Apa itu karbohidrat kompleks - makanan apa yang mereka miliki?

• Pencegahan

Sumber energi utama bagi manusia adalah karbohidrat. Kekurangan mereka menyebabkan kelelahan cepat, memburuknya kesehatan, kehilangan kekuatan. Namun, untuk kenyang yang cepat, banyak orang menggunakan karbohidrat sederhana, yang menjadi penyebab utama kelebihan berat badan. Bagian integral dari diet sehat adalah karbohidrat lambat. Mereka diserap untuk waktu yang lama, menghasilkan energi yang lama bagi tubuh. Makanan apa yang mengandung karbohidrat kompleks, mari kita lihat.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Blok bangunan tubuh manusia adalah karbohidrat. Mereka memberi makan sistem saraf, otak dan organ vital dengan energi, mempertahankan kadar glikogen yang normal. Tanpa partisipasi mereka, enzim, amino dan asam nukleat tidak diproduksi. Pada gilirannya, karbohidrat dibagi menjadi monosakarida (sederhana) dan polisakarida (kompleks). Agar tubuh menyenangkan kita untuk waktu yang lama dengan kinerjanya, penting untuk menggunakan dosis mereka dengan benar.

Kapan saya harus menggunakan makanan yang sulit dicerna? Penerimaan karbohidrat cepat bermanfaat ketika ada pengeluaran energi yang besar, misalnya, setelah berolahraga. Untuk menambah berat badan, disarankan juga menggunakan makanan dengan indeks glikemik tinggi. Dalam semua kasus lain, ahli gizi merekomendasikan untuk memasukkan karbohidrat ke dalam makanan senyawa kompleks yang lebih baik diserap oleh tubuh, memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama.

Jenis karbohidrat kompleks

Karbohidrat lambat tidak menumpuk di lapisan lemak, tidak menyebabkan lompatan insulin dan larut dalam air, sehingga tubuh mempertahankannya untuk waktu yang lama. Mereka dipecah (dihidrolisis) menjadi karbohidrat sederhana, sehingga waktu asimilasi mereka oleh tubuh lama. Karbohidrat lambat memiliki indeks glikemik yang berbeda dan nilai gizi yang berbeda. Apa itu karbohidrat kompleks? Pertimbangkan secara terpisah semua spesies.

1. Pati Zat rendah kalori dengan nilai energi tinggi. Bahkan dengan banyak menggunakan pati, Anda tidak akan menghadapi masalah kelebihan berat badan. Dia dengan cepat mengisi perut, menciptakan perasaan kenyang untuk waktu yang lama. Pati adalah agen profilaksis yang sangat baik untuk onkologi, yang menormalkan metabolisme, mengatur kadar gula, meningkatkan kekebalan. Pati terkuat dalam produk-produk berikut: beras merah (coklat), soba, oatmeal, pasta, roti gandum hitam, kentang, lentil, kedelai, kacang polong.
2. Glikogen. Jenis karbohidrat lambat ini mewakili rantai molekul glukosa. Ketika karena alasan tertentu levelnya mulai turun, glikogen membantu mempertahankan level normal. Selain itu, karbohidrat glikogen mengembalikan massa otot, yang penting bagi atlet yang terus-menerus mengalami beban otot yang tinggi. Dalam makanan, glikogen direpresentasikan dalam jumlah kecil. Dimungkinkan untuk mengisi kembali cadangannya dengan makan: ikan, hati, hati sapi, daging merah.
3. Selulosa. Ini adalah serat nabati asal kasar, yang sangat penting untuk fungsi normal usus. Sebagian besar serat ditemukan dalam gandum utuh, stonekrop mekanik atau non-panas. Saat digunakan, rasa lapar sangat mudah dikendalikan, karena serat kasar memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Serat besar menyerap pemberat dan zat beracun dari usus bagian bawah, terbentuk dalam proses pencernaan. Serat kecil mengoptimalkan aktivitas lambung, limpa, pankreas, meningkatkan kualitas pencernaan makanan. Produk yang mengandung serat: kacang-kacangan (almond, kacang tanah, hazelnut), sereal gandum utuh (tidak diproses), sayuran hijau dan sayuran segar, buah-buahan dengan biji (delima, kiwi, apel, anggur), kacang-kacangan.
4. Pektin. Memainkan peran adsorben. Serat pektin berubah menjadi massa koloid dengan konsistensi kental setelah larut dalam air. Mereka melibatkan karsinogen, racun, logam berat. Pektin menormalkan kerja saluran pencernaan, membebaskan usus dari terak. Ini adalah zat pengikat yang terbentuk dari residu asam galakturonat. Sebagai elemen struktural, pektin hadir dalam sayuran akar, ganggang, beberapa sayuran dan buah-buahan: kismis hitam, wortel, cranberry, bit, kubis, gooseberry, ceri, mentimun, kentang, terong, semangka, semangka, dan lain-lain.

Di mana karbohidrat kompleks - daftar produk

Dasar-dasar nutrisi yang tepat adalah konsumsi karbohidrat kompleks untuk sarapan dan makan siang, karena lebih baik diserap di paruh pertama hari itu. Jika Anda perlu menurunkan berat badan, makan lebih banyak serat, yang tidak diserap sama sekali, masing-masing, tidak berubah menjadi lemak, tetapi cepat jenuh. Untuk menambah berat badan saat makan, Anda perlu lebih memperhatikan tingkat pati dan glikogen dalam makanan. Kami menyajikan informasi yang lebih rinci di mana karbohidrat tipe kompleks disintesis.

Sayuran dan buah-buahan

Ini adalah elemen terpenting dari diet sehat. Hampir semua sayuran dan buah-buahan mengandung senyawa kompleks, tetapi untuk mempertahankan jumlah maksimum manfaat yang berguna, penting untuk memakannya mentah atau direbus dengan buruk. Sayuran dan buah-buahan yang telah mengalami perlakuan panas kehilangan banyak vitamin, asam buah, dan zat pektin. Daftar buah-buahan dan sayuran kaya karbohidrat kompleks dalam komposisinya: tomat, kacang hijau, zucchini, paprika manis, kol, raspberry, delima, ceri.

Dimasak dengan sereal gandum utuh, sereal harus menjadi bagian dari makanan sehari-hari. Nutrisi terbaik untuk yang baik adalah gandum, bulgur, gandum, soba. Lebih baik menolak nasi putih dan semolina karena kandungan kalorinya tinggi dan kandungan seratnya minimal. Tidak cocok untuk diet sehat dan turunan dari sereal klasik gandum: serpihan gandum atau gandum, muesli.

Tanaman hijau

Ahli gizi merekomendasikan dimasukkannya salad sayuran setiap hari dengan rempah segar dalam menu. Ini memperkaya tubuh dengan minyak esensial, mineral, asam, vitamin. Hijau menormalkan fungsi sistem ekskresi, mengaktifkan sekresi kelenjar pencernaan. Sayuran hijau yang paling bermanfaat dengan kandungan karbohidrat tinggi dari jenis kompleks meliputi: daun selada, bayam, bawang merah.

