Makanan apa yang mengandung kolesterol jahat dan baik?
- Produk
Tingkat kolesterol dalam darah dianggap sebagai kriteria diagnostik yang penting ketika datang ke orang-orang usia menengah dan dewasa. Menentukan parameter ini memungkinkan dokter untuk mencegah masalah kesehatan yang akan datang, untuk membantu pasien menghindari serangan jantung atau stroke. Faktanya, kolesterol adalah zat alami dalam tubuh kita, bahkan lebih - di dalam darah kita ada dua jenis unsur semacam itu - lipoprotein dengan kepadatan rendah dan tinggi. Dan hari ini, sebagai bagian dari artikel, kita akan berbicara tentang produk yang mengandung kolesterol jahat dan baik.
Apa itu kolesterol "jahat"?
Jadi, low-density lipoprotein (LDL) - ini adalah kolesterol "jahat". Zat inilah yang mampu membentuk endapan pada dinding pembuluh darah jika jumlahnya dalam darah melebihi tingkat norma. Dipercayai bahwa sejumlah besar lipoprotein tersebut menyebabkan terganggunya lapisan dalam pembuluh darah, kolesterol "jahat" mulai menumpuk dan, akibatnya, plak sklerotik terbentuk - pasien didiagnosis menderita aterosklerosis.
Apa itu kolesterol "baik"?
Zat ini adalah high density lipoprotein (HDL). Mereka memiliki efek yang sepenuhnya berlawanan dari kolesterol "jahat": mereka mengangkut lipoprotein densitas rendah ke hati, yang membantu membersihkan pembuluh darah dari kelebihannya. Di hati, zat-zat tersebut kemudian diproses dan berhasil dihilangkan dari tubuh. Kolesterol "baik" dalam darah harus selalu hadir dalam tubuh kita dalam jumlah yang lebih banyak daripada yang "buruk".
Makanan yang mengandung kolesterol jahat
Dokter mengatakan bahwa peningkatan indikator kolesterol "jahat" terutama disebabkan oleh konsumsi makanan berlemak. Dengan demikian, berbahaya dalam hal ini adalah:
- daging berlemak, serta unggas;
- sosis, daging asap, sosis dengan sosis;
- produk setengah jadi;
- pasta (hati dan daging);
- telur ikan;
- berbagai saus, di mana ada banyak lemak (terutama mayones dan segala macam saus salad dengannya);
- kuning telur;
- kaldu kaya atau sup yang dimasak di atas daging dan ikan;
- semua jenis produk sampingan yang diwakili oleh hati, ginjal, dan otak;
- kue kering, permen, toko cokelat (kualitas rendah), serta berbagai kue kering;
- produk susu berlemak disajikan dengan mentega, krim, krim asam, keju.
Secara umum, kolesterol darah pada manusia meningkat dengan konsumsi berlebihan dari produk-produk di atas, serta dengan persiapan yang tidak tepat. Tentu saja, jika Anda secara sistematis memiliki sup yang kaya, berbagai hidangan utama yang berbahaya (kentang goreng, pilaf, pasta klasik dengan gaya angkatan laut, daging goreng), maka masalah kesehatan dapat segera terjadi.
Namun pada kenyataannya, pembaca Popular Health dapat dengan mudah mengurangi jumlah makanan dengan kolesterol "jahat" dalam makanan. Untuk melakukan ini, misalnya, masak sup di atas daging lunak yang lunak (daging ayam, daging kelinci, kalkun, daging sapi muda), singkirkan semua kulitnya dan singkirkan lapisan lemak yang terlihat.
Hidangan utama dapat dimasak menggunakan steamer atau oven, dan slow cooker juga bisa menjadi pilihan yang tepat. Saat menggunakan perangkat dapur seperti itu, serta dalam persiapan produk makanan, Anda dapat mengurangi kadar kolesterol "jahat" dalam makanan siap saji seminimal mungkin.
Dan dari makanan yang terus terang berbahaya (seperti makanan kaleng, pai, sosis) lebih baik menolak sama sekali - Anda akan lebih sehat.
Penting untuk tidak mengecualikan dari makanan semua makanan yang merupakan sumber kolesterol "jahat". Pertama, zat ini masih diperlukan untuk tubuh, meskipun dalam jumlah takaran. Dan kedua, makanan yang terkandung di dalamnya dapat menjadi sumber zat penting lainnya bagi tubuh kita (seperti telur atau produk susu yang sama).
Makanan yang mengandung kolesterol baik
Elemen ini harus hadir setiap hari dalam makanan Anda, dan ini akan membantu menjaga kesehatan pembuluh darah dan bahkan mengatasi gangguan yang sudah terjadi dalam aktivitas sistem kardiovaskular.
Dokter dan ahli gizi mengklaim bahwa ada sejumlah produk yang merupakan sumber kolesterol "baik". Mereka disajikan:
- spesies ikan berlemak;
- minyak nabati;
- berbagai jenis kacang (kenari, kacang, almond, cedar, dll);
- biji bunga matahari;
- sayuran dan buah-buahan;
- polong-polongan (kacang polong, kacang, lentil, kedelai, buncis);
- sereal;
- roti gandum dan dedak;
- daging tanpa lemak, bukan makanan;
- produk susu rendah lemak (susu, kefir, ryazhenka, yogurt alami).
Tidak perlu dikatakan lagi, jika Anda menginginkan makanan yang kaya akan kolesterol "baik", hanya memberi manfaat, Anda harus memasaknya dengan benar. Ikan yang paling berguna yang sama harus dipanggang atau direbus, dalam kasus ekstrim, rebusan. Lagi pula, jika Anda menggorengnya, semua manfaatnya langsung dinetralkan. Ini juga berlaku untuk minyak nabati, mereka dapat memberi manfaat bagi tubuh hanya dengan tidak adanya perlakuan panas - yaitu, sebagai bagian dari berbagai salad dan ketika ditambahkan ke hidangan yang sudah disiapkan.
Agar kolesterol "baik" terwujud, sayuran juga harus dimakan mentah, direbus, dikukus, dalam slow cooker atau oven. Goreng pada umumnya bukan pilihan memasak yang sehat, perlu diingat bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah mereka selama bertahun-tahun.
Jadi, agar tetap sehat dan mempertahankan rasio kolesterol "baik" - kolesterol "jahat" dalam darah, Anda harus makan dengan benar dan seimbang, meninggalkan produk yang terus terang berbahaya dan cara memasak yang tidak sehat.
LiveInternetLiveInternet
-Musik
-Citatnik
Zinaida Golubeva, lukisan dekoratif, peony cat air.
Latihan efektif untuk menurunkan berat badan. Latihan yang sangat sederhana! Anda bisa mulai menurunkan berat badan.
Mannic pada kefir dengan apel tanpa telur. Lembut, rimbun, dan selalu lezat! Mannic di kefir dengan apel.
Merajut pullover dengan pola di bagian belakang Tevara oleh Paula Pereira Diposting oleh Taty-Al.
Resep untuk salad "Jamur Glade" dengan wortel Korea Salad "Jamur Glade".
