Apa itu karbohidrat kompleks - makanan apa yang mereka miliki?

• Diagnostik

Sumber energi utama bagi manusia adalah karbohidrat. Kekurangan mereka menyebabkan kelelahan cepat, memburuknya kesehatan, kehilangan kekuatan. Namun, untuk kenyang yang cepat, banyak orang menggunakan karbohidrat sederhana, yang menjadi penyebab utama kelebihan berat badan. Bagian integral dari diet sehat adalah karbohidrat lambat. Mereka diserap untuk waktu yang lama, menghasilkan energi yang lama bagi tubuh. Makanan apa yang mengandung karbohidrat kompleks, mari kita lihat.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Blok bangunan tubuh manusia adalah karbohidrat. Mereka memberi makan sistem saraf, otak dan organ vital dengan energi, mempertahankan kadar glikogen yang normal. Tanpa partisipasi mereka, enzim, amino dan asam nukleat tidak diproduksi. Pada gilirannya, karbohidrat dibagi menjadi monosakarida (sederhana) dan polisakarida (kompleks). Agar tubuh menyenangkan kita untuk waktu yang lama dengan kinerjanya, penting untuk menggunakan dosis mereka dengan benar.

Kapan saya harus menggunakan makanan yang sulit dicerna? Penerimaan karbohidrat cepat bermanfaat ketika ada pengeluaran energi yang besar, misalnya, setelah berolahraga. Untuk menambah berat badan, disarankan juga menggunakan makanan dengan indeks glikemik tinggi. Dalam semua kasus lain, ahli gizi merekomendasikan untuk memasukkan karbohidrat ke dalam makanan senyawa kompleks yang lebih baik diserap oleh tubuh, memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama.

Jenis karbohidrat kompleks

Karbohidrat lambat tidak menumpuk di lapisan lemak, tidak menyebabkan lompatan insulin dan larut dalam air, sehingga tubuh mempertahankannya untuk waktu yang lama. Mereka dipecah (dihidrolisis) menjadi karbohidrat sederhana, sehingga waktu asimilasi mereka oleh tubuh lama. Karbohidrat lambat memiliki indeks glikemik yang berbeda dan nilai gizi yang berbeda. Apa itu karbohidrat kompleks? Pertimbangkan secara terpisah semua spesies.

1. Pati Zat rendah kalori dengan nilai energi tinggi. Bahkan dengan banyak menggunakan pati, Anda tidak akan menghadapi masalah kelebihan berat badan. Dia dengan cepat mengisi perut, menciptakan perasaan kenyang untuk waktu yang lama. Pati adalah agen profilaksis yang sangat baik untuk onkologi, yang menormalkan metabolisme, mengatur kadar gula, meningkatkan kekebalan. Pati terkuat dalam produk-produk berikut: beras merah (coklat), soba, oatmeal, pasta, roti gandum hitam, kentang, lentil, kedelai, kacang polong.
2. Glikogen. Jenis karbohidrat lambat ini mewakili rantai molekul glukosa. Ketika karena alasan tertentu levelnya mulai turun, glikogen membantu mempertahankan level normal. Selain itu, karbohidrat glikogen mengembalikan massa otot, yang penting bagi atlet yang terus-menerus mengalami beban otot yang tinggi. Dalam makanan, glikogen direpresentasikan dalam jumlah kecil. Dimungkinkan untuk mengisi kembali cadangannya dengan makan: ikan, hati, hati sapi, daging merah.
3. Selulosa. Ini adalah serat nabati asal kasar, yang sangat penting untuk fungsi normal usus. Sebagian besar serat ditemukan dalam gandum utuh, stonekrop mekanik atau non-panas. Saat digunakan, rasa lapar sangat mudah dikendalikan, karena serat kasar memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Serat besar menyerap pemberat dan zat beracun dari usus bagian bawah, terbentuk dalam proses pencernaan. Serat kecil mengoptimalkan aktivitas lambung, limpa, pankreas, meningkatkan kualitas pencernaan makanan. Produk yang mengandung serat: kacang-kacangan (almond, kacang tanah, hazelnut), sereal gandum utuh (tidak diproses), sayuran hijau dan sayuran segar, buah-buahan dengan biji (delima, kiwi, apel, anggur), kacang-kacangan.
4. Pektin. Memainkan peran adsorben. Serat pektin berubah menjadi massa koloid dengan konsistensi kental setelah larut dalam air. Mereka melibatkan karsinogen, racun, logam berat. Pektin menormalkan kerja saluran pencernaan, membebaskan usus dari terak. Ini adalah zat pengikat yang terbentuk dari residu asam galakturonat. Sebagai elemen struktural, pektin hadir dalam sayuran akar, ganggang, beberapa sayuran dan buah-buahan: kismis hitam, wortel, cranberry, bit, kubis, gooseberry, ceri, mentimun, kentang, terong, semangka, semangka, dan lain-lain.

Di mana karbohidrat kompleks - daftar produk

Dasar-dasar nutrisi yang tepat adalah konsumsi karbohidrat kompleks untuk sarapan dan makan siang, karena lebih baik diserap di paruh pertama hari itu. Jika Anda perlu menurunkan berat badan, makan lebih banyak serat, yang tidak diserap sama sekali, masing-masing, tidak berubah menjadi lemak, tetapi cepat jenuh. Untuk menambah berat badan saat makan, Anda perlu lebih memperhatikan tingkat pati dan glikogen dalam makanan. Kami menyajikan informasi yang lebih rinci di mana karbohidrat tipe kompleks disintesis.

Sayuran dan buah-buahan

Ini adalah elemen terpenting dari diet sehat. Hampir semua sayuran dan buah-buahan mengandung senyawa kompleks, tetapi untuk mempertahankan jumlah maksimum manfaat yang berguna, penting untuk memakannya mentah atau direbus dengan buruk. Sayuran dan buah-buahan yang telah mengalami perlakuan panas kehilangan banyak vitamin, asam buah, dan zat pektin. Daftar buah-buahan dan sayuran kaya karbohidrat kompleks dalam komposisinya: tomat, kacang hijau, zucchini, paprika manis, kol, raspberry, delima, ceri.

Dimasak dengan sereal gandum utuh, sereal harus menjadi bagian dari makanan sehari-hari. Nutrisi terbaik untuk yang baik adalah gandum, bulgur, gandum, soba. Lebih baik menolak nasi putih dan semolina karena kandungan kalorinya tinggi dan kandungan seratnya minimal. Tidak cocok untuk diet sehat dan turunan dari sereal klasik gandum: serpihan gandum atau gandum, muesli.

Tanaman hijau

Ahli gizi merekomendasikan dimasukkannya salad sayuran setiap hari dengan rempah segar dalam menu. Ini memperkaya tubuh dengan minyak esensial, mineral, asam, vitamin. Hijau menormalkan fungsi sistem ekskresi, mengaktifkan sekresi kelenjar pencernaan. Sayuran hijau yang paling bermanfaat dengan kandungan karbohidrat tinggi dari jenis kompleks meliputi: daun selada, bayam, bawang merah.

Produk susu

Semua produk susu hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat sederhana, karena mengandung laktosa. Tetapi jangan sepenuhnya meninggalkan makanan susu, karena beberapa jenisnya mengandung karbohidrat lambat. Ini termasuk: yogurt alami, kefir rendah lemak, keju cottage rendah lemak. Juga, produk susu mengandung banyak vitamin, sejumlah besar fosfor dan kalsium, yang tanpanya fungsi normal tubuh tidak mungkin.

