Berapa banyak gula yang bisa dikonsumsi per hari

Diagnostik

Berapa banyak gula per hari yang dapat Anda perhitungkan bahwa produk ini adalah bahan terburuk dalam nutrisi modern.

Ini memberi kalori tanpa menambahkan nutrisi dan dapat mengganggu metabolisme dalam jangka panjang.

Makan sukrosa terlalu banyak dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan berbagai penyakit, seperti obesitas, diabetes tipe II, dan penyakit jantung.

Berapa banyak manis yang bisa kamu makan?

Meskipun permen tidak berbahaya bagi tubuh, tubuh tidak membutuhkan banyak produk ini untuk diet sehat. Suplemen berkontribusi kalori ekstra dan nol nutrisi untuk diet. Seseorang yang perlu menurunkan berat badan jika kelebihan berat badan, obesitas, diabetes atau menderita penyakit bawaan makanan lainnya, dalam hal apapun, harus menghindari produk ini sebanyak mungkin.

Berapa banyak gula yang harus Anda makan per hari:

Untuk pria: 150 kalori per hari (37,5 gram atau 9 sendok teh).
Wanita: 100 kalori per hari (25 gram atau 6 sendok teh).
Anak-anak berusia 4 hingga 6 harus makan tidak lebih dari 19g atau 5 sendok teh permen per hari.
Anak-anak berusia 7 hingga 10 tahun tidak boleh lebih dari 24g atau 6 sendok teh permen per hari.
Anak-anak berusia 11 tahun ke atas harus mengkonsumsi tidak lebih dari 30 g atau 7 sendok teh gula per hari

Untuk memahami hal ini - minuman berkarbonasi khas 330 ml dapat mengandung hingga 35 g atau 9 sendok teh gula.

Menghitung kalori per porsi total manis

Untuk menghitung berapa kalori dalam permen, Anda harus mengalikan jumlah gula dalam gram dengan 4 (ada 4 kalori dalam 1 gram gula). Misalnya, produk yang mengandung 15 gram gula akan memiliki 60 kalori per sajian.

Untuk seseorang yang membutuhkan 2.000 kalori, sekitar 200 kalori per hari dibutuhkan dari gula (atau 50 gram adalah 12 sendok teh per hari).

Makanan apa yang banyak mengandung gula

Untuk mengurangi sukrosa dalam diet, makanan ini harus dihindari, sesuai urutan kepentingan:

Minuman bersoda: minuman manis adalah produk yang mengerikan dan harus dihindari seperti wabah.
Jus Buah: Ini mungkin mengejutkan, tetapi jus buah mengandung jumlah gula yang sama dengan minuman berkarbonasi!
Permen dan manisan: perlu untuk membatasi konsumsi manisan.
Produk roti: kue, kue, dll. Mereka cenderung sangat tinggi gula dan karbohidrat olahan.
Buah kaleng dalam sirup: bukannya memilih buah segar.
Makanan yang memiliki lemak seringkali sangat tinggi sukrosa.
Buah-buahan kering: Hindari buah-buahan kering sebanyak mungkin.

Minumlah air putih alih-alih jus dan tambahkan kurang manis ke kopi atau teh Anda. Sebagai gantinya, Anda dapat mencoba hal-hal seperti kayu manis, pala, ekstrak almond, vanilla, jahe atau lemon.

Berapa banyak dalam makanan dan minuman

Produk makanan ini ditambahkan ke hampir semua jenis makanan dan minuman untuk membuat rasanya lebih manis atau untuk menjaga rasanya. Dan ini tidak hanya pada produk-produk seperti kue, kue, soda, dan makanan penutup. Anda juga bisa menemukannya dalam kacang panggang, roti dan sereal. Jadi, Anda perlu memastikan dan memeriksa daftar bahan pada label, berapa banyak produk ini terkandung.

Kenyataannya adalah bahwa makan terlalu banyak akan berdampak negatif pada kesehatan:

Produk ini memberi tubuh kalori kosong yang memberi energi tanpa nutrisi. Akibatnya, kita makan lebih banyak tanpa merasa kenyang. Hal ini menyebabkan peningkatan risiko kenaikan berat badan, penyakit tertentu dan siklus tingkat energi yang tinggi, yang memberi perasaan lelah dan haus akan rasa yang lebih manis.
Konsumsi yang sering dapat menyebabkan kerusakan gigi.
Ini juga dapat menyebabkan diabetes tipe 2, yang kadarnya meningkat secara dramatis dalam beberapa tahun terakhir. Kelebihan berat badan atau obesitas juga meningkatkan risiko terkena penyakit ini.

Alami dan ditambahkan

Produk makanan ini diklasifikasikan dalam dua cara dan ada dua jenis: alami dan ditambahkan.

Produk alami ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan (fruktosa) dan susu (laktosa).
Yang ditambahkan termasuk pengganti yang ditambahkan ke makanan atau minuman selama pemrosesan atau persiapan (misalnya, dimasukkan ke dalam kopi atau produk sereal. Suplemen dapat mengandung alami, seperti gula putih, coklat dan madu, serta pengganti kalori tinggi lainnya, yang diproduksi secara kimia (misalnya, sirup jagung fruktosa tinggi).

Sumber add

Sumber utama makanan manis adalah minuman ringan biasa, permen, kue, kue, kue dan minuman buah, makanan penutup susu dan produk susu seperti es krim, yogurt manis dan susu dengan gula, sereal seperti wafel, kue madu, dll.

Label yang menyertakan

Label gula termasuk istilah yang terkait dengan permen. Berikut adalah beberapa istilah umum dan artinya:

Gula merah
Pemanis jagung
Sirup jagung
Konsentrat Jus Buah
Sirup jagung fruktosa tinggi
Sayang
Balikkan
Malt
Molase
Gula mentah
Dekstrosa, fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa, sukrosa)
Sirup

Selama 30 tahun terakhir, orang secara konstan mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dengan berat molekul rendah dalam makanan mereka, yang berkontribusi pada epidemi obesitas. Mengurangi jumlah karbohidrat mengurangi kalori dan dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mengendalikan berat badan Anda.

Disarankan bahwa konsumsi permen setiap hari kurang dari 5% dari total asupan energi. Bagi kebanyakan wanita, ini tidak lebih dari 100 kalori per hari dan tidak lebih dari 150 kalori per hari untuk pria (atau sekitar 6 sendok teh per hari untuk wanita dan 9 sendok teh per hari untuk pria).

Dalam diet harian kalori dari permen Anda membutuhkan jumlah minimum, dan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ada makanan lain.

Berapa banyak gula per hari dapat dikonsumsi tanpa membahayakan kesehatan

Banyak orang tidak tahu, tetapi tubuh manusia tidak membutuhkan gula rafinasi. Meskipun, menurut data statistik, setiap penduduk Rusia makan rata-rata lebih dari 100 gram setiap hari di Rusia. produk ini. Pada saat yang sama, tingkat gula yang diizinkan per hari secara signifikan lebih rendah.

Berapa banyak yang bisa kamu makan?

