Pilihan latihan dengan dumbbell di rumah untuk pria

Produk

Alasan utama untuk tidak berlatih adalah kurangnya waktu luang untuk mengunjungi gym. Tetapi sosok yang baik dan kesejahteraan yang baik dapat dicapai di rumah. Ada jalan keluar - latihan dengan dumbbell akan menjadi tambahan yang berkualitas bagi pangkalan, akan membantu untuk melatih semua kelompok otot atau menjaga tubuh Anda tetap bugar. Program latihan berikut di rumah dengan dumbbell untuk pria juga cocok untuk berolahraga di gym.

Berolahraga dekat dengan pangkalan: bench dumbbell berbaring

Press bench halter memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot dada dengan kualitas tinggi, itu harus dilakukan dengan beban besar.

Urutan eksekusi:

Ambil posisi yang benar di bangku, jika tidak ada bangku di rumah, Anda dapat menggunakan 2 atau lebih bangku.
Atur lebar kaki Anda dan tekan seluruh bidang kaki ke lantai, tekan punggung Anda ke bangku, sehingga bahu Anda sedikit lebih rendah dari tubuh Anda.
Saat menghembuskan napas, angkat halter hingga batasnya. Menurunkan proyektil ke bawah harus mengambil napas.

Cukup 3 pendekatan, dengan pemilihan berat badan yang tepat, jumlah pengulangan tidak akan melebihi 8 kali.

Latihan dasar dengan dumbbell harus menjadi awal dari latihan apa pun. Ini akan mempersiapkan otot untuk pekerjaan lebih lanjut.

Seperai dumbbell

Latihan yang akan menjadi tambahan efektif untuk program pelatihan dengan halter untuk pria (juga untuk wanita) di rumah. Meregangkan dan secara bersamaan melatih otot-otot dada. Cara melakukan:

Posisi awal sama dengan bench press: tekan punggung Anda, rentangkan kaki Anda dan tekan ke lantai, angkat dumbel di tangan Anda.
Tekuk siku sedikit dan rentangkan lengan saat menghirup.
Ketika tangan mencapai tingkat tubuh, kembalikan ke posisi semula.

Pada pengkabelan jumlah optimal pengulangan akan menjadi 12 kali, mendekati - 3.

Untuk efisiensi yang lebih besar, halter tidak boleh bersentuhan selama informasi. Ini akan membantu menjaga otot-otot dada Anda dalam ketegangan.

Latihan Dasar # 2: Squat

Latihan-latihan seperti itu dengan dumbbell di rumah atau di gym akan membantu tubuh memberikan jumlah testosteron yang diperlukan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa otot-otot kaki dianggap yang terbesar di tubuh manusia, dan di bawah beban dapat mengeluarkan hormon pria.

Urutan eksekusi:

Posisi awal: pisahkan kedua kaki selebar bahu, halter di masing-masing tangan. Berat kedua cangkang harus sama.
Turun ke titik di mana sudut di tikungan lutut kurang dari 90 derajat.

Hal ini diperlukan untuk memilih bobot sedemikian sehingga Anda dapat melakukan 3-4 set 8 kali, tidak perlu lagi.

Squat "dalam", yang merupakan bagian integral dari latihan dengan halter, akan memungkinkan Anda untuk berolahraga tidak hanya otot pinggul, tetapi juga bokong.

Baca lebih lanjut tentang jongkok dengan dumbbell di artikel ini →

Cara membuat lunge

Latihan ini akan membantu melatih kelompok gluteus.

Letakkan kaki Anda bersama, rentangkan tangan Anda dengan proyektil yang dijepit di sepanjang pinggul Anda.
Ambil lunge pertama, hingga lutut kaki depan 90 derajat. Dalam hal ini, lutut kaki belakang diinginkan untuk menyentuh lantai.
Dorong dengan kaki belakang Anda dan ambil posisi awal.

Kuantitas kuantitas adalah hal utama. Oleh karena itu, 4 pendekatan kualitas 12 kali tinggi akan skor kaki dan bokong.

Lunges harus diperhitungkan saat membangun program pelatihan dengan dumbbell. Penggunaan serangan yang kurang efektif di satu tempat. Bokong akan lebih berkembang jika Anda bergerak maju saat melakukan latihan. Persediaan berat harus moderat.

Pelatihan bahu dengan dumbbell: berayun di depan Anda

Latihan dengan dumbbell di bahu akan membentuk ikatan depan, belakang, dan tengah otot deltoid.

Urutan

Rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu, miringkan tubuh ke depan 10-20 derajat, lihat ke depan.
Saat menghembuskan napas, rentangkan tangan Anda ke samping, bawa ke tingkat bahu.
Kembali ke posisi semula, secara paralel mengambil nafas.

Jumlah set dan repetisi: 3 hingga 12.

Mahi dengan dumbbell dapat dilakukan dengan masing-masing tangan secara bergantian, ini akan memungkinkan binaragawan untuk mengamati kebenaran lintasan tangan dan mencegah cedera pada waktunya.

Mengangkat halter untuk bisep

Mengangkat bisep klasik dengan inventaris ini dapat dilakukan sambil berdiri dan duduk. Dalam posisi duduk, otot mendapat lebih banyak isolasi. Untuk kenyamanan, Anda perlu mengambil toko sempit agar tangan Anda dapat diturunkan dengan bebas.

Urutan yang benar adalah:

Rentangkan kedua kaki selebar bahu, pegang dumbel dengan kuat di tangan yang lebih rendah.
Telapak tangan harus diputar ke arah tubuh.
Tekuk lengan Anda di siku. Hal ini diperlukan untuk membuka lipatan telapak tangan sehingga pada titik atas terlihat ke arah biseps. Gerakkan masing-masing tangan secara bergantian.

Jumlah set dan repetisi: 3 hingga 12.

Sepenuhnya memperluas sendi siku, binaragawan meregangkan otot bisep, yang berkontribusi pada aliran darah yang lebih besar.

Membungkuk lengan untuk bisep dapat dilakukan dengan penekanan pada kaki. Dalam hal ini, kelompok otot yang terlibat menerima isolasi berkualitas tinggi, serat-seratnya dikerjakan sepanjang seluruh bagian. Latihan berbeda karena lengan binaragawan yang bekerja dengan dumbbell terletak di kaki. Pergerakan lebih lanjut tidak berbeda dengan yang dijelaskan di atas. ↑

Latihan untuk trisep: opsi nomor 1 - "pers Prancis"

Program pelatihan dengan dumbbell adalah yang terbaik untuk menyelesaikan latihan untuk melatih triceps. Triceps menempati sekitar 70% dari volume lengan, perkembangannya yang benar membantu secara visual meningkatkan volume lengan.

Dalam latihan ini, Anda harus memuat satu dumbbell. Anda bisa menggunakan beban besar.
Duduk di bangku atau bangku, sandarkan kaki di lantai, luruskan punggung, angkat halter di atas kepala, dengan lengan sedikit ke belakang.
Tekuk siku Anda, turunkan inventaris di belakang kepala Anda hingga batasnya.
Tekuk siku Anda, letakkan dumbbell di titik paling atas di atas kepala Anda.

Triceps harus dimuat secara menyeluruh, pendekatan dapat dilakukan 4, pengulangan - dari 8 hingga 12.

Lakukan latihan seperti itu pada dumbbell trisep tidak hanya di rumah, tetapi selama pelatihan di gym.

