Apa itu karbohidrat sederhana: daftar (tabel) konten dalam makanan
- Diagnostik
Agar diet seimbang dan lengkap dalam persiapannya, perlu diketahui zat-zat yang digunakan bersama makanan. Karbohidrat sederhana dan kompleks menempati tempat yang signifikan dalam makanan setiap orang. Namun, Anda perlu tahu tidak hanya tentang zat yang membentuk makanan, tetapi juga untuk memahami prinsip aksi mereka.
Konsep "karbohidrat cepat atau sederhana" saat ini sangat populer. Untuk kelompok mereka termasuk gula, fruktosa dan glukosa. Sebagai aturan, penggunaannya berkontribusi pada penambahan pound ekstra.
Glukosa
Tugas utama glukosa adalah menstabilkan metabolisme alami karbohidrat dalam tubuh. Berkat zat ini, otak dapat bekerja sepenuhnya, menerima energi yang diperlukan. Makan karbohidrat sederhana dan kompleks, khususnya glukosa, harus dalam jumlah kecil.
Produk alami yang mengandung glukosa meliputi:
Fruktosa
Fruktosa adalah jenis gula buah yang populer. Pemanis ini sering menjadi tamu di meja seseorang yang menderita diabetes. Namun, karbohidrat sederhana yang terkandung dalam fruktosa dapat meningkatkan konsentrasi gula dalam darah, tetapi dalam jumlah tidak signifikan.
Pemanis buah memiliki rasa yang kaya. Dipercaya juga bahwa masuknya pemanis ini ke dalam menu harian memungkinkan Anda mengurangi keseluruhan indikator zat-zat yang tidak diinginkan (karbohidrat kosong) dalam makanan.
Rasa pemanis ini jauh lebih terasa dibandingkan dengan gula sederhana. Dipercayai bahwa dengan memasukkan fruktosa dalam makanan, adalah mungkin untuk mencapai pengurangan kandungan karbohidrat berbahaya dalam makanan.
Sukrosa
Tidak ada komponen nutrisi dalam pemanis ini. Setelah memasuki tubuh manusia, sukrosa dipecah dalam perut, dan komponen yang dihasilkan dikirim ke pembentukan jaringan adiposa.
Menyebutkan karbohidrat sederhana paling sering berarti gula, tetapi pada kenyataannya ada banyak produk yang mengandung zat organik kosong. Makanan seperti itu tidak selalu sia-sia, namun ada komposisi gula di dalamnya.
Produk yang mengandung gula termasuk permen, makanan penutup dingin, selai, madu, minuman, dan sebagainya. Buah-buahan dan sayuran yang mengandung sukrosa termasuk melon, bit, prem, mandarin, wortel dan persik.
Apa yang menyakitkan sosok langsing?
Musuh jahat dari sosok yang cantik adalah piring, dalam persiapan yang gula digunakan. Berbagai kue, permen, dan kue-kue manis dianggap sebagai makanan semacam itu.
Ahli gizi memiliki sikap negatif terhadap makanan ini karena zat yang terkandung di dalamnya berperilaku khusus: mereka memasuki perut, di mana mereka terurai menjadi unsur-unsur yang terpisah.
Itu penting! Gula dengan cepat diserap oleh darah, memicu lonjakan insulin yang tajam!
Komponen utama dari semua makanan penutup - gula - berkontribusi pada penumpukan lemak. Dan perasaan lapar, setelah makan makanan manis, mengingatkan dirinya sendiri dalam waktu sesingkat mungkin.
Jika Anda menderita diabetes dan Anda berencana untuk mencoba produk baru atau hidangan baru, sangat penting untuk memeriksa bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadapnya! Dianjurkan untuk mengukur kadar gula darah sebelum dan sesudah makan. Lebih mudah untuk melakukan ini dengan meter OneTouch Select® Plus dengan tip warna. Ini memiliki rentang target sebelum dan sesudah makan (jika perlu, mereka dapat disesuaikan secara individual). Petunjuk dan panah di layar akan segera memberi tahu apakah hasilnya normal atau jika percobaan dengan makanan tidak berhasil.
Karbohidrat mudah dicerna: fitur
Karbohidrat sederhana sering diwakili oleh monosakarida dan disakarida yang dapat dicerna dengan cepat. Proses ini cepat karena dasarnya adalah glukosa dan fruktosa.
Elemen-elemen tersebut digunakan bersama dengan memanggang, beberapa sayuran atau dengan produk susu. Mereka tidak dapat berperilaku berbeda karena strukturnya yang sederhana.
Perhatikan! Karbohidrat cepat atau sederhana sangat berbahaya bagi orang-orang yang menjalani kehidupan menetap.
Pemrosesan makanan instan dalam kondisi tak bergerak meningkatkan konsentrasi gula dalam darah. Ketika levelnya turun, orang tersebut merasa lapar. Pada saat yang sama zat yang tidak digunakan dikonversi menjadi lemak.
Namun, dalam proses ini ada satu fitur yang menarik: ketika kekurangan karbohidrat seseorang merasa lelah dan terus-menerus mengantuk.
Perhatikan! Penggunaan zat organik dalam jumlah banyak berkontribusi pada kelengkapan.
Karbohidrat cepat: makan atau tidak?
Semua ahli gizi merekomendasikan mengurangi penggunaan zat-zat ini seminimal mungkin. Jumlah makanan manis yang berlebihan akan membawa karbohidrat kosong ke tubuh, menjadi lemak. Dan seperti yang Anda tahu, membuang cadangan lemak sangat sulit, dan terkadang tidak mungkin.
Perhatikan! Makanan yang berlimpah karbohidrat mudah dicerna, sayangnya, bisa membuat ketagihan.
Tetapi untuk sepenuhnya meninggalkan makanan seperti itu atau memakannya dalam jumlah minimum tidak mudah. Saat membuat menu makanan sehat, perlu untuk menghitung karbohidrat sederhana.
Diet dapat diperkaya dengan banyak makanan sehat: semua jenis sereal, berry, ramuan herbal, jus buah segar dan sayuran. Tetapi makanan sehat juga harus dimakan dalam jumlah yang wajar.
Zat yang cepat diserap oleh lambung dan berubah menjadi jaringan adiposa, adalah dalam komposisi sayuran, buah, buah-buahan, yang memiliki jumlah monosakarida yang berbeda. Persentase glukosa di dalamnya berbeda, tetapi masih ada.
Daftar produk dengan karbohidrat sederhana
Berry dan buah-buahan yang mengandung glukosa:
Fruktosa ada dalam komposisi berbagai produk yang ada dalam sayuran, buah, buah dan madu alami. Sebagai persentase, terlihat seperti ini:
Laktosa dapat ditemukan dalam susu (4,7%) dan dalam produk susu: krim asam dari segala kandungan lemak (dari 2,6% hingga 3,1%), yogurt (3%), kefir dari segala kandungan lemak (dari 3,8% hingga 5,1%) dan lemak dadih (2,8%) ) dan rendah lemak (1,8%).
