Cara meningkatkan lvvp

• Produk

Berkenaan dengan kolesterol dalam darah, kita sering menganggapnya sebagai senyawa organik yang berbahaya bagi kesehatan kita, yang disimpan di dinding pembuluh darah kita dan menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Tetapi apakah ini sangat disederhanakan dan sangat mungkin untuk berbicara tentang kolesterol? Mari kita luruskan ini.

Kolesterol adalah alkohol alami (lipofilik - mirip lemak). Oleh karena itu, di banyak negara disebut bukan kolesterol, tetapi kolesterol. Ini adalah bagian penting dari membran sel semua organisme hidup yang mengandung nuklei. Sekitar 80% kolesterol diproduksi di dalam tubuh kita oleh hati, ginjal, kelenjar adrenal, usus dan kelenjar, dan 20% sisanya masuk ke tubuh kita dengan makanan yang berasal dari hewan.

Peran kolesterol. Koneksi penting ini untuk tubuh kita terlibat dalam:

• membuat membran sel;
• pengangkutan zat melalui membran sel;
• menjaga level air dalam sel-sel tubuh;
• produksi vitamin D anti-rachitic, hormon steroid dari korteks adrenal, hormon seks pria dan wanita;
• pembentukan asam empedu.

Selain itu, penelitian terbaru menunjukkan bahwa kolesterol memainkan peran penting dalam aktivitas sistem kekebalan tubuh dan sinapsis otak, termasuk perlindungan terhadap kanker.

Kelarutan kolesterol. Kolesterol larut dalam lemak dan pelarut organik, tidak larut dalam air. Berdasarkan fakta bahwa dasar darah adalah air, dan kolesterol tidak larut di dalamnya, darah tidak dapat mengantarkan kolesterol ke jaringan tubuh. Seperti kendaraan seperti itu dalam tubuh, protein transporter khusus (apolipoprotein) digunakan, yang bersama-sama dengan kolesterol menciptakan senyawa kompleks yang sangat larut yang disebut lipoprotein.

Jenis lipoprotein. Dokter biasanya membagi kolesterol menjadi dua kategori, bahasa sehari-hari disebut kolesterol "baik" dan "buruk". Faktanya, hanya ada satu jenis kolesterol, yang, dengan protein transporter, membentuk berbagai lipoprotein, yang utama adalah lipoprotein densitas rendah (LDL), lipoprotein densitas tinggi (HDL) dan trigliserida. Semua pembawa ini terdiri dari molekul protein dan lemak dan membawa molekul kolesterol identik.

Dua unit digunakan untuk mengukur kadar kolesterol darah: mmol / L (milimol per liter) atau mg / dL (miligram per desiliter). Di Federasi Rusia mmol / l digunakan sebagai standar. Konversi dari satu unit ke unit lain dilakukan sebagai berikut:

1 mmol / L = 38.665 mg / dL;

1 mg / dl = 0,026 mmol / l.

Low density lipoproteins (LDL) sering disebut sebagai kolesterol "jahat". Ini terdiri dari lipid (dari λίπος, lípos - fat) dan protein, dan molekul lipid lebih besar dibandingkan dengan molekul protein. Jenis lipoprotein ini mengangkut kolesterol dari tempat produksinya ke jaringan perifer.

LDL yang berlebihan dapat menyebabkan pembentukan plak di pembuluh darah, yang dapat meningkatkan risiko pengembangan penyakit jantung koroner dan stroke. Karena itu, ini disebut kolesterol "jahat". Tingkat LDL optimal untuk orang sehat adalah kurang dari 2,6 mmol / L (100 mg / dL). Jika Anda sudah memiliki penyakit jantung, Anda harus berusaha untuk menjaga kadar LDL Anda di bawah 1,82 mmol / L (70 mg / dl). Meskipun jumlah kolesterol "jahat" yang lebih kecil lebih menguntungkan, kadarnya dari 2,6 menjadi 3,35 mmol / l (100-129 mg / dl) dianggap mendekati optimal. Karena naik menjadi 3,38-4,13 mmol / L (130-159 mg / dL), ini diklasifikasikan sebagai level tinggi batas. LDL dari 4,16 hingga 4,91 mmol / l (160 hingga 189 mg / dl) tinggi, dan 4,94 mmol / l ke atas (190 mg / dl ke atas) sangat tinggi.

High-density lipoproteins (HDL) disebut protein "baik". HDL memiliki kepadatan yang lebih tinggi karena memiliki lebih banyak molekul protein. Jenis kolesterol ini dapat membuat hingga sepertiga dari total kolesterol.

Keunikan kolesterol "baik" adalah ia menghilangkan kelebihan kolesterol "jahat" dari darah, memindahkannya ke hati, dan dari sana kolesterol tersebut kemudian dikeluarkan dari tubuh. Hasil penelitian yang dilakukan di Amerika Serikat menunjukkan bahwa peningkatan kadar HDL hanya 0,026 mmol / L (1 mg / dl) mengurangi risiko serangan jantung sebesar 3%.

Semakin tinggi levelnya, semakin baik perlindungannya. Tingkat 1,56 mmol / l (60 mg / dl) dianggap yang terbaik, tingkat 1,3-1,53 mmol / l (50-59 mg / dl) baik, dan tingkat di bawah 1,3 mmol / l (50 mg / dl) untuk wanita dan 1,04 mmol / l (40 mg / dl) untuk pria dianggap rendah, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Trigliserida adalah lemak dalam tubuh, mirip dengan kolesterol. Tingkatnya meningkat dengan obesitas manusia, makan karbohidrat olahan dalam jumlah besar dan aktivitas fisik yang rendah. Kadar triglecerides yang tinggi biasanya dikaitkan dengan kadar LDL dan HDL yang tinggi, serta penyakit jantung dan diabetes. Level trigliserida optimal di bawah 3,9 mmol / L (150 mg / dL); dari 3,9 menjadi 5,17 mmol / l (150-199 mg / dl) sangat tinggi, dari 5,2-12,97 mmol / l (200-499 mg / dl) - tinggi dan lebih dari 13 mmol / l (500 mg / dl) - sangat tinggi.

Kolesterol total adalah tingkat kumulatif lipoprotein HDL dan LDL, serta trigliserida. Secara umum, jumlah total kolesterol di bawah 5,2 mmol / l (200 mg / dl) diinginkan, tingkat 5,2 hingga 6,2 mmol / l (200-239 mg / dl) sangat tinggi, dan nilai lebih dari 6, 2 mmol / l (240 mg / dl) - tinggi.

Kolesterol dan aterosklerosis

Kolesterol darah tinggi berbahaya karena dapat menyebabkan aterosklerosis. Aterosklerosis terjadi ketika kolesterol menumpuk di dinding arteri dalam bentuk plak. Plak aterosklerotik membuat dinding arteri menjadi tebal dan kaku, tekanan darah meningkat dan tekanan pada jantung tercipta. Plak-plak ini dapat menumpuk di otak (dari bahasa Latin. Serebrum - otak) dan arteri koroner, yang meningkatkan risiko stroke atau serangan jantung.

Tingkat LDL yang tinggi dan / atau tingkat HDL yang rendah dapat disebabkan oleh beberapa alasan, termasuk genetika. Namun, membuat beberapa perubahan gaya hidup sederhana dapat membantu Anda meningkatkan kadar kolesterol HDL dan menurunkan LDL.

Bagaimana cara meningkatkan kadar kolesterol "baik"?

Langkah 1. Hindari lemak jenuh dan trans.

Lemak merupakan komponen penting dari nutrisi manusia. Namun, lemak jenuh dan trans meningkatkan kandungan kolesterol "jahat" dalam darah. Lemak jenuh terutama masuk ke dalam tubuh dengan produk hewani, meskipun beberapa tanaman tropis, seperti kelapa, juga mengandung lemak jenuh.

Ada lemak trans alami dan buatan. Lemak trans alami hadir dalam daging dan produk susu sekitar 5-8%. Lemak trans buatan terbentuk selama proses kimiawi dari lemak jenuh, yang disebut "hidrogenasi parsial".