Minuman

Karbohidrat jenis kompleks tidak hanya terkandung dalam makanan padat. Sumbernya adalah jus sayuran dan buah segar. Akumulasi karbohidrat lambat terbesar ditemukan dalam tomat, wortel, jeruk, apel, dan jus nanas. Selain itu, jus segar segar memberikan dukungan kuat untuk kekebalan, terutama selama musim dingin.

Legum dan biji-bijian

Karbohidrat kompleks ditemukan dalam biji-bijian dan kacang-kacangan. Sumber energi jangka panjang adalah gandum dan oatmeal, pasta yang terbuat dari biji-bijian, roti gandum. Jika Anda membutuhkan serat dalam jumlah besar, ganti roti gandum dengan roti gandum. Adapun kacang-kacangan, kemudian untuk mempertahankan keseimbangan karbohidrat yang diinginkan selama diet atau puasa, makan lebih banyak kacang polong, miju-miju, buncis, kacang-kacangan.

Daftar isi karbohidrat kompleks dalam makanan

Untuk mempertahankan kesejahteraan normal seseorang, asupan karbohidrat harian harus 4–5 gram per kilogram berat badan. Orang-orang yang terlibat dalam olahraga profesional atau kerja fisik yang berat, diinginkan untuk menggunakan karbohidrat hingga 8 gram setiap hari per kilogram berat badan. Kami mengusulkan untuk mencari tahu di dalam tabel karbohidrat kompleks kandungan mereka dalam berbagai makanan untuk menghitung berapa banyak yang perlu Anda konsumsi per hari.

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Dalam diet manusia untuk memastikan aktivitasnya pada siang hari harus karbohidrat kompleks, yang merupakan bagian dari sereal, biji-bijian dan sayuran. Produk-produk ini harus 40% dari asupan makanan harian. Piring yang disiapkan dari komponen di atas akan menyediakan:

• menyediakan tubuh dengan energi yang diperlukan;
• efek menguntungkan pada saluran pencernaan;
• berbagai menu lezat.

Dalam hal kandungan yang tidak mencukupi dalam tubuh karbohidrat:

• proses metabolisme dilanggar;
• ada rasa lelah yang berlalu;
• mulai mengganti energi yang hilang dari jaringan otot dengan menyerap glikogen.

Produk yang mengandung unsur-unsur tersebut paling baik dikonsumsi untuk sarapan dan makan siang. Dalam hal mengambil makanan tersebut di malam hari:

• energi yang diterima dari produk tidak akan sepenuhnya dikonsumsi oleh tubuh;
• Kesulitan mungkin timbul dalam pemrosesan makanan di saluran pencernaan.

Keunikan modifikasi kompleks dari komponen makanan adalah:

• dalam kompleksitas struktur molekul;
• dalam penyerapan lambat oleh tubuh;
• dalam pelarutan yang buruk dalam air, dan, akibatnya, retensi yang berkepanjangan dalam tubuh;
• tanpa adanya lonjakan insulin mendadak dalam penggunaan makanan, yang, karenanya, tidak berkontribusi pada pembentukan lapisan lemak.

Karbohidrat kompleks memiliki karakteristik:

• nilai gizi;
• indeks glikemik.

Struktur mereka termasuk elemen:

Tergantung pada jumlah komponen elemen tergantung pada karakteristiknya.

Kebutuhan akan karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Kekurangan kelebihan berat badan tidak hanya berpengaruh pada penampilan seseorang, tetapi juga pada kondisi kesehatannya. Untuk memastikan fungsi tubuh yang efektif, harus dilengkapi dengan elemen yang sesuai:

Tanda-tanda asupan makanan yang mengandung karbohidrat yang tidak memadai adalah:

• gangguan tidur;
• sakit kepala;
• suasana hati tertekan;
• kelelahan

Karbohidrat, terutama yang kompleks, harus diperhitungkan saat menyusun menu pelangsingan. Mereka berkontribusi pada:

• hemat energi aktif;
• aktivasi energi yang dibutuhkan untuk membelah lemak.

Prinsip kenaikan berat badan dari tubuh manusia adalah kurangnya energi yang dibutuhkan untuk membakar lemak dari kekurangan karbohidrat dalam tubuh.

Menggunakan diet karbohidrat untuk menurunkan berat badan dapat mencapai hasil lebih cepat dan lebih efisien daripada menggunakan protein. Alasannya adalah yang terbaik ditoleransi oleh metode tubuh. Diet protein dijamin memberikan kesehatan yang buruk, kantuk dan depresi, yang dijelaskan oleh tidak adanya kandungan karbohidrat dalam tubuh.

Saat menurunkan berat badan, dokter menyarankan untuk memenuhi persyaratan yang memastikan kesejahteraan normal, tanpa mengganggu kondisi kesehatan:

• tingkat penurunan berat badan per minggu adalah 500-850 gram;
• puasa dilarang;
• makanan harus dipecah menjadi banyak bagian, dengan porsi kecil;
• jumlah minimum air yang Anda minum harus 2 liter;
• ketika menyiapkan menu untuk hari itu, harus diingat bahwa karbohidrat harus mencapai 60 persen dari total kalori.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Karbohidrat adalah bagian integral dari makanan nabati. Sumber modifikasi sederhana adalah:

Komponen modifikasi sederhana:

Sumber modifikasi kompleks adalah:

Pati dalam tubuh terurai menjadi glukosa untuk waktu yang lama, memberikan aliran gula yang lambat ke dalam darah. Glikogen terakumulasi dalam hati dan jaringan otot, pemisahannya dilakukan ketika dibutuhkan, yang dapat berfungsi sebagai latihan.
Serat dan pektin tidak diserap oleh tubuh, tetapi mereka terlibat dalam proses normalisasi pencernaan, menghilangkan kolesterol dari tubuh.

Penggunaan produk yang mengandung karbohidrat dalam jumlah besar dapat menyebabkan:

• kekurangan serat makanan dan pektin;
• diabetes;
• obesitas;
• munculnya trombosis di area tertentu pada sistem kardiovaskular.

Karbohidrat dibagi menjadi sederhana dan kompleks.

Sederhana terdiri dari:

Komposisi kompleks ditentukan oleh:

• polisakarida;
• zat berserat.

Meja

Untuk kenyamanan menyiapkan ransum, dengan mempertimbangkan unsur-unsur pokok dalam produk, dibuat tabel khusus, yang menunjukkan nilai gizi produk berdasarkan berat 100 gram. Gambaran yang lebih lengkap tentang karakteristik produk tertentu dapat ditemukan dalam tabel indeks glikemik.

Untuk diet rendah kalori, lebih baik memilih produk dengan kandungan indikator ini yang rendah karena pemisahan yang lama dalam tubuh ke tingkat glukosa, yang memastikan aliran gula bertahap ke dalam darah.

Tabel dengan nilai gizi dan indeks glikemik produk

Daftar produk pelangsing yang mengandung karbohidrat kompleks

Nutrisi yang tepat adalah fondasi kesehatan yang baik.

Diet yang bervariasi diperlukan untuk memulihkan tubuh, mempertahankan kekuatan pelindung. Ada kesalahpahaman umum bahwa karbohidrat adalah penyebab utama masalah berat badan.

Namun, statistik menunjukkan konsekuensi yang mengecewakan terkait dengan penolakan karbohidrat, fitur spesifik yang sangat disarankan oleh dokter untuk dipelajari sebelum menyusun diet individu.

Komponen wajib dari gaya hidup sehat - karbohidrat kompleks. Daftar produk (tabel) untuk menurunkan berat badan diperlukan untuk membuat menu individual.

Karbohidrat kompleks diwakili oleh banyak monosakarida, berasimilasi secara bertahap. Ini memungkinkan tubuh mengekstraksi energi dari makanan untuk waktu yang lama.

