Resistensi Insulin - Sindrom Metabolik

• Hipoglikemia

Pada awalnya, sesuatu yang sangat sederhana. Kartun spekulatif tentang hormon.

Hanya sedikit orang yang tahu bahwa sistem hormon manusia adalah sistem informasi, suatu interaksi orang-orang yang memberi sinyal yang mengirimkan perintah satu sama lain dan sel.
Faktanya, perbedaan antara hormon, neurotransmiter dan zat-zat seperti hormon sangat kondisional dan kabur. Sebagai contoh, vitamin D3 dalam tubuh kita adalah hormon steroid, tetapi kita tidak akan terlalu dalam. Dalam topik ini, penting bagi kita untuk memahami satu hal - bahwa efek hormon lebih baik dibandingkan dengan pekerjaan komputer, di mana "potongan informasi" menyelesaikan segalanya, tetapi tidak dengan reaksi kimia - di mana zat memasuki yang lain, dan hasilnya adalah sesuatu yang ketiga.

Kesehatan kita secara langsung tergantung pada bagaimana kita memasukkan informasi ke dalam tubuh, seberapa banyak pasukan yang ada di sana, apakah semua orang mendengar perintah dan memahami sinyal.

Hormon dirancang untuk memberi tahu sel-sel tentang apa yang mereka lakukan sekarang, untuk ini, sel-sel memiliki konektor untuk setiap messenger tersebut. Konektor disebut reseptor, idealnya reseptor benar, dan jika hormon insulin masuk ke dalam reseptor (saat kita memasukkan USB flash drive ke USB) dan mengirimkan sinyal: "Makanan!", Sel segera mengaktifkan mekanisme untuk menyuntikkan zat di dalamnya.

Jika konektornya untuk beberapa alasan kurva atau berkarat (tahan), maka sel lapar, tetapi tidak bisa "makan" dan mengisi sendiri dengan energi. Sementara itu, insulin semakin besar dan lebih besar - sehingga sistem hormonal mencoba berteriak ke sel: "Akhirnya Anda makan!"

Tidak peduli berapa banyak hormon mengapung dalam darah, hanya kerentanan reseptor yang sesuai (konektor) terhadap sinyal yang penting.

Barang yang tidak diterima disimpan dalam bentuk jaringan adiposa, yang dengan sendirinya menjadi organ endokrin (hormonal) yang mampu mengirim agen pensinyalan (studi, ind.). Jika sangat sederhana, informasi yang mereka bawa menyebabkan gangguan dalam metabolisme dan menyebabkan penyakit yang terkait dengan obesitas dan resistensi insulin, yang disebut metabolisme.
Metabolisme adalah proses yang digunakan tubuh untuk mendapatkan atau menggunakan energi dari makanan yang kita makan. Penyakit dengan pelanggarannya - ini adalah penyalahgunaan bahan bakar ini dan kembali darinya.

Ada banyak penyakit metabolik, dan tidak semuanya terkait dengan reseptor yang tidak sensitif terhadap insulin.
Tetapi mungkin semua orang tahu bahwa diabetes tipe 2, hepatosis berlemak, dan penyakit kardiovaskular berkembang dari resistensi insulin.

Penyimpangan kecil dari topik.
Jika resistensi insulin dan diabetes adalah tentang fakta bahwa sel tidak menerima "bahan bakar" sesuai kebutuhan, maka
hipotiroidisme adalah tentang fakta bahwa sel tidak melepaskan energi dari "bahan bakar" sebagaimana mestinya, salah satu alasan untuk ini adalah resistensi dari penghubung lain sel - reseptor hormon tiroid. Hormon tiroid T3 membawa sel sinyal: "Berikan energi yang terakumulasi!", Tetapi colokan tidak bekerja dengan baik, dan sel berpikir: "Sesuatu yang tidak dibutuhkan oleh energi saya, itu berarti saya bearish, dan sekarang kita akan tidur di ruang kerja, dan tidak pergi bekerja "

Dalam kedua kasus itu, tubuh akan mengalami kelelahan kronis.

Pengobatan penyakit metabolik terutama ditujukan untuk memulihkan sensitivitas reseptor sel - mis. pemulihan "pendengaran" sel ke perintah sistem endokrin. Bahkan untuk menghentikan memanjakan "telinga" kandang (mereka juga konektor atau reseptor) adalah masalah besar!

Mari kita beralih ke artikel Dr. Lara Bryden tentang resistensi insulin.

“Ketika menyangkut metabolisme dan penurunan berat badan, sebagian besar tentang insulin.
Insulin juga merupakan faktor utama dalam banyak kondisi kesehatan wanita seperti PCOS, jerawat, defisiensi progesteron, dan menstruasi yang berat.
Kepekaan insulin yang sehat adalah bagaimana Anda dapat menangkal peradangan, bagaimana Anda mengurangi risiko terkena diabetes, kanker, osteoporosis, demensia, dan penyakit jantung.

Apakah Anda memiliki resistensi insulin? Saatnya mencari tahu.

Apa itu resistensi insulin?
Dalam kondisi normal, hormon insulin Anda naik dengan cepat setelah makan. Ini merangsang hati dan otot Anda untuk menyerap gula dari darah Anda dan mengubahnya menjadi energi. Ini menyebabkan gula darah Anda turun lagi, dan kemudian insulin - turun.
Ketika Anda sensitif terhadap insulin, kadar gula dan insulin Anda rendah dalam tes darah puasa.

Ketika Anda memiliki resistensi insulin, kadar gula darah Anda mungkin normal, tetapi insulin Anda akan tinggi.
Mengapa Karena hati dan otot Anda tidak merespons insulin dengan baik, akibatnya, pankreas Anda menghasilkan lebih banyak darinya. Terlalu banyak insulin kemudian menghasilkan peradangan dan mendorong kalori ke dalam penyimpanan lemak. Terlalu banyak insulin juga merusak ovulasi dan merangsang ovarium untuk menghasilkan testosteron, yang merupakan penyebab utama PCOS.

Resistensi insulin adalah umum dan mempengaruhi setidaknya satu dari empat orang dewasa. Ini juga disebut prediabetes atau sindrom metabolik.

Cara mendiagnosis resistensi insulin

Tes darah: Minta dokter Anda untuk memesan "post-insulin" atau "tes toleransi glukosa dengan insulin." Lihatlah kesaksian insulin Anda (dan bukan hanya gula).

Insulin puasa Anda harus kurang dari 55 pmol / L (8 mIU / L). Satu jam setelah suplai gula, insulin Anda harus kurang dari 270 pmol / L (45 mIU / L). Anda juga dapat menggunakan tes darah dengan indeks HOMA-IR, yang merupakan perbandingan antara insulin puasa dan glukosa puasa. Insulin tinggi berarti resistensi insulin.

Ukur pinggang Anda: resistensi insulin dapat menyebabkan obesitas berbentuk apel, jadi semakin besar lingkar pinggang Anda, semakin besar kemungkinan Anda akan mengalami resistensi insulin. Untuk wanita, risiko dimulai ketika lingkar pinggang melebihi 32 inci (80 cm). Untuk pria, risiko dimulai ketika lingkar pinggang Anda lebih dari 36 inci (90 cm).

CATATAN Anda tidak perlu kelebihan berat badan untuk memiliki resistensi insulin. Anda bisa langsing dan masih memiliki semua prasyarat.

