Makanan Serat Tinggi

• Produk

Agar tidak memiliki masalah dengan pencernaan, seseorang perlu mengkonsumsi serat dalam jumlah yang cukup setiap hari. Pastikan tingkat asupan harian memungkinkan inklusi dalam makanan yang kaya serat.

Apa itu serat?

Ini adalah jenis karbohidrat khusus, yang disebut serat makanan, yang tidak dicerna dalam tubuh manusia. Mereka, memasuki perut, diubah menjadi molekul gula, tidak membusuk, dikeluarkan dari tubuh.

Serat menormalkan gula darah, yang memiliki efek langsung pada perasaan kenyang dan lapar. Berkat karbohidrat khusus ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran pencernaan). Kurangnya serat makanan dalam tubuh memicu sembelit, suatu pelanggaran metabolisme.

Kebutuhan harian akan serat

Menurut ahli gizi, orang dewasa dan anak-anak membutuhkan sekitar 20-30 g serat makanan setiap hari. Diet rata-rata orang, pada umumnya, tidak termasuk produk yang mampu menutupi laju ini. Biasanya, orang dari segala usia mengkonsumsi maksimal 15 gram serat per hari.

Olahraga meningkatkan kebutuhan serat makanan. Untuk atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, laju harian naik menjadi 38-40 g, ini disebabkan oleh peningkatan volume dan asupan kalori.

Serat - disintesis atau nabati?

Serat dapat dikonsumsi dalam bentuk pil dan suplemen olahraga. Analog yang disintesis lebih rendah dari sumber nabati serat makanan. Dalam 150-200 g toples di akun serat untuk 5-10%, yaitu, dua tunjangan harian.

Dalam 100 g aditif, yang didasarkan pada biji rami dan thistle, kulit gandum, kue, ada 5-15 g serat makanan. Dalam komposisi produk mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan, karenanya, satu sendok teh mengandung 1-2 g serat.

Mengapa manusia modern kekurangan serat?

Alasannya terletak pada diet, yang terdiri dari permen, makanan ringan, produk yang terbuat dari tepung olahan, nasi putih untuk hiasan, jus kemasan dan produk lainnya, praktis tanpa vitamin dan serat. Tidak mungkin untuk mengisi kekurangan ini dengan mengonsumsi vitamin kompleks dan serat yang disintesis.

Jika tidak ada sayuran dalam menu, dan buah-buahan dikonsumsi dalam bentuk manisan atau bentuk lain dengan karbohidrat cepat, ini memiliki efek negatif pada kesehatan, meningkatkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, dan obesitas. Untuk menghindari hal ini memungkinkan penggunaan makanan alami, yang membentuk pola makan yang sehat dan seimbang.

Makanan apa yang paling banyak mengandung serat?

Legum, Turki dan kacang polong biasa, tepung gandum utuh, dedak dan alpukat mengandung sekitar 10-15% serat makanan dari massa keringnya sendiri. Sebagian kecil dari produk-produk ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan sekitar 5-10 g karbohidrat ini.

Selulosa memasuki tubuh dari selada, kol putih dan kembang kol, kentang yang tidak dikupas, ubi, jagung, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, biji-bijian gandum, pir, pisang, apel, stroberi, blueberry, jeruk, kismis, mangga, kacang.

Penggunaan serat yang benar

Kelebihan serat juga memiliki konsekuensi negatif. Mengkonsumsi serat makanan dalam jumlah besar dapat menyebabkan kembung. Karbohidrat khusus ini mengurangi penyerapan nutrisi yang diperlukan bagi atlet yang melakukan diet untuk mendapatkan massa otot.

Tingkat harian paling baik dikonsumsi dalam beberapa tahap:

• 5 g saat sarapan - bubur atau muesli;
• 10-15 g untuk makan siang - kacang-kacangan atau nasi merah, buah;
• dari 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayuran hijau.

Menu dapat bervariasi. Yang utama adalah mematuhi tingkat yang disarankan.

Tabel Fiber

Data tabular didasarkan pada "indikator ideal", tidak dapat dianggap sebagai sumber seratus persen informasi yang benar. Jumlah serat makanan tergantung pada metode penanaman yang diterapkan dan persiapan lebih lanjut. Memasak melembutkan serat, memungkinkan tubuh untuk mencerna dan menyerap karbohidrat ini dengan lebih mudah.

Tidak semua tabel valid. Dalam jeruk banyak ditempatkan di kepala daftar sumber serat. Seratus gram buah mengandung maksimum 1,5 g. Lebih baik fokus pada produk mana yang memiliki lebih banyak serat daripada sekadar angka.

Makanan apa yang mengandung serat

Banyak faktor yang tidak menguntungkan mempengaruhi kesehatan orang modern, ini adalah kemacetan emosional dan fisik, situasi yang sering membuat stres, gaya hidup yang menetap, dan situasi ekologis yang tidak menguntungkan. Nutrisi yang tidak teratur, kekurangan vitamin dan mineral, dan kurangnya jumlah serat makanan yang diperlukan untuk tubuh, di antaranya serat memainkan peran penting, dapat ditambahkan ke semua efek negatif ini.

Serat dalam makanan adalah komponen penting dalam makanan manusia, kekurangannya mengarah pada penyakit serius, kadang-kadang bahkan mengancam jiwa. Dan jika kita tidak dapat secara signifikan mempengaruhi lingkungan di sekitar kita, maka kita dapat mengubah makanan kita untuk kebaikan kita sendiri. Dan hari ini, para pembaca yang budiman, kita akan melihat apa itu serat, produk apa yang dikandungnya dan berapa jumlahnya.

Apa itu serat

Selulosa adalah serat makanan, yang tidak terbelah dan tidak dicerna dalam saluran pencernaan manusia. Serat hanya terkandung dalam produk-produk asal tanaman. Tanpa masuk ke mekanisme kompleks struktur sel tanaman, dapat dikatakan bahwa selulosa terkonsentrasi di bagian kasar tanaman, terutama mereka adalah kulit, biji, dan batang.

Serat dalam sayuran yang berbeda terkonsentrasi di bagian yang berbeda, di wortel, misalnya, itu di inti, dan dalam bit itu menumpuk di cincin yang menembus buah. Dalam buah-buahan, selulosa mencapai rata-rata 1 - 2% berat buah, dalam buah - 3-5%, dalam jamur - 2%. Di antara serat makanan, selulosa, lignin dan pektin memainkan peran paling penting.

Untuk sebagian besar, serat dalam makanan tidak larut dan tidak diserap oleh tubuh, karena saluran pencernaan kita tidak menghasilkan enzim yang mampu mencerna serat makanan kasar. Namun, di antara mikroflora usus yang sehat ada bakteri yang mampu menghancurkan selulosa, akibatnya di usus besar terbentuk senyawa yang mampu larut dalam air, berbentuk seperti jeli dan diserap sebagian.