Jenis karbohidrat

Karbohidrat diklasifikasikan sebagai sederhana dan kompleks. Perbandingan akan membuat pilihan yang masuk akal demi kompleks untuk mempertahankan sosok yang hebat tanpa merusak kesehatan.

"Baik" dan "buruk" dalam hal penurunan berat badan karbohidrat

Karbohidrat sederhana mudah dicerna, tetapi secara paralel, kadar glukosa dalam darah meningkat dengan cepat. Setelah makan makanan dengan isinya cepat ada rasa lapar. Insulin memiliki efek merusak pada pembuluh darah.

Konsumsi karbohidrat sederhana yang sering atau berlebihan dalam jumlah besar memiliki efek negatif pada kesehatan, yang pasti akan mengarah pada perkembangan penyakit kronis.

Berguna untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks. Daftar produk (tabel) untuk penurunan berat badan akan membantu untuk membuat hidangan asli. Perlahan diserap, isi tubuh dengan energi untuk waktu yang lama.

Keuntungan utama adalah nilai gizi yang tinggi dengan kadar gula yang rendah.

Setelah makan untuk waktu yang lama, tidak ada rasa lapar - ini penting untuk keadaan emosional: gangguan saraf, lekas marah, dan depresi tidak dimasukkan. Karbohidrat kompleks telah diberi status sehat, aman dikonfirmasi oleh penelitian.

Kelompok karbohidrat kompleks

Spesialis menekankan jenis karbohidrat cepat, yang harus hadir dalam menu perwakilan dari berbagai kategori umur.

Spesialis menekankan jenis karbohidrat cepat, yang harus hadir dalam menu perwakilan dari berbagai kategori umur.

Karbohidrat esensial ini meliputi:

Selulosa adalah favorit penggemar gaya hidup sehat, karena merangsang organ pencernaan, tetapi tidak dicerna oleh tubuh. Efektif dalam mencegah penyakit jantung, diabetes, kanker. Serat membersihkan tubuh dari racun, sangat diperlukan untuk menjaga kolesterol dalam kondisi normal.

Setiap hari dianjurkan untuk menggunakan karbohidrat kompleks. Daftar produk (tabel) untuk penurunan berat badan cukup luas, digunakan untuk mengembangkan sistem penurunan berat badan dengan mempertimbangkan karakteristik individu dari organisme.

Pati - zat unik: dengan sedikit kalori, nilai energinya cukup tinggi. Kelebihan memakan pati adalah tidak adanya batasan: menikmati penggunaan hidangan favorit Anda, Anda tidak berisiko mendapat tambahan pound.

Daftar produk untuk penurunan berat badan digunakan untuk membuat perubahan pada menu, jika perlu, untuk mengembalikan berat badan menjadi normal, untuk meningkatkan kinerja. Produk didistribusikan sesuai dengan kegunaannya.

Perasaan kenyang muncul seketika setelah mengonsumsi pati, yang memiliki efek positif pada tubuh. Produk yang mengandung pati diresepkan sebagai pencegahan kanker, untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, untuk menurunkan gula darah.

Starch langsung larut dalam air panas, oleh karena itu itu merupakan komponen penting dari menu atlet profesional: membantu menahan beban yang signifikan, mempertahankan keadaan emosi yang normal.

Glikogen memenuhi tubuh dengan glukosa dan mencegah penurunannya. Jenis karbohidrat kompleks - ambulans, pencegahan mengurangi kadar glukosa karena aktivitas fisik yang berlebihan. Glikogen sangat diperlukan dalam kondisi ritme kehidupan yang cepat, membantu memadukan karier, olahraga, kehidupan pribadi.

Gunakan daftar produk (tabel) untuk menurunkan berat badan untuk membuat perubahan pada menu jika perlu, untuk mengembalikan berat badan menjadi normal, untuk meningkatkan kinerja. Karbohidrat kompleks - sumber energi.

Produk yang mengandung pati:

Pati adalah pilihan terbaik untuk menu orang dengan masalah pada organ pencernaan: ketidaknyamanan perut tidak mempengaruhi cara hidup yang biasa.

Kaya serat:

• polong-polongan;
• sereal;
• buah-buahan;
• sayuran

Karbohidrat kompleks diperlukan setiap hari, untuk menghitung norma yang menyusun daftar produk untuk penurunan berat badan.

Untuk menurunkan berat badan dengan aman, makan karbohidrat kompleks, terutama serat. Gunakan produk pelangsing musiman dari daftar atau tabel.

Karbohidrat kompleks untuk bentuk sempurna

Kelaparan adalah penyebab umum gangguan saraf: mengejar kesempurnaan fisik dapat menyebabkan depresi. Diet yang melelahkan tidak sesuai dengan gaya hidup orang yang aktif.

Tanpa sumber energi tidak mungkin untuk mengatasi beban: fisik, mental. Melawan pound ekstra memberikan kepatuhan paralel terhadap diet dan olahraga individu.

Melakukan olahraga, merasa lapar, hampir tidak mungkin. Untuk mencapai tujuan - sosok yang indah - perlu untuk mencapai keharmonisan jiwa dan tubuh.

Karbohidrat kompleks merangsang proses metabolisme.

Karbohidrat kompleks harian diperlukan, untuk perhitungan norma yang menyusun daftar produk (tabel) untuk penurunan berat badan. Penting untuk mencegah penyalahgunaan makanan favorit Anda (tetapi tidak sehat).

Jumlah produk yang dibutuhkan tergantung pada gaya hidup dan usia.

Karbohidrat merangsang hati, jadi mereka secara tradisional direkomendasikan untuk makan di pagi hari - untuk menyediakan energi bagi tubuh sepanjang hari.

Ini dihitung dengan menggunakan rumus sederhana: karbohidrat - N g dikalikan dengan berat badan (kg).

Rumus N adalah:

• 4 g X 1 kg untuk menjaga kesehatan dan kebugaran;
• 5 g X 1 kg jumlah optimal untuk atlet;
• 2,5 —3 g X 1 kg adalah norma untuk periode kontrol aktif obesitas;
• 5,5 g X 1 kg adalah norma untuk wanita hamil.

Mengabaikan rekomendasi tentang perlunya memasukkan karbohidrat kompleks dalam diet pasti akan menimbulkan konsekuensi negatif.

"Sahabat yang setia" - konsekuensi negatifnya adalah:

Berkeringat, rambut kusam, kuku rapuh pasti akan menyebabkan kekecewaan terhadap seks yang adil, yang memutuskan untuk berubah.

Karbohidrat merangsang hati, jadi mereka secara tradisional direkomendasikan untuk makan di pagi hari - untuk menyediakan energi bagi tubuh sepanjang hari.

Pada saat yang sama, ahli gizi fokus pada kebiasaan makan orang yang menjalani gaya hidup aktif, disertai dengan tekanan fisik dan mental di malam hari (bekerja, olahraga).

Burung hantu "membutuhkan makanan yang cocok dengan gaya hidup, yang berarti bahwa karbohidrat" pada malam hari "dalam batas wajar tidak akan membahayakan.

"Burung hantu" membutuhkan makanan yang sesuai dengan gaya hidup, yang berarti bahwa karbohidrat "pada malam hari" dalam batas wajar tidak akan membahayakan.

Di musim dingin, pentingnya karbohidrat lambat meningkat. Tubuh membutuhkan perlindungan dari suhu rendah.

Komposisi karbohidrat adalah hormon khusus - serotonin, yang membantu untuk menghangatkan, menjadi, pada saat yang sama, obat yang efektif melawan depresi.

Pemilihan sumber karbohidrat lambat

Untuk menurunkan berat badan, daftar produk diperlukan (tabel): penting untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat kompleks dapat dikonsumsi (dengan mempertimbangkan usia, gaya hidup).