Produk susu

Semua produk susu hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat sederhana, karena mengandung laktosa. Tetapi jangan sepenuhnya meninggalkan makanan susu, karena beberapa jenisnya mengandung karbohidrat lambat. Ini termasuk: yogurt alami, kefir rendah lemak, keju cottage rendah lemak. Juga, produk susu mengandung banyak vitamin, sejumlah besar fosfor dan kalsium, yang tanpanya fungsi normal tubuh tidak mungkin.

Minuman

Karbohidrat jenis kompleks tidak hanya terkandung dalam makanan padat. Sumbernya adalah jus sayuran dan buah segar. Akumulasi karbohidrat lambat terbesar ditemukan dalam tomat, wortel, jeruk, apel, dan jus nanas. Selain itu, jus segar segar memberikan dukungan kuat untuk kekebalan, terutama selama musim dingin.

Legum dan biji-bijian

Karbohidrat kompleks ditemukan dalam biji-bijian dan kacang-kacangan. Sumber energi jangka panjang adalah gandum dan oatmeal, pasta yang terbuat dari biji-bijian, roti gandum. Jika Anda membutuhkan serat dalam jumlah besar, ganti roti gandum dengan roti gandum. Adapun kacang-kacangan, kemudian untuk mempertahankan keseimbangan karbohidrat yang diinginkan selama diet atau puasa, makan lebih banyak kacang polong, miju-miju, buncis, kacang-kacangan.

Daftar isi karbohidrat kompleks dalam makanan

Untuk mempertahankan kesejahteraan normal seseorang, asupan karbohidrat harian harus 4–5 gram per kilogram berat badan. Orang-orang yang terlibat dalam olahraga profesional atau kerja fisik yang berat, diinginkan untuk menggunakan karbohidrat hingga 8 gram setiap hari per kilogram berat badan. Kami mengusulkan untuk mencari tahu di dalam tabel karbohidrat kompleks kandungan mereka dalam berbagai makanan untuk menghitung berapa banyak yang perlu Anda konsumsi per hari.

Karbohidrat Kompleks: Daftar Makanan

Karbohidrat kompleks adalah zat-zat yang darinya tubuh menarik energi. Ada banyak diet berdasarkan regulasi asupan karbohidrat. Memberitahu Anda tentang produk yang mengandungnya.

Produk yang mengandung karbohidrat kompleks: daftar

Karbohidrat adalah zat organik yang terdiri dari oksigen, hidrogen, dan karbon. Mereka diperlukan untuk tubuh manusia untuk menerima energi untuk keberadaan penuh, meningkatkan tingkat kekebalan dan diperlukan untuk otak untuk bekerja.

Alokasikan karbohidrat sederhana dan yang disebut kompleks. Yang pertama cepat jenuh tubuh, meningkatkan kadar gula darah. Mereka berharga untuk kesehatan tubuh, tetapi karbohidrat ini disarankan untuk digunakan di awal hari. Maka tubuh lebih mudah mengatur jumlah gula, dan itu tidak akan membuat lemak tubuh.

Karbohidrat kompleks untuk waktu yang lama diproses oleh tubuh manusia dan menyediakannya dengan nutrisi dan energi penting untuk waktu yang lama.

Ada beberapa jenis karbohidrat:

Zat yang diproduksi oleh semua tanaman. Begitu berada di tubuh manusia, itu menjadi glukosa, yang memasok tubuh dengan energi.

Sumber pati adalah kentang, beras merah, serta oatmeal dan gandum, roti gandum dan kacang-kacangan seperti kacang polong, miju-miju dan kacang kedelai.

• Selulosa.

Ini adalah serat makanan yang tidak larut selama proses pencernaan. Namun, mereka memiliki kemampuan untuk mengatur kadar kolesterol dalam darah, meningkatkan mikroflora usus dan membuang racun dari tubuh.

Selulosa ditemukan dalam bentuk pulp atau kulit dan kulit. Dia kaya akan kacang-kacangan, kol, jamur, dan biji-bijian.

• Glikogen, atau biasa disebut pati hewan.

Tubuhnya menerima dari sisa glukosa dan digunakan sebagai cadangan cadangan energi.

Glikogen ditemukan dalam semangka, kismis, aprikot kering, buah ara, irghe.

Serat makanan larut yang bisa mengurangi jumlah gula dan kolesterol dalam darah.

Mereka kaya akan rumput laut, beri (kismis, ceri, rasberi), buah-buahan seperti persik, apel, pir, prem dan aprikot, serta sayuran seperti bit dan terong.

Karbohidrat kompleks mengandung:

• Banyak sayuran dan buah-buahan.

Kubis, kacang hijau, paprika manis, tomat, pomelo, zucchini, delima, raspberry, ceri dan lemon sudah cukup untuk menyehatkan tubuh.

• Kashi.

Banyak sereal, kecuali manna, adalah sumber yang mengandung karbohidrat ini. Sereal gandum, gandum, bulgur dan gandum akan memberi tubuh karbohidrat kompleks.

Penyimpanan karbohidrat kompleks yang tak ternilai - itu adalah bayam, selada, berbagai jenis selada.

Buncis, lentil dan kacang polong dengan kacang juga memiliki zat yang tepat.

• Jus Buah.

Disiapkan dengan benar, tanpa bahan pengawet, pewarna dan pemanis, jus dari tomat, nanas, jeruk, wortel dan apel akan menyediakan pasokan karbohidrat kompleks yang diperlukan.

Karbohidrat kompleks: makanan yang tidak berbahaya bagi sosok tersebut

Karbohidrat dalam makanan memiliki berbagai jenis dan tipe. Karena itu, penting untuk memiliki informasi di mana jenis makanan mengandung karbohidrat bermanfaat.

Daftar produk di mana, pertama, ada karbohidrat kompleks, dan kedua, berguna untuk gambar, terlihat seperti ini:

Serat havermut memberikan kekuatan dan vitalitas yang tahan lama. Oleh karena itu, produk ini direkomendasikan untuk digunakan di pagi hari bagi mereka yang menyimpan sosok mereka.

Selain itu, serpihan dikombinasikan sempurna dengan buah-buahan dan beri, yang juga memiliki karbohidrat serupa.

Sayuran musiman mengandung karbohidrat kompleks, dan kompleks vitamin-mineral utuh yang dibutuhkan oleh tubuh.

Para pemimpin di antara sayuran yang direkomendasikan oleh ahli gizi adalah zucchini dan seledri. Dalam banyak vitamin pertama dan serat makanan. Mereka dapat mengurangi kadar kolesterol. Seledri kaya akan serat dan mineral, sehingga meningkatkan proses pencernaan.

• Buah-buahan dan beri, yang mengandung sedikit gula.

Buah meningkatkan proses metabolisme tubuh karena serat, pektin dan zat bermanfaat lainnya.

Apel, grapefruit, semangka, stroberi, dan cranberry adalah orang yang tidak mudah menguap.

• Kacang-kacangan dan biji-bijian.

Produk yang merekomendasikan penggunaan di antara waktu makan. Karena kandungan seratnya, mereka mampu menghilangkan racun dan racun dari tubuh.

