Apa indeks glikemik makanan: tabel GI

• Alasan

Saat memilih makanan, penting untuk memperhatikan makanan GI mereka. Ini menunjukkan seberapa banyak produk tertentu mengubah kadar gula dalam darah.

Seperti yang Anda tahu, karbohidrat dibagi menjadi "cepat" dan "lambat". Monosakarida atau karbohidrat cepat mudah dicerna, menyebabkan peningkatan tajam kadar gula darah. Jika glukosa tidak segera terlibat selama aktivitas fisik, maka tubuh meninggalkan energi ini "cadangan", yang dinyatakan dalam bentuk simpanan lemak.

Polisakarida atau karbohidrat lambat diserap oleh tubuh lebih lama, secara bertahap memasok tubuh dengan glukosa. Dengan demikian, kadar glukosa dipertahankan tanpa fluktuasi yang tajam dan periode waktu yang lama, dan untuk semua ini ada tabel indeks glikemik.

Apa itu indeks glikemik?

Karbohidrat cepat bermanfaat ketika Anda membutuhkan banyak energi, misalnya, dengan serangkaian aktivitas fisik yang membosankan. Untuk tujuan ini, minuman energi khusus diciptakan, yang dengan cepat menyediakan elemen yang diperlukan bagi tubuh untuk peningkatan tajam kadar glukosa darah. Ketika tingkat ini naik, tubuh bereaksi dengan produksi insulin.

Zat ini bertindak sebagai "transportasi" untuk glukosa, mengantarkannya ke sel-sel lemak. Itu sebabnya Anda tidak boleh melebihi tingkat konsumsi karbohidrat atau menghabiskan seluruh volume, karena kalau tidak mereka akan disimpan dalam lemak subkutan. Itu baik pada masa orang primitif, maka makanan tidak dijamin untuk seseorang, dan cadangan lemak berfungsi sebagai jaring pengaman untuk keadaan yang tidak terduga.

Tetapi dalam masa perjuangan konstan kita untuk bentuk ideal, lemak subkutan adalah sesuatu yang sangat negatif. Pertama-tama, lemak adalah musuh, tentu saja, bagi separuh manusia yang lemah.

Karbohidrat lambat baik untuk tubuh ketika sedang dalam proses pemulihan. Namun dalam kehidupan normal, kadar glukosa dalam darah yang tinggi tidak diperlukan, seseorang membutuhkan asupan energi secara bertahap sepanjang hari. IDEX dalam makanan adalah indikator seberapa cepat karbohidrat akan berada dalam darah. Dari sini, karbohidrat dalam produk-produk tertentu disebut "cepat" atau "lambat".

Dalam perhitungan indeks glikemik untuk perbandingan, glukosa diambil. Indeksnya adalah 100. Semua produk lain memiliki peringkat dari 0 hingga 100. Tetapi banyak bahan makanan mengatasi tingkat 100, seperti yang Anda lihat, mereka bahkan lebih cepat daripada glukosa dalam darah.

Jika kita menggunakan glukosa sebagai titik referensi, maka semua produk lain dievaluasi sesuai dengan kadar gula darah dalam tubuh setelah mengonsumsi 100 gram produk ini, dibandingkan dengan penggunaan 100 gram glukosa yang sama.

Jika kadarnya 50% dari kadar gula darah setelah glukosa, maka GI produk ini adalah 50, dan jika 110% gula, maka indeksnya akan sama dengan 110.

Apa yang menentukan indeks glikemik makanan

Itu tergantung pada banyak keadaan. Yang penting adalah reaksi individu dan adanya penyimpangan dari data yang diberikan. Indeks juga dipengaruhi oleh jenis karbohidrat tertentu (cepat atau lambat), dan jumlah serat dalam produk tertentu. Serat secara signifikan dapat meregangkan waktu pencernaan, membuat asupan glukosa merata dan bertahap. GI dipengaruhi oleh jenis protein dan lemak dalam produk, dan kuantitasnya.

Semua faktor dipertimbangkan oleh ahli gizi dan dikumpulkan dalam tabel ringkasan. GI juga tergantung pada metode persiapan hidangan tertentu, fakta ini sangat sulit untuk diperhitungkan. Tetapi pengaruh fakta ini tidak relevan untuk memperhatikannya.

Produk apa yang perlu dipilih, mengingat kinerja GI mereka

Makanan dengan indeks glikemik tinggi memiliki keuntungan sebagai berikut:

• Semburan energi karena peningkatan tajam dalam energi;
• Peningkatan cepat kadar gula darah.
• Produk dengan indeks glikemik rendah juga memiliki kelebihan:
• Pasokan glukosa secara bertahap sepanjang hari;
• Nafsu makan menurun;
• Peningkatan kadar gula yang lambat, yang mengurangi kemungkinan lemak subkutan.

Kerugian makanan dengan indeks glikemik makanan yang tinggi:

1. Peluang munculnya timbunan lemak yang agak tinggi karena kadar gula darah yang tidak stabil;
2. Tubuh secara singkat diberi karbohidrat;
3. Produk tidak cocok untuk penderita diabetes.

Kekurangan makanan dengan status glikemik rendah:

• Efisiensi penerimaan yang rendah selama latihan;
• Sulitnya memasak. Produk dengan GI rendah, yang bisa makan, cukup banyak.

Pendekatan yang paling benar adalah dengan menggabungkan kedua jenis makanan dalam diet Anda. Itu tidak meniadakan kebutuhan untuk pemilihan dan distribusi yang cermat sepanjang hari, misalnya, bisa berupa kopi dan kurma, mangga dan melon.

Indikator Produk Susu

Produk susu adalah dasar dari diet banyak orang, termasuk atlet. Nilai gizi makanan seperti itu tidak diragukan lagi, apalagi, mereka tidak mahal dan tidak tersedia. Banyak negara mengakui industri ini sebagai salah satu yang paling penting.

Teknologi modern memungkinkan seseorang untuk memilih produk susu, berdasarkan selera dan preferensi mereka. Ada berbagai yogurt minum, keju cottage rendah lemak, keju dadih dan banyak varietas produk ini di pasaran, beberapa di antaranya dapat dikonsumsi dengan kopi.

Semua ini secara maksimal memastikan kebutuhan orang akan protein dan elemen vital lainnya. Produk susu juga merupakan dasar untuk produksi sebagian besar protein. Whey dan kasein banyak digunakan dalam pembuatan produk tersebut. Dengan bantuan penyaringan dan hidrolisasi, obat-obatan diperoleh bukan dengan kadar rendah, tetapi dengan tingkat biologis yang tinggi.

Indikator roti, produk tepung

Tidak peduli bagaimana seseorang merawat bentuk tubuh, penampilan dan kesehatannya, beberapa orang dapat sepenuhnya menolak roti. Ya itu tidak perlu. Saat ini, ada banyak jenis roti yang tersedia, beberapa orang memiliki pembuat roti rumahan, dan siapa saja dapat memilih jenis roti, berdasarkan kandungan kalorinya, dan karakteristik lainnya.

Anda harus hati-hati memilih produk jadi. Banyak jenis roti mengandung aditif penyedap yang secara serius meningkatkan indeks. Semua jenis pemanis, penambah rasa, berbagai uji baking powder mengubah indeks produk akhir.

Jika seseorang secara mandiri memonitor pola makannya, masuk akal untuk memilih jenis roti sederhana. Baik memanggangnya sendiri di rumah.

Indeks Butir Glikemik

Dalam makanan orang dengan aktivitas fisik yang konstan, tempat penting ditempati oleh biji-bijian. Memiliki persediaan karbohidrat yang besar yang memasok tubuh atlet dengan energi untuk pertumbuhan dan pelatihan otot, sereal memiliki GI rendah, yang membuat produk-produk ini sangat diperlukan.

Tidak semua sereal populer (misalnya, bubur gandum), tetapi Anda dapat dengan mudah membiasakan diri dengannya, mengetahui manfaat kesehatan yang tak ternilai yang mereka bawa. Sarapan bubur merupakan prasyarat bagi atlet dan tanpa kopi, tetapi dengan buah, Anda dapat menambahkan kurma dan mangga, melon, bahkan anggur.

Bahkan sebagai bagian dari diet ketat, Anda bisa makan bubur bergizi di pagi hari. Sereal terdiri dari sejumlah kecil lemak. Karbohidrat diwakili oleh polisakarida, yang memberikan peningkatan lambat dan bertahap kadar gula darah, yang memberi kekuatan untuk waktu yang lama.

Namun, Anda tidak dapat terlibat dalam semua jenis aditif sereal. Jika Anda menambahkan susu, maka hanya skim, jika gula - jumlah kecil. Saat menambahkan produk lain, GI akhir bubur dapat berubah sangat, menyimpang secara signifikan dari nilai-nilai dasar yang dinyatakan dalam tabel.

Kinerja gula-gula

Bagi banyak orang, penolakan terhadap makanan manis dan permen sangat menyulitkan kehidupan. Orang tidak bisa mengatasi cinta untuk permen dengan cara apa pun. Di zaman kita, produksi produk manisan telah dinaikkan ke tingkat seni: manisan menjadi kepribadian media, dan produk mereka dipamerkan di pameran. Tentu saja, melepaskan berbagai jenis produk manisan saat ini tidaklah mudah, begitu juga dengan melepaskan kopi.