Latihan untuk trisep: opsi nomor 2

Versi yang lebih berat dari studi tentang triceps, membutuhkan bobot kecil. Tugas utama adalah melakukan latihan dengan benar, berkonsentrasi pada kualitas, bukan kuantitas.

Bagaimana cara melakukannya:

Ambil posisi miring, dengan satu kaki dan satu tangan di atas bangku.
Sendi siku lengan yang bekerja dengan dumbel membentuk sudut yang tepat.
Luruskan lengan Anda sepenuhnya. Ketika dieksekusi dengan benar, lengan akan sejajar dengan tubuh.
Kembalikan tangan ke posisi semula.

Dalam latihan ini, sulit untuk melakukan banyak pengulangan. Oleh karena itu, 3 set 8 kali sudah cukup.

Olahraga jarang dan sulit dilakukan, jadi binaragawan pemula tidak perlu menambah berat badan secara dramatis. Pemompaan semacam itu memungkinkan Anda mengisolasi trisep, mengembangkannya secara kualitatif.

Kesimpulannya

Latihan di atas dengan dumbbell dapat memengaruhi semua kelompok otot. Mereka akan membantu mendapatkan bentuk atletik yang stabil, memperkuat sistem otot, ligamen, dan tendon.

Bobot harus dipilih berdasarkan perasaan mereka sendiri - setiap kali terakhir dalam pendekatan harus dilakukan dengan paksa, pada batas kemampuannya.

Latihan yang efektif dengan dumbbell adalah latihan yang mengembangkan kelompok otot utama: kaki, dada, punggung. Karena itu, binaragawan pemula harus lebih memperhatikan mereka.

Latihan dumbbell untuk pria dan wanita

Dumbel adalah peralatan olahraga yang cukup sederhana, tetapi sangat efektif, memungkinkan Anda untuk melibatkan maksimal kelompok otot, yaitu, hampir seluruh tubuh. Daftar latihan dengan dumbbell, sangat sulit, mereka tak terhitung jumlahnya.

Keuntungan utama dari halter pada sebagian besar jenis peralatan olahraga adalah fleksibilitas. Mereka cocok untuk pelatihan di gym, dan untuk pelatihan mandiri di rumah. Orang-orang yang terbiasa bermain olahraga di rumah, dalam banyak kasus, memberikan preferensi mereka terhadap cangkang ini.

Pabrikan peralatan olahraga menghasilkan berbagai halter yang berbeda. Yang paling mahal dianggap bisa dilipat. Mereka berbeda dari yang sederhana dalam kemampuan mengatur berat badan, dan karenanya harganya jauh lebih mahal. Ini memungkinkan Anda untuk melakukan pelatihan dengan satu proyektil benar-benar semua orang, terlepas dari tingkat pelatihan dan jenis kelamin.

Pemula disarankan untuk mengatur berat minimum. Orang yang memiliki tingkat pelatihan yang baik harus segera menambahkan beberapa pancake, mulai berlatih dengan beban yang lebih tinggi.

Bagaimana cara menangani dumbbell di rumah?

Beban apa pun membutuhkan kepatuhan terhadap beberapa tindakan pencegahan. Mereka bertujuan meminimalkan risiko cedera dan adalah sebagai berikut:

Perlu pemanasan sebelum dimulainya pelatihan. Pemanasan harus diarahkan pada persiapan persendian dan otot secara menyeluruh untuk aktivitas selanjutnya.
Ketaatan ketat kinerja teknologi. Penyimpangan sekecil apa pun dari kinerja yang benar dapat menyebabkan cedera dan konsekuensi negatif yang sesuai.

Jumlah pendekatan untuk latihan di rumah berkisar dari 3 hingga 5 set. Jumlah pengulangan di masing-masing adalah 6 hingga 10 kali. Pedoman utama dalam pembangunan pelatihan haruslah tingkat pelatihan mereka sendiri dan kemampuan fisik.

Para pemula disarankan untuk berlatih dengan istirahat satu atau dua hari. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa serat otot beregenerasi pada tingkat yang jauh lebih rendah untuk pemula daripada atlet yang lebih berpengalaman. Yang terakhir dapat digunakan dengan dumbel dari lima hari atau lebih dalam seminggu.

Untuk melibatkan setiap kelompok otot dalam pekerjaan, perlu untuk tidak hanya melakukan latihan terpisah, tetapi juga kompleks yang dirancang khusus. Yang utama adalah mengikuti rekomendasi dan aturan, termasuk urutan pelaksanaannya. Ini memungkinkan Anda untuk mengisolasi otot yang diinginkan tanpa melibatkan bagian tubuh lainnya.

Satu set latihan dengan dumbbell

Cukup sederhana. Sangat disesuaikan dengan orang-orang dengan berbagai tingkat pelatihan. Ini hanya mencakup latihan-latihan yang dapat dilakukan oleh setiap orang, terlepas dari tingkat pelatihan mereka sendiri. Beberapa membutuhkan penggunaan kursi atau bangku.

Squat dumbbell

Kaki sedikit lebih tinggi atau setinggi korset bahu. Mereka memegang dumbel di tangan mereka dan perlahan mulai jongkok. Hal ini diperlukan untuk turun, menghirup udara, sampai sejajar terbentuk ke permukaan lantai, tetapi untuk naik ke posisi awal, membuat pernafasan. Jika Anda meningkatkan amplitudo jongkok, jatuh di bawah sudut kanan, otot gluteal akan menerima beban yang lebih besar.

Jumlah set optimal adalah 3-5 kali, di mana masing-masing membuat 10-15 pengulangan.

"Palu"

Luruskan. Kaki ditempatkan melintasi lebar korset bahu. Tangan dengan telapak tangan menghadap ke arah diri diturunkan.

Tangan kanan memegang dumbbell dilenturkan di siku dan diangkat ke sendi bahu dengan pernafasan atau menahan napas. Posisi awal diambil dengan nafas. Ulangi efek yang sama di tangan kiri.

Teknik "palu" yang benar berarti imobilitas lambung dan siku yang lengkap. Kecepatannya harus lambat untuk merasakan bagaimana bisep bekerja. Set 8-12 "palu" dibuat dari 3 hingga 5.

Bench press

Dibutuhkan persiapan dan dilakukan dengan bangku, yang diatur pada sudut 30-40 derajat. Diperbaiki dengan aman. Dia seharusnya tidak terhuyung. Mereka berbaring di bangku, dan kaki mereka diletakkan di lantai dalam posisi yang paling nyaman.

Tangan di awal latihan dapat ditempatkan pada ketinggian yang sama atau di bawah tingkat bangku. Dengan menghembuskan napas, tangan terangkat. Dalam posisi semula dikembalikan dengan napas lambat. Olahraga itu seperti bench press, tetapi hanya di sini kita menggunakan dumbbell. Tangan harus terletak pada tingkat yang sama satu sama lain.

Jumlah mesin dalam 3-5 pendekatan bervariasi dari 8 hingga 12.

Halter

Itu dilakukan dengan menggunakan bangku horisontal. Pendekatan dilakukan secara eksklusif dengan tangan bergantian.

Lengan dan lutut kanan berbatasan dengan bangku. Kaki kiri, sedikit ditekuk di lutut, ditempatkan di permukaan lantai, dan lengan dengan dumbbell diturunkan. Dengan menarik tangan ke bagian pinggang, bilahnya disatukan. Perubahan sisi dilakukan melalui 10-15 unit, dan jumlah set dibuat dari 3 menjadi 5.

