Makanan pelangsing karbohidrat

Produk

Hampir semua zat yang diperlukan untuk aktivitas vital memasuki tubuh kita dengan makanan. Kebutuhan energi menyediakan produk yang mengandung karbohidrat. Tingkat mereka tergantung pada gaya hidup dan aktivitas fisik orang tersebut. Bagian dari karbohidrat yang tidak diklaim menyebabkan peningkatan kolesterol dalam darah dan berubah menjadi simpanan lemak. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengontrol jumlah kalori yang dikonsumsi dan dikonsumsi.

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah kelompok gula sederhana dan kompleks. Mereka adalah sumber energi utama dalam makanan manusia, mendukung sistem kekebalan tubuh dan aktivitas otak, terlibat dalam regulasi metabolisme, sintesis asam amino, enzim dan asam nukleat yang bertanggung jawab atas memori genetik.

Karbohidrat alami terbentuk dalam sel tumbuhan dan merupakan hasil fotosintesis. Mereka berbeda dalam tingkat kompleksitas molekul.

Sederhana atau cepat - mono - dan disakarida (glukosa, fruktosa, laktosa). Zat-zat ini mengandung beberapa unit struktural, sehingga mereka dengan cepat diserap oleh tubuh dan berubah menjadi gula.
Yang kompleks adalah polisakarida (pati, selulosa), yang terdiri dari sejumlah besar elemen. Mereka meningkatkan pencernaan dan menciptakan perasaan kenyang untuk waktu yang lama.

Konsumsi karbohidrat secara teratur menyediakan glikogen (pati hewan) bagi tubuh. Jumlah gula yang berlebihan dalam darah menyebabkan deposisi cadangan lemak.

Makanan yang mengandung karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Dalam upaya menurunkan berat badan, banyak yang mengecualikan makanan dari makanan yang mengandung karbohidrat. Tetapi jika jumlah yang tidak cukup memasuki tubuh, ini mengarah pada penurunan kesehatan, penampilan kelelahan konstan dan kehilangan kekuatan. Alhasil, alih-alih sosok langsing, Anda bisa mendapatkan daftar besar penyakit kronis.

Tabel ini dipimpin oleh sereal dan kacang-kacangan. Mereka memiliki banyak protein nabati, berbagai vitamin dan mineral. Sebagian besar nutrisi ada di embrio dan kerang. Oleh karena itu, produk terbaik untuk penurunan berat badan dianggap sebagai tingkat minimum pemrosesan. Dalam komposisi kacang-kacangan, protein mendominasi, tetapi mereka diserap oleh tubuh hanya 70%. Mereka juga memblokir proses fermentasi, yang dalam beberapa kasus menyebabkan gangguan pencernaan dan kerusakan pada dinding usus kecil.

Nilai nutrisi tertinggi dari produk biji-bijian dengan penambahan dedak dan berbagai sereal.

Beras mudah diproses oleh tubuh, berkontribusi terhadap penurunan berat badan yang cepat, tetapi mengandung persentase rendah vitamin dan mineral.
Millet dan pearl barley - pencernaan cepat, kaya serat nabati, membersihkan usus dengan baik dan membantu menurunkan berat badan dengan cepat.
Soba kaya akan zat besi, kalsium, magnesium, dan vitamin B. Ia berhasil digunakan dalam berbagai diet untuk penyembuhan dan menurunkan berat badan.

Ada produk dengan karbohidrat kompleks, yang umumnya tidak diserap oleh tubuh manusia, mereka tidak diubah menjadi lemak tubuh. Daftar ini terdiri dari serat makanan, pektin dan jenis serat lainnya. Mereka berfungsi untuk membersihkan usus dari zat-zat berbahaya, pengikatan kolesterol, merangsang kerja mikroflora yang bermanfaat. Secara teratur mengonsumsi makanan yang mengandung serat, adalah mungkin untuk mempertahankan rasa kenyang dalam tubuh untuk waktu yang lama. Ini adalah dedak, kol putih, berbagai sayuran, rempah-rempah.

Produk apa yang dipulihkan orang?

Dalam kondisi aktivitas fisik sedang, karbohidrat tidak meningkatkan volume cadangan lemak. Ada pendapat keliru bahwa makan banyak dari mereka, tidak mungkin menurunkan berat badan. Faktanya, peningkatan berat badan disebabkan oleh meningkatnya asupan lemak, yang tidak punya waktu untuk beroksidasi. Akibatnya, makanan berlemak membentuk endapan yang sulit diperangi dengan harapan bisa menurunkan berat badan.

Di meja makan ada makanan karbohidrat yang mengandung banyak lemak. Misalnya, dalam cokelat mereka - hingga 45%, dalam makanan penutup susu dan krim mentega - hingga 60%. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan atau setidaknya menstabilkan berat badan, daftar menu harian harus serendah mungkin.

Gula, selai, serpihan manis, dan kue-kue manis memiliki nilai gizi terendah. Kandungan kalori di dalamnya sangat tinggi sehingga melebihi kemampuan tubuh untuk memecah. Konsumsi sering memberikan pinggang yang tidak ideal dan tidak meninggalkan harapan untuk menurunkan berat badan, mereka benar-benar tidak cocok untuk diet.

Dalam daftar untuk penurunan berat badan harus terutama karbohidrat kompleks. Mereka dicerna untuk waktu yang lama di perut, memberikan perasaan kenyang dan memberi kekuatan. Jika untuk sarapan minum secangkir kopi dengan roti manis, maka tubuh hanya menerima karbohidrat cepat dan lonjakan gula darah yang tajam. Akibatnya, satu jam kemudian ada perasaan lapar. Makan bubur di pagi hari, Anda dapat yakin bahwa itu akan memberikan dukungan energi sepanjang hari. Untuk penurunan berat badan yang sukses, setengah dari ransum harus berupa makanan dari tabel (daftar) karbohidrat kompleks.

Karbohidrat lambat

Efektivitas dan efisiensi pelatihan secara langsung tergantung pada keseimbangan diet. Dengan latar belakang kekurangan karbohidrat kompleks, nada tubuh dan indikator kekuatan menurun tajam. Ini sangat negatif untuk latihan dengan melibatkan beban, karena atlet mengalami kekurangan energi secara konstan.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Senyawa organik yang terkait dalam struktur kimianya terhadap polisakarida disebut karbohidrat kompleks dan lambat. Dalam molekul mereka ada berbagai monosakarida, banyak glukosa dan fruktosa.

Banyak proses vital dalam tubuh terjadi dengan partisipasi monosakarida. Mereka berkontribusi pada pemrosesan lemak dan protein, efek positif pada hati. Makanan yang mengandung karbohidrat lambat konsentrasi besar paling baik dikonsumsi sebelum makan siang, ketika metabolisme karbohidrat belum melambat.

Tubuh menyerap gula sebagai glukosa. Kecepatan gula diubah menjadi glukosa, membagi karbohidrat menjadi sederhana, cepat, dan kompleks, lambat. Indeksnya tercermin dalam indeks glikemik produk. Untuk yang lambat, ini agak rendah, dan, karenanya, saturasi darah dengan glukosa tidak terjadi secara tidak teratur, tetapi lambat.

Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah diserap oleh tubuh selama mengunyah. Proses ini dipicu oleh efek pada makanan dari enzim yang terkandung dalam air liur.

Karbohidrat paling lambat memanifestasikan nilai terbesar dalam periode musim dingin. Berkat sakarida, produksi hormon khusus seperti serotonin dirangsang. Ini memiliki efek positif pada suasana hati seseorang, dan juga membantu menjaga tubuh tetap hangat.

Indeks glikemik yang rendah berarti bahwa karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama. Laju pencernaan yang rendah menghilangkan lonjakan insulin, yang memicu pemrosesan kelebihan karbohidrat menjadi jaringan adiposa, dan, akibatnya, mengarah pada obesitas.

Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan pengisian kembali energi yang cepat. Karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama. Ini adalah alasan utama bahwa ada polisakarida yang lambat setelah pelatihan tidak dianjurkan.

Makanan kaya karbohidrat lambat paling baik dikonsumsi di pagi hari. Setelah bangun di dalam tubuh, ada produksi glikogen aktif.

Jenis karbohidrat lambat

Struktur karbohidrat kompleks mencakup beberapa rantai molekuler yang mengandung banyak monosakarida. Komposisi seperti itu adalah karakteristik pati, glukomanan, dekstrin, glikogen, selulosa, kitin. Masing-masing zat ini, terkait dengan karbohidrat lambat, mengandung ribuan dan ribuan monosakarida, yang memastikan proses pencernaan yang panjang, di mana energi dilepaskan secara perlahan.

Karbohidrat dari total kalori harian yang dikonsumsi harus setidaknya 50%. Sulit direkomendasikan untuk digunakan sebelum latihan kekuatan. Satu asupan termasuk setidaknya 40 gram. Diserap perlahan, secara bertahap dan merata memberikan tingkat glukosa yang diperlukan untuk seorang atlet dalam darah.

Karena karbohidrat kompleks, menurut penelitian medis, indeks daya tahan meningkat, dan proses pembakaran lemak meningkat. Mereka menyimpan energi pada tingkat yang stabil. Mengonsumsi sebagian karbohidrat, seseorang tidak merasa lapar untuk waktu yang lama, yang merupakan kunci utama keberhasilan dalam mengurangi asupan energi harian.

Ada banyak sumber untuk memperoleh senyawa ini. Yang paling umum adalah pati. Pencernaannya yang lambat di saluran pencernaan, disertai dengan konversi menjadi glukosa, tidak memungkinkan monosakarida dalam darah turun di bawah tanda yang ditetapkan. Sejumlah besar pati ditemukan dalam kacang-kacangan dan sereal.

Pemisahan glikogen menjadi glukosa terjadi di hati. Tidak ada enzim tambahan yang terlibat dalam proses ini. Jumlah terbesar dari glikogen mengandung hati babi dan sapi, sedikit lebih sedikit - sel ragi, makanan laut, udang karang.

Selulosa tidak sepenuhnya dicerna, tetapi memainkan peran penting. Dia, melewati saluran pencernaan, membantu membersihkan tubuh dan menghilangkan kolesterol, terak dan garam logam dari usus, dan juga mencegah perkembangan proses pembusukan. Dengan merangsang peningkatan aliran empedu, itu meningkatkan perasaan kenyang.

Sebagai akibat pembelahan fruktosa, polisakarida sekunder, yang disebut inulin, terbentuk. Ini digunakan sebagai pengganti gula untuk penderita diabetes dan terkandung dalam artichoke dan sawi putih.

Semua karbohidrat lambat kaya akan serat, yang membuat senyawa ini bermanfaat untuk pencernaan. Membelah secara bertahap, mereka berubah menjadi glukosa, secara merata memasuki darah, memberikan rasa kenyang jangka panjang dan menjaga keseimbangan energi dalam tubuh.

Karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan (diet sereal)

Kunci untuk menurunkan berat badan adalah makan makanan yang tidak menyebabkan lonjakan glukosa darah, jenuh untuk waktu yang lama. Karbohidrat kompleks dalam strukturnya memenuhi kedua kondisi dan hadir dalam banyak diet, termasuk penurunan berat badan pada sereal. Mereka dibuat dari berbagai sereal, tetapi tidak hanya dari semolina, mereka dapat mengandung madu alami, buah dan buah, keju dan kacang-kacangan.

Bubur berguna untuk menurunkan berat badan karena kandungan karbohidrat kompleks dan serat, yang membantu membersihkan usus. Berdasarkan hidangan ini, dua jenis diet telah dikembangkan, tidak hanya berbeda dalam durasi, tetapi juga dalam beberapa fitur lainnya:

Enam bubur

Didesain selama seminggu. Diet tujuh hari melibatkan makan bubur dari sereal tertentu dari Senin hingga Jumat dengan urutan sebagai berikut: gandum, oatmeal, millet, barley, barley-mutiara, beras.

Dan jika setiap hari sesuai dengan jenis bubur tertentu yang tercantum di atas, maka hari Minggu adalah hari bebas. Pada hari ketujuh, Anda bisa memasak sereal yang terdaftar atau sekaligus. Siapkan bubur tanpa garam dan hanya di atas air.

Untuk diet memiliki efek yang diinginkan, beberapa hari sebelum dimulainya diet menolak minuman beralkohol, makanan cepat saji, gorengan dan makanan pedas. Jumlah bubur yang dimakan pada saat yang sama tidak memiliki batasan.

Sepuluh hari

Ini menyiratkan penolakan total terhadap kentang, mentega, daging putih dan merah, ikan, produk susu, gula, roti. Anda dapat benar-benar makan sereal, kecuali manna. Bubur direbus tanpa garam, mentega, gula, bukan pada susu. Sebelum makan, pastikan untuk minum segelas air.

Diijinkan untuk menambahkan sedikit kacang-kacangan, madu atau buah ke bubur. Meniru memilih dengan kebijakan mereka sendiri. Satu setengah minggu adalah periode waktu yang cukup mengesankan di mana tubuh dapat mulai mengalami kekurangan vitamin. Untuk menghindarinya memungkinkan asupan vitamin kompleks.

Diet apa pun, termasuk bubur, berdasarkan penggunaan makanan kaya karbohidrat lambat, bisa Anda jaga maksimal enam bulan sekali. Semakin sering periodisitas dapat merusak kesehatan. Keluar dari diet harus sehalus mungkin, secara bertahap memperkaya diet dengan produk tambahan.

Sumber utama karbohidrat lambat

Konsentrasi tertinggi senyawa organik yang dapat dicerna secara perlahan dengan struktur kimia polisakarida terdapat pada roti dan pasta, sereal, dan berbagai sereal. Produk-produk ini memiliki konsentrasi pati yang tinggi. Pemisahannya menjadi monosakarida, termasuk glukosa, terjadi sebagai akibat hidrolisis. Pati dicerna untuk waktu yang lama, karena mereka memiliki struktur molekul khusus.

Roti harus digunakan dengan hati-hati. Mereka semua tidak berbahaya bagi sosok itu. Roti putih mengandung senyawa dengan indeks glikemik tinggi, dan, oleh karena itu, produk ini cepat diserap dan memicu penumpukan timbunan lemak. Hanya makaroni dan roti yang dianggap berguna, untuk mana adonan dibuat dari biji-bijian kasar, dengan kata lain, mengalami pemrosesan minimal.

Jagung dengan kentang juga mengandung banyak pati, tetapi merupakan produk dengan indeks glikemik tinggi. Penggunaannya dianjurkan untuk membatasi, terutama mereka yang menurunkan berat badan. Di antara sumber alami pati, preferensi harus diberikan pada sereal dan sereal sereal. Barley, oatmeal, dan buckwheat sangat berharga.

Sereal yang terdaftar memiliki GI terendah. Satu porsi bubur gandum, oatmeal atau jelai memungkinkan seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama, serta penuh energi dan kekuatan, yang merupakan akibat langsung dari aksi karbohidrat lambat.

Kacang-kacangan dan kacang-kacangan mengandung jauh lebih sedikit tepung tapi kaya akan serat. Yang terakhir diperlukan untuk mempertahankan fungsi normal dari sistem pencernaan dan membersihkan tubuh dari racun, terak yang berbahaya.

Makanan tinggi karbohidrat lambat

Mereka adalah kelompok yang agak banyak, dalam komposisi yang pati utamanya ada. Ciri khas dari produk tersebut adalah rasa gurih dan netral, sangat berbeda dari karakteristik makanan cepat saji karbohidrat.