Saat menghitung jumlah yang dikonsumsi, tidak cukup hanya memperhitungkan gula yang Anda tuangkan di pagi hari dalam bubur susu atau teh. Jangan lupa bahwa di sebagian besar produk juga terkandung. Karena konsumsi gula yang berlebihan dalam beberapa tahun terakhir, jumlah penyakit telah meningkat secara signifikan.

Berapa banyak gula yang dapat dikonsumsi per hari tanpa membahayakan kesehatan tergantung, pertama-tama, pada usia seseorang. Ini juga memengaruhi gender: laki-laki diizinkan makan sedikit lebih banyak.

Tidak lebih dari 25 gram gula per hari harus disuplai ke tubuh anak-anak berusia 2-3 tahun: ini adalah jumlah maksimum yang diijinkan, jumlah optimal hingga 13 g
Orang tua anak-anak berusia 4-8 tahun harus memastikan bahwa, rata-rata, anak-anak makan tidak lebih dari 15-18 g gula murni per hari. Dosis harian maksimum yang diijinkan adalah 35 g.
Pada usia antara 9 dan 13 tahun, jumlah gula yang dikonsumsi dapat ditingkatkan menjadi 20-23 g. Anda sebaiknya tidak mengkonsumsi lebih dari 45 g.
Jumlah gula optimal untuk wanita adalah 25 g. Tunjangan harian yang diizinkan: 50 g.
Pria dianjurkan untuk makan sekitar 23-30 g setiap hari, jumlah maksimum gula untuk pria dibatasi hingga 60 g.

Menganalisis komposisi produk yang dikonsumsi, perlu dicatat bahwa produsen sering "menutupi" gula, menyebutnya:

dekstrosa, sukrosa (gula rafinasi biasa);
fruktosa, glukosa (sirup fruktosa);
laktosa (gula susu);
sayang;
gula terbalik;
konsentrat jus buah;
molase maltosa;
maltosa;
sirup

Karbohidrat ini adalah sumber energi, tetapi tidak mewakili nilai biologis organisme. Selain itu, orang yang menderita masalah kelebihan berat badan harus tahu bahwa 100 g produk olahan mengandung 374 kkal.

Kami merekomendasikan untuk memperhatikan tanda-tanda utama diabetes.

Konten dalam makanan dan minuman populer

Memahami seberapa banyak yang bisa Anda makan tanpa membahayakan, jangan lupa untuk mempertimbangkan kandungan gula berikut:

dalam setiap gelas minuman Coca-Cola atau Pepsi dengan kapasitas 330 g - 9 sdt;
135 mg yogurt mengandung 6 sdt;
cokelat panas dengan susu - 6 sdt;
latte dengan susu 300 ml - 7 sdt;
yogurt skim dengan rasa vanila 150 ml - 5 sdt;
es krim 90 g - 4 sdt;
Cokelat Mars 51 g - 8 sdt;
sebatang coklat susu - 10 sdt;
sebatang cokelat hitam - 5 sdt;
kue biskuit 100 g - 6 sdt;
madu 100 g - 15 sdt;
kvass 500 ml - 5 sdt;
lolipop 100 g - 17 sdt

Perhitungan didasarkan pada fakta bahwa setiap sendok teh mengandung 5 gram gula. Jangan lupa bahwa banyak makanan juga mengandung glukosa. Terutama banyak di dalam buah. Menghitung diet harian, jangan lupakan itu.

Batas pengaturan

Setelah mengetahui berapa banyak rata-rata orang harus menggunakan, banyak orang mengerti bahwa mereka harus membatasi diri. Tetapi masalahnya adalah bahwa efek minuman manis dan produk-produk yang mengandung gula serupa dengan bagaimana alkohol dan obat-obatan mempengaruhi tubuh. Itu sebabnya orang sering tidak bisa membatasi konsumsi permen.

Banyak yang mengatakan bahwa satu-satunya cara untuk menghilangkan kecanduan adalah dengan sepenuhnya menjadi gula. Kita harus memahami bahwa melakukan ini secara fisik sulit. Tubuh digunakan untuk menerima energi tanpa melelahkan. Lagi pula, cara termudah untuk mendapatkannya dari karbohidrat.

Karena itu, setelah 1-2 hari, orang yang menolak gula rafinasi, mulai mengalami "pemecahan". Traksi untuk permen bagi banyak orang ternyata tidak dapat diatasi. Muncul kelesuan, sakit kepala, memperburuk kesehatan secara keseluruhan.

Namun seiring waktu, situasinya menjadi normal. Tubuh belajar melepaskan energi secara berbeda jika dosis biasa karbohidrat sederhana tidak masuk ke dalam tubuh. Pada saat yang sama, kondisi orang yang memutuskan untuk secara signifikan mengurangi tingkat konsumsi gula rafinasi terlihat membaik. Bonus bagus adalah menurunkan berat badan.

Perubahan kekuatan

Beberapa secara sadar memutuskan untuk mengubah gaya hidup mereka. Ini memungkinkan Anda untuk secara signifikan meningkatkan kesehatan Anda, menjadi lebih sehat. Beberapa harus melacak gizi karena kondisi medis. Jika tidak semua orang dapat memutuskan penolakan gula sepenuhnya, mudah untuk secara signifikan mengurangi jumlahnya dalam diet.

Akan sulit bagi Anda untuk melebihi asupan gula harian (untuk seseorang dalam satuan gram), jika Anda:

menyerah minuman ringan manis;
berhenti minum jus buah toko;
mengurangi konsumsi permen dalam bentuk kue, permen, cokelat;
cobalah untuk meminimalkan jumlah kue (termasuk buatan sendiri): roti, kue, biskuit, dan kue lainnya;
Anda tidak akan makan selai, buah kaleng dalam sirup;
Anda akan menolak produk "makanan" yang rendah lemak: mereka biasanya ditambahkan sejumlah besar gula.

Pertimbangkan, dalam buah-buahan kering yang bermanfaat ada banyak glukosa. Karena itu, memakannya secara tidak terkontrol tidak sepadan. Jika perlu, Anda harus bertanya kepada ahli gizi Anda berapa banyak yang bisa Anda makan tanpa membahayakan kesehatan. Jumlah maksimum gula adalah pisang kering, aprikot kering, kismis, kurma. Misalnya, dalam 100 g:

pisang kering 80 g gula;
dalam aprikot kering - 72.2;
pada tanggal - 74;
dalam kismis - 71.2.

Orang yang telah memutuskan untuk secara sadar meminimalkan jumlah gula yang masuk ke dalam tubuh disarankan untuk memperhatikan resep yang menggunakan vanilla, almond, kayu manis, jahe dan lemon sebagai pengganti produk olahan ini.

Konsekuensi dari penggunaan gula yang berlebihan

Jumlah gula yang diizinkan yang perlu dikonsumsi per hari ditentukan karena suatu alasan. Bagaimanapun, daya tarik dengan produk ini menjadi penyebabnya:

perkembangan obesitas;
perubahan aterosklerotik pada pembuluh;
munculnya masalah dalam sistem endokrin;
penyakit hati;
perkembangan diabetes tipe 2;
penampilan hipertensi;
terjadinya masalah jantung.