Oleh karena itu, adalah kebiasaan untuk membagi serat menjadi larut dan tidak dapat larut. Semakin tipis kulit buahnya, semakin lembut dagingnya, semakin banyak seratnya, yang terkandung di dalamnya. Serat tidak larut termasuk selulosa dan lignin, serat larut adalah pektin.

Di antara makanan yang kaya serat, serat makanan kasar yang tidak larut mengandung sereal, produk pome, sayuran, jamur. Sumber utama serat larut adalah buah-buahan dan beri, sayuran berdaun, oat bran. Tubuh membutuhkan kedua jenis serat, sehingga makanan harus beragam. Rasio ideal serat tidak larut dan larut dalam makanan adalah satu banding tiga.

Mengapa Anda membutuhkan serat?

Jika serat dalam makanan hampir tidak diserap oleh tubuh, muncul pertanyaan yang masuk akal: mengapa dibutuhkan, apa manfaatnya? Peran serat tidak semudah yang kadang-kadang tampak, tidak hanya memperkuat motilitas usus dan berfungsi sebagai pencegahan sembelit. Dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi, kita menyelamatkan diri dari banyak penyakit serius. Manfaat magis serat dalam hal-hal berikut:

Aksi bakterisida

Peran bermanfaat serat dimulai di mulut ketika kita mengunyah makanan kasar. Mengunyah jangka panjang berkontribusi pada pelepasan saliva dalam jumlah besar, kaya akan enzim, elemen pelacak, yang pada gilirannya memiliki efek positif pada enamel gigi, pada mikroflora di rongga mulut. Air liur menetralkan asam, memiliki efek bakterisidal, menekan proses pembusukan di rongga mulut.

Membersihkan tubuh, perasaan kenyang

Begitu berada di perut, serat menyerap air, memperbesar ukuran, dengan cepat menyebabkan perasaan jenuh. Di usus, serat meningkatkan perjalanan bolus makanan melalui usus, sehingga memberikan tinja yang teratur, dan juga membantu membersihkan tubuh dari asam empedu dan kolesterol. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa makanan yang mengandung serat, melewati saluran pencernaan, menyerap kolesterol dan tidak membiarkannya masuk ke dalam darah kita. Pada orang yang mengonsumsi banyak sayuran dan buah mentah, kolesterol tidak melebihi norma sampai usia tua.

Peran pektin

Di antara serat makanan larut, pektin memainkan peran yang sangat berharga dalam menjaga kesehatan kita. Zat pektik memblokir penyerapan usus dari zat berbahaya ke dalam darah, mengikatnya, mengubahnya menjadi senyawa yang tidak larut dan tidak berbahaya, dan membersihkan tubuh kita dari zat tersebut. Banyak pektin ditemukan dalam apel, labu, kismis hitam dan merah, mentimun, tomat, persik, aprikot. Juga sangat penting bahwa dengan perlakuan panas apa pun jumlah pektin dalam produk meningkat.

Keseimbangan mikroflora usus

Yang tak kalah penting adalah peran serat dalam menjaga keseimbangan mikroflora usus. Ini menghambat aktivitas bakteri patogen, sehingga mengurangi proses pembusukan dalam usus, dan membantu menghilangkan produk limbah tubuh. Usus yang sehat adalah kekebalan yang sehat.

Pencegahan penyakit

Makan makanan tinggi serat digunakan untuk mencegah kanker kolorektal. Penyakit ini telah datang ke salah satu tempat pertama dalam onkologi justru karena popularitas makanan olahan yang siap makan bagi kebanyakan orang.

Saya mengusulkan untuk menonton video yang sangat rinci tentang manfaat serat.

Kebutuhan harian akan serat

Mengingat pentingnya serat makanan untuk pencernaan dan untuk kesehatan seluruh tubuh, 25 gram serat tidak larut dan pektin adalah norma serat setiap hari untuk orang dewasa. Mengetahui makanan mana yang memiliki banyak serat, tidak sulit untuk membuat diet yang tepat untuk diri sendiri, sehingga makanan tidak hanya membawa perasaan jenuh dan kepuasan, tetapi juga manfaat maksimal.

Yang mengancam kurangnya serat dalam produk

Untuk menjaga kesehatan selama bertahun-tahun, Anda perlu menyesuaikan pola makan Anda sehingga tubuh menerima semua zat yang diperlukan, dan serat dalam makanan harus ada setiap hari.

Selama bertahun-tahun, peran serat makanan kasar diremehkan, dan baru-baru ini saja, para ilmuwan di seluruh dunia sampai pada kesimpulan bahwa makanan harus mengandung serat, jika tidak seseorang tidak dapat menghindari penyakit serius. Mari kita perhatikan penyakit apa yang berisiko kekurangan serat.

• Penyakit usus dengan konstipasi, atonia usus, kolitis spastik, dysbiosis, wasir;
• Aterosklerosis, penyakit jantung koroner, ancaman serangan jantung dan stroke;
• Pembentukan batu di kantong empedu;
• Diabetes mellitus;
• Obesitas;
• Kanker rektum.

Makanan yang mengandung serat

Makanan yang kaya serat adalah dedak, buah-buahan kering, kacang-kacangan, jamur, sereal, roti gandum, kacang-kacangan, sayuran, buah beri, buah-buahan. Dengan mengonsumsi semua produk ini secara teratur, Anda bisa mendapatkan jumlah serat yang dibutuhkan tubuh, tanpa menggunakan suplemen khusus yang mengandungnya. Sekarang obat ini sangat relevan dan dijual di apotek, tetapi tetap lebih baik untuk memberikan preferensi pada produk alami, manfaatnya jauh lebih baik untuk kesehatan. Tetapi dedak layak untuk membicarakannya secara lebih rinci.

Potong

Dedak adalah produk unik yang mencegah dan menyembuhkan banyak penyakit, tetapi untuk beberapa alasan tidak populer di sebagian besar dari kita. Manfaat dedak terbukti, dan Anda dapat membelinya sekarang di apotek atau di departemen makanan sehat di toko-toko besar. Dedak bisa berupa gandum, gandum, beras, oat, jagung, gandum. Semuanya memiliki nilai gizi, karena mengandung banyak serat, membersihkan tubuh kita.

Selain fakta bahwa bekatul memiliki efek penyerap dalam usus, yang dengan sendirinya memiliki manfaat yang tak ternilai, bekatul mengandung banyak zat yang bermanfaat, termasuk vitamin B, vitamin E, karoten, asam nikotinat. Bekatul mengandung mineral, seperti potasium, magnesium, seng, kromium, selenium, tembaga dan lainnya.

Dedak sebelum digunakan disarankan untuk dikukus dengan air panas. Setelah dingin, air harus dikeringkan, dan sisa dedak yang tersisa untuk dimakan sebelum makan, dengan air.

Memperkenalkan dedak ke dalam makanan Anda harus bertahap, dimulai dengan setengah sendok teh, agar tidak memicu kembung dan disfungsi usus yang tidak menyenangkan lainnya. Secara bertahap, selama periode beberapa minggu, adalah mungkin untuk membawa jumlah bekatul yang dimasukkan ke dalam makanan menjadi satu sendok makan tiga kali sehari.

