Diet LCHF

  • Pencegahan

* Dengan mengklik tombol "Kirim", saya memberikan persetujuan saya untuk pemrosesan data pribadi saya sesuai dengan kebijakan privasi.

Popularitas diet LCHF yang cepat (nutrisi dengan lemak) menjanjikan tidak hanya penurunan berat badan yang cepat. Para pengikutnya menjamin tidak adanya perasaan lapar, lemah, lesu, mudah tersinggung, mengantuk, dan apatis yang konstan - sahabat abadi dari diet lain. Semangat, peningkatan efisiensi, penurunan yang sangat cepat dari kelebihan berat badan - inilah yang bisa Anda dapatkan dengan mengikuti diet rendah karbohidrat yang trendi. Bagaimana cara kerjanya?

Prinsip operasi

Lemak selalu diakui sebagai musuh terburuk dari sosok langsing dan tanpa ampun dikeluarkan dari diet. Dan hanya pada awal "nol" para ilmuwan Swedia membuat terobosan nyata dalam diet dan nutrisi, setelah mengalami penurunan berat badan tanpa rasa lapar. Mereka menghilangkan mitos tentang manfaat produk rendah lemak dan lemak yang direhabilitasi, membuat revolusi nyata dalam makanan dan selamanya meninggalkan nutrisi yang tidak seimbang, pola makan yang buruk, porsi kecil, makanan yang tidak menimbulkan selera makan, dan kelebihan berat badan di masa lalu. Hasil dari penelitian ini adalah diet LCHF, yang merupakan kependekan dari "tidak cukup karbohidrat - banyak lemak" (karbohidrat rendah lemak tinggi).

Berita tentang bahaya karbohidrat sebenarnya bukan hal baru. Kembali pada awal 20-an, ahli neuropatologi Amerika menggunakan diet rendah karbohidrat untuk mengobati epilepsi farmakoresisten dan mengurangi kejang pada pasien. Penelitian telah menunjukkan bahwa jika terjadi pengabaian karbohidrat, tubuh secara bertahap membangun kembali metabolisme dan menerima energi yang diperlukan bukan dari rantai karbohidrat, tetapi dari produk pemecahan lemak. Pertama-tama, cadangan sendiri habis, dan kemudian lemak yang diterima tubuh dari makanan. Semua ini disebabkan oleh fakta bahwa hati memproduksi keton (bentuk khusus aseton) - tubuh yang mempengaruhi urutan oksidasi lemak. Pola makan seperti itu ketat, dengan perhitungan jumlah BJU yang rumit, digunakan secara eksklusif sesuai dengan indikasi dan di bawah pengawasan medis yang ketat.

Ahli gizi Swedia Andreas Enfeldt memberikan kelahiran kedua kefimentasi dan mengubah rasio nutrisi dalam makanan untuk menghindari perhitungan yang rumit dan membuat sistem penurunan berat badan yang unik dapat diakses oleh semua orang. Dalam bukunya, “Revolusi dalam makanan! Lchf. Diet tanpa rasa lapar, ”katanya tentang prinsip dasar nutrisi tinggi lemak dan secara ilmiah membuktikan manfaat diet keto.

Penganut LCHF yakin - ini bukan hanya cara untuk menurunkan berat badan, ini adalah kehidupan baru, penuh dengan kesehatan, energi dan cinta untuk tubuh Anda.

Aturan dasar

Tidak perlu menghitung kalori, memaksakan diri untuk makan muesli tawar atau nasi tawar. Penganut percaya bahwa makan krim asam lemak, krim, ayam dengan kulit dan ikan merah tidak bisa tidak hanya menjadi lebih baik, tetapi bahkan menurunkan berat badan. Hal utama adalah untuk meninjau kebiasaan makan Anda dan mengikuti aturan sederhana dari diet LCHF.

  1. Jangan dibimbing oleh berat makanan. Hal utama - distribusi nutrisi yang benar. Diet harus terlihat seperti ini: 70% lemak, 20% protein, 10% karbohidrat.
  2. Hanya ada kebutuhan saat lapar. Jika di pagi hari Anda tidak mengalami perasaan lapar, tetapi Anda tidak harus secara paksa memasukkan makanan ke dalam diri Anda. Para ilmuwan telah membuktikan tidak adanya sarapan dengan LCHF tidak menyebabkan makan berlebihan pada siang hari.
  3. Menyerah pada "makanan industri". Jangan pernah menyerah pizza, kentang goreng, hamburger, kebab, dan makanan cepat saji lainnya. Diet diet harus hanya terdiri dari makanan alami berkualitas tinggi.
  4. Perawatan panas minimum. Ikan, daging, sayuran kukus, atau sayuran mentah yang dimasak dengan benar mengandung steak dan ayam panggang yang jauh lebih sehat.
  5. Jangan percayai kemasannya. Pabrikan sering membodohi kita dengan memberi label label yang menarik seperti "Produk Karbohidrat Rendah" atau "Karbohidrat Kompleks", tetap diam tentang fakta bahwa produk ini sebenarnya merupakan campuran bahan peledak dari pati, gula, tepung, pemanis. Jangan percaya semua yang tertulis pada produk-produk seperti itu, itu tidak seperti taktik pemasaran.
  6. Pendekatan umum. Diam-diam mengevaluasi hasil penurunan berat badan. Jangan berdiri di atas timbangan setiap pagi. Kurangnya skala panah plumb atau "beku" secara negatif mempengaruhi motivasi. Selain itu, saat menggabungkan program lemak tinggi dengan latihan aktif, panah bobot dapat berayun menjadi "plus". Jangan panik. “Kenaikan berat badan” semacam itu bukan disebabkan oleh lemak, tetapi oleh otot yang tumbuh. Dalam hal ini, itu akan menjadi indikasi untuk mengukur volume pinggang, pinggul, lengan dengan pita pengukur. Lacak berat dan volume dalam jangka panjang (misalnya, sebulan sekali). Ahli gizi dianjurkan bagi orang berusia 45+ untuk mengukur tekanan darah dan menyumbangkan darah untuk menentukan kadar kolesterol dan gula. Analisis harus diulangi setiap bulan. Ini akan memungkinkan Anda untuk melacak dinamika positif penurunan berat badan karena perubahan dalam diet.
  7. Bersabarlah. Sudah bertahun-tahun menjadi seperti ini. Beri diri Anda waktu untuk mengubah kebiasaan, menjadi kurus, bugar, sehat, energik. Perubahan tidak akan terjadi dalam seminggu, tetapi mereka akan tetap bersama Anda selamanya. Selain itu, penurunan berat badan dapat dihambat dengan mengonsumsi obat-obatan tertentu (hormon, pil KB, antidepresan, dll.).
  8. Dataran tinggi berat Cepat atau lambat mungkin akan tiba saatnya ketika berat berhenti jatuh. Jangan panik, terus lakukan apa yang Anda lakukan. Tambah beban. Cepat atau lambat, berat badan akan mulai turun lagi.
  9. Hilangkan bir. Bir bukan untuk apa-apa disebut "roti cair." Karbohidrat yang terkandung di dalamnya menghambat pemecahan lemak.
  10. Batasi alkohol. Namun, jangan terlibat dalam alkohol, dan "hukum kering" tidak diperlukan untuk masuk. Berikan koktail. Dalam jumlah terbatas, Anda dapat menggunakan anggur kering, brutal, wiski bersih, rum.
  11. Jangan terbawa buah. Aturan seperti itu diet LCHF dapat menyebabkan kebingungan bagi mereka yang terbiasa membongkar jeruk, apel, anggur, dll. Buah untuk 10% terdiri dari gula dan nafsu makan membubarkan. Namun, untuk membatasi tidak termasuk. Gunakan buah-buahan dan beri sebagai makanan lezat, dan bukan sebagai makanan lengkap.
  12. Jangan lupa tidur. Stres, kurang tidur berkontribusi pada produksi kortisol. Hormon inilah yang memaksa tubuh untuk menyimpan lemak "sebagai cadangan". Karena itu, tidur penuh penting untuk menurunkan berat badan, serta kesehatan yang baik sambil menurunkan berat badan.
  13. Olahraga, sekali lagi olahraga. Swedia adalah negara olahraga. Oleh karena itu, olahraga adalah bagian wajib dari program rendah karbohidrat. Lari, bersepeda, gimnasium, yoga, bola voli, bola basket, berjalan atau aktivitas lainnya Pilihannya tergantung pada kondisi kesehatan dan preferensi pribadi.
  14. Penerimaan vitamin. Untuk menghindari sakit kepala selama diet, kram otot perlu mengonsumsi vitamin dan mineral yang kompleks.
  15. Tidak semua pasta sama-sama berbahaya. Mereka yang suka pasta dan tidak bisa membayangkan hidup tanpa pasta dengan saus, harus mencari makanan rendah karbohidrat. Ini dapat ditemukan di toko-toko nutrisi organik online untuk diet LCHF. Tidak ada aditif berbahaya, tidak ada gluten. Tetapi banyak protein (hingga 45%) dan serat (hingga 20%), karena ada yang terbuat dari kedelai atau tepung kacang hitam.
  16. Mode minum. Tidak perlu menuangkan dalam 3 liter air, jika Anda tidak nyaman. Studi oleh para ilmuwan Australia telah membuktikan bahwa otak itu sendiri mengendalikan jumlah cairan yang dibutuhkan. Karena itu, kebutuhan untuk berubah menjadi akuarium berjalan, tidak. Cukup minum segelas air 30 menit sebelum makan. Di lain waktu, minum, hanya ketika Anda benar-benar haus.
  17. Serat tidak banyak terjadi. Pendukung diet LCHF menyerukan perhatian pada makanan dan suplemen yang mengandung serat, karena beralih ke makanan rendah karbohidrat dapat menyebabkan masalah usus.

