awal. Dan gula di pagi hari harus jauh lebih sedikit daripada setelah berolahraga.

Sebagai referensi, saya ingin mencatat bahwa alasan lain mengapa binaragawan mempermanis kehidupan mereka dengan gula adalah penggunaan creatine. Peningkatan insulin membantu lebih efisien dan cepat mengirimkan kreatin ke otot, melewati distensi abdomen. Selain itu, semakin kecil partikel kreatin yang digiling, semakin rendah konsentrasi gula dalam porsi air manis. Yaitu creatine mikronisasi, dihancurkan, membutuhkan sedikit gula untuk dicerna. Karena itu, jika Anda menggunakan creatine, lakukan dengan air atau jus manis, misalnya anggur.

Uff-f, yah, semuanya sepertinya, meskipun... ya tidak, semuanya persis). Mari meringkas semua informasi omong kosong ini dan menarik kesimpulan yang tepat.

Kata penutup

Nah, tidak ada yang terjebak dalam perjalanan artikel? :)

Ini bagus, karena hari ini kita berbicara tentang gula dalam binaraga. Sekarang kita tahu? cara menggunakan produk ini dalam aktivitas senam harian Anda.

Pada semua ini, saya senang bahwa kita telah menginvestasikan waktu ini dalam diri kita sendiri, sampai kita bertemu lagi!

Ps. Dan bagaimana perasaan Anda tentang gula, suka pemanis?

Pps. Apakah proyek itu membantu? Kemudian tinggalkan tautan di situ dalam status jejaring sosial Anda - ditambah 100 poin ke karma, dijamin).

Dengan hormat dan terima kasih, Protasov Dmitry.

Gula dalam binaraga.

Nilai artikel ini

Gula adalah jenis karbohidrat yang memberi energi pada tubuh kita. Masing-masing karbohidrat yang mungkin memiliki indeks glikemik (GI) sendiri. Ini merupakan indikator efek pada kadar gula darah. Lebih dari indeks ini, itu berarti karbohidrat berubah menjadi glukosa lebih cepat.

Karbohidrat, yang memiliki GI rendah, secara perlahan dicerna, dan karenanya kadar gula naik perlahan. Ketika mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar tidak akan memiliki konsekuensi negatif.

Karbohidrat, yang memiliki GI tinggi, sangat cepat diserap dan membantu menghasilkan insulin pankreas. Dan itu menembus ke dalam sel, yang kemudian akan digunakan sebagai energi yang lebih "cepat", yaitu energi yang akan digunakan lebih cepat.

Karbohidrat terdiri dari dua jenis:

-Monosakarida. Spesies ini memiliki satu molekul gula. Ini menyebabkan lonjakan terbesar dalam insulin karena fakta bahwa itu cepat dicerna. Ini adalah jenis gula yang paling manis (glukosa, fruktosa, galaktosa, ribosa).

-Disakarida. Mereka memiliki dua molekul gula yang terhubung bersama. Tidak kalah cepat dicerna, juga meningkatkan kadar insulin (sukrosa, maltosa, laktosa).

-Polisakarida Ini mengandung beberapa molekul gula yang disatukan. Jenis rasa ini tidak manis dan dicerna untuk waktu yang lama, oleh karena itu tidak menyebabkan lonjakan insulin yang tajam, dan secara perlahan memasok gula ke darah. Ini adalah sumber karbohidrat yang paling sehat dan ideal (selulosa, glikogen, pati).

Gula (disakarida) adalah karbohidrat sederhana, ia memiliki indeks glikemik yang tinggi. Maksud kami gula tidak hanya berarti bubuk kristal dan gula benjolan, yang kita tambahkan ke teh, tetapi juga apa yang terkandung dalam cokelat, permen, dan hal-hal manis lainnya.

Ada masalah seperti itu: beberapa orang makan banyak permen, dan kelebihan mereka dalam darah langsung berubah menjadi lemak, karena insulin menghambat aktivitas enzim, yang pada gilirannya memecah lemak dan glikogen, yang berarti jumlah karbohidrat, yang jauh lebih banyak daripada yang dibutuhkan tubuh kita..

Apa yang menyebabkan kelebihan gula?

Itu dapat menyebabkan masalah seperti:

-kekurangan mineral dan vitamin dalam tubuh;

-ketidakpekaan insulin;

-gangguan endokrin;

-gangguan fungsi sistem kekebalan tubuh;

-kegagalan energi, hiperaktif, dan kemudian mengantuk;

Gula lain dapat menyebabkan penyakit jantung dan bukan salah satunya, tetapi harus dicatat bahwa gula tidak memiliki nilai gizi, ternyata kita memompa tubuh kita dengan zat yang tidak perlu.

Tapi jangan terburu-buru membuat kesimpulan.

Gula apa yang baik untuk binaragawan?

Setelah latihan yang intens, otot Anda lelah dan lelah. Dan pada saat ini proses katabolik (penghancuran) dimulai, maka tubuh Anda mulai memproses lemak dan otot menjadi energi, tidak peduli seberapa kasar kedengarannya. Di sini kita dapat menggunakannya untuk keperluan kita sendiri.

Kita sudah tahu bahwa gula berkontribusi pada peningkatan gula darah, dan karenanya pada otot kita. Itu hanya kelebihan ini dan akan masuk ke produksi energi, dan tidak akan dianggap sebagai lemak. Setelah berolahraga, Anda membutuhkan lonjakan insulin, dan itu akan membantu memompa otot-otot kita dengan energi dan nutrisi.

Ini akan membantu Anda campuran karbohidrat (yang memiliki indeks glikemik tinggi) dan protein, yang membantu menghasilkan insulin jauh lebih baik daripada Anda akan menggunakannya secara terpisah.

Kali kedua binaragawan membutuhkan lonjakan insulin dengan kecepatan kilat setelah bangun tidur. Tubuh adalah 8 jam tanpa makanan dan selama tidur energi yang Anda habiskan dihabiskan. Peningkatan insulin pada titik ini akan mengembalikan energi Anda, karena sekarang seperti setelah berolahraga.

Untuk mengonsumsi gula, protein, dan karbohidrat kompleks lebih baik di paruh pertama hari itu, secara umum, di babak pertama Anda dapat bertindak seperti di luar musim yang mengerikan. Nah, alasan bagus lainnya bagi binaragawan untuk mengonsumsi gula adalah percepatan transportasi kreatin ke otot.

Berapa banyak gula yang harus dikonsumsi?

Berapa banyak menggunakannya tidak begitu penting jika dilakukan pada waktu yang tepat, yaitu di pagi hari dan setelah pelatihan. Nah, Anda perlu tahu:

-endomorph dapat menggunakan 0,44 g gula per 1 kg lemak;

-mesomorphs - 0,88gr per kg lemak;

-ectomorph-1,32gr per kg lemak;

Kesimpulannya, saya ingin mencatat bahwa gula bukanlah produk yang bermanfaat jika dikonsumsi banyak. Tetapi mengonsumsi gula setelah berolahraga dan tidur akan membantu memulihkan energi dengan cepat, dan peningkatan insulin akan membantu kreatin dan protein masuk ke otot Anda lebih cepat.