Untuk mengisi kembali suplai energi Anda, Anda harus mengonsumsi makanan berikut yang kaya karbohidrat kompleks:

Pasta dari varietas gandum kasar.
Roti gandum.
Cookie bebas gula.
Kashi (soba, beras, jagung, gandum, dll.).
Legum
Nasi merah
Kacang putih dan merah.
Kedelai
Lentil
Kacang polong cewek
Jelai dikupas.
Barley mutiara.
Aprikot kering.
Apel
Grapefruit
Persik
Jeruk.
Cherry
Pir
Alpukat
Bayam.
Squash.
Kacang hijau.
Bawang.
Merica
Brussel, putih, kembang kol.
Kol brokoli.
Jamur
Hijau
Tomat.

Karbohidrat kompleks hampir merupakan satu-satunya cara untuk mengisi kembali energi yang dikeluarkan tanpa pembentukan jaringan adiposa. Mereka dapat digunakan sepanjang hari, tetapi waktu yang optimal adalah di babak pertama atau 60 menit sebelum latihan kekuatan. Setelah pelatihan disarankan untuk makan karbohidrat yang sudah cepat (sederhana).

Karbohidrat sehat dan baik

Karbohidrat - apa yang kita ketahui tentang mereka? Jika kita mempertimbangkan peningkatan minat pada mereka dari ahli gizi modern, mereka adalah salah satu nutrisi makro yang paling penting. Dan pada saat yang sama paling berbahaya - setelah semua, itu adalah sumber utama energi atau kalori, yang berubah menjadi kelebihan berat badan. Namun, tidak semua sakarida membahayakan, tetapi hanya sakarida yang bersembunyi di balik awalan mono. Tetapi hal pertama yang pertama.

Banyak orang lebih suka pati, glikogen dan serat daripada sukrosa dan fruktosa - karbohidrat sederhana dan halus. Konsekuensinya - gelombang obesitas di antara orang dewasa dan anak-anak, penyakit yang berhubungan langsung dengan kelebihan berat badan - diabetes, hipertensi.

Apa perbedaan antara makronutrien lambat dan cepat? Dampaknya pada kesehatan dan kinerja orang-orang mempelajari ahli gizi di seluruh dunia. Dan mereka menemukan bahwa bahkan dalam dua kelompok ini ada variasi. Tentang mereka, serta produk yang mengandung karbohidrat paling bermanfaat, kita akan bahas dalam artikel ini.

Sederhana dan cepat

Secara berbeda mereka disebut monosakarida. Para ilmuwan secara terbuka lebih dari dua ratus makronutrien yang termasuk dalam kelas ini, tetapi mereka tidak diketahui semua orang. Paling sering kita mendengar tentang tipe-tipe berikut:

Atau dekstrosa. Ini adalah gula murni yang terkandung dalam gula-gula, soda, batangan dan produk lainnya yang sangat disukai oleh anak-anak dan orang tua mereka. Tetapi apakah layak untuk terlibat dalam apa yang menyebabkan keinginan tak terkendali untuk makan atau minum lebih banyak? Satu gelas minuman bersoda manis mengandung 5,25 sendok teh gula. Hampir tidak perlu berbicara tentang betapa berbahayanya asupan energi bergula itu bagi kita.

Monosakarida terkandung dalam produk hewani. Galaktosa memiliki komposisi yang mirip dengan glukosa. Sebagian besar di laktosa. Tingkat karbohidrat dalam darah orang sehat harus tetap di sekitar 5 mg / dl. Masing-masing dari kita menerima tarif harian, menggunakan produk susu. Salah satu sumber tanaman monosakarida yang diketahui termasuk kelas heksosa adalah seledri. Dalam zat penting ini lebih dari pada akar.

Di hati berubah menjadi glikogen. Karena itu, ia digunakan sebagai salah satu bahan utama dalam energi olahraga. Jenis karbohidrat sederhana ini ditemukan dalam makanan alami dan buatan. Ini dapat ditemukan dalam gula dan sirup jagung, kecap, makanan yang enak, kue dan produk lainnya yang meningkatkan berat badan.

Mengapa karbohidrat sederhana dan cepat sangat berbahaya bagi tubuh kita?

Mereka hampir secara instan memasuki aliran darah dan memicu peningkatan kadar glukosa.

Semua yang kita rasakan - kenyang energi, dan setelah itu - kelelahan dan kelaparan.

Monosakarida tidak menyehatkan, tetapi hanya memprovokasi kita, membangkitkan selera kita. Oleh karena itu keinginan untuk mengambil dua porsi kentang goreng di restoran cepat saji, makan permen lain, kue atau sepotong kue.

Menambah porsi dan makan yang salah, Anda mendapatkan tidak hanya berat badan ekstra, tetapi juga masalah kesehatan. Inilah salahnya karbohidrat cepat.

Pelajari lebih lanjut tentang program penurunan berat badan kami:

Produk yang mengandung monosakarida tidak direkomendasikan untuk penurunan berat badan. Atlet yang perlu menambah massa otot juga menolaknya. Alasannya sama - makronutrien ini langsung berubah menjadi lemak, mengurangi tingkat insulin dalam darah, mereka selalu menginginkan lebih dan lebih. Akibat konsumsi berlebihan yang manis dan berbahaya menjadi lingkaran setan "makan-lemak, makan lagi", yang mengarah pada perkembangan obesitas.

Bisakah karbohidrat cepat membantu

Atlet berbicara tentang efek positif dari monosakarida, yang mencatat efek karbohidrat pada proses pembakaran lemak selama beban daya yang hebat. Namun, aturan binaraga profesional dalam kehidupan orang biasa, jauh dari pusat kebugaran, tidak berfungsi.

Karbohidrat sederhana adalah yang paling berbahaya bagi tubuh kita di sore hari. Pada saat inilah tubuh secara khusus memprosesnya menjadi lemak.

Monosakarida terkandung dalam:

Sahara
Permen
Kemacetan, kemacetan, dan kekosongan rumah dan toko lainnya
Cokelat susu
Mede
Soda, milkshake
Beberapa buah (anggur, pisang, dll.)

Jika Anda memperhatikan sosok Anda, adalah kepentingan Anda untuk mengurangi konsumsi produk-produk yang mengandung karbohidrat sederhana atau meninggalkan beberapa di antaranya - misalnya gula-gula manis, gula rafinasi (menggantikannya dengan stevia), cokelat susu (dengan imbalan pahit),

Apa karbohidrat kompleks yang bermanfaat bagi tubuh?

Sekarang mari kita beralih ke polisakarida - mereka disebut seperti ini karena mengandung beberapa rantai molekul monosakarida.

Ini berlimpah dalam kentang, makanan yang dipanggang, pasta, sereal dan beberapa kacang-kacangan, serta dalam nasi. Khasiat pati yang bermanfaat adalah memperlambat penyerapan gula dan rasa kenyang yang panjang setelah makan, meningkatkan kinerja usus. Namun, polisakarida ini tidak boleh disalahgunakan jika Anda tidak ingin membuat kolik, perut kembung dan kilogram baru.

Serat makanan kasar terkandung dalam makanan yang berasal dari tumbuhan. Buah-buahan dan sayuran yang disimpan dalam bentuk mentah menumpuk komponen penting ini, kehilangan vitamin dan elemen pelacak. Selama perlakuan panas, zat bermanfaat dari polisakarida ini menjadi nol - terutama pengaruh pendinginan.

Akumulasi dalam tubuh, serat membentuk di dalamnya "bola makanan", yang bergerak di sepanjang usus, tidak melekat di dalamnya. Fungsi paling penting dari serat makanan adalah untuk mempertahankan fungsi normal saluran pencernaan. Kekurangannya menyebabkan konstipasi, feses tidak teratur, proses kongestif di daerah panggul.

