Apa itu karbohidrat

• Analisis

Karbohidrat adalah gula, pati, dan serat yang ditemukan dalam buah-buahan, biji-bijian, sayuran, dan produk susu. Terlepas dari kenyataan bahwa dalam diet modis sering menolaknya, karbohidrat - salah satu kelompok makanan utama - penting untuk kehidupan yang sehat.

"Karbohidrat adalah makronutrien, yang berarti mereka adalah salah satu dari tiga cara utama tubuh menghasilkan energi atau kalori," kata Paige Smaters, seorang ahli gizi. The American Diabetes Association mencatat bahwa karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Mereka disebut karbohidrat karena pada tingkat kimianya mengandung karbon, hidrogen, dan oksigen.

Smart mengatakan bahwa ada tiga jenis makronutrien: karbohidrat, protein, dan lemak. Makronutrien diperlukan untuk berfungsinya tubuh, dan tubuh membutuhkan sejumlah besar dari mereka. Semua nutrisi makro harus diperoleh melalui diet; Tubuh itu sendiri tidak dapat menghasilkan zat gizi makro.

Asupan karbohidrat harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 135 gram. Asupan karbohidrat bagi kebanyakan orang harus antara 45 dan 65 persen dari total kalori. Satu gram karbohidrat adalah sekitar 4 kalori, jadi diet 1.800 kalori per hari adalah dari 202 hingga 292 gram karbohidrat. Namun, penderita diabetes tidak boleh makan lebih dari 200 gram karbohidrat per hari, dan wanita hamil membutuhkan setidaknya 175 gram.

Fungsi karbohidrat

Karbohidrat menyediakan bahan bakar untuk sistem saraf pusat dan energi untuk kerja otot. Menurut University of Iowa, mereka juga mencegah penggunaan protein sebagai sumber energi dan meningkatkan metabolisme lemak.

Selain itu, "karbohidrat penting untuk fungsi otak," kata Smaters. Mereka memengaruhi "suasana hati, ingatan, dll., Serta sumber energi yang cepat." Faktanya, jumlah karbohidrat yang disarankan didasarkan pada jumlah karbohidrat yang harus dikonsumsi otak.

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Karbohidrat diklasifikasikan sebagai sederhana atau kompleks. Perbedaan antara dua bentuk terletak pada struktur kimia dan penyerapan dan pencernaan gula yang cepat. Karbohidrat sederhana dicerna dan diserap lebih cepat dan lebih mudah daripada karbohidrat kompleks.

Karbohidrat sederhana hanya mengandung satu atau dua gula, seperti fruktosa (ditemukan dalam buah-buahan) dan galaktosa (dalam produk susu). Gula tunggal ini disebut monosakarida. Karbohidrat dengan dua gula, seperti sukrosa (meja gula), laktosa (dari produk susu) dan maltosa (terkandung dalam bir dan beberapa sayuran), disebut disakarida.

Karbohidrat sederhana juga ditemukan dalam permen, soda, dan sirup. Namun, produk ini dibuat dengan gula olahan dan olahan dan tidak mengandung vitamin, mineral atau serat. Mereka disebut "kalori kosong" dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Karbohidrat kompleks (polisakarida) memiliki tiga atau lebih gula. Mereka sering disebut makanan bertepung dan termasuk kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kacang tanah, kentang, jagung, parsnip, roti gandum, dan sereal.

Smarts mencatat bahwa, sementara semua karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi yang relatif cepat, karbohidrat sederhana menyebabkan energi melonjak jauh lebih cepat daripada karbohidrat kompleks karena kecepatan lebih cepat yang dengannya mereka dicerna dan diserap. Karbohidrat sederhana dapat menyebabkan lonjakan kadar gula dan gula darah, sementara karbohidrat kompleks memberikan energi yang lebih berkelanjutan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat sederhana, seperti dalam banyak makanan, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Smarts menawarkan saran berikut: "Yang terbaik adalah fokus menggunakan karbohidrat kompleks dalam diet Anda, termasuk biji-bijian dan sayuran, terlebih dahulu."

Gula, pati dan serat

Di dalam tubuh, karbohidrat dipecah menjadi unit-unit gula yang lebih kecil, seperti glukosa dan fruktosa. Usus kecil menyerap unit-unit kecil ini, yang kemudian memasuki aliran darah dan memasuki hati. Hati mengubah semua gula ini menjadi glukosa, yang dibawa melalui aliran darah - disertai dengan insulin - dan diubah menjadi energi bagi tubuh untuk berfungsi dan aktivitas fisik.

Jika glukosa tidak diperlukan segera untuk energi, tubuh dapat menyimpan hingga 2.000 kalori di hati dan otot dalam bentuk glikogen. Ketika simpanan glikogen penuh, karbohidrat disimpan sebagai lemak. Jika Anda tidak memiliki asupan karbohidrat yang cukup atau di toko, tubuh akan mengkonsumsi protein untuk bahan bakar. Ini bermasalah karena tubuh membutuhkan protein untuk otot. Penggunaan protein sebagai pengganti karbohidrat untuk bahan bakar juga menyebabkan ketegangan pada ginjal, yang mengarah pada keluarnya produk sampingan yang menyakitkan dalam urin.

Serat sangat penting untuk pencernaan. Mereka mempromosikan pergerakan usus yang sehat dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung koroner dan diabetes. Namun, tidak seperti gula dan pati, serat tidak diserap di usus kecil dan tidak diubah menjadi glukosa. Sebaliknya, mereka masuk ke usus besar relatif utuh, di mana mereka dikonversi menjadi hidrogen, karbon dioksida dan asam lemak. Institute of Medicine merekomendasikan agar orang mengonsumsi 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori. Sumber serat adalah buah-buahan, biji-bijian dan sayuran, terutama kacang-kacangan.

Smarts mencatat bahwa karbohidrat juga ditemukan secara alami dalam beberapa bentuk produk susu dan baik sayuran bertepung maupun yang tidak bertepung. Misalnya, sayuran yang tidak mengandung zat tepung seperti salad, kol, kacang hijau, seledri, wortel, dan brokoli mengandung karbohidrat. Sayuran bertepung, seperti kentang dan jagung, juga mengandung karbohidrat, tetapi dalam jumlah besar. Menurut American Diabetic Association, sayuran tanpa tepung biasanya hanya mengandung sekitar 5 gram karbohidrat per cangkir sayuran mentah, dan sebagian besar karbohidrat ini berasal dari serat.

Karbohidrat baik vs karbohidrat buruk

Karbohidrat ditemukan dalam makanan yang, seperti yang Anda tahu, baik untuk Anda (sayuran), dan yang berbahaya (donat). Ini mengarah pada gagasan bahwa beberapa karbohidrat "baik" dan beberapa "buruk". Menurut Healthy Geezer Fred Cicetti, karbohidrat yang umumnya dianggap buruk termasuk kue, soda, makanan olahan, nasi putih, roti putih, dan produk tepung putih lainnya. Ini adalah produk dengan karbohidrat sederhana. Karbohidrat buruk jarang memiliki nilai gizi.

Umumnya dipercaya bahwa karbohidrat itu kompleks, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Mereka tidak hanya diproses lebih lambat, tetapi juga mengandung karunia nutrisi lainnya.

Pritikin Longevity Center menawarkan daftar periksa ini untuk menentukan apakah karbohidrat itu "baik" atau "buruk."

• Kalori rendah atau sedang
• Nutrisi tingkat tinggi
• Tidak ada gula halus dan biji-bijian olahan
• Kandungan serat alami yang tinggi
• Natrium rendah
• Rendah lemak jenuh
• Sangat sedikit atau tidak ada kolesterol dan lemak trans

• Banyak kalori
• Banyak gula olahan, seperti sirup jagung, gula putih, madu, dan jus buah
• Banyak butiran halus seperti tepung putih
• Rendah dalam banyak nutrisi
• Konten serat rendah
• Natrium tinggi
• Lemak jenuh
• Kolesterol tinggi dan lemak trans

Indeks Glikemik

Indeks glikemik mengukur seberapa cepat dan seberapa banyak karbohidrat meningkatkan kadar gula darah.

Makanan glisemik tinggi, seperti memanggang, meningkatkan kadar gula darah dengan kuat dan cepat; Makanan rendah glikemik menghasilkannya dengan lembut dan pada tingkat yang lebih rendah. Menurut penelitian oleh Harvard Medical School, beberapa studi telah menghubungkan makanan glikemik tinggi dengan diabetes, obesitas, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.

