Cara meningkatkan kolesterol darah yang baik

• Analisis

Tanpa lemak, diet manusia yang lengkap tidak mungkin dilakukan. Terlepas dari semua manfaat lipid, mereka dapat memenuhi darah dengan apa yang disebut kolesterol jahat. Ini adalah lemak jenuh dan berbagai trans. Lemak jenuh memasuki aliran darah dari makanan yang berasal dari hewan, serta dari beberapa tanaman tropis, seperti kelapa.

Jika kita menganggap lemak trans, mereka bisa berasal dari alam atau buatan. Lemak alami hadir dalam produk susu, serta daging (dari 5 hingga 8 persen). Lemak trans buatan dihasilkan dari perawatan kimiawi lemak jenuh. Proses ini disebut hidrogenasi parsial.

Konsumsi lemak jenuh yang berlebihan menjadi faktor utama yang menyediakan peningkatan kolesterol berkepadatan rendah. Ini juga disebut buruk, dan sebenarnya penting bagi tubuh untuk meningkatkan kolesterol baik dalam darah, yang tingkatannya menurun.

Produk dengan kandungan lemak jenuh yang tinggi meliputi:

• daging sapi;
• daging babi;
• domba;
• produk susu;
• makanan cepat saji;
• makanan goreng.

Jika seseorang memiliki masalah dengan zat seperti lemak ini, maka lebih baik untuk membatasi makanan ini dan tidak menggunakannya lebih sering 5 kali sebulan. Jumlah makanan tersebut tidak boleh melebihi 7 persen dari dosis kalori harian. Mengganti daging yang berat bisa menjadi burung tanpa kulit.

Setiap kali Anda membeli makanan, Anda harus hati-hati membaca semua informasi pada paket. Penting untuk memastikan bahwa mereka tidak mengandung lemak trans.

Alternatif yang sangat baik adalah produk dengan kandungan lemak yang berkurang, serta ikan tanpa lemak, yang memungkinkan Anda meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, hanya saja ini akan menjadi komponen yang bermanfaat.

Lakukan diet sehat

Pilihan yang ideal adalah transisi dari makanan dengan lemak jenuh ke makanan yang mengandung banyak lemak tak jenuh.

Ini akan baik untuk dimasukkan dalam diet Anda asam omega-3. Produk-produk dengan kandungan tinggi zat-zat ini termasuk:

• ikan Ini bisa berupa: salmon, herring, sarden, bass laut, halibut, atau makarel. Ikan ini kaya akan lemak sehat yang membantu meningkatkan kolesterol baik. Yang terbaik adalah makan ikan laut ini setidaknya 3 kali seminggu;
• kacang. Anda bisa makan 100 gram almond atau kenari per hari. Produk semacam itu kaya akan antioksidan, asam alfa-linolenat;
• minyak. Minyak lobak, zaitun, dan kedelai akan menjadi sangat diperlukan bagi tubuh. Akan sangat bagus untuk sepenuhnya menggantikan lemak hewani dengan minyak nabati ini.

Asam lemak omega-3 tidak mampu meningkatkan kolesterol, dan juga membantu mengurangi jumlah trigliserida yang mencegah masalah jantung.

Perhatikan! Minyak keju dan biji rami dapat dibeli di apotek. Mereka mengandung banyak vitamin, asam tak jenuh. Jika Anda makan lemak seperti itu dalam satu sendok makan sebelum makan, itu akan memiliki efek positif pada komposisi lemak darah manusia.

Jangan lupa tentang pemasukan dalam makanan dari biji-bijian, sayuran dan buah-buahan.

Perlu untuk menghindari konsumsi:

• serpihan jagung;
• roti putih (terutama segar);
• sereal manis.

Penting untuk membatasi jumlah makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti gula olahan dan makanan olahan. Mereka dapat menyebabkan peningkatan glukosa darah. Akibatnya, kadar kolesterol tinggi menurun, dan jumlah trigliserida meningkat tajam. Bagaimanapun, Anda perlu tahu persis apa yang mengandung kolesterol.

Aktivitas fisik harian

Setiap usaha fisik pada tubuh membantu meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh dan dengan demikian mengurangi tingkat zat seperti lemak yang buruk.

Ada statistik medis, yang menunjukkan bahwa untuk memperbaiki kondisi darah, penting untuk melakukan olahraga dalam jumlah yang signifikan. Orang-orang yang memberikan pendidikan jasmani lebih dari setengah jam sehari dan tiga kali seminggu memiliki hasil terapi yang lebih baik.

Anda dapat melakukan segala jenis olahraga. Efektif adalah:

• jogging;
• berenang di kolam renang;
• berjalan dengan langkah cepat.

Melakukan olahraga apa pun penting untuk mencapai pembakaran setidaknya 1.200 kalori dalam 7 hari. Anda selalu dapat menemukan kegiatan yang sesuai, terutama karena orang yang berbeda tidak dapat ditampilkan kegiatan yang sama.

Jika Anda mengikuti jadwal tertentu, Anda dapat mencapai hasil yang sangat baik. Yang tidak kalah penting adalah ketika mengadakan kelas-kelas seperti itu. Jika Anda berolahraga setiap hari sebelum makan, Anda akan merangsang produksi lipoprotein lipase (LPL). Zat ini membersihkan dinding pembuluh darah dari lemak yang menumpuk dan menurunkan jumlah trigliserida.

Sudah 2 bulan setelah dimulainya pelatihan yang berkualitas tinggi dan sistematis, hasil yang sangat baik dapat diperoleh. Tidak hanya angka tersebut akan menjadi bugar, tetapi juga tingkat lipoprotein densitas tinggi (HDL) akan meningkat sebesar 5 persen.

Studi medis khusus dilakukan untuk orang-orang yang berjalan setidaknya 6 ribu langkah setiap hari, serta mereka yang melakukan 2 ribu langkah. Kelompok pertama menunjukkan peningkatan segera LAP sebesar 3 mg / dL.

Perhatikan! Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, jumlah kolesterol dengan kepadatan rendah meningkat, yang menyebabkan masalah jantung dan pembuluh darah.

Penurunan berat badan

Setiap kilogram tambahan secara negatif mempengaruhi tidak hanya kondisi kesehatan, tetapi juga keseimbangan berbagai jenis kolesterol dalam darah.

Jika Anda mempertahankan berat badan ideal Anda, maka jumlah kolesterol dengan kepadatan rendah akan berkurang, sehingga meningkatkan kepadatan tinggi.

Sangat penting untuk penurunan berat badan:

• mulai makan dengan benar dan efisien;
• Jangan lupakan aktivitas fisik harian.

Jika indeks massa tubuh di bawah 25 poin, maka ini bisa disebut indikator optimal.

Pilihan yang sangat baik adalah setiap hari untuk berjalan di udara segar setidaknya selama 30 menit. Jika dokter yang hadir memutuskan, akan bermanfaat untuk mengunjungi gym atau kelas dansa, plus hanya menggunakan produk yang menghilangkan kolesterol dari tubuh.

Pengabaian kecanduan

Kategori ini termasuk:

• merokok;
• penggunaan minuman beralkohol.

Menormalkan indikator kolesterol akan membantu berhenti merokok. Sudah 14 hari setelah berhenti dari kecanduan, akan ada tren positif dalam tes darah untuk kolesterol, jadi cara yang sederhana, berhenti merokok, sangat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik.

Adalah keliru untuk menganggap bahwa orang yang tidak merokok sepenuhnya aman. Merokok pasif juga dapat menyebabkan masalah dengan kolesterol, baik pada orang dewasa maupun pada anak-anak.

Ada statistik yang menunjukkan bahwa setiap bungkus rokok dapat mengurangi kadar kolesterol kepadatan tinggi sekitar 3,5 mg / dl. Begitu orang sakit berhenti merokok, ia akan segera mulai memperbaiki darahnya.

Orang yang minum alkohol dalam dosis sedang, dapat berharap untuk meningkatkan tingkat HDL. Ini tentang anggur merah, yang dalam keadaan apa pun tidak dapat disalahgunakan. Dosis anggur maksimum yang dimungkinkan per hari adalah 250 ml (1 cangkir).