Ini adalah lemak jenuh yang merupakan satu-satunya faktor penting dalam meningkatkan kadar kolesterol "jahat" dalam darah. Makanan yang tinggi lemak jenuh termasuk daging sapi, babi, domba, semua produk susu, makanan yang digoreng, dan berbagai makanan cepat saji. Batasi konsumsi daging merah hingga lima kali atau kurang sebulan. Disarankan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga 7% dari asupan kalori harian. Ganti daging ini dengan daging unggas tanpa kulit atau pilih sepotong kecil daging tanpa lemak. Saat membeli produk, pastikan tidak mengandung lemak jenuh dan lemak trans. Produk susu bebas lemak adalah alternatif yang lebih sehat, dan juga memasukkan lebih banyak ikan ke dalam makanan Anda.

Langkah 2. Makanan sehat. Mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan makanan tinggi lemak tak jenuh adalah salah satu pilihan terbaik untuk meningkatkan HDL. Kurangi asupan kalori.

Asam lemak omega-3. Makanan tinggi lemak tak jenuh termasuk ikan berminyak seperti salmon, mackerel, tuna, sarden, herring, mackerel, halibut, dan bass laut. Mereka mengandung jenis lemak sehat yang disebut asam lemak Omega-3, yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol "baik". Makan ikan dua atau tiga kali seminggu, sebagai bagian dari diet sehat.

Kacang kenari, almond, biji rami dan alpukat, serta minyak seperti canola (minyak Kanada dengan tingkat keasaman rendah), lobak, kedelai dan zaitun juga mengandung asam lemak Omega-3. Minyak ini harus menggantikan lemak hewani saat memasak. Mereka juga dapat digunakan dalam persiapan salad dan pasta.

Selain menurunkan kolesterol "jahat" dan meningkatkan "baik," kenari dan mentega kacang kaya akan serat, antioksidan, dan asam alfa-linolenat. Tambahkan biji rami ke sup, salad, sereal, muesli, atau yogurt.

Asam lemak omega-3 tidak hanya meningkatkan kadar HDL, mereka juga membantu mengurangi kadar trigliserida, yang dapat mencegah penyakit jantung, stroke, dan penyakit lainnya.

Minyak biji rami dan camelina. Minyak ini mengandung sejumlah besar berbagai vitamin, asam lemak tak jenuh, termasuk tak jenuh ganda. Mereka memiliki efek menguntungkan pada komposisi lipid darah. Kurangi kadar kolesterol "jahat". Mereka digunakan di pagi hari dengan perut kosong satu sendok makan.

Tambahkan lebih banyak biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan ke dalam makanan Anda. Batasi asupan karbohidrat glikemik tinggi, seperti gula olahan dan makanan olahan. Gula dan karbohidrat sederhana dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah, yang meningkatkan kadar trigliserida dan menurunkan kolesterol "baik". Hindari sereal manis, roti putih, cornflake.

Produk gandum utuh termasuk oatmeal, roti gandum utuh atau tepung gandum, pasta, beras merah, dan sejenisnya. Biji-bijian jenis ini kaya serat, yang penting untuk mengurangi kadar kolesterol "jahat" dalam darah. Makan satu cangkir oatmeal tanpa gula setiap hari untuk sarapan, minum jus anggur, yang akan meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat 12 minggu jauh lebih efektif untuk meningkatkan HDL daripada diet rendah lemak 12 minggu. Memotong karbohidrat, bersama dengan peningkatan aktivitas fisik, juga akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Protein kedelai. Makanan yang mengandung protein kedelai dapat meningkatkan kadar HDL bahkan pada orang dengan kadar kolesterol normal. Pada orang yang mengonsumsi 40 gram protein kedelai setiap hari, kadar HDL meningkat secara signifikan. Contoh produk kedelai termasuk tahu (bean curd), kacang kedelai dan keju kedelai.

Orang dengan penyakit genetik yang disebut "familial hypercholesterolemia" cenderung memiliki kadar LDL (kolesterol jahat) yang sangat tinggi, bahkan jika mereka makan secara optimal. Untuk orang-orang ini, dokter sering merekomendasikan intervensi farmasi untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Langkah 3. Latihan

Berolahraga secara umum berkontribusi pada peningkatan kolesterol "baik" dan pengurangan "buruk". Namun, menurut penelitian, perlu dicatat bahwa jumlah latihan yang relatif signifikan diperlukan untuk meningkatkan level HDL. Tercatat bahwa orang yang berolahraga setidaknya 30 menit setidaknya tiga kali seminggu memiliki kadar kolesterol "baik" yang jauh lebih tinggi. Jika Anda tidak mematuhi rekomendasi ini dan mengurangi waktu pelatihan, tidak mungkin untuk mengamati pertumbuhan WTP.

Berjalan, berenang, jogging, dan berbagai aktivitas fisik yang diperkenalkan dalam kehidupan sehari-hari Anda akan membantu meningkatkan level HDL. Untuk melakukan ini, Anda harus menggunakan latihan untuk membakar setidaknya 1.200 kalori per minggu. Temukan aktivitas fisik yang menyenangkan dan patuhi mereka. Waktu latihan juga bisa menjadi faktor dalam meningkatkan HDL Anda. Ketika Anda berolahraga sebelum makan, Anda dengan demikian merangsang produksi LPL (lipoprotein lipase), yang membersihkan pembuluh darah dari lemak dan mengurangi kadar trigliserida, sambil membersihkan jalur HDL.

Dalam waktu dua bulan setelah dimulainya latihan fisik yang sistematis, peningkatan 5% pada PAP Anda mungkin terjadi. Dalam studi yang dilakukan pada orang yang berjalan 6000 langkah setiap hari, tidak seperti orang yang berjalan 2.000 langkah, tingkat kolesterol HDL meningkat sebesar 3 mg / dl. Tingkat lipoprotein densitas tinggi meningkat rata-rata 10 mg / dl ketika melakukan latihan kardiovaskular selama setidaknya 30 menit tiga kali seminggu.

Gaya hidup yang tidak bergerak meningkatkan tingkat LDL, yang pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Langkah 4. Singkirkan kelebihan berat badan. Pound ekstra meningkatkan kadar kolesterol "jahat" dan mengurangi kadar "baik". Menurut peneliti dari Johns Hopkins University (USA), kehilangan kelebihan berat badan untuk setiap 2,2 kg meningkatkan HDL sebesar 0,35 mg / dl. Mempertahankan indeks massa tubuh (BMI) pada level 25 atau kurang membantu mengurangi kolesterol "jahat" dan meningkatkan kolesterol "baik". Mulai program olahraga dan makan sehat untuk mempercepat penurunan berat badan. Lakukan jalan kaki setiap hari selama 30 menit, daftar ke gym, dll., Untuk memotivasi Anda menurunkan berat badan. Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda untuk menentukan keamanan aktivitas fisik untuk kesehatan Anda.

Langkah 5. Berhenti merokok

Salah satu cara untuk meningkatkan kolesterol "baik" dan meningkatkan kesehatan jantung Anda adalah dengan berhenti merokok. Sebuah laporan dari Johns Hopkins University mengatakan bahwa perokok memiliki kadar HDL yang lebih rendah daripada bukan perokok. Jika Anda berhenti merokok selama 2 minggu, peningkatan HDL sudah diamati. Namun, jangan berpikir bahwa jika Anda tidak merokok, maka Anda benar-benar aman. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal medis Pediatrics International menunjukkan bahwa paparan asap rokok mengurangi kadar HDL pada orang dewasa dan anak-anak. Studi lain yang dilakukan di Jepang menunjukkan bahwa untuk setiap 20 batang rokok yang dihisap, tingkat kolesterol "baik" berkurang sekitar 3,5 mg / dl. Hanya dengan berhenti merokok, Anda dapat meningkatkan level HDL sebesar 10%.

Langkah 6. Konsumsi alkohol secukupnya. Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang, terutama anggur merah, dapat membantu meningkatkan kadar HDL. Jika Anda suka anggur merah, Anda bisa menambahkan segelas anggur ke makanan sehari sekali. Anggur merah mengandung zat yang disebut resveratrol, yang dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol "baik". Namun, ingat, jika Anda memiliki masalah dengan alkohol, opsi untuk meningkatkan HDL ini tidak cocok untuk Anda.

