Karbohidrat lambat - tabel dengan daftar produk

• Analisis

Dokter, ahli gizi, pelatih olahraga / instruktur kebugaran sering berbicara tentang apa yang disebut karbohidrat lambat, indeks glikemik, masalah lemak tubuh. Sudah dihadapkan dengan kekurangan metabolisme mereka sendiri? Atau hanya tidak ingin mereka muncul? Maka akan sangat berguna untuk memahami apa itu karbohidrat lambat, daripada yang penting.

Isi artikel:

Mengapa menemukan indeks glikemik?

Untuk tindakan apa pun, baik fisik maupun mental, kita membutuhkan energi. Beri kami karbohidratnya dalam makanan. Beberapa diserap hampir secara instan, yang lain - untuk waktu yang lama.

Untuk orientasi dalam tingkat asimilasi ini, skala dari nol hingga seratus diadopsi. Kecepatan pada skala ini disebut indeks glikemik (GI), memungkinkan kami mengidentifikasi lebih baik beberapa seluk-beluk dan masalah metabolisme.

Karbohidrat, tergantung pada waktu asimilasi oleh tubuh, mulai disebut cepat (sederhana) - dengan GI> 70 atau lambat (kompleks) - dengan GI Alexander

Terima kasih atas informasi yang bermanfaat dan menarik!

Terima kasih, Denis. Seorang anak berusia 12 tahun “pingsan” secara tidak terduga, menderita diabetes tipe 1, tetapi tidak ada dokter yang menyarankan hal semacam itu, tetapi sebaliknya: makan lebih banyak karbohidrat dan pada saat yang sama memanggil lebih banyak insulin. Kami duduk dengan diet rendah karbohidrat, dan untuk ini kami, dengan kata lain, memarahi. Harus mencari informasi yang bermanfaat. Terima kasih!

Karbohidrat lambat

Efektivitas dan efisiensi pelatihan secara langsung tergantung pada keseimbangan diet. Dengan latar belakang kekurangan karbohidrat kompleks, nada tubuh dan indikator kekuatan menurun tajam. Ini sangat negatif untuk latihan dengan melibatkan beban, karena atlet mengalami kekurangan energi secara konstan.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Senyawa organik yang terkait dalam struktur kimianya terhadap polisakarida disebut karbohidrat kompleks dan lambat. Dalam molekul mereka ada berbagai monosakarida, banyak glukosa dan fruktosa.

Banyak proses vital dalam tubuh terjadi dengan partisipasi monosakarida. Mereka berkontribusi pada pemrosesan lemak dan protein, efek positif pada hati. Makanan yang mengandung karbohidrat lambat konsentrasi besar paling baik dikonsumsi sebelum makan siang, ketika metabolisme karbohidrat belum melambat.

Tubuh menyerap gula sebagai glukosa. Kecepatan gula diubah menjadi glukosa, membagi karbohidrat menjadi sederhana, cepat, dan kompleks, lambat. Indeksnya tercermin dalam indeks glikemik produk. Untuk yang lambat, ini agak rendah, dan, karenanya, saturasi darah dengan glukosa tidak terjadi secara tidak teratur, tetapi lambat.

Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah diserap oleh tubuh selama mengunyah. Proses ini dipicu oleh efek pada makanan dari enzim yang terkandung dalam air liur.

Karbohidrat paling lambat memanifestasikan nilai terbesar dalam periode musim dingin. Berkat sakarida, produksi hormon khusus seperti serotonin dirangsang. Ini memiliki efek positif pada suasana hati seseorang, dan juga membantu menjaga tubuh tetap hangat.

Indeks glikemik yang rendah berarti bahwa karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama. Laju pencernaan yang rendah menghilangkan lonjakan insulin, yang memicu pemrosesan kelebihan karbohidrat menjadi jaringan adiposa, dan, akibatnya, mengarah pada obesitas.

Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan pengisian kembali energi yang cepat. Karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama. Ini adalah alasan utama bahwa ada polisakarida yang lambat setelah pelatihan tidak dianjurkan.

Makanan kaya karbohidrat lambat paling baik dikonsumsi di pagi hari. Setelah bangun di dalam tubuh, ada produksi glikogen aktif.

Jenis karbohidrat lambat

Struktur karbohidrat kompleks mencakup beberapa rantai molekuler yang mengandung banyak monosakarida. Komposisi seperti itu adalah karakteristik pati, glukomanan, dekstrin, glikogen, selulosa, kitin. Masing-masing zat ini, terkait dengan karbohidrat lambat, mengandung ribuan dan ribuan monosakarida, yang memastikan proses pencernaan yang panjang, di mana energi dilepaskan secara perlahan.

Karbohidrat dari total kalori harian yang dikonsumsi harus setidaknya 50%. Sulit direkomendasikan untuk digunakan sebelum latihan kekuatan. Satu asupan termasuk setidaknya 40 gram. Diserap perlahan, secara bertahap dan merata memberikan tingkat glukosa yang diperlukan untuk seorang atlet dalam darah.

Karena karbohidrat kompleks, menurut penelitian medis, indeks daya tahan meningkat, dan proses pembakaran lemak meningkat. Mereka menyimpan energi pada tingkat yang stabil. Mengonsumsi sebagian karbohidrat, seseorang tidak merasa lapar untuk waktu yang lama, yang merupakan kunci utama keberhasilan dalam mengurangi asupan energi harian.

Ada banyak sumber untuk memperoleh senyawa ini. Yang paling umum adalah pati. Pencernaannya yang lambat di saluran pencernaan, disertai dengan konversi menjadi glukosa, tidak memungkinkan monosakarida dalam darah turun di bawah tanda yang ditetapkan. Sejumlah besar pati ditemukan dalam kacang-kacangan dan sereal.

Pemisahan glikogen menjadi glukosa terjadi di hati. Tidak ada enzim tambahan yang terlibat dalam proses ini. Jumlah terbesar dari glikogen mengandung hati babi dan sapi, sedikit lebih sedikit - sel ragi, makanan laut, udang karang.

Selulosa tidak sepenuhnya dicerna, tetapi memainkan peran penting. Dia, melewati saluran pencernaan, membantu membersihkan tubuh dan menghilangkan kolesterol, terak dan garam logam dari usus, dan juga mencegah perkembangan proses pembusukan. Dengan merangsang peningkatan aliran empedu, itu meningkatkan perasaan kenyang.

Sebagai akibat pembelahan fruktosa, polisakarida sekunder, yang disebut inulin, terbentuk. Ini digunakan sebagai pengganti gula untuk penderita diabetes dan terkandung dalam artichoke dan sawi putih.

Semua karbohidrat lambat kaya akan serat, yang membuat senyawa ini bermanfaat untuk pencernaan. Membelah secara bertahap, mereka berubah menjadi glukosa, secara merata memasuki darah, memberikan rasa kenyang jangka panjang dan menjaga keseimbangan energi dalam tubuh.

Karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan (diet sereal)

Kunci untuk menurunkan berat badan adalah makan makanan yang tidak menyebabkan lonjakan glukosa darah, jenuh untuk waktu yang lama. Karbohidrat kompleks dalam strukturnya memenuhi kedua kondisi dan hadir dalam banyak diet, termasuk penurunan berat badan pada sereal. Mereka dibuat dari berbagai sereal, tetapi tidak hanya dari semolina, mereka dapat mengandung madu alami, buah dan buah, keju dan kacang-kacangan.

Bubur berguna untuk menurunkan berat badan karena kandungan karbohidrat kompleks dan serat, yang membantu membersihkan usus. Berdasarkan hidangan ini, dua jenis diet telah dikembangkan, tidak hanya berbeda dalam durasi, tetapi juga dalam beberapa fitur lainnya:

Enam bubur

Didesain selama seminggu. Diet tujuh hari melibatkan makan bubur dari sereal tertentu dari Senin hingga Jumat dengan urutan sebagai berikut: gandum, oatmeal, millet, barley, barley-mutiara, beras.

