Bagaimana cara mengurangi asupan gula?

• Hipoglikemia

Memperhatikan seberapa cepat Anda bisa mudah tersinggung dan gelisah tanpa permen favorit Anda? Dan itu sama sekali tidak dalam psikologi, karena konsumsi gula saling berhubungan dengan neurotransmiter tubuh kita. Dopamin adalah salah satunya, konsentrasinya yang meningkat meningkatkan suasana hati kita, mengarah ke keadaan euforia. Beberapa obat-obatan narkotika juga mempengaruhi isinya, sehingga para peneliti sering mengaitkan konsumsi gula dengan kecanduan obat.

Tidak setiap keinginan untuk minum atau makan yang manis perlu menanggapi konsumsi langsungnya. Faktor penting adalah kesadaran akan kebutuhan dan keputusan untuk memuaskannya atau tidak. Dalam 90% situasi, lebih baik meninggalkan konsumsi manis. Selanjutnya, kita melihat beberapa tips sederhana untuk mengurangi konsumsi produk yang mengandung gula.

• Kesadaran bahwa ada gula yang buruk dan baik.

Gula adalah karbohidrat yang sangat penting untuk energi dalam tubuh kita. Ini juga disebut karbohidrat "cepat". Karena itu sangat cepat diserap oleh tubuh kita. Karena itu, tidak mungkin memuaskan rasa lapar dengan manis selama lebih dari 20-30 menit, oleh karena itu, untuk energi tubuh lebih baik memilih karbohidrat "lambat". Mereka akan berasimilasi lebih lama, dan perasaan kenyang tidak akan meninggalkan tubuh selama beberapa jam. Mereka ditemukan dalam sereal, beras, pasta varietas A, kentang. Berikan preferensi untuk lemak dan protein.

• Berikan preferensi untuk lemak dan protein.

Karbohidrat dalam makanan tidak akan mengganggu, tetapi mungkin mengecewakan mereka yang kelebihan berat badan. Untuk menghindari hal ini, lebih baik rencanakan diet Anda terlebih dahulu. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengendalikan persentase protein, lemak, dan karbohidrat, serta memikirkan semua makanan ringan untuk mengurangi godaan makan cokelat kelaparan.

• Katakan tidak pada pengganti gula.

Pemanis kimia sangat berbahaya bagi kesehatan, dan gula alami (fruktosa, madu) masih sama.

• Perhatikan labelnya.

Bahkan jus dan air yang tampak tidak berbahaya yang diproduksi di pabrik mengandung banyak gula. Dengan kandungan pengganti gula, situasinya bahkan lebih buruk, karena aspartam adalah zat yang sangat berbahaya bagi kesehatan.
Untuk melindungi diri Anda, cobalah untuk menyiapkan makanan dan jus di rumah sendiri. Jadi Anda bisa mengendalikan gula.

Seperti yang telah disebutkan, gula mempengaruhi tingkat dopamin, yang meningkatkan mood. Itu sebabnya saya benar-benar ingin mengambil situasi yang tidak menyenangkan manis.
Jangan lupa juga bahwa dopamin dilepaskan dalam sejumlah tindakan lain: olahraga ringan, seks, kesenangan dari hobi. Artinya, lebih baik mengarahkan Anda ke jalan yang berbeda dari makan cokelat untuk melawan depresi dan stres.

Ketika orang tidak cukup tidur, produksi dopamin terganggu, dan kadar ghrelin (hormon lapar) meningkat. Kurang tidur juga bisa dikaitkan dengan stres, dan ini adalah poin sebelumnya. Orang-orang semacam itu mengalami kelaparan sepanjang hari, itulah sebabnya mereka paling sering bersandar pada permen atau makanan karbohidrat lainnya.

Beberapa orang memegang "cadangan" manis. Bar di tas, "sesuatu untuk minum teh" di dapur. Mungkin, Anda seharusnya tidak menyiksa diri dengan godaan seperti itu. Menolak gula harus menjadi keputusan sadar, bukan ujian.

Cara mengurangi jumlah gula dalam makanan

Dalam jatah gula harian kita harus tidak lebih dari 30-50 g. Segala sesuatu yang lain merugikan tubuh. Manfaat produk ini, pada kenyataannya, tidak membawa sama sekali: tidak mengandung vitamin, mineral, atau serat.

"Dalam gula, 99,8% sukrosa mudah dicerna karbohidrat sederhana, yang, sekali di saluran pencernaan, dengan cepat dipecah menjadi glukosa dan fruktosa dan langsung diserap ke dalam darah," kata Rimma Moysenko, ahli gizi, MD. kepala Pusat Medis untuk Estetika dan Kesehatan, penulis buku "Buang berlebihan". "Dengan indeks glikemik yang tinggi (70), gula meningkat dan GI dari produk yang ditambahkan." Makanan semacam itu memicu lonjakan kadar glukosa dalam darah, serangan rasa lapar dan merupakan musuh terburuk dari sosok langsing. Tapi tidak hanya itu. Terbukti bahwa kelebihan gula dalam makanan merusak sel, memperlambat sintesis kolagen, mempercepat proses penuaan jaringan. Itu berbahaya bagi kecantikan dan bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Sekarang Anda mengerti bahwa gula dalam makanan penting untuk tetap terkendali. Tapi, sayangnya, itu tidak mudah dilakukan. Bahkan jika Anda minum teh, yang disebut vpriglyadku dan hanya setahun sekali, pada hari ulang tahun Anda sendiri, pergi ke toko roti terdekat, ini tidak berarti bahwa jumlah gula dalam menu Anda tidak melebihi batas. Dia mungkin bersembunyi bahkan dalam makanan yang benar-benar tanpa pemanis. Untuk mengurangi jumlah ini, Anda harus sangat berhati-hati saat membeli produk di toko, dan mencoba menyesuaikan kebiasaan makan Anda.

Apa yang harus dilakukan untuk mengurangi proporsi gula dalam makanan:

* Alih-alih gula rafinasi, gunakan pemanis alami berdasarkan tanaman Stevia manis. "Ada banyak pengganti gula, baik yang alami maupun sintetis," kata Natalya Fadeeva, MD, ahli gizi dan ahli endokrinologi dari Pusat Dietologi Keluarga "MEDEP". - Misalnya, xylitol, sorbitol, fructose, sakarin, siklamat, aspartam. Tapi pemanis teraman adalah Stevia hari ini. Dapat dikatakan bahwa ini adalah pemanis alami yang ideal: bubuk dari daun tanaman 13 kali lebih manis daripada gula, dan ekstraknya sebanyak 300 kali. Stevia tidak meningkatkan kadar glukosa darah dan memiliki sejumlah sifat yang bermanfaat. " Dapat ditambahkan ke teh, kopi, dan minuman lain, serta mempermanis berbagai hidangan dengannya, misalnya membuat kue.

* Minimalkan konsumsi dressing dan saus siap pakai (mayones, saus tomat), berbagai produk setengah jadi, barang kalengan, sosis, dan bahkan kue-kue gurih. Dan jika memungkinkan, umumnya hilangkan mereka dari makanan. Sebagai aturan, mereka mengandung sejumlah gula, yang juga ada di label. Jangan malas membacanya dengan cermat. Dan Anda akan terkejut betapa banyak yang benar-benar tanpa pemanis, tampaknya, makanan mengandung gula.

