Kerentanan insulin oleh sel-sel tubuh

  • Produk

Untuk proses dalam jaringan tubuh membutuhkan energi. Sensitivitas insulin menentukan kemungkinan sumber substrat plastik untuk sel. Untuk beberapa jaringan, itu hanya bisa berupa glukosa, untuk yang lain juga asam lemak, badan keton dan banyak lagi. Berkat hormon insulin, tahap-tahap selanjutnya dari semua jenis metabolisme dikendalikan.

Tingkat pengukuran

Biasanya, 1 U insulin mengurangi nilai glikemia dalam kisaran 2-3 mmol.

Faktor sensitivitas insulin membantu untuk menghitung berapa banyak dan seberapa cepat konsentrasi glukosa plasma menurun sebagai respons terhadap pemberian 1 unit insulin. Koefisien yang diketahui berkontribusi pada perhitungan dosis yang benar. Jawaban yang bagus memungkinkan Anda untuk mengisi kembali pasokan energi otot, dan tidak menyimpan kelebihan dalam jaringan adiposa. Saat perut kosong, jumlah hormon dalam darah berkisar dari 3 hingga 28 μED / ml.

Ada 3 jenis kerentanan:

  • Perifer ditentukan oleh kemampuan jaringan perifer untuk menyerap glukosa secara independen dan selama stimulasi insulin.
  • Jenis hati diukur dengan fluktuasi dalam aktivitas glukoneogenesis, yaitu, proses produksi glukosa.
  • Jenis pankreas menunjukkan jumlah sel beta yang berfungsi. Dengan penurunan atau kerusakannya, konsentrasi hormon dalam plasma menurun.
Kembali ke daftar isi

Perbedaan sensitivitas insulin dari jaringan yang berbeda

Jaringan yang bergantung pada insulin, seperti jaringan otot, lemak dan hati, sepenuhnya tergantung pada konsentrasi hormon dalam darah dan sensitif terhadap fluktuasi kepadatannya. Glukosa, dan karena itu energi, akan masuk ke dalam sel hanya ketika berinteraksi dengan insulin. Hormon merangsang produksi hormon pengangkut spesifik. Dalam kasus kekurangannya, jaringan menjadi sepenuhnya refraktori terhadap gula dan glukosa disimpan dalam plasma. Sel-sel jaringan saraf, sel-sel endotel vaskular dan lensa adalah jaringan yang tidak tergantung insulin, yaitu glukosa dipasok oleh difusi sederhana, di luar gradien konsentrasi.

Mengapa kerentanannya rendah?

Sensitivitas insulin yang rendah, dengan kata lain, resistensi mengarah pada ketidakmungkinan memberikan jumlah glukosa yang cukup ke sel. Karena itu, konsentrasi insulin dalam plasma meningkat. Tindakan hormon ini memicu pelanggaran tidak hanya karbohidrat, tetapi juga metabolisme protein dan lemak. Penurunan kerentanan reseptor sel terhadap hormon disebabkan oleh kecenderungan genetik dan gaya hidup yang tidak sehat. Akibatnya, gangguan glukosa dan kerentanan insulin mengarah pada pengembangan diabetes tipe 2 dan komplikasinya.

Gejala resistensi

Mewujudkan sensitivitas tubuh yang berkurang terhadap insulin dengan ciri-ciri kunci seperti: obesitas perut (mis., Pengendapan jaringan lemak di pinggang) dan peningkatan tekanan sistolik, lebih jarang diastolik,. Kadang-kadang hanya manifestasi laboratorium yang mungkin: perubahan lipodogram ke arah peningkatan kolesterol total, kadar trigliserida, lipoprotein densitas rendah dan sangat rendah. Selain itu, ada perubahan dalam analisis umum urin - protein muncul. Pertama adalah mikroalbuminuria, kemudian - proteinuria.

Peningkatan kadar insulin dalam darah adalah tanda penurunan sensitivitas sel terhadap hormon.

Sensitivitas tinggi

Secara keseluruhan, sensitivitas insulin yang tinggi dianggap sebagai tanda kesehatan yang baik. Namun, kadang-kadang ada kasus ketika peningkatan kerentanan memicu sejumlah komplikasi. Jadi untuk pasien yang menderita diabetes tipe 1, hasil seperti itu meningkatkan risiko pengembangan kondisi hipoglikemik dan koma. Kadang-kadang selama aktivitas fisik, kerentanan reseptor yang berlebihan dapat menyebabkan penurunan konsentrasi glukosa darah.

Manifestasi

Kerentanan tinggi terhadap insulin dimanifestasikan oleh hipoglikemia, di mana ada:

  • perubahan warna kulit;
  • keringat berlebih;
  • tremor;
  • perasaan detak jantung;
  • kelaparan obsesif;
  • gangguan kesadaran dan aktivitas saraf yang lebih tinggi;
  • kecemasan;
  • agresi;
  • kebingungan;
  • kurangnya koordinasi gerakan;
  • kehilangan orientasi dalam ruang, waktu dan kepribadian;
  • kejang-kejang.
Kembali ke daftar isi

Bagaimana cara didiagnosis?

Tingkat sensitivitas insulin dipengaruhi tidak hanya oleh jenis kelamin dan usia, tetapi juga oleh berat badan, kesehatan umum, tingkat kebugaran fisik dan tingkat keparahan otot, periode tahun, diet dan banyak lagi. Semakin banyak tingkat karbohidrat yang sama pada manusia di siang hari dan semakin dekat ke tingkat normal, semakin tinggi toleransi jaringan terhadap insulin. Setiap penyakit, termasuk obesitas, menyebabkan penurunan toleransi. Dan juga seringnya hipoglikemia memicu peningkatan kerentanan sel terhadap hormon.

Bagaimana cara meningkatkannya?

Pertama-tama, diet yang benar meningkatkan sensitivitas sel terhadap hormon. Produk yang perlu ditingkatkan dalam diet:

  • daging putih;
  • kacang;
  • minyak zaitun dan biji rami;
  • ikan laut;
  • minyak ikan;
  • sayuran dan buah-buahan atau serat murni.

Juga disarankan untuk menambahkan safron makanan, kunyit dan kayu manis. Kecualikan atau batasi karbohidrat sederhana sebanyak mungkin: roti gandum, pasta lembut, permen, madu, gula, makanan yang digoreng. Pengerahan tenaga fisik secara bertahap juga secara bertahap meningkatkan kerentanan jaringan. Efek signifikan diamati ketika mengurangi jumlah jaringan adiposa dan kelebihan berat badan.

Pengecualian dari menu makanan dengan indeks glikemik tinggi dari makanan berkontribusi pada normalisasi metabolisme dalam tubuh.

Persiapan dengan asam omega-3 meningkatkan sensitivitas insulin.

Untuk meningkatkan sensitivitas insulin, sangat mungkin untuk minum asam lemak tak jenuh ganda, seperti Omega-3 dan persiapan kromium dan magnesium, dengan kursus. Dalam beberapa kasus, obat mungkin diperlukan yang dapat meningkatkan efek diet dan terapi fisik. Obat-obatan direkomendasikan untuk digunakan hanya setelah pemeriksaan menyeluruh dan konsultasi dengan ahli endokrin. Beberapa pasien, untuk mempertahankan efek pada tingkat yang diinginkan, dipaksa untuk tetap menjalani diet dan pengobatan seumur hidup.

Diet populer dengan kandungan lemak tinggi dan asupan karbohidrat sangat terbatas akan mengurangi sensitivitas reseptor sel terhadap insulin, serta diet dengan dominasi makanan dengan indeks glikemik tinggi. Ketidakpatuhan terhadap tidur dan persalinan juga meningkatkan resistensi reseptor. Terbukti bahwa hanya satu malam tidur yang tidak lengkap memiliki efek pada proses metabolisme.

Kesimpulan

Insulin adalah hormon vital yang terlibat dalam semua jenis metabolisme. Olahraga dosis teratur, nutrisi lengkap dan beragam, serta pelestarian kerja dan istirahat akan memberikan tubuh dengan jumlah energi yang diperlukan. Hindari stres yang intens, stres psikologis, di samping itu, secara teratur menjalani pemeriksaan pencegahan di dokter. Segala sesuatu di kompleks menjamin kehidupan penuh, sehat dan aktif.

