10 cara makan lebih sedikit untuk menurunkan berat badan

• Hipoglikemia

Kondisi utama untuk menurunkan berat badan adalah makan lebih sedikit kalori daripada menghabiskan. Masalah kehilangan berat badan hanya makan berlebihan. Dalam hal ini, bahkan aktivitas fisik tidak akan membawa hasil. Banyak yang menggunakan metode radikal - penolakan penuh terhadap makanan. Kesalahan seperti itu mengarah pada fakta bahwa setelah berpuasa, seseorang mulai dengan mudah “menyapu” segala sesuatu di jalannya.

Belajarlah untuk membedakan antara kelaparan dan nafsu makan.

Harap dicatat bahwa terus-menerus "memanjakan" selera Anda, Anda pasti akan makan berlebihan dan tidak akan bisa menurunkan berat badan.

Harga pelepasan semacam itu adalah kilo tambahan. Nafsu makan tidak ada hubungannya dengan kebutuhan nyata akan makanan, jadi Anda harus dapat membedakannya dari rasa lapar:

• Nafsu makan adalah keinginan untuk makan sesuatu di mana Anda berdiri di depan lemari es dan Anda tidak tahu apa yang Anda inginkan. Jika Anda merasakannya lebih awal dari 2-3 jam setelah makan terakhir, maka ini bukan rasa lapar. Anda tidak lapar secara fisik, tetapi secara emosional.
• Kelaparan adalah suatu kondisi di mana Anda bisa merasakan kekosongan di perut, perasaan isap, gemuruh, kejang. Terkadang ada pusing, tremor di tangan, sakit kepala, lemas. Ini adalah tanda-tanda kelaparan yang lebih cerah, yang menandakan tubuh kekurangan nutrisi. Itu terjadi ketika Anda belum makan selama sekitar 4 jam.

Jangan raih masalah emosional

Membuat diri Anda makan lebih sedikit sangat sulit jika makanan itu berfungsi sebagai jalan keluarnya moral. Kebiasaan makan seperti itu berkembang di bawah kondisi seseorang yang berbeda. Dan untuk setiap kasus ada cara untuk memecahkan masalah:

Penyebab kelaparan emosional

Cara mengatasi penurunan berat badan

Alih-alih mengacaukan semuanya dengan keripik, cokelat, atau makanan penutup lainnya, lebih baik lakukan hal berikut:

• lakukan beberapa latihan;
• lakukan yoga;
• cobalah bernapas dalam-dalam atau bermeditasi selama 2 menit;
• pijat bahu;
• minum air.

• berjalan-jalan;
• temukan tempat yang nyaman dan baca buku;
• temukan hobi baru;
• berolahraga;
• mulai membuat buku harian;
• capai apa yang sudah lama ingin Anda lakukan, tetapi waktu yang tidak cukup;
• mendengarkan musik;
• membuat teh

Seringkali setelah melakukan sesuatu yang penting, seseorang menghargai dirinya sendiri dengan makanan, tetapi ada cara lain untuk mendorong:

• tidur sekali lagi;
• mandi dengan minyak esensial;
• pijat;
• membelanjakan uang bukan untuk makanan, tetapi untuk pakaian baru atau apa yang Anda rencanakan untuk dibeli;
• santai saja, bahkan di depan TV.

• bermeditasi;
• sebut orang yang dicintai;
• lilin aroma ringan, mandi;
• berjalan-jalan di udara segar;
• menari dengan musik favorit Anda.

Minumlah lebih banyak air

Terkadang seseorang membingungkan perasaan haus dan lapar. Untuk membedakan di antara mereka, Anda perlu setelah penampilan keinginan untuk makan sesuatu, pertama minum 0,5-1 gelas air dan tunggu 15-20 menit. Jika rasa lapar belum berlalu, maka Anda benar-benar ingin makan. Selain itu, dengan meminum segelas air, Anda sebentar saja "menipu" tubuh.

Kelaparan menjadi tumpul, dan selama makan Anda bisa mulai makan lebih sedikit, karena perut akan sebagian diisi dengan cairan. Selain air, kefir dan jus membantu mengurangi nafsu makan dan menurunkan berat badan:

Hindari makanan dan minuman yang ditandai "ringan"

Dalam produk seperti itu, bukannya gula, penstabil, pengental, pengawet, pemanis buatan hadir. Mereka tidak membuat produk lebih bermanfaat. Semua zat ini dirasakan oleh tubuh sebagai racun, yang meningkatkan beban pada hati. Produk semacam itu dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi penggunaannya berdampak negatif pada organ dalam.

Kontrol atas nilai energi dari makanan

Seseorang menghabiskan sejumlah kalori per hari - jumlah yang sama dengan yang harus dia konsumsi sepanjang hari. Proses pertukaran berlangsung secara berbeda: wanita membutuhkan sekitar 2000 kkal, pria membutuhkan 2.500 kkal. Asupan kalori spesifik tergantung pada gaya hidup, aktivitas fisik, usia. Setiap 10 tahun, jumlah energi yang dibutuhkan berkurang 2%.

Tingkatkan asupan serat

Sumber serat adalah sayuran dan buah-buahan. Mereka memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama, yang membantu secara signifikan meningkatkan interval waktu makan dan memperbaiki bentuk.

Makanlah buah dan sayuran segar lebih baik. Anda bisa membuat salad, tetapi Anda harus mengisinya dengan krim asam rendah lemak, yogurt alami, atau jus lemon.

Selain sayuran, Anda perlu fokus pada protein (daging, susu) dan karbohidrat kompleks (bubur).

Makan dalam porsi kecil, tetapi sering

Nutrisi pecahan - cara terbaik untuk belajar cara makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan. Ketika makan berlebihan dengan latar belakang pengeluaran energi yang kecil, tubuh mulai memberhentikan kalori ekstra dalam lemak. Jika perut akan menerima makanan dalam porsi kecil, ia akan punya waktu untuk memprosesnya. Akibatnya, lemak akan berhenti disimpan sebagai cadangan, karena tubuh akan menghabiskan kalori yang diterima untuk diproses menjadi energi.

Volume satu porsi - 200-250 g Jangan pernah melewatkan makan pagi, karena itu akan membantu Anda makan lebih sedikit di malam hari. Diet yang optimal meliputi:

• sarapan - 8,00;
• sarapan kedua - 11.00;
• makan siang - 14.00;
• teh sore hari - 16.00;
• makan malam - 19.00.

Kunyah makanan sampai tuntas

Dengan menelan makanan dalam bongkahan besar, Anda membanjiri saluran pencernaan Anda. Akibatnya, pencernaan, penyerapan nutrisi di usus memburuk. Selain itu, tanpa mengunyah makanan dengan saksama, Anda makan porsi Anda lebih cepat. Kejenuhan terjadi rata-rata selama 20 menit. Selama waktu ini, Anda bisa makan lebih banyak, jika Anda tidak "menggiling" masing-masing. Manfaat dari produk kunyah yang menyeluruh adalah sebagai berikut:

• Perkuat gusi. Mereka meningkatkan aliran darah, yang juga menyediakan pencegahan periodontitis.
• Mengembangkan jumlah air liur yang dibutuhkan. Selama mengunyah, ini diproduksi 10 kali lebih banyak daripada dalam keadaan tenang. Air liur mengandung air, vitamin, kalsium, magnesium, natrium. Elemen jejak membantu memperkuat enamel gigi dan membentuk lapisan pelindung pada permukaannya.
• Melangsingkan Mengunyah makanan dengan saksama, Anda muak dengan sedikit makanan.
• Mengurangi beban pada jantung. Makanan besar memberi tekanan pada diafragma, tempat otot jantung berada.

Nikmati rasa makanan dan makan perlahan

Terganggu dengan berbicara atau bahkan membaca buku, Anda akan makan lebih banyak. Lebih baik memulai tradisi makan malam keluarga secara penuh, tanpa TV, dengan menggunakan hidangan yang indah dan sehat. Trik psikologis lainnya adalah menggunakan piring dan sendok kecil. Ini akan membantu untuk menikmati bahkan satu hidangan lebih lama.