Fitur penggunaan gula dalam binaraga

Isi artikel:

• Kebutuhan akan tubuh
  
• Manfaat gula
  
• Fitur aplikasi
  

Gula digunakan oleh umat manusia untuk jangka waktu yang lama, baik dalam bentuk murni maupun dengan menambahkan hidangan lainnya. Namun, hingga kini sering ada perselisihan tentang perlunya asupan gula oleh atlet. Artikel ini akan dikhususkan untuk masalah ini.

Kebutuhan gula untuk tubuh

Katakanlah segera bahwa gula adalah bahaya bagi tubuh hanya dalam jumlah besar. Namun, ini bisa dikatakan tentang makanan apa pun. Dari penggunaan gula yang tidak terkontrollah obesitas, karies, diabetes muncul, fungsi saluran pencernaan, dll., Terganggu.

Tetapi dengan penggunaan yang tepat dari produk ini diperlukan untuk pengembangan penuh dari tubuh. Cukuplah untuk mengatakan bahwa para ilmuwan menyarankan orang untuk menggunakan gula dalam batas yang wajar untuk orang-orang yang karyanya terkait dengan tenaga mental, moral, dan juga fisik. Hanya dalam kategori yang terakhir dapat dikaitkan dengan atlet. Karena itu, gula dalam binaraga harus bermanfaat.

Asupan gula harian yang disarankan adalah sekitar 70 gram. Namun, rekomendasi ini berlaku untuk rata-rata orang, di mana binaragawan tidak boleh dikaitkan. Namun yang pasti dosis ini tidak akan melukai mereka. Penting juga untuk diingat bahwa kita berbicara tentang segala jenis konsumsi gula, yang ditemukan di banyak makanan dan buah-buahan.

Manfaat gula dalam olahraga

Gula adalah karbohidrat yang diperlukan untuk memberi energi pada tubuh. Secara total, para ilmuwan membedakan tiga kelompok gula: oligosakarida, polisakarida, dan monosakarida. Perlu dicatat bahwa gula tidak hanya memasok energi bagi tubuh, tetapi juga melakukan tugas-tugas lain.

Jika kekurangan zat ini ditemukan, itu akan menyebabkan gangguan dalam pekerjaan fungsi tubuh berikut:

Energi Berkat gula, tubuh diberikan setengah dari norma energi harian. Jika pada saat yang sama ada beban fisik, maka angka ini meningkat menjadi 70%. Jadi hanya dari sudut pandang ini, gula dalam binaraga diperlukan.

Plastik Gula dibutuhkan untuk sintesis asam nukleat dan nukleotida. Selain itu, mereka terdiri dari berbagai hormon dan enzim dan merupakan blok bangunan utama untuk membran antar sel.

Fungsi stok Karena gula adalah karbohidrat, gula selalu disimpan dalam tubuh jika kekurangan energi. Proses akumulasi berkontribusi pada kerja otot secara berkelanjutan.

Pelindung. Gula adalah komponen integral dari senyawa protein kompleks dan polisakarida, yang pada gilirannya merupakan bagian dari selaput lendir yang melapisi permukaan bagian dalam berbagai organ. Dengan demikian, tubuh menciptakan penghalang pertama terhadap patogen.

Seperti yang sudah Anda pahami, gula dalam binaraga memainkan peran besar.

Fitur penggunaan gula dalam olahraga

Dalam program nutrisi atlet, gula setidaknya 50% dari total kalori setiap hari. Saat melatih daya tahan, angka ini harus dinaikkan menjadi 70%. Setelah latihan kekuatan, asupan gula harus ditunda selama beberapa jam, sampai rasa sakit pada otot berlalu.

Juga, jangan minum gula sebelum pelatihan. Ini paling baik dilakukan setidaknya satu jam sebelum dimulai. Jika tidak, kinerja dapat menurun, yang seharusnya tidak diperbolehkan selama sesi pelatihan. Untuk mempercepat pemulihan tubuh setelah latihan intensif, perlu 40 hingga 70 gram 30 menit setelah sesi selesai.

Kemudian Anda dapat menggunakan produk setiap dua atau tiga jam, sehingga membawa dosis asupan harian hingga 60 gram. Produk yang paling disukai untuk atlet adalah buah-buahan, sayuran, dan madu. Mereka mencerna secepat mungkin dan mulai bekerja. Batasi diri Anda dalam asupan gula harus hanya dalam periode persiapan untuk kompetisi, untuk menghindari penampilan kelebihan berat badan.

Jika kita berbicara tentang standar gula yang direkomendasikan, angka yang diberikan oleh berbagai organisasi kesehatan untuk atlet tidak cocok. Rata-rata, setelah sesi pelatihan, binaragawan perlu mengonsumsi satu hingga satu setengah gram karbohidrat per kilogram beratnya sendiri. Jika, misalnya, berat seorang atlet adalah 90 kilogram, maka ia harus mengonsumsi 90 hingga 160 gram karbohidrat.

Sebagai contoh, Anda dapat mengambil atlet terkenal Greg Titus, yang, omong-omong, adalah pengagum gula dalam binaraga. Setelah menyelesaikan set terakhir program pelatihannya, ia mengambil sekitar 100 gram dekstrosa dan 30 gram protein whey. Dan setelah lima belas menit, dia kembali menggunakan dekstrosa dalam jumlah 50 gram dan 30 gram campuran protein. Satu jam kemudian, dia punya waktu untuk makan siang pasca-latihan besar. Perlu dicatat bahwa selama musim, berat Greg adalah sekitar 130 kilogram.

Ketika memilih makanan karbohidrat harus dipandu oleh indeks glikemiknya. Dengan indikator ini, Anda dapat memahami bagaimana tubuh bereaksi terhadap setiap produk. Ini menunjukkan bahwa pembagian menjadi karbohidrat sederhana dan kompleks untuk atlet tidak cukup. Buah yang sama sederhana, tetapi indeks glikemiknya relatif rendah. Ini terhubung dengan pencernaan gula yang lebih lama, yang termasuk dalam komposisinya.

Untuk atlet, produk dengan indeks glikemik tinggi paling disukai. Jadi gula kentang akan diserap tubuh lebih cepat dari buah. Pada saat yang sama, perlu diketahui bahwa ketika suatu produk dimakan dengan yang lain, GI-nya akan berubah.

Cara mengambil gula dalam olahraga - lihat video:

Jadikan gula sebagai senjata rahasia Anda!

Teori dan praktek aplikasi karbohidrat untuk membangun otot syok

Nah, pertanyaannya adalah apakah nutrisi yang paling penting bagi binaragawan? Apakah Anda berpikir protein? Tidak menebak. Nutrisi yang paling penting bagi saudara binaraga kita adalah gula. Tanpa pengatur metabolisme terpenting ini, otot-otot Anda tidak bisa tumbuh, tidak peduli berapa banyak protein yang Anda pompa. Saya akan mengatakan lebih banyak: ketika tubuh Anda tidak mendapatkan gula yang cukup, itu diambil darinya. tupai! Ya, ia memproses protein otot Anda menjadi gula. Ini dia mimpi buruk dalam kenyataan! Dengan kata lain, gula membawa potensi anabolik yang sangat besar. Artikel ini akan membantu Anda memasukkan gula ke dalam layanan pertumbuhan otot.