Cara meningkatkan sensitivitas insulin

  • Aktivitas fisik
  • Nutrisi yang tepat
  • Rutinitas sehari-hari

Untuk menurunkan berat badan dan membangun massa otot tidak cukup dengan mengikuti diet tertentu. Sama pentingnya untuk meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.

Hal ini disebabkan fakta bahwa tubuh akan dapat membuat cadangan sel-sel lemak yang dibutuhkan untuk meningkatkan otot. Perlu diingat tentang kemungkinan diabetes. Sensitivitas insulin yang rendah adalah salah satu penyebab utama penyakit yang sangat serius ini. Untuk mencapai tujuan ini ada banyak cara yang dapat dibagi menjadi beberapa kelompok:

  • Olahraga teratur.
  • Nutrisi yang tepat
  • Kepatuhan dengan mode hari ini

Olahraga teratur

Untuk meningkatkan sensitivitas insulin, olahraga itu penting. Setelah pelatihan berkualitas tinggi, peningkatan massa otot diamati, dan sel-sel membutuhkan diet yang ditingkatkan. Setelah aktivitas fisik yang kuat, jaringan otot mulai mengkonsumsi sebagian besar energi (sekitar 90%), yang ditransfer dengan bantuan darah. Menurut penelitian, peningkatan otot sebesar 10% mengurangi resistensi insulin sebesar 11%.

Pelatihan daya tahan paling efektif dalam meningkatkan sensitivitas insulin. Tetapi harus diingat bahwa mereka hanya cocok untuk kelompok otot yang terlatih dengan baik. Sebagai contoh, pada pelari, tubuh bagian bawah paling sensitif terhadap insulin.

Nutrisi yang tepat - jaminan kesehatan

Orang yang tidak menjalani gaya hidup aktif dan menderita kelebihan berat badan harus memberi perhatian khusus pada asupan karbohidrat, dan mengurangi jumlahnya hingga 50 gram per hari. Mereka yang tidak memiliki masalah dengan kelebihan berat badan harus membatasi jumlah karbohidrat yang masuk ke tubuh hingga 100-200 g. Anda juga dapat menggunakan siklus karbohidrat.

Orang yang bermain olahraga secara tidak profesional juga harus membatasi jumlah makanan dengan kandungan tinggi zat-zat ini pada hari-hari pelatihan. Sisa waktu yang Anda butuhkan untuk tetap berpegang pada makanan rendah karbohidrat.

Perlu dicatat protein yang memiliki pengaruh besar pada sensitivitas insulin. Ini disebabkan kemampuan protein untuk memperlambat pertumbuhan gula darah. Hasil yang sangat bagus menunjukkan protein whey. Ini memungkinkan tubuh untuk mentoleransi glukosa dengan lebih baik. Dalam banyak hal, fakta ini dikaitkan dengan kemampuan suatu zat untuk menyebabkan pelepasan insulin secara tajam ke dalam darah. Ini mungkin tampak agak aneh, mengingat banyaknya asam amino dalam komposisinya.

Berbicara tentang nutrisi yang tepat, ada baiknya mencatat pengantar ke dalam diet Anda jumlah maksimum sayuran. Perhatian khusus di sini harus diberikan pada jenis sayuran berdaun dan tanaman silangan (kembang kol dan brokoli). Di sini harus dicatat, dan produk dengan indeks glikemik rendah. Ini adalah produk yang mengandung antioksidan dalam jumlah besar, misalnya, beri, dan semua buah yang sama.

Beberapa makanan acar, seperti jahe, juga berkinerja baik. Cara terbaik untuk menggunakannya dengan makanan yang kaya karbohidrat: kentang, nasi atau sandwich. Jika Anda melanjutkan topik bumbu, Anda perlu memperhatikan kayu manis, kunyit, dan Shambhala. Mereka mampu meningkatkan sinyal insulin di otot, yang akan mengurangi jumlah lemak yang disimpan oleh tubuh sebagai energi.

Dalam diet Anda, Anda harus memasukkan ikan berlemak, yang kaya akan zat yang meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas sel. Perhatian juga harus diberikan pada mineral tertentu, terutama magnesium. Ini memiliki efek menguntungkan pada reseptor insulin semua sel dalam tubuh. Sebagai minuman, disarankan untuk menggunakan teh hijau atau jodoh, yang mengandung banyak antioksidan.

Dan sekarang giliran untuk berbicara tentang produk-produk yang tidak direkomendasikan untuk digunakan dalam diet Anda. Segera harus dikatakan tentang gula, yang harus dikeluarkan dari program nutrisi. Ini juga berlaku untuk produk-produk yang mengandungnya. Mereka diproses lebih cepat, dan memicu pelepasan insulin yang kuat ke dalam darah.

Trans-lemak yang digunakan dalam memanggang juga harus dikeluarkan dari diet. Zat-zat ini tidak diinginkan untuk semua organisme, karena mereka menyebabkan banyak penyakit kardiovaskular.

Melanjutkan subjek gula, adalah mustahil untuk tidak menyentuh fruktosa yang terkandung dalam buah-buahan dan jenis sayuran tertentu. Sekarang kita berbicara, pertama-tama, tentang fruktosa cair yang terkandung dalam berbagai minuman, termasuk sebagian besar olahraga. Terutama kaya akan fruktosa agave, oleh karena itu, ia harus dikeluarkan dari makanan. Di antara buah-buahan dan sayuran ada banyak produk yang mengandung jumlah minimum fruktosa (berry, alpukat, tomat, dll), yang direkomendasikan untuk digunakan dalam makanan.

Saat ini, minyak olahan dari berbagai jenis produk (bunga matahari, jagung, pemerkosaan, dll.) Banyak digunakan. Tidak satu pun produk olahan atau kemasan yang lengkap tanpa penggunaannya. Tetapi jumlah lemak berlebih dari jenis ini berkontribusi terhadap degradasi sel.

Kacang-kacangan dan biji-bijian baik untuk tubuh, tetapi Anda harus mengikuti penggunaan moderat produk ini.

Organisasi rezim yang tepat saat itu

Kepatuhan terhadap rezim sangat penting bagi siapa pun, bukan hanya atlet. Terbukti bahwa sensitivitas insulin berkurang secara signifikan dari kurang tidur. Perasaan ini membuat seseorang mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi, tetapi karena ini, kondisinya hanya bisa memburuk. Ini karena berkurangnya kemampuan membawa glukosa. Namun, jika ada saat-saat Anda tidak bisa tidur, Anda harus berhati-hati dalam memilih makanan.

Kerugian dari ngemil yang terlambat sudah lama diketahui. Namun, penyebutan ini diperlukan. Paling sering di malam hari Anda menginginkan makanan yang banyak mengandung karbohidrat. Jika Anda tidak menahan godaan, maka banyak insulin akan masuk ke dalam darah, dan biorhythm harian akan ditembak jatuh. Pada gilirannya, ini akan mempengaruhi kualitas tidur, karena melatonin, hormon yang bertanggung jawab untuk kondisi ini, dapat disintesis hanya setelah kadar insulin menurun.

Jika camilan telat jarang terjadi, itu hanya bisa mengancam malam yang sulit tidur. Jauh lebih buruk ketika makanan sebelum tidur diminum terus-menerus. Karena alasan ini, seluruh keseimbangan hormon dapat berubah.

Nah, rekomendasi terakhir menyangkut posisi duduk. Dengan duduk lama, sensitivitas insulin menurun secara dramatis. Selain itu, tidak masalah apakah Anda memenuhi semua poin yang dijelaskan dalam artikel. Menurut penelitian, selama tiga hari dari gaya hidup yang menetap, orang-orang muda telah secara signifikan mengurangi sensitivitas insulin. Tetapi dalam kehidupan biasa, mereka semua cukup aktif.

