Karbohidrat lambat: daftar produk untuk penurunan berat badan

• Hipoglikemia

Pengetahuan dan kepatuhan terhadap prinsip-prinsip nutrisi yang tepat adalah kondisi penting untuk gaya hidup sehat. Agar tubuh berfungsi dengan lancar dan benar, dan pada saat yang sama, berat badan tertahan dalam kondisi normal, menu harus rasional dan seimbang. Penggunaan zat apa pun yang tidak memadai atau berlebihan, terjadi pelanggaran, yang memengaruhi kesejahteraan dan penampilan. Peran penting diberikan pada karbohidrat. Mereka adalah sumber energi bagi manusia, dan juga diperlukan untuk penyerapan lemak, protein, untuk normalisasi kadar gula darah. Karbohidrat dibagi menjadi dua kelompok, mengingat kecepatan penguraiannya dan konversi menjadi glukosa yang diperlukan bagi tubuh.

Jadi, ada konsep karbohidrat cepat dan lambat. Daftar pertama termasuk zat organik dengan indeks glikemik lebih tinggi dari 70, dan yang pertama - tidak lebih dari 40. Indeks glikemik adalah indikator yang mencirikan efek makanan yang dikonsumsi pada gula darah. Ini menunjukkan seberapa cepat tubuh menyerap glukosa murni. Kami tertarik dengan karbohidrat lambat, daftar produk untuk menurunkan berat badan, yang, bagaimanapun, tidak dapat dikecualikan dari diet agar merasa kenyang, sehat dan pada saat yang sama menjaga berat badan Anda normal.

Makanan apa yang panjang karbohidrat?

Ada cukup karbohidrat kompleks di meja kita, hanya saja tidak semua orang tahu apa itu karbohidrat. Ada beberapa jenis di antaranya: pati, dekstrin, selulosa, glikogen, kitin. Mereka harus setidaknya setengah dari total asupan kalori harian.

Pati - karbohidrat lambat, yang ada dalam jumlah besar dalam kacang-kacangan, pasta, gandum, barley mutiara dan oatmeal. Produk-produk ini sangat lambat dikonversi menjadi glukosa, tetapi pada saat yang sama berkontribusi pada pemeliharaan monosakarida dalam darah. Perasaan lapar setelah makan makanan seperti itu tidak segera muncul, tetapi tidak mengandung lemak. Karena ini, semua yang dimakan tidak tercermin pada gambar.

Glikogen adalah zat yang ditemukan di hati, baik babi dan sapi. Selain itu, glikogen kaya akan makanan laut, ikan, ragi.

Dengan diabetes, Anda membutuhkan asupan insulin yang memadai. Dan hadir dalam chicory dan artichoke.

Serat adalah unsur yang sangat diperlukan dalam makanan, yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna. Selulosa ditemukan dalam kacang-kacangan, dalam kacang-kacangan, dalam sayuran. Antara lain, itu akan memastikan ekskresi racun, racun, zat beracun dari tubuh. Makan makanan dengan serat meningkatkan sekresi empedu, dan ini meningkatkan perasaan kenyang.

Selain kacang-kacangan dan tanaman biji-bijian, makanan lain yang mengandung karbohidrat panjang harus dimasukkan dalam diet (daftar produk):

- roti gandum;
- dari buah - ceri dan prem;
- varietas kubis segar;
- tomat;
- Paprika manis;
- daun selada, bayam, daun bawang;
- zucchini;
- jamur;
- alpukat;
- dari buah - persik, pir, kiwi, jeruk, jeruk.

Juga produk dengan indeks glikemik rendah termasuk cokelat hitam, selai jeruk, prem, keju cottage, produk susu, zaitun. Penggemar manisan tidak dapat menyangkal diri mereka sendiri bahkan menggunakan es krim, jika diproduksi dengan fruktosa. Seperti yang Anda lihat, Anda bahkan dapat menurunkan berat badan dengan senang, membiarkan diri Anda memperlakukan favorit dan tanpa takut bahwa semua upaya untuk mengurangi berat badan akan sia-sia.

Organisasi nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Untuk diet membawa hasil mereka, Anda harus ingat: karbohidrat lambat lebih baik digunakan untuk sarapan, dan makan malam harus menjadi makanan protein. Sarapan harus padat. Dianjurkan pada saat ini untuk makan bubur, dibuat bukan dari sereal dengan cangkang, tetapi dari biji-bijian daur ulang. Dalam makanan seperti itu, indeks glikemik bahkan lebih rendah.

Pilihan terbaik - oatmeal gulung gandum, gandum atau jelai mutiara. Jangan ragu untuk menambahkan mentega buatan rumah ke dalam piring. Tentu saja, tambahkan kusochek! Dalam kasus apa pun tidak mungkin untuk mengeluarkan lemak dari diet, karena penyerapan zat yang larut dalam lemak terganggu. Bersama dengan lemak, kita mendapatkan kompleks asam tak jenuh ganda. Tubuh mereka tidak disintesis, tetapi menerima secara eksklusif dari luar.

Agar tidak mengganggu semua proses metabolisme, Anda harus menggunakan mentega dan minyak sayur (jagung dan zaitun). Jadi jangan sampai kulit kering dan kemunduran penampilannya.

Untuk sarapan, selain sereal, disarankan untuk menggunakan telur dadar dari telur dan sayuran. Tetapi dari bacon dan sosis lainnya harus ditinggalkan. Teh atau kopi manis cukup diterima di pagi hari, dan setelah makan siang lebih baik menggantinya dengan jus, teh tanpa gula atau air mineral.

Menjenuhkan tubuh dengan semua zat penting jangan sampai terpaku pada satu jenis sereal, meskipun itu sereal favorit Anda. Diversifikasi menu, menggunakan millet pada hari Rabu dan Rabu, oatmeal pada hari Selasa, bubur jagung gandum pada hari Kamis, dan gandum atau beras pada hari Jumat pada hari Jumat. Pada akhir pekan Anda dapat menyiapkan berbagai macam hidangan dari beberapa jenis sereal untuk digabungkan.

Karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan bisa disebut temuan nyata. Mengumpulkan sejumlah besar energi dan memberikan rasa kenyang jangka panjang, produk seperti itu tidak akan pernah disimpan dalam bentuk lipatan lemak dan tidak akan berubah menjadi pound ekstra.

Karbohidrat lambat

Efektivitas dan efisiensi pelatihan secara langsung tergantung pada keseimbangan diet. Dengan latar belakang kekurangan karbohidrat kompleks, nada tubuh dan indikator kekuatan menurun tajam. Ini sangat negatif untuk latihan dengan melibatkan beban, karena atlet mengalami kekurangan energi secara konstan.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Senyawa organik yang terkait dalam struktur kimianya terhadap polisakarida disebut karbohidrat kompleks dan lambat. Dalam molekul mereka ada berbagai monosakarida, banyak glukosa dan fruktosa.

Banyak proses vital dalam tubuh terjadi dengan partisipasi monosakarida. Mereka berkontribusi pada pemrosesan lemak dan protein, efek positif pada hati. Makanan yang mengandung karbohidrat lambat konsentrasi besar paling baik dikonsumsi sebelum makan siang, ketika metabolisme karbohidrat belum melambat.

Tubuh menyerap gula sebagai glukosa. Kecepatan gula diubah menjadi glukosa, membagi karbohidrat menjadi sederhana, cepat, dan kompleks, lambat. Indeksnya tercermin dalam indeks glikemik produk. Untuk yang lambat, ini agak rendah, dan, karenanya, saturasi darah dengan glukosa tidak terjadi secara tidak teratur, tetapi lambat.

Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah diserap oleh tubuh selama mengunyah. Proses ini dipicu oleh efek pada makanan dari enzim yang terkandung dalam air liur.

Karbohidrat paling lambat memanifestasikan nilai terbesar dalam periode musim dingin. Berkat sakarida, produksi hormon khusus seperti serotonin dirangsang. Ini memiliki efek positif pada suasana hati seseorang, dan juga membantu menjaga tubuh tetap hangat.

Indeks glikemik yang rendah berarti bahwa karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama. Laju pencernaan yang rendah menghilangkan lonjakan insulin, yang memicu pemrosesan kelebihan karbohidrat menjadi jaringan adiposa, dan, akibatnya, mengarah pada obesitas.

Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan pengisian kembali energi yang cepat. Karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama. Ini adalah alasan utama bahwa ada polisakarida yang lambat setelah pelatihan tidak dianjurkan.

Makanan kaya karbohidrat lambat paling baik dikonsumsi di pagi hari. Setelah bangun di dalam tubuh, ada produksi glikogen aktif.

Jenis karbohidrat lambat

Struktur karbohidrat kompleks mencakup beberapa rantai molekuler yang mengandung banyak monosakarida. Komposisi seperti itu adalah karakteristik pati, glukomanan, dekstrin, glikogen, selulosa, kitin. Masing-masing zat ini, terkait dengan karbohidrat lambat, mengandung ribuan dan ribuan monosakarida, yang memastikan proses pencernaan yang panjang, di mana energi dilepaskan secara perlahan.

Karbohidrat dari total kalori harian yang dikonsumsi harus setidaknya 50%. Sulit direkomendasikan untuk digunakan sebelum latihan kekuatan. Satu asupan termasuk setidaknya 40 gram. Diserap perlahan, secara bertahap dan merata memberikan tingkat glukosa yang diperlukan untuk seorang atlet dalam darah.