Komposisi minuman anggur ini mengandung zat resveratrol khusus, yang meningkatkan kolesterol darah yang baik.

Jika seseorang memiliki masalah serius dengan alkohol, maka terapi semacam itu tidak akan dapat memberikan manfaat apa pun kepadanya. Proses pembentukan darah, serta keseimbangan kolesterol baik dan buruk, akan tercapai hanya jika kebiasaan buruk ini ditinggalkan.

Cara meningkatkan kolesterol darah yang baik

Berkenaan dengan kolesterol dalam darah, kita sering menganggapnya sebagai senyawa organik yang berbahaya bagi kesehatan kita, yang disimpan di dinding pembuluh darah kita dan menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Tetapi apakah ini sangat disederhanakan dan sangat mungkin untuk berbicara tentang kolesterol? Mari kita luruskan ini.

Kolesterol adalah alkohol alami (lipofilik - mirip lemak). Oleh karena itu, di banyak negara disebut bukan kolesterol, tetapi kolesterol. Ini adalah bagian penting dari membran sel semua organisme hidup yang mengandung nuklei. Sekitar 80% kolesterol diproduksi di dalam tubuh kita oleh hati, ginjal, kelenjar adrenal, usus dan kelenjar, dan 20% sisanya masuk ke tubuh kita dengan makanan yang berasal dari hewan.

Peran kolesterol. Koneksi penting ini untuk tubuh kita terlibat dalam:

• membuat membran sel;
• pengangkutan zat melalui membran sel;
• menjaga level air dalam sel-sel tubuh;
• produksi vitamin D anti-rachitic, hormon steroid dari korteks adrenal, hormon seks pria dan wanita;
• pembentukan asam empedu.

Selain itu, penelitian terbaru menunjukkan bahwa kolesterol memainkan peran penting dalam aktivitas sistem kekebalan tubuh dan sinapsis otak, termasuk perlindungan terhadap kanker.

Kelarutan kolesterol. Kolesterol larut dalam lemak dan pelarut organik, tidak larut dalam air. Berdasarkan fakta bahwa dasar darah adalah air, dan kolesterol tidak larut di dalamnya, darah tidak dapat mengantarkan kolesterol ke jaringan tubuh. Seperti kendaraan seperti itu dalam tubuh, protein transporter khusus (apolipoprotein) digunakan, yang bersama-sama dengan kolesterol menciptakan senyawa kompleks yang sangat larut yang disebut lipoprotein.

Jenis lipoprotein. Dokter biasanya membagi kolesterol menjadi dua kategori, bahasa sehari-hari disebut kolesterol "baik" dan "buruk". Faktanya, hanya ada satu jenis kolesterol, yang, dengan protein transporter, membentuk berbagai lipoprotein, yang utama adalah lipoprotein densitas rendah (LDL), lipoprotein densitas tinggi (HDL) dan trigliserida. Semua pembawa ini terdiri dari molekul protein dan lemak dan membawa molekul kolesterol identik.

Dua unit digunakan untuk mengukur kadar kolesterol darah: mmol / L (milimol per liter) atau mg / dL (miligram per desiliter). Di Federasi Rusia mmol / l digunakan sebagai standar. Konversi dari satu unit ke unit lain dilakukan sebagai berikut:

1 mmol / L = 38.665 mg / dL;

1 mg / dl = 0,026 mmol / l.

Low density lipoproteins (LDL) sering disebut sebagai kolesterol "jahat". Ini terdiri dari lipid (dari λίπος, lípos - fat) dan protein, dan molekul lipid lebih besar dibandingkan dengan molekul protein. Jenis lipoprotein ini mengangkut kolesterol dari tempat produksinya ke jaringan perifer.

LDL yang berlebihan dapat menyebabkan pembentukan plak di pembuluh darah, yang dapat meningkatkan risiko pengembangan penyakit jantung koroner dan stroke. Karena itu, ini disebut kolesterol "jahat". Tingkat LDL optimal untuk orang sehat adalah kurang dari 2,6 mmol / L (100 mg / dL). Jika Anda sudah memiliki penyakit jantung, Anda harus berusaha untuk menjaga kadar LDL Anda di bawah 1,82 mmol / L (70 mg / dl). Meskipun jumlah kolesterol "jahat" yang lebih kecil lebih menguntungkan, kadarnya dari 2,6 menjadi 3,35 mmol / l (100-129 mg / dl) dianggap mendekati optimal. Karena naik menjadi 3,38-4,13 mmol / L (130-159 mg / dL), ini diklasifikasikan sebagai level tinggi batas. LDL dari 4,16 hingga 4,91 mmol / l (160 hingga 189 mg / dl) tinggi, dan 4,94 mmol / l ke atas (190 mg / dl ke atas) sangat tinggi.

High-density lipoproteins (HDL) disebut protein "baik". HDL memiliki kepadatan yang lebih tinggi karena memiliki lebih banyak molekul protein. Jenis kolesterol ini dapat membuat hingga sepertiga dari total kolesterol.

Keunikan kolesterol "baik" adalah ia menghilangkan kelebihan kolesterol "jahat" dari darah, memindahkannya ke hati, dan dari sana kolesterol tersebut kemudian dikeluarkan dari tubuh. Hasil penelitian yang dilakukan di Amerika Serikat menunjukkan bahwa peningkatan kadar HDL hanya 0,026 mmol / L (1 mg / dl) mengurangi risiko serangan jantung sebesar 3%.

Semakin tinggi levelnya, semakin baik perlindungannya. Tingkat 1,56 mmol / l (60 mg / dl) dianggap yang terbaik, tingkat 1,3-1,53 mmol / l (50-59 mg / dl) baik, dan tingkat di bawah 1,3 mmol / l (50 mg / dl) untuk wanita dan 1,04 mmol / l (40 mg / dl) untuk pria dianggap rendah, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Trigliserida adalah lemak dalam tubuh, mirip dengan kolesterol. Tingkatnya meningkat dengan obesitas manusia, makan karbohidrat olahan dalam jumlah besar dan aktivitas fisik yang rendah. Kadar triglecerides yang tinggi biasanya dikaitkan dengan kadar LDL dan HDL yang tinggi, serta penyakit jantung dan diabetes. Level trigliserida optimal di bawah 3,9 mmol / L (150 mg / dL); dari 3,9 menjadi 5,17 mmol / l (150-199 mg / dl) sangat tinggi, dari 5,2-12,97 mmol / l (200-499 mg / dl) - tinggi dan lebih dari 13 mmol / l (500 mg / dl) - sangat tinggi.

Kolesterol total adalah tingkat kumulatif lipoprotein HDL dan LDL, serta trigliserida. Secara umum, jumlah total kolesterol di bawah 5,2 mmol / l (200 mg / dl) diinginkan, tingkat 5,2 hingga 6,2 mmol / l (200-239 mg / dl) sangat tinggi, dan nilai lebih dari 6, 2 mmol / l (240 mg / dl) - tinggi.

Kolesterol dan aterosklerosis

Kolesterol darah tinggi berbahaya karena dapat menyebabkan aterosklerosis. Aterosklerosis terjadi ketika kolesterol menumpuk di dinding arteri dalam bentuk plak. Plak aterosklerotik membuat dinding arteri menjadi tebal dan kaku, tekanan darah meningkat dan tekanan pada jantung tercipta. Plak-plak ini dapat menumpuk di otak (dari bahasa Latin. Serebrum - otak) dan arteri koroner, yang meningkatkan risiko stroke atau serangan jantung.

Tingkat LDL yang tinggi dan / atau tingkat HDL yang rendah dapat disebabkan oleh beberapa alasan, termasuk genetika. Namun, membuat beberapa perubahan gaya hidup sederhana dapat membantu Anda meningkatkan kadar kolesterol HDL dan menurunkan LDL.

Bagaimana cara meningkatkan kadar kolesterol "baik"?

Langkah 1. Hindari lemak jenuh dan trans.

