Perhitungan karbohidrat per hari sambil menurunkan berat badan

• Analisis

Halo pembaca yang budiman!

Semua wanita tahu bahwa sambil menurunkan berat badan, Anda harus meninggalkan kue roti manis yang lezat. Bagaimanapun, karbohidrat ini diubah menjadi massa lemak.

Beberapa wanita muda, berusaha untuk mendapatkan hasil yang sudah lama ditunggu-tunggu, berusaha menghilangkan karbohidrat dari makanan mereka sebanyak mungkin.

Tapi ini mengarah pada gangguan serius pada tubuh. Bagaimanapun, karbohidrat adalah sumber energi bagi manusia. Oleh karena itu, mengurangi mereka di bawah norma sangat berbahaya!

Bagaimana Anda memahami berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari sambil menurunkan berat badan, untuk menikmati hasilnya dan tidak membahayakan kesehatan Anda?

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat adalah komponen yang memberi orang energi yang diperlukan untuk kehidupan. Karena itu, tidak mungkin untuk sepenuhnya mengecualikan mereka dari diet. Senyawa semacam itu terkandung dalam banyak sel, termasuk DNA.

Karbohidrat memasuki tubuh, berkontribusi pada normalisasi tekanan, memberikan daya tahan, membantu mengatasi stres.

Tubuh manusia tidak dapat mensintesis karbohidrat secara mandiri atau mengeluarkannya dari zat anorganik. Karena itu, satu-satunya sumber penerimaan zat ini adalah makanan.

Namun, tidak semua karbohidrat baik untuk tubuh. Ada:

1. Karbohidrat sederhana. Mereka dengan cepat diserap oleh tubuh. Akibatnya, mereka sering menjadi alasan untuk mendapatkan pound ekstra. Sederhana termasuk: sukrosa, glukosa, fruktosa.
2. Karbohidrat kompleks. Mereka terdiri dari banyak elemen. Tubuh menyerap zat-zat tersebut secara bertahap. Karena ini, seseorang merasakan rasa jenuh untuk waktu yang lama. Karbohidrat ini dianggap bermanfaat. Ini termasuk: serat makanan, pati.

Jenis karbohidrat

Sebagian besar karbohidrat ditemukan dalam makanan yang berasal dari tumbuhan. Namun, banyak makanan olahan mengandung zat ini dalam bentuk gula, pati.

Karbohidrat asal alami dibagi menjadi beberapa jenis berikut:

Berserat

Dengan kata lain, itu adalah serat. Ini mengacu pada karbohidrat kompleks. Serat diperlukan untuk berfungsinya saluran pencernaan. Selain itu, ia menghilangkan saluran pencernaan dari "sampah".

Kategori ini mencakup: bayam, brokoli, seledri, kol, mentimun, paprika, zucchini, bawang. Produk semacam itu tidak mempengaruhi jumlah insulin dalam tubuh. Karena itu, makanan ini tidak bisa dibatasi.

Karbohidrat manis

Gula adalah perwakilan utama karbohidrat sederhana. Ini ditemukan dalam banyak makanan: buah-buahan (fruktosa), makanan susu (laktosa), gula biasa (sukrosa).

Dianjurkan untuk menyingkirkan pound ekstra, untuk membatasi konsumsi zat-zat tersebut. Namun, mereka seharusnya tidak sepenuhnya ditinggalkan.

Bertepung

Mereka termasuk karbohidrat kompleks. Pati ditemukan dalam sereal dan sayuran. Kaya karbohidrat: nasi, kentang, gandum.

Rata-rata, disarankan untuk menggunakan sekitar ½-1 cangkir bubur dalam bentuk jadi. Terutama membantu untuk mengambil pati setelah berolahraga, selama 2-3 jam.

Ada jenis karbohidrat lain yang bukan sayur. Ini adalah karbohidrat olahan. Mereka ditemukan dalam kue, donat, kue, permen, berbagai minuman ringan.

Karbohidrat seperti itu harus dikeluarkan dari diet Anda, jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan.

Diet rendah karbohidrat

Pada penggunaan karbohidrat terbatas dibangun banyak program diet yang efektif. Semuanya, seperti yang ditunjukkan oleh ulasan, memungkinkan Anda untuk kehilangan pound ekstra dengan sempurna.

Diet berikut ini adalah yang paling efektif dan terkenal:

• Kremlin;
• Diet Atkins;
• berprotein protein;
• Diet Protasov.

Diet-diet ini didasarkan pada satu prinsip. Manusia mengurangi asupan karbohidrat dan menggantinya dengan lemak dan protein. Energi, yang diperlukan untuk kehidupan, mulai diambil dari lemak yang disimpan. Ini menjelaskan hasil tinggi dalam penurunan berat badan.

Aturan dasar untuk diet rendah karbohidrat

Makan sehat melibatkan konsumsi karbohidrat kompleks yang terkandung dalam sayuran, buah-buahan, sereal, roti. Diet rendah karbohidrat merekomendasikan untuk menyerah.

Itu sebabnya mengikuti jatah ini untuk waktu yang lama dilarang. Ini penuh dengan pelanggaran serius di tubuh.

Mereka yang memutuskan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, ada baiknya membiasakan diri dengan aturan dasar:

1. Diet harus mengandung daging tanpa lemak, makanan laut, ikan tanpa lemak. Produk susu (rendah lemak), sayuran, sayuran diizinkan.
2. Penggunaan roti, pasta, permen, gula sangat dilarang. Tidak termasuk tepung, kentang, nasi.
3. Ingat berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari sambil menurunkan berat badan. Jumlah harian tidak boleh melebihi 40 g.
4. Pastikan untuk minum banyak air. Dianjurkan 2-3 liter per hari.
5. Olahraga sangat bermanfaat, berkontribusi pada transformasi lemak menjadi energi.

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari sambil menurunkan berat badan

Setiap hari dengan makanan, protein, lemak, karbohidrat masuk ke dalam tubuh. Mereka disebut macronutrients. Mereka sangat penting untuk fungsi normal. Zat semacam itu, dalam berbagai proporsi, terkandung dalam makanan.

Untuk apa makronutrisi dibutuhkan tubuh?

Mereka melakukan sejumlah fungsi penting:

Tupai

Bahan bangunan yang sangat baik untuk pertumbuhan dan perkembangan semua sel tubuh. Protein dapat diganti dan sangat diperlukan. Yang pertama dapat disintesis oleh tubuh. Dan orang yang sangat dibutuhkan hanya dapat dari makanan.

Protein diperlukan untuk perkembangan normal, pertumbuhan. Dalam hal kehilangan konsumsi mereka sepenuhnya aman. Sumber protein adalah ikan, daging, kacang-kacangan, produk susu.

Gendut

Saat ini, banyak yang diketahui tentang asam tak jenuh ganda: omega-3, omega-6. Mereka mampu menurunkan kolesterol dalam tubuh. Selain itu, lemak memastikan penyerapan vitamin yang tepat, berpartisipasi dalam sintesis hormon, mendukung berfungsinya banyak sistem.

Produk yang berasal dari hewan yang kaya lemak: ikan, daging, produk susu; dan sayuran: minyak, biji, kacang-kacangan. Namun, kecanduan lemak berlebihan adalah cara untuk menambah berat badan.

Karbohidrat

Ini adalah sumber energi utama. Namun konsumsi karbohidrat yang berlebihan, terutama dengan gaya hidup yang menetap, agak berpengaruh buruk pada sosok tersebut. Bagian energi yang tidak digunakan diubah menjadi lemak tubuh.