Membandingkan produk dengan tabel nilai glikemik, kadang-kadang Anda dapat membeli sedikit manis dan kopi.. Menyediakan kombinasi produk yang tepat dan pilihan mereka dengan indeks glikemik minimum. Bagian yang cukup dari produk memiliki GI rendah dan daya cerna yang baik. Jika Anda menggabungkan makanan favorit Anda dengan yang lain, mengurangi indeks, Anda bisa menggunakan permen dengan aman.

Bagaimanapun, dokter disarankan untuk mengambil produk dengan GI tinggi di pagi hari atau segera sebelum latihan.

Makan makanan seperti itu setelah aktivitas fisik akan memiliki efek sebaliknya: karena kecernaannya yang cepat, insulin akan dilepaskan dan glukosa akan dengan cepat berubah menjadi lemak subkutan. Tentu saja, hasil seperti itu dari studi indeks glikemik makanan tidak diinginkan.

Indikator Buah dan Sayuran

Dengan sayuran dan buah-buahan, semuanya cukup sederhana. Sayuran dianggap produk yang ideal untuk atlet, karena mengandung banyak mineral, vitamin, dan elemen lainnya. Sayuran mengandung banyak serat, yang mempromosikan pencernaan aktif. Selain itu, sayuran hampir tidak memiliki lemak dan karbohidrat. Pada saat yang sama, makan sayuran dapat secara efektif menekan nafsu makan, tanpa memberikan energi kepada tubuh, yang akan memaksanya untuk menggunakan lemak subkutan.

Sayuran mengurangi makanan GI secara keseluruhan: jika Anda makan sayuran dengan makanan GI tinggi, laju glukosa yang masuk ke darah menjadi lebih lambat dan membutuhkan waktu lama.

Buah-buahan adalah pemasok L-karnitin yang sangat diperlukan, yang meningkatkan proses pembakaran lemak. Terlepas dari pendapat umum, buah-buahan, mangga, tidak memiliki indeks glikemik yang tinggi, karena tampaknya, bahkan dapat dikatakan, bahkan rendah, dan ini dapat dideteksi dengan berbicara tentang melon, atau menggunakan anggur, manco, dll

Sejumlah besar buah yang berbeda mengandung banyak serat, yang dikenal dapat menurunkan GI. Jika setelah berolahraga, misalnya, untuk makan pisang atau mangga, sekelompok anggur akan memberi tubuh sumber karbohidrat yang panjang dan halus untuk mengisi kembali energi yang hilang.

Minuman

Kebanyakan minuman, sebagai suatu peraturan, memiliki indeks glikemik yang agak tinggi, seperti dalam kopi. Ini disebabkan oleh fakta bahwa gula ada di sini dalam bentuk terlarut, dalam kopi, dan tubuh menyerapnya lebih cepat, seperti kopi. Selain itu, banyak minuman berkarbonasi, yang meningkatkan kecernaan gula.

Tetapi ada beberapa poin berguna. Misalnya, ketika kreatin dikonsumsi, asupan karbohidrat sederhanalah yang memungkinkan konversi kreatin menjadi kreatinofosfat dalam sel otot. Dalam hal ini, jus anggur ideal, yang memiliki kinerja optimal untuk penyerapan creatine.

Perlu dicatat bahwa, misalnya, anggur merah memiliki GI rendah, tetapi meningkatkan pencernaan. Berdasarkan karakteristik ini, ahli gizi menyarankan untuk minum sedikit anggur merah kering, tetapi tidak bir, bersama dengan makanan utama, agar tidak tahu apa gejala diabetes.

Minyak, saus

Fakta bahwa saus dan minyak memiliki tingkat GI yang rendah hanya baik pada pandangan pertama. Sejumlah besar lemak mengimbangi indikator ini.

Tentu saja, sulit dilakukan tanpa minyak, sama seperti kopi, Anda hanya perlu memilih minyak nabati alami, misalnya, minyak zaitun.

Kacang-kacangan

Kacang memiliki indeks glikemik yang rendah, dan ini cenderung membuat Anda berpikir bahwa produk tersebut merupakan pemasok protein yang sangat baik. Semuanya tidak sesederhana itu. Kacang mengandung banyak lemak, dan dicerna oleh organ pencernaan. Sebagai sumber nutrisi reguler, kacang tidak dapat melayani sebagian besar atlet.

Setelah perlakuan panas, kacang-kacangan praktis tidak mengubah indeks mereka, membiarkannya rendah, tetapi kualitas rasa memburuk. Oleh karena itu, kacang paling baik dilihat sebagai makanan penutup kecil dan tambahan yang jarang dalam diet, seperti kopi.

Jika Anda menderita diabetes dan Anda berencana untuk mencoba produk baru atau hidangan baru, sangat penting untuk memeriksa bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadapnya! Dianjurkan untuk mengukur kadar gula darah sebelum dan sesudah makan. Lebih mudah untuk melakukan ini dengan meter OneTouch Select® Plus dengan tip warna. Ini memiliki rentang target sebelum dan sesudah makan (jika perlu, mereka dapat disesuaikan secara individual). Petunjuk dan panah di layar akan segera memberi tahu apakah hasilnya normal atau jika percobaan dengan makanan tidak berhasil.

Kiat dan kesimpulan

Diet berdasarkan indeks glikemik makanan cukup sulit untuk diikuti. Tidak semua orang punya waktu dan cadangan kesabaran untuk ini. Namun, untuk membuat gambaran umum tentang fitur produk tidak sulit. Dengan kondisi yang sama untuk diet harian Anda harus memilih produk yang memiliki indeks kecil. Selama atau sebelum periode aktivitas fisik, makanan dengan indeks glikemik tinggi harus dikonsumsi.

1. Sayuran memiliki indeks glikemik rendah. Selain itu, mereka dapat mengurangi GI dari makanan lain saat dikonsumsi bersama. Sayuran - sumber serat dan vitamin yang sangat baik, mereka meningkatkan fungsi saluran pencernaan. Jika perlu untuk menurunkan GI dari makanan yang dikonsumsi atau diet umum, maka bersama dengan hidangan yang mengandung peningkatan GI, diperlukan untuk mengambil makanan dengan serat, terutama sayuran.
2. GI paling tinggi memiliki bir, minuman berkarbonasi dan beberapa jenis tepung dan gula-gula, statistik lengkap selalu membedakan mereka.
3. Indeks juga tergantung pada metode persiapan. Dalam proses perlakuan panas, karbohidrat dan protein sebagian terdenaturasi. Sebagai contoh, indeks glikemik kentang dalam kentang tumbuk secara signifikan lebih rendah daripada kentang rebus. Yang terendah adalah GI kentang, jika dimasak dengan seragam. Ini disebabkan oleh kenyataan bahwa ada pati dalam produk. Setiap produk dengan pati (sereal, sereal atau pasta), selama memasak, sangat kehilangan indeks glikemiknya.
4. Pada siang hari, tingkat indeks glikemik makanan harus dikurangi. Menjelang malam, indeks harus minimal. Selama tidur, tubuh manusia hampir tidak mengkonsumsi energi, sehingga kelebihan gula dalam darah pasti mengarah pada pengendapan lemak subkutan.

Tabel Produk Glikemik

Setiap produk mengandung nilai gizi yang berbeda. Adalah bodoh untuk percaya bahwa asupan makanan selalu mengandung protein, karbohidrat, dan lemak yang sama, yang membentuk gambaran keseluruhan nilai energi makanan.

Karena parameter nutrisi yang berbeda, kandungan kalori hidangan juga berubah. Saat ini, banyak yang ingin menurunkan berat badan, atau, sebaliknya, untuk menambah kilogram, lihat unit ini, tetapi dengan nutrisi yang tepat, penting untuk mempertimbangkan indikator lain - indeks glikemik makanan. Bagi tubuh, itu juga memainkan peran penting dan membantu dengan banyak penyakit, seperti diabetes. Jadi, apa indeks glikemik dan apa fungsinya bagi seseorang?

Apa indeks glikemik makanan?

Indeks glikemik makanan (GI) adalah unit tingkat peningkatan glukosa dalam tubuh setelah mengonsumsi produk tertentu. Untuk persepsi lengkap tentang definisi ini, proses ini dapat dikarakterisasi. Karbohidrat adalah nilai energi paling penting. Mereka dapat menjadi kompleks dan ditentukan oleh jumlah ikatan antar molekul (polisakarida) dan sederhana (disakarida, monosarides). Ketika karbohidrat kompleks dan nutrisi lain masuk ke dalam tubuh di bawah pengaruh enzim, mereka dibagi menjadi yang sederhana, dan yang sederhana, di bawah pengaruh reaksi kimia terhadap glukosa.

Semakin tinggi tingkat pembelahan, semakin banyak glukosa terbentuk dan kadar gula dalam darah meningkat. Ini adalah indeks makanan tinggi glikemik. Pada kecepatan rendah, produk belahan dada bertahan lama dan diserap lebih lambat. Ini memberi Anda perasaan kenyang untuk waktu yang cukup lama dan untuk menurunkan berat badan, serta orang yang menderita diabetes, indeks rendah ini akan menjadi yang paling optimal.