Penolakan camilan di kafe dan restoran

Kondisi lain yang akan membantu menurunkan berat badan - makan hanya di rumah. Dalam perjalanan dari tempat kerja Anda harus memilih rute seperti itu, di mana berbagai kafe dan restoran tidak akan jatuh. Jadi peluang jatuh untuk kentang goreng dengan saus favorit Anda akan jauh lebih rendah. Untuk menghindari kelaparan, bawa apel atau minum yogurt. Makan utama harus dilakukan hanya di rumah.

Cara makan lebih sedikit. Psikologi dan penipuan kelaparan

Banyak wanita langsing dan anggun dari hubungan seks mereka yang adil kepada pacar-donat mereka, yang berusaha menurunkan berat badan, sering mengatakan: "Anda perlu bergerak lebih banyak dan makan lebih sedikit." Tetapi jika dengan kebutuhan tenaga fisik semuanya sangat jelas: Anda hanya perlu memaksakan diri untuk berolahraga, maka dengan penurunan jumlah makanan yang dimakan, hampir setiap wanita pertama, yang tidak memiliki hasil membuang-buang makanannya sendiri, memiliki masalah.

Bagaimana tidak menyerah pada godaan untuk mencoba sepotong kue selera dengan topi halus krim kocok, di mana ceri pipi merah terletak dengan berani? Bagaimana tidak dengan mengupas keripik kentang, mengundang rasa pedas? Bagaimana cara menjaga agar perut tidak keroncongan di dalam perut dan air liur melimpah, jika sepotong besar daging babi disiapkan di dalam oven, yang telah berhasil ditutupi dengan kerak emas? Seks lembut jauh lebih mudah untuk dicoba, terutama dalam makanan. Tetapi bagaimana cara menolaknya, bagaimana membuat diri Anda makan lebih sedikit? Pertama, Anda perlu mengetahui sifat lapar, karena, mengetahui penyebabnya, jauh lebih mudah untuk menangani efeknya.

Psikologi kelaparan

Paling sering, keinginan untuk makan muncul bukan dari kebutuhan fisik, tetapi dari sinyal dari otak.

Tentunya bagi banyak orang itu akan menjadi penemuan fakta bahwa orang gemuk paling sering menjadi sandera bukan kelaparan fisik, yang merupakan bagian integral dari keberadaan manusia, tetapi kelaparan emosional atau, seperti yang sering disebut, psikologis. Karena itu, sebelum Anda memulai perjuangan tanpa kompromi melawan makan berlebihan, Anda perlu belajar bagaimana membedakan antara kelaparan psikologis dan kelaparan fisik.

Bagaimana membedakan rasa lapar fisik dari emosi

1. Rasa lapar fisik mudah dikenali oleh sensasi karakteristik di perut: itu dapat disertai dengan perasaan hampa, gemuruh dan bahkan rasa sakit. Sementara kelaparan psikologis muncul secara eksklusif di kepala. Mengingat ham asap pedas, sabar menunggu di lemari es atau donat kemerahan, yang dapat Anda beli di toko terdekat, otak mulai menelusuri gambar yang jelas dari makanan, tidak lupa untuk menghubungkan indra. Oleh karena itu, air liur yang berlimpah dimulai dan keinginan yang tak tertahankan muncul untuk makan sesuatu yang lezat.
2. Rasa lapar fisik muncul secara bertahap: ketika perut kosong, sistem pencernaan memberi sinyal terus-menerus ke otak bahwa sudah waktunya untuk makan. Dan semakin lama istirahat di antara waktu makan, semakin kuat rasa lapar. Rasa lapar emosional juga muncul tiba-tiba: tampaknya setelah makan, tiga menit belum berlalu, dan sudah tak tertahankan lagi aku menginginkan sesuatu yang manis untuk hidangan penutup.
3. Jika seseorang "lapar seperti serigala", tetapi pada saat yang sama membiarkan dirinya pilih-pilih tentang produk, maka kita dapat mengatakan dengan pasti bahwa ini adalah masalah psikologis. Rasa lapar emosional dinyatakan sebagai keinginan yang tak tertahankan untuk beberapa jenis makanan tertentu: coklat, es krim, daging, dll. Sementara orang yang lapar secara fisik akan siap untuk makan apa pun.
4. Kelaparan fisik terjadi terlepas dari latar belakang emosional atau suasana hati. Ini adalah kebutuhan fisiologis, jadi sekitar 4-5 jam setelah makan, terlepas dari apakah bos memberikan komentar kepada Anda atau Anda memenangkan lotre, perut akan menggerutu dengan marah, dengan keras kepala memberi isyarat bahwa Anda perlu makan. Rasa lapar psikologis dapat terjadi segera setelah makan, jika ini berkontribusi pada emosi negatif yang kuat. Ingatlah bagaimana kebanyakan orang terbiasa "menyita" stres, sementara seringkali lebih memilih makanan yang paling berbahaya dan berkalori tinggi.
5. Perasaan lapar secara fisik dapat ditoleransi untuk waktu yang cukup lama, sampai mulai menimbulkan ketidaknyamanan yang nyata atau bahkan rasa sakit. Tetapi kelaparan emosional sangat "tidak sabar." Mengalami keinginan yang tak terkendali untuk makan sesuatu saat ini, seseorang berusaha untuk menahan ketidaknyamanan psikologis, dan bukan fisik.
6. Kelaparan fisik berlalu dengan tepat ketika kebutuhan fisiologis untuk makanan dihilangkan. Rasa lapar psikologis tidak pernah terpuaskan: untuk meredam emosi yang tidak menyenangkan, seseorang akan dapat makan berkali-kali lebih banyak dari porsi biasanya. Dalam hal ini, perut akan sesak, tetapi rasa lapar tidak akan surut.
7. Selama upaya untuk menghilangkan kelaparan psikologis, seseorang memakan makanan tanpa berpikir, di mesin, sehingga ia dapat dengan mudah menghabiskan seluruh paket kue kering atau makan dengan wajan kentang goreng. Dan ketika kebutuhan akan makanan adalah karena kebutuhan fisiologis, seseorang secara sadar memilih tidak hanya apa yang harus dimakan, tetapi juga berapa banyak.

Jadi, bagaimana membedakan sifat kelaparan, kami menemukan, sekarang mari kita bicara tentang faktor-faktor yang "membuat" orang makan berlebihan, yaitu, psikologi kelaparan.

5 penyebab utama makan berlebihan

Penyebab makan berlebihan tidak terletak di kedalaman pikiran bawah sadar kita. Mereka semua berbaring di permukaan dan itulah sebabnya mereka dapat dan harus dikendalikan.

1. Kebosanan Ya, kesuraman dangkal dapat dengan mudah memotivasi makan 5-6 muffin dengan madu jernih atau selai favorit, sebatang cokelat besar dengan secangkir teh rasa atau beberapa sandwich yang sama sekali tidak sesuai dengan asupan kalori harian. Ini lebih benar bagi ibu rumah tangga dan pengangguran: karena selalu berada di rumah dan sering lewat di dekat kulkas, mereka tidak bisa menahan godaan untuk melihat ke balik pintu putihnya yang ramah. Ngomong-ngomong, orang-orang yang menghabiskan sebagian besar waktu mereka di empat dinding dapat terus-menerus mengunyah sesuatu tanpa merasa lapar, untuk entah bagaimana diversifikasi situasi bosan yang lama.
2. TV Peralatan rumah tangga "keji" ini menangkap semua perhatian seseorang, dan karena itu ia kehilangan kendali atas jumlah makanan yang dimakan. Apa yang menonton pertandingan sepak bola tanpa paket besar keripik renyah dan segelas bir berbusa? Film tanpa popcorn tidak akan begitu menarik. Perangi stereotip dan jangan pernah makan di depan TV.
3. Cepat. Manusia modern terus-menerus kekurangan waktu tidak hanya untuk makanan lengkap, tetapi untuk camilan dangkal. Bekerja dengan langkah panik tanpa istirahat, orang-orang pulang kelelahan dan pertama-tama mereka pergi... Tidak, tidak di kamar tidur atau bahkan di kamar mandi, tetapi di dapur - ke kulkas - untuk membawa jiwa pergi setelah hari yang melelahkan di tempat kerja. Tetapi di malam hari ada kebutuhan sesedikit mungkin, dan bukan sebaliknya.
4. Depresi dan harga diri rendah. Banyak yang terbiasa mengangkat suasana hati yang tertekan dengan porsi makanan favorit mereka: cokelat, es krim, kue, permen, dan permen lainnya. Tetapi sebelum "tetap" bertengkar lagi dengan suaminya dengan kue lezat dengan krim mentega, harap dicatat bahwa manis tidak menyembuhkan depresi, dan penambahan berat badan, dipicu oleh makan makanan berkalori tinggi, semakin menekan latar belakang emosional. Ternyata lingkaran setan, untuk mematahkan itu dan belajar makan kurang manis, hanya pikiran yang sadar akan membantu Anda.
5. Perusahaan yang bising, pesta perusahaan, dan pertemuan bisnis di restoran. Dalam pusaran kegembiraan yang menyenangkan, orang sering tidak peduli tentang seberapa banyak yang mereka makan. Canape, sandwich, dan makanan ringan lainnya dimakan dalam jumlah besar, tetapi tidak membawa rasa kenyang, meskipun kandungan kalorinya tercatat. Kisah yang sama dengan pertemuan bisnis: dalam panasnya membahas kontrak berikutnya atau ketentuan kerja sama, seseorang makan di mesin, tidak memperhatikan apa yang ada di piring, dan dalam jumlah berapa.