-Pos
- Opsi Biner (5)
- Kata Mutiara (5)
- Psikologi (1)
- video (14)
- Tag Victoria (3)
- Sulaman (7)
- KNITTING (207)
- Diet dan Pembersihan (22)
- Untuk anak-anak (6)
- Untuk buku harian (37)
- kesehatan (39)
- Bioskop (17)
- Memasak (110)
- Workshop (216)
- TIDAK TERKAIT (12)
- Tahun Baru (8)
- Utilitas (77)
- Tanda dan plot (3)
- Bepergian (8)
- Menggambar (15)
- Holy (4)
- dongeng (8)
- Tips untuk rumah pedesaan (15)
- Puisi (3)
- Menjahit (73)
-Tag
-Cari berdasarkan buku harian
-Berlangganan melalui email
-Minat
-Teman
-Pembaca reguler
-Statistik
Kolesterol
"Kolesterol - Musuh Atau Teman?"
Kolesterol. Siapa dia Musuh atau Teman?
Menurut para ahli, sekitar 60% orang dewasa di negara maju menderita peningkatan kolesterol dalam darah.
Seberapa berbahayanya dan bagaimana membuatnya tetap normal?
Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini ada dalam materi terapis Valentina Grigorievna KUCHUBERIA.
Kolesterol disalahkan karena banyak dosa. Misalnya, dalam hal itu menyebabkan pembentukan plak aterosklerotik pada permukaan dalam pembuluh darah, yang, pada gilirannya, mengarah pada aterosklerosis dan konsekuensinya - serangan jantung, stroke, penyakit otak, dll.
Di sini begitu, tanpa disadari, pembunuh plak tumbuh!
Selain itu, untuk pencegahan aterosklerosis, penting tidak hanya memantau kadar kolesterol, tetapi juga memperhatikan banyak faktor lain: faktor keturunan, penyakit menular, dan keadaan sistem saraf.
Bahkan dengan kolesterol itu sendiri, segalanya tidak sesederhana itu. Para ilmuwan telah menetapkan bahwa ada
Dua jenis kolesterol - "baik" dan "buruk."
"Baik" - atau HDL lipoprotein kepadatan tinggi ("Sehat")
- itu harus tetap normal, dan
"Buruk" LDL (lipoprotein densitas rendah, LDL, "Buruk")
harus lebih rendah. Ini adalah yang terakhir yang dapat berkontribusi pada pembentukan "plak" pada dinding arteri dan pembuluh darah.
Tetapi kolesterol "baik" memiliki efek sebaliknya.
Tetapi kolesterol "jahat", tentu saja, dalam jumlah kecil, juga diperlukan bagi tubuh kita.
Dengan demikian, penelitian di Denmark dan Jerman telah menunjukkan bahwa komponen plasma darah, yang tidak hanya dapat mengikat, tetapi juga menetralkan racun bakteri berbahaya, adalah lipoprotein densitas rendah, yaitu pembawa kolesterol "jahat".
Kolesterol "jahat" membantu menjaga sistem kekebalan tubuh seseorang, tetapi hanya jika itu tidak melebihi batas yang dapat diterima.
Secara umum, kolesterol dalam tubuh kita memastikan stabilitas membran sel dalam berbagai suhu.
Ini diperlukan untuk produksi vitamin D, serta berbagai hormon, termasuk kortisol, kortison, aldosteron, estrogen dan progesteron, testosteron.
Selain itu, menurut data terbaru, itu memainkan peran penting dalam aktivitas sinapsis otak dan sistem kekebalan tubuh, termasuk perlindungan terhadap kanker.
Menurut rekomendasi resmi dari Perhimpunan Aterosklerosis Eropa:
• Total kolesterol darah harus kurang dari 5 mmol / L;
• Kolesterol lipoprotein densitas rendah - kurang dari 3 mmol / l;
• Kolesterol lipoprotein densitas tinggi - lebih dari 1,5 mmol / l;
• Trigliserida - kurang dari 2,0 mmol / l.
Pastikan untuk mengetahui kadar kolesterol Anda!
Jadi, Anda tahu tingkat kolesterol Anda dalam darah dan sekarang Anda harus memutuskan apakah Anda perlu mengubah sesuatu dalam hidup Anda atau tidak.
Jika Anda memiliki 240–250 mg / dl (atau 6 mmol / l), ada baiknya mempertimbangkan apakah Anda makan dengan benar. Apalagi jika Anda memiliki faktor risiko lain untuk penyakit kardiovaskular. Namun, tindakan darurat yang harus diambil tidak perlu dilakukan.
280–300 mg / dl (7-7,5 mmol / l) adalah ambang batas saat diperlukan untuk melanjutkan ke tindakan tegas. Tetapi jangan pernah mengambil obat - pada kenyataannya, pada prinsipnya, Anda masih cukup sehat. Agar tetap seperti itu, penting untuk mengubah gaya hidup Anda: bergerak lebih banyak, makan lebih sedikit, dan perhatikan apa yang Anda makan. Anda perlu memantau hasilnya selama 2-4 bulan pertama setiap bulan untuk mengevaluasi efektivitas diet Anda.
* Tidak ada sandwich. Cobalah untuk mengurangi konsumsi mentega secara drastis, idealnya beralih ke sayuran. Langkah ini sendiri seringkali dapat membawa kolesterol ke jumlah yang dapat diterima 240 mg / dl hanya dalam 2-4 minggu.
* Kedelai bukan keju. Akan lebih baik untuk melepaskan krim, krim asam, keju dan telur berlemak, dan pada saat yang sama berhenti merokok. Transisi ke produk kedelai sangat bermanfaat. Ini adalah diet protein yang membantu melawan berat badan berlebih dan menggantikan produk susu yang mengandung kolesterol.
* Pecinta lemak babi harus ingat bahwa itu sangat kaya kolesterol. Konsumsinya harus dikompensasi untuk: minum alkohol dalam jumlah sedikit dan, secara paradoksal, rebut dengan minyak sayur dan ikan berminyak. Nah, ada lemak babi bersama dengan bawang putih: ada baiknya memanfaatkan lemak lebih cepat.
* Amati keseimbangan lemak - jenuh (hewan), tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda - mereka harus sepertiga dalam makanan. Dengan kata lain, setiap “irisan yang dimakan” dari lemak hewani harus dikompensasi dengan lemak nabati. Anda dapat melakukan ini: campur zaitun, bunga matahari (atau jagung) dan minyak kedelai di bagian yang sama dan tambahkan campuran seimbang ini ke salad, sereal, dan pasta. Kacang kenari, bertentangan dengan kepercayaan populer, tidak membantu menurunkan kolesterol. Kopi dan teh kental juga berbahaya.
* Jika ada sedikit HDL dalam darah (lipoprotein densitas tinggi yang membawa kolesterol), masalahnya dapat diselesaikan dengan konsumsi alkohol sedang (segelas anggur, bir, segelas vodka sehari).
Jika Anda memiliki lebih dari 300-320 mg / dl (8-10 mmol / l) kolesterol, lebih baik tidak mencoba menangani sendiri masalah tersebut. Alasan pelanggaran serius semacam itu harus dipahami oleh dokter.
Jika kolesterol yang menyertai makanan yang harus disalahkan, satu-satunya hal yang dapat membantu adalah diet. Tapi ada pelanggaran lain yang lebih serius. Misalnya, genetik: gen yang bertanggung jawab untuk metabolisme lipid telah rusak. Tetapi cacat seperti itu, sebagai suatu peraturan, memanifestasikan diri mereka di masa kanak-kanak dan sangat jarang.
Makanan apa yang mengandung kolesterol "baik"?
• Dalam minyak nabati dan ikan laut berlemak, misalnya, dalam tuna atau mackerel. Karena itu, ikan harus dimakan setidaknya 2 kali seminggu.