Di sisi lain, penelitian terbaru menunjukkan bahwa diet rendah glisemik mungkin tidak benar-benar bermanfaat. Sebuah studi pada tahun 2014, yang diterbitkan di JAMA, menunjukkan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan menggunakan diet seimbang tidak mengamati peningkatan tambahan yang signifikan dalam diet rendah kalori dengan indeks glikemik rendah. Para ilmuwan mengukur sensitivitas insulin, tekanan darah sistolik, kolesterol LDL dan kolesterol HDL dan melihat bahwa diet rendah glikemik tidak meningkatkan kondisi mereka. Dia mengurangi kadar trigliserida.

Manfaat Karbohidrat

Jenis karbohidrat yang tepat bisa sangat bermanfaat bagi Anda. Tidak hanya diperlukan untuk kesehatan Anda, tetapi mereka membawa banyak manfaat tambahan.

Kesehatan mental

Karbohidrat dapat menjadi penting untuk kesehatan mental. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2009 dalam jurnal JAMA Internal Medicine menemukan bahwa orang yang diet rendah karbohidrat mengalami lebih banyak kecemasan, depresi, dan kemarahan selama setahun dibandingkan orang yang diet rendah lemak, tinggi karbohidrat. Para ilmuwan menduga bahwa karbohidrat membantu dalam produksi serotonin di otak.

Karbohidrat juga dapat membantu daya ingat. Dalam penelitian tahun 2008 di Tufts University, wanita yang kelebihan berat badan memotong karbohidrat sepenuhnya dari diet mereka dalam satu minggu. Kemudian mereka menguji kemampuan kognitif wanita, perhatian visual dan memori spasial. Wanita yang melakukan diet tanpa karbohidrat menunjukkan hasil yang lebih buruk daripada wanita yang kelebihan berat badan, pada diet rendah kalori yang mengandung jumlah karbohidrat sehat.

Penurunan berat badan

Meskipun karbohidrat sering disalahkan atas kenaikan berat badan, karbohidrat yang tepat justru dapat membantu Anda menurunkan dan mempertahankan berat badan yang sehat. Ini karena banyak karbohidrat baik, terutama biji-bijian dan sayuran dengan kulit, mengandung serat. Sulit untuk mendapatkan serat yang cukup pada diet rendah karbohidrat. Serat makanan membantu Anda merasa kenyang dan biasanya datang dalam makanan yang relatif rendah kalori.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada 2009 diikuti wanita paruh baya selama 20 bulan dan menemukan bahwa partisipan yang makan lebih banyak serat kehilangan berat badan, sementara mereka yang mengurangi asupan serat bertambah berat. Studi terbaru lainnya terkait dengan hilangnya lemak dengan lemak rendah, tetapi tidak dengan karbohidrat rendah.

Meskipun beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat membantu orang menurunkan berat badan, meta-analisis yang dilakukan pada tahun 2015 dan diterbitkan dalam The Lancet menunjukkan bahwa analisis jangka panjang dengan diet rendah lemak dan rendah karbohidrat memiliki tingkat keberhasilan yang sama. Orang-orang kehilangan berat badan lebih banyak pada tahap awal, sementara pada diet rendah karbohidrat, tetapi setelah satu tahun mereka semua memiliki berat yang sama.

Sumber nutrisi yang baik

Buah-buahan dan sayuran utuh, yang belum diolah, terkenal dengan kandungan nutrisinya. Karena itu, beberapa dari mereka dianggap sebagai makanan super - dan semua sayuran hijau ini, ubi terang, buah berair, jeruk pedas dan apel renyah mengandung karbohidrat.

Salah satu sumber karbohidrat penting yang baik dan kaya adalah biji-bijian. Sebuah studi besar yang diterbitkan pada tahun 2010 di Journal of American Dietetic Association menunjukkan bahwa mereka yang makan makanan yang mengandung biji-bijian memiliki serat, energi dan lemak tak jenuh ganda yang signifikan, serta semua zat gizi mikro (kecuali vitamin B12 dan natrium). Sebuah studi tambahan yang diterbitkan pada tahun 2014 dalam jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition menemukan bahwa biji-bijian utuh mengandung antioksidan yang sebelumnya dianggap hampir secara eksklusif buah dan sayuran.

Kesehatan jantung

Serat juga membantu menurunkan kolesterol. Proses pencernaan membutuhkan asam empedu, yang sebagian dibentuk oleh kolesterol. Saat pencernaan meningkat, hati mengeluarkan kolesterol dari darah untuk membuat lebih banyak asam empedu, sehingga mengurangi jumlah LDL, kolesterol "jahat".

Ada sebuah penelitian di American Journal of Clinical Nutrition yang menganalisis efek biji-bijian pada pasien yang menggunakan obat penurun kolesterol yang disebut statin. Mereka yang mengonsumsi lebih dari 16 gram gandum setiap hari memiliki kadar kolesterol jahat yang lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi statin tanpa mengonsumsi biji-bijian utuh.

Kekurangan karbohidrat

Tidak mendapatkan cukup karbohidrat dapat menyebabkan masalah. Tanpa bahan bakar yang cukup, tubuh tidak menerima energi. Selain itu, tanpa glukosa yang cukup, sistem saraf pusat menderita, yang dapat menyebabkan pusing atau kelemahan mental dan fisik. Kekurangan glukosa atau gula darah rendah disebut hipoglikemia.

Jika tubuh kekurangan asupan karbohidrat atau penyimpanan, ia akan mengonsumsi protein. Ini bermasalah karena tubuh membutuhkan protein untuk otot. Menurut University of Cincinnati, penggunaan protein sebagai pengganti karbohidrat juga mengenai ginjal, yang mengarah pada keluarnya produk sampingan yang menyakitkan dalam urin.

Orang yang tidak mengonsumsi cukup karbohidrat juga mungkin menderita kekurangan serat, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan dan sembelit.

Mengapa karbohidrat menggemukkan?

Apa perbedaan antara karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks, apa fungsinya dalam tubuh, dan mengapa gula dan karbohidrat lain dengan GI tinggi menyebabkan kenaikan berat badan?

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah komponen kunci dari sebagian besar makanan dan sumber energi utama bagi manusia. Tergantung pada jumlah unit struktural, karbohidrat dibagi menjadi sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana ("cepat") mudah diserap oleh tubuh dan dengan cepat meningkatkan kadar gula darah, yang dapat menyebabkan kerusakan metabolisme dan penambahan berat badan.

Karbohidrat kompleks (pati, serat) terdiri dari banyak sakarida terkait, termasuk dari puluhan hingga ratusan elemen struktural. Karbohidrat seperti itu dianggap bermanfaat, karena ketika dicerna, mereka memberikan energi mereka secara bertahap, sehingga memberikan perasaan kenyang yang stabil dan tahan lama.

Kandungan karbohidrat dalam makanan:

Karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Ada banyak diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat setelah menghilangkan karbohidrat dari diet - misalnya, diet bebas karbohidrat, diet keto, atau diet bebas gluten. Terlepas dari kenyataan bahwa dalam jangka pendek, diet ini bisa efektif untuk menurunkan berat badan, mereka pada akhirnya berbahaya bagi kesehatan (dengan pengecualian diet bebas gluten).

Harus diingat bahwa penolakan total terhadap produk yang mengandung karbohidrat, akan menghilangkan sebagian besar vitamin dan mineral dalam tubuh, yang dapat menyebabkan eksaserbasi penyakit kronis, dan pengembangan yang baru. Faktanya, penurunan berat badan pada diet protein tidak mungkin terjadi tanpa efek kesehatan yang menyedihkan (3) - terutama ketika terjadi penurunan berat badan 10 kg atau lebih.

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi kehidupan manusia. Sumber makanan karbohidrat adalah semua jenis makanan. Pada saat yang sama, perlu untuk memisahkan dampak negatif pada kesehatan dan kenaikan berat badan dari konsumsi karbohidrat berlebih dengan GI tinggi dan manfaat dari karbohidrat dan serat nabati kompleks.

1. Glukosa: Sumber Energi, sumber
2. Persentase Diet: Bagian 2, Lyle McDonald, sumber
3. Diet Rendah Karbohidrat: Risiko Kesehatan, sumber

Melanjutkan tema

Dalam satu artikel, tuliskan bahwa nasi putih netral, di yang lain - sangat glikemik

Sudah 15 tahun yang lalu dan sampai hari ini telah diperbanyak (oleh ahli gizi profesional dengan praktik raksasa, dan bukan oleh copypaster sofa) bahwa indeks glikemik, yang mendapatkan popularitas 20-30 tahun yang lalu, adalah omong kosong yang lengkap. Pati yang Anda butuhkan dan serat dan bahkan dengan indeks glikemik rendah? Kentang akan cocok dengan Anda. Makanlah dalam jumlah besar dan berpikir bahwa Anda makan pischu sehat. Saya telah melihat tabel-tabel ini selama bertahun-tahun dan kagum - para pendukung gaya hidup sehat telah melihatnya sendiri. Produk apa saja yang bermanfaat di sana.

