Makanan apa yang mengandung banyak serat: kandungan dalam sayuran dan buah-buahan

• Produk

Massa asal organik mengandung serat berlubang. Pleksus serat ini adalah serat yang tanpanya tubuh manusia tidak bisa eksis. Serat ini disebut serat (selulosa, granulosa).

Selulosa tidak dicerna dalam tubuh, karena merupakan bagian tanaman yang paling kasar, dan membutuhkan banyak waktu untuk mencernanya. Namun, untuk sistem pencernaan, keberadaan karbohidrat lambat ini sangat diperlukan.

Perhatikan! Bagian sementara dari serat melalui tubuh memberinya pembersihan dari sisa-sisa makanan, racun dan racun, kelebihan lemak. Dengan demikian, serat tanaman melakukan fungsi medis usus.

Apa itu granulosa, pengaruhnya terhadap tubuh?

Cara seseorang makan, makanan apa yang dia makan, secara langsung mempengaruhi kesehatannya, termasuk penampilan dan kesejahteraannya.

Seiring dengan makanan, sejumlah besar vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang melewati jalur kompleks pemisahan, transformasi, dan penyerapan ke dalam plasma memasuki tubuh.

Serat berbeda. Dan bahkan jika unsur itu tidak terurai menjadi komponen-komponen yang bermanfaat, tidak dicerna dalam perut dan keluar dalam bentuk aslinya, kepentingannya bagi manusia tidak dapat ditaksir terlalu tinggi.

Apa gunanya serat

• Makanan kaya serat, menormalkan metabolisme dan mengembalikan usus.
• Makanan dengan banyak serat membantu menurunkan berat badan dengan aman tetapi cepat. Seseorang merasa kenyang setelah makan porsi kecil, akibatnya pound yang tidak perlu hilang.
• Konsentrasi gula dalam darah dinormalisasi dan dikurangi.
• Stimulasi peristaltik diaktifkan.
• Membersihkan sistem limfatik.
• Tubuh dibersihkan dari racun, limbah, lendir usus dan lambung, lemak yang tidak diinginkan.
• Tingkat kolesterol dalam darah menurun, yang memiliki efek preventif pada pencegahan risiko pengembangan penyakit kardiovaskular.
• Serat otot diperkuat.
• Menurut beberapa ahli, serat membantu mencegah kanker.

Selulosa disajikan dalam beberapa bentuk, yang berbeda dalam fungsinya.

Kelompok yang dapat larut termasuk pektin, alginat, resin dan zat lainnya. Jelly, mereka memiliki kemampuan untuk menyerap sejumlah besar air.

Serat tanaman yang tidak larut tidak mudah rusak. Menyerap air, itu hanya membengkak seperti spons. Ini memfasilitasi aktivitas usus kecil. Kelompok yang tidak larut meliputi hemiselulosa, lignin, selulosa.

Jika Anda menderita diabetes dan Anda berencana untuk mencoba produk baru atau hidangan baru, sangat penting untuk memeriksa bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadapnya! Dianjurkan untuk mengukur kadar gula darah sebelum dan sesudah makan. Lebih mudah untuk melakukan ini dengan meter OneTouch Select® Plus dengan tip warna. Ini memiliki rentang target sebelum dan sesudah makan (jika perlu, mereka dapat disesuaikan secara individual). Petunjuk dan panah di layar akan segera memberi tahu apakah hasilnya normal atau jika percobaan dengan makanan tidak berhasil.

Selain itu, serat dibagi secara asal menjadi sintetis dan alami. Tanpa diragukan lagi, zat yang dibuat dalam kondisi buatan, dengan kegunaannya lebih rendah daripada alami, yaitu yang awalnya terkandung dalam produk apa pun.

Perhatikan! Makanan yang mengandung serat (daftar di bawah) memberikan rasa kenyang, memberi energi pada tubuh sepanjang hari, mencegah makan berlebihan dan menambah berat badan, membuat Anda merasa bebas dan bebas.

Makanan kaya serat

Setiap orang harus mengetahui daftar produk yang mengandung banyak serat tanaman. Karena ini adalah zat yang berasal dari alam, maka harus dicari dalam sumber yang tepat, yang dapat dibagi menjadi beberapa kelompok.

Minyak hewani dan nabati

Minyak herbal tidak diragukan lagi memiliki nilai gizi yang lebih besar daripada lemak hewani (mereka tidak mengandung serat makanan), membawa tubuh pasokan mineral dan vitamin yang sangat besar.

Tetapi dalam situasi dengan serat tanaman, ini tidak terjadi. Ini terkandung tidak hanya dalam kue dan tepung yang berbeda, yaitu apa yang tersisa setelah ekstraksi beberapa minyak. Makanan kaya serat adalah biji bunga matahari, labu, rami, biji wijen.

Saat memilih roti, perlu diperhatikan jenis tepung apa yang dibuat. Preferensi harus diberikan pada roti gandum atau tepung gandum. Ini harus dimakan roti sereal dan sereal.

Sayangnya, hanya sayuran mentah, tidak diproses secara termal, buah-buahan dan beri mengandung serat makanan, sehingga serat tidak diawetkan dalam proses pembuatan jus.

Kacang-kacangan

Sejumlah besar serat makanan ditemukan dalam kacang-kacangan. Kernel almond, hazelnut, dan kenari yang paling kaya. Serat juga ada di pistachio, kacang tanah, kacang mete.

Nah, bagi penderita diabetes, penting untuk mengetahui apakah diabetes bisa dimakan sementara diabetes tinggi serat.

Sereal dan sereal

Serat terkandung di sebagian besar sereal:

Hanya satu syarat - kelompok tidak boleh diperlakukan sebelumnya, harus utuh. Cadangan serat dalam tubuh dapat mengisi kembali beras yang dimurnikan dan tidak dimurnikan, tetapi yang paling berguna dalam hal ini adalah dedak.

Sayuran

Itu penting! Sayuran selama perlakuan panas kehilangan sejumlah besar serat, jadi preferensi harus diberikan pada makanan mentah.

Beberapa dari mereka bahkan direkomendasikan untuk dikonsumsi langsung dengan kulit dan biji-bijian, karena unsur-unsur ini dalam sayuran inilah yang diakui sebagai sumber serat utama (penting untuk diabetes mellitus).

Sayuran ini sangat kaya serat makanan:

1. Bayam.
2. Asparagus
3. Kubis putih.
4. Brokoli
5. Wortel
6. Ketimun.
7. Lobak
8. Bit
9. Kentang

Perwakilan dari keluarga kacang-kacangan juga merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang baik.

Buah dan beri

Hanya sedikit orang yang tahu buah dan buah apa yang kaya serat makanan. Ada banyak serat dalam buah-buahan kering, kurma, kismis, aprikot kering. Jika makan pagi seseorang mengandung shake sehat ini, ia diberikan energi dan semangat sepanjang hari.

Perlu makan secara teratur:

Buah-buahan ini akan menghilangkan kekurangan serat tubuh.

Susu dan produk-produknya

Susu, semua yang dihasilkan darinya dan produk lain yang berasal dari hewan (telur, daging) tidak mengandung serat makanan.

Tabel jumlah serat dalam makanan

Angka didasarkan pada serat dalam gram per porsi

20+ makanan berserat tinggi

Tentang manfaat serat - serat makanan yang terkandung dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, ahli gizi dan penganut gaya hidup sehat terus berbicara.

Dan ini tidak mengejutkan - dengan bantuannya dimungkinkan untuk mempertahankan mikroflora usus normal dengan sedikit usaha.

Dengan sendirinya, serat praktis tidak dicerna dalam saluran pencernaan dan tidak mengandung vitamin, yang secara teoritis membuatnya tidak berguna.

Tetapi pada saat yang sama, serat keras diperlukan untuk kesehatan, pencernaan dan kerja usus.