• Kacang. Berguna: hazelnut, almond, kacang mete, pistachio dan kacang pinus
• Dalam zaitun dan produk kedelai
• Untuk menjaga kolesterol "normal", Anda harus secara teratur mengonsumsi makanan yang mengandung kolesterol "baik", serta serat.
• Jangan lupakan apel
• Sangat bermanfaat dengan kolesterol tinggi, teh hijau, membunuh dua burung dengan satu batu - membantu meningkatkan kadar kolesterol "baik" dalam darah dan mengurangi indikator "buruk".
• Studi menunjukkan bahwa makanan tinggi flavonoid membantu menurunkan kolesterol, membantu mencegah pembentukan gumpalan darah dan gumpalan darah. Flavonoid, juga dikenal sebagai bioflavonoid, adalah nutrisi. Makanan tinggi flavonoid: buah-buahan gelap dan beri
• Efek perlindungan dari kolesterol "jahat" dapat diperoleh dengan memasukkan lesitin dan bawang putih ke dalam makanan.
Faktor yang meningkatkan kolesterol
Di tempat pertama dalam daftar faktor berbahaya yang meningkatkan kolesterol - makanan berlemak.
Penting juga untuk meninggalkan produk yang mengandung lemak trans. Ini adalah jenis kolesterol "jahat" yang paling berbahaya. Lemak trans sering tersembunyi dalam makanan yang dipanggang, makanan yang digoreng, dan makanan cepat saji. Gairah untuk makanan dari makanan cepat saji mengarah pada fakta bahwa endapan kolesterol pada dinding pembuluh darah sudah ditemukan pada remaja.
Minum alkohol juga sangat merusak metabolisme lemak. Di antara pemabuk patologis orang dengan kolesterol tinggi dalam darah jauh lebih banyak daripada di antara yang bukan peminum. Relaksasi kecil diperbolehkan untuk mendukung anggur merah kering alami, yang, menurut para ahli, justru sebaliknya, membantu menghilangkan kolesterol dari tubuh.
Menurut statistik, perokok memiliki kadar kolesterol yang juga lebih tinggi dari yang bukan perokok.
Asupan kolesterol harian tidak boleh melebihi 300-500 mg.
Mereka yang tahu secara langsung tentang penyakit jantung dan diabetes harus membatasi asupan kolesterol hingga 100 mg per hari.
Kiat-kiat ini akan membantu Anda menjadi sehat dan bersemangat!
Manfaat atau bahaya
Makanan yang mengandung kolesterol
Kata kolesterol sudah umum bagi banyak orang, tetapi dengan banyak istilah, hanya sedikit yang dapat membanggakan pengetahuan luas di bidang ini. Selain itu, secara luas diyakini tentang bahaya kolesterol, tetapi perlu bagi tubuh dalam jumlah tertentu. Untuk mempertahankan konsentrasi zat ini di dalam tubuh, perlu untuk memahami dengan jelas apa itu kolesterol dan apa fungsinya dalam tubuh.
Apa itu kolesterol dan konsentrasinya dalam tubuh
Kolesterol adalah makanan dan whey. Makanan disebut kolesterol, yang ada dalam makanan. Sebagian besar produk yang mengandung bahan ini berasal dari hewan. Varian kedua dari kolesterol adalah apa yang ada dalam tubuh kita - whey. Itu beredar melalui tubuh bersama dengan darah. Kolesterol dibagi menjadi "baik" - HDL, yang memiliki efek positif pada arteri, dan "buruk" - LDL, yang menyumbat arteri.
Lebih dari tujuh puluh persen kolesterol yang dibutuhkan tubuh diproduksi oleh hati, dan hanya tiga puluh persen yang diperoleh tubuh dari makanan.
Konsentrasi kolesterol dalam darah orang sehat tidak boleh melebihi dua ratus miligram per desiliter (mg / dl). Ketika kandungannya dalam darah sampai dua ratus lima puluh ml / dl ada risiko lesi vaskular. Tingkat kolesterol darah lebih dari dua ratus lima puluh mg / dl menunjukkan penyakit serius pada sistem kardiovaskular, hati, mata, atau organ lain.
Tubuh harus menjaga keseimbangan kolesterol "baik" dan "buruk". Jumlah kolesterol HDL harus setidaknya empat puluh miligram per desiliter. Dengan penurunan indikator ini, kemungkinan penyakit kardiovaskular meningkat. Untuk memeriksa konsentrasi kolesterol dalam darah, perlu untuk lulus analisis di klinik. Prosedur ini dilakukan dengan perut kosong.
Fungsi kolesterol
Zat ini merupakan bahan bangunan untuk tubuh kita. Kolesterol ditemukan di selaput sel, di jaringan neuron dan hormon. Selain itu, zat ini diperlukan sebagai sumber energi untuk otot, dan juga melakukan fungsi menggabungkan dan mengangkut protein.
- Partisipasi dalam proses biokimia.
- Partisipasi dalam produksi vitamin D, hormon seks wanita dan pria.
- Pengangkutan zat dalam tubuh.
- Mempertahankan tingkat cairan yang dibutuhkan dalam sel.
Kelebihan kolesterol
Ketika kandungan zat ini dalam darah di atas dua ratus miligram per desiliter, kelebihannya mulai menumpuk di dinding pembuluh darah yang memberi makan sel-sel otak, otot jantung, organ perut, kaki, ginjal. Semakin lama, timbunan lemak ini mengurangi lumen pembuluh darah. Itu merusak aliran darah. Selain itu, akumulasi kolesterol dapat membentuk gumpalan, yang seiring waktu, dapat menyumbat pembuluh darah. Hasil dari ini mungkin serangan jantung atau stroke, nekrosis parsial dari jaringan otot jantung, sel-sel otak.
Cara menjaga kadar kolesterol tetap normal
Jumlah harian kolesterol yang didapat seseorang dari makanan tidak boleh melebihi tiga ratus miligram. Seratus gram lemak hewani mengandung sekitar seratus miligram kolesterol. Dengan demikian jelas bahwa perlu memonitor penggunaan produk dengan kadar kolesterol tinggi secara hati-hati.
Penting untuk mengecualikan tidak hanya makanan dengan kadar kolesterol tinggi, tetapi juga makanan yang berkontribusi terhadap kelebihan produksi dalam tubuh manusia. Pada dasarnya, produk-produk tersebut termasuk daging sapi, jeroan, sup, pate daging, kulit ayam (hampir semua lemak ayam terkonsentrasi di kulit), sosis, sosis, dan sosis.
Jika Anda ingin memasak makanan yang rendah kolesterol, ikuti aturan sederhana.
Masak kaldu daging, biarkan dingin dan keluarkan kerak lemak beku. Ini memiliki banyak kolesterol, yang dapat menetap di dinding pembuluh darah Anda. Hidangan daging harus diganti sebagian dengan yang vegetarian. Gunakan lebih banyak kedelai, kacang-kacangan, kacang polong dan banyak kacang-kacangan lainnya yang akan Anda temukan di pasar. Ini akan mengkompensasi protein yang kurang diterima dari daging. Ikan berlemak yang berguna, seperti mackerel, sarden, herring, salmon. Kandungan asam lemak esensial secara signifikan mengurangi risiko serangan jantung.
Kolesterol tinggi ditemukan dalam kuning telur, sehingga disarankan untuk mengkonsumsi tidak lebih dari lima telur per minggu. Penting juga untuk membatasi konsumsi mentega, krim, keju lemak, krim asam, susu murni. Gunakan lebih banyak jus lemon, rempah-rempah dan rempah-rempah untuk saus salad. Jika Anda tidak dapat menolak mayones, gunakan hanya yang dibuat berdasarkan minyak nabati.