Perawatan harus diambil untuk produk roti, preferensi untuk memberikan produk dari tepung gandum (semakin sedikit pengolahan bahan melalui, semakin baik).

Pilihan makanan paling terjangkau - bubur:

Indeks glikemik dari hidangan di atas sangat ideal untuk diet atlet - efektivitas penggunaan beberapa generasi yang terbukti. Secara paralel, disarankan untuk menggunakan kacang-kacangan, menyediakan tubuh dengan jumlah serat yang cukup.

Karbohidrat kompleks - satu-satunya cara untuk memulihkan energi, yang tidak mengarah pada pembentukan senyawa lemak.

Daftar produk (tabel individual) untuk nutrisi yang tepat akan memungkinkan Anda untuk melupakan rasa lapar terus-menerus, ekstra pound.

Pilihan makanan yang paling terjangkau dan bermanfaat - bubur.

Karbohidrat sangat diperlukan untuk nutrisi yang baik, konsumsi teratur memiliki efek positif pada semua organ, sedangkan kekurangan zat-zat ini menyebabkan penurunan aktivitas, penurunan tajam dalam kesejahteraan.

Indeks Produk Glikemik:

1. Aprikot - 20;
2. Quince - 35;
3. Jeruk - 35;
4. Jagung - 35;
5. Wijen - 35;
6. Aprikot kering - 30;
7. Ragi - 35;
8. Gambar - 35;
9. Kubis putih - 10;
10. Bit - 30;
11. Akar seledri - 35;
12. Bawang - 10;
13. Biji rami - 35;
14. Mac - 35;
15. Saus tomat tanpa gula - 35;
16. kacang - 35;
17. Prune - 25;
18. Cokelat hitam - 20;
19. Cokelat tanpa gula - 35;
20. Susu - 32;
21. Wortel - 35.

Saat membuat menu, jangan membuat kesalahan umum: bermanfaat, bukan berarti Anda bisa makan dalam jumlah tak terbatas. Rasa proporsi - dasar penurunan berat badan.

Perawatan harus diambil ketika makan makanan yang mengandung serat: kacang-kacangan dapat menyebabkan peningkatan pembentukan gas, rasa sakit di perut - tidak melebihi tingkat yang sesuai dengan berat Anda.

Untuk meningkatkan efektivitas diet sejak hari pertama, mulailah berolahraga.

Karbohidrat kompleks memastikan fungsi normal SSP. Otak membutuhkan glukosa: pembatasan diet secara negatif memengaruhi kemampuan mental. Ketidakhadiran, ingatan yang buruk adalah tanda-tanda malnutrisi pekerja intelektual.

Dalam menyusun menu, dipandu tidak hanya oleh meja, tetapi juga memperhitungkan selera pribadi: makanan harus menjadi kesenangan. Karbohidrat ditemukan dalam berbagai makanan, jadi membuat menu sesuai dengan selera Anda tidak akan membuat.

Untuk meningkatkan efektivitas diet sejak hari pertama, mulailah berolahraga.

Keuntungan menurunkan berat badan dengan bantuan karbohidrat kompleks terletak pada "kenyamanan" diet: makanan sehat dikonsumsi di tempat kerja dan dalam perjalanan bisnis, karena kesulitan dalam pembelian dan memasak tidak termasuk.

Sebelum memulai pertarungan dengan berat ekstra wajib melalui pemeriksaan komprehensif, diskusikan menu yang dimaksud dengan dokter Anda. Diet karbohidrat ditransfer tanpa rasa sakit, tidak mempengaruhi kinerja.

Video ini akan memperkenalkan Anda dengan produk yang mengandung karbohidrat dan fungsinya bagi tubuh.

Dalam video ini, seorang pria bercerita tentang berbagai jenis karbohidrat yang ditemukan dalam makanan kita.

Dari video ini Anda dapat mengetahui semua informasi yang diperlukan tentang karbohidrat.

Semua tentang karbohidrat - daftar produk lengkap untuk menurunkan berat badan

Pada abad ke-21, lemak telah digantikan oleh karbohidrat sebagai "musuh # 1" untuk angka tersebut.

Dalam daftar produk untuk penurunan berat badan sekarang dapat ditemukan sama sekali, pada pandangan pertama, tidak digoreng dan semur makanan, kaya protein dan lemak, tetapi karbohidrat diambil di bawah kendali ketat.

Kami mengusulkan untuk memahami apakah karbohidrat masih membahayakan atau menguntungkan, makanan apa yang mereka temukan - dan apa yang harus dimasukkan dalam tabel penurunan berat badan Anda sendiri.

Isi:

1. Karbohidrat dalam tabel untuk menurunkan berat badan
2. Menurunkan berat badan dengan benar: bagaimana memilih diet sehubungan dengan karbohidrat

Karbohidrat - makanan apa? Hal utama dalam tabel untuk penurunan berat badan

Definisi karbohidrat "rumah tangga" yang paling sederhana dan paling umum adalah permen.

Tetapi ini hampir tidak bisa disebut jawaban yang lengkap, karena karbohidrat terkandung dalam sejumlah besar berbagai makanan.

Mereka ada di hampir semua buah-buahan dan banyak sayuran, juga dalam produk setengah jadi atau jadi dari supermarket dan toko.

Semua jenis sereal adalah sumber karbohidrat yang kaya, dan bahkan rempah-rempah telah menyembunyikan "hama harmoni" yang berbahaya.

Namun, citra "musuh-musuh figur" tidak berlaku untuk semua karbohidrat.

Anda harus tahu bahwa mereka dibagi menjadi dua kelompok besar:

1. Sulit atau lambat
2. Sederhana atau cepat

Kacang membuat tubuh merasa kenyang

Karbohidrat kompleks adalah polisakarida - senyawa yang secara bertahap dipecah oleh tubuh kita selama pencernaan, perlahan-lahan melepaskan energi yang tersimpan di dalamnya.

Itu sebabnya mereka disebut "lambat." Karbohidrat seperti itu memberikan rasa kenyang yang panjang, energi yang baik sepanjang hari dan umumnya bermanfaat bagi manusia.

Ini termasuk sereal, kacang-kacangan, buah-buahan kering, beberapa buah-buahan dan sayuran segar, keju berkualitas tinggi, serta roti gandum dan pasta.

Karbohidrat sederhana adalah permen klasik.

Tapi tidak hanya: dalam daftar dengan cokelat, kue, buah-buahan dan buah manis, madu dan gula dangkal, makanan yang kaya akan pati hidup berdampingan - roti putih, kentang, jagung, labu, dll.

Setelah makan, mono dan disakarida yang terkandung di dalamnya sangat cepat diserap oleh tubuh, memberikan aliran energi dan energi yang cepat ke otak.

Jika Anda seorang karyawan bidang mental, Anda tidak harus sepenuhnya meninggalkan cokelat

Benar, tubuh sangat cepat menetralkan kadar gula darah yang melonjak, membuang dosis insulin, dan karenanya efek karbohidrat cepat berumur pendek.

Mereka berbahaya karena alasan berikut:

1. Gula turun sangat merusak kesehatan dan dapat menyebabkan diabetes.
2. Residu glukosa secara aktif membentuk lapisan lemak subkutan, yang sangat sulit untuk dihilangkan.

Jadi, rahasia sukses mencapai sosok langsing menurut aturan modern adalah mengontrol kandungan karbohidrat dalam menu, membuat daftar produk yang tepat untuk penurunan berat badan, serta ketersediaan meja untuk penggunaan sehari-hari.

Dengan ini semua tidak akan mungkin menjadi bingung - dan Anda dapat dengan mudah datang ke tubuh impian Anda.

