Karbohidrat Sederhana - Daftar Makanan

• Alasan

Karbohidrat sederhana (cepat) - ini adalah jenis karbohidrat, yang terdiri dari tidak lebih dari 2 molekul sakarida. Karbohidrat yang mengandung satu molekul sakarida disebut monosakarida. Dan yang mengandung dua - disakarida. Untuk memulainya, mari kita lihat apa yang dilakukan karbohidrat sederhana, dan kemudian lihat daftar produk.

Jadi, kedua jenis karbohidrat ini (monosakarida dan disakarida) dibagi menjadi beberapa kelompok. Monosakarida mengandung: glukosa, fruktosa dan galaktosa. Dan disakarida - sukrosa, laktosa dan maltosa.

Dalam tubuh manusia, karbohidrat cepat sangat mudah dan sangat cepat diserap. Dari semua jenis, glukosa adalah sumber bahan bakar paling penting bagi tubuh kita. Lebih cepat diserap oleh tubuh. Otak adalah konsumen glukosa pertama, dan sudah diikuti oleh hati, otot, jantung, dll.

Tidak ada gunanya banyak terlibat dalam karbohidrat jenis ini, karena mereka dapat dengan mudah disimpan dalam lemak subkutan. Porsi karbohidrat sederhana harus turun, sekitar, 20 - 30% dari total diet (maksud saya semua karbohidrat).

Karbohidrat sederhana (cepat) - daftar produk:

Gula - jenis karbohidrat sederhana yang sangat buruk. Itu milik sukrosa, yang dalam tubuh manusia dengan cepat berubah menjadi glukosa. Gula mengandung sedikit atau tanpa nilai. Konsumsi yang berlebihan akan menyebabkan lemak subkutan. Per 100g produk:

Karbohidrat itu kompleks dan sederhana: daftar produk, meja.

Semoga hari kalian menyenangkan! Artikel hari ini saya menulis tentang karbohidrat: sederhana dan kompleks, bagaimana mereka berbeda satu sama lain, mana yang harus disukai.

Apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks?

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita. Misalnya, otak hanya mengambil energi dari karbohidrat. Tetapi di dunia modern ada masalah: terlalu banyak karbohidrat dalam makanan kita. Sedemikian rupa sehingga tubuh tidak dapat mengubah semuanya menjadi energi. Karbohidrat berlebih tidak ditampilkan di luar, seperti yang kita inginkan, tetapi disimpan dalam bentuk lemak. Saat ini, jumlah orang yang kelebihan berat badan terus bertambah, dan ini berlaku untuk semua strata sosial dan semua usia. Perhatikan anak-anak sekolah modern. Hampir seperempat dari mereka sudah memiliki masalah dengan obesitas. Dan alasan utama untuk fenomena ini adalah kelebihan karbohidrat dalam makanan. Kelebihan, tentu saja, karbohidrat sederhana...

Karbohidrat sederhana adalah monosakarida, strukturnya sederhana, mudah diserap dengan cepat. Ketika Anda makan makanan yang mengandung banyak karbohidrat sederhana, banyak gula (glukosa) masuk ke dalam darah. Banyak sekali... Insulin, hormon pankreas, mengatur jumlah gula dalam darah. Dia dengan cepat menghilangkan kelebihan glukosa sehingga tidak punya waktu untuk membahayakan kesehatannya. Dan semua kelebihan hati diproses menjadi timbunan lemak, yang tidak terbatas. Hanya 2000 kkal tubuh dapat menyimpan dalam bentuk glikogen di hati. Glikogen terutama dihabiskan dalam kasus kelaparan.

Karbohidrat sederhana hanya baik jika dimakan sebelum latihan kekuatan. Maka kelebihan energi akan dihabiskan.

Karbohidrat kompleks - polisakarida. Senyawa karbon dan air yang lebih kompleks. Dicerna lebih lama, gula dalam darah tidak jatuh sekaligus, tetapi secara bertahap, dalam porsi kecil.
Ini membantu untuk mempertahankan perasaan kenyang lebih lama, untuk menghindari fluktuasi gula dan pelepasan insulin. Tubuh akan menerima energi yang diperlukan untuk waktu yang lama, tidak sekaligus, seperti saat mengonsumsi karbohidrat sederhana.

Untuk kesehatan, Anda perlu memberi preferensi pada karbohidrat kompleks!

Bahaya yang disebabkan oleh kelebihan karbohidrat sederhana.

Ketika Anda sarapan, misalnya, dengan karbohidrat sederhana (teh dengan roti, bubur instan), kadar gula darah meningkat dengan sangat cepat. Segera pankreas mulai memproduksi insulin untuk memproses glukosa ini. Glukosa yang berlebihan merusak kesehatan pembuluh darah. Orang dengan gula tinggi cenderung mengalami diabetes, serangan jantung, aterosklerosis, penyakit ginjal, kebutaan, kelebihan berat badan. Insulin dengan cepat menurunkan kelebihan gula, akibatnya kita mulai merasa lapar, kita kekurangan energi. Dan kita kembali meraih cokelat (permen, kue, kue kering). Jadi kita masuk ke lingkaran setan. Karbohidrat sederhana bersifat adiktif, karena ini adalah cara tercepat untuk mendapatkan banyak energi, meskipun tidak lama.

Untuk memutus lingkaran setan ini, Anda harus memulai hari Anda dengan benar, sarapan yang tepat. Ada artikel terpisah tentang hal ini, baca di sini. Juga untuk ngemil Anda harus memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, sehingga dalam satu jam Anda tidak akan tergesa-gesa ke makanan berbahaya.

Juga, anak-anak perlu diajari sejak kecil untuk makan dengan benar, untuk memberi tahu mereka tentang sifat-sifat produk. Sekarang di dunia setiap hari, 200 anak mendapatkan diabetes tipe 2! Dan ini, harus dicatat, adalah bentuk pikun. Sebelumnya, orang dengan diabetes ini turun terutama setelah usia 50, karena tidak pernah ada kelebihan makanan berbahaya seperti itu yang jenuh dengan gula. Sekarang kita makan terlalu banyak karbohidrat cepat ini dan bergerak terlalu sedikit, jangan menghabiskan energi yang dimakan, karena itu masalahnya.

Orang dewasa perlu makan dari 150 hingga 400 gram per hari. karbohidrat. Jumlahnya tergantung pada konsumsi energi. Dari jumlah ini, 80% harus karbohidrat kompleks.

Indeks glikemik, atau cara membedakan karbohidrat sederhana dari karbohidrat kompleks.

Makanan yang berbeda meningkatkan kadar gula darah ke berbagai tingkatan. Serat - karbohidrat kompleks - membantu mengontrol kadar gula. Misalnya, buah-buahan mengandung fruktosa - karbohidrat sederhana, tetapi mereka juga mengandung serat - karbohidrat kompleks yang mencegah fruktosa dari pencernaan dengan cepat.

Sehingga orang bisa mengetahui makanan mana yang menyebabkan lonjakan gula darah, dan yang tidak, telah muncul dengan konsep indeks glikemik (GI). Glukosa diambil sebagai dasar - ia memiliki GI 100. GI rendah - hingga 40, dari 41 menjadi 69 - sedang, 70 dan lebih tinggi - tinggi. Preferensi harus diberikan pada produk dengan GI rendah, cukup makan dengan medium dan, jika mungkin, untuk meninggalkan produk dengan GI tinggi.

Produk dengan GI rendah tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah, mereka dapat dimakan sebanyak yang Anda suka. Makanan dengan GI tinggi, masing-masing, sangat meningkatkan gula.

Karbohidrat Cepat: Daftar

Apa salahnya karbohidrat sederhana dan makanan apa yang dikandungnya? Mengapa gula dan permen merusak metabolisme dan menyebabkan obesitas?