Dan jika setiap hari sesuai dengan jenis bubur tertentu yang tercantum di atas, maka hari Minggu adalah hari bebas. Pada hari ketujuh, Anda bisa memasak sereal yang terdaftar atau sekaligus. Siapkan bubur tanpa garam dan hanya di atas air.

Untuk diet memiliki efek yang diinginkan, beberapa hari sebelum dimulainya diet menolak minuman beralkohol, makanan cepat saji, gorengan dan makanan pedas. Jumlah bubur yang dimakan pada saat yang sama tidak memiliki batasan.

Sepuluh hari

Ini menyiratkan penolakan total terhadap kentang, mentega, daging putih dan merah, ikan, produk susu, gula, roti. Anda dapat benar-benar makan sereal, kecuali manna. Bubur direbus tanpa garam, mentega, gula, bukan pada susu. Sebelum makan, pastikan untuk minum segelas air.

Diijinkan untuk menambahkan sedikit kacang-kacangan, madu atau buah ke bubur. Meniru memilih dengan kebijakan mereka sendiri. Satu setengah minggu adalah periode waktu yang cukup mengesankan di mana tubuh dapat mulai mengalami kekurangan vitamin. Untuk menghindarinya memungkinkan asupan vitamin kompleks.

Diet apa pun, termasuk bubur, berdasarkan penggunaan makanan kaya karbohidrat lambat, bisa Anda jaga maksimal enam bulan sekali. Semakin sering periodisitas dapat merusak kesehatan. Keluar dari diet harus sehalus mungkin, secara bertahap memperkaya diet dengan produk tambahan.

Sumber utama karbohidrat lambat

Konsentrasi tertinggi senyawa organik yang dapat dicerna secara perlahan dengan struktur kimia polisakarida terdapat pada roti dan pasta, sereal, dan berbagai sereal. Produk-produk ini memiliki konsentrasi pati yang tinggi. Pemisahannya menjadi monosakarida, termasuk glukosa, terjadi sebagai akibat hidrolisis. Pati dicerna untuk waktu yang lama, karena mereka memiliki struktur molekul khusus.

Roti harus digunakan dengan hati-hati. Mereka semua tidak berbahaya bagi sosok itu. Roti putih mengandung senyawa dengan indeks glikemik tinggi, dan, oleh karena itu, produk ini cepat diserap dan memicu penumpukan timbunan lemak. Hanya makaroni dan roti yang dianggap berguna, untuk mana adonan dibuat dari biji-bijian kasar, dengan kata lain, mengalami pemrosesan minimal.

Jagung dengan kentang juga mengandung banyak pati, tetapi merupakan produk dengan indeks glikemik tinggi. Penggunaannya dianjurkan untuk membatasi, terutama mereka yang menurunkan berat badan. Di antara sumber alami pati, preferensi harus diberikan pada sereal dan sereal sereal. Barley, oatmeal, dan buckwheat sangat berharga.

Sereal yang terdaftar memiliki GI terendah. Satu porsi bubur gandum, oatmeal atau jelai memungkinkan seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama, serta penuh energi dan kekuatan, yang merupakan akibat langsung dari aksi karbohidrat lambat.

Kacang-kacangan dan kacang-kacangan mengandung jauh lebih sedikit tepung tapi kaya akan serat. Yang terakhir diperlukan untuk mempertahankan fungsi normal dari sistem pencernaan dan membersihkan tubuh dari racun, terak yang berbahaya.

Makanan tinggi karbohidrat lambat

Mereka adalah kelompok yang agak banyak, dalam komposisi yang pati utamanya ada. Ciri khas dari produk tersebut adalah rasa gurih dan netral, sangat berbeda dari karakteristik makanan cepat saji karbohidrat.

Untuk mengisi kembali suplai energi Anda, Anda harus mengonsumsi makanan berikut yang kaya karbohidrat kompleks:

• Pasta dari varietas gandum kasar.
• Roti gandum.
• Cookie bebas gula.
• Kashi (soba, beras, jagung, gandum, dll.).
• Legum
• Nasi merah
• Kacang putih dan merah.
• Kedelai
• Lentil
• Kacang polong cewek
• Jelai dikupas.
• Barley mutiara.
• Aprikot kering.
• Apel
• Grapefruit
• Persik
• Jeruk.
• Cherry
• Pir
• Alpukat
• Bayam.
• Squash.
• Kacang hijau.
• Bawang.
• Merica
• Brussel, putih, kembang kol.
• Kol brokoli.
• Jamur
• Hijau
• Tomat.

Karbohidrat kompleks hampir merupakan satu-satunya cara untuk mengisi kembali energi yang dikeluarkan tanpa pembentukan jaringan adiposa. Mereka dapat digunakan sepanjang hari, tetapi waktu yang optimal adalah di babak pertama atau 60 menit sebelum latihan kekuatan. Setelah pelatihan disarankan untuk makan karbohidrat yang sudah cepat (sederhana).

Karbohidrat kompleks (lambat) - daftar produk dan tabel

Karbohidrat kompleks: di rak mulai dari "a" hingga "z"

Faktanya, dalam karbohidrat kompleks semuanya sangat sederhana, dan mereka menerima namanya karena struktur molekulnya. Kelompok gula kompleks termasuk oligo rantai panjang dan polisakarida yang dibentuk oleh jumlah unit monomer organik yang berbeda, yang menentukan keanggotaan karbohidrat "lama bermain" untuk golongan senyawa kimia tertentu, terutama aldosis, ketosis, asam makanan dan alkohol yang kurang umum. Zat-zat ini menyediakan pelepasan energi yang diperlukan bagi tubuh karena pecahnya ikatan kimia antara unit struktural molekul, yang menyebabkan waktu pemisahan yang lama dan pencernaan polisakarida di usus.

Tubuh manusia untuk keberhasilan pelaksanaan kegiatannya membutuhkan jenis karbohidrat kompleks berikut:

• serat;
• pektin;

• pati;
• serat makanan;

• raffinose;
• chitin;

• glikogen;
• selulosa.

Nilai polisakarida kompleks untuk tubuh

Makanan alami mengandung jumlah optimal bahan seimbang sempurna, yang sangat penting dalam hal karbohidrat. Banyak orang masih salah paham arti kata "polisakarida", membayangkan makanan berkalori tinggi dan manis, meskipun hal ini tidak selalu terjadi. Gula yang kompleks jarang menghasilkan berat ekstra, dari penggunaannya hanya ada efek positif:

• mereka memastikan berfungsinya semua struktur seluler tubuh, pada siang hari, dengan lancar dan merata memberi mereka nutrisi dengan energi;
• mengendalikan aktivitas otak, tidak membiarkan kelaparan glukosa;
• mengatur dan menormalkan aktivitas otot;
• dalam beberapa proses fisiologis, karbohidrat bertindak sebagai reseptor;
• dengan bantuan gula kompleks, tubuh mengisi cadangan glikogen yang dikonsumsi per hari;
• mengurangi risiko atrofi hati dan timbunan lemak di sel-sel hati.

Tubuh manusia, yang kekurangan karbohidrat lambat dalam jumlah yang cukup, pada akhirnya akan mulai menghancurkan dirinya sendiri, karena serat dan serat makanan diperlukan untuk mempertahankan fungsi sistem pencernaan:

• berkontribusi pada penghapusan racun;
• mencegah akumulasi tinja;
• menormalkan mikroflora usus, menghilangkan proses pembusukan;
• meningkatkan gerak peristaltik;
• mencegah perkembangan penyakit lambung dan usus, yang meliputi gastritis, kolitis, perut kembung, dll.

