Makanan yang kaya karbohidrat - diet untuk menurunkan berat badan dan seperangkat massa otot berdasarkan pada mereka

  • Diagnostik

Dengan makanan, tubuh mendapat protein, lemak, dan karbohidrat (BJU). Mereka memiliki fungsi yang berbeda, tetapi merupakan komponen penting untuk berfungsinya organ dan sistem. Karbohidrat dalam daftar nutrisi ini memainkan peran utama, menjadi sumber energi utama, dan harus 60-70% dari makanan.

PENTING UNTUK DIKETAHUI! Wanita peramal Nina: "Uang akan selalu berlimpah jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Mereka yang mengikuti kesehatan dan angka, harus mematuhi prinsip-prinsip nutrisi yang tepat, yang menyiratkan penggunaan BZHU dalam proporsi yang benar.

Makanan kaya karbohidrat

Karbohidrat bertanggung jawab untuk proses metabolisme dalam tubuh, mendukung sistem kekebalan tubuh, menyehatkan sel-sel organ dan otot. Mereka terlibat dalam sintesis asam nukleat, merangsang usus.

Karbohidrat - sumber energi bagi tubuh. Seringkali setelah makan ada perasaan kantuk, kelelahan. Karbohidrat cepat tidak memberikan efek ini. Gangguan gula terjadi hampir secara instan, dengan hasil bahwa banyak energi dilepaskan. Dalam hal ini, di saat-saat menegangkan kehidupan, membutuhkan konsentrasi perhatian dan kerja tubuh yang efektif, disarankan untuk makan buah atau manis. Mereka tidak menyebabkan berat di perut dan membantu mempertahankan kekuatan.

Ada karbohidrat sederhana dan kompleks.

Monosakarida adalah gula sederhana. Ini termasuk fruktosa, glukosa, maltosa dan laktosa.

Gula sederhana atau mudah dicerna dengan cepat diserap ke dalam darah dan merupakan pemasok utama energi dalam tubuh. Makanan yang mengandung karbohidrat jenis ini rasanya manis untuk rasanya.

Polisakarida - pati, serat dan pektin.

Ini adalah jenis karbohidrat kompleks, proses dekomposisi yang menjadi gula terjadi secara perlahan. Polisakarida membantu sistem pencernaan untuk mengatasi pencernaan makanan. Selain itu, vitamin B dan mineral masuk ke tubuh mereka.

Tabel produk yang mengandung karbohidrat sederhana dan kompleks.

  • Buah-buahan: semangka, melon, stroberi, stroberi, apel, pir, anggur, rasberi, ceri, ceri, gooseberry, kismis, buah jeruk dan turunannya (jus, kompot, pengawet, buah-buahan kering).
  • Sayuran: wortel, labu, kubis, bit.
  • Sayang
  • Gula dan gula-gula (permen, cokelat).
  • Produk susu: keju cottage, susu, krim, yogurt, krim asam.
  • Susu kental.
  • Es krim
  • Bir, kvass.
  • Buah-buahan: pisang, buah ara.
  • Sayuran: kentang, mentimun, tomat, bawang perai, paprika manis, zucchini, selada, bayam.
  • Menir: soba, beras, jelai, oatmeal.
  • Legum: kacang, kacang polong, kedelai, lentil.
  • Roti Utuh
  • Pasta gandum durum.
  • Kacang

Indeks glikemik menunjukkan efek produk yang dimakan pada tingkat glukosa dalam darah. Mereka yang ingin menyingkirkan pound ekstra, diinginkan untuk tidak makan makanan dengan GI tinggi.

Indikator ini diperlukan untuk orang yang tergantung pada insulin, dengan kerentanan terhadap diabetes, penyakit kardiovaskular, untuk pencegahan dan pengobatan onkologi, penting bagi atlet.

Tingkat tinggi dianggap di atas 70. Produk karbohidrat dengan indeks seperti itu:

  1. 1. Gula, tepung terigu, semolina, gandum, jelai mutiara, croissant, cokelat batangan, cokelat susu, minuman bersoda manis, keripik, serpihan jagung - 70.
  2. 2. Donat manis, wafel tanpa pemanis, semangka, bubur nasi susu, kue, kue, labu, kentang tumbuk - 75.
  3. 3. Muesli, kerupuk, es krim, susu kental, pizza - 80.
  4. 4. Puding susu beras, roti hamburger, madu - 85.
  5. 5. Hot dog, mie beras, roti putih, kentang panggang - 90.
  6. 6. Kentang goreng, muffin, wortel rebus - 95.
  7. 7. Pati, bir - 100.
  8. 8. Tanggal - 140.

Kandungan gula dalam produk dan tingkat kecernaan makanan adalah indikator indeks glikemik.

Pertama-tama, GI penting bagi penderita diabetes. Lonjakan gula darah yang tajam menyebabkan komplikasi serius, dan diet yang diindikasikan jika sakit membantu menjaga kadar glukosa tetap terkendali. Oleh karena itu, produk dengan indeks tinggi dengan diagnosis seperti itu harus dikeluarkan.

Daftar makanan dengan indeks glikemik rendah (hingga 40):

  1. 1. Makanan Laut (kerang, udang) - 0.
  2. 2. Peterseli, kemangi, oregano - 5.
  3. 3. Alpukat - 10.
  4. 4. Kacang tanah, hazelnut, almond, pistachio, hazelnut, kubis brussel, kembang kol, brokoli, jamur, kenari, kacang-kacangan, jahe, bayam, seledri, kelembak, zucchini, bawang, mentimun, lobak, paprika, kismis hitam, pahit cokelat - 15.
  5. 5. Yoghurt alami, terong, stroberi, stroberi, kismis merah - 20.
  6. 6. Gooseberry, raspberry, barley, kacang, bit - 25.
  7. 7. Bawang putih, tomat, wortel, jeruk bali, jeruk bali, jeruk keprok, pir, aprikot kering, susu, aprikot - 30.
  8. 8. Jeruk, delima, nektarin, persik, prem, apel, roti gandum, kacang polong, biji bunga matahari, jus tomat, beras liar, soba - 35.
  9. 9. Oatmeal, jus wortel, spageti gandum durum, sawi putih - 40.

Makanan dengan indeks glikemik kecil meningkatkan persentase gula dalam darah berbanding lurus dengan indikator: semakin kecil jumlahnya, semakin rendah kadar glukosa. Tetapi dalam menyusun ransum, adalah salah untuk mengandalkan angka-angka GI saja: mereka rata-rata dan tergantung pada kualitas makanan, cara pengolahannya. Metabolisme setiap orang juga bersifat individu, oleh karena itu, sejalan dengan pertimbangan GI, perlu untuk mempertahankan diet rendah karbohidrat.

Karbohidrat: daftar, rekomendasi, manfaat dan bahaya

Untuk aktivitas yang kuat, tubuh manusia harus menerima jatah energi harian. Tanpa ini, ia tidak akan dapat melakukan tugas yang paling sederhana, dan ini menjamin masalah kesehatan dan penurunan kesejahteraan umum. Karbohidrat adalah pemasok energi yang sama, sangat diperlukan untuk operasi normal semua sistem.

Mengapa Anda membutuhkan karbohidrat? Apa yang mengancam kelebihan dan kekurangan mereka, apakah itu, apa yang merujuk pada karbohidrat dan makanan apa yang dikandungnya? Semua pertanyaan ini akan dibahas dalam artikel.

Anda juga bisa belajar lebih banyak tentang karbohidrat apa.