Timur, lihatlah meja dengan tampilan yang lebih luas, dan bukan hanya pada garis "kentang". Jika Anda makan makanan dengan GI tinggi, maka Anda pasti bertambah berat badan. Justru karena penggunaan hanya GI rendah, pada kenyataannya, adalah makanan diet. Masalah dengan indeks glikemik adalah bahwa tidak mungkin untuk memprediksi angka sebenarnya. Tapi, sekali lagi, di brokoli, tidak akan pernah di bawah 90.

Jadi apa sebenarnya yang harus dikecualikan?

permen dan tepung, roti, pasta, tetapi cara mengecualikannya, Anda bisa makan tetapi seminggu sekali

Menurut pendapat saya, sekarang mungkin dengan sedikit percaya diri untuk mempertimbangkan jus kemasan, bahkan tanpa gula, dan produk dengan indeks Gl tinggi, serta semua yang terdiri dari tepung putih, nasi putih dan nasi putih, semua sereal yang digiling, bisa saya katakan dengan keyakinan bahwa Anda tidak akan menurunkan berat badan tetapi hanya akan mendapatkan lemak dari produk tersebut

Artikel tersebut memiliki pertanyaan: "Apakah perlu mengurangi karbohidrat untuk menurunkan berat badan?" Diikuti dengan diskusi tentang fakta bahwa karbohidrat tidak dapat dikecualikan dari diet). Ini adalah hal yang berbeda, potong dan bersihkan sepenuhnya. Tidak ada jawaban untuk pertanyaan itu.

Jawabannya sederhana - Anda perlu menghilangkan karbohidrat sederhana, meninggalkan yang kompleks. Sederhananya, banyak orang dengan pengurangan karbohidrat hanya memahami diet bebas karbohidrat. Dan itu berbahaya bagi tubuh dan hanya efektif untuk waktu yang singkat. Seumur hidupku tidak mungkin.

Masih ada nuansa yang menarik. Jika Anda makan permen (karbohidrat cepat) dengan perut kosong, gula cepat akan menampakkan diri sebagai gula cepat - secara dramatis meningkatkan gula darah. Jika Anda makan permen setelah salad (kaya serat), maka karbohidrat cepat akan bekerja selambat - lambatnya menyerap dan tidak secara dramatis meningkatkan gula darah.

Sampai taraf tertentu ini benar. Indeks glikemik makanan selalu berubah tergantung pada mekanisme memasak produk, suhunya, jumlah makanan yang dikonsumsi, kombinasinya dengan makanan lain, dan sebagainya. Ini adalah topik yang sangat sulit, di mana tidak ada jawaban yang pasti seperti "permen GI - 74,4".

Setelah salad, permen juga akan cepat dicerna + akan menunggu kapan akan membuat salad = proses fermentasi dalam tubuh, dan keracunan lebih lanjut. Pernahkah Anda memperhatikan sendiri: di pagi hari setelah bangun tidur, leher basah, punggung, dada? Inilah konsekuensinya.

Salad dicerna bukan di perut, tetapi di duodenum 12 (itulah sebabnya harus dimakan dulu). Dan proses fermentasi di lambung dikaitkan dengan penggunaannya yang salah, bersama dengan makanan yang diproses secara termal, yang hanya untuk membelah dan membutuhkan empedu dan asam lambung. Ini sama dengan buah-buahan - memakannya setelah makan hanya memberi diri Anda meteorit dan membusuk di perut. Tepat sebelum hidangan utama, atau bahkan bukannya makanan.

> Metode pembuangan surplus yang paling sederhana adalah dengan mengubahnya menjadi cadangan lemak.

Ilmu pengetahuan tidak mengkonfirmasi hal ini. Lipogenesis de novo sangat mahal dan dimulai ketika 500g karbohidrat murni dimakan pada satu waktu (atau ketika Anda makan sesuatu seperti 5000 kalori atau lebih selama beberapa hari). Tidak ada orang normal yang bisa makan begitu banyak karbohidrat. Apalagi generasi lemaknya sedikit - sekitar 4g per hari.

Dari karbohidrat tumbuh gemuk secara tidak langsung. Lebih banyak karbohidrat - meningkatkan oksidasi mereka. Akibatnya, lemak dari diet langsung ke sisi dan tidak didaur ulang.

Saya punya pertanyaan - apakah ada mekanisme untuk pemanfaatan asam lemak di lapisan lemak, menurut saya hanya karbohidrat yang masuk ke sana dan saya salah?

Vladimir, siklus pemrosesan energi tubuh (siklus Krebs) sangat kompleks dan multi-langkah. Dalam materi kami, kami sengaja menyederhanakan beberapa poin untuk pemahaman umum tentang topik, namun, gula dan karbohidrat sederhana, secara alami, tidak masuk langsung ke sel-sel lemak.

Saya perhatikan ada sesuatu yang salah dengan saya. Tampaknya saya membatasi diri dalam karbohidrat sederhana, dan saya menggunakan interval kelaparan dua kali seminggu, dan cardio di pagi hari 7 km dengan monitor detak jantung, termasuk versi interval, kolam renang 3 kali seminggu di malam hari (berenang per kilometer), bilah horizontal, bar dumbel dan berat. di sore hari 2 kali seminggu (termasuk berjongkok dan menusuk). Dan berat dengan biaya terbaik dan kadang-kadang merayap naik. Fitseven apa yang salah. Mungkin saya semakin tua, saya hampir 30 tahun. Sebelumnya, saya dengan mudah bisa mengatur berat badan dengan peningkatan 185 dengan berat 72-75. Sekarang 86-87 upaya untuk mengatur ulang dari bulan Maret hingga tidak berhasil

Sergey, jika berat badanmu 86 adalah berat otot, maka untuk tinggi badanmu itu normal, kau harus terlihat seperti pria normal, jika satu lemak tergantung, maka tentu saja, masalahnya. Seperti yang mereka katakan: Anda tidak bisa menghilangkan lemak, di bawahnya ada sesuatu? Apakah tulangnya akan tetap ada? perlu menggantinya dengan otot. Saran saya adalah fokus pada kekuatan, bukan kardio. Namun, jika Anda jujur ​​dalam daftar aktivitas fisik Anda, kesimpulannya sama - Anda makan sesuatu. Saran saya adalah membuat catatan harian tentang apa yang Anda makan di siang hari, kemudian menganalisis dan menghapus kelebihannya. Saya memiliki 0,5-1 pon lemak (!) Per CKD dan satu kardio dan dua yang kuat per minggu. Secara umum, semoga sukses. (183/82 (CKD dimulai pada 86,5, berjuang untuk 77 =))

Berkenalan dengan sistem "Jadilah langsing"

Lihatlah hormon-hormonnya. Saya memiliki situasi yang sama, kemudian menurunkan berat badan tanpa alasan tertentu, lalu saya bunuh diri di trek dan tipe. Tapi saya sudah menjalani terapi penggantian selama 8 tahun sekarang, meskipun saya tahu alasannya, tetapi saya sendiri tidak bisa menyesuaikan beratnya.

L-karnitin untuk membantu Anda (hanya sebelum memuat)

Kami menulis bahwa L-carnitine, tampaknya, secara efektif hanya bekerja pada vegetarian. Orang biasa mendapatkan banyak karnitin dari daging (pada kenyataannya, kata carne - dan makan daging dalam bahasa Latin).

FitSeven adalah situs pertama yang membuka keto-diet (CKD) bagi saya, menyajikannya sebagai obat mujarab untuk kumpulan massa otot secara simultan dan mempertahankan persentase / kehilangan lemak yang rendah. Anda menentang diri sendiri, tuan-tuan.

Yaroslav, materi menyatakan bahwa diet protein dan karbohidrat berbahaya bagi kesehatan. CKD adalah diet keto siklik, yang berarti silih berganti boot dan hari karbohidrat selama seminggu.

Apa diet protein yang Anda maksud? Diet protein rendah karbohidrat, tidak bebas karbohidrat. Dyukan-yang sama memberikan hari protein-nabati dalam bulan sebanyak hari protein, yang meliputi, antara lain, susu yang dihilangkan lemaknya. Karbohidrat lambat dari sayuran lebih buruk daripada karbohidrat lambat dari sereal?

Setelah membaca tentang SKD, saya menyadari bahwa saya perlu berlatih 6 kali seminggu. Apakah saya mengerti semuanya dengan benar? Sepertinya saya sangat banyak. Saya pergi ke pelatihan secara teratur. Pada hari Senin, pelatih memiliki 1 jam, Selasa Zumba kebugaran adalah 1 jam, Rabu 1 jam Zumba, kemudian 1 jam pelatih, pada hari Jumat juga 1 jam Zumba dan 1 jam dari mesin latihan. Apakah SKD akan efektif dalam rezim pelatihan ini?