Dianjurkan untuk makan roti (tepung gandum), sereal, makaroni, jeli buah dan biskuit (oatmeal, cracker). Kecualikan dari kue diet, kue dan biskuit.
Konsumsi kopi yang berlebihan juga menyebabkan kelebihan kolesterol.
Penyebab dan efek gangguan konsentrasi kolesterol
Kolesterol rendah dapat disebabkan oleh nutrisi (diet vegetarian), obat-obatan tertentu atau penyakit tertentu.
Penyakit utama yang menyebabkan tingkat rendah zat ini adalah:
- gagal jantung kronis;
- produksi hormon tiroid yang berlebihan, yang menyebabkan masalah dengan metabolisme;
- penurunan konsentrasi hemoglobin;
- penyakit menular;
- TBC dan penyakit paru-paru lainnya;
- penyakit yang disebabkan oleh organisme penyebab racun atau racun yang ada di dalam tubuh.
Penyebab peningkatan konsentrasi kolesterol, selain produksi alami oleh tubuh, mungkin merokok, aktivitas motorik dan fisik yang rendah, stres, pola makan yang tidak sehat, kecenderungan turun-temurun.
Jumlah kolesterol yang berlebihan menyebabkan pembentukan plak yang dapat menghalangi aliran darah di pembuluh. Bahaya utama aterosklerosis terletak pada kenyataan bahwa itu terjadi tanpa gejala sampai pembuluh darah tersumbat lima puluh tujuh persen. Hanya setelah itu akan muncul gejala pertama:
- nyeri otot jantung;
- ketidaknyamanan dan berat di kaki saat bergerak;
- serangan jantung;
- memori buruk;
- sakit perut.
Peningkatan konsentrasi kolesterol dapat menjadi gejala dari penyakit berikut:
- penyakit hati;
- penyakit ginjal;
- penyakit pankreas;
- diabetes mellitus;
- kerusakan kelenjar tiroid;
- obesitas;
- kekurangan hormon pertumbuhan.
Cara menurunkan kolesterol
Nutrisi yang tepat dapat membatasi asupan kolesterol dari makanan. Tetapi ini tidak selalu membantu mengurangi tingkat zat ini. Apa metode menurunkan kolesterol?
Olahraga dan peningkatan mobilitas. Ini adalah cara termudah untuk menjaga pembuluh darah dalam kondisi baik. Latihan fisik dan senam, tarian dan berjalan - semua ini dapat mengubah sikap "baik" dan kolesterol total tubuh Anda menjadi lebih baik.
Produk yang mengandung kolesterol.
Kolesterol tidak ada dalam buah-buahan dan sayuran. Dengan demikian, dengan kandungannya yang tinggi di dalam tubuh, terlibat dalam vegetarianisme, makan banyak sayuran dan buah-buahan segar. Jika Anda kekurangan kolesterol, tambahkan lebih banyak daging ke dalam makanan Anda.
Tips 1: Makanan apa yang mengandung kolesterol
Kolesterol adalah alkohol lemak alami yang ditemukan di semua organisme hidup. Ini disintesis di hati manusia dan sebagian berasal dari produk yang dikonsumsi. Dalam jumlah kecil, perlu untuk produksi hormon seks dan memastikan keandalan membran-partisi dalam sel. Namun, kelebihan zat ini dapat menyebabkan pembuluh darah tersumbat dan masalah jantung.
Makanan Kaya Kolesterol
Kerugian utama bagi tubuh membawa kolesterol asal hewan. Dalam jumlah besar ditemukan dalam lemak dan daging lemak: daging babi, domba dan unggas air. Dalam jumlah yang lebih kecil, hadir dalam daging sapi, sapi, kelinci dan ayam. Itulah sebabnya mereka yang menderita peningkatan kadar kolesterol dalam darah harus meninggalkan produk-produk tersebut atau meminimalkan konsumsi mereka.
Makanan cepat saji apapun juga mengandung kolesterol jahat. Bahaya khususnya adalah kentang goreng dan keripik, hamburger, burger keju, dan sandwich lainnya dengan irisan daging dan saus daging. Selain kolesterol, mereka mengandung berbagai macam karsinogen dan zat sintetis, yang bersama-sama memiliki efek merugikan pada kesehatan manusia.
Daftar makanan kaya kolesterol termasuk telur. Terutama mereka banyak kuning telur. Dengan kolesterol tinggi, mereka tidak boleh dimakan sama sekali. Dalam kasus lain, konsumsi telur harus dibatasi 3-5 potong per minggu, karena itu seseorang menerima lesitin yang diperlukan untuk tubuh. Dalam hal ini, lebih baik memakan telur dalam bentuk telur dadar rebus atau rebus lunak.
Banyak kolesterol berbahaya ditemukan dalam produk susu berlemak: susu murni, mentega, keju keras, krim asam buatan sendiri, dan keju cottage. Ini juga hadir dalam margarin. Banyak kolesterol dalam hidangan seperti kentang goreng dan pai, irisan daging, ikan goreng, dan steak.
Cara mengurangi jumlah kolesterol dalam darah
Pertama-tama, perlu untuk merevisi diet, menghilangkan darinya produk di atas, atau setidaknya secara signifikan mengurangi konsumsi mereka. Makanan yang digoreng harus dibuang sama sekali, dan daging berlemak harus diganti dengan ikan laut yang bergizi dan sehat. Produk terakhir, omong-omong, mengandung protein, yang diserap oleh tubuh jauh lebih baik daripada daging.
Ini juga berguna untuk menggunakan lebih banyak produk yang mengurangi kolesterol dalam darah. Ini termasuk: oatmeal dan soba, berbagai kacang-kacangan, prem, kacang-kacangan, merica, cuka dan mustard. Dan juga beberapa jenis ikan, seperti tuna, salmon, halibut dan sarden. Penting juga untuk makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan segar. Hanya saja mereka tidak boleh diisi dengan krim asam dan mayones, tetapi minyak nabati mentah yang dingin.
Sedangkan untuk minuman, lebih baik untuk mengecualikan kopi dari diet, dan mengganti teh hitam dengan sepenuhnya atau setidaknya sebagian hijau dan herbal. Juga bermanfaat untuk minum lebih banyak jus segar dan air mineral.
Dan, tentu saja, mereka akan membantu mengurangi kolesterol, olahraga, atau bahkan berjalan-jalan biasa setiap saat, serta penolakan kebiasaan buruk dalam bentuk alkohol dan tembakau.
Kolesterol
"Kolesterol - Musuh Atau Teman?"
Kolesterol. Siapa dia Musuh atau Teman?
Menurut para ahli, sekitar 60% orang dewasa di negara maju menderita peningkatan kolesterol dalam darah.
Seberapa berbahayanya dan bagaimana membuatnya tetap normal?
Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini ada dalam materi terapis Valentina Grigorievna KUCHUBERIA.
Kolesterol disalahkan karena banyak dosa. Misalnya, dalam hal itu menyebabkan pembentukan plak aterosklerotik pada permukaan dalam pembuluh darah, yang, pada gilirannya, mengarah pada aterosklerosis dan konsekuensinya - serangan jantung, stroke, penyakit otak, dll.
Di sini begitu, tanpa disadari, pembunuh plak tumbuh!
Selain itu, untuk pencegahan aterosklerosis, penting tidak hanya memantau kadar kolesterol, tetapi juga memperhatikan banyak faktor lain: faktor keturunan, penyakit menular, dan keadaan sistem saraf.