Manfaat dan tindakan

Untuk mengkonsumsi setidaknya asupan karbohidrat minimum setiap hari adalah penting terutama karena zat ini adalah sumber energi utama tubuh. Ini adalah yang utama, tetapi jauh dari fungsi satu-satunya. Selain memberikan energi, karbohidrat melakukan tugas-tugas berikut:

  • Berpartisipasi dalam pembentukan kekebalan alami dan memerangi penyakit menular
  • Merupakan bagian dari membran sel
  • Ambil bagian dalam saluran pencernaan, berkontribusi pada pembuangan racun secara tepat waktu dari tubuh
  • Mereka memainkan peran penting dalam sintesis asam nukleat, lemak, khususnya kolesterol, dan senyawa organik lainnya.
  • Digunakan dalam industri makanan dan medis

Tidak mungkin untuk mengabaikan makanan yang mengandung karbohidrat, terutama bagi orang-orang yang gaya hidupnya membutuhkan gerakan konstan dan biaya energi yang tinggi. Dalam kasus kekurangan karbohidrat dalam tubuh manusia, pasti akan terjadi pelanggaran dan gejala tidak menyenangkan akan muncul, yaitu:

  • Kelelahan kronis, apatis. Tidak mendapatkan cukup energi dari karbohidrat yang masuk, tubuh mulai mengisi cadangannya dengan bantuan senyawa lain - protein dan lipid. Ini adalah proses yang mahal, sehingga bahkan dengan ritme kehidupan yang normal, seseorang akan merasa lelah. Perhatian dan konsentrasi turun, ada masalah dengan memori.
  • Ketidakstabilan berat badan. Dengan kekurangan karbohidrat, berat pada awalnya akan berkurang karena kehilangan air, tetapi tidak lama. Ketika kadar gula darah naik, hormon insulin, yang bertanggung jawab atas segala hal lain untuk akumulasi cadangan lemak tubuh, akan mengambil alih pekerjaan. Dengan demikian, pound ekstra itu akan kembali lagi.
  • Kerusakan. Alasannya, sekali lagi, adalah kurangnya energi. Seseorang yang kekurangan karbohidrat akan terus-menerus lelah, tidak peduli berapa banyak waktu yang mereka habiskan untuk tidur atau tidur.
  • Sakit kepala. Ini terjadi karena kurangnya gula dalam darah. Ketika tubuh menggunakan semua cadangan glukosa, lemak akan digunakan, dan proses ini sering disertai dengan kelemahan dan pusing.
  • Masalah dengan kursi. Dengan kekurangan serat, pekerjaan saluran pencernaan terganggu, ada sembelit dan sakit perut.

Tetapi seseorang tidak boleh melebihi norma terlalu banyak - itu tidak selalu aman. Karena kelebihan karbohidrat dapat diamati:

  • Hiperaktif
  • Masalah konsentrasi
  • Tubuh mereka gemetaran

Semua gejala ini memberi kelebihan gula. Selain itu, seseorang dalam hal asupan karbohidrat berlebihan sedang menunggu kenaikan berat badan cepat - insulin, yang sedang berjuang dengan kelebihan glukosa, akan mengubahnya menjadi lemak.

Kebutuhan Karbohidrat

Tingkat rata-rata harian karbohidrat tergantung pada banyak faktor - gaya hidup seseorang, usia, berat badan, kondisi eksternal. Opsi terbaik dianggap 300-450g per hari. Seseorang dengan usia kerja perlu mengkonsumsi sekitar 50 g karbohidrat sederhana dan 300-400 g setiap hari.

Sebagian besar karbohidrat membutuhkan anak-anak. Tubuh yang tumbuh membutuhkan lebih banyak energi, jadi penting untuk memastikan bahwa zat-zat ini cukup dalam makanan bayi.

Asupan karbohidrat harian minimum adalah 100g. Dalam hal tidak mematuhi aturan ini, masalah serius mulai dalam pekerjaan organisme.

Apa yang

Karbohidrat dibagi menjadi dua kategori, yaitu sederhana dan kompleks.

  1. Karbohidrat sederhana. Mereka disebut sebagai monosakarida dan disakarida; kelompok ini termasuk sukrosa dan fruktosa yang terkenal. Struktur karbohidrat sederhana itu sederhana, itulah sebabnya mereka mendapat nama ini. Mereka dengan cepat membelah tubuh dan langsung memasuki darah, menjenuhkannya dengan energi. Karbohidrat sederhana meliputi:
  • Sukrosa. Gula bit, yang mampu di bawah pengaruh asam atau enzim untuk menghidrolisis menjadi fruktosa dan glukosa. Sukrosa hadir dalam komposisi semua tanaman, terutama banyak yang terkandung dalam tebu dan bit. Sumbernya yang paling umum dan dapat diakses adalah gula biasa.
  • Fruktosa. Gula buah, dalam bentuk bebasnya, ditemukan di beberapa buah dan buah, lebah madu. Fruktosa terlibat dalam proses metabolisme dan sintesis karbohidrat.
  • Glukosa. Gula anggur, diperlukan untuk pasokan sel hidup dengan energi. Glukosa sering digunakan dalam industri gula-gula, ditemukan pada buah matang, berry, jus anggur.
  • Maltosa. Gula malt, dipecah menjadi dua molekul glukosa. Mudah diserap oleh tubuh, dalam jumlah besar dapat ditemukan dalam biji-bijian yang berkecambah.
  1. Karbohidrat kompleks. Terdiri dari monosakarida dan memiliki struktur yang lebih kompleks daripada karbohidrat sederhana. Setelah di dalam tubuh, mereka dipecah dan diserap lebih lambat, sehingga kadar glukosa dalam darah naik secara bertahap. Karbohidrat kompleks mempertahankan nada tubuh dan menormalkan kerja saluran pencernaan, dan juga memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Diantaranya adalah:
  • Pati Terbentuk pada tanaman dan memiliki kalori rendah. Merangsang proses metabolisme tubuh, mengontrol kadar gula darah, dan memiliki efek positif pada sistem kekebalan tubuh. Terutama di beberapa sereal dan kentang.
  • Selulosa. Ini adalah serat kasar yang ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan. Ini meningkatkan fungsi usus, tetapi kurang diserap dan hampir sepenuhnya dihilangkan dari tubuh.
  • Glikogen. Ini adalah cadangan karbohidrat dari hewan dan manusia. Jenuh darah dengan glukosa, perlu untuk membangun otot. Banyak pati ditemukan dalam jamur, ragi dan jagung.
  • Pektin. Mereka membantu tubuh menyingkirkan racun dan zat beracun, mengikat dan menghilangkan kelebihan kolesterol yang diproduksi di hati. Dalam jumlah besar ditemukan dalam apel, usus praktis tidak dicerna.

Bagaimana cara mencernanya?

Dalam proses oksidasi, karbohidrat dipecah dan diproses menjadi glukosa. Gula dilepaskan ke dalam darah, dan jumlahnya tergantung pada volume dan kualitas makanan yang mengandung karbohidrat yang dimakan. Semakin sederhana karbohidrat, semakin banyak gula akan masuk ke tubuh selama kerusakannya.

Peningkatan kadar gula memicu produksi hormon insulin. Ini mendistribusikan energi antar sel, dan kelebihannya disimpan oleh tubuh di hati. Setelah konsumsi karbohidrat, kadar gula akan turun dan akan kembali normal dalam beberapa jam.

Menurut tingkat pencernaan, karbohidrat dibagi menjadi tiga kelompok:

  • Cepat dicerna
  • Lambat diserap
  • Dicerna

Karbohidrat sayur juga dapat dibagi menjadi beberapa kategori:

Yang terakhir termasuk pati, selulosa dan pektin. Hanya pati yang memasok energi, aksi pektin dan selulosa ditujukan untuk mengeluarkan racun dari tubuh.

Karbohidrat apa yang lebih baik untuk digunakan?

Penting untuk mengetahui makanan mana yang termasuk protein dan lemak, dan yang mana dari karbohidrat, sehingga makanan dengan bahan yang tepat membentuk diet Anda dan menyediakan makanan yang sehat.

Karbohidrat kompleks dan sederhana penting dalam caranya sendiri. Perwakilan sederhana direkomendasikan ketika Anda perlu memulihkan kekuatan dalam waktu singkat setelah aktivitas fisik yang berat - misalnya, pelatihan. Pelepasan gula instan dalam darah akan memberi tubuh energi yang diperlukan. Makanan yang paling cocok kaya akan monosakarida dan disakarida, misalnya, madu atau cokelat.

Karbohidrat kompleks cocok jika pekerjaan membutuhkan waktu lama. Mereka akan berasimilasi lebih lambat dan akan memberikan rasa kenyang selama beberapa jam.

Saat menurunkan berat badan, akan lebih baik membatasi diri dengan karbohidrat kompleks - banyak gula dalam tubuh akan mencegah penurunan berat badan. Dan perlu diingat bahwa karbohidrat sederhana berbahaya dalam jumlah besar dan dapat membahayakan tubuh.

Makanan karbohidrat

Makronutrien ini adalah bagian dari berbagai makanan. Tetapi tidak semua dari mereka sama-sama berguna, jadi penting untuk dapat mengklasifikasikan makanan yang kaya karbohidrat agar dapat makan dengan benar. Karbohidrat kompleks dalam diet harus enam hingga tujuh kali lebih banyak daripada yang sederhana.

