Karbohidrat kompleks: daftar makanan, meja
- Diagnostik
Karbohidrat adalah senyawa organik dalam jaringan atau makanan, yang merupakan salah satu sumber energi utama bagi manusia atau hewan. Dikelompokkan sebagai sederhana atau kompleks, karbohidrat sebagian besar adalah pati dan gula. Karbohidrat sederhana hanya terdiri dari satu atau dua gula dan termasuk produk-produk seperti tepung putih dan fruktosa. Karbohidrat kompleks terdiri dari tiga atau lebih gula, dan mereka kaya serat. Di bawah ini kita akan melihat apa karbohidrat kompleks (daftar produk, tabel), dan apa manfaat kesehatan yang dapat mereka bawa.
Tabel daftar makanan karbohidrat kompleks
Apa itu karbohidrat?
Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien yang memberi energi pada tubuh. Dua lainnya adalah protein dan lemak.
Ada tiga kelas utama karbohidrat:
- Gula: molekul gula tunggal atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
- Pati: rantai yang lebih panjang dari molekul karbohidrat yang perlu dipecah dalam sistem pencernaan.
- Serat (serat makanan): karbohidrat yang tidak bisa dicerna tubuh (serat tidak larut).
Fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh.
Sebagian besar karbohidrat yang memasuki sistem pencernaan dipecah menjadi glukosa dan menyediakan energi bagi tubuh untuk melakukan fungsi-fungsi dasar. Setiap gram karbohidrat memberi tubuh empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak mengandung banyak kalori (1).
Ringkasan:
Karbohidrat adalah makronutrien yang menyediakan energi bagi tubuh. Karbohidrat termasuk gula, pati dan serat.
Produk yang mengandung karbohidrat kompleks - tabel
Berikut adalah daftar makanan yang berhubungan dengan karbohidrat kompleks.
Kelompok produk
Daftar Produk
Produk susu
Legum
Kacang-kacangan
Biji
Roti dan pasta gandum utuh
Biji-bijian utuh
Buah dan beri
Sayuran
Manfaat karbohidrat kompleks
Karbohidrat bukanlah nutrisi penting bagi kehidupan, tetapi ada jenis yang tepat yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Karbohidrat kompleks cenderung menyebabkan lonjakan gula darah.
Karbohidrat sederhana dicerna dengan sangat cepat, yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah.
Lonjakan gula darah menstimulasi pankreas Anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan perasaan lapar dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).
Sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat jauh lebih lama dicerna dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, yang juga disebut karbohidrat olahan. Ini membantu menjaga kadar gula darah stabil, karena glukosa yang dilepaskan dari makanan ini memasuki aliran darah secara bertahap (4, 5).
Karena karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, mereka menyediakan energi berkelanjutan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama (6).
Karbohidrat kompleks dapat mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.
Konsumsi karbohidrat kompleks dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Mereka cenderung memiliki kandungan serat makanan, vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa tanaman yang tinggi. Semua komponen ini memainkan peran penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan murni yang tinggi serat dapat mengurangi LDL kolesterol "jahat" dan kadar gula darah, serta membantu meningkatkan HDL "kolesterol baik" (15, 16, 17).
Karbohidrat kompleks berkontribusi pada sistem pencernaan yang sehat
Ada miliaran bakteri "baik" yang melapisi usus Anda. Mereka dikenal sebagai mikrobiota usus.
Mereka memainkan peran dalam mengendalikan beberapa gangguan pencernaan dan berhubungan dengan berbagai aspek kesehatan lainnya, seperti meningkatkan penyerapan mineral, menghilangkan peradangan pada penyakit radang usus (IBD), dan dapat bermanfaat dalam mengobati sembelit idiopatik kronis (18, 19, 20).
Serat larut, ditemukan dalam karbohidrat kompleks, memberi makan bakteri menguntungkan dan meningkatkan kehadiran mereka di usus. Ini juga membantu bakteri menghasilkan nutrisi, seperti asam lemak rantai pendek, yang bermanfaat bagi kesehatan saluran pencernaan (21).
Karbohidrat kompleks dapat mengurangi peradangan
Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap infeksi atau trauma. Namun, peradangan yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, hipertensi, diabetes, hiperlipidemia, dan kanker (22).
Sementara makanan manis dan tepung olahan berkontribusi terhadap peradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangi peradangan (23).
Biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan mengandung serat dan senyawa nabati yang memiliki sifat anti-inflamasi (24, 25).
Ringkasan:
Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran membawa manfaat kesehatan yang signifikan dan serbaguna.
Cara mulai mengonsumsi karbohidrat yang lebih kompleks
Untuk mendapatkan manfaat lebih banyak dari mengonsumsi karbohidrat kompleks, Anda mungkin perlu melakukan beberapa perubahan pada diet Anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian sederhana:
- Alih-alih roti dan pasta putih, beralihlah ke roti dan pasta gandum utuh.
- Alih-alih mengunyah keripik kentang, cobalah mengonsumsi sayuran mentah.
- Alih-alih nasi putih, cobalah makan lebih banyak kacang-kacangan sebagai dasar untuk hidangan.
Karbohidrat itu kompleks dan sederhana: daftar produk, meja.
Semoga hari kalian menyenangkan! Artikel hari ini saya menulis tentang karbohidrat: sederhana dan kompleks, bagaimana mereka berbeda satu sama lain, mana yang harus disukai.
Apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks?
Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita. Misalnya, otak hanya mengambil energi dari karbohidrat. Tetapi di dunia modern ada masalah: terlalu banyak karbohidrat dalam makanan kita. Sedemikian rupa sehingga tubuh tidak dapat mengubah semuanya menjadi energi. Karbohidrat berlebih tidak ditampilkan di luar, seperti yang kita inginkan, tetapi disimpan dalam bentuk lemak. Saat ini, jumlah orang yang kelebihan berat badan terus bertambah, dan ini berlaku untuk semua strata sosial dan semua usia. Perhatikan anak-anak sekolah modern. Hampir seperempat dari mereka sudah memiliki masalah dengan obesitas. Dan alasan utama untuk fenomena ini adalah kelebihan karbohidrat dalam makanan. Kelebihan, tentu saja, karbohidrat sederhana...
Karbohidrat sederhana adalah monosakarida, strukturnya sederhana, mudah diserap dengan cepat. Ketika Anda makan makanan yang mengandung banyak karbohidrat sederhana, banyak gula (glukosa) masuk ke dalam darah. Banyak sekali... Insulin, hormon pankreas, mengatur jumlah gula dalam darah. Dia dengan cepat menghilangkan kelebihan glukosa sehingga tidak punya waktu untuk membahayakan kesehatannya. Dan semua kelebihan hati diproses menjadi timbunan lemak, yang tidak terbatas. Hanya 2000 kkal tubuh dapat menyimpan dalam bentuk glikogen di hati. Glikogen terutama dihabiskan dalam kasus kelaparan.
Karbohidrat sederhana hanya baik jika dimakan sebelum latihan kekuatan. Maka kelebihan energi akan dihabiskan.
Karbohidrat kompleks - polisakarida. Senyawa karbon dan air yang lebih kompleks. Dicerna lebih lama, gula dalam darah tidak jatuh sekaligus, tetapi secara bertahap, dalam porsi kecil.