Dua puluh lima cara sederhana untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan mencegah diabetes

Biarkan kami memberi tahu Anda sedikit rahasia: hal pertama yang perlu Anda lakukan jika Anda ingin mengubah angka Anda, mengurangi jumlah lemak dan membangun otot adalah meningkatkan sensitivitas insulin. Sensitivitas insulin sangat penting untuk menurunkan berat badan, karena tubuh yang kebal insulin cenderung menyimpan makanan yang masuk dalam bentuk lemak. Juga, resistensi insulin meningkatkan peradangan dalam tubuh, memicu serangkaian masalah kesehatan yang tidak ingin dihadapi orang normal.

Berikut adalah 25 langkah sederhana untuk meningkatkan sensitivitas insulin.

№ 1. Latihan kekuatan dan aktivitas anaerob lainnya.

Pelatihan mutlak diperlukan untuk meningkatkan sensitivitas insulin, karena setelah itu otot dan sel perlu diisi ulang.

Latihan rezim yang menumbuhkan otot, seperti bekerja dengan beban atau lari cepat, paling efektif untuk meningkatkan sensitivitas insulin, karena otot mengonsumsi sebagian besar energi yang diangkut oleh darah (sekitar 90 persen). Untuk setiap 10 persen pertumbuhan otot, Anda mendapatkan pengurangan resistensi insulin sebanyak 11 persen.

Nomor 2. Pelatihan ketahanan juga membantu, tetapi dikombinasikan - lebih baik.

Latihan ketahanan sangat bermanfaat untuk meningkatkan sensitivitas insulin, tetapi hanya untuk otot yang terlatih. Jadi, jika Anda seorang pelari, maka otot-otot kaki Anda sangat sensitif terhadap insulin, tetapi bagian atas tubuh kurang begitu.

Namun, penting untuk mendistribusikan beban secara merata ke seluruh tubuh dan pelatihan gabungan jelas merupakan solusi terbaik, karena dalam hal ini latihan aerobik dan bekerja dengan beban dikombinasikan, yang meningkatkan sensitivitas insulin lebih baik daripada olahraga aerobik saja.

№ 3. Optimalkan asupan karbohidrat.

Jika Anda menjalani gaya hidup yang kurang gerak dan kelebihan berat badan, untuk mengoptimalkan asupan karbohidrat berarti mengurangi jumlah mereka (kurang dari 50 g per hari) Untuk sisanya, ini berarti membatasi asupan Anda dari 100 g hingga 200 g per hari atau cobalah siklus karbohidrat. Untuk atlet amatir, ini berarti makanan berkarbohidrat tinggi dalam jumlah sedang pada hari-hari pelatihan dan diet rendah karbohidrat pada orang lain.

№ 4. Konsumsi banyak protein.

Penelitian telah secara konsisten menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat meningkatkan sensitivitas insulin karena protein memberikan peningkatan kadar gula darah yang lebih lambat. Ini mengurangi hasrat untuk karbohidrat dan membantu menjaga sikap tenang terhadap makanan alih-alih menyerang karbohidrat sehingga gula darah melonjak pertama dan kemudian turun.

№ 5. Kecualikan gula.

Anda mungkin tahu bahwa gula memicu lonjakan kadar glukosa darah.

Tapi bagaimana dengan makanan yang mengandung gula? Ini meningkatkan glukosa lebih cepat, karena biasanya diproses dan dicerna dengan sangat cepat. Sebagai akibat dari lonjakan gula dalam darah, terlalu banyak insulin dilepaskan, dan kemudian, setelah insulin membersihkan semua gula, Anda kembali merindukan permen.

Tidak. 6. Hindari sereal olahan dan makanan dengan indeks glikemik tinggi.

Gula bukan satu-satunya masalah. Sereal olahan dan makanan tinggi karbohidrat mempengaruhi insulin dengan cara yang sama. Coba alih-alih makanan olahan (roti, pasta, kerupuk, dll.) Untuk memilih sayuran atau mengurangi asupan sereal "utuh" yang bahkan pseudo-sehat, karena mereka juga memicu lonjakan insulin.

№ 7. Makan lebih banyak sayuran.

Sebuah studi dua tahun menunjukkan bahwa salah satu kebiasaan makan terpenting yang dipelajari oleh peserta yang mengurangi berat badannya dengan diet tinggi protein adalah makan lebih banyak sayuran, lebih memilih sayuran berdaun hijau dan suka makan, seperti brokoli atau kembang kol.

№ 8. Tambahkan cuka dan asam lain ke dalam karbohidrat.

Cuka dan makanan asam lainnya, seperti lemon dan jeruk nipis, meningkatkan sensitivitas insulin dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyimpan karbohidrat dari makanan dalam bentuk glikogen dalam otot, bukan lemak.

9. Bumbui makanan dengan kayu manis, kunyit, dan shambhala.

Rempah-rempah ini dikenal sebagai zat pelepas nutrisi. Ini berarti bahwa mereka meningkatkan sinyal insulin dalam jaringan otot sedemikian rupa sehingga lebih sedikit energi disimpan sebagai lemak.

10. Gunakan makanan acar untuk membumbui makanan tinggi karbohidrat.

Makanan yang diasinkan seperti kim chi atau jahe yang diasinkan adalah penambah sensitivitas insulin. Tambahkan mereka ke makanan tinggi karbohidrat seperti kentang, nasi atau sandwich.

№ 11. Minumlah teh hijau atau pasangan sebelum makan karbohidrat.

Antioksidan dalam minuman herbal ini meningkatkan distribusi nutrisi dan sensitivitas insulin.

12. Tambahkan makanan rendah glikemik ke karbohidrat.

Dua jenis makanan mengurangi respons glikemik: makanan dengan kandungan serat alami yang tinggi, termasuk sebagian besar sayuran, dan yang kaya antioksidan, seperti buah beri dan sayuran hijau.

Misalnya, sayuran berdaun hijau, bit pelangi, yang dikenal di Turki sebagai makanan, sangat berguna bagi penderita diabetes. Buah berwarna gelap sering digunakan dalam kombinasi dengan oatmeal di Skandinavia untuk mengurangi lonjakan gula dalam darah.

13. Gunakan protein whey.

Protein whey secara signifikan meningkatkan toleransi glukosa, yang menarik, karena whey menyebabkan lonjakan insulin yang luas, lebih tinggi dari yang diharapkan dari komposisi asam amino. Studi secara konsisten menunjukkan bahwa protein whey menormalkan kadar insulin dan gula darah, bahkan membantu dalam kasus resistensi insulin yang tinggi, yang menunjukkan sifat terapeutik yang unik.

14. Hindari lemak trans seperti wabah.

Lemak trans adalah lemak terhidrogenasi sebagian dan sepenuhnya yang sering digunakan dalam memanggang dan makanan olahan. Mereka meningkatkan resistensi insulin dan berhubungan dengan berbagai penyakit, mulai dari kardiovaskular hingga depresi.

№ 15. Hindari minyak sayur olahan.

Minyak nabati olahan digunakan di mana-mana. Mereka termasuk safflower, bunga matahari, biji kapas, jagung, minyak lobak dan campuran sayuran lainnya. Mereka digunakan dalam memasak dan ditambahkan ke hampir semua makanan yang dikemas atau diproses. Kelebihan lemak ini menyebabkan degradasi struktur seluler, meningkatkan resistensi insulin.

16. Mengkonsumsi kacang dan biji dalam jumlah yang wajar.

Kacang-kacangan dan biji-bijian berfungsi sebagai sumber lemak yang tidak diproses, yang berguna untuk menormalkan kadar insulin selama kita mengkonsumsinya dalam jumlah sedang. Alpukat dan minyak zaitun extra virgin yang diproses minimal juga disarankan.

Nomor 17. Makan ikan berlemak beberapa kali seminggu.

Ikan mengandung omega-3 EPA dan lemak DHA, yang diperlukan untuk meningkatkan kekuatan sel dan viskositas sel, untuk meningkatkan sensitivitas insulin, untuk memfasilitasi pengikatan gula darah dan untuk meningkatkan toleransi gula.

Nomor 18. Dapatkan jumlah magnesium yang memadai.

Magnesium adalah mineral sensitivitas insulin, karena bertindak sebagai "agen sensitisasi" alami, yang memiliki efek positif pada reseptor insulin di setiap sel tubuh.