Sukrosa ditemukan dalam jumlah kecil di banyak sayuran (dari 0,4% menjadi 0,7%), dan jumlah rekornya, secara alami, terdiri dari gula - 99,5%. Persentase tinggi dari pemanis ini dapat ditemukan di beberapa makanan nabati: wortel (3,5%), prem (4,8%), bit (8,6%), melon (5,9%), persik (6,0%) dan jeruk keprok (4,5%).
Untuk kejelasan, dimungkinkan untuk menunjukkan tabel karbohidrat sederhana dan kompleks, atau lebih tepatnya, produk di mana mereka terkandung.
Karbohidrat itu kompleks dan sederhana: daftar produk, meja.
Semoga hari kalian menyenangkan! Artikel hari ini saya menulis tentang karbohidrat: sederhana dan kompleks, bagaimana mereka berbeda satu sama lain, mana yang harus disukai.
Apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks?
Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita. Misalnya, otak hanya mengambil energi dari karbohidrat. Tetapi di dunia modern ada masalah: terlalu banyak karbohidrat dalam makanan kita. Sedemikian rupa sehingga tubuh tidak dapat mengubah semuanya menjadi energi. Karbohidrat berlebih tidak ditampilkan di luar, seperti yang kita inginkan, tetapi disimpan dalam bentuk lemak. Saat ini, jumlah orang yang kelebihan berat badan terus bertambah, dan ini berlaku untuk semua strata sosial dan semua usia. Perhatikan anak-anak sekolah modern. Hampir seperempat dari mereka sudah memiliki masalah dengan obesitas. Dan alasan utama untuk fenomena ini adalah kelebihan karbohidrat dalam makanan. Kelebihan, tentu saja, karbohidrat sederhana...
Karbohidrat sederhana adalah monosakarida, strukturnya sederhana, mudah diserap dengan cepat. Ketika Anda makan makanan yang mengandung banyak karbohidrat sederhana, banyak gula (glukosa) masuk ke dalam darah. Banyak sekali... Insulin, hormon pankreas, mengatur jumlah gula dalam darah. Dia dengan cepat menghilangkan kelebihan glukosa sehingga tidak punya waktu untuk membahayakan kesehatannya. Dan semua kelebihan hati diproses menjadi timbunan lemak, yang tidak terbatas. Hanya 2000 kkal tubuh dapat menyimpan dalam bentuk glikogen di hati. Glikogen terutama dihabiskan dalam kasus kelaparan.
Karbohidrat sederhana hanya baik jika dimakan sebelum latihan kekuatan. Maka kelebihan energi akan dihabiskan.
Karbohidrat kompleks - polisakarida. Senyawa karbon dan air yang lebih kompleks. Dicerna lebih lama, gula dalam darah tidak jatuh sekaligus, tetapi secara bertahap, dalam porsi kecil.
Ini membantu untuk mempertahankan perasaan kenyang lebih lama, untuk menghindari fluktuasi gula dan pelepasan insulin. Tubuh akan menerima energi yang diperlukan untuk waktu yang lama, tidak sekaligus, seperti saat mengonsumsi karbohidrat sederhana.
Untuk kesehatan, Anda perlu memberi preferensi pada karbohidrat kompleks!
Bahaya yang disebabkan oleh kelebihan karbohidrat sederhana.
Ketika Anda sarapan, misalnya, dengan karbohidrat sederhana (teh dengan roti, bubur instan), kadar gula darah meningkat dengan sangat cepat. Segera pankreas mulai memproduksi insulin untuk memproses glukosa ini. Glukosa yang berlebihan merusak kesehatan pembuluh darah. Orang dengan gula tinggi cenderung mengalami diabetes, serangan jantung, aterosklerosis, penyakit ginjal, kebutaan, kelebihan berat badan. Insulin dengan cepat menurunkan kelebihan gula, akibatnya kita mulai merasa lapar, kita kekurangan energi. Dan kita kembali meraih cokelat (permen, kue, kue kering). Jadi kita masuk ke lingkaran setan. Karbohidrat sederhana bersifat adiktif, karena ini adalah cara tercepat untuk mendapatkan banyak energi, meskipun tidak lama.
Untuk memutus lingkaran setan ini, Anda harus memulai hari Anda dengan benar, sarapan yang tepat. Ada artikel terpisah tentang hal ini, baca di sini. Juga untuk ngemil Anda harus memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, sehingga dalam satu jam Anda tidak akan tergesa-gesa ke makanan berbahaya.
Juga, anak-anak perlu diajari sejak kecil untuk makan dengan benar, untuk memberi tahu mereka tentang sifat-sifat produk. Sekarang di dunia setiap hari, 200 anak mendapatkan diabetes tipe 2! Dan ini, harus dicatat, adalah bentuk pikun. Sebelumnya, orang dengan diabetes ini turun terutama setelah usia 50, karena tidak pernah ada kelebihan makanan berbahaya seperti itu yang jenuh dengan gula. Sekarang kita makan terlalu banyak karbohidrat cepat ini dan bergerak terlalu sedikit, jangan menghabiskan energi yang dimakan, karena itu masalahnya.
Orang dewasa perlu makan dari 150 hingga 400 gram per hari. karbohidrat. Jumlahnya tergantung pada konsumsi energi. Dari jumlah ini, 80% harus karbohidrat kompleks.
Indeks glikemik, atau cara membedakan karbohidrat sederhana dari karbohidrat kompleks.
Makanan yang berbeda meningkatkan kadar gula darah ke berbagai tingkatan. Serat - karbohidrat kompleks - membantu mengontrol kadar gula. Misalnya, buah-buahan mengandung fruktosa - karbohidrat sederhana, tetapi mereka juga mengandung serat - karbohidrat kompleks yang mencegah fruktosa dari pencernaan dengan cepat.
Sehingga orang bisa mengetahui makanan mana yang menyebabkan lonjakan gula darah, dan yang tidak, telah muncul dengan konsep indeks glikemik (GI). Glukosa diambil sebagai dasar - ia memiliki GI 100. GI rendah - hingga 40, dari 41 menjadi 69 - sedang, 70 dan lebih tinggi - tinggi. Preferensi harus diberikan pada produk dengan GI rendah, cukup makan dengan medium dan, jika mungkin, untuk meninggalkan produk dengan GI tinggi.
Produk dengan GI rendah tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah, mereka dapat dimakan sebanyak yang Anda suka. Makanan dengan GI tinggi, masing-masing, sangat meningkatkan gula.
Cari tahu apa itu karbohidrat dan apa yang mereka berikan
Memutuskan untuk mengikuti diet, perbandingan protein, lemak dan karbohidrat? Tentang protein dan lemak, pernah terdengar, tetapi apa yang berlaku untuk karbohidrat? Ada apa dengan ini? Darimana mendapatkannya? Makanan apa saja yang mengandung karbohidrat sederhana, dan mana - kompleks, kita akan membahasnya di artikel ini.
Selamat siang teman Dengan Anda Svetlana Morozova. Untuk membangun organisme yang sehat dan kuat, yang di masa lalu akan ada di mana pun, Anda perlu tahu dari mana harus membangun. Dan hari ini kita akan berbicara lagi tentang nutrisi. Yakni, soal karbohidrat.