Konsep indeks glikemik diperkenalkan pada 1981 di Canadian University of Toronto oleh dokter ilmiah David Jenkins. Untuk ini, percobaan khusus dilakukan, di mana sukarelawan diberikan produk makanan dengan kandungan karbohidrat 50 g Kemudian, selama satu jam, tes darah diambil setiap 15 menit dan kadar gula darah ditentukan. Berdasarkan data yang diperoleh, grafik khusus dibangun, dan percobaan dilanjutkan. Ketika dimungkinkan untuk mendapatkan semua data yang diperlukan, konsep dan definisi itu sendiri dimasukkan. Namun, nilai ini adalah unit yang relatif relatif, intinya terletak pada membandingkan produk dengan glukosa murni, yang memiliki indeks glikemik 100%.

Ketika sebuah pertanyaan muncul, apa perbedaan antara konsep "kalori" dan "indeks glikemik", jawabannya adalah sebagai berikut. GI adalah tampilan tingkat pemisahan karbohidrat menjadi glukosa dan tingkat peningkatan gula dalam darah, dan kandungan kalori hanya jumlah nilai energi yang diperoleh dengan asupan makanan.

Tabel Indeks Glikemik

Untuk memiliki gagasan tentang laju pemisahan karbohidrat dalam hidangan tertentu, dibuat tabel khusus, di mana setiap produk memiliki nilai indeks glikemiknya sendiri. Itu dibuat dengan tujuan memberikan informasi secara khusus pada setiap produk makanan, pada kecepatan berapa karbohidratnya dibagi menjadi glukosa dalam tubuh.

Data ini penting bagi orang yang mematuhi diet seimbang yang tepat, serta menderita diabetes. Menurut data yang ditetapkan, tabel dengan GI memiliki nilai perkiraan, dan indikator itu sendiri merujuk pada satu produk tertentu tanpa pemrosesan termal atau mekanik dalam bentuk padat. Ada 3 kelompok indeks glikemik makanan:

• rendah (dari 0 hingga 40);
• sedang (dari 40-70);
• tinggi (dari 70 dan lebih banyak).

Tabel ini tidak mengandung keju rendah lemak dan produk susu, kaldu, air. Ini terutama disebabkan oleh kenyataan bahwa indeks glikemiknya praktis nol.

Gi rendah

Gi rata-rata

Gi tinggi

Apa yang bergantung pada indeks glikemik makanan?

Tidak selalu penggunaan produk terjadi secara tunggal dan segar. Saat memasak dan efek mekanis lainnya pada makanan, tingkat penyerapan karbohidrat berubah. Jadi, untuk alasan apa indeks glikemik makanan dalam hidangan jadi berubah:

1. Menambahkan aditif rasa dan gula ke dalam makanan meningkatkan GI.
2. Total kandungan serat dari serat. Serat memiliki kemampuan untuk memperlambat pencernaan dan pengambilan glukosa dalam sistem peredaran darah.
3. Metode pengolahan produk. Makanan terstruktur yang membutuhkan banyak kunyah, memiliki lebih sedikit GI, misalnya, sayuran mentah lebih baik dalam hal ini daripada yang direbus. Produk yang mengalami perlakuan mekanis atau panas meningkatkan indeks.
4. Buah dan sayuran dengan kematangan yang lebih besar meningkatkan laju GI.
5. Indikator penting adalah metode memasak. Nilai GI yang lebih kecil akan memiliki roti sereal daripada tepung gandum yang dimasak.
6. Semakin banyak makanan ditumbuk selama proses memasak, semakin banyak indeks glikemik meningkat. Sebagai contoh, indeks peach GI akan lebih rendah dalam bentuk utuh daripada jika digunakan sebagai jus persik.

Namun, di samping faktor-faktor ini, karakteristik individu dari tubuh manusia juga diperhitungkan. Respons terhadap kedatangan produk dengan GI rendah atau tinggi dapat bergantung pada:

• umur;
• ekologi tempat orang tersebut tinggal;
• keadaan metabolisme;
• kondisi sistem kekebalan tubuh;
• adanya penyakit menular atau inflamasi dalam tubuh;
• dari obat yang diminum yang dapat memengaruhi laju pemecahan protein;
• dari jumlah aktivitas fisik.

Dengan pengenalan bertahap ke dalam makanan biasa dari makanan dengan GI rendah atau sedang, Anda dapat mengedit dan mengatur makanan biasa untuk kecernaan yang lebih baik, berdasarkan pada karakteristik pribadi organisme mereka.

Untuk apa glukosa itu?

Dalam tubuh, glukosa memainkan peran penting dan menyediakan hampir setengah dari konsumsi energi seluruh organisme. Fitur fungsional glukosa adalah pemeliharaan fungsi normal otak dan fungsi sistem saraf. Selain itu, itu adalah sumber nutrisi untuk jaringan dan lapisan otot, dan terlibat dalam pembentukan glikogen.

Indeks Glikemik dan Diabetes

Diabetes mellitus adalah penyakit di mana kontrol atas kadar gula darah terganggu. Jika orang sehat ketika mengambil produk dengan glukosa berlebih GI tinggi didistribusikan ke lemak tubuh, dan kadar gula kembali normal, maka orang yang sakit dengan diabetes mellitus memiliki masalah tertentu. Pada saat makan dengan GI tinggi, kadar gula darah yang dapat diterima normal terlampaui karena gangguan sekresi insulin atau sensitivitas reseptor sel. Dengan cara lain Anda bisa mengatakan ini:

• 1 jenis diabetes. Insulin tidak diproduksi, dan karena ini tidak terjadi, maka tidak ada penyumbatan peningkatan gula darah, dan sebagai hasilnya diamati hiperglikemia, yang berbahaya untuk pengembangan koma hiperglikemik.
• Diabetes tipe 2. Insulin diproduksi, tetapi tidak ada sensitivitas reseptor seluler. Karena itu, pada saat pemecahan makanan menjadi glukosa, insulin membawanya ke sel-sel yang tidak merespons dampaknya, dan karena ini tidak terjadi, maka gula tetap seperti sebelumnya dalam sistem peredaran darah, hiperglikemia berkembang.

Pasien dengan diabetes hanya perlu mematuhi diet seimbang yang tepat. Indeks glikemik makanan sangat penting untuk populasi ini. Bagaimanapun, ini adalah semacam pedoman yang bergantung pada seberapa cepat suatu produk tertentu akan terpecah dan apakah akan ada lonjakan tingkat gula. Lagi pula, sebagai perbandingan, ketika orang sehat makan hidangan dengan GI rendah di tubuhnya, kadar gula tetap dalam kisaran normal, dan jika seorang penderita diabetes melakukan hal yang sama, gula dalam darahnya sedikit naik. Karena itu, ketika menyiapkan menu untuk setiap hari, perlu untuk menghitung konten kalori dari setiap hidangan, lihat tabel GI dan tidak membahayakan kesehatan Anda.

GI selama penurunan berat badan

Dengan penurunan berat badan yang cepat, kilogram kembali dengan kecepatan kilat. Selama lebih dari satu dekade, telah diulang bahwa untuk menurunkan berat badan Anda harus mematuhi nutrisi yang tepat. Dan jika jelas bagi semua orang hanya untuk menghitung kandungan kalori dari hidangan, maka indeks glikemik makanan dapat ditambahkan ke pekerjaan di mana-mana ini. Jadi, apa gunanya menurunkan berat badan?

Pertama, ini adalah semacam sistematisasi folder. Apa yang bisa Anda makan dan bermanfaat, tetapi apa yang pantas untuk Anda hindari dan, pada prinsipnya, tidak begitu diperlukan. Mereka yang ingin menurunkan berat badan lebih baik memperhatikan meja dengan indeks glikemik produk yang rendah, maksimum dapat melihat produk dengan rata-rata. Tetapi untuk menggunakan produk-produk di mana indeks memiliki nilai tinggi tidak sepadan. Semuanya harus seimbang, dan menggunakan indeks untuk melacak porsi dan karakteristik produk jauh lebih nyaman daripada menghitung kalori setiap hidangan.

Kedua, ketika makan makanan dengan GI tinggi, perasaan kenyang dapat terjadi setelah makan lebih dari yang diperlukan. Glukosa yang tidak digunakan, dalam hal ini, disimpan dalam lapisan lemak. Ini tidak terjadi dari penggunaan produk dengan GI rendah: kadar glukosa akan naik dengan lancar, memuaskan kebutuhan energi orang tersebut.

Glycemic product index (GI) - tabel untuk penderita diabetes dan tidak hanya

Pengetahuan tentang bagaimana produk diserap dalam tubuh manusia, akan membantu mengurangi masalah kesehatan secara signifikan. Untuk menilai tingkat asimilasi karbohidrat dan mengubahnya menjadi glukosa, indikator seperti indeks glikemik makanan diperkenalkan. Ini adalah semacam penilaian makanan sesuai dengan kekuatan efeknya terhadap gula darah. Siapa yang butuh pengetahuan ini? Pertama-tama, bagi penderita diabetes, pradiabetes, sindrom metabolik dan risiko tinggi penyakit ini.

Penting untuk diketahui! Sebuah kebaruan yang direkomendasikan oleh ahli endokrin untuk Pemantauan Diabetes Permanen! Hanya butuh setiap hari. Baca lebih lanjut >>

Informasi tentang kandungan kalori makanan dan kandungan karbohidratnya tidak cukup untuk memprediksi berapa banyak gula yang naik setelah makan. Oleh karena itu, diet terapeutik disusun, termasuk berdasarkan informasi tentang indeks glikemik (GI) produk.