Makanan yang kaya akan magnesium termasuk sayuran berdaun hijau, terutama bit Swiss, biji-bijian (labu dan wijen), kacang-kacangan (almond, kacang mede) dan brokoli.

19. Gunakan pati yang tahan.

Biasanya karena makan tinggi karbohidrat, kadar gula dalam darah naik tajam dan cepat. Namun, dalam beberapa karbohidrat ada banyak zat yang disebut pati resisten, enzim yang biasa dalam pencernaan kita tidak bereaksi terhadapnya dan tidak dicerna. Reaksi gula darah terhadap makanan semacam itu jauh lebih rendah.

Hasilnya, makanan yang kaya akan pati resisten dicerna dengan jumlah kalori yang berkurang dan pada saat yang sama meningkatkan sensitivitas insulin. Penggunaan ganda. Cara termudah untuk mendapatkan pati resisten adalah dengan menambahkan tepung kentang ke dalam makanan, tambahkan sedikit protein shake atau yogurt.

20. Masak, dinginkan, dan panaskan kembali karbohidrat - ini menambah jumlah pati resisten.

Anda dapat meningkatkan jumlah pati resisten dalam makanan karbohidrat dengan memasaknya, mendinginkannya, dan kemudian memanaskannya kembali. Proses ini mengubah struktur karbohidrat dalam segala hal mulai dari pasta hingga roti, mengurangi reaksi gula dalam darah. Cobalah trik ini dengan kentang, ubi jalar, oatmeal, nasi, dan makanan kaya karbohidrat lainnya.

21. Kecualikan limun, jus, dan cairan apa pun yang mengandung fruktosa.

Fruktosa adalah gula dari buah-buahan, yang juga ditemukan di beberapa sayuran, seperti jagung. Fruktosa cair meningkatkan resistensi insulin dan menyebabkan peningkatan lemak perut jika terjadi konsumsi berlebihan. Hati-hati dengan minuman olahraga, mereka mengandung sirup jagung kaya fruktosa (HFCS).

22. Hindari makanan tinggi fruktosa.

Makanan olahan sering mengandung HFCS dalam jumlah besar, dan menjauh dari agave (bahkan ada lebih banyak fruktosa di dalamnya daripada di sirup jagung). Anda dapat memilih di antara buah-buahan dan sayuran yang fruktosanya rendah. Ini adalah yang paling berry, nektarin, grapefruit, alpukat, dan tomat.

23. Sisihkan waktu yang cukup untuk tidur.

Cukup hanya sekali saja tidak cukup, sehingga sensitivitas insulin berkurang karena meningkatnya kadar hormon stres kortisol. Kurang tidur menyebabkan kita mencari makanan yang kaya karbohidrat, tetapi setelah mengonsumsi makanan seperti itu semakin memburuk karena toleransi glukosa menurun. Setiap kali Anda kurang tidur, berhati-hatilah dalam memilih makanan dan lakukan segala yang mungkin untuk meningkatkan sensitivitas insulin.

№ 24. Hindari ngemil terlambat.

Makanan, yang menarik pada waktu tidur, biasanya kaya karbohidrat, itu meningkatkan kadar insulin, yang merobohkan biorhythm harian. Kadar insulin yang tinggi memperburuk kualitas tidur karena fakta bahwa melatonin, hormon tidur, dilepaskan hanya setelah kadar insulin menurun. Dalam jangka pendek, Anda akan mengalami malam yang gelisah, tetapi jika Anda terus-menerus makan sebelum tidur, Anda dapat sepenuhnya mengubah keseimbangan hormon.

Nomor 25. Jangan duduk lama.

Lama waktu yang dihabiskan dalam posisi duduk, mengurangi sensitivitas insulin, bahkan jika Anda sering melatih dan melakukan semua item dalam daftar ini. Sebagai contoh, hanya 3 hari gaya hidup tidak aktif pada orang muda yang aktif menyebabkan penurunan tajam dalam sensitivitas insulin, dan peserta studi memperoleh lemak perut.

Tidak perlu berjalan di sekitar blok. Berdiri saja dan berjalan kaki singkat setiap 30 atau 60 menit kerja, atau cobalah berdiri.

Bagaimana cara meningkatkan sensitivitas insulin dan mengapa diperlukan

Sensitivitas insulin berarti seberapa aktif sel-sel tubuh merespons insulin, hormon yang mendorong penyerapan nutrisi dan, terutama, glukosa. Sensitivitas insulin yang tinggi sangat penting untuk kesehatan serta untuk memperpanjang hidup. Berita baiknya adalah sensitivitas insulin dapat ditingkatkan.

Mengapa perlu meningkatkan sensitivitas insulin?

Memahami pentingnya upaya, seperti halnya dalam bisnis lain, penting untuk motivasi. Dan dalam hal ini sains datang untuk menyelamatkan.

Ketika Anda makan makanan apa pun (selain lemak murni), sel-sel pankreas mengeluarkan insulin. Hormon inilah yang bertanggung jawab untuk memastikan nutrisi dari aliran darah menembus jaringan dan dapat digunakan sebagai sumber energi untuk pertumbuhan dan pemulihan tubuh.

Jika tubuh hanya membutuhkan jumlah minimum insulin untuk melakukan pekerjaan ini, ini adalah sensitivitas insulin yang baik.

Yang sebaliknya adalah resistensi insulin. Ini adalah kondisi di mana tubuh membutuhkan lebih banyak insulin untuk menyerap jumlah glukosa yang sama. Resistensi insulin sangat terkait dengan obesitas, meskipun juga ditemukan pada banyak orang dengan berat badan normal. Untuk mengimbangi resistensi insulin, pankreas memproduksi lebih banyak dan lebih banyak insulin, yang mengarah ke hiperinsulinemia.

Alasan mengapa penting untuk meningkatkan sensitivitas insulin adalah karena kondisi ini mengarah pada perkembangan banyak penyakit, terutama diabetes tipe 2, serta penyakit kardiovaskular dan kanker.

Ketika resistensi insulin menjadi sangat tinggi, tubuh tidak lagi dapat memproduksi insulin yang cukup untuk mengkompensasi glukosa dalam darah. Seseorang menderita diabetes tipe 2.

Resistensi insulin, bukan kolesterol, adalah salah satu penyebab utama penyakit jantung. Tingginya kadar insulin dalam darah, atau hiperinsulinemia, mungkin memainkan peran penting dalam perkembangan kanker.

Pada hewan laboratorium, bahkan kecil (

Pengurangan 25% kadar insulin menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam harapan hidup.

Mengapa sensitivitas insulin berkurang?

Ketika Anda makan karbohidrat, mereka dipecah oleh tubuh menjadi glukosa, yang dapat digunakan sebagai bahan bakar.

Jika Anda menyerap lebih banyak karbohidrat daripada yang bisa dengan mudah diserap tubuh, glukosa diubah menjadi glikogen, bentuk di mana glukosa disimpan dalam hati dan otot rangka. Glikogen hati digunakan untuk mempertahankan kadar glukosa yang konstan dalam darah, dan otot menumpuk glikogen untuk digunakan di bawah beban intensitas tinggi.

Jika Anda tidak secara teratur menggunakan akumulasi glikogen dan / atau makan terlalu banyak makanan yang tinggi karbohidrat, hati dan otot menjadi terlalu jenuh dengan glikogen, dan sel-sel menjadi glukosa.

Resistensi insulin terjadi. Faktanya, resistensi insulin adalah cara bagi sel untuk memberi tahu kita: "Tolong jangan lagi glukosa!"

Dengan resistensi insulin, tingkat insulin dalam darah naik untuk mengimbangi penurunan efisiensi penyerapan glukosa. Ini pada akhirnya dapat menyebabkan diabetes.

Bagaimana cara meningkatkan sensitivitas insulin?

Ada dua cara utama untuk meningkatkan sensitivitas insulin - diet dan olahraga.

Diet

Dalam kasus diet, jawaban untuk memburuknya sensitivitas insulin adalah sederhana: tanpa ampun "memotong" karbohidrat.