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Tentunya Anda pernah mendengar bahwa karbohidrat sederhana membuat Anda merasa gemuk dan menyebabkan kenaikan berat badan (terutama karbohidrat cepat sebelum tidur), sedangkan karbohidrat lambat adalah bantuan dalam menurunkan berat badan. Namun, apa sebenarnya perbedaan mereka? Mengapa tubuh manusia bereaksi sangat berbeda terhadap substansi yang sama, pada substansi - terhadap karbohidrat?

Jawabannya sederhana - karbohidrat sederhana, tersedia hari ini dalam jumlah berapapun, sejarah umat manusia yang berusia berabad-abad adalah produk yang sangat langka. Nenek moyang kita tidak tahu es krim, atau soda manis, dan bahkan madu dan buah jarang dimakan. Tetapi terlepas dari kenyataan bahwa fisiologi manusia hampir tidak berubah, nutrisi modern telah mengalami perubahan signifikan.

Apa itu karbohidrat cepat?

Karbohidrat cepat (atau sederhana) adalah karbohidrat, terdiri dari jumlah minimum elemen struktural (hanya satu atau dua molekul, bukan ratusan, seperti karbohidrat kompleks) dan diserap oleh tubuh secepat mungkin. Dalam kebanyakan kasus, karbohidrat ini memiliki rasa manis yang nyata dan larut dalam air.

Tidak seperti karbohidrat kompleks (pati atau serat), karbohidrat cepat hanya perlu beberapa menit untuk diolah menjadi gula darah, memberikan ledakan energi dan memicu peningkatan kadar insulin - ini berarti mereka memiliki indeks glikemik yang tinggi. Jika energi ini tidak cepat digunakan, surplusnya akan menjadi cadangan lemak.

Sumber alami karbohidrat cepat

Contoh khas karbohidrat sederhana adalah gula dalam semua manifestasinya (mulai dari gula rafinasi dan gula kelapa hingga selai, cokelat, madu dan buah-buahan manis), serta sebagian besar produk tepung putih (terutama roti, pasta, dan kue-kue manis). Faktanya, setiap permen adalah 70-80% karbohidrat cepat.

Penting untuk dipahami bahwa gula dalam bentuk murni muncul belum lama ini. Agar organisme nenek moyang kuno kita menerima jumlah gula yang setara dengan satu kaleng cola, ia harus memakan beberapa meter tanaman yang disebut tebu. Madu, sumber karbohidrat cepat lainnya, selalu dianggap sebagai makanan lezat, hanya tersedia dalam kasus luar biasa.

Karbohidrat sederhana: meja makan

Kami juga mencatat bahwa jus jeruk (bahkan yang baru diperas) adalah sumber karbohidrat cepat, persis seperti jeruk utuh. Ada hampir sama banyak gula dalam segelas jus buah apa pun seperti dalam cola biasa. Kehadiran vitamin C dan sejumlah kecil serat makanan (serat) tidak mampu mengurangi bahaya gula alami yang terkandung dalam buah-buahan manis.

Selain itu, kentang biasa, yang secara formal dianggap sebagai produk dengan karbohidrat lambat (pati termasuk di dalamnya, tetapi bukan glukosa) juga harus mendapat perhatian khusus dari mereka yang ingin menurunkan berat badan - kentang rebus memiliki indeks glikemik yang sangat tinggi. Itu bisa diganti dengan ubi jalar (ubi jalar), lebih dekat dengan labu dan wortel.

Mengapa karbohidrat cepat berbahaya?

Asimilasi hanya dalam beberapa menit, karbohidrat cepat secara dramatis meningkatkan kadar gula darah. Untuk menggunakan gula ini dengan benar, tubuh mensintesis hormon insulin, yang memaksa Anda untuk menggunakan kalori ini baik untuk kebutuhan saat ini (baik untuk aktivitas fisik dan proses metabolisme umum), atau untuk mengirimnya ke depot lemak.

Lonjakan tajam kadar gula darah dan penurunan selanjutnya memicu perasaan lemah dan lelah, yang oleh banyak orang dianggap sebagai rasa lapar. Perasaan khusus inilah yang memicu untuk makan sesuatu yang manis untuk meningkatkan kadar gula dalam darah, yang menyebabkan makan berlebihan dan obesitas. Itulah sebabnya karbohidrat cepat, pada kenyataannya, menyebabkan ketergantungan.

Jumlah maksimum telur yang dapat dimakan per hari tanpa membahayakan kesehatan - data ilmiah.

Apa sebenarnya karbohidrat cepat berbahaya?

Kerugian terpenting yang disebabkan oleh penggunaan rutin karbohidrat cepat dosis besar tanpa tingkat aktivitas fisik yang tepat adalah pelanggaran bertahap terhadap mekanisme penyerapan glukosa. Seolah-olah tubuh berhenti untuk "memperhatikan" gula darah dan tidak dapat menggunakannya dengan benar. Kadar glukosa darah meningkat, membahayakan otak dan metabolisme.

Penyakit ini disebut "diabetes mellitus tipe kedua" dan berkembang dalam banyak kasus justru karena gaya hidup yang menetap dan pola makan yang tidak sehat, kaya akan berbagai manisan, produk tepung dan serat yang buruk. Gejalanya meliputi obesitas, kelemahan umum dan otot, depresi kronis dan mulut kering yang menetap.

Karbohidrat cepat sebelum berolahraga

Terlepas dari kenyataan bahwa dalam kebanyakan kasus, karbohidrat cepat merusak fungsi normal tubuh, mereka dapat bermanfaat bagi atlet. Saat digunakan, 20-30 g karbohidrat sederhana selama 20-25 menit sebelum latihan kekuatan meningkatkan kinerja secara keseluruhan, membantu melakukan pelatihan dengan lebih efektif. Padahal, karbohidrat cepat menjadi bahan bakar untuk otot.

Di sisi lain, penggunaan karbohidrat sederhana sebelum berolahraga untuk menurunkan berat badan hampir sepenuhnya menghentikan proses penurunan lemak. Sayangnya, minuman olahraga seperti PowerAde dan Gatorade (diproduksi oleh Coca-Cola dan PepsiCo) mengandung sejumlah besar gula dan sangat tidak dianjurkan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cardio.

Produk yang mengandung karbohidrat cepat terutama gula dan madu, serta es krim, kue-kue manis, buah-buahan dan sayuran manis, dan berbagai minuman (mulai dari soda manis hingga isotonik olahraga). Contoh karbohidrat kompleks adalah sereal, kacang-kacangan dan polong-polongan, sayuran hijau dan berbagai pasta.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat?

Karbohidrat adalah senyawa organik yang memasok energi bagi tubuh agar berfungsi dengan baik. Mereka adalah bagian dari setiap jaringan dan struktur seluler. Akun karbohidrat sekitar 2,7 persen dari total berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem internal tidak dapat berfungsi secara normal. Mempertahankan rasio karbohidrat dalam tubuh menjadi mungkin dengan diet seimbang, yang meliputi produk yang mengandung data dan zat bermanfaat lainnya.

Apa peran karbohidrat dalam tubuh?

Untuk memahami mengapa senyawa organik ini sangat penting, perlu untuk mempelajari fungsi apa yang ditugaskan untuk mereka. Karbohidrat yang memasuki tubuh dengan makanan, memiliki serangkaian tindakan berikut:

1. Mereka memasok sumber daya energi ke tubuh manusia. Ini karena oksidasi senyawa. Sebagai hasil dari proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule atau 4,1 kalori. Oksidasi disertai dengan konsumsi glikogen (cadangan karbohidrat) atau glukosa.
2. Ambil bagian dalam pembentukan berbagai unit struktural. Berkat karbohidrat, tubuh membangun membran sel, menghasilkan asam nukleat, enzim, nukleotida, dan sebagainya.
3. Membentuk cadangan energi bagi tubuh. Karbohidrat, mengambil bentuk glikogen, disimpan di otot dan jaringan lain, hati.
4. Mereka adalah antikoagulan. Zat ini mengencerkan darah, dan juga mencegah pembentukan gumpalan darah.
5. Termasuk dalam lendir yang melapisi saluran pencernaan, permukaan sistem pernapasan dan saluran kemih. Menutupi organ-organ internal ini, lendir menahan infeksi virus dan bakteri, memberikan perlindungan dari kerusakan mekanis.
6. Efek positifnya bukan pencernaan. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan, dan, akibatnya, meningkatkan proses pencernaan dan kualitas asimilasi nutrisi dan zat-zat berharga, merangsang kerja motilitas lambung.