Apa itu indeks glikemik

Sebelumnya diyakini bahwa makanan dengan jumlah karbohidrat yang sama memiliki efek yang sama pada pertumbuhan gula darah. Studi jangka panjang telah mengungkapkan kekeliruan keyakinan ini. Kemudian sebuah indikator diperkenalkan yang mencirikan kecepatan pencernaan karbohidrat dan pertumbuhan glikemia selama pencernaan dalam saluran pencernaan suatu produk. Disebut indeks glikemiknya.

Peningkatan gula darah setelah makan tergantung pada jenis karbohidrat yang berlaku di dalamnya. Monosakarida diserap dengan cepat, polisakarida membutuhkan waktu lebih lama. Sumber energi utama dalam tubuh manusia adalah glukosa. Ini adalah karbohidrat sederhana, monosakarida, yaitu terdiri dari satu molekul. Ada monosakarida lain - fruktosa dan galaktosa. Mereka semua memiliki rasa manis yang nyata. Sebagian besar fruktosa dan galaktosa akhirnya berubah menjadi glukosa, sebagian di usus, sebagian di hati. Akibatnya, glukosa darah puluhan kali lebih banyak daripada monosakarida lainnya. Ketika orang berbicara tentang gula darah, mereka bersungguh-sungguh.

Semua karbohidrat lain dari makanan sebelum dibelah menjadi darah juga dipecah menjadi monosakarida. Glukosa akhirnya akan menjadi karbohidrat dari kue, dan bubur, dan kubis. Kecepatan pencernaan mereka tergantung pada jenis sakarida. Dengan beberapa, misalnya, dengan serat, saluran pencernaan tidak mampu mengatasinya, sehingga peningkatan gula darah selama penggunaannya tidak terjadi.

Semua pasien dengan diabetes tahu bahwa makanan manis mempengaruhi gula darah lebih kuat daripada kubis yang sama. Indeks glikemik memungkinkan Anda untuk mengekspresikan pengaruh ini sebagai angka. Glukosa diambil sebagai dasar untuk meningkatkan glikemia, GI-nya secara kondisional ditunjuk sebagai 100. Jika seseorang tanpa masalah dengan minuman pencernaan solusinya, ia akan mencerna dan dengan cepat masuk ke dalam darah. Glikemia, yang disebabkan oleh semua produk lain, dibandingkan dengan glukosa. Makanan yang memiliki karbohidrat minimum, seperti daging, menerima indeks terendah 0. Sebagian besar produk yang tersisa adalah antara 0 dan 100, dan hanya beberapa dari mereka yang meningkatkan gula darah lebih kuat. Misalnya, sirup jagung dan kurma.

Apa GI dan kriterianya

Jadi, kami menemukan bahwa indeks glikemik adalah indikator bersyarat. Yang tidak kalah kondisional adalah pembagian GI menjadi kelompok-kelompok. Klasifikasi yang paling umum digunakan yang disetujui oleh WHO dan Asosiasi Diabetes Eropa:

• rendah ≤ 55,
• rata-rata 55 50 harus dianggap tinggi, dan produk seperti itu sepenuhnya dikecualikan dalam kasus diabetes.

Menurut nilai indeks glikemik dapat dibandingkan, karena jumlah karbohidrat yang sama dari dua produk dapat meningkatkan gula darah. Kita tahu bahwa karbohidrat dalam mentimun dan blackcurrant memecah dan menembus ke dalam darah dengan kecepatan yang sama, GI mereka rendah, sama dengan 15 unit. Apakah ini berarti bahwa makan 100 g mentimun dan kismis akan menyebabkan glikemia yang sama? Tidak, itu tidak berarti. Indeks glikemik tidak memberikan gambaran tentang jumlah karbohidrat dalam produk.

Untuk dapat membandingkan produk dengan berat yang sama, gunakan indikator seperti beban glikemik. Ini dihitung sebagai produk proporsi karbohidrat dalam 1 gram dan GI.

1. 100 g mentimun, 2,5 g karbohidrat. GN mentimun = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
2. 100 g stroberi 7,7 g karbohidrat. GN strawberry = 7.7 / 100 * 15 = 1.16.

Ini berarti stroberi akan meningkatkan gula lebih banyak dari jumlah mentimun yang sama.

Beban glikemik dihitung per hari:

• GN 120 - beban tinggi.

Orang sehat disarankan untuk mematuhi tingkat rata-rata beban glikemik, terutama untuk makan makanan dengan indeks rendah dan sedang. Pasien dengan diabetes mellitus yang tidak tergantung insulin direkomendasikan untuk GN rendah karena eliminasi lengkap produk dengan GI tinggi dan pembatasan makanan dengan GI sedang.

Mengapa penting bagi penderita diabetes untuk mengetahui produk GI

Penderita diabetes tipe 1 dengan produk GI tinggi tidak dilarang jika pasien menjalani terapi insulin intensif. Sediaan insulin ultrashort modern memungkinkan Anda untuk memilih dosis dan waktu pemberian hormon sehingga dapat sepenuhnya mengimbangi kenaikan cepat gula. Jika seorang pasien menyuntikkan insulin sesuai dengan skema tradisional, ia tidak dapat mencapai secara konsisten gula normal atau resistensi insulin, indeks glikemik dikenakan padanya, hanya produk dengan tingkat rendah dan menengah yang diperbolehkan.

Dengan diabetes tipe 2 lebih sulit, pasien dengan produk GI tinggi sepenuhnya dilarang. Permen diperbolehkan hanya dalam kasus kontrol sempurna atas penyakit, dan kemudian dalam jumlah simbolis.

Alasan untuk melarang makanan indeks glikemik tinggi:

1. Saat ini, tidak ada obat penurun glukosa dengan tindakan cepat, sehingga gula darah akan meningkat untuk beberapa waktu, yang berarti komplikasi akan berkembang lebih cepat.
2. Aliran glukosa yang cepat memicu sintesis insulin yang sama. Dengan gula dan insulin yang sering meningkat, resistensi insulin tumbuh - penyebab utama diabetes tipe 2.
3. Ketika insulin yang tinggi terus-menerus menghentikan pemecahan lemak dalam tubuh, semua karbohidrat yang tidak digunakan disimpan dalam jaringan lemak. Karena itu, pasien tidak hanya tidak bisa menurunkan berat badan, tetapi sebaliknya, secara aktif menambah berat badan.
4. Pasien yang lebih suka makanan dengan GI tinggi, ingin makan lebih sering. Kelebihan insulin yang sama membentuk perasaan lapar.

Tabel dengan Indeks Produk GI

Untuk menentukan kelompok mana produk tertentu berasal, lebih mudah untuk menggunakan tabel di mana semua jenis makanan dikelompokkan sesuai dengan tingkat pertumbuhan glikemia setelah dikonsumsi. Di bagian atas tabel - produk yang paling berguna dari sudut pandang ini, di bawah ini - produk yang akan menyebabkan kenaikan gula maksimum.

Semua angka adalah perkiraan. Mereka ditentukan secara eksperimental: mereka memberi sukarelawan 50 g glukosa, mengendalikan gula mereka selama 3 jam, menghitung rata-rata untuk sekelompok orang. Kemudian relawan menerima produk lain dengan jumlah karbohidrat yang sama, dan pengukuran diulang.

Data yang diperoleh mungkin tidak secara akurat mencerminkan perubahan gula dalam darah Anda, karena indeks glikemik tergantung pada komposisi produk, dan pada karakteristik pencernaan. Kesalahan bisa mencapai 25%. Jika Anda perhatikan bahwa ketika Anda menggunakan salah satu produk, glikemia tumbuh lebih cepat daripada yang lain di baris yang sama, gerakkan beberapa posisi di bawah ini. Sebagai hasilnya, Anda akan menerima tabel indeks glikemik, sepenuhnya memperhitungkan karakteristik individu dari diet Anda.

Produk Glikemik Rendah

Makanan dan lemak protein mengandung karbohidrat minimum (0-0,3 g), sehingga indeks glikemiknya nol. Rendah di hampir semua sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, beberapa buah. GI sama sekali tidak terkait dengan konten kalori, oleh karena itu, dalam menyusun menu untuk menurunkan berat badan, parameter ini juga harus diperhitungkan.

Semua jenis produk susu termasuk dalam kelompok yang aman. Untuk orang biasa, ini tentu saja makanan sehat, tetapi dalam kasus diabetes, penggunaannya harus dikoordinasikan dengan dokter. Faktanya adalah bahwa indeks glikemik dan insulin mungkin tidak bersamaan. Secara biologis, susu adalah produk untuk organisme muda yang membutuhkan insulin berlebih untuk pertumbuhan yang cepat. Meskipun GI rendah, ia memicu pelepasan hormon yang meningkat. Dengan resistensi insulin yang kuat, ketika pankreas bekerja untuk dipakai, produk susu dilarang.

Apakah Anda menderita tekanan darah tinggi? Tahukah Anda bahwa hipertensi menyebabkan serangan jantung dan stroke? Normalisasikan tekanan Anda dengan. Baca pendapat dan umpan balik tentang metode di sini >>

Harap dicatat: jika tabel tidak menunjukkan bagaimana sayuran dan buah-buahan dimasak, diasumsikan dikonsumsi segar. Ketika dipanaskan atau dihaluskan, indeks glikemik makanan akan meningkat beberapa poin.

Dalam kasus diabetes, daftar produk berikut harus menjadi dasar dari menu:

Indeks glikemik: dengan apa dan dengan apa ia dimakan?