Produk yang diizinkan dan dilarang

Dilarang:

  • gula, madu, dan pemanis buatan. Keamanan stevia sangat dibesar-besarkan. Pemanis meningkatkan nafsu makan, mendukung keinginan akan permen, dan gula - sama sekali tidak diperlukan untuk tubuh yang sehat;
  • soda manis;
  • roti ragi, kue kering;
  • sereal, sereal, sereal, sereal sarapan;
  • susu skim, kefir, yoghurt;
  • dadih manis;
  • margarin, menyebar pada lemak trans.

Diizinkan:

  • mentega, kelapa, minyak sayur;
  • susu tinggi lemak dan produk olahan susu dengan kadar lemak tinggi (krim asam, krim, keju cottage);
  • daging berlemak, unggas (dengan kulit). Dianjurkan untuk membeli daging dari petani, dan bukan dari rak-rak toko. Ada banyak hormon dan antibiotik dalam daging toko;
  • lemak babi;
  • kaldu;
  • ham panggang, bacon, ham, balyk;
  • ikan (mackerel, salmon, herring, salmon) dan makanan laut (kerang, udang, cumi-cumi);
  • telur;
  • keju keras dan lunak berlemak;
  • alpukat;
  • saus, mayones buatan sendiri;
  • jamur;
  • sayuran;
  • kacang, pasta kacang;
  • salad daun (selada, bayam, lollo-rossa, gunung es, arugula dan lainnya);
  • beri asam;
  • sumber serat ekstra (dedak, psillum, isfagul);
  • mie shirataki;
  • zaitun, zaitun.

Dalam jumlah terbatas Anda dapat:

  • cokelat hitam dengan kandungan kakao 70%;
  • sayuran bertepung;
  • buah-buahan;
  • teh, kopi;
  • pasta rendah karbohidrat;
  • acar, acar sayuran;
  • membuat kue dari kelapa bebas karbohidrat, tepung almond;
  • labu.

Menu untuk minggu ini

Perkiraan diet diet selama seminggu bisa:

  • Sarapan: telur dadar dari 3-4 telur; salad (tomat, mentimun, mozzarella, paprika); keju cottage dengan krim asam; kopi dengan krim.
  • Makan siang: beberapa jenis keju keras; kacang; kopi dengan krim atau teh.
  • Makan malam: acar; leher babi atau kebab domba; keju panggang; segelas anggur kering.
  • Waktu tidur: secangkir teh dengan krim.
  • Sarapan: telur orak-arik (2-4 telur) dengan bacon dan tomat; salad (keju suluguni, sayuran hijau, seledri); kopi dengan krim (35%), keju cottage dengan krim dan krim asam.
  • Makan siang: sup tumbuk zucchini dan alpukat; keju keras
  • Makan malam: hati ayam rebus dengan saus krim; salad (tomat, bawang, seledri, kacang-kacangan) dibumbui dengan krim asam; teh dengan krim.
  • Sarapan: kue keju dengan psillum; krim asam 30%; secangkir kopi dengan krim.
  • Makan malam: fillet ayam bakar dengan Bernese atau saus lemak lainnya; kembang kol digoreng mentega; salad sayuran musiman, dibumbui dengan mayones buatan sendiri atau krim asam.
  • Makan malam: roti sandwich rendah karbohidrat dengan keju lembut; kue keju dengan tomat kering; teh dengan susu.
  • Sarapan: omelet keju; ham atau bacon panggang; salad (bayam, arugula, daun selada, mozzarella, jus lemon); kopi dengan krim.
  • Makan siang: daging babi dengan saus krim dan sayuran hijau; labu pancake dengan krim asam.
  • Makan malam: bacon; keju suluguni; keju asap; tomat, paprika manis; teh dengan susu.
  • Sarapan: telur rebus; jamon atau salami; keju diiris; brokoli dikukus.
  • Makan siang: sandwich (roti rendah karbohidrat, keju lembut dengan sayuran hijau, jamon); haluskan labu; teh
  • Makan malam: sosis daging panggang buatan sendiri; sayuran; segelas anggur merah.
  • Sarapan: Telur Goreng; potongan dingin (bacon, ham, jamon); piring keju; sayuran; kopi dengan susu.
  • Makan siang: steak daging sapi; kembang kol dan bunga brokoli dipanggang dalam minyak kelapa; air dengan gas.
  • Makan malam: daging panggang; tomat, lada manis, hijau; teh hijau.
  • Sarapan: telur goreng dengan sosis dan tomat; keju, salami, ham panggang; salad (daun selada, bayam, sayuran hijau, tomat); beberapa buah beri; kopi
  • Makan siang: salad seafood (selada, telur, udang, kerang, jus lemon, saus mustard, garam laut); piring keju; air dengan gas.
  • Makan malam: steak salmon; sayuran kukus; segelas anggur putih kering.

Jangan lupa minum cukup cairan. Jika Anda merasa lapar, Anda bisa makan segenggam beri, plum atau aprikot kering.

Resep

Untuk mendiversifikasi menu diet, Anda dapat menggunakan resep lezat dan sehat:

Dalam diet lchf, bahkan kopi harus spesial. Nama ini dijelaskan oleh fakta bahwa minuman yang disiapkan sesuai resep ini memberikan energi dan energi yang besar. Karena penambahan lemak, kejenuhan datang dan keinginan untuk "memiliki camilan" menghilang, selain fungsi usus diatur.