Lemak merupakan komponen penting dari nutrisi manusia. Namun, lemak jenuh dan trans meningkatkan kandungan kolesterol "jahat" dalam darah. Lemak jenuh terutama masuk ke dalam tubuh dengan produk hewani, meskipun beberapa tanaman tropis, seperti kelapa, juga mengandung lemak jenuh.

Ada lemak trans alami dan buatan. Lemak trans alami hadir dalam daging dan produk susu sekitar 5-8%. Lemak trans buatan terbentuk selama proses kimiawi dari lemak jenuh, yang disebut "hidrogenasi parsial".

Ini adalah lemak jenuh yang merupakan satu-satunya faktor penting dalam meningkatkan kadar kolesterol "jahat" dalam darah. Makanan yang tinggi lemak jenuh termasuk daging sapi, babi, domba, semua produk susu, makanan yang digoreng, dan berbagai makanan cepat saji. Batasi konsumsi daging merah hingga lima kali atau kurang sebulan. Disarankan untuk membatasi asupan lemak jenuh hingga 7% dari asupan kalori harian. Ganti daging ini dengan daging unggas tanpa kulit atau pilih sepotong kecil daging tanpa lemak. Saat membeli produk, pastikan tidak mengandung lemak jenuh dan lemak trans. Produk susu bebas lemak adalah alternatif yang lebih sehat, dan juga memasukkan lebih banyak ikan ke dalam makanan Anda.

Langkah 2. Makanan sehat. Mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan makanan tinggi lemak tak jenuh adalah salah satu pilihan terbaik untuk meningkatkan HDL. Kurangi asupan kalori.

Asam lemak omega-3. Makanan tinggi lemak tak jenuh termasuk ikan berminyak seperti salmon, mackerel, tuna, sarden, herring, mackerel, halibut, dan bass laut. Mereka mengandung jenis lemak sehat yang disebut asam lemak Omega-3, yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol "baik". Makan ikan dua atau tiga kali seminggu, sebagai bagian dari diet sehat.

Kacang kenari, almond, biji rami dan alpukat, serta minyak seperti canola (minyak Kanada dengan tingkat keasaman rendah), lobak, kedelai dan zaitun juga mengandung asam lemak Omega-3. Minyak ini harus menggantikan lemak hewani saat memasak. Mereka juga dapat digunakan dalam persiapan salad dan pasta.

Selain menurunkan kolesterol "jahat" dan meningkatkan "baik," kenari dan mentega kacang kaya akan serat, antioksidan, dan asam alfa-linolenat. Tambahkan biji rami ke sup, salad, sereal, muesli, atau yogurt.

Asam lemak omega-3 tidak hanya meningkatkan kadar HDL, mereka juga membantu mengurangi kadar trigliserida, yang dapat mencegah penyakit jantung, stroke, dan penyakit lainnya.

Minyak biji rami dan camelina. Minyak ini mengandung sejumlah besar berbagai vitamin, asam lemak tak jenuh, termasuk tak jenuh ganda. Mereka memiliki efek menguntungkan pada komposisi lipid darah. Kurangi kadar kolesterol "jahat". Mereka digunakan di pagi hari dengan perut kosong satu sendok makan.

Tambahkan lebih banyak biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan ke dalam makanan Anda. Batasi asupan karbohidrat glikemik tinggi, seperti gula olahan dan makanan olahan. Gula dan karbohidrat sederhana dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah, yang meningkatkan kadar trigliserida dan menurunkan kolesterol "baik". Hindari sereal manis, roti putih, cornflake.

Produk gandum utuh termasuk oatmeal, roti gandum utuh atau tepung gandum, pasta, beras merah, dan sejenisnya. Biji-bijian jenis ini kaya serat, yang penting untuk mengurangi kadar kolesterol "jahat" dalam darah. Makan satu cangkir oatmeal tanpa gula setiap hari untuk sarapan, minum jus anggur, yang akan meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat 12 minggu jauh lebih efektif untuk meningkatkan HDL daripada diet rendah lemak 12 minggu. Memotong karbohidrat, bersama dengan peningkatan aktivitas fisik, juga akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Protein kedelai. Makanan yang mengandung protein kedelai dapat meningkatkan kadar HDL bahkan pada orang dengan kadar kolesterol normal. Pada orang yang mengonsumsi 40 gram protein kedelai setiap hari, kadar HDL meningkat secara signifikan. Contoh produk kedelai termasuk tahu (bean curd), kacang kedelai dan keju kedelai.

Orang dengan penyakit genetik yang disebut "familial hypercholesterolemia" cenderung memiliki kadar LDL (kolesterol jahat) yang sangat tinggi, bahkan jika mereka makan secara optimal. Untuk orang-orang ini, dokter sering merekomendasikan intervensi farmasi untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Langkah 3. Latihan

Berolahraga secara umum berkontribusi pada peningkatan kolesterol "baik" dan pengurangan "buruk". Namun, menurut penelitian, perlu dicatat bahwa jumlah latihan yang relatif signifikan diperlukan untuk meningkatkan level HDL. Tercatat bahwa orang yang berolahraga setidaknya 30 menit setidaknya tiga kali seminggu memiliki kadar kolesterol "baik" yang jauh lebih tinggi. Jika Anda tidak mematuhi rekomendasi ini dan mengurangi waktu pelatihan, tidak mungkin untuk mengamati pertumbuhan WTP.

Berjalan, berenang, jogging, dan berbagai aktivitas fisik yang diperkenalkan dalam kehidupan sehari-hari Anda akan membantu meningkatkan level HDL. Untuk melakukan ini, Anda harus menggunakan latihan untuk membakar setidaknya 1.200 kalori per minggu. Temukan aktivitas fisik yang menyenangkan dan patuhi mereka. Waktu latihan juga bisa menjadi faktor dalam meningkatkan HDL Anda. Ketika Anda berolahraga sebelum makan, Anda dengan demikian merangsang produksi LPL (lipoprotein lipase), yang membersihkan pembuluh darah dari lemak dan mengurangi kadar trigliserida, sambil membersihkan jalur HDL.

Dalam waktu dua bulan setelah dimulainya latihan fisik yang sistematis, peningkatan 5% pada PAP Anda mungkin terjadi. Dalam studi yang dilakukan pada orang yang berjalan 6000 langkah setiap hari, tidak seperti orang yang berjalan 2.000 langkah, tingkat kolesterol HDL meningkat sebesar 3 mg / dl. Tingkat lipoprotein densitas tinggi meningkat rata-rata 10 mg / dl ketika melakukan latihan kardiovaskular selama setidaknya 30 menit tiga kali seminggu.

Gaya hidup yang tidak bergerak meningkatkan tingkat LDL, yang pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Langkah 4. Singkirkan kelebihan berat badan. Pound ekstra meningkatkan kadar kolesterol "jahat" dan mengurangi kadar "baik". Menurut peneliti dari Johns Hopkins University (USA), kehilangan kelebihan berat badan untuk setiap 2,2 kg meningkatkan HDL sebesar 0,35 mg / dl. Mempertahankan indeks massa tubuh (BMI) pada level 25 atau kurang membantu mengurangi kolesterol "jahat" dan meningkatkan kolesterol "baik". Mulai program olahraga dan makan sehat untuk mempercepat penurunan berat badan. Lakukan jalan kaki setiap hari selama 30 menit, daftar ke gym, dll., Untuk memotivasi Anda menurunkan berat badan. Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda untuk menentukan keamanan aktivitas fisik untuk kesehatan Anda.

Langkah 5. Berhenti merokok

Salah satu cara untuk meningkatkan kolesterol "baik" dan meningkatkan kesehatan jantung Anda adalah dengan berhenti merokok. Sebuah laporan dari Johns Hopkins University mengatakan bahwa perokok memiliki kadar HDL yang lebih rendah daripada bukan perokok. Jika Anda berhenti merokok selama 2 minggu, peningkatan HDL sudah diamati. Namun, jangan berpikir bahwa jika Anda tidak merokok, maka Anda benar-benar aman. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal medis Pediatrics International menunjukkan bahwa paparan asap rokok mengurangi kadar HDL pada orang dewasa dan anak-anak. Studi lain yang dilakukan di Jepang menunjukkan bahwa untuk setiap 20 batang rokok yang dihisap, tingkat kolesterol "baik" berkurang sekitar 3,5 mg / dl. Hanya dengan berhenti merokok, Anda dapat meningkatkan level HDL sebesar 10%.