Tetapi ini bukan daftar lengkap masalah yang dihadapi oleh orang-orang yang membiarkan diri mereka makan gula dalam jumlah berlebihan. Itu membuat ketagihan dan memicu rasa lapar yang salah. Ini berarti bahwa orang yang mengkonsumsi banyak permen mengalami kelaparan karena gangguan proses regulasi saraf. Akibatnya, mereka mulai makan berlebihan, dan mereka mengalami obesitas.

Tidak semua orang tahu, tetapi karbohidrat olahan merangsang proses penuaan. Kulit menjadi keriput sebelumnya karena fakta bahwa gula mulai menumpuk di kulit, mengurangi elastisitasnya. Selain itu, ia menarik dan menahan radikal bebas yang menghancurkan tubuh dari dalam.

Ini dapat dihindari jika Anda mengingat tingkat penggunaan harian.

Ketika terlampaui dalam tubuh, ada kekurangan vitamin kelompok B. Hal ini menyebabkan peningkatan rangsangan saraf, perasaan lelah, pandangan kabur, perkembangan anemia, dan gangguan pencernaan.

Asupan gula yang berlebihan memicu perubahan rasio kalsium dan fosfor dalam darah. Kalsium, yang berasal dari makanan, tidak lagi diserap. Ini bukan yang terburuk, karena gula beberapa kali mengurangi pertahanan tubuh.

Berapa banyak gula yang bisa saya makan per hari?

Proses menurunkan berat badan menyiratkan pembatasan dalam diet. Untuk merencanakan diet individual dengan benar, Anda perlu tahu berapa banyak gula sehari dapat dikonsumsi untuk menormalkan berat badan tanpa efek samping.

Gula dan penurunan berat badan

Fakta menarik tentang gula

Ilmuwan terkenal di dunia secara berkala mempelajari efek karbohidrat cepat pada tubuh dan menentukan cadangan gula harian yang aman untuk orang yang berbeda. Menurut kesimpulan dokter yang telah lama disimpulkan, seorang wanita dapat dengan aman makan hingga 50 gram gula, dan seorang pria dapat makan hingga 70 gram. Studi yang lebih baru mengatakan bahwa angka-angka ini terlalu besar. Data baru menunjukkan batas harian 30 gram. Volume ini dihapus dalam 5 sendok teh. Ternyata pendekatan semacam itu terhadap pembatasan gula membantu meningkatkan fungsi jantung, melindungi terhadap perkembangan diabetes dan membantu menjaga kesehatan gigi. Ingatlah bahwa ketika memperhitungkan karbohidrat sederhana yang dikonsumsi, Anda perlu memperhatikan tidak hanya gula murni, tetapi juga komponen ini dalam komposisi minuman, permen, buah-buahan, dan produk lainnya.

Kiat bermanfaat untuk mengurangi asupan gula

Untuk berhasil menurunkan berat badan dan melindungi diri Anda dari kelebihan karbohidrat dalam diet, pertimbangkan fakta-fakta berikut:

minuman bergula kebiasaan dapat diganti dengan air dengan jus lemon;
akan lebih mudah bagi gigi manis untuk hidup jika bukannya gula pasir itu makan madu alami dalam jumlah yang wajar;
Ketika membeli makanan di toko, sangat penting untuk mempelajari deskripsi pada label (ketika gula mendekati awal daftar bahan, itu berarti bahwa itu terkandung dalam jumlah yang signifikan dalam produk);
molase, sukrosa, glukosa, sirup, dekstrosa, dan maltosa - gula juga tersembunyi di bawah kata-kata ini.
produk yang mengandung lebih dari satu jenis gula tidak sehat;
demi sosok yang cantik, Anda harus menghapus permen dan permen tidak berguna lainnya dari menu Anda.

Gula untuk obesitas

Orang yang kelebihan berat badan atau didiagnosis obesitas, kemudian harus berpikir tentang berpantang gula. Dengan gangguan seperti itu, sangat tidak diinginkan untuk mengkonsumsi permen setiap hari. Diperbolehkan melakukan ini 1-2 kali seminggu. Demi kesehatan harus mengecualikan makanan tersebut, yang ditambahkan gula. Untuk orang yang lengkap, makanan enak yang menggugah selera, sejumlah besar minuman ringan dan kue-kue lezat berbahaya. Diet seperti itu tidak ada hubungannya dengan diet sehat untuk menurunkan berat badan. Ketika masalah kelebihan berat badan akut, Anda perlu merevisi menu Anda sepenuhnya dan memberikan preferensi untuk makanan sederhana, bergizi dan ringan, makan secara terpisah, sering makan makanan dan dalam porsi kecil dan mendekati mengurangi proporsi karbohidrat cepat.

Tingkat gula

Semua orang bertanya-tanya berapa banyak gula yang bisa dikonsumsi per hari, tetapi tidak ada jawaban pasti untuk pertanyaan seperti itu. Seseorang dapat mengkonsumsi jumlah manis yang diinginkan dan tidak membahayakan kesehatannya, dan makanan semacam itu benar-benar dikontraindikasikan untuk seseorang. Spesialis jantung percaya bahwa seorang pria dapat makan 9 sendok teh atau 37,5 gram gula per hari - sekitar 150 kalori, dan wanita - 6 sendok teh atau 25 gram - 100 kalori. Untuk orang yang sehat yang memiliki sosok yang baik dan gaya hidup yang hidup, porsi seperti itu sama sekali tidak berbahaya. Karena aktivitasnya membakar semua kalori ekstra. Jika kita berbicara tentang seseorang yang ingin menurunkan berat badan, maka disarankan untuk menghapus gula sepenuhnya dari menu, karena suplemen makanan dan minuman ini tidak memberikan manfaat kesehatan, tetapi hanya mengganggu efektivitas diet. Membatasi gula membantu menurunkan berat badan dan menjadi lebih sehat.

Gula: Anda perlu menggunakan dalam dosis yang wajar (untuk wanita, jumlah yang aman sekitar 6 sendok teh gula, mereka memiliki 100 kalori)

Diet bebas karbohidrat

Pembatasan diet

Produk-produk umum dan dicintai berikut ini berada di bawah larangan mutlak:

gula pasir;
setiap kue;
hampir semua jenis sereal.

Produk-produk berikut harus dikecualikan atau diminimalkan:

sayuran bertepung (misalnya, jagung, kentang, wortel, dan bit);
makanan olahan intensif dengan aditif karbohidrat (misalnya, makanan beku siap saji);
pemanis buatan (benar-benar tidak ada sukrosa di dalamnya, tetapi mereka, sayangnya, memanaskan hasrat untuk permen);
produk yang dijual di gerai ritel berlabel "bebas lemak" dan "makanan" (dalam makanan semacam itu banyak rasa aneh, mungkin ada zat tepung dan gula);
minuman beralkohol (tidak sesuai dengan gaya hidup sehat, memengaruhi semua organ dan sistem tubuh, mengganggu keindahan gambar);
lemak trans (termasuk lemak trans yang sepenuhnya terhidrogenasi)
semua buah-buahan, terkecuali buah asam dan jeruk (dalam beberapa sistem makanan rendah karbohidrat, konsumsi buah kelapa, apel dan buah persik sangat dianjurkan).