Karena karbohidrat kompleks, menurut penelitian medis, indeks daya tahan meningkat, dan proses pembakaran lemak meningkat. Mereka menyimpan energi pada tingkat yang stabil. Mengonsumsi sebagian karbohidrat, seseorang tidak merasa lapar untuk waktu yang lama, yang merupakan kunci utama keberhasilan dalam mengurangi asupan energi harian.

Ada banyak sumber untuk memperoleh senyawa ini. Yang paling umum adalah pati. Pencernaannya yang lambat di saluran pencernaan, disertai dengan konversi menjadi glukosa, tidak memungkinkan monosakarida dalam darah turun di bawah tanda yang ditetapkan. Sejumlah besar pati ditemukan dalam kacang-kacangan dan sereal.

Pemisahan glikogen menjadi glukosa terjadi di hati. Tidak ada enzim tambahan yang terlibat dalam proses ini. Jumlah terbesar dari glikogen mengandung hati babi dan sapi, sedikit lebih sedikit - sel ragi, makanan laut, udang karang.

Selulosa tidak sepenuhnya dicerna, tetapi memainkan peran penting. Dia, melewati saluran pencernaan, membantu membersihkan tubuh dan menghilangkan kolesterol, terak dan garam logam dari usus, dan juga mencegah perkembangan proses pembusukan. Dengan merangsang peningkatan aliran empedu, itu meningkatkan perasaan kenyang.

Sebagai akibat pembelahan fruktosa, polisakarida sekunder, yang disebut inulin, terbentuk. Ini digunakan sebagai pengganti gula untuk penderita diabetes dan terkandung dalam artichoke dan sawi putih.

Semua karbohidrat lambat kaya akan serat, yang membuat senyawa ini bermanfaat untuk pencernaan. Membelah secara bertahap, mereka berubah menjadi glukosa, secara merata memasuki darah, memberikan rasa kenyang jangka panjang dan menjaga keseimbangan energi dalam tubuh.

Karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan (diet sereal)

Kunci untuk menurunkan berat badan adalah makan makanan yang tidak menyebabkan lonjakan glukosa darah, jenuh untuk waktu yang lama. Karbohidrat kompleks dalam strukturnya memenuhi kedua kondisi dan hadir dalam banyak diet, termasuk penurunan berat badan pada sereal. Mereka dibuat dari berbagai sereal, tetapi tidak hanya dari semolina, mereka dapat mengandung madu alami, buah dan buah, keju dan kacang-kacangan.

Bubur berguna untuk menurunkan berat badan karena kandungan karbohidrat kompleks dan serat, yang membantu membersihkan usus. Berdasarkan hidangan ini, dua jenis diet telah dikembangkan, tidak hanya berbeda dalam durasi, tetapi juga dalam beberapa fitur lainnya:

Enam bubur

Didesain selama seminggu. Diet tujuh hari melibatkan makan bubur dari sereal tertentu dari Senin hingga Jumat dengan urutan sebagai berikut: gandum, oatmeal, millet, barley, barley-mutiara, beras.

Dan jika setiap hari sesuai dengan jenis bubur tertentu yang tercantum di atas, maka hari Minggu adalah hari bebas. Pada hari ketujuh, Anda bisa memasak sereal yang terdaftar atau sekaligus. Siapkan bubur tanpa garam dan hanya di atas air.

Untuk diet memiliki efek yang diinginkan, beberapa hari sebelum dimulainya diet menolak minuman beralkohol, makanan cepat saji, gorengan dan makanan pedas. Jumlah bubur yang dimakan pada saat yang sama tidak memiliki batasan.

Sepuluh hari

Ini menyiratkan penolakan total terhadap kentang, mentega, daging putih dan merah, ikan, produk susu, gula, roti. Anda dapat benar-benar makan sereal, kecuali manna. Bubur direbus tanpa garam, mentega, gula, bukan pada susu. Sebelum makan, pastikan untuk minum segelas air.

Diijinkan untuk menambahkan sedikit kacang-kacangan, madu atau buah ke bubur. Meniru memilih dengan kebijakan mereka sendiri. Satu setengah minggu adalah periode waktu yang cukup mengesankan di mana tubuh dapat mulai mengalami kekurangan vitamin. Untuk menghindarinya memungkinkan asupan vitamin kompleks.

Diet apa pun, termasuk bubur, berdasarkan penggunaan makanan kaya karbohidrat lambat, bisa Anda jaga maksimal enam bulan sekali. Semakin sering periodisitas dapat merusak kesehatan. Keluar dari diet harus sehalus mungkin, secara bertahap memperkaya diet dengan produk tambahan.

Sumber utama karbohidrat lambat

Konsentrasi tertinggi senyawa organik yang dapat dicerna secara perlahan dengan struktur kimia polisakarida terdapat pada roti dan pasta, sereal, dan berbagai sereal. Produk-produk ini memiliki konsentrasi pati yang tinggi. Pemisahannya menjadi monosakarida, termasuk glukosa, terjadi sebagai akibat hidrolisis. Pati dicerna untuk waktu yang lama, karena mereka memiliki struktur molekul khusus.

Roti harus digunakan dengan hati-hati. Mereka semua tidak berbahaya bagi sosok itu. Roti putih mengandung senyawa dengan indeks glikemik tinggi, dan, oleh karena itu, produk ini cepat diserap dan memicu penumpukan timbunan lemak. Hanya makaroni dan roti yang dianggap berguna, untuk mana adonan dibuat dari biji-bijian kasar, dengan kata lain, mengalami pemrosesan minimal.

Jagung dengan kentang juga mengandung banyak pati, tetapi merupakan produk dengan indeks glikemik tinggi. Penggunaannya dianjurkan untuk membatasi, terutama mereka yang menurunkan berat badan. Di antara sumber alami pati, preferensi harus diberikan pada sereal dan sereal sereal. Barley, oatmeal, dan buckwheat sangat berharga.

Sereal yang terdaftar memiliki GI terendah. Satu porsi bubur gandum, oatmeal atau jelai memungkinkan seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama, serta penuh energi dan kekuatan, yang merupakan akibat langsung dari aksi karbohidrat lambat.

Kacang-kacangan dan kacang-kacangan mengandung jauh lebih sedikit tepung tapi kaya akan serat. Yang terakhir diperlukan untuk mempertahankan fungsi normal dari sistem pencernaan dan membersihkan tubuh dari racun, terak yang berbahaya.

Makanan tinggi karbohidrat lambat

Mereka adalah kelompok yang agak banyak, dalam komposisi yang pati utamanya ada. Ciri khas dari produk tersebut adalah rasa gurih dan netral, sangat berbeda dari karakteristik makanan cepat saji karbohidrat.

Untuk mengisi kembali suplai energi Anda, Anda harus mengonsumsi makanan berikut yang kaya karbohidrat kompleks:

• Pasta dari varietas gandum kasar.
• Roti gandum.
• Cookie bebas gula.
• Kashi (soba, beras, jagung, gandum, dll.).
• Legum
• Nasi merah
• Kacang putih dan merah.
• Kedelai
• Lentil
• Kacang polong cewek
• Jelai dikupas.
• Barley mutiara.
• Aprikot kering.
• Apel
• Grapefruit
• Persik
• Jeruk.
• Cherry
• Pir
• Alpukat
• Bayam.
• Squash.
• Kacang hijau.
• Bawang.
• Merica
• Brussel, putih, kembang kol.
• Kol brokoli.
• Jamur
• Hijau
• Tomat.

Karbohidrat kompleks hampir merupakan satu-satunya cara untuk mengisi kembali energi yang dikeluarkan tanpa pembentukan jaringan adiposa. Mereka dapat digunakan sepanjang hari, tetapi waktu yang optimal adalah di babak pertama atau 60 menit sebelum latihan kekuatan. Setelah pelatihan disarankan untuk makan karbohidrat yang sudah cepat (sederhana).

Apa yang berlaku untuk karbohidrat kompleks, makanan apa yang dikandungnya

Apa manfaat karbohidrat kompleks. Mengapa mereka harus dimasukkan dalam diet. Di mana mereka berada, contoh produk.

Banyak atlet pemula yang mengambil langkah pertama (kadang-kadang secara tidak sadar) bingung dalam memilih makanan yang tepat. Sebagai aturan, penekanan diberikan pada protein, dan karbohidrat kompleks tetap "keluar dari diet" atau diambil dalam jumlah kecil. Akibatnya, tujuan tidak dapat dicapai, dan tubuh menderita kekurangan energi.

Untuk menghindari masalah seperti itu, makanan harus mengandung tidak hanya protein. Itu harus mengandung karbohidrat panjang. Apa ini Produk apa yang mengandung item ini?

Esensi, jenis dan peran karbohidrat

Tubuh manusia adalah sistem kompleks yang beroperasi sesuai dengan aturannya sendiri dan membutuhkan nutrisi yang tepat. Hanya sedikit orang yang tahu bahwa lemak dan protein yang masuk ke lambung tidak dapat diproses tanpa jumlah karbohidrat yang tepat, yang terdiri dari dua jenis:

• Lambat (kompleks, panjang) - ditandai dengan indeks glikemik rendah. Sebagai aturan, parameter ini tidak melebihi 40.
• Cepat - jenis yang lebih umum (tetapi berbahaya), yang memiliki indeks glikemik tinggi (lebih dari 70). Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka produk-produk tersebut terutama dikeluarkan dari makanan.