Sejumlah komponen karbohidrat yang cukup memastikan fungsi normal pankreas, pemecahan dan penyerapan dinding usus lemak dan protein yang tepat waktu dan efektif, serta pemeliharaan metabolisme normal. Sumber glukosa yang dapat dicerna sangat lama direkomendasikan untuk banyak penyakit: aterosklerosis, diabetes mellitus, obesitas derajat kedua dan lebih tinggi. Karbohidrat lambat sebagai "urutan tubuh" - mereka tidak hanya membersihkan dan membersihkannya, tetapi juga menghambat perkembangan banyak penyakit (kanker usus dan organ pencernaan), mempertahankan tekanan darah normal, elastisitas kulit dan berpartisipasi dalam sintesis struktur protein ( antibodi, enzim, hormon).

Pentingnya polisakarida dalam nutrisi sehat dan penurunan berat badan

Peran gula kompleks dalam nutrisi yang tepat dan sehat tidak hanya disebabkan oleh normalisasi pencernaan, tetapi juga dengan mempertahankan nada, keseimbangan kekuatan dan energi, karena, mencerna untuk jangka waktu yang cukup lama, mereka berkontribusi pada rasa kenyang jangka panjang. Semua diet rendah karbohidrat yang diketahui semata-mata didasarkan pada mekanisme pemecahan karbohidrat dari polimer dan durasi penguraiannya. Tubuh dengan lancar membelah molekul polisakarida rantai panjang, dan monomer glukosa pertama memasuki darah hanya 35-40 menit setelah makan. Dan dalam periode ini sangat penting untuk tidak makan sesuatu yang manis, mencoba untuk mendapatkan rasa kenyang yang sangat diinginkan. Pencernaan lebih lanjut dari karbohidrat kompleks berlangsung setidaknya tiga jam, di mana tidak ada rasa lapar, tetapi ada gelombang kekuatan dan vitalitas.

Tentu saja, tidak semua gula polimer sepenuhnya dicerna oleh usus, misalnya, serat makanan dan selulosa diserap rata-rata sebesar 70-75%, memainkan peran zat pemberat daripada makanan. Mereka berkontribusi pada regulasi aktivitas usus, mengendalikan motilitasnya, mencegah terjadinya sembelit dan disfungsi.

Makanan yang kaya karbohidrat lambat, memiliki kandungan kalori yang berbeda, tetapi bahkan yang paling bergizi pun tidak menjadi penyebab bertambahnya berat badan yang berlebihan. Faktanya adalah bahwa dengan diet yang dibangun dengan benar, ketika sebagian besar karbohidrat yang berasal dari makanan (sekitar 60%) adalah kompleks dan membuat makan siang dan sebagian makan malam, tubuh tidak kekurangan bahan bakar glukosa. Itu memungkinkan dia untuk mengisi kembali cadangan glikogen yang dikonsumsi secara eksklusif per hari dalam sel-sel hati dan serat-serat otot, tanpa menciptakan endapan kulit dan lemak yang tidak perlu. Ahli gizi merekomendasikan fokus pada gula yang berasal dari tumbuhan:

Karbohidrat cepat dan lambat - meja

Karbohidrat cepat dan lambat, landasan penurunan berat badan.

Jika Anda memahami makanan apa yang Anda makan, Anda selalu tahu bahwa dalam diet Anda membantu menurunkan berat badan, dan produk mana yang sebaliknya, akan membantu Anda menambah berat badan.

Saya mencoba mengumpulkan informasi dasar tentang karbohidrat lambat dan cepat dari berbagai sumber, ternyata tugas yang cukup sulit, karena informasinya cukup kontradiktif, bahkan mengenai produk yang sama.

Mengapa karbohidrat cepat (sederhana) berkontribusi pada jumlah kilogram?

Semuanya cukup sederhana, jika Anda tidak masuk ke biokimia, maka karbohidrat cepat, sangat cepat terurai menjadi gula dan hampir segera memasuki darah, sehingga meningkatkan kadar gula darah.

Karbohidrat inilah yang secara dramatis meningkatkan kadar gula.

Dan seperti yang Anda ketahui, dengan peningkatan gula yang tajam, pankreas menghasilkan insulin untuk pemanfaatan gula, insulin mengirimkan kelebihan gula ke sel-sel lemak, dan ketika ada peningkatan kadar insulin dalam darah, limbah cadangan lemak terhambat.

Setelah insulin menggunakan gula dari darah, orang itu mulai merasa lapar, dan dia ingin makan.

Singkatnya, jika Anda makan makanan yang mengandung karbohidrat cepat, maka kadar gula darah Anda melonjak tajam.

Itulah sebabnya, ketika menurunkan berat badan, makanan ringan dengan permen atau kue dikontraindikasikan, dan bahkan jika Anda menghitung kalori dan jumlahnya tidak banyak, cadangan lemak tidak akan dihabiskan sama sekali.

Apakah ada manfaatnya?

Tanpa karbohidrat cepat, seseorang tidak bisa hidup, dan mereka pasti perlu dikonsumsi.

Apa itu karbohidrat?

Ini pada akhirnya - gula.

Terlepas dari apakah mereka cepat atau lambat, mereka masih dipecah menjadi gula, hanya saja membutuhkan waktu lebih sedikit atau lebih, serta sumber daya tubuh selama pencernaan dan asimilasi karbohidrat.

Gula diperlukan untuk operasi penuh otak kita, sel-sel saraf mengkonsumsi gula paling banyak.

Karbohidrat lambat

Mereka juga disebut karbohidrat kompleks - mereka memecah menjadi gula sederhana lebih lama daripada yang cepat.

Glikogen - diproses oleh hati menjadi glukosa.

Ketika tubuh tidak menerima jumlah karbohidrat yang tepat, produk ini dapat dibentuk dari protein dan lemak.

Zat ini bisa didapat dari daging babi, sapi, hati ayam. Dalam glikogen kemakmuran dan sel-sel ragi, serta dalam daging kepiting.

Pati - karena katalis diubah menjadi dekstrosa dan mempertahankan levelnya dalam tubuh. Zat ini ditemukan dalam kentang, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Selulosa - 2/3 dari komponen ini melewati saluran pencernaan dan meninggalkan tubuh secara alami, "membawa" kolesterol jahat dan zat berbahaya lainnya. Ini membantu melindungi usus dari berbagai penyakit.

Inulin - terbentuk dari residu fruktosa.

Karena berfungsi sebagai cadangan karbohidrat untuk sebagian besar tanaman. Sebagai contoh, inulin dapat ditemukan dalam sel chicory dan artichoke.

Zat ini digunakan sebagai pengganti gula bagi penderita diabetes.

Pectin - memainkan peran menstabilkan produk.

Buah dan sayuran yang berkinerja buruk mengandung propektin, yang ketika matang, diubah menjadi pektin.
Karbohidrat kompleks - kelas senyawa yang luas, yang meliputi pati, glikogen, serat, dan banyak polisakarida lainnya.

Mereka secara bertahap mengeluarkan gula mereka ke dalam darah, membantu mempertahankan tingkat energi yang normal.

Berkat produk ini, perasaan jenuh dengan makanan yang dikonsumsi dipertahankan untuk waktu yang cukup lama.

Dengan bantuan karbohidrat kompleks, Anda dapat mengurangi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, yang akan berkontribusi pada penurunan berat badan.

Selain itu, polisakarida akan menjadi sumber nutrisi yang sangat baik untuk aktivitas fisik aktif.
Sumber: http://siladiet.ru/

Bagaimana memahami karbohidrat mana yang cepat dan mana yang lambat?

Untuk tujuan ini, indeks glikemik produk digunakan, untuk informasi lebih rinci, lihat artikel “Indeks Glikemik Produk”

Daftar makanan karbohidrat lambat dan cepat, meja untuk penurunan berat badan

Jika Anda bertanya nutrisi apa yang merupakan sumber energi utama, jawabannya adalah karbohidrat. Lemak dan protein juga bertindak sebagai "bahan bakar" bagi tubuh, tetapi dengan beberapa kekhasan. Energi yang dibutuhkan untuk pemrosesan protein dan lemak harus dihabiskan secara signifikan lebih banyak daripada karbohidrat. Mari kita lihat peran karbohidrat untuk tubuh manusia secara lebih rinci.

Jenis karbohidrat.