Cara memasak kopi antipeluru

  1. Masak sesuai resep yang biasa (dalam pembuat kopi atau Turki).
  2. Tambahkan kelapa dan mentega (dengan kecepatan 1,5-2 sendok makan per 200 ml kopi).
  3. Kocok campuran dengan mixer hingga halus.
  • tepung almond - 200 gr.;
  • kemiri cincang - 150 g;
  • mentega - 150 g.;
  • dua kuning telur;
  • pemanis - 1-2 sdm. sendok;
  • satu sendok teh kayu manis;
  • vanila secukupnya.
  • pulp dari satu labu kecil (hingga 0,7 kg);
  • krim - 0,3 ml;
  • mentega - 140 g;
  • satu sendok teh kayu manis;
  • ½ sendok makan bubuk jahe dan pala.
  1. Ambil mentega lunak.
  2. Tambahkan tepung, kacang-kacangan, pemanis, kuning telur, kayu manis dan vanila, campur semuanya.
  3. Letakkan bagian bawah formulir dengan perkamen, layangkan adonan, ratakan. Untuk membentuk sisi tinggi 3-3,5 cm.
  4. Masukkan ke dalam oven, panaskan sampai 180 derajat. Panggang 7-10 menit.
  1. Masukkan labu irisan ke dalam wajan, diminyaki. Tuang krim, tutup dan didihkan di atas api ringan, sampai lunak (sekitar setengah jam).
  2. Dinginkan, campur dengan mixer sampai dihaluskan.
  3. Kocok dua telur ke dalam busa, campur dengan kentang tumbuk.
  4. Tambahkan garam, gula, rempah-rempah.
  5. Isi dasar dengan campuran dan panggang selama 40-45 menit.

Pai labu disajikan dingin. Anda bisa menambahkan krim kocok.

Sup Ayam dengan Jamur dan Bacon

  • satu kaki ayam;
  • 200 g daging;
  • 200 g jamur;
  • bawang besar;
  • 3 sdm. sendok minyak sayur;
  • 2-6 Art. sendok tepung almond;
  • bumbu, garam.
  1. Rebus ayam, dinginkan dan pisahkan dari tulangnya.
  2. Saring kaldu dan tambahkan daging cincang.
  3. Goreng bacon, bawang dan jamur, tambahkan bumbu, tambahkan kaldu.
  4. Larutkan tepung dengan beberapa sendok air dingin atau kaldu dan terus aduk sup.

Supnya harus creamy. Anda bisa menyajikannya dengan krim asam buatan sendiri.

  • Pemotongan - 0,5 kg;
  • satu bawang kecil;
  • hijau (bulu bawang, peterseli);
  • kecap - 6 sdm l;
  • 2 sdm. jus lemon;
  • 2-3 sendok makan mustard;
  • satu sendok teh lada hitam;
  • satu sendok teh saus pedas Tabasco;
  • minyak zaitun.
  1. Cincang halus daging sapi dan campur dengan bawang dan sayuran cincang halus.
  2. Isian yang dihasilkan dimasukkan setengah jam di lemari es.
  3. Steak yang dibentuk (Anda bisa menggunakan cincin kuliner khusus), digoreng dengan minyak zaitun.

Sup Krim Zucchini dan Alpukat

  • 1-2 kepala bawang putih;
  • minyak sayur;
  • beberapa zucchini muda kecil;
  • keju olahan;
  • alpukat;
  • kacang pinus.
  1. Hancurkan bawang putih, goreng dalam minyak sayur selama beberapa menit.
  2. Tambahkan zucchini cincang halus, garam dan didihkan di bawah tutupnya sampai lunak.
  3. Tuangkan air mendidih sehingga menutupi zucchini, tambahkan keju leleh yang sudah aus.
  4. Didihkan, angkat dari api. Kenalkan alpukat yang dipotong dadu. Kalahkan blender.
  5. Saat disajikan, tambahkan kacang pinus ke piring.
  • segelas kenari kupas;
  • adas;
  • 1 liter yogurt alami;
  • 200 ml minyak bunga matahari;
  • kepala bawang putih;
  • satu pon mentimun;
  • garam
  1. Parut mentimun, garam.
  2. Giling bawang putih dan ½ kacang dalam mortar sampai halus.
  3. Tuang yoghurt ke dalam mangkuk mixer, kocok selama 5 menit, tambahkan bawang putih-kacang, minyak sayur. Kalahkan lagi.
  4. Potong kacang yang tersisa dengan pisau.
  5. Campur semuanya dengan mentimun (jangan peras jusnya!).
  • 1 hingga 2 telur;
  • sendok makan bekatul atau psillum;
  • 2 sendok tepung kelapa;
  • minyak kelapa.

Parut squash, garam. Lalu peras airnya, tambahkan telur, tepung dan dedak. Aduk. Goreng dalam minyak kelapa. Sajikan dengan krim asam 30% lemak.

  • 0,5 kg daging babi;
  • dua sendok tepung almond;
  • satu sendok teh isfagula atau dedak;
  • bawang kecil;
  • rempah-rempah dan minyak untuk menggoreng.
  1. Rusak bawang, goreng dalam wajan sampai berwarna cokelat keemasan.
  2. Buat daging cincang dan bawang goreng.
  3. Dalam isian tambahkan bekatul, tepung, garam dan merica. Tuangkan sekitar 100 ml air. Uleni. Isian harus tetap bugar. Alih-alih air, Anda bisa memasukkan telur kocok.
  4. Mince bakso, goreng mereka dari kedua sisi. Kemudian tutup dengan tutupnya, tuangkan air atau kaldu dan rebus.

Untuk zraz, daging cincang disiapkan seperti dalam resep untuk bakso. Isi dapat:

  • Minyak dengan bawang putih dan rempah-rempah;
  • keju parut;
  • daging asap, ham;
  • jamur;
  • sayuran panggang.
  1. Kue cincang dibuat.
  2. Pengisian diletakkan di tengah, ujung-ujungnya dipetik.
  3. Goreng goreng dalam wajan, luruskan. Dapat dilapisi tepung roti dengan tepung roti.

Produk Tambahan

Untuk membuat diet yang benar-benar seimbang dan lengkap, pengikut program LCHF menyarankan untuk menambahkan suplemen tambahan ke dalam menu.

Pemanis Alami

Tanaman Amerika Selatan ini 30 kali lebih manis daripada gula. Zat unik steviosides (liquosides) tidak mengandung kalori, sehingga stevia adalah satu-satunya sazarozamenitel yang bebas kalori. Selain vitamin, minyak atsiri dan asam amino, mengandung pektin, mineral, dan vitamin. Berkat tekanan likozidam berkurang, resistensi terhadap penyakit meningkat. Mereka memiliki efek anti-inflamasi, mengatur tingkat hormon wanita. Flavonoid, yang juga kaya akan stevia, memperkuat dinding pembuluh darah. Ekstrak dari daun stevia dapat digunakan bahkan untuk penderita diabetes, karena indeks glikemiknya nol.

Pemanis semacam itu bisa dalam bentuk tablet, sirup, tetes.

Erythrol (sukrin, erythritol)

100% pemanis alami. Itu diproduksi dari tanaman bertepung seperti jagung, tapioka, dll. dengan fermentasi menggunakan ragi. Diizinkan di negara UE, cocok untuk penderita diabetes. Erythritol juga merupakan bagian dari permen karet karena kemampuan kimianya untuk mencegah perkembangan karies.

Dia IMO, adalah pengganti gula organik yang unik, yang diperoleh dari tepung jagung. Karbohidrat yang membentuk IMO praktis tidak diserap oleh tubuh, yang membuat pemanis ini menjadi prebiotik yang hebat. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa, berkat IMO, jumlah bakteri bermanfaat meningkat 3-4 kali lipat, yang membantu pembentukan usus yang teratur, lupakan konstipasi.