Teman! Saya, Svetlana Eroshkina (Morozova) dan suami saya, Andrei Eroshkin, mengadakan webinar mega yang menarik untuk Anda!
Topik webinar mendatang:
- Kami mengungkapkan lima penyebab semua gangguan kronis dalam tubuh.
- Bagaimana cara menghapus pelanggaran di saluran pencernaan?
- Bagaimana cara menyingkirkan penyakit batu empedu dan apakah mungkin dilakukan tanpa operasi?
- Mengapa saya sangat menarik manisnya?
- Tumor kanker: bagaimana agar tidak jatuh di bawah ahli bedah pisau.
- Diet bebas lemak adalah jalan pintas menuju resusitasi.
- Impotensi dan prostatitis: hancurkan stereotip dan hilangkan masalah
- Bagaimana cara mulai memulihkan kesehatan hari ini?
Boom karbohidrat
Jadi, bagaimana dengan karbohidrat? Mari kita ingat pelajaran kimia di sekolah. Bahkan jika saya ingin melupakannya. Kita semua belajar bahwa karbohidrat dibagi menjadi sederhana dan kompleks, atau cepat dan lambat. Itu tergantung pada struktur molekul. Ketika mencerna karbohidrat kompleks terurai menjadi yang sederhana, jadi mereka dicerna lebih lama. Mari kita pertimbangkan apa yang berlaku untuk:
- Karbohidrat sederhana. Mereka dengan cepat membelah dan memberi kita energi di sini dan sekarang. Tetapi efek ini tidak cukup lama. Selain itu, karbohidrat sederhana secara dramatis meningkatkan gula darah. Ini berarti bahwa penggunaannya yang terlalu sering melanggar metabolisme. Maka mulailah obesitas, diabetes, aterosklerosis, bahkan gangguan otak.
Apa yang berlaku untuk karbohidrat cepat:
- Monosakarida - satu molekul gula: glukosa, fruktosa, galaktosa, manosa.
- Oligosakarida adalah disakarida paling banyak di antara mereka, yang terdiri dari dua molekul gula: laktosa, sukrosa, maltosa, selobiosa.
Sempurna sebagai camilan, jika Anda perlu segera mengisi ulang sebelum ujian, kinerja.
- Karbohidrat kompleks.Mereka mencerna cukup lama, dan mereka memiliki energi yang cukup untuk waktu yang lama. Pada saat yang sama, indeks glikemik mereka (menunjukkan seberapa cepat karbohidrat terurai menjadi glukosa) rendah. Artinya, itu tidak mengalahkan kadar gula dalam darah.
Ini termasuk polisakarida, mereka mengandung beberapa molekul gula. Apa yang termasuk di sini: pati, glikogen, selulosa, serat, kitin.
Apa yang kita makan: di mana karbohidratnya
Setiap hari dalam makanan kita mendapatkan banyak karbohidrat. Produk mana yang mengandung karbohidrat sederhana, dan mana - kompleks, kami akan menganalisisnya dalam daftar.
Sederhana:
- Gula.
- Permen, permen: cokelat, donat, wafel, kue, kue, halvah, marshmallow.
- Roti putih, kue-kue manis.
- Sayang
- Jus, kolak, diawetkan, sirup.
- Buah-buahan kering.
- Buah-buahan manis: apel, buah persik, buah jeruk, pir.
- Berry: anggur, semangka, stroberi (manis).
- Anggur, bir, kvass, soda.
Sulit:
- Sereal, sereal, dedak.
- Sayuran: kentang, kol, wortel, bit.
- Pasta, roti gandum.
- Legum
Apa yang menjadi perhatian karbohidrat dan mengapa mereka sama sekali?
Saya tahu, banyak yang percaya bahwa karbohidrat cepat berbahaya, tetapi lambat - sebaliknya. Tidak sama sekali, itu terjadi bahwa indeks glikemik rendah belum menjadi indikator utilitas. Sebagai contoh, semangka yang mengandung banyak karbohidrat sederhana, indeks ini tinggi, dan kandungan kalorinya kecil dan tidak meningkatkan glukosa darah. Tetapi kentang atau pasta yang sama - kebalikannya benar.
Sekarang pendapatnya sangat populer bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka jangan mengonsumsi makanan karbohidrat di mulut Anda. Ini pada dasarnya salah. Mengapa
Mari kita lihat apa yang diberikan karbohidrat kepada kita:
- Energi Ini adalah fungsi yang paling penting. Ini adalah simpanan glikogen di otot dan hati, serta glukosa bebas dalam darah memberi kita energi. Jika persediaan karbohidrat tidak mencukupi, pertama-tama kita merasakan kelemahan fisik dan kemudian kelemahan mental. Ketidakhadiran pikiran, inkonsistensi, memori buruk, pikiran tidak begitu tajam. Oleh karena itu, omong-omong, wanita muda yang begitu fanatik dengan semua jenis diet, sering berperilaku terhambat dan sangat tipikal.
- Konstruksi sel. Karbohidrat adalah bagian dari DNA dan RNA, tulang, tulang rawan, membran sel dasar dan enzim.
- Perlindungan Semua lendir yang kita miliki juga mengandung karbohidrat. Cangkang pernapasan, saluran pencernaan, sistem kemih. Pertama, mereka berfungsi sebagai penghalang infeksi, dan kedua, mereka memainkan peran semacam airbag, melindunginya dari cedera mekanik.
- Pencernaan. Serat, karbohidrat kompleks, tidak dicerna. Benar-benar Karena itu, hal itu menyebabkan usus mengeras, meningkatkan kerjanya, membantu makanan bergerak dan mencernanya. Ditambah enzim berbasis karbohidrat juga pencernaan.
- Proses regulasi. Pertama, itu adalah fungsi antikoagulan (melawan pembentukan gumpalan darah dan pembekuan darah saat tidak diperlukan). Kedua, menghentikan perkembangan tumor. Ketiga, beberapa karbohidrat berinteraksi dengan hormon dan zat obat, membantu mereka untuk tiba di tempat yang tepat.
Faktor pelangsingan
Saya menduga bahwa kontingen utama pembaca artikel ini adalah orang-orang yang ingin tahu cara makan untuk menurunkan berat badan.
Saya membuka semua rahasia protein-karbohidrat-lemak:
1. Karbohidrat - menjadi. Apa rahasia penurunan berat badan yang sehat, saya pikir semua orang tahu. Tetapi saya ingin mengingatkan sekali lagi, karena ini adalah hal yang paling penting. Metabolisme. Semua upaya kami untuk mengurangi berat badan menunjukkan bahwa metabolisme telah dilanggar, begitu berat tambahan direkrut. Tugas kita adalah mengembalikan proses pertukaran. Karena itu, kita harus makan semuanya. Dalam kasus apa pun jangan terburu-buru ke lubang, jangan duduk di diet satu sisi, di mana mereka menuntut untuk sepenuhnya mengabaikan karbohidrat. Atau lemak, protein. Satu-satunya pertanyaan adalah rasio BJU dan kalori.