* Ganti makanan penutup yang dibeli sendiri. Anda memasukkan lebih sedikit gula ke dalamnya, dan Anda pasti akan mengontrol jumlahnya. Alih-alih susu cokelat, makanlah yang gelap, pahit, mengandung setidaknya 70% biji kakao. “Buat daftar hitam semua permen yang menggunakan fruktosa alih-alih gula,” saran Natalia Fadeeva. - Di dalam tubuh, meskipun sedikit lebih lambat, ia juga berubah menjadi glukosa dan segera digunakan dalam depot lemak. Pada tahun 1986, sebuah simposium fruktosa diadakan di Helsinki, di mana diakui bahwa itu tidak boleh digunakan sebagai pemanis untuk obesitas dan diabetes. Fruktosa, bahkan lebih dari glukosa, mengarah pada glikasi - menjadi gula protein tubuh. "

* Makanlah madu bukannya selai. Ini adalah produk yang manis, meskipun sangat sehat, tidak seperti kemacetan, yang hanya mengandung sedikit zat bermanfaat, tetapi mengandung gula berlebih. Dalam hal ini, perlu diingat bahwa madu memiliki indeks glikemik yang tinggi. Karena itu, sangat disarankan untuk makan madu sampai jam lima sore dan tidak lebih dari 3 sendok teh per hari. Jangan menaruh madu di teh panas. Saat dipanaskan, ia akan kehilangan semua sifat menguntungkannya dan menjadi sumber karbohidrat sederhana yang biasa.

* Lebih suka makanan buatan sendiri. Saat makan dan makan di kafe dan restoran, Anda dapat dengan mudah melebihi tingkat gula harian. Jangan lupa bahwa tugas koki adalah memberi makan tamu dengan lezat, dan gula adalah salah satu bumbu penyedap. Karena itu, tidak hanya ditambahkan ke makanan penutup, tetapi sering juga untuk daging, ikan, hidangan sayur, sup! Jadi, Anda ingin mengurangi jumlah gula dalam diet Anda - cobalah makan di rumah. Jika ini adalah tugas yang mustahil bagi Anda, setidaknya pesanlah makanan paling sederhana di restoran, misalnya, daging, ikan, dan sayuran di atas panggangan, salad, dibumbui dengan mentega. Semakin kompleks hidangan, semakin besar kemungkinan akan ada tempat untuk gula.

* Buang jus segar. "Tidak seperti buah-buahan, mereka tidak mengandung serat, yang sebagian menghambat penyerapan total fruktosa tubuh," kata Rimma Moisenko. - Dan fruktosa, yang kaya akan jus, dengan mudah dan sangat cepat masuk ke hati, di mana ia mudah diubah menjadi lemak. Freshes tidak memenuhi tubuh dan berkontribusi pada perkembangan diabetes. Toh, untuk penyerapan fruktosa tidak perlu insulin. Dan jika insulin tidak dilepaskan, produksi leptin, hormon yang mengirimkan sinyal kepenuhan ke otak, juga berkurang. Karena produksi insulin dan leptin berkurang, sel-sel berhenti merespons insulin dengan baik, yang berkontribusi pada penumpukan lemak. "

Ikuti rekomendasi kami, dan jumlah gula dalam makanan Anda akan selalu normal.

Bagaimana cara mengurangi asupan gula? 5 langkah mudah

Jika perselisihan tentang protein, lemak, gluten dan kegunaannya dapat terjadi, maka para ilmuwan dan dokter menyepakati gula - ia mengandung bahaya yang tidak ambigu, mengganggu fungsi otak, menyebabkan lompatan tekanan, meningkatkan karies dan masalah kelebihan berat badan - daftarnya dapat terus untuk waktu yang lama. Tentu saja, setiap keluarga dan setiap orang tua secara mandiri menentukan berapa banyak gula dan dalam bentuk apa anak-anak akan makan. Dan jika Anda ingin mengurangi konsumsinya, artikel kami mungkin bermanfaat bagi Anda.

Organisasi Kesehatan Dunia menyarankan untuk membatasi asupan gula hingga 25-50 gram per hari. 25 adalah angka yang diinginkan, dan 50 adalah batas atas, dari mana lebih baik untuk bergerak. Berapakah 25 gram gula? Ini 5 sendok teh per hari. Tampaknya angka ini bisa dipenuhi. Tetapi Anda hanya ingat gula itu, yang Anda tambahkan. Bahkan, selain permen yang mengandung gula, berbagai produk dimaniskan - mulai dari yogurt alami dan dadih hingga saus tomat dan roti. Jadi, jika kita tidak mengendalikan konsumsi gula, konsumsinya mungkin melebihi tingkat aman pada waktu-waktu tertentu. Namun ada solusi.

1. Jangan membeli makanan siap saji

Cara termudah dan termurah untuk membuat produk lebih lezat, terutama untuk anak-anak, adalah menambahkan gula atau sirup manis. Hampir semua produk jadi mengandung gula. Ini tidak berarti bahwa Anda sekarang harus menghabiskan hidup di dapur. Pergi saja ke pilihan produk secara berbeda - pilih produk yang mengandung bahan minimum dan semua atau hampir semuanya akrab bagi Anda. Jika Anda melihat dadih, teks yang mengingatkan pada volume judul blockbuster Amerika - meletakkannya di rak - di rumah itu bukan milik. Tetapi jika Anda menemukan salinan sederhana yang terdiri dari "susu dan susu fermentasi" - ambil dan lari ke kasir. Itu pasti tidak akan mengandung sirup manis yang aneh, gula dan bahaya lainnya. Alih-alih casserole jadi yang tidak bisa dimengerti, beli sayuran beku dan isi dengan campuran telur dan susu. Adonan pizza dilakukan dalam 5 menit dan hanya tepung dan air yang dibutuhkan untuk itu. Alih-alih saus tomat siap pakai dengan satu ton gula, tomat apa pun dalam jusnya akan cocok.

2. Gantikan gula dengan manis sehat

Tentu saja, madu, dan buah-buahan kering, dan bahkan hanya buah-buahan - juga mengandung gula dalam satu atau lain bentuk. Tetapi kenyataannya adalah bahwa gula ini tidak murni, oleh karena itu tidak begitu berbahaya dan tidak menembus ke dalam darah dengan begitu cepat. Selain itu, dengan gula putih, anak tidak menerima apa pun selain glukosa dan kalori, sementara madu, buah dan buah-buahan kering mengandung banyak vitamin dan mikro yang bermanfaat. Tidak masuk akal untuk mengganti gula dengan glukosa atau fruktosa - dari mereka ada lonjakan gula yang bahkan lebih dramatis dalam darah, mereka juga berbahaya bagi gigi dan mengandung kalori yang tidak sedikit. Pengganti gula seringkali berbahaya bagi pankreas atau ginjal. Mereka tidak diizinkan dalam makanan anak-anak.

3. Ganti makanan penutup

Dalam banyak hal, konsumsi manisan adalah ritual budaya dan gastronomi. Teh atau kopi dengan hidangan penutup adalah bagian penting dari kehidupan, baik pribadi maupun umum. Tidak perlu menemaninya dengan kue, kue atau roti. Iris apel, pir, atau kiwi yang indah - dan inilah iringan sempurna untuk teh hijau. Beberapa kacang dan kismis kecil - di perusahaan menjadi hitam. Tanggal atau prem - akan memperkaya rasa kopi. Semua sama untuk seorang anak. Hanya tanpa kopi. Yoghurt tanpa keju atau keju cottage tanpa aditif dan bahkan keju juga merupakan pendamping yang baik untuk minuman panas. Hal yang sama berlaku untuk camilan bayi - bukannya wafel, kue, dan roti jahe - irisan buah yang dihias dengan indah atau buah-buahan kering.