Karbohidrat dalam makanan, jika digunakan dengan benar, akan memberikan energi untuk waktu yang lama, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menjaga tubuh tetap langsing.

Apa itu karbohidrat kompleks dan apa fitur-fiturnya + daftar produk dengan karbohidrat lambat dan meja yang nyaman

Salam untuk Anda para pembaca dan pelanggan baru saya. Keinginan untuk tetap bugar atau menurunkan berat badan sering membuat kita menyerah karbohidrat. Tetapi apakah ini keputusan yang tepat? Diet ini seimbang hanya jika mengandung lemak, protein, dan karbohidrat. Banyak di bawah karbohidrat menyiratkan roti, kue, dan cokelat. Maksudku, pertama-tama, polisakarida. Ini adalah tabel daftar makanan karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik di bawah ini.

Produk-produk ini sangat penting untuk menurunkan berat badan. Ya, dan untuk nutrisi yang baik juga. Membatasi diri Anda dengan polisakarida adalah salah. Tetapi sepenuhnya meninggalkan produk jenis ini benar-benar berbahaya. Setiap ahli gizi akan memberi tahu Anda bahwa karbohidrat kompleks harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari. Jadi, mari kita lihat bersama apa produk ini dan mengapa mereka sangat penting.

Jenis karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks terdiri dari tiga atau bahkan lebih banyak molekul karbohidrat sederhana. Mereka juga disebut polisakarida. Seringkali Anda dapat menemukan nama: "lambat", "berguna", "panjang", dll. Perbedaan dari yang sederhana - zat ini tidak menyebabkan peningkatan tajam dalam insulin. Karena pemecahannya jauh lebih lambat daripada karbohidrat sederhana. Tubuh harus mengeluarkan energi untuk menyerapnya. Karena itu, saturasi bertahan selama beberapa jam.

Pati

Zat ini tidak terlalu kalori, tetapi memiliki nilai energi yang besar. Pati termasuk dalam banyak diet. Dan semua itu karena memberi perasaan penuh, yang telah lama dijaga. Dalam diet Dukan yang terkenal, Anda dapat melihat resep menggunakan pati.

Selain itu, produk ini memiliki banyak sifat yang bermanfaat:

• menormalkan metabolisme;
• mengatur kadar glukosa darah;
• memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• mengurangi risiko kanker.

Sebagian besar pati ditemukan dalam beras merah, kentang, kacang kedelai, kacang polong, lentil, oatmeal, soba.

Glikogen

Ini adalah zat kompleks yang terdiri dari rantai molekul glukosa. Membantu menjaga kadar gula darah yang tepat. Zat yang sangat berguna dan perlu bagi atlet, karena mengembalikan massa otot. Zat ini "termasuk" fungsi sintesis protein. 3 jam setelah makan glikogen dikonsumsi secara aktif. Jika Anda berolahraga di gym, itu akan kehabisan stok dalam waktu 30 menit.

Sangatlah penting bagi fungsi normal otot untuk mengisi kembali persediaan zat ini. Dalam produk kami yang biasa, glikogen tidak terkandung dalam bentuk murni dalam jumlah yang cukup. Cara tercepat tubuh kita mensintesisnya dari hati hewan. Plus itu juga pada ikan.

ARTIKEL TENTANG TOPIK:

Pektin

Sekitar dua abad yang lalu, polisakarida ini ditemukan dalam jus buah oleh para ilmuwan Brakonno. Saat itulah sifat menguntungkan dari pektin diidentifikasi dan dijelaskan. Mereka mampu menyesali zat berbahaya yang datang kepada kita dengan makanan. Dipercayai bahwa penggunaan pektin secara teratur memungkinkan Anda untuk tetap awet muda.

Pektin adalah zat lengket yang kental. Sangat sering digunakan sebagai zat pengental, pembentuk gel, penstabil. Sumber utama pektin adalah buah. Kebanyakan dari semua pektin ada di dalam apel dan jeruk. Ini juga ditemukan dalam aprikot, prem, pir, quince, ceri, kurma.

Pada skala industri, zat ini diperoleh dari bungkil minyak sayur. Aditif yang dilambangkan sebagai E440. Anda tidak perlu takut akan hal itu - ini adalah produk yang sepenuhnya alami dan sehat.

Selulosa

Polisakarida, yang merupakan bagian dari sebagian besar produk tanaman. Enzim pencernaan kita tidak bisa mencernanya. Tetapi proses mikroflora usus halus serat. Sepanjang jalan, pekerjaan saluran pencernaan distimulasi, itu berkontribusi pada penghapusan kolesterol berbahaya. Plus, serat memberikan kejenuhan, perasaan perut penuh.

Tepung gandum dan gandum, jamur, wortel, bit, brokoli, kol, dll kaya akan serat.

Mengapa mono dan polisakarida diperlukan?

Karbohidrat melakukan fungsi utama dalam tubuh kita - energi. Sekitar 60% dari energi yang disintesis tubuh berkat poli-dan monosakarida. Dan hanya 40% adalah protein dan lemak. Sekarang Anda mengerti betapa pentingnya zat ini?

Karbohidrat sederhana sangat cepat mengisi kembali energi yang dikeluarkan. Tetapi juga cepat dikonsumsi dan tubuh membutuhkan suplemen. Untuk menambah berat badan dalam diet termasuk karbohidrat sederhana dan kompleks. Mereka juga sangat diperlukan jika Anda menjalani gaya hidup aktif. Polisakarida atau karbohidrat kompleks memasok tubuh dengan energi secara perlahan. Anda tidak lagi memiliki perasaan lapar.

Rasio polisakarida, monosakarida dan serat dalam makanan harus 70% / 25% / 5%

Yaitu Yang terpenting, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat kompleks. Gula sederhana harus 1/3 dari asupan karbohidrat harian. Bagi banyak orang, yang terjadi adalah sebaliknya, untuk camilan di tempat kerja, kita minum teh dengan roti dan permen. Karena itu berat ekstra.

Bagi yang ingin menurunkan berat badan tentu baca artikel saya - berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan per hari sambil menurunkan berat badan.

Manfaat polisakarida untuk menurunkan berat badan

Sangat mudah untuk membedakan karbohidrat sederhana dari yang kompleks. Semua yang terasa manis adalah monosakarida cepat. Ini adalah musuh untuk menurunkan berat badan. Karena itu, selama diet, makanan tersebut tidak termasuk. Untuk mempertahankan angka mereka juga diminimalkan.

Tetapi polisakarida tidak memiliki rasa manis yang nyata. Sangat lambat bergerak menjadi energi. Tingkat gula tidak meningkat secara dramatis, karena tubuh mengubahnya menjadi gula secara bertahap.

Karbohidrat panjang untuk waktu yang lama akan mengekang nafsu makan Anda, itulah sebabnya mereka tidak dikecualikan dari diet. Dengan mengkonsumsinya, Anda mendapatkan energi bersih tanpa lemak. Selain fakta bahwa polisakarida memungkinkan Anda untuk tidak merasakan rasa lapar untuk waktu yang lama, itu sangat berguna. Produk yang mengandung polisakarida kaya akan vitamin dan unsur mikro. Mereka memperkuat rambut, kuku, memperbaiki kondisi kulit.