Selain itu, senyawa organik ini meningkatkan fungsi pelindung tubuh, menentukan golongan darah, dan juga mengurangi kemungkinan patologi onkologis.

Jenis karbohidrat

Zat organik dari kelompok karbon dibagi menjadi dua kelompok besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama juga disebut cepat atau mudah dicerna, dan yang kedua - lambat.

Karbohidrat sederhana

Mereka dalam komposisi sederhana dan cepat diserap dalam tubuh. Fitur karbohidrat ini menyebabkan peningkatan tajam dalam glukosa darah. Respons tubuh terhadap konsumsi karbohidrat sederhana menjadi pelepasan besar insulin - hormon yang bertanggung jawab untuk memproduksi pankreas.

Tingkat gula di bawah pengaruh insulin berkurang di bawah norma standar. Jadi, seseorang yang baru saja makan makanan kaya karbohidrat sederhana, sudah cukup cepat mulai mengalami perasaan lapar. Selain itu, konversi molekul gula menjadi lemak subkutan terjadi dalam rasio satu banding dua.

Jika Anda menyalahgunakan makanan yang kaya karbohidrat cepat, itu akan menyebabkan efek buruk berikut:

• terus menerus merasa lapar dan keinginan untuk menggigit;
• kerusakan insulin pada pembuluh darah;
• keausan pankreas cepat;
• meningkatkan risiko diabetes.

Efek negatif ini telah menjadi alasan utama bahwa karbohidrat ini disebut berbahaya atau tidak diinginkan.

Karbohidrat kompleks

Senyawa organik lambat, yaitu serat, glikogen, pati, bekerja pada tubuh dengan cara yang sangat berbeda. Zat-zat yang termasuk dalam kelompok ini memiliki komposisi yang kompleks, dan, karenanya, laju asimilasi mereka jauh lebih rendah daripada yang cepat. Senyawa ini memiliki nilai gizi yang tinggi dan karena itu konsentrasi gula secara praktis tidak meningkat, dan akibatnya, seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Karena konsentrasi gula tidak terlalu tinggi, hati punya waktu untuk memprosesnya. Ini berarti bahwa hampir sepenuhnya dikonversi menjadi sumber energi, dan tidak disimpan dalam lemak tubuh. Karenanya, karbohidrat kompleks tidak membahayakan tubuh, yaitu karbohidrat.

Kebutuhan Karbohidrat Harian

Tingkat konsumsi harian dari sumber energi organik karena usia, jenis kelamin, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lainnya. Untuk menghitung dosis karbohidrat harian, Anda dapat menggunakan perhitungan berikut:

1. tentukan standar berat badan Anda, yaitu, ambil 100 sentimeter dari ketinggian;
2. kalikan angka yang dihasilkan dengan 3,5.

Jumlah yang dihasilkan akan menjadi tingkat konsumsi harian. Jika pertumbuhannya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang dikonsumsi per hari harus 245 gram.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat sederhana?

Sumber karbohidrat cepat termasuk:

• madu alami, gula, selai;
• kue pendek, gula-gula, roti;
• semolina dan tepung beras putih;
• pasta gandum putih;
• jus dan soda serta sirup;
• buah kering dan jenis buah manis;
• beberapa jenis sayuran.

Produk-produk ini bukan yang paling bermanfaat.

Apa itu karbohidrat sederhana: daftar (tabel) konten dalam makanan

Agar diet seimbang dan lengkap dalam persiapannya, perlu diketahui zat-zat yang digunakan bersama makanan. Karbohidrat sederhana dan kompleks menempati tempat yang signifikan dalam makanan setiap orang. Namun, Anda perlu tahu tidak hanya tentang zat yang membentuk makanan, tetapi juga untuk memahami prinsip aksi mereka.

Konsep "karbohidrat cepat atau sederhana" saat ini sangat populer. Untuk kelompok mereka termasuk gula, fruktosa dan glukosa. Sebagai aturan, penggunaannya berkontribusi pada penambahan pound ekstra.

Glukosa

Tugas utama glukosa adalah menstabilkan metabolisme alami karbohidrat dalam tubuh. Berkat zat ini, otak dapat bekerja sepenuhnya, menerima energi yang diperlukan. Makan karbohidrat sederhana dan kompleks, khususnya glukosa, harus dalam jumlah kecil.

Produk alami yang mengandung glukosa meliputi:

Fruktosa

Fruktosa adalah jenis gula buah yang populer. Pemanis ini sering menjadi tamu di meja seseorang yang menderita diabetes. Namun, karbohidrat sederhana yang terkandung dalam fruktosa dapat meningkatkan konsentrasi gula dalam darah, tetapi dalam jumlah tidak signifikan.

Pemanis buah memiliki rasa yang kaya. Dipercaya juga bahwa masuknya pemanis ini ke dalam menu harian memungkinkan Anda mengurangi keseluruhan indikator zat-zat yang tidak diinginkan (karbohidrat kosong) dalam makanan.

Rasa pemanis ini jauh lebih terasa dibandingkan dengan gula sederhana. Dipercayai bahwa dengan memasukkan fruktosa dalam makanan, adalah mungkin untuk mencapai pengurangan kandungan karbohidrat berbahaya dalam makanan.

Sukrosa

Tidak ada komponen nutrisi dalam pemanis ini. Setelah memasuki tubuh manusia, sukrosa dipecah dalam perut, dan komponen yang dihasilkan dikirim ke pembentukan jaringan adiposa.

Menyebutkan karbohidrat sederhana paling sering berarti gula, tetapi pada kenyataannya ada banyak produk yang mengandung zat organik kosong. Makanan seperti itu tidak selalu sia-sia, namun ada komposisi gula di dalamnya.

Produk yang mengandung gula termasuk permen, makanan penutup dingin, selai, madu, minuman, dan sebagainya. Buah-buahan dan sayuran yang mengandung sukrosa termasuk melon, bit, prem, mandarin, wortel dan persik.

Apa yang menyakitkan sosok langsing?

Musuh jahat dari sosok yang cantik adalah piring, dalam persiapan yang gula digunakan. Berbagai kue, permen, dan kue-kue manis dianggap sebagai makanan semacam itu.

Ahli gizi memiliki sikap negatif terhadap makanan ini karena zat yang terkandung di dalamnya berperilaku khusus: mereka memasuki perut, di mana mereka terurai menjadi unsur-unsur yang terpisah.

Itu penting! Gula dengan cepat diserap oleh darah, memicu lonjakan insulin yang tajam!

Komponen utama dari semua makanan penutup - gula - berkontribusi pada penumpukan lemak. Dan perasaan lapar, setelah makan makanan manis, mengingatkan dirinya sendiri dalam waktu sesingkat mungkin.

Jika Anda menderita diabetes dan Anda berencana untuk mencoba produk baru atau hidangan baru, sangat penting untuk memeriksa bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadapnya! Dianjurkan untuk mengukur kadar gula darah sebelum dan sesudah makan. Lebih mudah untuk melakukan ini dengan meter OneTouch Select® Plus dengan tip warna. Ini memiliki rentang target sebelum dan sesudah makan (jika perlu, mereka dapat disesuaikan secara individual). Petunjuk dan panah di layar akan segera memberi tahu apakah hasilnya normal atau jika percobaan dengan makanan tidak berhasil.

Karbohidrat mudah dicerna: fitur

Karbohidrat sederhana sering diwakili oleh monosakarida dan disakarida yang dapat dicerna dengan cepat. Proses ini cepat karena dasarnya adalah glukosa dan fruktosa.

Elemen-elemen tersebut digunakan bersama dengan memanggang, beberapa sayuran atau dengan produk susu. Mereka tidak dapat berperilaku berbeda karena strukturnya yang sederhana.