Penyebab utama makan berlebihan lebih atau kurang jelas, tetapi bagaimana cara menipu rasa lapar? Ikuti tips di bawah ini dan Anda akan tahu persis bagaimana belajar makan lebih sedikit.

Cara makan lebih sedikit: tips ahli gizi

"Makan lebih sedikit - hidup lebih lama!" Kata pepatah lama.

1. Biasakan untuk sarapan di pagi hari. Anda mungkin harus makan "melalui saya tidak mau" pada awalnya, tetapi ini adalah salah satu kasus luar biasa ketika Anda harus memaksakan diri untuk makan. Ingat bahwa nafsu makan datang bersamaan dengan makan? Karena itu, usahakan untuk sarapan semaksimal mungkin, karena kalori yang didapat saat makan pagi, aman "dibakar" di tengah hari, sementara rasa lapar surut untuk waktu yang lama, sehingga Anda akan makan lebih sedikit di malam hari.
2. Makan sesuai kebutuhan. Jika Anda diundang ke sebuah kafe, dan Anda tidak ingin makan, menolak untuk makan, menggantinya dengan segelas air mineral atau secangkir teh hijau. Ngomong-ngomong, seringkali rasa haus dirasakan oleh seseorang sebagai rasa lapar. Karena itu, merasakan pendekatan kelaparan, minum segelas air tanpa gas. Jika perasaannya tumpul, maka waktu untuk makan belum tiba, jadi Anda akan makan lebih sedikit lemak dan karbohidrat sederhana, yang disimpan di pinggang.
3. Katakan tidak pada makanan hambar. Ini adalah salah satu teknik dasar yang akan membantu Anda mulai makan lebih sedikit. Jika Anda tidak mentolerir bayam atau semangka asin, jangan memaksakan diri. Bagaimanapun, Anda tidak akan mendapatkan kepuasan dari makanan, tetapi hanya akan mengganggu nafsu makan Anda, sehingga iritasi akan meningkat dan rasa lapar psikologis akan meningkat. Jika Anda menyukai makanan berkalori tinggi, makanlah yang sehat, tetapi hanya dalam jumlah kecil dan pilih lauk yang kurang "berat" dan saus ringan untuk hidangan utama.
4. Cobalah makan selambat mungkin. Para ilmuwan telah menemukan bahwa perasaan kenyang datang hanya 15 menit setelah makan, sedangkan rata-rata makan setiap hari hanya 7-10 menit. Artinya, selama waktu yang berlalu dari kedatangan porsi makanan yang diperlukan di perut ke kesadaran bahwa tidak perlu makan lagi, seseorang biasanya memiliki waktu untuk "mendorong" kelebihan makanan ke dalam dirinya, yang bisa sepenuhnya dilakukan jika ada cara yang terukur dan sadar.

Tentu saja, sebelum Anda terbiasa makan lebih sedikit, Anda harus menempuh jalan yang sulit. Tetapi ingat bahwa Anda harus mulai bekerja pada diri sendiri dari kepala, dan dengan membangun kembali kebiasaan makan Anda, Anda dapat mengubah penampilan fisik Anda menjadi lebih baik!

Sembilan trik sederhana untuk makan lebih sedikit

Faktor apa yang memengaruhi apa dan kapan kita makan?

Rencana (misalnya, untuk menurunkan berat badan) dan penerapannya (misalnya, untuk mengontrol jumlah makanan yang dimakan) adalah dua hal yang sangat berbeda. Tetapi berbicara tentang pilihan antara makan sehat dan pembatasan diet tidak selalu benar.

Fakta bahwa dan bagaimana kita makan dipengaruhi oleh banyak faktor yang paling beragam: lingkungan, jumlah makanan yang dikonsumsi, kekuatan kelaparan, keterlibatan psikologis dalam proses makan, tingkat asupan makanan, keadaan emosi. Daftar ini tidak ada habisnya.

Berita baiknya adalah Anda dapat mengendalikan banyak momen ini sendiri - cukup fokuskan perhatian Anda pada mereka hingga menjadi kebiasaan.

Berikut adalah 9 cara terbukti untuk membantu makan lebih sedikit dan pada saat yang sama mengontrol kandungan kalori makanan. Seiring waktu, semua teknik ini akan menjadi "sifat kedua" Anda, dan Anda tidak akan memiliki yang sama dalam cara membentuk sosok langsing.

1. Makan perlahan

Apakah Anda suka mencium bunga? Bagaimana dengan menikmati aroma masakan yang Anda makan? Luangkan waktu Anda dan nikmati dunia sekitar, termasuk makanan. Memperhatikan setiap bagian yang akan Anda makan, Anda secara bertahap akan beralih ke diet sadar, yang berarti mengurangi asupan kalori, dapat membedakan antara kelaparan sejati dan emosional, dan juga belajar bagaimana membedakan rasa kenyang.

Akibatnya, Anda tidak akan pernah lagi tanpa pikir panjang membersihkan piring, lalu menyesal untuk waktu yang lama tentang apa yang dia lakukan. Suasana santai saat makan akan mengarah pada mengunyah makanan yang lebih menyeluruh, yang, pada gilirannya, baik untuk pencernaan. Tetapi untuk belajar makan secara sadar, Anda perlu berlatih sedikit. Keramaian dan hiruk pikuk kehidupan kita sehari-hari tidak lepas selama satu menit. Terkadang perlu upaya untuk fokus pada makanan dan menyadari bahwa Anda kenyang. Sebelum kebiasaan itu terbentuk, atur diri Anda sebagai pengingat yang akan ada di depan mata Anda selama makan, misalnya, catatan dengan motivasi di atas meja makan.

Panduan untuk Bertindak

Atur timer. Mulailah dengan waktu yang dihabiskan untuk makanan. Anda mungkin terkejut tiba-tiba menemukan diri Anda makan sarapan atau makan siang di depan komputer dalam 5-10 menit. Secara bertahap, berikan waktu makan setidaknya 20 menit.

2. Gunakan wadah makanan yang lebih kecil.

Sejujurnya, Anda bisa makan semuanya dengan mata Anda. Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian baru-baru ini, jika orang menggunakan piring besar dan, apalagi, mereka sendiri memaksakan makanan, mereka benar-benar makan lebih banyak. Selama salah satu studi, yang hasilnya diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine (American Journal of Preventive Medicine), 85 subjek diminta untuk makan vas es krim. Dalam hal ini, semua vas dan sendok berukuran berbeda. Para ilmuwan telah menemukan bahwa para peserta dalam percobaan, yang mendapat lebih banyak hidangan volumetrik, makan es krim 31% lebih banyak. Jika es krim diaplikasikan dengan sendok besar, maka 14,5% lebih banyak makanan penutup ada di piring. Karena itu, meskipun piringnya besar dan terlihat indah, simpanlah untuk acara-acara khusus. Ingat, segera setelah Anda melihat wadah besar, Anda tentu ingin mengisinya!

Panduan untuk Bertindak

Setiap hari, gunakan piring makanan penutup - jadi Anda makan lebih sedikit. Jika peralatan makan Anda terlalu besar, mungkin sudah waktunya untuk hidangan baru yang tidak menjadi penghalang untuk harmoni.