Diet rendah karbohidrat dengan 21 gram karbohidrat per hari (kandungan yang sangat rendah yang menyebabkan ketosis), bahkan tanpa pembatasan kalori, menyebabkan peningkatan sensitivitas insulin 75% hanya dalam 14 hari pada pasien obesitas dengan diabetes tipe 2. Ini juga mengakibatkan penurunan berat badan 1,65 kg selama periode waktu yang sama. Pada saat yang sama, asupan kalori turun secara spontan lebih dari 1000 kalori per hari.

Pada saat yang sama, diet di mana 35% kalori berasal dari karbohidrat tidak meningkatkan sensitivitas insulin. Masih ada terlalu banyak karbohidrat di dalamnya, sehingga tidak mengherankan bahwa itu tidak berhasil.

Alasan mengapa diet rendah karbohidrat meningkatkan sensitivitas insulin sudah jelas: Anda berhenti mengisi tubuh Anda dengan glukosa. Pada akhirnya, jumlah glikogen menurun, dan sensitivitas insulin meningkat. Anda tidak lagi mencoba menuangkan glukosa ke dalam tangki yang penuh sesak.

Untuk meningkatkan sensitivitas insulin melalui diet, batasi atau sepenuhnya hilangkan karbohidrat olahan (terutama tepung), gula, dan beberapa minyak nabati. Asam lemak omega-6 dari minyak nabati seperti bunga matahari memulai atau memperburuk resistensi insulin, sementara asam lemak omega-3 dari ikan dan minyak ikan mencegah timbulnya resistensi.

Diet cepat dan / atau sangat rendah kalori tidak hanya dapat meningkatkan sensitivitas insulin, tetapi juga mengobati diabetes tipe 2.

Berolahraga

Olahraga - baik aerobik (lari) dan anaerob (angkat berat) meningkatkan sensitivitas insulin.

Selama berolahraga, tubuh membakar lemak dan karbohidrat (glikogen). Pada beban intensitas rendah, misalnya, berjalan, pembakaran lemak terjadi. Pada intensitas tinggi, tubuh menggunakan lebih banyak glikogen.

Adalah logis untuk mengasumsikan bahwa olahraga dengan intensitas tinggi akan membakar lebih banyak glikogen dan meningkatkan sensitivitas insulin. Benarkah ini?

Memang, dalam salah satu studi, hanya dua minggu pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 35%. Jumlah reseptor GLUT4 yang mentransfer glukosa ke otot juga meningkat. Studi lain menunjukkan bahwa dua minggu pelatihan intensif - 15 menit olahraga selama dua minggu, juga meningkatkan sensitivitas insulin.

Peningkatan sensitivitas insulin melalui olahraga tergantung pada intensitas dan volume. Jika Anda berolahraga dengan intensitas rendah, Anda perlu berlatih lebih lama untuk menggunakan lebih banyak glikogen. Dengan beban intensitas tinggi, Anda dapat melakukan lebih sedikit untuk mencapai hasil yang sama.

Baca kami di Twitter, Facebook, Vkontakte, atau Telegram. Kiat bermanfaat dan fakta menarik tentang kesehatan setiap hari.

Bosan dengan kehilangan kekuatan secara konstan? 23 aturan sederhana untuk meningkatkan sensitivitas insulin

Dalam ritme kehidupan kita yang gila, tidaklah mudah untuk merasa selalu "ceria" dan selalu dalam kondisi fisik yang baik. Dan tentang makanan, dan secara umum tidak ada waktu untuk berpikir. Tetapi saat ini datang dalam kehidupan setiap orang. Anda memutuskan untuk mulai pergi ke gym. “Yang utama adalah berdiri selama dua bulan - maka hasilnya akan terlihat. Dan stamina akan meningkat, dan suasana hati... ", - seorang rekan menyarankan Anda. Maka, dua latihan teratur dan pelatihan yang cukup teliti berlangsung selama sebulan, dan hasilnya tidak terlalu baik: semua lemak tidak mau pergi, otot tidak muncul, dan merangkak ke pusat kebugaran tidak selalu memiliki suasana hati dan kekuatan yang cukup. Dan Anda hampir siap untuk melepaskan seluruh usaha ini, mengatasi stres dengan "barang" dan mengisi diri Anda dengan kelincahan Coca-Cola. Dan bahkan pasukan, seolah-olah, segera ditambahkan. Jauh di lubuk hati, kita semua mengerti bahwa makanan ini berbahaya. Tapi betapa senangnya itu.

Singkatnya, proses metabolisme karbohidrat dalam tubuh manusia berlangsung dalam dua arah:

Yang pertama adalah konversi menjadi energi zat yang datang kepada kita dengan makanan.

Yang kedua adalah redistribusi kelebihan energi ini ke dalam cadangan energi yang perlu kita beri makan di antara waktu makan, yaitu, memasukkannya ke dalam lemak.

Regulator utama dari proses ini adalah hormon pankreas insulin. Dialah yang melakukan penerimaan glukosa langsung ke sel-sel tubuh. Pada levelnya, pada akhirnya, kondisi kesehatan kita dan keberhasilan latihan fisik akan bergantung (walaupun tentang latihan, ada umpan balik, dan ini adalah kabar baik, tetapi lebih pada itu nanti).

Respons tubuh yang memadai terhadap apa yang kita makan, dan makanan, pertama-tama, merupakan sumber energi, sangat tergantung pada kepekaan sel-sel jaringan tubuh kita terhadap insulin. Ini adalah sensitivitas yang tinggi (dalam batas-batas norma) terhadap hormon insulin, sebagai peserta penting dalam regulasi metabolisme dan pertukaran energi, yang disertai dengan peningkatan massa otot alih-alih akumulasi lemak. Juga, sensitivitas insulin yang tinggi memungkinkan untuk tidak menderita pada siang hari dari semburan dan tetes energi fisik yang konstan, perubahan konsentrasi dan ketergantungan pada jumlah makanan manis atau karbohidrat "cepat" yang dimakan.

Sumber energi utama dan paling universal untuk memastikan proses metabolisme tubuh kita adalah glukosa. Itu terkandung dalam semua sel, dan di samping pertukaran energi, bertanggung jawab untuk fungsi normal sel-sel saraf, sel darah merah dan beberapa proses lainnya. Tingkat glukosa diukur dalam mol (satuan ukuran jumlah zat). Norma - dari 3,3 hingga 5,5 mmol / l. Mempertahankan tingkat glukosa dalam darah pada tingkat ini adalah algoritma fisiologis yang kompleks untuk metabolisme karbohidrat, diatur oleh kerja terkoordinasi dari sistem saraf dan endokrin.

Resistensi insulin adalah peningkatan resistensi sel terhadap aksi insulin, "throughput" utama untuk penetrasi glukosa ke dalam sel.

Jika insulin tidak cukup untuk mengirimkan glukosa ke dalam sel, tubuh membuangnya ke dalam darah lebih banyak lagi. Secara bertahap, keadaan ini menjadi konstan dan kadar insulin menjadi meningkat.

Kadar gula darah yang tinggi menyebabkan inefisiensi bahkan dari diet yang paling "lapar", karena tubuh mulai kehilangan kemampuannya untuk mensintesis energi, lebih memilih untuk menyimpannya dalam lemak. Dan percikan gula bergantian dengan jatuh.

Ketika gula darah turun, orang tersebut merasakan gangguan, kehilangan konsentrasi, kecemasan, rasa lapar yang terus-menerus, atau serangan tajam terhadapnya. Oleh karena itu, keinginan untuk terus makan makanan energi "cepat" - memanggang, permen, minuman dengan kadar gula tinggi, dan sebagai akibatnya - ketergantungan emosional dan psikologis pada makanan.

Akibatnya, seseorang jatuh ke lingkaran setan. Jika Anda tidak melakukan apa pun - Anda dapat "duduk" dengan dosis insulin Anda yang terlalu besar, menderita lompatan yang konstan - kemudian turun, dan akhirnya menghadapi diabetes yang sebenarnya.