Mode Minum Tanpa Diet Karbohidrat

Seringkali, mereka yang ingin duduk dalam diet rendah karbohidrat tertarik pada norma-norma gula. Banyak sumber berbicara tentang seberapa efektif dan bagaimana sistem nutrisi diatur, tetapi kadang-kadang mereka mengabaikan pertanyaan tentang asupan cairan. Mengingat fakta bahwa diet bebas karbohidrat menyiratkan konsumsi selektif buah-buahan dan sayuran, dan mereka dikenal sebagai stimulan utama motilitas usus yang sehat, perhatian besar harus diberikan pada rejimen minum yang benar. Air bersih tanpa aditif berkontribusi pada pelepasan cepat fragmen makanan yang tidak tercerna dari tubuh, dan juga berfungsi sebagai elemen penting untuk pembaruan tubuh secara tepat waktu di tingkat sel. Untuk seseorang yang kehilangan berat badan, faktor ini sangat signifikan.

Dengan diet bebas karbohidrat, disarankan untuk minum banyak air setiap hari, yaitu 1,5-2 liter. Itu pasti air kualitas terbaik. Biasakan diri Anda dengan teh hijau, dosis optimal - hingga 5 gelas setiap hari. Juga banyak kopi tanpa pemanis yang bermanfaat, yang harus dikonsumsi secara bertahap karena tindakan diuretik. Baik jus kemasan dan buatan sendiri, soda biasa dan diet - semua minuman ini dilarang karena tingginya persentase gula yang mencegah penurunan berat badan.

Harus dikatakan tentang kelainan makan khusus yang dapat berkembang pada orang yang lebih suka diet protein dan yang telah mencapai hasil yang baik pada diet seperti ini, ini adalah karbofobia. Selama beberapa tahun orang telah duduk di menu telur dan daging dan waspada mengkonsumsi roti. Konsekuensi menyedihkan dari pendekatan ini dapat berupa berbagai patologi, seperti depresi, gangguan memori, gangguan metabolisme, masalah dalam fungsi saluran pencernaan.

Asupan gula harian - berapa banyak gula yang bisa Anda makan setiap hari?

Gula ditambahkan ke makanan adalah aditif terburuk dan paling berbahaya dari semua.

Ini memberi kita kalori kosong tanpa kandungan nutrisi, yang selanjutnya secara serius mempengaruhi metabolisme kita.

Asupan gula terlalu banyak menyebabkan kenaikan berat badan dengan penyakit terkait seperti diabetes, obesitas, dan penyakit jantung.

Tingkat konsumsi gula per hari, apa itu?

Tetapi bagaimana memahami berapa "terlalu banyak"? Apakah mungkin untuk mengonsumsi sedikit gula setiap hari tanpa banyak membahayakan kesehatan atau layakkah menghilangkan gula sepenuhnya dari makanan?

Menambahkan gula atau alami? - perbedaannya serius

Sangat penting untuk memahami perbedaan antara gula yang kita tambahkan ke makanan dan gula yang ada dalam produk pada awalnya - dalam buah dan sayuran.

Ini adalah produk yang benar-benar sehat yang mengandung air, serat dan berbagai nutrisi. Jadi, gula yang ada di dalamnya benar-benar normal.

Kualitas gula yang benar-benar berbeda, yang kita tambahkan ke makanan kita setiap hari adalah gula meja (sukrosa) dan sirup fruktosa.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mengoptimalkan kesehatan Anda, cobalah yang terbaik untuk menghindari makanan yang mengandung gula tambahan.

Konsumsi gula sangat tinggi

Sangat sulit untuk segera memberikan angka dan perhitungan yang tepat, karena semuanya tergantung pada produk itu sendiri.

Menurut data yang dikumpulkan di AS pada 2008, orang mengonsumsi lebih dari 60 kilogram (28 kilogram) gula tambahan per tahun. Dan itu bahkan tidak termasuk jus buah.

Pada 2008, total asupan gula adalah 76,7 gram per hari, yaitu sekitar 19 sendok teh atau 306 Kkal.

Menurut penelitian yang sama, konsumsi gula turun 23% antara tahun 2000 dan 2008, sebagian besar karena orang mulai minum lebih sedikit minuman manis.

Jadi, kita berada di jalur yang benar - dan ini sudah kabar baik!

Namun, total asupan gula masih tinggi. Dan faktor ini adalah kunci untuk semua penyakit dan eksaserbasi.

Selain itu, asupan gula yang berlebihan dikaitkan dengan diabetes dan obesitas, penyakit pembuluh darah, beberapa bentuk kanker, penyakit gigi dan hati. Dan itu belum semuanya.

Berapa banyak konsumsi gula yang aman?

Sayangnya, tidak mungkin untuk menjawab pertanyaan ini. Beberapa orang dapat makan gula tanpa membahayakan kesehatan, sementara yang lain harus menghindarinya.

Sesuai dengan penelitian Asosiasi Studi Penyakit Jantung, asupan gula maksimum per hari harus:

Untuk pria: 150 kalori per hari (37,5 gram atau 9 sendok teh).
Untuk wanita: 100 kalori per hari (25 gram atau 6 sendok teh).

Untuk ide yang lebih jelas: satu kaleng cola mengandung 140 kalori dari gula, dan Snickers berukuran standar mengandung 120 kalori dari gula.

Jika Anda sehat, bugar, dan aktif, maka jumlah gula seperti itu tidak akan membahayakan Anda. Aktivitas Anda akan membantu Anda membakar kalori tersebut.

Penting untuk dicatat bahwa gula yang ditambahkan ke makanan adalah musuh diet. Itu tidak melayani tujuan fisiologis APAPUN.

Semakin sedikit Anda memakannya, Anda akan semakin sehat.

Bagaimana jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas?

Jika Anda kelebihan berat badan, obesitas, diabetes, maka Anda harus menghindari gula.

Dalam hal ini, Anda tidak boleh mengkonsumsi gula setiap hari - tidak lebih dari sekali (maksimum dua) per minggu.

Tetapi jika Anda ingin sehat, maka sebaiknya Anda tidak mengonsumsi makanan yang mengandung tambahan, tambah gula.

Soda dan minuman ringan, kue-kue, makanan enak... Makanan ini tidak bisa masuk dalam daftar makanan diet yang tepat. Apalagi jika Anda memiliki masalah serius dengan kelebihan berat badan.

Cobalah makan produk-produk sederhana yang mengandung bahan tunggal dan hindari makanan-makanan yang penuh gula dan karbohidrat berbahaya.

Jika Anda tergila-gila pada gula, maka mungkin Anda hanya perlu menyingkirkan godaan?

Minuman manis merangsang area otak yang sama yang merangsang obat dan minuman.

Karena alasan ini, banyak orang kehilangan kendali atas keinginan untuk makan permen.

Jika Anda sering makan permen "diam-diam" dan secara teratur mengabaikan keparahan diet dengan memperkenalkan semakin banyak hari untuk membujuk godaan, maka kemungkinan besar Anda "kecanduan" gula dan sangat bergantung pada itu (seperti yang saya lakukan sebelumnya).

Juga, seperti perokok berat, ia harus benar-benar menghindari rokok, seperti halnya pemakan yang manis harus memegang tangannya dan membatasi dirinya sepenuhnya.