Bertujuan untuk bisep

Mereka duduk di kursi atau tetap berdiri di lantai. Dalam kasus terakhir, kaki diatur sedikit lebih lebar dari korset bahu. Lengan yang diceraikan di kedua pihak di kedua opsi terlihat dengan telapak tangan. Mereka, yang menekuk di siku, diangkat bersamaan dengan dumbel setinggi pundak.
Dilakukan dengan menggunakan bangku atau kursi. Duduk di permukaan pendukung sehingga bagian belakang sedikit ditekuk ke depan dan kaki-kaki terbuka lebar. Istirahat siku kiri di lutut kiri. Membengkokkan tangan, itu dibawa ke bahu. Tindakan serupa dilakukan di sisi yang berlawanan.

Kedua latihan menunjukkan bahwa mereka memuntir ke luar di bagian atas tangan. Untuk setiap sisi lakukan 10-15 pengulangan. Jumlah set adalah 3-5.

Studi tentang trisep

Press bench Prancis dengan dumbbell

Luruskan. Kaki diikat dengan bahu. Halter yang dipegang di kedua tangan diangkat di atas kepala. Sambil menghela nafas, dia jatuh ke belakang kepalanya, dan dengan nafas naik lagi. Sendi siku harus sejajar satu sama lain dan tidak bergerak sepanjang sisi.

Bangku pers Prancis dengan dumbel satu tangan

Mirip dengan yang pertama, tetapi dilakukan secara terpisah di sebelah kanan dan di sebelah kiri. Dengan demikian, amplitudo meningkat secara nyata, dan halter jatuh jauh lebih rendah.

Untuk setiap tangan yang perlu Anda lakukan dari 8 hingga 12 kali. Jumlah pendekatan yang optimal, seperti dalam semua latihan lainnya, adalah dari 3 hingga 5.

Latihan untuk bahu dan punggung atas

Ini melibatkan implementasi kompleks dari tiga latihan:

Celana Dumbbell

Berdiri di lantai, kaki diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu. Lengan halter ke bawah. Kekuatan otot-otot tulang belakang trapesium, menghembuskan napas, mengangkat bahu ke arah aurikel. Sendi siku harus tetap rata. Tidak ada tikungan yang diizinkan. Menghirup udara, bahu perlahan turun.

Latihan ski dengan dumbbell

Ini menyiratkan imitasi gerakan yang dilakukan pemain ski dengan tangan mereka. Kaki-kakinya sama lebar dengan bahu. Salah satu tangan bersama-sama dengan dumbbell dibawa ke depan dan ditekuk pada sudut 90 derajat ke atas, dan yang lain, sebaliknya, berada di belakang dan menekuk pada sambungan siku ke bawah di sudut kanan. Latihan melibatkan mengubah posisi tangan, yaitu bolak-balik.

Mahi dengan dumbbell

Kaki dalam posisi berdiri disatukan, dan lutut sedikit ditekuk. Tangan dengan cangkang di sepanjang tubuh. Dumbbell dinaikkan ke ketiak, menekuk siku pada sudut yang tepat, tetapi hanya dengan pelonggaran dan berbalik ke luar. Ini memungkinkan Anda untuk hanya menggunakan otot bahu secara terpisah.

Latihan dilakukan sesuai dengan skema 3-5x8-12.

Latihan untuk otot-otot ikat pinggang bahu dan delta posterior

Untuk mengambil postur awal, batang tubuh pada sudut 90 derajat dimiringkan ke depan, sementara kaki diatur pada tingkat bahu. Tangan, yang memegang cangkang, menurunkan, telapak diarahkan ke dalam.

Eksekusi melibatkan mengangkat tangan ke samping. Sedikit fleksi pada sendi siku diperbolehkan, jika tidak mungkin untuk membuat mereka tetap lurus. Lepaskan batang tubuh tidak bisa. Itu harus tetap miring dalam semua pengulangan, yang seharusnya dilakukan dari 8 hingga 12 dalam masing-masing 3-5 pendekatan.

Latihan untuk otot-otot sabuk atas

Berdiri di lantai, kaki diatur pada jarak selebar bahu. Posisi awal ini menyiratkan bahwa lengan yang ditekan ke tulang rusuk diputar ke dalam oleh telapak tangan. Angkat tangan, belok kiri, lalu telapak kanan. Di setiap sisi mereka hanya berbelok satu arah. Ketika lengan dikembalikan ke posisi awal, telapak tangan dibalik dan lengan ditekan ke dada. Anda perlu melakukan dari tiga hingga lima set, jumlah pengulangan dari 8 hingga 12 kali.

Latihan pada otot dada bagian atas dan delta depan

Terdiri dari dua latihan:

Untuk mengambil posisi awal, mereka menjadi lurus, kaki diposisikan pada jarak yang sama dengan lebar korset bahu. Halter yang dipegang oleh kedua tangan direntangkan di depan sehingga sejajar dengan bahu. Shell dikencangkan ke dada dengan menekuk sendi siku. Kembali ke posisi awal.
Dilakukan dari situasi yang sama seperti yang pertama. Tangan, memegang halter, meluruskan di depan mereka dan membuat tumpang tindih, secara bergantian memegang satu tangan di atas yang lain, membuat gerakan mirip dengan gunting.

Anda harus melakukan setidaknya 3-5 pendekatan, yang dilakukan 8-15 kali.

Latihan otot kaki

Untuk mengembangkan dan memompa otot-otot ekstremitas bawah, lakukan sendiri, Anda harus melakukan:

Serangan lumbar dengan tangan

Bergantian dilakukan di setiap sisi. Kaki kiri yang berfungsi didorong ke depan, dan pinggul menjadi penopang, yang didukung oleh tangan yang memegang dumbbell. Kaki kanan ditarik ke belakang. Itu diluruskan, yaitu, tidak bengkok, tetapi tidak harus berbaring di permukaan lantai. Lutut bertambah berat, dan penekanannya hanya pada jari kaki. Ketika serangan dalam satu arah dilakukan, ganti kaki dan ulangi semua tindakan lagi.

Angkat kaki

Mereka adalah cara yang efektif untuk melibatkan otot-otot kaki. Tidak seperti serangan, itu dilakukan dari posisi berdiri. Tangan dengan proyektil memainkan peran sebagai beban tambahan dan berbaring di sisi-sisi tubuh, yang memungkinkan peningkatan beban. Pull-up sendiri dilakukan dengan mentransfer berat badan ke jari kaki, ketika pada titik teratas mereka bertahan setidaknya 5 atau 10 detik, dan kemudian jatuh kembali ke tumit.

Hal ini diperlukan untuk melakukan minimal 3, maksimal 5 pendekatan dengan masing-masing 10-15 gerakan.

Daftar latihan ini tidak lengkap. Ada banyak variasi lagi tentang cara bekerja dengan dumbbell, tetapi kompleks yang disajikan cukup untuk mengembangkan tubuh yang kuat. Ketika peralatan dikuasai dan berat saat ini mudah, itu harus ditingkatkan. Yang utama adalah melakukannya secara bertahap, dan tidak memulai dari yang maksimal. Jumlah pengulangan dan pendekatan yang diberikan relatif dan dapat meningkat dengan tingkat pelatihan, serta dengan mempertimbangkan bentuk fisik awal, kurangnya / kehadiran pengalaman olahraga.