Bahkan dengan kolesterol itu sendiri, segalanya tidak sesederhana itu. Para ilmuwan telah menetapkan bahwa ada
Dua jenis kolesterol - "baik" dan "buruk."
"Baik" - atau HDL lipoprotein kepadatan tinggi ("Sehat")
- itu harus tetap normal, dan
"Buruk" LDL (lipoprotein densitas rendah, LDL, "Buruk")
harus lebih rendah. Ini adalah yang terakhir yang dapat berkontribusi pada pembentukan "plak" pada dinding arteri dan pembuluh darah.
Tetapi kolesterol "baik" memiliki efek sebaliknya.
Tetapi kolesterol "jahat", tentu saja, dalam jumlah kecil, juga diperlukan bagi tubuh kita.
Dengan demikian, penelitian di Denmark dan Jerman telah menunjukkan bahwa komponen plasma darah, yang tidak hanya dapat mengikat, tetapi juga menetralkan racun bakteri berbahaya, adalah lipoprotein densitas rendah, yaitu pembawa kolesterol "jahat".
Kolesterol "jahat" membantu menjaga sistem kekebalan tubuh seseorang, tetapi hanya jika itu tidak melebihi batas yang dapat diterima.
Secara umum, kolesterol dalam tubuh kita memastikan stabilitas membran sel dalam berbagai suhu.
Ini diperlukan untuk produksi vitamin D, serta berbagai hormon, termasuk kortisol, kortison, aldosteron, estrogen dan progesteron, testosteron.
Selain itu, menurut data terbaru, itu memainkan peran penting dalam aktivitas sinapsis otak dan sistem kekebalan tubuh, termasuk perlindungan terhadap kanker.
Menurut rekomendasi resmi dari Perhimpunan Aterosklerosis Eropa:
• Total kolesterol darah harus kurang dari 5 mmol / L;
• Kolesterol lipoprotein densitas rendah - kurang dari 3 mmol / l;
• Kolesterol lipoprotein densitas tinggi - lebih dari 1,5 mmol / l;
• Trigliserida - kurang dari 2,0 mmol / l.
Pastikan untuk mengetahui kadar kolesterol Anda!
Jadi, Anda tahu tingkat kolesterol Anda dalam darah dan sekarang Anda harus memutuskan apakah Anda perlu mengubah sesuatu dalam hidup Anda atau tidak.
Jika Anda memiliki 240–250 mg / dl (atau 6 mmol / l), ada baiknya mempertimbangkan apakah Anda makan dengan benar. Apalagi jika Anda memiliki faktor risiko lain untuk penyakit kardiovaskular. Namun, tindakan darurat yang harus diambil tidak perlu dilakukan.
280–300 mg / dl (7-7,5 mmol / l) adalah ambang batas saat diperlukan untuk melanjutkan ke tindakan tegas. Tetapi jangan pernah mengambil obat - pada kenyataannya, pada prinsipnya, Anda masih cukup sehat. Agar tetap seperti itu, penting untuk mengubah gaya hidup Anda: bergerak lebih banyak, makan lebih sedikit, dan perhatikan apa yang Anda makan. Anda perlu memantau hasilnya selama 2-4 bulan pertama setiap bulan untuk mengevaluasi efektivitas diet Anda.
* Tidak ada sandwich. Cobalah untuk mengurangi konsumsi mentega secara drastis, idealnya beralih ke sayuran. Langkah ini sendiri seringkali dapat membawa kolesterol ke jumlah yang dapat diterima 240 mg / dl hanya dalam 2-4 minggu.
* Kedelai bukan keju. Akan lebih baik untuk melepaskan krim, krim asam, keju dan telur berlemak, dan pada saat yang sama berhenti merokok. Transisi ke produk kedelai sangat bermanfaat. Ini adalah diet protein yang membantu melawan berat badan berlebih dan menggantikan produk susu yang mengandung kolesterol.
* Pecinta lemak babi harus ingat bahwa itu sangat kaya kolesterol. Konsumsinya harus dikompensasi untuk: minum alkohol dalam jumlah sedikit dan, secara paradoksal, rebut dengan minyak sayur dan ikan berminyak. Nah, ada lemak babi bersama dengan bawang putih: ada baiknya memanfaatkan lemak lebih cepat.
* Amati keseimbangan lemak - jenuh (hewan), tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda - mereka harus sepertiga dalam makanan. Dengan kata lain, setiap “irisan yang dimakan” dari lemak hewani harus dikompensasi dengan lemak nabati. Anda dapat melakukan ini: campur zaitun, bunga matahari (atau jagung) dan minyak kedelai di bagian yang sama dan tambahkan campuran seimbang ini ke salad, sereal, dan pasta. Kacang kenari, bertentangan dengan kepercayaan populer, tidak membantu menurunkan kolesterol. Kopi dan teh kental juga berbahaya.
* Jika ada sedikit HDL dalam darah (lipoprotein densitas tinggi yang membawa kolesterol), masalahnya dapat diselesaikan dengan konsumsi alkohol sedang (segelas anggur, bir, segelas vodka sehari).
Jika Anda memiliki lebih dari 300-320 mg / dl (8-10 mmol / l) kolesterol, lebih baik tidak mencoba menangani sendiri masalah tersebut. Alasan pelanggaran serius semacam itu harus dipahami oleh dokter.
Jika kolesterol yang menyertai makanan yang harus disalahkan, satu-satunya hal yang dapat membantu adalah diet. Tapi ada pelanggaran lain yang lebih serius. Misalnya, genetik: gen yang bertanggung jawab untuk metabolisme lipid telah rusak. Tetapi cacat seperti itu, sebagai suatu peraturan, memanifestasikan diri mereka di masa kanak-kanak dan sangat jarang.
Makanan apa yang mengandung kolesterol "baik"?
• Dalam minyak nabati dan ikan laut berlemak, misalnya, dalam tuna atau mackerel. Karena itu, ikan harus dimakan setidaknya 2 kali seminggu.
• Kacang. Berguna: hazelnut, almond, kacang mete, pistachio dan kacang pinus
• Dalam zaitun dan produk kedelai
• Untuk menjaga kolesterol "normal", Anda harus secara teratur mengonsumsi makanan yang mengandung kolesterol "baik", serta serat.
• Jangan lupakan apel
• Sangat bermanfaat dengan kolesterol tinggi, teh hijau, membunuh dua burung dengan satu batu - membantu meningkatkan kadar kolesterol "baik" dalam darah dan mengurangi indikator "buruk".
• Studi menunjukkan bahwa makanan tinggi flavonoid membantu menurunkan kolesterol, membantu mencegah pembentukan gumpalan darah dan gumpalan darah. Flavonoid, juga dikenal sebagai bioflavonoid, adalah nutrisi. Makanan tinggi flavonoid: buah-buahan gelap dan beri
• Efek perlindungan dari kolesterol "jahat" dapat diperoleh dengan memasukkan lesitin dan bawang putih ke dalam makanan.
Faktor yang meningkatkan kolesterol
Di tempat pertama dalam daftar faktor berbahaya yang meningkatkan kolesterol - makanan berlemak.
Penting juga untuk meninggalkan produk yang mengandung lemak trans. Ini adalah jenis kolesterol "jahat" yang paling berbahaya. Lemak trans sering tersembunyi dalam makanan yang dipanggang, makanan yang digoreng, dan makanan cepat saji. Gairah untuk makanan dari makanan cepat saji mengarah pada fakta bahwa endapan kolesterol pada dinding pembuluh darah sudah ditemukan pada remaja.