Penting: Lebih baik menggunakan polisakarida untuk menurunkan berat badan di paruh pertama hari itu. Di sore hari, berikan preferensi untuk makanan berprotein.

Pastikan untuk memperhatikan indeks glikemik. Semakin tinggi dalam produk, semakin cepat produk ini diubah menjadi glukosa. Jadi ketika menurunkan berat badan, itu tidak berguna dan bahkan berbahaya. Hubungan indeks glikemik dengan jenis karbohidrat dibaca dalam artikel ini.

Parameter ini sangat penting bagi penderita diabetes. Karbohidrat lambat juga bisa memiliki GI tinggi. Produk-produk ini termasuk kentang. Meskipun memiliki kandungan pati, KI sangat tinggi. Makan kentang, Anda tidak akan kehilangan berat badan. Itu sebabnya dilarang dalam menu diet. Untuk menurunkan berat badan, lebih baik memberikan preferensi terhadap polisakarida indeks glikemik rendah.

Makanan apa yang mengandung polisakarida

Untuk membuatnya lebih mudah dinavigasi, saya mengumpulkan karbohidrat lambat di piring. Ngomong-ngomong, Anda dapat mengunduh dan mencetaknya.

Produk yang mengandung karbohidrat kompleks

Dan sekarang mari kita lihat produk tertentu. Pertimbangkan di mana ada polisakarida, dan di mana hanya monosakarida. Juga bicarakan cara terbaik memasak produk.

Polisakarida dalam sayuran dan sayuran

Sayuran dan sayuran adalah yang terkaya di polisakarida. Jika Anda memperhatikan piring makanan, Anda akan melihat bahwa sayuran merupakan bagian yang cukup besar. Dalam foto itu bisa terlihat jelas.

Kira-kira data yang sama diberikan di piramida makanan lainnya.

Karbohidrat lambat ada di hampir semua sayuran. Sayuran dan sayuran yang paling bermanfaat:

Sayuran ini sering disebut produk "nol kalori." Sangat berguna untuk memakan makanan mentah atau membuat smoothie. Memasak dengan uap dimungkinkan. Tetapi jika memasak, maka sampai setengah siap. Jangan lupa bahwa saat memasak beberapa sifat yang bermanfaat masuk ke dalam kaldu. Semakin tinggi suhu pemrosesan dan semakin lama waktu yang dibutuhkan, semakin sedikit manfaatnya.

Karbohidrat lambat dalam buah dan buah-buahan

Buah-buahan mengandung polisakarida dan monosakarida. Penting untuk memperhatikan gi. Buah beri dan buah harus dimakan mentah. Yang paling berguna adalah: kiwi, persik, ceri, ara, delima, apel. Meskipun memiliki khasiat yang menguntungkan dari pisang, mangga, semangka, dan nanas memiliki GI yang tinggi. Karena itu, untuk terlibat di dalamnya tidak sepadan.

Jika buah dilestarikan dalam jus mereka sendiri, mereka mempertahankan sifat menguntungkannya. Dari buah-buahan kering, aprikot kering bermanfaat. Anda bisa menggunakan jus segar, tanpa menambahkan gula. Ini juga berlaku untuk macet.

Susu

Tidak ada polisakarida dalam produk susu. Sebagian besar dalam komposisi karbohidrat disakarida. Mereka cepat, tetapi selain itu ada banyak fosfor dan kalsium dalam susu. Selain itu, produk susu mengandung banyak vitamin. Produk semacam itu harus dimasukkan dalam makanan sehari-hari. Tapi jangan terlalu banyak terlibat.

Sereal sehat

Semua sereal gandum sangat sehat. Ini adalah soba, gandum, bulgur, gandum, beras merah. Muesli dan semolina lebih baik tidak digunakan. Sedangkan untuk memasak, dikukus secara optimal atau diisi dengan kefir. Jadi, Anda bisa memasak soba dan gandum. Kekacauan seperti itu dianggap makanan dan sangat bermanfaat.

Sereal dan kacang-kacangan

Saya pikir Anda dihadapkan dengan kenyataan bahwa diet diperbolehkan biji-bijian. Ini bukan kebetulan, karena mereka kaya serat. Untuk menjaga kebugaran dan melangsingkan tubuh, ini sangat berguna. Ini adalah roti gandum, semua pasta yang terbuat dari biji-bijian. Dan juga serpihan gandum atau oatmeal. Serat meningkatkan motilitas usus, membersihkan tubuh dari zat berbahaya. Itu menumpulkan perasaan lapar.

Adapun kacang-kacangan, mereka tidak hanya memungkinkan Anda untuk menjaga keseimbangan karbohidrat dalam tubuh. Mereka adalah sumber protein yang baik. Sebagai kacang-kacangan, lebih suka buncis, kacang polong dan kacang-kacangan, serta kacang-kacangan. Mereka, tentu saja, harus mendidih.

Polisakarida dalam minuman

Jika Anda menggunakan jus segar, karbohidrat lambat akan ada di sana. Anda bisa minum koktail sayuran dan jus buah. Jus tomat sangat kaya akan polisakarida. Tentu saja, kandungan polisakarida dalam jus kecil. Tetapi jika Anda menurunkan berat badan, lebih baik memiliki segelas jus untuk camilan daripada makan roti.

Memilih jus, sereal, dan sayuran tentu saja memperhatikan kalori. Lebih baik meninggalkan makanan berkalori tinggi untuk paruh pertama hari itu. Jika Anda bergerak sedikit, produk seperti itu harus dibatasi.

Sekarang Anda tahu bahwa Anda bisa makan dari makanan dengan karbohidrat, bukan untuk menjadi lebih baik. Dan Anda akan sepenuhnya siap untuk menyusun diet yang tepat.

Jangan takut karbohidrat, diet tidak seimbang jauh lebih berbahaya. Jadi, Anda dapat memecah metabolisme dan mendapatkan sakit. Berikut video menarik lainnya tentang karbohidrat yang ditemukan:

Jadilah sehat, makan dengan benar! Jangan lupa berlangganan pembaruan. Saya punya banyak untuk Anda yang menarik di toko. Pastikan untuk bergabung dengan saya di jejaring sosial dan membawa teman. Sampai jumpa

Karbohidrat kompleks: daftar makanan, meja

Karbohidrat adalah senyawa organik dalam jaringan atau makanan, yang merupakan salah satu sumber energi utama bagi manusia atau hewan. Dikelompokkan sebagai sederhana atau kompleks, karbohidrat sebagian besar adalah pati dan gula. Karbohidrat sederhana hanya terdiri dari satu atau dua gula dan termasuk produk-produk seperti tepung putih dan fruktosa. Karbohidrat kompleks terdiri dari tiga atau lebih gula, dan mereka kaya serat. Di bawah ini kita akan melihat apa karbohidrat kompleks (daftar produk, tabel), dan apa manfaat kesehatan yang dapat mereka bawa.