Asupan karbohidrat harian

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari sambil menurunkan berat badan? Ahli gizi merekomendasikan hal berikut:

1. 100 - 150 g / hari. Ini adalah konsumsi yang moderat. Jumlah karbohidrat ini direkomendasikan untuk orang dengan tubuh rata-rata, menjalani gaya hidup yang benar. Jumlah karbohidrat ini akan memberikan dukungan pada warna tubuh.
2. 50 - 100 g / hari. Diet seperti itu akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan ekstra tanpa usaha.
3. 20 - 50 g / hari. Opsi ini cocok untuk orang yang ingin menurunkan berat badan dalam waktu singkat.

Tetapi harus diingat bahwa karbohidrat harus dicerna. Kalau tidak, Anda bisa mendapatkan banyak penyakit. Selain itu, sebelum mengambil diet rendah karbohidrat, kunjungi dokter dan pastikan mereka tidak membahayakan tubuh Anda.

Asupan kalori

Berat tubuh seseorang tergantung pada rasio kalori yang masuk dan dikonsumsi oleh mereka. Jika parameter ini sama, maka bobotnya tetap konstan. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan, berat badan bertambah.

Agar berat badan mulai menurun, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dikonsumsi.

Untuk menghitung berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari sambil menurunkan berat badan, Anda perlu menentukan konten kalori harian menu Anda. Penting untuk menghitung jumlah semua nutrisi makro.

Perhitungan metabolisme dasar (GSL)

Dengan GLD seluruh perhitungan harus dimulai. Tidak boleh dilupakan bahwa setiap organisme adalah individu. Oleh karena itu, untuk menentukan berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari saat menurunkan berat badan, Anda harus mempertimbangkan jenis kelamin, usia, jumlah, tingkat aktivitas fisik.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

di mana: B - berat orang dalam kg, P - tinggi, dalam cm, Br - usia, dalam tahun.

Untuk membuatnya lebih mudah untuk membuat perhitungan, pertimbangkan sebuah contoh.

Seorang wanita berusia 30 tahun, berat 67 kg, dan tinggi 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kkal / hari.

Setelah pembulatan, kita mendapatkan: 1458 kkal / hari.

Penentuan koefisien aktivitas (Ka)

Seseorang yang berolahraga setiap hari menghabiskan lebih banyak energi daripada seseorang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Dengan demikian, dalam kasus pertama, diet harus mengandung lebih banyak kalori.

Dengan demikian, sangat penting untuk mempertimbangkan koefisien aktivitas.

Itu ditentukan berdasarkan aktivitas fisik:

• tidak aktif (olahraga hampir sepenuhnya tidak ada) - 1.2;
• Tidak aktif (beban ringan, 1-3 kali selama seminggu) - 1.375;
• aktivitas rata-rata (3-5 kali seminggu, beban rata-rata diuji) - 1,55;
• aktivitas (beban tinggi, 6-7 kali selama seminggu) - 1.725;
• hiperaktif (pekerjaan fisik berat atau beban berat, setiap hari) - 1.9.

Seorang wanita bekerja di kantor, yang datang untuk transportasi. Dia berbelanja, mengelola rumah tangga, dan kadang-kadang pergi ke ruang kebugaran.

Penentuan norma harian (SN)

Dengan menghitung GLD dan menentukan Ka, Anda dapat menghitung laju asupan kalori yang dibutuhkan:

Ketika Anda menggunakan norma harian, berat badan tidak akan naik, tetapi tidak akan berkurang. Bagaimanapun, ini adalah jumlah kalori yang dikonsumsi oleh tubuh.

1458 x 1,375 = 2005 kkal / hari.

Tunjangan Harian untuk Menurunkan Berat Badan (Sn Weight Loss)

Untuk memastikan penurunan berat badan, Anda perlu menggunakan lebih sedikit kalori daripada yang dikonsumsi. Karena itu, menghitung tarif harian untuk penurunan berat badan, gunakan rumus berikut:

Berat sn = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kkal / hari.

Definisi "koridor kalori"

Ahli gizi merekomendasikan untuk tidak mengarahkan tubuh Anda ke kerangka kerja yang kejam. Penyimpangan kecil dari norma sehari-hari dapat diterima. Penyimpangan seperti itu disebut koridor kalori.

Hitung menggunakan rumus berikut:

• batas atas: VP = Sn penurunan berat badan + 100;
• lebih rendah: NP = Sn penurunan berat badan - 250.

Jika diet Anda tetap dalam koridor kalori yang dihitung, penurunan berat badan disediakan. Dalam hal ini, tubuh tidak akan dirugikan.

VP = 1505 + 100 = 1605 kkal / hari;

NP = 1505 - 250 = 1255 kkal / hari.

Penentuan karbohidrat, lemak, protein

Makanan orang dewasa harus mengandung makronutrien, dalam proporsi berikut:

Untuk membuat menu yang tepat untuk menurunkan berat badan, Anda harus selalu mempertimbangkan VP dan NP.

Untuk menentukan jumlah protein menggunakan rumus:

Hitung berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari sambil menurunkan berat badan dapat dilakukan sesuai dengan skema ini:

Jumlah lemak ditentukan oleh formula:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Jadi, seorang wanita dari contoh kita, perlu untuk menurunkan berat badan yang tepat untuk menggunakan protein setiap hari, dalam jumlah 31,5-100,5 g, karbohidrat 141-261 g dan lemak 28-62,5 g.

Manfaat membatasi asupan karbohidrat

Secara tradisional, orang yang mencoba menurunkan berat badan, dianjurkan untuk meninggalkan makanan berkalori tinggi, mengurangi jumlah porsi dan mengonsumsi lebih sedikit lemak. Namun, dalam praktiknya, pembatasan seperti itu efektif.

Kelaparan dan kekurangan zat-zat esensial berdampak buruk bagi kesehatan. Selain itu, hasil dari diet seperti itu penuh dengan makan berlebihan. Itulah sebabnya banyak orang dengan cepat menambah berat badan, dan kadang-kadang bahkan meningkatkannya.

Gambaran yang sangat berbeda diamati dengan diet rendah karbohidrat. Itu tidak menyebabkan perasaan lapar. Setelah semua, diet menyiratkan pengecualian hanya produk-produk tertentu, seperti gula, pasta, roti.

Studi modern telah mengkonfirmasi bahwa diet rendah karbohidrat memungkinkan Anda untuk mengontrol nafsu makan Anda dengan sempurna, tidak merasa lapar dan menurunkan berat badan, memberikan upaya minimum.

Pada saat yang sama, hasil pelangsingan seperti itu memastikan bahwa diet bekerja dengan baik. Selain itu, ini memungkinkan Anda untuk bahkan menyembuhkan tubuh.

Diet rendah karbohidrat tidak hanya berkelahi secara efektif dengan kelebihan berat badan, itu mengurangi tingkat gula, kolesterol dalam tubuh, menormalkan tekanan darah.

Karbohidrat sederhana

Mereka juga disebut cepat. Bagaimanapun, mereka dengan cepat diserap oleh tubuh.

Kategori ini termasuk makanan manis:

• kue, kue, madu, cokelat, permen, selai;
• anggur, pisang, persik, melon, ceri, semangka, kismis, kurma;
• alkohol, soda, teh manis, kolak;
• labu, lobak;
• nasi putih yang dipoles;
• roti ragi;
• es krim

Ahli gizi merekomendasikan mengingat hal-hal berikut. Jika produk memiliki rasa manis, maka itu mengandung karbohidrat sederhana.

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari sambil menurunkan berat badan? Jika kita berbicara tentang diet ketat, perlu untuk sepenuhnya menghilangkan karbohidrat cepat.