Mari kita klarifikasi persyaratannya segera. Ada monosakarida, disakarida dan polisakarida di dunia. Di bawah gula darah, dokter berarti glukosa monosakarida. Nah, kita, penggemar sederhana binaraga, dengan kata gula langsung terlintas dalam benak putih gula halus. Jika kita melakukan kekakuan dalam hal kekakuan, maka kita harus menyebut gula rafinasi, serta gula pasir, sebagai gula meja atau makanan. Dari sudut pandang kimia, ini adalah disakarida yang terdiri dari dua monosakarida, glukosa dan fruktosa.

Jika kita berbicara tentang binaraga, maka dia dikenal sebagai saudara kedokteran. Ia membutuhkan pengetahuan fisiologi yang sama dengan profesi dokter. Jadi, jika kata gula terdengar di gym, itu berarti istilah medis. Dari sini, baca kata gula sebagai glukosa.

Apa pentingnya binaragawan glukosa? Ini merangsang sekresi hormon anabolik insulin yang paling kuat. Penggemar steroid diminta untuk tidak khawatir. Potensi anabolik testosteron dengan insulin dan tidak dapat dibandingkan. Faktanya adalah bahwa testosteron hanya merangsang sintesis protein, dengan kata lain, memberikan dorongan untuk pertumbuhan jaringan otot. Tetapi yang lainnya melakukan insulin. Dialah yang memasok misteri sintesis dengan bahan bangunan. Dan jika insulin tidak cukup.

Anda tidak dapat membujuk kelenjar seks Anda untuk mengalokasikan lebih banyak testosteron. Kita harus bertindak dengan cara memutar: tidur lebih lama, ada lemak khusus, di mana kelenjar "membuat" testosteron, dll. Tetapi dengan insulin semuanya lebih mudah. Pankreas segera mengeluarkannya sebagai respons terhadap konsumsi gula. Ternyata, gula - apakah itu untuk menggelinding tidak peduli apa ganja itu? Benar! Hal lain adalah bahwa mengelola sekresi insulin perlu terampil. Yang paling penting adalah segera memuat gula pada malam hari dan setelah pelatihan. Melarikan diri dari insulin dalam kedua kasus akan membantu melepaskan anabolisme pasca-pelatihan. Stimulasi buatan dari sekresi insulin adalah hal baru yang baru-baru ini, lahir di kedalaman binaraga profesional. Pendukungnya yang bersemangat adalah Greg Titus. Tahun lalu, dia melakukan diet gula sebanyak 5 kg. Dia juga mengeluh bahwa dia mengalami kesulitan!

Jalankan mekanisme anabolik

Sebelum Anda membawa gula meja, sirup, madu, dan elemen lain dari kehidupan manis, pelajari aturan mainnya dan ikuti mereka dengan tepat.

Setelah berolahraga, Anda membutuhkan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi (GI). Secara relatif, setelah berolahraga Anda harus makan banyak makanan manis. Namun, setelah beban, perut menyerap makanan cair lebih baik, jadi daripada permen atau kue, lebih baik minum shake protein-karbohidrat siap dalam perbandingan 3: 1. Rasio ini harus dijaga dengan sangat akurat. Jangan pernah berpikir tentang kebaikan dari penyebab lebih banyak protein di sana. Jika makanan, di mana protein mendominasi karbohidrat, memasuki saluran pencernaan, hormon glukagon segera dikeluarkan. Hormon ini merangsang pemecahan glikogen sehingga kadar gula darah menjadi lebih tinggi. Rahasianya adalah asimilasi protein disertai dengan konsumsi energi yang besar, sehingga tubuh beralih ke cadangan karbohidrat internal. Jelas bahwa tab glikogen diblokir. Ternyata memilah protein dari niat baik, Anda merugikan diri sendiri, mengganggu pemulihan cadangan glikogen.

Prioritas untuk glukosa atau dekstrosa. Glukosa dan dekstrosa adalah monosakarida. Dengan kata lain, gula primer "atom" itu tidak bisa lagi dipecah-pecah. Karena ukuran mikroskopis mereka, mereka dengan mudah merembes melalui dinding usus ke dalam darah. Para ilmuwan menyebut ini penyerapan cepat. Faktanya, sudah cukup untuk memakan sejumput glukosa, karena setelah lima menit pankreas mulai mengeluarkan insulin secara intensif. Di sini atlet lain yang berpendidikan tinggi akan mengatakan: "Mengapa Anda lupa fruktosa? Ini juga monosakarida." Sayangnya, usus kita tidak mengkonsumsi fruktosa. Ini tidak cocok untuk merangsang pankreas, juga tidak cocok untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot. Tetapi fruktosa hati "mencintai." Dan dengan mudah diproses menjadi glikogen "hati". Jadi resep terbaik adalah mencampur dekstrosa atau glukosa dengan fruktosa. Dapatkan efek ganda. Fruktosa akan "mendorong" pengisian gula di hati, dan glukosa atau dekstrosa di otot. Omong-omong, gula makanan adalah disakarida yang terdiri dari glukosa dan fruktosa. Jadi ternyata demikian. bahwa di satu sisi bermanfaat sebagai sumber glukosa, dan di sisi lain itu berbahaya karena fruktosa. Pria di jalanan tidak berolahraga, hatinya sudah menyimpan cukup gula, jadi fruktosa dikirim langsung ke usus. Nah, di sana, karena penyerapan yang buruk, ia menumpuk dan memicu efek fermentasi (ingat bagaimana gula ditambahkan ke anggur domestik). Penganut kuat gaya hidup sehat menentang gula dengan menyebut diri mereka orang kulit putih. Seperti, diare gula, kembung, gangguan pencernaan. Hai teman-teman, binaraga perlu dilakukan.

Ambil karbohidrat setelah setiap latihan. Misalkan Anda ingin kehilangan lemak berlebih dan melakukan diet rendah karbohidrat. Semua sama, jangan menghemat karbohidrat setelah berolahraga. Jika tidak, defisiensi glikogen akan berkembang, dan ini akan memaksa Anda untuk mengurangi intensitas dan volume pelatihan. Selain itu, karbohidrat "bersatu" dengan molekul air dan dengan demikian menyimpannya di dalam jaringan otot. Jika ada sedikit gula di otot, ada sedikit air. Otot "menyusut" dan "menyusut".