Keterbatasan penuh adalah satu-satunya cara yang mungkin untuk menyingkirkan masalah dan ketergantungan yang mendesak.

Saya secara pribadi membuat pilihan saya demi penolakan gula sepenuhnya, baik di masa kini maupun di masa depan. Selama tujuh bulan saya tidak menyentuh gula dan kehilangan banyak berat badan, saya merasa sehat.

Cara mengurangi konsumsi gula

Hindari makanan berikut:

Minuman non-alkohol: mereka memiliki banyak gula, waspadalah terhadap mereka seperti wabah.
Jus Buah: Mungkin mengejutkan Anda, tetapi jus toko mengandung jumlah gula yang persis sama dengan minuman non-alkohol lainnya!
Permen dan permen: Cobalah untuk meminimalkan konsumsi mereka.
Memanggang: Kue, muffin, muffin... Mereka memiliki terlalu banyak gula dan karbohidrat cepat.
Buah kaleng dalam sirup: Ganti dengan yang segar.
Produk "diet" rendah lemak: biasanya, mereka menambahkan banyak gula untuk membuatnya terasa lebih enak.
Buah-buahan kering: Ya, mereka juga harus dihindari.

Minumlah air murni alih-alih soda dan jangan tambahkan gula ke kopi dan teh. Baca lebih lanjut: berapa banyak minum air per hari.

Alih-alih resep dengan gula, alihkan perhatian Anda ke resep dengan penambahan kayu manis, almond, vanilla, jahe dan lemon.

Jadilah kreatif dan jelajahi web untuk resep yang cocok. Anda bisa makan sejumlah besar makanan lezat, benar-benar mengurangi konsumsi gula.

Pemanis alami yang ideal adalah ekstrak tanaman stevia.

Bagaimana dengan gula di semifinal?

Cara terbaik untuk menghilangkan gula adalah dengan menghindari makanan yang enak dan untuk memenuhi kebutuhan Anda akan permen dengan buah-buahan dan sayuran manis.

Pendekatan ini tidak memerlukan penghitungan kalori, matematika yang rumit dan studi label produk yang cermat.

Namun, jika karena alasan keuangan Anda tidak dapat menolak produk setengah jadi, maka berikut adalah beberapa tips yang berguna:

Gula disebut berbeda: gula, sukrosa, fruktosa, glukosa, dekstrosa, sirup, dll.
Jika dalam produk setengah jadi atau beberapa produk jadi, gula dalam komposisi berada di salah satu dari tiga tempat pertama, letakkan produk ini kembali di rak.
Jika produk mengandung lebih dari satu jenis gula, tolak untuk membelinya.
Perhatikan fakta bahwa ada jenis-jenis gula, yang dianggap "berguna." Ini, misalnya, agave, madu, gula kelapa dan banyak produk serupa.

PERHATIAN!

Dan akhirnya

Pada akhirnya, penting untuk bereksperimen.

Metabolisme beberapa orang mampu membakar sejumlah besar gula dari makanan mereka, sementara pada orang lain konsumsi gula menyebabkan ketagihan akan kerakusan, pertambahan berat badan yang cepat, dan penyakit.

Kami semua unik, dan Anda harus mencari tahu apa yang tepat untuk Anda.

Hanya perlu diingat bahwa ketika datang ke makanan berbahaya seperti gula. Lebih baik tidak menggunakannya.

Berapa banyak gula yang bisa dikonsumsi per hari tanpa membahayakan kesehatan

Gula memiliki reputasi buruk dan untuk alasan yang baik. Ini hadir di hampir setiap produk makanan pabrik yang Anda lihat di toko kelontong, dan tampaknya di negara maju ada epidemi kecanduan gula yang mengesankan. Jika Anda tidak melihat kata "gula" dalam daftar bahan, kemungkinan besar dalam produk makanan ada bentuk lain yang tidak Anda ketahui. Mengingat apa yang kita ketahui tentang gula dan masalah kesehatan, yang dapat menyebabkan konsumsi berlebihan, kita memiliki pertanyaan yang masuk akal - berapa banyak gula yang dapat dikonsumsi per hari tanpa membahayakan kesehatan? Mari kita lihat topik ini dari berbagai sudut.

Tampaknya selera kita telah beradaptasi dengan keinginan untuk mendambakan gula, dan jika makanan kita belum dimaniskan olehnya, rasanya menjadi tidak terlalu enak bagi banyak orang. Namun, ada kabar baik: selera bisa beradaptasi, yang dapat membantu kita menyingkirkan keinginan berlebihan untuk mengonsumsi begitu banyak gula, tetapi bagaimana caranya? Baca terus untuk mengetahui cara mengurangi asupan gula dan berapa banyak gula yang bisa Anda makan per hari untuk kesehatan yang optimal.

Berapa gram gula yang bisa dikonsumsi per hari

Berapa banyak sendok gula yang bisa Anda makan untuk pria dan wanita dewasa? The American Heart Association mengatakan bahwa:

tingkat gula per hari untuk kebanyakan wanita seharusnya tidak lebih dari 100 kalori per hari dari gula (enam sendok teh atau 20 gram);
tingkat gula per hari untuk kebanyakan pria seharusnya tidak lebih dari 150 kalori per hari dari gula (sekitar sembilan sendok teh atau 36 gram).

Catatan:

Berapa gram gula dalam satu sendok teh - 1 sendok teh sama dengan 4 gram gula.
Berapa gram gula dalam satu sendok makan - 1 sendok makan sama dengan 3 sendok teh dan sama dengan 12 gram gula.
50 gram gula - sedikit lebih dari 4 sendok makan.
100 gram gula - sedikit lebih dari 8 sendok makan.
Segelas jus jeruk (240 ml) - mengandung 5,5 sendok teh gula, yang lebih dari 20 gram.

Itu sebabnya disarankan untuk menggunakan jeruk secara keseluruhan, bukan jus jeruk. Pilihan lain adalah mencairkan jus dengan air 50/50, sementara Anda harus minum tidak lebih dari 120-180 ml total. Dan perlu diingat bahwa sebagian besar jus dan minuman pabrik mengandung dua porsi per paket. Jangan abaikan label.

Jangan lupakan anak-anak. Berapa banyak gula yang bisa anak-anak? Anak-anak tidak boleh mengonsumsi gula sebanyak orang dewasa. Konsumsi gula oleh anak-anak tidak boleh melebihi 3 sendok teh per hari, yang sama dengan 12 gram. Tahukah Anda bahwa satu mangkuk sarapan cepat cornflake mengandung lebih dari 3,75 sendok teh gula? Ini lebih dari total tunjangan harian yang direkomendasikan untuk anak-anak. Sekarang Anda tahu mengapa kebanyakan sereal sarapan manis bukan pilihan terbaik untuk semua orang.

Anda sekarang memiliki perasaan berapa gram gula per hari, tetapi bagaimana memonitor konsumsinya? Cara terbaik adalah membuat jurnal. Ada banyak pelacak online yang dapat Anda gunakan, dan mereka sangat berguna dalam kasus di mana label tidak mengandung informasi tentang komponen nutrisi produk atau konsumsi makanan utuh, seperti buah segar.