Minum alkohol juga sangat merusak metabolisme lemak. Di antara pemabuk patologis orang dengan kolesterol tinggi dalam darah jauh lebih banyak daripada di antara yang bukan peminum. Relaksasi kecil diperbolehkan untuk mendukung anggur merah kering alami, yang, menurut para ahli, justru sebaliknya, membantu menghilangkan kolesterol dari tubuh.
Menurut statistik, perokok memiliki kadar kolesterol yang juga lebih tinggi dari yang bukan perokok.
Asupan kolesterol harian tidak boleh melebihi 300-500 mg.
Mereka yang tahu secara langsung tentang penyakit jantung dan diabetes harus membatasi asupan kolesterol hingga 100 mg per hari.
Kiat-kiat ini akan membantu Anda menjadi sehat dan bersemangat!
Nutrisi dengan kolesterol darah tinggi
Seberapa sering dalam beberapa kali kita telah mendengar ungkapan: "Tidak mungkin untuk makan, ada kolesterol padat di tempat yang sama!" Atau "Obat ini menurunkan tingkat kolesterol dengan sempurna."
Kebanyakan orang memiliki gagasan yang agak kabur tentang apa itu kolesterol.
Banyak kata ini berarti lemak, seperti dalam komposisi berbagai makanan, dan dalam bentuk murni. Sementara itu, ada baiknya membedakan apa yang disebut "berbahaya" lemak (asam lemak trans) dan asam lemak esensial (nama lain mereka adalah lemak esensial)
Jadi apa itu kolesterol dan bagaimana itu berbahaya, dan yang paling penting, bagaimana cara makan jika tingkatnya dalam darah benar-benar meningkat? Apakah mungkin mengurangi kolesterol hanya dengan memilih makanan yang tepat tanpa menggunakan obat-obatan?
Mari kita coba memahami masalah-masalah sulit ini.
Kolesterol adalah zat seperti lemak (fatty alcohol) yang diproduksi secara independen oleh tubuh manusia (hingga 80%) dan sangat diperlukan untuk aktivitas vital normalnya. Kolesterol terlibat dalam sintesis hormon (misalnya, progesteron berubah menjadi hormon, vitamin D, merupakan prekursor kortikosteroid), dalam proses pembentukan sel (bagian dari membran sel), pencernaan (pembentukan asam empedu) dan melakukan banyak fungsi penting lainnya.
Sebagian besar kolesterol ditemukan dalam darah, hati, ginjal, kelenjar adrenal, dan jaringan otak. Ini adalah bagian dari selaput semua sel tubuh. Banyak hormon terbentuk dari kolesterol, banyak di dalam jaringan saraf.
Ada beberapa fraksi kolesterol lemak: yang disebut kolesterol "baik" - HDL (lipoprotein densitas tinggi), kolesterol LDL "jahat" (lipoprotein densitas rendah), dan trigliserida. Untuk menjaga kesehatan, Anda harus terus-menerus mempertahankan kadar kolesterol "baik" yang tinggi dan mengurangi kadar "jahat".
Apa perbedaan antara kedua fraksi kolesterol ini? Dengan sendirinya, kolesterol adalah sama, tetapi di dalam darah kolesterol berbeda dengan zat lemak dan protein lainnya. Akibatnya, ada molekul di mana ada lebih banyak protein (HDL) dan molekul di mana ada lebih sedikit protein (LDL). Mikropartikel pertama padat dan kompak, mereka membantu mentransfer kelebihan kolesterol ke hati, dari mana asam empedu kemudian terbentuk, yang terlibat dalam pencernaan. Mikropartikel kedua berukuran lebih besar, selain memiliki kepadatan yang lebih rendah.
Jika ada terlalu banyak partikel kolesterol, maka kelebihan kolesterol menumpuk di dalam darah. Dan kemudian lipoprotein densitas rendah bisa disebut bentuk kolesterol "buruk". Kolesterol berlebih "menghuni" dinding pembuluh darah. Jaringan ikat terbentuk di sekitar endapan ini. Ini adalah plak aterosklerotik, yang mempersempit lumen pembuluh dan menghambat aliran darah. Seiring waktu, plak dibuka sebagai abses, dan gumpalan darah terbentuk, yang terus tumbuh. Secara bertahap, itu menutup, seperti gabus, seluruh lumen pembuluh darah, yang mengganggu sirkulasi darah normal.
Tetapi ada juga kompleks protein-lipid "baik" dalam darah. Mereka disebut high-density lipoprotein - HDL. Mereka menghilangkan kolesterol dari tempat penumpukannya di dinding pembuluh dan mencegah pembentukan plak aterosklerotik.
Kolesterol tinggi adalah salah satu penyebab utama penyakit pembuluh darah dan aterosklerosis, dan pembentukan trombus pada akhirnya dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke (lihat Stroke: Gejala, tanda pertama dan pertolongan pertama).
Kolesterol memiliki dua asal:
1. dicerna dengan makanan
2. disintesis di hati.
Tubuh memiliki cukup kolesterol, yang disintesis oleh hati. Tetapi seseorang mengkonsumsi sejumlah besar kolesterol dari makanan. Sumber utamanya adalah produk hewani berlemak.
Jika ada banyak dari mereka dalam makanan, maka kandungan kolesterol dalam darah meningkat, dan itu diubah dari organisme penting teman menjadi musuh bebuyutan.
Diketahui bahwa empat jenis lemak yang kita makan atau, sebaliknya, tidak makan, mempengaruhi kadar kolesterol serum:
Asam lemak trans mengandung:
- dalam piring yang terlalu matang (dengan pemanasan berkepanjangan pada suhu tinggi, struktur lemak berubah, sebagai akibat peroksida lemak berbahaya, trans-isomer asam lemak dan radikal bebas terjadi);
- dalam margarin (diproduksi oleh hidrogenasi minyak nabati);
- makanan berdasarkan lemak terhidrogenasi.
Asam lemak esensial ditemukan dalam makanan kita sehari-hari dan dibagi menjadi tiga kelompok besar:
Lemak jenuh meningkatkan kolesterol darah. Mereka kaya akan daging berlemak, mentega, keju, dan produk susu lainnya. Semakin sedikit makanan ini dalam diet kita, semakin baik.
Lemak tak jenuh ganda menurunkan kadar kolesterol, mereka adalah bagian dari kedelai, bunga matahari, minyak jagung, ikan dan makanan laut, varietas unggas dan produk susu rendah lemak. Mereka juga kaya akan sereal, kacang-kacangan dan sayuran.
Lemak tak jenuh tunggal juga mengurangi kolesterol, dan itu adalah "buruk." Jenis lemak ini ditemukan dalam minyak zaitun dan kacang tanah, kacang-kacangan dan alpukat, serta ikan, minyak ikan. Diet kaya mereka lebih bermanfaat daripada diet rendah lemak yang ketat.
. Satu kehalusan penting: lemak ini harus menggantikan lemak lain, dan tidak hanya ditambahkan ke makanan.
Dan, tentu saja, Anda tidak harus segera meninggalkan lemak dalam diet Anda, Anda hanya perlu membatasi konsumsinya. Lebih baik meninggalkan lemak jenuh (daging berlemak - babi, angsa, bebek, dan lainnya) dan memasukkan asam lemak tak jenuh ganda (minyak nabati, kacang-kacangan, ikan) dalam makanan Anda. Lemak tak jenuh membantu menjaga keseimbangan antara fraksi kolesterol yang berbeda dan menggeser keseimbangan menuju kolesterol sehat.
Untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah, dokter sering menyarankan untuk meningkatkan aktivitas fisik, berolahraga, benar-benar meninggalkan alkohol dan tembakau, karena mereka secara signifikan meningkatkan risiko pengembangan dan pengembangan penyakit jantung. Untuk mengurangi tingkat kolesterol "berbahaya", berbagai obat diresepkan (sebagai aturan, statin)
Untuk mencegah terapi obat jangka panjang dan tidak selalu berguna, Anda perlu memantau kesehatan dan nutrisi yang tepat.
Ada diet khusus berdasarkan sejumlah besar serat nabati dan sayuran, yang, tanpa obat-obatan, mengurangi kadar kolesterol dalam darah sebesar 30%. Selama 6-8 minggu Anda dapat secara signifikan mengurangi kolesterol tinggi hanya dengan menyesuaikan pola makan Anda.
Kondisi utama untuk sukses - benar-benar mematuhi aturan diet.
Prinsip dasar diet untuk mengurangi kolesterol:
Gagasan utama nutrisi dengan kolesterol tinggi adalah kontrol cara memasak dan pengurangan lemak hewani secara signifikan. Bagaimanapun, kolesterol tinggi adalah sinyal dari pelanggaran rasionalitas nutrisi, dan tanggung jawab untuk itu sepenuhnya ada pada kita.
Keunikan nutrisi pada kadar kolesterol yang tinggi bukanlah pilihan menu yang khusus, melainkan ketaatan terhadap sejumlah persyaratan untuk makanan.
Penting untuk menghapus dari makanan diet yang dimasak menggunakan margarin dan lemak kuliner lainnya: aneka kue, kue kering, muffin, kue, cokelat, dan permen lainnya.
Dari lemak, selain minyak nabati, Anda bisa makan mentega rendah kalori - Anda pasti harus makan sekitar 2 sendok teh tanpa bagian atas (dua sandwich dengan mentega) karena ada juga zat kolesterol di dalamnya.
Tapi lebih baik makan margarin sayur. Dari margarin, misalnya, Anda dapat menggunakan vitalitas Rama dan Rama olivio. Margarin ini juga cocok untuk memasak dan membuat sandwich. Di atasnya Anda bisa menggoreng atau memasukkannya ke dalam bubur, bukan mentega, yang akan jauh lebih sehat. Selain itu, "RAMA" diperkaya dengan kompleks antioksidan vitamin A, C, dan D. Beli margarin lunak yang lebih baik dalam toples. Karena margarin padat memiliki struktur lemak yang tidak alami. Jadi mengganti mentega biasa dengan soft margarin adalah cara yang tepat dan rasional untuk kesehatan.
Juga lebih baik untuk tidak memasukkan makanan yang digoreng: kentang, ayam, daging. Lebih baik memilih daging rendah lemak, unggas atau ikan dan memasaknya dengan memanggang dalam oven atau dikukus. Beberapa minyak sayur dapat ditambahkan ke piring yang sudah jadi.
Jangan menggoreng makanan, tetapi rebus, panggang, rebus, dan masak kukus dan panggang
Lebih baik untuk sepenuhnya menghilangkan dari menu berbagai makanan kaleng, merokok, asin.
Perlu untuk mengecualikan atau meminimalkan konsumsi daging setengah jadi - berbagai sosis, sosis, bacon, lemak babi dan lain-lain.
Anda juga harus menolak makanan seperti mayones, krim asam lemak, es krim, dan makanan penutup.
Peningkatan dalam diet proporsi produk yang menghilangkan kolesterol dari tubuh - kacang-kacangan (kacang polong, kacang-kacangan, lentil). Cobalah untuk menggabungkan sereal dan kacang-kacangan, nasi dan lentil, kacang polong dan pasta yang dikombinasikan sempurna.
Untuk mengurangi kolesterol, dianjurkan untuk mengambil berbagai buah-buahan yang mengandung pektin - ini adalah apel dan buah-buahan lainnya dan berry, yang membentuk jeli selama memasak. Serat larut, yang ditemukan dalam apel dan buah pembentuk gel, menyerap kolesterol dan menghilangkannya dari tubuh.
Jus berdasarkan pada mereka, dengan penambahan nanas, wortel, dan lemon juga bermanfaat.
Dalam diet harian Anda, Anda harus memperkenalkan dua porsi buah, buah dengan kulit dan bubur kertas yang sangat berguna. Pada saat yang sama, jangan lupa tentang buah-buah jeruk - mereka seharusnya diperlukan: mereka adalah jeruk keprok, lemon, jeruk.
"Duduk" di diet apel - madu. Apel sangat bagus untuk menurunkan kolesterol.
Madu mengandung banyak antioksidan yang melawan kolesterol seperti apel. Larutkan empat sendok makan madu ke dalam segelas air dan minumlah setiap hari sebagai obat.
Kalori buah kering. Yang paling berguna untuk menurunkan kolesterol adalah kismis dan prem.
Disarankan untuk menambahkan serat makanan dalam makanan. Dia kaya akan semua sayuran berdaun hijau - kol, salad, sayuran. Anda bisa menggunakan serat siap pakai dalam bentuk bubuk (ditambahkan ke salad, sup, sereal) atau bekatul. Selulosa memiliki higroskopisitas yang sangat baik, yang memungkinkannya menyerap berbagai produk limbah manusia dari usus, termasuk kolesterol.
Selulosa dapat diperoleh untuk sarapan dalam bentuk sereal (oatmeal, millet, beras dan lain-lain), untuk makan siang, bersama dengan sup, dedak dan buah, untuk makan malam - dengan salad ringan dan kacang-kacangan. Dianjurkan untuk menggunakan setidaknya 35 gram serat setiap hari.
Sayuran - mereka harus dimakan sesering mungkin, lebih disukai setiap hari. Ini sangat berguna untuk menggunakannya mentah, tanpa menambahkan minyak dan lemak, serta keju dan berbagai saus.
Sertakan ikan dalam makanan Anda. Ahli gizi tidak sia-sia merekomendasikan makan ikan laut setidaknya dua kali seminggu, setidaknya 100 gram per porsi. Ini tidak hanya mengandung elemen jejak yang berguna (fosfor, yodium), tetapi juga asam lemak omega yang paling penting, yang mengatur kadar kolesterol, tekanan darah dan viskositas darah, dan akibatnya, kecenderungan untuk trombosis. Ikan yang paling berguna untuk diet penurun kolesterol adalah salmon, karena mengandung banyak omega-3. Pilih ikan yang berbeda, tetapi cobalah untuk menjaga konten omega-3 tetap tinggi.
Juga, hati ikan laut dan minyak ikan mereka akan bermanfaat. Jika ada intoleransi individu terhadap bau atau rasa minyak ikan, preparat enkapsulasi dapat digunakan, misalnya, dalam bentuk suplemen makanan.
Ganti mentega dengan minyak nabati, dan preferensi harus diberikan untuk dimurnikan dan dimurnikan. Minyak sayur lebih baik untuk tidak mengekspos perlakuan panas tambahan, dan gunakan dalam bentuk murni sebagai saus untuk salad, sereal, memasak hidangan lainnya.
Minyak yang paling berguna (sumber asam omega-3, omega-6 dan omega-9) adalah biji rami, zaitun, kedelai, biji kapas, serta minyak dari biji wijen.