Langkah 7. Vitamin. Vitamin PP (niasin, asam nikotinat, nikotinamid) paling efektif untuk meningkatkan kadar HDL. Makan lebih banyak makanan niasin tinggi, termasuk produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, dan roti yang diperkaya. Jika Anda mengonsumsi multivitamin, pastikan mengandung niasin sebagai bagian dari daftar vitamin.

Menurut penelitian oleh US National Institutes of Health, niacin dapat membantu meningkatkan HDL lebih efektif daripada obat yang diresepkan untuk mengobati kolesterol total. Sebagai manfaat tambahan, niasin juga membantu mengurangi LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida.

Langkah 8. Minum jus cranberry. Cranberry mengandung antioksidan polifenol yang melindungi tubuh dari kerusakan oleh radikal bebas. Polifenol ini juga ditemukan dalam anggur merah dan produk herbal merah, ungu dan biru lainnya. Dipercayai bahwa mereka bertanggung jawab atas efek peningkatan kadar HDL dalam darah. Penelitian telah menunjukkan bahwa dengan konsumsi harian satu cangkir jus cranberry (minuman buah) selama empat minggu, kadar HDL meningkat sekitar 8%.

Langkah 9. Minum teh hijau. Rasa yang agak pahit dari teh hijau berasal dari bahan kimia polifenol, yang kaya akan antioksidan. Menurut Pusat Medis Universitas Maryland, polifenol teh hijau dapat membantu memblokir penyerapan kolesterol di usus, mengurangi kolesterol total, meningkatkan kadar HDL dalam tubuh Anda. Pusat medis menyarankan untuk minum dua atau tiga cangkir teh hijau sehari untuk mendapatkan manfaat. Namun, orang dengan gangguan ginjal, perut, jantung, atau psikologis harus menghindari teh hijau. Penting juga untuk mengingat tentang sifat diuretik dari teh hijau, yang dapat menyebabkan pencucian elemen yang diperlukan untuk kesehatan kita.

Langkah 10. Sterol dan stanol. Zat-zat ini dalam struktur kimianya sangat mirip dengan kolesterol. Karena itu, ketika melewati saluran pencernaan, mereka diserap ke dalam darah alih-alih kolesterol, dan kolesterol dikeluarkan dari tubuh. Akibatnya, kadar kolesterol total dan "jahat" dalam darah menurun.

Sterol dan stanol ditemukan dalam jumlah kecil dalam sayuran, banyak biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Baru-baru ini, produsen mulai menambahkannya ke berbagai produk: beberapa margarin, muesli, pasta, jus jeruk, dan sereal.

Terima kasih telah berbagi artikel di jejaring sosial!

Kolesterol HDL ("baik"): cara meningkatkan levelnya

HDL (high density lipoprotein, HDL) sering disebut sebagai kolesterol "baik", karena membantu menghilangkan kolesterol "jahat" dari tubuh dan diperlukan untuk banyak proses vital dalam tubuh kita. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengurangi kadar kolesterol LDL (LDL low-density lipoprotein) mengurangi risiko pengembangan penyakit kardiovaskular. Baca terus untuk mengetahui bagaimana Anda secara alami dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL.

Apa itu kolesterol HDL?

High density lipoproteins (HDL) adalah salah satu kelas lipoprotein plasma. Mereka mampu mengangkut molekul lemak (lipid) ke seluruh tubuh. HDL sering disebut kolesterol “baik” karena berkontribusi terhadap degradasi kelas lain lipoprotein - LDL (low density lipoprotein), berkontribusi terhadap penyakit jantung.

HDL berbeda dari kepadatan LDL yang lebih tinggi, karena mengandung persentase protein dan lipid yang lebih tinggi.

HDL menangkap kelebihan kolesterol bebas dalam darah dan mengangkutnya ke hati

HDL juga memainkan peran penting dalam mengurangi oksidasi dan peradangan, meningkatkan fungsi sel dalam tubuh dan sistem kekebalan tubuh, dalam meningkatkan sensitivitas insulin, dan dapat melindungi kita dari perkembangan penyakit neurodegeneratif. [Dan]

Kolesterol HDL disintesis di hati dan masuk dari usus kecil ke dalam darah, di mana partikel kolesterol berlebih dengan cepat ditangkap, dan mengembalikannya ke hati untuk mengurangi kolesterol dalam darah. Itulah sebabnya jumlah HDL yang cukup dan sehat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit dengan peningkatan kadar kolesterol.

Kerugian kolesterol LDL "jahat" tergantung pada ukuran partikel.

Jenis lipid

HDL hanyalah salah satu kelas lipid, atau molekul lemak, yang telah ditemukan dalam darah kita. Lipid lain yang beredar dalam darah termasuk - Nika density lipoproteins (LDL), lipoprotein densitas sangat rendah (VLDL) dan trigliserida.

LDL mengangkut kolesterol ke seluruh tubuh, dan HDL saat ini mengikat kelebihan kolesterol yang tidak digunakan dan mengembalikannya ke hati untuk dibuang. VLDL terbentuk di hati dan, ketika mereka memasuki darah, mereka dikonversi menjadi LDL.

Trigliserida adalah jenis lemak utama dalam tubuh dan tingkat tingginya terkait dengan banyak penyakit, seperti penyakit jantung dan diabetes.

Diet kita dapat memengaruhi perubahan level dan penghilangan LDL dari tubuh, dan jumlah trigliserida dapat mempengaruhi level VLDL.

Struktur lipoprotein HDL (HDL) dan LDL (LDL)

Analisis Kolesterol HDL

Tingkat HDL sehat yang direkomendasikan dalam darah setidaknya 0,8 mmol / liter untuk pria dan setidaknya 0,88 mmol / liter untuk wanita.

Penelitian telah menemukan bahwa peningkatan kadar kolesterol dalam darah berkontribusi pada perkembangan penyakit kardiovaskular, sehingga mengurangi jumlah HDL (kolesterol "baik") tidak berkontribusi pada penghapusan kolesterol bebas dari darah dan juga berkontribusi terhadap risiko penyakit. Kadar HDL yang rendah juga dapat membantu mengembangkan peradangan dan sindrom metabolik, khususnya diabetes tipe 2. [Dan]

Pada beberapa penyakit, seperti diabetes mellitus dan anemia sel sabit, tingkat lipoprotein densitas tinggi (HDL) dapat terganggu dan berkontribusi pada perkembangan peradangan umum. Dalam kasus ini, tingkat HDL yang sangat tinggi dapat berbahaya, tidak berguna. [Dan]

Sebuah penelitian terhadap 767 pasien non-diabetes yang baru-baru ini menderita serangan jantung menemukan bahwa pasien dengan kadar HDL yang sangat tinggi juga memiliki kadar protein C-reaktif yang tinggi, yang tidak menyelamatkan, tetapi, sebaliknya, meningkatkan risiko penyakit jantung. [Dan]

Yang mengurangi level HDL

Ada beberapa prasyarat genetik untuk mengurangi HDL, tetapi Anda harus memperhatikan kemungkinan yang dapat dikelola dan membawa HDL ke norma yang sehat.

Konsumsi Lemak Trans Buatan

Lemak trans buatan ditemukan dalam margarin dan dalam banyak makanan olahan menyebabkan peradangan dan merusak kesehatan kita.