Namun, Anda harus tahu bahwa gula diperlukan untuk seseorang, karena gula memberikan aktivitas mental yang normal dan merupakan sumber energi yang sangat baik. Karena itu, waktu yang lama untuk menolak produk ini cukup berbahaya.

Alternatif yang baik adalah konsumsi karbohidrat cepat sebelum berolahraga. Dalam hal ini, tubuh yang telah menerima energi akan menghabiskannya dengan benar, dan tidak menempatkannya dalam bentuk lemak "sebagai cadangan".

Karbohidrat kompleks

Mereka membelah cukup lambat dan dikonsumsi sepanjang hari.

Karbohidrat lambat termasuk:

• sereal, kecuali beras dan semolina;
• pasta gandum durum;
• buah gurih: alpukat, apel hijau, kiwi, grapefruit;
• sayuran tanpa pemanis: zucchini, lada, kol, mentimun, tomat;
• kacang-kacangan: lentil, kacang, kedelai, kacang.

Cobalah untuk membangun diet Anda dengan karbohidrat lambat.

Jumlah makanan yang dibutuhkan

Diet rendah karbohidrat tidak menyiratkan perasaan lapar. Itu sebabnya, orang yang menurunkan berat badan dengan cara ini, dianjurkan makan 5-6 kali sehari.

Mungkin aneh, tetapi untuk memastikan penurunan berat badan harus sering dimakan. Dalam hal asupan makanan langka, orang tersebut mengkonsumsi porsi besar. Tubuh tidak mampu memproses semuanya menjadi energi.

Alhasil, mulailah pengendapan lemak. Selain itu, proses metabolisme dalam situasi seperti itu terjadi sesekali. Dan ini sangat mengurangi efektivitasnya.

Dengan pasokan makanan yang konstan, dalam jumlah kecil, konversi menjadi energi terjadi terus-menerus. Tubuh belajar untuk tidak menunda masalah terlebih dahulu, tetapi menggunakannya untuk aktivitas vital. Selain itu, kurangnya energi memaksanya untuk membagi simpanan lemaknya sendiri.

Berat tidak diatur ulang - apa yang harus dilakukan

Terkadang orang yang mengerti berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari sambil menurunkan berat badan, dan dengan ketat mengikuti diet mereka merasa tidak mungkin menurunkan berat badan.

Mengapa ini terjadi?

Ada beberapa alasan mengapa diet rendah karbohidrat tidak memberikan efek yang diinginkan:

1. Banyak orang mengalami periode stagnasi. Berat badan turun pada periode pertama. Dan kemudian membeku pada satu tanda. Masa "stagnasi" bisa berlangsung 2-4 minggu.
2. Sangat menghargai formulir Anda. Jika Anda perlu menyingkirkan beberapa kilogram, beratnya akan menjadi sangat lambat. Namun, ini merupakan nilai tambah. Kehilangan kilogram secara perlahan hampir tidak pernah kembali.
3. Berapa kali sehari kamu makan? Ingatlah bahwa Anda harus makan lebih sering, dan pada saat yang sama dalam porsi kecil.
4. Mungkin Anda harus sedikit menyesuaikan pola makan. Masuk dalam diet lebih banyak daging, ikan, telur, sayuran, dengan jumlah karbohidrat yang rendah.
5. Terkadang untuk pembakaran lemak yang tepat tidak cukup berolahraga. Cobalah untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda. Selain itu, berguna untuk mengunjungi sauna atau mandi seminggu sekali.
6. Analisis makanan yang Anda konsumsi dengan cermat. Mungkin mengandung gula tersembunyi.
7. Terkadang masalahnya terletak pada penyakit tiroid - hipotiroidisme. Pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli endokrin.

Mengetahui berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari sambil menurunkan berat badan dan mengetahui karbohidrat mana yang harus Anda makan, Anda dapat dengan mudah mencapai hasil yang diinginkan.

Namun, ingatlah bahwa tubuh membutuhkan latihan yang tepat untuk mengubah zat yang masuk menjadi energi. Jadi jaga dirimu baik-baik. Beri diri Anda kesempatan untuk menemukan tubuh yang cantik dengan metode penurunan berat badan yang sehat.

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari?

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari? - Pertanyaan ini mengkhawatirkan banyak orang, terlepas dari apakah mereka ingin menurunkan berat badan atau menambah berat badan. Bagaimanapun, karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita dan satu-satunya untuk otak.

Berapa banyak karbohidrat yang perlu Anda makan per hari tergantung pada sejumlah faktor, dan untuk setiap orang, kebutuhan harian untuk mereka akan bersifat individu. Ini dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti: gaya hidup, usia, berat badan, jenis kelamin, berapa banyak energi yang Anda habiskan per hari, dll. Dalam diet Anda, karbohidrat harus mengambil 50 - 60% dari semua makanan (50% sisanya adalah protein dan lemak). Selain itu, dari 100% karbohidrat hingga kompleks harus jatuh: 70 - 80%, dan sederhana: 30 - 20%.

Mengapa harus ada begitu banyak yang kompleks dan sangat sedikit?

Karena karbohidrat kompleks sangat lambat dan merata memecah menjadi gula sederhana. Perasaan jenuh dari mereka jauh lebih besar. Karbohidrat kompleks mampu mempertahankan tingkat energi untuk waktu yang sangat lama. Adapun karbohidrat sederhana, mereka sangat cepat meningkatkan kadar gula darah, sehingga memberi energi instan pada tubuh. Tetapi jika mereka makan terlalu banyak, maka tubuh akan memiliki kelebihan energi yang dihasilkan, dan dia akan mulai menunda karbohidrat tersebut dalam lemak subkutan.

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari?

Bagi saya, tubuh laki-laki biasa, asupan karbohidrat yang direkomendasikan setiap hari (vital): 3 - 4g * 1 kg berat badan (yaitu, jika berat badan Anda 70 kg, maka Anda perlu makan: 210 - 280g karbohidrat). Jika Anda, misalnya, bekerja pada kerja keras, di mana Anda menghabiskan banyak energi, maka laju karbohidrat harian meningkat menjadi 4,5 - 5,5g * 1 kg berat badan. Juga, untuk atlet, tingkat karbohidrat ini akan berbeda. Misalnya, jika Anda ingin membangun massa otot yang besar, maka Anda perlu mengonsumsi 5-7 g karbohidrat * 1 kg berat badan. Sekarang bayangkan seseorang yang ingin membangun massa otot yang sangat besar, sementara dia bekerja keras di siang hari, dan di malam hari dia melakukan yang terbaik di gym. Bagi orang seperti itu, 5-6 g karbohidrat akan rendah, ia membutuhkan setidaknya 7g, karena ia hanya menghabiskan banyak energi.

Untuk tubuh wanita biasa, asupan karbohidrat yang direkomendasikan setiap hari (vital): 2 - 3g * 1 kg berat badan (yaitu, jika berat Anda 50kg, maka Anda perlu makan: 100 - 150 g karbohidrat). Jika Anda bekerja pada kerja keras (fisik atau mental), maka laju karbohidrat harian naik menjadi 3 - 4g * 1 kg berat badan. Wanita hamil perlu makan sekitar 5g * 1kg berat. Ibu menyusui - 5,5g * 1kg berat. Juga, jika Anda menjalani gaya hidup aktif (berolahraga), maka asupan karbohidrat harian Anda harus 3 - 5g (tergantung tujuan Anda) * 1 kg berat badan.