- Tarif harian. Berapa banyak per hari Anda harus makan karbohidrat:
- Jika Anda menurunkan berat badan, maka norma Anda adalah 150-200 g karbohidrat.
- Jika Anda hanya ingin makan dengan benar tanpa mengubah berat badan, norma untuk Anda adalah 300-400 g.
Anda seorang atlet yang rajin, baik, atau pekerjaan Anda melelahkan secara fisik, Anda perlu makan mulai 500 g setiap hari dan banyak lagi.
2. Karbohidrat sederhana - bukan orang buangan. Anda tidak dapat meninggalkan mereka sepenuhnya. Tentu saja, dasarnya adalah yang kaya akan karbohidrat kompleks - serat dan pektin, yaitu, sereal dan sayuran harus memiliki keunggulan. Tetapi sederhana harus setidaknya seperempat dari jumlah total karbohidrat.
3. BZHU. Kami juga memperlakukan lemak dan protein dengan cermat. Jika Anda memiliki pilihan untuk mengurangi, karbohidrat atau protein, maka lebih baik memiliki sedikit lebih banyak protein. Pada 5-10%.
- untuk pria yang terlibat dalam gym, proporsi B / F / U - 30/20/60;
- untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan - 50/20/30;
- untuk wanita yang lebih dari 10 kg - 60/15/25;
- untuk pria gemuk - 50/20/30.
Inilah yang menjadi perhatian diet sepanjang hari. Pada satu kali makan, karbohidrat adalah yang terbaik untuk tidak bergabung dengan protein dan makanan asam, dan mereka akan saling mengganggu untuk dicerna.
Tabel ini akan membantu Anda memahami berapa gram karbohidrat yang terkandung di dalamnya.
Nah, itu teman-teman saya. Saya harap, benar-benar memuaskan rasa lapar Anda untuk karbohidrat.
Berlangganan untuk tidak ketinggalan pembaruan blog. Dan berbagi dengan teman di jejaring sosial seperti artikel.
Karbohidrat Cepat: Daftar
Apa salahnya karbohidrat sederhana dan makanan apa yang dikandungnya? Mengapa gula dan permen merusak metabolisme dan menyebabkan obesitas?
Karbohidrat sederhana dan kompleks
Tentunya Anda pernah mendengar bahwa karbohidrat sederhana membuat Anda merasa gemuk dan menyebabkan kenaikan berat badan (terutama karbohidrat cepat sebelum tidur), sedangkan karbohidrat lambat adalah bantuan dalam menurunkan berat badan. Namun, apa sebenarnya perbedaan mereka? Mengapa tubuh manusia bereaksi sangat berbeda terhadap substansi yang sama, pada substansi - terhadap karbohidrat?
Jawabannya sederhana - karbohidrat sederhana, tersedia hari ini dalam jumlah berapapun, sejarah umat manusia yang berusia berabad-abad adalah produk yang sangat langka. Nenek moyang kita tidak tahu es krim, atau soda manis, dan bahkan madu dan buah jarang dimakan. Tetapi terlepas dari kenyataan bahwa fisiologi manusia hampir tidak berubah, nutrisi modern telah mengalami perubahan signifikan.
Apa itu karbohidrat cepat?
Karbohidrat cepat (atau sederhana) adalah karbohidrat, terdiri dari jumlah minimum elemen struktural (hanya satu atau dua molekul, bukan ratusan, seperti karbohidrat kompleks) dan diserap oleh tubuh secepat mungkin. Dalam kebanyakan kasus, karbohidrat ini memiliki rasa manis yang nyata dan larut dalam air.
Tidak seperti karbohidrat kompleks (pati atau serat), karbohidrat cepat hanya perlu beberapa menit untuk diolah menjadi gula darah, memberikan ledakan energi dan memicu peningkatan kadar insulin - ini berarti mereka memiliki indeks glikemik yang tinggi. Jika energi ini tidak cepat digunakan, surplusnya akan menjadi cadangan lemak.
Sumber alami karbohidrat cepat
Contoh khas karbohidrat sederhana adalah gula dalam semua manifestasinya (mulai dari gula rafinasi dan gula kelapa hingga selai, cokelat, madu dan buah-buahan manis), serta sebagian besar produk tepung putih (terutama roti, pasta, dan kue-kue manis). Faktanya, setiap permen adalah 70-80% karbohidrat cepat.
Penting untuk dipahami bahwa gula dalam bentuk murni muncul belum lama ini. Agar organisme nenek moyang kuno kita menerima jumlah gula yang setara dengan satu kaleng cola, ia harus memakan beberapa meter tanaman yang disebut tebu. Madu, sumber karbohidrat cepat lainnya, selalu dianggap sebagai makanan lezat, hanya tersedia dalam kasus luar biasa.
Karbohidrat sederhana: meja makan
Kami juga mencatat bahwa jus jeruk (bahkan yang baru diperas) adalah sumber karbohidrat cepat, persis seperti jeruk utuh. Ada hampir sama banyak gula dalam segelas jus buah apa pun seperti dalam cola biasa. Kehadiran vitamin C dan sejumlah kecil serat makanan (serat) tidak mampu mengurangi bahaya gula alami yang terkandung dalam buah-buahan manis.
Selain itu, kentang biasa, yang secara formal dianggap sebagai produk dengan karbohidrat lambat (pati termasuk di dalamnya, tetapi bukan glukosa) juga harus mendapat perhatian khusus dari mereka yang ingin menurunkan berat badan - kentang rebus memiliki indeks glikemik yang sangat tinggi. Itu bisa diganti dengan ubi jalar (ubi jalar), lebih dekat dengan labu dan wortel.
Mengapa karbohidrat cepat berbahaya?
Asimilasi hanya dalam beberapa menit, karbohidrat cepat secara dramatis meningkatkan kadar gula darah. Untuk menggunakan gula ini dengan benar, tubuh mensintesis hormon insulin, yang memaksa Anda untuk menggunakan kalori ini baik untuk kebutuhan saat ini (baik untuk aktivitas fisik dan proses metabolisme umum), atau untuk mengirimnya ke depot lemak.
Lonjakan tajam kadar gula darah dan penurunan selanjutnya memicu perasaan lemah dan lelah, yang oleh banyak orang dianggap sebagai rasa lapar. Perasaan khusus inilah yang memicu untuk makan sesuatu yang manis untuk meningkatkan kadar gula dalam darah, yang menyebabkan makan berlebihan dan obesitas. Itulah sebabnya karbohidrat cepat, pada kenyataannya, menyebabkan ketergantungan.
Jumlah maksimum telur yang dapat dimakan per hari tanpa membahayakan kesehatan - data ilmiah.
Apa sebenarnya karbohidrat cepat berbahaya?
Kerugian terpenting yang disebabkan oleh penggunaan rutin karbohidrat cepat dosis besar tanpa tingkat aktivitas fisik yang tepat adalah pelanggaran bertahap terhadap mekanisme penyerapan glukosa. Seolah-olah tubuh berhenti untuk "memperhatikan" gula darah dan tidak dapat menggunakannya dengan benar. Kadar glukosa darah meningkat, membahayakan otak dan metabolisme.