Ini membantu untuk mempertahankan perasaan kenyang lebih lama, untuk menghindari fluktuasi gula dan pelepasan insulin. Tubuh akan menerima energi yang diperlukan untuk waktu yang lama, tidak sekaligus, seperti saat mengonsumsi karbohidrat sederhana.
Untuk kesehatan, Anda perlu memberi preferensi pada karbohidrat kompleks!
Bahaya yang disebabkan oleh kelebihan karbohidrat sederhana.
Ketika Anda sarapan, misalnya, dengan karbohidrat sederhana (teh dengan roti, bubur instan), kadar gula darah meningkat dengan sangat cepat. Segera pankreas mulai memproduksi insulin untuk memproses glukosa ini. Glukosa yang berlebihan merusak kesehatan pembuluh darah. Orang dengan gula tinggi cenderung mengalami diabetes, serangan jantung, aterosklerosis, penyakit ginjal, kebutaan, kelebihan berat badan. Insulin dengan cepat menurunkan kelebihan gula, akibatnya kita mulai merasa lapar, kita kekurangan energi. Dan kita kembali meraih cokelat (permen, kue, kue kering). Jadi kita masuk ke lingkaran setan. Karbohidrat sederhana bersifat adiktif, karena ini adalah cara tercepat untuk mendapatkan banyak energi, meskipun tidak lama.
Untuk memutus lingkaran setan ini, Anda harus memulai hari Anda dengan benar, sarapan yang tepat. Ada artikel terpisah tentang hal ini, baca di sini. Juga untuk ngemil Anda harus memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, sehingga dalam satu jam Anda tidak akan tergesa-gesa ke makanan berbahaya.
Juga, anak-anak perlu diajari sejak kecil untuk makan dengan benar, untuk memberi tahu mereka tentang sifat-sifat produk. Sekarang di dunia setiap hari, 200 anak mendapatkan diabetes tipe 2! Dan ini, harus dicatat, adalah bentuk pikun. Sebelumnya, orang dengan diabetes ini turun terutama setelah usia 50, karena tidak pernah ada kelebihan makanan berbahaya seperti itu yang jenuh dengan gula. Sekarang kita makan terlalu banyak karbohidrat cepat ini dan bergerak terlalu sedikit, jangan menghabiskan energi yang dimakan, karena itu masalahnya.
Orang dewasa perlu makan dari 150 hingga 400 gram per hari. karbohidrat. Jumlahnya tergantung pada konsumsi energi. Dari jumlah ini, 80% harus karbohidrat kompleks.
Indeks glikemik, atau cara membedakan karbohidrat sederhana dari karbohidrat kompleks.
Makanan yang berbeda meningkatkan kadar gula darah ke berbagai tingkatan. Serat - karbohidrat kompleks - membantu mengontrol kadar gula. Misalnya, buah-buahan mengandung fruktosa - karbohidrat sederhana, tetapi mereka juga mengandung serat - karbohidrat kompleks yang mencegah fruktosa dari pencernaan dengan cepat.
Sehingga orang bisa mengetahui makanan mana yang menyebabkan lonjakan gula darah, dan yang tidak, telah muncul dengan konsep indeks glikemik (GI). Glukosa diambil sebagai dasar - ia memiliki GI 100. GI rendah - hingga 40, dari 41 menjadi 69 - sedang, 70 dan lebih tinggi - tinggi. Preferensi harus diberikan pada produk dengan GI rendah, cukup makan dengan medium dan, jika mungkin, untuk meninggalkan produk dengan GI tinggi.
Produk dengan GI rendah tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah, mereka dapat dimakan sebanyak yang Anda suka. Makanan dengan GI tinggi, masing-masing, sangat meningkatkan gula.
Karbohidrat kompleks
Apa itu karbohidrat kompleks dan sebuah tabel dengan daftar produk utama yang mengandung karbohidrat kompleks. Ini akan dibahas dalam artikel ini, serta mempertimbangkan mengapa karbohidrat kompleks disebut dan bagaimana mereka berbeda dari yang sederhana.
Tanpa karbohidrat, fungsi tubuh manusia tidak mungkin. Mereka adalah sumber energi untuk otot, sistem saraf, organ internal. Baru-baru ini, Internet memiliki banyak sistem tenaga dengan pembatasan ketat karbohidrat untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, tanpa zat-zat ini, kita tidak bisa melakukannya. Mari kita lihat mengapa.
Berhentilah membodohi diri sendiri
Sebelum membaca lebih lanjut, saya akan bertanya 1 pertanyaan. Apakah Anda masih mencari diet yang baik atau pil diet ajaib?
Saya segera mengecewakan Anda, tidak ada diet yang akan membantu Anda menurunkan berat badan untuk waktu yang lama.
Dan semua "sarana untuk menurunkan berat badan" yang beriklan di Internet adalah perceraian total. Pemasar hanya menghasilkan uang besar pada kenaifan Anda.
Satu-satunya obat yang entah bagaimana akan membantu Anda menurunkan berat badan adalah TonusFit. Obat ini tidak dijual di apotek dan tidak diiklankan di Internet, dan untuk pembagian, setiap penduduk Federasi Rusia dan CIS bisa mendapatkan 1 paket secara GRATIS
Agar Anda tidak berpikir bahwa Anda sedang disuntik dengan "langsing" berikutnya, saya tidak akan menjelaskan jenis obat yang efektif itu. Jika tertarik, baca sendiri semua informasi tentang TonusFit. Berikut tautan ke situs web resmi.
Karbohidrat kompleks
Mengapa karbohidrat disebut kompleks? Molekul karbohidrat ini lebih panjang, jadi ketika membelah, mereka memberi lebih banyak energi daripada yang sederhana. Pada saat yang sama, mereka dicerna jauh lebih lambat dan lebih lama, tanpa menyebabkan pelepasan insulin secara tiba-tiba. Perasaan kenyang bertahan lebih lama, dan orang itu merasa segar dan energik.
Kelompok ini termasuk pati, glikogen, pektin, serat. Yang pertama adalah yang paling berharga dalam diet, sekitar 80% dari karbohidrat kompleks yang dikonsumsi memberi kita makanan bertepung. Glikogen dengan demikian disintesis dalam tubuh, dan tidak berasal dari makanan (dalam jumlah kecil ditemukan dalam daging, hati, jamur).
Pektin dan serat dalam tubuh dicerna dengan buruk dan tidak memiliki nilai gizi yang besar, tetapi juga memainkan peran penting. Berada di usus, mereka menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk pengembangan mikroflora normal, berkontribusi pada pembersihan dan pencernaan makanan yang normal. Mereka juga membantu mengurangi indeks glikemik makanan. Daftar di bawah ini akan menunjukkan strategi memilih hidangan pada contoh nasi.
Pembaca kami menulis
Halo! Nama saya Lyudmila, saya ingin mengucapkan terima kasih kepada Anda dan situs Anda. Akhirnya, saya bisa menurunkan berat badan. Saya memimpin gaya hidup aktif, menikah, hidup dan menikmati setiap saat!