Semua angka ini adalah nilai statis rata-rata, ini seperti titik untuk memulai. Yang terpenting adalah mendengarkan tubuh Anda, dan itu akan memberi tahu Anda seberapa banyak Anda perlu makan karbohidrat.

Tingkat karbohidrat per hari

Mungkin banyak pembaca terkasih saya pernah mendengar tentang diet rendah karbohidrat. Tingkat karbohidrat per hari sambil menurunkan berat badan khawatir kehilangan berat lebih dari tingkat konsumsi lemak atau protein. Tingkat karbohidrat harian dihitung untuk setiap orang secara individu, berdasarkan tinggi dan berat badannya. Rata-rata, itu adalah 2-3 gram per kilogram berat manusia. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda harus mengurangi konsumsi asupan karbohidrat harian menjadi dua: rata-rata 50-120 gram. Tingkat karbohidrat per hari untuk wanita dan pria sedang dicari di artikel selanjutnya.

Yang penting diketahui tentang karbohidrat adalah menurunkan berat badan

Artikel tentang indeks glikemik makanan menjelaskan bagaimana makanan yang kita konsumsi mempengaruhi peningkatan gula darah. Mengapa penting untuk diketahui, karena peningkatan gula darah menyebabkan pelepasan insulin, dan hormon ini berkaitan langsung dengan penghambatan proses penurunan berat badan.

Dengan kata lain, untuk terus-menerus menurunkan berat badan Anda perlu menciptakan keseimbangan energi negatif, serta menjaga tingkat insulin yang rendah. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui indeks glikemik karbohidrat, dan untuk ini kami membaginya menjadi dua kelompok.

Kelompok pertama - milik karbohidrat cepat, mereka sangat cepat dipecah dalam tubuh dan meningkatkan kadar insulin karena kadar gula yang tinggi.

Cobalah untuk mengecualikan makanan ini dari diet Anda:

• - Kue pastry. Kentang panggang dan kentang rebus.
• - Keripik, serpihan jagung, kerupuk, susu kental.
• - Permen, seperti wafel, permen, kue.
• - Minuman berkarbonasi manis, teh dengan gula tambahan, kopi dengan susu kental, jus dengan gula.
• - Buah-buahan yang mengandung banyak fruktosa, misalnya, anggur, pisang, aprikot, semangka.

Saya ingin fokus pada buah. Ahli gizi tidak merekomendasikan sepenuhnya meninggalkan buah dan jus, ini akan menyebabkan kelelahan, dan pada kenyataannya kita membutuhkan energi untuk pelatihan.

Dengan mengorbankan buah-buahan, konsumsi mereka juga harus dibatasi hingga 200-250 g per hari dan lebih disukai dikonsumsi hingga 16 jam. Ingatlah bahwa buah-buahan manis dan asam memiliki sedikit gula dan lebih cocok untuk menurunkan berat badan.

Kelompok kedua termasuk karbohidrat yang memiliki indeks glikemik rendah karena mengandung serat, pati dan senyawa kompleks lainnya.

Karbohidrat semacam ini juga disebut lambat:

• - Sereal, kacang-kacangan (kacang, lentil, kacang, kacang polong).
• - Berbagai sereal: gandum, gandum, gandum.
• - Pasta dari gandum utuh.
• - Roti Utuh.
• - Sayuran: semua jenis kol dan bawang. Lada, zucchini, tomat, mentimun.
• - Jamur.
• - Buah asam-manis dengan kandungan serat yang tinggi, dan ini adalah apel, prem dan buah jeruk.

Tetapi di sini penting untuk memperhitungkan satu nuansa, jika hanya jus yang digunakan dari buah-buahan ini, maka mereka akan menjadi bagian dari kelompok pertama, karena seratlah yang memperlambat proses penyerapan produk-produk ini.

Nilai gizi nutrisi

Ada banyak informasi tentang berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang harus ada dalam makanan sehari-hari, tetapi mereka cukup kontradiktif. Kalkulator menghitung kalori yang ditawarkan oleh banyak situs tanpa penjelasan perhitungan tidak membantu juga.

Ini melibatkan banyak kesalahan dalam nutrisi kebugaran, yang paling umum adalah dimasukkannya sejumlah besar protein dan daging dalam makanan. Seseorang mulai mengkonsumsi satu kilogram beratnya sendiri sekitar empat hingga lima gram protein. Diet seperti itu, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian terbaru, tidak hanya tidak masuk akal, tetapi juga memiliki dampak negatif pada kesehatan.

Jumlah penggunaan per hari

Saya pikir kita telah berurusan dengan kelompok-kelompok itu, sekarang kita perlu memahami berapa banyak "tentara" ini yang dikonsumsi setiap hari. Jika Anda menyerah sepenuhnya pada karbohidrat atau memakannya terlalu sedikit, maka itu bisa menyebabkan penurunan massa otot, tetapi tidak sampai pada penurunan berat badan penuh. Karenanya, karbohidrat harus selalu ada dalam makanan, tetapi jumlahnya masing-masing individu. Satu kilogram berat badan harus 2-3 gram karbohidrat. Jangan lupa bahwa selama oksidasi 1 g karbohidrat, 4 kkal dilepaskan.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda perlu mengurangi konsumsi karbohidrat menjadi 2-3 g per 1 kg berat badan ideal (Anda dapat mengetahui berat badan ideal Anda menggunakan rumus atau tabel ini). Tugas menurunkan berat badan untuk mengonsumsi karbohidrat tidak lebih dari 100-120 g per hari. Pada saat yang sama, kecualikan karbohidrat cepat dengan indeks glikemik tinggi, tetapi jangan kecualikan yang lambat dengan kandungan serat, karena dengan gula darah yang sangat rendah Anda akan merasa lelah dan kewalahan, tetapi ini bukan satu-satunya alasan.

Gula darah rendah menyebabkan rasa lapar, terlepas dari fakta bahwa Anda terus-menerus, apa yang Anda makan. Suasana hati Anda akan berubah, yang menunjukkan produksi hormon kortisol, yang dikenal sebagai hormon stres, yang pada gilirannya akan memaksa dirinya untuk bertahan dan tidak menurunkan berat badan di tubuh Anda.

Makanlah karbohidrat lambat, seperti sereal, di pagi hari dan tidak lebih dari 16 jam, dan di malam hari Anda akan mendapat manfaat dari protein dan sebagian kecil karbohidrat sayur dengan kandungan serat.
Saya harap Anda menyukai artikel ini, tulis komentar Anda.

Karbohidrat: tarif harian

Saat ini, kami telah menemukan mitos dan kesalahpahaman yang paling umum tentang bagaimana asupan karbohidrat memengaruhi tubuh, kesehatan, dan tujuan keseluruhan diet Anda.

Selain itu, Anda belajar tentang "jenis karbohidrat" yang berbeda (sederhana dan kompleks, dengan indeks glikemik tinggi dan rendah, "baik" dan "buruk"), bagaimana mereka secara langsung atau tidak langsung memengaruhi kemampuan Anda untuk kehilangan lemak atau membangun otot.

Yang perlu kita ketahui sekarang adalah, berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari dan makanan apa yang harus dikonsumsi? Diet bebas karbohidrat memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif, tetapi hanya untuk waktu tertentu. Efek negatif dari nutrisi tersebut akan terasa di masa depan. Kilogram yang dikembalikan adalah yang paling sedikit dari masalah.

Lebih penting lagi, untuk membagi karbohidrat "buruk" dan "baik". Penggunaan makanan dengan indeks glikemik tinggi, tepung putih dan gula, menyebabkan kenaikan berat badan. Sebaliknya, sereal dan sayuran tidak merusak bentuknya, mereka dapat membuat hingga setengah dari jumlah total kalori.