Repost

Pertama mari kita pahami apa itu? Indeks glikemik (GI) adalah indikator yang menentukan seberapa banyak tingkat glukosa dalam darah naik ketika menggunakan produk tertentu.

Ini adalah parameter yang sangat penting ketika Anda mengatur berat badan Anda.

Indeks secara konvensional dibagi menjadi tiga kategori:

Rendah GI - hingga 40 - karbohidrat dari makanan dengan indeks glikemik rendah diubah menjadi energi secara merata, dan tubuh memiliki waktu untuk menghabiskannya. Contoh produk: kacang, beri, jeruk, soba hijau.

Rata - rata GI - hingga 55 - karbohidrat dengan indeks glikemik rata - rata paling baik dikombinasikan dengan protein dan karbohidrat dengan indeks glikemik rendah. Contoh produk: pisang, oatmeal, roti gandum.

GI tinggi - di atas 55 - karbohidrat dari makanan dengan indeks glikemik tinggi diserap terlalu cepat, sehingga tubuh mengubah beberapa dari mereka menjadi energi, dan menyimpan yang lain. Contoh produk: semangka, madu, nasi putih, kentang dan semua jenis produk dengan gula rafinasi.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi dengan cepat memberikan energi mereka ke tubuh, sedangkan produk dengan GI rendah mengandung serat dan diserap perlahan.

Tubuh menggunakan karbohidrat dalam salah satu dari tiga cara: 1) untuk kebutuhan energi saat ini; 2) untuk mengisi cadangan glikol di otot; 3) untuk cadangan di masa depan. Sumber utama penyimpanan cadangan energi dalam tubuh adalah lemak tubuh.

Dan sekarang di kepala saya hanya ada satu pemikiran bahwa sekarang semua produk dengan GI tinggi harus dikeluarkan dari lemari es dan menikmati hidup, tetapi bukan itu masalahnya.

Mari kita lihat apa yang terjadi dalam tubuh ketika kita makan makanan karbohidrat.

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi manusia. Setelah di dalam tubuh, karbohidrat diubah menjadi glukosa, yang digunakan oleh sel untuk energi. Persalinan terjadi dengan bantuan hormon transportasi - insulin. Jika insulin tidak cukup, kadar gula darah naik. Sebagai tanggapan, tubuh yang sehat menghasilkan lebih banyak insulin, sampai mengembalikan gula menjadi normal.

Tetapi ada masalah: ketika tingkat insulin tinggi, pengiriman nutrisi melebihi kebutuhan sel. Ini berarti bahwa semua kelebihan disimpan dalam cadangan.

Ada aspek negatif lain dari lonjakan tajam kadar gula. Melihat bagaimana suasana hati membaik dari makan permen? Tetapi efeknya tidak berlangsung lama: jarang lebih dari setengah jam. Segera setelah pelepasan insulin, suasana hati menurun, dan Anda meraih porsi baru yang manis. Ayunan ini dapat diayunkan bahkan sepanjang hari, menciptakan ketergantungan pada gula.

Untuk membuat menu dengan indeks glikemik, Anda harus ingat bahwa persentase karbohidrat dalam makanan berbeda

Tetapi gula 100% karbohidrat!

Jadi apa yang harus dilakukan?

Mari kita ungkapkan topik ini dalam mitos yang biasanya muncul:

Mitos nomor 1. Produk dengan GI tinggi itu buruk.

Ketika mereka berbicara tentang GI, mereka lupa tentang fakta bahwa ada juga muatan glikemik (GN) - jumlah karbohidrat dalam satu porsi. Tidak semua mengkorelasikan konsep-konsep ini bersama-sama dan cocok satu sisi dalam membentuk diet mereka.

Yaitu, mereka tahu bahwa GI tinggi itu buruk, dan mereka membuang produk dari keranjang mereka. Sebagai contoh, semangka memiliki GI = 72, yang buruk dari sudut pandang penumpukan lemak, namun, itu adalah HN = 4g. batubara / 100 gr. semangka, yang sangat rendah. Analisis kedua indikator ini menunjukkan kegunaan produk ini dalam makanan manusia.

Mitos nomor 2. GI adalah konstanta.

Ada tabel di mana nilai numerik yang dihitung untuk produk diberikan, tetapi mereka dapat berubah. Dan itu tergantung pada proses memasak, atau lebih tepatnya, cara makanan diproses. Selama GI termal (pengeringan, merebus, menggoreng) dari beberapa produk, misalnya, wortel / bit, meningkat secara dramatis. GI wortel mentah = 35, direbus = 85. Yang terakhir terjadi sebagai akibat dari kerusakan serat dari suhu dan penguraiannya menjadi gula sederhana.

Kesimpulan: beberapa makanan, jika ingin menurunkan berat badan, lebih baik makan mentah.

Mitos nomor 3. Serat tidak mempengaruhi indeks glikemik.

Mitos lain, dan itu sangat mempengaruhi. Serat makanan adalah berbagai inklusi dalam produk yang tidak dicerna dan memberikan struktur dan utilitas. Semakin sedikit serat dalam makanan, semakin banyak GI-nya. Secara khusus, roti memiliki GI = 95, dan roti yang terbuat dari tepung kasar GI = 50. Jika tepungnya utuh / tidak diasinkan (struktur biji asli diawetkan), maka produk tersebut dapat memiliki GI sekitar 35-40.

Selama pemrosesan produk (pembersihan, pengukusan, dll.) Sebagian besar serat makanan tidak diawetkan. Ternyata semakin kecil proses produksi produk, semakin rendah indeks glikemiknya, dan semakin sedikit meningkatkan kadar glukosa darah.

Kesimpulan: lihat produk untuk informasi tentang pemrosesan (dipanggang, dikupas) dan cobalah untuk memilih produk yang kurang diproses, dan keseluruhan yang lebih baik.

Sekali lagi, rangkum semua informasi:

· Berikan preferensi pada sayuran dan buah segar (bukan rebus);

· Serat dalam makanan mengurangi total GI, dan juga berkontribusi pada retensi benjolan makanan di lambung, mis. memperpanjang perasaan penuh;

· Pati mendenaturasi dalam proses perlakuan panas, sehingga pemasakan yang berlebihan meningkatkan GI;

· Protein dalam kombinasi dengan karbohidrat mengurangi total GI;

· Tingkat penggilingan produk mempengaruhi GI, semakin kecil, indeksnya lebih tinggi;

· Semakin teliti makanan dikunyah, semakin lambat karbohidrat diserap;

· Saat menyusun piramida makanan Anda, perhatikan berbagai parameter makanan (GN, nilai gizi, kandungan kalori, dan sebagainya), dan bukan hanya indeks glikemik;

· Penambahan asam ke dalam makanan memperlambat proses asimilasi, oleh karena itu, GI dari buah-buahan mentah lebih rendah daripada rekan-rekan mereka yang sudah matang;

· GI dipengaruhi oleh kecepatan pencernaan dalam saluran pencernaan, semakin lama, semakin lambat peningkatan gula;

· Produk berkalori tinggi (tetapi dengan GI rendah) dapat berkontribusi pada penurunan berat badan, dan produk berkalori rendah - sebaliknya, dapat meningkatkan volume pinggang.

Oleh karena itu, sama sekali tidak layak takut dengan indeks glikemik yang tinggi, tetapi Anda hanya perlu memeriksa masalahnya dengan benar dan melakukan diet dengan benar. Tabel GI dapat ditemukan di Internet, atau unduh aplikasi di ponsel Anda.

Apa indeks glikemik dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh?

Jika Anda tertarik pada nutrisi yang tepat dan ingin tahu lebih banyak tentang tingkat gula dalam darah tergantung, maka Anda akan tertarik untuk berkenalan dengan konsep-konsep seperti indeks glikemik dan beban glikemik. Berkat mereka, Anda dapat membuat pilihan yang independen dan terinformasi untuk produk-produk yang akan membantu Anda menjadi lebih ramping, lebih cantik, lebih sehat dan lebih kuat.

Indikator-indikator ini sangat relevan selama beberapa tahun terakhir dan telah datang ke dietologi dari kedokteran, di mana mereka digunakan untuk mengontrol gizi pasien diabetes.

Sekarang Anda bisa tahu produk mana yang menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam, dan makanan mana yang tidak memiliki efek ini. Mengapa ini perlu dipertimbangkan?

Apa yang perlu Anda ketahui indeks glikemik (VIDEO)

Indeks glikemik makanan adalah indikator populer dalam kedokteran modern dan dietetika yang mencerminkan seberapa banyak produk tertentu meningkatkan kadar gula darah. Awalnya dikembangkan untuk mengontrol nutrisi orang yang menderita diabetes. Namun kemudian parameter ini menjadi banyak digunakan dalam dietetika. Berkat dia, banyak diet telah disiapkan untuk menurunkan berat badan.

Itu adalah indeks glikemik yang akan memungkinkan kita untuk mengetahui seberapa cepat glukosa dari produk yang kita konsumsi masuk ke dalam darah. Level glukosa adalah indikator utama jumlah energi dalam tubuh manusia. Jadi, ketika seseorang tidak memiliki energi yang cukup, kadar glukosa dalam darah berkurang, dan orang tersebut mulai mengalami kelaparan.