Penyakit ini disebut "diabetes mellitus tipe kedua" dan berkembang dalam banyak kasus justru karena gaya hidup yang menetap dan pola makan yang tidak sehat, kaya akan berbagai manisan, produk tepung dan serat yang buruk. Gejalanya meliputi obesitas, kelemahan umum dan otot, depresi kronis dan mulut kering yang menetap.
Karbohidrat cepat sebelum berolahraga
Terlepas dari kenyataan bahwa dalam kebanyakan kasus, karbohidrat cepat merusak fungsi normal tubuh, mereka dapat bermanfaat bagi atlet. Saat digunakan, 20-30 g karbohidrat sederhana selama 20-25 menit sebelum latihan kekuatan meningkatkan kinerja secara keseluruhan, membantu melakukan pelatihan dengan lebih efektif. Padahal, karbohidrat cepat menjadi bahan bakar untuk otot.
Di sisi lain, penggunaan karbohidrat sederhana sebelum berolahraga untuk menurunkan berat badan hampir sepenuhnya menghentikan proses penurunan lemak. Sayangnya, minuman olahraga seperti PowerAde dan Gatorade (diproduksi oleh Coca-Cola dan PepsiCo) mengandung sejumlah besar gula dan sangat tidak dianjurkan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cardio.
Produk yang mengandung karbohidrat cepat terutama gula dan madu, serta es krim, kue-kue manis, buah-buahan dan sayuran manis, dan berbagai minuman (mulai dari soda manis hingga isotonik olahraga). Contoh karbohidrat kompleks adalah sereal, kacang-kacangan dan polong-polongan, sayuran hijau dan berbagai pasta.
Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa yang harus dikandung dan apa yang baik untuk dimakan
Karbohidrat - bukan topik yang mudah. Di satu sisi, sebagian besar program nutrisi sehat didasarkan pada konsumsi sejumlah besar karbohidrat - lebih dari 60% dari kalori harian, sambil meminimalkan asupan lemak (misalnya, diet Amerika).
Di sisi lain, banyak ahli gizi percaya bahwa mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan tidak hanya akan berdampak positif pada penurunan berat badan, tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Diet rendah karbohidrat merekomendasikan hanya 10% dari semua kalori yang diterima untuk mengalihkan karbohidrat, lebih memilih lemak dan protein.
Mengesampingkan semua pro dan kontra, orang perlu memahami bahwa tidak ada karbohidrat "baik" atau "buruk". Bahkan, ada beberapa jenis di antaranya, terutama dibagi menjadi dua jenis: sederhana dan kompleks. Ada 4 kilokalori per 1 gram karbohidrat, mereka adalah sumber energi bagi tubuh. Terlepas dari kenyataan bahwa beberapa diserap dengan cepat, sementara yang lain lambat, jumlah kalori yang mereka miliki adalah sama.
Jadi, apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks? Pada artikel ini saya akan menjelaskan perbedaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks, yang akan membantu Anda membuat pilihan yang tepat yang akan bermanfaat bagi kesehatan Anda. Saya mencoba membuat topik ini sesederhana dan sejelas mungkin.
Karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana (yaitu, gula) terdiri dari satu atau dua molekul gula dan memiliki struktur molekul sederhana, yang menjelaskan namanya. Yaitu karbohidrat, yang terdiri dari satu molekul gula, disebut monosakarida:
- Glukosa adalah jenis gula yang paling umum;
- Fruktosa ditemukan dalam buah-buahan;
- Galaktosa - ditemukan dalam produk susu.
Karbohidrat yang memiliki dua molekul gula dalam komposisinya disebut disakarida:
- Sukrosa - glukosa + fruktosa;
- Laktosa - glukosa + galaktosa;
- Maltosa - dua residu glukosa yang saling terhubung.
Banyak yang menganggap karbohidrat ringan berbahaya karena mereka juga dikenal sebagai gula. Namun, ini tidak sepenuhnya benar. Jadi, jika gula putih (sukrosa) pasti dapat dianggap berbahaya, maka gula yang terkandung dalam buah-buahan (fruktosa) cukup bermanfaat, karena masuk ke dalam tubuh bersama dengan vitamin, mineral, asam amino dan serat.
Tentu saja, antara karbohidrat sederhana alami dan olahan ada perbedaan. Untuk memahaminya, Anda hanya perlu bertanya pada diri sendiri pertanyaan: "Apakah produk ini tumbuh atau tidak?". Jika jawabannya ya, mungkin jenis karbohidrat ini cocok untuk Anda, tidak seperti yang diproduksi dengan cara buatan.
Karbohidrat Sederhana - Daftar Makanan
Karbohidrat sederhana (cepat) - ini adalah jenis karbohidrat, yang terdiri dari tidak lebih dari 2 molekul sakarida. Karbohidrat yang mengandung satu molekul sakarida disebut monosakarida. Dan yang mengandung dua - disakarida. Untuk memulainya, mari kita lihat apa yang dilakukan karbohidrat sederhana, dan kemudian lihat daftar produk.
Jadi, kedua jenis karbohidrat ini (monosakarida dan disakarida) dibagi menjadi beberapa kelompok. Monosakarida mengandung: glukosa, fruktosa dan galaktosa. Dan disakarida - sukrosa, laktosa dan maltosa.
Dalam tubuh manusia, karbohidrat cepat sangat mudah dan sangat cepat diserap. Dari semua jenis, glukosa adalah sumber bahan bakar paling penting bagi tubuh kita. Lebih cepat diserap oleh tubuh. Otak adalah konsumen glukosa pertama, dan sudah diikuti oleh hati, otot, jantung, dll.
Tidak ada gunanya banyak terlibat dalam karbohidrat jenis ini, karena mereka dapat dengan mudah disimpan dalam lemak subkutan. Porsi karbohidrat sederhana harus turun, sekitar, 20 - 30% dari total diet (maksud saya semua karbohidrat).
Karbohidrat sederhana (cepat) - daftar produk:
Gula - jenis karbohidrat sederhana yang sangat buruk. Itu milik sukrosa, yang dalam tubuh manusia dengan cepat berubah menjadi glukosa. Gula mengandung sedikit atau tanpa nilai. Konsumsi yang berlebihan akan menyebabkan lemak subkutan. Per 100g produk:
Daftar Makanan Karbohidrat Sederhana
Karbohidrat adalah komponen penting dari nutrisi. Karena pemisahan mereka, tubuh manusia menerima sekitar 57% dari energi. Asupan karbohidrat harian adalah 500 g. Semua karbohidrat digolongkan sederhana dan kompleks. Kelompok karbohidrat sederhana termasuk monosakarida dan disakarida.
Nilai monosakarida untuk manusia
Monosakarida termasuk senyawa organik yang mudah dicerna dan sangat larut yang memiliki rasa manis. Monosakarida penting bagi manusia adalah:
Pada manusia, 80% monosakarida adalah glukosa, yang dianggap sebagai sumber energi yang sangat diperlukan. Jus buah dan buah kaya glukosa.