Tersedia dalam bentuk bubuk, sirup. Manisnya - sekitar 60% dari rasa gula.

Tepung Organik

Lebih dari 40% adalah protein nabati alami. Ringan, bebas gluten, ia memiliki kandungan tinggi mineral dan vitamin C. 80 gram tepung wijen mengandung dosis harian kalsium, vitamin E, seng dan zat besi.

Untuk mendapatkan tepung seperti itu, bubur kelapa dipra-keringkan lalu digiling. Tepung kelapa rendah karbohidrat tidak mengandung gluten dan kaya akan serat sehat.

Tepung yang paling populer, berkat rasa dan aroma kacang yang khas. Untuk produksinya, almond pertama-tama direbus dan kemudian ditumbuk menjadi bubuk. Ini utuh dan lemak, yang mengandung 40% protein nabati. Tepung almond memanggang muffin rendah karbohidrat, pai, panekuk, panekuk.

Sebaiknya Anda tidak menurunkan berat badan terlalu banyak untuk terlibat dalam kue almond, karena ada banyak Omega-6 dalam tepung ini.

Selulosa

Dianjurkan untuk memasukkan dalam diet lchf diet - psillum (isfagulu). Ini adalah tepung biasa dari biji pisang raja. Ini adalah 70% dari serat larut yang berharga, sehingga penting bagi tubuh untuk mikroflora usus yang bermanfaat. Sementara di oat dan serat dedak gandum larut hanya 5%. Psillum dapat ditambahkan ke salad, air, dan juga dalam kue-kue.

Biji-bijian

Chia (Sage Spanyol)

Mengandung protein, omega-3 dan yang diperlukan untuk kalsium tulang (630 mg per 100 gram biji). Biji chia tidak memiliki rasa tertentu, sehingga dapat ditambahkan ke smoothie, yogurt, salad.

Manfaat biji rami bisa dibicarakan untuk waktu yang lama. Ini adalah sumber yang kaya serat, vitamin, elemen pelacak dan PUFA bermanfaat. Anda bisa menambahkannya ke salad, berkecambah, menambah makanan yang dipanggang dalam bentuk biji-bijian atau menggiling menjadi tepung.

Pemegang rekaman untuk konten kalsium. Seratus gram wijen menyumbang 783 mg Ca, yang merupakan dosis harian orang dewasa. Juga mengandung sejumlah besar omega-6.

Urbech

Makanan super alami yang kuat. Ini adalah biji atau kacang mentah, yang digosok secara manual antara batu giling ke kondisi pucat. Urbech dapat dibuat dari biji rami, rami, wijen, labu atau bunga matahari. Untuk diet LCHF, Anda juga bisa menggunakan beragam pasta kacang. Misalnya, dari kacang, kenari, pistachio, kacang mede. Makanan penutup yang lezat ini adalah superkonsentrasi dari sifat-sifat bermanfaat dari biji dan kacang-kacangan. Ini memberi saturasi, energi, kekuatan.

Efek samping

Ketika beralih ke diet seperti itu selama minggu pertama diet, sakit kepala, pusing, dan mual dapat terjadi. Segera setelah tubuh membangun kembali, gejalanya akan hilang. Tidak disarankan untuk menggunakan diet seperti itu untuk remaja, karena kekurangan protein dapat menyebabkan kelambatan dalam pertumbuhan dan perkembangan.

Dengan diet yang diformulasikan secara tidak tepat dan tidak seimbang, efek samping berikut dapat terjadi:

  • batu ginjal;
  • peningkatan kadar kolesterol darah berbahaya;
  • sembelit, gangguan pada saluran pencernaan dan pankreas (pankreatitis);
  • dehidrasi (karena karbohidrat menghilangkan kelebihan air);
  • avitaminosis;
  • osteoporosis, remineralisasi tulang;
  • gangguan menstruasi pada wanita;
  • ketoasidosis.

Untuk menghindari masalah kesehatan, nutrisi harus disetujui oleh ahli gizi. Dengarkan kondisi dan kesejahteraan Anda. Jika Anda mengalami gejala peringatan, berkonsultasilah dengan dokter.

Ulasan dan hasilnya lebih tipis

Alexandra, 29, Kanada

Saya selalu gemuk. Tetapi pada usia 27, saya telah menyala begitu banyak sehingga ketika saya tinggi 172 cm, saya memiliki berat 98 (!) Kilogram. Saya mencoba menghitung kalori, vegetarian, berkeringat berjam-jam di gym dan semuanya tanpa hasil. Berat badan saya turun sedikit, tetapi saya terus-menerus marah, mogok, makan, membenci diri sendiri, mulai lagi. Kemudian dia kehilangan beberapa kilo lagi, berhenti lagi, dan itu berlangsung untuk waktu yang sangat lama. Dari seorang kolega saya mendengar tentang diet berlemak, tetapi tidak percaya padanya. Bagiku itu omong kosong. Apakah ada lemak? Di mana saya memilikinya? Saya sangat gemuk. Tetapi entah bagaimana saya putus asa dan memutuskan bahwa saya tidak akan rugi. Dan saya mencoba. Selama 45 hari saya kehilangan 20 (!!) kilogram. Tanpa gym, pil, puasa. Untuk tahun kedua, makanan ini telah menjadi bagian dari hidup saya dan kehidupan keluarga saya. Selama waktu ini saya kehilangan 34 kg tanpa siksaan dan kerusakan.

Tatyana, 42 tahun

Pound ekstra selalu menjadi sakit kepala saya. Setelah dua kehamilan, saya benar-benar pulih. Pada usia 30, berat saya 102 kg. Disiksa oleh mulas yang hebat, radang usus, sesak napas. Pada usia 40, saya mendapat pekerjaan di sebuah pusat medis. Di sana saya diperiksa oleh ahli endokrin dan mengungkapkan intoleransi gluten. Mereka menyarankan untuk mengurangi karbohidrat. Saya mencari cara untuk menurunkan berat badan dan mendengar tentang LCHF. Saya memutuskan, pada awalnya saya sangat buruk. Pada minggu pertama diet, saya merasa sangat manis, pusing. Saya merasa seperti pecandu narkoba. Kemudian semuanya berjalan dan saya mulai menurunkan berat badan. Sekarang saya berusia 42 tahun, pada diet ini saya kehilangan 38 kg. Putri saya juga mulai mengikuti diet ini. Kami sangat puas. Masalah dengan tinja hilang, seperti mulas. Saya akhirnya jatuh cinta dengan bayangan saya di cermin.

Ulasan dokter dan spesialis

Bukan rahasia lagi bahwa aturan utama nutrisi adalah rasio protein, lemak, dan karbohidrat, yaitu 1: 1: 4. Setiap kesalahan akan mengarah pada fakta bahwa tubuh akan mulai mendapatkan yang hilang, menggunakan cadangan internal. Karena itu, dengan mengurangi karbohidrat dan meningkatkan proporsi lemak tertentu dalam makanan, seseorang berisiko terkena penyakit pada sistem saraf dan gangguan fungsi tubuh penting lainnya. Saya percaya bahwa karbohidrat dibutuhkan. Hal lain adalah mereka harus benar, karbohidrat "kompleks" dengan indeks glikemik rendah.