Gula membutuhkan banyak. Pecinta yang berlatih dengan intensitas tinggi selama satu setengah jam akan membutuhkan sekitar 1-1,5 gram karbohidrat GI tinggi per kilogram beratnya sendiri setelah menyelesaikan pelatihan. Untuk seorang atlet dengan berat di bawah 90 kg, ini berarti 90-160 tahun karbohidrat. (Jika Anda mengikuti rasio 1: 3 yang terkenal, maka Anda perlu menambahkan 25 hingga 50 gg protein ke karbohidrat). Greg, misalnya, mengambil 100 g dekstrosa dengan 30 g protein whey (ditambah 10 g kreatin dan glutamin) segera setelah set terakhir selesai. Lima belas menit kemudian, dia menambahkan 50 g dekstrosa dan 30 g protein whey yang sama. Nah, setelah satu jam, sekarang saatnya untuk makan besar setelah latihan. Berat Greg di musim off adalah sekitar 130 kg.

Penggemar gula membutuhkan lebih banyak. Binaragawan yang menggunakan metode pelatihan "kejutan", seperti "negatif" atau pengulangan paksa, membutuhkan lebih banyak gula. Ada rahasia di sini. Ilmu pengetahuan telah menemukan bahwa setelah beban negatif, proses mengembalikan simpanan glikogen di otot secara signifikan melambat. Para ilmuwan berpendapat bahwa ini disebabkan oleh kerusakan mikro yang luas pada sel-sel otot. Sel-sel seperti itu bukan gula. Selain itu, pelatihan "syok" sangat menipis simpanan glikogen, baik di hati maupun di otot. Untuk sepenuhnya pulih, segera setelah latihan, Anda perlu memuat sejumlah besar karbohidrat dengan GI tinggi - hingga 3 g per kilogram berat badan.

Ambil karbohidrat tepat pada malam latihan Anda. Sebelum pelatihan, perlu untuk "mengisi" dengan larutan glukosa dan fruktosa encer (5-10 tahun dan yang lain) dalam kombinasi dengan 10 g protein whey. Mengapa Untuk meningkatkan level energi? Tidak sama sekali! "Bahan bakar" utama Anda adalah simpanan glikogen otot; "Mengisi" dengan karbohidrat sebelum latihan akan menambah sedikit energi ini. Lalu mengapa? Untuk merangsang sekresi insulin dan meningkatkan kadar gula darah. Ilmu pengetahuan telah menetapkan fakta yang sangat penting: semakin sedikit glukosa dan insulin akan tetap ada dalam darah Anda pada akhir latihan, semakin sulit bagi Anda untuk meluncurkan "mekanisme" biokimiawi pertumbuhan otot. Dengan kata lain, itu adalah metode halus untuk mempengaruhi hormon. Jika pelatihan berlangsung lebih dari satu jam, maka cangkir kedua dari minuman protein-karbohidrat harus dilewati tepat di antara latihan, setelah 45-50 menit pelatihan. Omong-omong, insulin adalah antagonis kortisol. Semakin banyak insulin yang Anda miliki dalam darah Anda, semakin sedikit efek kortisol yang merusak pada jaringan otot.

Apa yang bisa insulin

Setiap asupan karbohidrat ditanggapi dengan sekresi insulin. Tugas insulin adalah untuk "memompa" kelebihan glukosa dari darah sehingga tidak menebal seperti molase. Apa yang membuat insulin dengan glukosa? Ini mengubahnya menjadi glikogen, dan jika itu cukup, itu mengubah residu glukosa menjadi lemak subkutan. Karenanya "reputasi buruk" permen. Kata mereka, dari lemak manis. Namun, atlet tidak terancam. Setelah latihan yang melelahkan, ketika simpanan glikogen habis, insulin memberikan penyerapan gula yang "cepat" oleh jaringan otot tubuh. Insulin dengan cepat "membuang" gula ke dalam sel otot dan nutrisi lain, termasuk asam amino, terlibat dalam "aliran" yang tidak terkendali ini. Mereka juga memasuki sel-sel otot, terkuras oleh pelatihan dan menyerap segala sesuatu seperti spons.

Selain itu, konversi glukosa menjadi glikogen disertai dengan masuknya sejumlah besar air ke dalam sel otot. Oleh karena itu, semakin banyak glikogen terbentuk di jaringan otot, semakin banyak semua jenis barang yang lewat “diisi” di dalam selnya, hingga batas peregangan sel membran. Pasokan aktif nutrisi secara dramatis meningkatkan volume fisik sel otot. Dalam hal ini, insulin untuk binaragawan adalah hormon utama. Ini meningkatkan volume otot visual.

Sederhana atau kompleks?

Memperkirakan produk karbohidrat ini atau itu, binaragawan harus dipandu oleh indeks glikemik (GI). Indeks ini memungkinkan Anda untuk memprediksi respons fisiologis tubuh secara lebih akurat terhadap produk tertentu.

Sederhananya, produk "karbohidrat" GI memungkinkan Anda untuk menilai seberapa cepat karbohidrat ini dipecah dalam usus dan diubah menjadi glukosa. Secara karakteristik, GI karbohidrat "sederhana" dapat benar-benar berbeda, dan juga "kompleks". Jadi klasifikasi dangkal tradisional karbohidrat untuk binaragawan "sederhana" dan "kompleks" tidak cocok. Sebagai contoh, buah selalu dikaitkan dengan karbohidrat sederhana, dengan alasan bahwa mereka mengandung banyak monosakarida paling sederhana. Namun, GI mereka relatif rendah, karena monosakarida "buah" tidak begitu cepat diserap. Kadar glukosa dan insulin yang jauh lebih cepat dalam darah akan meningkatkan karbohidrat "kompleks" seperti kentang.

Penting untuk dipahami bahwa konsumsi karbohidrat dengan makanan lain mengubah GI-nya. Jika, misalnya, Anda makan karbohidrat GI tinggi dengan makanan yang mengandung serat, protein dan / atau lemak, maka akan diserap lebih lambat, itulah sebabnya pengaruhnya terhadap kadar glukosa dan insulin dalam darah tidak akan terlalu terasa.

Binaraga manis

Pada pandangan pertama, rasa manis dalam binaraga tampaknya menjadi hal yang tabu, tetapi dalam kenyataannya, cukup untuk memahami esensi dari apa itu dan mencari cara untuk mengelola informasi ini dengan benar. Segera setelah Anda melakukan ini, Anda dapat dengan segera membalikkan semua jenis permen untuk keuntungan Anda, dan di mana orang lain akan memutar jari Anda di pelipis Anda dan memberi tahu Anda bahwa "lebih baik tidak makan," Anda akan tahu pasti apa yang harus dimakan dan kapan apa yang tidak mungkin.

Pendahuluan

Berbicara tentang manisan, sumber gula pertama dan kemungkinan utama adalah gula, yang hadir dalam satu atau lain bentuk dalam sebagian besar produk makanan. Dan kita berbicara tidak hanya tentang bubuk putih longgar, yang biasanya diisi dengan teh atau kopi, tetapi juga tentang jenis gula yang secara kasat mata hadir dalam berbagai kue, permen, minuman, buah-buahan dan banyak lagi. Gula dalam binaraga tidak populer karena alasan sederhana bahwa ia merupakan sumber karbohidrat cepat, yang biasanya diubah menjadi lemak tubuh. Namun, mari kita mulai memahami apa itu semua, dan kemudian kita akan membangunnya.