Apotek menjual dedak dalam bentuk bola renyah, itu adalah produk siap makan, mereka tidak perlu dikukus, tetapi cukup makan sesuai dengan instruksi yang terlampir. Bekatul seperti itu sering diperkaya dengan berbagai aditif sayuran, untuk meningkatkan nilainya, saya telah bertemu bekatul dengan wortel, kale laut, dengan Jerusalem artichoke, dengan blueberry.

Karena dedak memiliki kemampuan untuk membersihkan tubuh semua orang asing, Anda tidak dapat mengambil obat secara bersamaan dengan dedak. Ini harus memakan waktu setidaknya 6 jam antara minum obat dan makan bekatul.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang manfaat dedak, Anda dapat membaca artikel saya.

Menir

Salah satu pemasok penting serat adalah sereal, gandum, beras merah, millet, dan oatmeal. Penting untuk menggunakan biji-bijian utuh, dan produk makanan cepat saji, yang sangat populer dan mudah digunakan, diproses sedemikian rupa sehingga tidak mengandung serat makanan kasar, dan oleh karena itu hidangan dari mereka tidak mewakili nilai seperti dari biji-bijian utuh.

Sayuran dan buah-buahan

Pemasok serat nabati kasar yang baik adalah sayuran dan buah-buahan, yang seharusnya ada di meja kami setiap hari. Sangat penting untuk makan sayuran mentah, sehingga mendapatkan serat maksimum dari mereka. Jelas bahwa tidak selalu mungkin, dan tidak semua sayuran dapat dimakan mentah, tetapi kubis, wortel, paprika manis, seledri, lobak, lobak, lobak, daikon, daun bawang, semua sayuran berdaun harus ditambahkan ke salad dalam keju formulir.

Banyak serat di kulit buahnya. Adapun apel, di sini Anda perlu mempertimbangkan di mana buah-buahan ini tumbuh, dan di musim, ketika apel lokal muncul di pasar, mereka perlu dimakan, tanpa mengupas kulitnya, sehingga tubuh bisa mendapatkan pektin sebanyak mungkin. Ini tidak berlaku untuk apel impor, kulitnya harus dipotong, karena semua apel yang perlu diangkut dan disimpan untuk waktu yang lama diproses dengan zat khusus yang tidak berbahaya bagi kami.

Jika Anda suka jus buah dan beri, maka cobalah memerasnya dengan bubur, yang mengandung banyak serat, tetapi masih lebih sehat untuk memakan buah utuh, mendapatkan zat yang jauh lebih bermanfaat untuk tubuh Anda. Adalah benar untuk makan buah-buahan manis sebelum makan atau satu jam setelah makan, sehingga mereka memberikan yang terbaik untuk kebaikan mereka.

Meja Fiber Tinggi

Ekologi konsumsi. Makanan dan Minuman: Setiap orang yang peduli dengan kesehatan mereka harus memasukkan makanan dalam makanan sehari-hari mereka.

Makanan apa yang banyak mengandung serat

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan fungsi usus normal. Karena itu, setiap orang yang peduli dengan kesehatannya harus memasukkan dalam makanan sehari-hari makanan yang mengandung serat, untuk mengeluarkan racun dari dalam tubuh, untuk mencegah penyakit pada sistem kardiovaskular.

Selulosa dibagi menjadi dua jenis:

Makanan kaya serat dari jenis pertama - apel, kol, buah jeruk, brokoli, makanan, berbagai beri, biji, gandum. Serat ini dapat diubah menjadi massa seperti agar-agar, memperlakukan perut lebih hati-hati.

Serat tanaman yang tidak larut ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian (terutama di kulitnya), di kulit sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandung serat

Orang dewasa membutuhkan 20-30 gram serat untuk menghindari masalah pencernaan, mikroflora usus, eliminasi racun dan logam berat. Karena itu, penting untuk mengetahui makanan apa yang memiliki serat.

Banyak serat yang mengandung:

Daftar makanan yang mengandung banyak serat diawali dengan sayuran yang biasa kita makan. Wortel, mentimun, tomat, bit, kacang polong, kacang, brokoli, lobak - sayuran yang kaya serat.

Makanan yang mengandung serat termasuk buah-buahan, beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, apel, anggur, persik, pistachio, dan buah ara.

Tetapi memiliki kandungan serat tertinggi:

jenis biji-bijian lainnya.

Roti sangat berguna dengan dedak.

Harap dicatat bahwa produk yang mengandung banyak serat harus dikonsumsi segar, tidak boleh dimasak.

Hindari bahan tambahan berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Banyak orang mengkonsumsi susu, ikan, daging, keju, berpikir bahwa mereka memperkaya tubuh mereka dengan serat yang bermanfaat, tetapi kami mencatat bahwa ini adalah produk yang tidak mengandung serat.

Jumlah serat dalam makanan

Daftar makanan tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan per 100 gram:

Kacang dan kacang polong - 15%;

Nasi putih dan gandum - 8%;

Oat dan gandum - 8-10%;

Kacang-kacangan, almond, zaitun -10-15%;

Sayuran segar - 2-5%. Sayuran dengan serat terbanyak: kacang hijau, kecambah brussel, brokoli, asparagus, wortel;

Berry - 3–7%. Raspberry dan blackberry mengandung serat tingkat tinggi;

Buah dan jeruk - 5-10%. Sebagian besar serat dalam buah-buahan berikut: pisang, buah persik, pir dan apel.

Tabel Produk Serat

Anda bisa dengan cepat membuat sendiri diet, termasuk produk yang mengandung serat. diterbitkan oleh econet.ru

Nama

Produk yang mengandung serat: tabel dan daftar

Dengan benar, sehat, dan sepenuhnya makan, Anda dapat dengan cepat membawa tubuh Anda teratur, menyingkirkan sentimeter ekstra di pinggang dan samping, sambil tidak membahayakan kesehatan mereka sendiri. Telah terbukti secara ilmiah bahwa Anda dapat menurunkan berat badan tanpa menderita rasa lapar yang terus-menerus, keinginan untuk mengisi perut yang tidak bahagia dengan sesuatu. Rahasia penurunan berat badan yang sehat - produk dengan serat. Makanan apa yang dikandungnya?

Apa itu serat dan mengapa dibutuhkan?

Untuk kesehatan dan umur panjang, serat memainkan peran penting. Pada intinya, ini adalah serat berlubang yang ada di banyak produk organik. Selulosa adalah bagian kasar dari tanaman yang telah dicerna sejak lama. Tetapi justru di sinilah manfaatnya bagi tubuh kita, karena selama pencernaan makanan yang begitu lama, tubuh juga bebas dari terak dan racun. Itulah sebabnya makan karbohidrat kompleks sangat penting bagi mereka yang ingin menghilangkan kelebihan berat badan.