Ini mengatur proses metabolisme dan mengaktifkan pekerjaan:
- sel-sel otak;
- sel darah merah;
- sel otot.
Agar sistem saraf manusia berfungsi penuh, glukosa darah harus sama dengan 3,3-5,5 mmol / l. Glukosa juga terlibat dalam sintesis glikogen, asam nukleat, asam amino, lipid dan enzim.
Buah beri, buah-buahan dan madu lebah kaya akan fruktosa. Monosakarida ini:
- memelihara sel-sel otak;
- terlibat dalam sintesis glikogen;
- mengatur kadar gula darah;
- mengaktifkan otot.
Hingga 80% fruktosa disimpan dalam hati manusia dan dikonversi menjadi glikogen. Fruktosa diserap dalam usus secara perlahan, dan tidak mengubah kadar gula dalam darah. Properti fruktosa ini penting untuk nutrisi orang yang menderita penyakit diabetes.
Galaktosa tidak ditemukan dalam makanan, karena merupakan produk dari pemecahan karbohidrat susu - laktosa. Di hati manusia, galaktosa dipecah menjadi glukosa.
Nilai disakarida bagi manusia
Disakarida meliputi zat organik berikut:
Senyawa ini adalah gula yang mudah dicerna, yang lebih rendah daripada monosakarida dalam kelarutan dan kemanisannya.
Jus tebu, melon dan labu, buah-buahan dan sayuran kaya akan sukrosa. Sukrosa 99,75% terkonsentrasi dalam gula rafinasi. Di dalam tubuh, disakarida, yang terkandung dalam tebu dan jus bit segar, dengan cepat terurai menjadi monosakarida. Fungsi sukrosa pada manusia identik dengan fungsi glukosa.
Laktosa adalah karbohidrat utama dari produk susu. Dalam saluran pencernaan manusia, disakarida ini dipecah menjadi galaktosa dan glukosa oleh aksi enzim.
Maltosa adalah senyawa antara glikogen dan pati. Di dalam tubuh, maltosa diubah menjadi glukosa. Sebagian besar maltosa ditemukan dalam madu alami, ekstrak malt dan bir.
Karbohidrat sederhana dalam nutrisi manusia
Ahli gizi merekomendasikan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana, sertakan menu sesering mungkin. Makanan tersebut ditandai oleh:
- konten serat rendah;
- indeks glikemik tinggi;
- Kehadiran kalori "kosong", yang diubah menjadi lemak tubuh.
Ahli gizi menyarankan untuk menggunakan produk dengan karbohidrat sederhana setelah beban listrik. Karbohidrat sederhana akan dengan cepat mengembalikan tingkat glikogen otot yang dibutuhkan dan mengisi kembali energi yang dikeluarkan. Lebih rasional memakan hidangan yang mencakup nasi dan pisang setelah aktivitas fisik.
Karbohidrat sederhana dan kompleks. Tabel produk.
Karbohidrat adalah salah satu jenis nutrisi yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh manusia. Mereka diperlukan untuk menyediakan energi bagi tubuh. Tingkat karbohidrat tergantung pada aktivitas fisik, sementara bagian dari zat-zat ini, yang tidak digunakan, menyebabkan peningkatan kolesterol dalam darah dan diubah menjadi cadangan lemak.
Karbohidrat adalah sumber energi.
Mengapa orang membutuhkan karbohidrat?
- - mereka ideal untuk menyediakan energi untuk semua proses kehidupan tubuh manusia;
- - mereka diperlukan untuk berfungsinya otak;
- - itu adalah bahan bangunan untuk asam amino, enzim, asam nukleat, imunoglobulin (yang bertanggung jawab untuk sistem kekebalan tubuh);
- - karbohidrat yang tidak bisa dikonsumsi menumpuk di dalam tubuh sebagai lemak.
Deskripsi karbohidrat sederhana dan kompleks.
Menurut proses pemisahan mereka dapat dibagi menjadi dua jenis:
- kompleks;
- sederhana atau mudah dicerna.
Mengapa karbohidrat sederhana membuat seseorang bertambah berat?
Saya akan mencoba menjawab pertanyaan ini tanpa frasa ilmiah.
Sangat berguna
artikel:
Karbohidrat yang mudah dicerna - mereka memaksa hormon untuk memproduksi insulin, yang pada gilirannya memicu proses struktur tubuh, dan proses pemisahan berhenti.
Dengan kata lain, selama insulin ada dalam darah, kita tidak bisa memecah lemak, hanya membangun tubuh. Selain itu, jika bahan bangunan tidak dikonsumsi oleh tubuh dalam bentuk energi, itu disimpan di dalamnya dalam bentuk cadangan lemak. Insulin pada dasarnya bersifat anabolik atau dengan kata lain membangun hormon. Ketika kita makan permen, tubuh memproduksi insulin. Apa yang mengarah pada penghambatan proses penurunan berat badan dan memulai proses struktur.
Insulin menyukai dukungan, jadi beberapa jam setelah makan manis, Anda menginginkan sesuatu yang manis lagi. Tubuh membutuhkan kelanjutan asupan insulin, masing-masing, proses struktur berlanjut, dan pemisahan lemak terhambat. Proses ini mengingatkan pada kecanduan narkoba.
Karena itu, jika Anda tidak mematahkan lingkaran ini, Anda pasti akan mendapatkan pound ekstra.
Sekarang Anda memahami peran penting yang dimainkan karbohidrat dalam menurunkan berat badan. Tugas Anda adalah mencari tahu berapa banyak karbohidrat yang Anda dapatkan setiap hari. Buku harian makanan akan membantu Anda dengan sangat baik di bidang ini, di mana Anda dapat merekam dan melacak makanan yang dimakan dan diminum oleh Anda. Secara umum, buku harian makanan adalah alat yang sangat diperlukan untuk mengendalikan perilaku makan Anda, dan ini adalah momen kunci dalam organisasi nutrisi yang sehat dan tepat.
Anda dapat mengunduh contoh buku harian makanan siap pakai secara gratis dengan mengklik tombol di bawah ini.
Daftar Makanan Karbohidrat Sederhana
Karbohidrat adalah komponen penting dari nutrisi. Karena pemisahan mereka, tubuh manusia menerima sekitar 57% dari energi. Asupan karbohidrat harian adalah 500 g. Semua karbohidrat digolongkan sederhana dan kompleks. Kelompok karbohidrat sederhana termasuk monosakarida dan disakarida.
Nilai monosakarida untuk manusia
Monosakarida termasuk senyawa organik yang mudah dicerna dan sangat larut yang memiliki rasa manis. Monosakarida penting bagi manusia adalah:
Pada manusia, 80% monosakarida adalah glukosa, yang dianggap sebagai sumber energi yang sangat diperlukan. Jus buah dan buah kaya glukosa.
Ini mengatur proses metabolisme dan mengaktifkan pekerjaan:
- sel-sel otak;
- sel darah merah;
- sel otot.