Peran besar dimainkan oleh serat dalam diet menurunkan berat badan. Dengan makan apel yang mengandung polisakarida ini, Anda akan puas untuk waktu yang lama. Tidak ada nafsu makan serigala - tidak ada makan berlebihan dan tambahan pound. Serat makanan lain menormalkan metabolisme - tubuh mulai bekerja seperti jam. Risiko terkena penyakit kardiovaskular, kanker usus besar, dan diabetes berkurang.

Dalam komposisinya, molekul glukosa disimpan dalam cadangan. Dengan cara apa? Setelah makan, ia memasuki aliran darah - kadang-kadang berlebihan. Bahan energi berlebih inilah yang dikirim ke toko dalam bentuk glikogen. Ketika kadar gula darah turun, macrocell kompleks rusak. Jadi keadaan kita dinormalisasi, dan tubuh menerima nutrisi yang diperlukan.

Jadi, pertanyaan karbohidrat mana yang paling bermanfaat bisa dijawab dengan percaya diri - kompleks. Mereka memungkinkan kita untuk tetap dalam kondisi yang baik untuk waktu yang lama, tidak merasa lapar, tetapi mereka tidak membiarkan insulin meningkat pesat - seperti halnya dengan monosakarida.

Di mana mendapatkan bahan bakar energi untuk tubuh

Di mana mencari karbohidrat sederhana, kami telah mengatakan - mereka berlimpah terkandung dalam produk-produk yang sangat disukai anak-anak - semuanya manis dan berbahaya. Turunan lemak berbahaya tidak hanya ditemukan dalam produk manisan, tetapi juga dalam makanan yang kita anggap berguna - buah-buahan, bahkan dalam muesli dengan gula, disajikan oleh produsen sebagai diet sehat.

Apa yang harus dilakukan Kami menyarankan Anda untuk mengurangi proporsi monosakarida dalam makanan atau benar-benar meninggalkan makanan yang hampir tidak bisa disebut bermanfaat - produk yang terbuat dari tepung putih halus, minuman berkarbonasi, dan makanan cepat saji.

Tetapi Anda tidak harus menghilangkan melon, pisang, anggur, wortel, madu, buah-buahan, sayuran, dan makanan favorit lainnya - mereka dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber vitamin esensial dan elemen pelacak. Hitung kalori dan makan buah-buahan dan sayuran manis sampai pukul 16:00 - setelah waktu ini mereka langsung berubah menjadi lemak, tetapi kita tidak membutuhkannya.

Daftar produk pelangsing yang mengandung karbohidrat "lambat" yang benar dan bermanfaat dapat ditemukan di tabel.

Jangan lupa: semakin tinggi indeks glikemiknya, semakin buruk angka kami. Jangan menolak makanan yang mengandung serat. Serat kasar adalah bagian dari diet lengkap, dan monosakarida adalah pukulan bagi tubuh dan kesehatan kita. Makan dengan benar - ini cukup untuk membuat masalah berat badan Anda menjadi masalah di masa lalu.

Manfaat beberapa produk dari daftar yang mengandung karbohidrat kompleks dan tak tergantikan untuk menurunkan berat badan, harus dikatakan secara terpisah.

Oatmeal - bubur biasa kami - adalah gudang nyata serat makanan. Persiapkan dengan potongan buah dalam susu atau air - awal hari ini akan memberikan energi dan kekuatan selama beberapa jam.

Biji-bijian dan kacang-kacangan adalah sumber serat, yang menyelamatkan kita dari kelaparan dan menyebabkan tubuh bekerja dengan baik, bertindak berdasarkan prinsip sikat keras yang menyapu terak dan racun. Jangan lupa bahwa hampir semua kacang sangat tinggi kalori - makanlah sedikit, tetapi bermanfaat untuk diri sendiri.

Zucchini - tidak hanya mengandung serat makanan yang kita butuhkan, tetapi juga vitamin B, A dan C. Penggunaan sumber alami zat-zat penting ini akan membantu mengurangi kadar kolesterol darah dan menormalkan metabolisme. Zucchini dapat ditambahkan ke salad dan sup, dipanggang - semuanya tergantung pada imajinasi kuliner Anda.

Seledri - selain serat yang berharga, mengandung protein, vitamin, mineral dan asam amino, membantu memperlambat proses penuaan dan menstimulasi pencernaan, mengatur kerja saluran pencernaan. Dari situ Anda bisa membuat tidak hanya salad yang lezat, tetapi juga potongan daging vegetarian, dan juga sup krim yang harum dan lembut.

Kacang - karbohidrat kompleks yang terkandung dalam kacang-kacangan, jenuh untuk waktu yang lama. Properti lain dari kacang-kacangan, yang dihargai oleh para ahli gizi - mencegah penyerapan pati yang masuk ke dalam tubuh dengan makanan lain. Dan juga memungkinkan Anda untuk menunjukkan keterampilan koki dalam semua kemuliaan - Anda dapat merebus, memanggang, merebusnya, membuat souffle ringan atau irisan daging.

Apel mengandung banyak serat, pektin, vitamin, elemen pelacak dan minimum kalori. Mereka tidak hanya meningkatkan metabolisme dan saturasi sempurna, tetapi juga menormalkan kerja jantung dan pembuluh darah. Apel dapat direbus, dipanggang, ditambahkan ke kue buatan sendiri - ragamkan menu Anda, buat kombinasi baru yang bermanfaat.

Cara memasak makanan dengan karbohidrat kompleks

Ada beberapa aturan yang akan membantu Anda melakukan diet sehat dan menurunkan berat badan, tanpa menyangkal kenikmatan kuliner:

Buat oatmeal pedas manis yang biasa, tambahkan bumbu yang tidak biasa.

Jangan lupa untuk melacak kalori

Untuk melakukan ini, buatlah buku harian khusus dan tuliskan padanya kalori dari setiap hidangan. Semua hasil harus jujur - jika tidak, Anda tidak akan menunggu penurunan berat badan.

Pilih hanya kombinasi yang bermanfaat.

Misalnya, membuat salad yang cerah dan lezat dengan bayam dan bit, semur daging sapi dengan wortel, sajikan ikan dengan sayuran panggang, dan bumbui dengan pasta gandum durum dengan sedikit jus lemon, minyak zaitun dan bawang putih cincang halus.

Para ahli kami akan membantu untuk mencari tahu karbohidrat mana yang sebaiknya ditinggalkan di masa lalu, dan karbohidrat mana yang akan dibawa ke yang baru - langsing dan bahagia. Kami akan membuat program individual, memberikan nasihat tentang nutrisi yang tepat dan memberi tahu Anda cara menurunkan berat badan dengan mudah dan sederhana, tanpa melepaskan hidangan favorit Anda.

Manfaat dan bahaya karbohidrat: daftar produk dengan konten tinggi dan rendah

Karbohidrat adalah bagian integral dari nutrisi seseorang yang baik. Makanan yang kaya di dalamnya tidak hanya menyediakan energi bagi tubuh, tetapi juga memainkan peran penting dalam banyak proses internal yang vital. Seringkali, orang yang ingin menurunkan berat badan, membuat keputusan yang salah untuk mengeluarkan makanan karbohidrat dari diet mereka. Mereka tidak tahu berapa banyak kerusakan yang mereka timbulkan pada tubuh.

Gairah untuk diet seperti itu menyebabkan penyakit hati dan pankreas pada banyak orang. Selain itu, sepenuhnya menghilangkan produk karbohidrat dari menu, Anda dapat mengganggu metabolisme tubuh sehingga Anda harus mengembalikan keseimbangan yang hilang di bawah pengawasan dokter untuk waktu yang lama.