Menurunkan berat badan dengan benar: bagaimana memilih diet atau diet harian, dengan mempertimbangkan kandungan karbohidratnya

Menu yang ideal harus mencakup karbohidrat lambat dan, jika mungkin, tidak termasuk yang cepat.

Untuk melakukan ini, tidak perlu mengikuti diet khusus, yang utama adalah mempelajari daftar produk yang mengandung karbohidrat sederhana dan kompleks, dan membuat tabel sendiri untuk menurunkan berat badan.

Karbohidrat harus dikontrol secara ketat selama penurunan berat badan.

Sejumlah faktor harus dipertimbangkan:

1. Seberapa aktif Anda hidup?
2. Jenis kelamin dan usia Anda
3. Ada atau tidak adanya persyaratan khusus untuk alasan kesehatan
4. Apakah Anda berolahraga - dan bagaimana caranya?
5. Apakah hidup Anda mengalami peningkatan beban intelektual (belajar, pekerjaan yang bertanggung jawab, dll.)?

Semua ini berdampak langsung pada berapa banyak dan jenis karbohidrat apa yang harus Anda sertakan dalam menu Anda.

Tanpa karbohidrat cepat tidak dapat dilakukan atlet, siswa dan semua yang aktivitas profesionalnya terkait dengan bidang intelektual.

Tetapi bagi mereka yang menjalani gaya hidup tidak aktif, bekerja di kantor atau melakukan pekerjaan fisik secara teratur (harus dibedakan dari aktivitas fisik di gym dan olahraga pada umumnya), lebih baik memilih karbohidrat lambat.

Kiat: ingat aturan emas keseimbangan. Saat menambahkan atau mengecualikan zat tertentu dari menu, pastikan bahwa diet tetap lengkap, seimbang dan mengandung kalori yang cukup untuk orang seusia Anda, jenis kelamin dan gaya hidup.

Serat penting untuk kesehatan.

Gaya hidup Anda menentukan daftar produk yang harus ditinggalkan, dan jumlah produk yang harus ditingkatkan.

Terlepas dari kenyataan bahwa nilai nutrisinya hampir nol, serat sangat penting untuk berfungsinya sistem pencernaan, membersihkan tubuh dan penyerapan optimal semua nutrisi dari makanan.

Sumber serat makanan yang kaya adalah dedak, polong-polongan, sayuran, beri, buah-buahan kering dan sejumlah buah-buahan segar.

Sebelum melanjutkan ke pertimbangan masing-masing kategori produk, perlu untuk mencari tahu bagaimana membedakan antara karbohidrat sederhana dan kompleks dalam makanan.

Daftar produk dengan indikasi kandungan karbohidrat untuk penurunan berat badan tidak selalu membantu: kita membutuhkan tabel indeks glikemik dari berbagai hidangan.

GI adalah indikator kecepatan pemrosesan karbohidrat, dan semakin banyak, semakin banyak "cepat" produknya.

Makanan yang paling berbahaya memiliki indeks di atas tujuh puluh (seratus adalah gula murni), tetapi rata-rata GI (empat puluh hingga tujuh puluh) bukan pilihan terbaik untuk setiap hari.

Produk yang mengandung dedak kaya akan serat

Karbohidrat sederhana: daftar produk untuk penurunan berat badan

Karbohidrat cepat - muatan energi instan untuk tubuh kita, dan otak.

Membawa mereka dalam kehidupan sehari-hari, Anda dapat dengan cepat mendapatkan sentimeter yang tidak diinginkan di pinggang.

Tetapi ada juga beberapa kategori orang yang karbohidratnya sederhana, sebaliknya, akan membantu menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan.

Ini termasuk semua yang terlibat aktif dalam olahraga, serta belajar atau terlibat dalam aktivitas mental yang berat.

Jika Anda pergi ke gym, berlari, berenang atau mengayun di rumah, ingatlah bahwa setelah latihan keras, otot-otot tumbuh dan menguat, yang berarti mereka membutuhkan energi ekstra.

Hal yang sama berlaku untuk "pemikir" aktif: otak kita bekerja terutama pada glukosa, dan karena itu kekurangan energi setelah ketegangan mental dapat menyebabkan stres dan bahkan gangguan saraf.

Tanpa pasokan energi yang cepat, tubuh secara harfiah mulai menyerap dirinya sendiri, yang diterjemahkan menjadi gangguan kesehatan fisik dan mental.

Karbohidrat setelah olahraga sangat diperlukan

Itulah sebabnya, setelah stres fisik dan intelektual, sebagian dari karbohidrat cepat akan sesuai untuk mengisi kembali sumber daya tubuh.

Dan di sini adalah daftar makanan tinggi karbohidrat yang dapat Anda letakkan di bagan pelangsingan Anda:

1. Buah-buahan segar: aprikot, melon, pisang, dan nanas
2. Sayuran: kentang dalam bentuk apa pun, labu, jagung
3. Memanggang (lebih baik memilih dari tepung gandum hitam)
4. Semangka
5. Buah-buahan kering
6. Kacang-kacangan
7. Foto

High GI juga menampilkan kue yang terbuat dari tepung gandum, semua jenis permen dan cokelat, minuman manis (terutama yang berkarbonasi), dan juga keripik.

Mereka tidak direkomendasikan untuk digunakan: bahkan setelah berolahraga, sumber daya tubuh harus diisi ulang dengan produk yang lebih bermanfaat.

Sumber "berbahaya" karbohidrat sederhana termasuk muesli, yang harus dikeluarkan dari daftar produk dalam tabel untuk penurunan berat badan.

Jangan lupakan manfaat buah kering

Makanan bebas karbohidrat: daftar pelangsing

Yang ekstrem, yang sering dilemparkan oleh penggemar dan penggemar berbagai diet - batasan lengkap dalam manis.

Namun, penting untuk dipahami bahwa diet keto, membatasi asupan karbohidrat, cukup rumit.

Penting untuk memahami prinsip-prinsipnya, mekanisme kerja dan kontraindikasi untuk hanya makan produk tanpa karbohidrat untuk menurunkan berat badan.

Diet ini diperlihatkan kepada atlet selama "pengeringan" tubuh, serta orang sehat secara fisik dan mental yang ingin cepat mengurangi jumlah lemak subkutan.

Kami menekankan sekali lagi: sangat sehat!

Faktanya adalah bahwa pembatasan ketat karbohidrat dalam makanan menciptakan beban serius bagi tubuh, memaksanya untuk sepenuhnya merestrukturisasi dirinya sendiri untuk menerima energi dari lemak.

Akan tetapi, ini sangat efektif untuk menurunkan berat badan, dan sangat berbahaya jika ada penyimpangan dalam tubuh, yang bahkan mungkin tidak Anda ketahui.

Kiat: sebelum Anda menggunakan produk untuk menurunkan berat badan tanpa karbohidrat, konsultasikan dengan dokter Anda. Survei akan membantu menentukan apakah Anda memiliki kontraindikasi untuk diet keto.

Keju ada di daftar makanan rendah karbohidrat.

Sayuran, keju, pecan, selai kacang - ini adalah daftar umum produk-produk rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan.

Cukup sulit untuk membuat menu keto vegetarian lengkap, karena banyak sumber protein nabati tidak termasuk: kacang bertepung dan jagung. Di bawah larangan adalah roti dan sereal.

Diet semacam itu lebih cocok untuk pembongkaran jangka pendek dan penyelesaian program penurunan berat badan, daripada sebagai sarana utama untuk menurunkan berat badan.

Memulai diet "penggilingan" seperti itu, pastikan untuk memeriksa daftar produk untuk penurunan berat badan tanpa karbohidrat, karena bahkan sedikit pun dari norma 30 gram per hari dapat merobohkan proses - Anda harus memulai dari awal lagi.