Tabel daftar makanan karbohidrat kompleks

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien yang memberi energi pada tubuh. Dua lainnya adalah protein dan lemak.

Ada tiga kelas utama karbohidrat:

1. Gula: molekul gula tunggal atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
2. Pati: rantai yang lebih panjang dari molekul karbohidrat yang perlu dipecah dalam sistem pencernaan.
3. Serat (serat makanan): karbohidrat yang tidak bisa dicerna tubuh (serat tidak larut).

Fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh.

Sebagian besar karbohidrat yang memasuki sistem pencernaan dipecah menjadi glukosa dan menyediakan energi bagi tubuh untuk melakukan fungsi-fungsi dasar. Setiap gram karbohidrat memberi tubuh empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak mengandung banyak kalori (1).

Ringkasan:

Karbohidrat adalah makronutrien yang menyediakan energi bagi tubuh. Karbohidrat termasuk gula, pati dan serat.

Produk yang mengandung karbohidrat kompleks - tabel

Berikut adalah daftar makanan yang berhubungan dengan karbohidrat kompleks.

Kelompok produk

Daftar Produk

Produk susu

Legum

Kacang-kacangan

Biji

Roti dan pasta gandum utuh

Biji-bijian utuh

Buah dan beri

Sayuran

Manfaat karbohidrat kompleks

Karbohidrat bukanlah nutrisi penting bagi kehidupan, tetapi ada jenis yang tepat yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Karbohidrat kompleks cenderung menyebabkan lonjakan gula darah.

Karbohidrat sederhana dicerna dengan sangat cepat, yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Lonjakan gula darah menstimulasi pankreas Anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan perasaan lapar dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).

Sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat jauh lebih lama dicerna dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, yang juga disebut karbohidrat olahan. Ini membantu menjaga kadar gula darah stabil, karena glukosa yang dilepaskan dari makanan ini memasuki aliran darah secara bertahap (4, 5).

Karena karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, mereka menyediakan energi berkelanjutan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama (6).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.

Konsumsi karbohidrat kompleks dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mereka cenderung memiliki kandungan serat makanan, vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa tanaman yang tinggi. Semua komponen ini memainkan peran penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan murni yang tinggi serat dapat mengurangi LDL kolesterol "jahat" dan kadar gula darah, serta membantu meningkatkan HDL "kolesterol baik" (15, 16, 17).

Karbohidrat kompleks berkontribusi pada sistem pencernaan yang sehat

Ada miliaran bakteri "baik" yang melapisi usus Anda. Mereka dikenal sebagai mikrobiota usus.

Mereka memainkan peran dalam mengendalikan beberapa gangguan pencernaan dan berhubungan dengan berbagai aspek kesehatan lainnya, seperti meningkatkan penyerapan mineral, menghilangkan peradangan pada penyakit radang usus (IBD), dan dapat bermanfaat dalam mengobati sembelit idiopatik kronis (18, 19, 20).

Serat larut, ditemukan dalam karbohidrat kompleks, memberi makan bakteri menguntungkan dan meningkatkan kehadiran mereka di usus. Ini juga membantu bakteri menghasilkan nutrisi, seperti asam lemak rantai pendek, yang bermanfaat bagi kesehatan saluran pencernaan (21).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangi peradangan

Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap infeksi atau trauma. Namun, peradangan yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, hipertensi, diabetes, hiperlipidemia, dan kanker (22).

Sementara makanan manis dan tepung olahan berkontribusi terhadap peradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangi peradangan (23).

Biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan mengandung serat dan senyawa nabati yang memiliki sifat anti-inflamasi (24, 25).

Ringkasan:

Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran membawa manfaat kesehatan yang signifikan dan serbaguna.

Cara mulai mengonsumsi karbohidrat yang lebih kompleks

Untuk mendapatkan manfaat lebih banyak dari mengonsumsi karbohidrat kompleks, Anda mungkin perlu melakukan beberapa perubahan pada diet Anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian sederhana:

• Alih-alih roti dan pasta putih, beralihlah ke roti dan pasta gandum utuh.
• Alih-alih mengunyah keripik kentang, cobalah mengonsumsi sayuran mentah.
• Alih-alih nasi putih, cobalah makan lebih banyak kacang-kacangan sebagai dasar untuk hidangan.

Karbohidrat kompleks

Apa itu karbohidrat kompleks dan sebuah tabel dengan daftar produk utama yang mengandung karbohidrat kompleks. Ini akan dibahas dalam artikel ini, serta mempertimbangkan mengapa karbohidrat kompleks disebut dan bagaimana mereka berbeda dari yang sederhana.

Tanpa karbohidrat, fungsi tubuh manusia tidak mungkin. Mereka adalah sumber energi untuk otot, sistem saraf, organ internal. Baru-baru ini, Internet memiliki banyak sistem tenaga dengan pembatasan ketat karbohidrat untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, tanpa zat-zat ini, kita tidak bisa melakukannya. Mari kita lihat mengapa.

Berhentilah membodohi diri sendiri

Sebelum membaca lebih lanjut, saya akan bertanya 1 pertanyaan. Apakah Anda masih mencari diet yang baik atau pil diet ajaib?

Saya segera mengecewakan Anda, tidak ada diet yang akan membantu Anda menurunkan berat badan untuk waktu yang lama.

Dan semua "sarana untuk menurunkan berat badan" yang beriklan di Internet adalah perceraian total. Pemasar hanya menghasilkan uang besar pada kenaifan Anda.

Satu-satunya obat yang entah bagaimana akan membantu Anda menurunkan berat badan adalah TonusFit. Obat ini tidak dijual di apotek dan tidak diiklankan di Internet, dan untuk pembagian, setiap penduduk Federasi Rusia dan CIS bisa mendapatkan 1 paket secara GRATIS

Agar Anda tidak berpikir bahwa Anda sedang disuntik dengan "langsing" berikutnya, saya tidak akan menjelaskan jenis obat yang efektif itu. Jika tertarik, baca sendiri semua informasi tentang TonusFit. Berikut tautan ke situs web resmi.

Karbohidrat kompleks

Mengapa karbohidrat disebut kompleks? Molekul karbohidrat ini lebih panjang, jadi ketika membelah, mereka memberi lebih banyak energi daripada yang sederhana. Pada saat yang sama, mereka dicerna jauh lebih lambat dan lebih lama, tanpa menyebabkan pelepasan insulin secara tiba-tiba. Perasaan kenyang bertahan lebih lama, dan orang itu merasa segar dan energik.

Kelompok ini termasuk pati, glikogen, pektin, serat. Yang pertama adalah yang paling berharga dalam diet, sekitar 80% dari karbohidrat kompleks yang dikonsumsi memberi kita makanan bertepung. Glikogen dengan demikian disintesis dalam tubuh, dan tidak berasal dari makanan (dalam jumlah kecil ditemukan dalam daging, hati, jamur).