Kami memahami produk-produk yang kaya serat, prinsip kerjanya dan menyusun daftar wajib untuk dimasukkan dalam menu hidangan.

Isi:

Makanan kaya serat - manfaat dan kontraindikasi

Kenapa tubuh kita tidak mau / tidak bisa mencerna serat?

Jawabannya sederhana: pemrosesan bagian kasar tanaman akan memakan waktu lama, tetapi transitnya melalui tubuh memberikan pembersihan dari sisa-sisa makanan, terak dan racun, dan keberadaan karbohidrat diperlukan untuk perasaan kenyang.

Untuk alasan ini, serat makanan dapat dianggap sebagai mantri usus dan pinggang teman terbaik.

Tidak seperti makanan, melewati pencernaan yang panjang, serat ditampilkan dalam bentuk aslinya, namun juga larut dan tidak larut.

Apa artinya: dalam usus yang sehat dengan indikator mikroflora hidup, bakteri yang dapat menghancurkan serat makanan yang keras.

Dengan bantuan mereka, senyawa larut terbentuk di usus besar. Mereka mengambil keadaan kuning dan sebagian diserap.

Serat ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.

Adalah mungkin untuk menentukan tingkat kelarutan pada kulit janin - semakin tipis dan lembut, semakin banyak serat yang terbelah.

Kelompok larut terdiri dari resin, alginat, pektin. Tidak larut - selulosa, lignin, hemiselulosa.

7+ sifat serat bermanfaat:

1. Mengembalikan operasi yang tepat dan mengaktifkan peristaltik usus - diet yang diresepkan untuk wasir dan sembelit
2. Merangsang penurunan berat badan - karena saturabilitas tinggi, rasa lapar surut, porsi berkurang ukurannya
3. Mengurangi gula darah dan mengontrol kadar kolesterol - diindikasikan untuk semua jenis diabetes, untuk pencegahan penyakit kardiovaskular
4. Membersihkan sistem limfatik
5. Menghilangkan racun, limbah, lemak yang tidak diinginkan, lendir lambung dan usus, adalah penyerap alami
6. Memperkuat serat otot
7. Ini adalah pencegahan kanker, termasuk kanker kolorektal
8. Meminimalkan proses pembusukan.

Tentu saja, beberapa makanan yang kaya serat memiliki sejumlah kontraindikasi, dan jika disalahgunakan, mereka dapat menyebabkan kembung dan penyerapan nutrisi lainnya.

Serat makanan pemberat membengkak di usus dan, seperti spons, menyerap kelebihan air

Ini termasuk:

Dengan hati-hati perlu untuk memperkaya diet mereka dengan radang selaput lendir usus dan lambung, penyakit menular akut, masalah dengan sirkulasi darah.

Makanan yang kaya serat dan serat makanan - tabel deskripsi

Banyak serat keras yang mengandung sereal.

Selulosa adalah makanan yang berasal dari tumbuhan.

Sayuran, buah-buahan, sereal, dedak, buah-buahan kering, kacang-kacangan, roti gandum - serat terkonsentrasi dalam biji, batang, kulit.

Dalam buah-buahan, massa mencapai 2%, dalam beri - 3-5%, dalam jamur - 2%. Sejumlah besar serat tidak larut mengandung biji.

Larut - beri, dedak gandum dan sayuran berdaun.

Diet seimbang berdasarkan hal ini sepenuhnya memenuhi kebutuhan harian akan serat makanan tanpa tambahan tambahan.

Tip: 25 gram - sama banyaknya serat tak larut yang dibutuhkan setiap hari bagi seseorang untuk menjaga kesehatan usus

Daftar di bawah ini berisi produk yang mengandung serat makanan maksimal.

Pilih beras merah

Penting untuk diingat bahwa selama perlakuan panas, sayuran kehilangan serat, itulah sebabnya mengapa lebih baik memakannya dalam bentuk “hidup”.

Biji bunga matahari - rami, labu, bunga matahari, wijen

Roti Wholemeal Wholemeal

Sereal dari sereal dan sereal

Tolak dari permen berbahaya yang mendukung buah-buahan kering.

Kacang - kacang almond, kayu, kacang walnut, kacang mete, pistachio, kacang tanah

Sereal - jelai mutiara, gandum, gandum, gandum

Nasi - dikupas, tidak dikupas, cokelat

Semua sereal instan yang tidak perlu dimasak tidak mengandung serat makanan kasar. Meskipun mudah dipersiapkan, mereka tidak berguna untuk kesehatan.

Buah-buahan kering - kurma, kismis, aprikot kering

Sayuran tanpa perlakuan panas - asparagus, bayam, brokoli, kol, wortel, lobak, mentimun, kentang, bit, tomat, labu

Berikan preferensi untuk roti gandum dan dedak

Berry dan buah-buahan - blackcurrant, raspberry, stroberi, pisang, aprikot, persik, apel, pir, anggur

Tetapi produk susu dan semua turunannya dari serat, sayangnya, tidak mengandung.

Ini bukan dalam tepung, minyak dan jus segar bermutu tinggi. Untuk memperkaya serat makanan yang terakhir, Anda harus memberi preferensi pada smoothie.

Sayuran dan buah-buahan tidak boleh dikupas - dalam kulit apel dan pir mengandung jumlah serat terbesar. Ini tidak berlaku untuk alpukat.

Kami membersihkan dan mengimpor apel - dengan pengangkutan buah jangka panjang, kulitnya selalu diperlakukan dengan senyawa kimia yang tidak berguna secara apriori.

Perhatian khusus harus diberikan pada dedak

Tip: pada sayuran, serat terkonsentrasi di berbagai bagian. Di wortel, misalnya, di inti, dan di bit - di dalam cincin di dalam.

Secara terpisah, harus dikatakan tentang dedak.

Semuanya - beras, jagung, gandum, gandum, gandum dan gandum hitam - tidak hanya mengandung serat makanan dalam jumlah besar, tetapi juga merupakan penyerap alami.

Mereka mengandung vitamin B, E, asam nikotinat, seng, kromium, magnesium, selenium, dan sejumlah unsur mikro bermanfaat lainnya.

Anda dapat membelinya di apotek atau departemen nutrisi sehat. Dosis optimal untuk pembersihan usus adalah satu sendok makan tiga kali sehari.

Jika pada saat yang sama Anda minum obat yang diresepkan oleh dokter, setidaknya enam jam harus berlalu setelah mengambil bekatul, karena mereka memiliki kemampuan untuk secara aktif menghapus semua elemen asing.

Serat juga dapat dibeli dalam bentuk olahan yang mengandung kedua jenis serat.

Asupan rutinnya dengan cepat mengkompensasi kekurangan zat pemberat, namun, ahli gizi merekomendasikan untuk menggunakan metode ini sebagai pilihan terakhir dan membatasi ke menu yang terstruktur dengan baik.

Makanan kaya serat - daftar dan pedoman untuk penurunan berat badan yang masuk akal

Terinspirasi oleh informasi inspirasional tentang kemampuan serat membengkak di perut dan menghilangkan segala bahaya, banyak gadis mulai tanpa sadar menyalahgunakan diet berdasarkan serat makanan.

Ini, tidak diragukan lagi, berfungsi, tetapi dengan peningkatan norma hingga dan lebih dari 40 gram per hari bisa sangat membahayakan kesejahteraan.

Bersama dengan dedak, nutrisi dan vitamin akan mulai muncul, kembung dan peningkatan pembentukan gas akan bergabung dengan mereka.