Berapa banyak yang harus Anda makan karbohidrat

Adapun jumlah asupan karbohidrat yang ideal, tidak ada angka ajaib. Berapa banyak karbohidrat yang dikonsumsi setiap orang ditentukan oleh ukuran tubuhnya, tingkat aktivitas dan rasa lapar juga berperan.

Jadi, jika Anda perlu mengonsumsi 2.000 kalori per hari, maka dari 800 hingga 1.300 kalori harus dari karbohidrat. Ini akan berkisar dari 200 hingga 325 gram karbohidrat per hari.

Anda dapat menemukan kandungan karbohidrat aktual pada kemasan makanan atau label nutrisi. Label nutrisi menunjukkan kandungan karbohidrat total, yang meliputi pati, serat, gula dan alkohol.

Formula untuk menghitung karbohidrat

Asupan total kalori - kalori dari protein dan lemak = kalori dari karbohidrat

Kami menemukan berapa gram protein dan lemak yang akan Anda konsumsi setiap hari. Kemudian kami menemukan asupan kalori harian yang ideal untuk protein dan lemak.

Karena kandungan kalori 1 g karbohidrat adalah 4 kalori, Anda hanya perlu membagi kalori yang tersisa dengan 4 untuk mengetahui dengan tepat berapa gram karbohidrat yang perlu Anda makan setiap hari.

Menghitung jumlah karbohidrat per hari

Ini adalah contoh langkah demi langkah:

1. Katakanlah seseorang telah menghitung bahwa ia harus makan 2500 kalori per hari untuk mencapai tujuannya.
2. Dia juga menghitung bahwa dia harus makan 180 gram protein per hari. Karena 1 gram protein mengandung 4 kalori, kami menghitung 180 x 4 dan mendapatkan bahwa 720 kalori protein harus dikonsumsi setiap hari dari total 2.500 kalori.
3. Langkah selanjutnya adalah mencari tahu asupan lemak yang ideal. Rata-rata, seseorang perlu mengonsumsi 25% total kalori dari lemak. Jadi, 25% dari total 2.500 kalori akan menjadi 625 kalori, akan berasal dari lemak setiap hari.
4. Saat ini, lelaki kami tahu bahwa 720 kalori hariannya akan berasal dari protein, dan 625 dari lemak. Bersama-sama, ini akan menjadi 1.345 kalori = 720 + 625 dari total konsumsi 2500 kalori.
5. Masih ada 1155 kalori yang tersisa yang belum diperhitungkan dalam diet dalam contoh orang ini (2500 - 1345 = 1155). Bagaimana menurutmu? Ya Semua 1155 kalori ini harus berasal dari karbohidrat.
6. Dan, jadi 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori, dan semua yang perlu dilakukan adalah 1155 dibagi 4 dan kita mendapatkan 288.
7. Yang berarti, dalam contoh ini, seseorang perlu makan sekitar 288 gram karbohidrat per hari.

Sekarang ulangi saja langkah-langkah ini, menggunakan nilai kalori Anda sendiri untuk protein dan lemak, yang telah Anda hitung sebelumnya.

Karbohidrat apa yang bisa Anda makan sambil menurunkan berat badan?

Apakah Anda ingin menghitung setiap gram karbohidrat atau menggunakan metode perencanaan diet lainnya, Anda masih akan memilih makanan yang kaya nutrisi.

Kualitas karbohidrat merupakan faktor penting dalam persiapan diet. Lebih baik memilih makanan yang tidak diproses dalam keadaan alami mereka, seperti biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Mereka tidak boleh dikalengkan dalam sirup, diproses minimal dan bebas dari aditif dan zat buatan.

Makan lebih banyak makanan alami dan kurang diproses, tubuh akan lebih sulit untuk mencernanya, mendapatkan banyak nutrisi, termasuk vitamin, mineral, dan serat. Semua ini berkontribusi pada peningkatan tubuh dan penurunan berat badan.

Sebagai bonus, Anda dapat memanjakan diri dengan hidangan penutup dari waktu ke waktu, dan jangan memikirkan jumlah karbohidrat di dalamnya, Anda tidak akan mendapatkan banyak karbohidrat buruk.

Ya, bisa sulit untuk mengubah kebiasaan makan Anda, jadi Anda harus mulai membuat perubahan kecil dan tetap melakukannya. Hanya dengan mengetahui produk mana yang terbaik akan menjadi langkah ke arah yang benar.

Karbohidrat baik: daftar

Berikut ini adalah daftar sederhana dan dasar dari makanan paling umum dengan kandungan tinggi karbohidrat berkualitas tinggi:

• Sayuran
• Buah-buahan
• Oat / Oatmeal
• Nasi merah
• Kentang
• Berbagai produk biji-bijian mereka
• Daging
• Produk susu

Ini sama sekali bukan daftar makanan karbohidrat yang sehat dan berkualitas tinggi, tetapi daftar ini adalah salah satu makanan yang pada akhirnya harus menyediakan sebagian besar asupan karbohidrat Anda setiap hari.

Pilih produk favorit Anda dari daftar ini. Sekarang Anda tahu persis berapa gram karbohidrat yang perlu Anda makan per hari, dan makanan apa yang harus Anda berikan.

Mengapa Anda harus tetap berpegang pada diet rendah karbohidrat

Selama beberapa dekade terakhir, dokter telah merekomendasikan diet rendah lemak, rendah lemak.

Masalahnya adalah diet seperti itu tidak benar-benar berhasil. Bahkan ketika orang masih berhasil mematuhi diet seperti itu, itu tidak membawa hasil yang diinginkan.

Satu-satunya alternatif yang tersedia adalah diet rendah karbohidrat. Diet ini membatasi konsumsi karbohidrat seperti gula dan pati (roti, pasta) dan menggantinya dengan protein dan lemak. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori. Dengan demikian, Anda menurunkan berat badan berlebih dengan cukup mudah selama Anda berhasil mempertahankan kadar karbohidrat yang rendah.

Biasanya, ketika membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak, para peneliti harus sangat membatasi jumlah kalori dalam kelompok orang yang melakukan diet rendah lemak sehingga mereka dapat membandingkan hasilnya. Dan, bagaimanapun, orang-orang yang berpegang pada diet rendah karbohidrat biasanya mendapat manfaat.

Selain itu, diet rendah karbohidrat memiliki sejumlah manfaat lain selain penurunan berat badan. Mereka menurunkan kadar gula darah, menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida. Mereka meningkatkan kadar HDL (lipoprotein densitas tinggi - kolesterol baik) dan meningkatkan struktur LDL (lipoprotein densitas rendah - kolesterol jahat).

Sebagai aturan, diet rendah karbohidrat berkontribusi lebih banyak pada penurunan berat badan dan kesehatan yang lebih baik daripada hanya membatasi jumlah kalori. Ini hampir merupakan fakta ilmiah.

Kesimpulan: Ada sejumlah besar penelitian yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif daripada diet rendah lemak yang begitu populer di seluruh dunia.

Bagaimana memahami seberapa banyak Anda perlu mengonsumsi karbohidrat per hari untuk menurunkan berat badan

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa "konten rendah karbohidrat". Apa yang mungkin "rendah" untuk satu orang mungkin terlalu "tinggi" untuk orang lain. Begitu juga sebaliknya.

Jumlah karbohidrat yang optimal tergantung pada usia, jenis kelamin, struktur tubuh, tingkat aktivitas, preferensi pribadi, budaya makanan, dan kondisi kesehatan manusia saat ini.