Perhatikan! Karbohidrat cepat atau sederhana sangat berbahaya bagi orang-orang yang menjalani kehidupan menetap.

Pemrosesan makanan instan dalam kondisi tak bergerak meningkatkan konsentrasi gula dalam darah. Ketika levelnya turun, orang tersebut merasa lapar. Pada saat yang sama zat yang tidak digunakan dikonversi menjadi lemak.

Namun, dalam proses ini ada satu fitur yang menarik: ketika kekurangan karbohidrat seseorang merasa lelah dan terus-menerus mengantuk.

Perhatikan! Penggunaan zat organik dalam jumlah banyak berkontribusi pada kelengkapan.

Karbohidrat cepat: makan atau tidak?

Semua ahli gizi merekomendasikan mengurangi penggunaan zat-zat ini seminimal mungkin. Jumlah makanan manis yang berlebihan akan membawa karbohidrat kosong ke tubuh, menjadi lemak. Dan seperti yang Anda tahu, membuang cadangan lemak sangat sulit, dan terkadang tidak mungkin.

Perhatikan! Makanan yang berlimpah karbohidrat mudah dicerna, sayangnya, bisa membuat ketagihan.

Tetapi untuk sepenuhnya meninggalkan makanan seperti itu atau memakannya dalam jumlah minimum tidak mudah. Saat membuat menu makanan sehat, perlu untuk menghitung karbohidrat sederhana.

Diet dapat diperkaya dengan banyak makanan sehat: semua jenis sereal, berry, ramuan herbal, jus buah segar dan sayuran. Tetapi makanan sehat juga harus dimakan dalam jumlah yang wajar.

Zat yang cepat diserap oleh lambung dan berubah menjadi jaringan adiposa, adalah dalam komposisi sayuran, buah, buah-buahan, yang memiliki jumlah monosakarida yang berbeda. Persentase glukosa di dalamnya berbeda, tetapi masih ada.

Daftar produk dengan karbohidrat sederhana

Berry dan buah-buahan yang mengandung glukosa:

Fruktosa ada dalam komposisi berbagai produk yang ada dalam sayuran, buah, buah dan madu alami. Sebagai persentase, terlihat seperti ini:

Laktosa dapat ditemukan dalam susu (4,7%) dan dalam produk susu: krim asam dari segala kandungan lemak (dari 2,6% hingga 3,1%), yogurt (3%), kefir dari segala kandungan lemak (dari 3,8% hingga 5,1%) dan lemak dadih (2,8%) ) dan rendah lemak (1,8%).

Sukrosa ditemukan dalam jumlah kecil di banyak sayuran (dari 0,4% menjadi 0,7%), dan jumlah rekornya, secara alami, terdiri dari gula - 99,5%. Persentase tinggi dari pemanis ini dapat ditemukan di beberapa makanan nabati: wortel (3,5%), prem (4,8%), bit (8,6%), melon (5,9%), persik (6,0%) dan jeruk keprok (4,5%).

Untuk kejelasan, dimungkinkan untuk menunjukkan tabel karbohidrat sederhana dan kompleks, atau lebih tepatnya, produk di mana mereka terkandung.

Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa yang harus dikandung dan apa yang baik untuk dimakan

Karbohidrat - bukan topik yang mudah. Di satu sisi, sebagian besar program nutrisi sehat didasarkan pada konsumsi sejumlah besar karbohidrat - lebih dari 60% dari kalori harian, sambil meminimalkan asupan lemak (misalnya, diet Amerika).

Di sisi lain, banyak ahli gizi percaya bahwa mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan tidak hanya akan berdampak positif pada penurunan berat badan, tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Diet rendah karbohidrat merekomendasikan hanya 10% dari semua kalori yang diterima untuk mengalihkan karbohidrat, lebih memilih lemak dan protein.

Mengesampingkan semua pro dan kontra, orang perlu memahami bahwa tidak ada karbohidrat "baik" atau "buruk". Bahkan, ada beberapa jenis di antaranya, terutama dibagi menjadi dua jenis: sederhana dan kompleks. Ada 4 kilokalori per 1 gram karbohidrat, mereka adalah sumber energi bagi tubuh. Terlepas dari kenyataan bahwa beberapa diserap dengan cepat, sementara yang lain lambat, jumlah kalori yang mereka miliki adalah sama.

Jadi, apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks? Pada artikel ini saya akan menjelaskan perbedaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks, yang akan membantu Anda membuat pilihan yang tepat yang akan bermanfaat bagi kesehatan Anda. Saya mencoba membuat topik ini sesederhana dan sejelas mungkin.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana (yaitu, gula) terdiri dari satu atau dua molekul gula dan memiliki struktur molekul sederhana, yang menjelaskan namanya. Yaitu karbohidrat, yang terdiri dari satu molekul gula, disebut monosakarida:

• Glukosa adalah jenis gula yang paling umum;
• Fruktosa ditemukan dalam buah-buahan;
• Galaktosa - ditemukan dalam produk susu.

Karbohidrat yang memiliki dua molekul gula dalam komposisinya disebut disakarida:

• Sukrosa - glukosa + fruktosa;
• Laktosa - glukosa + galaktosa;
• Maltosa - dua residu glukosa yang saling terhubung.

Banyak yang menganggap karbohidrat ringan berbahaya karena mereka juga dikenal sebagai gula. Namun, ini tidak sepenuhnya benar. Jadi, jika gula putih (sukrosa) pasti dapat dianggap berbahaya, maka gula yang terkandung dalam buah-buahan (fruktosa) cukup bermanfaat, karena masuk ke dalam tubuh bersama dengan vitamin, mineral, asam amino dan serat.

Tentu saja, antara karbohidrat sederhana alami dan olahan ada perbedaan. Untuk memahaminya, Anda hanya perlu bertanya pada diri sendiri pertanyaan: "Apakah produk ini tumbuh atau tidak?". Jika jawabannya ya, mungkin jenis karbohidrat ini cocok untuk Anda, tidak seperti yang diproduksi dengan cara buatan.

Apa itu karbohidrat sederhana?

Apa itu karbohidrat sederhana?

Karbohidrat adalah senyawa kimia organik dari atom karbon, hidrogen, dan oksigen. Mereka dibagi menjadi sederhana dan kompleks. Tergantung pada jenis karbohidrat yang Anda hadapi, Anda dapat menentukan efek karbohidrat ini pada tingkat glikemia setelah makan.

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh kita. Kami dapat menemukannya di hampir semua produk. Hari ini kita akan berbicara tentang karbohidrat sederhana atau, seperti mereka disebut, monosakarida - itu adalah sukrosa, fruktosa, dll. Tidak ada yang berguna bagi mereka untuk penderita diabetes, jadi Anda harus sangat berhati-hati dengan mereka atau bahkan sepenuhnya menghilangkannya dari diet Anda.

Baca lebih lanjut tentang karbohidrat sederhana pada diabetes mellitus, baca di bawah di artikel yang saya kumpulkan tentang topik ini.

Karbohidrat sederhana dan kompleks. Tabel produk

Karbohidrat adalah salah satu jenis nutrisi yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh manusia. Mereka diperlukan untuk menyediakan energi bagi tubuh. Tingkat karbohidrat tergantung pada aktivitas fisik, sementara bagian dari zat-zat ini, yang tidak digunakan, menyebabkan peningkatan kolesterol dalam darah dan diubah menjadi cadangan lemak.

Mengapa orang membutuhkan karbohidrat?

• mereka ideal untuk menyediakan energi untuk semua proses kehidupan tubuh manusia;
• mereka diperlukan untuk berfungsinya otak;
• itu adalah bahan bangunan untuk asam amino, enzim, asam nukleat, imunoglobulin (yang bertanggung jawab untuk sistem kekebalan tubuh);
• karbohidrat yang tidak bisa dikonsumsi menumpuk di dalam tubuh sebagai lemak.

Menurut proses pemisahan mereka dapat dibagi menjadi dua jenis:

• kompleks;
• sederhana atau mudah dicerna.