Ada karbohidrat cepat dan lambat, perbedaannya dalam tingkat asimilasi. Perlahan perlu diminum sebelum memulai pelatihan, sehingga mereka akan memberi energi untuk sepanjang waktu bermain olahraga. Dan cepat - setelah selesainya pelatihan (dalam 30 menit).

Pola ini disebabkan oleh kebutuhan tubuh kita untuk memulihkan sumber daya yang dihabiskan untuk pelatihan. Sebagai contoh, glikogen dipulihkan hanya dengan karbohidrat cepat, dan yang lambat akan diserap untuk waktu yang lama, dan otot tidak menerima komponen yang diperlukan pada waktunya.

Setelah proses pelatihan, sejumlah kecil karbohidrat cepat (100-150 gr) akan membantu Anda memulihkan energi yang dikeluarkan dan membangkitkan "rasa lapar". Bagian ini cukup untuk tidak mengaktifkan proses transisi gula menjadi lemak, dan jika kita kemudian, saat makan, mengisi makanan kita dengan protein, maka tubuh akan mulai menggunakan cadangan sendiri - lemak dari lapisan subkutan. Sesuatu seperti ini terlihat nutrisi yang sempurna selama hari-hari pelatihan.

Produk dengan karbohidrat cepat.

Ada daftar produk dengan sejumlah besar karbohidrat cepat, tetapi mereka tidak boleh sepenuhnya dikecualikan dari diet, karena bahkan di antara komponen protein (sebagai suplemen olahraga) ada sejumlah kecil karbohidrat. Jadi, berikut adalah daftar makanan dengan kandungan tinggi karbohidrat cepat:

• sayuran dengan kandungan pati tinggi;
• gula;
• produk tepung (ini tidak termasuk roti hitam);
• minuman dengan kadar gula tinggi.

1. hidangan kentang (menggoreng, merebus, kentang goreng, merebus);
2. sup yang tidak menuntut memasak lama;
3. jus buah, soda, dan minuman non-gas dengan banyak gula;
4. buah-buahan dengan rasa manis (pisang, semangka, anggur);
5. sayang;
6. berbagai sayuran (jagung, lobak, seledri (akar), wortel);
7. kue dan kue kering lainnya (roti manis, roti tepung putih atau abu-abu, bagel, biskuit beras, biskuit, donat);
8. sirup.

Omong-omong, indeks glycmic dari opsi makanan ini setidaknya 69 unit. Ini adalah tingkat signifikan yang mempengaruhi jumlah gula dalam darah (glukosa).

Karbohidrat lambat memiliki indeks glisin yang lebih rendah, yang tidak terlalu mempengaruhi jumlah glukosa dalam darah. Namun, kita tidak boleh lupa bahwa makanan yang mengandung karbohidrat cepat memiliki karakteristik berbeda. Misalnya, kentang goreng memiliki indeks 95 unit, dan roti yang terbuat dari tepung putih - hanya 70 unit.

Minuman beralkohol juga merupakan karbohidrat cepat. Secara khusus, bir memiliki indeks glikotik 110 unit.

Untuk pelaku diet ada meja:

Informasi ini memungkinkan Anda menavigasi, memilih makanan yang tepat. Anda hanya perlu mengingat bahwa dengan memilih produk yang tersedia dalam tabel ini, Anda harus memperhitungkan indeks glikiknya, itu akan berada dalam kisaran angka yang disajikan.

Dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat kurang cepat, dan menerapkannya hanya bila perlu (di akhir proses pelatihan). Jika tidak, makanan dengan sejumlah besar karbohidrat cepat akan berkontribusi pada penampilan kelebihan berat badan.

Daftar produk dengan karbohidrat lambat.

Ada daftar dan tabel pilihan khusus untuk produk dengan karbohidrat lambat yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan (memiliki indeks glikemik kecil).

Berikut daftar terperinci:

1. Dill hijau, kemangi, selada.
2. Semua kacang-kacangan, termasuk kedelai.
3. Bubur dari sereal. Oatmeal, barley mutiara, pshenka lebih disukai. Semolina memiliki indeks glikemik yang tinggi, jadi lebih baik tidak menggunakannya.
4. Pasta dari gandum durum.
5. Roti nilainya rendah.
6. Buah yang mengandung sedikit fruktosa (kiwi, apel, ceri, mandarin). Perlu diketahui bahwa buah-buahan kering memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi (biasanya dengan 10-15 unit) dibandingkan dengan analog segar. Dan level ini menjadi lebih tinggi selama perlakuan panas. Karena itu, lebih baik memakan buah dalam bentuk yang biasa. Jus dari buah-buahan, dan segar juga (bahkan jika Anda tidak menambahkan gula), karena kurangnya serat, memiliki indeks dekat dengan batas atas.
7. Berry (prem, ceri, cranberry).
8. Yogurt alami tanpa bahan pengisi.
9. Jamur
10. Kacang, cokelat (jumlah biji kakao di dalamnya harus melebihi 75%), biji bunga matahari. Makanan ini dianggap berkalori tinggi, tetapi tubuh rusak cukup lambat.
11. Sayuran (bawang, kol, daun bawang, zucchini, tomat, bayam, daun salam, lada).
12. Pepaya, ubi jalar (ubi jalar), mangga, jagung, kesemek. Makanan-makanan ini memiliki indeks glikemik tertinggi di antara semua karbohidrat lambat. Karena itu, mereka harus digunakan dengan sangat hati-hati.

Banyak orang yang telah membaca informasi yang dijelaskan di atas kemungkinan besar akan memiliki pertanyaan:

Apakah saya harus secara signifikan mengubah daftar produk makanan yang dibeli di toko?

Di sini Anda dapat menjawab bahwa semuanya akan tergantung pada kasus tertentu. Karbohidrat cepat harus digunakan setelah banyak aktivitas fisik. Kalau tidak, akan ada gangguan. Karena itu, dalam situasi ini, Anda harus makan makanan yang indeks glikemiknya tinggi. Mereka akan diperoleh dengan cukup cepat, dan akan menambah kekuatan yang hilang. Namun, orang-orang yang menjalankan gaya hidup rendah-aktif, atau orang-orang yang berusaha untuk menyingkirkan kelebihan berat badan, harus menghilangkan sepenuhnya, atau lebih tepatnya mengurangi produk-produk ini dan membuat diet sendiri berdasarkan karbohidrat lambat. Harus diingat bahwa keputusan akhir harus dibuat oleh dokter yang hadir dan (atau) ahli gizi. Semoga harimu menyenangkan, terima kasih!

Karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan

Karbohidrat lambat yang membentuk makanan sehari-hari, berkontribusi pada operasi normal semua sistem tubuh. Mengonsumsi makanan yang kaya akan unsur karbohidrat mengisi kembali cadangan energi, meningkatkan penyerapan lemak dan protein, menjaga keseimbangan kadar gula darah, dan memastikan fungsi otak yang efisien. Menurut ahli gizi, proporsi karbohidrat yang bergerak lambat dalam makanan sehari-hari harus setidaknya 50%. Ini akan memberi seseorang nutrisi yang seimbang dan seimbang.

Apa itu karbohidrat lambat?

Makanan karbohidrat dari tipe lambat disebut kompleks. Ini karena struktur mereka. Senyawa kompleks (polisakarida) mengandung banyak molekul glukosa, fruktosa, berbeda dengan elemen karbohidrat sederhana (monosakarida), yang terdiri dari satu atau dua molekul. Perbedaan antara monosakarida dan polisakarida:

• Karbohidrat lambat. Asimilasi dimulai pada saat mengunyah, ketika produksi enzim saliva diaktifkan. Pembelahan molekul polisakarida membutuhkan lebih banyak waktu daripada monosakarida. Karena itu, seseorang memiliki perasaan jenuh yang lama, energi dihasilkan untuk waktu yang lama.
• Karbohidrat cepat. Struktur sederhana dari senyawa-senyawa ini memastikan pemrosesan yang cepat. Molekul glukosa dan fruktosa cepat masuk ke dalam darah, insulin diproduksi karena peningkatan tajam kadar gula. Dengan kurangnya aktivitas fisik, monosakarida yang tidak diproses terlibat dalam pembangunan sel-sel lemak.