Untuk mencegah hal ini terjadi, ahli gizi dari American Dietetic Association Health Julia Upton mengembangkan sejumlah aturan sederhana:

1. 16-20 gram serat per hari menyediakan 800 gram buah dan sayuran dengan kulitnya
2. 5-7 gram lagi akan membawa sereal dari jelai mutiara, beras merah, soba dan oatmeal
3. 5-6 gram mengandung 100 g roti gandum
4. Dua kali seminggu diversifikasi menu dengan lentil, kacang polong dan kacang-kacangan
5. Jangan makan gula manisan, gantilah camilan berbahaya dengan buah kering
6. Makanan kecil harus terdiri dari kacang dan biji.
7. Gunakan bekatul kukus - 6 sendok makan per hari

Kiat: untuk pencernaan makanan yang lebih baik, tinggalkan buah pada paruh pertama hari dan hentikan kebiasaan buruk meminum makanan dengan air.

Penting untuk diingat bahwa seperempat dari menu harian untuk penurunan berat badan adalah salad segar.

Seperempat buah, seperempat sayuran, dimasak, sepersepuluh kacang polong dan sereal, jumlah susu, susu dan kacang-kacangan yang sama, lemak keduabelas asal tanaman.

Dasar penurunan berat badan dalam serat - salad segar

Kehilangan berat badan dengan cara ini, sangat mungkin untuk kehilangan dari dua hingga empat kilogram per bulan dengan bantuan diet yang tepat saja.

Agar prosesnya lancar dan tidak menyakitkan, buatlah menu berdasarkan makanan yang kaya tidak hanya serat, tetapi juga protein nabati dan lemak.

Siapkan hidangan yang lebih bervariasi berdasarkan:

1. Kacang, Kedelai, Nasi Merah, dan Buncis
2. Tambahkan biji labu, almond, kenari, kacang mede, dan hazelnut ke dalam salad segar
3. Beri vitamin dengan bayam dan alpukat
4. Jangan lupakan kecambah Brussels, artichoke, dan brokoli
5. Dengan alasan, manjakan diri Anda dengan pisang, rasberi, pir, apel

Kaya akan utilitas yang disebutkan di atas, biji quinoa adalah sumber asam lemak omega-3, protein, kalsium, seng, magnesium, dan zat besi.

Mereka digunakan untuk membuat bubur, digiling menjadi tepung dan memanggang roti. Praktis tidak ada rasa untuk quinoa, jadi tidak mungkin dilakukan tanpa bumbu.

Pilih smoothies daripada jus.

Aturan dasar dan menu dari Reaktor Kehidupan diet bebas karbohidrat dijelaskan secara rinci dalam artikel ini.

Manfaat serat dengan wasir

Penggunaan makanan yang kaya serat (daftar lengkap disajikan pada bagian di atas) sangat penting untuk wasir.

Serat makanan yang keras, seperti spons, menyerap sejumlah besar kelembaban dan melunakkan massa tinja, memfasilitasi perjalanannya melalui rektum tanpa iritasi pada selaput lendir.

Dasar dari diet harus sayuran segar, buah-buahan, sereal, pisang, aprikot kering, plum dan 60 gram bekatul setiap hari.

Alpukat masih bersih

Perlu mematuhi aturan nutrisi berikut:

1. Makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil
2. Berikan preferensi untuk soba, jelai, jelai mutiara dan bubur gandum
3. Pilih roti dari tepung kasar, dedak dan hitam
4. Menolak kue dan pasta
5. Pilih sayuran yang tepat: bit, kembang kol, brokoli, mentimun, zucchini, wortel mentah, semur dan rebus
6. Minumlah 1,5-2 liter air per hari
7. Batasi teh, kopi, alkohol

Makanan yang kaya serat - daftar yang disetujui selama kehamilan

Serat makanan yang kaku dalam makanan ibu masa depan dan muda - pencegahan efektif sembelit dan obesitas.

Tingkat konsumsi harian - 28-30 gram. Ini cukup untuk mengosongkan usus secara teratur dan mempertahankan kadar gula yang stabil.

Selama kehamilan dan menyusui, produk serat sangat penting bagi tubuh Anda.

1. Fokus pada sayuran dan buah-buahan segar; jangan kupas apel, pir, persik
2. Pilih roti gandum
3. Makanlah gandum, gandum hitam dan bekatul
4. Masak lentil dan kacang polong

Tetapi selama menyusui lebih baik meninggalkan serat yang terlalu kasar dan produk yang mengandungnya:

1. Kacang
2. Dill
3. Paprika
4. Brokoli
5. Nasi merah
6. Jagung
7. Kedelai
8. Kacang
9. Tepung gandum

Masak bubur di atas air

Sebaliknya, makanlah:

1. Bubur di atas air
2. Bit
3. Prune
4. Pir
5. Prem
6. Beras olahan
7. Kentang

Dan pastikan untuk mengikuti reaksi bayi terhadap diet Anda - kualitas ASI secara langsung tergantung padanya.

Informasi lebih lanjut tentang pentingnya serat untuk menurunkan berat badan dapat ditemukan dalam video di bawah ini:

Makanan kaya serat: daftar

Kehadiran serat (serat makanan) dalam makanan sangat penting, tetapi kebanyakan orang, bahkan menyadari hal ini, masih kekurangan serat. Diet modern menyebabkan kekurangan nutrisi dan gizi yang serius. Diperkirakan bahwa hanya kurang dari 5% orang yang tinggal di negara maju, seperti Amerika Serikat, menerima jumlah serat makanan yang direkomendasikan setiap hari. Makanan berserat tinggi membantu melindungi terhadap kanker, penyakit kardiovaskular, divertikulosis, batu ginjal, PMS, obesitas, dan membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan. Di bawah ini, kita akan melihat makanan kaya serat - daftar 20 makanan penuh dengan bahan penting ini.

Daftar makanan kaya serat

Buah dan buah yang kaya serat

Jadi, makanan apa yang mengandung serat dalam jumlah besar - mari kita lihat lima buah beri dan buah-buahan yang mengandung serat makanan dalam jumlah terbesar.

1. Alpukat

Selulosa: 6,7 g per 100 g

Alpukat mengandung: vitamin C, E, B6, B9, K, kalium.

Kandungan serat makanan dalam alpukat bervariasi tergantung pada varietasnya. Ada perbedaan dalam kandungan serat dan komposisi antara alpukat hijau cerah dengan kulit halus dan buah alpukat lebih kecil dan lebih gelap. Alpukat hijau terang berkulit halus mengandung lebih banyak serat makanan yang tidak larut daripada buah yang lebih kecil dan lebih gelap. Selain serat makanan, alpukat penuh dengan lemak sehat yang membantu menurunkan kolesterol dan risiko pengembangan penyakit kardiovaskular.

Rincian tentang sifat-sifat menguntungkan dari alpukat dan kontraindikasi untuk penggunaannya, Anda dapat menemukan di halaman ini - Alpukat: manfaat dan bahaya bagi tubuh manusia.

2. Pir Asia

Selulosa: 3,6 g per 100 g

Pir Asia mengandung: vitamin C, vitamin K, asam lemak omega-6, kalium.

Pir Asia renyah, manis dan enak mengandung banyak serat makanan, tetapi juga kaya akan asam lemak omega-6 (54 mg per 100 g) yang terkait dengan sel-sel sehat, otak, dan fungsi saraf (1). The American Heart Association merekomendasikan bahwa setidaknya 5% - 10% kalori berasal dari makanan yang mengandung asam lemak omega-6.

3. Berry

Selulosa dalam raspberry: 6,5 g per 100 g

Raspberry mengandung: vitamin A, C, E, K, B9.

Serat makanan dalam blackberry: 5,3 g per 100 g

Blackberry mengandung: vitamin C, vitamin K, asam lemak omega-6, kalium, magnesium, mangan.

Blackberry kaya akan vitamin K, asupan tinggi yang dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang, sementara tingkat tinggi mangan dalam raspberry membantu menjaga kesehatan tulang, kulit, dan kadar gula darah normal. Selain rasa yang luar biasa dan efek menguntungkan yang disebutkan di atas, beri ini memberi tubuh sejumlah besar serat berkualitas tinggi, yang juga berkontribusi pada pemulihan penuh tubuh.