Terlepas dari kenyataan bahwa selulosa tidak dicerna oleh tubuh, selulosa tidak terurai menjadi unsur mikro dan vitamin yang berguna untuk kecantikan dan kesehatan, manfaatnya telah dibuktikan secara ilmiah. Apa sifat menguntungkan dari serat ini?

• Menstabilkan usus.
• Ini memungkinkan Anda untuk menyingkirkan kelebihan berat badan, tanpa menghilangkan mineral dan vitamin yang bermanfaat dari tubuh.
• Menormalkan gula darah, jika perlu, membantu menguranginya.
• Membersihkan usus dari racun dan racun, menghilangkan racun.
• Merangsang peristaltik.
• Membantu mengurangi kolesterol.
• Membersihkan sistem limfatik.
• Mengisi tubuh dengan energi.
• Membantu menguatkan serat otot.
• Ini adalah profilaksis yang sangat baik: mengurangi risiko kanker, penyakit jantung dan pembuluh darah.

Mengonsumsi makanan yang kaya serat, Anda akan merasa kenyang, sambil makan jauh lebih sedikit makanan berkalori tinggi.

Kami menjelaskan cara kerja serat tidak larut. Serat kasar memasuki sistem pencernaan, di mana mereka tidak dicerna. Namun, melewati usus, mereka menyerap racun dan racun, lemak berlebih dan terak. Berdiri secara alami, serat-serat itu “membawa” zat dan lemak berbahaya.

Jenis serat

Serat-serat ini heterogen dalam komposisi dan fungsinya. Ada varietas seperti itu:

• Larut: pektin, resin, alginat. Zat-zat ini diubah menjadi jeli khusus ketika air diserap.
• Tidak larut: lignin, selulosa, hemiselulosa. Menyerap air ke dalam dirinya sendiri, seperti spons. Itu tidak bisa membusuk. Tapi beginilah cara usus, terutama usus besar, dibersihkan.

Serat terbagi menjadi serat asal sintetis dan alami. Pilihan kedua jauh lebih bermanfaat bagi tubuh.

Tanda-tanda defisiensi serat

Bahkan jika seseorang tidak menderita kelebihan berat badan, ia dapat meningkatkan kesehatannya karena sayuran yang kaya serat dan produk lainnya. Sinyal fakta bahwa Anda membutuhkan serat kasar, akan menjadi gejala berikut:

• sembelit persisten;
• wasir;
• penyakit batu empedu;
• masalah dengan saluran pencernaan;
• diabetes progresif.

Makanan Serat Tinggi

Untuk membuat diet Anda bermanfaat, sambil menurunkan berat badan tanpa mengurangi vitamin dan mineral tubuh, Anda harus membiasakan diri dengan makanan yang kaya serat. Pertama-tama, ini adalah makanan nabati. Ada beberapa kategori utama dalam daftar:

• Minyak. Minyak yang lebih bermanfaat dari tanaman, memenuhi tubuh dengan vitamin dan mineral. Namun, mereka mengandung serat, yang kita bicarakan, bukan minyak itu sendiri, tetapi yang disebut kue minyak - residu dari pemerasan minyak. Ini terutama biji bunga matahari: biji bunga matahari, labu, wijen, dan rami. Serat kasar juga ditemukan pada jenis roti tertentu, terutama biji-bijian atau tepung gandum.
• Kacang Kacang almond dan kenari adalah yang terkaya.
• Beberapa buah dan sayuran mentah juga mengandung serat kasar, tetapi penting untuk diingat bahwa perlakuan panas menyebabkan kehancurannya, itulah sebabnya tidak ada serat dalam jus, pengawet dan agar-agar. Beberapa sayuran untuk dikonsumsi bersama biji dan kulitnya, karena di dalamnya ada serat makanan.
• Sereal Produk yang mengandung serat dalam jumlah besar harus termasuk sereal: gandum, gandum, gandum, hercules, beras. Tetapi sangat penting untuk memilih menir mentah, utuh.
• Buah-buahan kering. Ini terutama kurma, aprikot kering, kismis. Sejumlah produk ini sehari akan cukup untuk memudahkan pekerjaan usus.

Itu penting! Produk susu, serta asal hewan lainnya dalam komposisi serat makanan kasar tidak mengandung.

Makanan kaya serat: meja

Untuk persiapan diet dan dimasukkannya produk yang mengandung jumlah serat makanan yang dibutuhkan, lebih mudah untuk menggunakan bentuk tabel. Kami menawarkan untuk berkenalan dengannya.

Kandungan serat dalam produk: daftar norma untuk kesehatan tubuh

Salah satu peran utama fungsi normal tubuh adalah nutrisi. Manusia pada tingkat kimia terdiri dari apa yang dia makan. Kualitas makanan secara langsung mempengaruhi kesejahteraan fisik dan emosionalnya.

PENTING UNTUK DIKETAHUI! Wanita peramal Nina: "Uang akan selalu berlimpah jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Serat adalah komponen yang sangat diperlukan dari diet sehat. Kekurangannya menyebabkan pelanggaran pada saluran pencernaan dan metabolisme, penyakit pada sistem kardiovaskular dan kekebalan tubuh.

Makanan manusia asli terdiri dari unsur-unsur tanaman - biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan pohon. Kemudian, orang terlibat dalam produksi sayuran, dan dengan perubahan iklim - perburuan dan pembiakan ternak. Sekarang sulit membayangkan memasak tanpa daging dan produk susu, sering kali sepenuhnya menggantikan makanan lengkap. Sistem nutrisi yang tidak seimbang adalah penyebab banyak penyakit peradaban: stroke, serangan jantung, penyakit kanker.

Tumbuhan dan semua bagiannya mengandung serat kasar yang tidak dicerna di perut. Kembali pada paruh kedua abad ke-20, para ilmuwan menganggap komponen ini sebagai pemberat gizi. Selama penelitian selanjutnya (1980-an), ditemukan bahwa makanan nabati termasuk serat larut. Proses pembelahan mereka dimulai di perut dan berakhir di usus manusia, di mana ia diproses oleh mikroflora yang bermanfaat.

Tidak semua serat memiliki sifat yang sama. Jenis utamanya secara konvensional dibagi menjadi dicerna dan dicerna.

Kelompok pertama termasuk lignin dan selulosa:

1. 1. Lignin adalah zat kompleks yang membentuk sel-sel tumbuhan berkayu. Bahan kekuatan tinggi dari serat lignin digunakan dalam konstruksi dan produksi kimia, dan bubuk dari serat tersebut digunakan dalam pengobatan.
2. 2. Selulosa adalah dasar dari membran sel tanaman. Ini digunakan dalam industri makanan sebagai aditif, serta dalam produksi kain, kertas dan pernis.

Serat larut termasuk hemiselulosa, pektin, gusi dan lendir, inulin.