Ukuran kecepatan penyerapan produk dengan berbagai jenis senyawa karbohidrat adalah indeks glikemik. Polisakarida, sebagai suatu peraturan, memiliki nilai rendah - hingga 40, dan monosakarida tinggi - di atas 70. Dalam beberapa kasus, elemen kompleks dapat berubah menjadi yang sederhana - ini tergantung pada jenis perlakuan panas. Kedua jenis senyawa karbohidrat itu penting untuk kesehatan, tetapi harus ada lebih banyak makanan dengan indeks glikemik rendah dalam makanan.

Jenis karbohidrat lambat

Untuk membangun diet sehat dengan makanan sehat, Anda perlu tahu apa itu karbohidrat lambat. Polisakarida berbeda dalam kombinasi molekul dalam strukturnya. Jenis utama unsur karbohidrat kompleks:

1. Pati Polisakarida yang umum ditemukan dalam banyak makanan: nasi, gandum, jagung, kentang. Pati secara bertahap dipecah dalam tubuh, memberikan glukosa ke darah.
2. Glikogen. Ini adalah elemen polisakarida "cadangan" dari tubuh. Penggunaan produk dengan senyawa kompleks membentuk cadangan glikogen di hati. Ketika tubuh membutuhkan energi, tubuh membelah zat itu.
3. Selulosa. Unsur ini terkandung dalam roti gandum, kacang-kacangan, buah-buahan mentah, sayuran, kacang-kacangan, jamur, soba. Zat ini tidak memberi energi pada tubuh, karena hampir tidak terbelah dalam saluran pencernaan, tetapi membantu kerja pencernaan, mempercepat proses melewati makanan yang dicerna melalui usus.
4. Bubur kertas Nama lain untuk serat. Itu milik serat makanan kasar, tidak membelah, meningkatkan fungsi saluran pencernaan, menghilangkan racun dan zat berbahaya.
5. Insulin Hormon yang berperan penting dalam proses metabolisme saat karbohidrat sederhana atau kompleks masuk ke dalam darah. Mengurangi jumlah gula, meningkatkan sintesis lemak dan protein.
6. Pektin. Jenis serat, serat makanan lunak. Zat itu mengurangi kolesterol, berguna untuk diabetes. Sumber pektin: apel, wortel, kol, dogwood, kurma.

Peran karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan

Senyawa karbohidrat kompleks tidak disimpan dalam lemak, jika digunakan secara moderat dan pada waktu yang tepat. Tingkat harian produk dengan konten polisakarida tidak lebih dari 60% dari total diet. Untuk memberi tubuh kalori, perlu makan makanan dengan senyawa kompleks di pagi hari, untuk sarapan. Hidangan dengan polisakarida di malam hari, ketika lebih baik makan makanan berprotein, memuatkan tubuh, menjadi bantuan untuk menambah berat badan.

Jika seseorang melakukan diet dan tidak terlibat dalam olahraga, hidangan dengan monosakarida (madu, pancake, pasta lembut, gula-gula, roti tepung putih, buah-buahan manis - pisang, jeruk) harus sepenuhnya dikecualikan. Dalam kasus kombinasi nutrisi yang tepat dengan aktivitas fisik yang intens, karbohidrat cepat dapat dikonsumsi setelah pelatihan, dan sebelum pelatihan selama beberapa jam - polisakarida. Sebagai camilan di siang hari, roti, oatmeal, keju cottage cocok untuk menurunkan berat badan.

Sumber karbohidrat lambat

Mengetahui di mana karbohidrat lambat terkandung, seseorang dapat membuat daftar makanan yang cocok untuk nutrisi yang tepat di rumah. Diet yang seimbang bermanfaat dan mendukung kesehatan. Memberikan energi pada tubuh, memperbaiki saluran pencernaan, menstimulasi otak - semua ini membantu mencapai karbohidrat lambat.

Daftar produk untuk penggunaan sehari-hari:

• sereal: gandum, gandum dan sereal rendah lemak lainnya;
• muesli, dedak;
• polong-polongan (kacang-kacangan, kacang polong);
• sayuran (kol, tomat, zucchini, mentimun, kentang);
• buah gurih (alpukat, jeruk bali, apel, lemon);
• produk roti: roti gandum, roti pita;
• pasta durum;
• jamur

Tabel: daftar makanan yang mengandung karbohidrat lambat

Pengetahuan tentang indeks glikemik makanan yang berbeda akan membantu untuk membuat diet yang tepat. Semakin rendah indikator ini, semakin bermanfaat produk tersebut bagi tubuh. Tabel polisakarida:

Tabel dan daftar produk dengan karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan

Karbohidrat dianggap sebagai komponen penting dari makanan sehari-hari, yang menyehatkan tubuh manusia. Kurangnya zat-zat ini menyebabkan kelelahan dan kantuk, pusing, dan bahkan, dengan defisit yang panjang, mengembangkan penyakit tertentu.

• Navigasi cepat pada artikel:
• Karbohidrat lambat
• Pentingnya karbohidrat
• Karbohidrat berlemak
• Sumber dan jenis karbohidrat
• Karbohidrat untuk menurunkan berat badan
• Tabel produk dengan karbohidrat
• 5 resep top
• Diet Glikemik
• Tarif harian
• Diet seimbang
• Ulasan

Dokter percaya bahwa karbohidrat lambat memiliki efek hebat pada tubuh.

Daftar produk, meja untuk penurunan berat badan, resep sarapan - semua ini akan membantu untuk membuat diet yang tepat untuk menjaga tubuh dalam kondisi yang baik dan menyingkirkan pound ekstra.

Karbohidrat lambat - zat yang diperlukan untuk konsumsi sehari-hari

Karbohidrat terdiri dari "unit" (sakarida), dan kehadiran lebih dari tiga sakarida oleh komposisi kimia termasuk mereka dalam kelompok polisakarida.

Dalam komposisi karbohidrat lambat adalah monosakarida berikut.

Pati

Dalam saluran pencernaan, secara bertahap dipecah oleh enzim dan mempertahankan konsentrasi glukosa dalam darah.

Glikogen

Tanpa zat antara, zat tersebut dipecah menjadi glukosa. Selama kekurangan karbohidrat, glikogen monosakarida dihasilkan dari protein dan juga lemak.

Selulosa

Dia adalah "pembersih" alami. Penghapusan zat beracun, garam logam berat, kolesterol berbahaya. Proses ini terjadi karena kontraksi dinding usus. Pemisahan serat berhenti membusuk dan menghambat perkembangan penyakit yang terkait dengan fungsi usus.

Pemisahan serat berhenti membusuk dan menghambat perkembangan penyakit yang terkait dengan fungsi usus. Sebagian besar dari dia dalam sereal.

Insulin

Ini dianggap sebagai cadangan karbohidrat dari beberapa tanaman dan dibentuk dari fruktosa. Seringkali berfungsi sebagai pemanis, dan di dalam tubuh - penstabil. Hanya terkandung dalam buah-buahan dewasa.

Jadi, karbohidrat kompleks - zat yang meningkatkan sistem pencernaan, menyebabkan konsentrasi glukosa normal dan mengandung serat dalam proporsi tinggi. Penggunaan rutin kepuasan jangka panjang dan menjaga cadangan energi.

Para ahli mengatakan waktu terbaik untuk mengonsumsi karbohidrat lambat hingga 12 hari (sarapan-makan siang), dan untuk makan malam diinginkan untuk melakukan diet dengan makanan rendah lemak, mereka memiliki protein.

Karbohidrat kompleks mengurangi asupan kalori, yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

Seberapa pentingkah karbohidrat lambat dan kompleks untuk menurunkan berat badan?