3. Makanlah dalam porsi kecil.

Seberapa sering Anda makan kerupuk dan keripik langsung dari paket besar? Tetapi apakah mungkin untuk melacak berapa banyak yang Anda makan tanpa mengukur jumlah makanan? Itu sebabnya Anda tidak pernah bisa makan paket besar. Untuk mengontrol konten kalori, Anda harus menggunakan gelas ukur dan wadah kecil (lihat paragraf 2). Mengapa Karena ketika Anda memiliki tas tak berdasar dengan sesuatu yang lezat di depan Anda, terlalu mudah untuk makan terlalu banyak.

Panduan untuk Bertindak

Alih-alih makan makanan ringan dari hidangan bersama di sebuah pesta, misalnya, letakkan diri Anda di atas piring kecil, dan kemudian berjalan menjauh dari meja (atau lepaskan kemasan dari pandangan jika Anda makan di rumah) dan nikmati masing-masing bagian (lihat poin 1).

4. Ketahui kelemahan Anda.

Kita semua memiliki kelemahan nutrisi. Ini adalah produk-produk di mana kita tidak dapat menolak diri kita sendiri, yang kita makan, bahkan tanpa mengalami kelaparan, dan tentang apa yang kita pikirkan, bahkan jika mereka tidak berada dalam bidang penglihatan kita. Langkah pertama menuju pembebasan adalah realisasi dari kecanduan Anda. Luangkan waktu untuk memikirkan apa yang sebenarnya merupakan "jebakan makanan" bagi Anda, kemudian Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk menghindari godaan (itu dapat membuat hidangan favorit Anda tidak menarik perhatian di siang hari atau puas dengan hanya sebagian kecil dari itu).

Panduan untuk Bertindak

Buatlah daftar produk dan tempat yang sangat menarik di mana Anda dapat bertemu dengannya. Pikirkan tentang bagaimana "tidak berada di tempat yang salah pada waktu yang salah", misalnya, hindari penghitung permen di toko atau cobalah untuk tidak bertemu sekali lagi dengan seorang kolega yang memiliki kebiasaan memperlakukan Anda dengan donat. Ikuti dengan tegas rencana Anda sampai Anda berhenti merespons "rangsangan".

5. Simpan buku harian makanan.

Alat terbaik untuk menurunkan berat badan - nutrisi diary. Ini dikonfirmasi oleh para ilmuwan. Menurut hasil penelitian, yang dilaporkan dalam American Journal of Preventive Medicine (American Journal of Preventive Medicine), subjek yang menyimpan buku harian makanan, penurunan berat badan 2 kali lebih banyak daripada kelompok kontrol. Menulis makanan yang Anda makan di siang hari membuat Anda lebih memperhatikan makanan dan mendorong Anda untuk merencanakan diet. Dengan demikian, Anda lebih cerdas mendekati diet dan membatasi kandungan kalori. Anda dapat merekam pada catatan tempel kecil atau di notepad kecil yang mudah pas di dompet Anda.

Panduan untuk Bertindak

Jika Anda tidak menyimpan buku harian makanan, mulailah melakukannya sekarang juga. Bahkan jika Anda tidak ingin menentukan kalori, kandungan lemak atau jumlah karbohidrat, itu sudah cukup untuk membuat daftar sederhana dari makanan yang dikonsumsi. Jangan lupa untuk menuliskan juga minuman, saus, bumbu dan zat tambahan penyedap lainnya. Kalori yang tepat bisa bersembunyi di dalamnya.

6. Gabungkan produk dalam proporsi yang tepat.

Sebagian besar hidangan yang disajikan di restoran, dan yang kita makan di rumah, "tidak teratur". Sebagai aturan, ini adalah, misalnya, sebagian besar daging dan sangat sedikit (jika ada) sayuran. Jika sayuran hadir dalam diet Anda hanya sebagai lauk, kemungkinan besar Anda mengkonsumsi banyak kalori ekstra, yang tidak berkontribusi pada penurunan berat badan. Campurkan makanan dalam proporsi yang tepat.

Panduan untuk Bertindak

Setengah dari piring Anda harus diisi oleh sayuran sehat, seperempat protein tanpa lemak, dan seperempat biji-bijian utuh. "Konstruksi" hidangan seperti itu akan secara otomatis meningkatkan porsi, dan sayuran berkalori rendah akan memberi tubuh serat, vitamin dan mineral yang akan memperkuat kesehatan Anda. Selain itu, cara ini Anda bisa mengontrol asupan pati dan protein yang berlebihan. Tapi ingat, meski dengan isian yang tepat, ukuran piring tetap harus masuk akal.

7. Persediaan protein

Studi menunjukkan bahwa protein memainkan peran kunci dalam mengatur nafsu makan. Orang yang secara sistematis mengonsumsi protein memperoleh lebih sedikit kilogram setelah kehilangan berat badan, dan hasil perjuangan dengan obesitas lebih mengesankan. Protein menyebabkan perasaan kenyang, karena dicerna lebih lama. Jika Anda mengabaikan makanan berprotein, rasa lapar akan membuat Anda makan berlebihan. Karena itu, biarkan asupan protein Anda menjadi kebiasaan setiap kali makan.

Panduan untuk Bertindak

Konsumsi protein rendah lemak: kacang-kacangan, putih telur, daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak (keju, yogurt, keju, dan susu) - semua ini membantu memperkuat jaringan otot dan tidak mengandung lemak.

8. Makan setengah porsi

Layanan yang disajikan di sebagian besar restoran berkontribusi besar untuk makan berlebihan. Tentu saja, kami ingin mendapatkan makanan sebanyak mungkin untuk uang kami, tetapi terlalu sering Anda harus membayarnya dengan kesehatan Anda. Makan siang di sebuah kafe bisa menghabiskan lebih dari 1.200 kalori. Dan bahkan tanpa makanan penutup! Jika Anda memiliki niat baik untuk makan setengah porsi, akan sangat sulit untuk berhenti, serta untuk memahami kapan saatnya untuk menunda garpu, terutama jika Anda juga berkomunikasi dengan seseorang selama makan.

Panduan untuk Bertindak

Ambil langkah lain menuju niat baik Anda. Minta pelayan untuk mengatur setengah dari porsi hidangan takeaway yang dipesan sebelum ada di meja Anda. Jadi Anda tidak hanya akan makan setengah yang dimaksudkan, tetapi Anda akan memiliki porsi kecil lagi pada hari berikutnya. Biarkan ini menjadi "sinyal berhenti" Anda dalam perjalanan makan berlebih (lihat poin 3), karena kebanyakan orang tidak memiliki kebiasaan makan dari kantong makanan tepat di restoran.

9. Pastikan untuk sarapan

Ada pepatah "Makan sarapan sendiri.". Para ilmuwan telah menemukan bahwa orang yang tidak mengabaikan sarapan, memiliki BMI yang lebih kecil (indeks massa tubuh), dan tidak hanya mengonsumsi lebih sedikit kalori, tetapi juga makan lebih sedikit di siang hari. Lagi pula, mereka yang "mengisi" sarapan, tidak mengalami rasa lapar yang tajam seperti mereka yang, setelah melewatkan makan pagi, mencoba mendapatkan energi yang hilang dengan bantuan kalori tambahan. Kebiasaan makan sarapan benar-benar merupakan tanda gaya hidup sehat dan komponen penting dari program untuk mencapai berat badan yang sehat.

Panduan untuk Bertindak

Banyak orang tidak bisa makan apa pun di pagi hari. Mulai dari yang kecil. Dengan makanan sarapan sederhana dan sehat, Anda benar-benar dapat mengajari tubuh Anda untuk mengalami "rasa lapar pagi" dan menikmati makanan pagi Anda.

Dengan menggunakan semua tips di atas, Anda tidak akan punya waktu untuk melihat ke belakang, karena berat ekstra akan mulai hilang.

Sarah Khaan Ahli Gizi
Nicole Nichols, Instruktur Gaya Hidup Sehat

Cara makan lebih sedikit

Daripada wanita tidak menyiksa diri mereka sendiri untuk kehilangan sentimeter ekstra yang dibenci - teh pelangsing, diet gila, pil ajaib, latihan yang melelahkan, dll. Sebagai aturan, semua ini tidak memberikan hasil, dan akhirnya jatuh semangat, seorang wanita pasrah pada sosoknya atau akhirnya sampai pada pemahaman bahwa sudah saatnya untuk merevisi diet.