Jika tingkat glukosa mencapai maksimum, maka pankreas mulai bekerja, menghasilkan insulin - hormon, berkat glukosa yang didistribusikan dengan benar ke jaringan tubuh yang membutuhkannya, dan kelebihannya disimpan dalam bentuk cadangan lemak.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau mencegah kenaikan berat badan, maka Anda sebaiknya mengikuti indeks glikemik makanan yang Anda gunakan. Hindari makanan dengan indeks glikemik tinggi - ini adalah karbohidrat cepat, yang menyebabkan lonjakan tajam kadar glukosa darah.

Karena itu, ketika berdiet, penting untuk mempertimbangkan tidak hanya kandungan kalori produk, tetapi juga indikator seperti indeks glikemik. Memilih produk dengan indeks rendah, Anda akan menyediakan tubuh dengan karbohidrat kompleks, berkat itu Anda tidak akan merasakan serangan kelaparan akut di siang hari dan akan dapat mengontrol tingkat glukosa dalam darah.

Bagaimana indeks glikemik makanan mempengaruhi tubuh?

Proses makan karbohidrat cepat dan pengaruhnya terhadap tubuh Anda adalah sebagai berikut:

• Tingkat gula darah naik, mencapai puncaknya setelah 30 menit.
• Pankreas secara bertahap mulai mengeluarkan hormon insulin.
• Tingkat glukosa bersama dengan ini secara bertahap menurun hingga mencapai tingkat 1 gram per liter.
• Selama sekresi insulin, pankreas menentukan di mana glukosa harus dikirim - untuk menormalkan metabolisme energi atau ke depot lemak. Ke mana tepatnya glukosa yang dilepaskan tergantung pada kesehatan pankreas dan pada asal karbohidrat (karbohidrat cepat atau kompleks).

Kelompok mana yang membagi produk tergantung pada indeks glikemik?

Semua makanan yang mengandung karbohidrat dibagi menjadi tiga kelompok besar:

1. Produk dengan GI rendah (kurang dari 40). Produk-produk tersebut dapat dikonsumsi tanpa batas waktu, mereka harus menjadi dasar dari diet harian Anda. Ini termasuk, misalnya, gandum utuh, gandum, gandum hitam, polong-polongan, aprikot kering, zucchini, kol, sayuran, tomat, produk susu dan produk susu, cokelat pahit dan lainnya.
2. Produk dengan GI rata-rata (dari 40 hingga 60) dapat dikonsumsi dalam jumlah kecil. Ini termasuk gandum, beras, soba, jagung, kentang, bit, anggur, pisang, kurma, dan sebagainya.
3. Makanan dengan GI tinggi (di atas 60) harus dibatasi nutrisi jika Anda mencoba menurunkan berat badan: roti putih, biskuit, muesli, kismis, labu, lobak, coklat susu, limun, gula, madu, bir, kue, permen dan lainnya

• Dari tingkat pemrosesan industri: semakin banyak produk diproses, semakin tinggi indeks glikemiknya. Jadi, beras mentah memiliki GI 50, dan halus - 70.
• Dari jumlah serat dalam produk: itu membantu mengurangi kadar gula darah, dan bahkan memiliki sejumlah sifat yang bermanfaat.
• Bagaimana produk diproses secara termal: GI popcorn lebih tinggi daripada jagung rebus.
• Kualitas gula yang digunakan: fruktosa dan laktosa GI jauh lebih rendah daripada glukosa.

Indeks Glikemik: Mitos dan Kesalahpahaman

Awalnya, ada begitu banyak informasi di sekitar indeks glikemik yang berkontribusi pada munculnya beberapa kesalahpahaman.

Mitos nomor 1. Penting untuk sepenuhnya menghilangkan makanan dengan indeks glikemik tinggi dari diet. Jika produk memiliki GI tinggi, Anda juga harus memperhatikan beban glikemik - jumlah karbohidrat dalam satu unit volume. Sebagai contoh, semangka yang bermanfaat dan lezat memiliki GI yang tinggi, tetapi pada saat yang sama GN yang rendah.

Mitos nomor 2. Indeks glikemik produk tidak berubah. Ini tidak demikian, karena GI dapat bervariasi tergantung pada metode persiapan dan perlakuan panas produk. Cobalah untuk memilih makanan yang paling tidak diproses secara termal - mereka harus menjadi dasar untuk diet dan makanan ringan.

Mitos nomor 3. Selulosa tidak mempengaruhi pembacaan untuk GI. Serat - serat makanan - membuat produk bermanfaat dan bergizi. Semakin banyak serat dalam makanan, semakin tinggi GI-nya.

Mitos nomor 4. Untuk mengurangi GI, karbohidrat harus dikombinasikan dengan protein atau lemak. Ini adalah pernyataan yang agak kontroversial dan hanya sebagian benar.

Indeks Glikemik dan Olahraga

Jika Anda aktif dalam olahraga, secara teratur menghadiri gym, kolam renang atau aerobik, maka akan sangat membantu bagi Anda untuk mengetahui produk mana yang memiliki indeks glikemik tinggi. Faktanya adalah bahwa atlet untuk mencapai hasil yang baik, Anda harus benar mendistribusikan penggunaan karbohidrat sebelum dan sesudah berolahraga.

• Sebelum berolahraga, lebih baik menggunakan makanan dengan GI rendah atau sedang.
• Selama latihan, produk-produk GI tinggi akan membantu Anda dengan cepat memulihkan dan secara signifikan mengisi kembali cadangan energi Anda.
• Selain itu, produk dengan GI tinggi akan membantu Anda untuk menutup jendela pasca pelatihan karbohidrat, sehingga meningkatkan efektivitasnya dan mengisi kembali energi yang dikeluarkan di kelas.
• Selain GI setelah berolahraga, jumlah karbohidrat penting - itu harus dihitung dari jumlah 1 gram per 0,5 kg berat badan Anda.

Beban glikemik

Kami telah menyebutkan bahwa muatan glikemik adalah indikator yang menentukan jumlah karbohidrat per satuan volume produk tertentu. Dalam kombinasi dengan indeks glikemik, parameter ini akan membantu Anda memilih makanan yang paling tepat untuk diet harian Anda.

Sebagai contoh, ambil makanan dengan indeks glikemik yang sama - semangka (gi adalah 75) dan donat (gi adalah 74). Jika kita menganggap bahwa donat GN menunjukkan 29,5 gram, dan GN semangka 6,6 gram, menjadi jelas bahwa, bersama dengan donat, tubuh akan menerima lebih banyak karbohidrat daripada semangka.

Jadi, jika Anda mempelajari dasar-dasar diet Anda dan membuat diet harian Anda, perhatikan indeks glikemik dan beban glikemik, Anda akan dapat sepenuhnya mempertimbangkan karakteristik makanan tertentu, memilih makanan yang tepat untuk Anda dan menghilangkan karbohidrat kosong yang tidak membawa manfaat apa pun.. Selain itu, Anda akan melindungi diri Anda dari penyakit yang tidak menyenangkan dan berbahaya seperti diabetes.

Indeks Glikemik

Bagaimana membedakan karbohidrat yang benar dan sehat dari karbohidrat yang menyebabkan penambahan berat badan? Tabel terperinci dari indeks produk glikemik.

Apa itu indeks glikemik?

Indeks glikemik (disingkat GI) adalah tingkat di mana karbohidrat yang terkandung dalam produk makanan diserap oleh tubuh dan meningkatkan kadar gula darah. Skala indeks glikemik terdiri dari 100 unit, di mana 0 adalah minimum (makanan tanpa karbohidrat), 100 adalah maksimum. Makanan dengan indeks glikemik tinggi dengan cepat memberikan energi mereka ke tubuh, sedangkan produk dengan GI rendah mengandung serat dan diserap perlahan.

Konsumsi makanan secara teratur dengan indeks glikemik tinggi mengganggu proses metabolisme dalam tubuh, mempengaruhi tingkat gula darah secara umum, memicu rasa lapar yang terus-menerus dan mengaktifkan pembentukan timbunan lemak di area bermasalah.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi

Energi yang diperoleh dari karbohidrat dari makanan, tubuh menggunakan salah satu dari tiga cara: 1) untuk kebutuhan energi saat ini; 2) untuk mengisi cadangan glikol di otot; 3) untuk cadangan di masa depan. Sumber utama penyimpanan cadangan energi dalam tubuh adalah lemak tubuh.

Karbohidrat sederhana (cepat) dengan tingkat penyerapan tinggi (yaitu, dengan GI tinggi) secepat mungkin memberikan energi mereka ke dalam darah dalam bentuk glukosa, seolah-olah memenuhi seluruh tubuh dengan kalori ekstra. Jika glukosa ini tidak diperlukan saat ini di otot, maka langsung menuju ke toko lemak.

GI tinggi dan gangguan metabolisme

Konsumsi makanan karbohidrat secara teratur dengan indeks glikemik tinggi secara negatif mempengaruhi keseluruhan kadar gula dalam darah dan mengganggu proses metabolisme dalam tubuh. Perasaan lapar yang konstan muncul dan pembentukan timbunan lemak di area yang bermasalah diaktifkan.

Dengan kata lain, jika setiap jam atau satu setengah orang mengkonsumsi sesuatu yang manis (teh dengan gula, brioche, permen, buah, dll.), Maka kadar gula dalam darah dijaga tetap tinggi. Sebagai tanggapan, tubuh mulai memproduksi lebih sedikit dan lebih sedikit insulin - sebagai akibatnya, metabolisme rusak.