Menantang

Ini adalah polisakarida yang dasarnya adalah pati dan selulosa. Mereka ditemukan dalam sereal, kacang-kacangan dan beberapa jenis sayuran (bit, kentang, wortel, dll.), Biji-bijian, kacang-kacangan. Mereka mempromosikan pencernaan dan memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama.

Sederhana

Ini adalah monosakarida dan disakarida. Dasarnya adalah glukosa dan fruktosa. Mereka ditemukan dalam susu, buah-buahan, gula-gula dan beberapa sayuran. Karbohidrat sederhana - memiliki struktur yang lebih sederhana, sehingga cepat diproses dalam tubuh.

Kurangnya aktivitas fisik menyebabkan peningkatan kadar gula darah, yang kemudian turun tajam dan menyebabkan rasa lapar. Pada gilirannya, karbohidrat yang tidak digunakan diubah menjadi lemak. Pada saat yang sama, mereka tidak memiliki kelelahan dan kantuk.

Karbohidrat yang mudah dicerna - mereka memaksa hormon untuk memproduksi insulin, yang pada gilirannya memicu proses struktur tubuh, dan proses pemisahan berhenti. Dengan kata lain, selama insulin ada dalam darah, kita tidak bisa memecah lemak, tetapi hanya membangun tubuh.

Selain itu, jika bahan bangunan tidak dikonsumsi oleh tubuh dalam bentuk energi, itu disimpan di dalamnya dalam bentuk cadangan lemak. Insulin pada dasarnya bersifat anabolik atau dengan kata lain membangun hormon. Ketika kita makan permen, tubuh memproduksi insulin.

Apa yang mengarah pada penghambatan proses penurunan berat badan dan memulai proses struktur. Insulin menyukai dukungan, jadi beberapa jam setelah makan manis, Anda menginginkan sesuatu yang manis lagi. Tubuh membutuhkan kelanjutan asupan insulin, masing-masing, proses struktur berlanjut, dan pemisahan lemak terhambat.

Buku harian makanan akan membantu Anda dengan sangat baik di bidang ini, di mana Anda dapat merekam dan melacak makanan yang dimakan dan diminum oleh Anda. Secara umum, buku harian makanan adalah alat yang sangat diperlukan untuk mengendalikan perilaku makan Anda, dan ini adalah momen kunci dalam organisasi nutrisi yang sehat dan tepat.

Karbohidrat yang mudah dicerna - mereka memaksa hormon untuk memproduksi insulin, yang pada gilirannya memicu proses struktur tubuh, dan proses pemisahan berhenti.

Insulin pada dasarnya bersifat anabolik atau dengan kata lain membangun hormon. Ketika kita makan permen, tubuh memproduksi insulin. Apa yang mengarah pada penghambatan proses penurunan berat badan dan memulai proses struktur.

Insulin menyukai dukungan, jadi beberapa jam setelah makan manis, Anda menginginkan sesuatu yang manis lagi. Tubuh membutuhkan kelanjutan asupan insulin, masing-masing, proses struktur berlanjut, dan pemisahan lemak terhambat. Proses ini mengingatkan pada kecanduan narkoba.

Karena itu, jika Anda tidak mematahkan lingkaran ini, Anda pasti akan mendapatkan pound ekstra. Sekarang Anda memahami peran penting yang dimainkan karbohidrat dalam menurunkan berat badan. Tugas Anda adalah mencari tahu berapa banyak karbohidrat yang Anda dapatkan setiap hari.

Buku harian makanan akan membantu Anda dengan sangat baik di bidang ini, di mana Anda dapat merekam dan melacak makanan yang dimakan dan diminum oleh Anda. Secara umum, buku harian makanan adalah alat yang sangat diperlukan untuk mengendalikan perilaku makan Anda, dan ini adalah momen kunci dalam organisasi nutrisi yang sehat dan tepat.

Tabel produk

Untuk meringkas. Karbohidrat sederhana dan kompleks sangat penting bagi tubuh manusia, dan keduanya, karena mereka terlibat dalam proses dasar kehidupan. Tetapi kita tidak boleh lupa bahwa karbohidrat harus dibakar, kalau tidak mereka akan disimpan dalam tubuh Anda dalam bentuk cadangan lemak.

Mudah dicerna harus dibatasi, karena memperlambat proses pemisahan dan berpartisipasi dalam proses pembangunan, yaitu, hal itu mengarah pada penambahan berat badan. Dan mereka juga dapat mengembangkan ketergantungan pada produk ini. Temukan kekuatannya dan cobalah untuk mengontrol aliran karbohidrat sederhana. Sertakan dalam bubur menu, beri, buah-buahan Anda. Minum jus segar, teh herbal, berbagai smoothie.

Karbohidrat: sederhana dan kompleks

Karbohidrat dalam bentuk glikogen dalam tubuh manusia adalah sekitar 500 g. Sebagian besar (2/3) ada di otot, 1/3 - di hati. Di antara waktu makan, glikogen terurai menjadi molekul glukosa, yang mengurangi fluktuasi kadar gula darah.

Ini disebabkan oleh fakta bahwa karbohidrat sangat penting untuk pembentukan energi dalam jaringan, terutama otak. Sel-sel otak menerima energi terutama karena oksidasi glukosa.

Kekurangan karbohidrat

Kekurangan karbohidrat kronis menyebabkan penipisan cadangan glikogen di hati dan penumpukan lemak dalam sel-selnya. Ini dapat menyebabkan apa yang disebut degenerasi lemak hati dan pelanggaran fungsinya.

Pembentukan keton yang berlebihan dengan peningkatan oksidasi lemak dan sebagian protein dapat menyebabkan "pengasaman" lingkungan internal tubuh dan keracunan jaringan otak hingga pengembangan koma asidosis dengan hilangnya kesadaran.

Kelebihan Karbohidrat

Kelebihan karbohidrat dalam makanan menyebabkan peningkatan kadar insulin dalam darah dan berkontribusi pada pembentukan lemak, dan penurunan tajam dalam kandungan kalori makanan dengan mengurangi karbohidrat dalam makanan dapat menyebabkan gangguan metabolisme protein.

Alasan paling penting untuk peningkatan pembentukan lemak adalah peningkatan tajam glukosa darah setelah asupan makanan kaya karbohidrat. Jika, setelah sarapan ringan, seseorang kelaparan pada siang hari, dan pada malam hari makan satu camilan sore, makan siang dan makan malam, tubuh terpaksa melawan "keracunan" karbohidrat - peningkatan tajam dalam konsentrasi glukosa darah.

Cukup makan roti kecil dengan selai, dicuci dengan teh manis. Jenis makanan ini dalam banyak kasus tidak hanya menyebabkan gastritis dan penyakit lainnya, tetapi juga pada akumulasi jaringan adiposa berlebih.

Regulator metabolisme karbohidrat, selain insulin, adalah hormon lain. Hormon-hormon korteks adrenal, yang disebut glukokortikoid, meningkatkan sintesis glukosa dari asam amino di hati. Proses ini juga merangsang hormon glukogon, yang, seperti halnya insulin, diproduksi oleh pankreas. Glukokortikoid dan glukogon berlawanan dengan insulin dalam aksinya.

Tingkat karbohidrat

Karbohidrat normal harus menyediakan 50-60% dari kandungan kalori makanan. Mengecualikan mereka dari diet tidak bisa, tetapi mereka masih "menyalahkan" untuk akumulasi massa berlebih. Jelas, Anda harus mencari beberapa cara yang akan memungkinkan, tidak termasuk karbohidrat dari makanan, untuk membatasi konversi mereka menjadi lemak.

Jenis karbohidrat

Dengan struktur kimianya, karbohidrat dapat dibagi menjadi karbohidrat sederhana (monosakarida dan disakarida) dan karbohidrat kompleks (polisakarida).

Glukosa adalah komponen penting dari metabolisme karbohidrat. Dengan penurunan kadar dalam darah atau konsentrasi tinggi dan ketidakmampuan untuk digunakan, seperti halnya dengan diabetes, kantuk terjadi, kehilangan kesadaran dapat terjadi (koma hipoglikemik).