4. Kelapa

Selulosa: 9 g per 100 g bubur kelapa.

Kelapa mengandung: mangan, asam lemak omega-6, vitamin B9 dan selenium.

Kelapa memiliki indeks glikemik rendah dan mudah diintegrasikan ke dalam makanan Anda. Ini mengandung serat makanan 3 kali lebih banyak daripada yang terkandung dalam oatmeal. Menambahkan tepung kelapa dan parutan kelapa ke dalam makanan Anda atau memakan potongan kelapa adalah cara yang bagus untuk menambahkan serat sehat ke dalam makanan Anda. Di negara-negara di mana kelapa adalah makanan pokok, lebih sedikit kasus kolesterol tinggi dan penyakit kardiovaskular diamati. Dalam kebanyakan resep memanggang, Anda dapat mengganti hingga 20% dari tepung biasa dengan tepung kelapa.

5. buah ara

Selulosa dalam ara mentah: 2,9 g per 100 g

Serat dalam buah ara kering: 9,8 g per 100 g

Buah ara mengandung: asam pantotenat, kalium, mangan, tembaga, vitamin B6.

Buah ara kering dan segar adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Tidak seperti banyak produk lainnya, buah ara memiliki keseimbangan serat makanan yang larut dan tidak larut. Buah ara dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan perlindungan dari degenerasi makula, di samping manfaat yang terkait dengan asupan serat makanan yang memadai. Bahkan jika Anda tidak suka buah ara kering, buah-buahan segar sangat lezat dan dapat disajikan di atas sereal, salad dan bahkan diisi dengan keju kambing dan madu untuk hidangan penutup khusus.

Rincian tentang manfaat buah ara dapat Anda temukan di sini - Buah ara: manfaat dan bahaya bagi tubuh.

Sayuran yang kaya serat

Makanan apa yang mengandung serat - daftar produk termasuk enam sayuran yang mengandung serat makanan dalam jumlah terbesar.

6. Artichoke

Selulosa: 5,4 g per 100 g

Artichoke mengandung: vitamin A, C, E, B, K, kalium, kalsium, magnesium, dan fosfor.

Rendah kalori, kaya serat makanan dan nutrisi penting artichoke - tambahan yang bagus untuk diet Anda. Hanya satu artichoke medium yang memberi Anda hampir setengah dari asupan harian yang direkomendasikan (RSNP) serat makanan untuk wanita, dan 1/3 dari RSNP untuk pria. Selain itu, artichoke adalah produk antioksidan terbaik.

7. Kacang polong

Selulosa dalam kacang hijau mentah: 5,1 g per 100 g

Selulosa dalam kacang hijau kalengan: 4,1 g per 100 g produk.

Selulosa dalam kacang polong rebus: 8,3 g per 100 g

Kacang mengandung: vitamin C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, protein.

Kacang polong kaya serat, juga antioksidan kuat dan fitonutrien yang mendukung kesehatan. Kacang polong beku tersedia sepanjang tahun, menjadikannya produk yang ideal untuk dimasukkan dalam diet Anda. Anda bisa menggunakan kacang polong kering untuk memasak sup dan kentang tumbuk, serta yang beku segar, yang harus dikukus sedikit sebelum ditambahkan ke piring Anda (sup, salad). Menambahkannya ke dalam makanan Anda dapat membawa rasa manis yang lembut, sambil memberikan hampir 100% asupan vitamin C harian yang direkomendasikan dan lebih dari 25% tiamin dan asam folat.

8. Okra

Selulosa: 3,2 g per 100 g

Okra mengandung: vitamin A, C, K, riboflavin, tiamin, niasin, kalsium, zat besi, fosfor, seng, protein.

Okra memberi tubuh serat yang berkualitas tinggi dan merupakan salah satu makanan terbaik yang kaya kalsium. Sayuran ini kaya akan nutrisi dan mudah dimasukkan ke dalam sup dan semur.

9. Pumpkin akorn (acorn pumpkin)

Selulosa: 4,4 g per 100 g produk yang dimasak (labu panggang).

Biji labu mengandung: vitamin C, A, B6, B9, tiamin, kalium, mangan, magnesium.

Biji labu kaya akan nutrisi dan serat makanan. Buburnya yang bergizi dan berwarna cerah dipenuhi serat makanan larut, yang memperlambat kecepatan pencernaan, memungkinkan Anda menyerap nutrisi dengan lebih baik. Acorn Pumpkin dapat dipanggang dalam oven dan digunakan sebagai pengganti kentang putih dan makanan bertepung lainnya.

10. Kubis Brussel

Selulosa: 3,8 g per 100 g

Kecambah brussel mengandung: vitamin C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Menjadi salah satu sayuran cruciferous yang kaya nutrisi, kecambah Brussels adalah salah satu makanan tinggi serat terbaik. Kaya akan antioksidan dan senyawa anti-inflamasi, kubis Brussel mendukung detoksifikasi yang sehat, dan dapat mengurangi risiko pengembangan jenis kanker tertentu.

11. lobak

Selulosa: 2 g per 100 g

Lobak mengandung: vitamin C, kalsium, magnesium, kalium.

Lobak kaya akan nutrisi penting dan merupakan sumber serat yang sangat baik. Dapat dikonsumsi baik mentah maupun dimasak.

Kacang polong kaya serat

Di mana produk sebagian besar serat - dalam daftar produk yang kaya serat makanan adalah kacang-kacangan.

Untuk memasak kacang dengan sempurna, Anda harus:

Cuci satu pon legum dengan seksama. Mereka tidak perlu direndam dalam air. Masukkan ke dalam panci, tutup dengan 7 gelas air dan tambahkan sp sdt baking soda. Masak dengan api kecil selama 8 hingga 10 jam hingga mencapai tingkat kesiapan yang diinginkan.

Catatan Saat Anda mengonsumsi legum, sangat penting untuk meningkatkan asupan air. Air membantu mengeluarkan racun dari tubuh Anda, tetapi juga membantu mengurangi jumlah gas dan kembung yang terkait dengan konsumsi produk-produk ini.

12. Kacang Hitam

Selulosa: 8,7 g per 100 g

Kacang hitam mengandung: protein, tiamin, magnesium, mangan, fosfor, asam folat.

Kacang hitam adalah produk kaya nutrisi yang memberi tubuh manusia banyak protein dan serat. Kandungan flavonoid dan antioksidan yang tinggi membantu melawan radikal bebas, mengurangi risiko beberapa jenis kanker dan penyakit radang.

13. Nute

Selulosa: 7,6 g per 100 g

Buncis mengandung: protein, tembaga, asam folat, mangan, asam lemak omega-6, asam lemak omega-3.

Buncis telah digunakan sebagai makanan di seluruh dunia selama ribuan tahun. Kaya akan nutrisi penting, termasuk mangan. Faktanya, legum kecil ini memberi tubuh Anda asupan 84% dari asupan mangan harian yang direkomendasikan.

Rincian tentang sifat-sifat menguntungkan buncis yang dapat Anda temukan di halaman ini - Chickpeas: manfaat kesehatan dan bahaya.

14. Kacang berbentuk bulan

Selulosa: 5,3 g per 100 g

Kacang berbentuk bulan mengandung: tembaga, mangan, fosfor, protein, vitamin B2, B6, B9.

Selain jumlah serat makanan yang luar biasa, kacang berbentuk bulan (lima biji) mengandung hampir 25% dari asupan zat besi yang direkomendasikan setiap hari, yang membuatnya menjadi produk yang sangat berguna bagi wanita. Mangan membantu dalam produksi energi, dan antioksidan membantu melawan radikal bebas.

15. Kacang polong yang dikupas

Selulosa: 8,3 g per 100 g

Kacang polong mengandung: protein, tiamin, asam folat, mangan, asam lemak omega-3, asam lemak omega-6.

Satu porsi sup kupas mungkin mengandung sepertiga dari asupan asam folat harian yang direkomendasikan, selain lebih dari setengah asupan serat makanan yang direkomendasikan.