Seberapa berbahaya produk dengan GI tinggi?

Harus dipahami bahwa bukan makanan dengan indeks glikemik tinggi yang berbahaya, tetapi penggunaannya yang berlebihan pada saat yang salah berbahaya. Misalnya, segera setelah latihan kekuatan, karbohidrat yang cepat dicerna akan mendapat manfaat, karena energi mereka akan memberikan dorongan untuk pertumbuhan otot.

Namun, jika Anda menggunakan karbohidrat sederhana dengan gaya hidup tidak aktif yang tidak terkendali dan terus-menerus (misalnya, cokelat di depan TV atau makan malam dengan sepotong kue dan cola manis), tubuh akan dengan cepat beralih ke mode penyimpanan energi berlebih dalam timbunan lemak.

Bagaimana cara menentukan GI produk yang tepat?

Pada akhir artikel ini Anda akan menemukan tabel makanan terperinci dalam indeks glikemik tinggi, sedang dan rendah. Namun, penting untuk diingat bahwa angka aktual GI akan selalu tergantung pada metode persiapan produk, kuantitasnya, kombinasi dengan makanan lain dan bahkan suhu.

Meskipun demikian, indeks glikemik brokoli atau kecambah Brussels akan tetap sangat rendah (10-20 unit), terlepas dari metode memasaknya, sementara GI roti, kue-kue manis, kentang panggang, atau nasi putih akan tetap maksimal.

Apakah penolakan terhadap karbohidrat efektif untuk penurunan berat badan dan penurunan berat badan? Apa yang bisa Anda makan di menu sampel tanpa karbon.

Produk Glikemik Rendah

Makanan karbohidrat yang berangsur-angsur memberikan energi tubuh mereka (mereka disebut lambat atau "karbohidrat biasa") termasuk sebagian besar sayuran, buah-buahan segar (tetapi bukan jus), berbagai kacang-kacangan, serta nasi merah dan pasta durum (terutama sedikit matang).

Pada saat yang sama, ingatlah bahwa indeks glikemik tidak terkait dengan konten kalori. Makanan dengan GI rendah masih mengandung kalori yang cepat atau lambat akan dicerna tubuh - penggunaannya harus dipertimbangkan dalam konteks umum diet dan strategi nutrisi yang Anda ikuti.

Indeks Glikemik: Tabel

Di bawah ini adalah tabel dari seratus makanan paling populer, diurutkan berdasarkan indeks glikemik. Sekali lagi kita ingat bahwa angka sebenarnya dari GI suatu produk tertentu dapat sangat bervariasi - penting untuk memahami bahwa data tabel selalu dirata-ratakan.

Aturan utama adalah bahwa jika Anda tidak ingin merusak metabolisme Anda, perlu untuk membatasi penggunaan produk dengan GI tinggi (mereka diizinkan hanya segera setelah latihan kekuatan). Penting juga bahwa sebagian besar diet yang efektif untuk menurunkan berat badan, didasarkan pada produk dengan GI rendah.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi

Makanan dengan indeks glikemik rata-rata

Produk Glikemik Rendah

1. Tabel indeks glikemik Montyntyak, tautan
2. Indeks Glikemik dan Diabetes, sumber
3. Indeks Glikemik, sumber

Melanjutkan tema

Tentu saja, saya minta maaf, mungkin semuanya vegetarian. Dan di mana daging dan ikannya?

Katya, indeks glikemik dikaitkan dengan tingkat pencernaan karbohidrat dari makanan. Karenanya, karena daging dan ikan tidak mengandung karbohidrat, mereka tidak memiliki GI. Atau, nyatanya, memiliki indeks glikemik mendekati nol.

Katakan padaku, ternyata kamu tidak bisa pancake. Dan jika mereka dari gandum dan jagung, itu juga tidak mungkin.

Valentine, sayangnya, peran kunci tidak dimainkan oleh tepung dari mana pancake dibuat, tetapi oleh penggilingannya. Semakin halus butiran gandum, semakin mudah bagi tubuh untuk menyerap energi - dan semakin tinggi indeks glikemik.

Saya mengerti, tentu saja, bahwa Wikipedia tidak terlalu dihargai, tetapi tetap bermanfaat untuk membaca definisi GI terlebih dahulu. Ini adalah indikator relatif dari pengaruh karbohidrat dalam makanan pada perubahan kadar glukosa darah. Standarnya adalah perubahan kadar gula darah setelah mengonsumsi glukosa. Glukosa GI diambil sebagai 100.
Ini berarti, dengan menggunakan 100 g glukosa, kita mendapatkan perubahan dalam glukosa darah sebanyak 100 unit.
Di sini Anda miliki di meja Labu dengan GI 75. Tampaknya menakutkan, tetapi Anda harus memperhitungkannya. bahwa ini bukan 100 g labu, tetapi 100 g karbohidrat labu. Mengingat bahwa dalam labu sekitar 5 g karbohidrat per 100 g, maka untuk mendapatkan 75GI Anda, Anda perlu menguras 2 kg labu. Dan hanya menggunakan 100g labu itu sendiri, tingkat glukosa dalam darah akan meningkat 3-4. Sekali lagi, ini tentu saja "rata-rata untuk rumah sakit," tetapi saya pikir intinya jelas.

Tabel tersebut menunjukkan, bukan persentase penyerapan karbohidrat per 100 gram produk, tetapi kecepatannya! jangan bingung.

Situs yang bagus, tetapi artikel ini tidak sepenuhnya akurat. GI madu alami bervariasi tergantung pada varietas dan faktor-faktor lain dari 30 hingga 70. GI-nya jauh lebih sedikit gula, karena dalam madu asli terutama dalam komposisi fruktosa. Selain itu, pada dasarnya diserap secara berbeda oleh tubuh, hampir secara langsung, tanpa pelepasan insulin.

Saya bekerja, dan sarapan yang sempurna untuk saya adalah 20 gram lemak babi, 40 gram roti dan segelas jus tomat, apakah cukup untuk 10 jam kerja... Apakah ini ciri khas tubuh atau logis? Tentu saja, saya dapat membuat sarapan dan mengambil bubur atau lainnya. tapi kemudian saya harus makan 2 kali atau bahkan lebih. Lagipula, saya tidak merasa penuh sereal.. Dan jujur, saya lebih baik melakukan latihan daripada menyiapkan rem.

Dengan istri saya omong kosong yang sama, dia merasa lapar tanpa lemak. Makanlah sepasang pelari Anda, makan jeruk keprok dan itu berlangsung hampir sehari.

Dari semua komentar di atas, saya mengerti bahwa benar-benar tidak ada kejelasan, kebenaran tentang ini, menurut pendapat saya, adalah tetap berpegang pada konten kalori. Jika tugasnya adalah menurunkan berat badan: berbicara kasar, saya makan roti yang enak, mencuci dengan satu liter cola, kelaparan sampai besok, atau meregangkan roti dan coke itu sepanjang hari.

Alexander, kamu salah. Terlepas dari kenyataan bahwa sulit untuk mengatakan, 51 atau 63 unit GI untuk produk tertentu, logika umum selalu dilacak. Bun dan cola GI maksimum. Selalu.

Itu menarik, dan cadangan lemak dalam tubuh cepat atau lambat karbohidrat?)

Sergey, aneh kedengarannya, tetapi cadangan lemak dalam tubuh adalah lemak, bukan karbohidrat. Mekanisme mengubah kelebihan kalori menjadi cadangan lemak cukup rumit - ini adalah kesalahan untuk berpikir bahwa bahkan lemak dari makanan secara langsung “menambah” lemak di pinggang.

Sama sekali bukan daftar yang benar, banyak digit GI tidak benar!
Misalnya: wortel mentah, indikator -40, bukan 70 seperti dalam rebus. Melon memiliki jauh lebih sedikit semangka. Dalam kecap dan kacang, sebaliknya, di atas. Dan sebagainya

Terima kasih atas komentarnya, kami akan memeriksa ulang informasinya. Kompleksitas diperparah oleh fakta bahwa GI bukan hanya indikator fisik statis, tetapi hanya koefisien untuk tingkat kenaikan kadar gula darah. Itu tergantung pada sejumlah besar faktor. Dan bahkan jika titik didih air tidak 100 derajat, maka dalam hal GI itu semua tergantung tidak hanya pada produk, tetapi pada kuantitasnya, metode persiapan, suhu konsumsi, kombinasi dengan produk lain, dll dan seterusnya. Bahkan, ini adalah angka perkiraan yang sangat kuat, dan sama sekali tidak diperkuat kebenaran konkret.

Jelai di sumber Anda dengan GI rata-rata, pada orang lain dengan 70 tinggi. Dimana kebenarannya?

Vika, seperti biasa, semuanya tergantung pada metode memasak bubur. Basi, pada jumlah air, pra-rendam dan tingkat memasak. Namun, bubur gandum, menurut definisi, sereal gandum. Dia tidak bisa memiliki GI tinggi.

Saya juga akan menambahkan bir dan sejumlah produk lain ke meja yang memiliki GI lebih dari 100. Jika saya ingat dengan benar, bir memiliki 120-140.

Roger, GI tidak boleh lebih tinggi dari 100, karena ini hanya skala bersyarat, di mana 100 adalah maksimum.