Apakah mungkin untuk belajar makan lebih sedikit, dan metode apa yang ada untuk mengurangi nafsu makan?

• Pergi ke bagian-mini. Mengapa Tetapi karena makan berlebihan adalah musuh utama keharmonisan wanita kita. Dengan nutrisi yang melimpah dan pengeluaran energi yang rendah, tubuh mengirimkan semua kalori yang masuk ke jaringan adiposa, secara instan termasuk proses "pengisian sumber daya". Oleh karena itu, kami mengurangi porsi biasa kami menjadi minimum dan makan fraksional - sering dan sedikit (5 kali sehari - paling banyak itu). Dan tidak dua kali sehari dari perut.

• Gunakan piring kecil untuk makanan. Dalam panggul besar atau di piring yang sangat luas, Anda secara otomatis ingin meletakkan (dan kemudian makan) lebih dari yang diperlukan. Oleh karena itu, kami menghapus semua bak dengan Olivier dari mata, menyembunyikan piring lebar di lemari, dan makan sebagian dari piring kecil.

• Kami hanya makan di rumah! Yah, tentu saja, saya ingin pergi dari kantor ke tempat, dari tempat baunya sangat enak, kentang goreng, hamburger atau seember sayap asap. Tapi itu tidak mungkin! Pilih rute yang berbeda jika Anda tidak dapat menahan godaan. Jika kaki terlalu lemah, tunggulah apel terlebih dahulu atau minum yogurt. Tapi makan itu sendiri - hanya di dinding rumah.

• Setiap serangan kelaparan yang luar biasa (tidak sesuai jadwal), hentikan dengan segelas yogurt rendah lemak, buah kering, atau buah segar. Jadikan diri Anda kebiasaan. Sehingga dalam kasus serangan kelaparan yang tiba-tiba, Anda tidak akan meraih kulkas untuk menghangatkan semangkuk borscht atau daging dengan pasta, dan puas dengan senyum kecil di wajah Anda. Ngomong-ngomong, sebelum Anda duduk di meja, segelas kefir, beberapa buah plum atau yogurt juga tidak mengganggu. Untuk mengurangi nafsu makan dan "kurang memanjat."

• Kami minum lebih banyak air. Minimum liter per hari (tanpa gas), dan lebih disukai satu setengah - untuk memenuhi tubuh dengan kelembaban, fungsi pencernaan yang baik dan mengurangi rasa lapar. Dengan meminum segelas air, Anda dengan demikian menipu tubuh yang membutuhkan makan siang, dan menumpulkan perasaan lapar sebelumnya, langsung, makan. Selain air, Anda bisa menggunakan jus alami. Dalam perjuangan melawan nafsu makan akan membantu jeruk, jeruk, jus pisang.

• Kami menahan lapar dengan serat. Sayuran (ini diketahui oleh semua orang) kaya akan serat, yang, pada gilirannya, memberikan rasa kenyang dan dicerna untuk waktu yang lama, meningkatkan interval waktu makan. Pilihan - ke arah salad, jeruk dan grapefruits, dibumbui dengan yogurt, apel panggang dengan kacang, bukannya makanan penutup.

• Setiap makan adalah untuk kepentingan upacara, bukan untuk kepuasan. Tidak ada yang lebih buruk untuk sosok daripada tanpa sadar meledakkan segala sesuatu di bawah TV, berita dari laptop atau percakapan yang menyenangkan. Terganggu, Anda kehilangan kendali atas jumlah makanan yang dimakan. Mulailah tradisi upacara makan malam keluarga, secara penuh, tanpa TV, dengan menggunakan hidangan yang indah dan sehat. Berikan perhatian lebih pada desain meja dan kualitas hidangan, daripada jumlah dan pilihan komedi lucu mereka di atas meja.

• Tabu kelontong. Penuhi kebutuhan nutrisi Anda dengan bijak. Ingin cokelat? Beli cokelat pahit (sehat) dan makanlah sepotong. Ingin makanan penutup tinggi kalori buah? Makan buah persik, minum segelas kefir. Buatlah daftar produk yang benar-benar tidak dapat dibeli dalam keadaan apa pun, dan gantung di kulkas. Selama berbelanja dan memasarkan, ikuti aturan dengan jelas - memintas produk dari daftar.

• Kunyah makanan sampai tuntas. Pikirkan omong kosong? Tidak ada yang seperti itu. Pertama, mengunyah makanan secara menyeluruh, Anda menggiling produk ke dalam bubur, sehingga makanan lebih baik dicerna dan diserap. Menelan dengan cepat dan dalam bongkahan besar, Anda membebani saluran pencernaan Anda dan membuat masalah ekstra bagi diri Anda sendiri. Kedua, semakin lambat Anda mengunyah makanan, semakin cepat Anda kenyang. Kejenuhan datang dalam 20 menit (rata-rata). Artinya, sebagian kecil salad, yang Anda makan perlahan, perlahan, memperhatikan masing-masing bagian, sama dengan saturasi sepiring besar pasta dengan bakso, dimakan dalam satu gerakan.

Dan, tentu saja, jangan gugup, berjuang dengan stres. Lelaki yang “gelisah” melihat ke dalam lemari es lebih sering lagi, mencoba minum dan mengatasi masalahnya. Lebih baik menyeduh teh dengan bumbu dan makan sepotong cokelat pahit (itu meningkatkan mood).

Nafsu Makan Tenang! Cara makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan lebih cepat

Apakah Anda bermimpi untuk menurunkan berat badan, tetapi mencegah peningkatan nafsu makan? Berikut adalah beberapa trik yang akan membantunya untuk menenangkan atau setidaknya menipu.

Minumlah sebelum makan... kompot

Rekomendasi standar - untuk minum air setengah jam sebelum makan untuk mengurangi kelaparan - tidak selalu berhasil. Namun, tidak mengherankan - air tidak mengandung kalori. Beberapa minum 2-3 gelas sebelum makan, dan kemudian menyapu meja ke remah terakhir. Jika Anda juga tidak "mengisi" dengan air, mulailah makan malam dengan jus sayuran (tomat, labu, wortel), dan makan malam - dengan kolak buah kering, dimasak tanpa gula (jangan makan buah - hanya minum cairan). Minuman ini adalah air bergizi dan setidaknya sebagian memuaskan rasa lapar. Pada saat yang sama, konten kalori mereka kecil, sehingga Anda tidak perlu takut dengan angka tersebut.

Tetapi sebelum sarapan, minum air putih lebih baik - ini membantu tubuh untuk bangun. Air harus diminum di antara waktu makan. Kopi, teh hijau dan hitam juga diperbolehkan (semua tanpa gula). Total volume cairan - 1,5-2,5 liter per hari.

Potong dan potong

Anda tidak akan mengurangi nafsu makan jika Anda makan 2-3 kali sehari. Itu mengancam untuk makan berlebihan di malam hari. Untuk menghindarinya, Anda harus sering makan - 5-6 kali sehari (sarapan, makan siang, makan malam, plus camilan ringan). Maka Anda tidak punya waktu untuk merasa lapar, karena interval antara waktu makan kecil. Selain itu, menurut ahli gizi, nutrisi fraksional mengaktifkan metabolisme, yang sering terganggu pada orang gemuk. Tetapi bagian harus dipotong: ambil sekitar 150-200 g di resepsi. Kalau tidak, kenaikan berat badan tidak bisa dihindari.

Makanlah sendok kecil

Cobalah makan dari piring kecil. Ini adalah trik psikologis murni: sepotong daging sederhana di piring besar tampak kecil (bahkan jika Anda menambahkannya dengan salad sayuran, kekosongan akan tetap ada), tetapi jika Anda memasukkan jumlah yang sama pada piring kecil, Anda akan merasakan porsi yang besar. Peralatan makan juga lebih baik untuk menggantikan: sendok besar - pada garpu kecil, biasa - untuk hidangan penutup.