Karbohidrat kompleks: daftar produk untuk penurunan berat badan

Diet, berdasarkan karbohidrat lambat, cocok untuk mereka yang tidak akan terburu-buru ke ekstrem.

Daftar produk untuk dimasukkan dalam tabel untuk penurunan berat badan sangat sederhana:

1. Jeruk
2. Beri
3. Pir, apel, dan aprikot
4. Semua sayuran, kecuali kentang, labu, dan jagung
5. Kacang
6. Lentil
7. Perlovka
8. Kacang

Dimungkinkan untuk mengencerkan dasar ini dengan sayuran rendah karbohidrat apa pun, serta minuman yang sesuai: teh tanpa pemanis, kopi, jeruk dan air tawar segar dan non-karbonasi.

Diet berdasarkan karbohidrat kompleks, memungkinkan Anda membuat menu lengkap dan seimbang menggunakan daftar produk ini untuk menurunkan berat badan.

Karbohidrat kompleks apa yang lebih baik untuk menurunkan berat badan?

Bagi kebanyakan orang yang merasa fiton, karbohidrat adalah musuh dari sosok langsing nomor satu. Berikut ini karbohidrat yang berbeda: puasa sebenarnya bukan tempat dalam diet, tetapi dari sampah lambat lebih baik tidak sepadan. Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan - ini adalah komponen penting untuk kesehatan tubuh, dengan optimalisasi yang Anda dapat berhasil menangani kelebihan berat badan. Kami akan menceritakannya hari ini di portal “Menurunkan Berat Badan Tanpa Masalah”.

Lambat atau bermanfaat - hanya sinonim untuk karbohidrat kompleks atau polisakarida dari sudut pandang biologis. Rumus molekul glukosa yang kompleks menjadi ujian nyata bagi organisme, yang terpaksa menghabiskan banyak waktu dan upaya untuk pemisahannya. Apa yang ini berikan pada kita? Tidak ada pelepasan gula instan ke dalam darah, seperti yang biasanya terjadi setelah makan karbohidrat cepat, dan seseorang tidak merasa lapar untuk waktu yang lama. Dengan menggunakan pendekatan yang benar untuk penggunaan karbohidrat lambat, Anda dapat mengatasi diet apa pun dan menurunkan berat badan terlepas dari semua!

Manfaat karbohidrat kompleks bagi tubuh

Karbohidrat kompleks melakukan beberapa tugas penting dalam tubuh kita:

1. Mereka adalah sumber energi. Diet rendah karbohidrat menyebabkan kelaparan sel-sel otak, yang mengarah pada penurunan kemampuan mental dan konsentrasi. Selain sel-sel otak, otot juga menderita kekurangan energi. Tidak mengherankan, orang yang ingin menurunkan berat badan dengan diet tanpa karbohidrat, butuh tiga atau bahkan empat hari untuk pulih dari latihan. Tambahkan mereka setidaknya satu porsi bubur dalam diet harian Anda, akan jauh lebih mudah untuk berolahraga.
2. Mempromosikan percepatan proses metabolisme. Jika Anda secara dramatis mengurangi konsumsi karbohidrat, itu akan menyebabkan peningkatan produksi hormon seperti kortisol dan prolaktin, dan kelenjar tiroid, sebaliknya, akan mengurangi aktivitasnya. Pergeseran hormon seperti itu mengancam dengan penampilan kelelahan, bengkak, dan suasana hati yang buruk. Dan yang paling penting - berat badan akan naik. Beberapa porsi karbohidrat kompleks, seperti bubur atau kentang rebus, akan memudahkan proses penurunan berat badan.
3. Menormalkan pencernaan. Makanan tinggi serat juga merupakan sumber polisakarida. Dengan mereka, tubuh tidak akan menderita sembelit, dan vitamin akan diserap lebih mudah dan tanpa kehilangan.
4. Mereka membantu untuk dengan cepat memuaskan rasa lapar dan mempertahankan perasaan kenyang untuk waktu yang lama. Jika diet panjang, maka faktor kenyang adalah komponen penting dari penurunan berat badan yang sehat. Pada beberapa protein dan vitamin, tubuh sulit bertahan untuk waktu yang lama. Tetapi jika sepotong ikan dengan sayuran untuk makan siang, tambahkan beberapa sendok nasi merah, maka Anda bisa menunda rasa lapar selama beberapa jam.

Kami menemukan bahwa karbohidrat kompleks bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan, dengan dosis yang tepat, dapat mengoptimalkan pasokan energi tubuh, yang sangat penting bagi orang yang terlibat dalam olahraga dan yang ingin menurunkan berat badan.

Makanan - sumber karbohidrat kompleks

Produk yang memiliki kandungan polisakarida yang tinggi, tidak memiliki rasa manis, dan mereka ditandai dengan indeks glikemik rendah (GI). Konsep ini dikaitkan dengan kemampuan berbagai produk untuk meningkatkan kadar gula darah. Selain itu, karbohidrat tipe lambat (pati, glikogen, serat, dan pektin) tidak larut dalam air dan tidak disimpan sebagai lemak dalam orgasme. Hadir dalam kelompok makanan yang berbeda, mereka berbeda dalam kalori dan sifat efeknya pada tubuh.

Untuk mempermudah navigasi di antara beragam polisakarida, ahli gizi telah mengembangkan tabel khusus, di mana karbohidrat kompleks digabungkan ke dalam daftar untuk menurunkan berat badan.

Portal hudeem-bez-problem.ru menawarkan informasi lebih rinci tentang daftar produk tempat karbohidrat kompleks disintesis:

1. Sayuran: tomat, mentimun, kentang, semua jenis kol (kecuali rumput laut), kacang hijau, zucchini, paprika manis dan Bulgaria, bit, wortel, labu, seledri, bawang merah dan daun bawang.
2. Buah-buahan: jeruk, delima, apel, pir, quince, prem, persik.
3. Berry: ceri, blackcurrant, gooseberry, blackberry, zaitun.
4. Bubur dari sereal gandum dengan kandungan kalori rendah dan kadar serat maksimum: oatmeal, barley, barley, soba, gandum, dan juga dari beras merah. Tetapi dari nasi putih, semolina, berbagai jenis sereal dan muesli, lebih baik untuk menolak - untuk menurunkan berat badan dengan mereka tidak akan berhasil.
5. Sayuran segar: daun selada, bawang dan bayam.
6. Produk susu dan susu: yogurt tanpa gula dan aditif, kefir dan keju cottage tanpa lemak. Segala sesuatu yang lain kaya akan karbohidrat cepat.
7. Jus: Tomat, wortel, jeruk, apel, dan nanas. Ternyata tidak hanya makanan padat yang mengandung polisakarida - mereka juga ada dalam jus segar.
8. Kacang-kacangan dan sereal: kacang hijau, lentil, kacang, buncis, pasta dari gandum durum, roti gandum hitam atau roti gandum, roti dedak.
9. Kacang-kacangan, biji-bijian dan buah-buahan kering: aprikot kering, buah ara, plum, apel dan pir kering, semua kacang, biji labu dan bunga matahari. Harus ada kehati-hatian: beberapa buah kering atau segenggam kecil benih sudah cukup.

Susu, minyak nabati, lemak hewani, daging, dan ikan dengan karbohidrat kompleks tidak dapat dibanggakan.

Untuk memudahkan Anda menentukan dosis harian, kami menawarkan bantuan visual.

Karbohidrat kompleks: daftar makanan dan meja untuk menurunkan berat badan

Untuk mempertahankan kapasitas kerja normal sepanjang hari kerja, penting bagi seseorang untuk secara normal mengonsumsi setidaknya 4-5 g karbohidrat per 1 kg berat badannya. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan melakukan latihan kardiovaskular, misalnya, lakukan senam aerobik setiap hari, maka Anda dapat mengurangi laju hingga 3 g. akhir pekan dapat mengurangi konsumsi menjadi 3 g.