Cara membatalkan resistensi insulin

Berhenti makan makanan penutup.
Fruktosa dosis tinggi merusak sensitivitas insulin lebih dalam daripada makanan lainnya. Itulah sebabnya menghindari makanan penutup lebih berpengaruh pada sensitivitas insulin daripada perubahan diet lainnya.

Tidak ada makanan penutup - tidak ada kue, tidak ada jus buah, tidak ada yogurt manis, tidak ada ubin granola, tidak ada buah kering, tidak ada tanggal, tidak ada agave, tidak ada madu, tidak ada "gula buah alami" dan makanan penutup paleo juga.

Anda dapat makan buah segar, karena fruktosa dengan dosis rendah bahkan meningkatkan sensitivitas insulin.
Anda mungkin memiliki pati dalam makanan Anda (karbohidrat lambat - nasi dan kentang dalam jumlah sedang). Bahkan, Anda bahkan membutuhkan pati untuk menjaga sensitivitas insulin yang sehat.

Kekurangan magnesium dapat menyebabkan resistensi insulin.
Sebaliknya, makanan kaya magnesium meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko diabetes.
Anda bisa mendapatkan magnesium dari makanan (sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan), tetapi Anda mungkin perlu menambahnya karena magnesium terkuras oleh stres dan aktivitas fisik.

Magnesium adalah pengobatan resistensi insulin pertama saya. Ia bekerja sangat baik sehingga saya memperlakukan magnesium sebagai metformin alami.
Magnesium memiliki banyak efek samping yang baik, seperti mengatur poros HPA (interaksi hipotalamus, kelenjar hipofisis dan adrenal - sistem hormon "kita semua"), meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan progesteron, mencegah mengidam permen dan mengurangi peradangan.

Tidur yang buruk hanya empat malam sudah cukup untuk mengurangi sensitivitas insulin hingga 30 persen. Bayangkan apa yang terjadi setelah beberapa bulan atau bahkan bertahun-tahun tidur yang buruk. Cobalah untuk memberi diri Anda 7 atau 8 jam tidur setiap malam.
Jika Anda tidak tidur nyenyak, maka cari tahu alasannya. Apakah Anda kekurangan magnesium? Apakah PMS atau perimenopause memengaruhi tidur Anda?

Olahraga secara signifikan dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Anda bisa mulai dengan cara yang sederhana, hanya dengan berjalan kaki. Naiki tangga. Kemudian, lakukan sedikit lebih jauh dan lebih, anggap pendidikan jasmani sebagai cara untuk meningkatkan sensitivitas insulin.

Dewan Kontrasepsi hormonal melemahkan kekuatan otot dan memperburuk resistensi insulin. Inilah sebabnya mengapa COC dapat menyebabkan penambahan berat badan dan merupakan pilihan yang sangat buruk untuk PCOS.

Anda juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dengan mempertahankan bakteri usus yang sehat.

Suplemen nutrisi yang meningkatkan sensitivitas insulin meliputi: magnesium, berberin, taurin, myo-inositol (inositol), kromium, N-asetilsistein, dan asam alfa-lipoat. Saya membahas banyak di antaranya dalam Bab 7 buku saya, Panduan Memulihkan Suatu Periode. "

1. Nomor satu adalah magnesium., artikel tentang dia di sini (dengan tautan)

Magnesium secara langsung mengatur metabolisme glukosa sel sebagai kofaktor sejumlah enzim dan melalui pengaruhnya terhadap kadar kalsium. Kandungan magnesium yang rendah di dalam sel menyebabkan pelanggaran aksi insulin dan peningkatan resistensi insulin. Orang dengan kadar magnesium rendah 6-7 kali lebih mungkin mengembangkan sindrom metabolik dibandingkan orang yang memiliki kadar magnesium normal.

2. Berberin

Faktor Alam, Berberine WellBetX, 500 mg, 60 caps.

Ini adalah substansi yang dipelajari secara ilmiah.
Berberine adalah salah satu dari sedikit tambahan pada basis data Examine.com dengan penelitian pada manusia yang menilai ini sama efektifnya dengan obat-obatan.

“Berberin memiliki efek antiinflamasi dan antidiabetes. Ini juga dapat meningkatkan kesehatan usus dan menurunkan kolesterol. Berberin dapat mengurangi produksi glukosa di hati. Studi pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa 1500 mg berberin, diambil dalam tiga dosis masing-masing 500 mg, sama efektifnya dengan 1500 mg metformin atau 4 mg glibenclamide (dua obat untuk pengobatan diabetes tipe II). Kemanjuran diukur dengan seberapa baik obat mengurangi biomarker diabetes tipe II. ”

Obat yang sangat kuat, Anda harus mematuhi dosisnya.
Ambil perut kosong setidaknya setengah jam sebelum makan 2-3 kali sehari. Kursus 1,5-2 bulan, break 2.
KONTRAINDIKASI: Jangan gunakan dengan antibiotik (buruk untuk jantung), dengan inhibitor fosfodiesterase (obat untuk pengobatan bronkus dan paru-paru - kurangi efek berberin)

Formula Jarrow, Taurine 1000 mg, 100 kapsul
Thorne Research, Taurine, 90 Veggie Caps, 500 mg.

Selain meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula, ada baiknya juga:
• meningkatkan daya tahan;
• menambah cadangan energi tubuh;
• mengurangi lemak tubuh;
• peningkatan libido;
• stabilitas saraf;
• meningkatkan kualitas tidur dan banyak lagi
Ambil perut kosong, setidaknya setengah jam sebelum makan, sekali sehari.

PERINGATAN: mempromosikan pembuangan cairan dari tubuh, dan dengan demikian dapat mengurangi tekanan.

4. Inositol (myo-inositol)

Solgar, Inositol, 500mg, 100 Caps Vegetarian

"Myo-inositol digunakan sebagai bantuan untuk kesehatan wanita:
meningkatkan kesuburan wanita, mengembalikan sensitivitas insulin dalam kasus resistensi, mengurangi hiperandrogenisme pada PCOS, mengurangi gejala PMS, mengurangi neuropati diabetik, mengurangi kecemasan, gangguan panik, gangguan makan. Orang dengan kondisi ini memiliki kekurangan myo-inositol dan D-chiro-inositol.

Dengan demikian, asupan semi-tahunan 2000 mg myo-inositol 2 kali sehari pada wanita dengan sindrom metabolik meningkatkan insulin dan kadar glukosa darah, meningkatkan sensitivitas insulin jaringan. Efeknya memanifestasikan dirinya pada wanita menopause dengan diabetes tipe 2, diabetes gestasional dan sindrom ovarium polikistik (PCOS).

Myo-inositol berkontribusi pada penurunan berat badan wanita dengan PCOS dalam kasus pra-obesitas dan obesitas derajat 1. Mengambil suplemen mengembalikan siklus menstruasi dan meningkatkan kualitas ovulasi, dan bersama dengan asam folat, itu mengubah disfungsi ovarium dan meningkatkan tingkat kehamilan menjadi 32% (dengan metformin sintetis dengan dosis 1500 mg - hanya 18%). Studi hormonal mengungkapkan bahwa setelah enam bulan menggunakan myo-inositol, konsentrasi androgen, FSH dan LH dalam darah menurun, estradiol meningkat, ini secara signifikan mengurangi resistensi insulin, penilaian pertumbuhan rambut berlebih pada skala Ferriman-Galloway menurun ≈25%, jerawat menghilang setengah dari wanita, sisanya mengurangi keparahan peradangan. "
Sebagian besar penelitian menggunakan dosis 1500-2000mg.