Gula adalah produk alami yang berasal dari tumbuhan. Begitu masuk ke dalam tubuh, ia terurai menjadi komponen-komponen glukosa dan fruktosa yang paling sederhana, yang baru kemudian diserap ke dalam aliran darah. Glukosa, sebagai sumber energi, memasok lebih dari setengah dari semua proses energi yang terjadi dalam tubuh. Secara khusus, ia memiliki pengaruh besar pada kerja otak. Dengan penurunan kadar glukosa dalam tubuh, konsentrasi menurun, suasana hati menurun, kelesuan muncul dan Anda mulai menguap. Ngomong-ngomong, jika Anda pernah bertanya-tanya mengapa Anda menguap selama latihan kekuatan di gym, maka ketahuilah bahwa ini disebabkan oleh menipisnya cadangan energi tubuh, yang merupakan sinyal bahwa sudah saatnya mengembalikannya, yaitu makan.

Jadi, saat berolahraga, manis membantu mengisi cadangan energi tubuh. Ini adalah hal pertama yang perlu Anda pahami dalam hal produk yang mengandung gula. Pada saat yang sama, seperti yang kami katakan di atas, jika Anda tidak menggunakan gula dalam bentuk murni, ini tidak berarti bahwa itu tidak ada dalam diet Anda. Sering terjadi bahwa selama penurunan berat badan, dalam mengejar sentimeter yang diinginkan dari pinggang atau kilogram berat badan, seseorang menghilangkan gula dari makanan, tetapi pada saat yang sama menumpuk pada sayuran, buah-buahan, aprikot kering, plum, kismis dan produk lain yang mengandung glukosa dan fruktosa dan sukrosa. Oleh karena itu, ada kasus-kasus seperti itu ketika menyerahkan segala sesuatu yang “jelas” manis, “tidak jelas” manis tidak memungkinkan angka pada timbangan untuk menunjukkan penurunan berat badan.

Bagaimana tubuh mengontrol gula

Menurut struktur kimianya, gula adalah karbohidrat paling sederhana, yang merupakan senyawa kimia karbon, hidrogen, dan oksigen dalam rasio tertentu. Glukosa, fruktosa dan sukrosa adalah yang disebut gula sederhana atau karena mereka disebut monosakarida. Sukrosa, pada gilirannya, adalah suatu disakarida, yaitu mengandung satu molekul fruktosa dan glukosa dalam komposisinya. Sekarang mari kita lihat apa yang kita lakukan dengan informasi ini. Faktanya adalah bahwa enzim pencernaan dalam tubuh terlibat dalam penguraian semua karbohidrat yang memasuki tubuh menjadi glukosa, yang mempengaruhi tingkat gula dalam darah. Jadi, apa pun karbohidrat yang Anda gunakan, sederhana atau kompleks, fungsi utama mereka adalah menyediakan energi bagi tubuh.

Asupan karbohidrat sederhana dalam jumlah besar yang tidak sistematis dan sering membebani tubuh kita. Karbohidrat ini sangat cepat, meskipun sebentar, mempengaruhi tingkat gula dalam darah, yang pada gilirannya menghilangkan rasa lapar. Setelah efek jangka pendek dari karbohidrat cepat berlalu, tubuh diaktifkan kembali untuk mencari sumber energi yang lebih lama untuk memuaskan perasaan kenyang. Permasalahan bermula pada saat sumber karbohidrat kompleks, dia tidak dapat menemukannya.

Dalam situasi ini, sebagai sumber energi, ia mulai mengkonsumsi nutrisi tambahan - lemak dan, terutama, protein, yang pada prinsipnya tidak dimaksudkan untuk bertindak sebagai sumber energi. Mengapa ini menjadi masalah? Karena protein adalah blok bangunan otot kita, maka rasa lapar adalah indikator kehancuran jaringan otot. Jadi ternyata manis dalam binaraga dengan konsumsi berlebihan menyebabkan pembentukan timbunan lemak, dan puasa menyebabkan hilangnya volume otot. Dan cara mencapai keseimbangan dalam hal ini, baca artikel "Prinsip nutrisi yang tepat."

Gula dalam binaraga

Banyak orang berpendapat bahwa ada yang manis dan Anda bisa berolahraga jika Anda melakukannya dengan tujuan mengisi tubuh dengan glukosa setelah berolahraga. Seseorang membawa bahkan air manis untuk pelatihan, ngomong-ngomong, seseorang mengambil air asin, tapi ini bukan tentang itu sekarang. Intinya adalah bahwa gula atau penggantinya sangat sering tidak memiliki vitamin atau mineral yang berkontribusi pada metabolisme dalam tubuh. Untuk alasan ini, akan jauh lebih disukai untuk mengisi kembali keseimbangan elektrolitik dan energi dengan sumber fruktosa - buah atau madu.

Antara lain, ketika bermain olahraga, manis, sebagai soal fakta, tanpa aktivitas fisik, memicu lonjakan kadar insulin dalam darah, dan tubuh tidak mampu menyimpan glukosa dalam bentuk glikogen di hati atau otot, misalnya. Ternyata ketika depot glikogen tersumbat hingga batasnya, tidak disarankan untuk makan manisan, karena gula di dalamnya akan masuk ke lemak tubuh di samping dan perut. Pada saat itu ketika otot-otot terkuras, yaitu, ketika simpanan glikogen dalam tubuh minimal, konsumsi permen dapat mengisi tubuh Anda dengan energi, sehingga mengaktifkan proses sintesis struktur protein dan memulai proses pemulihan.

Apa yang kita miliki pada akhirnya. Tubuh benar-benar perlu mengisi cadangan glukosa setelah melakukan aktivitas fisik, dan untuk keperluan ini gula dan berbagai permen dapat benar-benar digunakan, tetapi pilihan yang disukai adalah menggunakan fruktosa, yang terkandung dalam jumlah yang cukup dalam buah-buahan seperti pisang, pir, apel dan tidak hanya. Selain itu, diinginkan untuk pertama-tama meningkatkan kadar insulin, kira-kira dalam 15 menit pertama setelah menyelesaikan latihan, dan kemudian setelah 15 menit lagi untuk memasok tubuh dengan bahan bangunan. Buah-buahan dapat digunakan sebagai alat untuk meningkatkan kadar insulin, koktail protein atau asam amino dapat digunakan sebagai sumber bahan bangunan untuk otot.

Binaraga manis

Secara umum, berkenaan dengan produk-produk yang mengandung gula, Anda perlu memahami bahwa konsumsi berlebihan mereka selalu mengarah pada fakta bahwa tubuh beralih dari membakar lemak menjadi akumulasi. Setelah pelatihan kardio aktif, cadangan energi terkuras jauh lebih banyak daripada setelah daya, dan dalam hal ini, pilihan terbaik untuk mengisi kembali energi yang terbuang adalah dengan menggunakan campuran protein-karbohidrat, yang disebut pemenang. Selain latihan, mengaktifkan level insulin juga dibutuhkan segera setelah Anda bangun. Dalam periode waktu ini, asupan protein dan karbohidrat sangat penting, dan yang terakhir juga dapat disajikan dalam bentuk gula, air manis atau permen lainnya. Meskipun harus diingat bahwa "gula" di pagi hari harus menjadi urutan besarnya kurang dari setelah pelatihan intensif.