16. Lentil

Selulosa: 7,9 g per 100 g

Lentil mengandung: protein, zat besi, asam folat, mangan, fosfor.

Selain kaya akan serat makanan, lentil juga termasuk dalam daftar makanan tinggi asam folat. Asam folat (vitamin B9) diperlukan untuk wanita hamil, orang dengan penyakit hati, dan orang yang minum obat tertentu. Pilent dan sup lentil adalah cara terbaik untuk memasukkan produk kaya serat ini ke dalam makanan Anda.

Secara rinci tentang manfaat kesehatan lentil yang dapat Anda temukan di halaman ini - Lentil: manfaat dan bahaya, komposisi, cara memasak.

Kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian kaya serat

Makanan yang kaya serat - daftar produk termasuk empat kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian ini, penuh dengan serat makanan.

17. Kacang

Serat almond: 12,2 g per 100 g

Almond mengandung: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, asam lemak omega-6.

Selulosa dalam kacang kenari: 6,7 g per 100 g

Kacang kenari mengandung: protein, mangan, tembaga, asam lemak omega-6, asam lemak omega-3, vitamin B6, B9, fosfor.

Kacang almond mengandung lebih sedikit kalori dan lemak daripada kacang walnut, tetapi lebih banyak potasium dan protein. Kacang kenari telah ditemukan untuk meningkatkan penalaran verbal, ingatan dan suasana hati (2), dan diyakini mendukung fungsi neurologis yang baik.

18. Biji rami

Selulosa: 27,3 g per 100 g

Biji rami mengandung: protein, tiamin, mangan, fosfor, magnesium, tembaga, asam lemak omega-3.

Biji rami mengandung banyak nutrisi. Konsumsi teratur membantu mengurangi kadar kolesterol dan membantu meringankan gejala menopause. Giling biji ini dalam penggiling kopi dan tambahkan koktail, salad, dan sup.

Pelajari secara rinci tentang sifat menguntungkan dari biji rami - Biji Rami: sifat yang berguna dan kontraindikasi bagaimana cara menggunakannya.

19. Biji Chia

Selulosa: 37,7 g per 100 g

Biji chia mengandung: protein, kalsium, fosfor, mangan, asam lemak omega-3, asam lemak omega-6.

Biji chia adalah makanan super nyata yang mudah dimasukkan dalam diet harian Anda. Tingginya kadar serat dan nutrisi penting membantu meningkatkan energi, menjaga kesehatan sistem pencernaan, dan memberikan manfaat kesehatan yang komprehensif. Seperti halnya penggunaan legum, beberapa orang mungkin mengalami perut kembung dan kembung saat menggunakan biji chia. Cukup tambahkan asupan air Anda untuk membantu Anda meminimalkan gejala-gejala ini. Untuk mencegah gejala ini, Anda juga bisa merendam biji chia sebelum mengkonsumsinya. Ini juga akan berkontribusi pada penyerapan nutrisi yang lebih baik.

20. Quinoa

Selulosa: 7 g per 100 g

Quinoa mengandung: zat besi, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa memiliki profil makanan yang luar biasa, mudah dicerna dan tidak mengandung gluten (gluten). Quinoa memiliki kandungan tinggi nutrisi penting lainnya, seperti zat besi, vitamin B6, kalium dan magnesium. Magnesium adalah salah satu elemen yang paling undervalued, tetapi elemen penting yang melindungi jantung dan membantu hampir setiap fungsi tubuh. Banyak orang mengalami kekurangan magnesium dan bahkan tidak mengetahuinya. Jadi quinoa tidak hanya menambahkan serat yang berharga ke dalam diet Anda, tetapi juga makanan super yang luar biasa karena banyak alasan lainnya.

20 makanan kaya serat dalam daftar ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan serat makanan yang Anda butuhkan. Perkenalkan mereka secara bertahap dan minum banyak air dan minuman bebas kafein - ini akan membantu serat makanan melakukan tugasnya.

Makanan apa yang mengandung serat

Banyak faktor yang tidak menguntungkan mempengaruhi kesehatan orang modern, ini adalah kemacetan emosional dan fisik, situasi yang sering membuat stres, gaya hidup yang menetap, dan situasi ekologis yang tidak menguntungkan. Nutrisi yang tidak teratur, kekurangan vitamin dan mineral, dan kurangnya jumlah serat makanan yang diperlukan untuk tubuh, di antaranya serat memainkan peran penting, dapat ditambahkan ke semua efek negatif ini.

Serat dalam makanan adalah komponen penting dalam makanan manusia, kekurangannya mengarah pada penyakit serius, kadang-kadang bahkan mengancam jiwa. Dan jika kita tidak dapat secara signifikan mempengaruhi lingkungan di sekitar kita, maka kita dapat mengubah makanan kita untuk kebaikan kita sendiri. Dan hari ini, para pembaca yang budiman, kita akan melihat apa itu serat, produk apa yang dikandungnya dan berapa jumlahnya.

Apa itu serat

Selulosa adalah serat makanan, yang tidak terbelah dan tidak dicerna dalam saluran pencernaan manusia. Serat hanya terkandung dalam produk-produk asal tanaman. Tanpa masuk ke mekanisme kompleks struktur sel tanaman, dapat dikatakan bahwa selulosa terkonsentrasi di bagian kasar tanaman, terutama mereka adalah kulit, biji, dan batang.

Serat dalam sayuran yang berbeda terkonsentrasi di bagian yang berbeda, di wortel, misalnya, itu di inti, dan dalam bit itu menumpuk di cincin yang menembus buah. Dalam buah-buahan, selulosa mencapai rata-rata 1 - 2% berat buah, dalam buah - 3-5%, dalam jamur - 2%. Di antara serat makanan, selulosa, lignin dan pektin memainkan peran paling penting.

Untuk sebagian besar, serat dalam makanan tidak larut dan tidak diserap oleh tubuh, karena saluran pencernaan kita tidak menghasilkan enzim yang mampu mencerna serat makanan kasar. Namun, di antara mikroflora usus yang sehat ada bakteri yang mampu menghancurkan selulosa, akibatnya di usus besar terbentuk senyawa yang mampu larut dalam air, berbentuk seperti jeli dan diserap sebagian.

Oleh karena itu, adalah kebiasaan untuk membagi serat menjadi larut dan tidak dapat larut. Semakin tipis kulit buahnya, semakin lembut dagingnya, semakin banyak seratnya, yang terkandung di dalamnya. Serat tidak larut termasuk selulosa dan lignin, serat larut adalah pektin.

Di antara makanan yang kaya serat, serat makanan kasar yang tidak larut mengandung sereal, produk pome, sayuran, jamur. Sumber utama serat larut adalah buah-buahan dan beri, sayuran berdaun, oat bran. Tubuh membutuhkan kedua jenis serat, sehingga makanan harus beragam. Rasio ideal serat tidak larut dan larut dalam makanan adalah satu banding tiga.

Mengapa Anda membutuhkan serat?

Jika serat dalam makanan hampir tidak diserap oleh tubuh, muncul pertanyaan yang masuk akal: mengapa dibutuhkan, apa manfaatnya? Peran serat tidak semudah yang kadang-kadang tampak, tidak hanya memperkuat motilitas usus dan berfungsi sebagai pencegahan sembelit. Dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi, kita menyelamatkan diri dari banyak penyakit serius. Manfaat magis serat dalam hal-hal berikut:

Aksi bakterisida

Peran bermanfaat serat dimulai di mulut ketika kita mengunyah makanan kasar. Mengunyah jangka panjang berkontribusi pada pelepasan saliva dalam jumlah besar, kaya akan enzim, elemen pelacak, yang pada gilirannya memiliki efek positif pada enamel gigi, pada mikroflora di rongga mulut. Air liur menetralkan asam, memiliki efek bakterisidal, menekan proses pembusukan di rongga mulut.