Agar sistem saraf manusia berfungsi penuh, glukosa darah harus sama dengan 3,3-5,5 mmol / l. Glukosa juga terlibat dalam sintesis glikogen, asam nukleat, asam amino, lipid dan enzim.
Buah beri, buah-buahan dan madu lebah kaya akan fruktosa. Monosakarida ini:
- memelihara sel-sel otak;
- terlibat dalam sintesis glikogen;
- mengatur kadar gula darah;
- mengaktifkan otot.
Hingga 80% fruktosa disimpan dalam hati manusia dan dikonversi menjadi glikogen. Fruktosa diserap dalam usus secara perlahan, dan tidak mengubah kadar gula dalam darah. Properti fruktosa ini penting untuk nutrisi orang yang menderita penyakit diabetes.
Galaktosa tidak ditemukan dalam makanan, karena merupakan produk dari pemecahan karbohidrat susu - laktosa. Di hati manusia, galaktosa dipecah menjadi glukosa.
Nilai disakarida bagi manusia
Disakarida meliputi zat organik berikut:
Senyawa ini adalah gula yang mudah dicerna, yang lebih rendah daripada monosakarida dalam kelarutan dan kemanisannya.
Jus tebu, melon dan labu, buah-buahan dan sayuran kaya akan sukrosa. Sukrosa 99,75% terkonsentrasi dalam gula rafinasi. Di dalam tubuh, disakarida, yang terkandung dalam tebu dan jus bit segar, dengan cepat terurai menjadi monosakarida. Fungsi sukrosa pada manusia identik dengan fungsi glukosa.
Laktosa adalah karbohidrat utama dari produk susu. Dalam saluran pencernaan manusia, disakarida ini dipecah menjadi galaktosa dan glukosa oleh aksi enzim.
Maltosa adalah senyawa antara glikogen dan pati. Di dalam tubuh, maltosa diubah menjadi glukosa. Sebagian besar maltosa ditemukan dalam madu alami, ekstrak malt dan bir.
Karbohidrat sederhana dalam nutrisi manusia
Ahli gizi merekomendasikan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana, sertakan menu sesering mungkin. Makanan tersebut ditandai oleh:
- konten serat rendah;
- indeks glikemik tinggi;
- Kehadiran kalori "kosong", yang diubah menjadi lemak tubuh.
Ahli gizi menyarankan untuk menggunakan produk dengan karbohidrat sederhana setelah beban listrik. Karbohidrat sederhana akan dengan cepat mengembalikan tingkat glikogen otot yang dibutuhkan dan mengisi kembali energi yang dikeluarkan. Lebih rasional memakan hidangan yang mencakup nasi dan pisang setelah aktivitas fisik.
Produk yang mengandung karbohidrat - tabel (daftar)
Karbohidrat adalah senyawa organik yang mengandung gugus atom karbonil dan hidroksil, menempati sekitar 75% bahan kering dalam tubuh tanaman, dan hingga 20-25% pada hewan dan manusia.
Apa yang mereka berikan dan mengapa mereka begitu penting bagi seseorang?
Ini adalah sumber energi yang penting, salah satu komponen penting untuk respons kekebalan yang kuat, serta bahan dari mana reaksi dan metabolit vital lainnya berakhir.
Telah terbukti secara ilmiah bahwa orang yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup dapat membanggakan respon cepat dan fungsi otak yang baik. Tidak mungkin untuk tidak setuju bahwa dalam kondisi kerja fisik yang dingin atau melelahkan, ini adalah penyelamat nyata dalam bentuk cadangan lemak.
Tetapi dalam dekade terakhir, periklanan dan ahli gizi telah membuat karbohidrat hampir menjadi musuh kesehatan, dan dokter, sebaliknya, di mana-mana berbicara tentang manfaat yang tak tergantikan.
Apa yang harus diambil untuk kebenaran?
Untuk melakukan ini, perlu memahami jenis karbohidrat dan makanan apa yang harus dikeluarkan dari diet, dan pada produk mana, sebaliknya, untuk memberikan perhatian penuh.
Awalnya, karbohidrat dapat dibagi menjadi:
- monosakarida (misalnya, glukosa dan fruktosa diketahui semua),
- oligosakarida (misalnya, sukrosa),
- polisakarida (misalnya, pati dan selulosa).
Mereka semua berbeda dalam struktur kimianya, serta reaksi dalam tubuh. Gula sederhana disebut kelompok pertama, memiliki rasa manis dan jahat bagi sosok itu.
Masuk ke dalam darah, glukosa dikonsumsi oleh 6 g setiap 15 menit, yaitu. Jika Anda mengkonsumsinya dalam jumlah besar, itu akan dimasukkan dalam metabolisme lemak dan ditunda "untuk nanti." Alam telah mengendalikan proses ini. Hormon yang disebut insulin, "lahir" oleh pankreas, menurunkan glukosa darah, mengirimkannya ke lemak, dan sebaliknya, glukagon, menaikkan levelnya.
Ketika seseorang mengonsumsi karbohidrat sederhana, dalam waktu singkat, kadar glukosa meningkat tajam dan sederhana. Tubuh, seperti yang dikandung, segera mengirim insulin untuk menyelamatkan. Ini membantu gula untuk berubah menjadi dua kali jumlah lemak, dan otak menganggap sejumlah kecil glukosa sebagai tanda kelaparan, dan orang itu ingin makan lagi.
Jika makanan ini diulangi dari waktu ke waktu, maka metabolisme yang beradaptasi dengan skema ini, melepaskan sejumlah besar hormon, yang secara berlebihan menyebabkan masalah dengan pembuluh darah dan penuaan kulit yang lebih cepat, dan pankreas mulai menguras dan menyebabkan penyakit seperti diabetes. Seperti yang mereka katakan, kita adalah apa yang kita makan.
Akibatnya, siklus tertutup ini mulai menimbulkan semacam ketergantungan dan seseorang akan membutuhkan bantuan khusus untuk kembali ke gaya hidup sehat. Karbohidrat sederhana menyebabkan serangan rasa lapar, apatis, kelelahan, suasana hati yang tidak terkendali, jika Anda tidak makan sesuatu yang manis, tidur yang nyenyak.
Makanan apa yang termasuk karbohidrat sederhana?
Berikut adalah daftar produk yang mengandung karbohidrat sederhana:
- produk roti: roti, roti, biskuit, pai, kue;
- gula dan madu;
- semua permen pabrik;
- buah-buahan dan sayuran, dibedakan dengan meningkatnya rasa manis (anggur, pisang, tomat, labu, ubi, dll);
- sereal: nasi (hanya putih), cornflake, semolina;
- minuman berkarbonasi, jus yang dibeli;
- makanan cepat saji, makanan cepat saji.
Karbohidrat kompleks, berhubungan dengan makanan, bertindak berbeda. Formula kimianya jauh lebih rumit. Karena itu, pemisahan itu membutuhkan lebih banyak waktu dan energi. Karbohidrat kompleks tidak bisa begitu cepat menaikkan kadar glukosa, produksi insulin tidak melebihi norma, yang berarti tidak ada pemrosesan stres terus menerus menjadi lemak. Sel memakan energi, dan rasa lapar datang bukan dalam 15-20 menit, tetapi hanya dalam 2-3 jam.