Eugenia, ahli gizi, spesialis kedokteran fungsional

Sejumlah besar lemak dan protein dapat menyebabkan pengasaman tubuh, pembentukan pasir, batu ginjal, dan konsekuensi negatif lainnya dari penurunan berat badan Anda. Selain itu, dengan mengikuti diet ini Anda bisa mendapatkan sejumlah besar racun. Daging itu baik, tetapi penting bahwa daging itu "benar." Lagi pula, Anda secara pribadi tidak memelihara babi atau sapi. Anda membeli daging di toko. Dan apa yang memberi makan hewan itu, dan apa yang sakit - itulah pertanyaannya. Jika berhasil mengumpulkan cukup banyak racun dan bahan kimia di dalam organ dan jaringan, maka memakan daging hewan ini, Anda hanya akan celaka.

Sergey, spesialis gizi

Terlepas dari kritik rekan-rekan saya, saya masih mendukung diet seperti itu, tetapi saya pikir perlu membuat menu dengan ahli gizi. Diet LCHF adalah bagian dari nutrisi ketogenik. Dan, karena itu, dibutuhkan perhitungan dan penyesuaian yang tepat. Untuk membangun menu dengan benar, Anda perlu banyak membaca, untuk memahami sifat-sifat nutrisi. Dan ini bukan untuk semua orang. Jangan jaga kesehatan Anda dengan sembarangan. Pola makan yang tidak benar dapat menyebabkan hipoglikemia, menyebabkan banyak masalah kesehatan lainnya.

Diet lchf, ulasan dan hasil lebih tipis pada diet lchf

Mengapa Anda bahkan memutuskan untuk menurunkan berat badan, Anda kehilangan banyak berat setelah melahirkan?

Ya, terkadang, untuk menurunkan berat badan, Anda membutuhkan seseorang untuk melahirkan. Setelah kelahiran saya tidak mudah dengan bayi itu. Terkadang dia tidak punya waktu untuk makan dan tidur dalam 24 jam. Dan ketika saya punya waktu, saya mencoba makan sesuatu yang secara tradisional sehat, daging tanpa lemak rebus, oatmeal, nasi, sayuran.

Tentu saja, berat badan dengan cepat melakukan diet dan stres, 14 kg pertama hilang dalam 2 bulan. Tetapi saya sama sekali tidak merasa sehat dan kuat dari ini. Setelah enam bulan, masalah kesehatan dimulai. Pada awalnya, hanya kelemahan, lalu tangan seakan berhenti membungkuk, masalah dengan mata mulai (retina distruction), terus-menerus sakit kepala, punggung, leher. Mimpi saya tidak membaik, bahkan ketika anak itu sudah tidur selama 9 jam di malam hari.

Kemudian, saya mulai merasa diperlakukan buruk dengan makanan, tetapi tidak berhasil. Saya sudah makan dengan baik, bergizi, tetapi kesehatan saya tidak membaik. Saya adalah seorang "kehancuran" ketika saya akan menjadi ibu muda yang aktif dan positif.

Saya menyadari bahwa saya tidak dapat mengendalikan apa pun: kesehatan, berat badan, suasana hati, atau hidup saya. Saya tidak dapat mencapai keadaan "Saya baik-baik saja, saya bahagia dengan tubuh saya dan saya sehat", dan ibu inilah yang saya inginkan, sehat dan kuat, percaya diri pada diri saya sendiri.

Saya menemukan di Instagram, dari Cilantro.ru, ini adalah blog Olena Islamkina, pemimpin sekte keto di Rusia. Pada awalnya, itu hanya menjadi penasaran, karena itu tentang gizi, di mana Anda bisa makan bergizi, enak, gemuk, dan tidak menghitung kalori dan menurunkan berat badan.

Ayam gemuk dari oven untuk makan malam, misalnya, setidaknya setiap hari. Menggoda? Polisi dalam diriku baru saja tersedak air liur! Dan saya menjadi tertarik. Selain itu, saya sudah percaya bahwa pembatasan dalam diet karbohidrat memberikan hasil cepat, pengalaman pribadi saya menegaskan hal ini.

Sekitar setengah tahun saya tidak bisa mulai makan dengan pasti setiap hari. Saya mencoba, memilih produk baru, mulai membaca label dan memperhatikan BZHU. Mulai berbicara dan bertanya. Saya hanya mempelajari sistem, membaca artikel dan label, mencoba, merawat.

Sayangnya, di Rusia hanya ada sedikit informasi tentang manfaat lemak, itu juga membingungkan saya. Lagipula, diet macam apa yang begitu enak, tentang apa yang dibungkam para dokter, dan ahli gizi terkemuka negara (dan saya sekarang tidak setuju dengan mereka) disebut berbahaya?

Baru sekarang, setelah beberapa tahun, saya sudah melihat dalam literatur berbahasa Rusia dan di TV bahwa sedikit gerakan menuju lemak sehat dimulai. Saluran federal telah memberi tahu kami bahwa menggoreng ghee adalah normal (saluran NTV, yang perlu tautan, tanyakan di komentar) bagaimana nenek kami melakukannya, dan telur tidak memengaruhi kolesterol dan berguna (saluran Rusia 1 ").

Resep

Untuk makan dengan benar dan bervariasi, Anda harus terus-menerus menciptakan resep baru untuk diet lchf. Di sini akan disajikan yang paling populer.

Sup ayam

Untuk memasak, Anda membutuhkan 1 kaki ayam, 150 gram bacon, 100 gram champignon, satu bawang, 2 sendok minyak sayur, garam dan rempah-rempah.

  1. Masak kaki ayam secara terpisah. Pisahkan daging dari tulang.
  2. Kaldu ternyata selama memasak kaki ayam. Potong ayam dan tambahkan.
  3. Bawang jamur dan potongan daging asap dan goreng dalam minyak sayur.
  4. Tambahkan campuran goreng ke kaldu, garam dan merica.
  5. Sajikan dengan krim asam.

Irisan daging

Hidangan utama yang sehat yang sempurna untuk makan malam. Untuk memasak, Anda akan membutuhkan satu pon daging babi, 100 gram tepung almond, bawang, rempah-rempah, minyak sayur.

  1. Pertama-tama, Anda harus memotong bawang lebih kecil dan menggorengnya dalam wajan.
  2. Putar daging babi dalam penggiling daging, tambahkan bawang.
  3. Dalam isian tambahkan tepung, bumbu dan garam.
  4. Butuhkan bakso dan goreng dari semua sisi di wajan.

Apakah diet ini memiliki kontraindikasi, siapa yang tidak bisa bertahan dengan diet ini?

Apa yang bisa menjadi kontraindikasi untuk penolakan gula dan tepung? Saya pikir tidak. Tetapi ini adalah pertanyaan yang bagus, dan saya bukan seorang dokter dan saya tidak dapat menyebutkan kontraindikasi kategoris. Saya pikir semua orang relatif sehat, Anda dapat mencoba keto sendiri, dan dengan penyakit serius, Anda perlu pergi ke dokter untuk meminta nasihat.

Dan lebih baik untuk beberapa orang, dan lebih baik bagi mereka yang memiliki pengalaman keto. Omong-omong, keto mudah dipersonalisasi, disesuaikan untuk diri sendiri, menghilangkan bahan apa pun. Seseorang tidak menggunakan susu sama sekali, seseorang alergi kacang. Semuanya individual.

Saya terkejut mengetahui bahwa bahkan orang dengan kanker meningkatkan kondisi kesehatan mereka dengan ketodiet (Anda dapat membaca tentang ini dalam buku "The Cell on a Diet" oleh Joseph Mercola) yang digunakan dalam praktek medis untuk mengobati gangguan neurologis dan mencegah penyakit Alzheimer. Baca tentang ini dari David Perlmutter dalam Makanan dan Otak.