Membersihkan tubuh, perasaan kenyang

Begitu berada di perut, serat menyerap air, memperbesar ukuran, dengan cepat menyebabkan perasaan jenuh. Di usus, serat meningkatkan perjalanan bolus makanan melalui usus, sehingga memberikan tinja yang teratur, dan juga membantu membersihkan tubuh dari asam empedu dan kolesterol. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa makanan yang mengandung serat, melewati saluran pencernaan, menyerap kolesterol dan tidak membiarkannya masuk ke dalam darah kita. Pada orang yang mengonsumsi banyak sayuran dan buah mentah, kolesterol tidak melebihi norma sampai usia tua.

Peran pektin

Di antara serat makanan larut, pektin memainkan peran yang sangat berharga dalam menjaga kesehatan kita. Zat pektik memblokir penyerapan usus dari zat berbahaya ke dalam darah, mengikatnya, mengubahnya menjadi senyawa yang tidak larut dan tidak berbahaya, dan membersihkan tubuh kita dari zat tersebut. Banyak pektin ditemukan dalam apel, labu, kismis hitam dan merah, mentimun, tomat, persik, aprikot. Juga sangat penting bahwa dengan perlakuan panas apa pun jumlah pektin dalam produk meningkat.

Keseimbangan mikroflora usus

Yang tak kalah penting adalah peran serat dalam menjaga keseimbangan mikroflora usus. Ini menghambat aktivitas bakteri patogen, sehingga mengurangi proses pembusukan dalam usus, dan membantu menghilangkan produk limbah tubuh. Usus yang sehat adalah kekebalan yang sehat.

Pencegahan penyakit

Makan makanan tinggi serat digunakan untuk mencegah kanker kolorektal. Penyakit ini telah datang ke salah satu tempat pertama dalam onkologi justru karena popularitas makanan olahan yang siap makan bagi kebanyakan orang.

Saya mengusulkan untuk menonton video yang sangat rinci tentang manfaat serat.

Kebutuhan harian akan serat

Mengingat pentingnya serat makanan untuk pencernaan dan untuk kesehatan seluruh tubuh, 25 gram serat tidak larut dan pektin adalah norma serat setiap hari untuk orang dewasa. Mengetahui makanan mana yang memiliki banyak serat, tidak sulit untuk membuat diet yang tepat untuk diri sendiri, sehingga makanan tidak hanya membawa perasaan jenuh dan kepuasan, tetapi juga manfaat maksimal.

Yang mengancam kurangnya serat dalam produk

Untuk menjaga kesehatan selama bertahun-tahun, Anda perlu menyesuaikan pola makan Anda sehingga tubuh menerima semua zat yang diperlukan, dan serat dalam makanan harus ada setiap hari.

Selama bertahun-tahun, peran serat makanan kasar diremehkan, dan baru-baru ini saja, para ilmuwan di seluruh dunia sampai pada kesimpulan bahwa makanan harus mengandung serat, jika tidak seseorang tidak dapat menghindari penyakit serius. Mari kita perhatikan penyakit apa yang berisiko kekurangan serat.

• Penyakit usus dengan konstipasi, atonia usus, kolitis spastik, dysbiosis, wasir;
• Aterosklerosis, penyakit jantung koroner, ancaman serangan jantung dan stroke;
• Pembentukan batu di kantong empedu;
• Diabetes mellitus;
• Obesitas;
• Kanker rektum.

Makanan yang mengandung serat

Makanan yang kaya serat adalah dedak, buah-buahan kering, kacang-kacangan, jamur, sereal, roti gandum, kacang-kacangan, sayuran, buah beri, buah-buahan. Dengan mengonsumsi semua produk ini secara teratur, Anda bisa mendapatkan jumlah serat yang dibutuhkan tubuh, tanpa menggunakan suplemen khusus yang mengandungnya. Sekarang obat ini sangat relevan dan dijual di apotek, tetapi tetap lebih baik untuk memberikan preferensi pada produk alami, manfaatnya jauh lebih baik untuk kesehatan. Tetapi dedak layak untuk membicarakannya secara lebih rinci.

Potong

Dedak adalah produk unik yang mencegah dan menyembuhkan banyak penyakit, tetapi untuk beberapa alasan tidak populer di sebagian besar dari kita. Manfaat dedak terbukti, dan Anda dapat membelinya sekarang di apotek atau di departemen makanan sehat di toko-toko besar. Dedak bisa berupa gandum, gandum, beras, oat, jagung, gandum. Semuanya memiliki nilai gizi, karena mengandung banyak serat, membersihkan tubuh kita.

Selain fakta bahwa bekatul memiliki efek penyerap dalam usus, yang dengan sendirinya memiliki manfaat yang tak ternilai, bekatul mengandung banyak zat yang bermanfaat, termasuk vitamin B, vitamin E, karoten, asam nikotinat. Bekatul mengandung mineral, seperti potasium, magnesium, seng, kromium, selenium, tembaga dan lainnya.

Dedak sebelum digunakan disarankan untuk dikukus dengan air panas. Setelah dingin, air harus dikeringkan, dan sisa dedak yang tersisa untuk dimakan sebelum makan, dengan air.

Memperkenalkan dedak ke dalam makanan Anda harus bertahap, dimulai dengan setengah sendok teh, agar tidak memicu kembung dan disfungsi usus yang tidak menyenangkan lainnya. Secara bertahap, selama periode beberapa minggu, adalah mungkin untuk membawa jumlah bekatul yang dimasukkan ke dalam makanan menjadi satu sendok makan tiga kali sehari.

Apotek menjual dedak dalam bentuk bola renyah, itu adalah produk siap makan, mereka tidak perlu dikukus, tetapi cukup makan sesuai dengan instruksi yang terlampir. Bekatul seperti itu sering diperkaya dengan berbagai aditif sayuran, untuk meningkatkan nilainya, saya telah bertemu bekatul dengan wortel, kale laut, dengan Jerusalem artichoke, dengan blueberry.

Karena dedak memiliki kemampuan untuk membersihkan tubuh semua orang asing, Anda tidak dapat mengambil obat secara bersamaan dengan dedak. Ini harus memakan waktu setidaknya 6 jam antara minum obat dan makan bekatul.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang manfaat dedak, Anda dapat membaca artikel saya.

Menir

Salah satu pemasok penting serat adalah sereal, gandum, beras merah, millet, dan oatmeal. Penting untuk menggunakan biji-bijian utuh, dan produk makanan cepat saji, yang sangat populer dan mudah digunakan, diproses sedemikian rupa sehingga tidak mengandung serat makanan kasar, dan oleh karena itu hidangan dari mereka tidak mewakili nilai seperti dari biji-bijian utuh.

Sayuran dan buah-buahan

Pemasok serat nabati kasar yang baik adalah sayuran dan buah-buahan, yang seharusnya ada di meja kami setiap hari. Sangat penting untuk makan sayuran mentah, sehingga mendapatkan serat maksimum dari mereka. Jelas bahwa tidak selalu mungkin, dan tidak semua sayuran dapat dimakan mentah, tetapi kubis, wortel, paprika manis, seledri, lobak, lobak, lobak, daikon, daun bawang, semua sayuran berdaun harus ditambahkan ke salad dalam keju formulir.

Banyak serat di kulit buahnya. Adapun apel, di sini Anda perlu mempertimbangkan di mana buah-buahan ini tumbuh, dan di musim, ketika apel lokal muncul di pasar, mereka perlu dimakan, tanpa mengupas kulitnya, sehingga tubuh bisa mendapatkan pektin sebanyak mungkin. Ini tidak berlaku untuk apel impor, kulitnya harus dipotong, karena semua apel yang perlu diangkut dan disimpan untuk waktu yang lama diproses dengan zat khusus yang tidak berbahaya bagi kami.