Sebuah studi yang dilakukan dengan partisipasi 27 wanita muda menemukan bahwa minum minyak kedelai terhidrogenasi sebagian menghasilkan penurunan 10% kadar HDL dibandingkan dengan konsumsi minyak sawit. [Dan]

Studi yang melibatkan 40 wanita dewasa sehat membandingkan efek mengonsumsi asam trans-lemak dari sumber alami dengan efek konsumsi lemak industri. Hasil perbandingan ini adalah kesimpulan bahwa lemak trans yang diproduksi secara industri mengurangi jumlah HDL dalam darah. [Dan]

Merokok

Tidak diragukan lagi, merokok telah terbukti sebagai faktor serius dalam meningkatkan risiko penyakit jantung. Rokok merokok membantu mengurangi tingkat high-density lipoprotein (HDL), dan asap rokok itu sendiri dapat secara langsung merusak molekul HDL, yang membuat molekul mustahil melindungi jantung dan pembuluh darah dari kolesterol dan peradangan. [Dan]

Penyakit

Beberapa gangguan kesehatan yang termasuk dalam kategori sindrom metabolik dikaitkan dengan penurunan jumlah HDL dalam darah. Gangguan ini termasuk diabetes tipe 2, resistensi insulin, obesitas sentral (kelebihan lemak di perut), tekanan darah tinggi, dan kadar trigliserida yang tinggi. [Dan]

Selain itu, sebagian besar penyakit autoimun: rheumatoid arthritis, lupus erythematosus, psoriasis, serta penyakit periodontal dan penyakit infeksi apa pun mengurangi kadar HDL. [Dan]

Cara meningkatkan kolesterol HDL

Minyak zaitun dalam diet

Lemak jenuh yang ditemukan dalam produk susu dan daging berlemak meningkatkan nilai kolesterol LDL dan HDL dalam darah. Mengganti lemak jenuh ini dengan "lemak sehat" (lemak tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal dari kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, minyak nabati), seperti ditunjukkan dalam penelitian, membantu mengurangi kadar kolesterol LDL. [Dan]

Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa melengkapi diet Anda dengan minyak zaitun dapat membantu menurunkan kolesterol total dan meningkatkan lipoprotein densitas tinggi (HDL). Minyak zaitun mengandung antioksidan, yang disebut polifenol, yang bertanggung jawab atas sifat pelindungnya untuk sistem kardiovaskular. [Dan]

Minyak zaitun juga meningkatkan profil kolesterol dengan meningkatkan kemampuan HDL untuk berinteraksi dengan kolesterol dengan benar. Sebuah studi yang dilakukan dengan 26 sukarelawan sehat menunjukkan bahwa minyak zaitun (25 ml / hari atau 2 sendok makan) meningkatkan kadar kolesterol dengan meningkatkan produksi protein ABCA1 dan ABCG1 yang diperlukan untuk pengangkutan lemak melalui membran sel. [Dan]

Minyak zaitun juga membantu memperkuat sifat anti-inflamasi HDL. Studi lain dengan 20 orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa minum 25 ml minyak zaitun extra virgin per hari selama 12 minggu meningkatkan jumlah protein yang terkait dengan HDL (paraoxonase 1), yang membantu HDL mewujudkan sifat anti-inflamasinya. [Dan]

Telur dalam diet

Sebuah penelitian kecil terhadap 28 orang dengan obesitas menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan penambahan 3 butir telur ayam per hari memungkinkan kita untuk meningkatkan level high-density lipoprotein (HDL) sebesar 25%. Dimasukkannya telur dalam makanan membantu mengurangi risiko mengembangkan sindrom metabolik. Dan efek ini lebih terasa pada orang gemuk. [Dan]

Dalam studi lain yang melibatkan 15 orang penuh, mereka juga memberi 3 telur per hari, dan tingkat HDL (kolesterol "baik") meningkat sebesar 52%. Namun, penelitian kedua ini disponsori oleh American Chicken Egg Association. [Dan]

Penelitian lain yang melibatkan 42 pria dan wanita lansia menunjukkan bahwa 3 telur ayam per hari memberikan peningkatan HDL sebesar 23%. [Dan]

Sebuah penelitian yang melibatkan orang tua yang menggunakan statin dan mengonsumsi 4 butir telur per hari menyimpulkan bahwa orang-orang ini mengalami peningkatan kadar HDL sebesar 5% selama 5 minggu tanpa peningkatan kolesterol LDL (kolesterol jahat). [Dan]

Diet Rendah Karbohidrat

Mengurangi kandungan karbohidrat dalam makanan

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa mengurangi karbohidrat dan meningkatkan lemak sehat dalam makanan dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk menurunkan gula darah, menurunkan berat badan, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Keuntungan besar lainnya dari diet ini adalah peningkatan lipoprotein densitas tinggi (HDL). [Dan]

Dalam uji coba terkontrol secara acak terhadap 115 orang dewasa dengan obesitas dan diabetes tipe 2, mengonsumsi kurang dari 50 gram. karbohidrat per hari, sebagai akibat dari penurunan berat badan ada peningkatan kolesterol HDL hampir 2 kali lebih tinggi dibandingkan dengan orang-orang yang tidak melakukan diet seperti itu. [Dan]

Orang dengan peningkatan berat badan dan diabetes (total 194 orang) mengikuti diet Mediterania dengan tingkat karbohidrat rendah selama 12 bulan dalam sebuah studi acak. Setelah 12 bulan ini, orang-orang ini menunjukkan peningkatan HDL dalam darah, yang tidak terjadi pada subjek yang hanya mengikuti diet Mediterania tanpa mengurangi jumlah karbohidrat. [Dan]

Dalam sebuah studi prospektif dari 22 pasien dewasa dengan obesitas dan sindrom metabolik, diet ketogenik Spanyol Mediterania diikuti selama 12 minggu. Hasil jangka panjang dari diet ini adalah peningkatan nilai HDL dalam darah mereka, serta fakta bahwa sindrom metabolik mereka benar-benar sembuh. [Dan]

Studi kohort lain dipelajari selama 56 minggu, 64 orang dewasa penuh, yang menjalani diet ketogenik selama ini. Hasil percobaan ini adalah peningkatan HDL dan penurunan total kolesterol bersamaan dengan penurunan HDL (kolesterol "buruk"). [Dan]

Buah-buahan dan sayuran mengandung anthocyanin

Buah dan sayuran dengan anthocyanin

Blueberry, blackberry, delima, terong, kubis merah dan buah-buahan dan sayuran violet lainnya yang tinggi anthocyanin, yang merupakan antioksidan kuat, dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL. [Dan]

Dalam satu percobaan, 58 orang dewasa dengan diabetes diberi 160 mg konsentrat antosianin 2 kali sehari selama 24 minggu, menghasilkan peningkatan 20% kolesterol HDL. [Dan]

Studi lain terhadap 120 pasien dengan kolesterol tinggi menunjukkan peningkatan HDL hampir 14% setelah 12 minggu mengonsumsi suplemen antosianin (160 mg, 2 kali sehari). [Dan]

Latihan fisik

Olahraga meningkatkan HDL dalam darah melalui banyak jalur, dan studi terbaru menunjukkan bahwa olahraga apa pun dapat bermanfaat, dan efeknya menumpuk dari waktu ke waktu. [Dan]

Sebuah studi terhadap 18 pria dan wanita penuh selama 12 minggu mempelajari pengaruh olahraga teratur terhadap daya tahan pada tingkat HDL. Sebagai hasil dari percobaan, pertumbuhan HDL pada pria dan perubahan yang menguntungkan pada fraksi HDL pada wanita diamati. Penting bahwa tidak ada diet yang dihormati. [Dan]

Hasil aktivitas fisik rutin selama 12 bulan: peningkatan HDL dan penurunan kolesterol LDL bersama dengan kolesterol total.