Senam dumbbell

Kompleks latihan senam dumbbell yang sederhana untuk pengembangan penuh otot-otot lengan, kaki, punggung, dada, dan pers perut di rumah. Dumbel dapat diganti dengan botol plastik dengan air atau pasir.

Latihan halter untuk jari melenturkan otot

Posisi awal: bola tenis ada di tangan.
Melakukan latihan: meremas bola tenis di satu tangan atau di kedua tangan 2 bola tenis.
Pernapasan yang tepat: seragam, tanpa penundaan.

Senam Dumbbell untuk Grup Otot Lengan Bawah Anterior (Palmar Flexion)

Posisi awal: duduk di kursi (bangku), letakkan lengan di pinggul, tangan - sedikit di depan lutut, telapak tangan menghadap ke atas.
Latihan: angkat kuas ke atas. Lengan bawah tidak keluar dari pinggul.
Pernapasan yang tepat: bahkan, tanpa penundaan.

Latihan halter untuk otot-otot punggung lengan (ekstensi dorsal)

Posisi awal: sama seperti pada latihan kedua, tetapi telapak tangan menghadap ke bawah.
Latihan: angkat tangan ke atas, tanpa melepaskan lengan dari pinggul.
Pernapasan yang tepat: bahkan, tanpa penundaan.

Latihan dumbbell untuk fleksor biseps bahu (biseps)

Posisi awal: dudukan utama, telapak tangan menghadap ke depan.
Latihan: fleksi secara simultan atau bergantian dari kedua tangan pada sendi siku.
Pernapasan yang tepat: bahkan, tanpa penundaan.

Opsi 2

Latihan: gerakan yang sama, tetapi dilakukan dari posisi awal yang berbeda: duduk di kursi (bangku), berlutut terpisah ke samping, lengan ke bawah, telapak tangan menghadap ke depan, siku berbatasan dengan paha dalam.

Senam dumbbell untuk fleksor bahu dan lengan bawah

Posisi awal: sama seperti pada latihan 4, tetapi telapak tangan kembali.
Latihan: fleksi lengan secara simultan atau alternatif pada sendi siku, telapak tangan ke bawah.
Pernapasan yang tepat: bahkan, tanpa penundaan.

Opsi 2

Latihan: gerakan yang sama, tetapi dilakukan duduk di kursi (bangku).

Latihan dumbbell untuk otot-otot korset bahu atas, fleksor bahu dan lengan bawah

Posisi awal: dudukan utama, telapak tangan menghadap paha.
Latihan: tekuk siku, angkat dumbbell di bawah lengan Anda.
Napas yang tepat: tarik napas saat mengangkat, buang napas saat menurunkan lengan.

Senam dumbbell untuk otot-otot korset bahu dan ekstensor bahu dan lengan bawah (trisep)

Posisi awal: dudukan utama, lengan ditekuk, tangan di bahu, telapak tangan menghadap ke dalam.
Latihan: mengangkat dumbbell secara vertikal ke atas, baik secara bersamaan atau bergantian.
Napas yang tepat: tarik napas saat mengangkat, buang napas saat menurunkan lengan.

Latihan halter untuk otot korset bahu atas, fleksor dan ekstensor bahu

Posisi awal: tangan terletak di bagian depan paha, telapak tangan menghadap ke belakang.
Latihan: angkat dumbbell ke atas secara vertikal, tekuk dan angkat siku tinggi, lalu luruskan siku Anda.
Napas yang tepat: menghirup saat mengangkat dan menghembuskan napas saat menurunkan.

Senam dumbbell untuk ekstensor triceps bahu (triceps)

Posisi awal: lengan ditekuk pada siku, siku terangkat, tangan di belakang kepala, telapak tangan menghadap ke dalam, dumbel menyentuh tepi atas bilah bahu.
Latihan: angkat dumbbell ke atas, baik secara bersamaan atau bergantian, tanpa menjatuhkan siku.
Napas yang tepat: tarik napas saat meluruskan, buang napas saat membungkuk.

Senam dumbbell untuk ekstensor bahu dan otot bahu

Posisi awal: batang dimiringkan ke depan ke posisi horizontal, lengan ditekuk pada siku, siku ditekan ke sisi batang tubuh, telapak tangan menghadap ke depan.
Latihan: secara simultan atau bergantian luruskan kedua lengan pada sendi siku, tanpa meluruskan tubuh.
Pilihan: "1" - sama, tetapi telapak tangan diputar ke dalam; "2" adalah sama, tetapi telapak tangan kembali.
Napas yang tepat: tarik napas saat meluruskan, buang napas saat membungkuk.

Senam dumbbell untuk otot korset bahu

Posisi awal: tangan di depan paha, telapak tangan menghadap paha.
Latihan: secara bersamaan atau bergantian angkat lengan lurus ke atas.
Napas yang tepat: menghirup saat mengangkat dan menghembuskan napas saat menurunkan.

Latihan halter untuk otot ikat pinggang bahu dan fleksor bahu

Posisi awal: dudukan utama, tangan di sisi pinggul, telapak tangan menghadap paha.
Latihan: Angkat lengan lurus ke atas melalui samping.
Napas yang tepat: tarik napas saat mengangkat, buang napas saat menurunkan.

Senam dumbbell untuk ikat pinggang bahu atas dan bahu fleksor

Posisi awal: tangan dari sisi pinggul, telapak tangan menghadap pinggul.
Latihan: tekuk lengan pada siku dan angkat dumbbell ke belakang.
Napas yang tepat: tarik napas saat meluruskan, buang napas saat membungkuk.

Latihan dumbbell untuk otot-otot korset bahu (otot-otot yang mengurangi bilah bahu dan bundel otot-otot deltoid)

Posisi awal: badan dimiringkan ke depan ke posisi horizontal, lengan diturunkan, telapak tangan diputar ke dalam.
Latihan: untuk mengangkat lengan lurus ke samping, tanpa meluruskan tubuh.
Napas yang tepat: tarik napas saat mengangkat, buang napas saat menurunkan.

Latihan halter untuk otot korset bahu (bilah bahu dan otot deltoid)

Posisi awal: sama seperti pada latihan sebelumnya, tetapi telapak tangan kembali.
Latihan: secara bersamaan atau bergantian angkat kedua lengan lurus bolak-balik tanpa berayun.
Napas yang tepat: tarik napas saat mengangkat ke depan, buang napas saat mengangkat ke belakang.

Latihan dumbbell untuk otot-otot korset bahu: pektoral, deltoid, dan bahu ekstensor

Posisi awal: berbaring di bangku, lengan ditekuk pada siku, tangan di dada, telapak tangan menghadap ke dalam.
Latihan: secara bersamaan atau bergantian angkat lengan Anda secara vertikal ke atas.
Napas yang tepat: tarik napas saat mengangkat, buang napas saat menurunkan.

Latihan halter untuk otot korset bahu atas (untuk bundel dada dan anterior otot deltoid)

Posisi awal: berbaring di bangku atau di lantai, tangan disisihkan, telapak tangan ke atas.
Latihan: angkat lengan lurus ke depan.
Napas yang tepat: tarik napas saat menurunkan, buang napas saat mengangkat.

Latihan halter untuk otot-otot seluruh korset bahu

Posisi awal: berbaring di bangku atau lantai, lengan di sepanjang tubuh, tangan di pinggul, telapak tangan ke bawah.
Latihan: angkat lengan lurus ke depan dan kemudian turunkan lengan di belakang kepala. Sikat dumbbell menggambarkan setengah lingkaran.
Napas yang tepat: menghirup saat mengangkat lengan di belakang kepala, menghembuskan napas saat menurunkan lengan ke paha.