Pektin dan serat dalam tubuh dicerna dengan buruk dan tidak memiliki nilai gizi yang besar, tetapi juga memainkan peran penting. Berada di usus, mereka menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk pengembangan mikroflora normal, berkontribusi pada pembersihan dan pencernaan makanan yang normal. Mereka juga membantu mengurangi indeks glikemik makanan. Daftar di bawah ini akan menunjukkan strategi memilih hidangan pada contoh nasi.

Pembaca kami menulis

Halo! Nama saya Lyudmila, saya ingin mengucapkan terima kasih kepada Anda dan situs Anda. Akhirnya, saya bisa menurunkan berat badan. Saya memimpin gaya hidup aktif, menikah, hidup dan menikmati setiap saat!

Sejak kecil, saya adalah gadis yang sangat gemuk, di sekolah saya selalu digoda, bahkan para guru memanggil saya sedikit keangkuhan. itu sangat mengerikan. Ketika saya memasuki universitas, mereka tidak lagi memperhatikan saya, saya berubah menjadi tempat yang tenang, terkenal, tempat yang gemuk. Itu hanya tidak berusaha menurunkan berat badan. Dan diet dan segala macam kopi hijau, chestnut cair, shokolimy. Sekarang saya bahkan tidak ingat, tetapi berapa banyak uang yang saya habiskan untuk semua sampah yang tidak berguna ini.

Semuanya berubah ketika saya secara tidak sengaja menemukan satu artikel di Internet. Tidak tahu seberapa banyak artikel ini telah mengubah hidup saya. Tidak, jangan berpikir, tidak ada metode rahasia untuk menurunkan berat badan, yang penuh dengan seluruh Internet. Semuanya sederhana dan logis. Hanya dalam 2 minggu saya kehilangan 7 kg. Total selama 2 bulan untuk 18 kg! Ada energi dan keinginan untuk hidup, saya mendaftar ke gym untuk memompa pantat saya. Dan ya, akhirnya saya menemukan seorang pemuda yang sudah menjadi suami saya, sangat mencintai saya, dan saya juga mencintainya. Maaf menulis sangat berantakan, ingat semuanya tentang emosi :)

Girls, bagi mereka yang mencoba banyak diet dan metode untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak bisa menghilangkan kelebihan berat badan, butuh 5 menit dan baca artikel ini. Saya berjanji tidak akan menyesal!

Tabel 2. Penurunan GI pada contoh beras:

Poin penting lainnya: lebih baik menggunakan karbohidrat di pagi hari, jadi makanan yang kaya akan lebih baik untuk dimakan untuk sarapan atau makan siang. Di malam hari, lebih baik beralih ke makanan berprotein atau bahkan meninggalkan makan malam.

Tabel produk

Tabel ini tidak mengandung seluruh daftar produk yang mengandung karbohidrat kompleks, tetapi hanya yang paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Misalnya, kentang termasuk karbohidrat kompleks, tetapi menurunkan berat badan tidak akan berhasil.

Nasi putih dihapus secara tidak adil dari meja seperti itu, tetapi croup telah memantapkan dirinya di antara atlet profesional sebagai alat yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Binaragawan yang sedang mengeringkan makan banyak nasi putih biasa, tetapi terlepas dari semua argumen yang bertentangan dan indeks glikemik yang tinggi dari produk tersebut, mereka tetap menurunkan berat badan.

Roti gandum dan bekatul harus dikonsumsi secara terbatas, jangan lupa bahwa tepung putih dan ragi termasuk dalam komposisi produk roti ini.

Gambaran klinis

Apa kata dokter tentang menurunkan berat badan

Saya menangani masalah penurunan berat badan selama bertahun-tahun. Wanita sering mendatangi saya dengan mata berkaca-kaca, yang telah mencoba segalanya, tetapi hasilnya atau tidak, atau beratnya terus-menerus naik. Saya biasa menyarankan mereka untuk tenang, melakukan diet lagi dan melakukan latihan yang melelahkan di gym. Hari ini ada jalan keluar yang lebih baik - TonusFit. Ini hanya dapat diambil sebagai tambahan nutrisi, dan kehilangan hingga 15 kg per bulan dengan cara yang benar-benar alami tanpa diet dan fisik. banyak. Ini adalah obat yang sangat alami yang cocok untuk semua orang, tanpa memandang jenis kelamin, usia atau kondisi kesehatan. Saat ini, Kementerian Kesehatan sedang melakukan tindakan "Selamatkan rakyat Rusia dari obesitas" dan 1 paket obat yang dapat diterima setiap warga negara Federasi Rusia dan CIS secara GRATIS

Buah-buahan dan sayuran (selain beberapa sayuran berdaun hijau) mengandung karbohidrat sederhana, tetapi karena kandungan seratnya yang tinggi, mereka diserap perlahan, tanpa pelepasan insulin yang tajam.

Karbohidrat sederhana

Sekarang Anda tahu apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks. Daftar produk yang mengandung unsur-unsur ini dapat ditemukan di atas. Saya akan mencoba untuk mengklasifikasikan mereka sehingga jelas produk mana yang harus dikeluarkan dari diet dan mengapa.

Karbohidrat sederhana disebut cepat, karena molekulnya agak pendek, mereka dengan cepat terurai menjadi glukosa, yang langsung masuk ke dalam darah. Sejumlah besar glukosa dalam darah memicu pelepasan insulin yang tajam, dan dengan cepat menurunkan levelnya. Akibatnya, kita kembali merasa lapar, meski baru-baru ini makan.

Tabel 1. Produk yang mengandung karbohidrat sederhana dalam konsentrasi tinggi:

Daftar ini tidak menunjukkan semua produk yang mengandung zat-zat ini, tetapi hanya produk-produk yang jumlahnya banyak. Susu normal, meskipun mengandung laktosa dan galaktosa, tidak memicu pelepasan insulin yang tajam.

Kisah-kisah pembaca kami

Turun 15 kg tanpa diet dan olahraga selama sebulan. Betapa menyenangkan bisa merasa cantik dan diinginkan kembali. Saya akhirnya menyingkirkan sisi dan perut. Oh, betapa aku sudah mencoba semuanya - tidak ada yang membantu. Berapa kali saya mencoba untuk mulai berolahraga di gym, tetapi saya sudah cukup untuk maksimum satu bulan, dan berat tetap di tempat. Saya mencoba diet yang berbeda, tetapi saya terus-menerus jatuh cinta pada sesuatu yang enak dan membenci diri saya sendiri karenanya. Tapi itu semua berubah ketika saya membaca artikel ini. Siapa pun yang memiliki masalah dengan kelebihan berat badan - harus membaca!

Baca artikel selengkapnya >>>

Di alam, karbohidrat sederhana yang memberi makanan rasa manis hanya ditemukan pada sayuran, buah-buahan, dan madu. Produk-produk ini dalam jumlah kecil bisa dimakan (bukan puasa). Serat buah memperlambat penyerapan gula, dan madu mengandung zat aktif biologis yang berguna. Namun produk-produk olahan industri yang mengandung karbohidrat sederhana (gula), lebih baik dikecualikan dari diet sama sekali, jika Anda melakukan diet untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang karbohidrat sederhana dan mendapatkan daftar lengkap produk yang mengandungnya, maka baca artikel ini.