4. Jangan mempermanis minuman dan makanan.

Teh manis atau bubur - kebiasaan rasa ini telah kami tanamkan sejak kecil. Dalam kekuatan kita untuk mengubahnya dan tidak menularkannya kepada anak-anak mereka. Atur sendiri tugas Anda selama satu atau dua minggu untuk tidak memaniskan apa pun dari makanan dan minuman. Anda akan terkejut bagaimana selama waktu ini persepsi Anda tentang selera akan berubah - Anda akan mulai mendengar nada manis dalam bubur di atas air dan merasakan manisnya susu, yang cukup untuk melembutkan rasa kopi. Buah-buahan biasa tampak sangat manis. Seiring waktu, tugas itu akan disederhanakan semakin banyak - lagi pula, gula menyumbat selera, dan ketika mereka mendapatkan kekuatan penuh lagi, Anda sendiri tidak akan menyukai makanan manis dan manis yang sebelumnya terasa enak. Anak-anak dengan cepat dibangun kembali.

5. Semoga akhir pekan yang manis

Jangan terlalu ekstrem. Ingat - ini bukan diet lain. Tujuan Anda adalah gaya hidup yang akan tinggal bersama Anda dan keluarga Anda selamanya. Hanya penggemar berat gaya hidup sehat yang bisa selamanya menolak kue dan kesempatan untuk makan es krim bersama anak Anda. Anda tidak perlu meninggalkan gula sepenuhnya - Anda hanya perlu mengembangkan kebiasaan yang benar, di mana Anda akan mengkonsumsinya jauh lebih sedikit. Setiap hari Anda makan makanan penutup yang sehat, tetapi untuk akhir pekan di sebuah kafe Anda semua dapat membeli kue. Anda makan bubur manis untuk sarapan - tetapi hanya memiliki sendok madu dan beri. Anda membuat kue dadar, tetapi jangan menambahkan gula ke dalam adonan - setelah semua, masih akan ada isi yang manis. Anda tidak menyangkal diri Anda dan anak Anda dalam cokelat, tetapi pilihlah yang paling hitam, yang memiliki sedikit gula.

Bahkan jika Anda tidak siap untuk perubahan radikal - ambil setidaknya langkah kecil - dan lebih dekat ke tujuan Anda.

Bagaimana cara mengurangi asupan gula?

Tuduhan terhadapnya sangat serius: diabetes, penyakit kardiovaskular, obesitas, dan karies dini. Pada saat yang sama, gula dan permen adalah tamu yang sangat sering di meja kami. Lantas bagaimana cara mengurangi konsumsi permen untuk menjaga kesehatannya sendiri?

Semua orang tahu bahwa glukosa adalah bahan bakar untuk sel-sel otak kita. Dan jika gula darah rendah, maka kemampuan berpikirnya tidak normal. Misalkan, dalam keadaan ini, Anda minum teh manis dengan gula. Apa yang terjadi Pikiran benar-benar menjadi lebih baik. Tetapi gula yang menyerap dengan cepat juga mulai menurun, dan sekali lagi diperlukan dosis baru. Lingkaran setan.

Oleh karena itu, lebih baik untuk mengekstrak glukosa dari karbohidrat kompleks alami: roti gandum, sereal, sayuran dan buah-buahan. Sedangkan untuk fruktosa, anggur, pir, apel, dan kurma ada di depan.

Tingkat gula putih harian tidak lebih dari 6 sendok teh.

Namun, pada kenyataannya bagi banyak orang, angka ini mendekati 27. Harus diingat bahwa gula tersembunyi dalam "kegembiraan" gastronomi yang paling tak terduga. Misalnya, satu sendok makan saus tomat menampung satu sendok teh gula. Dan dengan satu botol kecil cola, Anda benar-benar melebihi norma harian di atas.

Apakah layak untuk benar-benar memutuskan ikatan dengan gula dan mencari penggantinya? Dokter umumnya tidak memiliki keluhan tentang pemanis alami, seperti, katakanlah, stevia atau sirup maple. Tetapi jauh lebih penting - untuk mengurangi konsumsi hidangan yang mengandung gula.

Membatasi asupan gula adalah langkah paling pasti untuk kesehatan, kata Kate Callahan, ahli gizi dan ahli gizi dari Selandia Baru.

Bagaimana cara menurunkan kadar gula darah?

Tiga minggu - dibutuhkan begitu banyak waktu tanpa gula untuk mulai dengan tenang merespons permen, kata para ilmuwan. Selama periode yang sulit ini, seseorang dapat membujuk tubuh dengan buah-buahan kering atau selai jeruk alami tanpa gula. Kurangi jumlah sendok gula dalam kaleng teh atau kopi dan secara bertahap.

FATS: sekutu Anda: minyak zaitun, alpukat, telur, kacang-kacangan dan daging, menstabilkan kadar gula darah dan mengendalikan hasrat kriminal untuk permen.

ISTIRAHAT: Hormon stres - kortisol - menyebabkan pelepasan insulin dan peningkatan kadar gula darah. Program anti-stres - yoga, meditasi, pijat.

MIMPI BAIK: kurang tidur penuh dengan diabetes. Banyak penelitian telah mengkonfirmasi bahwa kurang tidur mengurangi kemampuan insulin untuk merespons gula darah.

Cara mengurangi asupan gula

Baru-baru ini, kami menulis tentang betapa berbahayanya mengkonsumsi banyak garam dalam makanan, dan bagaimana belajar memasak makanan lezat dan sehat tanpa garam. Anda dapat membacanya di sini. Hari ini, mari kita bicara tentang gula.
Kita semua tahu dan mengingat bahaya gula bagi tubuh manusia, tetapi seberapa sering kita berpikir tentang berapa banyak gula yang kita konsumsi setiap hari? Bahkan, dengan pengecualian orang-orang yang gemar diet, sangat sedikit orang yang menghitung jumlah gula yang dimakan per hari. Tapi itu berbahaya bukan hanya untuk sosok kita! Asupan gula berlebihan menyebabkan penyakit kardiovaskular, hipertensi, diabetes tipe 2, aterosklerosis, gangguan metabolisme lipid, dan banyak penyakit lainnya.
Di satu sisi, gula memberikan energi yang diperlukan tubuh untuk kehidupan, meningkatkan suasana hati, meningkatkan daya ingat dan tidur, di sisi lain, penggunaannya yang berlebihan merupakan ancaman nyata bagi kesehatan, terutama bagi orang-orang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Bagaimana menemukan garis antara manfaat dan bahaya gula? Untuk melakukan ini, ingatlah bahwa gula dibagi menjadi dua jenis: internal (terakumulasi di dalam sel tanaman) dan eksternal (semua yang lain).
Gula domestik sebagian besar ditemukan dalam buah-buahan, sereal, dan sayuran manis. Karena jenis gula ini "dikemas" dalam serat, hanya jumlah terbatas yang disimpan dalam tubuh, jadi gula ini adalah makanan alami dan sehat. Selain itu, gula internal memasuki tubuh dengan sejumlah besar mineral dan vitamin yang berguna.
Gula eksternal meliputi: gula rafinasi, glukosa, sirup, madu, malt, gula susu. Bahkan dalam jus buah mengandung gula jenis kedua, karena ketika memeras jus, sel-sel buah hancur. Gula luar adalah sumber energi yang sangat baik, tetapi, sayangnya, dengan pengecualian madu, gula tidak mengandung zat bermanfaat lain dan berbahaya bagi kesehatan. Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan agar wanita mengkonsumsi tidak lebih dari 50 gram gula per hari untuk wanita dan 60 gram untuk pria. Diperkirakan bahwa penduduk negara maju mengkonsumsi, rata-rata, dua kali jumlah yang direkomendasikan. Cara mengubah situasi, dan karena apa yang dapat Anda kurangi konsumsi gula:

• Ajari diri Anda untuk minum teh dan kopi tanpa gula
• Beli produk yang termasuk stevia (rumput madu) - pemanis alami, bukan gula
• Makan lebih banyak buah, sayuran, dan beri (semakin banyak makanan sehat yang dikonsumsi, semakin tidak sehat untuk dikonsumsi)
• Minimalkan konsumsi minuman manis, makanan penutup, makanan kaleng, sosis, makanan cepat saji
• Gunakan gula merah alih-alih putih (mengandung banyak elemen jejak dari molase)
• Jika memungkinkan, gantilah penggunaan gula dengan madu (walaupun madu termasuk dalam gula luar, itu adalah produk terkaya dalam kandungan elemen dan mineral, dan selain itu, madu, tidak seperti gula, memiliki sifat antioksidan dan antimikroba)
• Batasi asupan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana dengan kadar serat rendah (kentang, sebagian besar pasta, roti gandum, dll.)
• Jangan mengkonsumsi jus buah toko (mereka benar-benar tidak mengandung serat, dan zat-zat bermanfaat yang terkandung dalam jumlah minimal tidak diserap karena banyaknya gula)
• Mempelajari komposisi produk dengan hati-hati (kami diam-diam makan sejumlah besar gula "tersembunyi", yang terkandung dalam hampir semua produk produksi industri)

Ini jauh dari lengkap, tetapi daftar alasan yang cukup untuk mengurangi konsumsi "racun putih", bukan? Jadilah sehat dan biarkan hidup Anda menjadi manis dan bebas gula!

7 Tips untuk Mengurangi Konsumsi Gula

Tentang bahaya terompet gula di setiap sudut. Tetapi apakah konsumsinya menurun dari tangisan para ahli, dokter, ilmuwan, dan pendukung gaya hidup sehat yang memekakkan telinga dan mengancam? Tidak Sebaliknya, hanya bertambah! Dan trennya mengecewakan - orang modern menghabiskan lebih sedikit energi, yang berhubungan dengan gaya hidup yang tidak banyak gerak dan tidak bergerak, dan pada saat yang sama ia makan berlebihan dan menyalahgunakan makanan dengan kadar gula tinggi.

Terlepas dari situasi bencana, saya, sebagai pelatih kesehatan, selalu menentang penolakan radikal, larangan dan "terapi asuransi" yang agresif. Psikologi, meskipun menjadi subjek penelitian tanpa akhir tentang labirin jiwa yang rumit, tetapi sebagai sains, telah lama melacak hubungan kausal buku teks di kepala kita yang membuatnya mudah untuk memahami kebenaran sederhana: semakin kuat larangan, semakin Anda ingin melanggarnya. Dalam kasus kami, ini juga berlaku untuk gula. (Inilah sebabnya mengapa psikologi, dietologi dan budaya fisik harus berjalan beriringan, terutama ketika kita perlu mendapatkan kebiasaan sehat yang baru.) Oleh karena itu, tidak begitu penting hanya untuk melarang produk makanan tertentu, berapa banyak untuk mengetahui apa dampak buruknya pada tubuh dan berapa tingkat konsumsi yang dapat diterima. Bagaimanapun, salah satu prinsip utama diet sehat adalah moderasi.

Sudah waktunya untuk memahami inti dari masalah ini dan mencari tahu di mana gula disembunyikan, berapa banyak yang bisa dikonsumsi tanpa membahayakan tubuh kita dan akhirnya menyimpulkan betapa manisnya hidup kita... Dan saya yakin Anda sendiri akan melihat kebahagiaan itu. tidak di lautan madu dan pantai gula, seperti pepatah Indonesia, tetapi dalam sukacita manusia yang sederhana dan makanan sehat alami.

Gula tersembunyi. Apa itu makanan tersembunyi

Saya akan membuat reservasi terlebih dahulu, Anda tidak dapat menemukan definisi gula yang terlihat dan laten yang akan kita bicarakan lebih lanjut dalam literatur ilmiah. Mereka sangat kondisional dan lebih merupakan rumah tangga, tetapi esensinya dapat diakses dan benar. Dan menangkap ide utama, Anda akan mulai lebih memperhatikan pilihan produk dan menyusun menu harian untuk diri sendiri dan orang-orang terkasih.

Apa yang saya maksud dengan frasa "gula yang terlihat"?

Ini adalah gula murni, yang Anda beli di toko dalam bentuk kubus, gula pasir atau kristal gula mewah pada tongkat, dan kemudian ditambahkan ke minuman atau hidangan. Artinya, gula, jumlah yang dapat Anda kontrol secara independen dalam menu Anda dan menghitung berapa banyak gula yang Anda konsumsi per hari, mengingat jumlah sendok atau gram. Misalnya, mereka menambahkan total 6 sendok teh gula ke dalam teh dan kopi per hari, satu sendok makan oatmeal dan satu sendok lagi dituangkan di atas sepotong mentega. Dengan perhitungan sederhana, kami mengetahui bahwa Anda mengonsumsi 8 sendok teh gula sehari.

"Gula tersembunyi" - musuh berbahaya penganut gaya hidup sehat. Karena itu sangat sulit untuk menghitung jumlah gula tersembunyi yang dikonsumsi per hari. Bahkan pada produsen makanan kadang-kadang informasi yang bertentangan diindikasikan. Selain itu, di negara kita tidak ada bentuk yang diatur dengan jelas untuk menunjukkan gula yang terkandung dalam produk, itu sudah cukup untuk menunjukkan nilai gizi dan energi. Akibatnya, mencari tahu berapa banyak gula murni yang terkandung dalam yogurt manis, permen cokelat, atau bahkan keripik sangat bermasalah. Apa yang harus dikatakan tentang perusahaan katering, di mana hanya koki yang tahu berapa banyak gula pergi ke wajan untuk bawang goreng, untuk saus anggur atau minuman buah.

Cara menggantung dalam gram

Untuk mendefinisikan hubungan Anda sekali dan untuk semua dengan gula, lebih baik hanya mengikuti aturan sederhana: semakin kecil semakin baik. Karena kita telah mengetahui bahwa gula di dunia modern tersembunyi di hampir semua produk industri dan dalam resep sebagian besar hidangan perusahaan katering. Saya pikir Anda sudah berpikir bahwa dari sudut pandang nutrisi yang tepat, tidak ada yang lebih baik dari sarapan, makan siang, dan makan malam Anda sendiri. Hanya dengan cara ini kita akan tahu persis berapa banyak gula yang terkandung dalam hidangan tertentu, dan kita bahkan dapat mengurangi kuantitasnya untuk mengurangi kandungan kalori.

Masak di restoran dan kafe untuk memberikan hidangan ini rasa dosa yang unik dan halus dengan menambahkan sejumlah besar gula ke dalam saus, lauk pauk, minuman, dll. Ketika dimasak, gula memasak makanan karamel, membentuk kerak emas yang membangkitkan selera yang sama, tidak menghilangkan asam, membuat banyak hidangan terutama masakan Prancis lebih lembut. Itu sebabnya saya selalu ingin memasak lebih sering sendiri, ini sangat penting dalam periode penurunan berat badan aktif. Lagi pula, kadang-kadang kita bahkan tidak curiga ada lebih dari 5 sendok teh gula, yang setara dengan 125 kkal, di atas sepiring sup tomat yang tidak berbahaya.