Formula Jarrow, N-asetil-L-Sistein, 500 mg, 200 kapsul

Penggunaan N - asetil - sistein meningkatkan sensitivitas insulin pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik. (Telp. Ind.)

N-acetylcysteine ​​dan taurine mencegah resistensi insulin yang diinduksi hiperglikemia. (Telp. Ind.)

Gambaran umum dari mekanisme aksi molekul N-acetylcysteine ​​yang mungkin terhadap resistensi insulin dan pengembangan diabetes tipe 2 (Study eng.)

PERHATIAN: N-asetil-sistein (NAC), tidak seperti tiol lain - asam alfa lipoat, memiliki kontraindikasi berikut: asma, beberapa penyakit hati dan ketidakcocokan dengan obat-obatan, yang dapat dibaca di sini melalui penerjemah peramban.

MegaFood, GTF Chrome, 60 Tablet

GTF-chromium adalah bentuk aditif yang mengandung chromium yang paling modern, merupakan chelate yang sangat mudah dicerna.
Chromium meningkatkan sensitivitas reseptor insulin dan meningkatkan jumlah reseptor sel insulin.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kromium juga dapat meningkatkan sensitivitas reseptor glukosa di otak, yang mengarah pada penekanan nafsu makan.

Faktor Alam, Chromium GTF Chelate, 500 mcg, 90 tablet

Mengkonsumsi suplemen kromium sehari menurunkan kadar glukosa darah, meningkatkan fungsi insulin, dan mengurangi gejala diabetes, seperti kehausan dan kelelahan.

PERHATIAN. Chromium dapat berinteraksi dengan antidepresan, beta-blocker, H2 blocker, inhibitor pompa proton, kortikosteroid, NSAID

7. Asam alfa-lipoat.
Tentang perannya dalam mengurangi resistensi insulin, dan keseluruhan manfaatnya bagi tubuh di sini (dengan tautan)

*** Semua tanda saya sendiri berwarna biru.

Tambahkan komentar Batalkan balasan

Anda harus masuk untuk mengirim komentar.

Dua puluh lima cara sederhana untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan mencegah diabetes

Biarkan kami memberi tahu Anda sedikit rahasia: hal pertama yang perlu Anda lakukan jika Anda ingin mengubah angka Anda, mengurangi jumlah lemak dan membangun otot adalah meningkatkan sensitivitas insulin. Sensitivitas insulin sangat penting untuk menurunkan berat badan, karena tubuh yang kebal insulin cenderung menyimpan makanan yang masuk dalam bentuk lemak. Juga, resistensi insulin meningkatkan peradangan dalam tubuh, memicu serangkaian masalah kesehatan yang tidak ingin dihadapi orang normal.

Berikut adalah 25 langkah sederhana untuk meningkatkan sensitivitas insulin.

№ 1. Latihan kekuatan dan aktivitas anaerob lainnya.

Pelatihan mutlak diperlukan untuk meningkatkan sensitivitas insulin, karena setelah itu otot dan sel perlu diisi ulang.

Latihan rezim yang menumbuhkan otot, seperti bekerja dengan beban atau lari cepat, paling efektif untuk meningkatkan sensitivitas insulin, karena otot mengonsumsi sebagian besar energi yang diangkut oleh darah (sekitar 90 persen). Untuk setiap 10 persen pertumbuhan otot, Anda mendapatkan pengurangan resistensi insulin sebanyak 11 persen.

Nomor 2. Pelatihan ketahanan juga membantu, tetapi dikombinasikan - lebih baik.

Latihan ketahanan sangat bermanfaat untuk meningkatkan sensitivitas insulin, tetapi hanya untuk otot yang terlatih. Jadi, jika Anda seorang pelari, maka otot-otot kaki Anda sangat sensitif terhadap insulin, tetapi bagian atas tubuh kurang begitu.

Namun, penting untuk mendistribusikan beban secara merata ke seluruh tubuh dan pelatihan gabungan jelas merupakan solusi terbaik, karena dalam hal ini latihan aerobik dan bekerja dengan beban dikombinasikan, yang meningkatkan sensitivitas insulin lebih baik daripada olahraga aerobik saja.

№ 3. Optimalkan asupan karbohidrat.

Jika Anda menjalani gaya hidup yang kurang gerak dan kelebihan berat badan, untuk mengoptimalkan asupan karbohidrat berarti mengurangi jumlah mereka (kurang dari 50 g per hari) Untuk sisanya, ini berarti membatasi asupan Anda dari 100 g hingga 200 g per hari atau cobalah siklus karbohidrat. Untuk atlet amatir, ini berarti makanan berkarbohidrat tinggi dalam jumlah sedang pada hari-hari pelatihan dan diet rendah karbohidrat pada orang lain.

№ 4. Konsumsi banyak protein.

Penelitian telah secara konsisten menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat meningkatkan sensitivitas insulin karena protein memberikan peningkatan kadar gula darah yang lebih lambat. Ini mengurangi hasrat untuk karbohidrat dan membantu menjaga sikap tenang terhadap makanan alih-alih menyerang karbohidrat sehingga gula darah melonjak pertama dan kemudian turun.

№ 5. Kecualikan gula.

Anda mungkin tahu bahwa gula memicu lonjakan kadar glukosa darah.

Tapi bagaimana dengan makanan yang mengandung gula? Ini meningkatkan glukosa lebih cepat, karena biasanya diproses dan dicerna dengan sangat cepat. Sebagai akibat dari lonjakan gula dalam darah, terlalu banyak insulin dilepaskan, dan kemudian, setelah insulin membersihkan semua gula, Anda kembali merindukan permen.

Tidak. 6. Hindari sereal olahan dan makanan dengan indeks glikemik tinggi.

Gula bukan satu-satunya masalah. Sereal olahan dan makanan tinggi karbohidrat mempengaruhi insulin dengan cara yang sama. Coba alih-alih makanan olahan (roti, pasta, kerupuk, dll.) Untuk memilih sayuran atau mengurangi asupan sereal "utuh" yang bahkan pseudo-sehat, karena mereka juga memicu lonjakan insulin.

№ 7. Makan lebih banyak sayuran.

Sebuah studi dua tahun menunjukkan bahwa salah satu kebiasaan makan terpenting yang dipelajari oleh peserta yang mengurangi berat badannya dengan diet tinggi protein adalah makan lebih banyak sayuran, lebih memilih sayuran berdaun hijau dan suka makan, seperti brokoli atau kembang kol.

№ 8. Tambahkan cuka dan asam lain ke dalam karbohidrat.

Cuka dan makanan asam lainnya, seperti lemon dan jeruk nipis, meningkatkan sensitivitas insulin dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyimpan karbohidrat dari makanan dalam bentuk glikogen dalam otot, bukan lemak.

9. Bumbui makanan dengan kayu manis, kunyit, dan shambhala.

Rempah-rempah ini dikenal sebagai zat pelepas nutrisi. Ini berarti bahwa mereka meningkatkan sinyal insulin dalam jaringan otot sedemikian rupa sehingga lebih sedikit energi disimpan sebagai lemak.