1. 1. Hemiselulosa adalah komponen benih dan benih tanaman. Ini hampir sepenuhnya dicerna - hingga 95%.
2. 2. Pektin ditemukan dalam buah-buahan. Mereka memainkan peran sebagai adsorben - mereka mengikat dan mengeluarkan garam logam berat, racun.
3. 3. Gusi terbentuk di pabrik selama fotosintesis. Kandungan gusi yang tinggi - dalam getah pohon yang bergizi. Bahan aktif biologis ini mengurangi iritasi pada jaringan saluran pencernaan.
4. 4. Zat lendir ditemukan pada biji tanaman, akar dan daun (pisang raja). Tidak memiliki tindakan membungkus.
5. 5. Inulin sendiri tidak dicerna, tetapi merupakan sumber untuk produksi fruktosa di industri makanan. Prebiotik yang kuat terlibat dalam memulihkan keseimbangan bakteri usus.

Berbagai macam efek positif serat memungkinkan Anda menggunakan zat ini untuk pencegahan dan pengobatan sejumlah penyakit, seperti:

• sembelit;
• penyakit batu empedu;
• pelanggaran mikroflora usus (dysbacteriosis);
• diabetes tipe II (memperlambat penyerapan karbohidrat);
• kolitis dan enterokolitis;
• dispepsia;
• diare;
• virus hepatitis.

Serat memiliki efek positif ketika digunakan untuk menurunkan berat badan, mengurangi kadar kolesterol darah, memperbaiki usus.

Daftar produk yang mengandung serat dalam jumlah besar, lebar. Ini termasuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Dalam kacang-kacangan tidak hanya ada protein dalam jumlah besar, tetapi juga serat yang tidak bisa dicerna.

Gandum, gandum hitam dan bekatul gandum juga merupakan produk yang kaya serat. Persentase rendah serat makanan ditemukan dalam jus sayuran dan buah yang diklarifikasi tanpa bubur.

Daftar isi serat disajikan di bawah ini:

Bubuk kakao

Jamur putih (kering)

Wallpaper tepung gandum

Tepung gandum hitam yang sudah dikupas

Gandum Durum

Tepung gandum buatan

Varietas gandum lunak

Wallpaper tepung terigu

Tepung terigu grade II

Serpihan gandum "Hercules"

Pasta dari tepung I grade

Tepung gandum (tepung)

Pasta dari tepung

Serat kasar tidak ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan. Ini termasuk:

Dalam produk roti dari tepung bermutu tinggi, serat hampir tidak ada.

Ini tidak berarti bahwa produk ini tidak boleh dimakan. Tetapi diet yang didasarkan pada makanan non-serat menyebabkan kerusakan sistem pencernaan.

Pada paket, kandungan serat ditunjukkan setelah karbohidrat.

Ahli gizi merekomendasikan orang dewasa untuk menggunakan 25 hingga 50 g serat setiap hari. Kebutuhan individu dihitung tergantung pada berat badan dan karakteristik usia organisme.

Pada anak kecil, ususnya belum beradaptasi dengan makanan kasar. Hingga 6 bulan mereka diberi susu ibu, setelah itu mereka mulai memasukkan pure buah dan sayuran. Pada usia 3 tahun, bayi harus menerima sekitar 19 gram serat setiap hari. Pada usia 13, angka ini secara bertahap meningkat menjadi 26 g untuk anak perempuan dan hingga 31 g untuk anak laki-laki. Pada masa remaja, nilainya 34-38 g.

Cara terbaik untuk makan serat adalah alami. Semakin beragam komponen nutrisi sayuran, semakin banyak manfaat yang akan diterima anak.

Anak itu akan dengan senang hati memakan apel, pisang, atau pir manis. Bubur gandum utuh dapat didekorasi dengan potongan buah, beri dan kacang.

Tubuh wanita hamil sensitif terhadap perubahan hormon yang terjadi di dalamnya. Makanan selama periode ini didekati dengan sangat hati-hati. Peningkatan kandungan serat yang tidak dapat dicerna - hingga 70 g per hari - menyebabkan kerusakan usus, peningkatan pembentukan gas dan kejang. Asupan seimbang makanan tinggi serat akan membantu menghindari diabetes ibu hamil, sembelit.

Sumber produksi serat adalah buah-buahan, sereal gandum. Dedak memfasilitasi tinja. Penggunaannya dikombinasikan dengan asupan cairan aktif.

Untuk ibu menyusui, penting juga untuk mematuhi diet. Mengisi kembali vitamin, serat dan tidak menyebabkan alergi apel, kismis, seledri, mentimun dan wortel. Plum, kol, lobak, polong-polongan dapat menyebabkan pembengkakan pada perut bayi. Kehadiran di kotoran bayi dari potongan kulit buah (apel, tomat) tidak boleh diganggu: serat kasar tidak diserap, bertindak sebagai agen pembersih.

Manfaat serat tidak diragukan lagi. Tapi, seperti baterai apa pun, serat makanan hanya membawanya dengan konsumsi yang wajar. Serat berlebihan menyebabkan gangguan pencernaan, sembelit, dan perut kembung. Dengan eksaserbasi penyakit ulseratif pada sistem pencernaan, infeksi usus, asupan serat dihentikan sementara atau dikurangi. Setelah sembuh, mereka secara bertahap kembali ke diet normal di bawah pengawasan dokter.

Dan sedikit tentang rahasia.

Kisah salah satu pembaca kami Irina Volodina:

Mata saya sangat frustasi, dikelilingi oleh kerutan besar ditambah lingkaran hitam dan bengkak. Bagaimana menghilangkan kerutan dan kantung di bawah mata sepenuhnya? Bagaimana cara mengatasi pembengkakan dan kemerahan? Tapi tidak ada yang begitu tua atau muda seperti matanya.

Tapi bagaimana cara meremajakan mereka? Operasi plastik? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - fotorejuvenasi, pilling gas-cair, pengangkatan radio, laser facelift? Sedikit lebih mudah diakses - kursus ini 1,5-2 ribu dolar. Dan kapan harus mencari selama ini? Ya, dan masih mahal. Apalagi sekarang. Karena itu, bagi saya sendiri, saya memilih cara lain.

Kandungan serat dalam makanan

Nah, dalam artikel ini kami, para pembaca yang budiman, terus berbicara dengan Anda tentang komponen makanan yang bermanfaat dan penting bagi kesehatan kita seperti serat. Seperti yang saya janjikan kepada Anda, hari ini kami akan mempertimbangkan produk apa yang dikandungnya, dan Anda juga akan menerima daftar isi serat dalam makanan yang paling umum.

Banyak orang yang kurang memperhatikan serat, karena menganggapnya tidak penting bagi kesehatan. Hal lain adalah avitaminosis karena kekurangan vitamin atau osteoporosis dan anemia karena kekurangan mineral.

Namun, kita membutuhkan serat untuk menghilangkan "sisa makanan", kelebihan lemak dan kolesterol, menormalkan gula darah, memperbaiki berat badan, memperbaiki fungsi usus, mencegah kanker usus besar, terlihat baik dan memiliki suasana hati yang baik.