Sejak kecil, saya adalah gadis yang sangat gemuk, di sekolah saya selalu digoda, bahkan para guru memanggil saya sedikit keangkuhan. itu sangat mengerikan. Ketika saya memasuki universitas, mereka tidak lagi memperhatikan saya, saya berubah menjadi tempat yang tenang, terkenal, tempat yang gemuk. Itu hanya tidak berusaha menurunkan berat badan. Dan diet dan segala macam kopi hijau, chestnut cair, shokolimy. Sekarang saya bahkan tidak ingat, tetapi berapa banyak uang yang saya habiskan untuk semua sampah yang tidak berguna ini.
Semuanya berubah ketika saya secara tidak sengaja menemukan satu artikel di Internet. Tidak tahu seberapa banyak artikel ini telah mengubah hidup saya. Tidak, jangan berpikir, tidak ada metode rahasia untuk menurunkan berat badan, yang penuh dengan seluruh Internet. Semuanya sederhana dan logis. Hanya dalam 2 minggu saya kehilangan 7 kg. Total selama 2 bulan untuk 18 kg! Ada energi dan keinginan untuk hidup, saya mendaftar ke gym untuk memompa pantat saya. Dan ya, akhirnya saya menemukan seorang pemuda yang sudah menjadi suami saya, sangat mencintai saya, dan saya juga mencintainya. Maaf menulis sangat berantakan, ingat semuanya tentang emosi :)
Girls, bagi mereka yang mencoba banyak diet dan metode untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak bisa menghilangkan kelebihan berat badan, butuh 5 menit dan baca artikel ini. Saya berjanji tidak akan menyesal!
Tabel 2. Penurunan GI pada contoh beras:
Poin penting lainnya: lebih baik menggunakan karbohidrat di pagi hari, jadi makanan yang kaya akan lebih baik untuk dimakan untuk sarapan atau makan siang. Di malam hari, lebih baik beralih ke makanan berprotein atau bahkan meninggalkan makan malam.
Tabel produk
Tabel ini tidak mengandung seluruh daftar produk yang mengandung karbohidrat kompleks, tetapi hanya yang paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Misalnya, kentang termasuk karbohidrat kompleks, tetapi menurunkan berat badan tidak akan berhasil.
Nasi putih dihapus secara tidak adil dari meja seperti itu, tetapi croup telah memantapkan dirinya di antara atlet profesional sebagai alat yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Binaragawan yang sedang mengeringkan makan banyak nasi putih biasa, tetapi terlepas dari semua argumen yang bertentangan dan indeks glikemik yang tinggi dari produk tersebut, mereka tetap menurunkan berat badan.
Roti gandum dan bekatul harus dikonsumsi secara terbatas, jangan lupa bahwa tepung putih dan ragi termasuk dalam komposisi produk roti ini.
Gambaran klinis
Apa kata dokter tentang menurunkan berat badan
Saya menangani masalah penurunan berat badan selama bertahun-tahun. Wanita sering mendatangi saya dengan mata berkaca-kaca, yang telah mencoba segalanya, tetapi hasilnya atau tidak, atau beratnya terus-menerus naik. Saya biasa menyarankan mereka untuk tenang, melakukan diet lagi dan melakukan latihan yang melelahkan di gym. Hari ini ada jalan keluar yang lebih baik - TonusFit. Ini hanya dapat diambil sebagai tambahan nutrisi, dan kehilangan hingga 15 kg per bulan dengan cara yang benar-benar alami tanpa diet dan fisik. banyak. Ini adalah obat yang sangat alami yang cocok untuk semua orang, tanpa memandang jenis kelamin, usia atau kondisi kesehatan. Saat ini, Kementerian Kesehatan sedang melakukan tindakan "Selamatkan rakyat Rusia dari obesitas" dan 1 paket obat yang dapat diterima setiap warga negara Federasi Rusia dan CIS secara GRATIS
Buah-buahan dan sayuran (selain beberapa sayuran berdaun hijau) mengandung karbohidrat sederhana, tetapi karena kandungan seratnya yang tinggi, mereka diserap perlahan, tanpa pelepasan insulin yang tajam.
Karbohidrat sederhana
Sekarang Anda tahu apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks. Daftar produk yang mengandung unsur-unsur ini dapat ditemukan di atas. Saya akan mencoba untuk mengklasifikasikan mereka sehingga jelas produk mana yang harus dikeluarkan dari diet dan mengapa.
Karbohidrat sederhana disebut cepat, karena molekulnya agak pendek, mereka dengan cepat terurai menjadi glukosa, yang langsung masuk ke dalam darah. Sejumlah besar glukosa dalam darah memicu pelepasan insulin yang tajam, dan dengan cepat menurunkan levelnya. Akibatnya, kita kembali merasa lapar, meski baru-baru ini makan.
Tabel 1. Produk yang mengandung karbohidrat sederhana dalam konsentrasi tinggi:
Daftar ini tidak menunjukkan semua produk yang mengandung zat-zat ini, tetapi hanya produk-produk yang jumlahnya banyak. Susu normal, meskipun mengandung laktosa dan galaktosa, tidak memicu pelepasan insulin yang tajam.
Kisah-kisah pembaca kami
Turun 15 kg tanpa diet dan olahraga selama sebulan. Betapa menyenangkan bisa merasa cantik dan diinginkan kembali. Saya akhirnya menyingkirkan sisi dan perut. Oh, betapa aku sudah mencoba semuanya - tidak ada yang membantu. Berapa kali saya mencoba untuk mulai berolahraga di gym, tetapi saya sudah cukup untuk maksimum satu bulan, dan berat tetap di tempat. Saya mencoba diet yang berbeda, tetapi saya terus-menerus jatuh cinta pada sesuatu yang enak dan membenci diri saya sendiri karenanya. Tapi itu semua berubah ketika saya membaca artikel ini. Siapa pun yang memiliki masalah dengan kelebihan berat badan - harus membaca!
Baca artikel selengkapnya >>>
Di alam, karbohidrat sederhana yang memberi makanan rasa manis hanya ditemukan pada sayuran, buah-buahan, dan madu. Produk-produk ini dalam jumlah kecil bisa dimakan (bukan puasa). Serat buah memperlambat penyerapan gula, dan madu mengandung zat aktif biologis yang berguna. Namun produk-produk olahan industri yang mengandung karbohidrat sederhana (gula), lebih baik dikecualikan dari diet sama sekali, jika Anda melakukan diet untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang karbohidrat sederhana dan mendapatkan daftar lengkap produk yang mengandungnya, maka baca artikel ini.
Bagaimana pertukaran karbohidrat
Makanan yang mengandung karbohidrat dipecah dalam saluran pencernaan menjadi glukosa, yang kemudian diserap ke dalam darah. Produksi insulin dimulai, hormon ini mengubah glukosa menjadi glikogen. Proses ini berlanjut sampai konsentrasi dalam darah normal.
Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang disimpan di beberapa sel tubuh (terutama di hati dan otot) adalah cadangan energi yang tidak dapat diganggu gugat. Glikogen di otot dihabiskan secara langsung untuk pekerjaan mereka, dan yang ada di hati - untuk menjaga kadar glukosa dalam darah. Kisaran normalnya adalah 80 hingga 120 mg / dL. Dengan kekurangan nutrisi, glikogen hati kembali diubah menjadi glukosa dan masuk ke dalam darah. Itu menjaga keseimbangan dalam tubuh.