Latihan halter untuk otot leher dan leher

Posisi awal: kaki selebar bahu, badan dimiringkan ke depan, kepala diturunkan, telapak tangan bertumpu pada lutut sedikit ditekuk. Dumbel digantung di tali pita, dikenakan di kepala seperti topi.
Latihan: angkat kepala Anda ke atas.
Napas yang tepat: tarik napas saat mengangkat kepala, buang napas saat menurunkan kepala.

Senam dumbbell untuk ekstensor belakang

Posisi awal: sikat halter ditekan ke bagian belakang kepala.
Performa olahraga: menekuk dan meluruskan tubuh ke depan. Lutut selama waktu latihan tidak bengkok.
Napas yang tepat: tarik napas saat meluruskan, buang napas saat membungkuk.

Senam dumbbell untuk ekstensor belakang

Posisi awal: berbaring telungkup di lantai atau bangku, kaki aman, melekat pada benda berat. Tangan dengan dumbbell ditekan ke belakang kepala.
Latihan: luruskan punggung, angkat kepala.
Napas yang tepat: tarik napas saat meluruskan, buang napas saat membungkuk.

Senam dumbbell untuk otot perut miring dan lateral

Posisi awal: dudukan utama, kedua dumbel berada di satu tangan.
Latihan: batang tubuh dari sisi ke sisi. Satu lengan, menekuk, naik di sepanjang tubuh di atas pinggang, yang lain, tanpa tekuk, turun ke lutut. Lutut tidak menekuk.
Napas yang tepat: tarik napas saat memiringkan ke arah tangan memegang dumbbell, buang napas saat memiringkan ke arah tangan tanpa dumbbell.

Latihan halter untuk otot-otot punggung bawah, tulang rusuk terluas dan mengangkat

Posisi awal: kaki terpisah lebar, tangan dengan dumbel ditekan ke belakang kepala. Opsi "a": dumbel diangkat di atas kepalanya.
Melakukan latihan: memiringkan batang tubuh ke samping, tanpa menekuk lutut.
Napas yang tepat: tarik napas saat meluruskan tubuh, buang napas sambil menekuk tubuh ke samping.

Latihan halter untuk otot punggung bawah, punggung terluas dan mengangkat tulang rusuk

Posisi awal: berbaring miring di lantai. Kencangkan kaki, menempel pada benda berat, tangan dengan dumbbell ditekan ke bagian belakang kepala.
Latihan: tekuk tubuh ke samping, angkat dari lantai.
Napas yang tepat: tarik napas dengan batang tubuh lurus, buang napas saat menekuk batang tubuh.

Latihan halter untuk otot perut

Posisi awal: berbaring di lantai atau duduk di kursi, kaki tetap, menempel pada benda berat. Tangan dengan dumbbell ditekan ke belakang kepala.
Latihan kinerja: menekuk dan melenturkan tubuh.
Napas yang tepat: tarik napas saat membengkokkan batang tubuh, buang napas saat menekuk batang tubuh.

Latihan dumbbell untuk otot perut dan ileum-lumbar

Posisi awal: berbaring di lantai atau bangku, halter diikat ke kaki.
Latihan: secara bersamaan atau bergantian angkat kaki lurus ke atas.
Napas yang tepat: buang napas saat mengangkat kaki, tarik napas saat menurunkan kaki.

Latihan halter untuk otot perut miring dan lateral dan untuk korset bahu

Posisi awal: kaki terpisah lebar, lengan dengan dumbel diturunkan.
Latihan: angkat satu lengan ke atas melalui sisi dengan tubuh ke depan dan turunkan lengan lainnya ke bawah sampai halter menyentuh lantai. Saat tampil lihat halter terangkat.
Napas yang tepat: tarik napas saat meluruskan batang tubuh, buang napas saat menekuk batang tubuh.

Latihan halter untuk otot betis - fleksor kaki (fleksi plantar)

Posisi awal: kaki pada lebar panggul, jari-jari kaki pada dudukan setinggi 5-8 cm, tumit berada di lantai. Lengan ditekuk, disikat dengan dumbel di bahu.
Latihan: mengangkat kaus kaki.
Pernapasan yang tepat: bahkan, tanpa penundaan.

Opsi 2

Posisi awal: sama, tetapi satu kaki ditekuk dan menyandarkan kakinya di lutut kaki lainnya. Kedua halter berada di tangan yang sama, kaki pendukung yang sama. Dengan tangan Anda yang bebas, Anda harus bersandar di dinding atau di belakang kursi untuk menjaga keseimbangan.
Latihan: jari kaki ke atas, berdiri dengan satu kaki penyangga.

Senam dumbbell untuk otot tibialis ekstensor kaki (ekstensi dorsal)

Posisi awal: duduk di kursi atau bangku. Tumit berada di ketinggian stand 5-8 cm, jari kaki di lantai. Dumbel diikat dengan pita lembut di bagian belakang kaki di pangkal jari.
Latihan: angkat kaki ke atas, baik pada saat bersamaan atau bergantian, tanpa mengambil tumit dari penyangga.
Pernapasan yang tepat: bahkan, tanpa penundaan.

Senam dumbbell untuk otot - ekstensor paha quadricepsum

Posisi awal: duduk di meja atau bangku tinggi, kaki diturunkan, dumbel diikat dengan selotip lembut ke kaki dari sisi belakang.
Latihan: secara simultan atau bergantian luruskan kaki di persendian lutut.
Pernapasan yang tepat: bahkan, tanpa penundaan.

Latihan halter untuk otot fleksor paha

Posisi awal: pinggul bersandar di tepi meja, untuk menjaga keseimbangan, tangan beristirahat di atas meja, halter diikat ke belakang kaki.
Latihan: tekuk kaki secara bergantian di sendi lutut, bawa tumit sedekat mungkin ke bokong.
Pernapasan yang tepat: bahkan, tanpa penundaan.

Latihan halter untuk otot melenturkan paha

Posisi awal: tangan di sabuk, halter diikat ke bagian belakang kaki.
Latihan: angkat kaki lurus ke depan.
Napas yang tepat: tarik napas saat menurunkan, buang napas saat mengangkat.

Opsi 2

Posisi awal: sama.
Latihan: angkat kaki dengan melenturkannya di sendi lutut dan dengan kaki berlawanan arah dengan kaki yang naik.
Napas yang tepat: tarik napas saat menurunkan kaki, buang napas saat mengangkat kaki.

Latihan halter untuk otot paha

Posisi awal: sama seperti pada latihan 32.
Latihan: angkat kaki lurus ke samping.
Napas yang tepat: tarik napas saat menurunkan kaki, buang napas saat mengangkat kaki.

Latihan halter untuk otot ekstensor pinggul, punggung, dan korset bahu atas

Posisi awal: kaki diletakkan pada lebar panggul, lengan ditekuk, tangan dengan dumbel di bahu.
Latihan: jongkok penuh tanpa mengangkat tumit dari lantai.
Napas yang tepat: tarik napas, jongkok, buang napas, luruskan.

Opsi 2

Latihan: lakukan squat tanpa mengangkat tumit dari lantai sambil mengangkat tangan.