Konsumsi gula

Mari selami apa itu gula, seberapa banyak manis yang bisa Anda makan per hari, dan tingkat konsumsinya yang berlebihan. Menurut American Heart Association, ada dua jenis gula dalam makanan kita:

Gula alami yang berasal dari makanan seperti buah-buahan dan sayuran.
Tambahan gula dan pemanis buatan, seperti sachet kecil berwarna biru, kuning, dan merah muda ditemukan di rak kopi; gula putih; gula merah; dan bahkan gula yang diproduksi secara kimia, seperti sirup jagung fruktosa tinggi. Gula-gula pabrik ini adalah bahan yang ditemukan dalam makanan seperti minuman ringan, minuman buah, permen, kue, biskuit, es krim, yogurt manis, wafel, makanan panggang, dan sereal.

Beberapa nama umum untuk gula tambahan atau produk tambahan gula:

agave
gula merah
pemanis jagung
sirup jagung
konsentrat jus buah
sirup jagung fruktosa tinggi
madu (lihat Bahaya madu - dalam hal ini madu berbahaya?)
membalikkan gula
gula malt
molase
gula tidak dimurnikan
gula
molekul gula berakhiran “paz” (dekstrosa, fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa, sukrosa)
sirup

Sekarang Anda tahu tentang gula tambahan, bagaimana dengan yang berasal dari sumber alami seperti buah-buahan? Apakah mereka dipertimbangkan? Yah, semacam itu. Ya, ini adalah pilihan terbaik, tetapi beberapa produk mengandung sejumlah besar gula dalam komposisinya, jadi Anda masih perlu mengendalikan konsumsinya - terutama jika Anda menderita diabetes atau penyakit tertentu yang sensitif terhadap gula.

Lebih baik makan buah utuh, tetapi memilih buah yang tepat masih penting. Jeruk sedang mengandung sekitar 12 gram gula alami. Semangkuk kecil stroberi mengandung sekitar setengah dari jumlah ini. Buah-buahan kering dan buah-buahan utuh mengandung jumlah kalori dan gula yang sama, tetapi buah-buahan kering kehilangan banyak sifat menguntungkan karena hilangnya air selama proses pengeringan.

Jeruk dan stroberi rendah kalori dan tinggi nutrisi. Mereka mengandung 3 gram serat, 100% dari asupan vitamin C harian yang direkomendasikan, asam folat, kalium dan komponen lainnya.

Jika Anda lebih suka botol soda rasa jeruk 500 ml, inilah yang Anda dapatkan:

225 kalori
0 nutrisi
60 gram gula tambahan

Opsi mana yang terdengar lebih menarik? Soda atau oranye dengan stroberi?

Meskipun ada gula dalam makanan alami - ini adalah pilihan yang baik, karena mengandung fruktosa, yang sangat bagus untuk produksi energi. Ketika gula diekstraksi dari makanan, tidak ada serat makanan yang tersisa, dan kepadatan nutrisi sangat berkurang. Cobalah menggunakan produk alami - dan tidak, ini bukan Coca-Cola.

The Obesity Society melaporkan bahwa selama tiga dekade terakhir, konsumsi gula telah meningkat lebih dari 30%. Pada tahun 1977, di negara maju, konsumsi gula rata-rata sekitar 228 kalori per hari, tetapi pada 2009-2010 melonjak menjadi 300 kalori, dan sekarang bisa lebih tinggi dan anak-anak mengkonsumsi lebih banyak lagi. Gula-gula ini, yang ditambahkan ke dalam saus, roti, dan pasta, di samping jumlah yang terlalu banyak dari permen, minuman, dan sereal, menambah kalori ekstra pada makanan dan menyebabkan peradangan, penyakit, dan banyak lagi. Meskipun ini dapat menyebabkan peningkatan energi jangka pendek, secara signifikan mengurangi asupan nutrisi penting dalam tubuh.

Studi menunjukkan bahwa mengurangi asupan gula dapat menjadi penting bagi kesehatan kita, terutama dalam kaitannya dengan diabetes tipe 2 dan obesitas. Aktivis hak asasi manusia menunjukkan bahwa, dengan menerapkan kebijakan pembatasan, penambahan produsen gula ke produk makanan dapat dikurangi pada tingkat 1 persen per tahun, yang dapat mengurangi tingkat obesitas sebesar 1,7% dan kejadian diabetes tipe 2 sebesar 21,7 kasus per 100.000 orang selama 20 tahun.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS memiliki statistik yang lebih rinci tentang berapa banyak orang yang mengkonsumsi gula:

Dari 2011 hingga 14, kaum muda mengonsumsi 143 kalori, sementara orang dewasa mengonsumsi 145 kalori dari minuman berkarbonasi manis.
Konsumsi minuman tersebut lebih tinggi di kalangan anak laki-laki, remaja atau orang muda yang tinggal di keluarga berpenghasilan rendah.
Di antara orang dewasa, konsumsi minuman berkarbonasi manis lebih tinggi di antara pria, orang muda, atau orang dewasa berpenghasilan rendah.

Bisakah Anda memiliki kadar gula terlalu rendah? Bahaya gula rendah

Kadar gula yang rendah dapat menyebabkan rasa tidak nyaman yang luar biasa, terutama jika Anda menderita diabetes. Glukosa darah rendah, juga dikenal sebagai hipoglikemia, adalah salah satu masalah paling umum yang terkait dengan gula darah rendah, dan didefinisikan sebagai kadar glukosa darah di bawah 3,86 mmol / l (70 mg / dl). Seringkali ini disebabkan oleh pengobatan, kekurangan gizi atau jika seseorang belum makan dalam waktu lama, terlalu banyak aktivitas fisik, dan terkadang alkohol.

Gejala mungkin termasuk perasaan tremor dalam, berkeringat, dan detak jantung yang cepat. Kondisi ini biasanya ringan, tetapi hipoglikemia berat dapat menyebabkan kebingungan, perilaku antagonis, tidak sadar atau kejang.

Gula darah rendah dapat berkembang pada siapa saja, dan pemeriksaan rutin dapat menjadi cara yang baik untuk memantaunya. Frekuensi pengujian bervariasi, tetapi kebanyakan orang yang menderita diabetes menguji kadar gula darah mereka sebelum sarapan, makan siang, makan malam, dan lagi sebelum tidur. Jika Anda curiga memiliki masalah dengan gula darah rendah, Anda harus berkonsultasi dengan dokter yang dapat membantu menjaga kadar gula darah normal.

Bahaya gula darah tinggi

Kekurangan gula dapat menyebabkan hipoglikemia, tetapi kelebihannya dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai hiperglikemia. Hiperglikemia dapat menyebabkan komplikasi serius, seperti:

penyakit kardiovaskular
kerusakan saraf yang disebut neuropati perifer
kerusakan ginjal
neuropati diabetes
kerusakan pembuluh darah retina - retinopati diabetes yang dapat menyebabkan kebutaan
katarak atau lensa berkabut
masalah kaki yang disebabkan oleh saraf yang rusak atau sirkulasi yang buruk
masalah dengan tulang dan sendi
masalah kulit, termasuk infeksi bakteri, infeksi jamur dan luka tidak sembuh
infeksi pada gigi dan gusi
ketoasidosis diabetikum
sindrom hyperglycemic hyperosmolar

Selain itu, ada risiko tinggi gula darah tinggi, jadi penting untuk mengetahui berapa banyak gula yang bisa dimakan per hari.