Anda dapat sering melatih "membunuh" sistem hormonal Anda, dia juga perlu waktu untuk pulih. Segera setelah Anda jatuh dalam latihan berlebihan (sakit kepala, tekanan darah tinggi, kelelahan konstan, keengganan untuk berlatih) istirahat selama 1-2 minggu, dan kemudian ketika Anda ingin berolahraga lagi, kurangi jumlah latihan per minggu, jika tidak, mungkin akan ada masalah.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat?

Karbohidrat adalah senyawa organik yang memasok energi bagi tubuh agar berfungsi dengan baik. Mereka adalah bagian dari setiap jaringan dan struktur seluler. Akun karbohidrat sekitar 2,7 persen dari total berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem internal tidak dapat berfungsi secara normal. Mempertahankan rasio karbohidrat dalam tubuh menjadi mungkin dengan diet seimbang, yang meliputi produk yang mengandung data dan zat bermanfaat lainnya.

Apa peran karbohidrat dalam tubuh?

Untuk memahami mengapa senyawa organik ini sangat penting, perlu untuk mempelajari fungsi apa yang ditugaskan untuk mereka. Karbohidrat yang memasuki tubuh dengan makanan, memiliki serangkaian tindakan berikut:

1. Mereka memasok sumber daya energi ke tubuh manusia. Ini karena oksidasi senyawa. Sebagai hasil dari proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule atau 4,1 kalori. Oksidasi disertai dengan konsumsi glikogen (cadangan karbohidrat) atau glukosa.
2. Ambil bagian dalam pembentukan berbagai unit struktural. Berkat karbohidrat, tubuh membangun membran sel, menghasilkan asam nukleat, enzim, nukleotida, dan sebagainya.
3. Membentuk cadangan energi bagi tubuh. Karbohidrat, mengambil bentuk glikogen, disimpan di otot dan jaringan lain, hati.
4. Mereka adalah antikoagulan. Zat ini mengencerkan darah, dan juga mencegah pembentukan gumpalan darah.
5. Termasuk dalam lendir yang melapisi saluran pencernaan, permukaan sistem pernapasan dan saluran kemih. Menutupi organ-organ internal ini, lendir menahan infeksi virus dan bakteri, memberikan perlindungan dari kerusakan mekanis.
6. Efek positifnya bukan pencernaan. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan, dan, akibatnya, meningkatkan proses pencernaan dan kualitas asimilasi nutrisi dan zat-zat berharga, merangsang kerja motilitas lambung.

Selain itu, senyawa organik ini meningkatkan fungsi pelindung tubuh, menentukan golongan darah, dan juga mengurangi kemungkinan patologi onkologis.

Jenis karbohidrat

Zat organik dari kelompok karbon dibagi menjadi dua kelompok besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama juga disebut cepat atau mudah dicerna, dan yang kedua - lambat.

Karbohidrat sederhana

Mereka dalam komposisi sederhana dan cepat diserap dalam tubuh. Fitur karbohidrat ini menyebabkan peningkatan tajam dalam glukosa darah. Respons tubuh terhadap konsumsi karbohidrat sederhana menjadi pelepasan besar insulin - hormon yang bertanggung jawab untuk memproduksi pankreas.

Tingkat gula di bawah pengaruh insulin berkurang di bawah norma standar. Jadi, seseorang yang baru saja makan makanan kaya karbohidrat sederhana, sudah cukup cepat mulai mengalami perasaan lapar. Selain itu, konversi molekul gula menjadi lemak subkutan terjadi dalam rasio satu banding dua.

Jika Anda menyalahgunakan makanan yang kaya karbohidrat cepat, itu akan menyebabkan efek buruk berikut:

• terus menerus merasa lapar dan keinginan untuk menggigit;
• kerusakan insulin pada pembuluh darah;
• keausan pankreas cepat;
• meningkatkan risiko diabetes.

Efek negatif ini telah menjadi alasan utama bahwa karbohidrat ini disebut berbahaya atau tidak diinginkan.

Karbohidrat kompleks

Senyawa organik lambat, yaitu serat, glikogen, pati, bekerja pada tubuh dengan cara yang sangat berbeda. Zat-zat yang termasuk dalam kelompok ini memiliki komposisi yang kompleks, dan, karenanya, laju asimilasi mereka jauh lebih rendah daripada yang cepat. Senyawa ini memiliki nilai gizi yang tinggi dan karena itu konsentrasi gula secara praktis tidak meningkat, dan akibatnya, seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Karena konsentrasi gula tidak terlalu tinggi, hati punya waktu untuk memprosesnya. Ini berarti bahwa hampir sepenuhnya dikonversi menjadi sumber energi, dan tidak disimpan dalam lemak tubuh. Karenanya, karbohidrat kompleks tidak membahayakan tubuh, yaitu karbohidrat.

Kebutuhan Karbohidrat Harian

Tingkat konsumsi harian dari sumber energi organik karena usia, jenis kelamin, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lainnya. Untuk menghitung dosis karbohidrat harian, Anda dapat menggunakan perhitungan berikut:

1. tentukan standar berat badan Anda, yaitu, ambil 100 sentimeter dari ketinggian;
2. kalikan angka yang dihasilkan dengan 3,5.

Jumlah yang dihasilkan akan menjadi tingkat konsumsi harian. Jika pertumbuhannya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang dikonsumsi per hari harus 245 gram.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat sederhana?

Sumber karbohidrat cepat termasuk:

• madu alami, gula, selai;
• kue pendek, gula-gula, roti;
• semolina dan tepung beras putih;
• pasta gandum putih;
• jus dan soda serta sirup;
• buah kering dan jenis buah manis;
• beberapa jenis sayuran.

Produk-produk ini bukan yang paling bermanfaat.

Karbohidrat apa itu

Karbohidrat adalah zat organik yang merupakan bagian dari jaringan tubuh manusia dan hewan dan berkontribusi pada produksi energi untuk operasi penuh semua organ. Mereka dibagi menjadi monosakarida, oligosakarida, polisakarida. Mereka adalah komponen integral dari jaringan dan sel semua organisme hidup dan melakukan fungsi penting untuk aktivitas vital mereka.

Mengapa karbohidrat sangat penting? Para ilmuwan telah membuktikan bahwa penggunaan jumlah zat yang cukup berkontribusi pada kecepatan reaksi, fungsi aktivitas otak yang tidak terganggu dan stabil. Ini adalah sumber energi yang sangat diperlukan bagi orang-orang yang menjalani gaya hidup aktif. Jika Anda mematuhi nutrisi yang tepat, maka amati tingkat protein, lemak, dan karbohidrat harian. Kami akan mencari tahu bagaimana melakukannya dengan lebih efektif dan mengapa itu perlu untuk kesehatan. Dalam beberapa tahun terakhir, ahli gizi telah mengabaikan manfaat karbohidrat, menyerukan diet rendah karbohidrat dan protein untuk menurunkan berat badan. Tetapi masalah apa yang ada di balik penolakan untuk mengonsumsi karbohidrat? Dan apa yang membawa manfaat maksimal? Mari cari tahu fitur-fiturnya dan tentukan makanan mana yang harus ditinggalkan dalam diet, dan mana yang harus dibuang.

Fungsi Karbohidrat

Karbohidrat - komponen yang diperlukan untuk produksi energi dalam tubuh makhluk hidup apa pun. Namun selain itu, mereka melakukan sejumlah fungsi berguna yang meningkatkan fungsi vital.

• Struktural dan pendukung. Zat berkontribusi pada pembangunan sel dan jaringan semua makhluk hidup dan bahkan tanaman.
• Zapasayuschaya. Berkat karbohidrat, komponen nutrisi dipertahankan dalam organ, yang tanpa mereka, dengan cepat diekskresikan dan tidak bermanfaat.
• Pelindung. Ini melindungi terhadap efek buruk dari faktor eksternal dan internal.
• Plastik Karbohidrat terlibat dalam pembangunan ATP, DNA dan RNA, karena mereka adalah bagian dari molekul kompleks, seperti pentosa.
• Peraturan. Karbohidrat mengaktifkan proses pencernaan di saluran pencernaan.
• Antikoagulan. Dampaknya pada pembekuan darah dan efektif dalam memerangi tumor.
• Osmotik. Komponen terlibat dalam kontrol tekanan osmotik.