Langkah 6. Konsumsi alkohol secukupnya. Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang, terutama anggur merah, dapat membantu meningkatkan kadar HDL. Jika Anda suka anggur merah, Anda bisa menambahkan segelas anggur ke makanan sehari sekali. Anggur merah mengandung zat yang disebut resveratrol, yang dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol "baik". Namun, ingat, jika Anda memiliki masalah dengan alkohol, opsi untuk meningkatkan HDL ini tidak cocok untuk Anda.

Langkah 7. Vitamin. Vitamin PP (niasin, asam nikotinat, nikotinamid) paling efektif untuk meningkatkan kadar HDL. Makan lebih banyak makanan niasin tinggi, termasuk produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, dan roti yang diperkaya. Jika Anda mengonsumsi multivitamin, pastikan mengandung niasin sebagai bagian dari daftar vitamin.

Menurut penelitian oleh US National Institutes of Health, niacin dapat membantu meningkatkan HDL lebih efektif daripada obat yang diresepkan untuk mengobati kolesterol total. Sebagai manfaat tambahan, niasin juga membantu mengurangi LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida.

Langkah 8. Minum jus cranberry. Cranberry mengandung antioksidan polifenol yang melindungi tubuh dari kerusakan oleh radikal bebas. Polifenol ini juga ditemukan dalam anggur merah dan produk herbal merah, ungu dan biru lainnya. Dipercayai bahwa mereka bertanggung jawab atas efek peningkatan kadar HDL dalam darah. Penelitian telah menunjukkan bahwa dengan konsumsi harian satu cangkir jus cranberry (minuman buah) selama empat minggu, kadar HDL meningkat sekitar 8%.

Langkah 9. Minum teh hijau. Rasa yang agak pahit dari teh hijau berasal dari bahan kimia polifenol, yang kaya akan antioksidan. Menurut Pusat Medis Universitas Maryland, polifenol teh hijau dapat membantu memblokir penyerapan kolesterol di usus, mengurangi kolesterol total, meningkatkan kadar HDL dalam tubuh Anda. Pusat medis menyarankan untuk minum dua atau tiga cangkir teh hijau sehari untuk mendapatkan manfaat. Namun, orang dengan gangguan ginjal, perut, jantung, atau psikologis harus menghindari teh hijau. Penting juga untuk mengingat tentang sifat diuretik dari teh hijau, yang dapat menyebabkan pencucian elemen yang diperlukan untuk kesehatan kita.

Langkah 10. Sterol dan stanol. Zat-zat ini dalam struktur kimianya sangat mirip dengan kolesterol. Karena itu, ketika melewati saluran pencernaan, mereka diserap ke dalam darah alih-alih kolesterol, dan kolesterol dikeluarkan dari tubuh. Akibatnya, kadar kolesterol total dan "jahat" dalam darah menurun.

Sterol dan stanol ditemukan dalam jumlah kecil dalam sayuran, banyak biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Baru-baru ini, produsen mulai menambahkannya ke berbagai produk: beberapa margarin, muesli, pasta, jus jeruk, dan sereal.

Terima kasih telah berbagi artikel di jejaring sosial!

Cara meningkatkan kolesterol baik dalam darah

Cara meningkatkan kolesterol. Salah ketik? Tidak ada kesalahan ketik, tentu saja, tidak. Lewatlah sudah hari-hari ketika lipoprotein diperangi dengan prinsip "menjaga dan tidak melepaskan". Sekarang, sebagian besar orang yang peduli dengan kesehatan mereka tahu bahwa koreksi lipid mencakup beberapa tugas: bagaimana meningkatkan kolesterol, yang berguna untuk sistem pertukaran, cara menurunkan "buruk" atau berbahaya, dan bagaimana menjaga rasio dan jumlah total normal. Perlu dicatat bahwa pencarian ilmiah aktif berlanjut di bidang ini, oleh karena itu, orang harus memisahkan yang jelas dari yang kontroversial, dan yang diinginkan dari yang sebenarnya.

Yang berbahaya itu kolesterol rendah

Jumlah kematian karena kekurangan zat ini adalah tiga kali lipat jumlah kematian dengan kelebihannya. Berikut ini beberapa patologinya:

1. Obesitas. Tidak mungkin menghasilkan asam empedu, dan karenanya, penyerapan dan pemecahan lemak dan metabolisme vitamin yang larut dalam lemak.
2. Gangguan pencernaan kronis.
3. Pelanggaran integritas dinding usus dan, sebagai konsekuensinya, masuknya racun ke dalam darah.
4. Kekurangan nutrisi dalam tubuh.
5. Predisposisi terhadap diabetes (2).
6. Risiko kanker.
7. Cangkang sel menjadi rentan terhadap radikal bebas.
8. Stroke hemoragik, serangan jantung. Gangguan peredaran darah, kerapuhan kapiler dan perdarahan semakin intensif, yang berarti bahwa masalah dengan jantung dan pembuluh darah tidak dapat dihindari.
9. Osteoporosis Masalah dengan penyerapan kalsium dan, sebagai akibatnya, pelanggaran komposisi jaringan tulang.
10. Depresi. Ada peningkatan frekuensi bunuh diri dua hingga tiga kali lipat.
11. Kekebalan menurun. Tanpa produksi vitamin D, keadaan normal sel-sel saraf, metabolisme mineral, dan produksi insulin terganggu.
12. Masalah reproduksi. Perkembangan hormon steroid adrenal, termasuk hormon seks.
13. Amenore. Pada wanita yang telah bereksperimen dengan diet, ada beberapa kasus menopause dini.
14. Gangguan berpikir dan daya ingat. Kemungkinan mengembangkan penyakit Alzheimer.
15. Pada anak-anak, pertumbuhannya lambat, terkadang keterbelakangan mental.

Alasan untuk level rendah:

• penyakit hati;
• TBC;
• pankreatitis akut;
• hipertiroidisme;
• gagal jantung;
• penyakit menular;
• keracunan;
• stres;
• anoreksia;
• diet vegetarian dan tidak seimbang;
• kecenderungan genetik.

Cara meningkatkan

Serangkaian masalah lain terkait dengan langkah-langkah yang dirancang untuk mencegah kenaikan level untuk mencegah penyakit jantung, perubahan aterosklerotik pada pembuluh otak, munculnya batu empedu dan masalah metabolisme lainnya. Namun, untuk memilih tindakan korektif, perlu untuk memahami beberapa fitur transportasi lipid.

Sebelum mulai bergerak dengan darah, kolesterol bergabung dengan protein khusus, membentuk lipoprotein (lemak - lemak, protein - protein). Dari jumlah tersebut, yang utama disebut lipoprotein densitas rendah dan lipoprotein densitas tinggi. Langkah pertama ke arah organ, di mana mereka harus menyelesaikan tugas mereka, yang kedua - ke arah hati, di mana senyawa diubah, dan kemudian dikeluarkan dari tubuh.

Kedua jenis senyawa ini secara konvensional disebut kolesterol jahat dan baik. Faktanya adalah bahwa pada bagian pertama dari komponen lemak; dengan gangguan metabolisme, mereka mulai meninggalkan kelebihannya di pembuluh otak dan organ tubuh. Yang kedua, sebaliknya, proteinnya cukup bebas dan, bergerak ke arah hati, ia “menangkap” kelebihan lipid, membebaskan tubuh dari mereka.

Dari ini, dua hal menjadi jelas:

• dalam tubuh yang sehat, kedua jenis senyawa itu diperlukan;
• jika jumlah total telah meningkat melebihi norma, Anda harus mencoba meningkatkan kandungan lipoprotein yang baik, karena mereka mengurangi tingkat yang buruk.

Untuk kenyamanan, gunakan singkatan: LDL (terkadang lebih pendek, LDL) - lipoprotein densitas rendah. Dengan demikian, yang kedua, berguna untuk kita jenis koneksi - HDL (atau HDL).