Bagaimana cara menghadapi pendapat umum bahwa karbohidrat dalam makanan adalah cara langsung untuk menambah berat badan? Faktanya, semuanya tidak begitu sulit! Setiap ahli gizi yang kompeten akan memberi tahu tentang perlunya membedakan antara karbohidrat bermanfaat dan sehat dan karbohidrat berbahaya, yang merupakan kalori kosong dan tidak membawa hal-hal positif bagi tubuh.

Karbohidrat sederhana (monosakarida) adalah yang terakhir.
Karbohidrat dengan kompleksitas menengah (disakarida) dan kompleks (polisakarida) terkandung dalam makanan sehat.

Karbohidrat "cepat" dan "lambat"

Untuk kenyamanan, adalah kebiasaan untuk menentukan tingkat "kegunaan" dari produk yang mengandung karbohidrat dengan tingkat indeks glikemik. Semakin rendah indeksnya, semakin disukai makanan ini bagi orang-orang yang peduli dengan kesehatan mereka dan menjaga penampilan mereka. Semakin tinggi indeks glikemik, semakin sederhana karbohidrat terkandung dalam produk. Karena itu, lebih baik memakan makanan seperti itu sesering mungkin atau menolaknya sama sekali.

Produk yang mengandung karbohidrat kompleks secara perlahan memecah selama pencernaan, mempertahankan kadar gula darah yang stabil, menghindari tetes tiba-tiba di dalamnya. Mereka menyediakan tubuh dengan jumlah energi yang diperlukan untuk waktu yang cukup lama.

Karbohidrat sederhana diserap hampir secara instan, karena kadar gula dalam darah naik dengan cepat. Tidak memiliki kemampuan untuk menghabiskan sejumlah besar energi pada kecepatan kilat, tubuh mengubah glukosa menjadi lemak, dan akumulasi kelebihan berat badan mulai dengan cepat mendapatkan momentum.

Makanan kaya karbohidrat

Makanan apa yang terkait dengan karbohidrat? Jika Anda mulai mendaftarkan semuanya, daftar ini akan sangat panjang. Ringkasnya, Anda dapat dengan mudah mengingat bahwa karbohidrat ada dalam jumlah besar dalam manisan, dalam tepung, dalam sereal dan kentang, dalam buah dan buah-buahan. Dalam produk susu mereka terkandung dalam bentuk laktosa (gula susu). Tetapi harus diingat bahwa varian asal hewan juga mengandung kolesterol, dan kualitasnya dipertanyakan. Karena alasan ini, penganut gaya hidup sehat dan nutrisi lebih suka membuat menu makanan sayur mereka sendiri.

Perlu dicatat bahwa hampir semua makanan mengandung karbohidrat. Produk hanya berbeda dalam jumlah zat ini dan komponen lainnya dalam komposisi mereka, serta indeks glikemik. Bahkan di daun selada ada karbohidrat!

Untuk selalu memiliki gagasan yang jelas tentang apa sebenarnya yang ada di piring, banyak yang membuat tabel produk yang biasa mereka gunakan. Pada saat yang sama, jumlah karbohidrat per 100 g dicatat, misalnya, roti sereal favorit atau sereal gandum sehat, madu alami atau buah segar. Dengan menggunakan tabel ini, Anda dapat dengan mudah mengontrol jumlah zat yang masuk ke tubuh, mengingat hal berikut:

untuk menurunkan berat badan, Anda harus membatasi 60 g makanan karbohidrat per hari;
ketika beratnya normal, maka 200 g produk dengan kandungan karbohidrat akan memungkinkan Anda untuk tetap dalam kondisi sempurna, jika Anda tidak menyalahgunakan makanan berlemak;
makan makanan dengan karbohidrat lebih dari 300 gram per hari dapat diamati peningkatan berat badan secara bertahap.

Penting: sepiring oatmeal yang kaya karbohidrat kompleks mampu memberikan perasaan jenuh selama beberapa jam ke depan, memberi tubuh energi.

Pada saat yang sama, roti tepung gula putih akan mengurangi rasa lapar selama maksimal setengah jam, tetapi karena indeks glikemiknya yang tinggi (karbohidrat sederhana), ia akan dengan cepat dan nyaman mengendap di pinggang atau pinggul dalam bentuk simpanan lemak.

Daftar Produk

Jumlah minimum karbohidrat (dari 2 hingga 10 g per 100 g) terkandung dalam makanan seperti:

bawang, bawang hijau, daun bawang, bawang merah salad;
wortel, labu, zucchini, seledri - akar dan batang;
kubis putih, kembang kol, kubis Brussel dan brokoli;
mentimun, tomat, lobak, dan lobak;
daun salad dalam bentuk apa pun dan sayuran lainnya;
lemon, jeruk bali, jeruk dan jeruk keprok;
apel asam, pir, prem, persik, aprikot, dan nektarin;
semangka dan melon;
beri asam;
jamur;
jus sayuran alami.

Sejumlah karbohidrat (dari 10 hingga 20 g per 100 g) hadir dalam makanan berikut:

bit, kentang;
apel dan anggur manis;
beri manis;
buah ara;
jus buah dan beri alami (dan bukan dari kotak dan kemasan) tanpa tambahan gula.

Kandungan karbohidrat dianggap tinggi (dari 40 hingga 60 g per 100 g) dalam produk berikut:

roti gandum utuh;
halva, cokelat pahit;
kacang polong kering dan kacang hijau segar, jagung;
kacang merah, merah muda, putih dan semua kacang-kacangan.

Tingkat karbohidrat tertinggi (dari 65 g per 100 g produk) diamati dalam makanan seperti:

karamel, coklat susu, permen dan permen lainnya;
gula, gula rafinasi, permen;
kue, kue, kue kering, kue manis, dan kue lainnya, permen manis;
buah-buahan kering - prem, aprikot kering, kismis, kurma;
madu alami;
mengawetkan, selai, selai, confitures;
pasta;
gandum, beras, jelai mutiara, millet, gandum dan sereal lainnya.

Seperti dapat dilihat dari daftar ini, kategori makanan berkarbohidrat tinggi tidak hanya mencakup makanan manis yang tidak sehat, yang tidak membawa apa pun selain penambahan berat badan, tetapi juga buah-buahan kering yang sangat sehat dan madu serta bubur yang mutlak diperlukan dalam makanan yang sehat.

Setiap orang memutuskan makanan apa yang akan dimasak dan dimakan untuk sarapan, makan siang atau makan malam, karena tidak hanya penampilannya akan bergantung pada ini, tetapi juga, pertama-tama, keadaan tubuh, kerja yang benar dari semua organ dan sistemnya, dan, akibatnya, keadaan kesehatan, suasana hati dan kinerja. Anda harus memperlakukan diri Anda dengan hati-hati, dan langkah pertama untuk ini adalah pilihan hidangan yang cermat.

Diet seimbang

Ahli gizi selalu merekomendasikan untuk tetap berpegang pada satu aturan sederhana untuk menjaga berat badan tetap terkendali. Secara konvensional, menu untuk hari itu harus dibagi sebagai berikut:

hampir dua pertiga dari makanan harus kaya karbohidrat indeks glikemik rendah;
sedikit kurang dari sepertiga makanan protein;
bagian terkecil yang tersisa adalah lemak, yang tanpanya tubuh tidak dapat melakukannya.

Tip lain yang sangat penting untuk menyusun diet optimal: makanan tinggi karbohidrat akan sangat berguna jika Anda berada di piring di pagi hari. Misalnya, makan bubur millet dengan buah kering untuk sarapan, Anda tidak bisa khawatir tentang sosok dan tidak ingat tentang makanan sampai makan siang.

Saat makan siang, sup kacang atau kacang dengan roti gandum dan sayuran segar sangat cocok. Anda bahkan dapat memanjakan diri dengan teh herbal atau rebusan rosehip sambil memegang buah kering atau sendok makanan penutup madu. Tapi makan malam bisa terdiri dari jamur panggang dengan setetes minyak sayur dan salad hijau, karena protein yang dimakan di malam hari akan berfungsi sebagai bahan untuk struktur dan pemulihan jaringan tubuh.