10. Gunakan makanan acar untuk membumbui makanan tinggi karbohidrat.

Makanan yang diasinkan seperti kim chi atau jahe yang diasinkan adalah penambah sensitivitas insulin. Tambahkan mereka ke makanan tinggi karbohidrat seperti kentang, nasi atau sandwich.

№ 11. Minumlah teh hijau atau pasangan sebelum makan karbohidrat.

Antioksidan dalam minuman herbal ini meningkatkan distribusi nutrisi dan sensitivitas insulin.

12. Tambahkan makanan rendah glikemik ke karbohidrat.

Dua jenis makanan mengurangi respons glikemik: makanan dengan kandungan serat alami yang tinggi, termasuk sebagian besar sayuran, dan yang kaya antioksidan, seperti buah beri dan sayuran hijau.

Misalnya, sayuran berdaun hijau, bit pelangi, yang dikenal di Turki sebagai makanan, sangat berguna bagi penderita diabetes. Buah berwarna gelap sering digunakan dalam kombinasi dengan oatmeal di Skandinavia untuk mengurangi lonjakan gula dalam darah.

13. Gunakan protein whey.

Protein whey secara signifikan meningkatkan toleransi glukosa, yang menarik, karena whey menyebabkan lonjakan insulin yang luas, lebih tinggi dari yang diharapkan dari komposisi asam amino. Studi secara konsisten menunjukkan bahwa protein whey menormalkan kadar insulin dan gula darah, bahkan membantu dalam kasus resistensi insulin yang tinggi, yang menunjukkan sifat terapeutik yang unik.

14. Hindari lemak trans seperti wabah.

Lemak trans adalah lemak terhidrogenasi sebagian dan sepenuhnya yang sering digunakan dalam memanggang dan makanan olahan. Mereka meningkatkan resistensi insulin dan berhubungan dengan berbagai penyakit, mulai dari kardiovaskular hingga depresi.

№ 15. Hindari minyak sayur olahan.

Minyak nabati olahan digunakan di mana-mana. Mereka termasuk safflower, bunga matahari, biji kapas, jagung, minyak lobak dan campuran sayuran lainnya. Mereka digunakan dalam memasak dan ditambahkan ke hampir semua makanan yang dikemas atau diproses. Kelebihan lemak ini menyebabkan degradasi struktur seluler, meningkatkan resistensi insulin.

16. Mengkonsumsi kacang dan biji dalam jumlah yang wajar.

Kacang-kacangan dan biji-bijian berfungsi sebagai sumber lemak yang tidak diproses, yang berguna untuk menormalkan kadar insulin selama kita mengkonsumsinya dalam jumlah sedang. Alpukat dan minyak zaitun extra virgin yang diproses minimal juga disarankan.

Nomor 17. Makan ikan berlemak beberapa kali seminggu.

Ikan mengandung omega-3 EPA dan lemak DHA, yang diperlukan untuk meningkatkan kekuatan sel dan viskositas sel, untuk meningkatkan sensitivitas insulin, untuk memfasilitasi pengikatan gula darah dan untuk meningkatkan toleransi gula.

Nomor 18. Dapatkan jumlah magnesium yang memadai.

Magnesium adalah mineral sensitivitas insulin, karena bertindak sebagai "agen sensitisasi" alami, yang memiliki efek positif pada reseptor insulin di setiap sel tubuh.

Makanan yang kaya akan magnesium termasuk sayuran berdaun hijau, terutama bit Swiss, biji-bijian (labu dan wijen), kacang-kacangan (almond, kacang mede) dan brokoli.

19. Gunakan pati yang tahan.

Biasanya karena makan tinggi karbohidrat, kadar gula dalam darah naik tajam dan cepat. Namun, dalam beberapa karbohidrat ada banyak zat yang disebut pati resisten, enzim yang biasa dalam pencernaan kita tidak bereaksi terhadapnya dan tidak dicerna. Reaksi gula darah terhadap makanan semacam itu jauh lebih rendah.

Hasilnya, makanan yang kaya akan pati resisten dicerna dengan jumlah kalori yang berkurang dan pada saat yang sama meningkatkan sensitivitas insulin. Penggunaan ganda. Cara termudah untuk mendapatkan pati resisten adalah dengan menambahkan tepung kentang ke dalam makanan, tambahkan sedikit protein shake atau yogurt.

20. Masak, dinginkan, dan panaskan kembali karbohidrat - ini menambah jumlah pati resisten.

Anda dapat meningkatkan jumlah pati resisten dalam makanan karbohidrat dengan memasaknya, mendinginkannya, dan kemudian memanaskannya kembali. Proses ini mengubah struktur karbohidrat dalam segala hal mulai dari pasta hingga roti, mengurangi reaksi gula dalam darah. Cobalah trik ini dengan kentang, ubi jalar, oatmeal, nasi, dan makanan kaya karbohidrat lainnya.

21. Kecualikan limun, jus, dan cairan apa pun yang mengandung fruktosa.

Fruktosa adalah gula dari buah-buahan, yang juga ditemukan di beberapa sayuran, seperti jagung. Fruktosa cair meningkatkan resistensi insulin dan menyebabkan peningkatan lemak perut jika terjadi konsumsi berlebihan. Hati-hati dengan minuman olahraga, mereka mengandung sirup jagung kaya fruktosa (HFCS).

22. Hindari makanan tinggi fruktosa.

Makanan olahan sering mengandung HFCS dalam jumlah besar, dan menjauh dari agave (bahkan ada lebih banyak fruktosa di dalamnya daripada di sirup jagung). Anda dapat memilih di antara buah-buahan dan sayuran yang fruktosanya rendah. Ini adalah yang paling berry, nektarin, grapefruit, alpukat, dan tomat.

23. Sisihkan waktu yang cukup untuk tidur.

Cukup hanya sekali saja tidak cukup, sehingga sensitivitas insulin berkurang karena meningkatnya kadar hormon stres kortisol. Kurang tidur menyebabkan kita mencari makanan yang kaya karbohidrat, tetapi setelah mengonsumsi makanan seperti itu semakin memburuk karena toleransi glukosa menurun. Setiap kali Anda kurang tidur, berhati-hatilah dalam memilih makanan dan lakukan segala yang mungkin untuk meningkatkan sensitivitas insulin.

№ 24. Hindari ngemil terlambat.

Makanan, yang menarik pada waktu tidur, biasanya kaya karbohidrat, itu meningkatkan kadar insulin, yang merobohkan biorhythm harian. Kadar insulin yang tinggi memperburuk kualitas tidur karena fakta bahwa melatonin, hormon tidur, dilepaskan hanya setelah kadar insulin menurun. Dalam jangka pendek, Anda akan mengalami malam yang gelisah, tetapi jika Anda terus-menerus makan sebelum tidur, Anda dapat sepenuhnya mengubah keseimbangan hormon.

Nomor 25. Jangan duduk lama.

Lama waktu yang dihabiskan dalam posisi duduk, mengurangi sensitivitas insulin, bahkan jika Anda sering melatih dan melakukan semua item dalam daftar ini. Sebagai contoh, hanya 3 hari gaya hidup tidak aktif pada orang muda yang aktif menyebabkan penurunan tajam dalam sensitivitas insulin, dan peserta studi memperoleh lemak perut.

Tidak perlu berjalan di sekitar blok. Berdiri saja dan berjalan kaki singkat setiap 30 atau 60 menit kerja, atau cobalah berdiri.