Bagaimana menentukan kapan perlu meningkatkan HDL atau kolesterol baik?

Jika nilai kurang dari 1,0-1,3 mmol / l dimasukkan dalam kolom yang sesuai dari hasil analisis laboratorium, sekarang saatnya untuk berpikir tentang koreksi. (Indikator numerik agak berbeda pada wanita dan pria, tergantung pada usia, dan juga metode penelitian di laboratorium tertentu). Selain itu, perlu untuk melakukan ini bahkan jika level keseluruhan normal atau sedikit meningkat.

Jadi, untuk mengurangi risiko penyakit pembuluh darah, perlu, sebagaimana dinyatakan, untuk tidak mencoba menghancurkan kolesterol jahat yang masuk ke jaringan, diet yang salah, tetapi untuk meningkatkan kandungan senyawa yang dengannya zat tersebut dikeluarkan dari jaringan.

Terapi obat-obatan

Asam nikotinat (niasin, vitamin PP). Ini membantu mengurangi LDL dan trigliserida (masing-masing sebesar 20% dan 50%) dan meningkatkan HDL (sebesar 30%).

Fibrat (turunan dari fibrin ke-Anda). Obat-obatan dalam kelompok ini dapat mencapai peningkatan 10-15%.

Properti yang sama mulai memiliki generasi statin terbaru.

Sayangnya, kelayakan menggunakan niasin dan fibrat dipertanyakan, dan bahkan mengenai statin, perdebatan ilmiah tidak surut. Dengan demikian, terapi obat masih membutuhkan pendekatan yang hati-hati dan mengekang harapan terlalu cerah.

Diet

"Dasar" dapat mengambil salah satu varian hipokolesterik atau tabel nomor 10, tetapi untuk membuat aksen dalam bentuk produk yang meningkatkan HDL:

1. Asam lemak omega 3 dan 6. Salmon, sarden, ikan bass, mackerel, herring, dll. Zaitun, biji rami, kedelai, minyak jagung. Kemungkinan penerimaan dalam bentuk suplemen makanan (kapsul).
2. Selulosa. Dedak, biji-bijian dan sereal, kacang polong, blackberry, kismis, champignon, jamur tiram, seledri.
3. Antioksidan. Menormalkan kadar lipoprotein. Alpukat, kacang, kol, bit, bayam.
4. Biji dan sereal hasil perkecambahan. Gandum, bunga matahari, labu, lentil, dll.
5. Produk kedelai dan minyak. Dianjurkan untuk mengonsumsi protein kedelai 40 g per hari.

Diet rendah karbohidrat harus diikuti - menurut ahli gizi, ini jauh lebih penting daripada membatasi diri dengan lemak. Minimal gula rafinasi, gula-gula, roti putih.

Akhirnya, kabar baik untuk pria - makanan dan suplemen yang meningkatkan kolesterol darah yang baik dapat dikombinasikan dengan asupan anggur merah. Ini berisi resveratrol, yang memiliki sifat-sifat ini. Namun, perlu fokus pada volume satu gelas per hari.

Olahraga dan udara segar

Selama aktivitas otot, hati lebih baik disuplai dengan darah, yang mengarah pada pemurnian dan perpindahan keseimbangan lipoprotein ke arah positif. Pada gilirannya, peristaltik usus membaik, membebaskan tubuh dari senyawa yang sudah dihabiskan yang terkandung dalam empedu.

Beban aerobik direkomendasikan: berenang, hiking, mendayung sedang, berlari di tempat, skateboard, tenis, dansa.

Latihan fisik dapat mengubah keseimbangan LP tidak lebih buruk dari beberapa obat. Perubahan positif pada 0,25 mmol / l sudah dikonfirmasi dengan pengisian daya setengah jam, diulangi 3-4 kali seminggu. Pilihan waktu sebelum makan dapat menjadi faktor tambahan: tubuh memproduksi lebih banyak LPL aktif (lipoprotein lipase), yang memecah sebagian besar "fraksi berat" yang dapat diambil oleh HDL.

Obat tradisional

• Teh hijau Mengandung polifenol yang kaya antioksidan. Zat-zat ini menjalankan keseimbangan sepenuhnya: mereka menghambat komponen berbahaya dan "mengencangkan" komponen yang bermanfaat.
• Cranberry. Juga mengandung polifenol. Dengan bantuan jus cranberry, dimungkinkan untuk meningkatkan HDL sebesar 7% dalam satu bulan.
• Minyak milk thistle. Efek menguntungkan dikaitkan dengan silymarin yang terkandung di dalamnya.
• Artichoke. Efeknya diamati setelah 8 minggu mengonsumsi ekstrak.

Sulit, mungkin, untuk menemukan obat terbaik yang digunakan dalam pengobatan untuk pencegahan aterosklerosis dan, pada saat yang sama, meningkatkan tingkat lipoprotein "benar" dalam darah. Strategi optimal adalah dengan menggunakan metode yang berbeda dan mengikuti perkembangan di bidang ini.

Video

Cara meningkatkan kolesterol: tingkatkan manfaatnya.

Bagaimana cara meningkatkan kadar kolesterol HDL (HDL) yang baik?

Artikel ini (berdasarkan rekomendasi para ilmuwan asing) memberikan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan berikut:

1. Bagaimana cara meningkatkan kadar kolesterol HDL (HDL) darah yang baik?
2. Bagaimana cara menurunkan kadar kolesterol jahat LDL (LDL) darah?

Kemungkinan besar, sejak Anda menemukan bahan ini di Web, Anda telah mendengar tentang kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL / HDL) dan kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL / LDL), masing-masing, kolesterol "baik" dan "jahat". Tetapi tahukah Anda bahwa di banyak negara di dunia program untuk meningkatkan kolesterol "baik" lipop (hdl) dan menurunkan kolesterol "buruk" chopterol (ldl) telah bekerja sejak lama?

Kami hadir untuk perhatian Anda 8 "resep" diverifikasi (secara resmi dikonfirmasi oleh publikasi medis asing) untuk memecahkan masalah yang saling terkait seperti "peningkatan kolesterol LDL - menurunkan kolesterol HDL". Dan pada saat yang sama, memastikan perlindungan jantung dan pencegahan penyakit pembuluh darah (perwakilan paling serius di antaranya adalah aterosklerosis).

ISI

Gambaran umum situasi (PAP / LDL)

Kolesterol HDL yang baik mentransfer kelebihan / kolesterol jahat LDL kembali ke hati sehingga tidak menumpuk di sistem peredaran darah kita, dan lebih tepatnya, di dinding arteri (membuatnya tidak elastis / keras dan sempit). Jika Anda memiliki kadar HDL / HDL (low density lipoprotein) darah rendah dan, sebaliknya, LDL / LDL (low density lipoprotein) dalam jumlah besar, ini menunjukkan masalah serius: kolesterol tinggi.

Seperti yang Anda tahu, itu mengarah pada aterosklerosis, angina pektoris (penyakit yang sering dialami sebagai nyeri dada), dan juga meningkatkan risiko serangan jantung / stroke.

Gambaran berikut ternyata: untuk menghilangkan penyakit seperti "kolesterol tinggi dalam darah" Anda tidak perlu menyatakan perang total terhadap "kolesterol", melepaskan segalanya (menghabiskan tubuh Anda dengan diet berbahaya dan obat yang dipertanyakan), dan selain langkah-langkah efektif lainnya, meningkatkan variasi hdl yang baik. Itu, pada gilirannya, akan menyebabkan penurunan tingkat bentuk LDL yang buruk dan normalisasi kesehatan.

1) Program kesehatan

Olahraga teratur (sebagai komponen penting dari gaya hidup sehat) dapat secara signifikan meningkatkan tingkat kolesterol baik. Bahkan latihan sederhana dan aktif seperti berlari, bersepeda, dan berenang, bersama dengan pengendalian berat badan, dapat menciptakan kondisi ideal untuk peningkatan kadar kolesterol HDL / HDL dalam darah. Kondisi ini, ahli jantung di banyak negara di dunia, disebut "sindrom umur panjang".