Karbohidrat sederhana mengandung:

  • Kue kering
  • Minuman beralkohol
  • Minuman manis berkarbonasi dan non-karbonasi
  • Sayang
  • Gula
  • Cokelat
  • Selai, selai
  • Sirup Glukosa
  • Produk Roti
  • Makanan kaleng yang manis
  • Buah-buahan kering
  • Hampir semua makanan cepat saji
  • Es krim
  • Tulisan
  • Jus
  • Tulisan
  • Labu
  • Foto
  • Bit gula
  • Muesli
  • Hampir semua jenis buah
  • Hampir semua jenis beri

Produk yang mengandung karbohidrat kompleks meliputi:

  • Daging makanan
  • Hampir semua ikan
  • Leek
  • Jamur
  • Legum
  • Apel
  • Peterseli
  • Dill
  • Basil
  • Asparagus
  • Salad
  • Tepung gandum
  • Susu dan produk susu
  • Pasta gandum durum
  • Kale laut
  • Sereal apa pun, kecuali manna
  • Sereal apapun kecuali beras
  • Kebanyakan sayuran

Seperti yang Anda lihat, daftar di mana, karbohidrat sederhana terkandung, hampir seluruhnya terdiri dari permen. Karena itu, ketika menyusun diet, disarankan untuk tidak memasukkannya terlebih dahulu - tubuh tidak akan dapat membuat cadangan lemak baru, hanya karena ia tidak akan memiliki kelebihan glukosa untuk itu. Tapi jangan menyerah karbohidrat kompleks, tidak hanya tidak berguna, tetapi juga berbahaya.

Makanan apa yang termasuk dalam karbohidrat: daftar lengkap

Hari ini kita akan berbicara tentang karbohidrat, secara singkat memberi tahu Anda mengapa kami membutuhkannya dan memberi Anda daftar lengkap produk yang terkait dengan karbohidrat. Paling sering, saya mendengar tentang dua hal tentang karbohidrat: bahwa karbohidrat adalah makanan yang memberi kita energi dan yang kedua: jika Anda perlu menurunkan berat badan, kami menghilangkan karbohidrat.

Tidak dianjurkan untuk menghapus karbohidrat dari diet sepenuhnya, itu tidak akan memberi Anda kesehatan, dan dapat membahayakan.

Protein dan lemak dapat menggantikan karbohidrat, dan juga memberi kita energi, tetapi sepenuhnya menghilangkan karbohidrat dari diet - tidak dapat diterima dan penuh dengan konsekuensi. Tanpa karbohidrat, "tubuh keton" akan muncul dalam darah karena oksidasi lemak yang tidak lengkap, pelanggaran fungsi sistem saraf dan otot, melemahnya aktivitas mental juga dapat terjadi.

Untuk menurunkan berat badan, cukup membatasi segala sesuatu yang mengandung gula industri, tetapi pada saat yang sama, pastikan Anda mendapatkan tarif harian dengan mengorbankan "karbohidrat sehat" yang panjang.

Seseorang harus mengonsumsi 365-400 gram karbohidrat per hari. Kita berbicara tentang orang dewasa dan gaya hidup moderat, dengan banyak olahraga - angka ini berkembang.

Selain itu, karbohidrat cepat (monosakarida dan disakarida) tidak boleh melebihi 50-100 gram per hari. Jika Anda berlebihan dengan mereka, itu akan menyebabkan kenaikan berat badan, obesitas, dan akibatnya diabetes dan aterosklerosis.

Karbohidrat dibagi menjadi 3 kelas:

  1. monosakarida;
  2. disakarida;
  3. polisakarida.

Monosakarida

Monosakarida meliputi glukosa dan fruktosa, gula yang paling sederhana, kelompok zat pertama, disakarida terbentuk dari kelompok molekul kecil ini.

Glukosa dan fruktosa dalam bentuknya yang murni - yang disebut "gula cepat", diserap secara instan, memberikan reaksi tubuh yang sangat cepat.

Glukosa sangat penting bagi manusia, karena merupakan sumber energi yang paling mudah diakses untuk sel apa pun. Dengan bantuan insulin, glukosa diubah menjadi glikogen, disimpan di hati dan otot. Glukosa yang berlebihan diubah menjadi lemak.

Fruktosa diserap sedikit berbeda, sebagian besar disimpan oleh hati dan hanya sedikit masuk ke aliran darah dan lebih cepat dimasukkan ke dalam proses metabolisme. Fruktosa secara bertahap diubah oleh tubuh menjadi glukosa, tetapi terjadi dengan lancar dan merata, tanpa perubahan mendadak. Karena itu, fruktosa tidak menyebabkan eksaserbasi diabetes.

Fruktosa terutama ditemukan dalam buah-buahan - anggur, apel, gooseberry, raspberry dan madu.

Disakarida

Ini adalah sukrosa (senyawa glukosa dan fruktosa dalam gula) dan laktosa adalah gula susu (senyawa glukosa dan galaktosa).

Sukrosa pada dasarnya adalah gula rafinasi kami. Ketika dicerna, ia dibagi menjadi dua senyawa: glukosa dan fruktosa, fruktosa diserap oleh tubuh, tetapi tubuh perlu menghabiskan waktu dan energi untuk glukosa dari gula. Karena gula rafinasi adalah produk dari pemrosesan dalam, itu bukan lagi produk alami.

Proses produksi gula meliputi pemanasan berulang, pemurnian dengan berbagai cara kimia: kapur cakar, karbon dioksida, sulfur dioksida. Jika Anda tertarik untuk melihat proses ini, baca artikel ini di sini: Apa kerugian kesehatan bagi gula rafinasi?

Hal kedua yang penting adalah bahwa gula datang kepada kita dari mana-mana dan kadang-kadang dalam jumlah yang jauh lebih besar daripada yang kita pikirkan dan apa yang kita butuhkan.

Ini adalah kandungan gula yang perlu dikontrol untuk kelebihan berat badan.

Bagaimana gula berubah menjadi lemak

Karena sistemnya adalah sebagai berikut:

- Anda makan sesuatu yang manis dengan gula

- gula terurai menjadi glukosa dan fruktosa

- insulin dilepaskan, itu adalah semacam transportasi untuk glukosa, diperlukan untuk mentransfer glukosa ke sel-sel hati.

- hati menyimpan glukosa, mengubahnya menjadi glikogen, dan jika perlu mengambil glikogen dari toko dan memberi kita energi bersih.

- Namun, jika ada terlalu banyak gula, anggaplah Anda sudah makan kue cokelat kedua, dan pada saat yang sama tidak melakukan aktivitas apa pun, yaitu, Anda tidak memerlukan energi saat ini.

- kemudian gula memasuki hati, ruang penyimpanan penuh, dan tubuh tidak punya pilihan selain mengubah gula ini menjadi lemak. Ya, ya, itu dalam lemak, bagi tubuh itu hanyalah penyimpan energi.

Karena itu, jika Anda dihantui oleh perasaan bahwa setiap roti dengan krim langsung ada di perut Anda - Anda tahu, Anda benar sekali.

Di sinilah semua saran ahli gizi didasarkan - untuk membatasi gula dan manis dalam makanan.

Berapa banyak gula yang kita makan tanpa disadari

Masalahnya bukan Anda memakannya, tapi seberapa banyak! Misalnya, dalam 100 gram permen, jumlah gula dapat mencapai 70 gram (dengan laju karbohidrat harian dari 365 hingga 400 g / hari), yaitu, jika Anda makan 2 potong kue cokelat padat, sekotak cokelat atau botol selai, Anda bisa mendapatkan sepertiga atau setengah norma. pada karbohidrat.

Dalam hal ini, Anda tidak akan merasakan banyak kejenuhan, karena akan ada lebih banyak makanan dengan karbohidrat - roti, kentang, pasta, sereal, dan sebagainya.

Ini adalah cara yang sama sekali tidak Anda sadari dapat melampaui tingkat harian dan menyimpan lemak.

Menariknya, kita tidak bisa makan sesuatu yang alami yang mengandung banyak glukosa. Ambil kurma yang sama, mengandung glukosa hingga 86 gram per 100 gram berat, tetapi kita tidak bisa makan lebih dari 3-4 potong. Beratnya tidak lebih dari 10 gram, sementara 1 potong kue bisa mencapai 150-200... dan sangat cocok untuk kita...