Apa yang terjadi dengan kelebihan karbohidrat
Dengan asupan karbohidrat yang berlebihan, pankreas harus meningkatkan produksi insulin, kelebihan beban menyebabkan penipisan sel-sel organ ini. Dengan kecenderungan tertentu, ini akan menyebabkan perkembangan diabetes. Kelebihan glikogen pada gilirannya disimpan dalam bentuk lemak.
Kelebihan karbohidrat dalam makanan, terutama jika produknya dikunyah dengan buruk, memicu fermentasi di usus. Racun yang dihasilkan diserap melalui dinding usus ke dalam darah dan meracuni tubuh. Fenomena ini disebut dispepsia fermentasi.
Apa yang terjadi ketika kekurangan karbohidrat
Pembatasan karbohidrat yang parah dalam makanan menyebabkan gangguan metabolisme, terkadang bahkan tidak dapat dikembalikan lagi. Tidak menerima energi yang diperlukan dari makanan, tubuh menghabiskan semua simpanan glikogen di hati, yang menyebabkan gangguan dalam kerjanya.
Tanpa sumber energi, tubuh mencoba memecah protein untuk energi. Hasilnya - penurunan massa otot, degenerasi otot jantung. Itulah mengapa diet rendah karbohidrat jangka panjang untuk menurunkan berat badan cepat tidak efektif dan bahkan berbahaya - mereka menyebabkan penurunan berat badan karena jaringan otot.
Dengan kekurangan glukosa darah, seseorang merasa lapar. Dengan kekurangan jangka panjang timbul kelemahan, mual, berkeringat, sakit kepala, pusing dan gemetar tangan, perasaan gangguan jantung. Kondisi ini disebut hipoglikemia.
Kelebihan atau kekurangan karbohidrat dalam makanan berbahaya bagi kesehatan. Untuk metabolisme normal, perlu bahwa zat-zat ini dalam makanan sehari-hari setidaknya 60%.
Kesimpulan
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, sertakan makanan dengan indeks glikemik rendah, yaitu kaya serat dan pektin. Ini akan memberikan rasa kenyang yang lama, akan terbebas dari fluktuasi suasana hati dan masalah pencernaan.
Untuk penurunan berat badan harus mengikuti strategi berikut:
- benar-benar meninggalkan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana;
- makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, untuk digunakan di pagi hari;
- termasuk serat dan pektin dalam makanan (apel, sayuran, sayuran, tepung gandum, dedak, biji-bijian).
Buat kesimpulan
Kami melakukan penyelidikan, mempelajari banyak bahan, dan yang paling penting, kami memeriksa sebagian besar diet dan obat penurun berat badan. Putusannya adalah:
Diet hanya memberikan hasil sementara, segera setelah diet dihentikan - kelebihan berat badan segera kembali.
Ingat! Tidak ada diet yang akan membantu Anda menurunkan berat badan jika Anda memiliki kecenderungan untuk kenyang.
Sarana modern untuk penurunan berat badan, yang penuh dengan seluruh Internet, juga tidak membuahkan hasil. Ternyata - semua ini adalah penipuan pemasar yang menghasilkan uang besar pada kenyataan bahwa Anda dipimpin oleh iklan mereka.
Satu-satunya obat yang memberi signifikan
hasilnya adalah TonusFit
Anda mungkin bertanya mengapa semua wanita gemuk tidak menjadi kurus dalam sekejap?
Jawabannya sederhana, TonusFit tidak dijual di apotek dan tidak diiklankan di Internet. Dan jika mereka mengklaim kembali, maka ini adalah PALSU.
Ada kabar baik, kami pergi ke produsen dan membagikan kepada Anda tautan ke situs web resmi TonusFit. Omong-omong, produsen tidak berusaha mengambil untung dari orang yang menderita kelebihan berat badan, untuk promosi 1 paket obat dapat diperoleh secara GRATIS!
Tabel karbohidrat sederhana dan kompleks
Karbohidrat adalah sumber energi yang tidak ada habisnya. Berkat elemen-elemen inilah kita penuh dengan kekuatan dan energi. Sayangnya, karbohidrat sederhana dan kompleks sering masuk ke tubuh dalam jumlah tak terbatas. Dan kelebihannya menyebabkan berat badan. Mari kita bicarakan topik ini.
Sederhana atau sulit: mencari jalan tengah
Untuk berfungsinya organ-organ internal, diperlukan sejumlah protein, lemak, dan karbohidrat. Selain itu, tubuh kita mengambil vitamin, mineral, asam, abu, ekstrak minyak atsiri, mikro dan zat gizi makro dari makanan.
Seperti yang sudah kita putuskan, ada karbohidrat sederhana dan kompleks. Daftar produk yang mengandungnya membantu orang tetap fit. Dan penggunaan yang benar dari komponen-komponen ini memainkan peran penting dalam proses penurunan berat badan.
Karbohidrat sederhana disebut monosakarida. Mereka sangat cepat dan mudah diserap oleh tubuh. Itulah sebabnya karbohidrat ini disebut sederhana. Dalam proses mencerna monosakarida, insulin dan glukosa diproduksi secara aktif. Dalam hal ini, hati harus mengambil fungsi penting dalam membersihkan kelebihan glukosa tubuh.
Glukosa yang berlebihan diubah menjadi lemak subkutan. Itulah sebabnya monosakarida adalah musuh utama dari sosok langsing.
Catat! Monosakarida tidak akan membahayakan jika seseorang menghabiskan jumlah kalori yang dimakan. Sangat tepat untuk mengonsumsi karbohidrat sederhana sebelum berolahraga.
Seiring dengan monosakarida dalam makanan kita ada makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, yang disebut polisakarida. Begitu masuk ke dalam tubuh, unsur-unsur ini diserap untuk waktu yang sangat lama, glukosa memasuki bagian darah, dan karenanya, tidak ada produksi insulin yang berlebihan. Selain itu, polisakarida memungkinkan Anda untuk mempertahankan perasaan kenyang untuk waktu yang lama, sementara perasaan ceria tidak akan meninggalkan Anda.
Semua cerdik itu sederhana!
Jadi, dari penjelasan di atas kita dapat menyimpulkan bahwa untuk gambar ini lebih bermanfaat menggunakan karbohidrat kompleks. Tabel produk yang kami sajikan di bawah ini akan membantu Anda menyesuaikan pola makan Anda sesuai dengan preferensi pribadi.
Sementara itu, mari kita uraikan produk-produk sumber monosakarida. Ini termasuk hidangan berikut:
- sayuran dengan kadar gula tinggi;
- sayang;
- sirup;
- gula-gula;
- macet dan macet;
- minuman pasteurisasi dengan gas;
- gula pasir;
- buah manis.
Catat! Ini jauh dari daftar lengkap monosakarida. Jumlah karbohidrat sederhana harus mencakup makanan berkalori tinggi, tetapi mudah dicerna, misalnya, makanan cepat saji, keripik, jus manis, daging asap, sebagian besar makanan penutup.
Hal lain yang cukup - karbohidrat kompleks. Daftar produk yang terkandung di dalamnya akan membantu Anda dalam memilih makanan lezat yang bermanfaat Perhatian khusus pada polisakarida harus diberikan pada orang yang sedang diet. Sama sekali tidak mungkin untuk menolak karbohidrat, karena dengan mengorbankan zat ini fungsi otak dan banyak proses dalam tubuh berjalan.