Menggigit makanan dalam potongan kecil, Anda melindungi diri dari makan berlebihan. Ahli gizi Eropa melakukan percobaan seperti itu: subjek uji ditawari makan sup dalam sendok besar suatu hari, dan sendok kecil di yang lain. Kemudian bandingkan hasilnya. Jadi, dalam kasus pertama, orang tidak bisa memperkirakan secara objektif jumlah makanan yang dimakan dan "melemparkan" lebih dari yang dibutuhkan. Dan di detik - mereka makan sepertiga lebih sedikit, karena mereka lebih cepat jenuh.

Makan malam setelah jam enam

Lupakan tentang tidak makan setelah enam. Dapat dan seharusnya! Tapi bukan roti dan permen, tetapi makanan berprotein - telur, ikan, ayam, daging (direbus atau dikukus). Dia sangat memuaskan rasa lapar dan tidak memberi Anda tambahan pound. Waktu ideal untuk makan malam adalah 3-4 jam sebelum tidur. Jadi, jika Anda tidak tidur sebelum tengah malam, sangat mungkin untuk makan pada pukul delapan malam. Makan malam terlalu dini akan menyebabkan serangan kelaparan, dan Anda pasti akan menyerbu kulkas.

Tetapi diinginkan untuk sarapan dalam interval dari 7 hingga 9 pagi. Pada saat ini, jus lambung dikeluarkan paling intensif (omong-omong, sehingga Anda bisa makan lebih kencang - semuanya “hangus”). Jika Anda melewatkan sarapan atau minum secangkir kopi, mudah untuk mendapatkan gastritis.

Beri titik

Akupresur membantu menjinakkan nafsu makan. Namun, diinginkan untuk mengetahui terlebih dahulu mengapa Anda menjadi gemuk: karena gangguan hormon, usia, stres, kurang tidur atau sesuatu yang lain - zona pengaruh berbeda dalam setiap kasus. Namun, ada titik universal - kuan-yuan. Itu terletak di garis tengah perut pada 3 Tsun di bawah pusar (3 Tsun - lebar jari dilipat menjadi satu: jari telunjuk, jari tengah, jari manis, dan kelingking). Lebih baik melakukan pijatan dalam posisi tengkurap - dalam posisi yang berbeda Anda tidak bisa mencapai titik ini, terutama jika ada lipatan di perut. Tekan pada titik dengan bantalan jari Anda, lakukan gerakan rotasi kecil. Durasi - setengah jam. Kursus ini setidaknya 20 hari.

Jika Anda tahu pasti bahwa kelebihan berat badan telah terbentuk karena makan berlebihan (dan terus makan berlebihan lebih lanjut, tidak dapat menjinakkan nafsu makan), beri titik pada tibia, 3 derajat lebih tinggi dari tulang. Tekan dengan jari Anda dan tahan selama 30 detik. Ulangi setidaknya 20 kali, dan kemudian lakukan hal yang sama pada kaki lainnya.

Pendapat pribadi

Mikhail Derzhavin:

- Dalam menurunkan berat badan adalah sikap keluarga yang sangat penting. Saya tahu banyak orang balet yang penuh, tetapi mengatasi segalanya, berat badan mereka turun. Itu semua tergantung pada dukungan kerabat dan daya tahan pelangsingan.

Pengalaman pribadi: cara mulai makan lebih sedikit

Mengapa metode populer direkomendasikan untuk menghilangkan kelaparan tidak bekerja dan apa rahasia satu-satunya yang membantu? Pengalaman pribadi Yulia Kolycheva

Kita semua tahu cara paling sederhana untuk menurunkan berat badan. Ya, ya, saya akan makan lebih sedikit. Oh, jika di toko di kasir, petugas keamanan akan mengambil makanan berkalori tinggi, tetapi tidak, tidak ada yang peduli! Semua orang hanya tersenyum manis. Semuanya kecuali timbangan saya. Jujur untuk gram. Sekali lagi, melihat angka 60, saya memutuskan bahwa tidak mungkin untuk hidup seperti ini dan sudah waktunya untuk bertindak.

Ada banyak cara untuk menjinakkan nafsu makan. Pada suatu waktu saya mencoba semua yang utama. Tidak semua orang membantu. Tapi mari kita selesaikan semuanya.

Tentang bubur dan puer

Saya mulai dengan membeli teh populer yang membuat lapar dan setengah kilo oatmeal, yang seharusnya memberikan perasaan jenuh yang tahan lama (seperti yang dilaporkan internet, berkat serat alami yang larut dengan beta glukan). Ya, dan tanpa mentega dan gula, Anda tidak bisa makan banyak - itu seharusnya berhasil.

Saya menghapus wafel dan kue-kue sehingga, melihat mereka, hormon nafsu makan ghrelin tidak diproduksi, dan menyeduh teh puer. Saya minum dua gelas. Saya mencoba merasakan aftertaste. Selain merasakan bumi yang mentah, tidak ada yang terasa. Tetapi wafel tidak lagi diinginkan. Saya pergi tidur.

Tidak di sini! Burung camar mendorong lebih banyak kopi! Jatuh tertidur jam dua. Di pagi hari aku bangun lapar dan marah. Libra berpura-pura tidak ada apa-apa.

Oatmeal matang dengan buah kering. Mangkuk besar. Bisa mengalahkan tiga sendok. Dia mengalami kemacetan, tidak membaik. Rasa oatmeal merusak segalanya. Saya minum kopi tanpa apa pun dan pergi bekerja.

Air lemon dan teh hijau

Seorang kolega membawa kue dengan keripik almond dan selai. Dan dengan keras mengatakan bagaimana dia memanggangnya. Saya membawanya ke daftar hitam, menuangkan air dari pendingin dan pergi ke bagian berikutnya dari jalan bahaya. Saya minum segelas, berharap bisa menipu perut dengan perasaan kenyang, kue-kue itu ingin menyeramkan. Saya minum lebih banyak. Untuk meningkatkan efeknya, tambahkan seiris lemon, yang, berkat pektin, seharusnya menghilangkan semua keinginan saya. Rupanya, dia menambahkan terlalu banyak. Karena rasa lapar tambah mulas.

Antasida disimpan dari mulas, kerja - dari cookies. Untuk makan siang, saya membuat oatmeal bebas gula dan teh hijau dengan antioksidan untuk mempercepat metabolisme. Perut sudah senang dengan ini.

Tentang sayuran dan serat

Saat makan malam, buat salad sayuran. Banyak serat, sedikit kalori: apa yang Anda butuhkan, seperti yang dipesan oleh ahli gizi. Salad itu lezat, tetapi ada sesuatu yang hilang. Saya menebak apa, tetapi sangat menolak pemikiran roti Prancis dan daging dari kulkas. Teh diseduh Pu-erh. Saya memandangnya. Rasa bumi mentah muncul dengan sendirinya. Makan dan minum sakit sama sekali. Efeknya mengesankan.

Jatuh tertidur lebih awal. Bermimpi biksu-biksu Cina dan Tibet dengan pakaian cerah. Mereka berdagang teh dan menukarnya dengan permen oriental.

Bangun lapar. Tapi timbangannya menyenangkan. Saya memutuskan untuk tidak menyerah.

Tentang minyak esensial dan foto untuk motivasi

Dia pergi bekerja dengan berjalan kaki, membeli beberapa minyak esensial di apotek untuk mengurangi nafsu makannya. Mungkin minyak akan memberikan efek yang diinginkan dari waktu ke waktu, tetapi manajemen menangkap saya dalam proses menghabisi. Dua kali Tercatat sebotol air di atas meja dan terlihat pucat. Kepala memanggil karpet dan diinterogasi dengan penuh semangat. Dikirim secara paksa untuk makan siang. Pria brutal.

Selain diet dan aromaterapi untuk mengurangi nafsu makan memutuskan untuk menggunakan iritasi visual. Kenakan screen saver desktop dengan wanita penuh tidak senonoh. Dua hari pertama wujudnya ketakutan dan menyelamatkan saya dari makan siang dan makan malam yang lezat. Pada akhir hari ketiga dia tampaknya tidak begitu lengkap bagiku, pada akhir minggu aku menemukannya cantik. Seseorang terbiasa dengan segala sesuatu, itu adalah fakta.