Semakin sederhana komposisi karbohidrat, semakin rendah jumlah sakarida. Ini berarti bahwa tubuh akan mencernanya lebih cepat, dan ini akan menyebabkan peningkatan konsentrasi gula.

Semakin sederhana komposisi karbohidrat, semakin rendah jumlah sakarida. Ini berarti bahwa tubuh akan mencernanya lebih cepat, dan ini akan menyebabkan peningkatan konsentrasi gula.

Asimilasi karbohidrat yang berasal dari tumbuhan sedikit lebih lambat, karena kecepatannya tergantung pada indeks glikemik. Makanan dengan indeks glikemik tinggi terdiri dari lebih dari seratus elemen struktural yang disatukan. Jadi, mereka mampu memberikan energi ke tubuh dalam waktu sesingkat mungkin.

Informasi yang berguna tentang monosakarida:

1. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam sereal. Pada tumbuhan, mereka ditemukan dalam selulosa dan pati;
2. Struktur molekul kompleks menyebabkan kelarutan polisakarida yang rendah;
3. Glikogen adalah bahan untuk berfungsinya otot, sistem, dan organ. Ini disimpan di otot, hati;
4. Dalam proses pelatihan fisik, konsumsi glikogen otot terjadi;
5. Pada orang dengan berat 70 kg, jumlah glikogen setelah makan adalah 327 gram;
6. 80% dari ransum gizi dan bagian total karbohidrat yang kita konsumsi per hari adalah pati.

Karbohidrat berlemak

Manfaat berasal dari karbohidrat yang cukup dipanaskan dari tanaman dan sayuran. Berikutnya adalah sereal dan sereal dengan GI rata-rata.

Biji-bijian olahan (misalnya, beras, tepung) diklasifikasikan sebagai netral, tetapi konsumsi berlebihan menyebabkan peningkatan berat badan.

Menjawab pertanyaan yang diajukan, pentingnya dua jenis karbohidrat patut dicatat: ketika ada kelebihan gula, mereka tidak sepenuhnya disimpan dalam glikogen.

Manfaat berasal dari karbohidrat yang cukup dipanaskan dari tanaman dan sayuran. Berikutnya adalah sereal dan sereal dengan GI rata-rata.

Kelebihan mengarah pada konversi gula menjadi trigliserida, dan mereka mempercepat perkembangan jaringan adiposa. Artinya, konsumsi karbohidrat secara teratur akan membersihkan tubuh dan mengurangi jumlah kolesterol.

Para ahli mengatakan bahwa tingkat konsumsi makanan sehari-hari harus 50% untuk karbohidrat lambat.

Daftar produk (tabel untuk penurunan berat badan menunjukkan produk yang paling sering digunakan) adalah keranjang sehat Anda dan itu akan membantu Anda dengan benar mendistribusikan tingkat konsumsi per hari.

Studi di bidang kedokteran telah membuktikan bahwa di bawah tindakan mereka stamina tubuh meningkat, dan pembakaran lemak terjadi jauh lebih cepat dan lebih efisien.

Para ahli mengatakan bahwa tingkat konsumsi makanan sehari-hari harus 50% untuk karbohidrat lambat.

Sumber dan jenis karbohidrat lambat

Sejumlah besar karbohidrat lambat ada dalam produk-produk tersebut:

• beri;
• pati;
• sereal;
• buah-buahan;
• sereal (kecuali manna);
• sayuran (daun bawang, zucchini, tomat, alpukat, kol dan bawang merah);
• polong-polongan;
• nasi liar;
• hijau;
• roti menggunakan tepung gandum;
• jamur;
• makaroni (varietas gandum keras).

Kehadiran peningkatan jumlah monosakarida, serta 2 atau 3 rantai molekul adalah keuntungan dari karbohidrat lambat. Daftar produk dalam tabel untuk penurunan berat badan akan disajikan nanti, tetapi sekarang kita mempelajari tipenya.

Jadi, jenis-jenis karbohidrat lambat:

• pati;
• kitin adalah senyawa alami, sekelompok polisakarida;
• Glukomanan - suplemen makanan yang berasal dari konjak akar;
• dextrin - polisakarida. Ternyata sebagai hasil dari perlakuan panas dari dua jenis pati: kentang dan jagung;
• glikogen;
• Selulosa adalah karbohidrat yang tidak larut.

Sumber karbohidrat lambat.

Karena monosakarida ekstra, proses pemisahan, pelepasan energi dan penyerapan sangat lambat.

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan (diet sereal)

Diet didasarkan pada penggunaan sereal sereal setiap hari, kecuali semolina. Penggunaan makan pagi terletak pada efek serat yang bermanfaat, yang membantu membersihkan usus.

Industri kebugaran menawarkan untuk memilih satu dari dua opsi: diet 10 hari dan 7 hari. Efek dari masing-masing akan terlihat hanya dengan mengikuti aturan tertentu.

"6 bubur"

Makan bubur setiap hari dari sereal apa pun. Pada hari terakhir, ulangi hidangan apa saja yang diinginkan atau masak bubur dari beberapa sereal. Jumlah konsumsinya tidak terbatas, karena sereal kaya akan karbohidrat lambat.

Daftar produk (tabel untuk penurunan berat badan menunjukkan GI mereka) bervariasi, sehingga memilih bahan tambahan untuk memanis sereal tidak sulit.

Masak dalam air tawar. Beberapa hari sebelum diet, tidak termasuk makanan cepat saji, pedas, alkohol dan goreng.

Diet didasarkan pada penggunaan sereal sereal setiap hari, kecuali semolina.

Diet "10 hari"

Kecualikan dari diet kentang, mentega, semua jenis produk susu, roti, daging, ikan, kue kering, unggas. Pada hari-hari diet makan bubur tanpa garam. Sebelum makan, pastikan untuk minum segelas air.

Selama setiap diet, diperbolehkan untuk mempermanis makanan dengan madu, buah-buahan dan kacang-kacangan. Periodisitas: sekali dalam 6 bulan. Pintu keluar dilakukan dengan menambahkan barang-barang terlarang secara bertahap.

Tabel: Daftar Makanan dengan Karbohidrat Lambat

Kelancaran fungsi tubuh adalah saturasi konstan karbohidrat lambat. Rasio ideal adalah 2: 3. Jadi, Anda perlu makan 300 gram. buah-buahan, dan sayuran 450 gr.

Mari kita perhatikan secara rinci produk makanan yang dikonsumsi sehari-hari yang mengandung karbohidrat lambat. Daftar produk (tabel untuk penurunan berat badan, di bawah), termasuk KI dan sumber.

Kelancaran fungsi tubuh adalah saturasi konstan karbohidrat lambat.

5 resep sarapan terbaik

Karbohidrat lambat tidak disimpan di pinggang dan ini adalah argumen yang berat untuk memulai hari bersama mereka.

Pilihan sarapan yang ideal:

1. Campuran sereal. Anda bisa membuat gandum gulung atau gandum hitam untuk malam itu. Tetapi yang terbaik adalah manjakan diri Anda dengan sereal dari bubur. Pemanis hidangan dengan buah, madu atau buah kering.
2. Sandwich sayur dan keju. Tentu saja, roti lapis panas berat untuk pagi hari, jadi mulailah hari dengan sayur. Roti, gunakan gandum utuh. Di atas sepotong keju, selada, mentimun, cincin tomat dan setangkai sayuran.
3. Salad dari sayuran. Untuk memasak, semuanya pas dari lemari es, tetapi Anda harus mengisinya hanya dengan minyak sayur. Suplemen sarapan "hijau" bisa berupa telur rebus.
4. Telur dadar sayur atau telur orak-arik. Menurut ahli gizi, sedikit protein tidak sakit. Di musim, gunakan sayuran segar. Di musim dingin, Anda dapat menggantinya dengan beku.
5. Buah-buahan Anda bisa menggunakannya dalam bentuk salad. Bumbui dengan yogurt rendah lemak, tetapi lebih baik meninggalkan buah yang diiris selama 15 menit agar jusnya mengalir.