Pretty Halle Berry bahkan membalikkan diabetes tipe II dengan keto. Di kelas master Vasily Generalov tentang Ketolifestyle, yang baru-baru ini saya ceritakan, saya ingat gagasan bahwa potensi ketodiet masih dipelajari. Saya pikir dengan kontraindikasi yang sama. Saya mengikuti informasi tentang topik tersebut.

Ingin bicara tentang pengalaman keto pribadi, baik atau buruk? Saya menunggu Anda di komentar. Mail juga ada di sana, Instagram, Facebook Wellcome! Jika Anda perlu menceritakan lebih banyak tentang pengalaman saya, tentang suplemen makanan atau kesalahan keto saya, tulis. Terima kasih atas perhatian anda! Semua gemuk!

Diet tinggi lemak ini tidak untuk semua kelompok orang. Bagi banyak orang, ini dikontraindikasikan:

  1. Pada penyakit pada saluran pencernaan, gangguan keseimbangan asam-basa.
  2. Wanita hamil dan menyusui. Anak-anak
  3. Orang dengan kolesterol tinggi.
  4. Dengan berbagai penyakit kronis.
  5. Tekanan tinggi atau berkurang.

Dalam kasus penyalahgunaan makanan berlemak atau melebihi periode diet yang diizinkan, efek samping ini dapat terjadi:

  • kolesterol tinggi;
  • gangguan fungsi ginjal atau hati;
  • avitaminosis;
  • rambut rontok;
  • penyakit kulit;
  • osteoporosis;
  • nyeri sendi.

Apakah saya harus masuk untuk olahraga dengan diet seperti itu? Olahraga apa yang Anda lakukan dan berapa kali seminggu?

Saya mencoba nutrisi tradisional dengan menghitung kalori. Sistem penurunan berat badan yang berfungsi dengan baik, tetapi dengan satu kelemahan: tidak mungkin mempertahankan bobot yang stabil di atasnya. Setidaknya saya gagal. Anda harus melewatkan beberapa latihan atau makan sedikit ekstra - di pagi hari ditambah 2 kg.

Tapi setidaknya saya mulai makan secara teratur. Saya memiliki kekuatan dan motivasi untuk kebugaran, berlari, dan kegiatan lainnya, tetapi hasilnya tidak stabil. Maka 40 lap dengan mudah, maka sudah pada lap ke 5 saya mati, saya tidak bisa berlari. Saya mulai curiga bahwa saya tidak bisa berlari sejauh mimpi berat dan saya harus berurusan dengan diet.

Saya sudah mencoba sejak lama sebelum diet protein kehamilan, Kremlin, mempertahankan kadar karbohidrat sekitar 40 gram per hari. Kemudian saya sangat kehilangan berat badan. Di atasnya, saya menyadari bahwa pengurangan diet karbohidrat dan itu sangat membantu menurunkan berat badan banyak. Tetapi saya mulai tidur selama 20 jam, saya tidak memiliki kekuatan sama sekali, dan setahun kemudian ada masalah dengan ginjal dan siklusnya.

Arti dari ketodiag adalah bahwa kita makan banyak lemak sehat, protein sedang, sedikit karbohidrat. Gula segala jenis (ya, fruktosa juga), pati (kentang), lemak trans, sereal (semua oatmeal ini dengan nasi), tepung dan makanan tinggi karbohidrat dan makanan manis lainnya sepenuhnya dikecualikan dari diet.

Analognya disebut LCHF (karbohidrat rendah lemak tinggi - karbohidrat rendah dan diet tinggi lemak). Tetapi beberapa orang percaya bahwa keto hanya dapat mencapai 20 gram karbohidrat per hari, dan hingga 100 gram pada LCHF. Hanya dari sumber aslinya, buku Dr. Andreas Enfeldt berjudul “A Revolution in Food!

Diet LCHF tanpa rasa lapar memungkinkan jumlah karbohidrat yang lebih tinggi. Saya pikir ini hanya nama lain untuk keto, tetapi mereka memiliki prinsip yang sama, dan proporsi BJU berbeda untuk semua orang dan setiap hari berbeda. Dalam literatur asing lebih sering saya bertemu keto ketat dan keto liberal, di mana lebih banyak karbohidrat diperbolehkan.

Ada kesamaan dengan diet Atkins, yang juga membatasi karbohidrat hingga 20 gram per hari, dan, omong-omong, efektivitasnya untuk menurunkan berat badan telah dibuktikan secara ilmiah. Ini dengan baik dan terinci dijelaskan dalam buku Gary Taubes, Why We Getting Fat.

Tidak, belum tentu. Olahraga selalu sukarela, tetapi hasil kebugaran saya meningkat secara signifikan pada keto. Saya menjadi lebih tangguh dan karena alasan tertentu lebih fleksibel. Keto jelas memiliki efek yang baik pada persendian. Saya sekarang suka berlatih dengan pelatih slide di studio SlideFit di Moskow, saya kadang-kadang berlarian dalam suasana hati, saya suka kebugaran di rumah dengan TV saat anak sedang tidur. Saya mencoba melatih dengan cara apa pun yang mungkin 3 kali seminggu.

Tidak, tidak sama sekali. Saya akan senang berbicara tentang pergolakan kelaparan, tentang kerusakan dan zazhora, tentang manisan untuk manis, tetapi ini sama sekali tidak ada. Jika saya istirahat, makan sesuatu, maka ini adalah makanan keto yang sama. Saya bisa berlebihan dengan kacang dan keju, saya sangat menyukainya.

Meskipun pada awalnya itu sangat sulit. Ketika tubuh beralih dari karbohidrat kebiasaan menjadi lemak, keto-seruling terjadi, periode adaptasi yang tidak ditoleransi banyak orang selama beberapa hari. Saya sangat buruk selama beberapa minggu.

Sekarang bahkan konyol untuk mengingat ini, karena semua malaise ini bisa dicegah dan dihentikan jika saya tahu banyak tentang itu seperti sekarang, tetapi kesalahan itu juga menguntungkan saya. Ketika saya mulai merasa baik, perasaan ini bagi saya terasa lebih berharga dengan latar belakang "buruk" baru-baru ini. Tips yang dialami ketozniki sangat membantu untuk bertahan dalam adaptasi.

Sebagai permulaan, ingat kata sandi: air dengan garam! Dan magnesium. Dan tidak mungkin ada "ketogrippa".

Jangan pernah ketinggalan bertemu teman karena keto. Tapi kadang-kadang aku bisa kenyang dan menghabiskan malam dengan segelas anggur dan sepiring keju, atau salad. Wiski dengan kacang, juga, aku suka ditemani teman.

Secara umum, keto, tentu saja, adalah makanan yang sederhana dan nyaman. Saya mulai memasak lebih banyak kaldu buatan sendiri atau sup krim, belajar cara memasak daging, ikan, sayuran, dan membuat persiapan buatan sendiri. Saya belajar cara membuat tepung kelapa dan pancake dari tepung almond.

Keto tidak menerima buah manis. Saya sangat suka mangga dan terkadang saya membiarkannya sendiri jika saya berhasil membeli buah yang sempurna. Tahun ini sudah ada tiga mangga, misalnya. Saya juga memasaknya dengan leci lezat beberapa kali. Saya tidak menyesali apa pun.

Suatu kali saya benar-benar menginginkan roti, tetapi saya memanggang roti keto saya, yang disukai seluruh keluarga. Resep pada tautan di atas.

Makanan tinggi karbohidrat dan gula apa pun dilarang, tentu saja, pasti. Dan mereka tidak menariknya, konyol untuk mengingat betapa aku mencintai mmakarony. Pengganti gula juga tidak semua cocok. Saya tidak minum cola nol. Jika saya ragu beberapa bahan dalam produk, jangan memakannya.