Tapi jangan panik dulu. Kami sepenuhnya dapat mengendalikan apa yang mencoba mengendalikan kami. Untuk melakukan ini, cukup mengambil kursus untuk meningkatkan sensitivitas insulin seseorang dan mengingat beberapa aturan.

1. Minimalkan gula putih

Semua orang tahu bahwa gula hampir merupakan obat. Tidak heran orang-orang memanggilnya "kematian putih". Gula, dimasukkan ke dalam kopi atau teh, memicu lonjakan glukosa yang tajam dalam darah, yang memicu lonjakan kekuatan, dan penurunan tajam berikutnya, yang, seperti yang mungkin sudah Anda duga, Anda akan kembali mencoba untuk "meningkatkan" sesuatu yang manis. Sebagai akibat dari lonjakan gula dalam darah, terlalu banyak insulin dilepaskan, dan kemudian, setelah insulin mendistribusikan semua gula, Anda kembali bersedih untuk kue, permen dan soda. Ngomong-ngomong, ini semua adalah karbohidrat sederhana - yang lebih baik ditolak sama sekali. Omong-omong, gula putih sangat bagus untuk membuat lulur buatan sendiri, berhenti menganggapnya sebagai makanan.

2. Optimalkan asupan karbohidrat

Jumlah karbohidrat yang direkomendasikan mudah untuk dihitung, tergantung langsung pada gaya hidup Anda: cukup mobile - 100-200 gram per hari, tidak bergerak (misalnya, pekerjaan tidak bergerak) - tidak lebih dari 50 gram. Dalam kasus kami, karbohidrat adalah karbohidrat kompleks: sereal, kacang-kacangan, roti gandum dan pasta (harus berwarna cokelat).

Karbohidrat kompleks harus selalu ada dalam makanan, sebagai sumber energi utama untuk otot dan otak.

Bagi mereka yang menghabiskan waktu di gym, skema asupan karbohidrat dikembangkan secara terpisah, dan biasanya terdiri dari pelatihan hari dalam jumlah moderat makanan karbohidrat tinggi (energi) dan dalam diet rendah karbohidrat di semua hari lainnya (protein adalah blok bangunan otot yang penting). ).

3. Lebih banyak protein

Studi menunjukkan bahwa diet dengan banyak protein dan jumlah karbohidrat yang rendah menyebabkan peningkatan sensitivitas insulin. Protein memberikan peningkatan lebih lambat dalam kadar gula darah dan tingkat perbedaannya. Seiring waktu, ini mengurangi hasrat untuk karbohidrat, yang pada akhirnya mengarah pada sikap yang lebih tenang terhadap makanan.

4. Lebih banyak sayuran dan sayuran

Para ilmuwan selama dua tahun melakukan penelitian terhadap orang-orang yang "duduk" dengan diet rendah karbohidrat dan menemukan bahwa salah satu kebiasaan makan yang paling bermanfaat dari para partisipan yang berhasil mendapatkan diet adalah, selain protein, jumlah sayuran yang cukup banyak. Para ahli merekomendasikan untuk memberikan preferensi pada sayuran berdaun hijau (selada) dan silangan (brokoli, kembang kol).

6. Tambahkan cuka dan asam lainnya ke karbohidrat

"Asam-asam lain" juga dapat dipahami sebagai lemon dan jeruk nipis, yang membantu berkontribusi pada peningkatan sensitivitas insulin. Asam mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menyimpan karbohidrat dari makanan dalam bentuk yang benar, yaitu di otot (dalam bentuk glikogen), dan bukan dalam lemak. Pastikan untuk menambahkan makanan acar, seperti mentimun, tomat kim-chi, atau acar jahe ke nasi atau sandwich Anda.

7. Tambahkan bumbu

Kayu manis, kunyit, dan shambala (fenugreek). Rempah-rempah ini “bekerja” sebagai zat pemisah zat gizi, dengan kata lain, mereka meningkatkan sinyal insulin ke dalam jaringan otot, yang menghasilkan lebih sedikit jaringan adiposa karbohidrat.

8. Minum teh hijau

Antioksidan dalam teh hijau, seperti halnya pada pasangan minuman herbal, diminum sesaat sebelum makan, juga akan mempengaruhi distribusi karbohidrat dan meningkatkan sensitivitas insulin.

9. Kami menambah makanan karbohidrat dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik adalah indikator tingkat di mana karbohidrat dipecah menjadi keadaan glukosa, yaitu, ada peningkatan gula darah. Misalnya, oatmeal adalah produk dengan indeks glikemik rata-rata. Blueberry atau blueberry - dengan yang rendah. Tambahkan beri ke oatmeal.

Selain itu, dalam beri seperti itu ada zat anthocyanin, yang memiliki efek antioksidan dan antiinflamasi yang cukup kuat. Mereka memberi buah dan buah tertentu warna yang kaya. Mereka juga mengurangi reaksi glikemik: makanan dengan kandungan serat alami yang tinggi, yang mencakup sebagian besar sayuran, dan makanan yang dikenal kaya antioksidan: pertama-tama, ini adalah buah beri dan sayuran hijau.

10. Hindari lemak trans

Lemak trans adalah lemak nabati yang, melalui hidrogenasi (membawa minyak nabati ke suhu tinggi dan kemudian menempelkan atom hidrogen ke dalamnya), dibawa ke keadaan padat. Misalnya, margarin, yang kita kenal sejak kecil. Lemak seperti itu, karena murahnya produksinya, sering digunakan, misalnya, dalam membuat roti, keripik, kerupuk, permen, dan teh. Lemak trans tidak hanya meningkatkan resistensi insulin, tetapi juga terkait dengan banyak penyakit, dari kardiovaskular hingga depresi.

13. Kami mengatur "hari ikan" kami tidak hanya pada hari Kamis

Kita berbicara tentang varietas lemak (mackerel, trout, salmon, dll.), Ikan yang mengandung omega-3 (EPA dan DHA), yang diperlukan untuk meningkatkan "fleksibilitas" sel, yang berkontribusi pada peningkatan sensitivitas insulin. Selain itu, ikan ini sangat bermanfaat bagi otak.

11. Berhenti memasak dengan minyak olahan!

Bunga matahari, jagung, kapas, lobak... Mereka digunakan di mana-mana dalam memasak rumah tangga dan industri, mereka ditambahkan ke hampir semua makanan olahan dan kemasan. Mengapa Anda bertanya? Kemudian, minyak yang telah melewati semua tahap pemurnian (hidrasi, netralisasi, pemutihan, pembekuan dan penghilang bau), dan dalam bentuk akhir yang tersisa hampir tidak berbau dan rasanya, disimpan lebih mudah dan lebih lama. Dan sama sekali tidak karena fakta bahwa itu mungkin bermanfaat bagi kita. Kelebihan lemak nabati olahan menyebabkan degradasi struktur sel dan meningkatkan resistensi insulin.

12. Kami makan kacang-kacangan dan biji-bijian

Sumber lemak alami yang sangat baik adalah biji dan biji yang tidak dipanggang (misalnya, biji rami), dan tentu saja kacang. Ada satu "tetapi" kecil: untuk menormalkan kadar insulin yang mereka butuhkan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 50 gram per hari. Sumber lemak yang baik adalah alpukat dan minyak zaitun extra virgin (serta beberapa minyak sehat lainnya).

14. Mengisi kembali cadangan magnesium

Magnesium bertindak sebagai "agen kepekaan", mineral yang memiliki efek positif pada reseptor insulin sel dalam tubuh kita. Magnesium mengandung: sayuran berdaun hijau, labu dan biji wijen, almond, kacang mete, brokoli, alpukat, dll. Juga magnesium (dalam kombinasi dengan vitamin B6) tersedia dalam bentuk suplemen vitamin untuk makanan.

15. Pati resisten

Pati - karbohidrat paling umum. Tetapi jangan bingung antara pati resisten (stabil) dengan pati biasa: mekanisme pemisahan pati resisten adalah sedemikian rupa sehingga enzim-enzim yang biasa dalam pencernaan kita tidak bereaksi terhadapnya, sehingga ia melewati tanpa cedera melalui lambung dan usus kecil, dan kemudian memasuki usus besar, di mana ia melayani Nutrisi yang sangat baik untuk bakteri menguntungkan. Reaksi darah "gula" terhadap makanan semacam itu jauh lebih rendah. Pati resisten ditemukan dalam sejumlah besar produk: kentang, sereal, hampir semua kacang-kacangan dan sereal, roti gandum hitam, pisang mentah.