Bersama dengan karbohidrat muncul banyak nutrisi: pati, glukosa, heparin, fruktosa, deoksiribosa, dan kitin. Tetapi tingkat karbohidrat yang masuk harus diperhatikan, karena dengan jumlah berlebih mereka menumpuk di pelabelan dan otot dalam bentuk glikogen. Harap dicatat bahwa oksidasi 1 g zat berkontribusi pada pelepasan energi murni 20 kJ, sehingga tubuh manusia bekerja keras sepanjang hari. Jika Anda membatasi jumlah zat yang dicerna, kekebalan tubuh akan melemah, dan kekuatannya akan jauh lebih sedikit.

Itu penting! Dengan kekurangan karbohidrat, kesejahteraan manusia memburuk secara signifikan. Metabolisme melambat, kerja sistem kardiovaskular terganggu, keadaan sistem saraf memburuk.

Pertukaran karbohidrat terdiri dari beberapa tahap. Pertama, mereka terbagi dalam saluran pencernaan menjadi monosakarida. Kemudian diserap ke dalam aliran darah. Disintesis dan disintegrasi dalam jaringan, memecah gula dan berubah menjadi geskosis. Tahap akhir metabolisme karbohidrat adalah oksidasi aerobik glikolisis.

Membahayakan dan manfaat karbohidrat

Untuk membentuk makanan dengan benar, Anda harus terlebih dahulu memastikan manfaat makanan yang masuk ke tubuh.

Pertimbangkan keunggulan komponen:

• Memberikan energi. Untuk aktivitas apa pun, bahkan menyikat gigi, Anda perlu usaha. Karena karbohidrat mengandung gula, yang mengandung insulin, dengan perhitungan yang tepat, Anda dapat menyesuaikan levelnya. Ini adalah properti yang berguna untuk diabetes dan pengendalian berat badan.
• Melawan penyakit yang disebabkan oleh gangguan metabolisme. Serat karbohidrat melindungi pasien dengan diabetes mellitus tipe 2, dengan kolesterol tinggi dan obesitas. Berkat diet karbohidrat, detak jantung dan tekanan darah menjadi stabil.
• Kontrol berat badan. Jika Anda mengubah daftar makanan yang dikonsumsi, Anda bisa menyingkirkan kelebihan berat badan. Benar-benar menolak makanan tidak diperlukan, jika tidak, pelanggaran dapat terjadi. Misalnya, makanan gandum membantu mengurangi berat badan.
• Tingkatkan mood. Makanan yang mengandung karbohidrat berkontribusi terhadap peningkatan produksi serotonin. Jika mereka ditinggalkan, kecemasan, depresi, dan kemarahan yang tidak adil berkembang dari waktu ke waktu.

Seperti yang bisa kita lihat, sifat-sifat positif berlimpah, tetapi harus juga dikatakan tentang kerugiannya. Akibat makan berlebihan, mereka memiliki efek negatif pada sosok pria atau wanita. Setelah kekurangan diisi kembali, zat residu diubah menjadi lemak dan disimpan pada area masalah tubuh (perut, paha, bokong).

Menarik Karbohidrat olahan adalah bahaya kesehatan tertentu. Mereka menggunakan cadangan energi, menghabiskan tubuh. Karena produksi sintetis mudah dicerna, tetapi tidak membawa apa pun yang baik. Dalam jumlah besar ada dalam limun, cokelat, keripik.

Keunikan karbohidrat adalah lebih mudah memakannya daripada lemak dan protein. Ini dibenarkan oleh fakta bahwa banyak karbohidrat yang terkandung dalam permen, kue, minuman berkarbonasi. Jika Anda menggunakan makanan ini secara tidak terkendali, maka sangat mudah untuk melebihi dosis harian.

Jenis karbohidrat

Semua karbohidrat dibagi menjadi dua kelompok: sederhana dan kompleks. Mereka berbeda satu sama lain dalam komposisi kimia, paparan sel dan menjawab pertanyaan tentang apa karbohidrat dalam makanan. Proses pemisahan karbohidrat sederhana berakhir dengan pembentukan 1 - 2 monosakarida. Lambat (atau kompleks), pada gilirannya, terdiri dari 3 atau lebih monosakarida, yang dicerna untuk waktu yang lama dan dengan cepat menembus ke dalam sel.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat kompleks, cepat, dan lambat?

Karbohidrat - sumber energi utama bagi tubuh kita. Karena ketidakhadiran mereka, makanan dan proses metabolisme terganggu, jadi penting untuk mengetahui makanan apa saja yang mengandung karbohidrat dan berapa tingkat konsumsinya. Pertanyaan ini sangat relevan sehubungan dengan diet non-karbohidrat luas yang menjanjikan angka sempurna untuk semua orang yang ingin menurunkan berat badan. Benarkah dan apa yang akan terjadi pada tubuh jika Anda benar-benar menghilangkan karbohidrat dari makanan?

Manfaat dan bahaya karbohidrat

Kebanyakan diet populer membatasi konsumsi karbohidrat untuk mengubah proses metabolisme menjadi membakar lemak. Namun, banyak yang kehilangan berat badan tidak mengerti bahwa karbohidrat berbeda dan sepenuhnya menghilangkannya dari makanan, kita menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki bagi tubuh kita.

Zat-zat organik inilah yang mengisi cadangan energi tubuh, terlibat dalam sintesis asam nukleat yang bertanggung jawab untuk transmisi informasi herediter, dan terlibat langsung dalam regulasi metabolisme protein dan lemak.

Munculnya pound ekstra berkontribusi pada konsumsi berlebihan karbohidrat sederhana (cepat), yang langsung diserap ke dalam darah dan menyebabkan peningkatan tajam kadar glukosa darah. Dalam hal ini, tubuh tidak punya waktu untuk memproses kelebihannya dan glukosa bergerak ke hati, di mana ia berubah menjadi glikogen dan mengisi kembali cadangan lemak.

Tidak mengherankan bahwa konsumsi teratur makanan kaya karbohidrat sederhana menyebabkan hilangnya harmoni dan kenaikan berat badan, karena setelah makanan ringan seperti itu, rasa lapar muncul kembali dengan sangat cepat.

Secara berbeda, tubuh memproses karbohidrat kompleks. Mereka diserap perlahan dan tidak menyebabkan lonjakan tajam gula darah. Dan ini berarti seseorang memiliki perasaan kenyang yang panjang, tidak ada perubahan suasana hati dan tidak ada keinginan untuk mengatasi stres dengan sesuatu yang enak.

Karbohidrat kompleks mengandung banyak senyawa bermanfaat yang diperlukan untuk fungsi normal sistem pencernaan dan proses metabolisme. Karena itu, penggunaan produk yang mengandung karbohidrat lambat, tidak membahayakan sosok dan membawa manfaat yang tak terbantahkan bagi tubuh.

Untuk membedakan karbohidrat kompleks dari karbohidrat sederhana, para ahli memperkenalkan indeks glikemik. Ini mengungkapkan tingkat pembelahan dan konversi sakarida menjadi glukosa. Untuk karbohidrat lambat, indeks ini rendah dan menunjukkan bahwa kadar glukosa dalam darah akan meningkat secara merata. Ini berarti bahwa tidak akan ada pertumbuhan insulin yang tiba-tiba, yang bertanggung jawab untuk memproses kelebihan karbohidrat menjadi lemak tubuh.

Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa yang perlu Anda ketahui menurunkan berat badan

Semua karbohidrat, tergantung pada kompleksitas molekul dan tingkat penyerapannya, dapat dibagi menjadi tiga kelompok:

Kelompok pertama adalah karbohidrat paling sederhana - fruktosa dan glukosa. Mereka diserap oleh tubuh secara instan. Terkandung dalam buah-buahan manis, jus, selai, madu. Terutama banyak fruktosa dalam anggur, sehingga mereka yang ingin menurunkan berat badan disarankan untuk mengecualikan buah ini dari diet. Namun, tidak perlu sepenuhnya meninggalkan monosakarida - mereka memberikan otak dengan energi yang diperlukan dan bertanggung jawab untuk kinerja tubuh.

Disakarida pada gilirannya dibagi menjadi tiga subkelompok:

• sukrosa (glukosa + fruktosa);
• laktosa (gula susu);
• maltose (terdiri dari 2 molekul glukosa, dibentuk oleh pemecahan pati).

Ini adalah sukrosa dan maltosa yang biasanya disebut sebagai karbohidrat "berbahaya". Di bawah tindakan jus lambung, mereka cepat diserap, dan kelebihannya disimpan di hati sebagai glikogen. Ketika pasokan glikogen di hati mencukupi, kelebihan disakarida dengan cepat diubah menjadi sel-sel lemak. Disakarida ditemukan dalam permen, permen, produk susu.

Kelompok ketiga adalah polisakarida atau karbohidrat lambat (kompleks). Mereka diwakili oleh serat, pati, pektin, glikogen.