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Agustus 2016, ditemukan bahwa untuk wanita setelah menopause, itu adalah pelatihan intensif (bersepeda, treadmill) yang merupakan pilihan yang sangat baik untuk normalisasi kesehatan yang cepat. Artinya, untuk secara efektif meningkatkan kadar kolesterol HDL, mengurangi kolesterol LDL, serta untuk penurunan berat "ekstra" yang signifikan.

Tes lain, yang diterbitkan ** pada bulan Mei 2016, menunjukkan bahwa pada pria gemuk yang melakukan latihan fisik aktif (lari pagi) atau latihan kekuatan lainnya dengan beban / bobot (3 kali seminggu selama 3 bulan), penurunan yang signifikan dalam kadar kolesterol jahat LDL dan peningkatan tajam dalam HDL baik dibandingkan dengan pria (obesitas) yang tidak berolahraga, tetapi masih mengikuti diet "ringan".

* - pada halaman jurnal medis resmi "Diabetes dan Metabolisme"
** - dalam madu yang terkenal. Fisiologi Terapan, Nutrisi dan Metabolisme

Haytham Ahmed, MD, MPH, ahli jantung di Cleveland Clinic di Ohio, menulis: “Olahraga itu sendiri sangat baik karena tidak hanya dapat meningkatkan kolesterol HDL, tetapi juga menyebabkan penurunan berat badan, dan ini dua kali lipat manfaat kesehatan jantung! "

2) Kami menjatuhkan kilo ekstra

Jika Anda kelebihan berat badan, maka menyingkirkan pound ekstra juga dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL normal, masing-masing, untuk mengurangi konten buruk. Lia Groppo * mengklaim bahwa bahkan kehilangan sekitar 6-7% dari total berat badan dapat menyebabkan perubahan metabolisme yang positif. Tetapi, seperti dicatat oleh Groppo, "sangat penting untuk mengkonsolidasikan hasil yang diperoleh, yaitu mempertahankan kondisi ini, bukan untuk bersantai."

Obesitas perut (sebagian besar, variasi intra-abdominalnya) secara signifikan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, dan juga menurunkan kadar kolesterol HDL. Penurunan berat badan akan sangat berguna bagi orang yang memiliki tubuh "bulat" (ketika lemak menumpuk di sekitar pinggang).

Metode terbaik untuk "membuang" kilogram termasuk diet, olahraga aktif dan (dalam kasus yang jarang terjadi) operasi. Meskipun, penelitian ** yang dilakukan pada Januari 2014 membuktikan bahwa 318 peserta yang menjalani operasi laparoskopi *** memiliki kadar kolesterol HDL yang tinggi. Selain itu, hasil yang diperoleh dipertahankan untuk waktu yang lama (hingga 10-12 tahun).

* - Ahli Diet Klinis dari Stanford Medical Center, California
** - dijelaskan secara rinci di halaman publikasi "Bedah Obesitas dan Penyakit Terkait"
*** - berkontribusi pada perjalanan makanan "dipercepat" melalui perut

3) Berhenti merokok!

Secara harfiah, setiap orang modern menyadari bahwa merokok menyebabkan banyak masalah (dengan kesehatan), termasuk penyakit paru-paru / jantung, seringkali menjadi akar penyebab banyak kanker. Informasi ini dilukis pada kemasan. Tapi tahukah Anda bahwa "cinta" pada rokok dapat secara drastis mengurangi kadar kolesterol baik?

“Merokok dapat menurunkan kolesterol HDL dalam banyak hal, termasuk dengan menghambat sintesis HDL, terutama dengan menghalangi pematangannya dan mempercepat metabolisme,” kata Dr. Ahmed. "Berhenti merokok sepenuhnya dapat membantu sintesis dan metabolisme HDL kembali ke tingkat alami sehingga dapat kembali melakukan tugasnya secara normal."

Sebuah penelitian yang dirilis pada September 2013 (Biomarker Research) menemukan bahwa orang yang berhenti merokok memiliki kadar kolesterol baik yang lebih tinggi daripada perokok, mencatat: “Kami menyimpulkan bahwa berhenti merokok tembakau meningkatkan kolesterol HDL dan itu terjadi sangat cepat. "

Jika Anda mencoba untuk berhenti merokok (dengan segala sifat Anda, dan bukan untuk "centang"), tetapi tidak berhasil, maka Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda (lebih disukai yang bukan perokok) tentang cara-cara berharga dan praktis yang dijamin akan membantu Anda dalam masalah ini.

4) Ikan / minyak ikan / Omega-3

Dengan menambahkan ikan ke dalam makanan Anda, dalam waktu singkat, Anda tidak hanya dapat mengalahkan peningkatan kolesterol LDL, tetapi juga melipatgandakan indikator yang baik. Menurut hasil tes yang diterbitkan pada Februari 2014 (jurnal "PLoS One"), para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa diet yang benar (di mana salah satu unsur utamanya adalah ikan) berkontribusi pada peningkatan ukuran partikel HDL. Itu, pada gilirannya, secara signifikan meningkatkan "transportasi" kolesterol ke seluruh tubuh. Para peneliti mengamati hasil positif dari diet semacam itu (termasuk ikan) setelah 12 minggu.

"Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan akan dengan cepat meningkatkan kolesterol HDL Anda," kata Dr. Ahmed. “Sebanyak 2 porsi ikan berminyak per minggu, termasuk salmon, mackerel, atau tuna alcabor, akan membantu Anda mencapai hasil yang luar biasa. Dalam kasus yang ekstrim, jika Anda alergi terhadap produk ikan, maka Omega-3 dapat diperoleh dari biji rami, sayuran hijau dan kacang kenari. "

5) Berlatih segelas anggur (cukup!)

Praktek telah menunjukkan bahwa minum moderat (terutama anggur) dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah. Menurut Mayo Clinic, ini berarti: hingga satu minuman beralkohol per hari untuk wanita dan pria di atas 65 tahun (pria hingga 65 tahun dapat memiliki hingga dua porsi standar per hari).

Eksperimen medis (dipublikasikan pada Februari 2016 di halaman jurnal ilmiah "PLoS One") berhasil mengkonfirmasi fakta ini. Dokter menemukan bahwa 11.000 orang dewasa mengonsumsi anggur dalam jumlah dari yang kecil hingga sedang (masing-masing 12 porsi per minggu untuk pria, masing-masing, dua kali lebih sedikit untuk wanita), peningkatan kadar HDL diamati. Selain itu, itu membantu mengarahkan mereka untuk menormalkan kolesterol total, menurunkan trigliserida (lemak dalam darah) dan menurunkan kolesterol LDL.

Tapi ada sisi lain dari koin. Minum terlalu banyak alkohol (penyalahgunaan) dapat dengan mudah mengubah semua manfaat kesehatan dari masalah serius dan menyebabkan kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, kadar trigliserida yang tinggi, serta ketergantungan alkohol (wanita sangat rentan terhadap alkoholisme).

6) Kurangi asupan gula

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada November 2015 di jurnal Nature, makan makanan tinggi karbohidrat dan menambahkan gula (dari roti putih ke kue dan kue) mengurangi kolesterol HDL, meningkatkan risiko gangguan metabolisme.

Karbohidrat olahan, yang "dijejali" dengan banyak makanan modern (bahkan dengan indikasi "kadar rendah lemak" pada label), pada kenyataannya, membuat makanan seburuk makanan dengan makanan dengan kadar lemak maksimum. Karena lemak di dalamnya sering diganti dengan karbohidrat (dengan tambahan gula dan pati lainnya).

Uji klinis yang dilakukan di antara 2.500 pasien diabetes (diterbitkan pada Oktober 2016 di jurnal Nutrition Metabolism Cardiovascular Disease) menunjukkan bahwa rekomendasi nutrisi ini (yaitu, dengan asupan gula maksimum) menyebabkan kadar HDL meningkat secara signifikan.

Rekomendasi berharga lainnya tentang hasil percobaan ini: jika Anda ingin mengurangi asupan gula dengan cepat, pilihan terbaik adalah dengan lancar menggantinya dengan buah-buahan dan sayuran manis. Artinya, Anda tidak harus meninggalkan gula dengan tajam. Sehubungan dengan trans fat, gorengan / makanan pedas atau makanan cepat saji, kalimat di sini harus tegas dan final: penolakan yang tajam. Mereka secara signifikan mengurangi tingkat kolesterol normal.