Bagaimana pertukaran karbohidrat

Makanan yang mengandung karbohidrat dipecah dalam saluran pencernaan menjadi glukosa, yang kemudian diserap ke dalam darah. Produksi insulin dimulai, hormon ini mengubah glukosa menjadi glikogen. Proses ini berlanjut sampai konsentrasi dalam darah normal.

Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang disimpan di beberapa sel tubuh (terutama di hati dan otot) adalah cadangan energi yang tidak dapat diganggu gugat. Glikogen di otot dihabiskan secara langsung untuk pekerjaan mereka, dan yang ada di hati - untuk menjaga kadar glukosa dalam darah. Kisaran normalnya adalah 80 hingga 120 mg / dL. Dengan kekurangan nutrisi, glikogen hati kembali diubah menjadi glukosa dan masuk ke dalam darah. Itu menjaga keseimbangan dalam tubuh.

Apa yang terjadi dengan kelebihan karbohidrat

Dengan asupan karbohidrat yang berlebihan, pankreas harus meningkatkan produksi insulin, kelebihan beban menyebabkan penipisan sel-sel organ ini. Dengan kecenderungan tertentu, ini akan menyebabkan perkembangan diabetes. Kelebihan glikogen pada gilirannya disimpan dalam bentuk lemak.

Kelebihan karbohidrat dalam makanan, terutama jika produknya dikunyah dengan buruk, memicu fermentasi di usus. Racun yang dihasilkan diserap melalui dinding usus ke dalam darah dan meracuni tubuh. Fenomena ini disebut dispepsia fermentasi.

Apa yang terjadi ketika kekurangan karbohidrat

Pembatasan karbohidrat yang parah dalam makanan menyebabkan gangguan metabolisme, terkadang bahkan tidak dapat dikembalikan lagi. Tidak menerima energi yang diperlukan dari makanan, tubuh menghabiskan semua simpanan glikogen di hati, yang menyebabkan gangguan dalam kerjanya.

Tanpa sumber energi, tubuh mencoba memecah protein untuk energi. Hasilnya - penurunan massa otot, degenerasi otot jantung. Itulah mengapa diet rendah karbohidrat jangka panjang untuk menurunkan berat badan cepat tidak efektif dan bahkan berbahaya - mereka menyebabkan penurunan berat badan karena jaringan otot.

Dengan kekurangan glukosa darah, seseorang merasa lapar. Dengan kekurangan jangka panjang timbul kelemahan, mual, berkeringat, sakit kepala, pusing dan gemetar tangan, perasaan gangguan jantung. Kondisi ini disebut hipoglikemia.

Kelebihan atau kekurangan karbohidrat dalam makanan berbahaya bagi kesehatan. Untuk metabolisme normal, perlu bahwa zat-zat ini dalam makanan sehari-hari setidaknya 60%.

Kesimpulan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, sertakan makanan dengan indeks glikemik rendah, yaitu kaya serat dan pektin. Ini akan memberikan rasa kenyang yang lama, akan terbebas dari fluktuasi suasana hati dan masalah pencernaan.

Untuk penurunan berat badan harus mengikuti strategi berikut:

• benar-benar meninggalkan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana;
• makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, untuk digunakan di pagi hari;
• termasuk serat dan pektin dalam makanan (apel, sayuran, sayuran, tepung gandum, dedak, biji-bijian).

Buat kesimpulan

Kami melakukan penyelidikan, mempelajari banyak bahan, dan yang paling penting, kami memeriksa sebagian besar diet dan obat penurun berat badan. Putusannya adalah:

Diet hanya memberikan hasil sementara, segera setelah diet dihentikan - kelebihan berat badan segera kembali.

Ingat! Tidak ada diet yang akan membantu Anda menurunkan berat badan jika Anda memiliki kecenderungan untuk kenyang.

Sarana modern untuk penurunan berat badan, yang penuh dengan seluruh Internet, juga tidak membuahkan hasil. Ternyata - semua ini adalah penipuan pemasar yang menghasilkan uang besar pada kenyataan bahwa Anda dipimpin oleh iklan mereka.

Satu-satunya obat yang memberi signifikan
hasilnya adalah TonusFit

Anda mungkin bertanya mengapa semua wanita gemuk tidak menjadi kurus dalam sekejap?

Jawabannya sederhana, TonusFit tidak dijual di apotek dan tidak diiklankan di Internet. Dan jika mereka mengklaim kembali, maka ini adalah PALSU.

Ada kabar baik, kami pergi ke produsen dan membagikan kepada Anda tautan ke situs web resmi TonusFit. Omong-omong, produsen tidak berusaha mengambil untung dari orang yang menderita kelebihan berat badan, untuk promosi 1 paket obat dapat diperoleh secara GRATIS!

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat - bahan organik - komponen penting dari makanan. Ini adalah kombinasi molekul kecil dan besar yang menyediakan energi bagi tubuh. Selain itu, beberapa jenis karbohidrat (misalnya, serat dan pati) mendukung kesehatan saluran pencernaan dan pencernaan, dan membantu menghilangkan racun dari tubuh.

Karbohidrat dibagi menjadi dua kelompok:

• sederhana (monosakarida dan disakarida);
• kompleks (polisakarida dan oligosakarida).

Beberapa senyawa organik ini dianggap bermanfaat atau "baik", sementara yang lain dianggap "buruk."

Perbedaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks adalah pada tingkat penguraiannya dan transformasi menjadi gula. Tubuh dengan cepat memproses gula sederhana, menghasilkan peningkatan tajam kadar glukosa darah. Kelebihan karbohidrat ini disimpan dalam bentuk lemak, sehingga diet yang kaya akan senyawa organik ini menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.

Karbohidrat baik atau kompleks yang terdiri dari monosakarida dimetabolisme lebih lambat, akibatnya, kadar glukosa dalam aliran darah meningkat secara bertahap dan merata. Mereka lebih jenuh tubuh dengan energi, terlibat dalam sistem kekebalan tubuh.

Apa produk yang bermanfaat dengan karbohidrat kompleks?

Polisakarida memiliki banyak manfaat kesehatan. Fungsi utama mereka adalah energi. Dengan kekurangan karbohidrat dalam diet, seseorang mungkin merasa:

• kelemahan;
• pusing;
• kadar gula darahnya turun;
• merasa lebih buruk.

Orang membutuhkan polisakarida, karena berkat mereka, mereka dapat hidup, dan tubuh mereka dapat berfungsi secara normal.

Pati

Tubuh perlahan memecah karbohidrat ini menjadi satuan-satuan gula, yang menyediakan sumber energi yang stabil bagi seseorang. Makan pati tidak menyebabkan peningkatan cepat dalam glukosa darah.

Makanan mengandung dua jenis utama pati: amilosa dan amilopektin. Amilosa dicerna lebih lambat daripada amilopektin, oleh karena itu, produk yang mengandungnya sering direkomendasikan untuk orang-orang dengan masalah mengendalikan glukosa darah, seperti diabetes.