Karena itu penting untuk suplemen dalam makanan diet mereka yang mengandung serat. Pada artikel sebelumnya tentang serat, kami berbicara tentang perlunya menggunakan 30-45 gram serat per hari. Mengingat fakta bahwa mayoritas dan setengah dari norma tidak dikonsumsi, tidak mengherankan bahwa setiap tahun penyakitnya semakin buruk, jumlah orang muda dan orang sakit meningkat, dan apotek berkembang...

Untuk panduan, berapa banyak makanan yang perlu Anda makan untuk mendapatkan tingkat serat:

• Minimal 3 buah per hari plus
• Minimal 3 porsi sayur plus 100 mg setiap hari plus
• 4 iris roti gandum, serta beras merah yang tidak dipoles, oatmeal atau sereal jenis lain.
• Diperlukan 2-4 kali seminggu: kedelai, jagung, buncis, kacang polong.

Persentase serat dalam makanan

• Dedak adalah 44% terbuat dari serat,
• Dalam almond segar atau kering serat 15%,
• Dalam kacang hijau - 12%,
• Secara keseluruhan biji-bijian gandum (tidak dipoles) - 9,6%,
• Dalam roti gandum - 8,5%,

• Dalam kacang - 8.1%
• Dalam polong-polongan - 7%,
• Dalam kismis - 6,8%,
• Dalam lentil - 3,8%
• Di sayuran segar - 3,8%,
• Dalam wortel muda - 3,1%,
• Dalam kol brokoli - 3%,
• Di kubis biasa - 2,9%,
• Dalam sebuah apel - 2%,
• Dalam tepung putih - 2%,
• Dalam umbi kentang - 2%,
• Dalam beras - 0,8%
• Dalam jeruk bali - 0,6%

Sebagai referensi, saya menawarkan kepada Anda sebuah tabel yang menurutnya Anda dapat menavigasi dalam jumlah produk yang perlu Anda gunakan untuk mengisi tingkat serat per hari.

Tabel Produk Serat

Beberapa rekomendasi tentang cara memasukkan serat ke dalam diet Anda.

1. Jika Anda baru saja mulai memperkenalkan serat dalam diet Anda, lakukan secara bertahap, secara bertahap tingkatkan jumlahnya, sampai Anda membawanya ke norma, yang direkomendasikan.
2. Minumlah banyak air, jumlah air bertambah seiring dengan jumlah serat.
3. Cobalah makan buah dan sayuran dengan kulit.
4. Ingat, jika sayuran dimasak dalam waktu lama, mereka kehilangan lebih dari setengah serat yang terkandung dalam makanan ini. Lebih baik dari itu ringan goreng atau didihkan mereka.

1. Saat membuat jus, jangan membuang pulp, itu mempertahankan hampir semua serat dari buah utuh.
2. Jika Anda terbiasa memulai hari dengan sereal, pilihlah sereal gandum utuh, satu porsi sereal dari sereal tersebut mengandung lebih dari 5 gram serat.
3. Gunakan legum secara teratur.
4. Dapatkan sereal gandum utuh.
5. Makanan penutup terbaik adalah buah segar (tidak lebih awal dari setengah jam setelah makan), dan tidak manis.
6. Sayuran dan buah-buahan mentah cocok sebagai makanan ringan di antara waktu makan utama, juga saat makan, misalnya dalam bentuk salad.

Kesehatan Anda secara langsung tergantung pada berapa banyak serat yang Anda gunakan dalam makanan. Setelah sedikit memperbaiki pola makan Anda, memalingkan wajah Anda ke produk-produk ini dan telah meningkatkan jumlahnya setidaknya 2 kali, setelah beberapa saat Anda akan melihat bagaimana kondisi kesehatan Anda akan membaik, kompleksi akan menjadi segar, dan suasana hati akan selalu di atas!

Saya menyetujui pemrosesan data pribadi dan menerima kebijakan privasi

Nilai dan kebutuhan serat makanan

Kebutuhan serat makanan pada manusia meletakkan evolusi saluran pencernaan. Karena awalnya nenek moyang kita kebanyakan mengonsumsi produk nabati, fungsi saluran pencernaan disesuaikan sedemikian rupa sehingga aktivitasnya dapat diatur di bawah pengaruh serat. Dengan demikian, nilai serat makanan untuk pencernaan normal sangat besar dan terdiri dalam merangsang lapisan otot usus.

Sifat serat makanan

Para ilmuwan dan ahli gizi mengetahui sifat-sifat serat makanan, beberapa di antaranya tercantum di bawah ini.

Pertama, mereka menahan air di lumen usus, sehingga meningkatkan volume benjolan makanan, merangsang peristaltik dan mempercepat pergerakan produk metabolisme berbahaya melalui usus, sehingga mempersingkat waktu kontak mereka dengan selaput lendir usus besar.

Kedua, serat makanan mampu mengikat dan mengeluarkan zat seperti kolesterol, mikotoksin, logam berat, karsinogen, amonia, pigmen empedu, dll. Ini adalah alasan mengapa serat makanan memiliki efek yang menguntungkan pada metabolisme kolesterol, mengurangi kadar urea dalam darah, dan juga membantu menetralkan racun.

Ketiga, karena kehadiran serat makanan, kandungan kalori sayuran berkurang. Jika, misalnya, intensitas energi 100 gram roti gandum adalah 214 kkal, maka 100 gram terong - 24 kkal, zucchini - 23, kubis putih - 27, bawang hijau - 33, wortel - 20, mentimun segar - 12, paprika - 25, lobak - 28, selada - 14 dan tomat - rata-rata 16 kkal. Karena tidak memiliki nilai energi yang tinggi, sebagian besar sayuran, karena banyaknya serat, berkontribusi pada perasaan jenuh yang lebih awal dan agak persisten.

Khasiat serat makanan ini sulit ditaksir terlalu tinggi dalam kerumitan tindakan yang digunakan untuk pencegahan dan pengobatan obesitas.

Serat dan Serat Makanan

Serat dan serat makanan dengan konsumsi makanan yang tepat bisa membuat keajaiban.

Nilai serat makanan dalam nutrisi sulit ditaksir terlalu tinggi, karena mereka:

• membuat perasaan kenyang dan mengurangi konsumsi energi;
• merangsang motilitas usus dan sekresi empedu;
• mereka membentuk massa tinja dan meningkatkan volumenya, “mengencerkan” isi usus;
• memperlambat laju penyerapan glukosa dari usus, sehingga mengurangi tingkat glukosa dalam darah dan, karenanya, kebutuhan akan insulin;
• mengurangi kadar kolesterol darah;
• secara positif mempengaruhi mikroflora usus.

Cukup memasukkan 2-3 apel dalam makanan sehari-hari untuk mengurangi kadar kolesterol dalam darah, yaitu, untuk mencapai efek terapeutik.

Asupan serat makanan harian adalah 30 gram.

Makanan kaya serat dan serat

Kami menawarkan Anda daftar yang mengandung makanan kaya serat makanan. Ada banyak dari mereka dalam sayuran, buah-buahan dan berry, terutama di wortel, bit dan buah-buahan kering, dedak, tepung gandum dan roti, biji-bijian utuh dengan cangkang, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Kurang - roti dari tepung, penggilingan halus, pasta, sereal, dikupas dari kerang, misalnya, dalam nasi dan semolina. Buah-buahan tanpa kulit memiliki serat makanan lebih sedikit daripada yang tidak dikupas.