Glukosa murni, sebagai monosakarida, ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran. Anggur kaya akan glukosa - 7,8%, ceri, ceri - 5,5%, raspberry - 3,9%, stroberi - 2,7%, plum - 2,5%, semangka - 2,4%. Dari sayuran, glukosa tertinggi di labu - 2,6%, di kol putih - 2,6%, dan di wortel - 2,5%.

Fruktosa adalah salah satu karbohidrat buah yang paling umum. Tidak seperti glukosa, itu dapat menembus dari darah ke dalam sel-sel jaringan tanpa partisipasi insulin. Untuk alasan ini, fruktosa direkomendasikan sebagai sumber karbohidrat paling aman bagi penderita diabetes.

Bagian dari fruktosa memasuki sel-sel hati, yang mengubahnya menjadi "bahan bakar" glukosa yang lebih universal, sehingga fruktosa juga mampu meningkatkan gula darah, meskipun pada tingkat yang jauh lebih rendah daripada gula sederhana lainnya.

Fruktosa lebih mudah daripada glukosa untuk berubah menjadi lemak. Keuntungan utama fruktosa adalah 2,5 kali lebih manis dari glukosa dan 1,7 kali sukrosa. Penggunaannya sebagai pengganti gula dapat mengurangi konsumsi karbohidrat secara keseluruhan.

Sumber utama fruktosa dalam makanan adalah anggur - 7,7%, apel - 5,5%, pir - 5,2%, ceri, ceri manis - 4,5%, semangka - 4,3%, kismis hitam - 4,2%, raspberry - 3,9%, stroberi - 2,4%, melon - 2,0%. Kandungan fruktosa dalam sayuran rendah - dari 0,1% dalam bit menjadi 1,6% pada kol putih.

Fruktosa ditemukan dalam madu - sekitar 3,7%. Terbukti bahwa fruktosa, yang memiliki rasa manis yang jauh lebih tinggi daripada sukrosa, tidak menyebabkan karies, yang difasilitasi oleh konsumsi gula.

Laktosa dipecah dalam saluran pencernaan menjadi glukosa dan galaktosa oleh aksi enzim laktase. Kurangnya enzim ini pada beberapa orang menyebabkan intoleransi susu. Laktosa yang tidak tercerna adalah nutrisi yang baik untuk mikroflora usus.

Pada saat yang sama, pembentukan gas yang melimpah dimungkinkan, perut "puchit". Dalam produk susu fermentasi, sebagian besar laktosa difermentasi menjadi asam laktat, oleh karena itu orang dengan defisiensi laktase dapat mentolerir produk susu fermentasi tanpa konsekuensi yang tidak menyenangkan.

Selain itu, bakteri asam laktat dalam produk susu fermentasi menghambat aktivitas mikroflora usus dan mengurangi efek buruk laktosa. Galaktosa, yang terbentuk selama pemecahan laktosa, diubah di hati menjadi glukosa.

Kandungan laktosa dalam susu sapi adalah 4,7%, dalam keju cottage - dari 1,8% hingga 2,8%, dalam krim asam - dari 2,6 menjadi 3,1%, dalam kefir - dari 3,8 hingga 5,1%, dalam yogurt - sekitar 3%. Disakarida yang dibentuk oleh molekul glukosa dan fruktosa adalah sukrosa.

Kadar gula dalam gula adalah 99,5%. Fakta bahwa gula adalah "kematian putih", kekasih yang manis tahu dan juga perokok bahwa setetes nikotin membunuh seekor kuda. Sayangnya, kedua aksioma ini sering menjadi alasan lelucon daripada refleksi serius dan kesimpulan praktis.

Dari produk nabati, sukrosa paling banyak terkandung dalam bit - 8,6%, persik - 6,0%, melon - 5,9%, plum - 4,8%, jeruk keprok - 4,5%. Dalam sayuran, kecuali bit, kandungan sukrosa yang signifikan dicatat dalam wortel - 3,5%. Pada sayuran lain, kadar sukrosa berkisar 0,4 hingga 0,7%.

Selain gula itu sendiri, sumber utama sukrosa dalam makanan adalah selai, madu, gula-gula, minuman manis, dan es krim. Ketika dua molekul glukosa digabungkan, maltosa terbentuk - gula malt. Ini mengandung madu, malt, bir, tetes tebu dan toko roti dan gula-gula dibuat dengan penambahan molase.

Karbohidrat kompleks

Semua polisakarida yang diwakili dalam makanan manusia, dengan pengecualian yang jarang, adalah polimer glukosa. Pati - utama dari polisakarida yang dapat dicerna. Ini menyumbang hingga 80% dari karbohidrat yang dikonsumsi dengan makanan.

Dari sereal, pati paling sedikit ditemukan dalam oatmeal dan produk dari pengolahannya: tepung oat, oatmeal “Hercules” - 49%. Pasta mengandung 62 hingga 68% tepung, roti dari tepung gandum tergantung pada varietas - dari 33% hingga 49%, roti gandum dan produk lainnya dari tepung gandum - dari 35 hingga 51% tepung, tepung - dari 56 (gandum) hingga 68% (gandum premium).

Ada banyak pati dalam polong-polongan - dari 40% di lentil hingga 44% di kacang polong. Untuk alasan ini, kacang polong kering, kacang-kacangan, lentil, buncis milik kacang-kacangan. Secara terpisah adalah kedelai, yang hanya mengandung 3,5% pati, dan tepung kedelai (10-15,5%).

Karena kandungan pati yang tinggi dalam kentang (15-18%) dalam dietologi, itu tidak disebut sayuran, di mana karbohidrat dasar adalah monosakarida dan disakarida, tetapi untuk makanan bertepung bersama sereal dan kacang-kacangan.

Di Yerusalem artichoke dan beberapa tanaman lain, karbohidrat disimpan dalam bentuk polimer fruktosa - inulin. Produk makanan dengan suplemen inulin direkomendasikan untuk diabetes, dan terutama untuk pencegahannya (ingat bahwa fruktosa memberi beban lebih kecil pada pankreas daripada gula lain).

Glikogen - "pati hewan" - terdiri dari rantai molekul glukosa yang sangat bercabang. Ini terkandung dalam jumlah kecil dalam produk hewani (di hati 2-10%, dalam jaringan otot - 0,3-1%).

Sekali lagi tentang karbohidrat ringan

Karbohidrat sederhana dan kompleks adalah sumber energi integral bagi tubuh manusia, yang digunakannya sebagai bahan bangunan. Elemen-elemen ini bertanggung jawab atas berfungsinya normal organ-organ vital seperti ginjal, hati, otak, dll.

Menurut ahli gizi, dengan nutrisi yang tepat, proporsi total karbohidrat - baik yang sederhana maupun kompleks - harus mencapai sekitar setengah dari total asupan kalori. Pada saat yang sama, karbohidrat ekstra disimpan dalam tubuh sebagai lemak.

Kelebihan karbohidrat sederhana dapat menyebabkan rasa lapar terus-menerus, yang orang akan coba untuk menekan karena mengemil. Karbohidrat kompleks untuk waktu yang lama memberikan rasa kenyang, serta meningkatkan pencernaan.

Untuk menurunkan berat badan, banyak orang hampir sepenuhnya mengecualikan makanan kaya karbohidrat dari diet mereka, yang secara negatif mempengaruhi kesehatan mereka. Penting tidak hanya meminimalkan konsumsi karbohidrat, tetapi untuk membuat makanan seimbang.

Karbohidrat ringan - daftar produk di mana mereka menjadi bagian agak lebar - ini adalah susu, buah-buahan, beberapa jenis sayuran. Hampir semua produk dengan karbohidrat cepat memiliki rasa manis, seperti gula, permen, kue, kue dan kue kering lainnya, cokelat, madu, selai dan selai, minuman manis, dll.