Kebiasaan makan yang buruk

Sedangkan untuk karbohidrat "berbahaya", khususnya, semua jenis permen, yang juga mengandung lemak (kue, permen dengan isi krim, dll.), Lebih baik untuk menolak dari penggunaan produk-produk tersebut. Mereka tidak hanya benar-benar tidak berguna, tetapi juga sangat berbahaya.

Jika kita berbicara tentang di mana ada sejumlah besar karbohidrat "salah", maka daftar produk yang dikecualikan tanpa syarat dapat dimahkotai dengan minuman berkarbonasi manis dan makanan cepat saji.

Ini benar-benar makanan "mati", kaya akan gula, lemak, dan pengawet, sedemikian rupa sehingga bahkan tubuh yang sehat pun tidak mudah untuk mengatasi konsekuensi dari makanan semacam itu. Selain itu, makanan karbohidrat bersifat adiktif. Banyak orang, setelah terbiasa dengan itu, menyingkirkan keinginan untuk hidangan ini dengan susah payah. Pilih yang terbaik! Pilih yang berguna!

Makanan apa yang mengandung karbohidrat kompleks, cepat, dan lambat?

Karbohidrat - sumber energi utama bagi tubuh kita. Karena ketidakhadiran mereka, makanan dan proses metabolisme terganggu, jadi penting untuk mengetahui makanan apa saja yang mengandung karbohidrat dan berapa tingkat konsumsinya. Pertanyaan ini sangat relevan sehubungan dengan diet non-karbohidrat luas yang menjanjikan angka sempurna untuk semua orang yang ingin menurunkan berat badan. Benarkah dan apa yang akan terjadi pada tubuh jika Anda benar-benar menghilangkan karbohidrat dari makanan?

Manfaat dan bahaya karbohidrat

Kebanyakan diet populer membatasi konsumsi karbohidrat untuk mengubah proses metabolisme menjadi membakar lemak. Namun, banyak yang kehilangan berat badan tidak mengerti bahwa karbohidrat berbeda dan sepenuhnya menghilangkannya dari makanan, kita menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki bagi tubuh kita.

Zat-zat organik inilah yang mengisi cadangan energi tubuh, terlibat dalam sintesis asam nukleat yang bertanggung jawab untuk transmisi informasi herediter, dan terlibat langsung dalam regulasi metabolisme protein dan lemak.

Munculnya pound ekstra berkontribusi pada konsumsi berlebihan karbohidrat sederhana (cepat), yang langsung diserap ke dalam darah dan menyebabkan peningkatan tajam kadar glukosa darah. Dalam hal ini, tubuh tidak punya waktu untuk memproses kelebihannya dan glukosa bergerak ke hati, di mana ia berubah menjadi glikogen dan mengisi kembali cadangan lemak.

Tidak mengherankan bahwa konsumsi teratur makanan kaya karbohidrat sederhana menyebabkan hilangnya harmoni dan kenaikan berat badan, karena setelah makanan ringan seperti itu, rasa lapar muncul kembali dengan sangat cepat.

Secara berbeda, tubuh memproses karbohidrat kompleks. Mereka diserap perlahan dan tidak menyebabkan lonjakan tajam gula darah. Dan ini berarti seseorang memiliki perasaan kenyang yang panjang, tidak ada perubahan suasana hati dan tidak ada keinginan untuk mengatasi stres dengan sesuatu yang enak.

Karbohidrat kompleks mengandung banyak senyawa bermanfaat yang diperlukan untuk fungsi normal sistem pencernaan dan proses metabolisme. Karena itu, penggunaan produk yang mengandung karbohidrat lambat, tidak membahayakan sosok dan membawa manfaat yang tak terbantahkan bagi tubuh.

Untuk membedakan karbohidrat kompleks dari karbohidrat sederhana, para ahli memperkenalkan indeks glikemik. Ini mengungkapkan tingkat pembelahan dan konversi sakarida menjadi glukosa. Untuk karbohidrat lambat, indeks ini rendah dan menunjukkan bahwa kadar glukosa dalam darah akan meningkat secara merata. Ini berarti bahwa tidak akan ada pertumbuhan insulin yang tiba-tiba, yang bertanggung jawab untuk memproses kelebihan karbohidrat menjadi lemak tubuh.

Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa yang perlu Anda ketahui menurunkan berat badan

Semua karbohidrat, tergantung pada kompleksitas molekul dan tingkat penyerapannya, dapat dibagi menjadi tiga kelompok:

Kelompok pertama adalah karbohidrat paling sederhana - fruktosa dan glukosa. Mereka diserap oleh tubuh secara instan. Terkandung dalam buah-buahan manis, jus, selai, madu. Terutama banyak fruktosa dalam anggur, sehingga mereka yang ingin menurunkan berat badan disarankan untuk mengecualikan buah ini dari diet. Namun, tidak perlu sepenuhnya meninggalkan monosakarida - mereka memberikan otak dengan energi yang diperlukan dan bertanggung jawab untuk kinerja tubuh.

Disakarida pada gilirannya dibagi menjadi tiga subkelompok:

sukrosa (glukosa + fruktosa);
laktosa (gula susu);
maltose (terdiri dari 2 molekul glukosa, dibentuk oleh pemecahan pati).

Ini adalah sukrosa dan maltosa yang biasanya disebut sebagai karbohidrat "berbahaya". Di bawah tindakan jus lambung, mereka cepat diserap, dan kelebihannya disimpan di hati sebagai glikogen. Ketika pasokan glikogen di hati mencukupi, kelebihan disakarida dengan cepat diubah menjadi sel-sel lemak. Disakarida ditemukan dalam permen, permen, produk susu.

Kelompok ketiga adalah polisakarida atau karbohidrat lambat (kompleks). Mereka diwakili oleh serat, pati, pektin, glikogen.

Serat (serat makanan) diperlukan untuk fungsi normal usus.
Pektin - melakukan peran sorben dalam tubuh, yaitu, mereka menyerap karsinogen, alergen, racun, zat berbahaya lainnya dan mempercepat eliminasi mereka dari tubuh.
Pati adalah zat rendah kalori, yang, bagaimanapun, memiliki nilai energi tinggi dan memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama.
Glikogen - adalah karbohidrat lambat dari rantai molekul glukosa. Zat inilah yang memungkinkan tubuh mengatasi beban dan membangun massa otot.

Polisakarida diperlukan untuk tubuh kita agar berfungsi normal. Mereka mengikat kolesterol "jahat", menjaga keseimbangan mikroflora yang bermanfaat, dan menyediakan pengisian energi.

Karbohidrat kompleks dipecah dan dicerna secara perlahan, mencegah penyerapan gula yang cepat dan tidak mengisi kembali cadangan lemak. Produk apa yang mengandung karbohidrat jenis ini atau lainnya, secara jelas diwakili oleh tabel:

buah ara, kolak buah, selai

Karbohidrat Cepat: Daftar Makanan

Kami menemukan bahwa manfaat utama tubuh membawa karbohidrat kompleks, sedangkan penggunaan gula cepat (sederhana) yang berlebihan menyebabkan peningkatan berat badan yang cepat.

Karbohidrat apa yang harus dibuang? Kami hadir untuk perhatian Anda daftar di mana produk dengan kandungan karbohidrat berbahaya tertinggi disajikan:

produk roti dan roti (roti, pai, roti) tepung bermutu tinggi;
gula-gula, makanan penutup, kue-kue manis;
permen, permen, dan cokelat (terutama susu dan kacang-kacangan);
soda manis;
selai, selai, kolak, jus kemasan;
saus (mayones, saus tomat);
kvass, bir, minuman manis.