Studi lain (pengamatan prospektif) dengan 200 pria menunjukkan bahwa peningkatan HDL terjadi bersamaan dengan pelatihan ketahanan secara teratur. Perubahan positif paling signifikan terjadi pada pasien yang memiliki kadar trigliserida berbahaya dalam darah dan memiliki sejumlah besar lemak perut (obesitas abdominal). [Dan]

Melangsingkan

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa penurunan berat badan (penurunan berat badan), terlepas dari diet yang digunakan, berkontribusi terhadap peningkatan wajib dalam HDL (kolesterol "baik"). Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 3.480 orang dewasa Jepang, diperlihatkan bahwa kehilangan 3 kg berat badan menghasilkan peningkatan rata-rata lipoprotein densitas tinggi (HDL) sebesar 4 mg / dl. [Dan]

Pengurangan alkohol

Hubungan antara penggunaan alkohol (1 gelas per hari untuk wanita dan 1-2 gelas per hari untuk pria) dan penurunan risiko penyakit kardiovaskular telah diamati dalam banyak penelitian. Namun, peningkatan jumlah alkohol yang dikonsumsi di atas nilai-nilai yang ditunjukkan ini tidak hanya mengarah pada peningkatan tajam dalam risiko penyakit jantung, tetapi juga merangsang risiko mengembangkan banyak penyakit lain, seperti diabetes atau stroke. [Dan]

Dalam sebuah penelitian terhadap 2.473 pria dan 1.530 wanita, ditemukan bahwa sedang (tidak lebih tinggi dari 1-2 minuman per hari, di mana minumannya adalah 200 ml anggur atau bir, tetapi bukan minuman keras), konsumsi alkohol menunjukkan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi. [Dan]

Menambahkan Minyak Kelapa

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan minyak kelapa yang dapat dimakan (biasanya sekitar 2 sendok makan per hari) dapat meningkatkan kadar HDL lebih dari jenis lemak lainnya. Minyak kelapa juga membantu mengurangi rasio LDL ke HDL, yang mengurangi risiko penyakit jantung. [Dan]

Ikan berminyak dalam diet

Ada laporan yang saling bertentangan tentang efek mengonsumsi suplemen makanan berlemak atau minyak ikan terhadap kolesterol HDL. Beberapa studi menunjukkan peningkatan HDL ketika peserta mengkonsumsi sejumlah besar ikan, tetapi efeknya minimal, dan dalam penelitian lain peningkatan HDL ditemukan sebagai tanggapan terhadap peningkatan jumlah ikan dalam makanan atau suplemen. [Dan]

Obat-obatan

Catatan: saat menulis bagian ini, kami tidak merekomendasikan penggunaan obat ini. Kami hanya menyediakan informasi yang ada dalam literatur ilmiah. Mohon diskusikan penggunaan obat dengan dokter Anda.

Statin

Statin dapat menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL. Namun, apakah ini memiliki dampak signifikan terhadap risiko pengembangan penyakit kardiovaskular masih belum jelas. Sebuah meta-analisis dari 12 studi besar, termasuk yang melibatkan lebih dari 26.000 pasien, menemukan bahwa mengubah kolesterol dalam darah dengan obat-obatan tidak memiliki efek positif, karena orang tidak mengurangi risiko dan masih memiliki risiko tinggi penyakit jantung. [Dan]

Statin meningkatkan risiko diabetes dan resistensi insulin (http://diabetes.diabetesjournals.org/content/63/11/3569)

Fibrat (alpha adrenomimetics) atau thiazolidinions

Fibrat dan thiazolidinediones adalah dua golongan senyawa yang mengaktifkan protein PPARα, yang meningkatkan penguraian lemak di hati dan bagian tubuh lainnya. Obat-obatan ini kadang digunakan oleh pasien yang tidak dapat mentoleransi statin, mereka membutuhkan peningkatan HDL dan penurunan LDL.

Paradoksnya, tetapi pada beberapa orang dan dalam kasus yang jarang terjadi, obat ini dapat menyebabkan penurunan tajam HDL (kolesterol "baik"). Karena itu, sangat penting untuk mengambil fibrat dan thiazolidinediones di bawah bimbingan dokter. [Dan]

Bahaya Kesehatan dari Mengurangi Kolesterol HDL

Risiko terbesar dari low-density lipoprotein (HDL) tingkat rendah adalah pengembangan penyakit kardiovaskular. Ada sejumlah besar data yang menunjukkan efek perlindungan HDL: Sekitar 30% pasien dengan penyakit jantung menunjukkan kadar normal kolesterol total dalam darah, tetapi hanya kadar HDL yang berkurang menggarisbawahi peran penting yang dimainkan molekul ini dalam melindungi jantung. [Dan]

HDL (kolesterol "baik") juga memainkan peran penting dalam sistem kekebalan tubuh. Sebuah studi besar, prospektif, berdasarkan populasi yang melibatkan 20.000 orang dewasa menemukan bahwa orang dengan tingkat HDL yang sangat rendah menunjukkan peningkatan risiko penyakit menular 75%. Menariknya, kadar HDL yang sangat tinggi juga dapat menimbulkan masalah: orang-orang yang memiliki kadar lipoprotein (HDL) sangat tinggi memiliki risiko 43% peningkatan penyakit menular, dibandingkan dengan orang dengan kadar "normal". [Dan]

Informasi tambahan

Masalah utama dalam menginterpretasikan hasil penelitian pada subjek PAP adalah bahwa sulit untuk menentukan seberapa penting faktor lain. Sebagai contoh, jika ada hubungan antara pria muda yang melakukan diet rendah lemak, dan juga memiliki kolesterol HDL tinggi, ada kemungkinan juga orang yang sama tidak merokok dan secara teratur melakukan pelatihan fisik. Selain itu, banyak dari studi ini yang dilaporkan sendiri dan peserta tidak selalu merespons dengan jujur. [Dan]

Biasanya diasumsikan bahwa peningkatan asupan kolesterol dengan makanan juga akan meningkatkan kadar kolesterol darah dan, seiring waktu, akan menyebabkan penyakit jantung. Meskipun ini sebagian benar, penting untuk dicatat bahwa hanya 25% kolesterol dalam darah berasal dari makanan. Sisa 75% kolesterol dalam darah disintesis oleh tubuh, dan ini sebagian besar dikendalikan oleh genetika. [Dan]

Sumber informasi

Informasi di situs ini belum dievaluasi oleh organisasi medis mana pun. Kami tidak berusaha mendiagnosis dan mengobati penyakit apa pun. Informasi di situs ini disediakan hanya untuk tujuan pendidikan. Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum bertindak berdasarkan informasi yang diperoleh dari situs ini, terutama jika Anda hamil, menyusui seorang ibu, minum obat, atau memiliki kondisi medis apa pun.

Cara terbaik untuk meningkatkan kolesterol darah

Banyak yang telah mendengar tentang penyakit seperti aterosklerosis. Patologi ini, berbahaya bagi kehidupan dan kesehatan, dikaitkan dengan gangguan metabolisme dan konsentrasi tinggi kolesterol dalam tubuh. Saat ini, aterosklerosis dan komplikasi kardiovaskular yang disebabkan olehnya adalah salah satu masalah kesehatan utama.

Jauh lebih jarang selama survei ada penyimpangan analisis ke bawah. Apa yang dapat dihubungkan dengan itu, bagaimana cara meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, dan apakah perlu dilakukan: mari kita coba mencari tahu.

Kolesterol rendah: apakah itu masalah?

Jadi kolesterol (kolesterol) adalah zat yang mirip lemak. Dalam kimia, itu diklasifikasikan sebagai alkohol lemak lipofilik. Senyawa organik ini adalah bagian dari membran sitoplasma dari semua sel organisme hidup, dan juga berpartisipasi dalam sintesis beberapa zat yang aktif secara biologis. Di antara fungsi kolesterol adalah:

• memperkuat dinding sel: memberi mereka elastisitas dan elastisitas tambahan;
• mengontrol permeabilitas sel, mencegah penetrasi zat beracun dan toksik tertentu ke dalamnya;
• partisipasi dalam salah satu momen kunci sintesis hormon adrenal - seks, glukokortikosteroid, mineralokortikosteroid;
• partisipasi dalam sintesis asam empedu dan vitamin D dalam hepatosit.

Menurut penelitian, total tubuh mengandung sekitar 200 g kolesterol. 80% dari jumlah ini diproduksi dari lemak endogen di hati, dan hanya 20% yang datang bersama dengan makanan hewani (daging, unggas, ikan, susu dan produk susu).

Dalam darah, kolesterol tidak diangkut secara independen (karena hampir tidak larut dalam air), tetapi dengan bantuan protein pembawa khusus. Kompleks protein-lemak semacam itu disebut lipoprotein (LP). Tergantung pada rasio protein dan bagian lipid dari komposisi LP yang dipancarkan:

1. VLDL (kepadatan sangat rendah) - sebagian besar kolesterol, diameternya mencapai 35-80 nm. Jenuh dengan trigliserida dan miskin protein;
2. LDL (kepadatan rendah) adalah kompleks yang terdiri dari sejumlah besar kolesterol dan satu molekul apolipoprotein. Diameter –18–26 nm.
3. HDL (kepadatan tinggi) - fraksi terkecil dari kolesterol dengan kadar lipid yang rendah. Diameternya tidak melebihi 8-11 nm.