Masalah jantung

1. Terlalu banyak gula dapat menyebabkan masalah jantung.

Menurut JAMA, dalam beberapa kasus, hampir sepertiga dari kalori yang dikonsumsi per hari berasal dari gula. Ini jumlah gula yang luar biasa! Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional mengumpulkan informasi yang membantu mengidentifikasi masalah dengan terlalu banyak gula. Hasilnya menunjukkan bahwa sebagian besar orang dewasa mengonsumsi lebih banyak gula daripada yang direkomendasikan untuk diet sehat, yang mengarah pada peningkatan mortalitas kardiovaskular.

Obesitas dan diabetes

2. Gula dapat menyebabkan diabetes, obesitas, dan sindrom metabolik.

Diabetes mellitus mungkin adalah salah satu penyakit paling umum yang terkait dengan konsumsi gula berlebih, makanan buatan pabrik, makanan cepat saji dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Ketika kita mengonsumsi terlalu banyak gula, hati melakukan yang terbaik untuk mengubah gula menjadi energi, tetapi tidak mampu mengubah terlalu banyak produk ini. Karena hati tidak dapat memetabolisme semua gula yang masuk ke dalam tubuh, resistensi insulin mulai berkembang karena kelebihannya, yang dapat menyebabkan sindrom metabolik.

Secara terperinci tentang fakta-fakta mengenai apakah konsumsi gula menyebabkan perkembangan diabetes, Anda dapat menemukannya di sini - Apakah konsumsi gula menyebabkan diabetes mellitus?

3. Gula berlebih bisa merusak gigi Anda.

Ya, memang benar bahwa terlalu banyak gula dapat membuat Anda melakukan banyak kunjungan ke dokter gigi. Menurut American Dietetic Association dan Surgeon General's melaporkan Kesehatan Mulut di Amerika, apa yang Anda makan memiliki efek mendalam pada kesehatan mulut Anda - termasuk gigi dan gusi. Gula yang berlebihan dapat menyebabkan pertumbuhan bakteri, yang mengarah pada kerusakan dan infeksi jaringan dan tulang di sekitarnya.

4. Gula dapat merusak hati Anda.

Menurut American Diabetes Association, diet tinggi gula dapat menyebabkan masalah dengan hati Anda. Ketika Anda mengkonsumsi jumlah moderat gula dalam bentuk apa pun, itu disimpan dalam hati sebagai glukosa sampai dibutuhkan oleh tubuh untuk berfungsinya berbagai organ, seperti otak. Tetapi jika terlalu banyak gula masuk, hati tidak bisa menyimpan semuanya. Apa yang terjadi Hati kelebihan beban, sehingga gula berubah menjadi lemak.

Meskipun gula dari sumber alami seperti buah-buahan jauh lebih baik daripada versi yang dibuat secara buatan, hati tidak melihat perbedaannya. Selain itu, penyakit yang dikenal sebagai penyakit hati berlemak non-alkohol dapat disebabkan oleh konsumsi berlebihan minuman non-alkohol - itu menyebabkan resistensi insulin dan meningkatkan stres oksidatif di hati. Di sisi lain, jika tubuh tidak mendapatkan cukup gula, ia akan menggunakan lemak untuk menghasilkan energi. Kondisi ini disebut ketosis.

5. Gula dapat menyebabkan kanker.

Kerugian gula pada tubuh manusia juga terletak pada kenyataan bahwa konsumsi yang berlebihan dapat menyebabkan kanker. Studi menunjukkan bahwa obesitas dapat dikaitkan dengan kematian dari sebagian besar kanker, karena sistem faktor pertumbuhan seperti insulin dapat meningkatkan pertumbuhan sel tumor. Selain itu, sindrom metabolik, dalam kombinasi dengan peradangan kronis, dapat menyebabkan pertumbuhan dan perkembangan tumor.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Integrative Cancer Therapies, ada hubungan antara insulin dan efeknya pada usus besar, prostat, pankreas dan kanker payudara. Tampaknya gula bahkan dapat mengganggu terapi kanker, yang membuatnya kurang efektif. Mengkonsumsi lebih banyak nutrisi dan lebih sedikit gula, secara teratur melatih dan mengurangi tingkat stres, dapat mengurangi risiko kanker dan semua jenis tumor.

Tetapi ada sisi positifnya - konsumsi gula dalam jumlah yang tepat dapat membantu atlet. Meskipun karena pengetahuan kita bahwa karbohidrat, seperti pisang, dapat membantu meningkatkan kinerja dan pemulihan atlet, tampaknya ada cara yang lebih cerdas untuk memastikan kinerja dan pemulihan daripada gula.

Penelitian menunjukkan bahwa beberapa bentuk gula lebih baik daripada yang lain. Subjek dievaluasi setelah perjalanan 90 menit atau periode puasa 24 jam. Hasil penelitian menunjukkan bahwa fruktosa bukan pilihan terbaik untuk pengisian ulang, tetapi menggunakan glukosa dan fruktosa, glikogen pulih lebih cepat di hati, yang dapat membantu memulihkan otot yang kelebihan beban dan memungkinkan atlet untuk lebih siap untuk latihan berikutnya.

Makanan apa yang disembunyikan oleh gula?

Beberapa makanan jelas mengandung gula, tetapi dalam banyak makanan kandungan gula mungkin tidak begitu jelas. Jika Anda ingin tahu makanan mana yang mengandung gula tersembunyi, baca labelnya.

Makanan tinggi gula:

olahraga dan minuman berkarbonasi
susu coklat
kue kering seperti kue, kue, kue kering, donat, dll.
permen
kopi dengan gula
es teh
serpih
granola bar
protein dan batang energi
saus tomat, saus barbekyu, dan saus lainnya
saus spageti
yogurt
makan malam beku
buah-buahan kering
jus buah dan minuman lain seperti air yang diperkaya
anggur
buah kaleng
kacang kaleng
produk roti dan roti
smoothie dan koktail
minuman berenergi

Cara mengurangi asupan gula

Mengurangi asupan gula tidak sesulit yang Anda kira, tetapi jika Anda kecanduan, mungkin perlu latihan dan komitmen, seperti perubahan apa pun. The American Heart Association membagikan beberapa tips hebat tentang cara mengurangi asupan gula. Praktikkan ide-ide ini secara teratur, dan sesegera mungkin Anda akan mengurangi asupan gula dan mengurangi risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, dan obesitas.