Semua makanan yang kaya serat dan serat harus ada dalam makanan setiap kali makan.

Daftar isi serat dalam makanan

Dan sekarang, dengan menggunakan tabel kandungan serat ini dalam makanan, tentukan berapa banyak yang harus Anda makan setiap hari dari sayuran, buah-buahan dan sumber serat makanan lainnya untuk memenuhi kebutuhan harian Anda akan makanan tersebut. Menentukan kandungan serat dalam makanan cukup sederhana, Anda perlu melipatgandakan jumlah yang Anda butuhkan dengan 100 gram setara sayuran atau buah-buahan.

Tabel - Kandungan serat dalam produk dalam 100 gram makanan:

ABC-Kedokteran

Dasar-dasar pengetahuan dan keterampilan medis, metode pertolongan pertama kepada korban kecelakaan atau kecelakaan

Kandungan serat dalam makanan

Makanan → Kandungan serat dalam makanan

Apa itu "serat makanan" dan mengapa itu dibutuhkan

Serat makanan, atau serat makanan - dapat dimakan, tetapi bagian yang tidak dapat dicerna dari produk tanaman, yang meliputi buah-buahan, sayuran, sereal dan kacang-kacangan. Nilai gizi serat cukup rendah, tetapi, bagaimanapun, itu adalah komponen penting dari diet sehat. Makan makanan yang kaya serat makanan sangat penting dalam pencegahan dan pengobatan penyakit dan gangguan kronis tertentu, seperti obesitas, diabetes, aterosklerosis, wasir, dan sembelit.

Berguna sifat serat makanan

Serat makanan hampir tidak mengalami pemisahan ketika melewati saluran pencernaan, dan digunakan oleh mikroflora usus. Serat, menyerap air, meningkatkan volume massa tinja, sehingga mereka bergerak lebih cepat melalui usus, yang pada gilirannya mengurangi risiko sembelit dan menormalkan fungsi saluran pencernaan. Dipercaya bahwa karena pergerakan limbah yang cepat, kemungkinan kanker usus besar berkurang. Selain itu, kita ingat bahwa meskipun faktanya serat mengandung jumlah kalori yang sangat kecil, serat itu besar, dan ini memberikan perasaan kenyang dan membantu mengurangi jumlah total makanan yang dikonsumsi dan mengendalikan berat badan Anda. Selain itu, serat mengurangi kolesterol dan insulin dalam darah.
Dokter dari American Association of Nutritionists merekomendasikan makan 25-35 gram serat setiap hari untuk pencegahan penyakit kronis. Untuk menganalisis diet Anda dan membuat menu sehat, Anda perlu memperhitungkan kandungan serat dalam setiap produk makanan. Informasi tentang kuantitasnya kadang-kadang, meskipun sangat jarang, dapat dikumpulkan dari label informasi tentang produk yang Anda beli di toko, serta dari tabel di bawah ini.

Kandungan serat dalam makanan

Kandungan serat diberikan dalam gram per 100 g produk. Nama produk dicantumkan berdasarkan abjad.

Perhatikan

• Yang disebut "roti kering" dari biji-bijian utuh, yang sekarang tersedia secara komersial di mana-mana - produk makanan yang sangat berguna. Dalam roti, selain protein dan mineral, dalam jumlah besar adalah serat pemberat. Untuk memenuhi kebutuhan tubuh sehari-hari dengan serat kasar, Anda hanya perlu makan 150 gram roti kering. Jumlah serat yang sama terkandung dalam 6 potong roti gandum hitam.
• Roti yang terbuat dari biji-bijian mentah terutama kaya serat.
• Roti putih memiliki serat rata-rata tiga kali lebih sedikit daripada roti dedak.
• Mengenai roti gandum hitam: semakin gelap roti, semakin halus tepung dan roti sehat.
• Alih-alih minum jus, cobalah makan seluruh buah. Diketahui bahwa vapelsin, misalnya, mengandung serat 6 kali lebih banyak daripada segelas jus jeruk.

Terlepas dari kenyataan bahwa buah-buahan dan sayuran dengan kulit mengandung lebih banyak serat daripada yang dikupas, dianjurkan, setelah mencuci, untuk mengupas kulitnya dari apel, pir, mentimun, dll. sebelum kamu makan. Terutama jika buah-buahan dan sayuran dibeli di toko, dan tidak ditanam di kebun. Faktanya adalah, kulitnya dapat menumpuk berbagai zat berbahaya, jika digunakan dalam budidaya mereka. Selain itu, permukaan sayuran "toko" dapat diobati dengan parafin, dan buah - difenin (alergen terkuat) - ini dilakukan untuk pengawetan produk yang lebih baik dalam hal transportasi dan penyimpanan jangka panjang. Bagaimanapun, cuci buah dan sayuran secara menyeluruh menggunakan sikat yang kuat.

Serat larut dan tidak larut

Ada dua bentuk serat: larut (dalam air) dan tidak larut. Larut dipecah oleh bakteri dari saluran pencernaan, membentuk, selain gas, zat aktif secara fisiologis, yang sebagian masuk ke dalam darah, membantu mengurangi tingkat glukosa dan kolesterol "berbahaya" di dalamnya. Dalam jumlah besar, ditemukan dalam sayuran berdaun, buah-buahan, jelai dan bekatul gandum.
Serat tidak larut menyerap cairan, meningkatkan volume massa tinja, dan dengan demikian berkontribusi pada fungsi normal saluran pencernaan dan mencegah sembelit. Ini dapat ditemukan dalam kacang-kacangan dan sereal yang tidak dimurnikan, seperti beras merah, tepung dedak, biji-bijian gandum utuh.
Jelas, kedua jenis serat makanan itu diperlukan untuk kesehatan. Oleh karena itu, untuk rasio optimal serat larut dan tidak larut, masukkan dalam diet Anda berbagai sayuran, buah-buahan, sereal dan kacang-kacangan.

Rekomendasi Serat Makanan dan Beberapa Peringatan

• Jika Anda makan makanan yang kaya serat nabati, Anda perlu minum 2-2,5 liter air per hari. Faktanya adalah bahwa tanpa air, bubur makanan kehilangan fungsi penyerapannya.
• Cobalah menambah asupan serat secara bertahap sampai Anda mencapai asupan harian yang disarankan. Bersamaan dengan ini, secara bertahap tingkatkan jumlah air yang Anda minum menjadi 2-2,5 liter
• Pergeseran mendadak ke peningkatan asupan buah dan sayuran dapat menyebabkan perut kembung dan diare.
• Pasien dengan radang usus besar, borok, proktitis, lebih baik membatasi penggunaan produk dengan kandungan serat tanaman yang tinggi.
• Untuk sembelit, plum, bit, dan wortel sangat membantu. Namun, orang yang menderita sembelit kejang lebih baik makan sayur dan buah dalam bentuk lusuh atau dalam bentuk kentang tumbuk.
• Ingat bahwa serat makanan dapat meningkatkan kembung usus. Orang yang suka perut kembung harus mengecualikan makanan seperti kol, bayam, coklat kemerahan, kacang polong.