• Serat (serat makanan) diperlukan untuk fungsi normal usus.
• Pektin - melakukan peran sorben dalam tubuh, yaitu, mereka menyerap karsinogen, alergen, racun, zat berbahaya lainnya dan mempercepat eliminasi mereka dari tubuh.
• Pati adalah zat rendah kalori, yang, bagaimanapun, memiliki nilai energi tinggi dan memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama.
• Glikogen - adalah karbohidrat lambat dari rantai molekul glukosa. Zat inilah yang memungkinkan tubuh mengatasi beban dan membangun massa otot.

Polisakarida diperlukan untuk tubuh kita agar berfungsi normal. Mereka mengikat kolesterol "jahat", menjaga keseimbangan mikroflora yang bermanfaat, dan menyediakan pengisian energi.

Karbohidrat kompleks dipecah dan dicerna secara perlahan, mencegah penyerapan gula yang cepat dan tidak mengisi kembali cadangan lemak. Produk apa yang mengandung karbohidrat jenis ini atau lainnya, secara jelas diwakili oleh tabel:

buah ara, kolak buah, selai

Karbohidrat Cepat: Daftar Makanan

Kami menemukan bahwa manfaat utama tubuh membawa karbohidrat kompleks, sedangkan penggunaan gula cepat (sederhana) yang berlebihan menyebabkan peningkatan berat badan yang cepat.

Karbohidrat apa yang harus dibuang? Kami hadir untuk perhatian Anda daftar di mana produk dengan kandungan karbohidrat berbahaya tertinggi disajikan:

• produk roti dan roti (roti, pai, roti) tepung bermutu tinggi;
• gula-gula, makanan penutup, kue-kue manis;
• permen, permen, dan cokelat (terutama susu dan kacang-kacangan);
• soda manis;
• selai, selai, kolak, jus kemasan;
• saus (mayones, saus tomat);
• kvass, bir, minuman manis.

Mereka yang ingin menurunkan berat badan harus meninggalkan gula - karbohidrat paling sederhana, yang dengan cepat berubah menjadi lemak tubuh. Berhati-hatilah terhadap produk yang mengandung pati. Terlepas dari kenyataan bahwa pati milik polisakarida, setelah pembelahannya, maltosa terbentuk. Dan ini adalah karbohidrat sederhana yang tidak bermanfaat bagi tubuh.

Terutama banyak pati dalam kentang, tetapi ini tidak berarti bahwa Anda harus benar-benar meninggalkan penggunaan produk ini. Banyak tergantung pada metode perlakuan panas. Jadi, kentang rebus dengan sayuran hijau dan minyak nabati tidak akan menyebabkan kerusakan khusus pada gambar, sementara makan kentang goreng atau keripik dapat dengan cepat sembuh. Dan masalahnya adalah bahwa kandungan kalori dari kentang goreng jauh lebih tinggi, yang harus diperhitungkan ketika menyusun menu.

Tentu saja, sulit untuk sepenuhnya mengabaikan karbohidrat sederhana. Memang, terkadang Anda ingin menyenangkan diri sendiri dengan sesuatu yang enak dan manis. Ahli gizi menyarankan untuk mengganti kue dan kue dengan salad buah, daripada permen, makan aprikot kering atau prem, dan coklat susu untuk memilih hitam (dengan kandungan tinggi biji kakao).

Lebih baik memasak saus sendiri, misalnya, mengganti mayones berlemak dengan yogurt alami, dan bukannya saus tomat, menyiapkan versi buatan sendiri, memutar tomat dalam kentang tumbuk dan mensterilkannya tanpa menambahkan gula.

Makanan dengan karbohidrat bermanfaat

Makanan apa yang mengandung karbohidrat yang bisa direkomendasikan untuk menurunkan berat badan? Sebagian besar karbohidrat kompleks ditemukan dalam sereal dan kacang-kacangan. Jumlah maksimum zat yang berguna bagi tubuh adalah dalam embrio dan cangkang biji-bijian, oleh karena itu, semakin tinggi tingkat pemrosesan produk, semakin sedikit manfaat yang dimilikinya. Karena itu, roti yang terbuat dari tepung bermutu tinggi hanya akan membantu menambah berat badan berlebih, sementara produk yang mengandung dedak atau biji-bijian utuh akan bermanfaat bagi tubuh.

Banyak karbohidrat kompleks dalam sereal (soba, millet, beras tidak diasinkan). Sereal yang mudah hancur harus ada dalam makanan, mereka akan memberi tubuh energi, serat, vitamin, dan mineral yang diperlukan. Dalam diet orang yang sedang menurunkan berat badan, kadar lemak harus dikurangi, dan volume protein harus ditingkatkan. Sumber makanan protein dapat berupa kacang-kacangan dan kacang-kacangan.

Manfaat akan membawa penggunaan sehari-hari dari sayuran, buah-buahan, jamu, produk susu rendah lemak, daging diet. Perlu diingat bahwa dalam banyak makanan kaya karbohidrat dan pati, banyak lemak. Karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu meminimalkan konsumsi makanan berlemak.

Banyak orang secara keliru percaya bahwa karbohidrat (bahkan yang kompleks) adalah penyebab utama kenaikan berat badan. Bahkan, mereka dipecah jauh lebih cepat lemak dan protein memasuki tubuh. Karena itu, untuk menurunkan berat badan, cukup mengurangi kandungan makanan berkalori tinggi dalam makanan dan mengganti karbohidrat sederhana dengan yang kompleks.

Daftar isi karbohidrat dalam makanan

Ahli gizi menyarankan untuk mengontrol asupan kalori dari makanan yang dikonsumsi. Jika volume kalori yang masuk per hari akan kurang dari pengeluaran energi tubuh, orang tersebut akan mulai menurunkan berat badan.

Rata-rata, untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 50-60 gram karbohidrat per hari. Jika Anda ingin menjaga berat badan Anda pada level yang sama, jumlah karbohidrat harian harus 200g. Melebihi angka ini akan menyebabkan penampilan pound ekstra. Untuk mempermudah navigasi dalam persiapan menu, kami berikan tabel kandungan karbohidrat di berbagai produk:

Apa itu karbohidrat?

Dalam materi ini kita harus sepenuhnya berurusan dengan informasi seperti:

• Apa itu karbohidrat?
• Sumber karbohidrat apa yang "benar" dan bagaimana memasukkannya ke dalam makanan Anda?
• Apa itu indeks glikemik?
• Bagaimana pemecahan karbohidrat?
• Apakah mereka benar-benar berubah menjadi lemak tubuh setelah diproses?

Kita mulai dengan teorinya

Karbohidrat (juga disebut sakarida) adalah senyawa organik yang berasal dari alam, yang sebagian besar ditemukan di dunia sayuran. Mereka terbentuk dalam tanaman dalam proses fotosintesis dan ditemukan di hampir semua makanan nabati. Komposisi karbohidrat termasuk karbon, oksigen dan hidrogen. Dalam tubuh manusia karbohidrat berasal terutama dari makanan (terkandung dalam sereal, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan produk lainnya), juga diproduksi dari asam dan lemak tertentu.

Karbohidrat tidak hanya sumber utama energi manusia, tetapi juga melakukan beberapa fungsi lainnya:

Tentu saja, jika kita menganggap karbohidrat semata-mata dari sudut pandang pembentukan otot, mereka bertindak sebagai sumber energi yang tersedia. Secara umum, dalam tubuh, cadangan energi terkandung dalam depot lemak (sekitar 80%), protein - 18%, dan karbohidrat hanya 2%.

Penting: karbohidrat terakumulasi dalam tubuh manusia bersamaan dengan air (1 g karbohidrat membutuhkan 4 g air). Tetapi lemak tubuh tidak membutuhkan air, sehingga lebih mudah untuk menumpuknya, dan kemudian - untuk digunakan sebagai sumber energi cadangan.

Semua karbohidrat dapat dibagi menjadi dua jenis (lihat gambar): sederhana (monosakarida dan disakarida) dan kompleks (oligosakarida, polisakarida, serat).

Monosakarida (karbohidrat sederhana)

Mereka mengandung satu kelompok gula, misalnya: glukosa, fruitor, galaktosa. Dan sekarang tentang masing-masing lebih detail.

Glukosa - adalah "bahan bakar" utama tubuh manusia dan memasok energi ke otak. Dia juga mengambil bagian dalam proses pembentukan glikogen, dan sekitar 40 g glukosa per hari diperlukan untuk berfungsinya eritrosit secara normal. Bersama dengan makanan, seseorang mengkonsumsi sekitar 18 g, dan dosis harian 140 g (diperlukan untuk berfungsinya sistem saraf pusat).