Oleh karena itu kesimpulan bahwa jika Anda beralih dari memanggang ke permen alami, Anda akan makan lebih sedikit dan menjadi jenuh lebih cepat dan, tentu saja, menurunkan berat badan, atau lebih tepatnya mengembalikan berat badan normal Anda karena timbunan lemak.

Laktosa - gula yang terkandung dalam susu

Laktosa adalah gula yang terkandung dalam susu (sapi, kambing, unta, dan tentu saja, ibu betina).

Untuk mencerna laktosa, perlu bahwa enzim "laktase" ada di tangan Anda dan aktif bekerja, namun, sejumlah besar orang tidak memiliki enzim ini.

Kemudian laktosa melewati saluran pencernaan tanpa dicerna. Dalam hal ini, seseorang mengembangkan formasi gas yang kuat, ukuran perut bertambah dan orang menjadi bengkak.

Jika Anda memiliki enzim laktase, maka laktosa akan mencerna dan memecah menjadi 2 senyawa: glukosa dan galaktosa. Tidak akan ada masalah dengan glukosa, mudah dicerna, tetapi galaktosa dapat menyebabkan sejumlah besar masalah mulai dari katarak hingga radang sendi.

Saya tidak merekomendasikan minum susu hewani, hanya susu ibu dan hanya anak-anak, anak-anak memiliki enzim yang diperlukan untuk mencerna susu ibu.

Polisakarida

Ini adalah karbohidrat "paling lambat" dan bermanfaat. Mereka secara perlahan dicerna oleh tubuh, berangsur-angsur berasimilasi, memberi energi pada tubuh. Ini adalah sereal, sereal, makaroni, kacang-kacangan, roti, kentang.

Karbohidrat yang paling bermanfaat adalah polisakarida, dan sebagian besar kanji, menyumbang lebih dari 80% dari semua karbohidrat yang kita makan. Makanan kaya pati diserap dengan baik, secara perlahan memasok energi bagi tubuh.

Poin menarik lainnya adalah karbohidrat atau serat yang tidak dapat dicerna. Selulosa kaya akan tanaman, sayuran, buah-buahan, hijau. Ini tidak dicerna di usus kecil, tetapi ini tidak membuatnya tidak berguna, sebaliknya, tanpa itu, tidak ada pencernaan normal.

Jika serat dalam makanan rendah, dapat menyebabkan obesitas, perkembangan penyakit batu empedu, sembelit, kanker usus besar dan bahkan penyakit kardiovaskular.

Selulosa akan menyelamatkan dari kanker

Serat diperlukan agar makanan dapat bergerak di sepanjang saluran pencernaan, ia berfungsi sebagai basis nutrisi untuk mikroflora usus besar, bersama dengan pektin dalam sayuran dan buah-buahan, mampu menghilangkan kolesterol.

Para ilmuwan di seluruh dunia membuktikan hubungan antara konsumsi serat dan perkembangan kanker usus besar.

Koneksi ini jelas dan dapat dimengerti bahkan untuk seorang anak. Jika seseorang tidak makan sayur, sereal, sayuran, dan ada telur, roti putih, mentega, dan sebagainya, maka dia kekurangan serat atau serat kasar dalam makanan. Makanan mulai melewati perlahan-lahan melalui saluran pencernaan, dipertahankan di usus besar, di mana akumulasi dan penyerapan zat beracun - amina, terjadi, dengan, antara lain, aktivitas karsinogenik.

Jika ini terjadi secara teratur, orang tersebut keracunan diri sendiri.

Untuk menghindari semua ini, seseorang harus mengonsumsi hingga 20-25 gram serat makanan dan 10-15 g pektin. Ini mudah dicapai jika Anda mengganti roti putih dengan roti gandum, makan sayur dan buah mentah, dan beri sehari-hari dengan biji.

Makanan apa yang berhubungan dengan karbohidrat - daftar

Daftar produk yang mengandung monosakarida - "gula cepat"

Untuk karbohidrat, daftar makanan kaya karbohidrat

Agar berfungsi penuh, tubuh manusia harus secara teratur menerima berbagai zat. Zat ini termasuk unsur yang diperlukan untuk produksi energi. Zat-zat ini bisa disebut bahan bakar utama tubuh manusia, memungkinkan seseorang untuk bergerak, mencerna makanan, berpikir, bernapas.

Menurut ahli gizi, jumlah rata-rata asupan karbohidrat adalah 100 gram per hari. Ini berlaku untuk orang-orang yang lebih menyukai gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan memiliki pekerjaan duduk. Dengan meningkatnya aktivitas, jumlah produk yang mengandung karbohidrat yang dicerna ke dalam tubuh meningkat hingga 300 gram. Kebutuhan nutrisi ini meningkat:

  • Dengan tekanan fisik dan mental yang hebat;
  • Selama kehamilan dan menyusui;
  • Dengan meningkatnya beban olahraga.

Untuk fungsi normal tubuh, perlu diingat makanan mana yang mengandung karbohidrat dan atas dasar apa mereka dibagi menjadi sederhana dan kompleks.

Manfaat dan bahaya karbohidrat

  • Mereka memasok energi ke sel-sel tubuh manusia;
  • Berada dalam komposisi membran sel;
  • Mereka dilindungi dari terak dan membersihkan saluran pencernaan;
  • Bantu tubuh melawan virus dan bakteri, memperkuat sistem kekebalan tubuh;
  • Digunakan dalam industri makanan, obat-obatan dan farmakologi.

Zat yang masuk ke dalam tubuh dengan makanan diproses menjadi energi, yang memungkinkan seseorang untuk bergerak dan membantu pekerjaan semua organ dan sistem. Unsur-unsur ini membantu fungsi hati secara normal, mendukung metabolisme protein dan lemak yang normal, mensintesis hormon dan enzim. Dengan penggunaan mono dan polisakarida yang tidak adekuat, seseorang mulai merasakan gangguan, bahkan bisa mengalami depresi. Di dalam tubuh, ini mengurangi tingkat protein vital.

Tidak boleh dilupakan bahwa dalam jumlah besar karbohidrat berbahaya bagi manusia.

Gejala kelebihan pasokan:

  • Obesitas;
  • Kerusakan sistem saraf pusat;
  • Kerja pankreas yang tidak mencukupi;
  • Gula darah tinggi;
  • Tremor otot;
  • Konsentrasi perhatian yang buruk;
  • Aktivitas abnormal

Karbohidrat dibagi menjadi sederhana dan kompleks, berbeda dalam durasi proses penyerapan dalam tubuh.

Karbohidrat sederhana


Sederhana (cepat) termasuk monosakarida (galaktosa, glukosa dan fruktosa) dan disakarida (maltosa dan sukrosa). Produk yang mengandung zat ini tidak disarankan untuk dikonsumsi dalam jumlah besar karena risiko obesitas.

Sukrosa bisa disebut elemen paling berbahaya. Begitu berada di dalam tubuh, ia dengan cepat membelah dan menumpuk, membentuk timbunan lemak. Untuk makan sukrosa lebih sedikit, jangan terlibat dalam tepung, gula-gula, minuman manis. Ini terkandung dalam buah-buahan dan sayuran: melon, persik, jeruk keprok, wortel, bit.

Fruktosa juga ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran. Itu tidak memuat sistem insulin, sehingga penderita diabetes diperbolehkan. Tapi dia juga tidak boleh terbawa, agar tidak mendapatkan pound ekstra.

Glukosa diperlukan untuk tubuh untuk fungsi otak normal dan metabolisme. Banyak elemen ini dalam semangka, raspberry, anggur, labu, ceri.

Laktosa diperlukan tidak hanya untuk tubuh anak-anak, tetapi juga membantu orang dewasa untuk meningkatkan kerja usus, memulihkan mikroflora.

Makanan yang tinggi karbohidrat jenis cepatnya adalah permen, kue kering, cokelat, madu, beri dan buah-buahan, dan produk susu.

Karbohidrat kompleks


Berbeda dalam proses asimilasi yang lebih panjang. Bahkan memasuki darah, mereka mengeluarkan energi yang dikeluarkan, menciptakan rasa kenyang, menjaga kadar glukosa pada tingkat yang aman dan menormalkan kerja saluran pencernaan. Kategori ini termasuk polisakarida asal tanaman.