Kami memperhitungkan indeks glikemik

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan hanya berguna jika Anda memperhitungkan nilai GI saat merencanakan diet. Semakin kecil angka ini, semakin bermanfaat produk dalam hal kandungan senyawa kompleks.

Segera, kami mencatat bahwa semua produk dengan indeks GI lebih dari 65 dapat menyebabkan kerusakan serius pada gambar Anda, oleh karena itu, kami sajikan kepada Anda nilai tabular hanya dari mereka yang berada di bawah angka ini.

Karbohidrat kompleks: daftar makanan pelangsing dengan GI rendah

Pada akhirnya, mari kita bicara tentang kecocokan karbohidrat lambat dengan jenis nutrisi lainnya. Mereka tidak menyukai lingkungan dengan sumber lemak, jadi lebih baik makan makanan yang mengandung karbohidrat secara terpisah dari mereka. Protein dan polisakarida digabungkan, kecuali yang terakhir adalah buah atau buah. Dan minyak nabati dapat digunakan sebagai dressing untuk salad sayuran atau sereal.

Agar makanan Anda menjadi benar-benar seimbang dan lengkap, Anda perlu memasukkan karbohidrat lambat dalam menu harian Anda dari berbagai kelompok makanan. Nilai nutrisinya yang tinggi akan mengurangi jumlah camilan sehari, yang tidak diragukan lagi akan memengaruhi kondisi tubuh Anda.

Tabel produk dan daftar karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks - zat yang sangat penting untuk menurunkan berat badan. Mereka memberi seseorang energi dan untuk waktu yang lama memberinya perasaan kenyang. Daftar karbohidrat kompleks terdiri dari produk-produk umum yang dapat ditemukan di dapur di hampir semua keluarga: sereal, tepung, roti, pasta durum, dll. Selain energi, karbohidrat kompleks membantu seseorang memulihkan pencernaan dan mempercepat metabolisme. Karbohidrat berat hadir dalam banyak diet terkenal, karena mereka memungkinkan seseorang untuk mempertahankan berat badan normal.

Karbohidrat

Tidak masuk akal untuk mempertimbangkan karbohidrat dari sudut pandang kimia dan biologi, karena definisi kompleks dan formula panjang tidak akan memberikan pemahaman apa pun kepada orang biasa. Karbohidrat adalah nama umum untuk zat yang disebut gula. Dan karbohidrat adalah sumber energi (kalori) utama bagi tubuh kita. Kualitas utama dimana karbohidrat dapat dibagi adalah kecepatan pemecahannya dalam tubuh kita, menurut parameter ini mereka dibagi menjadi:

• sederhana (monosakarida, karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi);
• kompleks (polisakarida, karbohidrat dengan indeks glikemik rendah).

Karbohidrat sederhana dengan cepat dipecah dalam tubuh dan dengan demikian memberikan lompatan insulin yang kuat, yang memprosesnya menjadi lemak, dan karbohidrat kompleks, karena strukturnya, terurai lebih lama oleh tubuh, sehingga tidak menyebabkan lompatan insulin, dan memberikan jumlah energi yang merata untuk periode yang panjang (3 -5 jam). Sangat diharapkan bahwa karbohidrat cepat tidak membentuk lebih dari 20-40% dari nilai harian. Ketika makan pada sistem seperti itu, tubuh tidak akan bisa menghemat lemak dan dengan demikian mengganggu tujuan Anda.

Kenapa mereka sering dimarahi

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi otak, sistem saraf dan sel darah merah. Otot-otot Anda selama aktivitas fisik apa pun juga menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar. Apakah Anda bermain tenis, naik sepeda, menari, mengikuti ujian, menulis skrip, mengunduh data ke komputer - Anda tidak dapat melakukannya tanpa karbohidrat.

Menurut ahli gizi, karbohidrat harus menyediakan sekitar setengah (45-65 persen) dari kebutuhan energi harian kita (atau kalori).

Kebetulan kami mulai membingungkan karbohidrat kompleks, yang terkandung dalam biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dengan yang sederhana yang berlimpah dalam produk sereal dan permen. Karbohidrat kompleks memberi kita energi, dan kalori kosong yang sederhana. Selain itu, karbohidrat sederhana adalah makanan yang berbahaya - tidak mengandung serat, dapat dimakan tanpa henti, tanpa terasa berat di perut, yang berarti: Anda menambah berat badan tanpa menyadarinya... yang dua kali menjijikkan.

Saya tahu bahwa jika saya makan sebagian besar pasta dari varietas gandum lunak dengan hanya saus tomat, saya akan merasa lelah segera setelah makan, dan segera saya akan merasa lapar. Tetapi jika saya makan tepung beras merah dengan brokoli kukus, zucchini, dan ayam bakar, saya diberikan beberapa jam aktivitas dan rasa kenyang penuh. Jika saya ingin mendapatkan lebih banyak energi dan melupakan kelaparan untuk waktu yang lama, saya akan memasak nasi merah utuh atau quinoa. Karena biji-bijian utuh belum diproses, tidak seperti karbohidrat olahan, mereka adalah sumber energi jangka panjang.

Apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita. Misalnya, otak hanya mengambil energi dari karbohidrat. Tetapi di dunia modern ada masalah: terlalu banyak karbohidrat dalam makanan kita. Sedemikian rupa sehingga tubuh tidak dapat mengubah semuanya menjadi energi. Karbohidrat berlebih tidak ditampilkan di luar, seperti yang kita inginkan, tetapi disimpan dalam bentuk lemak. Saat ini, jumlah orang yang kelebihan berat badan terus bertambah, dan ini berlaku untuk semua strata sosial dan semua usia. Perhatikan anak-anak sekolah modern. Hampir seperempat dari mereka sudah memiliki masalah dengan obesitas. Dan alasan utama untuk fenomena ini adalah kelebihan karbohidrat dalam makanan. Kelebihan, tentu saja, karbohidrat sederhana.

Karbohidrat sederhana adalah monosakarida, strukturnya sederhana, mudah diserap dengan cepat. Ketika Anda makan makanan yang mengandung banyak karbohidrat sederhana, banyak gula (glukosa) masuk ke dalam darah. Banyak sekali... Insulin, hormon pankreas, mengatur jumlah gula dalam darah.

Dia dengan cepat menghilangkan kelebihan glukosa sehingga tidak punya waktu untuk membahayakan kesehatannya. Dan semua kelebihan hati diproses menjadi timbunan lemak, yang tidak terbatas. Hanya 2000 kkal tubuh dapat menyimpan dalam bentuk glikogen di hati. Glikogen terutama dihabiskan dalam kasus kelaparan.

Karbohidrat sederhana hanya baik jika dimakan sebelum latihan kekuatan. Maka kelebihan energi akan dihabiskan.

Karbohidrat kompleks - polisakarida. Senyawa karbon dan air yang lebih kompleks. Dicerna lebih lama, gula dalam darah tidak jatuh sekaligus, tetapi secara bertahap, dalam porsi kecil.
Ini membantu untuk mempertahankan perasaan kenyang lebih lama, untuk menghindari fluktuasi gula dan pelepasan insulin. Tubuh akan menerima energi yang diperlukan untuk waktu yang lama, tidak sekaligus, seperti saat mengonsumsi karbohidrat sederhana.