Makanan apa yang mengandung serat

Selulosa adalah serat berlubang dari makanan nabati yang dibutuhkan seseorang untuk kehidupan normal. Ini meningkatkan pencernaan, merangsang peristaltik. Kekurangannya mengancam dengan perkembangan anemia, penyakit batu empedu, obesitas, aterosklerosis, diabetes mellitus dan penyakit lain yang sama-sama mengancam. Akan bermanfaat untuk mengulas diet Anda dan masuk ke menu makanan nabati dengan sejumlah besar serat.

Di mana serat terkandung

Pengetahuan tentang makanan apa yang mengandung serat, akan mendiversifikasi diet Anda dengan manfaat kesehatan. Daftar itu dapat dibagi menjadi beberapa subbagian.

Menir

Banyak serat makanan terkandung dalam sereal, seperti gandum, gandum, gandum, gandum, beras dan lainnya.

Penting untuk makan sereal gandum utuh. Hancur dan diproses dengan cara khusus sereal instan tidak mengandung serat. Meskipun nyaman dalam hal memasak, mereka tidak memiliki nilai gandum utuh.

Potong

Dedak adalah bahan baku residu dari industri penggilingan, mewakili kulit biji-bijian padat, yang terdiri dari serat makanan sebesar 75-80%. Semua makanan yang mengandung serat itu baik, tetapi dedaknya kuat.

Sebelum digunakan, disarankan untuk mengukus dedak dengan air mendidih. Campuran digunakan sebelum makan, mencuci dengan sejumlah besar air. Masukkan bekatul dalam diet secara bertahap, dimulai dengan 1/2 sdt. dan membawa, dalam beberapa minggu, ke 1 sdm. l 3 kali sehari.

Di departemen nutrisi dan apotek sehat, Anda dapat membeli bekatul dalam berbagai jenis: gandum, jagung, gandum, oatmeal, beras. Seringkali mereka diperkaya dengan aditif buah dan sayuran.

Tabel: Serat dalam menir dan dedak

Berry dan buah-buahan

Selulosa akan memasok tubuh dengan buah (pir, apel, aprikot, anggur, pisang), serta buah beri (kismis, raspberry, stroberi). Makanan harus mengandung buah-buahan kering - kismis, aprikot kering, kurma.

Banyak serat terkandung dalam kulitnya, tetapi harus diingat bahwa buah-buahan impor, untuk tujuan transportasi dan penyimpanan jangka panjang, diperlakukan dengan cara khusus. Kupas dari produk luar negeri lebih baik untuk memotong atau mencuci secara menyeluruh di bawah air mengalir, menggunakan spons kaku.

Dianjurkan untuk makan buah dan buah sepenuhnya. Ingin minum jus? Perlu memerasnya dengan bubur, maka jumlah serat makanan akan disimpan.

Sayuran

Buah-buahan taman adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Hal ini berguna untuk dimasukkan dalam menu kentang, kol, wortel, bit, mentimun, asparagus, bayam, dan kacang-kacangan - lentil, kacang, kacang polong.

Selama perlakuan panas, serat berlubang sebagian hancur. Preferensi harus diberikan pada sayuran yang bisa dimakan mentah.

Kacang-kacangan

Kacang kenari dan hazelnut, kacang mete, kacang almond mentah, kacang tanah, serta pistachio, digoreng ringan tanpa minyak dan garam, dapat membanggakan serat yang cukup.

Selain yang di atas, disarankan untuk makan biji rami, labu dan biji bunga matahari. Saat membeli produk tepung, lebih baik memilih pasta yang terbuat dari gandum durum dan roti yang terbuat dari tepung gandum.

Serat larut dan tidak larut

Diterima untuk membagi selulosa menjadi bentuk yang larut dan tidak larut. Tubuh membutuhkan kedua jenis serat makanan. Semakin bervariasi makanan di atas meja, semakin mudah menjaga keseimbangan.

Tabel: Kandungan serat tidak larut dalam buah dan sayuran

Serat tanaman kasar tidak terbelah. Mereka menyerap air, meningkatkan volume massa tinja. Melewati usus dalam perjalanan, serat membebaskannya dari terak tua.

Tabel: Serat Larut Dalam Makanan (Pektin)

Pektin mendominasi dalam komposisi serat larut. Jumlahnya bervariasi tergantung pada variasi, tingkat pematangan produk dan faktor lainnya. Selain pektin, serat makanan mengandung inulin, lendir, gusi, dan gusi alami. Zat ini terlibat dalam proses pemurnian darah, menghilangkan racun dan asam empedu dari jaringan, dan menghilangkan kolesterol jahat.

Tingkat konsumsi

Makanan kaya serat direkomendasikan untuk semua orang sejak kecil. Tarif harian adalah:

• Hingga 4 tahun - 19 g;
• Hingga 8 tahun - 25 g;
• Anak laki-laki hingga 13 tahun - 31 g;
• Remaja dan pria dewasa - hingga 38 g;
• Gadis dan wanita - setiap hari 25-30 g.

Selama kehamilan, jumlah serat yang dikonsumsi tetap sama. Serat nabati memperbaiki usus dan membantu ibu hamil mengatasi sembelit.

Fitur penyerapan serat

Banyak orang tahu bahwa ada makanan dengan indeks glikemik tinggi dan rendah. Yang pertama sangat cepat memberi energi pada tubuh, berkontribusi pada penumpukan lemak dan mempengaruhi kadar gula.

Makanan berserat tinggi memiliki GI rendah dan lambat dicerna. Karena kenyataan bahwa proses pencernaan berlangsung secara bertahap, beban pada pankreas berkurang. Orang yang rentan terhadap diabetes, serat membantu menghindari lonjakan glukosa dalam darah.

Tip: Mengambil makanan yang kaya serat, Anda perlu minum air yang cukup - sekitar 2,5 liter per hari. Jika tidak, bubur makanan akan kehilangan fungsi penyerapnya.

Kontraindikasi dan bahaya

Konsumsi serat harus dibatasi pada kolitis, tukak lambung, proktitis.

Mengkonsumsi terlalu banyak serat makanan dapat memiliki konsekuensi, seperti peningkatan perut kembung, kembung, sakit usus, muntah dan diare.

Jika Anda mempertimbangkan kontraindikasi dan mematuhi norma, serat tidak akan membahayakan. Mengonsumsi makanan yang kaya serat nabati mengaktifkan proses metabolisme, mengurangi kolesterol, membantu pencernaan, dan karenanya menyebabkan penurunan berat badan yang sehat dan mencegah banyak penyakit yang terkait dengan kerja usus, jantung, dan pembuluh darah.