Campuran sereal. Anda bisa membuat gandum gulung atau gandum hitam untuk malam itu. Tetapi yang terbaik adalah manjakan diri Anda dengan sereal dari bubur. Pemanis hidangan dengan buah, madu atau buah kering.

Minuman pagi bisa apa saja, hal utama - jangan minum sarapan mereka. Sebelum makan, jangan diganggu dengan segelas air untuk menjalankan sistem pencernaan.

Glycemic Diet: Jalan Menuju Kecantikan dan Kesehatan Tubuh

Untuk mencapai efek terbaik dari diet, perlu mempelajari tabel penurunan berat badan, di mana daftar produk dengan karbohidrat dan GI lambat ditunjukkan.

Diet dibagi menjadi 3 tahap:

1. Dimasukkannya dalam diet produk dengan GI ke 39;
2. Pengenalan bertahap produk makanan dengan GI dari 40 hingga 59;
3. 2/3 dari ransum terdiri dari produk dengan indikator GI hingga 39, sisanya 1/3 dari ransum adalah Gu tinggi.

Ketentuan kepatuhan dengan diet:

• tingkat kalori yang dikonsumsi per hari adalah 1400-1500. Penyimpangan per seratus kkal dimungkinkan;
• minuman diizinkan menggunakan teh herbal, susu skim, yogurt, dan air;
• menghilangkan tepung, produk manis dan makanan berlemak.

Tingkat kalori yang dikonsumsi per hari adalah 1400-1500. Kemungkinan penyimpangan seratus kkal.

Perkiraan menu hari:

1. Sarapan Soba diseduh dengan air matang atau oatmeal, susu, apel.
2. Snack. Beberapa buah pir atau salad mentimun dan batang seledri.
3. Makan siang Sup selai dalam kaldu sayuran, sepotong roti gandum hitam, beberapa buah prem.
4. Snack. Segelas yogurt atau 100 gr. keju cottage.
5. Makan malam Sup ayam dengan kacang, tomat dan bawang.

Tingkat karbohidrat harian dan batasannya

Mengurangi laju karbohidrat akan menyebabkan gangguan metabolisme. Kekurangan akan mengurangi kekebalan, aktivitas otak dan aktivitas fisik.

Segera akan ada kelemahan dan keletihan. Karena itu, cari pendekatan yang tepat untuk konsumsi karbohidrat lambat.

Cetak tabel untuk menurunkan berat badan dan tinjau daftar produk secara berkala untuk mengingat makanan mana yang berguna dan yang akan membahayakan tubuh.

Untuk menjawab pertanyaan tentang laju asupan karbohidrat tidak mudah, karena adanya beberapa teori. Beberapa ahli gizi percaya bahwa per kilogram berat badan kita harus dikonsumsi dalam 4 gram. karbohidrat per hari. Tetapi diet ini diresepkan berkaitan dengan aktivitas fisik harian.

Yang lain mengklaim bahwa untuk menurunkan berat badan, cukup mengonsumsi karbohidrat 1-2 gram. untuk setiap kilogram berat. Pada saat yang sama, diet menyediakan konsumsi hidangan favorit sekali seminggu, termasuk yang mengandung banyak gula.

Temukan pendekatan yang tepat untuk konsumsi karbohidrat lambat.

Yang lain cenderung percaya bahwa menurunkan berat badan dengan diet rendah kalori adalah mungkin tanpa melakukan aktivitas fisik. Dalam hal ini, asupan karbohidrat harian tidak boleh lebih dari 2 gram. untuk setiap kilogram berat badan.

Diet seimbang untuk menurunkan berat badan: berapa banyak dan kapan harus menggunakan protein, lemak, dan karbohidrat

Rasio untuk penurunan berat badan dan mendapatkan massa otot:

Agar tetap bugar:

Rasio untuk menurunkan berat badan:

Sebelum siang hari, tubuh harus diisi dengan zat-zat yang memancarkan energi - karbohidrat dan lemak. Setelah mengkonsumsinya nanti, bersiaplah untuk sentimeter tambahan di area yang bermasalah.

Saat sarapan, tubuh harus dipenuhi dengan karbohidrat dan produk protein.

Saat sarapan, tubuh harus dipenuhi dengan karbohidrat dan produk protein. Misalnya, membuat bubur sehat. Manku tidak bisa memasak. Juga diizinkan untuk menambahkan beberapa lemak dalam bentuk kacang, yaitu karbohidrat lambat dari daftar produk untuk penurunan berat badan.

Makanan ringan antara pagi dan sore hari harus mencakup makanan karbohidrat.

Makan siang disiapkan sesuai dengan kombinasi berikut: sebagian besar protein, proporsi rata-rata terdiri dari lemak dan jumlah minimum karbohidrat.

Makan malam: produk protein + serat. Misalnya, Anda bisa memasak dada ayam dengan sayuran.

Ingat, menurunkan berat badan tidak hanya dalam penggunaan makanan sehat dan latihan fisik aktif, tetapi juga dalam distribusi kalori dan karbohidrat yang benar setiap hari.

Dari video ini, Anda akan belajar cara makan yang benar, termasuk karbohidrat lambat dalam diet Anda.

Video ini akan memperkenalkan Anda pada informasi berguna tentang karbohidrat.

Video ini akan memberi tahu Anda cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan.

Semua yang perlu Anda ketahui tentang karbohidrat lambat

Dengan kekurangan karbohidrat dalam tubuh, intensitas latihan menurun, indikator kekuatan dan nada tubuh berkurang.

Untuk latihan dengan beban sangat penting karbohidrat lambat (atau, sebagaimana mereka disebut, karbohidrat kompleks), yang mampu memakan waktu lama untuk memberi makan tubuh dengan energi.

Karbohidrat lambat

Menurut struktur kimianya, karbohidrat lambat termasuk dalam kelompok polisakarida, dan molekulnya mengandung sejumlah besar fruktosa, glukosa, dan banyak lagi monosakarida yang berbeda.

Monosakarida terlibat dalam banyak proses yang terjadi dalam tubuh manusia, khususnya, mereka membantu memproses protein dan lemak, meningkatkan fungsi hati.

Para ahli merekomendasikan makan makanan yang kaya karbohidrat lambat di pagi hari sampai metabolisme karbohidrat melambat.

Tubuh menyerap sakarida dalam bentuk glukosa. Pada tingkat konversi sakarida menjadi glukosa bahwa pemisahan karbohidrat menjadi cepat dan lambat tergantung. Tingkat pembelahan mengukur indikator tertentu - indeks glikemik. Untuk karbohidrat lambat, indeks ini rendah. Makanan yang mengandung karbohidrat lambat, meningkatkan kadar glukosa darah secara bertahap, bukannya tidak teratur.

Sangat penting adalah proses pencernaan produk dengan indeks glikemik rendah, yang mulai diserap bahkan dalam proses mengunyah di bawah pengaruh enzim saliva.

Di musim dingin, pentingnya karbohidrat lambat meningkat. Ketika dingin di luar, gula membantu menghasilkan hormon khusus - serotonin, yang membantu tubuh untuk menghangatkan dan memengaruhi suasana hati.

Mengambil polisakarida lambat setelah latihan tidak dianjurkan. Tubuh saat ini membutuhkan aliran glukosa yang tajam untuk mengembalikan keseimbangan energi dengan cepat. Karbohidrat lambat akan melakukannya dalam waktu yang lama.

Waktu ideal untuk mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat lambat - segera setelah bangun tidur, kode dalam tubuh secara aktif menghasilkan glikogen.

Jenis karbohidrat lambat

Seperti yang telah disebutkan, karbohidrat kompleks terdiri dari beberapa rantai molekul dengan sejumlah besar monosakarida di dalamnya.

Ada banyak jenis karbohidrat lambat: pati, kitin, glikogen, glukomanan, dekstrin, selulosa. Molekul-molekul senyawa ini mengandung ribuan monosakarida, itulah sebabnya pemisahan dan asimilasi mereka membutuhkan waktu lama, dengan pelepasan energi yang lambat ke tubuh.