Alasan lain mengapa gula dan air manis dalam binaraga menikmati popularitas adalah meluasnya penggunaan suplemen olahraga seperti creatine. Faktanya adalah bahwa peningkatan level insulin berkontribusi pada hit creatine yang lebih efektif dan cepat pada otot. Ngomong-ngomong, yang tidak kalah pentingnya adalah fakta bahwa semakin banyak partikel kreatin dihancurkan, semakin rendah konsentrasi gula dalam satu bagian cairan. Sederhananya, suplemen kreatin bentuk mikro membutuhkan lebih sedikit gula untuk penyerapannya. Jadi, jika Anda menggunakan creatine dalam studi Anda, perlu diingat bahwa dianjurkan untuk mengambilnya dengan air manis atau, misalnya, jus anggur. Jadi, mari daftar kasus ketika Anda dapat mengambil binaraga manis:

Segera setelah tidur. Seperti yang telah kita ketahui, kelaparan malam yang berkepanjangan sangat menguras cadangan energi tubuh, yang pada gilirannya, setelah bangun, membutuhkan pengisian cepat mereka. Sarapan dianggap sebagai makanan utama hari itu, karena dialah yang, di satu sisi, menebus kehilangan hari yang lalu dan mengisi tubuh dengan energi untuk yang akan datang.

Setengah jam sebelum latihan. Dalam hal ini, asupan makanan manis harus terjadi setelah asupan makanan berprotein, jika Anda tidak memiliki kemampuan untuk mengisi bahan bakar tubuh dengan karbohidrat kompleks. Metode makan ini dianggap paling optimal dan kompeten. Manis sebelum latihan dalam binaraga membantu mengisi tubuh dengan energi untuk bekerja.

Selama latihan Anda. Untuk lebih tepatnya - di antara atau secara berkala selama berolahraga. Ini harus dilakukan atas dasar pertimbangan pemulihan cadangan glukosa yang dikonsumsi selama pelatihan, termasuk pemulihan keseimbangan dan nada elektrolit. Air manis dalam pelatihan bahkan lebih umum daripada minuman isotonik.

Segera setelah pelatihan. Sumber manis karbohidrat cepat segera setelah latihan digunakan untuk memulihkan secepat mungkin energi yang dikeluarkan selama latihan. Seperti yang sudah kita ketahui, setelah selesai, stok ini perlu dipulihkan, pertama dengan sumber karbohidrat cepat, dan kemudian dengan produk protein.

Permen binaraga

Bahkan, setiap kali setelah akhir latihan, Anda bisa menggunakan berbagai manisan untuk memulihkan energi yang dikonsumsi. Paling sering, makanan penutup berikut digunakan untuk tujuan ini: batang karbohidrat, yogurt alami, jus segar, buah-buahan, karbohidrat atau campuran protein-karbohidrat. Jika kita berbicara tentang buah dan buah, yang paling berguna, dan karena itu yang paling populer adalah pisang, apel, pir, termasuk ceri. Variasi aneka manisan dengan buah-buahan dan berry ini juga dimungkinkan - jus, jus segar, smoothie, yogurt, dan banyak lagi. Pisang selain karbohidrat mengandung protein dalam jumlah besar. Kiwi misalnya kaya akan kolagen, yang sangat diperlukan untuk ligamen dan sendi. Jus ceri adalah analgesik alami yang bagus. Pepaya membantu mempercepat pemecahan protein dalam tubuh kita.

Mengenai manisan, sangat penting untuk menunjukkan sikap menahan diri dan tidak berlebihan. Anda tidak boleh bersandar pada kue, kue-kue atau kue sus dengan custard dan bahkan lebih dari krim mentega. Cobalah untuk mengganti permen yang terlalu tinggi kalori ini dengan wijen halvah, apel marshmallow, selai jeruk, marshmallow atau jeli. Marmalade dianggap sebagai produk makanan. Ini mengandung jumlah kalori moderat, karena diproduksi terutama dari jus buah. Jelly adalah sumber kolagen yang bermanfaat. Marshmallow marshmallow dan marshmallow membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, yang secara tidak langsung berkontribusi pada pengumpulan massa otot. Tetapi penggunaan makanan penutup yang populer seperti es krim masih harus dihindari. Yang juga layak disebutkan adalah buah kering, cokelat, dan madu.

Buah-buahan kering. Kebanyakan dari mereka memiliki vitamin B, serta potasium, magnesium, natrium, zat besi dan yodium. Mereka juga berguna karena serat kasarnya. Adapun apel dan pir kering, mereka disamakan dengan kurma dan pepaya dalam hal nilai gizi dan manfaatnya. Selain itu, pir memiliki kemampuan untuk mengeluarkan logam berat dari tubuh, dan apel mengandung unsur boron yang langka namun cukup bermanfaat.

Cokelat Manis ini mengandung zat yang sangat bermanfaat untuk jantung dan pembuluh darah dari sejumlah flavonoid. Zat yang disebut tanin dalam komposisinya merangsang sistem pencernaan, dan juga membantu menghilangkan racun dari tubuh. Potasium dan magnesium hadir dalam cokelat binaraga memiliki nilai khusus karena mereka berkontribusi pada stimulasi sistem otot dan saraf tubuh, sementara glukosa merangsang kerja mental.

Sayang Produk makanan ini mengandung dalam komposisi glukosa dan fruktosa, serta mineral seperti kalium, kalsium, magnesium, natrium, zat besi dan banyak lagi. Madu mengandung vitamin B1, B2, B3, B5, B6, dan vitamin C. dalam komposisinya. Tidak mungkin menggambarkan penggunaannya untuk tubuh manusia biasa dan atlet yang bersaing, begitu hebatnya daftar sifat-sifat yang menguntungkan. Ini bisa dimakan baik di pagi hari, dan di sore hari dan di malam hari, baik di hari-hari pelatihan, dan di biasa.

Kesimpulan

Gula dalam binaraga, seperti yang sudah Anda pahami, memainkan peran besar, jika tidak dikatakan besar. Ketika sampai pada cara terbaik dan lebih cepat untuk mengembalikan energi yang terbuang selama berolahraga, cara yang lebih baik daripada mengonsumsi karbohidrat cepat bahkan tidak bisa muncul. Pada saat yang sama, banyak yang mungkin berpendapat bahwa yang seharusnya manis dalam binaraga hanyalah topik tabu yang harus dihindari agar tidak mendapatkan kelebihan timbunan lemak. Tetapi pada kenyataannya, semuanya, seperti biasa, tidak ada dalam manisan itu sendiri, tetapi dalam bagaimana Anda menggunakannya. Ketika produk-produk yang mengandung gula digunakan dalam jumlah sedang untuk keperluan pengisian kembali glikogen yang cepat, ini dapat dianggap sebagai penggunaan karbohidrat cepat terbaik yang dapat Anda pikirkan. Pada saat yang sama, konsumsi permen yang tidak sistematis dan berlebihan menyebabkan masalah kelebihan berat badan, dan karena kebanyakan orang tidak dapat mengendalikan konsumsi permen, topik ini dianggap tabu. Jadi hidupkan kepala Anda, perhatikan pola makan Anda, resor untuk makan permen hanya ketika itu benar-benar diperlukan dan Anda tidak akan memiliki masalah kesehatan.