Karbohidrat kompleks adalah zat yang dibedakan tidak hanya oleh SCI kecil, tetapi juga oleh pencernaan yang lambat di perut. Mereka memberikan jumlah energi yang diperlukan, sangat penting untuk pekerjaan sehari-hari tubuh kita. Itulah sebabnya ahli gizi merekomendasikan untuk menyediakan daftar produk yang diperlukan dan jangan lupa untuk memasukkannya ke dalam makanan (sebaiknya di pagi hari).

Produk dengan karbohidrat kompleks memberikan peningkatan kadar gula darah secara bertahap. Akibatnya, seseorang mendapatkan kinerja yang sangat baik, ia aktif, penuh energi dan kekuatan. Jika Anda fokus pada unsur-unsur sederhana, maka ada lonjakan tajam dalam kadar gula, yang bisa berbahaya bagi tubuh.

Apa mereka

Mari kita lihat apa karbohidrat kompleks itu dan unsur apa yang direpresentasikan pada tingkat molekuler. Di sini perlu untuk menyoroti rantai molekul monosakarida berikut, yang merupakan dasar:

• Pati - elemen yang terbentuk dari rantai panjang molekul glukosa. Zat seperti itu dalam bentuk "murni" atau diproses (maltodekstrin dan glukosa). Keunikannya adalah adanya polimer pendek di pangkalan, yang dengan cepat larut dalam cairan dan masuk ke plasma darah tanpa penundaan. Karena ini, pati cepat dicerna dan menghilangkan masalah dengan saluran pencernaan.
  Jadi, jika Anda tahu di mana karbohidrat kompleks terkandung dan bagaimana merumuskan diet dengan benar, maka peluang untuk mencapai hasil dalam olahraga lebih tinggi. Kalau tidak, risiko obesitas atau diabetes tinggi. Produk yang mengandung pati - sereal, pasta (serta produk yang termasuk dalam kategori ini), kacang, kentang dan lainnya.
• Selulosa adalah elemen yang bermanfaat bagi tubuh dan ditemukan dalam jumlah yang cukup dalam kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran. Faktanya, itu adalah serat makanan yang tidak dicerna di lambung karena resistensi terhadap enzim pencernaan. Asupan serat dipercaya melindungi tubuh dari diabetes, masalah jantung, dan bahkan tumor usus ganas. Selain itu, kehadirannya dalam makanan membantu mengurangi kolesterol berbahaya dan penarikan asam empedu dari tubuh.
  Serat utuh dibagi menjadi dua kategori. Yang pertama termasuk zat-zat yang larut dalam air, dan yang kedua - yang termasuk dalam kategori tidak larut. Setiap jenis serat memiliki efek pada tubuh. Serat yang tidak mampu larut dalam cairan, mempercepat penghapusan unsur berbahaya, memperlambat hidrolisis pati, menunda proses penyerapan glukosa. Kategori kedua (serat larut) mengurangi kecepatan saluran pencernaan, mengurangi kolesterol. Itulah sebabnya karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan memainkan peran kunci.
• Glikogen. Segera setelah seseorang mengambil makanan, darah dipenuhi dengan glukosa, dan kelebihan zat ini diubah menjadi glikogen. Segera setelah defisiensi glukosa terjadi, glikogen yang terakumulasi rusak untuk mempertahankan levelnya pada level yang cukup tinggi. Akumulasi ini terjadi pada sel otot dan hati. Stok tubuh rata-rata adalah 110-120 gram. Saat berlatih olahraga aktif, energi berkurang karena kurangnya glikogen. Itu sebabnya disarankan untuk mengambil karbohidrat lambat 1,5-2 jam sebelum dimulainya kelas.

Daftar produk dengan karbohidrat lambat

Untuk membentuk makanan dengan benar, penting untuk mengetahui apa yang berlaku untuk karbohidrat kompleks. Perlu juga dicatat bahwa penerimaan produk dengan konten mereka relevan pada jam pagi dan makan malam. Alasannya adalah bahwa makanan yang kaya akan polisakarida lebih baik diserap pada bagian pertama hari itu.

Jadi, daftar produk:

• Budaya kacang. Kekhasan zat ini adalah daya cerna tubuh yang cepat, adanya vitamin, elemen pelacak dan protein yang berasal dari tumbuhan. Legum meningkatkan kerja lambung, menormalkan proses metabolisme, berkontribusi pada penguatan pembuluh darah dan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, perwakilan mereka termasuk isoflavon, yang mengecualikan perkembangan kanker payudara. Di sini Anda dapat menyoroti produk-produk seperti buncis (48,6 gram karbohidrat), miju-miju (46,3 g) dan kedelai.
• Sereal Para ahli di bidang nutrisi mengatakan bahwa karbohidrat panjang harus menjadi bagian dari diet. Secara khusus, yang paling berguna adalah sereal, yang ditandai dengan kandungan kalori tinggi, tetapi pada saat yang sama memiliki sedikit lemak. Selain itu, komposisinya mengandung vitamin dan mineral yang sangat dibutuhkan. Kita juga harus menekankan bahwa karbohidrat seperti itu cocok untuk menurunkan berat badan. Daftar produk adalah sebagai berikut - beras (77 g), millet (69 g), gandum (65 g), gandum (65,4 g).
• Roti gandum utuh dibedakan oleh sedikit kalori dan kandungan serat tinggi. Ini adalah roti gandum (57,1 g), roti oat (52 g), roti gandum (44,15 g).
• Buah beri, sayuran, dan buah-buahan adalah makanan yang memiliki indeks glikemik rendah. Dalam komposisi mereka - mineral, pektin, vitamin, asam buah. Penerimaan mereka lebih berguna dalam bentuk mentahnya. Produk-produk berikut kaya karbohidrat: delima (11,3 g), semangka (9,2 g), ceri (11 g), bawang (9,6).

Mudah untuk mengenali kekurangan nutrisi ini dalam tubuh - ditandai dengan penurunan massa otot, ketidakseimbangan, kelelahan, masalah dengan kerja otak, lekas marah, dan depresi. Di sisi lain, kelebihan juga berbahaya, yang dapat menyebabkan peningkatan massa tubuh, sulit berkonsentrasi, tremor ekstremitas, atau kadar glukosa yang tinggi.

Untuk menghindari masalah yang disebutkan di atas, makanan harus semuanya berlimpah - lemak, protein dan, tentu saja, karbohidrat kompleks.

Karbohidrat cepat dan lambat - meja

Karbohidrat cepat dan lambat, landasan penurunan berat badan.

Jika Anda memahami makanan apa yang Anda makan, Anda selalu tahu bahwa dalam diet Anda membantu menurunkan berat badan, dan produk mana yang sebaliknya, akan membantu Anda menambah berat badan.

Saya mencoba mengumpulkan informasi dasar tentang karbohidrat lambat dan cepat dari berbagai sumber, ternyata tugas yang cukup sulit, karena informasinya cukup kontradiktif, bahkan mengenai produk yang sama.

Mengapa karbohidrat cepat (sederhana) berkontribusi pada jumlah kilogram?

Semuanya cukup sederhana, jika Anda tidak masuk ke biokimia, maka karbohidrat cepat, sangat cepat terurai menjadi gula dan hampir segera memasuki darah, sehingga meningkatkan kadar gula darah.

Karbohidrat inilah yang secara dramatis meningkatkan kadar gula.

Dan seperti yang Anda ketahui, dengan peningkatan gula yang tajam, pankreas menghasilkan insulin untuk pemanfaatan gula, insulin mengirimkan kelebihan gula ke sel-sel lemak, dan ketika ada peningkatan kadar insulin dalam darah, limbah cadangan lemak terhambat.

Setelah insulin menggunakan gula dari darah, orang itu mulai merasa lapar, dan dia ingin makan.

Singkatnya, jika Anda makan makanan yang mengandung karbohidrat cepat, maka kadar gula darah Anda melonjak tajam.

Itulah sebabnya, ketika menurunkan berat badan, makanan ringan dengan permen atau kue dikontraindikasikan, dan bahkan jika Anda menghitung kalori dan jumlahnya tidak banyak, cadangan lemak tidak akan dihabiskan sama sekali.

Apakah ada manfaatnya?

Tanpa karbohidrat cepat, seseorang tidak bisa hidup, dan mereka pasti perlu dikonsumsi.

Apa itu karbohidrat?

Ini pada akhirnya - gula.

Terlepas dari apakah mereka cepat atau lambat, mereka masih dipecah menjadi gula, hanya saja membutuhkan waktu lebih sedikit atau lebih, serta sumber daya tubuh selama pencernaan dan asimilasi karbohidrat.

Gula diperlukan untuk operasi penuh otak kita, sel-sel saraf mengkonsumsi gula paling banyak.

Karbohidrat lambat

Mereka juga disebut karbohidrat kompleks - mereka memecah menjadi gula sederhana lebih lama daripada yang cepat.

Glikogen - diproses oleh hati menjadi glukosa.

Ketika tubuh tidak menerima jumlah karbohidrat yang tepat, produk ini dapat dibentuk dari protein dan lemak.

Zat ini bisa didapat dari daging babi, sapi, hati ayam. Dalam glikogen kemakmuran dan sel-sel ragi, serta dalam daging kepiting.

Pati - karena katalis diubah menjadi dekstrosa dan mempertahankan levelnya dalam tubuh. Zat ini ditemukan dalam kentang, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Selulosa - 2/3 dari komponen ini melewati saluran pencernaan dan meninggalkan tubuh secara alami, "membawa" kolesterol jahat dan zat berbahaya lainnya. Ini membantu melindungi usus dari berbagai penyakit.