VLDL dan LDL besar, diisi dengan molekul lemak. Bergerak di sepanjang aliran darah, mereka dapat "kehilangan" sebagian kolesterol dan trigliserida, yang kemudian disimpan di dinding pembuluh darah dalam bentuk plak, menyebabkan aterosklerosis. Oleh karena itu, fraksi protein-lipid ini disebut aterogenik; Seringkali dalam literatur dapat ditemukan dan nama tidak resmi mereka - kolesterol "jahat".

HDL, sebaliknya, hampir tidak mengandung kolesterol. Bergerak melalui pembuluh, itu dapat menangkap molekul lemak "hilang", mencegah pembentukan plak aterosklerotik. Karena kemampuan mereka untuk membersihkan pembuluh HDL, mereka sering disebut kolesterol "baik".

Jika kolesterol total naik karena fraksi "buruk", ada kemungkinan orang tersebut akan segera didiagnosis menderita aterosklerosis. Tetapi peningkatan konsentrasi HDL dalam analisis dokter bahkan disambut baik: ini berarti bahwa tubuh memiliki senjata ampuh sendiri terhadap pembentukan plak kolesterol. HDL yang tinggi dalam darah adalah kunci kesehatan sistem kardiovaskular.

Oleh karena itu, perlu meningkatkan kolesterol darah hanya karena fraksi yang menguntungkan: kita akan melihat bagaimana melakukan ini di bawah ini.

Penyebab dan konsekuensi

Menurut statistik, kolesterol rendah jauh lebih jarang daripada tinggi. Sementara itu, kurangnya kontennya juga berdampak negatif bagi kesehatan.

Norma kolesterol yang diterima secara umum ditentukan pada tingkat 3,2-5,5 mmol / l. Penyimpangan hasil analisis dalam arah yang lebih kecil disebut hipokolesterolemia. Kemungkinan penyebab kondisi ini adalah:

• hipoproteinemia - penyakit yang disertai dengan penurunan produksi protein dalam tubuh;
• sirosis / kanker hati;
• tirotoksikosis;
• sindrom malabsorpsi - pelanggaran proses pencernaan makanan di usus;
• anemia - kekurangan vitamin B12, sideroblastik, turun-temurun (misalnya, talasemia);
• derajat lll-lV derajat luas;
• rheumatoid arthritis;
• puasa yang berkepanjangan;
• overdosis obat penurun kolesterol.

Hipokolesterolemia minor tidak memiliki manifestasi klinis yang jelas dan bahkan dapat dianggap sebagai tanda risiko rendah terkena aterosklerosis. Kadang-kadang, pasien mungkin mengeluh kelemahan otot, kehilangan nafsu makan dan aktivitas seksual. Masalah kesehatan dimulai ketika hasil analisis mencapai 1,5-2 mmol / l. Manifestasi hipokolesterolemia meliputi:

• gangguan psiko-emosional: depresi berat, pikiran untuk bunuh diri;
• stroke hemoragik adalah kondisi akut yang mengancam jiwa, dimanifestasikan oleh pendarahan tiba-tiba di otak;
• osteoporosis;
• masalah pada saluran pencernaan: sembelit kronis, diare bergantian;
• obesitas;
• gangguan endokrin: diabetes mellitus, hipo- / hipertiroidisme;
• dismenore, infertilitas pada wanita.

Cara meningkatkan: pendekatan terpadu untuk memecahkan masalah

Dengan demikian, perlu untuk meningkatkan kadar kolesterol dalam dua kasus:

1. Pada hipokolesterolemia berat.
2. Dalam kasus gangguan metabolisme lemak dalam tubuh, di mana ada penurunan fraksi kolesterol anti-aterogenik ("baik") - HDL.

Kadang-kadang perlu untuk meningkatkan konsentrasi HDL bahkan dengan kadar kolesterol total normal atau tinggi. Ini akan memungkinkan peluncuran proses biologis penting yang bertujuan mengurangi kompleks protein-lemak aterogenik dan metabolisme normalisasi.

Seperti halnya penyakit lain, pelanggaran metabolisme lemak dalam tubuh hanya ditangani dengan pendekatan terpadu. Kepatuhan dengan semua prinsip terapi akan memungkinkan untuk mencapai hasil yang baik dan menormalkan tingkat HDL selama beberapa bulan.

Jika kadar kolesterol yang sangat rendah dikaitkan dengan penyakit apa pun, tahap pertama terapi untuk hipokolesterolemia melibatkan koreksi patologi medis atau bedah.

Lakukan diet sehat

Diet - tahap utama pengobatan gangguan metabolisme lipid. Prinsip-prinsip nutrisi untuk meningkatkan HDL meliputi rekomendasi berikut.

1. Batasi kadar lemak jenuh dan lemak trans dalam tubuh secara tajam. Ini akan mengurangi asupan kolesterol "jahat" dan berkontribusi pada normalisasi metabolisme. Jika kita mengasumsikan bahwa jumlah lemak yang dikonsumsi adalah 30% dari kalori harian, 20% di antaranya adalah lemak tak jenuh ganda, 10% - jenuh. Disarankan untuk menghilangkan lemak trans dari diet sepenuhnya.
Makanan dengan kandungan lemak tak jenuh ganda yang tinggi meliputi: varietas ikan berlemak, kacang-kacangan, keju berpengalaman.
Kaya lipid kaya akan: daging babi, domba, lemak sapi, lemak babi, otak, ginjal, lidah dan produk sampingan lainnya, keju tua.

Trans fat adalah jenis lipid yang secara kimiawi dalam konfigurasi trans. Di alam, hampir tidak pernah terjadi dan merupakan produk sampingan dari industri makanan. Sejumlah besar lemak trans ditentukan dalam komposisi:

2. Sertakan dalam makanan diet tinggi omega-3 - salah satu asam lemak tak jenuh ganda. Lemak sehat semacam itu dapat meningkatkan konsentrasi HDL dalam darah dan menormalkan keseimbangan lemak dalam tubuh. Catatan untuk konten omega-3 adalah:

Cobalah untuk menyimpan ikan di meja Anda 2-3 kali seminggu.

1. Makan Serat Makan cukup serat setiap hari akan membantu meningkatkan pencernaan dan menormalkan keseimbangan antara LP dan LP NP.
2. Jadikan dasar dari diet sayuran dan buah-buahan. Mereka menormalkan metabolisme dan mempengaruhi aktivitas hati untuk menghasilkan kolesterol sendiri.
3. Makan lebih banyak polong-polongan (tanpa adanya masalah dengan usus). Legum tidak mengandung kolesterol "jahat", tetapi memiliki nilai energi tinggi dan sangat bergizi. Produk-produk ini memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama dan berkontribusi pada pembentukan HDL yang lebih aktif di hati. Selain itu, zat biologis yang membentuk kacang, kacang polong, buncis, atau lentil membantu HDL membersihkan pembuluh dari plak aterosklerotik.
4. Berhenti minum kopi. Zat Kafestol adalah bagian dari minuman yang menyegarkan. Ini menghambat produksi HDL bermanfaat oleh hepatosit dan memicu pertumbuhan tidak langsung kolesterol "jahat". Ganti teh lemah kopi, kolak buah, minuman buah, pinggul kaldu.
5. Makan fraksional, 5-6 r / d, dalam porsi kecil. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghindari gangguan dalam penggunaan produk terlarang. Selain itu, nutrisi fraksional menormalkan metabolisme dan mengurangi aterogenisitas.

Untuk meningkatkan kadar kolesterol "baik", Anda dapat menggunakan suplemen makanan yang mengandung asam lemak omega-3 - minyak ikan, minyak krill, minyak kerang hijau.