Karbohidrat kompleks: daftar produk, meja untuk penurunan berat badan
Semua produk makanan, tanpa kecuali, memiliki indeks glikemik sendiri. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan normal, Anda harus memilih makanan dengan indeks glikemik rendah atau sedang, yang bervariasi hingga 60 unit.
Produk yang tersisa diperingkatkan dalam kelompok indeks tinggi. Nilai ini mempengaruhi kadar gula darah. Dengan demikian, semakin tinggi indeks glikemik, semakin tinggi pula gula yang naik.
Itu sebabnya Anda harus memilih karbohidrat kompleks yang tepat. Daftar produk pelangsing terlihat seperti ini:
- polong-polongan;
- umbi kentang;
- sereal;
- pasta dari varietas gandum kasar;
- sayuran dan buah-buahan dengan indeks glikemik minimum.
Polisakarida membantu tidak hanya untuk memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama, tetapi juga untuk menormalkan proses metabolisme.
Catat! Proses penurunan berat badan diaktifkan dengan pasokan monosakarida minimum. Polisakarida juga perlu digunakan secara bijak. Jumlah kilokalori yang dikonsumsi harus lebih kecil dari energi yang dikonsumsi sehari-hari.
Keranjang Buah dan Sayuran
Telah disebutkan di atas bahwa sayuran dan buah-buahan dapat dikaitkan dengan jumlah karbohidrat sederhana dan kompleks. Untuk menentukan kelompok yang termasuk dalam buah beri atau sayuran favorit Anda, Anda perlu memeriksa indeks glikemiknya dengan cermat.
Saat memilih produk-produk ini, perhatikan bahwa mereka mengandung lebih atau kurang gula. Dan Anda sudah tahu bahwa kelebihannya dalam tubuh mengarah pada pengendapan kelebihan cadangan lemak.
Perkaya diet Anda dengan makanan lezat seperti ini:
- beri blackcurrant;
- pir;
- granat;
- buah persik;
- apel;
- buah jeruk.
Dalam jumlah terbatas, Anda dapat menikmati rasa buah-buahan dan beri tersebut:
Memilih alas untuk lauk.
Hampir semua hidangan daging atau ikan kami sajikan dengan lauk. Pilihan hidangan tersebut harus didekati secara bertanggung jawab. Jika Anda mengikuti sosok Anda, perhatikan terutama kacang-kacangan dan sereal dengan pengecualian semolina. Pasta yang ideal terbuat dari varietas gandum kasar.
Memasak sereal dan lauk lainnya tidak hanya dibuat dengan air yang disaring, tetapi juga pada susu. Jangan khawatir, karena produk susu fermentasi ini memiliki indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga susu juga termasuk dalam polisakarida.
Catat! Secara terpisah, Anda perlu memilih keju cottage, yogurt, krim, dan kefir dengan persentase lemak minimum. Produk-produk ini harus ada dalam makanan, karena mereka adalah sumber protein, kalsium dan sejumlah elemen mikro dan makro lainnya.
Fakta menarik lainnya. Sosis adalah salah satu karbohidrat kompleks. Meskipun dalam semua diet, produk ini masuk dalam "daftar hitam". Anda bisa masuk ke sosis diet atau sosis favorit, tetapi jangan menyalahgunakan hidangan tersebut.
Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa bedanya
Perbedaan antara karbohidrat kompleks dan sederhana terletak pada strukturnya. Jadi, karbohidrat sederhana adalah monosakarida, yang hanya mengandung satu molekul dalam komposisi mereka. Mereka adalah berbagai jenis gula: glukosa, sukrosa dan fruktosa. Karena struktur yang paling disederhanakan, karbohidrat sederhana dengan cepat terbelah dalam tubuh manusia dan memasukkan darahnya.
Karbohidrat kompleks memiliki komposisi yang lebih beragam. Mereka dibagi menjadi polisakarida (maltosa, sukrosa, galaktosa) dan disakarida (pati, serat, glikogen, selulosa). Karena proses kimia yang terjadi di dalam tubuh manusia, karbohidrat kompleks secara bertahap dibagi menjadi senyawa yang lebih sederhana. Dibutuhkan lebih banyak waktu daripada dalam situasi dengan karbohidrat sederhana.
Membahayakan karbohidrat sederhana
Ahli gizi di seluruh dunia bersatu dalam pendapat bahwa karbohidrat sederhana berbahaya bagi kesehatan manusia. Karena tidak mengherankan, masalahnya terletak pada kecernaannya yang cepat. Hasil dari proses ini adalah peningkatan kadar glukosa yang terlalu tajam. Menanggapi hal ini, insulin diproduksi oleh pankreas. Insulin mengurangi kadar gula, sehingga otak manusia menerima sinyal bahwa ia perlu mengisi kembali cadangan energi. Dengan demikian, kejenuhan karbohidrat sederhana berlalu dengan cepat, tetapi fluktuasi tajam dalam kadar glukosa dan insulin penuh dengan perkembangan diabetes.
Makan karbohidrat sederhana adalah cara langsung menuju kelebihan berat badan dan bahkan obesitas. Mereka tidak memberi tubuh perasaan kenyang, meskipun ini mungkin kelebihan kalori. Akibatnya, seseorang makan lebih dari biasanya, dan kelebihan glukosa dan gula lainnya diubah menjadi sel-sel lemak dan disimpan di berbagai bagian tubuh.
Terlepas dari kenyataan bahwa karbohidrat sederhana membawa bahaya yang tidak diragukan, mereka juga tidak boleh sepenuhnya dikecualikan. Dokter merekomendasikan makan makanan yang mengandung kadar gula tinggi dalam situasi yang mengharuskan seseorang untuk meningkatkan stamina, misalnya, selama aktivitas fisik atau aktivitas intelektual yang melelahkan. Dalam situasi ini, mereka memungkinkan Anda untuk dengan cepat mengisi cadangan energi dan menghindari penipisan. Tetapi dalam kehidupan biasa, karbohidrat sederhana lebih baik untuk dikecualikan, atau menggunakannya dalam jumlah yang sangat kecil.
Manfaat karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks sering juga disebut karbohidrat bermanfaat atau lambat. Ini karena metode asimilasi dan pemrosesan mereka. Karbohidrat semacam itu mengandung jumlah gula yang relatif kecil, tetapi mereka juga memiliki nilai gizi yang meningkat. Ketika mereka memasuki tubuh manusia, mereka menyebabkan peningkatan gula darah yang memadai dan bertahap. Karbohidrat kompleks diproses secara lambat, sehingga memberi seseorang perasaan kenyang untuk waktu yang lama. Selama waktu ini, hati punya waktu untuk memecah sel-sel gula, sehingga mereka tidak berubah menjadi lemak tubuh. Dengan demikian, tubuh tidak mengalami stres akibat lonjakan insulin yang tiba-tiba dan bekerja dalam mode tenang yang biasa. Sebagai contoh, diet Dukan yang terkenal didasarkan pada prinsip-prinsip menciptakan diet protein dan karbohidrat kompleks.