Jika Anda suka jus buah dan beri, maka cobalah memerasnya dengan bubur, yang mengandung banyak serat, tetapi masih lebih sehat untuk memakan buah utuh, mendapatkan zat yang jauh lebih bermanfaat untuk tubuh Anda. Adalah benar untuk makan buah-buahan manis sebelum makan atau satu jam setelah makan, sehingga mereka memberikan yang terbaik untuk kebaikan mereka.

Meja Fiber Tinggi

Ekologi konsumsi. Makanan dan Minuman: Setiap orang yang peduli dengan kesehatan mereka harus memasukkan makanan dalam makanan sehari-hari mereka.

Makanan apa yang banyak mengandung serat

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan fungsi usus normal. Karena itu, setiap orang yang peduli dengan kesehatannya harus memasukkan dalam makanan sehari-hari makanan yang mengandung serat, untuk mengeluarkan racun dari dalam tubuh, untuk mencegah penyakit pada sistem kardiovaskular.

Selulosa dibagi menjadi dua jenis:

Makanan kaya serat dari jenis pertama - apel, kol, buah jeruk, brokoli, makanan, berbagai beri, biji, gandum. Serat ini dapat diubah menjadi massa seperti agar-agar, memperlakukan perut lebih hati-hati.

Serat tanaman yang tidak larut ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian (terutama di kulitnya), di kulit sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandung serat

Orang dewasa membutuhkan 20-30 gram serat untuk menghindari masalah pencernaan, mikroflora usus, eliminasi racun dan logam berat. Karena itu, penting untuk mengetahui makanan apa yang memiliki serat.

Banyak serat yang mengandung:

Daftar makanan yang mengandung banyak serat diawali dengan sayuran yang biasa kita makan. Wortel, mentimun, tomat, bit, kacang polong, kacang, brokoli, lobak - sayuran yang kaya serat.

Makanan yang mengandung serat termasuk buah-buahan, beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, apel, anggur, persik, pistachio, dan buah ara.

Tetapi memiliki kandungan serat tertinggi:

jenis biji-bijian lainnya.

Roti sangat berguna dengan dedak.

Harap dicatat bahwa produk yang mengandung banyak serat harus dikonsumsi segar, tidak boleh dimasak.

Hindari bahan tambahan berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Banyak orang mengkonsumsi susu, ikan, daging, keju, berpikir bahwa mereka memperkaya tubuh mereka dengan serat yang bermanfaat, tetapi kami mencatat bahwa ini adalah produk yang tidak mengandung serat.

Jumlah serat dalam makanan

Daftar makanan tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan per 100 gram:

Kacang dan kacang polong - 15%;

Nasi putih dan gandum - 8%;

Oat dan gandum - 8-10%;

Kacang-kacangan, almond, zaitun -10-15%;

Sayuran segar - 2-5%. Sayuran dengan serat terbanyak: kacang hijau, kecambah brussel, brokoli, asparagus, wortel;

Berry - 3–7%. Raspberry dan blackberry mengandung serat tingkat tinggi;

Buah dan jeruk - 5-10%. Sebagian besar serat dalam buah-buahan berikut: pisang, buah persik, pir dan apel.

Tabel Produk Serat

Anda bisa dengan cepat membuat sendiri diet, termasuk produk yang mengandung serat. diterbitkan oleh econet.ru

Nama

Daftar Makanan Kaya Serat

Selulosa adalah komponen penting untuk menjaga perut seseorang dan seluruh tubuh dalam kondisi sangat baik. Makanan kaya serat membantu menghilangkan racun dan racun, meningkatkan pencernaan dan membantu menjaga berat badan optimal. Konsumsi sayuran dan buah-buahan yang kaya serat secara teratur dapat secara signifikan meningkatkan kesejahteraan manusia. Perlu dicatat bahwa ada banyak resep untuk hidangan lezat dari makanan kaya serat dan serat makanan. Anda dapat menemukan daftar produk pelangsing dengan serat di artikel selanjutnya.

Apa itu serat

Selulosa adalah jenis karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh enzim lambung manusia, tetapi bermanfaat untuk mikroflora usus dan fungsi umum sistem pencernaan. Produk utama yang kaya serat terutama adalah batang dan biji-bijian tanaman - sebenarnya, serat (atau "serat makanan") yang membentuk struktur padat mereka.

Terlepas dari kenyataan bahwa serat praktis tidak diserap oleh tubuh, serat ini memainkan peran penting dalam pencernaan, menyediakan gerakan mekanis makanan melalui saluran pencernaan. Selain itu, ini membantu mengatur dan tingkat kadar gula darah, sehingga mempengaruhi perasaan lapar dan kenyang, membantu, pada akhirnya, penurunan berat badan.

Selulosa untuk menurunkan berat badan

Kami telah menulis bahwa karbohidrat cepat (misalnya, gula) menyebabkan peningkatan tajam kadar glukosa darah - ini menyebabkan tubuh memproduksi insulin dalam dosis besar untuk pemanfaatan energi berlebih menjadi lemak. Pada saat yang sama, kehadiran serat di perut memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, yang secara positif mempengaruhi normalisasi kadar insulin.

Secara sederhana, semakin banyak serat yang Anda makan, semakin sedikit kalori yang disimpan dalam bentuk lemak. Selain itu, serat makanan secara fisik mengisi usus, memaksanya untuk memblokir rasa lapar dan mengirim sinyal ke otak tentang kejenuhan, yang mencegah makan berlebih. Namun, ini tidak berarti bahwa mengonsumsi serat dalam pil akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Namun, faktor utama dalam perjuangan untuk berat badan yang sehat adalah jumlah serat, yang bisa kita sertakan dalam makanan kita. Ini adalah makanan yang kaya serat yang membantu kita menurunkan berat badan dan tetap bugar untuk waktu yang lama.

Serat juga merupakan karbohidrat, tetapi tidak dapat dicerna, dan ditemukan dalam banyak produk alami: sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian sereal yang tidak diproses, dll.

Setelah di dalam tubuh, serat mulai menyerap uap air, bersama dengan lemak dan terak, memproses semua ini dan menghilangkannya. Pada saat yang sama, proses pencernaan dipercepat: motilitas usus membaik, kelebihan gula dan kolesterol, sisa makanan, fermentasi dan produk-produk busuk dihilangkan. Tubuh dibersihkan secara aktif, dan tentu saja, berat badan berkurang.

Seseorang harus menerima setiap hari lebih dari 35 g serat bersama dengan makanan, tetapi kita mendapat 12-15 g, dan bahkan lebih sedikit. Di dalam tubuh, menerima lebih sedikit serat, ada banyak penyakit kronis, termasuk obesitas.

Serat dalam makanan

Sayuran, buah-buahan, beri, dedak, dan sereal kaya akan selulosa. Makanan tinggi serat juga kaya akan vitamin dan mineral; mencegah sembelit, meningkatkan proses metabolisme dan membantu menjaga berat badan normal.

Berkat bakteri bermanfaat yang cocok dengan serat di perut dan usus, tubuh mempertahankan keseimbangan mikroflora yang optimal. Banyak serat dalam sayuran seperti zucchini, semua jenis kol, seledri, asparagus, paprika hijau, mentimun, kacang hijau, bawang putih, selada, tomat, jamur, daun bawang. Meskipun serat mengandung hampir semua sayuran - Anda hanya perlu memilih sesuai selera Anda.

Tentu saja, buah-buahan juga merupakan cara terbaik untuk mendapatkan serat, tetapi buah ini mengandung lebih banyak gula, dan hampir tidak ada gula dalam sayuran. Karena itu, mereka yang ingin menurunkan berat badan, lebih baik memilih sayuran, dan buahnya sedikit: apel, jeruk bali, jeruk, aprikot, kiwi, anggur, ceri, pir, buah persik, semangka, nanas, stroberi, dan prem.