Sukses terjadi begitu cepat sehingga saya tidak punya waktu untuk memperhatikan mereka. Pertama, saya merawat beberapa dokter, saya lulus tes, saya menjalani keto-influenza dan bersiap untuk 3-4 bulan ke depan untuk menurunkan 3-4 kg, yang saya belum pernah diberikan untuk waktu yang lama.

Tetapi 6 kg berikutnya tiba-tiba membuat saya langsung dalam dua minggu pertama. Saya tidak bisa percaya timbangan di pagi hari! Lagi pula, saya kenyang, saya makan mentega dan keju untuk makan malam, bagaimana mungkin minus 1,2 kg per malam ?! Sihir Tidak, hanya keto!

Kemudian, saya mencatat efek positif keto pada kondisi kulit.

Tentu saja, hasil yang paling penting dan berharga adalah bobot yang stabil, stabilitas emosi, perasaan kenyang dan kesehatan yang konstan. Saya “lupa” di mana saya memiliki usus, dan sebelumnya saya punya masalah dengan itu hampir setiap hari. Kepala tidak sakit... Aku tidak ingat berapa banyak. Tekanannya normal, meskipun dulu harus diturunkan dengan kuat.

Ada masalah dengan kerontokan rambut pada keto dan siklus, tetapi mereka berlalu dalam 6-7 bulan.

Ngomong-ngomong, saya sangat terinspirasi oleh contoh aktris Halle Berry. Sebelumnya, saya merasa bahwa dia telah menjual jiwa kepada iblis agar terlihat seperti itu dan tidak berubah selama bertahun-tahun. Sekarang saya tahu bahwa ia telah menggunakan ketodiet selama bertahun-tahun. Ya, saya juga berniat untuk tetap melakukan diet rendah karbohidrat dan tinggi-lemak selama saya bisa.

Alexander 47 tahun

Alexandra 37 tahun

Untuk keluar dari diet ini, Anda harus mematuhi beberapa aturan. Pertama, jangan lupa berolahraga. Mereka akan membuat Anda bugar. Kedua, mengurangi jumlah makanan berlemak, dan mengisi tempat itu dengan karbohidrat kompleks. Ketiga, batasi diri Anda dari makan berlebihan.

Diet LCHF

Deskripsi per 01/14/2018

  • Ketentuan: 1-3 bulan
  • Biaya produk: 2000-2400 rubel. per minggu

Aturan umum

Diet rendah karbohidrat diwakili oleh berbagai macam diet rendah karbohidrat, mulai dari diet klasik dengan pembatasan kecil komponen karbohidrat hingga diet keto, di mana proses biokimia tradisional untuk menyediakan energi bagi tubuh dihilangkan, dan mekanisme alternatif untuk menghasilkan energi diluncurkan.

Salah satu varietas dari jenis diet ini adalah diet rendah karbohidrat rendah lemak, yang disebut rendah karbohidrat / tinggi lemak (diet LCHF), yang diterjemahkan sebagai "rendah karbohidrat / tinggi lemak." Seperti diketahui, selama nutrisi normal, sumber energi utama adalah karbohidrat (glukosa), yang menghasilkan energi selama metabolisme (glikolisis). Namun, alam menyediakan mekanisme metabolisme lain dari produksi energi:

  • glukoneogenesis - memperoleh energi melalui pemanfaatan protein;
  • Ketogenesis adalah produksi energi dari jaringan adiposa, yang dalam proses metabolisme dipecah menjadi tubuh keton.

Dengan asupan karbohidrat yang cukup, proses glikolisis. Pada saat yang sama, tubuh meningkatkan kadar insulin, yang memulai proses glikolisis. Glukosa yang diproduksi sebagian
berlanjut:

  • pasokan energi tubuh;
  • diendapkan di hati / otot dalam bentuk glikogen;
  • berubah menjadi lemak dan disimpan di dalam tubuh (dengan asupan glukosa berlebihan).

Pada saat yang sama menghasilkan insulin, yang menghalangi jalur metabolisme untuk energi seperti ketogenesis (lipolisis). Makanan dari begitu banyak orang di dunia modern mengandung sejumlah besar pati dan gula. Faktanya, metabolisme dalam diet ini berfungsi dengan produksi konten insulin yang meningkat dan terjadi di luar proses ketosis, yang dianggap sebagai kondisi yang berpotensi berbahaya, disertai dengan peningkatan beban pada hati dan berkontribusi terhadap hilangnya jaringan otot.

Namun, ini tidak sepenuhnya benar, bahaya utama adalah proses "pengasaman" darah, yang terjadi pada sejumlah penyakit / kondisi, khususnya diabetes, kelaparan - pembentukan sejumlah besar badan keton yang terdiri dari asam aseton / hidroksibutirat / aseton, yang diangkut dari hati ke jaringan perifer. Tetapi karena konsentrasi tinggi dalam darah yang mengalir, otot / organ tidak mengatasi oksidasi mereka, yang mengarah pada pengembangan ketonemia. Berbeda dengan "ganas", ketosis diet jinak terjadi pada latar belakang kadar normal insulin tanpa efek keracunan tubuh.

Dengan demikian, tugas utama yang ditempuh oleh diet tinggi lemak adalah mencapai kondisi ketosis / lipolisis diet (dietary), di mana tubuh mulai menggunakan lemak simpanannya sendiri untuk kebutuhan energi. Pada dasarnya, fenomena ketosis harus dipertimbangkan sebagai alat untuk mentransfer tubuh ke proses pembakaran lemak, yang pertama kali dipecah menjadi gliserol dan asam lemak bebas, yang terus memecah menjadi apa yang disebut "badan keton" dengan pembentukan asam lemak baru, yang digunakan sebagai bahan bakar. Keton diekskresikan melalui saluran pernapasan dan dengan urin.

Kelemahan dari diet rendah karbohidrat adalah potensi risiko tinggi kehilangan otot karena pemecahan protein dan ekstraksi glukosa dari otot di bawah pengaruh kortisol. Proses ini dicegah oleh hormon pertumbuhan, yang menangkal kortisol, mengaktifkan proses penetrasi asam amino ke dalam otot. Juga, efek kortisol dapat dilumpuhkan dengan menelan lebih banyak protein dengan makanan. Dalam hal ini, protein yang berasal dari makanan akan dihabiskan untuk energi, dan protein otot tidak akan terlibat dalam proses.

Menurut penelitian ilmiah, untuk ini perlu untuk mendapatkan 2,5-3,0 protein / 1 kg berat badan. Tetapi pendekatan yang lebih tepat untuk jumlah protein yang dikonsumsi adalah tingkat aktivitas fisik. Artinya, jika Anda perlu mempercepat pembakaran lemak dan pada saat yang sama meningkatkan massa otot, kandungan protein dalam makanan harus rata-rata 3 g / kg berat badan, dan dengan tidak adanya tugas membangun otot, dengan aktivitas fisik standar, komponen protein dalam makanan harus dalam batas fisiologis. norma

Dengan demikian, makanan harus tinggi lemak, secara fisiologis memadai protein dan sangat rendah karbohidrat (20-50 g / hari). Penting juga untuk terus memantau total kandungan karbohidrat, terutama yang disebut karbohidrat "tersembunyi" dan mempertahankan tingkat lemak yang tinggi dalam makanan, agar tidak meninggalkan proses ketosis. Untuk ini, tingkat kandungan karbohidrat tidak boleh melebihi rata-rata 50 g / hari. Banyak yang tidak memahami perbedaan antara diet ketogenik dan diet rendah karbohidrat standar dengan pembatasan karbohidrat dalam diet pada level 150-200 g / hari, di mana proses ketosis tidak dimulai.