Lihat juga kisah tentang gula di bagian “Pagi Sehat” dari program ini.

Tingkat konsumsi harian gula murni dan tersembunyi harus:

Untuk wanita, tidak lebih dari 25 gram, yaitu 5 kubus atau 4 - 5 sdt.

Untuk pria, tidak lebih dari 30 gram, yang sama dengan 6 kubus atau 5 - 6 sdt.

Untuk anak-anak tidak lebih dari 10 gram = 1- 2 sendok teh.

Saya ulangi bahwa aturan ini mencakup semua gula yang dikonsumsi per hari, tidak hanya gula dari teh atau kopi, tetapi juga gula yang terkandung dalam gula-gula, makanan, saus, minuman, dll. Karena itu, untuk menghitung jumlah gula harian yang Anda konsumsi, Anda perlu memperhatikan komposisi produk, yang menunjukkan jumlah gula yang terkandung dan resep masakan.

Jangan lupakan makanan dengan banyak gula. Misalnya, dalam sepotong roti putih - 8 -12 g gula, permen cokelat - 10 g, dan dalam segelas besar jus buah industri - sebanyak 26 g.

Halus Vs Tidak Dimurnikan

Ada varietas gula bit, tergantung pada tingkat pemurniannya.

Gula bit putih (halus)

• Proporsi sukrosa - 99-99,8%
• Selain sukrosa dalam gula bit hampir tidak ada.
• Rasanya: sangat manis, tetapi mengandung sedikit nutrisi.

Praktis tidak ada mikronutrien yang berguna dalam pemurnian, itu adalah hasil dari teknologi pemurnian untuk mendapatkan produk yang paling murni dari kotoran apa pun.

Gula bit kuning (tidak dimurnikan)

• Proporsi sukrosa - 85-95%,
• Mengandung sekitar 5% persen elemen jejak seperti kalsium, zat besi, kalium dan lainnya. Tapi jangan salah. Untuk mendapatkan tingkat nutrisi harian ini, Anda perlu mengonsumsi sekitar 2-3 kg gula. Setuju bahwa kerusakan akan lebih dari kebaikan!
• Rasanya: tidak semanis putih.

Putih atau kuning? Ini adalah masalah selera Anda, tetapi saya sarankan memberikan preferensi untuk gula kuning yang tidak dimurnikan, hanya karena, kemungkinan besar, itu tidak akan mengandung kotoran residu, seperti sulfur dioksida, yang sering digunakan untuk penyulingan gula.

Cara mengurangi jumlah gula yang dikonsumsi

Jika Anda tidak dapat membayangkan hidup Anda tanpa permen, tetapi Anda telah dengan tegas memutuskan untuk menguasai diri sendiri dan entah bagaimana mengurangi jumlahnya dalam makanan Anda, maka Anda tidak boleh berpikir bahwa kehidupan gastronomi manis Anda telah berakhir. Tidak sama sekali! Anda hanya perlu belajar cara mendapatkan gula dari sumber lain dan melatih selera Anda untuk makanan yang kurang manis.

Hilangkan permen berbahaya dari diet Anda secara bertahap dan setiap minggu mengurangi jumlah gula tambahan dalam kopi, teh, yogurt, atau sereal. Misalnya, alih-alih gula, Anda bisa menambahkan buah segar, berry, atau madu ke makanan siap saji.

Tip nomor 1. Tambahkan ke diet protein dan serat

Jika Anda terus tergoda untuk makan sesuatu yang manis, maka tambahkan sebanyak mungkin protein dan serat ke dalam makanan Anda. Makanan yang kaya akan dicerna secara perlahan dan mempertahankan rasa kenyang untuk waktu yang lebih lama. Dari makanan berprotein, berikan preferensi untuk ayam, yogurt, telur, kacang-kacangan, atau kacang-kacangan. Makan lebih banyak produk gandum, tambahkan sayuran segar, sayuran hijau, biji chia, dan bekatul jagung ke dalam diet Anda. Mereka mengandung karbohidrat kompleks, yang dicerna tubuh perlahan, mempertahankan perasaan kenyang untuk waktu yang lama. Ini tidak akan makan berlebihan di siang hari dan mengurangi keinginan untuk menarik sepotong manis kotak terlarang.

Tip nomor 2. Menolak gula rafinasi

Ganti gula rafinasi dengan gula polos murni.

Tip # 3. Ganti minuman manis dengan air bersih dan jus alami.

Dalam minuman berkarbonasi, limun, nektar, minuman berenergi, jus yang dikemas terlalu banyak gula. Bahkan label "produk diet" bersembunyi di bawah kandungan gula tinggi dalam botol sambil minum. Ganti minuman manis dengan jus segar yang diencerkan dengan air bersih.

Mulailah minum air bersih dan air mineral - itu memuaskan dahaga, tidak mengandung kalori dan bahkan membantu Anda menurunkan berat badan. Segelas "soda" biasa dapat mengandung hingga 8 sendok teh gula - ini adalah 130 kilokalori. Alih-alih minuman manis, minumlah air putih dengan tambahan jus lemon, jeruk nipis, atau jus cranberry.

Kiat # 4. Ubah kebiasaan gula Anda

Menambahkan 3 sendok gula ke teh atau kopi tidak lebih dari kebiasaan makanan yang diwarisi sejak kecil. Kurangi jumlah gula yang ditambahkan dalam minuman panas. Pergi ke teh hijau, rasakan rasa kopi yang unik dan berikan secangkir cappucino manis ekstra.

Ganti gula di bubur pagi dengan buah kering atau sendok madu.

Kiat: saat memasak, masukkan hanya setengah porsi gula yang disarankan atau sebagian ganti gula dengan madu. Sebagai ganti gula, gunakan pala atau kayu manis.

Kiat nomor 5. Baca label dengan hati-hati dan lihat kandungan gula.

Hanya studi yang cermat tentang kemasan dan komposisi bahan yang akan menyelamatkan Anda dari membeli produk berbahaya dengan kelebihan gula. Anda harus tahu bahwa gula yang ditambahkan ke produk sering tidak ada di sana dengan nama sendiri, tetapi disamarkan dengan nama lain: sukrosa, maltosa, sirup jagung, tetes tebu, tebu, gula jagung, gula mentah, konsentrat buah.

Saran: Jangan lupa memeriksa kandungan gula dari produk makanan bayi (kentang tumbuk, sereal, jus, dadih, yogurt, dll.), Karena sebagian besar produk yang dirancang khusus untuk anak-anak mengandung terlalu banyak gula.

Dewan nomor 6. Kontrol kadar gula dalam "makanan rendah kalori"

Saya ingin mengecewakan Anda, di banyak sarapan siap saji, sereal, sereal instan, bar kebugaran, dan bahkan yoghurt rendah kalori mengandung banyak gula.

Tip # 7. Ganti gula dengan makanan manis alami.

Pada tahap pertama, keinginan untuk manisan harus dipenuhi dengan buah-buahan, buah-buahan kering, misalnya, aprikot kering dan plum baik untuk tujuan ini, tetapi mereka memiliki satu kelemahan - kandungan kalori tinggi.