Aktivitas fisik harian

Hidup aktif adalah tahap perawatan penting lainnya, yang akan membantu meningkatkan kadar kolesterol "baik" dan mengurangi - "buruk". Aktivitas fisik mungkin berbeda, asalkan dilakukan secara teratur dan telah disetujui oleh dokter Anda. Kegiatan olahraga yang direkomendasikan untuk dislipidemia meliputi: berenang, berjalan, yoga, Pilates, menari, menunggang kuda.

Dengan gangguan metabolisme yang jelas, penyakit kardiovaskular dan kebugaran fisik pasien yang buruk, aktivitas ini harus ditingkatkan secara bertahap. Dokter merekomendasikan lebih banyak berjalan, memanjat dan menuruni tangga. Di masa depan, beban dapat ditingkatkan.

Selain normalisasi metabolisme dan efek menguntungkan pada kadar kolesterol, olahraga:

• memperkuat sistem otot, menormalkan kerja sistem muskuloskeletal;
• meningkatkan imunitas dan vitalitas keseluruhan;
• meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh;
• berkontribusi terhadap penurunan berat badan: selama satu jam pelatihan intensif, Anda dapat menghabiskan hingga 500-600 kkal;
• memperbaiki suasana hati dan menyelamatkan dari blues ringan dan bahkan depresi;
• meredakan insomnia, membantu mengatasi situasi stres dengan cepat;
• meningkatkan sirkulasi darah di arteri perifer, yang juga merupakan pencegahan aterosklerosis yang sangat baik.

Penurunan berat badan dan menghindari kecanduan

Penurunan berat badan adalah kondisi lain untuk memperbaiki dislipidemia. Makan dengan benar dan secara teratur mempertahankan aktivitas fisik normal, pasien dapat mencapai hasil yang sangat baik. Pada saat yang sama, ingatlah bahwa kerugian optimal adalah 1-2 kg per bulan.

Kebiasaan buruk tidak hanya menangkap pikiran seseorang, menimbulkan kecanduan, tetapi juga berdampak negatif terhadap kondisi kesehatan secara umum. Misalnya, asupan nikotin secara teratur memicu penurunan kadar HDL, penyempitan pembuluh perifer, serta kerusakan pada endotelium mereka. Semua ini menjadi prasyarat untuk pembentukan plak aterosklerotik baru, bahkan dengan konsentrasi LDL yang relatif rendah dalam darah. Penghentian merokok akan meningkatkan kadar lipid anti aterogenik sebesar 10%, dan mengurangi risiko aterosklerosis sebesar 25%.

Menurut statistik, penyalahgunaan alkohol juga berdampak negatif pada tingkat kolesterol "baik". Untuk meningkatkan konsentrasinya dalam darah, disarankan untuk sepenuhnya mengabaikan penerimaannya.

Kepatuhan dengan rekomendasi di atas akan meningkatkan kadar kolesterol "baik" awal sebesar 40-50% dari yang asli. Ini secara signifikan akan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan akan menyelamatkan pembuluh seseorang dari plak aterosklerotik.

Cara meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah

Ada mitos umum bahwa kolesterol jelas merupakan zat yang sangat berbahaya yang menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Sampai baru-baru ini, semua orang berpikir begitu, tetapi penelitian dalam beberapa dekade terakhir telah mengungkapkan informasi baru yang secara radikal mengubah pandangan tentang senyawa ini.

Semua kolesterol secara kondisional dibagi menjadi 2 kategori, yang disebut "baik" dan "buruk", dan yang pertama tidak membahayakan sama sekali, tetapi melindungi tubuh kita dari perkembangan aterosklerosis dan patologi lainnya. Di bawah ini, kami akan memeriksa secara terperinci bagaimana meningkatkan kolesterol baik dan mengurangi kolesterol jahat.

Peran kolesterol bagi tubuh

Kolesterol adalah alkohol alami yang larut dalam lemak, jadi lebih tepat menyebutnya sebagai kolesterol. Volume utama kolesterol disintesis di hati (hingga 80%), dan hanya sebagian kecil yang datang dengan makanan (daging berlemak, mentega, telur). Manfaatnya sulit ditaksir terlalu tinggi, karena tanpanya tidak satu sel pun dari organisme kita dapat berfungsi. Peran penting kolesterol ditelusuri dalam mekanisme berikut dari berfungsinya tubuh kita:

• Berpartisipasi dalam pembuatan membran sel dan transportasi nutrisi melalui membran
• Menormalkan kadar cairan dalam sel
• Mempromosikan produksi vitamin D dan hormon seks
• Membantu meningkatkan produksi asam empedu
• Penting untuk berfungsinya sistem kekebalan tubuh.
• Mengganggu penampilan kanker

Pada gilirannya, kadar kolesterol baik yang rendah dapat menyebabkan perkembangan masalah kesehatan seperti itu:

• Kerapuhan pembuluh darah
• Risiko terkena penyakit kardiovaskular
• Gangguan neurologis
• Kurangnya penyerapan kalsium
• Kelebihan berat badan
• Kerusakan sistem reproduksi

Jenis kolesterol. Perbedaan antara HDL dan LDL

Dengan asumsi bahwa kolesterol larut langsung dalam lemak dan tidak larut dalam air, oleh karena itu, darah, yang dasarnya adalah air, tidak dapat mengangkut kolesterol ke organ dan jaringan. Karena itu, protein khusus apolipoprotein terlibat dalam hal ini. Ketika apolipoprotein dan kolesterol digabungkan menjadi satu senyawa, mereka membentuk lipoprotein.

Seringkali bahasa sehari-hari, kita bisa mendengar definisi seperti kolesterol "baik" dan "buruk". Namun, ini tidak sepenuhnya benar, karena kolesterol itu sendiri hanya satu jenis. Perbedaan dimulai ketika ia bergabung dengan zat khusus untuk menyebar ke seluruh tubuh. Tergantung pada rasio kolesterol dan komponen lain dalam senyawa, mereka langsung membentuk formasi seperti lipoprotein densitas tinggi (HDL), lipoprotein densitas rendah (LDL) dan trigliserida.

LDL (kolesterol jahat) adalah fraksi di mana sebagian besar lemak diambil, sehingga bergerak di sepanjang aliran darah, mereka dapat kehilangan kolesterol, yang kemudian menumpuk di dinding sistem peredaran darah, membentuk plak kolesterol. High density lipoproteins (HDL), sebaliknya, mengandung jumlah kolesterol minimal, dan, bergerak di sepanjang aliran darah, mengambil kolesterol yang menumpuk di sana, dan karenanya menghilangkannya dan mencegah perkembangan atherosclerosis pembuluh.

Kolesterol "Hilang" membentuk plak kolesterol, yang kemudian menyebabkan berbagai penyakit jantung dan stroke, oleh karena itu lipoprotein densitas rendah secara konvensional disebut sebagai kolesterol "jahat". Itulah sebabnya kolesterol HDL yang cukup tinggi sangat penting bagi kita, karena merupakan mekanisme perlindungan alami terhadap aksi LDL.

Trigliserida adalah lemak yang agak mirip dengan kolesterol. Biasanya, trigliserida meningkat dengan LDL dan HDL yang lebih rendah. Jadi, untuk interpretasi yang akurat tentang keadaan tubuh, totalitas ketiga indikator dalam tes darah untuk kolesterol adalah penting.

Tingkat kolesterol baik (HDL)

Kolesterol yang baik membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dari aliran darah ke hati, di mana ia diproses dan diurai. Karena itu, semakin tinggi level HDL, semakin baik untuk kesehatan. Ada standar minimum berikut tergantung pada jenis kelamin:

• untuk wanita - lebih dari 1,68 mmol / l
• untuk pria - lebih dari 1,45 mmol / l

Jika indikator lebih tinggi - super! Jika lebih rendah - ada risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Perlu untuk meningkatkan tingkat fraksi kolesterol ini.

Selain jenis kelamin pasien, menafsirkan hasil kolesterol dalam darah, perlu memperhitungkan usia, berat badan, pengobatan, siklus menstruasi, kehadiran kehamilan atau penyakit apa pun, dan bahkan sepanjang tahun. By the way, pada wanita, jumlah darah untuk kolesterol sepanjang hidup relatif stabil dan meningkat setelah menopause.