Indeks glikemik: apa itu
Karbohidrat, baik yang sederhana maupun kompleks, sangat terkait dengan konsep indeks glikemik (GI). Istilah ini mengacu pada tingkat di mana makanan dipecah di dalam tubuh kita dan berubah menjadi glukosa. Indeks glikemik lebih tinggi jika proses ini terjadi dengan cepat. Dengan demikian, indeks rendah diamati ketika pemisahan membutuhkan waktu yang relatif lama. Tolok ukur untuk perhitungan tersebut adalah tingkat pemisahan glukosa itu sendiri. Jadi, makanan yang mengandung karbohidrat sederhana dalam jumlah besar akan memiliki indeks glikemik tinggi, dan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, sebaliknya, rendah.
Diyakini bahwa produk dengan GI tinggi secara otomatis mengklasifikasikannya sebagai junk food. Dalam kebanyakan kasus, ini benar. Namun, pernyataan ini hanya terjadi dalam situasi jika jumlah karbohidrat dalam produk makanan tertentu berada pada tingkat tinggi. Sebagai contoh, semangka memiliki GI - 72 unit yang agak tinggi. Tetapi pada saat yang sama, itu hanya mengandung 4 g karbohidrat per 100 g beri segar. Karena itu, sangat mungkin mengonsumsi semangka dalam jumlah sedang tanpa risiko bagi kesehatan Anda.
Makanan apa yang mengandung karbohidrat kompleks: daftar produk (tabel)
Karbohidrat kompleks harus menjadi bagian terbesar dari diet kita. Untungnya, mereka ditemukan dalam produk yang paling akrab dan dapat diakses: sereal, kacang-kacangan, kentang, serta banyak sayuran dan buah-buahan. Kandungan karbohidrat kompleks di dalamnya mungkin berbeda, tetapi bahkan tingkat yang rendah tidak mengurangi nilai gizi produk. Jika masalah pencernaan, maka makanan yang kaya karbohidrat kompleks dapat bermanfaat, itu adalah makanan yang lemah - oatmeal, soba, sayuran, buah-buahan.
Produk populer yang mengandung karbohidrat kompleks dalam jumlah besar
Karbohidrat sederhana dan kompleks. Tabel produk.
Karbohidrat adalah salah satu jenis nutrisi yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh manusia. Mereka diperlukan untuk menyediakan energi bagi tubuh. Tingkat karbohidrat tergantung pada aktivitas fisik, sementara bagian dari zat-zat ini, yang tidak digunakan, menyebabkan peningkatan kolesterol dalam darah dan diubah menjadi cadangan lemak.
Karbohidrat adalah sumber energi.
Mengapa orang membutuhkan karbohidrat?
- - mereka ideal untuk menyediakan energi untuk semua proses kehidupan tubuh manusia;
- - mereka diperlukan untuk berfungsinya otak;
- - itu adalah bahan bangunan untuk asam amino, enzim, asam nukleat, imunoglobulin (yang bertanggung jawab untuk sistem kekebalan tubuh);
- - karbohidrat yang tidak bisa dikonsumsi menumpuk di dalam tubuh sebagai lemak.
Deskripsi karbohidrat sederhana dan kompleks.
Menurut proses pemisahan mereka dapat dibagi menjadi dua jenis:
- kompleks;
- sederhana atau mudah dicerna.
Mengapa karbohidrat sederhana membuat seseorang bertambah berat?
Saya akan mencoba menjawab pertanyaan ini tanpa frasa ilmiah.
Sangat berguna
artikel:
Karbohidrat yang mudah dicerna - mereka memaksa hormon untuk memproduksi insulin, yang pada gilirannya memicu proses struktur tubuh, dan proses pemisahan berhenti.
Dengan kata lain, selama insulin ada dalam darah, kita tidak bisa memecah lemak, hanya membangun tubuh. Selain itu, jika bahan bangunan tidak dikonsumsi oleh tubuh dalam bentuk energi, itu disimpan di dalamnya dalam bentuk cadangan lemak. Insulin pada dasarnya bersifat anabolik atau dengan kata lain membangun hormon. Ketika kita makan permen, tubuh memproduksi insulin. Apa yang mengarah pada penghambatan proses penurunan berat badan dan memulai proses struktur.
Insulin menyukai dukungan, jadi beberapa jam setelah makan manis, Anda menginginkan sesuatu yang manis lagi. Tubuh membutuhkan kelanjutan asupan insulin, masing-masing, proses struktur berlanjut, dan pemisahan lemak terhambat. Proses ini mengingatkan pada kecanduan narkoba.
Karena itu, jika Anda tidak mematahkan lingkaran ini, Anda pasti akan mendapatkan pound ekstra.
Sekarang Anda memahami peran penting yang dimainkan karbohidrat dalam menurunkan berat badan. Tugas Anda adalah mencari tahu berapa banyak karbohidrat yang Anda dapatkan setiap hari. Buku harian makanan akan membantu Anda dengan sangat baik di bidang ini, di mana Anda dapat merekam dan melacak makanan yang dimakan dan diminum oleh Anda. Secara umum, buku harian makanan adalah alat yang sangat diperlukan untuk mengendalikan perilaku makan Anda, dan ini adalah momen kunci dalam organisasi nutrisi yang sehat dan tepat.
Anda dapat mengunduh contoh buku harian makanan siap pakai secara gratis dengan mengklik tombol di bawah ini.
Tabel produk dan daftar karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks - zat yang sangat penting untuk menurunkan berat badan. Mereka memberi seseorang energi dan untuk waktu yang lama memberinya perasaan kenyang. Daftar karbohidrat kompleks terdiri dari produk-produk umum yang dapat ditemukan di dapur di hampir semua keluarga: sereal, tepung, roti, pasta durum, dll. Selain energi, karbohidrat kompleks membantu seseorang memulihkan pencernaan dan mempercepat metabolisme. Karbohidrat berat hadir dalam banyak diet terkenal, karena mereka memungkinkan seseorang untuk mempertahankan berat badan normal.
Karbohidrat
Tidak masuk akal untuk mempertimbangkan karbohidrat dari sudut pandang kimia dan biologi, karena definisi kompleks dan formula panjang tidak akan memberikan pemahaman apa pun kepada orang biasa. Karbohidrat adalah nama umum untuk zat yang disebut gula. Dan karbohidrat adalah sumber energi (kalori) utama bagi tubuh kita. Kualitas utama dimana karbohidrat dapat dibagi adalah kecepatan pemecahannya dalam tubuh kita, menurut parameter ini mereka dibagi menjadi:
- sederhana (monosakarida, karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi);
- kompleks (polisakarida, karbohidrat dengan indeks glikemik rendah).
Karbohidrat sederhana dengan cepat dipecah dalam tubuh dan dengan demikian memberikan lompatan insulin yang kuat, yang memprosesnya menjadi lemak, dan karbohidrat kompleks, karena strukturnya, terurai lebih lama oleh tubuh, sehingga tidak menyebabkan lompatan insulin, dan memberikan jumlah energi yang merata untuk periode yang panjang (3 -5 jam). Sangat diharapkan bahwa karbohidrat cepat tidak membentuk lebih dari 20-40% dari nilai harian. Ketika makan pada sistem seperti itu, tubuh tidak akan bisa menghemat lemak dan dengan demikian mengganggu tujuan Anda.
Kenapa mereka sering dimarahi
Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi otak, sistem saraf dan sel darah merah. Otot-otot Anda selama aktivitas fisik apa pun juga menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar. Apakah Anda bermain tenis, naik sepeda, menari, mengikuti ujian, menulis skrip, mengunduh data ke komputer - Anda tidak dapat melakukannya tanpa karbohidrat.