Berlari atau ingin memulai? Lihatlah artikel menarik - bagaimana memilih sepatu lari untuk berlari.

Ini menceritakan tentang manfaat dan bahaya stroberi.

Karbohidrat harus setidaknya 50% dari norma manusia sehari-hari dalam total kalori yang digunakan. Karbohidrat lambat disarankan untuk dikonsumsi sebelum dimulainya latihan kekuatan. Dosis untuk penerimaan - tidak kurang dari empat puluh gram. Mencerna dengan lambat, karbohidrat secara merata memasok darah dengan glukosa, memberikan tingkat darah yang diperlukan pada atlet. Studi medis menunjukkan bahwa di bawah pengaruh karbohidrat lambat, lemak dibakar lebih cepat, dan daya tahan tubuh meningkat.

Tingkat energi yang stabil dan konstan adalah fungsi utama karbohidrat lambat. Seseorang untuk waktu yang lama tidak merasakan perasaan lapar, yang, dengan demikian, mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi.

Salah satu jenis utama karbohidrat lambat, tentu saja, pati. Pati terbelah dalam saluran pencernaan secara perlahan, secara bertahap berubah menjadi glukosa, dan mempertahankan konsentrasi monosakarida dalam darah. Sumber tepung - sereal, kacang - kacangan.

Jenis lain dari karbohidrat lambat - glikogen, terbagi menjadi glukosa di hati, dan tanpa partisipasi enzim tambahan.

Dengan kekurangan karbohidrat dalam makanan, glikogen disintesis di hati dari lemak dan protein. Dalam jumlah terbesar glikogen yang terkandung dalam hati sapi atau babi.

Banyak glikogen dalam makanan laut, dalam sel-sel udang karang dan ragi.

Selulosa secara praktis tidak dicerna dalam tubuh, namun, itu perlu. Faktanya adalah bahwa, melewati saluran pencernaan, serat membersihkan tubuh, menghilangkan garam-garam logam usus, terak dan kolesterol. Selain itu, meningkatkan perasaan penuh karena peningkatan sekresi empedu. Pemisahan serat di usus mencegah perkembangan proses pembusukan.

Polisakarida lain, inulin, adalah produk sampingan dari pencernaan fruktosa. Inulin ditemukan pada tanaman seperti sawi putih dan artichoke. Inulin digunakan dalam diabetes sebagai pengganti gula.

Karbohidrat kompleks sangat kaya serat, karena mereka memiliki efek positif pada proses pencernaan. Secara bertahap memasok darah dengan glukosa, karbohidrat lambat mempertahankan keseimbangan energi yang konstan dalam tubuh, mempertahankan rasa jenuh untuk waktu yang lama.

Karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan (diet sereal)

Kecernaan lambat karbohidrat kompleks secara aktif digunakan dalam pengembangan berbagai diet untuk menurunkan berat badan.

Diet sereal - adalah penggunaan berbagai sereal, kecuali manna. Dimasukkan ke dalam bubur: buah-buahan, kacang-kacangan, keju, beri, madu.

Manfaat sereal tidak hanya terletak pada kandungan karbohidrat lambat di dalamnya, di samping itu, sereal mengandung serat, membersihkan usus. Hari ini di industri kebugaran secara aktif digunakan dua jenis diet untuk sereal. Diet pertama dirancang selama sepuluh hari, yang kedua - selama tujuh. Kedua diet ini cukup efektif jika Anda mengikuti beberapa aturan.

Diet mingguan, meskipun fakta bahwa itu berlangsung tujuh hari, disebut "Enam bubur". Bubur dimakan setiap hari dari sereal tertentu. Jadi, pada hari Senin - ini adalah sereal gandum; pada hari Selasa - oatmeal; Rabu - millet; Kamis - gandum; pada hari Jumat - jelai; pada hari Sabtu - nasi.

Diet sepuluh hari pada karbohidrat lambat menyiratkan pengecualian dari diet daging, gula, ikan, mentega, unggas, memanggang, produk susu, roti, kentang. Ada hari-hari ini Anda bisa bubur apa pun (kecuali manna), mempersiapkan di atas air tanpa menambahkan garam, gula atau minyak. Sebelum makan Anda perlu minum segelas air.

Cari tahu berapa banyak kalori dalam sereal paling kuno di planet ini yang merupakan nilai gizi beras rebus.

Ini menceritakan tentang kandungan kalori telur mentah.

Dapat menambahkan madu, buah atau kacang ke sereal. Pilihan sereal dan jumlah bubur yang dimakan sepenuhnya tergantung pada keinginan Anda.

Dengan diet sepuluh hari, Anda perlu tambahan menggunakan vitamin sehingga tubuh tidak merasakan kekurangan di dalamnya. Diet dengan karbohidrat lambat diizinkan untuk melakukan tidak lebih dari sekali setiap enam bulan. Keluar dari diet dilakukan dengan lembut, dengan pengenalan bertahap dari makanan lain ke dalam diet.

Sumber utama karbohidrat lambat

Karbohidrat lambat ditemukan dalam jumlah besar dalam sereal, sereal, produk roti, pasta. Semua produk ini terutama mengandung jenis karbohidrat kompleks ini, seperti pati, yang, ketika dicerna, mengalami hidrolisis, yang menyebabkan pemisahannya menjadi glukosa dan monosakarida lainnya.

Penyerapan pati dalam jangka panjang menjadi mungkin karena struktur khusus molekulnya.

Saat makan roti, Anda harus sangat berhati-hati. Misalnya, roti putih mengandung senyawa indeks glikemik tinggi. Produk pasta dan roti harus disiapkan dari biji-bijian kasar, yaitu menjalani prosedur pemrosesan sesedikit mungkin.

Sumber alami pati - jagung dan kentang memiliki GI tinggi, sehingga mereka tidak dapat dianggap sumber karbohidrat lambat. Lebih baik memberi preferensi pada sereal dan semua jenis sereal. Yang paling berharga dalam hal kehadiran karbohidrat lambat adalah oatmeal, buckwheat dan barley. Sereal ini memiliki indeks glikemik terendah, sehingga muatan energi dari satu porsi barley, oatmeal atau bubur gandum cukup untuk waktu yang lama.

Kultur kacang dan kacang-kacangan mengandung sejumlah besar serat, dan mengandung jauh lebih sedikit pati. Tetapi serat sangat penting untuk pencernaan.

Daftar Produk

Karbohidrat lambat mengandung banyak makanan. Dalam kebanyakan kasus, polisakarida yang terkandung dalam produk adalah pati. Rasa makanan biasanya netral, tidak manis, tidak seperti yang mengandung karbohidrat cepat.

Produk yang mengandung karbohidrat lambat:

• Pasta dari varietas gandum kasar.
• Roti gandum.
• Cookie bebas gula.
• Kashi (soba, beras, jagung, gandum, dll.).
• Legum
• Nasi merah
• Kacang putih dan merah.
• Kedelai
• Kacang polong cewek
• Lentil
• Jelai dikupas.
• Barley mutiara.
• Aprikot kering.
• Apel
• Persik
• Grapefruit
• Jeruk.
• Cherry
• Pir
• Alpukat
• Squash.
• Bayam.
• Kacang hijau.
• Bawang.
• Merica
• Brussel, putih, kembang kol.
• Kol brokoli.
• Jamur
• Hijau
• Tomat.

Kesimpulannya, harus dikatakan bahwa karbohidrat lambat hampir merupakan satu-satunya cara untuk memulihkan energi tanpa konversi menjadi senyawa lemak. Anda bisa makan karbohidrat hampir selalu, tetapi disarankan untuk melakukannya di pagi hari.

Setelah latihan kekuatan, karbohidrat cepat harus dikonsumsi, dan untuk makan lambat, waktu yang ideal adalah enam puluh menit sebelum latihan dimulai.