Berapapun beratnya, cobalah untuk mengonsumsi gula sesedikit mungkin! Tidak masuk akal untuk mencoba sepenuhnya menghilangkan gula dari diet. Anda perlu mengetahui ukuran Anda, belajar mengendalikan jumlahnya dan dengan hati-hati melihat gula "tersembunyi" yang tersembunyi dalam makanan siap saji. Lagipula, seringkali kita bahkan tidak curiga bahwa makanan favorit kita mengandung gula dalam dosis besar, yang menyebabkan kelebihan berat badan, penyakit perut, sistem kardiovaskular dan organ serta sistem tubuh kita lainnya.

Julianna Pliskina Anda!

Cara mengurangi asupan gula. Rekomendasi ahli gizi

Ann Richie adalah ahli gizi, spesialis nutrisi sehat. Mengembangkan program penurunan berat badan individu menggunakan diet berdasarkan resep tradisional dari berbagai negara. Anna memberikan 4 rekomendasi sederhana dan benar-benar membuat stres bagi tubuh, bagaimana mengurangi asupan gula dan mulai menyingkirkan pound ekstra.

Gula termasuk dalam jenis karbohidrat cepat, yang menjadi penyebab utama obesitas. Ketergantungan pada manis mirip dengan alkohol dan obat-obatan, karena seringkali seseorang yang tidak mengendalikan dirinya dalam makanan tidak dapat merasa bahagia dan pergi tanpa makanan bahkan selama tidur malam. Setelah memutuskan untuk mengurangi berat badan Anda, kami pergi ke toko dan dengan hati-hati memeriksa kemasan barang untuk keberadaan zat tambahan berbahaya dan gula. Tetapi produsen menambahkannya di mana-mana, bahkan dalam saus dan saus, roti, sirup, minuman, dan produk rendah lemak lainnya.

Dengan mengurangi konsumsi karbohidrat, Anda dapat "mengeringkan" sosok Anda dan meningkatkan kesehatan. Berikut adalah empat tips sederhana tentang cara berhenti mengonsumsi glukosa dan memulai gaya hidup sehat.

1. Berikan tubuh Anda sebulan (atau lebih)

Sulit untuk mengatasi kecanduan apa pun, bahkan jika seseorang tahu bahwa itu dapat menyebabkan penyakit serius dan kadang-kadang bahkan kematian. Banyak orang yang terbiasa dengan situasi ketika tubuh memohon untuk makan lebih banyak dari "wafel lezat", dan Anda menyerah pada godaan, dan kemudian merasa bersalah.

Pelanggaran diri seperti itu tidak menghasilkan hal yang baik. Jangan berharap bahwa mulai hari berikutnya, seolah-olah dengan sihir, Anda tidak akan pernah lagi ingin makan sesuatu yang berbahaya: tepung, manis dan produk yang mengandung gluten. Faktanya, dengan pendekatan yang tepat, berpisah dengan makanan yang mengandung karbohidrat mungkin tidak sesakit yang Anda kira.

Cara paling efektif untuk memerangi obesitas adalah mengurangi gula secara bertahap.

Cara paling efektif untuk memerangi obesitas adalah dengan mengurangi gula secara bertahap, yang akan memberi tubuh Anda kemampuan untuk beradaptasi dengan tenang terhadap perubahan yang akan datang. Meskipun, jika Anda sudah mendapatkan 100 kg, tetapi Anda masih tidak bisa melepaskan diri dari kue, Anda mungkin masih perlu mengurangi menu secara drastis. Tetapi aturan ini hanya berlaku pada kasus-kasus parah seperti itu.

2. Mulailah dengan menghilangkan sumber utama gula.

Hal pertama yang perlu Anda ingat dan tuliskan semua yang Anda makan sepanjang hari. Dengan demikian mudah untuk mengidentifikasi makanan manis utama, karena itu Anda cepat pulih.

Misalnya, satu botol minuman berkarbonasi, beberapa sendok makan gula yang Anda tuangkan ke dalam teh, dipanggang - salah satu dari daftar ini mungkin persis ada di menu standar orang modern. Dipandu oleh aturan pertama, kurangi tingkat harian manis secara bertahap, dan Anda akan melihat bagaimana konsumsi karbohidrat cepat berkurang secara dramatis, dan keinginan untuk makan akan hilang seiring waktu.

3. Makan lebih banyak makanan organik.

Daftar produk yang memiliki aditif buatan, tidak ada habisnya. Gula selalu ditemukan di toko kue, kue, es krim, pop-root, cokelat batangan, bumbu. Produk bebas lemak, komposisi yang ditunjukkan pada kemasan, mungkin masih mengandung aditif gula tersembunyi yang memiliki efek buruk pada tubuh manusia.

Jika Anda makan banyak junk food, mulailah menggantinya dengan buah-buahan segar, sayuran, dan produk alami lainnya. Persiapkan diri Anda, cobalah pergi ke restoran cepat saji lebih jarang, dan dalam sebulan tubuh Anda akan mulai menolak rasa makanan cepat saji dan makanan dengan banyak E-shki.

4. Tidur cukup di malam hari

Orang yang beristirahat dengan baik tidak perlu mengkonsumsi gula. Siapa pun yang tidur di malam hari dengan apa pun selain tidur yang sehat, dan hanya tidur 5-6 jam, berisiko makan permen dalam jumlah keseluruhan setiap hari dalam satu sesi keesokan harinya.

Sebagai contoh, anak-anak dan remaja, yang hari sekolahnya dimulai lebih awal, bersandar pada yang manis, meningkatkannya dalam makanan mereka hingga 52%.

Orang yang beristirahat dengan baik tidak perlu mengkonsumsi gula.

Studi di bidang nutrisi menunjukkan bahwa seseorang membutuhkan tidur malam dari 7-8 jam untuk memulihkan diri. Untuk mencapai misi yang tampaknya mustahil dan memaksa diri Anda untuk tidur lebih awal, ingat aturan emas: sebelum tidur, tinggalkan semua gadget (tablet, smartphone, pemain, dll.) Di ruangan lain dan matikan komputer - sekarang tidak ada yang bisa mencegah Anda untuk bersantai.

Terjemahan: Lena Mukhina

Kami juga merekomendasikan membaca artikel kami "Kehidupan yang manis: manfaat dan bahaya gula".

Bagaimana cara mengurangi jumlah gula yang dikonsumsi?

Gula berbahaya bagi tubuh. Nilai dia sekarang mereka ingin mengurangi setengahnya. Bagaimana cara mengurangi jumlah gula yang kita makan?

Tubuh membutuhkan gula karena berperan dalam proses metabolisme, kerja jantung dan otak. Tapi, Anda hanya perlu memahami gula jenis apa yang benar-benar baik untuk tubuh.

Kita semua akrab, gula putih, sangat enak, nyaman (karena faktanya larut dengan cepat). Ini ditambahkan ke berbagai hidangan: minuman, makanan penutup, dll. Tetapi masalahnya adalah bahwa gula ini tidak berguna bagi tubuh kita. Konsumsi berlebihan - menyebabkan kelebihan berat badan. Selain itu, gula terkandung dalam banyak produk, yang mungkin tidak kita curigai. Karena itu, mengurangi jumlah asupan gula per hari tidak sesederhana itu. Topik ini tidak asing bagi saya. Karena itu, saya akan membagikan pengalaman saya sendiri.

• Minum teh dan kopi tanpa gula.
• Siapkan minuman manis sendiri, tambahkan sedikit madu ke dalamnya.
• Dari permen Anda hanya bisa sedikit ubin, cokelat hitam atau membuat permen sendiri - dari buah kering, dengan tambahan madu.
• Kecualikan dari makanan yang merusak diet Anda: keripik, minuman, kue, permen, dll.
• Ganti kebiasaan makan Anda dengan buah dan buah kering. Ini juga enak, dan yang paling penting - berguna.