Menurut ahli gizi, karbohidrat harus menyediakan sekitar setengah (45-65 persen) dari kebutuhan energi harian kita (atau kalori).
Kebetulan kami mulai membingungkan karbohidrat kompleks, yang terkandung dalam biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dengan yang sederhana yang berlimpah dalam produk sereal dan permen. Karbohidrat kompleks memberi kita energi, dan kalori kosong yang sederhana. Selain itu, karbohidrat sederhana adalah makanan yang berbahaya - tidak mengandung serat, dapat dimakan tanpa henti, tanpa terasa berat di perut, yang berarti: Anda menambah berat badan tanpa menyadarinya... yang dua kali menjijikkan.
Saya tahu bahwa jika saya makan sebagian besar pasta dari varietas gandum lunak dengan hanya saus tomat, saya akan merasa lelah segera setelah makan, dan segera saya akan merasa lapar. Tetapi jika saya makan tepung beras merah dengan brokoli kukus, zucchini, dan ayam bakar, saya diberikan beberapa jam aktivitas dan rasa kenyang penuh. Jika saya ingin mendapatkan lebih banyak energi dan melupakan kelaparan untuk waktu yang lama, saya akan memasak nasi merah utuh atau quinoa. Karena biji-bijian utuh belum diproses, tidak seperti karbohidrat olahan, mereka adalah sumber energi jangka panjang.
Apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks
Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita. Misalnya, otak hanya mengambil energi dari karbohidrat. Tetapi di dunia modern ada masalah: terlalu banyak karbohidrat dalam makanan kita. Sedemikian rupa sehingga tubuh tidak dapat mengubah semuanya menjadi energi. Karbohidrat berlebih tidak ditampilkan di luar, seperti yang kita inginkan, tetapi disimpan dalam bentuk lemak. Saat ini, jumlah orang yang kelebihan berat badan terus bertambah, dan ini berlaku untuk semua strata sosial dan semua usia. Perhatikan anak-anak sekolah modern. Hampir seperempat dari mereka sudah memiliki masalah dengan obesitas. Dan alasan utama untuk fenomena ini adalah kelebihan karbohidrat dalam makanan. Kelebihan, tentu saja, karbohidrat sederhana.
Karbohidrat sederhana adalah monosakarida, strukturnya sederhana, mudah diserap dengan cepat. Ketika Anda makan makanan yang mengandung banyak karbohidrat sederhana, banyak gula (glukosa) masuk ke dalam darah. Banyak sekali... Insulin, hormon pankreas, mengatur jumlah gula dalam darah.
Dia dengan cepat menghilangkan kelebihan glukosa sehingga tidak punya waktu untuk membahayakan kesehatannya. Dan semua kelebihan hati diproses menjadi timbunan lemak, yang tidak terbatas. Hanya 2000 kkal tubuh dapat menyimpan dalam bentuk glikogen di hati. Glikogen terutama dihabiskan dalam kasus kelaparan.
Karbohidrat sederhana hanya baik jika dimakan sebelum latihan kekuatan. Maka kelebihan energi akan dihabiskan.
Karbohidrat kompleks - polisakarida. Senyawa karbon dan air yang lebih kompleks. Dicerna lebih lama, gula dalam darah tidak jatuh sekaligus, tetapi secara bertahap, dalam porsi kecil.
Ini membantu untuk mempertahankan perasaan kenyang lebih lama, untuk menghindari fluktuasi gula dan pelepasan insulin. Tubuh akan menerima energi yang diperlukan untuk waktu yang lama, tidak sekaligus, seperti saat mengonsumsi karbohidrat sederhana.
Karbohidrat bermanfaat untuk fungsi seluruh tubuh
Apa yang kita ketahui tentang karbohidrat? Karbohidrat dikonsumsi jauh lebih cepat daripada semua senyawa lainnya. Mereka mengambil bagian dalam hampir semua proses tubuh, mendukung fungsi utamanya:
- Pertahankan kekebalan pada tingkat tertentu.
- Termasuk dalam sel.
- Ambil bagian dalam sintesis asam nukleat.
- Mengatur proses metabolisme.
Ini adalah karbohidrat yang membentuk hampir setengah dari kalori yang masuk ke dalam tubuh bersama dengan makanan. Karena itu, tugas pertama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan adalah mengendalikan karbohidrat yang diproduksi dan dikonsumsi pada siang hari. Jika tidak ada kesempatan untuk melakukan latihan fisik, maka ini adalah satu-satunya cara untuk mengatasi masalah tersebut.
Peran karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan
Ahli diet biasanya merekomendasikan pasien mereka untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi jumlah produk dengan karbohidrat sederhana dari diet. Namun, tepatnya, perlu untuk lebih meningkatkan polisakarida. Mereka berkontribusi pada pemisahan lemak secara aktif, karena mereka membutuhkan banyak energi untuk diproses. Efisiensi terbesar dengan nutrisi yang tepat akan diperoleh jika pada saat yang sama melakukan olahraga.
Peran penting karbohidrat kompleks dalam penurunan berat badan adalah saturasi tubuh yang cepat. Dan rasa lapar menghilang untuk waktu yang lama, dan ini menghindari ngemil. Adapun karbohidrat sederhana (glukosa, fruktosa dan lain-lain), mereka hanya jenuh sementara. Ini berkontribusi pada fakta bahwa seseorang segera setelah makan merasakan perasaan lapar.
Dengan penurunan berat badan, manfaat polisakarida hanya akan terjadi ketika indeks glikemik (GI) produk diperhitungkan, yang berarti kecepatan pemecahan karbohidrat dalam tubuh dan memengaruhi produksi insulin. Semakin rendah, semakin sehat makanan. Dengan demikian, manfaat terbesar diberikan oleh produk dengan GI rendah dan konten polisakarida yang tinggi. Ini termasuk kol, lentil, ceri, paprika hijau, brokoli, terong, dan lainnya.
Produk dengan GI tinggi (lebih dari 65) tidak aman untuk gambar tersebut. Ini termasuk semolina, gula, nanas, tepung terigu, selai jeruk dan lainnya. Karena itu, untuk menggunakannya selama diet tidak dianjurkan.
Di mana mendapatkan karbohidrat sederhana dan kompleks
Karbohidrat sederhana ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, produk susu, gula (karbohidrat murni), dan madu. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam produk sereal (sereal, durum makaroni, roti, tepung), kentang, jagung, dan kacang-kacangan. Terlepas dari kenyataan bahwa tepung adalah karbohidrat kompleks, produk olahan (olahan) darinya, seperti memanggang, memanggang, dll., Adalah karbohidrat sederhana.
Selain karbohidrat sederhana dan kompleks, ada juga serat makanan (serat), yang memiliki struktur kompleks sehingga tidak dicerna oleh tubuh kita. Serat makanan harus menjadi bagian integral dari diet Anda, karena mereka menyediakan sistem pencernaan.
Mengikuti aturan-aturan ini, Anda dapat membuat diet yang tepat dan, berdasarkan itu, mencapai tujuan, jika ada. Bahkan jika tujuan Anda adalah untuk tetap bugar atau hanya diet sehat, aturan-aturan ini akan membantu Anda tetap bugar dan menjalani gaya hidup sehat.