Orang dengan aktivitas fisik dan massa otot yang lebih banyak mungkin membutuhkan lebih banyak karbohidrat daripada mereka yang terbiasa dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Ini terutama berlaku bagi mereka yang melakukan banyak pekerjaan intensif, anaerob, seperti mengangkat beban atau berlari.

Metabolisme dalam tubuh juga sangat penting. Ketika orang memiliki metabolisme yang rusak, aturannya berubah.

Orang yang menderita masalah metabolisme tidak dapat mengonsumsi jumlah karbohidrat yang sama dengan orang sehat. Beberapa ilmuwan menyebut masalah seperti itu "intoleransi karbohidrat."

Kesimpulan: jumlah karbohidrat optimal tergantung pada orang dan tingkat aktivitasnya, kesehatan umum dan banyak faktor lainnya.

Aturan yang bekerja di 90% kasus

Jika Anda hanya menghilangkan sumber karbohidrat berbahaya dari diet Anda, Anda akan setengah jalan menuju sukses.

Bahkan jika sejauh ini tidak ada artikel ilmiah, yang akan menunjukkan jumlah karbohidrat yang tepat untuk konsumsi sehari-hari, tips ini bisa sangat efektif.

100 - 150 gram per hari

Ini adalah jumlah karbohidrat yang "cukup". Cocok untuk orang yang memiliki tubuh kurus, cukup aktif dan hanya ingin tetap sehat dan menjaga berat badan.

harus menghitung kalori dan melacak porsi makanan Anda.

Karbohidrat yang bisa dimakan:

Semua sayuran

Beberapa buah per hari

Beberapa pati seperti kentang dan nasi dengan gandum

50 - 100 gram per hari

Cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa usaha ekstra dan tidak sepenuhnya menyerah pada karbohidrat. Jumlah karbohidrat ini juga bagus untuk mereka yang sensitif terhadap karbohidrat.

Karbohidrat yang bisa dimakan:

• Semua sayuran
• 2-3 buah per hari
• Karbohidrat tepung minimum

20 - 50 gram per hari

Cocok untuk mereka yang ingin cepat menurunkan berat badan atau bagi mereka yang memiliki masalah dengan obesitas atau diabetes.

Ketika Anda makan kurang dari 50 gram per hari, kelebihan jumlah tubuh keton terbentuk dalam tubuh Anda, yaitu, tubuh memberikan energi ke otak melalui tubuh keton. Ini menyebabkan kurangnya nafsu makan dan penurunan berat badan otomatis.

Karbohidrat yang bisa dimakan:

• Semua sayuran
• Beberapa buah beri (bisa dikocok krim)
• Alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian

Ingat bahwa diet rendah karbohidrat bukan tanpa karbohidrat. Diperbolehkan makan banyak sayuran.

Kesimpulan: untuk orang yang aktif secara fisik atau mereka yang ingin mempertahankan berat badannya, jumlah karbohidrat optimal per hari adalah 100-150 gram. Tetapi mereka yang memiliki metabolisme yang rusak, atau yang menderita penyakit apa pun, lebih baik berhenti pada 50 gram per hari.

Apa selanjutnya

Baiklah, mari kita lakukan ringkasan singkat dari apa yang telah kita lakukan sejauh ini: Pertama, cari tahu berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari untuk tujuan tertentu (kehilangan lemak atau mempertahankan berat badan saat ini).

Kami menemukan dari mana kalori ini berasal dari setiap hari dengan menghitung asupan protein, lemak, dan hanya karbohidrat harian yang ideal setiap hari.

Bagian terpenting dari rencana diet Anda, berapa banyak kalori, protein, lemak, karbohidrat yang harus Anda konsumsi, kami temukan. Hebat!

Apa yang harus kita lakukan selanjutnya adalah mencari tahu bagaimana kita harus makan untuk tetap berpegang pada tujuan kita dan yang paling penting, bahwa Anda benar-benar menyukainya! Mari kita mulai dengan membunuh sejumlah besar mitos konyol

Berapa banyak karbohidrat yang perlu Anda makan setiap hari

Mungkin Anda memakannya terlalu sedikit. Gunakan formula ini untuk mengetahui berapa tingkat karbohidrat Anda per hari.

Rekomendasi nutrisi di berbagai negara mengenai nutrisi makro dan mikro seringkali berbeda, misalnya, tidak ada sudut pandang mengenai omega-3, tetapi diyakini bahwa sekitar setengah dari kalori yang Anda konsumsi per hari harus berupa karbohidrat. Ini cukup banyak. Tetapi rekomendasi mengatakan tidak hanya itu. Beberapa sumber karbohidrat lebih baik daripada yang lain, dan jumlah totalnya, berapa gram karbohidrat yang perlu dikonsumsi seseorang per hari sangat bergantung pada usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik.

Sebelumnya, kami sudah menulis tentang berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan untuk menambah massa otot dan membongkar berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari sambil menurunkan berat badan untuk penurunan berat badan aktif untuk pria dan wanita.

Dalam artikel ini, kami memutuskan untuk mencari tahu berapa tarif harian yang harus dipertahankan dan bagaimana menentukan jumlah minimum per hari untuk penurunan berat badan tanpa membahayakan kesehatan.

Memahami Karbohidrat

Karbohidrat, yang kadang-kadang direduksi menjadi "bara" - salah satu dari tiga makronutrien yang berasal dari makanan, yang memberi tubuh Anda energi. Karbohidrat, protein dan lemak merupakan jumlah total kalori yang dikonsumsi.

Karbohidrat ditemukan terutama pada tanaman, di mana mereka bertanggung jawab atas energi dan struktur. Gula, kanji dan serat termasuk dalam kategori ini, Anda tidak akan menemukan karbohidrat dalam daging, ikan, atau unggas. Namun, mereka ada dalam susu dan produk susu, karena mengandung laktosa, yang merupakan jenis gula.

Tentukan tujuan

Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan dapat ditemukan berdasarkan total kalori yang dikonsumsi. Jika Anda tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari, Anda bisa mengetahui berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan:

1. Mulailah dengan menentukan jumlah kalori harian Anda, bagi angka ini menjadi dua. Itu adalah berapa banyak kalori yang seharusnya jatuh pada karbohidrat.
2. Setiap gram karbohidrat memiliki empat kalori. Bagilah angka pada langkah pertama dengan empat.
3. Angka terakhir adalah jumlah karbohidrat dalam gram yang perlu Anda konsumsi setiap hari.

Ingatlah bahwa dalam persiapan diet untuk penambahan berat badan, persentase karbohidrat seharusnya sudah lebih tinggi dan berkisar 50 hingga 70%, tergantung pada kemampuan tubuh untuk menumpuk lemak. Di sini Anda bisa belajar cara membuat nutrisi yang tepat untuk mendapatkan massa otot dan memperbaiki bentuk.

Tentukan konsumsi

Ingatlah bahwa jika Anda memutuskan untuk melakukan diet bebas karbohidrat, maka, pada kenyataannya, Anda akan makan lebih banyak daripada nutrisi makro lainnya; Anda akan terkejut, tetapi dari kenyataan bahwa Anda akan mendapatkan kalori dari sumber-sumber ini, Anda masih akan bertambah berat. Atau, jika Anda mengonsumsi terlalu sedikit karbohidrat untuk tingkat aktivitas fisik Anda, Anda dapat dengan cepat kehabisan energi dan pada akhirnya Anda tidak akan dapat mencapai tujuan kebugaran Anda.

Untuk melacak asupan karbohidrat, ikuti langkah-langkah sederhana ini:

Baca label pada label.