Inulin - terbentuk dari residu fruktosa.

Karena berfungsi sebagai cadangan karbohidrat untuk sebagian besar tanaman. Sebagai contoh, inulin dapat ditemukan dalam sel chicory dan artichoke.

Zat ini digunakan sebagai pengganti gula bagi penderita diabetes.

Pectin - memainkan peran menstabilkan produk.

Buah dan sayuran yang berkinerja buruk mengandung propektin, yang ketika matang, diubah menjadi pektin.
Karbohidrat kompleks - kelas senyawa yang luas, yang meliputi pati, glikogen, serat, dan banyak polisakarida lainnya.

Mereka secara bertahap mengeluarkan gula mereka ke dalam darah, membantu mempertahankan tingkat energi yang normal.

Berkat produk ini, perasaan jenuh dengan makanan yang dikonsumsi dipertahankan untuk waktu yang cukup lama.

Dengan bantuan karbohidrat kompleks, Anda dapat mengurangi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, yang akan berkontribusi pada penurunan berat badan.

Selain itu, polisakarida akan menjadi sumber nutrisi yang sangat baik untuk aktivitas fisik aktif.
Sumber: http://siladiet.ru/

Bagaimana memahami karbohidrat mana yang cepat dan mana yang lambat?

Untuk tujuan ini, indeks glikemik produk digunakan, untuk informasi lebih rinci, lihat artikel “Indeks Glikemik Produk”

Karbohidrat lambat: daftar sumber makanan, tabel dengan Indeks Glikemik, cara menggunakannya dalam penurunan berat badan

Apa itu karbohidrat lambat? Daftar produk, tabel untuk penurunan berat badan, sumber. Manfaat dan bahaya karbohidrat lambat. Postulat nutrisi yang tepat. Diet "Minggu".

Banyak yang mungkin pernah mendengar bahwa untuk menurunkan berat badan Anda perlu menghilangkan karbohidrat dari makanan Anda. Tetapi tidak semua orang tahu bahwa mereka tidak dapat sepenuhnya ditinggalkan. Karbohidrat apa yang berguna dan bagaimana mengenali mereka, saran para ahli.

Apa itu karbohidrat lambat?

Daftar produk, meja untuk penurunan berat badan, menu khusus adalah komponen penting tidak hanya dari diet, tetapi juga nutrisi yang tepat. Namun, sebelum Anda melakukan diet, ada baiknya dipelajari lebih dalam
mengapa orang menjadi lebih baik dari beberapa makanan, tampaknya tidak mengandung kalori, dan sebaliknya. Masalahnya adalah bahwa makanan terdiri dari bahan-bahan yang mudah dicerna, dan mereka yang perlahan-lahan "dicerna". Di sini kita akan berbicara tentang yang terakhir. Untuk menurunkan berat badan, karbohidrat lambat atau kompleks sangat membantu. Mereka mampu memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama, karena mereka meluncurkan proses kompleks yang membutuhkan banyak waktu dalam tubuh manusia. Pada saat yang sama, kadar gula tetap stabil, energi dikonsumsi secara merata.

Untuk mengenali karbohidrat kompleks akan membantu hal seperti indeks glikemik (GI). Indikator ini memungkinkan Anda untuk menentukan bagaimana suatu produk tertentu mempengaruhi perubahan kadar gula darah. Untuk orang yang kelebihan berat badan, diinginkan untuk memasukkan makanan dengan kurang dari 40 unit dalam diet. Tabel akan membantu menentukan produk GI:

Apa gunanya karbohidrat lambat?

Memulai berarti berurusan dengan pertanyaan mengapa seseorang menjadi gemuk. Yang benar adalah bahwa kelebihan gula diproses tubuh menjadi lemak, yang disimpan di area bermasalah. Dalam hal ini adalah fitur metabolisme tubuh manusia. Jika seseorang lapar, dia sering mengemil permen. Akibatnya, tubuh menerima massa kalori, yang diproses tubuh dan berubah menjadi energi. Dan karena kelebihan gula, banyak insulin dilepaskan. Dia berpartisipasi dalam asimilasi makanan, tetapi di sisi lain, kelebihannya setelah waktu yang singkat memprovokasi rasa lapar.

Tetapi gula, yang diubah menjadi lemak, tidak bisa lagi digunakan, ia disimpan dalam lemak dan akan dikeluarkan dari sana hanya dalam "mode darurat", yang sulit dan berbahaya untuk dicapai. Karena itu, perlu mengontrol kualitas makanan, membuat diet lebih seimbang. Daya tarik karbohidrat lambat adalah bahwa pembelahan dan asimilasi mereka membutuhkan setidaknya 2,5 jam. Akibatnya, mereka tidak menyebabkan lonjakan gula, dan energi segera dihabiskan untuk aktivitas sehari-hari.

Jenis dan sumber karbohidrat lambat

Daftar produk dalam tabel untuk penurunan berat badan, kami tidak akan memberikan. Tetapi perhatikan karbohidrat kompleks apa yang terkandung dalam makanan, yang sering ada di meja kita. Ada banyak varietas dari mereka. Ini adalah:

Para ahli menyarankan untuk melakukan diet sedemikian rupa sehingga setengah dari diet harian adalah karbohidrat.
Sumber karbohidrat lambat adalah:

1. Pati ditemukan dalam jumlah besar dalam sereal (gandum, barley, gandum), kacang-kacangan, pasta. Dia aktif mempertahankan tingkat monosakarida dalam darah, perlahan-lahan beralih ke glukosa.
2. Tubuh bisa mendapatkan glikogen dari hati babi atau sapi. Jumlahnya besar dalam makanan laut, ragi.
3. Insulin adalah polisakarida, terkandung dalam artichoke dan chicory. Itu perlu bagi penderita diabetes.
4. Serat adalah komponen nutrisi yang penting, meskipun faktanya tidak dicerna. Terkandung dalam kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Ini membantu membersihkan saluran pencernaan, menghilangkan racun, racun, racun dan produk penguraian dari tubuh. Serat meningkatkan sekresi empedu, yang meningkatkan perasaan kenyang.

Bagaimana cara makan karbohidrat saat latihan?

Pelatih menyarankan untuk mengonsumsi karbohidrat lambat sebelum memulai latihan fisik. Karbohidrat lambat memungkinkan Anda untuk menyediakan energi secara merata pada tubuh selama seluruh beban, itulah sebabnya ia meningkatkan stamina dan membakar lemak lebih cepat.

Kiat! Dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks selama 1 jam sebelum kelas dimulai. Dosis tunggal - 40 gram. Dan setelah kelas Anda bisa makan karbohidrat cepat.

Pertimbangan juga harus diberikan pada ukuran porsi yang digunakan. Secara alami, konsumsi karbohidrat harus sesuai dengan energi yang dikeluarkan. Jika Anda melebihi jumlah kalori yang masuk, maka skrip lama akan bekerja, dan kelebihan gula akan kembali menjadi lemak tubuh lagi. Diyakini bahwa aktivitas mental yang intens dapat disamakan dengan aktivitas fisik yang baik.

Karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan

Anda bisa menurunkan berat badan dengan berbagai cara. Misalnya, buat daftar produk dan patuhi itu, atau cari meja khusus, dan ikuti sarannya. Ada diet protein murni yang benar-benar membatasi asupan karbohidrat. Tetapi mereka tidak terlalu berguna, Anda tidak dapat sepenuhnya meninggalkan mereka. Kurangnya karbohidrat dalam makanan penuh dengan kemunduran suasana hati, penampilan yang tidak nyaman.

Penting untuk tidak meninggalkan makanan karbohidrat, dan mengganti "buruk" dengan karbohidrat cepat "baik". Untuk menurunkan berat badan hanya perlu mengurangi jumlah makanan dan hati-hati mempertimbangkan produk yang membentuk diet. Beberapa di antaranya hanya bisa diganti dengan yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Makanan ringan juga harus direncanakan dengan baik. Permen dan sandwich paling sering digunakan untuk mereka, tetapi harus ditinggalkan jika diet direncanakan. Saat ngemil, Anda harus menggunakan sayuran dan buah-buahan segar, kacang-kacangan.

Jika seseorang suka menikmati pasta, maka mereka dapat diubah menjadi oatmeal, soba, dan nasi yang tidak diproses. Kentang tumbuk dari kentang bisa diganti dengan semur dari sayuran, dan alih-alih roti, Anda harus makan roti gandum.

Sarapan yang tepat untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan

Ketika mengatur makanan untuk menurunkan berat badan harus fokus pada sarapan yang tepat. Makan pertama harus yang paling padat. Di menu pagi lebih baik memasukkan sereal dengan susu. Pilihan yang baik adalah gandum atau mutiara jelai.

Kiat! Untuk persiapan sereal harus memilih sereal dengan cangkang, dan bukan biji-bijian olahan. Mereka memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.

Bubur dapat dibumbui dengan sepotong minyak, karena penghapusan lemak sepenuhnya dari menu akan menyebabkan pelanggaran penyerapan lemak yang larut dalam lemak. Dan dengan lemak, tubuh menerima asam tak jenuh ganda, yang tidak disintesis di dalam tubuh dan hanya berasal dari luar. Agar tidak mengganggu proses metabolisme, perlu menambahkan minyak ke makanan. Satu sendok minyak zaitun akan menghindari kulit kering.