Sifat tahan pati dalam makanan ditingkatkan jika makanan yang dimasak didinginkan dan kemudian dipanaskan kembali. Cobalah trik ini dengan oatmeal, kentang, ubi jalar, nasi, dan makanan kaya karbohidrat lainnya. Sangat penting untuk memasukkan pati resisten dalam makanan mereka yang suka daging merah.

16. Waspadai fruktosa cair

Terutama banyak fruktosa cair dalam jus, limun, dan minuman olahraga (yang mungkin mengandung sirup jagung (alias HFCS)). Fruktosa pada dasarnya adalah gula yang sama, tetapi berasal dari buah-buahan (dan beberapa jenis sayuran). Fruktosa cair mengurangi sensitivitas insulin, yang, dalam kasus konsumsi berlebihan, mengarah pada penumpukan lemak perut, yang menyebabkan perut tumbuh dan pinggang menghilang.

17. Hindari makanan kaya fruktosa.

Makanan olahan juga sering mengandung HFCS dalam jumlah besar. Lebih banyak fruktosa daripada dalam sirup jagung adalah dalam sirup agave, yang sering ditawarkan sebagai alternatif untuk gula putih. Tetapi dalam kebanyakan buah beri, nektarin, grapefruit, alpukat, dan tomat fruktosa cukup banyak.

18. Sertakan protein whey dalam makanan

Whey protein adalah campuran protein globular pekat yang berasal dari whey. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey menormalkan kadar gula darah dan insulin, bahkan dalam kasus resistensi insulin yang sangat tinggi. Suplemen ini dapat ditemukan di toko nutrisi olahraga.

19. Latihan kekuatan

Dari sudut pandang pertukaran energi, latihan beban adalah mekanisme untuk "mengalihkan" energi ke otot melalui kerja aktif mereka. Sembilan puluh persen dari energi yang diangkut oleh darah, pada saat latihan pergi ke otot. Dan di sini juga ada umpan balik: untuk setiap 10% dari pertumbuhan massa otot, Anda mendapatkan persentase peningkatan sensitivitas insulin yang sama.

20. Pelatihan gabungan

Latihan seperti itu, asalkan otot-otot Anda dalam kondisi yang cukup baik, sangat berguna untuk meningkatkan sensitivitas insulin. Faktanya adalah bahwa, tergantung pada pelatihan otot, resistensi insulin mungkin berbeda di berbagai bagian tubuh. Misalnya, jika Anda seorang pelari, maka Anda memiliki otot-otot kaki yang peka terhadap insulin, tetapi bagian atas (jika Anda tidak melatihnya) akan menjadi kurang sensitif. Karena itu, sangat penting untuk mendistribusikan beban secara merata ke seluruh tubuh. Solusi terbaik adalah latihan gabungan, di mana latihan aerobik bergantian dengan latihan dengan beban.

21. Tidur yang cukup

Tidur itu penting. Hanya satu hari kurang tidur meningkatkan tingkat hormon stres kortisol dalam darah, dan semuanya berjalan seperti rantai: sensitivitas insulin menurun, mengantuk, kami sedang mencari sesuatu untuk diisi ulang, dan kami makan, kami makan, kami makan... Tapi setelah mengambil makanan seperti itu (biasanya, manis, kaya karbohidrat), kita semakin memburuk, karena toleransi glukosa rusak. Karena itu, jika Anda kurang tidur, pikirkan diet yang harus lebih hati-hati. Tugas Anda adalah mengembalikan sensitivitas insulin dengan memilih makanan yang "tepat".

22. Hindari camilan terlambat.

Sebelum tidur Anda selalu ingin enak. Tetapi sebelum Anda membuat sandwich malam Anda, pikirkan fakta bahwa saat ini Anda sedang menembak biorhythm. Ini terjadi karena peningkatan kadar insulin, yang “memperlambat” produksi melatonin, hormon tidur, yang dilepaskan hanya setelah tingkat insulin menurun lagi. Kebiasaan makan pada waktu tidur dapat menyebabkan ketidakseimbangan banyak organ dan sistem. Jika benar-benar "tak tertahankan" - untuk camilan yang kita pilih: sayuran rebus, susu, produk susu, buah-buahan (pear apple, pisang), atau teh herbal, misalnya, jodoh.

23. Jangan duduk lama

Jika Anda memiliki pekerjaan menetap - itu mengurangi sensitivitas insulin. Bahkan jika Anda secara teratur pergi ke gym setelah bekerja, lemak perut masih akan tertunda selama periode yang dihabiskan dalam posisi duduk (yaitu, tidak aktif). Eksperimen telah menunjukkan bahwa tiga hari (!) Dari gaya hidup yang menetap menyebabkan hilangnya kepekaan insulin secara tajam. Ngomong-ngomong, tetes gula darah sangat memengaruhi perhatian dan pembelajaran. Cobalah untuk bergerak lebih banyak di tempat kerja!

Mengamati aturan-aturan ini Anda akan secara signifikan meningkatkan kesehatan Anda, meningkatkan efektivitas pelatihan dan kinerja keseluruhan, dan yang paling penting - mendapatkan kontrol atas suasana hati Anda, yang tidak lagi tergantung pada "enak". Ingat? Gula juga merupakan obat.

UNTUK MENGURANGI RESISTENSI INSULIN DENGAN 8 PRODUK INI - Alam melawan kanker

Lebih dari 80 juta orang Amerika (23% dari populasi) memiliki resistensi insulin, yang dapat menyebabkan mereka terkena diabetes. Dan Anda juga mungkin berada di jalan menuju diabetes selama 10 tahun atau lebih, dan Anda bahkan tidak tahu bahwa ini sedang terjadi. Hormon insulin menyebabkan sel Anda membuka dan mendapatkan sebagian glukosa dari darah. Tetapi jika ada resistensi insulin, maka sel-sel kehilangan sensitivitas, dan mulai mengabaikan sinyal untuk membuka dan mengambil glukosa. Akibatnya, tubuh Anda terus memproduksi insulin semakin banyak untuk mencoba mentransfer pesan ke sel. Tetapi sel-sel tidak mendengar tubuh, dan tingkat insulin Anda naik lebih tinggi dan lebih tinggi.

Mereka yang memiliki tingkat insulin tinggi kronis mendapatkan kenaikan berat badan yang cepat, penuaan dini, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan risiko yang sangat tinggi terkena kanker. Pada akhirnya, kondisi tubuh ini mengarah pada perkembangan diabetes tipe 2.

Namun, ada bumbu, rempah-rempah dan makanan yang bisa menjadi garis pertahanan pertama Anda melawan resistensi insulin. Berikut adalah delapan produk yang dapat membantu memulihkan dan mempertahankan sensitivitas insulin Anda.

1. TURKUM: EFISIENSI 100% DALAM PENCEGAHAN DIABETES

Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2009 menunjukkan bahwa curcumin, zat aktif dalam kunyit, adalah 500 hingga 100.000 kali lebih efektif daripada Metformin, obat untuk mengaktifkan pengambilan glukosa. Dalam penelitian lain, 240 pasien dewasa dengan prediabetes menerima 250 mg curcumin atau plasebo setiap hari. Setelah sembilan bulan, tidak satu pun dari mereka yang menggunakan curcumin menderita diabetes, dan pada kelompok plasebo, 16,4% dari peserta dalam percobaan menjadi sakit diabetes. Dengan kata lain, curcumin adalah 100% efektif dalam mencegah diabetes tipe 2.