Diabetes dan binaraga

Diabetes dan binaraga, seperti yang Anda tahu, sangat buruk dikombinasikan satu sama lain. Masalahnya adalah bahwa dalam olahraga dan terutama binaraga, untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda harus mengikuti diet tinggi kalori. Atau lebih tepatnya, perlu untuk mematuhinya untuk membangun otot. Porsi makanan yang besar dan sering menyebabkan fluktuasi yang signifikan pada tingkat insulin dalam tubuh, yang, dalam kasus diabetes mellitus, secara negatif mempengaruhi keadaan kesehatan. Selain itu, kandungan karbohidrat yang tinggi dalam diet atlet juga tidak diinginkan dengan adanya penyakit ini. Namun, sudut pandang yang diterima secara umum ini sering dikritik, karena diabetes dan binaraga benar-benar kompatibel dan sekarang kita akan melihat secara rinci bagaimana ini mungkin.

Pendahuluan

Diabetes mellitus dimanifestasikan melalui defisiensi hormon insulin dalam tubuh secara lengkap atau sebagian. Ini adalah salah satu penyakit paling umum di dunia. Sekitar 350 juta orang di seluruh dunia menderita diabetes. Namun demikian, penyakit ini tidak fatal (setidaknya tidak selalu), dan bahkan jika ada, banyak pasien dapat melakukan binaraga dengan aman, termasuk berpartisipasi dalam kompetisi. Faktanya adalah bahwa setiap aktivitas fisik melibatkan semua cadangan internal tubuh dan memaksa tulang manusia, otot, pernapasan, kardiovaskular, sistem kekebalan dan endokrin untuk terlibat, yang berarti bahwa olahraga tidak boleh dilarang, tetapi lebih baik harus didorong.

Pada pasien dengan diabetes, aktivitas motorik pada tingkat yang lebih besar daripada yang sehat mempengaruhi keadaan kesehatan secara umum, keberadaan lemak subkutan, profil lipid dan faktor-faktor lain yang dapat memicu perkembangan aterosklerosis. Untuk pencegahan komplikasi dan mempertahankan kinerja fisik normal, faktor yang paling penting adalah kadar glukosa normal dalam darah. Mengurangi tingkat glukosa dan mengurangi risiko komplikasi, serta mortalitas akibat diabetes (35%, 25% dan 7%, masing-masing, sekaligus mengurangi tingkat hemoglobin "A" sebesar 1%). Dekat dengan glukosa normal dicapai dengan mengurangi kandungan kalori total dari makanan sehari-hari dan kehadiran aktivitas fisik yang teratur.

Seperti yang telah kita ketahui, manfaat olahraga pada umumnya, dan karenanya binaraga pada khususnya, tidak diragukan, tetapi dalam beberapa kasus komplikasi dapat berkembang. Yang paling utama di antaranya adalah gangguan metabolisme, terutama hipoglikemia, yang dapat berkembang selama pelatihan dan setelah selesai, jika obat yang tepat tidak diminum tepat waktu. Hipoglikemia dapat memanifestasikan dirinya pada pasien dengan cara yang berbeda, tetapi paling sering tanda-tandanya adalah mual, lemah, pusing, mengantuk, penglihatan kabur, tinitus, dan juga tangan gemetar, mati rasa dan kesemutan pada jari. Namun, di bawah ini kita akan melihat lebih dekat pada tanda-tanda utama dari kehadiran diabetes dan mencoba untuk memahami sifat kejadiannya.

Tanda-tanda diabetes

Tentu saja, untuk mendiagnosis keberadaan diabetes mellitus, perlu untuk menjalani pemeriksaan dan lulus tes, namun, ada sejumlah tanda yang memungkinkan untuk menentukan ada atau tidaknya secara harfiah di rumah. Gejala-gejala ini termasuk: pruritus, sering buang air kecil, penurunan berat badan yang cepat (untuk diabetes Tipe I), kenaikan berat badan (untuk diabetes Tipe II), kelelahan dan peningkatan kelemahan, kesemutan dan mati rasa pada ujung jari, dan haus. Paling sering, keberadaan diabetes hanya dapat diidentifikasi dengan memeriksa gula darah untuk gula, namun, sebelum menghubungi lembaga medis, perlu untuk lebih akurat memahami sifat tanda-tanda penyakit ini.

• Pruritus Kulit mengandung banyak reseptor yang merasakan berbagai iritasi. Kristal glukosa yang terkandung dalam darah, serta zat beracun yang terbentuk akibat gangguan metabolisme, adalah zat iritasi kimiawi dan karenanya menyebabkan gatal. Tidak ada hubungan langsung antara gatal dan berapa banyak diabetes telah berkembang. Selain itu, dalam banyak kasus, gatal adalah karakteristik untuk tahap awal penyakit ini.
• Sering buang air kecil. Ada dua penyebab utama seringnya buang air kecil pada diabetes. Yang pertama adalah upaya tubuh untuk menghilangkan kelebihan glukosa. Yang kedua adalah kerusakan pada ujung saraf, yang memicu perkembangan penyakit. Nada kandung kemih melemah ketika penyakit berkembang, konsekuensinya menjadi kurang dan kurang reversibel. Semakin awal diabetes diidentifikasi, semakin besar peluang untuk memperbaiki masalah.
• Penurunan berat badan yang cepat (diabetes tipe I). Pada pasien dengan diabetes, jumlah insulin yang tidak mencukupi mengganggu transportasi glukosa dari darah ke sel untuk selanjutnya digunakan sebagai energi. Ketika ini terjadi, tubuh membangun kembali pekerjaannya dan mulai membakar lemak dan mengubah jaringan otot menjadi cadangan energi, yang mengarah pada penurunan total berat badan. Penurunan berat badan yang tidak terduga adalah karakteristik dari tipe diabetes pertama.
• Pertambahan berat badan (diabetes tipe II). Ketika kadar hormon insulin normal, itu menurunkan kadar glukosa darah, membantunya memasuki sel. Namun, pada diabetes, mekanisme ini terganggu dan pada tahap awal diabetes mellitus muncul situasi di mana kadar glukosa dan insulin dalam darah naik. Karena insulin meningkatkan sintesis lemak dan protein, dan juga menghambat aktivitas enzim yang memecah lemak, akhirnya, hal ini menyebabkan penambahan berat badan.
• Kelelahan Kelelahan dan kantuk adalah teman diabetes yang konstan. Karena gangguan patologis yang kami jelaskan di atas, tubuh menderita kekurangan energi, sumbernya adalah glukosa. Ini mengarah pada perasaan terus menerus lesu, kelelahan, kelelahan dan kantuk. Paling sering ini terjadi setelah makan, karena makan makanan memicu kenaikan tajam kadar insulin dalam tubuh.
• Kesemutan ujung jari. Mekanisme terjadinya fenomena ini didasarkan pada kelebihan gula, yang pertama mengarah ke minor, dan kemudian kerusakan yang cukup serius pada ujung saraf dan pembuluh darah. Selain itu, sebagai akibat dari pelanggaran proses pemanfaatan glukosa, racun terbentuk dalam darah. Zat beracun ini memiliki efek negatif pada proses metabolisme dalam sel saraf, yang memicu kesemutan dan mati rasa pada ekstremitas.
• Rasa haus meningkat. Kebutuhan akan air yang konstan adalah salah satu gejala utama dan paling sering dari diabetes. Karena penyakit, konsentrasi glukosa dalam darah meningkat. Hal ini pada gilirannya menyebabkan peningkatan pembentukan dan eliminasi urin, dan karena itu menyebabkan dehidrasi. Tubuh berusaha mengisi kekurangan cairan dan memberi tanda bahwa ia membutuhkan air. Seringkali penderita diabetes dapat minum lebih dari 5 liter air sehari.