Cara meningkatkan kolesterol darah yang baik

Kadang-kadang menjadi perlu untuk meningkatkan tingkat HDL, bahkan jika tidak ada tanda-tanda eksternal dari kondisi patologis. Ini akan membantu memecahkan masalah metabolisme dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Dimungkinkan untuk meningkatkan konsentrasi kolesterol bermanfaat dalam darah wanita dan pria bahkan di rumah.

Pertama-tama, perlu mematuhi diet dan aturan nutrisi yang tepat, untuk melepaskan kebiasaan buruk dan mencurahkan waktu untuk aktivitas fisik. Hanya dengan pendekatan terpadu, ada peluang besar untuk meningkatkan konsentrasi kolesterol "baik".

Makan lemak sehat

Anda dapat meningkatkan konsentrasi HDL dengan mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dan mengurangi kandungan kalori makanan.

Makanan kaya lemak tak jenuh termasuk varietas ikan berlemak, sumber Omega-3, yang secara efektif meningkatkan konsentrasi lipoprotein bermanfaat.

Saat menggoreng makanan, lebih baik menggunakan minyak lobak, kedelai, camelina atau biji rami, atau minyak canola.

Habiskan waktu aktivitas fisik

Dalam perjalanan penelitian, ditemukan bahwa aktivitas fisik dapat meningkatkan tingkat lipoprotein densitas tinggi. Namun, sedikit biaya dalam hal ini tidak akan cukup. Untuk memperhatikan peningkatannya, Anda perlu memberikan olahraga setidaknya setengah jam tiga kali seminggu.

Jenis pekerjaan tidak masalah. Anda dapat memilih sendiri apa yang membawa kesenangan, tetapi efek terbaik untuk mengurangi kolesterol disediakan oleh banyak cardio. Kriteria utamanya adalah kemampuan membakar setidaknya 1.200 kalori per minggu. Selain itu, waktu pelatihan juga penting. Yang terbaik adalah latihan sebelum makan. Mengikuti rekomendasi ini setelah 2 bulan pelatihan sistematis, Anda dapat melihat peningkatan yang signifikan dalam hasil darah.

Berhenti merokok dan alkohol

Rokok tidak hanya memicu perkembangan berbagai jenis kanker, tetapi juga membantu mengurangi tingkat lipoprotein densitas tinggi. Penolakan dari rokok membantu meningkatkan konsentrasi kolesterol yang diinginkan dalam 14 hari. Semua hal di atas berlaku tidak hanya untuk perokok, tetapi juga bagi mereka yang berada di dekat mereka, dan menghirup asap mereka.

Seiring dengan berhenti merokok, dianjurkan untuk sepenuhnya menyerah, atau setidaknya membatasi jumlah alkohol yang dikonsumsi. Segelas anggur merah yang baik saat makan malam dianggap dapat diterima, karena resveratrol yang terkandung dalam anggur merah memiliki efek positif pada tingkat HDL. Keputusan yang mendukung gaya hidup sehat akan membantu meningkatkan lipoprotein dengan kepadatan minimal 10%.

Menurunkan berat badan

Bahkan sejumlah kecil kelebihan berat badan menyebabkan peningkatan LDL. Setiap tiga kilogram berat badan yang hilang menyebabkan peningkatan HDL yang bermanfaat. Agar dapat kehilangan pound ekstra dengan benar, gunakan saran ahli gizi. Mereka akan membantu menciptakan diet optimal yang kaya akan semua vitamin dan mineral yang diperlukan.

Penolakan karbohidrat olahan dan lemak trans

Lemak adalah bagian penting dari makanan manusia. Namun, lemak trans tidak perlu dikhawatirkan. Mereka memasuki tubuh hanya dari makanan hewani dan memprovokasi pertumbuhan LDL. Karena itu, di kantor dokter sering kali pertanyaannya adalah, produk apa yang dilarang makan.

Menurut para ahli, tidak mungkin untuk menolak produk apa pun, tetapi untuk tujuan pengobatan Anda harus meminimalkan konsumsi daging berlemak, produk susu dan gorengan, produk daging asap, sosis, dan produk setengah jadi. Juga, ketika membeli produk, perhatikan kurangnya lemak trans. Ini termasuk margarin, saloma, dan minyak goreng.

Karbohidrat olahan, atau sederhana juga memiliki efek buruk pada konsentrasi HDL. Jadi, jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara menaikkan level HDL, Anda tidak perlu mengonsumsi produk tepung, yaitu, roti, roti, pasta, beberapa sereal, permen, dan lainnya.

Kurang gugup

Setiap gangguan dalam tubuh berhubungan dengan sistem saraf. Jika Anda terus-menerus di bawah tekanan, Anda gugup dan tidak ada istirahat yang tepat - tingkat kolesterol baik turun. Karena itu, pastikan istirahat yang tepat. Cobalah tidur sampai 22:00 dan tidur 7-9 jam. Tidak disarankan minum kopi di sore hari.

Tingkatkan asupan niasin

Niacin, yaitu vitamin B3 (asam nikotinat) melepaskan energi dari makanan dalam proses mencerna makanan. Niasin juga penting untuk berfungsinya saluran pencernaan, kesehatan kulit dan penglihatan yang baik.

Dalam kasus jumlah niasin yang rendah dalam tubuh, dokter mungkin meresepkan kompleks vitamin-mineral.

Obat-obatan

Terkadang pada tingkat kolesterol "baik" dapat minum obat tertentu. Misalnya, obat doping, zat psikoaktif, dan hormon steroid wanita. Karena itu, sangat penting untuk menyebutkan pada konsultasi dengan dokter semua obat yang Anda pakai, Anda mungkin harus menggantinya dengan analog atau untuk sementara waktu berhenti meminumnya.

Namun, kadang-kadang ada kasus di mana, bahkan jika semua rekomendasi dokter diamati, tidak mungkin dilakukan tanpa obat. Kemudian, bersama dengan diet, olahraga dan cara lain untuk mengurangi kolesterol, obat-obatan khusus (statin) akan diresepkan, yang ditujukan untuk mengurangi kadar LDL.

Resep rakyat

Banyak obat tradisional untuk menurunkan kolesterol tidak jauh lebih lemah dari obat-obatan. Penggunaannya secara efektif membersihkan hati dari racun dan membantu mengimbangi kekurangan vitamin. Namun, sebelum memulai pengobatan nasional, perlu berkonsultasi dengan dokter Anda dan mengoordinasikan dengan dosis yang diperlukan dan aman, agar tidak menderita efek samping.

Salah satu resep tradisional yang paling efektif untuk meningkatkan kolesterol sehat dapat disebut milk thistle dan herbal lainnya.

Selain itu, konsentrasi lipoprotein densitas tinggi dipengaruhi secara positif oleh konsumsi sayuran secara teratur. Beberapa dari mereka lebih baik dimakan rebus, sehingga Anda mendapatkan dua kali lipat antioksidan dan efek lebih lembut pada lapisan dalam perut dan usus.

Teh hijau dan jus cranberry membantu dalam memerangi sejumlah besar kolesterol jahat. Berkat polifenol, minuman ini membantu menghalangi penyerapan kolesterol melalui dinding usus, mengurangi konsentrasi kolesterol total dalam darah, dan meningkatkan pertumbuhan lipoprotein densitas tinggi. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu minum 2-3 cangkir teh atau 1 gelas jus per hari.

Perlu dicatat bahwa cara tersebut memiliki kontraindikasi tertentu, jadi Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.

Akhirnya, saya ingin mengingatkan Anda bahwa kolesterol rendah hampir tidak pernah disertai dengan gejala apa pun dan hanya dapat dideteksi dengan bantuan tes darah. Karena itu, kita tidak boleh mengabaikan pemeriksaan medis tahunan untuk memulai perawatan tepat waktu.

Ketaatan terhadap semua aturan, yaitu penggunaan makanan yang kaya akan vitamin, mineral, dan elemen bermanfaat lainnya, olahraga teratur, menghentikan kebiasaan buruk, dan secara umum, mempertahankan pola makan yang sehat akan membantu dalam waktu singkat untuk meningkatkan kadar kolesterol "baik" hingga 50% atau lebih.