Mereka yang ingin menurunkan berat badan harus meninggalkan gula - karbohidrat paling sederhana, yang dengan cepat berubah menjadi lemak tubuh. Berhati-hatilah terhadap produk yang mengandung pati. Terlepas dari kenyataan bahwa pati milik polisakarida, setelah pembelahannya, maltosa terbentuk. Dan ini adalah karbohidrat sederhana yang tidak bermanfaat bagi tubuh.

Terutama banyak pati dalam kentang, tetapi ini tidak berarti bahwa Anda harus benar-benar meninggalkan penggunaan produk ini. Banyak tergantung pada metode perlakuan panas. Jadi, kentang rebus dengan sayuran hijau dan minyak nabati tidak akan menyebabkan kerusakan khusus pada gambar, sementara makan kentang goreng atau keripik dapat dengan cepat sembuh. Dan masalahnya adalah bahwa kandungan kalori dari kentang goreng jauh lebih tinggi, yang harus diperhitungkan ketika menyusun menu.

Tentu saja, sulit untuk sepenuhnya mengabaikan karbohidrat sederhana. Memang, terkadang Anda ingin menyenangkan diri sendiri dengan sesuatu yang enak dan manis. Ahli gizi menyarankan untuk mengganti kue dan kue dengan salad buah, daripada permen, makan aprikot kering atau prem, dan coklat susu untuk memilih hitam (dengan kandungan tinggi biji kakao).

Lebih baik memasak saus sendiri, misalnya, mengganti mayones berlemak dengan yogurt alami, dan bukannya saus tomat, menyiapkan versi buatan sendiri, memutar tomat dalam kentang tumbuk dan mensterilkannya tanpa menambahkan gula.

Makanan dengan karbohidrat bermanfaat

Makanan apa yang mengandung karbohidrat yang bisa direkomendasikan untuk menurunkan berat badan? Sebagian besar karbohidrat kompleks ditemukan dalam sereal dan kacang-kacangan. Jumlah maksimum zat yang berguna bagi tubuh adalah dalam embrio dan cangkang biji-bijian, oleh karena itu, semakin tinggi tingkat pemrosesan produk, semakin sedikit manfaat yang dimilikinya. Karena itu, roti yang terbuat dari tepung bermutu tinggi hanya akan membantu menambah berat badan berlebih, sementara produk yang mengandung dedak atau biji-bijian utuh akan bermanfaat bagi tubuh.

Banyak karbohidrat kompleks dalam sereal (soba, millet, beras tidak diasinkan). Sereal yang mudah hancur harus ada dalam makanan, mereka akan memberi tubuh energi, serat, vitamin, dan mineral yang diperlukan. Dalam diet orang yang sedang menurunkan berat badan, kadar lemak harus dikurangi, dan volume protein harus ditingkatkan. Sumber makanan protein dapat berupa kacang-kacangan dan kacang-kacangan.

Manfaat akan membawa penggunaan sehari-hari dari sayuran, buah-buahan, jamu, produk susu rendah lemak, daging diet. Perlu diingat bahwa dalam banyak makanan kaya karbohidrat dan pati, banyak lemak. Karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu meminimalkan konsumsi makanan berlemak.

Banyak orang secara keliru percaya bahwa karbohidrat (bahkan yang kompleks) adalah penyebab utama kenaikan berat badan. Bahkan, mereka dipecah jauh lebih cepat lemak dan protein memasuki tubuh. Karena itu, untuk menurunkan berat badan, cukup mengurangi kandungan makanan berkalori tinggi dalam makanan dan mengganti karbohidrat sederhana dengan yang kompleks.

Daftar isi karbohidrat dalam makanan

Ahli gizi menyarankan untuk mengontrol asupan kalori dari makanan yang dikonsumsi. Jika volume kalori yang masuk per hari akan kurang dari pengeluaran energi tubuh, orang tersebut akan mulai menurunkan berat badan.

Rata-rata, untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 50-60 gram karbohidrat per hari. Jika Anda ingin menjaga berat badan Anda pada level yang sama, jumlah karbohidrat harian harus 200g. Melebihi angka ini akan menyebabkan penampilan pound ekstra. Untuk mempermudah navigasi dalam persiapan menu, kami berikan tabel kandungan karbohidrat di berbagai produk:

Produk yang mengandung karbohidrat - tabel (daftar)

Karbohidrat adalah senyawa organik yang mengandung gugus atom karbonil dan hidroksil, menempati sekitar 75% bahan kering dalam tubuh tanaman, dan hingga 20-25% pada hewan dan manusia.

Apa yang mereka berikan dan mengapa mereka begitu penting bagi seseorang?

Ini adalah sumber energi yang penting, salah satu komponen penting untuk respons kekebalan yang kuat, serta bahan dari mana reaksi dan metabolit vital lainnya berakhir.

Telah terbukti secara ilmiah bahwa orang yang mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup dapat membanggakan respon cepat dan fungsi otak yang baik. Tidak mungkin untuk tidak setuju bahwa dalam kondisi kerja fisik yang dingin atau melelahkan, ini adalah penyelamat nyata dalam bentuk cadangan lemak.

Tetapi dalam dekade terakhir, periklanan dan ahli gizi telah membuat karbohidrat hampir menjadi musuh kesehatan, dan dokter, sebaliknya, di mana-mana berbicara tentang manfaat yang tak tergantikan.

Apa yang harus diambil untuk kebenaran?

Untuk melakukan ini, perlu memahami jenis karbohidrat dan makanan apa yang harus dikeluarkan dari diet, dan pada produk mana, sebaliknya, untuk memberikan perhatian penuh.

Awalnya, karbohidrat dapat dibagi menjadi:

monosakarida (misalnya, glukosa dan fruktosa diketahui semua),
oligosakarida (misalnya, sukrosa),
polisakarida (misalnya, pati dan selulosa).

Mereka semua berbeda dalam struktur kimianya, serta reaksi dalam tubuh. Gula sederhana disebut kelompok pertama, memiliki rasa manis dan jahat bagi sosok itu.

Masuk ke dalam darah, glukosa dikonsumsi oleh 6 g setiap 15 menit, yaitu. Jika Anda mengkonsumsinya dalam jumlah besar, itu akan dimasukkan dalam metabolisme lemak dan ditunda "untuk nanti." Alam telah mengendalikan proses ini. Hormon yang disebut insulin, "lahir" oleh pankreas, menurunkan glukosa darah, mengirimkannya ke lemak, dan sebaliknya, glukagon, menaikkan levelnya.

Ketika seseorang mengonsumsi karbohidrat sederhana, dalam waktu singkat, kadar glukosa meningkat tajam dan sederhana. Tubuh, seperti yang dikandung, segera mengirim insulin untuk menyelamatkan. Ini membantu gula untuk berubah menjadi dua kali jumlah lemak, dan otak menganggap sejumlah kecil glukosa sebagai tanda kelaparan, dan orang itu ingin makan lagi.

Jika makanan ini diulangi dari waktu ke waktu, maka metabolisme yang beradaptasi dengan skema ini, melepaskan sejumlah besar hormon, yang secara berlebihan menyebabkan masalah dengan pembuluh darah dan penuaan kulit yang lebih cepat, dan pankreas mulai menguras dan menyebabkan penyakit seperti diabetes. Seperti yang mereka katakan, kita adalah apa yang kita makan.

Akibatnya, siklus tertutup ini mulai menimbulkan semacam ketergantungan dan seseorang akan membutuhkan bantuan khusus untuk kembali ke gaya hidup sehat. Karbohidrat sederhana menyebabkan serangan rasa lapar, apatis, kelelahan, suasana hati yang tidak terkendali, jika Anda tidak makan sesuatu yang manis, tidur yang nyenyak.