Peristiwa itu keluar dengan seorang teman ketika saya tiga kali menolak untuk pergi ke kafe dan tiramisu favorit saya. Pikiran pertama adalah bahwa saya tidak ingin melihatnya. Yang kedua adalah ada sesuatu yang salah dengan saya. Dan sebagai rehabilitasi, saya dibawa ke Moskow untuk etudes. Semuanya dilukis di sana: baik seniman maupun mereka yang tidak sama sekali. Sungguh perasaan yang luar biasa sehingga saya tidak mengalaminya sejak kakak saya memberi saya synthesizer, dan saya menghabiskan malam sepanjang waktu dengan duduk di headphone, mengingat semua yang telah saya pelajari di masa kecil. Perjalanan itu sepertinya membangunkan saya. Saya tidak menyiksa diri saya dengan kelaparan, hanya saja makanan menjadi kurang penting. Selain dia, ada begitu banyak yang saya tidak perhatikan begitu lama, atau memindahkannya ke keringat yang tidak terbatas. Jalan-jalan malam dan kelas dansa, cat dan kuas, hari-hari ketika aku bisa pergi dengan adikku ke kolam renang telah menjadi signifikan. Saya mendapatkan piano elektronik lagi dan saya bermain tidak hanya di malam hari. Saya masih suka makan, tetapi itu tidak lagi menekan saya.

Begitu saya bertanya kepada seorang teman, apakah saya perlu menurunkan berat badan? "Ya, aku tidak peduli," jawabnya dengan cukup serius, "selama kamu tersenyum."

Cara makan lebih sedikit untuk menurunkan berat badan

Diet, metode penulisan penurunan berat badan, periklanan pusat kebugaran dan pusat kebugaran, mempromosikan gaya hidup sehat.. Media penuh dengan berbagai pilihan, dan semua ini, tentu saja, efektif. Banyak dari kita yang dengan antusias mencoba diet baru dan cara menurunkan berat badan. Berat pergi, tetapi tidak lama, dan sedikit berkurang, kilo ekstra yang dibenci kembali, dan tidak sendirian, tetapi dengan membawa beberapa teman di sepanjang jalan. Ada apa? Suka banyak dan cukup, dan dietnya diamati.. Nah, pikirkanlah, beberapa kali bangkrut.. Tapi Anda selalu bisa mengejar ketinggalan..
Dan segala sesuatu tampaknya bukan apa-apa, dan hidup berjalan lancar, dan senang dengan dirinya sendiri. Itu hanyalah timbangan yang memberikan kebenaran yang tidak menyenangkan, karena emosi asing bagi mereka. Dan faktanya adalah bahwa berat tumbuh tanpa disadari, baik, atau tidak menurun, seperti yang kita inginkan. Apa rahasianya
Semua cerdik itu sederhana - PERLU MENJADI KURANG!

Imajinasi membangkitkan nafsu makan

Budaya makanan dalam masyarakat modern telah berkembang sedemikian rupa sehingga terkadang kita makan bukan apa yang kita inginkan, dan tidak dalam jumlah yang tepat. Seseorang merasakan perasaan lapar yang sebenarnya jauh lebih jarang daripada perasaan lapar yang muncul di bawah pengaruh emosional. Pertimbangkan dua opsi ini. Ketika seseorang benar-benar lapar, dia bisa makan makanan apa pun, bahkan jika itu hambar baginya dalam keadaan biasa. Tubuh sangat perlu untuk mengisi kekurangan gizi. Perasaan lapar yang sesungguhnya terkadang disertai dengan rasa sakit di perut, gemuruh di perut, bertambahnya nafsu makan, kelemahan. pusing. Perasaan lapar, yang disebabkan secara emosional, berbeda dari keadaan sebelumnya. Perbedaan utama adalah bahwa seseorang mengalami selera makan untuk produk makanan tertentu, atau, seperti kata orang, menjalaninya. Sebagai contoh, dalam imajinasi kita menggambar tusuk sate yang menggugah selera, berair, segar, segar dari arang. Jus daging sedikit diperas, kerak yang dipanggang kemerahan menyenangkan mata, aromanya menarik dan membuatmu gila.. Bahkan jika kita tidak mengalami perasaan lapar, saya pikir sebagian besar pembaca saat ini tidak akan menolak, (secara pribadi, saya mengendarai air liur). Tetapi pada saat yang sama, jika menawarkan semolina atau ikan rebus, keinginan untuk memakannya tidak akan muncul.. Berikut adalah contoh perasaan lapar yang disebabkan oleh imajinasi..

Apa yang kita miliki disana enak?

Kami tahu penyebab utama dari makan berlebihan. Ternyata sebagian besar ini bukan kebutuhan nyata, tetapi imajinasi yang lapar.
Ada juga beberapa faktor yang bersamaan, "karena" yang lipatan ekstra muncul di pihak kita. Inilah yang utama.

• Kebosanan
  Beberapa dari kita, karena kebetulan, apakah itu liburan atau liburan, dalam empat dinding, akan menyangkal kesenangan diri mereka lebih sering daripada perlu melihat ke dalam isi lemari es. Sepotong kue, sandwich dengan sosis, secangkir teh dengan cangkir roti dengan selai manis atau madu, permen atau cokelat untuk teh.. Begitulah cara tanpa sadar bahwa ekstra pound itu menyelinap masuk..
• Menonton TV.
  Nah, bagaimana Anda bisa menonton serial favorit Anda tanpa makanan ringan, dan pertandingan yang menarik tanpa segelas bir dengan kacang atau keripik renyah yang lezat? Hasilnya alami dan tak terhindarkan. Obesitas. Karena itu, larang makan sendiri saat menonton TV. Bagaimanapun, bahkan jika Anda tidak memiliki nafsu makan yang serigala, terpesona oleh apa yang terjadi di layar, Anda dapat makan terlalu banyak dalam diam-diam.
• Tergesa-gesa berlebihan saat makan.
  Terlambat untuk bekerja, atau, sebaliknya, setelah pulang setelah hari yang sibuk, kami bergegas untuk bergegas, seperti yang mereka katakan, "untuk mengisi perut". Makan harus dilakukan perlahan, mengunyah dengan hati-hati. Kemudian ada kesempatan untuk makan lebih sedikit daripada saat terburu-buru, dan proses pencernaan tidak akan terbebani, yang sangat penting untuk makan malam.
• Suasana hati buruk dan harga diri rendah.
  Banyak wanita, yang menderita karena harga diri rendah, "menangkap" kesedihan mereka. Seseorang menyukai kue, seseorang seperti permen dan cokelat. Tetapi setiap kali ketika Anda mengirimkan satu porsi camilan favorit Anda ke dalam mulut Anda, pikirkan bahwa kilo ekstra harga diri Anda tidak akan menambah keuntungan. Jangan membuat lingkaran setan: "Aku sangat kesepian, tidak ada yang mencintaiku, aku harus makan kue, kesedihan akan surut. Tidak ada yang mencintaiku, karena aku gemuk." Dengan pengulangan tanpa henti. Maka keluar dari situ sangat sulit.
• Pesta, pesta perusahaan.
  Seringkali di sebuah perusahaan besar, untuk bersulang dan berbicara spiritual, jumlah makanan yang dimakan tidak diperhatikan. Dan justru kurangnya kontrol terhadap jumlah asupan makanan, lingkungan yang santai dan menyenangkan, jenis makanan yang disajikan, yang membuat Anda ingin mencoba semuanya, adalah penyebab utama kenaikan berat badan.

Saran ahli diet bagi mereka yang ingin makan lebih sedikit

Kembangkan untuk diri Anda kebiasaan baik sarapan kalori tinggi di pagi hari. Kalori yang dikonsumsi saat ini secara rasional digunakan oleh tubuh sepanjang hari. Sementara makanan yang dikonsumsi di sore hari terutama untuk pembentukan cadangan strategis, yaitu untuk lemak tubuh. Jika sarapan Anda penuh, ini akan membantu Anda makan lebih sedikit di siang hari dan di malam hari. Organisme yang diberikan dengan jumlah nutrisi yang tepat tidak akan mengirim sinyal kelaparan.

Makan hanya saat ada rasa lapar yang sesungguhnya. Segera setelah Anda merasakan keinginan untuk makan sesuatu, minum segelas air mineral tanpa gas. Rasa haus otak kita sering dianggap lapar. Terkadang rasanya paradoksal, seperti makan setengah jam yang lalu, dan sudah ada keinginan untuk makan. Jika rasa lapar sudah surut, itu berarti tubuh Anda membutuhkan asupan cairan, dan waktu untuk makan belum tiba. Makan hanya ketika rasa lapar yang sesungguhnya terjadi dapat mengurangi partisipasi karbohidrat dan lemak cepat dalam pembentukan cadangan lemak. Kalori yang berasal dari karbohidrat cepat dan lemak akan dihabiskan untuk kebutuhan tubuh saat ini.