UNTUK MENGURANGI RESISTENSI INSULIN DENGAN 8 PRODUK INI - Alam melawan kanker

Lebih dari 80 juta orang Amerika (23% dari populasi) memiliki resistensi insulin, yang dapat menyebabkan mereka terkena diabetes. Dan Anda juga mungkin berada di jalan menuju diabetes selama 10 tahun atau lebih, dan Anda bahkan tidak tahu bahwa ini sedang terjadi. Hormon insulin menyebabkan sel Anda membuka dan mendapatkan sebagian glukosa dari darah. Tetapi jika ada resistensi insulin, maka sel-sel kehilangan sensitivitas, dan mulai mengabaikan sinyal untuk membuka dan mengambil glukosa. Akibatnya, tubuh Anda terus memproduksi insulin semakin banyak untuk mencoba mentransfer pesan ke sel. Tetapi sel-sel tidak mendengar tubuh, dan tingkat insulin Anda naik lebih tinggi dan lebih tinggi.

Mereka yang memiliki tingkat insulin tinggi kronis mendapatkan kenaikan berat badan yang cepat, penuaan dini, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan risiko yang sangat tinggi terkena kanker. Pada akhirnya, kondisi tubuh ini mengarah pada perkembangan diabetes tipe 2.

Namun, ada bumbu, rempah-rempah dan makanan yang bisa menjadi garis pertahanan pertama Anda melawan resistensi insulin. Berikut adalah delapan produk yang dapat membantu memulihkan dan mempertahankan sensitivitas insulin Anda.

1. TURKUM: EFISIENSI 100% DALAM PENCEGAHAN DIABETES

Sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2009 menunjukkan bahwa curcumin, zat aktif dalam kunyit, adalah 500 hingga 100.000 kali lebih efektif daripada Metformin, obat untuk mengaktifkan pengambilan glukosa. Dalam penelitian lain, 240 pasien dewasa dengan prediabetes menerima 250 mg curcumin atau plasebo setiap hari. Setelah sembilan bulan, tidak satu pun dari mereka yang menggunakan curcumin menderita diabetes, dan pada kelompok plasebo, 16,4% dari peserta dalam percobaan menjadi sakit diabetes. Dengan kata lain, curcumin adalah 100% efektif dalam mencegah diabetes tipe 2.

2. GINGERIUM MENURUNKAN TINGKAT GLUKOSA DALAM DARAH PAKET NATO DENGAN 10,5%

Dalam studi acak, double-blind, terkontrol plasebo, 88 pasien diabetes dibagi menjadi dua kelompok. Setiap hari, satu kelompok menerima plasebo, sementara yang lain menerima 3 g kapsul bubuk jahe. Setelah delapan minggu pengujian, kelompok jahe memiliki kadar gula darah puasa 10,5%. Namun, pada kelompok lain ada peningkatan gula darah puasa sebesar 21%. Selain itu, sensitivitas insulin meningkat secara signifikan pada kelompok yang menerima jahe. Dalam studi lain, para ilmuwan membuktikan bahwa mengonsumsi 1600 mg jahe per hari meningkatkan kinerja delapan penanda diabetes, termasuk sensitivitas insulin. Banyak penelitian lain membuktikan nilai jahe untuk mengobati diabetes.

3. QUINNER: KURANG DARI SETENGAH TEH UNTUK HARI MENGURANGI GULA DARAH

Kayu manis adalah salah satu rempah tertua dan salah satu rempah paling populer. Telah digunakan selama ribuan tahun untuk rasa dan kualitas penyembuhan hidangan. Kayu manis telah terbukti menormalkan kadar gula darah pada pasien dengan diabetes mellitus tipe 2 untuk meningkatkan kemampuan mereka menanggapi insulin. Meta-analisis dari delapan studi klinis menunjukkan bahwa ekstrak kayu manis atau kayu manis mengurangi kadar glukosa darah puasa. Kayu manis juga memperlambat laju perut kosong setelah makan. Dalam sebuah penelitian, subyek memakan sekitar 200 gram puding beras tanpa dan dengan satu sendok teh kayu manis. Mereka yang menambahkan kayu manis mampu memperlambat laju pengosongan lambung dari 37% menjadi 34,5% dan secara signifikan memperlambat kenaikan kadar gula darah. Bahkan dosis kurang dari setengah sendok teh per hari menurunkan kadar gula darah pada pasien dengan diabetes tipe 2.

4. EKSTRAK DAUN Zaitun: HASIL YANG DIBANDINGKAN DENGAN METFORMIN

Peneliti University of Auckland telah membuktikan bahwa ekstrak daun zaitun mengurangi resistensi insulin. Dalam studi acak, double-blind, terkontrol plasebo, 46 ​​pria yang kelebihan berat badan dibagi menjadi dua kelompok. Satu kelompok menerima kapsul yang mengandung ekstrak daun zaitun, dan kelompok lain menerima plasebo. Setelah 12 minggu, mereka yang menerima ekstrak daun zaitun menunjukkan penurunan rata-rata resistensi insulin sebesar 15%. Ekstrak ini juga meningkatkan produktivitas sel-sel pankreas yang memproduksi insulin sebesar 28%. Para peneliti mencatat bahwa suplemen dengan ekstrak daun zaitun memberikan hasil "sebanding dengan penggunaan obat, khususnya, Metformin."

5. BERRIES MENURUN TINGKAT INSULIN SETELAH PENERIMAAN MAKANAN

Studi menunjukkan bahwa tubuh membutuhkan lebih sedikit insulin untuk menyeimbangkan gula setelah makan, jika beri diambil saat makan. Dalam studi Finlandia, wanita sehat makan roti putih dan gandum hitam dengan atau tanpa berbagai parutan. Pati dari roti memberi puncak glukosa segera setelah makan. Tetapi para peneliti telah menemukan bahwa menambahkan beri secara signifikan mengurangi produksi insulin setelah makan. Stroberi, bilberry, lingonberry, dan chokeberry adalah yang paling efektif. Sama efektifnya adalah campuran stroberi, blueberry, cranberry dan blackberry.

6. TOTAL 2 GRAM JAMIN HITAM MENGURANGI RESISTENSI INSULIN

Dalam sebuah penelitian terhadap 94 pasien diabetes, mereka diresepkan 1, 2, atau 3 g kapsul jintan hitam per hari. Para ilmuwan telah menemukan bahwa dengan dosis 2 g per hari, kadar glukosa darah puasa berkurang secara signifikan dan resistensi insulin menurun secara drastis. Tetapi dengan dosis yang lebih tinggi 3 g per hari, hasilnya tidak menunjukkan manfaat tambahan.

7. SPIRULINA MENINGKATKAN SENSITIVITAS 225% UNTUK INSULIN

Dalam sebuah studi acak pada pasien yang resistan terhadap insulin, para ilmuwan membandingkan spirulina dan kedelai dalam kemampuan mereka untuk mengontrol kadar insulin. Mereka meresepkan 17 pasien 19 gram spirulina per hari. 16 pasien lainnya menerima 19 gram kedelai. Setelah delapan minggu, kelompok spirulina menunjukkan peningkatan sensitivitas insulin sebesar 224,7%, dan kelompok dengan kedelai meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 60%.
Selain itu, semua peserta dari kelompok dengan spirulina mampu meningkatkan sensitivitas insulin mereka, dan pada kelompok dengan kedelai hanya 69% yang menunjukkan perubahan.