Pada makanan kemasan, jumlah karbohidrat dalam gram ditulis pada label di bagian "Komposisi". Di sana Anda juga akan menemukan informasi tentang kalori, tetapi pastikan Anda mengetahui ukuran porsi dan kuantitas per paket.

Hitung jumlah gram karbohidrat

Gunakan database referensi untuk mengetahui jumlah karbohidrat dalam makanan segar.

Menyimpan buku harian makanan

Buat catatan harian untuk melacak apa yang Anda makan. Anda dapat menggunakan notebook atau pelacak online untuk melacak penghitungan makanan dan kalori. Ini juga akan berguna untuk menemani ini dengan pengamatan suasana hati, kualitas tidur dan tingkat aktivitas fisik. Dalam jangka panjang, ini akan membantu Anda membangun hubungan antara produk apa yang Anda pilih dan pengaruhnya terhadap kesejahteraan dan tingkat energi Anda.

Karbohidrat terbaik

Karbohidrat termasuk struktur kompleks seperti pati, gula sederhana, seperti gula putih, sirup jagung yang kaya akan fruktosa, dan madu. Opsi sulit lebih disukai.

Tip standar - biarkan setengah dari biji-bijian Anda dikonsumsi. Mengenai pilihan untuk makanan nabati, biarkan sebagian besar karbohidrat dalam diet Anda menjadi 100% biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Saat Anda makan setidaknya lima buah dan sayuran, kita dapat mengasumsikan bahwa Anda mendapatkan serat yang cukup.

Tentu saja, Anda juga membutuhkan protein dan lemak, hanya saja tidak begitu banyak. Seimbangkan asupan karbohidrat dan protein, seperti daging tanpa lemak, unggas, telur atau ikan, serta lemak sehat, seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian. Selain nilai gizi dari makanan seimbang, protein, dalam kombinasi dengan karbohidrat serat tinggi, akan membuat Anda merasa kenyang di antara waktu makan.

Hindari gula

Sumber karbohidrat terburuk adalah makanan tinggi gula, termasuk yang dibuat dengan madu, serta sirup jagung atau maple. Biasanya, mereka memiliki terlalu banyak kalori dengan nilai gizi rendah.

Hindari camilan manis, kue kering, minuman soda dengan gula, permen, dan kue. Waspadalah terhadap makanan olahan, mereka sering mengandung gula tambahan, bahkan tanpa rasa manis.

Berapa banyak BZHU (protein, lemak, karbohidrat) yang harus dikonsumsi per hari?

Beberapa aturan dan rekomendasi sederhana yang memungkinkan Anda memilih diet dengan rasio protein, karbohidrat, dan lemak yang optimal.

Apa yang harus menjadi pilihan diet yang tepat dengan jumlah kalori yang tepat dan perbandingan protein, karbohidrat, dan lemak yang optimal? Pertanyaan ini relevan tidak hanya bagi mereka yang melakukan diet untuk mendapatkan massa otot. Ini penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, dan hanya untuk pendukung gaya hidup sehat. Pada artikel ini kita akan berbicara tentang prinsip-prinsip dasar diet seimbang.

PROTEIN

Diet olahraga harus mencakup jumlah protein yang tepat. Penumpukan massa otot, keadaan jaringan tulang, dan medium nutrisi dalam usus secara langsung bergantung pada hal ini. Sumber utama protein tentu saja adalah makanan alami, kaya akan vitamin dan mineral. Asupan protein harian untuk atlet adalah 15 hingga 35% dari total asupan kalori.

Perhatikan contoh seorang pelari yang memiliki berat relatif sedikit. Mari kita ambil sebagai dasar tingkat minimum 15%. Untuk seorang pria dengan berat 60 kg, yang berjalan 160 km dalam seminggu, diperlukan setidaknya 3.500 kkal per hari. Oleh karena itu, proporsi protein adalah sekitar 130 g.

Metode perhitungan lain secara langsung tergantung pada berat badan. Idealnya, untuk 1 kg berat harus 0,8-2,2 g protein per hari. Tetapi nilai ini hanya bisa berfungsi sebagai titik awal dan tergantung pada tingkat aktivitas fisik. Sebagai contoh, binaragawan untuk penumpukan massa otot secara cepat mengambil tingkat 3,3 - 4,4 g per 1 kg beratnya sendiri.

Kriteria yang tidak kalah penting adalah nilai biologis dari protein yang kita konsumsi, yaitu kegunaannya.

Sumber protein dengan nilai biologis tinggi adalah produk yang berasal dari hewan: daging, produk susu, telur, dll. Makanan nabati (kacang-kacangan, tahu, biji-bijian) mengandung protein dengan aktivitas biologis yang rendah. Dalam praktiknya, ini berarti bahwa seorang vegetarian harus makan jauh lebih banyak dari makanan yang mengandung protein.

KARBOHIDRAT

Anda dapat berbicara banyak tentang peran karbohidrat, menggunakan konsep seperti ketosis, pati persisten, adaptasi lemak, karbohidrat sederhana dan kompleks. Tetapi kami akan melanjutkan dari kenyataan bahwa saran kami harus sesederhana dan seefektif mungkin. Konsep dasarnya adalah sebagai berikut. Konsumsilah karbohidrat dalam jumlah sedemikian untuk mencapai kinerja maksimum dan intensitas pelatihan.

Apa artinya ini dalam praktik? Karbohidrat dikonversi menjadi glukosa dan digunakan untuk menghasilkan energi jauh lebih efisien daripada lemak. Proses pemisahan glukosa disebut glikolisis. Dalam kondisi normal, tubuh kita menerima energi yang diperlukan dari karbohidrat dan lemak. Tetapi dengan meningkatnya aktivitas fisik, karbohidratlah yang muncul kedepan. Dan di sini peran penting diperoleh dengan rasio karbohidrat dan lemak yang dikonsumsi.

Ketika menghitung jumlah karbohidrat yang diperlukan dalam makanan harus fokus pada dua faktor yang saling terkait: durasi pelatihan dan intensitasnya.

Ketergantungan ini secara grafis ditampilkan pada grafik di bawah ini.

Kebutuhan tubuh akan karbohidrat tergantung langsung pada olahraga yang Anda jalani. Jelas tidak benar untuk membandingkan biaya energi seorang atlet yang berlari 5 km dalam 30 menit dan seorang peserta dalam perlombaan maraton.

Rata-rata, nilai dapat berkisar dari 0,5 - 1 g karbohidrat per 1 kg dari beratnya sendiri dengan diet rendah karbohidrat selama "pengeringan" hingga 6 g dengan pelatihan volume intensif untuk mendapatkan massa otot.

Kami sengaja meninggalkan pertanyaan tentang jumlah lemak yang dibutuhkan pada akhirnya. Di sini perlu untuk mematuhi prinsip residual. Proporsi lemak dalam diet seimbang yang tepat adalah yang tersisa setelah menghitung jumlah optimal protein dan karbohidrat. Pendekatan ini adalah yang paling tepat dalam hal pelatihan di gym.

Konsumsi karbohidrat yang cukup untuk mempertahankan tingkat aktivitas fisik dan protein yang memadai yang diperlukan untuk mendapatkan otot dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Dan sisa asupan asupan kalori harian diisi dengan lemak.

Berapa gram karbohidrat yang perlu Anda konsumsi per hari sambil menurunkan berat badan?

Apa saja jenis karbohidratnya dan apa tujuannya. Berapa banyak yang perlu mengonsumsi karbohidrat per hari untuk menurunkan berat badan.