Opsi 3

Posisi awal: tangan ke bawah, tangan terletak di bagian depan paha, telapak tangan menghadap paha.
Latihan: berjongkok, sambil mengangkat lengan lurus dengan dumbbell ke atas, atau, sambil menekuk dan meluruskan lengan Anda, angkat dumbbell secara vertikal ke atas.
Napas yang tepat: tarik napas saat jongkok dengan mengangkat tangan ke atas, buang napas saat meluruskan dengan menurunkan tangan ke bawah.

Senam dumbbell untuk otot paha paha depan dan gluteus

Posisi awal: tangan di belakang panggul, dumbel bersilang.
Latihan: jongkok lengkap dengan pemisahan tumit secara serentak dari lantai, tanpa memiringkan batang tubuh ke depan.
Napas yang tepat: tarik napas, jongkok, buang napas, luruskan.

Latihan halter untuk otot-otot kaki, punggung, dan korset bahu atas

Posisi awal: lengan ditekuk, tangan dengan dumbel di bahu.
Latihan: langkah lebar ke depan, tekuk kuat kaki berjalan di sendi lutut dan pergelangan kaki. Sambil menekuk kaki berjalan, untuk kembali ke posisi awal, batang tubuh tidak harus dimiringkan ke depan.
Napas yang tepat: tarik napas - melangkah maju, menghembuskan napas - kembali ke posisi awal.

Opsi 2

Latihan: sama, tetapi dengan mengangkat tangan bersamaan.

Opsi 3

Posisi awal: kaki terpisah lebih lebar. Lengan ditekuk, disikat dengan dumbel di bahu.
Latihan: berbalik ke samping dengan tekukan simultan dari putaran kaki yang sama dan angkat lengan dengan dumbel ke atas. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan yang sama di arah lain.

Senam dumbbell untuk adduktor paha dan ekstensor pinggul, ekstensor korset punggung dan bahu

Posisi awal: kaki terpisah lebih lebar, lengan ditekuk, lengan dengan dumbel di bahu.
Latihan: Jongkok dengan fleksi satu kaki. Kaki lainnya lurus. Jaga batang tubuh tetap lurus.
Napas yang tepat: tarik napas - berjongkok, buang napas - naik.

Opsi 2

Posisi awal: sama, tetapi lakukan squat sambil mengangkat lengan ke atas.

Opsi 3

Posisi awal: kaki terpisah lebih lebar, lengan ke bawah, tangan dengan dumbel di pinggul.
Latihan: sama, tetapi dengan mengangkat tangan lurus ke depan atau ke samping secara simultan.

Latihan halter untuk otot ekstensor paha dan otot gluteus

Posisi awal: satu lengan ditekuk, tangan dengan dumbbell ada di bahu.
Latihan: berjongkok dengan satu kaki, dengan nama yang sama dengan tangan memegang halter, sambil mengangkat kaki lainnya dan tangan bebas ke depan ("pistol").
Napas yang tepat: tarik napas, berjongkok, buang napas.

Latihan halter untuk otot-otot kaki, korset bahu dan untuk sistem pernapasan-vaskular

Posisi awal: lengan ke bawah atau menekuk, lengan dengan dumbbell di bahu atau dumbbell di atas pada lengan lurus.
Latihan: melompat di tempat - kaki terpisah, bersama.
Napas yang tepat: dalam, tanpa penundaan.

Opsi 2

Latihan: sama, tetapi dengan mengangkat tangan secara bersamaan dengan dumbbell.

Opsi 3

Posisi awal: tangan dengan dumbbell diturunkan, tangan dari sisi pinggul, telapak tangan menghadap pinggul.
Latihan: sama, tetapi dengan mengangkat lengan lurus ke atas melalui samping.

Senam dumbbell untuk otot-otot kaki, batang tubuh dan untuk sistem pernapasan-vaskular

Posisi awal: sepak terjang lebar ke depan, kaki depan berdiri kuat, kaki belakang hampir lurus dan bersandar pada jari.
Latihan: mengganti kaki dengan melompat. Tubuh tidak harus condong ke depan dan bergerak ke arah depan-belakang.
Napas yang tepat: dalam, tanpa penundaan.

30 latihan dengan dumbbell pada semua kelompok otot untuk latihan yang efektif

Jika latihan Anda hanya terdiri dari squat dengan dumbbell seberat dua puluh kilogram, maka inilah saatnya untuk mencoba sesuatu yang baru. Latihan dengan dumbbell - ini adalah latihan yang sangat baik untuk semua otot. Selain itu, latihan semacam itu tidak membutuhkan banyak ruang kosong. Ya, Anda tampaknya tidak berolahraga pada semua otot, bukan sepasang latihan di tangan.

Latihan Dumbbell Seluruh Tubuh

1. Traksi Rumania dengan dumbbell:

Variasi deadlift ini dengan sempurna memuat otot-otot bagian belakang paha. Posisi awal: kaki selebar bahu, kaki melihat ke depan, halter di samping. Bawa pinggul sedikit ke belakang dan tekuk lutut. Perlahan-lahan turunkan tubuh ke lantai sampai Anda merasakan ketegangan di otot-otot punggung paha (halter pada saat yang sama pegang di sisi pinggul). Perhatikan postur Anda saat memiringkan. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Perhatikan kesehatan Anda sendiri dan bagaimana otot Anda mengencang.

2. Traksi Rumania dengan dumbel dengan satu kaki

Latihan ini lebih sulit daripada yang terlihat, tetapi sia-sia. Posisi awal: kaki selebar bahu, dumbel di samping. Pindahkan beban dengan satu kaki dan sedikit tekuk lutut. Membungkuklah ke depan, kaki lainnya sambil mengangkat ke belakang. Saat memiringkan, gerakkan dumbbell ke depan. Kembali ke posisi awal dengan menurunkan kaki secara perlahan. Dumbel pada saat yang sama harus kembali berada di sisi pinggul.

3. Dorong dumbbell berdiri

Sebelum memulai latihan, pastikan langit-langitnya cukup tinggi! Duduklah seolah-olah Anda sedang melakukan squat klasik, pegang dumbel di samping. Paha Anda harus berada pada sudut yang benar dan jangan lupa untuk memantau postur Anda. Keluar dari squat, luruskan sepenuhnya dan angkat dumbbell. Angkat dumbbell setinggi dada, sambil mengencangkan pinggul dan kaki Anda untuk dukungan yang lebih baik. Kemudian duduklah sedikit untuk meletakkan beban di pundak Anda. Dengan tajam, brengsek, luruskan lengan Anda di atas kepala. Turunkan dumbbell ke posisi awal.

4. dash dumbbell dengan satu tangan

Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu dan tekuk sedikit di lutut, pegang dumbel di tangan kanan di depan lutut. Tarik berat ke atas, pegang dumbbell dekat ke tubuh, dengan pinggul "lempar" ke depan. Ketika halter berada di ketinggian dada, luruskan kaki sepenuhnya. Kemudian duduk lagi untuk merasakan beratnya. Angkat beban di atas kepala Anda, sementara bagian tubuh lainnya sambil berusaha menjaga yang paling tidak bergerak. Bergerak naik dengan satu brengsek cepat. Bayangkan dirimu Rocky!

5. Mahi Rusia dengan dumbel

Posisi awal: kaki selebar bahu, satu dumbel di masing-masing tangan. Dumbbell memegang di depan Anda. Tekuk lutut Anda, sementara halter dengan punggung di antara kedua kaki. Kemudian, dengan gerakan cepat, luruskan kaki, halter sambil "melempar" ke depan dan ke depan setinggi bahu. Jaga agar lengan Anda lurus. Machi dengan sempurna menggunakan pinggul dan bokong.