8. BERBERIN JUGA BAIK, SEPERTI DAN TIGA OBAT YANG BERBEDA UNTUK DIABETES

Berberin adalah zat pahit yang ditemukan di akar beberapa tanaman, termasuk anggur hydrostis, barberry dan Oregon. Peneliti Cina membandingkan berberin dan metformin (obat untuk diabetes) dalam studi percontohan yang melibatkan 36 pasien. Mereka menemukan bahwa berberin menurunkan gula darah serta metformin, dan melakukannya hanya dalam tiga bulan. Pasien juga secara signifikan mengurangi besarnya puncak glukosa darah puasa dan setelah makan. Dalam studi yang sama, para ilmuwan memberi berberine kepada 48 pasien diabetes selama tiga bulan. Setelah hanya satu minggu, berberin mengurangi resistensi insulin hingga 45%.
Ilmuwan lain melakukan meta-analisis dari 14 studi sebelumnya yang melibatkan 1.068 orang. Mereka menemukan bahwa berberin efektif dengan cara yang sama seperti Metformin, Glipizida Rosiglitazone. Ini adalah obat diabetes yang paling efektif di pasaran saat ini. Dan yang paling penting, berberine tidak memiliki efek samping yang serius.

Sumber informasi:

* Teayoun Kim, Jessica Davis, Albert J Zhang Xiaoming He, Suresh T Mathews. Curcumin mengaktifkan AMPK dan menghambat ekspresi gen glukoneogenik dalam sel hepatoma. Biochem Biophys Res Commun. 2009 16 Oktober; 388 (2): 377-82. Epub 2009 G. 8 Agustus

* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmoud Djalali. Pengaruh konsumsi jahe pada status glikemik, profil lipid, dan beberapa tanda peradangan pada pasien dengan diabetes tipe 2. Int J Food Sci Nutr. 2014 4 Feb Epub 2014 4 Feb.

* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Pengembangan Ekonomi Kaisa, Transportasi, Hannu Mykkänen, Leo Niskanen. Berry mengurangi reaksi postprandial terhadap insulin gandum dan gandum hitam pada wanita sehat. J Nutr. 2013 Apr; 143 (4): 430-6. Epub 2013 G. 30 Jan.

* Abdullah O Bamosa, Huda Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul-Muhssen Al Elq, Ali Al-Sultanb.Efek biji Nigella sativa pada kontrol glikemik pada pasien dengan diabetes tipe 2. Farmakol Tumbuhan India J. 2010 Oktober-Des.;

* Azabji-Kenfack Marcel, Loni G Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E Arnold, Edie D Sandrine, Denis von der Weid, Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean C Mbania. Efek Spirulina platensis terhadap kedelai pada resistensi insulin pada pasien dengan infeksi HIV: Sebuah studi percontohan acak. Nutrisi. 2011 Jul; 3 (7): 712-24. Epub 2011 18 Juli.

PENELITIAN TERBAIK LIHAT DI BUKU REFERENSI

Berlangganan NEWSLETTER kami dan dapatkan informasi eksklusif tentang penelitian terbaru tentang penangkal kanker. Informasi hanya tersedia untuk pelanggan.

Jika Anda menemukan pekerjaan dan informasi saya di situs ini berguna, silakan donasikan untuk menunjukkan dukungan Anda!

Bosan dengan kehilangan kekuatan secara konstan? 23 aturan sederhana untuk meningkatkan sensitivitas insulin

Dalam ritme kehidupan kita yang gila, tidaklah mudah untuk merasa selalu "ceria" dan selalu dalam kondisi fisik yang baik. Dan tentang makanan, dan secara umum tidak ada waktu untuk berpikir. Tetapi saat ini datang dalam kehidupan setiap orang. Anda memutuskan untuk mulai pergi ke gym. “Yang utama adalah berdiri selama dua bulan - maka hasilnya akan terlihat. Dan stamina akan meningkat, dan suasana hati... ", - seorang rekan menyarankan Anda. Maka, dua latihan teratur dan pelatihan yang cukup teliti berlangsung selama sebulan, dan hasilnya tidak terlalu baik: semua lemak tidak mau pergi, otot tidak muncul, dan merangkak ke pusat kebugaran tidak selalu memiliki suasana hati dan kekuatan yang cukup. Dan Anda hampir siap untuk melepaskan seluruh usaha ini, mengatasi stres dengan "barang" dan mengisi diri Anda dengan kelincahan Coca-Cola. Dan bahkan pasukan, seolah-olah, segera ditambahkan. Jauh di lubuk hati, kita semua mengerti bahwa makanan ini berbahaya. Tapi betapa senangnya itu.

Singkatnya, proses metabolisme karbohidrat dalam tubuh manusia berlangsung dalam dua arah:

Yang pertama adalah konversi menjadi energi zat yang datang kepada kita dengan makanan.

Yang kedua adalah redistribusi kelebihan energi ini ke dalam cadangan energi yang perlu kita beri makan di antara waktu makan, yaitu, memasukkannya ke dalam lemak.

Regulator utama dari proses ini adalah hormon pankreas insulin. Dialah yang melakukan penerimaan glukosa langsung ke sel-sel tubuh. Pada levelnya, pada akhirnya, kondisi kesehatan kita dan keberhasilan latihan fisik akan bergantung (walaupun tentang latihan, ada umpan balik, dan ini adalah kabar baik, tetapi lebih pada itu nanti).

Respons tubuh yang memadai terhadap apa yang kita makan, dan makanan, pertama-tama, merupakan sumber energi, sangat tergantung pada kepekaan sel-sel jaringan tubuh kita terhadap insulin. Ini adalah sensitivitas yang tinggi (dalam batas-batas norma) terhadap hormon insulin, sebagai peserta penting dalam regulasi metabolisme dan pertukaran energi, yang disertai dengan peningkatan massa otot alih-alih akumulasi lemak. Juga, sensitivitas insulin yang tinggi memungkinkan untuk tidak menderita pada siang hari dari semburan dan tetes energi fisik yang konstan, perubahan konsentrasi dan ketergantungan pada jumlah makanan manis atau karbohidrat "cepat" yang dimakan.

Sumber energi utama dan paling universal untuk memastikan proses metabolisme tubuh kita adalah glukosa. Itu terkandung dalam semua sel, dan di samping pertukaran energi, bertanggung jawab untuk fungsi normal sel-sel saraf, sel darah merah dan beberapa proses lainnya. Tingkat glukosa diukur dalam mol (satuan ukuran jumlah zat). Norma - dari 3,3 hingga 5,5 mmol / l. Mempertahankan tingkat glukosa dalam darah pada tingkat ini adalah algoritma fisiologis yang kompleks untuk metabolisme karbohidrat, diatur oleh kerja terkoordinasi dari sistem saraf dan endokrin.

Resistensi insulin adalah peningkatan resistensi sel terhadap aksi insulin, "throughput" utama untuk penetrasi glukosa ke dalam sel.

Jika insulin tidak cukup untuk mengirimkan glukosa ke dalam sel, tubuh membuangnya ke dalam darah lebih banyak lagi. Secara bertahap, keadaan ini menjadi konstan dan kadar insulin menjadi meningkat.