Roti gandum

Nenek moyang kita terutama makan roti gandum, dan produk-produk tepung olahan hanya dikonsumsi sesekali, pada hari libur. Tepung gandum utuh, atau wallpaper, tepung sangat baik untuk kesehatan, mengandung kuman, serta sekam biji-bijian, kaya akan protein, serat, vitamin dan mineral. Tepung olahan dihilangkan darinya, dan meskipun memanggangnya ternyata sangat subur dan enak, itu tidak membawa manfaat kesehatan.

Selain itu, roti gandum rendah kalori, tetapi dengan cepat menciptakan perasaan kenyang - pilihan ideal bagi mereka yang menjaga bentuk tubuh mereka dan berusaha untuk menyingkirkan pound ekstra. Serat mengurangi glukosa darah, sehingga roti gandum juga dianjurkan untuk dimasukkan dalam diet penderita diabetes.

Gandum hitam, atau hitam (disebut juga zhitnym), roti asam dikenal di Rusia pada abad ke-11. Pada 1626, sudah ada 26 varietasnya - mereka disebutkan dalam dekrit tsar "On Bread and Roll Weight". Siapkan roti tersebut atas dasar tepung gandum: biji, kertas dinding, kupas, dll. Saat ini ada banyak jenis roti gandum, salah satu yang paling umum di antara mereka - Borodino. Roti gandum tidak hanya dipanggang di Rusia, tetapi juga di Belarus (Narochansky, Radzivillovsky), Finlandia (Ruislimppa, Reykaleypää), Jerman (Pumpernickel), di Negara Baltik (palanga, Viru, Latgalian, dll.).

Kismis hitam

Banyak serat yang mengandung blackcurrant. Dia melampaui semua tanaman beri lainnya dan kandungan nutrisi lainnya. Ini mengandung banyak vitamin C (untuk mendapatkan dosis hariannya, orang dewasa hanya membutuhkan 30-60 g beri ini) dan vitamin P (100 g beri mengandung 5 hingga 10 dosis harian), mengandung vitamin B, karoten, dan mineral (zat besi, magnesium, mangan dan lain-lain), penyamakan dan zat pektin, asam organik.

Blackcurrant memperkuat dinding pembuluh darah, meningkatkan pembentukan darah, menurunkan tekanan darah, adalah alat yang sangat baik untuk pengobatan dan pencegahan penyakit menular. Berry ajaib ini juga meningkatkan metabolisme dan mencegah munculnya berat badan berlebih.

Apel

"Menurut apel untuk hari itu, dan dokter tidak diperlukan" - kata pepatah Inggris. Dari 15 vitamin yang dibutuhkan oleh seorang pria, 12 ditemukan dalam apel, yaitu vitamin kelompok B, C, E, P, karoten, asam folat, dan lainnya.

Buah-buahan ini juga mengandung banyak mineral (kalium, fosfor, natrium, magnesium, yodium, besi), gula (fruktosa, glukosa, sukrosa), sejumlah besar pektin dan serat. Apel membersihkan racun dari tubuh dan racun, mengurangi kolesterol dalam darah dan mengaktifkan proses pencernaan. Setiap hari, termasuk apel segar dan kering dalam menu Anda, Anda akan secara signifikan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan onkologis. Dan selain itu, Anda akan dapat mempertahankan awet muda untuk waktu yang lama, karena apel kaya akan antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari penuaan.

Kacang hitam

Seperti kacang, kacang hitam kaya akan protein dan serat, dan mereka juga mengandung sedikit lemak. Kami memiliki satu kabar baik lagi, kacang-kacangan ini memiliki asam folat dan zat besi yang sangat berguna.

Kacang hijau

Kami tidak tahu apakah orang tua Anda membuat Anda mengonsumsi porsi kacang polong yang luar biasa di masa kanak-kanak, tetapi kami melakukannya. Sekarang kita hanya bisa mengucapkan terima kasih kepada mereka. Selain serat dalam kacang polong adalah fitonutrien, yang merupakan sumber antioksidan nyata, dan juga memiliki sifat anti-inflamasi.

Oatmeal

Hanya ada satu cara untuk memastikan bahwa Anda memiliki cukup serat dalam diet Anda - mulailah hari dengan makanan yang kaya akan unsur bermanfaat ini. Misalnya, dari oatmeal. Ini tidak hanya mengandung jumlah serat yang cukup, tetapi juga menormalkan kadar gula darah dan meningkatkan fungsi sistem pencernaan. Jika Anda bosan dengan oatmeal biasa, tambahkan buah-buahan atau buah-buahan kering, selai, yogurt, madu, kacang ke dalamnya.

Lentil

Sulit dipercaya bahwa ada begitu banyak gunanya biji kecil ini! Mereka adalah sumber protein, vitamin B dan serat (15,6 gram per porsi). Tetapi ini tidak semua keuntungan. Kami terkejut mengetahui bahwa lentil juga menyerap bau.

Kandungan serat dalam makanan

Sekarang Anda akan mengetahui makanan apa yang mengandung serat. Dalam volume besar serat mengandung makanan - biji-bijian utuh, seperti soba, oatmeal. Setelah itu datang buah-buahan, beri, kacang-kacangan, misalnya, anggur, apel, blackberry, pir, persik, prem, semangka, kurma, pistachio, buah ara.

Selain itu, makanan yang mengandung serat adalah sayuran. Kacang polong, selada, wortel, bit, kubis, kacang-kacangan, brokoli, kentang dan lobak sangat kaya di dalamnya.

Ketika selulosa memasuki saluran pencernaan, ia mulai menyerap semua zat yang tidak diinginkan dan berbahaya yang ada di usus manusia. Jika orang lebih memperhatikan serat, banyak masalah dengan pencernaan dapat diselesaikan tanpa menggunakan obat khusus, yang, dengan pengecualian efek menguntungkan, juga memiliki efek samping, pembilasan vitamin, kalsium, dan mineral berharga lainnya dari tubuh.

Keunikan serat makanan terletak pada fakta bahwa mereka memiliki elemen jejak yang penting seperti silikon. Karena sifatnya yang berharga, silikon menciptakan partikel bermuatan yang dapat menempel virus dan mikroorganisme pada dirinya sendiri yang berbahaya bagi orang sehat.

Serat penting bagi manusia, karena berhasil mengatasi daya tarik dan penghilangan logam berat dari dalam tubuh, serta radionuklida. Dan itu berhasil menurunkan konsentrasi kolesterol dalam plasma darah, mencegah terjadinya pembekuan darah.

Selain itu, serat dengan baik merangsang peristaltik usus, dan juga menormalkan mikroflora-nya. Serat makanan menurunkan tekanan darah, menormalkan kadar insulin dan glukosa, dan juga menumpuk air itu sendiri, yang pada gilirannya memberikan perasaan kenyang.

Agar seseorang memiliki jumlah serat yang cukup dalam makanannya, orang harus tahu produk apa yang mengandung serat. Memperkenalkannya ke dalam diet harus bertahap, untuk mencegah efek samping. Para ahli sangat menyarankan mengonsumsi sekitar 20-30 gram serat setiap hari. Prasyarat adalah menggunakan air dalam jumlah yang cukup.

Harus diingat bahwa Anda tidak dapat mempercayai secara membabi buta yang ditemukan dalam tabel Internet dari konten serat dalam produk - banyak dari mereka memiliki kesalahan besar. Sebagai contoh, seringkali meja-meja seperti itu meletakkan jeruk bali di tempat pertama untuk konten serat serat maksimum, dengan cara yang aneh menyiratkan bahwa itu dimakan dengan kulit.

Peran yang dimainkan oleh fakta bahwa kandungan serat dalam tanaman bervariasi cukup signifikan tergantung pada varietas dan metode budidaya, dan dalam makanan siap saji (misalnya, roti gandum atau edisi pasta) - dari teknologi produksi spesifik. Itu sebabnya lebih baik fokus pada logika umum daripada pada angka tertentu.