6. Dumbbell Chin

Posisi awal: kaki selebar bahu, sedikit ditekuk di lutut. Dumbel di depan lutut, telapak tangan menunjuk ke tubuh, dada ke depan, punggung lurus. Dengan memegang lengan Anda lurus, angkat bahu Anda, putar seluruh tubuh Anda: luruskan lutut Anda, putar pinggul Anda. Kemudian tekuk siku Anda dan, pegang sedekat mungkin dengan tubuh, tarik dumbbell setinggi dada. Pertahankan siku Anda sedikit lebih tinggi dari pergelangan tangan Anda.

Berolahraga dengan dumbbell untuk kaki dan bokong

7. Berjongkok dengan dumbbell di bahu.

Kembalikan istirahat Anda. Letakkan kaki Anda selebar pinggul, pegang dumbel di bahu cengkeraman netral, sementara siku Anda mengarah ke atas. Kemudian, jaga agar punggung tetap lurus, lakukan squat klasik: kata itu akan duduk di bangku. Pastikan lutut Anda tidak melebihi kaki. Segera setelah pinggul lebih rendah dari lutut, perlahan-lahan kembali ke posisi awal, sambil meregangkan otot paha.

8. Pistol squat

Latihan ini tidak begitu mudah (jika Anda seorang pemula, cobalah tanpa halter terlebih dahulu). Letakkan kaki Anda selebar pinggul, pegang dumbel di sisi tubuh. Rentangkan kaki kiri Anda di depan Anda dan lakukan squat pada kaki kanan Anda sambil mengangkat dumbel di depan Anda. Turun sampai akhir (ini bukan lelucon, turun hampir ke lantai) sampai pantat berada di tingkat pergelangan kaki. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang lain.

9. Bulgaria split-squat dengan dumbbell

Jongkok begitu sering celana Anda berderak. Ambil dumbel di masing-masing tangan. Tempatkan kaki kiri Anda di bangku di belakang Anda, langkahkan kaki kanan ke depan. Lakukan squat, seperti halnya dengan lunges klasik. Kaki depan berada di sudut kanan (lutut tidak boleh maju), punggung lurus. Turun serendah mungkin, hampir menyentuh lantai dengan lutut kiri, dan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk kaki lainnya.

10. Serangan samping dengan dumbbell.

Posisi awal: kaki selebar bahu, dumbel berpegangan di sisi tubuh. Lakukan lunge yang dalam ke kiri, dengan pinggul belakang. Setelah mencapai titik terendah, turunkan dumbbell di lantai sehingga dada Anda menyentuh lutut kiri. Kembali ke posisi awal, ulangi ke sisi kanan.

11. Membelai dengan dumbbell di bangku + sepak terjang

Berdiri 10-15 sentimeter dari bangku. Di setiap tangan, ambil halter. Letakkan kaki kiri Anda di bangku. Angkat kaki kanan Anda ke kiri, jangan letakkan di bangku, tetapi naikkan ke tingkat pinggul Anda. Turun dari bangku cadangan dan kembali ke posisi awal. Kemudian, dengan kaki kiri Anda, mundurlah ke belakang, dengan tekuk kanan di lutut (pastikan lutut tidak melampaui kaus kaki). Ulangi kedua latihan ini secara bergantian untuk setiap kaki.

12. Hiperekstensi pada sudut 45 derajat

Tujuan utama latihan ini: untuk merilekskan punggung Anda, saring bokong Anda. Temukan kursi roman di gym Anda. Perbaiki kaki sejauh mungkin dan turunkan tubuh ke bawah. Ambil satu dumbel di kedua tangan dan pegang di dekat dagu (bayangkan bahwa ini adalah kupu-kupu yang luar biasa). Relakskan punggung Anda, regangkan bokong Anda dan perlahan-lahan angkat tubuh. Tahan posisi ini sebentar dan kembali ke posisi awal.

Latihan halter untuk punggung dan dada

13. Dumbbell bench tergeletak di lantai

Siapa bilang bahwa bangku perlu bangku? Berbaringlah di lantai, tekan kaki Anda ke lantai, pegang dumbel di masing-masing tangan. Tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat, tekan bahu dan siku ke lantai. Lakukan gerakan menekan dumbbell dengan tangan terentang sepenuhnya. Kembali ke posisi awal.

14. Alternating bench dumbbell press di bangku

Performa latihan klasik yang tidak biasa. Berbaringlah di bangku, ambil dumbel di masing-masing tangan. Dumbel memegang setinggi bahu. Pada napas, tekan dumbbell di tangan kanan, lalu di tangan kiri. Bonus bagus: latihan ini membantu memperkuat otot-otot kulit yang bertanggung jawab untuk menstabilkan tulang belakang.

15. Pullover dengan dumbbell.

Rentangkan sayap Anda dengan bekerja pada otot dentate. Berbaringlah di bangku sehingga kaki Anda, yang ditekuk pada sudut 90 derajat, berada di lantai. Ambil salah satu ujung halter di kedua tangan dan angkat hingga sejajar dengan lengan yang terentang. Libatkan otot punggung dan bokong Anda. Turunkan halter secara perlahan di belakang punggung Anda sampai Anda merasakan ketegangan otot yang signifikan. Kembali ke posisi awal.

16. Mahi halter di lereng

Letakkan kaki selebar bahu, sedikit ditekuk di lutut. Miringkan tubuh ke depan hampir sejajar dengan lantai, di masing-masing tangan, ambil halter. Telapak tangan saling memandang. Turunkan bilah pundak, rentangkan tangan Anda ke arah yang berbeda dan dengan gerakan lebar, angkat dumbbell ke atas, tepat di atas bahu. Kembali ke posisi awal. Ulangi beberapa kali yang diperlukan.

17. Dumbbell bench berbaring di bangku

Berbaring di kemiringan payudara. Pertahankan dumbbell di depan Anda sejajar dengan lantai. Lakukan traksi dada dumbbell. Anda akan merasakan bagaimana otot-otot punggung atas bekerja. Turunkan dumbbell dan ulangi sebanyak yang diperlukan.

Latihan halter untuk punggung dan lengan

18. Perceraian halter di lereng

Letakkan kaki selebar bahu dengan sedikit menekuk lutut. Miringkan tubuh ke depan hampir sejajar dengan lantai, di masing-masing tangan, ambil halter. Rentangkan lengan Anda melalui sisi sejauh mungkin ke belakang. Siku harus di atas bahu. Kembali ke posisi awal.

19. Traksi dumbel vertikal

Letakkan kaki selebar bahu, halter, lengan terentang, pegang di depan Anda. Telapak tangan diarahkan ke tubuh. Tarik halter ke dada bagian atas. Dalam hal ini, siku harus berada di atas bahu.

20. Mahi ke delta berbahan nilon

Delta, Delta, Delta! Dan bagi Anda ada latihan. Berbaring di kemiringan payudara. Pegang dumbbell di depan Anda. Telapak tangan menunjuk ke dalam. Rentangkan tangan Anda di samping dan belakang. Tangan sementara Anda bisa sedikit menekuk di siku.

21. Mahi dengan satu tangan di lereng ke samping

Duduklah di sisi kiri di bangku miring. Dengan tangan kanan melewati sisi kanan, angkat halter di atas kepala di atas bahu. Kembali ke posisi awal. Lakukan jumlah repetisi yang diperlukan dan duduklah di sisi lainnya.