Elemen yang sulit:

  • Pati;
  • Glikogen;
  • Pektin (serat larut);
  • Selulosa (serat tidak larut).

Pati dan glikogen dengan cepat berubah menjadi glukosa dan diserap ke dalam darah. Lebih lambat tubuh mencerna pektin dan selulosa. Pektin sepenuhnya diubah menjadi energi. Selulosa membersihkan racun, limbah, kolesterol, garam dan gula dalam tubuh, bertindak seperti spons. Produk yang mengandung selulosa membantu meringankan sembelit. Sumber utama pulp adalah sereal, sereal, biji-bijian, kacang-kacangan. Pektin ditemukan dalam sayuran, buah-buahan dan buah beri.

Mereka yang peduli dengan kesehatan mereka perlu mengetahui produk mana yang harus dikonsumsi dan dalam jumlah berapa. Makanan yang kaya karbohidrat dan cepat diserap harus dikonsumsi sebelum pelatihan olahraga aktif atau beban kerja mental yang serius, seperti ujian. Dalam hal ini, cocok cokelat, madu, permen, memberi porsi besar energi sekaligus, tetapi tidak lebih dari dua jam.

Jika Anda memiliki pekerjaan yang panjang, maka dalam diet Anda harus memasukkan polisakarida dengan kecernaan yang lambat. Diet orang-orang yang melakukan diet atau menjalani gaya hidup yang tidak aktif harus memasukkan karbohidrat kompleks.

Makanan apa yang terkait dengan karbohidrat

Untuk merencanakan diet Anda dengan benar, Anda harus tahu makanan mana yang mengandung karbohidrat. Anda dapat memahami produk mana yang diizinkan untuk digunakan, dan produk mana yang harus Anda hindari, dengan mempelajari daftar tersebut.

Makanan yang tidak mengandung atau memiliki karbohidrat lambat dalam komposisi mereka diperbolehkan untuk dikonsumsi secara teratur:

  • Daging babi rebus, daging sapi, domba, ayam, kelinci;
  • Ham;
  • Telur;
  • Ikan haring asin;
  • Salmon;
  • Ikan rebus.

Secara teratur, tetapi dalam jumlah kecil Anda bisa makan produk-produk berikut:

  • Lentil, kacang polong, bit, bawang, labu, produk kedelai;
  • Sayuran, kacang polong, tomat, sup jamur;
  • Susu, kefir, krim asam, yogurt;
  • Persik, buah ara, kiwi, prem, alpukat.

Produk dengan karbohidrat cepat, tidak direkomendasikan untuk digunakan:

  • Kentang panggang;
  • Keripik;
  • Minuman manis;
  • Gula-gula, kue, cokelat;
  • Roti putih.

Menurut ahli gizi, tidak mungkin untuk sepenuhnya mengecualikan karbohidrat dari diet. Anda harus membatasi konsumsi karbohidrat sederhana, dan usahakan kompleks untuk dimasukkan dalam menu di pagi hari. Dari daftar isi mono, di, dan polisakarida per 100 gram produk, dapat dilihat bahwa jumlah terbesar mengandung gula - 99,9 gram. Di tempat kedua dan ketiga - madu dan selai jeruk.

Manfaat dan bahaya karbohidrat

Agar tubuh manusia berfungsi secara normal, sejumlah besar vitamin, mineral, dan elemen lainnya harus disediakan. Hal utama - untuk mematuhi tingkat konsumsi, agar tidak menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki. Mengonsumsi makanan karbohidrat dalam jumlah besar dapat menguras peralatan insulin, menyebabkan kerusakan fungsi organ dalam dan obesitas. Produk pemecahan karbohidrat menghambat aksi mikroorganisme yang bermanfaat. Itulah sebabnya ahli gizi menyarankan untuk makan roti tidak beragi.

Tetapi tanpa jumlah karbohidrat sehat yang cukup, operasi tubuh yang benar juga tidak mungkin. Produk dari biji-bijian dan sereal adalah dari nilai gizi terbesar. Misalnya, oatmeal mengandung kalium, magnesium, seng, millet, dan serat barley.

Untuk mengurangi berat badan harus dikonsumsi per hari tidak lebih dari 60-70 g produk karbohidrat. Untuk menjaga berat badan tetap di tempatnya, karbohidrat harus tidak lebih dari 200 gram per hari. Jika menu sehari-hari termasuk 300 gram karbohidrat dan banyak lagi, maka beratnya mulai bertambah.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat?

Karbohidrat adalah senyawa organik yang memasok energi bagi tubuh agar berfungsi dengan baik. Mereka adalah bagian dari setiap jaringan dan struktur seluler. Akun karbohidrat sekitar 2,7 persen dari total berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem internal tidak dapat berfungsi secara normal. Mempertahankan rasio karbohidrat dalam tubuh menjadi mungkin dengan diet seimbang, yang meliputi produk yang mengandung data dan zat bermanfaat lainnya.

Apa peran karbohidrat dalam tubuh?

Untuk memahami mengapa senyawa organik ini sangat penting, perlu untuk mempelajari fungsi apa yang ditugaskan untuk mereka. Karbohidrat yang memasuki tubuh dengan makanan, memiliki serangkaian tindakan berikut:

  1. Mereka memasok sumber daya energi ke tubuh manusia. Ini karena oksidasi senyawa. Sebagai hasil dari proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule atau 4,1 kalori. Oksidasi disertai dengan konsumsi glikogen (cadangan karbohidrat) atau glukosa.
  2. Ambil bagian dalam pembentukan berbagai unit struktural. Berkat karbohidrat, tubuh membangun membran sel, menghasilkan asam nukleat, enzim, nukleotida, dan sebagainya.
  3. Membentuk cadangan energi bagi tubuh. Karbohidrat, mengambil bentuk glikogen, disimpan di otot dan jaringan lain, hati.
  4. Mereka adalah antikoagulan. Zat ini mengencerkan darah, dan juga mencegah pembentukan gumpalan darah.
  5. Termasuk dalam lendir yang melapisi saluran pencernaan, permukaan sistem pernapasan dan saluran kemih. Menutupi organ-organ internal ini, lendir menahan infeksi virus dan bakteri, memberikan perlindungan dari kerusakan mekanis.
  6. Efek positifnya bukan pencernaan. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan, dan, akibatnya, meningkatkan proses pencernaan dan kualitas asimilasi nutrisi dan zat-zat berharga, merangsang kerja motilitas lambung.

Selain itu, senyawa organik ini meningkatkan fungsi pelindung tubuh, menentukan golongan darah, dan juga mengurangi kemungkinan patologi onkologis.

Jenis karbohidrat

Zat organik dari kelompok karbon dibagi menjadi dua kelompok besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama juga disebut cepat atau mudah dicerna, dan yang kedua - lambat.

Karbohidrat sederhana

Mereka dalam komposisi sederhana dan cepat diserap dalam tubuh. Fitur karbohidrat ini menyebabkan peningkatan tajam dalam glukosa darah. Respons tubuh terhadap konsumsi karbohidrat sederhana menjadi pelepasan besar insulin - hormon yang bertanggung jawab untuk memproduksi pankreas.

Tingkat gula di bawah pengaruh insulin berkurang di bawah norma standar. Jadi, seseorang yang baru saja makan makanan kaya karbohidrat sederhana, sudah cukup cepat mulai mengalami perasaan lapar. Selain itu, konversi molekul gula menjadi lemak subkutan terjadi dalam rasio satu banding dua.

Jika Anda menyalahgunakan makanan yang kaya karbohidrat cepat, itu akan menyebabkan efek buruk berikut:

  • terus menerus merasa lapar dan keinginan untuk menggigit;
  • kerusakan insulin pada pembuluh darah;
  • keausan pankreas cepat;
  • meningkatkan risiko diabetes.

Efek negatif ini telah menjadi alasan utama bahwa karbohidrat ini disebut berbahaya atau tidak diinginkan.