Makanan apa yang termasuk karbohidrat sederhana?

Berikut adalah daftar produk yang mengandung karbohidrat sederhana:

produk roti: roti, roti, biskuit, pai, kue;
gula dan madu;
semua permen pabrik;
buah-buahan dan sayuran, dibedakan dengan meningkatnya rasa manis (anggur, pisang, tomat, labu, ubi, dll);
sereal: nasi (hanya putih), cornflake, semolina;
minuman berkarbonasi, jus yang dibeli;
makanan cepat saji, makanan cepat saji.

Karbohidrat kompleks, berhubungan dengan makanan, bertindak berbeda. Formula kimianya jauh lebih rumit. Karena itu, pemisahan itu membutuhkan lebih banyak waktu dan energi. Karbohidrat kompleks tidak bisa begitu cepat menaikkan kadar glukosa, produksi insulin tidak melebihi norma, yang berarti tidak ada pemrosesan stres terus menerus menjadi lemak. Sel memakan energi, dan rasa lapar datang bukan dalam 15-20 menit, tetapi hanya dalam 2-3 jam.

Prosesnya bukan serat larut, menormalkan pencernaan di usus dan tidak memberi gula sehingga cepat diserap ke dalam darah. Dengan mudah mengisi perut, sehingga rasa kenyang berkepanjangan. Sumber serat adalah sayuran, bumbu dan dedak. Anda dapat membeli secara terpisah di apotek dalam bentuk teh atau tablet, tetapi hanya sesuai dengan kesaksian dokter untuk mengatur metabolisme dan penurunan berat badan.

Jika ada fraksinasi setiap 3 jam, maka metabolisme akan dipercepat, hormon stres tidak akan ditunda "untuk nanti" dan berat badan akan dipertahankan secara normal.

Makanan kaya karbohidrat kompleks

Produk kaya karbohidrat kompleks:

polong-polongan;
sereal;
semua jenis jamur;
buah dan sayuran tanpa pemanis;
roti dan pasta, yang hanya dibuat dari gandum durum;
biji-bijian dengan jumlah pemrosesan minimum (misalnya, kuman).

Pati dapat diekstraksi dari kentang, kacang-kacangan dan berbagai sereal.

Selain fakta bahwa karbohidrat kompleks tidak menyebabkan kelebihan timbunan lemak, tidak membuat tubuh lelah dan tidak merusak pembuluh darah, Anda juga dapat menambahkan manfaat elemen dan vitamin, yang didapat bersama mereka.

Juga aspek penting adalah indeks glikemik.

Apa itu - Glikemia disebut jumlah glukosa, yang ada dalam darah saat ini. Biasanya, perut kosong sekitar satu gram.

Indeks glikemik adalah nilai dari indikator apa yang akan diperoleh glukosa saat menggunakan satu atau beberapa produk per unit waktu. Dari penjelasan di atas, maka nilai indeks untuk karbohidrat sederhana akan lebih tinggi secara signifikan dibandingkan dengan yang kompleks. Dan makanan dengan indeks glikemik tinggi untuk insulin, seperti kain merah untuk banteng. Karena itu, diet tidak boleh berupa makanan, yang kinerjanya melebihi 60-65.

Tabel produk dengan tingkat GI tinggi:

Produk dengan GI rendah

Jangan lupa tentang jumlah makanan yang dimakan. Diet kalori per hari harus berkisar antara 1800-2100 tanpa olahraga dan ditambah 200-300 kalori ketika melakukan olahraga untuk anak perempuan dan 2500-2600 untuk pria, masing-masing. Dengan berat, karbohidrat harus mencapai 70 gram untuk mengurangi berat saat ini, atau hingga 200 gram untuk menjaga tubuh tetap dalam berat konstan selama sehari. Ideal untuk memilih jumlah karbohidrat kompleks yang diperlukan dengan menghitung berat orang (kami tidak termasuk yang sederhana sama sekali).

Rata-rata, untuk 1 kg dari berat saat ini, Anda perlu mengonsumsi 2-3 gram karbohidrat. Sejak Karena karbohidrat mengeluarkan lebih banyak kalori selama oksidasi daripada protein dan lemak (1 g mengandung 4 calla), maka fakta ini harus diperhitungkan. Untuk ini, produk yang mengandung karbohidrat dalam jumlah besar tidak termasuk atau dibatasi secara maksimal. Ini termasuk:

beras (87 gram karbohidrat per 100 gram produk);
serpihan jagung (85 gram);
tepung (80 gram);
kue (70-80 gram);
kismis (65 gram);
gula (100 gram);
madu (78 gram);
selai (80 gram);
cokelat susu (78 gram);
Kue kering (60-75 gram).

Tetapi sejumlah kecil karbohidrat dapat mempengaruhi metabolisme secara keseluruhan, karena mereka membantu dalam pemrosesan protein dan lemak.

Aturan emas lainnya adalah sejumlah besar air murni dan distribusi sejumlah besar makanan yang mengandung karbohidrat pada paruh pertama hari itu, dan dalam makan malam disarankan untuk hanya memasukkan serat. Ideal adalah kombinasi salad sayuran ringan dan produk protein, seperti ikan atau telur panggang. Anda dapat membuat salad malam dalam versi ini:

keju cottage 500 gram;
mentimun segar atau asin, secukupnya, 1 potong;
peterseli, dill;
garam laut.

Di malam hari, salad lebih baik tidak diisi dengan apa pun, dan saat makan siang Anda bisa menambahkan minyak zaitun atau kerupuk.

Di pagi hari, sesekali Anda dapat menurunkan diri sendiri dan menambahkan sesuatu yang manis ke dalam diet Anda: membuat koktail buah yang lezat dengan es krim dan madu, tambahkan pasta kacang ke roti alpukat, membuat pancake dengan pure buah dan cokelat pahit yang meleleh untuk sarapan. Membahayakan angka tersebut, sarapan seperti itu tidak akan membawa, meskipun mereka kaya akan karbohidrat dan tinggi kalori, tetapi mereka akan memberi Anda kesempatan untuk tidak jatuh dari diet yang tepat dan merasa ceria dan kenyang.

Saat memasak dari karbohidrat, Anda perlu tahu bahwa dalam prosesnya sendiri Anda bisa, bahkan tanpa menyadarinya, menambah kalori sebanyak 2-3 kali. Hal ini diperlukan untuk mempertimbangkan jumlah minyak dan biji-bijian, yang digunakan untuk salad dan menggoreng, sayuran biasa lebih baik untuk menghilangkan dan mengganti dengan zaitun. Yang penting adalah jumlah madu dalam sarapan Anda, jumlah garam di piring, ada baiknya menghitung gram buah kering dalam camilan, karena mereka berguna, tetapi hanya dalam berat yang sangat kecil. Kacang dapat mencapai 100 gram, kurma - 4-5 buah, buah prem dan aprikot kering - hingga 8 buah, apel dan pir kering - 1 zhmenya. Hal ini juga layak dirawat dengan susu kering, karena jauh lebih bergizi daripada biasanya.

Jika Anda mengikuti aturan mudah ini, maka secara bertahap Anda sudah tahu jumlah yang dibutuhkan dan Anda tidak perlu menimbang dan menghitung BJU setiap kali. Setelah memperkuat kontrol karbohidrat dengan olahraga yang cukup, Anda pasti akan mencapai tubuh impian Anda.

Video tentang subjek

Pendidikan tinggi (Kardiologi). Dokter jantung, dokter umum, dokter diagnostik fungsional. Saya berpengalaman dalam diagnosis dan pengobatan penyakit pada sistem pernapasan, saluran pencernaan dan sistem kardiovaskular. Dia lulus dari Akademi (langsung), di balik bahu pengalaman kerja yang hebat.

Spesialisasi: Dokter Jantung, Terapis, Dokter Diagnostik Fungsional.