Mereka yang ingin memiliki tubuh langsing, perlu membatasi penggunaan makanan tersebut. Karbohidrat sederhana utama adalah glukosa. Dalam darah manusia, kadar glukosa normal harus terus dipertahankan, karena nutrisi selnya secara langsung tergantung padanya.

Insulin bertanggung jawab untuk mengirimkan glukosa ke sel. Ini adalah hormon yang diproduksi oleh pankreas yang dirancang untuk mengurangi konsentrasi glukosa. Ketika tingkat glukosa melebihi kebutuhan tubuh, kelebihannya didistribusikan ke hati, di mana mereka disimpan dalam bentuk glikogen.

Akibatnya, seseorang mulai mengkonsumsi manis lagi - yaitu, itu adalah lingkaran setan, yang konsekuensinya adalah obesitas. Peningkatan tajam atau penurunan kadar glukosa darah dapat menyebabkan perubahan suasana hati, kantuk, dan kelelahan secara tiba-tiba.

Menurunkan level juga menyebabkan rasa lapar. Diet yang terdiri dari produk-produk dengan karbohidrat sederhana, adalah penyebab rasa lapar terus-menerus pada manusia. Pola makan seperti itu agak cepat menyebabkan tidak hanya penambahan berat badan, tetapi juga masalah kesehatan yang serius.

Karbohidrat apa yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan

Banyak dari mereka yang berusaha menurunkan berat badan ekstra itu menganggap makanan karbohidrat sebagai musuh mereka. Tapi ini pada dasarnya pendekatan yang salah, karena tanpa karbohidrat, kehidupan seseorang sama sekali tidak mungkin.

Karbohidrat cepat dikontraindikasikan untuk digunakan ketika menurunkan berat badan dan mendapatkan massa otot - mereka selalu hanya memiliki efek negatif. Terutama bahaya besar bagi sosok karbohidrat ringan di sore hari. Karena itu, memasukkannya ke dalam menu tidak hanya dalam jumlah terbatas, tetapi juga khusus untuk sarapan atau makan siang.

Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana dalam jumlah banyak.

Karbohidrat sederhana yang paling umum:

• glukosa (gula anggur atau dekstrosa),
• fruktosa (levulose),
• galaktosa,
• sukrosa (gula bit atau tebu),
• laktosa (gula susu),
• maltosa (gula malt).

Semua gula berasimilasi sama baiknya, tetapi laju penyerapan dari usus berbeda. Ini sangat penting untuk kadar gula dalam darah setelah makan, yang berarti sangat penting untuk pasien diabetes. Penting juga untuk mempertimbangkan jenis karbohidrat yang ingin menurunkan berat badan.

Rincian tentang ini ditulis dalam artikel “Hormon insulin. Mengapa itu penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan? ”Glukosa diserap lebih cepat, fruktosa lebih lambat daripada yang lain. Selain itu, fruktosa memiliki cara transformasi lain dalam tubuh dan tidak memerlukan sekresi insulin, sehingga diizinkan untuk menggunakannya untuk penderita diabetes. Sukrosa dalam proses pencernaan dipecah menjadi glukosa dan fruktosa.

Kandungan glukosa, fruktosa dan sukrosa dalam 100 g bagian yang dapat dimakan dari sayuran, buah-buahan dan beri

Laktosa ditemukan dalam produk susu dan terurai dalam usus menjadi glukosa dan galaktosa. Pada beberapa orang, pencernaan laktosa terganggu karena kurangnya enzim yang diperlukan, dan setelah minum susu terjadi pembengkakan dan proses pembusukan terjadi di usus.

Kebutuhan tubuh akan karbohidrat harus dipenuhi dengan 1/3 dengan mengorbankan yang sederhana dan 2/3 dengan mengorbankan karbohidrat kompleks (pati). Tingkat asupan karbohidrat tergantung pada jenis kelamin, usia, sifat pekerjaan, kondisi hidup dan faktor lainnya. Tidak ada gunanya memanggil nomor rata-rata, karena mereka berbeda 2-4 kali pada orang yang berbeda.

Konsumsi karbohidrat sederhana yang berlebihan menyebabkan overtrain aparatus insular dan gangguan metabolisme. Ini meningkatkan sintesis kolesterol, kelebihan karbohidrat diubah menjadi lemak, yang berkontribusi pada perkembangan obesitas, aterosklerosis dan penyakit lainnya.

Dengan kekurangan karbohidrat dalam nutrisi, ada peningkatan konsumsi protein, pembentukan produk metabolisme lemak teroksidasi (badan keton) dan pengembangan asidosis.

Baca lebih lanjut tentang makanan karbohidrat sederhana.

Untuk menyusun menu secara akurat, Anda perlu mengetahui zat yang kita konsumsi dengan makanan. Termasuk karbohidrat sederhana, daftar yang akan membantu dalam pemilihan makanan sehat. Perlu juga berkenalan dengan prinsip kerja zat-zat ini.

Deskripsi karbohidrat sederhana

Apa itu karbohidrat sederhana? Istilah "karbohidrat sederhana" sangat populer. Seringkali, istilah "karbohidrat cepat" digunakan sebagai gantinya. Konsep-konsep ini setara. Kelompok zat ini termasuk karbohidrat berikut: sukrosa, glukosa, fruktosa.

Makan makanan yang tinggi glukosa harus dalam jumlah yang wajar. Ini termasuk: labu, anggur, semangka, ceri, raspberry, ceri, dan produk lainnya. Fruktosa dapat dianggap sebagai karbohidrat buah biasa.

Dianjurkan untuk makan bagi penderita diabetes. Zat ini mampu meningkatkan gula darah dengan lembut. Manisnya rasa karbohidrat ini jauh lebih kuat dari pada gula. Diyakini bahwa pengenalan fruktosa dalam makanan dicapai dengan mengurangi total kandungan karbohidrat berbahaya dalam makanan.

Ketika menyebutkan kelas karbohidrat sederhana, mereka sering berarti gula. Sangat banyak produk mengandung karbohidrat sederhana, daftarnya akan sangat panjang jika Anda mencoba menyebutkan semua opsi yang mungkin. Kami menunjukkan yang paling umum dan jenuh dari mereka.

Ini bukan produk yang bermanfaat, tetapi mengandung persentase sukrosa tertentu. Ini adalah seluruh jajaran manisan, madu alami, minuman manis, selai, es krim. Di sejumlah buah dan sayuran ada juga produk yang mengandung sukrosa.

Ini termasuk: bit, mandarin, peach, wortel, prem, melon. Apa yang merusak sosok itu? Cara terburuk untuk mempengaruhi bentuk hidangan, disiapkan dengan taburan gula. Contoh nyata dari makanan tersebut adalah: permen, roti gulung, kue, kue.

Pendapat negatif umum dari ahli gizi tentang karbohidrat sederhana terbentuk karena perilaku khusus zat dari produk ini. Setelah memasuki perut, mereka dipecah menjadi beberapa komponen. Sebagian besar zat yang diperoleh diwakili oleh gula.

Ini diserap ke dalam aliran darah dan memicu produksi sejumlah besar insulin. Fakta ini menyebabkan peningkatan aktif dalam jaringan adiposa. Patut dicatat bahwa rasa lapar dengan asupan makanan seperti itu terjadi setelah periode waktu yang singkat.

Karbohidrat cepat dalam makanan. Ciri-ciri karbohidrat cepat. Ciri khas karbohidrat sederhana, sering diwakili oleh disakarida, monosakarida, adalah penyerapan cepat. Ini karena mereka didasarkan pada fruktosa, glukosa.

Proses cepat dari makanan yang dimakan dengan mobilitas rendah menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah. Dengan jatuhnya indikator ini, Anda bisa merasakan kelaparan hebat. Pada saat ini, karbohidrat yang tidak diklaim diubah menjadi lemak.

Tetapi dengan semua ini perlu untuk mencatat fitur yang berlawanan. Kami merasakan kelelahan yang konstan dan bahkan kantuk karena kekurangan karbohidrat. Karbohidrat sederhana: konsumsi berlebihan menyebabkan peningkatan berat badan. Karbohidrat sederhana: makan atau tidak?