Pencernaan pati juga tergantung pada kondisinya. Ketika kita mengonsumsi makanan utuh, bukan makanan olahan, karbohidrat diproses secara perlahan, memberi tubuh energi jangka panjang. Pada saat yang sama, kami memiliki peningkatan moderat dalam kadar gula darah. Jika sumber makanan adalah makanan olahan, pati dalam komposisinya lebih seperti disakarida daripada polisakarida. Oleh karena itu, orang dengan masalah kontrol glukosa darah (hipoglikemia, resistensi insulin, atau diabetes) harus menghindari makanan seperti itu dan memilih makanan yang lebih alami.

Selulosa

Serat makanan dianggap sebagai karbohidrat kompleks. Mereka memiliki sifat yang sangat berguna - serat dengan mudah melewati usus kecil dan mencapai usus besar. Karena ini, tubuh lebih berhasil dan cepat dibersihkan, dan kesehatan saluran pencernaan membaik.

Serat makanan yang mendorong pencernaan yang sehat dan pembuangan limbah ditemukan di sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan. Namun, produsen sering membersihkan makanan dari serat, misalnya, mereka mengeluarkan bekatul, kaya serat, saat memproses biji-bijian. Kulit buah juga mengandung serat makanan, tetapi dipotong selama pemrosesan, karena itu sifat menguntungkan buah memburuk.

Banyak penelitian mengkonfirmasi hubungan antara diet tinggi serat dan penurunan jenis kanker tertentu (termasuk tumor ganas pada payudara dan usus besar). Para ilmuwan telah menemukan bahwa serat makanan mendukung mikroflora usus yang sehat.

Seperti yang Anda ketahui, di usus manusia mengandung sejumlah besar bakteri yang dibutuhkan oleh tubuh. Mereka disebut "flora ramah" atau mikroorganisme simbiosis yang berguna. Mereka mendukung kesehatan tubuh manusia, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan menyediakan sel-sel pada saluran usus dengan molekul yang diperlukan, menjaga integritas saluran pencernaan. Bakteri ini menggunakan beberapa jenis serat yang kita gunakan untuk pertumbuhan kita sendiri dan menghasilkan asam lemak rantai pendek. Produksi asam terkait:

• dengan penurunan jumlah sel kanker usus besar;
• penurunan kadar kolesterol serum;
• mempertahankan kadar gula normal dalam tubuh.

Tidak semua serat difermentasi oleh flora ramah di saluran usus. Beberapa melewati seluruh sistem pencernaan tidak berubah, membawa serta racun dan produk limbah untuk mengeluarkannya dari tubuh. Jenis serat tertentu dapat difermentasi oleh mikroba dari semua jenis, sementara jenis serat makanan lainnya digunakan oleh bifidobacteria dan lactobacteria. Ketika mikroorganisme yang ramah ini menerima serat, mereka mulai bekerja dengan kekuatan penuh, meningkatkan kesehatan seluruh saluran pencernaan. Sumber serat prebiotik yang sangat baik:

Pati resisten

Pati resisten (meskipun pati) tahan terhadap pencernaan di usus kecil. Ini melewati dengan mudah melalui saluran usus sampai mencapai usus besar, di mana, seperti serat makanan, itu difermentasi oleh bakteri. Penelitian telah menunjukkan bahwa pati resisten berkontribusi terhadap pembentukan asam lemak rantai pendek dan, oleh karena itu, memiliki sifat serat yang bermanfaat. Itu terkandung dalam biji-bijian:

• beras merah;
• gandum;
• gandum utuh;
• menir gandum.

Para ilmuwan juga percaya bahwa karbohidrat lambat meningkatkan suasana hati dengan meningkatkan jumlah bahan kimia bermanfaat di otak. Mereka membantu seseorang untuk merasa bahagia. Dalam sebuah penelitian, orang yang melakukan diet rendah karbohidrat selama setahun lebih mungkin mengalami depresi, kecemasan, dan kemarahan, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi jumlah zat-zat ini yang terkandung dalam produk susu rendah lemak, biji-bijian, dan buah-buahan. dan polong-polongan.

Karbohidrat mendukung kadar gula darah yang sehat dan membantu memperkuat sistem kardiovaskular. Penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat larut dalam oatmeal dan polong-polongan dengan 5-10 gram per hari dapat menyebabkan penurunan 5% dalam kolesterol jahat. Selain itu, orang yang mengonsumsi lebih banyak produk gandum (misalnya, beras merah dan bulgur), mengalami penurunan kadar lipoprotein densitas rendah dan peningkatan konsentrasi lipoprotein densitas tinggi.

Karbohidrat kompleks dapat:

• Cegah perkembangan penyakit degeneratif.
• Meningkatkan fungsi otak.
• Kurangi berat badan.
• Tingkatkan metabolisme.
• Mengurangi kegugupan, kegelisahan dan menghilangkan stres

Apa yang berlaku untuk karbohidrat kompleks - daftar produk

Mengkonsumsi biji-bijian, buah-buahan dan sayuran dalam jumlah besar adalah cara yang bagus untuk mendapatkan cukup karbohidrat kompleks dari makanan. Berikut ini adalah sumber utama zat bermanfaat ini.

Buah dan sayuran

Meskipun buah-buahan mengandung beberapa karbohidrat sederhana, mereka juga mengandung sejumlah besar karbohidrat lambat. Cobalah makan sekitar 4-5 porsi buah dan sayuran setiap hari. Ini bisa berupa:

Biji, kacang-kacangan dan kacang-kacangan

Mengonsumsi makanan seperti kacang polong dan kacang-kacangan, Anda tidak hanya mendapatkan energi yang cukup, tetapi juga protein esensial tubuh dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Legum mengurangi risiko pengembangan:

• penyakit pada sistem kardiovaskular;
• diabetes tipe 2;
• kanker prostat.

Para ahli merekomendasikan makan sekitar 3 cangkir kacang per minggu dengan diet harian 2.000 kalori.

Gandum utuh

Gandum murni dianggap karbohidrat yang baik:

• beras merah;
• roti gandum yang belum diproses;
• gandum;
• soba;
• millet;
• gandum hitam;
• jagung.

• serat;
• vitamin;
• mineral;
• fitonutrien.

Selain itu, produk ini memiliki indeks glikemik rendah, karena:

• menyebabkan perubahan lambat dalam kadar gula darah;
• mempromosikan penurunan berat badan;
• membantu mengendalikan gejala diabetes tipe 2.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi, sebaliknya, menyebabkan peningkatan cepat dalam konsentrasi glukosa dan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Produk susu

Menyusun tabel karbohidrat kompleks, kami mencatat manfaat susu kedelai, yogurt rendah lemak, dan susu rendah lemak. Produk-produk ini tidak hanya mengandung senyawa organik yang disebutkan di atas, tetapi juga sejumlah besar protein, vitamin, dan mineral.

Jadi, kami menyajikan kepada Anda salah satu daftar produk karbohidrat kompleks paling populer dalam tabel.

Sumber karbohidrat (100 g)