22. Alternatif halter tekan ke atas

Pegang dumbel di pundak Anda. Angkat tangan kanan Anda, terulur penuh. Turunkan itu. Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri Anda. Ini dianggap satu pengulangan.

23. Spider Biceps

Latihan yang layak dilakukan oleh Peter Parker akan membantu Anda menambah volume pada bisep Anda. Berbaring di kemiringan payudara. Dumbbell memegang di depan Anda. Telapak tangan ke depan. Tekuk siku Anda, angkat dumbbell ke dagu Anda. Jangan mengayun saat melakukan (Insulasi, sayang!) Kembali ke posisi awal. Ingin variasi? Lakukan latihan ini, berganti-ganti tangan kiri dan kanan.

24. Lengan fleksi duduk miring.

Upaya yang lebih sedikit. Duduk di bangku miring (sudut 45 derajat), di masing-masing tangan, ambil dumbel (telapak tangan menghadap pinggul). Pada saat yang sama, tekuk kedua lengan dengan siku dan tarik beban ke dada. Cobalah untuk bergerak hanya dengan tangan Anda, jangan membantu diri Anda sendiri dengan tubuh (kedengarannya jauh lebih mudah daripada yang sebenarnya!)

25. bench press Perancis

Nama latihan berbicara sendiri. Berbaring di bangku, kaki di lantai, pinggang ditekan dengan kuat. Regangkan lengan Anda dengan halter di depan Anda (telapak tangan saling berhadapan). Kemudian, hanya menekuk siku, menurunkan berat ke telinga, berhenti, mencapai sudut 90 derajat. Kembali ke posisi awal

Berolahraga dengan dumbbell untuk menstabilkan otot

26. Dumbbell miring

Aktor James Dean jelas melakukan latihan ini dalam mimpi. Posisi awal seperti dengan push-up: kaki selebar bahu, lengan direntangkan di depan dada, dumbel di masing-masing tangan. Kencangkan halter kanan ke otot-otot miring, pegang tangan sedekat mungkin dengan tubuh. Turunkan kembali lengan ke posisi semula. Ulangi dengan tangan kiri Anda. Secara bergantian lakukan jumlah repetisi yang diperlukan.

27. Memiringkan ke samping dengan halter

Sudah waktunya untuk melakukan peregangan dengan baik. Pegang halter dengan kedua tangan di atas kepala Anda. Tanpa memutar tubuh, condongkan tubuh ke kanan hingga Anda merasakan peregangan otot-otot ke kiri. Kembali ke posisi awal dan ulangi untuk sisi yang lain.

28. Sentuhan Rusia

Duduklah di atas tikar senam, pegang dumbel di masing-masing tangan. Sambil memegang dumbbell di depan Anda, gerakkan mereka ke sisi kanan sambil hanya menggerakkan tangan Anda (bahkan tidak berpikir untuk membalikkan tubuh!) Terus menjaga punggung lurus, pindahkan beban ke sisi kiri. Lakukan jumlah repetisi yang diperlukan.

29. "The Mill"

Siap membubarkan awan? Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu, luruskan lengan kanan Anda dengan dumbbell di atas kepala Anda. Kaki sedikit berbelok ke kiri. Sekarang, sambil terus mengangkat tangan kanan ke atas, miringkan tubuh ke depan sampai Anda menyentuh lantai dengan jari-jari Anda. Berkonsentrasi pada berat badan untuk menjaga keseimbangan Anda. Kembali ke posisi awal. Jangan lupa berpindah tangan.

30. Pencatat dengan dumbel.

Bagi para penebang, latihan ini akan terasa akrab. Letakkan kaki selebar bahu, jaga dumbbell di depan Anda. Duduk sambil memutar ke kanan dan mengarahkan halter ke kaki kanan. Kembali ke posisi awal, halter lagi di depan Anda. Ulangi hal yang sama di sisi kiri.

Berolahraga dengan dumbbell di rumah

Berolahraga dengan dumbbell - cara yang paling terjangkau untuk mempertahankan bentuk dan meningkatkan volume otot di rumah. Halter rumah tidak memakan banyak ruang, mereka murah, mudah digunakan dan, yang paling penting, sangat efektif. Halter biasa dapat memuat dan membuat sebagian besar otot Anda bekerja. Mereka dapat menggunakan pemula dan binaragawan berpengalaman, baik pria maupun wanita. Dan jika Anda karena suatu alasan tidak mampu berolahraga di gym, kami akan memberi tahu Anda cara mentransfer latihan Anda dengan dumbel ke lingkungan rumah Anda.

Dengan jumlah beban itu sendiri - semuanya individual. Para pemula, sebagai aturan, disarankan untuk melakukan dua atau tiga pendekatan, mengulangi gerakan 6 hingga 10 kali. Berat halter dapat diperkirakan sebagai berikut: Anda dapat dengan mudah menarik 8 kali pada tiga pendekatan - untuk pertama kali halter dengan berat 8-10 kg akan sesuai dengan bisep / trisep Anda, jangan - kurangi. Bagaimanapun, seiring waktu Anda perlu menambah berat badan, jadi opsi paling umum untuk latihan di rumah dengan dumbbell adalah membeli dumbbell yang dapat dilipat dengan seperangkat cakram yang cocok untuk mereka.

Latihan bisep

Bisep (otot bisep bahu) terlihat jelas di bawah kulit. Tujuan utamanya adalah untuk menekuk lengan di siku, bahu di bahu. Biceps menyukai latihan multiply dengan bobot yang tidak terlalu besar. Ayunkan bisep cukup beberapa kali seminggu. Di bawah ini adalah latihan terbaik untuk bisep yang selalu dapat Anda lakukan tanpa meninggalkan rumah.

Latihan trisep

Triceps (otot triceps) bertanggung jawab untuk meluruskan siku (meluruskan lengan). Perkembangan lengan yang layak adalah bisep dan trisep. Oleh karena itu, trisep harus disiapkan dan dikembangkan secara intens seperti biseps. Mari kita lihat bagaimana Anda dapat meningkatkan triceps Anda di rumah hanya dengan sepasang dumbbell.

Latihan di pundak

Tubuh indah yang dipompa juga menyiratkan korset bahu yang menonjol. Karena itu, lakukan pemanasan dan mulai latihan yang paling efektif untuk pundak seseorang yang kuat dan ekspresif.

Latihan untuk melatih otot-otot dada

Dimungkinkan untuk memompa otot-otot dada di rumah, tetapi sulit dengan halter saja. Bagaimanapun, otot-otot dada cukup besar, dan mereka perlu dilatih dengan sangat kuat. Meskipun, jika Anda tidak mengejar tujuan menaklukkan Olympus binaraga, maka latihan dasar akan cukup untuk Anda. Dan bonus tambahan akan menjadi artikel kami tentang memompa otot-otot dada tanpa pergi ke gym.

Latihan untuk melatih otot-otot punggung

Latihan dasar dengan dumbbell untuk melatih otot punggung Anda di rumah.

Latihan pelatihan kaki

Latihan dasar di rumah untuk melatih kaki dengan dumbbell.

Nah, kami telah mendaftarkan latihan yang paling populer dan efektif dengan dumbbell, yang selalu dapat Anda lakukan di lingkungan rumah yang nyaman. Lakukan dengan teknik yang benar, secara teratur, jangan malas dan dapatkan hasil luar biasa tanpa meninggalkan rumah Anda.