Buang gula, sirup, madu, dan sirup gula dari lemari dan meja di dapur.
Jika Anda menambahkan gula ke kopi, teh, sereal, pancake, dll., Kurangi penggunaannya. Untuk mulai dengan, tambahkan hanya setengah jumlah yang biasanya digunakan dan, seiring waktu, semakin mengurangi konsumsinya. Dan tidak ada pemanis buatan!
Minumlah air, bukan minuman dan jus rasa.
Beli buah segar, bukan buah kalengan, terutama dalam sirup.
Alih-alih menambahkan gula ke sarapan pagi Anda, gunakan pisang atau buah segar.
Saat memanggang, tambahkan gula sebanyak sepertiga. Coba saja! Anda mungkin tidak akan menyadarinya.
Coba gunakan rempah-rempah seperti jahe, kayu manis atau pala, bukan gula.
Coba tambahkan saus apel tanpa pemanis untuk dipanggang sebagai pengganti gula.
Pertimbangkan untuk menggunakan stevia, tetapi dalam jumlah sedang. Dia sangat manis, jadi kamu tidak terlalu membutuhkannya.

Peringatan dan efek samping

Seperti disebutkan di atas, jika Anda memiliki diabetes atau memiliki gejala yang mengindikasikan diabetes, jika Anda memiliki masalah jantung, kanker, atau penyakit apa pun, segera buat janji dengan dokter Anda. Omong-omong, gula bisa memperburuk situasi. Diagnosis yang tepat dan kemudian diet sehat yang kaya nutrisi dan gula yang dikurangi dapat memiliki efek luar biasa pada kesehatan Anda.

Selain itu, gula dapat menyebabkan masalah hati dan obesitas. Dokter dan ahli gizi Anda dapat membantu Anda melakukan perubahan positif pada diet Anda dengan membatasi gula dan menambahkan makanan kaya nutrisi.

Pikiran terakhir tentang berapa banyak gula yang bisa per hari

Gula dalam segala hal - jadi pembeli berhati-hatilah! Ini dapat dihindari hanya dengan membuat pilihan yang tepat. Sebagian besar makanan tidak perlu gula agar rasanya enak. Luangkan waktu untuk belajar memasak tanpa itu.

Kue buatan sendiri dan makanan lain dapat membantu mengurangi asupan gula. Temukan resep yang mengandung sedikit atau tanpa gula. Meskipun pada awalnya mungkin terasa tidak nyaman jika Anda tetap menggunakannya, setelah beberapa saat akan menjadi lebih mudah bagi Anda dan Anda akan menjadi ahli dalam bidang mendeteksi gula dalam makanan.

Mengenai tingkat konsumsi gula per hari, yang harus Anda konsumsi - American Heart Association merekomendasikan bahwa sebagian besar wanita menerima tidak lebih dari 100 kalori per hari dari gula (enam sendok teh atau 20 gram) dan tidak lebih dari 150 kalori per hari untuk pria (sekitar 9 sendok teh atau 36 gram). Berapa banyak gula yang dapat dikonsumsi per hari tanpa membahayakan kesehatan - secara umum, tambahan gula harus kurang dari 10 persen dari makanan Anda.

Berapa banyak gula yang bisa dimakan per hari

Banyak yang telah mendengar pepatah: "Gula adalah kematian putih." Pernyataan ini tidak disengaja, karena gula mengandung banyak kalori dan berdampak buruk pada proses metabolisme. Kelebihan dalam diet menyebabkan penambahan berat badan, menyebabkan obesitas, masalah jantung dan diabetes. Tetapi mayoritas begitu terbiasa menggunakan "rasa manis putih" sehingga mereka tidak bisa membayangkan sehari tanpa produk ini. Jadi, berapa banyak gula yang bisa Anda makan per hari tanpa merusak kesehatan Anda?

Tingkat konsumsi

Bahkan para ahli tidak bisa mengatakan dengan tepat berapa tingkat konsumsi gula per hari. Untuk mengungkap perkiraan angka, studi statistik dilakukan. Hasilnya, ternyata jumlah minimum gula yang dikonsumsi adalah sekitar 28 kg per tahun per orang. Dan ini tanpa minuman berkarbonasi dan jus buah. Jika Anda membagi jumlah ini dengan 365 hari, ternyata seseorang makan 76,9 g gula per hari (19 sendok teh, atau 306 kkal). Pada awalnya diputuskan untuk mempertimbangkan angka-angka ini sebagai norma sehari-hari.

Namun, sebagai hasil analisis tambahan, para ilmuwan telah menyimpulkan bahwa dosis gula harian juga tergantung pada kualitas produk, usia, dan jenis kelamin seseorang.

seorang anak berusia 2-3 tahun dapat makan tidak lebih dari 13 g (maksimum 25 g) gula pasir;
untuk anak-anak dari 4 hingga 8 tahun, dosis yang dianjurkan adalah 15-18 g (maksimum 30 g);
untuk anak-anak dari usia 9 hingga 13 tahun, jumlah gula dapat ditingkatkan menjadi 20-23 g, tetapi tidak lebih dari 45 g;
untuk wanita, tarifnya adalah 25 g (maksimum 50 g);
untuk pria - sekitar 30 gram, tetapi tidak lebih dari 60 gram per hari.

Indikator ini dianggap optimal untuk orang dengan berat badan normal. Di hadapan kelebihan berat badan dan obesitas, dokter merekomendasikan untuk sepenuhnya meninggalkan penggunaan makanan manis dan gula dalam bentuk paling murni.

Jenis gula dan kandungannya dalam makanan berbeda

Bahkan pendukung gaya hidup sehat tidak dapat sepenuhnya menghilangkan karbohidrat dari diet mereka. Mereka adalah bagian dari buah-buahan, beri, beberapa sayuran. Dan apa yang bisa kita katakan tentang pasta dan makanan yang rasanya manis? Produsen telah belajar untuk menutupi kematian putih dengan nama lain. Fruktosa, glukosa, dekstrosa, sukrosa, laktosa, madu, maltosa, sirup, molase adalah semua jenis gula.

Gula dapat diklasifikasikan ke dalam beberapa kategori: bahan baku, warna, penampilan dan tekstur. Dianggap sebagai gula yang paling populer dan subspesiesnya - kental. Kedua varietas ini dibuat dari bit dan digunakan secara aktif di bidang gula-gula dan kuliner. Berikutnya dalam daftar adalah gula merah. Diekstrak dari tebu. Ini digunakan untuk membuat saus dan glasir.

Di antara jenis spesifik dapat diidentifikasi terbalik. Ini adalah cairan dalam konsistensi dan terdiri dari bagian yang sama dari fruktosa dan glukosa. Rasa gula ini jauh lebih manis dari biasanya. Ini digunakan untuk produksi minuman beralkohol atau madu buatan.

Varietas eksotis lainnya adalah gula maple. Sirup dikumpulkan selama pergerakan jus dalam maple merah atau hitam. Ada 2 jenis gula maple: Kanada dan Amerika. Karena sulitnya mengumpulkan kelezatan seperti itu tidaklah murah, sehingga belum banyak ditemukan aplikasi dalam memasak.

Selain itu, ada jenis gula lain: kelapa sawit, sorgum, permen, dll. Namun, apa pun jenis yang Anda pilih, semuanya memiliki kualitas yang sama: mereka tinggi kalori. 100 g produk mengandung dari 306 hingga 374 kkal. Ini harus diingat sebelum Anda makan hidangan ini atau itu.

Berikut adalah daftar makanan populer dan kandungan gulanya.