Karbohidrat bermanfaat untuk fungsi seluruh tubuh

Apa yang kita ketahui tentang karbohidrat? Karbohidrat dikonsumsi jauh lebih cepat daripada semua senyawa lainnya. Mereka mengambil bagian dalam hampir semua proses tubuh, mendukung fungsi utamanya:

• Pertahankan kekebalan pada tingkat tertentu.
• Termasuk dalam sel.
• Ambil bagian dalam sintesis asam nukleat.
• Mengatur proses metabolisme.

Ini adalah karbohidrat yang membentuk hampir setengah dari kalori yang masuk ke dalam tubuh bersama dengan makanan. Karena itu, tugas pertama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan adalah mengendalikan karbohidrat yang diproduksi dan dikonsumsi pada siang hari. Jika tidak ada kesempatan untuk melakukan latihan fisik, maka ini adalah satu-satunya cara untuk mengatasi masalah tersebut.

Peran karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Ahli diet biasanya merekomendasikan pasien mereka untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi jumlah produk dengan karbohidrat sederhana dari diet. Namun, tepatnya, perlu untuk lebih meningkatkan polisakarida. Mereka berkontribusi pada pemisahan lemak secara aktif, karena mereka membutuhkan banyak energi untuk diproses. Efisiensi terbesar dengan nutrisi yang tepat akan diperoleh jika pada saat yang sama melakukan olahraga.

Peran penting karbohidrat kompleks dalam penurunan berat badan adalah saturasi tubuh yang cepat. Dan rasa lapar menghilang untuk waktu yang lama, dan ini menghindari ngemil. Adapun karbohidrat sederhana (glukosa, fruktosa dan lain-lain), mereka hanya jenuh sementara. Ini berkontribusi pada fakta bahwa seseorang segera setelah makan merasakan perasaan lapar.

Dengan penurunan berat badan, manfaat polisakarida hanya akan terjadi ketika indeks glikemik (GI) produk diperhitungkan, yang berarti kecepatan pemecahan karbohidrat dalam tubuh dan memengaruhi produksi insulin. Semakin rendah, semakin sehat makanan. Dengan demikian, manfaat terbesar diberikan oleh produk dengan GI rendah dan konten polisakarida yang tinggi. Ini termasuk kol, lentil, ceri, paprika hijau, brokoli, terong, dan lainnya.

Produk dengan GI tinggi (lebih dari 65) tidak aman untuk gambar tersebut. Ini termasuk semolina, gula, nanas, tepung terigu, selai jeruk dan lainnya. Karena itu, untuk menggunakannya selama diet tidak dianjurkan.

Di mana mendapatkan karbohidrat sederhana dan kompleks

Karbohidrat sederhana ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, produk susu, gula (karbohidrat murni), dan madu. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam produk sereal (sereal, durum makaroni, roti, tepung), kentang, jagung, dan kacang-kacangan. Terlepas dari kenyataan bahwa tepung adalah karbohidrat kompleks, produk olahan (olahan) darinya, seperti memanggang, memanggang, dll., Adalah karbohidrat sederhana.

Selain karbohidrat sederhana dan kompleks, ada juga serat makanan (serat), yang memiliki struktur kompleks sehingga tidak dicerna oleh tubuh kita. Serat makanan harus menjadi bagian integral dari diet Anda, karena mereka menyediakan sistem pencernaan.

Mengikuti aturan-aturan ini, Anda dapat membuat diet yang tepat dan, berdasarkan itu, mencapai tujuan, jika ada. Bahkan jika tujuan Anda adalah untuk tetap bugar atau hanya diet sehat, aturan-aturan ini akan membantu Anda tetap bugar dan menjalani gaya hidup sehat.

Bahaya yang disebabkan oleh kelebihan karbohidrat sederhana

Ketika Anda sarapan, misalnya, dengan karbohidrat sederhana (teh dengan roti, bubur instan), kadar gula darah meningkat dengan sangat cepat. Segera pankreas mulai memproduksi insulin untuk memproses glukosa ini. Glukosa yang berlebihan merusak kesehatan pembuluh darah. Orang dengan gula tinggi cenderung mengalami diabetes, serangan jantung, aterosklerosis, penyakit ginjal, kebutaan, kelebihan berat badan.

Insulin dengan cepat menurunkan kelebihan gula, akibatnya kita mulai merasa lapar, kita kekurangan energi. Dan kita kembali meraih cokelat (permen, kue, kue kering). Jadi kita masuk ke lingkaran setan. Karbohidrat sederhana bersifat adiktif, karena ini adalah cara tercepat untuk mendapatkan banyak energi, meskipun tidak lama.

Untuk memutus lingkaran setan ini, Anda harus memulai hari Anda dengan benar, sarapan yang tepat. Ada artikel terpisah tentang hal ini, baca di sini. Juga untuk ngemil Anda harus memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, sehingga dalam satu jam Anda tidak akan tergesa-gesa ke makanan berbahaya.

Juga, anak-anak perlu diajari sejak kecil untuk makan dengan benar, untuk memberi tahu mereka tentang sifat-sifat produk. Sekarang di dunia setiap hari, 200 anak mendapatkan diabetes tipe 2! Dan ini, harus dicatat, adalah bentuk pikun. Sebelumnya, orang dengan diabetes ini turun terutama setelah usia 50, karena tidak pernah ada kelebihan makanan berbahaya seperti itu yang jenuh dengan gula. Sekarang kita makan terlalu banyak karbohidrat cepat ini dan bergerak terlalu sedikit, jangan menghabiskan energi yang dimakan, karena itu masalahnya.

Orang dewasa perlu makan dari 150 hingga 400 gram per hari. karbohidrat. Jumlahnya tergantung pada konsumsi energi. Dari jumlah ini, 80% harus karbohidrat kompleks.

Indeks glikemik, atau cara membedakan karbohidrat sederhana dari kompleks

Makanan yang berbeda meningkatkan kadar gula darah ke berbagai tingkatan. Serat - karbohidrat kompleks - membantu mengontrol kadar gula. Misalnya, buah-buahan mengandung fruktosa - karbohidrat sederhana, tetapi mereka juga mengandung serat - karbohidrat kompleks yang mencegah fruktosa dari pencernaan dengan cepat.

Sehingga orang bisa mengetahui makanan mana yang menyebabkan lonjakan gula darah, dan yang tidak, telah muncul dengan konsep indeks glikemik (GI). Glukosa diambil sebagai dasar - ia memiliki GI 100. GI rendah - hingga 40, dari 41 menjadi 69 - sedang, 70 dan lebih tinggi - tinggi. Preferensi harus diberikan pada produk dengan GI rendah, cukup makan dengan medium dan, jika mungkin, untuk meninggalkan produk dengan GI tinggi.

Produk dengan GI rendah tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah, mereka dapat dimakan sebanyak yang Anda suka. Makanan dengan GI tinggi, masing-masing, sangat meningkatkan gula.

Manfaat karbohidrat kompleks

Karbohidrat lambat bermanfaat bagi tubuh manusia:

1. Bertindak sebagai sumber energi. Dengan penurunan karbohidrat dalam diet dengan penurunan berat badan, terjadi kelaparan sel-sel otak. Akibatnya, seseorang menjadi lalai, terpencar, aktivitas otaknya terganggu. Karena itu, para ahli merekomendasikan untuk menurunkan berat badan, pastikan untuk memasukkan dalam makanan diet Anda dengan kandungan polisakarida yang tinggi. Jika Anda menambahkan karbohidrat lambat ke dalam menu, olahraga akan menjadi lebih mudah, karena akan lebih mudah bagi tubuh untuk menahan aktivitas fisik.
2. Mempercepat proses metabolisme dalam tubuh. Dengan pengurangan tajam karbohidrat kompleks meningkatkan pembentukan prolaktin dan kortisol. Adapun kelenjar tiroid, secara dramatis mengurangi aktivitasnya.