Anda bisa memasak telur dadar favorit Anda. Tetapi sebagai pengisi, sebaiknya tidak menggunakan sosis atau bacon, tetapi sayuran. Dan minuman di pagi hari dan siang hari hanya minum tanpa pemanis.

Diet pada sereal "Minggu" untuk menghilangkan lemak tubuh

Karbohidrat lambat dalam makanan diet banyak digunakan. Diet sereal banyak dikenal, di mana hampir semua sereal dapat digunakan, kecuali semolina. Anda bisa menambahkan keju rendah lemak, buah-buahan kering, buah segar dan buah-buahan, madu ke sereal.

Inti dari diet "Minggu" adalah bahwa setiap hari ada satu jenis sereal. Sebagai contoh:

• Senin - millet;
• Selasa - Oatmeal;
• Rabu - millet;
• Kamis - yachka;
• Jumat - gandum;
• Sabtu - nasi

Pada hari Minggu, bubur pilihan Anda dapat digunakan, atau campuran sereal. Kashi dipersiapkan sesuai dengan aturan berikut:

1. Bubur hanya dimasak di atas air.
2. Garam tidak ditambahkan.
3. Bubur bisa dimakan dalam jumlah tak terbatas.
4. Beberapa hari sebelum diet, semua produk berbahaya (makanan pedas dan goreng, makanan cepat saji, minuman beralkohol) dikeluarkan dari diet.

Bagaimana membuat pemenang dengan karbohidrat lambat?

Apa itu Ini adalah koktail produk berdasarkan karbohidrat kompleks. Agar tidak salah memilih produk, pertama-tama gunakan resep yang sudah jadi. Jenis apa? Sebagai contoh, di sini akan memberi tahu secara detail pria yang ceria dalam video):

Meja pelangsing

Di piring ini, sebagian besar nilai makanan GI. Perhatikan! (Dapat diklik)

Karbohidrat lambat - penemuan nyata untuk menurunkan berat badan. Mereka memberi energi tubuh, sementara ini tidak disimpan dalam bentuk lemak. Buat daftar produk favorit Anda, gambarkan meja untuk penurunan berat badan, dan Anda tidak akan pernah mengalami masalah dengan berat badan! Ini memungkinkan untuk membuat menu yang lezat dan bervariasi untuk setiap hari, tanpa takut dengan sosok Anda!

Tabel daftar makanan panjang karbohidrat

Apa manfaat karbohidrat kompleks. Mengapa mereka harus dimasukkan dalam diet. Di mana mereka berada, contoh produk.

Banyak atlet pemula yang mengambil langkah pertama (kadang-kadang secara tidak sadar) bingung dalam memilih makanan yang tepat. Sebagai aturan, penekanan diberikan pada protein, dan karbohidrat kompleks tetap "keluar dari diet" atau diambil dalam jumlah kecil. Akibatnya, tujuan tidak dapat dicapai, dan tubuh menderita kekurangan energi.

Untuk menghindari masalah seperti itu, makanan harus mengandung tidak hanya protein. Itu harus mengandung karbohidrat panjang. Apa ini Produk apa yang mengandung item ini?

Esensi, jenis dan peran karbohidrat

Tubuh manusia adalah sistem kompleks yang beroperasi sesuai dengan aturannya sendiri dan membutuhkan nutrisi yang tepat. Hanya sedikit orang yang tahu bahwa lemak dan protein yang masuk ke lambung tidak dapat diproses tanpa jumlah karbohidrat yang tepat, yang terdiri dari dua jenis:

• Lambat (kompleks, panjang) - ditandai dengan indeks glikemik rendah. Sebagai aturan, parameter ini tidak melebihi 40.
• Cepat - jenis yang lebih umum (tetapi berbahaya), yang memiliki indeks glikemik tinggi (lebih dari 70). Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka produk-produk tersebut terutama dikeluarkan dari makanan.

Karbohidrat kompleks adalah zat yang dibedakan tidak hanya oleh SCI kecil, tetapi juga oleh pencernaan yang lambat di perut. Mereka memberikan jumlah energi yang diperlukan, sangat penting untuk pekerjaan sehari-hari tubuh kita. Itulah sebabnya ahli gizi merekomendasikan untuk menyediakan daftar produk yang diperlukan dan jangan lupa untuk memasukkannya ke dalam makanan (sebaiknya di pagi hari).

Produk dengan karbohidrat kompleks memberikan peningkatan kadar gula darah secara bertahap. Akibatnya, seseorang mendapatkan kinerja yang sangat baik, ia aktif, penuh energi dan kekuatan. Jika Anda fokus pada unsur-unsur sederhana, maka ada lonjakan tajam dalam kadar gula, yang bisa berbahaya bagi tubuh.

Apa mereka

Mari kita lihat apa karbohidrat kompleks itu dan unsur apa yang direpresentasikan pada tingkat molekuler. Di sini perlu untuk menyoroti rantai molekul monosakarida berikut, yang merupakan dasar:

• Pati - elemen yang terbentuk dari rantai panjang molekul glukosa. Zat seperti itu dalam bentuk "murni" atau diproses (maltodekstrin dan glukosa). Keunikannya adalah adanya polimer pendek di pangkalan, yang dengan cepat larut dalam cairan dan masuk ke plasma darah tanpa penundaan. Karena ini, pati cepat dicerna dan menghilangkan masalah dengan saluran pencernaan.
  Jadi, jika Anda tahu di mana karbohidrat kompleks terkandung dan bagaimana merumuskan diet dengan benar, maka peluang untuk mencapai hasil dalam olahraga lebih tinggi. Kalau tidak, risiko obesitas atau diabetes tinggi. Produk yang mengandung pati - sereal, pasta (serta produk yang termasuk dalam kategori ini), kacang, kentang dan lainnya.
• Selulosa adalah elemen yang bermanfaat bagi tubuh dan ditemukan dalam jumlah yang cukup dalam kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran. Faktanya, itu adalah serat makanan yang tidak dicerna di lambung karena resistensi terhadap enzim pencernaan. Asupan serat dipercaya melindungi tubuh dari diabetes, masalah jantung, dan bahkan tumor usus ganas. Selain itu, kehadirannya dalam makanan membantu mengurangi kolesterol berbahaya dan penarikan asam empedu dari tubuh.
  Serat utuh dibagi menjadi dua kategori. Yang pertama termasuk zat-zat yang larut dalam air, dan yang kedua - yang termasuk dalam kategori tidak larut. Setiap jenis serat memiliki efek pada tubuh. Serat yang tidak mampu larut dalam cairan, mempercepat penghapusan unsur berbahaya, memperlambat hidrolisis pati, menunda proses penyerapan glukosa. Kategori kedua (serat larut) mengurangi kecepatan saluran pencernaan, mengurangi kolesterol. Itulah sebabnya karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan memainkan peran kunci.
• Glikogen. Segera setelah seseorang mengambil makanan, darah dipenuhi dengan glukosa, dan kelebihan zat ini diubah menjadi glikogen. Segera setelah defisiensi glukosa terjadi, glikogen yang terakumulasi rusak untuk mempertahankan levelnya pada level yang cukup tinggi. Akumulasi ini terjadi pada sel otot dan hati. Stok tubuh rata-rata adalah 110-120 gram. Saat berlatih olahraga aktif, energi berkurang karena kurangnya glikogen. Itu sebabnya disarankan untuk mengambil karbohidrat lambat 1,5-2 jam sebelum dimulainya kelas.

Daftar produk dengan karbohidrat lambat

Untuk membentuk makanan dengan benar, penting untuk mengetahui apa yang berlaku untuk karbohidrat kompleks. Perlu juga dicatat bahwa penerimaan produk dengan konten mereka relevan pada jam pagi dan makan malam. Alasannya adalah bahwa makanan yang kaya akan polisakarida lebih baik diserap pada bagian pertama hari itu.

Jadi, daftar produk:

• Budaya kacang. Kekhasan zat ini adalah daya cerna tubuh yang cepat, adanya vitamin, elemen pelacak dan protein yang berasal dari tumbuhan. Legum meningkatkan kerja lambung, menormalkan proses metabolisme, berkontribusi pada penguatan pembuluh darah dan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, perwakilan mereka termasuk isoflavon, yang mengecualikan perkembangan kanker payudara. Di sini Anda dapat menyoroti produk-produk seperti buncis (48,6 gram karbohidrat), miju-miju (46,3 g) dan kedelai.
• Sereal Para ahli di bidang nutrisi mengatakan bahwa karbohidrat panjang harus menjadi bagian dari diet. Secara khusus, yang paling berguna adalah sereal, yang ditandai dengan kandungan kalori tinggi, tetapi pada saat yang sama memiliki sedikit lemak. Selain itu, komposisinya mengandung vitamin dan mineral yang sangat dibutuhkan. Kita juga harus menekankan bahwa karbohidrat seperti itu cocok untuk menurunkan berat badan. Daftar produk adalah sebagai berikut - beras (77 g), millet (69 g), gandum (65 g), gandum (65,4 g).
• Roti gandum utuh dibedakan oleh sedikit kalori dan kandungan serat tinggi. Ini adalah roti gandum (57,1 g), roti oat (52 g), roti gandum (44,15 g).
• Buah beri, sayuran, dan buah-buahan adalah makanan yang memiliki indeks glikemik rendah. Dalam komposisi mereka - mineral, pektin, vitamin, asam buah. Penerimaan mereka lebih berguna dalam bentuk mentahnya. Produk-produk berikut kaya karbohidrat: delima (11,3 g), semangka (9,2 g), ceri (11 g), bawang (9,6).