Dari produk susu hingga pilih yang rendah lemak dan rendah lemak: keju cottage, yogurt, krim asam, susu, keju, kefir dan lainnya.
Kurangi konsumsi varietas keju berlemak (kadar lemak tidak boleh lebih dari 30% dalam bahan kering - Suluguni, Adyghe, Ossetia, keju domba, Poshekhonsky).
Telur makan lebih baik hanya dalam bentuk rebus. Dalam telur ayam, rata-rata 275 mg. kolesterol hampir merupakan tingkat harian orang dewasa. Aman maksimum adalah 3 butir per minggu. Seharusnya tidak termasuk telur sepenuhnya, karena mengandung dan zat anti-kolesterik (lesitin, dll.)
Jika Anda tidak memikirkan sarapan tanpa telur, makanlah hanya protein - kuning telur itu mengandung semua kolesterol.
Untuk omelet gunakan satu telur dengan 2-4 kuning protein. Untuk memanggang, ganti satu telur penuh dengan dua tupai. Selain itu, Anda sekarang dapat membeli telur makanan - dengan kandungan kolesterol 15-50% lebih rendah dari biasanya.
Kacang adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik. Meskipun mereka termasuk makanan berlemak, jumlah kecil mereka dalam makanan sehari-hari disambut baik. Disarankan untuk menggunakan siang hari sekitar 30 gram berbagai kacang-kacangan: kacang kenari, hazelnut, kacang Brazil, kacang mede, biji bunga matahari, kacang pinus, almond, rami dan biji wijen.
30 gram adalah sekitar 18 buah kacang mete, 6-7 kenari, 8 Brasil atau 20 buah almond.
Dianjurkan untuk menggunakan sebanyak mungkin semua jenis sereal dan makanan utuh lainnya (yang tidak diproses).
Untuk mengurangi kolesterol, makan sereal - pilih varietas gandum dari gandum utuh dan biji-bijian. Mereka kaya serat makanan. Di antara sereal yang paling bermanfaat adalah oatmeal, soba dan beras hitam.
Makanlah daging tanpa lemak (semua lemak yang terlihat harus dihilangkan).
Jangan minum kopi yang terbakar. Saat mendidih dalam kopi, zat yang meningkatkan kadar kolesterol terbentuk. Ini lebih baik daripada pembuat kopi tetes, menyediakan minuman suhu rendah.
Sangat berguna untuk minum air mineral (bahkan dengan gas), serta teh hijau, yang juga memiliki efek antioksidan. Anda dapat minum berbagai jus, hanya saja jangan membeli jus dalam kantong, mereka tidak akan bermanfaat bagi tubuh, lebih baik membuat jus dari sayuran dan buah-buahan.
Jangan lupakan anggur merah. Satu cangkir per hari meningkatkan kadar kolesterol "baik". Anggur putih kurang memberi efek. Ada juga kegembiraan kecil dalam keterbatasan: o).
Bumbu dan rempah-rempah - Dengan mengikuti diet untuk mengurangi kolesterol, Anda dapat menggunakan daun salam, thyme, marjoram, peterseli, tarragon, jintan, adas, basil, lada dan lada merah.
Saat membeli produk jadi yang mengandung lemak: memanggang, cookie, keripik - baca di label, apa jenis lemak yang dikandungnya, dan kecualikan yang termasuk mentega dan minyak kelapa.
Juga, ketika membeli makanan di toko, pastikan untuk membaca labelnya sehingga tidak mengandung kolesterol.
Pengantar tambahan untuk diet lesitin akan bermanfaat - membantu mengurangi kadar kolesterol dan meningkatkan fungsi hati.
PRODUK YANG DISARANKAN:
- yogurt, kefir, yogurt, airan
- roti gandum,
- keju cottage rendah lemak, keju cottage bergranula
- anggur merah
- minyak zaitun,
- kembang kol, bit, wortel, bawang, tomat, terong, zucchini, labu, bayam, brokoli, kacang polong, kacang hijau, sawi putih, sawi putih, salad hijau. Jangan lupa tentang lobak, yang memiliki efek menurunkan kolesterol yang kuat.
- apel, lemon, anggur, stroberi, semangka, aprikot, kiwi, persik, jeruk, kismis,
- jus buah dan sayuran segar
- sup buah dan sayur, sup dengan kaldu daging - tidak lebih dari sekali seminggu.
- beras merah dan sereal
Produk dengan sifat anti-sklerotik:
- bawang putih - sepotong bawang putih - untuk sarapan dan makan malam,
- terong,
- busur,
- wortel
- semangka
- kangkung laut (gunakan dalam bentuk kering, bukan garam)
PRODUK YANG DIIZINKAN:
- Ikan
Sarden, sprat, mackerel, salmon, herring - 2 - 3 porsi 200 - 400 g per minggu.
Tuna, cod, haddock, flounder - tanpa batasan.
- Susu skim dan keju cottage, keju keras
Keju cottage - 0% atau 5%, susu maksimal 1,5%. Demikian pula, semua produk susu - kefir adalah dan 1% dan tanpa lemak. - Daging tanpa lemak (daging tanpa lemak, daging sapi, sapi muda, kelinci),
burung (kalkun, ayam, ayam, pokoknya jangan makan kulitnya, terlalu gemuk
daging burung unta - Cokelat pahit, jeli, mousse, makanan penutup susu
- Kacang (kenari, almond, kacang, hazelnut)
- Roti gandum, makanan panggang rendah lemak, pasta tanpa telur
- Teh, kopi lemah, jus buah tanpa gula, air mineral
Batasi
- Minyak bunga matahari, minyak jagung, minyak zaitun - Anda harus memperhitungkan bahwa minyak adalah produk berkalori tinggi;
- Ham, sosis dokter, daging cincang tanpa lemak;
- Kuning telur;
- Keju sedang, keju pekat meleleh;
- Kecap, garam (tidak lebih dari 5 g per hari);
- Marmalade, madu, sirup, marshmallow, gula (70 g per hari);
- Minuman beralkohol.
PRODUK YANG DILARANGKAN:
Dengan kolesterol tinggi, makanan ini sangat dilarang:
- Lemak hewani, lemak babi
- Daging berlemak (sapi dan babi), juga bebek dan angsa adalah produk yang mengandung banyak kolesterol.
- Sosis, sosis, bacon, semua jenis daging asap, pai, kulit unggas (memiliki kolesterol dan lemak maksimum), kaldu daging berlemak, hati, ginjal, otak, hati pate
- Mentega, margarin, mayones
- Susu terkonsentrasi dan utuh, susu kental, krim, krim asam, keju lemak, keju olahan dan keras dengan lebih dari 30% lemak
- Ikan air tawar.
Ikan dalam saus atau asap, acar, dan udang dilarang di bawah diet ketat yang bertujuan menurunkan kolesterol - Sup instan, makanan ringan,
- Kentang dimasak dengan lemak hewani, kentang goreng, keripik kentang
- Produk roti yang kaya, kue, biskuit, gula-gula, dimasak dengan lemak yang tidak direkomendasikan
- Permen - minuman bersoda manis, cokelat manis, toffee, fudge, es krim
- Jangan makan kelapa segar atau kering, kelapa dan minyak sawit.
Menurut rekomendasi resmi dari European Society of Atherosclerosis, kadar kolesterol "normal" dalam fraksi lemak adalah sebagai berikut:
• kolesterol total - 1,0 mmol / l
• kolesterol "jahat" LDL -