Ada saat-saat ketika tubuh membutuhkan rasa manis, biasanya terjadi selama periode tekanan mental yang kuat. Dalam hal ini, otak sempurna "memberi makan" madu. Selain rasanya yang manis, itu akan memberi banyak vitamin yang lebih bermanfaat bagi tubuh.

Tidak begitu menakutkan. Yang utama adalah menetapkan tujuan. Semoga beruntung untukmu!

Gula adalah kematian yang manis. Mungkin Anda seharusnya tidak terlalu kategoris, tetapi dalam bentuknya yang murni, gula berbahaya bagi kesehatan dan sama sekali tidak dibutuhkan oleh seseorang. Tubuh kita membutuhkan karbohidrat, tetapi bukan gula, tetapi karbohidrat, baik yang kompleks maupun dalam jumlah kecil adalah sederhana, dan ini semua ada dalam makanan sehat tanpa penambah rasa.

Cara mengurangi jumlah gula yang dikonsumsi

Hal pertama yang harus diperhatikan adalah minuman. Dengan minuman, kita diam-diam mendapatkan gula dalam dosis besar. Bahkan jika kita membuang soda yang terkenal itu. Lihat, gelas dengan apa yang ada di tangan Anda. Ah, ini hanya jus sehat. Namun, dalam jus banyak gula alami. Dan jika itu adalah nektar, maka tidak ada yang perlu dibicarakan, kecuali bahwa itu tidak berkarbonasi. Jadi, jika Anda minum jus, maka pilihlah yang alami, bebas gula dan sangat diinginkan untuk mencairkan jus dengan air.

Jika Anda seorang pecinta teh, maka tentunya teh harus bebas gula. Awalnya memang tidak enak, tetapi Anda akan mulai membedakan rasa dan aroma teh yang lembut. Tidak ada gourmet yang akan berpikir minum teh dengan gula. Ini adalah kebiasaan Uni Soviet, jadi, mencoba menghilangkan rasa teh berkualitas rendah.

Makan permen yang tepat

Tentu saja, cinta makanan penutup terletak pada kenyataan bahwa mereka manis. Tetapi ini tidak berarti bahwa jika tidak ada gula, Anda akan dibiarkan tanpa makanan penutup. Gunakan sebagai makanan penutup produk alami. Ya, tentu saja, buah-buahan dan terutama buah-buahan kering mengandung gula alami, tetapi ini lebih baik daripada roti yang ditaburi gula. Sebagai contoh, saya sangat suka prem dengan kacang dan krim asam, makanan penutup yang lezat dan sehat. Dan selain itu gula buah bermanfaat serat.

Sangat efektif untuk mengganti gula dengan bantuan bumbu, seperti halnya kita mengganti garam dengan bumbu. Kurangi jumlah gula di piring Anda akan membantu: kayu manis, vanila, kunyit. Bumbu ini akan membantu mengurangi jumlah gula yang dikonsumsi dan saturasi yang lebih dulu.

Seiring waktu, cobalah untuk tidak menambahkan gula putih ke dalam makanan sama sekali dan, jika mungkin, gantilah dengan gula merah murni.

Lebih lanjut tentang nutrisi yang tepat:

Gula dan membahayakan tubuh

Banyak orang yang sadar akan bahaya gula, gula rafinasi, tetapi tidak semua mematuhi norma konsumsi.

Untuk mengurangi asupan gula, perlu membaca artikel tentang bahaya gula bagi tubuh manusia ketika disalahgunakan

Ketahui tentang bahaya gula jika tidak mematuhi langkah-langkah konsumsi produk ini.
Penting untuk mengganti gula dengan produk alami lainnya yang mengandung fruktosa, sukrosa, dan gula.

Misalnya, makan sayuran, buah-buahan dan buah-buahan kering seperti:

• Pisang
• Apel manis
• Anggur
• Bit
• Semangka
• Tanggal
• Aprikot kering
• Kismis
• Buah ara kering

Madu juga bisa menggantikan gula. Madu juga kaya akan vitamin, mineral, unsur makro dan mikro. Konsumsi gula memberikan glukosa tubuh, dan glukosa penting bagi tubuh karena dianggap sumber energi.
Mengkonsumsi gula dalam dosis yang tidak masuk akal berbahaya bagi pankreas, karena untuk penyerapan sejumlah besar gula, kelenjar ini akan menghasilkan lebih banyak insulin.

Jika seseorang tahu bahwa gula dapat menyebabkan penyakit serius seperti:

• Melemahnya kekebalan sebagai akibat dari gangguan metabolisme,
• Penyakit kardiovaskular,
• Hilangnya elastisitas kulit, penuaan kulit dini,
• Osteoporosis

Maka dalam hal ini, pastikan untuk menahan diri dari penyalahgunaan gula.
Untuk melakukan ini, Anda harus sering membaca artikel, artikel medis tentang bahaya gula. Gula dapat diganti dengan produk sehat, dengan menolak gula, Anda bisa mendapatkan manfaat besar bagi tubuh Anda.

Untuk mengasimilasi gula, tubuh tidak hanya membutuhkan insulin, tetapi juga kalsium. Jika dengan beban berat tubuh akan sering mengasimilasi gula, maka dalam tubuh manusia akan terjadi kekurangan kalsium. Kekurangan kalsium akan menyebabkan melemahnya jaringan tulang. Kemudian sering terjadi patah tulang melawan osteoporosis.

Penting juga untuk dicatat bahwa gula dalam tubuh berubah menjadi glukosa, dan glukosa, yang masuk ke jaringan tubuh, memberi kekuatan dan energi pada tubuh. Otak juga menerima energi dari glukosa, karbohidrat.

Karena itu, Anda perlu menyediakan jumlah glukosa, karbohidrat yang diperlukan tubuh Anda. Sehingga seseorang selalu tetap efisien, energik dan aktif.

10 cara untuk mengurangi asupan gula

Tidak semua orang memperhatikan hal ini, tetapi gula memiliki efek yang sangat negatif pada kesehatan secara keseluruhan, Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan pengurangan asupan gula menjadi 6 sendok per hari, dan itu tidak mudah dilakukan jika Anda tidak terbiasa menghitung kalori. Jadi, jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, maka Anda harus mengikuti penggunaan gula dan akhirnya benar-benar meninggalkannya. Jadi bagaimana Anda bisa melakukan ini? Ahli gizi merekomendasikan mengikuti 10 langkah sederhana ini.

1. Bersiaplah sebelum Anda mulai.

Mengurangi jumlah gula dalam diet Anda bisa lebih mudah dilakukan jika Anda punya rencana, dan Anda secara bertahap, tahap demi tahap, mengubah diet Anda. Kembangkan rencana makan sepanjang hari dan selalu bawa makanan ringan untuk bekerja dengan Anda agar tidak tergoda.

2. Nyalakan protein

Sertakan sedikit protein tanpa lemak dalam setiap makanan, itu akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk permen. Telur ayam, keju, hummus, biji-bijian dan kacang-kacangan adalah pilihan ideal dan makanan ringan yang enak. Hanya Anda yang harus berhati-hati dengan kacang, karena sangat tinggi kalori dan konsumsinya yang berlebihan hanya akan menambah total asupan kalori per hari.

3. Memahami reaksi gula

Gula sama kecanduannya dengan alkohol dan rokok. Anda tidak mungkin melihat orang-orang yang memiliki kelemahan pada brokoli atau makan enam steak dalam sekali duduk, tetapi sangat mudah untuk memakan sebungkus kue atau sebatang cokelat penuh. Adalah perlu untuk bertarung secara sadar dengan kecanduan mereka dan tidak menyerah pada godaan.