Mudah untuk mengenali kekurangan nutrisi ini dalam tubuh - ditandai dengan penurunan massa otot, ketidakseimbangan, kelelahan, masalah dengan kerja otak, lekas marah, dan depresi. Di sisi lain, kelebihan juga berbahaya, yang dapat menyebabkan peningkatan massa tubuh, sulit berkonsentrasi, tremor ekstremitas, atau kadar glukosa yang tinggi.

Untuk menghindari masalah yang disebutkan di atas, makanan harus semuanya berlimpah - lemak, protein dan, tentu saja, karbohidrat kompleks.

Indeks Glikemik

Sumber energi utama dalam tubuh kita adalah glukosa. Zat inilah yang pada akhirnya mengubah semua kalori yang diperoleh dari makanan. Tingkat glikemik menunjukkan tingkat di mana tubuh menyerap glukosa murni, menghasilkan peningkatan kadar gula darah.

Setiap produk memiliki indeks spesifiknya sendiri, sejumlah faktor memengaruhi ukurannya:

• Jenis karbohidrat;
• Konten protein;
• Konten lemak;
• Jumlah serat;
• Metode perlakuan panas.

Dengan penggunaan karbohidrat lambat, karena indeks glikemik rendah, peningkatan kadar glukosa darah lambat. Karena itu, tubuh tidak tertekan oleh tetes gula yang tiba-tiba. Elemen dengan indeks tinggi memiliki efek sebaliknya, ada peningkatan tajam dalam glukosa, namun efek ini cukup singkat.

Daftar produk yang mengandung karbohidrat lambat termasuk yang indeks glikemiknya tidak melebihi 40 unit.

Karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan

Komposisi karbohidrat apa pun termasuk gula, mereka dapat disebut "unit". Komposisi karbohidrat lambat termasuk setidaknya tiga unit, zat ini adalah polisakarida. Mereka mengandung unsur-unsur berikut:

• Selulosa. Mereka meningkatkan metabolisme, pencernaan, dan menormalkan gula darah.
• Pati Mempertahankan konsentrasi glukosa darah karena fakta bahwa itu terbagi dalam saluran pencernaan.
• Glikogen. Membelah hati untuk glukosa. Juga, dengan kekurangan karbohidrat dalam makanan dapat dihasilkan dari lemak dan protein di hati.
• Insulin Ini berasal dari residu fruktosa dan digunakan sebagai pengganti gula. Melakukan fungsi menstabilkan dalam tubuh.

Mengonsumsi makanan dari daftar karbohidrat lambat membantu memadamkan rasa lapar untuk waktu yang lama dan mempertahankan tingkat energi yang dibutuhkan. Dengan demikian, jumlah kalori yang dikonsumsi berkurang dan proses penurunan berat badan dengan kelebihan berat terjadi.

Cara terbaik adalah menggunakan karbohidrat lambat di pagi hari. Pada saat ini, mereka diserap dengan baik oleh tubuh dan membantu untuk mendapatkan dorongan energi sepanjang hari.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat lambat

Ada daftar dan tabel produk khusus yang mengandung karbohidrat lambat, yang digunakan untuk menurunkan berat badan. Makanan rendah glikemik meliputi:

• Hijau (peterseli, kemangi, selada);
• Legum (lentil, kacang, kacang polong, dll);
• Menir dan berbagai sereal. Lebih baik memberi preferensi pada oatmeal, barley, dan millet. Dari penggunaan umpan, sebaliknya, harus menahan diri. Ini memiliki glikol yang cukup tinggi. indeks;
• Pasta gandum durum;
• Roti Utuh;
• Buah-buahan rendah fruktosa (apel, pir, jeruk, kiwi). Perlu dicatat bahwa indeks glikemik dari buah-buahan kering secara signifikan lebih tinggi daripada rekan-rekan segar mereka (sebagai aturan, 10-15 unit). Juga, indeks meningkat secara signifikan selama perlakuan panas. Dalam hal ini, buah lebih baik menggunakan mentah. Jus buah, bahkan yang baru saja diperas tanpa tambahan gula, juga memiliki indikator mendekati batas atas. Ini karena kurangnya serat di dalamnya.
• Berry (ceri, cranberry, prem);
• Yogurt alami tanpa zat tambahan;
• Jamur;
• Kacang, cokelat, biji bunga matahari. Terlepas dari kenyataan bahwa makanan ini tinggi kalori, proses membelahnya dalam tubuh cukup lambat. Namun, ini hanya berlaku untuk cokelat dengan kandungan kakao tinggi, di atas 75%.
• Sayuran (kol, zucchini, bayam, daun bawang, tomat, paprika, selada, bawang merah);
• Mangga, pepaya, kesemek, ubi jalar dan jagung memiliki indeks glikemik tertinggi di antara karbohidrat lambat. Untuk itu makan mereka harus didekati dengan cukup hati-hati.

Karbohidrat kompleks

Mengapa karbohidrat disebut kompleks? Molekul karbohidrat ini lebih panjang, jadi ketika membelah, mereka memberi lebih banyak energi daripada yang sederhana. Pada saat yang sama, mereka dicerna jauh lebih lambat dan lebih lama, tanpa menyebabkan pelepasan insulin secara tiba-tiba. Perasaan kenyang bertahan lebih lama, dan orang itu merasa segar dan energik.

Kelompok ini termasuk pati, glikogen, pektin, serat. Yang pertama adalah yang paling berharga dalam diet, sekitar 80% dari karbohidrat kompleks yang dikonsumsi memberi kita makanan bertepung. Glikogen dengan demikian disintesis dalam tubuh, dan tidak berasal dari makanan (dalam jumlah kecil ditemukan dalam daging, hati, jamur).

Pektin dan serat dalam tubuh dicerna dengan buruk dan tidak memiliki nilai gizi yang besar, tetapi juga memainkan peran penting. Berada di usus, mereka menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk pengembangan mikroflora normal, berkontribusi pada pembersihan dan pencernaan makanan yang normal. Mereka juga membantu mengurangi indeks glikemik makanan. Daftar di bawah ini akan menunjukkan strategi memilih hidangan pada contoh nasi.

Tabel 2. Penurunan GI pada contoh beras:

Poin penting lainnya: lebih baik menggunakan karbohidrat di pagi hari, jadi makanan yang kaya akan lebih baik untuk dimakan untuk sarapan atau makan siang. Di malam hari, lebih baik beralih ke makanan berprotein atau bahkan meninggalkan makan malam.

Tabel produk

Tabel ini tidak mengandung seluruh daftar produk yang mengandung karbohidrat kompleks, tetapi hanya yang paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Misalnya, kentang termasuk karbohidrat kompleks, tetapi menurunkan berat badan tidak akan berhasil.

Nasi putih dihapus secara tidak adil dari meja seperti itu, tetapi croup telah memantapkan dirinya di antara atlet profesional sebagai alat yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Binaragawan yang sedang mengeringkan makan banyak nasi putih biasa, tetapi terlepas dari semua argumen yang bertentangan dan indeks glikemik yang tinggi dari produk tersebut, mereka tetap menurunkan berat badan.

Roti gandum dan bekatul harus dikonsumsi secara terbatas, jangan lupa bahwa tepung putih dan ragi termasuk dalam komposisi produk roti ini.

Buah-buahan dan sayuran (selain beberapa sayuran berdaun hijau) mengandung karbohidrat sederhana, tetapi karena kandungan seratnya yang tinggi, mereka diserap perlahan, tanpa pelepasan insulin yang tajam.

Karbohidrat sederhana

Sekarang Anda tahu apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks. Daftar produk yang mengandung unsur-unsur ini dapat ditemukan di atas. Saya akan mencoba untuk mengklasifikasikan mereka sehingga jelas produk mana yang harus dikeluarkan dari diet dan mengapa.

Karbohidrat sederhana disebut cepat, karena molekulnya agak pendek, mereka dengan cepat terurai menjadi glukosa, yang langsung masuk ke dalam darah. Sejumlah besar glukosa dalam darah memicu pelepasan insulin yang tajam, dan dengan cepat menurunkan levelnya. Akibatnya, kita kembali merasa lapar, meski baru-baru ini makan.

Tabel 1. Produk yang mengandung karbohidrat sederhana dalam konsentrasi tinggi:

Daftar ini tidak menunjukkan semua produk yang mengandung zat-zat ini, tetapi hanya produk-produk yang jumlahnya banyak. Susu normal, meskipun mengandung laktosa dan galaktosa, tidak memicu pelepasan insulin yang tajam.

Di alam, karbohidrat sederhana yang memberi makanan rasa manis hanya ditemukan pada sayuran, buah-buahan, dan madu. Produk-produk ini dalam jumlah kecil bisa dimakan (bukan puasa). Serat buah memperlambat penyerapan gula, dan madu mengandung zat aktif biologis yang berguna. Namun produk-produk olahan industri yang mengandung karbohidrat sederhana (gula), lebih baik dikecualikan dari diet sama sekali, jika Anda melakukan diet untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang karbohidrat sederhana dan mendapatkan daftar lengkap produk yang mengandungnya, maka baca artikel ini.

Bagaimana pertukaran karbohidrat

Makanan yang mengandung karbohidrat dipecah dalam saluran pencernaan menjadi glukosa, yang kemudian diserap ke dalam darah. Produksi insulin dimulai, hormon ini mengubah glukosa menjadi glikogen. Proses ini berlanjut sampai konsentrasi dalam darah normal.

Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang disimpan di beberapa sel tubuh (terutama di hati dan otot) adalah cadangan energi yang tidak dapat diganggu gugat. Glikogen di otot dihabiskan secara langsung untuk pekerjaan mereka, dan yang ada di hati - untuk menjaga kadar glukosa dalam darah. Kisaran normalnya adalah 80 hingga 120 mg / dL. Dengan kekurangan nutrisi, glikogen hati kembali diubah menjadi glukosa dan masuk ke dalam darah. Itu menjaga keseimbangan dalam tubuh.

Apa yang terjadi dengan kelebihan karbohidrat

Dengan asupan karbohidrat yang berlebihan, pankreas harus meningkatkan produksi insulin, kelebihan beban menyebabkan penipisan sel-sel organ ini. Dengan kecenderungan tertentu, ini akan menyebabkan perkembangan diabetes. Kelebihan glikogen pada gilirannya disimpan dalam bentuk lemak.

Kelebihan karbohidrat dalam makanan, terutama jika produknya dikunyah dengan buruk, memicu fermentasi di usus. Racun yang dihasilkan diserap melalui dinding usus ke dalam darah dan meracuni tubuh. Fenomena ini disebut dispepsia fermentasi.

Apa yang terjadi ketika kekurangan karbohidrat

Pembatasan karbohidrat yang parah dalam makanan menyebabkan gangguan metabolisme, terkadang bahkan tidak dapat dikembalikan lagi. Tidak menerima energi yang diperlukan dari makanan, tubuh menghabiskan semua simpanan glikogen di hati, yang menyebabkan gangguan dalam kerjanya.

Tanpa sumber energi, tubuh mencoba memecah protein untuk energi. Hasilnya - penurunan massa otot, degenerasi otot jantung. Itulah mengapa diet rendah karbohidrat jangka panjang untuk menurunkan berat badan cepat tidak efektif dan bahkan berbahaya - mereka menyebabkan penurunan berat badan karena jaringan otot.

Dengan kekurangan glukosa darah, seseorang merasa lapar. Dengan kekurangan jangka panjang timbul kelemahan, mual, berkeringat, sakit kepala, pusing dan gemetar tangan, perasaan gangguan jantung. Kondisi ini disebut hipoglikemia.

Kelebihan atau kekurangan karbohidrat dalam makanan berbahaya bagi kesehatan. Untuk metabolisme normal, perlu bahwa zat-zat ini dalam makanan sehari-hari setidaknya 60%.

Kesimpulan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, sertakan makanan dengan indeks glikemik rendah, yaitu kaya serat dan pektin. Ini akan memberikan rasa kenyang yang lama, akan terbebas dari fluktuasi suasana hati dan masalah pencernaan.

Untuk penurunan berat badan harus mengikuti strategi berikut:

• benar-benar meninggalkan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana;
• makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, untuk digunakan di pagi hari;
• termasuk serat dan pektin dalam makanan (apel, sayuran, sayuran, tepung gandum, dedak, biji-bijian).

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien yang memberi energi pada tubuh. Dua lainnya adalah protein dan lemak.

Ada tiga kelas utama karbohidrat:

1. Gula: molekul gula tunggal atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
2. Pati: rantai yang lebih panjang dari molekul karbohidrat yang perlu dipecah dalam sistem pencernaan.
3. Serat (serat makanan): karbohidrat yang tidak bisa dicerna tubuh (serat tidak larut).

Fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh.

Sebagian besar karbohidrat yang memasuki sistem pencernaan dipecah menjadi glukosa dan menyediakan energi bagi tubuh untuk melakukan fungsi-fungsi dasar. Setiap gram karbohidrat memberi tubuh empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak mengandung banyak kalori (1).

Ringkasan:

Karbohidrat adalah makronutrien yang menyediakan energi bagi tubuh. Karbohidrat termasuk gula, pati dan serat.

Produk yang mengandung karbohidrat kompleks - tabel

Berikut adalah daftar makanan yang berhubungan dengan karbohidrat kompleks.

Kelompok produk

Daftar Produk

Produk susu

Legum

Kacang-kacangan

Biji

Roti dan pasta gandum utuh

Biji-bijian utuh

Buah dan beri

Sayuran

Manfaat karbohidrat kompleks

Karbohidrat bukanlah nutrisi penting bagi kehidupan, tetapi ada jenis yang tepat yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Karbohidrat kompleks cenderung menyebabkan lonjakan gula darah.

Karbohidrat sederhana dicerna dengan sangat cepat, yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Lonjakan gula darah menstimulasi pankreas Anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan perasaan lapar dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).

Sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat jauh lebih lama dicerna dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, yang juga disebut karbohidrat olahan. Ini membantu menjaga kadar gula darah stabil, karena glukosa yang dilepaskan dari makanan ini memasuki aliran darah secara bertahap (4, 5).

Karena karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, mereka menyediakan energi berkelanjutan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama (6).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.

Konsumsi karbohidrat kompleks dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mereka cenderung memiliki kandungan serat makanan, vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa tanaman yang tinggi. Semua komponen ini memainkan peran penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan murni yang tinggi serat dapat mengurangi LDL kolesterol "jahat" dan kadar gula darah, serta membantu meningkatkan HDL "kolesterol baik" (15, 16, 17).

Karbohidrat kompleks berkontribusi pada sistem pencernaan yang sehat

Ada miliaran bakteri "baik" yang melapisi usus Anda. Mereka dikenal sebagai mikrobiota usus.

Mereka memainkan peran dalam mengendalikan beberapa gangguan pencernaan dan berhubungan dengan berbagai aspek kesehatan lainnya, seperti meningkatkan penyerapan mineral, menghilangkan peradangan pada penyakit radang usus (IBD), dan dapat bermanfaat dalam mengobati sembelit idiopatik kronis (18, 19, 20).

Serat larut, ditemukan dalam karbohidrat kompleks, memberi makan bakteri menguntungkan dan meningkatkan kehadiran mereka di usus. Ini juga membantu bakteri menghasilkan nutrisi, seperti asam lemak rantai pendek, yang bermanfaat bagi kesehatan saluran pencernaan (21).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangi peradangan

Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap infeksi atau trauma. Namun, peradangan yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, hipertensi, diabetes, hiperlipidemia, dan kanker (22).

Sementara makanan manis dan tepung olahan berkontribusi terhadap peradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangi peradangan (23).

Biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan mengandung serat dan senyawa nabati yang memiliki sifat anti-inflamasi (24, 25).

Ringkasan:

Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran membawa manfaat kesehatan yang signifikan dan serbaguna.

Cara mulai mengonsumsi karbohidrat yang lebih kompleks

Untuk mendapatkan manfaat lebih banyak dari mengonsumsi karbohidrat kompleks, Anda mungkin perlu melakukan beberapa perubahan pada diet Anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian sederhana:

• Alih-alih roti dan pasta putih, beralihlah ke roti dan pasta gandum utuh.
• Alih-alih mengunyah keripik kentang, cobalah mengonsumsi sayuran mentah.
• Alih-alih nasi putih, cobalah makan lebih banyak kacang-kacangan sebagai dasar untuk hidangan.

Ringkaslah

• Karbohidrat kompleks jauh lebih bergizi daripada karbohidrat sederhana.
• Mereka mengandung sejumlah besar nutrisi dan serat, dan penggunaan rutin mereka dapat bermanfaat bagi kesehatan dan pinggang Anda.
• Di sisi lain, karbohidrat sederhana memiliki nilai gizi yang rendah dan harus dihindari jika memungkinkan.

Karbohidrat kompleks: di rak mulai dari "a" hingga "z"

Faktanya, dalam karbohidrat kompleks semuanya sangat sederhana, dan mereka menerima namanya karena struktur molekulnya. Kelompok gula kompleks termasuk oligo rantai panjang dan polisakarida yang dibentuk oleh jumlah unit monomer organik yang berbeda, yang menentukan keanggotaan karbohidrat "lama bermain" untuk golongan senyawa kimia tertentu, terutama aldosis, ketosis, asam makanan dan alkohol yang kurang umum. Zat-zat ini menyediakan pelepasan energi yang diperlukan bagi tubuh karena pecahnya ikatan kimia antara unit struktural molekul, yang menyebabkan waktu pemisahan yang lama dan pencernaan polisakarida di usus.

Tubuh manusia untuk keberhasilan pelaksanaan kegiatannya membutuhkan jenis karbohidrat kompleks berikut:

Sebagian besar karbohidrat yang mudah dicerna ditemukan dalam makanan nabati, tetapi ada juga komponen yang dapat diperoleh dari makanan yang berasal dari hewan. Sebagai contoh, glikogen, yang disebut pati hewan, dalam jumlah kecil memasuki tubuh manusia dengan produk daging, tetapi terutama disintesis oleh sel-sel sebagai cadangan cadangan glukosa. Atau chitin, satu-satunya sumber makanan laut (udang, udang karang), juga direproduksi oleh struktur hidup di dalam dirinya sebagai bagian dari kebutuhan organisme. Ada pendapat yang salah bahwa karbohidrat yang menyediakan energi lambat bagi tubuh adalah kurang kalori, meskipun tidak ada korelasi yang jelas antara kilokalori dan komposisi produk karbohidrat, tetapi ada perbedaan yang signifikan dalam mekanisme aksi pada tubuh.