Karbohidrat kompleks

Senyawa organik lambat, yaitu serat, glikogen, pati, bekerja pada tubuh dengan cara yang sangat berbeda. Zat-zat yang termasuk dalam kelompok ini memiliki komposisi yang kompleks, dan, karenanya, laju asimilasi mereka jauh lebih rendah daripada yang cepat. Senyawa ini memiliki nilai gizi yang tinggi dan karena itu konsentrasi gula secara praktis tidak meningkat, dan akibatnya, seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Karena konsentrasi gula tidak terlalu tinggi, hati punya waktu untuk memprosesnya. Ini berarti bahwa hampir sepenuhnya dikonversi menjadi sumber energi, dan tidak disimpan dalam lemak tubuh. Karenanya, karbohidrat kompleks tidak membahayakan tubuh, yaitu karbohidrat.

Kebutuhan Karbohidrat Harian

Tingkat konsumsi harian dari sumber energi organik karena usia, jenis kelamin, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lainnya. Untuk menghitung dosis karbohidrat harian, Anda dapat menggunakan perhitungan berikut:

  1. tentukan standar berat badan Anda, yaitu, ambil 100 sentimeter dari ketinggian;
  2. kalikan angka yang dihasilkan dengan 3,5.

Jumlah yang dihasilkan akan menjadi tingkat konsumsi harian. Jika pertumbuhannya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang dikonsumsi per hari harus 245 gram.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat sederhana?

Sumber karbohidrat cepat termasuk:

  • madu alami, gula, selai;
  • kue pendek, gula-gula, roti;
  • semolina dan tepung beras putih;
  • pasta gandum putih;
  • jus dan soda serta sirup;
  • buah kering dan jenis buah manis;
  • beberapa jenis sayuran.

Produk-produk ini bukan yang paling bermanfaat.

Makanan apa yang berhubungan dengan karbohidrat: daftar dan rekomendasi untuk digunakan

Apa saja efek karbohidrat pada tubuh. Jenis karbohidrat apa yang dibagi dan produk mana yang paling banyak mengandungnya.

Untuk perasaan nyaman dan operasi normal setiap sel, tubuh kita harus menerima muatan energi tertentu. Selain itu, tanpa jumlah energi yang cukup, otak tidak dapat melakukan tugas koordinasi, menerima dan mengirimkan perintah. Untuk menghilangkan masalah seperti itu, karbohidrat dalam jumlah 100-150 gram (minimum) harus disuplai dengan makanan. Tetapi bagaimana dengan karbohidrat dan makanan apa yang mengandung unsur ini? Varietas dan fitur mereka? Poin-poin ini akan dibahas secara rinci dalam artikel.

Manfaat dan tindakan

Manfaat karbohidrat sulit ditaksir terlalu tinggi. Zat memiliki tindakan berikut:

  • Merupakan pemasok utama energi ke sel.
  • Bagian dari membran sel.
  • Lindungi tubuh dari penumpukan racun dan bersihkan saluran pencernaan (terutama selulosa).
  • Memperkuat sistem kekebalan tubuh dan berkontribusi pada tubuh yang lebih efektif melawan virus dan bakteri.
  • Digunakan dalam industri makanan sebagai aditif, digunakan dalam farmakologi dan kedokteran.

Setiap orang harus tahu makanan apa yang termasuk karbohidrat. Kehadiran setidaknya pengetahuan minimal di bidang ini adalah kesempatan untuk merumuskan diet dengan benar, untuk menghindari kelebihan pasokan atau kekurangan, yang sangat berbahaya bagi kesehatan.

Gejala kekurangan:

  • kerusakan;
  • apatis dan depresi;
  • penurunan kadar protein vital dalam tubuh.

Gejala kelebihan pasokan:

  • kenaikan berat badan;
  • kerusakan sistem saraf pusat;
  • lompatan insulin dalam darah;
  • tremor otot;
  • ketidakmampuan berkonsentrasi;
  • aktivitas berlebihan;
  • gangguan pankreas

Kebutuhan Karbohidrat

Ahli gizi mengklaim bahwa tingkat asupan karbohidrat harian yang lebih rendah adalah 100 gram per hari. Pada saat yang sama kebutuhan akan suatu unsur meningkat:

  • dengan meningkatnya tekanan mental dan fisik;
  • selama menyusui;
  • selama kehamilan;
  • dengan beban produksi aktif dan sebagainya.

Dengan aktivitas rata-rata, tubuh harus menerima 300-400 gram.

Makanan yang kaya karbohidrat, dibutuhkan dalam volume yang lebih kecil dengan produktivitas tubuh yang rendah (ritme kehidupan yang tenang). Jadi, jika seseorang nyaris tidak bergerak dan duduk sepanjang hari di depan TV atau melakukan pekerjaan sambilan, maka asupan karbohidrat dapat dibatasi hingga 100 gram / hari.

Apa jenisnya?

Sudah terbukti bahwa karbohidrat ada dua jenis:

  1. Kompleks Fitur - proses asimilasi yang lebih lama. Kategori ini termasuk polisakarida asal tanaman (termasuk pati). Semakin, pendapat bahwa itu adalah pati yang menyebabkan kenaikan berat badan terjadi. Bukan itu. Polisakarida secara bertahap diserap oleh tubuh dan menormalkan kerja saluran pencernaan. Pati termasuk dalam kategori "lambat" karena pencernaan yang berkepanjangan di perut. Pada saat yang sama, kadar glukosa tetap pada tingkat yang aman (berlawanan dengan asupan gula). Semakin sedikit pati diproses sebelum diminum, semakin baik bagi tubuh. Itulah sebabnya mengapa tidak disarankan untuk memasak makanan dengan kandungannya untuk waktu yang lama. Karenanya, karbohidrat termasuk polisakarida yang terlibat langsung dalam normalisasi mikroflora usus. Juga kategori ini harus mencakup glikogen dan serat, yang memiliki efek positif pada tubuh, memasok sel dengan energi dan memastikan fungsi normal saluran pencernaan. Karbohidrat lambat terkandung dalam makanan yang berbeda:
    • Pati - dalam produk tepung, kentang, sereal.
    • Glikogen (pati jenis hewan) - ada di otot dan hati.
    • Selulosa. Makanan yang kaya karbohidrat jenis ini adalah bekatul gandum, gandum, sayuran, buah-buahan, roti gandum, dan sebagainya.
  2. Sederhana Ada jenis karbohidrat lain - di - dan monosakarida. Kategori ini mencakup sukrosa, fruktosa, dan elemen lainnya. Perhatian di sini layak mendapatkan yang pertama - gula biasa, yang terbentuk dari sepasang molekul (fruktosa dan glukosa). Setelah memasuki tubuh, sukrosa cepat terurai, menyerap dan menjenuhkan plasma darah dengan glukosa. Dalam hal ini, tubuh seringkali tidak dapat menggunakan semua zat yang masuk, karena apa yang ia paksa untuk menerjemahkannya menjadi lemak tubuh. Situasi ini dimungkinkan ketika monosakarida secara aktif diserap di usus, dan organ dan jaringan mengkonsumsi elemen dengan kecepatan rendah.Frutosa, tidak seperti glukosa, tidak memuat sistem insulin, tetapi dalam kasus asupan berlebihan itu masih mengarah pada set lemak. Banyak orang secara keliru percaya bahwa mengganti sukrosa dengan fruktosa, mereka meninggalkan kelebihan berat badan. Ini tidak benar, karena kedua unsur tersebut termasuk dalam kelas monosakarida dan dicerna dengan cepat. Karena alasan ini, perlu diketahui apa yang terkait dengan karbohidrat, yang makanannya mengandung mono dan disakarida. Karena itu, adalah mungkin untuk mengurangi asupan mereka ke minimum dan menjaga berat badan pada tingkat yang sama. Saat membeli makanan, perhatikan kandungan pati yang dimodifikasi. Yang terakhir ini juga diproses dengan kecepatan tinggi (seperti monosakarida). Pada saat yang sama, laju asimilasi tercermin dalam parameter khusus - indeks glikemik. Mari kita simpulkan hasil antara. Karbohidrat cepat meliputi:
    • Glukosa - ditemukan dalam anggur, madu, jus anggur.
    • Sukrosa. Sumbernya adalah selai, kue kering, kolak, gula.
    • Fruktosa. Hadir dengan jeruk, buah persik, buah rebus, selai, madu, jus, dan produk lainnya.
    • Laktosa. Makanan apa yang kaya karbohidrat jenis ini? Di sini perlu disebutkan kefir, susu, krim dan lainnya.
    • Maltosa. Sumber - kvass dan bir.

Bagaimana cara mencernanya?