4. Mulai dengan lebih sedikit

Untuk transisi bertahap ke asupan gula rendah, buat satu perubahan kecil dalam gaya hidup Anda setiap minggu untuk secara bertahap mempersiapkan tubuh Anda untuk perubahan pola makan dan menghindari gangguan bagian2.

5. Hidupkan kembali piring Anda.

Agar gaya hidup baru tidak begitu hambar dan membosankan, pastikan untuk menghidupkan kembali diet Anda sehingga Anda dapat menikmati makanan dan tidak ketinggalan makanan yang tidak sehat. Beberapa rempah bisa membuat makanan biasa lebih kaya dalam rasa dan rasa, dan bahkan rempah-rempah tidak mengandung gula!

6. Turun dengan semua minuman ringan.

Semua minuman bersoda, tanpa kecuali, mengandung gula, yaitu hingga 10 sendok teh dalam satu botol standar 375 ml. Jangan tertipu dan tidak minum minuman diet, mereka hanya merangsang keinginan Anda untuk permen, yang tidak tepat ketika Anda memutuskan untuk menyerah gula.

7. Tentukan suasana hati Anda

Suasana hati yang buruk, stres, kurang tidur - semua ini berkontribusi pada fakta bahwa Anda membuat pilihan yang salah dalam makanan. Anda makan makanan berlemak, digoreng, dan manis, mengonsumsi banyak kalori. Berhenti, tenang, minum secangkir teh hijau dan berpikir, apakah Anda membutuhkannya? Selalu menemukan waktu di siang hari untuk sedikit mengabdikan diri, bersantai dan mengumpulkan pikiran, semua ini akan membantu Anda untuk tidak kehilangan kesabaran.

8. Pilih makanan dan waktu yang tepat.

Untuk menjaga agar kadar gula darah Anda stabil dan menangkal ngidam untuk permen, Anda harus makan secara teratur dan terarah. Jangan melewatkan waktu makan, membuat tiga kali makan utama dan 2-3 kudapan, maka Anda dapat dengan mudah menghindari kenaikan tajam dan penurunan tajam gula darah, dan dengan demikian menyingkirkan keinginan untuk permen.

9. Jangan membingungkan rasa haus dengan lapar.

Sangat sering, banyak orang bingung rasa haus dengan kelaparan. Hati-hati, minum segelas air dulu untuk melihat apakah Anda benar-benar lapar. Dan jika Anda benar-benar lapar, pastikan untuk memiliki camilan dan minum lebih banyak air, karena jika tubuh Anda membutuhkan air, maka sudah lama kehabisan air.

10. Berurusan dengan jatuh

Tidak ada yang bisa makan dengan benar sepanjang waktu, itu tidak terjadi. Kunci kesuksesan jangka panjang adalah mengetahui cara mempertahankan kadar gula darah secara konstan, dan bagaimana cara mengatasi penurunan tajam gula darah. Agar Anda tidak tergesa-gesa ke bar dan kue-kue, tetapi membuat pilihan yang tepat dan tepat, di sini, tentu saja, Anda membutuhkan tekad dan kerja keras untuk diri sendiri.

part31 "> 8. Memilih makanan dan waktu dengan benar

Untuk menjaga agar kadar gula darah Anda stabil dan menangkal ngidam untuk permen, Anda harus makan secara teratur dan terarah. Jangan melewatkan waktu makan, membuat tiga kali makan utama dan 2-3 kudapan, maka Anda dapat dengan mudah menghindari kenaikan tajam dan penurunan tajam gula darah, dan dengan demikian menyingkirkan keinginan untuk permen.

9. Jangan membingungkan rasa haus dengan lapar.

Sangat sering, banyak orang bingung rasa haus dengan kelaparan. Hati-hati, minum segelas air dulu untuk melihat apakah Anda benar-benar lapar. Dan jika Anda benar-benar lapar, pastikan untuk memiliki camilan dan minum lebih banyak air, karena jika tubuh Anda membutuhkan air, maka sudah lama kehabisan air.

10. Berurusan dengan jatuh

Tidak ada yang bisa makan dengan benar sepanjang waktu, itu tidak terjadi. Kunci kesuksesan jangka panjang adalah mengetahui cara mempertahankan kadar gula darah secara konstan, dan bagaimana cara mengatasi penurunan tajam gula darah. Agar Anda tidak tergesa-gesa ke bar dan kue-kue, tetapi membuat pilihan yang tepat dan tepat, di sini, tentu saja, Anda membutuhkan tekad dan kerja keras untuk diri sendiri.

Bagaimana cara mengurangi asupan gula?

Saya selalu tahu bahwa manis itu berbahaya. Tetapi tanpanya itu entah bagaimana sulit - suasananya buruk, selalu ada situasi stres di tempat kerja dan saya ingin makan sesuatu yang enak. Bagaimana cara mengurangi asupan gula?

Begitu dicintai oleh banyak orang, pada pandangan pertama, gula yang tidak berbahaya memicu peningkatan berat badan, perkembangan diabetes dan penyakit pada sistem kardiovaskular, munculnya masalah gigi. Untuk mengurangi konsumsi gula, perlu, pertama, untuk dengan jelas menyadari bahwa dalam satu atau dua hari revolusi dalam diet Anda tidak akan terjadi, keinginan untuk permen tidak akan hilang. Berikan waktu pada tubuh Anda untuk beradaptasi dengan kondisi baru. Menurut para ahli, setelah tiga puluh hari pengurangan bertahap dalam konsumsi produk-produk yang mengandung gula, keinginan mereka akan hilang.

Untuk pemantauan ketat, disarankan untuk membuat menu untuk setiap hari dan menganalisanya - apakah semuanya tidak berbahaya di sana? Faktanya adalah bahwa beberapa makanan yang tidak dianggap manis mengandung gula. Sebagai contoh, sejumlah besar itu termasuk dalam saus tomat dan berbagai saus. Dengan bantuan daftar Anda akan dapat menemukan sesuatu yang secara bertahap harus Anda singkirkan dari diet. Jika Anda benar-benar ingin yang lezat, Anda merasa bahwa kepala Anda tidak berfungsi dengan baik - makan buah-buahan, buah-buahan kering atau selai jeruk tanpa gula. Cobalah untuk pergi sepenuhnya ke makanan alami, dimasak di rumah. Seiring waktu, tubuh itu sendiri akan mulai menolak apa yang berbahaya baginya. Untuk menghilangkan suasana hati yang buruk, mengatasi stres, alih-alih makan cokelat atau kue seperti sebelumnya, berlatih yoga, bermeditasi, pergi untuk pijat - ini adalah teknik anti-stres yang terkenal.

Sangat penting untuk mendapatkan tidur yang cukup. Menurut penelitian, dalam tubuh yang kelelahan yang tidak cukup tidur, insulin bereaksi lebih buruk terhadap gula darah. Orang semacam itu mengonsumsi satu setengah kali lebih manis daripada mereka yang cukup istirahat di malam hari. Ada juga makanan yang menekan keinginan untuk makan sesuatu yang manis. Ini termasuk kacang, daging, minyak zaitun, telur. Sereal, roti gandum, sayuran, buah-buahan yang mengandung karbohidrat, yang diserap untuk waktu yang lama dan, dengan demikian, memberi kita energi akan membantu mengembalikan keseimbangan glukosa yang terganggu.