Sebuah pertanyaan alami muncul: dari mana tubuh kemudian mendapatkan jumlah glukosa yang diperlukan untuk kerjanya? Hal pertama yang pertama. Dalam tubuh manusia, semuanya dipikirkan dengan detail terkecil, dan stok glukosa disimpan sebagai senyawa glikogen. Dan segera setelah tubuh membutuhkan "pengisian bahan bakar", beberapa molekul terbelah dan digunakan.

Tingkat glukosa darah relatif konstan dan diatur oleh hormon khusus (insulin). Segera setelah seseorang mengkonsumsi banyak karbohidrat, dan tingkat glukosa meningkat secara dramatis, dia mengambil insulin, yang menurunkan jumlah ke tingkat yang diperlukan. Dan Anda tidak perlu khawatir dengan porsi karbohidrat yang dimakan, darah akan mengalir persis seperti yang dibutuhkan tubuh (karena kerja insulin).

Makanan yang kaya glukosa meliputi:

• Anggur - 7,8%;
• Ceri dan Ceri - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Labu - 2,6%;
• Wortel - 2,5%.

Penting: kemanisan glukosa mencapai 74 unit, dan sukrosa - 100 unit.

Fruktosa adalah gula yang berasal dari alam, yang ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan. Tetapi penting untuk diingat bahwa makan fruktosa dalam jumlah besar tidak hanya tidak menguntungkan, tetapi juga membahayakan. Sebagian besar fruktosa masuk ke usus dan menyebabkan peningkatan sekresi insulin. Dan jika sekarang Anda tidak terlibat dalam aktivitas fisik aktif, maka semua glukosa disimpan dalam bentuk lemak tubuh. Sumber utama fruktosa adalah produk-produk seperti:

Fruktosa jauh lebih manis daripada glukosa (2,5 kali), tetapi meskipun demikian, fruktosa tidak merusak gigi dan tidak menyebabkan kerusakan gigi. Galaktosa dalam bentuk bebas hampir tidak pernah ditemukan, dan paling sering adalah komponen gula susu, yang disebut laktosa.

Disakarida (karbohidrat sederhana)

Komposisi disakarida selalu mencakup gula sederhana (dalam jumlah 2 molekul) dan satu molekul glukosa (sukrosa, maltosa, laktosa). Mari kita melihat lebih dekat pada masing-masing dari mereka.

Sukrosa terdiri dari molekul fruktosa dan glukosa. Paling sering ditemukan dalam kehidupan sehari-hari dalam bentuk gula biasa, yang kita gunakan saat memasak dan hanya dimasukkan ke dalam teh. Jadi ini adalah gula ini dan disimpan di lapisan lemak subkutan, jadi jangan terbawa oleh jumlah yang dikonsumsi, bahkan dalam teh. Sumber utama sukrosa adalah gula dan bit, plum dan selai, es krim dan madu.

Maltose adalah senyawa dari 2 molekul glukosa yang ditemukan dalam jumlah besar dalam produk-produk seperti: bir, muda, madu, molase, gula-gula apa pun. Laktosa terutama ditemukan dalam produk susu, dan di usus dipecah dan diubah menjadi galaktosa dan glukosa. Kebanyakan laktosa ditemukan dalam susu, keju cottage, yogurt.

Jadi kami mencari tahu dengan karbohidrat sederhana, saatnya beralih ke kompleks.

Karbohidrat kompleks

Semua karbohidrat kompleks dapat dibagi menjadi dua kategori:

• Yang dicerna (pati);
• Mereka yang tidak dicerna (serat).

Pati adalah sumber utama karbohidrat yang membentuk dasar piramida makanan. Sebagian besar ditemukan dalam sereal, kacang-kacangan dan kentang. Sumber utama pati adalah soba, oatmeal, jelai mutiara, serta lentil dan kacang polong.

Penting: gunakan dalam diet Anda kentang panggang, yang mengandung banyak potasium dan mineral lainnya. Ini sangat penting karena selama memasak, molekul pati membengkak dan mengurangi nilai berguna produk. Artinya, pada awalnya produk mungkin mengandung 70%, dan setelah direbus bahkan mungkin tetap 20%.

Serat memainkan peran yang sangat penting dalam kerja tubuh manusia. Dengan bantuannya, pekerjaan usus dan seluruh saluran pencernaan secara keseluruhan dinormalisasi. Ini juga menciptakan media nutrisi yang diperlukan untuk pengembangan mikroorganisme penting di usus. Tubuh praktis tidak mencerna serat, tetapi memberikan perasaan jenuh yang cepat. Sayuran, buah-buahan, dan roti gandum (yang kaya serat) digunakan untuk mencegah obesitas (karena cepat menyebabkan rasa kenyang).

Dan sekarang mari kita beralih ke proses lain yang berhubungan dengan karbohidrat.

Bagaimana tubuh menumpuk karbohidrat

Karbohidrat dalam tubuh manusia terletak di otot (2/3 dari total), dan sisanya ada di hati. Seluruh stok hanya cukup untuk 12-18 jam. Dan jika Anda tidak mengisi cadangan, tubuh mulai mengalami kekurangan, dan mensintesis zat yang dibutuhkan dari protein dan produk antara metabolisme. Akibatnya, simpanan glikogen di hati dapat berkurang secara signifikan, yang akan menyebabkan penumpukan lemak dalam sel-selnya.

Secara tidak sengaja, banyak pelangsingan untuk hasil yang lebih "efektif" secara signifikan mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, berharap bahwa tubuh akan mengkonsumsi cadangan lemak. Faktanya, "konsumsi" pertama adalah protein, dan baru kemudian timbunan lemak. Penting untuk diingat bahwa sejumlah besar karbohidrat akan menyebabkan penambahan berat badan yang cepat hanya jika mereka memasuki tubuh dalam porsi besar (dan juga mereka harus cepat dicerna).

Metabolisme karbohidrat

Metabolisme karbohidrat tergantung pada seberapa banyak glukosa dalam sistem peredaran darah dan dibagi menjadi tiga jenis proses:

• Glikolisis - glukosa dipecah, serta gula lainnya, setelah itu jumlah energi yang diperlukan dihasilkan;
• Glikogenesis - glikogen disintesis dan glukosa;
• Glikonogenesis - dalam proses pemisahan gliserol, asam amino dan asam laktat di hati dan ginjal membentuk glukosa yang diperlukan.

Kami terluka di pagi hari (setelah bangun tidur) cadangan glukosa darah turun tajam karena alasan sederhana - kurangnya pengisian ulang dalam bentuk buah-buahan, sayuran dan makanan lain yang mengandung glukosa. Tubuh juga diberi makan oleh sumber dayanya sendiri, 75% di antaranya dilakukan dalam proses glikolisis, dan 25% adalah glikoneogenesis. Artinya, ternyata waktu pagi dianggap optimal untuk menggunakan cadangan lemak yang tersedia sebagai sumber energi. Dan untuk menambah beban jantung ringan ini, Anda bisa menghilangkan beberapa pound ekstra.

Sekarang kita akhirnya pindah ke bagian praktis dari pertanyaan, yaitu: karbohidrat apa yang berguna untuk atlet, serta dalam jumlah optimal apa yang perlu dikonsumsi.

Karbohidrat dan binaraga: siapa, apa, berapa banyak

Beberapa kata tentang indeks glikemik

Jika kita berbicara tentang karbohidrat, tidak mungkin untuk tidak menyebutkan istilah seperti "indeks glikemik" - yaitu, kecepatan karbohidrat dicerna. Ini merupakan indikator seberapa cepat suatu produk mampu meningkatkan jumlah glukosa dalam darah. Indeks glikemik terbesar adalah 100 dan mengacu pada glukosa itu sendiri. Tubuh setelah konsumsi makanan dengan indeks glikemik yang besar, mulai menyimpan kalori dan menyimpan timbunan lemak di bawah kulit. Jadi semua produk dengan tingkat GI yang tinggi adalah teman yang tepat untuk mendapatkan pound ekstra dengan cepat.

Produk dengan GI rendah adalah sumber karbohidrat, yang untuk waktu yang lama, secara konstan dan merata memberi nutrisi pada tubuh dan memastikan aliran glukosa yang stabil ke dalam darah. Dengan bantuan mereka, Anda dapat memaksimalkan penyesuaian tubuh dengan benar untuk rasa kenyang yang lama, serta mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik aktif di aula. Bahkan ada meja khusus untuk makanan di mana indeks glikemik ditunjukkan (lihat gambar).

Kebutuhan tubuh akan karbohidrat dan sumber yang tepat

Jadi tiba saatnya ketika kita mencari tahu berapa banyak karbohidrat yang perlu Anda konsumsi dalam gram. Adalah logis untuk mengasumsikan bahwa binaraga adalah proses yang sangat mahal dalam hal energi. Karena itu, jika Anda ingin kualitas latihan tidak menderita, Anda perlu memberi tubuh Anda karbohidrat "lambat" yang cukup (sekitar 60-65%).