Telah dicatat di atas bahwa karbohidrat termasuk zat yang mampu menutupi defisit energi dan dibagi menjadi dua jenis (sederhana dan kompleks). Tetapi ada klasifikasi zat lain - sesuai dengan tingkat pencernaan:

  • dengan kecernaan cepat;
  • dengan kecernaan yang lambat;
  • unassimilated (yang sama sekali tidak diterima oleh tubuh).

Kategori pertama adalah galaktosa, fruktosa dan glukosa. Elemen yang paling penting adalah glukosa, yang secara langsung bertanggung jawab untuk menyediakan energi bagi tubuh. Adapun fruktosa dan galaktosa, mereka juga diubah menjadi glukosa. Perhatian khusus berhak mendapatkan karbohidrat nabati. Mereka sering lambat dan terbagi dalam dua kategori:

Non-dicerna adalah pati, yang terbentuk dari molekul glukosa. Sedangkan untuk selulosa (serat), itu bukan pemasok energi. Efek utama serat ditujukan untuk membersihkan dinding usus dari berbagai macam polusi.

Apa karbohidrat yang harus dikonsumsi?

Setiap orang harus memahami makanan mana yang berhubungan dengan karbohidrat, dan mana - dengan protein. Ini memungkinkan Anda membangun diet dengan benar dan menghilangkan risiko kenaikan berat badan. Tetapi karbohidrat mana yang lebih disukai - cepat atau lambat? Perwakilan cepat baik dalam kasus ketika tubuh membutuhkan sebagian besar energi pada suatu waktu, misalnya, setelah latihan aktif atau sebelum kerja mental yang akan datang. Dalam kasus seperti itu, asupan makanan yang kaya akan mono dan disakarida - permen, madu, coklat direkomendasikan.

Jika pekerjaan direncanakan yang akan memakan waktu lama, maka disarankan untuk mengambil polisakarida yang ditandai dengan kecernaan yang lambat. Dalam hal ini, dimungkinkan untuk menutupi defisit energi untuk periode waktu yang lama. Jika tujuannya - menurunkan berat badan, maka diet dianjurkan untuk menjenuhkan karbohidrat kompleks.

Harus diingat bahwa "mengisi" energi secara aktif berbahaya bagi sistem saraf dan dapat menyebabkan gangguan pada pekerjaan banyak sistem.

Makanan karbohidrat

Untuk konstruksi yang tepat dari diet adalah untuk mengetahui makanan apa yang termasuk dalam karbohidrat. Daftar di bawah ini akan membantu Anda memilih diet yang tepat untuk setiap hari. Di sini perlu dibedakan tiga kategori:

  1. Diizinkan untuk digunakan. Ini termasuk makanan yang mengandung karbohidrat lambat atau yang tidak ada sama sekali:
    • daging rebus;
    • domba;
    • ayam, kelinci;
    • ham;
    • sup daging sapi;
    • telur;
    • gulai babi;
    • sosis;
    • ikan haring asin;
    • salmon asap;
    • ikan rebus dan sebagainya.
  2. Diizinkan untuk penggunaan sesekali. Sekarang perhatikan produk apa yang merupakan karbohidrat dan harus dikonsumsi dalam jumlah kecil:
    • Sayuran - buncis, kedelai, lentil, bit, labu, bawang.
    • Sup - jamur, tomat, sayuran, kacang polong.
    • Produk susu - kefir, krim asam, susu, yogurt.
    • Buah-buahan dan beri - prem, kiwi, alpukat, persik, ara.
  3. Tidak disarankan untuk digunakan. Sekarang kita menyebutkan makanan "berbahaya" yang kaya akan karbohidrat. Daftarnya adalah sebagai berikut:
    • kentang panggang;
    • keripik kentang;
    • permen (kue, kue kering, gula pasir, selai jeruk);
    • roti putih;
    • minuman manis.

Di bawah ini kami mempertimbangkan daftar tambahan - apa yang terkait dengan karbohidrat (produk dengan kandungan mono, di- dan polisakarida per 100 gram):

  • gula - 99,9 g;
  • lebah madu - 80,2 g;
  • selai jeruk - 79 g;
  • tanggal - 69 g;
  • jelai mutiara - 67 g;
  • kismis (kismis) - 66 g;
  • selai apel - 65 g;
  • beras - 62 g;
  • soba - 60 g;
  • jagung - 61,5 g;
  • tepung terigu - 61,5 g

Hasil

Untuk mencapai kesehatan yang baik dan menyediakan tubuh dengan jumlah energi yang diperlukan, adalah bijaksana untuk mendekati pembentukan makanan dan penerimaan mono-, di- dan polisakarida. Dalam hal ini, perhatikan nuansa berikut:

  • Maksimum unsur-unsur bermanfaat mengandung penutup tanaman biji-bijian, dan juga dalam benih gandum.
  • Nilai gizi tertinggi - dalam bekatul, biji-bijian dan sereal.
  • Beras mudah dicerna oleh tubuh, tetapi ada sedikit serat, vitamin dan mineral di dalamnya.
  • Beberapa makanan yang kaya karbohidrat mengandung banyak lemak (cokelat).
  • Jika Anda ingin mempertahankan angka tersebut, penekanan harus diberikan pada karbohidrat lambat - sayuran, sereal, kacang-kacangan dan buah-buahan.
  • Pahami apa yang berlaku untuk karbohidrat. Tabel di bawah ini akan membantu Anda tetap bugar.

Produk yang mengandung karbohidrat - tabel (daftar)

Karbohidrat adalah senyawa organik yang mengandung gugus atom karbonil dan hidroksil, menempati sekitar 75% bahan kering dalam tubuh tanaman, dan hingga 20-25% pada hewan dan manusia.

Apa yang mereka berikan dan mengapa mereka begitu penting bagi seseorang?

Ini adalah sumber energi yang penting, salah satu komponen penting untuk respons kekebalan yang kuat, serta bahan dari mana reaksi dan metabolit vital lainnya berakhir.

Telah terbukti secara ilmiah bahwa orang yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup dapat membanggakan respon cepat dan fungsi otak yang baik. Tidak mungkin untuk tidak setuju bahwa dalam kondisi kerja fisik yang dingin atau melelahkan, ini adalah penyelamat nyata dalam bentuk cadangan lemak.

Tetapi dalam dekade terakhir, periklanan dan ahli gizi telah membuat karbohidrat hampir menjadi musuh kesehatan, dan dokter, sebaliknya, di mana-mana berbicara tentang manfaat yang tak tergantikan.

Apa yang harus diambil untuk kebenaran?

Untuk melakukan ini, perlu memahami jenis karbohidrat dan makanan apa yang harus dikeluarkan dari diet, dan pada produk mana, sebaliknya, untuk memberikan perhatian penuh.

Awalnya, karbohidrat dapat dibagi menjadi:

  • monosakarida (misalnya, glukosa dan fruktosa diketahui semua),
  • oligosakarida (misalnya, sukrosa),
  • polisakarida (misalnya, pati dan selulosa).

Mereka semua berbeda dalam struktur kimianya, serta reaksi dalam tubuh. Gula sederhana disebut kelompok pertama, memiliki rasa manis dan jahat bagi sosok itu.

Masuk ke dalam darah, glukosa dikonsumsi oleh 6 g setiap 15 menit, yaitu. Jika Anda mengkonsumsinya dalam jumlah besar, itu akan dimasukkan dalam metabolisme lemak dan ditunda "untuk nanti." Alam telah mengendalikan proses ini. Hormon yang disebut insulin, "lahir" oleh pankreas, menurunkan glukosa darah, mengirimkannya ke lemak, dan sebaliknya, glukagon, menaikkan levelnya.

Ketika seseorang mengonsumsi karbohidrat sederhana, dalam waktu singkat, kadar glukosa meningkat tajam dan sederhana. Tubuh, seperti yang dikandung, segera mengirim insulin untuk menyelamatkan. Ini membantu gula untuk berubah menjadi dua kali jumlah lemak, dan otak menganggap sejumlah kecil glukosa sebagai tanda kelaparan, dan orang itu ingin makan lagi.

Jika makanan ini diulangi dari waktu ke waktu, maka metabolisme yang beradaptasi dengan skema ini, melepaskan sejumlah besar hormon, yang secara berlebihan menyebabkan masalah dengan pembuluh darah dan penuaan kulit yang lebih cepat, dan pankreas mulai menguras dan menyebabkan penyakit seperti diabetes. Seperti yang mereka katakan, kita adalah apa yang kita makan.