7) Gunakan minyak nabati

Ternyata, tidak semua minyak sama-sama bermanfaat bagi kesehatan hati kita. Minyak zaitun atau kedelai kebanyakan adalah lemak tak jenuh yang membantu menurunkan kolesterol LDL dan, pada saat yang sama, meningkatkan kolesterol HDL yang baik. Fakta ini dikonfirmasi oleh hasil eksperimen yang diterbitkan pada Juli 2015 di jurnal medis The Journal of Nutrition. Para ilmuwan telah menemukan bahwa minyak zaitun dalam makanan mengurangi konsentrasi kolesterol jahat LDL, terutama dalam darah pria muda.

Tes laboratorium lain menunjukkan bahwa minyak kelapa, pada prinsipnya, berguna untuk beberapa peningkatan kolesterol HDL, tetapi (secara sederhana) bukan minyak terbaik untuk kesehatan jantung karena kandungan lemak jenuh yang tinggi, yang dalam kondisi tertentu dapat memicu kelebihan norma yang tajam. Kolesterol LDL.

Walter C. Willett, MD, ketua departemen nutrisi di Harvard School of Public Health di Boston, menyarankan menggunakan minyak kelapa dengan sangat hati-hati karena pengetahuan yang tidak akurat tentang bagaimana hal itu dapat mempengaruhi kesehatan jantung. Ahli gizi Groppo setuju: "Minyak kelapa paling baik digunakan hanya pada kulit." Itu pendapatnya.

8) Buat pilihan yang mendukung antioksidan

Studi yang diterbitkan pada Januari 2016 dalam jurnal "Nutrients", membuktikan bahwa diet tinggi antioksidan meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah dalam kaitannya dengan trigliserida, yang pada gilirannya mengurangi risiko stroke, gagal jantung, dan penyakit serius lainnya. Makanan yang kaya antioksidan adalah cokelat hitam, beri, alpukat, kacang-kacangan, kubis, bit, dan bayam.

"Cintai makanan kaya antioksidan untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda menjadi normal," kata ahli gizi Groppo. Semakin banyak buah dan sayuran yang Anda gunakan di menu Anda, semakin baik! "

Suplemen nutrisi, tetapi hanya setelah saran dokter!

Jika semua metode peningkatan kolesterol HDL belum berhasil, maka Anda bisa mencoba suplemen nutrisi. Namun, dokter terkemuka memperingatkan bahwa suplemen yang dirancang khusus untuk meningkatkan kolesterol HDL belum sepenuhnya diteliti. Selain itu, tidak terbukti bahwa mereka dapat meminimalkan risiko serangan jantung. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen, karena beberapa dari mereka dapat membahayakan kesehatan Anda atau menyebabkan efek samping, misalnya, saat mengambil obat-obatan.

Cara terbaik untuk meningkatkan kolesterol darah

Banyak yang telah mendengar tentang penyakit seperti aterosklerosis. Patologi ini, berbahaya bagi kehidupan dan kesehatan, dikaitkan dengan gangguan metabolisme dan konsentrasi tinggi kolesterol dalam tubuh. Saat ini, aterosklerosis dan komplikasi kardiovaskular yang disebabkan olehnya adalah salah satu masalah kesehatan utama.

Jauh lebih jarang selama survei ada penyimpangan analisis ke bawah. Apa yang dapat dihubungkan dengan itu, bagaimana cara meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, dan apakah perlu dilakukan: mari kita coba mencari tahu.

Kolesterol rendah: apakah itu masalah?

Jadi kolesterol (kolesterol) adalah zat yang mirip lemak. Dalam kimia, itu diklasifikasikan sebagai alkohol lemak lipofilik. Senyawa organik ini adalah bagian dari membran sitoplasma dari semua sel organisme hidup, dan juga berpartisipasi dalam sintesis beberapa zat yang aktif secara biologis. Di antara fungsi kolesterol adalah:

• memperkuat dinding sel: memberi mereka elastisitas dan elastisitas tambahan;
• mengontrol permeabilitas sel, mencegah penetrasi zat beracun dan toksik tertentu ke dalamnya;
• partisipasi dalam salah satu momen kunci sintesis hormon adrenal - seks, glukokortikosteroid, mineralokortikosteroid;
• partisipasi dalam sintesis asam empedu dan vitamin D dalam hepatosit.

Menurut penelitian, total tubuh mengandung sekitar 200 g kolesterol. 80% dari jumlah ini diproduksi dari lemak endogen di hati, dan hanya 20% yang datang bersama dengan makanan hewani (daging, unggas, ikan, susu dan produk susu).

Dalam darah, kolesterol tidak diangkut secara independen (karena hampir tidak larut dalam air), tetapi dengan bantuan protein pembawa khusus. Kompleks protein-lemak semacam itu disebut lipoprotein (LP). Tergantung pada rasio protein dan bagian lipid dari komposisi LP yang dipancarkan:

1. VLDL (kepadatan sangat rendah) - sebagian besar kolesterol, diameternya mencapai 35-80 nm. Jenuh dengan trigliserida dan miskin protein;
2. LDL (kepadatan rendah) adalah kompleks yang terdiri dari sejumlah besar kolesterol dan satu molekul apolipoprotein. Diameter –18–26 nm.
3. HDL (kepadatan tinggi) - fraksi terkecil dari kolesterol dengan kadar lipid yang rendah. Diameternya tidak melebihi 8-11 nm.

VLDL dan LDL besar, diisi dengan molekul lemak. Bergerak di sepanjang aliran darah, mereka dapat "kehilangan" sebagian kolesterol dan trigliserida, yang kemudian disimpan di dinding pembuluh darah dalam bentuk plak, menyebabkan aterosklerosis. Oleh karena itu, fraksi protein-lipid ini disebut aterogenik; Seringkali dalam literatur dapat ditemukan dan nama tidak resmi mereka - kolesterol "jahat".

HDL, sebaliknya, hampir tidak mengandung kolesterol. Bergerak melalui pembuluh, itu dapat menangkap molekul lemak "hilang", mencegah pembentukan plak aterosklerotik. Karena kemampuan mereka untuk membersihkan pembuluh HDL, mereka sering disebut kolesterol "baik".

Jika kolesterol total naik karena fraksi "buruk", ada kemungkinan orang tersebut akan segera didiagnosis menderita aterosklerosis. Tetapi peningkatan konsentrasi HDL dalam analisis dokter bahkan disambut baik: ini berarti bahwa tubuh memiliki senjata ampuh sendiri terhadap pembentukan plak kolesterol. HDL yang tinggi dalam darah adalah kunci kesehatan sistem kardiovaskular.

Oleh karena itu, perlu meningkatkan kolesterol darah hanya karena fraksi yang menguntungkan: kita akan melihat bagaimana melakukan ini di bawah ini.

Penyebab dan konsekuensi

Menurut statistik, kolesterol rendah jauh lebih jarang daripada tinggi. Sementara itu, kurangnya kontennya juga berdampak negatif bagi kesehatan.

Norma kolesterol yang diterima secara umum ditentukan pada tingkat 3,2-5,5 mmol / l. Penyimpangan hasil analisis dalam arah yang lebih kecil disebut hipokolesterolemia. Kemungkinan penyebab kondisi ini adalah:

• hipoproteinemia - penyakit yang disertai dengan penurunan produksi protein dalam tubuh;
• sirosis / kanker hati;
• tirotoksikosis;
• sindrom malabsorpsi - pelanggaran proses pencernaan makanan di usus;
• anemia - kekurangan vitamin B12, sideroblastik, turun-temurun (misalnya, talasemia);
• derajat lll-lV derajat luas;
• rheumatoid arthritis;
• puasa yang berkepanjangan;
• overdosis obat penurun kolesterol.