Kadar gula darah yang tinggi menyebabkan inefisiensi bahkan dari diet yang paling "lapar", karena tubuh mulai kehilangan kemampuannya untuk mensintesis energi, lebih memilih untuk menyimpannya dalam lemak. Dan percikan gula bergantian dengan jatuh.

Ketika gula darah turun, orang tersebut merasakan gangguan, kehilangan konsentrasi, kecemasan, rasa lapar yang terus-menerus, atau serangan tajam terhadapnya. Oleh karena itu, keinginan untuk terus makan makanan energi "cepat" - memanggang, permen, minuman dengan kadar gula tinggi, dan sebagai akibatnya - ketergantungan emosional dan psikologis pada makanan.

Akibatnya, seseorang jatuh ke lingkaran setan. Jika Anda tidak melakukan apa pun - Anda dapat "duduk" dengan dosis insulin Anda yang terlalu besar, menderita lompatan yang konstan - kemudian turun, dan akhirnya menghadapi diabetes yang sebenarnya.

Tapi jangan panik dulu. Kami sepenuhnya dapat mengendalikan apa yang mencoba mengendalikan kami. Untuk melakukan ini, cukup mengambil kursus untuk meningkatkan sensitivitas insulin seseorang dan mengingat beberapa aturan.

1. Minimalkan gula putih

Semua orang tahu bahwa gula hampir merupakan obat. Tidak heran orang-orang memanggilnya "kematian putih". Gula, dimasukkan ke dalam kopi atau teh, memicu lonjakan glukosa yang tajam dalam darah, yang memicu lonjakan kekuatan, dan penurunan tajam berikutnya, yang, seperti yang mungkin sudah Anda duga, Anda akan kembali mencoba untuk "meningkatkan" sesuatu yang manis. Sebagai akibat dari lonjakan gula dalam darah, terlalu banyak insulin dilepaskan, dan kemudian, setelah insulin mendistribusikan semua gula, Anda kembali bersedih untuk kue, permen, dan soda. Ngomong-ngomong, ini semua adalah karbohidrat sederhana - yang lebih baik ditolak sama sekali. Omong-omong, gula putih sangat bagus untuk membuat lulur buatan sendiri, berhenti menganggapnya sebagai makanan.

2. Optimalkan asupan karbohidrat

Jumlah karbohidrat yang direkomendasikan mudah untuk dihitung, tergantung langsung pada gaya hidup Anda: cukup mobile - 100-200 gram per hari, tidak bergerak (misalnya, pekerjaan tidak bergerak) - tidak lebih dari 50 gram. Dalam kasus kami, karbohidrat adalah karbohidrat kompleks: sereal, kacang-kacangan, roti gandum dan pasta (harus berwarna cokelat).

Karbohidrat kompleks harus selalu ada dalam makanan, sebagai sumber energi utama untuk otot dan otak.

Bagi mereka yang menghabiskan waktu di gym, skema asupan karbohidrat dikembangkan secara terpisah, dan biasanya terdiri dari pelatihan hari dalam jumlah moderat makanan karbohidrat tinggi (energi) dan dalam diet rendah karbohidrat di semua hari lainnya (protein adalah blok bangunan otot yang penting). ).

3. Lebih banyak protein

Studi menunjukkan bahwa diet dengan banyak protein dan jumlah karbohidrat yang rendah menyebabkan peningkatan sensitivitas insulin. Protein memberikan peningkatan lebih lambat dalam kadar gula darah dan tingkat perbedaannya. Seiring waktu, ini mengurangi hasrat untuk karbohidrat, yang pada akhirnya mengarah pada sikap yang lebih tenang terhadap makanan.

4. Lebih banyak sayuran dan sayuran

Para ilmuwan selama dua tahun melakukan penelitian terhadap orang-orang yang "duduk" dengan diet rendah karbohidrat dan menemukan bahwa salah satu kebiasaan makan yang paling bermanfaat dari para partisipan yang berhasil mendapatkan diet adalah, selain protein, jumlah sayuran yang cukup banyak. Para ahli merekomendasikan untuk memberikan preferensi pada sayuran berdaun hijau (selada) dan silangan (brokoli, kembang kol).

6. Tambahkan cuka dan asam lainnya ke karbohidrat

"Asam-asam lain" juga dapat dipahami sebagai lemon dan jeruk nipis, yang membantu berkontribusi pada peningkatan sensitivitas insulin. Asam mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menyimpan karbohidrat dari makanan dalam bentuk yang benar, yaitu di otot (dalam bentuk glikogen), dan bukan dalam lemak. Pastikan untuk menambahkan makanan acar, seperti mentimun, tomat kim-chi, atau acar jahe ke nasi atau sandwich Anda.

7. Tambahkan bumbu

Kayu manis, kunyit, dan shambala (fenugreek). Rempah-rempah ini “bekerja” sebagai zat pemisah zat gizi, dengan kata lain, mereka meningkatkan sinyal insulin ke dalam jaringan otot, yang menghasilkan lebih sedikit jaringan adiposa karbohidrat.

8. Minum teh hijau

Antioksidan dalam teh hijau, seperti halnya pada pasangan minuman herbal, diminum sesaat sebelum makan, juga akan mempengaruhi distribusi karbohidrat dan meningkatkan sensitivitas insulin.

9. Kami menambah makanan karbohidrat dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik adalah indikator tingkat di mana karbohidrat dipecah menjadi keadaan glukosa, yaitu, ada peningkatan gula darah. Misalnya, oatmeal adalah produk dengan indeks glikemik rata-rata. Blueberry atau blueberry - dengan yang rendah. Tambahkan beri ke oatmeal.

Selain itu, dalam beri seperti itu ada zat anthocyanin, yang memiliki efek antioksidan dan antiinflamasi yang cukup kuat. Mereka memberi buah dan buah tertentu warna yang kaya. Mereka juga mengurangi reaksi glikemik: makanan dengan kandungan serat alami yang tinggi, yang mencakup sebagian besar sayuran, dan makanan yang dikenal kaya antioksidan: pertama-tama, ini adalah buah beri dan sayuran hijau.

10. Hindari lemak trans

Lemak trans adalah lemak nabati yang, melalui hidrogenasi (membawa minyak nabati ke suhu tinggi dan kemudian menempelkan atom hidrogen ke dalamnya), dibawa ke keadaan padat. Misalnya, margarin, yang kita kenal sejak kecil. Lemak seperti itu, karena murahnya produksinya, sering digunakan, misalnya, dalam membuat roti, keripik, kerupuk, permen, dan teh. Lemak trans tidak hanya meningkatkan resistensi insulin, tetapi juga terkait dengan banyak penyakit, dari kardiovaskular hingga depresi.

13. Kami mengatur "hari ikan" kami tidak hanya pada hari Kamis

Kita berbicara tentang varietas lemak (mackerel, trout, salmon, dll.), Ikan yang mengandung omega-3 (EPA dan DHA), yang diperlukan untuk meningkatkan "fleksibilitas" sel, yang berkontribusi pada peningkatan sensitivitas insulin. Selain itu, ikan ini sangat bermanfaat bagi otak.