Akibatnya, siklus tertutup ini mulai menimbulkan semacam ketergantungan dan seseorang akan membutuhkan bantuan khusus untuk kembali ke gaya hidup sehat. Karbohidrat sederhana menyebabkan serangan rasa lapar, apatis, kelelahan, suasana hati yang tidak terkendali, jika Anda tidak makan sesuatu yang manis, tidur yang nyenyak.

Makanan apa yang termasuk karbohidrat sederhana?

Berikut adalah daftar produk yang mengandung karbohidrat sederhana:

  • produk roti: roti, roti, biskuit, pai, kue;
  • gula dan madu;
  • semua permen pabrik;
  • buah-buahan dan sayuran, dibedakan dengan meningkatnya rasa manis (anggur, pisang, tomat, labu, ubi, dll);
  • sereal: nasi (hanya putih), cornflake, semolina;
  • minuman berkarbonasi, jus yang dibeli;
  • makanan cepat saji, makanan cepat saji.

Karbohidrat kompleks, berhubungan dengan makanan, bertindak berbeda. Formula kimianya jauh lebih rumit. Karena itu, pemisahan itu membutuhkan lebih banyak waktu dan energi. Karbohidrat kompleks tidak bisa begitu cepat menaikkan kadar glukosa, produksi insulin tidak melebihi norma, yang berarti tidak ada pemrosesan stres terus menerus menjadi lemak. Sel memakan energi, dan rasa lapar datang bukan dalam 15-20 menit, tetapi hanya dalam 2-3 jam.

Prosesnya bukan serat larut, menormalkan pencernaan di usus dan tidak memberi gula sehingga cepat diserap ke dalam darah. Dengan mudah mengisi perut, sehingga rasa kenyang berkepanjangan. Sumber serat adalah sayuran, bumbu dan dedak. Anda dapat membeli secara terpisah di apotek dalam bentuk teh atau tablet, tetapi hanya sesuai dengan kesaksian dokter untuk mengatur metabolisme dan penurunan berat badan.

Jika ada fraksinasi setiap 3 jam, maka metabolisme akan dipercepat, hormon stres tidak akan ditunda "untuk nanti" dan berat badan akan dipertahankan secara normal.

Makanan kaya karbohidrat kompleks

Produk kaya karbohidrat kompleks:

  • polong-polongan;
  • sereal;
  • semua jenis jamur;
  • buah dan sayuran tanpa pemanis;
  • roti dan pasta, yang hanya dibuat dari gandum durum;
  • biji-bijian dengan jumlah pemrosesan minimum (misalnya, kuman).

Pati dapat diekstraksi dari kentang, kacang-kacangan dan berbagai sereal.

Selain fakta bahwa karbohidrat kompleks tidak menyebabkan kelebihan timbunan lemak, tidak membuat tubuh lelah dan tidak merusak pembuluh darah, Anda juga dapat menambahkan manfaat elemen dan vitamin, yang didapat bersama mereka.

Juga aspek penting adalah indeks glikemik.

Apa itu - Glikemia disebut jumlah glukosa, yang ada dalam darah saat ini. Biasanya, perut kosong sekitar satu gram.

Indeks glikemik adalah nilai dari indikator apa yang akan diperoleh glukosa saat menggunakan satu atau beberapa produk per unit waktu. Dari penjelasan di atas, maka nilai indeks untuk karbohidrat sederhana akan lebih tinggi secara signifikan dibandingkan dengan yang kompleks. Dan makanan dengan indeks glikemik tinggi untuk insulin, seperti kain merah untuk banteng. Karena itu, diet tidak boleh berupa makanan, yang kinerjanya melebihi 60-65.

Tabel produk dengan tingkat GI tinggi:

Produk dengan GI rendah

Jangan lupa tentang jumlah makanan yang dimakan. Diet kalori per hari harus berkisar antara 1800-2100 tanpa olahraga dan ditambah 200-300 kalori ketika melakukan olahraga untuk anak perempuan dan 2500-2600 untuk pria, masing-masing. Dengan berat, karbohidrat harus mencapai 70 gram untuk mengurangi berat saat ini, atau hingga 200 gram untuk menjaga tubuh tetap dalam berat konstan selama sehari. Ideal untuk memilih jumlah karbohidrat kompleks yang diperlukan dengan menghitung berat orang (kami tidak termasuk yang sederhana sama sekali).

Rata-rata, untuk 1 kg dari berat saat ini, Anda perlu mengonsumsi 2-3 gram karbohidrat. Sejak Karena karbohidrat mengeluarkan lebih banyak kalori selama oksidasi daripada protein dan lemak (1 g mengandung 4 calla), maka fakta ini harus diperhitungkan. Untuk ini, produk yang mengandung karbohidrat dalam jumlah besar tidak termasuk atau dibatasi secara maksimal. Ini termasuk:

  • beras (87 gram karbohidrat per 100 gram produk);
  • serpihan jagung (85 gram);
  • tepung (80 gram);
  • kue (70-80 gram);
  • kismis (65 gram);
  • gula (100 gram);
  • madu (78 gram);
  • selai (80 gram);
  • cokelat susu (78 gram);
  • Kue kering (60-75 gram).

Tetapi sejumlah kecil karbohidrat dapat mempengaruhi metabolisme secara keseluruhan, karena mereka membantu dalam pemrosesan protein dan lemak.

Aturan emas lainnya adalah sejumlah besar air murni dan distribusi sejumlah besar makanan yang mengandung karbohidrat pada paruh pertama hari itu, dan dalam makan malam disarankan untuk hanya memasukkan serat. Ideal adalah kombinasi salad sayuran ringan dan produk protein, seperti ikan atau telur panggang. Anda dapat membuat salad malam dalam versi ini:

  • keju cottage 500 gram;
  • mentimun segar atau asin, secukupnya, 1 potong;
  • peterseli, dill;
  • garam laut.

Di malam hari, salad lebih baik tidak diisi dengan apa pun, dan saat makan siang Anda bisa menambahkan minyak zaitun atau kerupuk.

Di pagi hari, sesekali Anda dapat menurunkan diri sendiri dan menambahkan sesuatu yang manis ke dalam diet Anda: membuat koktail buah yang lezat dengan es krim dan madu, tambahkan pasta kacang ke roti alpukat, membuat pancake dengan pure buah dan cokelat pahit yang meleleh untuk sarapan. Membahayakan angka tersebut, sarapan seperti itu tidak akan membawa, meskipun mereka kaya akan karbohidrat dan tinggi kalori, tetapi mereka akan memberi Anda kesempatan untuk tidak jatuh dari diet yang tepat dan merasa ceria dan kenyang.

Saat memasak dari karbohidrat, Anda perlu tahu bahwa dalam prosesnya sendiri Anda bisa, bahkan tanpa menyadarinya, menambah kalori sebanyak 2-3 kali. Hal ini diperlukan untuk mempertimbangkan jumlah minyak dan biji-bijian, yang digunakan untuk salad dan menggoreng, sayuran biasa lebih baik untuk menghilangkan dan mengganti dengan zaitun. Yang penting adalah jumlah madu dalam sarapan Anda, jumlah garam di piring, ada baiknya menghitung gram buah kering dalam camilan, karena mereka berguna, tetapi hanya dalam berat yang sangat kecil. Kacang dapat mencapai 100 gram, kurma - 4-5 buah, buah prem dan aprikot kering - hingga 8 buah, apel dan pir kering - 1 zhmenya. Hal ini juga layak dirawat dengan susu kering, karena jauh lebih bergizi daripada biasanya.

Jika Anda mengikuti aturan mudah ini, maka secara bertahap Anda sudah tahu jumlah yang dibutuhkan dan Anda tidak perlu menimbang dan menghitung BJU setiap kali. Setelah memperkuat kontrol karbohidrat dengan olahraga yang cukup, Anda pasti akan mencapai tubuh impian Anda.

Video tentang subjek

Pendidikan tinggi (Kardiologi). Dokter jantung, dokter umum, dokter diagnostik fungsional. Saya berpengalaman dalam diagnosis dan pengobatan penyakit pada sistem pernapasan, saluran pencernaan dan sistem kardiovaskular. Dia lulus dari Akademi (langsung), di balik bahu pengalaman kerja yang hebat.

Spesialisasi: Dokter Jantung, Terapis, Dokter Diagnostik Fungsional.