Sulit untuk memberikan rekomendasi spesifik mengenai jumlah yang jelas, karena semuanya tergantung pada:

• Durasi pelatihan;
• Intensitas beban;
• Tingkat metabolisme dalam tubuh.

Penting untuk diingat bahwa tidak perlu pergi di bawah standar pada 100g per hari, dan juga memiliki stok 25-30g, yang jatuh pada serat.

Ingatlah bahwa orang biasa mengonsumsi sekitar 250-300 g karbohidrat per hari. Bagi mereka yang terlibat di aula dengan bobot, tarif harian meningkat dan mencapai 450-550g. Tetapi mereka masih perlu menggunakan dengan benar, dan pada waktu yang tepat (di pagi hari). Mengapa Anda perlu melakukan ini? Skema ini sederhana: di pagi hari (setelah tidur) tubuh menumpuk karbohidrat untuk "memberi makan" tubuh mereka (yang diperlukan untuk glikogen otot). Sisa waktu (setelah 12 jam), karbohidrat diam-diam disimpan dalam bentuk lemak. Jadi berpegang teguh pada aturan: lebih banyak di pagi hari, lebih sedikit di malam hari. Setelah pelatihan, penting untuk mengikuti aturan dari jendela protein-karbohidrat.

Penting: jendela protein-karbohidrat - periode waktu singkat di mana tubuh manusia dapat menyerap sejumlah nutrisi yang meningkat (dihabiskan untuk memulihkan energi dan cadangan otot).

Sudah jelas bahwa tubuh perlu terus-menerus menerima makanan dalam bentuk karbohidrat "benar". Dan untuk menangani nilai-nilai kuantitatif, perhatikan tabel di bawah ini.

Konsep karbohidrat "benar" meliputi zat-zat yang memiliki nilai biologis tinggi (jumlah karbohidrat / 100 gram produk) dan indeks glikemik rendah. Ini termasuk produk-produk seperti:

• Kentang panggang atau rebus di kulitnya;
• Bubur yang berbeda (oatmeal, barley, soba, gandum);
• Produk roti dari tepung gandum dan dedak;
• Pasta (dari gandum durum);
• Buah-buahan yang memiliki kandungan fruktosa dan glukosa yang rendah (grapefruit, apel, pomelo);
• Sayuran berserat dan mengandung tepung (lobak dan wortel, labu, dan zucchini).

Ini adalah produk yang harus ada dalam diet Anda.

Waktu yang ideal untuk mengonsumsi karbohidrat

Waktu terbaik untuk mengonsumsi satu dosis karbohidrat adalah:

• Waktu setelah tidur pagi;
• Sebelum pelatihan;
• Setelah pelatihan;
• Selama latihan Anda.

Terlebih lagi, masing-masing periode itu penting dan di antaranya tidak ada yang kurang lebih cocok. Juga di pagi hari, selain karbohidrat sehat dan lambat, Anda dapat makan sesuatu yang manis (sejumlah kecil karbohidrat cepat).

Sebelum Anda pergi ke gym (selama 2-3 jam), Anda perlu memberi makan tubuh dengan karbohidrat dengan indeks glikemik rata-rata. Misalnya, makan pasta atau bubur jagung / beras. Ini akan memberikan energi yang diperlukan untuk otot dan otak.

Selama kelas di aula, Anda dapat menggunakan makanan setengah jadi, yaitu, minum minuman dengan kandungan karbohidrat (200 ml setiap 20 menit). Dari sini akan ada manfaat ganda:

• Mengisi kembali cairan dalam tubuh;
• Pengisian glikogen depot otot.

Setelah berolahraga, sebaiknya minum koktail kaya protein-karbohidrat, dan 1-1,5 jam setelah pelatihan selesai, makanlah dengan baik. Soba atau bubur gandum atau kentang adalah yang terbaik untuk ini.

Sekarang saatnya berbicara tentang peran karbohidrat dalam proses pembentukan otot.

Apakah karbohidrat membantu membangun otot?

Dianggap bahwa hanya protein yang merupakan bahan bangunan untuk otot dan hanya mereka yang perlu dikonsumsi untuk membangun otot. Sebenarnya, ini tidak sepenuhnya benar. Selain itu, karbohidrat tidak hanya membantu dalam membangun otot, mereka dapat membantu dalam memerangi pound ekstra. Tetapi semua ini hanya mungkin jika dikonsumsi dengan benar.

Penting: agar tubuh memiliki 0,5 kg otot, Anda perlu membakar 2500 kalori. Secara alami, protein dalam jumlah ini tidak dapat menyediakan, karena itu karbohidrat datang untuk menyelamatkan. Mereka menyediakan energi yang diperlukan untuk tubuh dan melindungi protein dari kerusakan, memungkinkan mereka untuk bertindak sebagai bahan bangunan untuk otot. Karbohidrat juga berkontribusi terhadap pembakaran lemak secara cepat. Ternyata ini disebabkan oleh fakta bahwa jumlah karbohidrat yang cukup berkontribusi pada konsumsi sel-sel lemak, yang terus-menerus dibakar selama berolahraga.

Harus diingat bahwa, tergantung pada tingkat latihan atlet, otot-ototnya dapat menyimpan pasokan glikogen yang lebih besar. Untuk membangun massa otot, Anda perlu mengonsumsi 7 g karbohidrat untuk setiap kilogram tubuh. Jangan lupa bahwa jika Anda mulai mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang lebih besar, maka intensitas beban juga harus ditingkatkan.

Agar Anda sudah sepenuhnya memahami semua karakteristik nutrisi dan memahami apa dan berapa banyak yang perlu Anda konsumsi (tergantung pada usia, aktivitas fisik, dan jenis kelamin), baca dengan cermat tabel di bawah ini.

• Kelompok 1 - sebagian besar pekerjaan mental / menetap.
• Kelompok 2 - ruang lingkup layanan / pekerjaan menetap aktif.
• Kelompok 3 - pekerjaan dengan tingkat keparahan sedang - tukang kunci, ahli mesin.
• Kelompok 4 - kerja keras - pembangun, pekerja minyak, ahli metalurgi.
• Kelompok 5 - kerja keras - penambang, pekerja baja, kuli angkut, atlet selama periode kompetitif.

Dan sekarang hasilnya

Agar efektivitas pelatihan selalu menjadi yang teratas, dan Anda memiliki banyak kekuatan dan energi untuk ini, penting untuk mengikuti aturan tertentu:

• Ransum 65-70% harus terdiri dari karbohidrat, dan mereka harus "benar" dengan indeks glikemik rendah;
• Sebelum pelatihan, Anda perlu mengonsumsi produk dengan GI rata-rata, setelah kelas - dengan GI rendah;
• Sarapan harus sepadat mungkin, dan di pagi hari Anda harus makan sebagian besar dosis karbohidrat harian;
• Saat membeli produk, lihat tabel indeks glikemik dan pilih yang memiliki tingkat GI sedang dan rendah;
• Jika Anda ingin makan makanan dengan tingkat GI yang tinggi (madu, selai, gula), lebih baik lakukan ini di pagi hari;
• Sertakan lebih banyak sereal dalam diet Anda dan makanlah secara teratur;
• Ingat, karbohidrat - asisten protein dalam proses membangun massa otot, jadi jika tidak ada hasil nyata untuk waktu yang lama, maka Anda perlu merevisi diet Anda dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi;
• Jangan makan buah dan serat manis;
• Ingat roti gandum, serta kentang yang dipanggang di kulit mereka;
• Terus mengisi persediaan pengetahuan tentang kesehatan dan binaraga.

Jika Anda mengikuti aturan sederhana ini, maka Anda akan secara nyata meningkatkan energi, dan efektivitas pelatihan akan meningkat.

Alih-alih kesimpulan

Sebagai hasilnya, saya ingin mengatakan bahwa Anda perlu melakukan pendekatan pelatihan dengan pendekatan yang bermakna dan berpengetahuan luas. Artinya, Anda perlu mengingat tidak hanya latihan apa, bagaimana melakukannya dan berapa banyak pendekatan. Tetapi juga memperhatikan nutrisi, ingat tentang protein, lemak, karbohidrat dan air. Bagaimanapun, itu adalah kombinasi dari pelatihan yang tepat dan nutrisi berkualitas tinggi yang akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat mencapai tujuan yang Anda inginkan - tubuh atletik yang indah. Produk harus bukan hanya seperangkat, tetapi sarana untuk mencapai hasil yang diinginkan. Jadi pikirkan tidak hanya di aula, tetapi juga saat makan.