Bagaimanapun, penggunaannya harus dijaga dalam batas minimum yang wajar. Agar berhasil membatasi diri dalam produk tertentu, seseorang harus menyadari bahaya mereka. Karbohidrat yang mudah diasimilasi, asalkan dikonsumsi dalam jumlah besar, mendorong kita untuk menambah berat badan.

Diperlukan pendekatan nutrisi yang masuk akal untuk menghitung konsumsi karbohidrat sederhana. Menu dapat didiversifikasi oleh banyak produk bermanfaat lainnya, seperti buah beri yang lezat, teh herbal penyembuhan, aneka buah-buahan, jus segar, dan bubur sehat.

Semua ini juga perlu dimakan dan diminum dalam porsi yang wajar. Kandungan karbohidrat sederhana dalam makanan Kami daftar produk, yang termasuk karbohidrat cepat. Di sebelah setiap item menunjukkan persentase gula.

Daftar di bawah ini menunjukkan buah-buahan, berry, sayuran, yang menemukan proporsi monosakarida yang signifikan. Dengan kata lain, mereka mengandung glukosa murni:

• Wortel dan prem - masing-masing 2,5%
• Labu dan kol - 2,6%
• Anggur - 7.8%
• Semangka - 2,4%
• Ceri dan ceri manis - sebesar 5,5%
• Strawberry beri - 2,7%
• Raspberry berry - 3,9%

Fruktosa terkandung dalam makanan kita, dan, dalam produk yang berbeda, konsentrasinya sangat berbeda:

• Bit - 0,1%
• Kubis putih - 1,6%
• Ceri manis dan ceri - sebesar 4,5%
• Pear - 5,2%
• Melon - 2,0%
• Madu alami - 3,7%
• Berry strawberry - 2.4%
• Berry kismis hitam - 4.2%
• Anggur - 7.7%
• Raspberry berry - 3,9%
• Apple - 5,5%
• Semangka - 4.3

Laktosa termasuk dalam makanan berikut:

• Susu sapi - 4,7%
• Yoghurt berkualitas - 3%
• Keju cottage alami - setidaknya 1,8%; tidak lebih dari 2,8%
• Kefir (tergantung pada konten lemak) - 3,8% -5,1%
• Krim asam alami - tidak kurang dari 2,6; tidak lebih dari 3,1%

Beberapa makanan nabati mengandung persentase sukrosa yang tinggi:

• Prem - 4,8%
• Melon - 5,9%
• Mandarin - 4,5%
• Persik - 6%
• Bit - 8,6%
• Wortel - 3.5

Secara umum, sayuran, kecuali yang disebutkan - 0,4% -0,7% Gula - 99,5%

Bebas karbohidrat

Tentu saja ada makanan yang tidak mengandung karbohidrat. Ini adalah makanan protein, seperti minyak nabati, daging, jeroan hewan, ikan, makanan laut, kaviar, kaviar merah, minuman gurih, kopi atau teh.

Lebih baik menekankan nutrisi pada karbohidrat kompleks. Mereka jenuh untuk waktu yang lama, membangun pencernaan terbaik. Dan pada saat yang sama kita mendapatkan cadangan energi yang mengesankan.

Agar tidak terlalu mengonsumsi karbohidrat sederhana, Anda harus terus-menerus mencatatnya bersama dengan kandungan kalorinya. Dalam persiapan diet harus memperhitungkan semua jenis zat vital dan mencoba menggunakannya dalam jumlah yang dapat diterima.

Karbohidrat cepat - apa itu dan apa yang mereka makan

Karbohidrat, yang terdiri dari sejumlah kecil molekul, tidak lebih dari dua, diserap oleh tubuh manusia dengan kecepatan sangat tinggi disebut karbohidrat cepat atau sederhana. Paling sering mereka memiliki rasa manis dan cepat larut dalam air.

Seseorang telah berevolusi selama beberapa ribu tahun, tetapi meskipun demikian tubuhnya hampir tidak berubah, demikian pula metabolismenya. Namun, makanan yang dikonsumsi manusia telah berubah. Di alam, menemukan karbohidrat cepat tidak mudah.

Untuk mendapatkan gula, dalam jumlah yang ditemukan dalam satu liter minuman berkarbonasi, Anda perlu makan lebih dari satu meter tebu. Selain gula, dalam bentuk alami, karbohidrat sederhana terkandung dalam madu, tetapi penggunaannya oleh nenek moyang kita terbatas.

Untuk alasan apa pun, jangan mengonsumsi karbohidrat cepat

Seperti disebutkan di atas, untuk mengasimilasi karbohidrat sederhana tidak perlu banyak waktu. Setelah terserap, kadar gula darah naik. Untuk menggunakan gula berlebih, tubuh mensintesis insulin, yang menggunakan kalori ini saat ini atau mengubahnya menjadi lemak subkutan.

Peningkatan gula darah diikuti oleh penurunan di dalamnya, yang pada gilirannya membuat seseorang merasa lelah. Perasaan ini bisa dirasakan sebagai rasa lapar. Seringkali, setelah itu Anda ingin makan sesuatu yang manis untuk meningkatkan kadar gula dalam darah. Dalam kebanyakan kasus, semuanya berakhir dengan makan berlebihan dan obesitas.

Paling sering, makan karbohidrat sederhana setiap saat, seseorang kehilangan kemungkinan penyerapan glukosa yang tepat. Tubuh manusia hanya berhenti untuk "melihat" gula, yang ada di dalam darah, karena itu kemungkinan pemanfaatannya hilang. Dengan meningkatnya kadar glukosa dalam darah, metabolisme memburuk.

Penyakit yang mengikuti setelah di atas disebut "diabetes mellitus tipe 2". Ini berkembang karena konsumsi besar karbohidrat sederhana dan gaya hidup yang menetap. Penyakit ini menyebabkan obesitas dan kelemahan.

Daftar makanan tinggi karbohidrat cepat

• Gula pasir adalah produk yang paling umum mengandung sejumlah besar karbohidrat sederhana. Sulit untuk menemukan seseorang yang tidak menambahkan gula ke teh, kopi, dan minuman serupa. Alasannya adalah harga tidak tinggi dan sangat mudah untuk mendapatkannya.
• Minuman tambahan gula adalah makanan yang mengandung jumlah karbohidrat cepat yang tinggi. Dalam satu liter minuman ini mungkin mengandung jumlah gula, lebih dari yang Anda perlu konsumsi seseorang per hari. Penting untuk diingat bahwa minuman tersebut termasuk jus, madu, dan kolak.
• Permen - produk yang mengandung kalori, tidak khas untuk metabolisme manusia. Selain gula yang terkandung di dalamnya dalam jumlah besar, dapat ditemukan tepung gandum, yang pada gilirannya termasuk gluten, merusak kesehatan dan bentuknya.
• Madu adalah produk yang hampir tidak berbeda dengan gula. Tubuh bereaksi terhadap madu dan juga gula. Perlu diingat bahwa tidak peduli apa warna gula, karena selain warna, mereka berbeda satu sama lain hanya dalam hal rasa.
• Kemacetan dan kemacetan. Buah-buahan segar terkenal karena khasiatnya yang bermanfaat. Mereka mengandung vitamin, antioksidan dan serat. Namun, dalam bentuk selai atau selai, buah-buahan kehilangan sifat menguntungkannya.
• Saus Untuk membuat produk lebih enak, gula ditambahkan ke dalamnya. Tidak ada pengecualian. Rekam untuk konten gula - saus asam, saus barbekyu dan saus tomat.

Kerugian utama dari karbohidrat cepat tidak hanya kenaikan berat badan, tetapi juga perkembangan diabetes. Saat ini, ketika orang tidak memiliki cukup waktu untuk makan dengan benar, makanan tinggi karbohidrat cepat mengambil lebih banyak ruang dalam hidup kita.

Untuk menjaga kesehatan dan kebugaran Anda dalam kondisi prima, diinginkan untuk mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana seminimal mungkin.