Saya tidak mengerti sesuatu. Mengapa jika gula darah terus-menerus tinggi, insulin diproduksi semakin sedikit? Lagi pula, insulin harus "mengambil" gula di atas tempat sampah, kemudian menurut logika hal itu harus menjadi lebih

Anna! Pelanggaran insulin dalam tubuh disebut "diabetes". Pada diabetes mellitus tipe 1, tubuh memproduksi insulin dalam jumlah yang tidak mencukupi, membutuhkan pengenalan dari luar. Pada diabetes mellitus tipe 2, ada sintesis insulin yang berlebihan, yang menyebabkan resistensi insulin. Dengan tingkat gula yang terus-menerus tinggi, tingkat insulin juga terus-menerus tinggi - yang, paling sering, mengarah pada resistensi insulin dan perkembangan diabetes mellitus grade 2.

Dan cara menghitung gi dengan menggunakan produk lain atau dengan perubahan suhu saat Anda menulis

Reseptor, dengan penggunaan konstan produk dengan peningkatan GI, "terhenti" karena hormon insulin yang terus meningkat. Setelah itu, hormon dalam tubuh manusia tidak lagi dilepaskan ke dalam darah untuk mensintesis gula yang masuk. Dalam hal ini, seseorang dapat memiliki perut yang sehat. Insulin tetap ada di kelenjar pankreas dan manusia. gula yang tidak disintesis terakumulasi... Gula, dalam bentuknya yang tidak disintesis, menghancurkan dinding pembuluh darah

Jaringan tidak merasakan insulin, yang membantu gula masuk ke dalam sel, akibatnya, sel kekurangan glukosa, dan ada banyak di dalam darah. Menanggapi peningkatan gula, sel beta pankreas menghasilkan banyak insulin - peningkatan kadar insulin dan glukosa diamati dalam darah, ini adalah diabetes tipe 2. Tetapi secara bertahap, sel beta berkurang ukurannya, menjadi meradang, mati, dan sebagai hasilnya, produksi insulin menurun, dan kemudian berhenti, ini adalah diabetes tipe 1
Alasannya biasanya kelebihan lemak pada sel, yang mencegah insulin dari memberikan glukosa ke sel. Dan juga alasannya adalah bahwa insulin, yang diproduksi secara berlebihan, membantu sel-sel tidak hanya menyerap glukosa, tetapi juga protein dan lemak, meningkatkan berat badan bahkan lebih.
Insulin membantu sel menyerap glukosa; membantu menciptakan lemak dengan menambahkan glukosa dan asam lemak ke penyimpanan lemak; membantu menambahkan asam amino ke protein, meningkatkan volume otot. Lemak dan protein berfungsi sebagai sumber cadangan energi - jika sel-sel kekurangan glukosa, lemak pertama-tama dihancurkan dengan pelepasan gliserol dan asam lemak ke dalam darah, dan jika cadangan lemak habis, otot-otot dihancurkan dengan pelepasan asam amino ke dalam darah

Mengapa karbohidrat cepat rusak dengan cepat? Bahan apa yang membuat karbohidrat cepat? Karena tidak ada serat di dalamnya yang memperlambat proses pemisahan? Mengapa roti putih 100% GI dan tepung terigu 65? Dapatkah saya membuat roti gandum dan akan memiliki GI yang jauh lebih rendah daripada roti putih yang terbuat dari tepung gandum?

Cepat karena laju masuk ke dalam darah segera dan banyak. Secara biokimia, ini adalah molekul besar yang terdiri dari rantai glukosa siap pakai, sukrosa, dan sebagainya. Gula lambat, katakanlah, pra-gula. Yaitu Tubuh perlu mengolahnya menjadi gula cepat dan proses ini berjalan dengan biaya energi yang minimal.

Tolong beritahu saya, 150g. susu sehari dapat mengurangi efektivitas menurunkan berat badan? Saya membaca bahwa meskipun GI rendah, susu memiliki respons insulin yang tinggi.

Tapi tetap saja, jelai dan jelai mutiara itu satu dan sama? Dan sereal jenis apa yang disiapkan? terimakasih

Irina, jangan memikirkan sosok tertentu. Jelai, jelai mutiara dan sereal lainnya - ini terutama sereal. Mereka mengandung karbohidrat kompleks (pati, dll.), Tetapi tidak gula. Mereka selalu memiliki GI rendah atau sedang.

Bubur gandum dari gandum yang dihancurkan, gandum dan gandum adalah sereal yang berbeda.

Bubur jelai adalah gandum yang dihancurkan, jelai mutiara juga jelai. Menir gandum adalah gandum yang dihancurkan.

Bubur gandum terbuat dari gandum yang dihancurkan, dan bukan gandum)

Tidak ada wortel.
Jadi seperti di jus wortel?
Tapi buburnya lebih lama diserap, jadi wortel lebih rendah dari GI daripada jus. Mengapa ada alpukat, tetapi tidak ada wortel?

Peter, gunakan halaman pencarian. Ada wortel di meja. Dalam GI Markovi dimasak dan direbus adalah sekitar 85 unit, segar - sekitar 70.

Untuk mengetahui indeks GI itu baik, tetapi menyedihkan bahwa di situs yang berbeda itu berbeda !? Dan tidak mengerti - mana dari mereka yang objektif?

Ramil, kami menulis bahwa "sosok sebenarnya dari GI akan selalu bergantung pada metode persiapan produk, kuantitasnya, kombinasi dengan makanan lain dan bahkan suhu."

Tentang kefir tidak ditemukan. Ternyata kefir juga memiliki susu seperti GI rendah?

Produk susu mengandung gula susu - laktosa. Jumlah karbohidrat dalam produk susu menunjukkan kandungan laktosa.
Pada kefir, hampir semua laktosa terbagi menjadi asam laktat, sehingga mengandung sedikit karbohidrat.
Tetapi kita tidak boleh lupa bahwa lemak dan protein juga kalori, yang meningkatkan berat badan, beberapa turunan karbohidrat dapat terbentuk darinya.
Misalnya, jika Anda makan roti lapis dengan mentega, dalam 30-40 menit tingkat gula dalam darah naik, dan ini berasal dari roti, bukan dari mentega. Jika sandwich yang sama disebar bukan dengan mentega, tetapi dengan madu, maka kadar gula akan naik lebih awal - dalam 10-15 menit, dan dalam 30-40 menit akan ada gelombang kedua peningkatan gula - sudah dari roti. Tetapi jika kadar gula dalam darah naik dengan lancar dari roti, maka dari madu (atau gula), seperti yang mereka katakan, melonjak, yang sangat berbahaya bagi pasien diabetes. Dan semua ini karena roti milik karbohidrat yang menyerap lambat, dan madu dan gula dapat dicerna dengan cepat.

Iman, kamu sedikit salah. Pertama, tubuh tidak dapat mengubah lemak atau protein menjadi karbohidrat. Kedua, roti juga merupakan karbohidrat cepat, karena terbuat dari tepung tanah dan, apalagi, dipanggang. Padahal, tidak ada yang bisa "menunda" laju kenaikan gula. Bahkan jika itu adalah roti gandum, ia masih memiliki indeks glikemik yang tinggi.

Dan ini tidak benar ;-)))) Lemak dan protein dapat diolah menjadi karbohidrat. Saya mengatakan dengan tepat ;-))) (jika ada sedikit pengetahuan tentang biokimia, lihat siklus asam trikarboksilat [Krebs]. Segera saya minta maaf kepada mereka yang mengerti dan yang telah mereka bengkokkan.
Ini adalah dasar ilmiah untuk diet ketogenik (jangan coba-coba tanpa dokter yang terlatih, ini bisa sangat berbahaya). Dengan diet ini, gula tidak hanya dikecualikan, tetapi ada perubahan pH darah dan hal lainnya. Tetapi mungkin ada perubahan kesadaran dan persepsi, sangat mudah untuk menanam hati jadi jangan mencoba sendiri.

Dan mengapa di meja tidak ada daging? Apakah babi, sapi, ayam tanpa gi? Bagaimana dengan keju cottage dan susu dari lemak normal, krim, mentega, telur? Sangat menarik.

Anton! Kami melihat definisi: "Indeks glikemik adalah tingkat di mana karbohidrat yang terkandung dalam makanan diserap oleh tubuh." Dalam mentega tidak ada karbohidrat, masing-masing, itu tidak meningkatkan kadar glukosa dalam tubuh dan konsep GI tidak berlaku untuk itu.

Hmm.. Saya curiga sesuatu seperti itu)
Dalam pandangan saya, makanan apa pun pada akhirnya dicerna menjadi gula darah (+ bahan bangunan + unsur mikro, dll). Rupanya, Anda perlu membaca lebih lanjut tentang itu..
Terima kasih atas jawabannya.

Berapa banyak melihat melalui tabel, saya melihat begitu banyak nilai berbeda. Semuanya dari lentera, tampaknya...

Vlad, dalam sesuatu yang Anda benar. Secara fisik tidak mungkin untuk menentukan GI dari produk tertentu - semuanya sangat tergantung tidak hanya pada metode penanaman tanaman asli dan resep untuk persiapannya, tetapi juga pada suhu makanan, volume dan bahkan waktu penerimaan. Plus, fitur metabolisme yang ditumpangkan pada orang tertentu. Itulah sebabnya, ketika Anda melihat angka sepenuhnya tanpa toleransi (misalnya, 61 unit, bukan 60-70) - ini jelas merupakan kesalahan.

Hmm, buah ara setengah dari ukuran labu menurut GI...?