Setelah menghitung kebutuhan kalori harian, masuk akal untuk menghitung berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan per hari untuk penurunan berat badan. Ini adalah komponen karbohidrat, yang termasuk gula sederhana dari permen, roti dan buah-buahan, paling sering membutuhkan penyesuaian.

Diet rendah karbohidrat didasarkan pada dominasi protein dan lemak dalam menu, tetapi membatasi jumlah karbohidrat per hari, yang penting untuk pencegahan diabetes dan sindrom metabolik. Untuk penyakit jantung, penyakit ginjal dan diabetes, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum beralih ke diet baru yang serupa.

Jenis karbohidrat dan tujuannya

Karbohidrat ditemukan dalam berbagai jenis makanan: sereal, buah-buahan, sayuran, susu, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan. Mereka dapat dianggap kompleks - dari biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan juga sederhana - dari gula, buah-buahan. Produk setengah jadi, produk roti mengandung karbohidrat olahan dalam bentuk tepung atau gula.

Itu sebabnya karbohidrat rendah tidak diperbolehkan:

• roti gandum dan pasta;
• membuat kue;
• kue;
• permen;
• gula;
• minuman dan jus berkarbonasi.

Serat tidak dicerna, oleh karena itu kurang berpengaruh pada fluktuasi gula dalam darah, karena itu karbohidrat kompleks dianggap sebagai sumber bahan bakar yang diinginkan (seperti soba, oatmeal, beras merah, beberapa sayuran).

Dengan pertumbuhan glukosa dalam darah, tubuh memproduksi insulin, yang membantu penyerapan gula untuk memberi makan otot. Kelebihan energi disimpan di hati, otot, dan sel-sel lain untuk digunakan lebih lanjut atau diubah menjadi lemak.

Berdasarkan berapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan seseorang per hari, dan mengurangi tingkat ini ke minimum, Anda dapat menyeimbangkan produksi insulin dan menyebabkan tubuh membakar lemak.

Tingkat karbohidrat per hari sambil menurunkan berat badan

Batas harian rata-rata berkisar dari 60 hingga 130 g pada karbohidrat rendah yang keras, yang menghasilkan sekitar 240-520 kkal. Beberapa diet membatasi karbohidrat secara tajam pada fase pertama, kemudian meningkatkannya secara bertahap. Lainnya - jangan menaikkan level di atas 60 g per hari.

Jumlah karbohidrat yang disarankan per hari dengan nutrisi yang tepat (untuk mempertahankan atau menambah berat badan) adalah 40-60% dari diet harian, yang untuk total konsumsi 2000 kkal adalah 800-1200 kkal atau 200-300 g.

Kemungkinan bahaya

Kebanyakan orang menurunkan berat badan sambil mengurangi asupan kalori tanpa mengambil BJU, tetapi menu rendah karbohidrat memberikan hasil lebih banyak untuk periode yang sama. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa membatasi karbohidrat selama setahun tidak praktis.

Sebuah studi tahun 2014 mengungkapkan manfaat dari diet rendah karbohidrat dibandingkan dengan diet protein, tetapi perbedaan berat hanya 500 g. Setiap diet rendah karbohidrat mengurangi jumlah total makanan dan kalori, karena protein dan lemak mendukung rasa kenyang lebih lama.

Menghitung berapa banyak karbohidrat yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan, Anda harus membaca tentang "jebakan" tanpa karbohidrat. Pengurangan yang dramatis dan dramatis dalam komponen karbohidrat dapat menyebabkan sejumlah gejala:

• sakit kepala;
• bau mulut;
• kelelahan dan kelemahan;
• sembelit atau diare.

Dalam jangka panjang, penolakan sereal, sayuran dan buah-buahan menghadapi:

• defisiensi vitamin dan mineral;
• keropos tulang;
• penyakit pencernaan.

Karbohidrat keras hingga 20 g per hari dapat menyebabkan ketosis - proses akumulasi keton karena pemecahan lemak untuk produksi energi. Tanda-tanda sampingnya adalah:

• mual;
• sakit kepala;
• kelelahan moral dan fisik;
• bau mulut.

Dasar ilmiah untuk penurunan berat badan

Diet rendah karbohidrat adalah salah satu rencana yang tersedia untuk menurunkan berat badan. Tetapi dua puluh studi resmi yang terdaftar menunjukkan bahwa seseorang tidak dapat membatasi karbohidrat tanpa meningkatkan kadar protein. Karena itu, masih ada pertanyaan tentang efek makanan berprotein tinggi pada proses pembakaran lemak.

Studi sebaliknya menunjukkan bahwa dengan asupan protein yang cukup, diet rendah karbohidrat tidak menciptakan manfaat tertentu. Tentu saja, itu akan bekerja untuk orang-orang dengan kelebihan karbohidrat dan penyerapan karbohidrat yang buruk karena resistensi insulin.

Sebuah studi oleh para ilmuwan dari Tufts-New England Medical Center menemukan bahwa diet rendah glikemik membantu mengurangi berat badan pada orang dengan sekresi insulin tinggi, tetapi tidak pada orang dewasa dengan sekresi normal.

Sebuah penelitian di University of Colorado menemukan bahwa wanita gemuk yang sensitif terhadap insulin menurunkan lebih banyak berat badan dengan diet dengan proporsi karbohidrat yang tinggi dan proporsi lemak yang rendah, bukan sebaliknya. Perbedaannya adalah 13,5% dan 6,8% dari berat badan. Resistensi insulin membuat diet rendah karbohidrat masuk akal.

Berapa gram karbohidrat yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan per hari?

Algoritma perhitungan adalah sebagai berikut:

1. Kami menghitung jumlah kalori harian berdasarkan gaya hidup.
   • untuk pria = 66 + (berat * 13,7) + (5 * tinggi) - (6,8 * usia);
   • untuk wanita = 655 + (berat * 9,6) + (1,7 * tinggi) - (4,7 * usia);
   • dikalikan dengan koefisien aktivitas: 1,2 - dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, 1,4 - dengan berjalan kaki dan pelatihan reguler, 1,7 - dengan kerja fisik yang berat dan olahraga profesional;
   • untuk tujuan menurunkan berat badan, kurangi 20% dari jumlah yang dihasilkan.
2. Kami mengatur asupan protein 1,5-2 g per kilogram tubuh. Jika Anda memiliki masalah dengan ginjal, kami menguranginya menjadi 1 g per kg. Kami mendapatkan sekitar 120 g (480 kkal) untuk seorang wanita dengan berat 60 kg.
3. Atur tingkat lemak dari 0,5 hingga 0,8 gram per kilogram tubuh. Untuk wanita dengan berat 60 g - 48 g lemak atau 432 kkal. Untuk wanita dengan kolesterol tinggi, kurangi menjadi 0,5 g per kilo.
4. Kami menghitung kandungan kalori karbohidrat. Misalnya, dengan tarif harian 1300 kkal untuk seorang wanita dengan berat 60 kg: 1300-480-432 = 388 kkal atau 97 g

Tidak masuk akal untuk meningkatkan kadar protein di atas 2 g per kilogram tubuh, dan jika terjadi masalah dengan ginjal, itu berbahaya. Anda bisa mengurangi jumlah lemak, tetapi minimal 30-40 gram, jika tidak maka akan merusak penyerapan vitamin yang larut dalam lemak.

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan dari sereal, sayuran dan buah-buahan - perhatikan item ini jika Anda berjuang untuk mendapatkan tubuh yang lega. Karbohidrat sederhana (buah dan permen) tidak boleh melebihi 10% dari total norma karbohidrat, sisanya 90% harus kompleks.