Prosesnya bukan serat larut, menormalkan pencernaan di usus dan tidak memberi gula sehingga cepat diserap ke dalam darah. Dengan mudah mengisi perut, sehingga rasa kenyang berkepanjangan. Sumber serat adalah sayuran, bumbu dan dedak. Anda dapat membeli secara terpisah di apotek dalam bentuk teh atau tablet, tetapi hanya sesuai dengan kesaksian dokter untuk mengatur metabolisme dan penurunan berat badan.
Jika ada fraksinasi setiap 3 jam, maka metabolisme akan dipercepat, hormon stres tidak akan ditunda "untuk nanti" dan berat badan akan dipertahankan secara normal.
Makanan kaya karbohidrat kompleks
Produk kaya karbohidrat kompleks:
- polong-polongan;
- sereal;
- semua jenis jamur;
- buah dan sayuran tanpa pemanis;
- roti dan pasta, yang hanya dibuat dari gandum durum;
- biji-bijian dengan jumlah pemrosesan minimum (misalnya, kuman).
Pati dapat diekstraksi dari kentang, kacang-kacangan dan berbagai sereal.
Selain fakta bahwa karbohidrat kompleks tidak menyebabkan kelebihan timbunan lemak, tidak membuat tubuh lelah dan tidak merusak pembuluh darah, Anda juga dapat menambahkan manfaat elemen dan vitamin, yang didapat bersama mereka.
Juga aspek penting adalah indeks glikemik.
Apa itu - Glikemia disebut jumlah glukosa, yang ada dalam darah saat ini. Biasanya, perut kosong sekitar satu gram.
Indeks glikemik adalah nilai dari indikator apa yang akan diperoleh glukosa saat menggunakan satu atau beberapa produk per unit waktu. Dari penjelasan di atas, maka nilai indeks untuk karbohidrat sederhana akan lebih tinggi secara signifikan dibandingkan dengan yang kompleks. Dan makanan dengan indeks glikemik tinggi untuk insulin, seperti kain merah untuk banteng. Karena itu, diet tidak boleh berupa makanan, yang kinerjanya melebihi 60-65.
Tabel produk dengan tingkat GI tinggi:
Produk dengan GI rendah
Jangan lupa tentang jumlah makanan yang dimakan. Diet kalori per hari harus berkisar antara 1800-2100 tanpa olahraga dan ditambah 200-300 kalori ketika melakukan olahraga untuk anak perempuan dan 2500-2600 untuk pria, masing-masing. Dengan berat, karbohidrat harus mencapai 70 gram untuk mengurangi berat saat ini, atau hingga 200 gram untuk menjaga tubuh tetap dalam berat konstan selama sehari. Ideal untuk memilih jumlah karbohidrat kompleks yang diperlukan dengan menghitung berat orang (kami tidak termasuk yang sederhana sama sekali).
Rata-rata, untuk 1 kg dari berat saat ini, Anda perlu mengonsumsi 2-3 gram karbohidrat. Sejak Karena karbohidrat mengeluarkan lebih banyak kalori selama oksidasi daripada protein dan lemak (1 g mengandung 4 calla), maka fakta ini harus diperhitungkan. Untuk ini, produk yang mengandung karbohidrat dalam jumlah besar tidak termasuk atau dibatasi secara maksimal. Ini termasuk:
- beras (87 gram karbohidrat per 100 gram produk);
- serpihan jagung (85 gram);
- tepung (80 gram);
- kue (70-80 gram);
- kismis (65 gram);
- gula (100 gram);
- madu (78 gram);
- selai (80 gram);
- cokelat susu (78 gram);
- Kue kering (60-75 gram).
Tetapi sejumlah kecil karbohidrat dapat mempengaruhi metabolisme secara keseluruhan, karena mereka membantu dalam pemrosesan protein dan lemak.
Aturan emas lainnya adalah sejumlah besar air murni dan distribusi sejumlah besar makanan yang mengandung karbohidrat pada paruh pertama hari itu, dan dalam makan malam disarankan untuk hanya memasukkan serat. Ideal adalah kombinasi salad sayuran ringan dan produk protein, seperti ikan atau telur panggang. Anda dapat membuat salad malam dalam versi ini:
- keju cottage 500 gram;
- mentimun segar atau asin, secukupnya, 1 potong;
- peterseli, dill;
- garam laut.
Di malam hari, salad lebih baik tidak diisi dengan apa pun, dan saat makan siang Anda bisa menambahkan minyak zaitun atau kerupuk.
Di pagi hari, sesekali Anda dapat menurunkan diri sendiri dan menambahkan sesuatu yang manis ke dalam diet Anda: membuat koktail buah yang lezat dengan es krim dan madu, tambahkan pasta kacang ke roti alpukat, membuat pancake dengan pure buah dan cokelat pahit yang meleleh untuk sarapan. Membahayakan angka tersebut, sarapan seperti itu tidak akan membawa, meskipun mereka kaya akan karbohidrat dan tinggi kalori, tetapi mereka akan memberi Anda kesempatan untuk tidak jatuh dari diet yang tepat dan merasa ceria dan kenyang.
Saat memasak dari karbohidrat, Anda perlu tahu bahwa dalam prosesnya sendiri Anda bisa, bahkan tanpa menyadarinya, menambah kalori sebanyak 2-3 kali. Hal ini diperlukan untuk mempertimbangkan jumlah minyak dan biji-bijian, yang digunakan untuk salad dan menggoreng, sayuran biasa lebih baik untuk menghilangkan dan mengganti dengan zaitun. Yang penting adalah jumlah madu dalam sarapan Anda, jumlah garam di piring, ada baiknya menghitung gram buah kering dalam camilan, karena mereka berguna, tetapi hanya dalam berat yang sangat kecil. Kacang dapat mencapai 100 gram, kurma - 4-5 buah, buah prem dan aprikot kering - hingga 8 buah, apel dan pir kering - 1 zhmenya. Hal ini juga layak dirawat dengan susu kering, karena jauh lebih bergizi daripada biasanya.
Jika Anda mengikuti aturan mudah ini, maka secara bertahap Anda sudah tahu jumlah yang dibutuhkan dan Anda tidak perlu menimbang dan menghitung BJU setiap kali. Setelah memperkuat kontrol karbohidrat dengan olahraga yang cukup, Anda pasti akan mencapai tubuh impian Anda.
Video tentang subjek
Pendidikan tinggi (Kardiologi). Dokter jantung, dokter umum, dokter diagnostik fungsional. Saya berpengalaman dalam diagnosis dan pengobatan penyakit pada sistem pernapasan, saluran pencernaan dan sistem kardiovaskular. Dia lulus dari Akademi (langsung), di balik bahu pengalaman kerja yang hebat.
Spesialisasi: Dokter Jantung, Terapis, Dokter Diagnostik Fungsional.