Menyerah pada makanan hambar

Menyerah pada makanan hambar. Jika Anda, misalnya, tidak suka soba, Anda tidak perlu memaksanya ke dalam perut, meyakinkan diri sendiri tentang manfaatnya. Kepuasan makan yang tidak Anda dapatkan, mood akan turun, perasaan kelaparan psikologis akan meningkat. Suka makanan berkalori tinggi? Ya, makanlah dengan sehat. Tetapi tidak dalam jumlah besar, dan dengan lauk kanan, mengandung serat, misalnya, atau memiliki efek pencahar. Nah, dalam bentuk saus, jangan gunakan mayones, tetapi batasi diri Anda dengan saus rendah kalori yang ringan, resepnya bisa dengan mudah ditemukan di Internet.

Makan perlahan

Cobalah makan perlahan dan kunyah makanan sampai tuntas. Para ilmuwan telah menemukan bahwa sinyal kejenuhan memasuki otak setelah setidaknya dua puluh menit. Selama waktu ini, jika Anda sedang terburu-buru, Anda dapat mengkonsumsi makanan dalam jumlah berlebihan, yang tanpanya Anda dapat dengan mudah melakukannya, dan yang bisa menjadi timbunan lemak potensial di pinggang Anda. Selain itu, makanan yang dikunyah dengan buruk disimpan dalam saluran pencernaan sampai benar-benar rusak. Pada saat yang sama dalam fermentasi benjolan makanan dimulai, pengembangan mikroflora patogen. Limbah produk mikroorganisme, dengan kata lain, racun, diserap bersama dengan nutrisi, kecuali bahwa mereka tidak membawa manfaat bagi tubuh. Dan waktu yang dihabiskan oleh massa makanan di saluran pencernaan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Bagaimanapun, surplus yang ditarik tepat waktu tidak akan dikonsumsi.

Sebagian kecil akan menjadi solusi terbaik.

Makanlah fraksional dan sering. Porsi kecil jauh lebih nyaman untuk pencernaan. Jika Anda makan fraksional dan dalam porsi kecil, rasa lapar tidak akan akut. Ini akan membantu menghindari makan malam yang berlebihan. dan dengan demikian, kalori yang dikonsumsi berlebihan tidak akan mengisi kembali lemak tubuh.

Berikan kue manis

Hamburger, burger keju, kentang goreng - musuh harmoni. Bawalah pir atau apel bersama Anda, dan jika Anda ingin memiliki camilan dalam perjalanan, makanlah dengan lebih baik. Kunjungan ke toko roti, kue atau kue akan meniadakan semua upaya Anda untuk menurunkan berat badan. Daripada teh atau kopi, soda, membangkitkan nafsu makan, lebih baik untuk mengkonsumsi air mineral dan jus sayuran dan buah-buahan alami.

Komponen utama diet haruslah makanan dengan kandungan serat yang tinggi. Serat dicerna untuk waktu yang lama, memberi tubuh perasaan kenyang yang tahan lama, membersihkan tubuh dari racun. Selain itu, dalam bentuknya yang murni hampir tidak mengandung kalori. Sayuran, buah-buahan, sereal, kacang-kacangan, dedak - pembantu Anda dalam perjalanan ke sosok langsing.

Nasihat psikologis bagi mereka yang ingin makan lebih sedikit

Ingin cokelat? Beli cokelat pahit dan makan sepotong. Cokelat pahit baik dan membangkitkan semangat. Mau yogurt? Kefir bebas lemak dan buah manis apa pun melalui mixer berubah menjadi analog rasa penuh dari makanan penutup manis, hanya menjadi yang lebih bermanfaat.

Camilan yang tepat akan membantu menghindari makan berlebihan.

Ciptakan situasi ketersediaan makanan yang lambat. Di lemari es dan di dapur tidak boleh ada produk yang cocok untuk camilan berkalori tinggi instan. Ini termasuk sosis, kue, makanan cepat saji, daging asap. Lebih baik jika tempat mereka diambil oleh ryazhenka, kefir, buah. Memiliki camilan dengan apel sebelum menghangatkan sup, atau membuat yang kedua dengan lauk, Anda pasti akan makan lebih sedikit, yang akan memiliki efek paling menguntungkan pada sosok Anda nanti.

Bangun rute di sekitar kota sedemikian rupa sehingga tanda-tanda organisasi industri makanan cepat saji tidak menemui jalan Anda. Ini akan membantu Anda menghindari godaan untuk makan kalori tinggi, diisi dengan pengawet dan zat kimia tambahan byaku. Hasilnya - sosok ramping dan saluran pencernaan yang sehat. Tidak sedikit, jika dinilai.

Luangkan waktu untuk merancang dan menyajikan makanan yang dimasak. Mulailah tradisi makan keluarga dengan mengganti hidangan, percakapan, dan pembicaraan dari hati ke hati di sela-sela jam makan. Ini akan membantu Anda dan keluarga Anda menjadi lebih dekat secara emosional satu sama lain, dan menghindari makan berlebihan.

Jangan "sita" stres

Tantang kebiasaan stres yang mencuat. Bantuan akan menjadi satu menit, dan kemudian kehilangan pound ekstra itu maka itu akan sangat sulit. Tentu saja, Anda tidak dapat mengambil dan memesan sendiri: "Jangan khawatir!". Bagaimanapun, kita semua adalah orang yang hidup, dengan kekhawatiran, masalah, dan kesedihan kita.
Untuk memerangi stres, Anda perlu, ketika Anda tenang, untuk mensistematisasikan dalam pikiran Anda kemungkinan situasi stres seperti yang diprioritaskan, dan memperlakukannya sesuai. Konflik di tempat kerja? Itu tidak menyenangkan, tetapi ini adalah kehidupan. Tidak ada orang yang tidak pernah menerima kritik dalam hidupnya. Perlakukan situasi ini dengan pengertian dan humor. Lawan Anda mungkin memiliki lebih banyak masalah daripada Anda. Putus dengan kekasih Anda? Jadi Anda tidak tinggal di pulau terpencil, dan masa depan pasti akan menunjukkan bahwa hubungan terbaik menanti Anda di depan. Mustahil untuk mengubah kehilangan orang yang dicintai atau mati. Semua situasi lain bersifat sekunder dan dapat dipecahkan.

Kombinasi warna hijau dan pastel secara optimal

Yang sangat penting adalah warna interior di ruangan tempat makan berlangsung. Nada merah, ungu dan oranye menggairahkan sistem saraf, akibatnya, menyebabkan peningkatan nafsu makan. Warna biru, pastel, hijau muda dalam hal ini lebih disukai.

Untuk menipu tubuh Anda secara visual, disarankan untuk menempatkan sebagian di piring kecil. Pada hidangan berukuran kecil, porsinya tampaknya lebih tebal dan ketika seseorang melihatnya, tidak ada perasaan bahwa tidak ada cukup makanan. Dalam arah ini, psikolog melakukan percobaan yang menarik. Orang yang sama ditawari pilihan dua piring dengan ukuran berbeda. Jumlah makanan di piring ini benar-benar sama. Subjek memilih piring yang lebih kecil. Dia diminta untuk menjelaskan alasan pilihannya, dan dia memotivasi pilihannya dengan mengatakan bahwa ada lebih banyak makanan di piring ini. Setelah waktu tertentu, ia ditawari lagi dua piring, tetapi mereka tidak memberikan yang ia pilih, tetapi yang lebih besar. Setelah waktu yang singkat, subjek melaporkan bahwa dia sudah lapar, karena dia diberi jumlah makanan yang lebih sedikit daripada waktu sebelumnya. Inilah bagaimana otak kita menciptakan ilusi kelangkaan dan menipu kita.
Dianjurkan agar sendok kecil digunakan saat makan. Langkah ini akan memungkinkan untuk memperpanjang waktu penerimaan makanan dalam sistem pencernaan, yang akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan cukup makanan dalam jumlah yang lebih kecil.