Nilai polisakarida kompleks untuk tubuh

Makanan alami mengandung jumlah optimal bahan seimbang sempurna, yang sangat penting dalam hal karbohidrat. Banyak orang masih salah paham arti kata "polisakarida", membayangkan makanan berkalori tinggi dan manis, meskipun hal ini tidak selalu terjadi. Gula yang kompleks jarang menghasilkan berat ekstra, dari penggunaannya hanya ada efek positif:

• mereka memastikan berfungsinya semua struktur seluler tubuh, pada siang hari, dengan lancar dan merata memberi mereka nutrisi dengan energi;
• mengendalikan aktivitas otak, tidak membiarkan kelaparan glukosa;
• mengatur dan menormalkan aktivitas otot;
• dalam beberapa proses fisiologis, karbohidrat bertindak sebagai reseptor;
• dengan bantuan gula kompleks, tubuh mengisi cadangan glikogen yang dikonsumsi per hari;
• mengurangi risiko atrofi hati dan timbunan lemak di sel-sel hati.

Tubuh manusia, yang kekurangan karbohidrat lambat dalam jumlah yang cukup, pada akhirnya akan mulai menghancurkan dirinya sendiri, karena serat dan serat makanan diperlukan untuk mempertahankan fungsi sistem pencernaan:

• berkontribusi pada penghapusan racun;
• mencegah akumulasi tinja;
• menormalkan mikroflora usus, menghilangkan proses pembusukan;
• meningkatkan gerak peristaltik;
• mencegah perkembangan penyakit lambung dan usus, yang meliputi gastritis, kolitis, perut kembung, dll.

Sejumlah komponen karbohidrat yang cukup memastikan fungsi normal pankreas, pemecahan dan penyerapan dinding usus lemak dan protein yang tepat waktu dan efektif, serta pemeliharaan metabolisme normal. Sumber glukosa yang dapat dicerna sangat lama direkomendasikan untuk banyak penyakit: aterosklerosis, diabetes mellitus, obesitas derajat kedua dan lebih tinggi. Karbohidrat lambat sebagai "urutan tubuh" - mereka tidak hanya membersihkan dan membersihkannya, tetapi juga menghambat perkembangan banyak penyakit (kanker usus dan organ pencernaan), mempertahankan tekanan darah normal, elastisitas kulit dan berpartisipasi dalam sintesis struktur protein ( antibodi, enzim, hormon).

Pentingnya polisakarida dalam nutrisi sehat dan penurunan berat badan

Peran gula kompleks dalam nutrisi yang tepat dan sehat tidak hanya disebabkan oleh normalisasi pencernaan, tetapi juga dengan mempertahankan nada, keseimbangan kekuatan dan energi, karena, mencerna untuk jangka waktu yang cukup lama, mereka berkontribusi pada rasa kenyang jangka panjang. Semua diet rendah karbohidrat yang diketahui semata-mata didasarkan pada mekanisme pemecahan karbohidrat dari polimer dan durasi penguraiannya. Tubuh dengan lancar membelah molekul polisakarida rantai panjang, dan monomer glukosa pertama memasuki darah hanya 35-40 menit setelah makan. Dan dalam periode ini sangat penting untuk tidak makan sesuatu yang manis, mencoba untuk mendapatkan rasa kenyang yang sangat diinginkan. Pencernaan lebih lanjut dari karbohidrat kompleks berlangsung setidaknya tiga jam, di mana tidak ada rasa lapar, tetapi ada gelombang kekuatan dan vitalitas.

Tentu saja, tidak semua gula polimer sepenuhnya dicerna oleh usus, misalnya, serat makanan dan selulosa diserap rata-rata sebesar 70-75%, memainkan peran zat pemberat daripada makanan. Mereka berkontribusi pada regulasi aktivitas usus, mengendalikan motilitasnya, mencegah terjadinya sembelit dan disfungsi.

Sangat penting untuk menggunakan karbohidrat lambat bagi orang-orang yang terlibat dalam pekerjaan fisik aktif, atau binaragawan, karena kurangnya polisakarida yang kompleks dapat memicu perubahan yang tidak dapat dibalikkan dan menggeser keseimbangan protein dalam tubuh, meminjam beberapa dari mereka untuk menambah energi. Menariknya, ahli gizi tidak menyarankan untuk terlibat dalam sejumlah besar karbohidrat kompleks di malam hari, karena makan malam yang hangat seperti itu memicu peningkatan beban pada hati dan pankreas, membawa mereka tidur gelisah, perasaan berat dan bahkan mual.

Makanan yang kaya karbohidrat lambat, memiliki kandungan kalori yang berbeda, tetapi bahkan yang paling bergizi pun tidak menjadi penyebab bertambahnya berat badan yang berlebihan. Faktanya adalah bahwa dengan diet yang dibangun dengan benar, ketika sebagian besar karbohidrat yang berasal dari makanan (sekitar 60%) adalah kompleks dan membuat makan siang dan sebagian makan malam, tubuh tidak kekurangan bahan bakar glukosa. Itu memungkinkan dia untuk mengisi kembali cadangan glikogen yang dikonsumsi secara eksklusif per hari dalam sel-sel hati dan serat-serat otot, tanpa menciptakan endapan kulit dan lemak yang tidak perlu. Ahli gizi merekomendasikan fokus pada gula yang berasal dari tumbuhan:

Mereka menemukan kandungan maksimum pati dan serat, ditambah vitamin, mikro-dan makronutrien, dan nutrisi lainnya. Penting untuk diingat bahwa kepuasan lapar dalam penggunaan produk tersebut datang secara bertahap, dan mengukur ukuran porsi untuk mencegah makan berlebihan. Dalam keadilan harus dicatat bahwa karbohidrat sederhana tidak kurang penting untuk fungsi normal semua sistem dan organ. Tetapi pada polisakarida tugas utama terletak, yang terdiri dalam menyediakan sel-sel dengan glukosa yang mereka butuhkan.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Mempertimbangkan kekhasan struktur dan sifat-sifat polisakarida, produk-produk yang dicirikan dengan kandungannya yang tinggi tidak memiliki rasa manis dan dicirikan oleh indeks glikemik rendah (GI). Di bawah yang terakhir memahami tingkat pemisahan molekul karbohidrat menjadi glukosa dan kemampuan produk untuk meningkatkan tingkat gula dalam darah. Harus diingat bahwa karbohidrat kompleks yang terkandung dalam berbagai kelompok produk, dalam pengaruhnya terhadap tubuh, kemampuan untuk jenuh dengan energi, serta nilai gizi, berbeda.

Karbohidrat yang paling bermanfaat ditemukan dalam produk gandum: roti dan roti gandum, terutama dengan penambahan dedak, serta sereal dan sereal gandum. Tetapi memilih bubur harus diingat bahwa jagung dan sereal gandum, semolina dan millet mayoritas mengandung gula sederhana. Dalam daftar produk dengan karbohidrat lambat, Anda dapat dengan aman memasukkan pasta dari gandum durum. Dengan perhatian khusus, Anda perlu membeli beras - semakin mengalami perlakuan panas (penggilingan, pengukusan, dll.), Semakin tidak berguna sebagai sumber elemen makanan. Sumber karbohidrat tahan lama yang baik juga akan berupa soba atau bubur gandum dan kacang-kacangan (kacang polong, kedelai, semua jenis kacang), direbus dalam air dengan jumlah garam minimum.

Semua sayuran kaya akan "bahan bakar glukosa", terutama hijau - warna ini menunjukkan adanya sejumlah besar serat, dan pektin ditemukan dalam buah-buahan dengan kulit hijau, tetapi mereka ada di beberapa buah beri, misalnya, di blackcurrant dan gooseberry. Dalam diet harian Anda, pastikan untuk memasukkan apel, pir, plum, ceri dan ceri, persik, aprikot, kol, kacang polong dan jagung segar, labu, tomat, dan makanan nabati lainnya. Yang menarik adalah kentang - tergantung pada metode persiapannya, karbohidrat cepat atau lambat mungkin ada di dalamnya. Karena itu, sayuran ini disarankan untuk digunakan hanya direbus atau dikukus.

Sayuran, jus buah dan berry, koktail buah dan sayuran atau sayuran juga dapat mengatasi tugas menyediakan polisakarida pada tubuh. Tidak ada nektar siap pakai dari paket karbohidrat lambat, satu-satunya pengecualian adalah jus tomat. Buah-buahan kering berasal dari sumber gula kompleks, hanya saja mereka harus dimakan dengan sangat hati-hati - selama proses pengeringan, jumlah karbohidrat sederhana meningkat, yang, jika dikonsumsi berlebihan, dapat memiliki efek negatif. Sejumlah besar gula yang mudah pecah dapat ditemukan di aprikot kering, buah ara, prem, apel kering dan pir. Tapi kolak campuran ini hanya akan berguna jika dimasak tanpa gula.

Kacang-kacangan, dalam beberapa jenis yang terkandung dalam sejumlah kecil rantai karbohidrat oligo dan polisakarida, akan memberikan bantuan jangka pendek dalam mengurangi kelaparan, namun, seseorang harus benar-benar mematuhi norma - tidak lebih dari satu genggam per hari. Alternatif sandwich yang baik adalah segenggam biji bunga matahari atau biji labu.

Tetapi susu, produk susu dan produk susu, minyak nabati dan hewani, serta ikan dan daging tidak mengandung karbohidrat. Tetapi dari hati hewan, tubuh manusia mensintesis glikogennya sendiri dengan lebih mudah dan cepat, dan makanan laut (udang, kerang, kepiting, dan produknya) adalah sumber kitin yang tak tertandingi.