11. Berhenti memasak dengan minyak olahan!

Bunga matahari, jagung, kapas, lobak... Mereka digunakan di mana-mana dalam memasak rumah tangga dan industri, mereka ditambahkan ke hampir semua makanan olahan dan kemasan. Mengapa Anda bertanya? Kemudian, minyak yang telah melewati semua tahap pemurnian (hidrasi, netralisasi, pemutihan, pembekuan dan penghilang bau), dan dalam bentuk akhir yang tersisa hampir tidak berbau dan rasanya, disimpan lebih mudah dan lebih lama. Dan sama sekali tidak karena fakta bahwa itu mungkin bermanfaat bagi kita. Kelebihan lemak nabati olahan menyebabkan degradasi struktur sel dan meningkatkan resistensi insulin.

12. Kami makan kacang-kacangan dan biji-bijian

Sumber lemak alami yang sangat baik adalah biji dan biji yang tidak dipanggang (misalnya, biji rami), dan tentu saja kacang. Ada satu "tetapi" kecil: untuk menormalkan kadar insulin yang mereka butuhkan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 50 gram per hari. Sumber lemak yang baik adalah alpukat dan minyak zaitun extra virgin (serta beberapa minyak sehat lainnya).

14. Mengisi kembali cadangan magnesium

Magnesium bertindak sebagai "agen kepekaan", mineral yang memiliki efek positif pada reseptor insulin sel dalam tubuh kita. Magnesium mengandung: sayuran berdaun hijau, labu dan biji wijen, almond, kacang mete, brokoli, alpukat, dll. Juga magnesium (dalam kombinasi dengan vitamin B6) tersedia dalam bentuk suplemen vitamin untuk makanan.

15. Pati resisten

Pati - karbohidrat paling umum. Tetapi jangan bingung antara pati resisten (stabil) dengan pati biasa: mekanisme pemisahan pati resisten adalah sedemikian rupa sehingga enzim-enzim yang biasa dalam pencernaan kita tidak bereaksi terhadapnya, sehingga ia melewati tanpa cedera melalui lambung dan usus kecil, dan kemudian memasuki usus besar, di mana ia melayani Nutrisi yang sangat baik untuk bakteri menguntungkan. Reaksi darah "gula" terhadap makanan semacam itu jauh lebih rendah. Pati resisten ditemukan dalam sejumlah besar produk: kentang, sereal, hampir semua kacang-kacangan dan sereal, roti gandum hitam, pisang mentah.

Sifat tahan pati dalam makanan ditingkatkan jika makanan yang dimasak didinginkan dan kemudian dipanaskan kembali. Cobalah trik ini dengan oatmeal, kentang, ubi jalar, nasi, dan makanan kaya karbohidrat lainnya. Sangat penting untuk memasukkan pati resisten dalam makanan mereka yang suka daging merah.

16. Waspadai fruktosa cair

Terutama banyak fruktosa cair dalam jus, limun, dan minuman olahraga (yang mungkin mengandung sirup jagung (alias HFCS)). Fruktosa pada dasarnya adalah gula yang sama, tetapi berasal dari buah-buahan (dan beberapa jenis sayuran). Fruktosa cair mengurangi sensitivitas insulin, yang, dalam kasus konsumsi berlebihan, mengarah pada penumpukan lemak perut, yang menyebabkan perut tumbuh dan pinggang menghilang.

17. Hindari makanan kaya fruktosa.

Makanan olahan juga sering mengandung HFCS dalam jumlah besar. Lebih banyak fruktosa daripada dalam sirup jagung adalah dalam sirup agave, yang sering ditawarkan sebagai alternatif untuk gula putih. Tetapi dalam kebanyakan buah beri, nektarin, grapefruit, alpukat, dan tomat fruktosa cukup banyak.

18. Sertakan protein whey dalam makanan

Whey protein adalah campuran protein globular pekat yang berasal dari whey. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey menormalkan kadar gula darah dan insulin, bahkan dalam kasus resistensi insulin yang sangat tinggi. Suplemen ini dapat ditemukan di toko nutrisi olahraga.

19. Latihan kekuatan

Dari sudut pandang pertukaran energi, latihan beban adalah mekanisme untuk "mengalihkan" energi ke otot melalui kerja aktif mereka. Sembilan puluh persen dari energi yang diangkut oleh darah, pada saat latihan pergi ke otot. Dan di sini juga ada umpan balik: untuk setiap 10% dari pertumbuhan massa otot, Anda mendapatkan persentase peningkatan sensitivitas insulin yang sama.

20. Pelatihan gabungan

Latihan seperti itu, asalkan otot-otot Anda dalam kondisi yang cukup baik, sangat berguna untuk meningkatkan sensitivitas insulin. Faktanya adalah bahwa, tergantung pada pelatihan otot, resistensi insulin mungkin berbeda di berbagai bagian tubuh. Misalnya, jika Anda seorang pelari, maka Anda memiliki otot-otot kaki yang peka terhadap insulin, tetapi bagian atas (jika Anda tidak melatihnya) akan menjadi kurang sensitif. Karena itu, sangat penting untuk mendistribusikan beban secara merata ke seluruh tubuh. Solusi terbaik adalah latihan gabungan, di mana latihan aerobik bergantian dengan latihan dengan beban.

21. Tidur yang cukup

Tidur itu penting. Hanya satu hari kurang tidur meningkatkan tingkat hormon stres kortisol dalam darah, dan semuanya berjalan seperti rantai: sensitivitas insulin menurun, mengantuk, kami sedang mencari sesuatu untuk diisi ulang, dan kami makan, kami makan, kami makan... Tapi setelah mengambil makanan seperti itu (biasanya, manis, kaya karbohidrat), kita semakin memburuk, karena toleransi glukosa rusak. Karena itu, jika Anda kurang tidur, pikirkan diet yang harus lebih hati-hati. Tugas Anda adalah mengembalikan sensitivitas insulin dengan memilih makanan yang "tepat".

22. Hindari camilan terlambat.

Sebelum tidur Anda selalu ingin enak. Tetapi sebelum Anda membuat sandwich malam Anda, pikirkan fakta bahwa saat ini Anda sedang menembak biorhythm. Ini terjadi karena peningkatan kadar insulin, yang “memperlambat” produksi melatonin, hormon tidur, yang dilepaskan hanya setelah tingkat insulin menurun lagi. Kebiasaan makan pada waktu tidur dapat menyebabkan ketidakseimbangan banyak organ dan sistem. Jika benar-benar "tak tertahankan" - untuk camilan yang kita pilih: sayuran rebus, susu, produk susu, buah-buahan (pear apple, pisang), atau teh herbal, misalnya, jodoh.

23. Jangan duduk lama

Jika Anda memiliki pekerjaan menetap - itu mengurangi sensitivitas insulin. Bahkan jika Anda secara teratur pergi ke gym setelah bekerja, lemak perut masih akan tertunda selama periode yang dihabiskan dalam posisi duduk (yaitu, tidak aktif). Eksperimen telah menunjukkan bahwa tiga hari (!) Dari gaya hidup yang menetap menyebabkan hilangnya kepekaan insulin secara tajam. Ngomong-ngomong, tetes gula darah sangat memengaruhi perhatian dan pembelajaran. Cobalah untuk bergerak lebih banyak di tempat kerja!

Mengamati aturan-aturan ini Anda akan secara signifikan meningkatkan kesehatan Anda, meningkatkan efektivitas pelatihan dan kinerja keseluruhan, dan yang paling penting - mendapatkan kontrol atas suasana hati Anda, yang tidak lagi tergantung pada "enak". Ingat? Gula juga merupakan obat.