Hipokolesterolemia minor tidak memiliki manifestasi klinis yang jelas dan bahkan dapat dianggap sebagai tanda risiko rendah terkena aterosklerosis. Kadang-kadang, pasien mungkin mengeluh kelemahan otot, kehilangan nafsu makan dan aktivitas seksual. Masalah kesehatan dimulai ketika hasil analisis mencapai 1,5-2 mmol / l. Manifestasi hipokolesterolemia meliputi:

• gangguan psiko-emosional: depresi berat, pikiran untuk bunuh diri;
• stroke hemoragik adalah kondisi akut yang mengancam jiwa, dimanifestasikan oleh pendarahan tiba-tiba di otak;
• osteoporosis;
• masalah pada saluran pencernaan: sembelit kronis, diare bergantian;
• obesitas;
• gangguan endokrin: diabetes mellitus, hipo- / hipertiroidisme;
• dismenore, infertilitas pada wanita.

Cara meningkatkan: pendekatan terpadu untuk memecahkan masalah

Dengan demikian, perlu untuk meningkatkan kadar kolesterol dalam dua kasus:

1. Pada hipokolesterolemia berat.
2. Dalam kasus gangguan metabolisme lemak dalam tubuh, di mana ada penurunan fraksi kolesterol anti-aterogenik ("baik") - HDL.

Kadang-kadang perlu untuk meningkatkan konsentrasi HDL bahkan dengan kadar kolesterol total normal atau tinggi. Ini akan memungkinkan peluncuran proses biologis penting yang bertujuan mengurangi kompleks protein-lemak aterogenik dan metabolisme normalisasi.

Seperti halnya penyakit lain, pelanggaran metabolisme lemak dalam tubuh hanya ditangani dengan pendekatan terpadu. Kepatuhan dengan semua prinsip terapi akan memungkinkan untuk mencapai hasil yang baik dan menormalkan tingkat HDL selama beberapa bulan.

Jika kadar kolesterol yang sangat rendah dikaitkan dengan penyakit apa pun, tahap pertama terapi untuk hipokolesterolemia melibatkan koreksi patologi medis atau bedah.

Lakukan diet sehat

Diet - tahap utama pengobatan gangguan metabolisme lipid. Prinsip-prinsip nutrisi untuk meningkatkan HDL meliputi rekomendasi berikut.

1. Batasi kadar lemak jenuh dan lemak trans dalam tubuh secara tajam. Ini akan mengurangi asupan kolesterol "jahat" dan berkontribusi pada normalisasi metabolisme. Jika kita mengasumsikan bahwa jumlah lemak yang dikonsumsi adalah 30% dari kalori harian, 20% di antaranya adalah lemak tak jenuh ganda, 10% - jenuh. Disarankan untuk menghilangkan lemak trans dari diet sepenuhnya.
Makanan dengan kandungan lemak tak jenuh ganda yang tinggi meliputi: varietas ikan berlemak, kacang-kacangan, keju berpengalaman.
Kaya lipid kaya akan: daging babi, domba, lemak sapi, lemak babi, otak, ginjal, lidah dan produk sampingan lainnya, keju tua.

Trans fat adalah jenis lipid yang secara kimiawi dalam konfigurasi trans. Di alam, hampir tidak pernah terjadi dan merupakan produk sampingan dari industri makanan. Sejumlah besar lemak trans ditentukan dalam komposisi:

2. Sertakan dalam makanan diet tinggi omega-3 - salah satu asam lemak tak jenuh ganda. Lemak sehat semacam itu dapat meningkatkan konsentrasi HDL dalam darah dan menormalkan keseimbangan lemak dalam tubuh. Catatan untuk konten omega-3 adalah:

Cobalah untuk menyimpan ikan di meja Anda 2-3 kali seminggu.

1. Makan Serat Makan cukup serat setiap hari akan membantu meningkatkan pencernaan dan menormalkan keseimbangan antara LP dan LP NP.
2. Jadikan dasar dari diet sayuran dan buah-buahan. Mereka menormalkan metabolisme dan mempengaruhi aktivitas hati untuk menghasilkan kolesterol sendiri.
3. Makan lebih banyak polong-polongan (tanpa adanya masalah dengan usus). Legum tidak mengandung kolesterol "jahat", tetapi memiliki nilai energi tinggi dan sangat bergizi. Produk-produk ini memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama dan berkontribusi pada pembentukan HDL yang lebih aktif di hati. Selain itu, zat biologis yang membentuk kacang, kacang polong, buncis, atau lentil membantu HDL membersihkan pembuluh dari plak aterosklerotik.
4. Berhenti minum kopi. Zat Kafestol adalah bagian dari minuman yang menyegarkan. Ini menghambat produksi HDL bermanfaat oleh hepatosit dan memicu pertumbuhan tidak langsung kolesterol "jahat". Ganti teh lemah kopi, kolak buah, minuman buah, pinggul kaldu.
5. Makan fraksional, 5-6 r / d, dalam porsi kecil. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghindari gangguan dalam penggunaan produk terlarang. Selain itu, nutrisi fraksional menormalkan metabolisme dan mengurangi aterogenisitas.

Untuk meningkatkan kadar kolesterol "baik", Anda dapat menggunakan suplemen makanan yang mengandung asam lemak omega-3 - minyak ikan, minyak krill, minyak kerang hijau.

Aktivitas fisik harian

Hidup aktif adalah tahap perawatan penting lainnya, yang akan membantu meningkatkan kadar kolesterol "baik" dan mengurangi - "buruk". Aktivitas fisik mungkin berbeda, asalkan dilakukan secara teratur dan telah disetujui oleh dokter Anda. Kegiatan olahraga yang direkomendasikan untuk dislipidemia meliputi: berenang, berjalan, yoga, Pilates, menari, menunggang kuda.

Dengan gangguan metabolisme yang jelas, penyakit kardiovaskular dan kebugaran fisik pasien yang buruk, aktivitas ini harus ditingkatkan secara bertahap. Dokter merekomendasikan lebih banyak berjalan, memanjat dan menuruni tangga. Di masa depan, beban dapat ditingkatkan.

Selain normalisasi metabolisme dan efek menguntungkan pada kadar kolesterol, olahraga:

• memperkuat sistem otot, menormalkan kerja sistem muskuloskeletal;
• meningkatkan imunitas dan vitalitas keseluruhan;
• meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh;
• berkontribusi terhadap penurunan berat badan: selama satu jam pelatihan intensif, Anda dapat menghabiskan hingga 500-600 kkal;
• memperbaiki suasana hati dan menyelamatkan dari blues ringan dan bahkan depresi;
• meredakan insomnia, membantu mengatasi situasi stres dengan cepat;
• meningkatkan sirkulasi darah di arteri perifer, yang juga merupakan pencegahan aterosklerosis yang sangat baik.

Penurunan berat badan dan menghindari kecanduan

Penurunan berat badan adalah kondisi lain untuk memperbaiki dislipidemia. Makan dengan benar dan secara teratur mempertahankan aktivitas fisik normal, pasien dapat mencapai hasil yang sangat baik. Pada saat yang sama, ingatlah bahwa kerugian optimal adalah 1-2 kg per bulan.

Kebiasaan buruk tidak hanya menangkap pikiran seseorang, menimbulkan kecanduan, tetapi juga berdampak negatif terhadap kondisi kesehatan secara umum. Misalnya, asupan nikotin secara teratur memicu penurunan kadar HDL, penyempitan pembuluh perifer, serta kerusakan pada endotelium mereka. Semua ini menjadi prasyarat untuk pembentukan plak aterosklerotik baru, bahkan dengan konsentrasi LDL yang relatif rendah dalam darah. Penghentian merokok akan meningkatkan kadar lipid anti aterogenik sebesar 10%, dan mengurangi risiko aterosklerosis sebesar 25%.

Menurut statistik, penyalahgunaan alkohol juga berdampak negatif pada tingkat kolesterol "baik". Untuk meningkatkan konsentrasinya dalam darah, disarankan untuk sepenuhnya mengabaikan penerimaannya.

Kepatuhan dengan rekomendasi di atas akan meningkatkan kadar kolesterol "baik" awal sebesar 40-50% dari yang asli. Ini secara signifikan akan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan akan menyelamatkan pembuluh seseorang dari plak aterosklerotik.