Bahaya yang disebabkan oleh kelebihan karbohidrat sederhana
Ketika Anda sarapan, misalnya, dengan karbohidrat sederhana (teh dengan roti, bubur instan), kadar gula darah meningkat dengan sangat cepat. Segera pankreas mulai memproduksi insulin untuk memproses glukosa ini. Glukosa yang berlebihan merusak kesehatan pembuluh darah. Orang dengan gula tinggi cenderung mengalami diabetes, serangan jantung, aterosklerosis, penyakit ginjal, kebutaan, kelebihan berat badan.
Insulin dengan cepat menurunkan kelebihan gula, akibatnya kita mulai merasa lapar, kita kekurangan energi. Dan kita kembali meraih cokelat (permen, kue, kue kering). Jadi kita masuk ke lingkaran setan. Karbohidrat sederhana bersifat adiktif, karena ini adalah cara tercepat untuk mendapatkan banyak energi, meskipun tidak lama.
Untuk memutus lingkaran setan ini, Anda harus memulai hari Anda dengan benar, sarapan yang tepat. Ada artikel terpisah tentang hal ini, baca di sini. Juga untuk ngemil Anda harus memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, sehingga dalam satu jam Anda tidak akan tergesa-gesa ke makanan berbahaya.
Juga, anak-anak perlu diajari sejak kecil untuk makan dengan benar, untuk memberi tahu mereka tentang sifat-sifat produk. Sekarang di dunia setiap hari, 200 anak mendapatkan diabetes tipe 2! Dan ini, harus dicatat, adalah bentuk pikun. Sebelumnya, orang dengan diabetes ini turun terutama setelah usia 50, karena tidak pernah ada kelebihan makanan berbahaya seperti itu yang jenuh dengan gula. Sekarang kita makan terlalu banyak karbohidrat cepat ini dan bergerak terlalu sedikit, jangan menghabiskan energi yang dimakan, karena itu masalahnya.
Orang dewasa perlu makan dari 150 hingga 400 gram per hari. karbohidrat. Jumlahnya tergantung pada konsumsi energi. Dari jumlah ini, 80% harus karbohidrat kompleks.
Indeks glikemik, atau cara membedakan karbohidrat sederhana dari kompleks
Makanan yang berbeda meningkatkan kadar gula darah ke berbagai tingkatan. Serat - karbohidrat kompleks - membantu mengontrol kadar gula. Misalnya, buah-buahan mengandung fruktosa - karbohidrat sederhana, tetapi mereka juga mengandung serat - karbohidrat kompleks yang mencegah fruktosa dari pencernaan dengan cepat.
Sehingga orang bisa mengetahui makanan mana yang menyebabkan lonjakan gula darah, dan yang tidak, telah muncul dengan konsep indeks glikemik (GI). Glukosa diambil sebagai dasar - ia memiliki GI 100. GI rendah - hingga 40, dari 41 menjadi 69 - sedang, 70 dan lebih tinggi - tinggi. Preferensi harus diberikan pada produk dengan GI rendah, cukup makan dengan medium dan, jika mungkin, untuk meninggalkan produk dengan GI tinggi.
Produk dengan GI rendah tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah, mereka dapat dimakan sebanyak yang Anda suka. Makanan dengan GI tinggi, masing-masing, sangat meningkatkan gula.
Manfaat karbohidrat kompleks
Karbohidrat lambat bermanfaat bagi tubuh manusia:
- Bertindak sebagai sumber energi. Dengan penurunan karbohidrat dalam diet dengan penurunan berat badan, terjadi kelaparan sel-sel otak. Akibatnya, seseorang menjadi lalai, terpencar, aktivitas otaknya terganggu. Karena itu, para ahli merekomendasikan untuk menurunkan berat badan, pastikan untuk memasukkan dalam makanan diet Anda dengan kandungan polisakarida yang tinggi. Jika Anda menambahkan karbohidrat lambat ke dalam menu, olahraga akan menjadi lebih mudah, karena akan lebih mudah bagi tubuh untuk menahan aktivitas fisik.
- Mempercepat proses metabolisme dalam tubuh. Dengan pengurangan tajam karbohidrat kompleks meningkatkan pembentukan prolaktin dan kortisol. Adapun kelenjar tiroid, secara dramatis mengurangi aktivitasnya.
Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa yang harus dikandung dan apa yang baik untuk dimakan
Karbohidrat - bukan topik yang mudah. Di satu sisi, sebagian besar program nutrisi sehat didasarkan pada konsumsi sejumlah besar karbohidrat - lebih dari 60% dari kalori harian, sambil meminimalkan asupan lemak (misalnya, diet Amerika).
Di sisi lain, banyak ahli gizi percaya bahwa mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan tidak hanya akan berdampak positif pada penurunan berat badan, tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Diet rendah karbohidrat merekomendasikan hanya 10% dari semua kalori yang diterima untuk mengalihkan karbohidrat, lebih memilih lemak dan protein.
Mengesampingkan semua pro dan kontra, orang perlu memahami bahwa tidak ada karbohidrat "baik" atau "buruk". Bahkan, ada beberapa jenis di antaranya, terutama dibagi menjadi dua jenis: sederhana dan kompleks. Ada 4 kilokalori per 1 gram karbohidrat, mereka adalah sumber energi bagi tubuh. Terlepas dari kenyataan bahwa beberapa diserap dengan cepat, sementara yang lain lambat, jumlah kalori yang mereka miliki adalah sama.
Jadi, apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks? Pada artikel ini saya akan menjelaskan perbedaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks, yang akan membantu Anda membuat pilihan yang tepat yang akan bermanfaat bagi kesehatan Anda. Saya mencoba membuat topik ini sesederhana dan sejelas mungkin.
Karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana (yaitu, gula) terdiri dari satu atau dua molekul gula dan memiliki struktur molekul sederhana, yang menjelaskan namanya. Yaitu karbohidrat, yang terdiri dari satu molekul gula, disebut monosakarida:
- Glukosa adalah jenis gula yang paling umum;
- Fruktosa ditemukan dalam buah-buahan;
- Galaktosa - ditemukan dalam produk susu.
Karbohidrat yang memiliki dua molekul gula dalam komposisinya disebut disakarida:
- Sukrosa - glukosa + fruktosa;
- Laktosa - glukosa + galaktosa;
- Maltosa - dua residu glukosa yang saling terhubung.
Banyak yang menganggap karbohidrat ringan berbahaya karena mereka juga dikenal sebagai gula. Namun, ini tidak sepenuhnya benar. Jadi, jika gula putih (sukrosa) pasti dapat dianggap berbahaya, maka gula yang terkandung dalam buah-buahan (fruktosa) cukup bermanfaat, karena masuk ke dalam tubuh bersama dengan vitamin, mineral, asam amino dan serat.
Tentu saja, antara karbohidrat sederhana alami dan olahan ada perbedaan. Untuk memahaminya, Anda hanya perlu bertanya pada diri sendiri pertanyaan: "Apakah produk ini tumbuh atau tidak?". Jika jawabannya ya, mungkin jenis karbohidrat ini cocok untuk Anda, tidak seperti yang diproduksi dengan cara buatan.