Diabetes dan binaraga

Berbicara tentang pelatihan di gym di bawah prisma hipoglikemia, perlu secara terpisah memberi tahu tentang serangkaian tindakan yang bertujuan untuk mencegah penyakit ini. Jika seseorang memiliki semua tanda-tanda diabetes, ia pergi ke dokter, diperiksa dan diagnosis keberadaan sebenarnya penyakit ini dikonfirmasi, perlu untuk mematuhi rekomendasi berikut. Pertama-tama, perlu untuk mengukur tingkat glukosa dalam darah sebelum pelatihan, jika mungkin selama, dan juga setelah selesai. Latihan itu sendiri harus ditransfer ke jam pagi, karena olahraga teratur (sebagai lawan dari olahraga tidak teratur) selama periode waktu ini sangat memudahkan penyesuaian nutrisi dan membantu mengoptimalkan dosis insulin.

Untuk tujuan pencegahan, disarankan untuk selalu membawa Anda karbohidrat cepat (mudah dicerna). Makan lengkap harus 2 jam sebelum latihan. Sedangkan untuk karbohidrat cepat, mereka dianjurkan untuk diambil segera sebelum pelatihan, jika kadar glukosa dalam darah kurang dari 100 mg% (15 gram karbohidrat meningkatkan kadar glukosa sekitar 50 mg%). Jika latihan berlangsung lebih dari 1 jam, maka Anda perlu mengonsumsi karbohidrat dalam proses, dengan laju 30-60 gram karbohidrat untuk setiap jam berolahraga. Jika karbohidrat cepat tidak tersedia, Anda dapat menggunakan glukagon untuk pemberian subkutan atau intramuskuler, yang perlu Anda peroleh terlebih dahulu. Juga selama latihan Anda perlu minum banyak air.

Berkenaan dengan pengenalan perubahan terapi insulin sebelum berolahraga, rekomendasi di sini adalah sebagai berikut. Sebelum pelatihan, jangan menyuntikkan insulin di lengan atau kaki Anda. Untuk keperluan ini, perut paling pas. Juga diperlukan untuk mengurangi dosis insulin kerja-pendek sesuai dengan waktu pelatihan yang direncanakan: jika itu berlangsung kurang dari satu jam, maka 30%, 1,5 jam - 40%, lebih dari 1,5 jam - 50%. Dosis rata-rata dosis insulin (insulin NPH) direkomendasikan untuk dikurangi sepertiga. Jika pelatihan dijadwalkan segera setelah makan, perlu untuk mengurangi dosis insulin yang diberikan sebelum makan sebesar 50%. Cara terbaik adalah menggunakan lizpro-insulin (kerjanya cepat dan tidak lama).

Komplikasi dan kontraindikasi

Ada yang namanya hipoglikemia tertunda. Paling sering berkembang pada malam hari, 5-15 jam kemudian setelah pelatihan selesai. Untuk alasan ini, ini berpotensi lebih berbahaya daripada hipoglikemia dalam keadaan sadar. Hipoglikemia yang tertunda sangat sering disebabkan oleh pemulihan simpanan glikogen yang tidak lengkap pada jam-jam pertama setelah pelatihan selesai. Terjadinya fenomena ini tidak dikecualikan bahkan setelah 30 jam, jika pada saat bersamaan sensitivitas insulin yang tinggi yang dipicu oleh beban dipertahankan dan pada saat yang sama proses pemanfaatan glukosa berlanjut, serta sintesis glikogen otot. Dalam hal ini, kebutuhan karbohidrat setelah aktivitas fisik yang berat dapat tetap tinggi selama 24 jam.

Komplikasi lain yang cukup umum adalah hiperglikemia. Ini adalah sindrom klinis yang menunjukkan peningkatan konsentrasi glukosa dalam serum darah dibandingkan dengan norma. Ini adalah hiperglikemia kronis, yang berkembang dalam tubuh, terlepas dari kondisi pasien adalah karakteristik utama diabetes. Terjadinya ini disebabkan oleh peningkatan pembentukan glukosa di hati, yang merupakan hasil dari peningkatan sekresi hormon kontra-insulin - adrenalin, norepinefrin, glukagon, kortisol, termasuk hormon pertumbuhan. Pada pasien dengan diabetes tipe I, hiperglikemia dapat dengan mudah memicu perkembangan ketoasidosis diabetik, dan pada pasien dengan diabetes tipe II, dapat menyebabkan koma hiperosmolar.

Kesimpulan

Mengingat semua yang telah dikatakan di atas, olahraga akan dikontraindikasikan jika kadar glukosa pasien melebihi 250 mg% dan ketoasidosis didiagnosis. Dengan tidak adanya ketoasidosis, kelas-kelas di pusat kebugaran diperbolehkan dengan kadar glukosa lebih dari 300 mg%, tetapi dengan sangat hati-hati. Anda juga perlu mengingat bahwa diabetes mempercepat perkembangan aterosklerosis, jadi Anda perlu memberi perhatian khusus pada pemeriksaan kardiologis, karena kelas binaraga memberikan banyak tekanan pada jantung.

Jika seseorang memperhatikan setidaknya satu dari gejala diabetes di atas, maka perlu berkonsultasi dengan dokter sesegera mungkin. Untuk alasan kehati-hatian, dokter sering merekomendasikan tes stres. Artinya, beban pelatihan harus diberikan secara bertahap dan memantau bagaimana tubuh bereaksi terhadapnya di hadapan diabetes. Jadi ingatlah bahwa diabetes bukanlah sebuah kalimat, mereka hidup dengan itu, melatihnya dan bahkan tampil di kompetisi.