Artinya, komposisi makronutrien makanan utama dalam diet rendah karbohidrat tradisional tidak memenuhi persyaratan diet ketogenik. Idealnya, dalam tugas menurunkan berat badan, disarankan untuk tidak meninggalkan ketogenesis sebelum mencapai level target, karena keadaan ini cukup nyaman untuk menurunkan berat badan dan, terlebih lagi, tidak perlu mengaktifkan kembali mekanisme ini. Harus diingat bahwa menghentikan ketogenesis cukup sederhana, bahkan tentang hal itu dan tidak dicurigai. Karena itu, ingatlah bahwa bahkan sedikit asupan karbohidrat tambahan (roti, bagel) yang tak terduga akan membawa tubuh Anda keluar dari keadaan ketosis dan prosesnya harus dimulai kembali. Tanda-tanda transisi organisme ke ketogenesis adalah:

  • nafsu makan menurun;
  • penampilan keton dalam urin (tes dengan strip khusus);
  • munculnya bau aseton dari mulut, keringat, urin;
  • suasana hati yang membaik, peningkatan energi, gelombang kekuatan / vitalitas.

Diet rendah karbohidrat klasik (rendah lemak / rendah kalori), berbeda dengan diet keto, disertai oleh kelesuan, kelemahan, rasa lapar konstan, penurunan efisiensi. Pada saat yang sama, ada kehilangan lemak rata-rata, kadar insulin rendah, kehilangan massa otot.

Banyak yang mungkin bertanya-tanya apakah ada perbedaan antara diet keto dan diet LCHF, dan jika demikian, yang mana? Tidak ada perbedaan mendasar. Masing-masing didasarkan pada proses ketosis, tetapi diet LCHF adalah diet yang lebih ringan. Sekarang pertimbangkan diet LCHF lebih terinci.

Standar perkiraan kandungan nutrisi makanan utama dalam diet adalah 20% protein, 70-75% lemak, dan 5-10% karbohidrat. Dengan versi ketat dari diet LCHF, konsumsi karbohidrat dibatasi 10-20 g / hari, dengan versi yang lebih liberal - 50 g. Pada saat yang sama, rasio protein dan lemak pada hari-hari pertama diet harus 1: 1, dan setelah tubuh melewati "ambang metabolisme" tingkat lemak dalam makanan meningkat hingga 70-75%.

Yang menarik adalah pertanyaan tentang asupan kalori total dari diet harian, karena mayoritas menyiratkan bahwa jika tidak ada pembatasan ketat pada protein dan makanan berlemak, maka mereka dapat dikonsumsi dalam jumlah berapapun. Ini tidak sepenuhnya benar, karena nilai energi keseluruhan dari diet sangat penting, tetapi semuanya tergantung pada tugas.

Jika Anda mengejar tujuan hanya menurunkan berat badan, maka asupan kalori harian disarankan untuk dikurangi 500-600 kkal dari normal. Jika tugas Anda adalah untuk mendapatkan massa otot saat membakar lemak, maka asupan kalori meningkat 500-600 Kkal. Indikator-indikator ini dapat bervariasi secara signifikan tergantung pada tingkat metabolisme / konsumsi energi tubuh.

Aspek positif dari diet LCHF untuk tugas menurunkan berat badan adalah:

  • Berat badan hilang karena jaringan adiposa.
  • Penurunan berat badan disertai dengan perbaikan umum tubuh, karena stimulasi proses CMA autophagy oleh keton - proses seluler menghilangkan organel, protein dan benda asing dari komponen air sel (cytosol) dan mengangkutnya ke lisosom untuk pemanfaatan. Selain itu, pada latar belakang diet ketogenik karbohidrat rendah, efek metabolik seperti penurunan kadar glukosa darah, ekskresi tubuh keton dengan urin, normalisasi insulin / profil lipid, dan normalisasi tekanan darah dicatat.
  • Penurunan berat badan terjadi tanpa rasa lapar dalam kondisi psikologis yang nyaman.

Saat membangun diet diet LCHF, pertama-tama, karbohidrat terbatas. Yang dikecualikan adalah gula dan penggantinya buatan, permen, jus manis, kue, cokelat, roti, kue, kue kering, madu, selai, es krim, selai, madu, saus dengan tambahan gula, jus manis, dadih, jeli / kompot, yogurt manis.

Daftar barang terlarang termasuk produk yang mengandung pati (pasta, roti - hitam / putih, sereal, keripik, beras, muesli dan semua produk gandum - roti, biji bunga matahari), kacang polong.

Buah-buahan manis, buah-buahan kering dan semua sayuran akar (bit, wortel, seledri, kentang) mengandung banyak pati dan gula, minuman beralkohol, terutama bir, kvass, anggur manis / semi-manis tidak termasuk.

Sayuran di atas tanah (terong, mentimun, tomat, bawang, semua jenis kubis, zucchini / zucchini, sayuran berdaun hijau) mungkin ada dalam makanan sebagai komponen karbohidrat. Buah / beri dan kacang tanpa pemanis (jambu mete, kenari, biji rami, wijen) diizinkan dalam jumlah minimal.

Dianjurkan untuk mengecualikan lemak trans (menyebar pada lemak trans, margarin) dari bagian berlemak dari diet, dengan toleransi laktosa yang buruk - susu whole / skim. Produk protein dan makanan berlemak diperbolehkan - kaldu lemak pekat, daging berlemak / ikan laut dan sungai (cod, salmon, salmon, herring), produk daging (bacon, ham, salmon, sosis), daging burung berlemak (angsa, bebek), mentega / minyak sayur, produk susu berlemak / susu fermentasi dengan kadar lemak tinggi, saus / mayones buatan sendiri, keju keras / lunak keju, telur, jamur, makanan laut (udang, cumi), dedak.

Sebagai komponen protein, disarankan untuk menggunakan protein hewani. Sangat penting untuk mengontrol jumlah cairan bebas yang dikonsumsi, volume yang harus minimal 3,0 liter / hari pada tingkat 40 ml / 1 kg berat. Kandungan garam dan keterbatasan berbagai jenis acar juga sedikit terbatas. Diet - setidaknya 5 kali sehari dengan interval antara waktu makan dengan mereka tidak lebih dari 3-4 jam. Makan terakhir adalah 3-3,5 jam sebelum tidur.

Indikasi

Sebagai diet untuk melangsingkan / mengecilkan tubuh / menambah massa otot.

Produk yang Diizinkan

Diet dari diet LCHF dibentuk terutama karena:

  • kaldu daging / ikan berlemak dan hidangan pertama berdasarkan pada mereka (gado-gado, borscht);
  • daging merah dari varietas berlemak dalam setiap pengolahan kuliner, produk daging (ham, bacon, sosis, daging asap), daging unggas (ayam, bebek, angsa);
  • varietas lemak ikan sungai / laut (salmon, tuna, herring), makanan laut;
  • telur ayam, saus lemak;
  • produk susu dengan kandungan lemak tinggi (mentega, krim, krim asam, keju cottage, keju keras);
  • minyak nabati (zaitun, jagung, bunga matahari, biji rami);
  • sayuran di atas tanah (batang seledri, terong, mentimun, tomat, bawang, semua jenis kol, zucchini / zucchini, kacang hijau, sayuran berdaun hijau).
  • kacang-kacangan / biji-bijian (kenari, kacang mede, kacang tanah, biji rami, zaitun, wijen).

Baca Lebih Lanjut Tentang Diabetes

Gejala Diabetes

Indeks Glikemik