2. GINGERIUM MENURUNKAN TINGKAT GLUKOSA DALAM DARAH PAKET NATO DENGAN 10,5%

Dalam studi acak, double-blind, terkontrol plasebo, 88 pasien diabetes dibagi menjadi dua kelompok. Setiap hari, satu kelompok menerima plasebo, sementara yang lain menerima 3 g kapsul bubuk jahe. Setelah delapan minggu pengujian, kelompok jahe memiliki kadar gula darah puasa 10,5%. Namun, pada kelompok lain ada peningkatan gula darah puasa sebesar 21%. Selain itu, sensitivitas insulin meningkat secara signifikan pada kelompok yang menerima jahe. Dalam studi lain, para ilmuwan membuktikan bahwa mengonsumsi 1600 mg jahe per hari meningkatkan kinerja delapan penanda diabetes, termasuk sensitivitas insulin. Banyak penelitian lain membuktikan nilai jahe untuk mengobati diabetes.

3. QUINNER: KURANG DARI SETENGAH TEH UNTUK HARI MENGURANGI GULA DARAH

Kayu manis adalah salah satu rempah tertua dan salah satu rempah paling populer. Telah digunakan selama ribuan tahun untuk rasa dan kualitas penyembuhan hidangan. Kayu manis telah terbukti menormalkan kadar gula darah pada pasien dengan diabetes mellitus tipe 2 untuk meningkatkan kemampuan mereka menanggapi insulin. Meta-analisis dari delapan studi klinis menunjukkan bahwa ekstrak kayu manis atau kayu manis mengurangi kadar glukosa darah puasa. Kayu manis juga memperlambat laju perut kosong setelah makan. Dalam sebuah penelitian, subyek memakan sekitar 200 gram puding beras tanpa dan dengan satu sendok teh kayu manis. Mereka yang menambahkan kayu manis mampu memperlambat laju pengosongan lambung dari 37% menjadi 34,5% dan secara signifikan memperlambat kenaikan kadar gula darah. Bahkan dosis kurang dari setengah sendok teh per hari menurunkan kadar gula darah pada pasien dengan diabetes tipe 2.

4. EKSTRAK DAUN Zaitun: HASIL YANG DIBANDINGKAN DENGAN METFORMIN

Peneliti University of Auckland telah membuktikan bahwa ekstrak daun zaitun mengurangi resistensi insulin. Dalam studi acak, double-blind, terkontrol plasebo, 46 ​​pria yang kelebihan berat badan dibagi menjadi dua kelompok. Satu kelompok menerima kapsul yang mengandung ekstrak daun zaitun, dan kelompok lain menerima plasebo. Setelah 12 minggu, mereka yang menerima ekstrak daun zaitun menunjukkan penurunan rata-rata resistensi insulin sebesar 15%. Ekstrak ini juga meningkatkan produktivitas sel-sel pankreas yang memproduksi insulin sebesar 28%. Para peneliti mencatat bahwa suplemen dengan ekstrak daun zaitun memberikan hasil "sebanding dengan penggunaan obat, khususnya, Metformin."

5. BERRIES MENURUN TINGKAT INSULIN SETELAH PENERIMAAN MAKANAN

Studi menunjukkan bahwa tubuh membutuhkan lebih sedikit insulin untuk menyeimbangkan gula setelah makan, jika beri diambil saat makan. Dalam studi Finlandia, wanita sehat makan roti putih dan gandum hitam dengan atau tanpa berbagai parutan. Pati dari roti memberi puncak glukosa segera setelah makan. Tetapi para peneliti telah menemukan bahwa menambahkan beri secara signifikan mengurangi produksi insulin setelah makan. Stroberi, bilberry, lingonberry, dan chokeberry adalah yang paling efektif. Sama efektifnya adalah campuran stroberi, blueberry, cranberry dan blackberry.

6. TOTAL 2 GRAM JAMIN HITAM MENGURANGI RESISTENSI INSULIN

Dalam sebuah penelitian terhadap 94 pasien diabetes, mereka diresepkan 1, 2, atau 3 g kapsul jintan hitam per hari. Para ilmuwan telah menemukan bahwa dengan dosis 2 g per hari, kadar glukosa darah puasa berkurang secara signifikan dan resistensi insulin menurun secara drastis. Tetapi dengan dosis yang lebih tinggi 3 g per hari, hasilnya tidak menunjukkan manfaat tambahan.

7. SPIRULINA MENINGKATKAN SENSITIVITAS 225% UNTUK INSULIN

Dalam sebuah studi acak pada pasien yang resistan terhadap insulin, para ilmuwan membandingkan spirulina dan kedelai dalam kemampuan mereka untuk mengontrol kadar insulin. Mereka meresepkan 17 pasien 19 gram spirulina per hari. 16 pasien lainnya menerima 19 gram kedelai. Setelah delapan minggu, kelompok spirulina menunjukkan peningkatan sensitivitas insulin sebesar 224,7%, dan kelompok dengan kedelai meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 60%.
Selain itu, semua peserta dari kelompok dengan spirulina mampu meningkatkan sensitivitas insulin mereka, dan pada kelompok dengan kedelai hanya 69% yang menunjukkan perubahan.

8. BERBERIN JUGA BAIK, SEPERTI DAN TIGA OBAT YANG BERBEDA UNTUK DIABETES

Berberin adalah zat pahit yang ditemukan di akar beberapa tanaman, termasuk anggur hydrostis, barberry dan Oregon. Peneliti Cina membandingkan berberin dan metformin (obat untuk diabetes) dalam studi percontohan yang melibatkan 36 pasien. Mereka menemukan bahwa berberin menurunkan gula darah serta metformin, dan melakukannya hanya dalam tiga bulan. Pasien juga secara signifikan mengurangi besarnya puncak glukosa darah puasa dan setelah makan. Dalam studi yang sama, para ilmuwan memberi berberine kepada 48 pasien diabetes selama tiga bulan. Setelah hanya satu minggu, berberin mengurangi resistensi insulin hingga 45%.
Ilmuwan lain melakukan meta-analisis dari 14 studi sebelumnya yang melibatkan 1.068 orang. Mereka menemukan bahwa berberin efektif dengan cara yang sama seperti Metformin, Glipizida Rosiglitazone. Ini adalah obat diabetes yang paling efektif di pasaran saat ini. Dan yang paling penting, berberine tidak memiliki efek samping yang serius.

Sumber informasi:

* Teayoun Kim, Jessica Davis, Albert J Zhang Xiaoming He, Suresh T Mathews. Curcumin mengaktifkan AMPK dan menghambat ekspresi gen glukoneogenik dalam sel hepatoma. Biochem Biophys Res Commun. 2009 16 Oktober; 388 (2): 377-82. Epub 2009 G. 8 Agustus

* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmoud Djalali. Pengaruh konsumsi jahe pada status glikemik, profil lipid, dan beberapa tanda peradangan pada pasien dengan diabetes tipe 2. Int J Food Sci Nutr. 2014 4 Feb Epub 2014 4 Feb.

* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Pengembangan Ekonomi Kaisa, Transportasi, Hannu Mykkänen, Leo Niskanen. Berry mengurangi reaksi postprandial terhadap insulin gandum dan gandum hitam pada wanita sehat. J Nutr. 2013 Apr; 143 (4): 430-6. Epub 2013 G. 30 Jan.

* Abdullah O Bamosa, Huda Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul-Muhssen Al Elq, Ali Al-Sultanb.Efek biji Nigella sativa pada kontrol glikemik pada pasien dengan diabetes tipe 2. Farmakol Tumbuhan India J. 2010 Oktober-Des.;

* Azabji-Kenfack Marcel, Loni G Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E Arnold, Edie D Sandrine, Denis von der Weid, Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean C Mbania. Efek Spirulina platensis terhadap kedelai pada resistensi insulin pada pasien dengan infeksi HIV: Sebuah studi percontohan acak. Nutrisi. 2011 Jul; 3 (7): 712-24. Epub 2011 18 Juli.

PENELITIAN TERBAIK LIHAT DI BUKU REFERENSI

Berlangganan NEWSLETTER kami dan dapatkan informasi eksklusif tentang penelitian terbaru tentang penangkal kanker. Informasi hanya tersedia untuk pelanggan.

Jika Anda menemukan pekerjaan dan informasi saya di situs ini berguna, silakan donasikan untuk menunjukkan dukungan Anda!

Baca Lebih Lanjut Tentang Diabetes

Gejala Diabetes

Indeks Glikemik