Makanan apa yang mengandung banyak serat: kandungan dalam sayuran dan buah-buahan
- Pencegahan
Massa asal organik mengandung serat berlubang. Pleksus serat ini adalah serat yang tanpanya tubuh manusia tidak bisa eksis. Serat ini disebut serat (selulosa, granulosa).
Selulosa tidak dicerna dalam tubuh, karena merupakan bagian tanaman yang paling kasar, dan membutuhkan banyak waktu untuk mencernanya. Namun, untuk sistem pencernaan, keberadaan karbohidrat lambat ini sangat diperlukan.
Perhatikan! Bagian sementara dari serat melalui tubuh memberinya pembersihan dari sisa-sisa makanan, racun dan racun, kelebihan lemak. Dengan demikian, serat tanaman melakukan fungsi medis usus.
Apa itu granulosa, pengaruhnya terhadap tubuh?
Cara seseorang makan, makanan apa yang dia makan, secara langsung mempengaruhi kesehatannya, termasuk penampilan dan kesejahteraannya.
Seiring dengan makanan, sejumlah besar vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang melewati jalur kompleks pemisahan, transformasi, dan penyerapan ke dalam plasma memasuki tubuh.
Serat berbeda. Dan bahkan jika unsur itu tidak terurai menjadi komponen-komponen yang bermanfaat, tidak dicerna dalam perut dan keluar dalam bentuk aslinya, kepentingannya bagi manusia tidak dapat ditaksir terlalu tinggi.
Apa gunanya serat
- Makanan kaya serat, menormalkan metabolisme dan mengembalikan usus.
- Makanan dengan banyak serat membantu menurunkan berat badan dengan aman tetapi cepat. Seseorang merasa kenyang setelah makan porsi kecil, akibatnya pound yang tidak perlu hilang.
- Konsentrasi gula dalam darah dinormalisasi dan dikurangi.
- Stimulasi peristaltik diaktifkan.
- Membersihkan sistem limfatik.
- Tubuh dibersihkan dari racun, limbah, lendir usus dan lambung, lemak yang tidak diinginkan.
- Tingkat kolesterol dalam darah menurun, yang memiliki efek preventif pada pencegahan risiko pengembangan penyakit kardiovaskular.
- Serat otot diperkuat.
- Menurut beberapa ahli, serat membantu mencegah kanker.
Selulosa disajikan dalam beberapa bentuk, yang berbeda dalam fungsinya.
Kelompok yang dapat larut termasuk pektin, alginat, resin dan zat lainnya. Jelly, mereka memiliki kemampuan untuk menyerap sejumlah besar air.
Serat tanaman yang tidak larut tidak mudah rusak. Menyerap air, itu hanya membengkak seperti spons. Ini memfasilitasi aktivitas usus kecil. Kelompok yang tidak larut meliputi hemiselulosa, lignin, selulosa.
Jika Anda menderita diabetes dan Anda berencana untuk mencoba produk baru atau hidangan baru, sangat penting untuk memeriksa bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadapnya! Dianjurkan untuk mengukur kadar gula darah sebelum dan sesudah makan. Lebih mudah untuk melakukan ini dengan meter OneTouch Select® Plus dengan tip warna. Ini memiliki rentang target sebelum dan sesudah makan (jika perlu, mereka dapat disesuaikan secara individual). Petunjuk dan panah di layar akan segera memberi tahu apakah hasilnya normal atau jika percobaan dengan makanan tidak berhasil.
Selain itu, serat dibagi secara asal menjadi sintetis dan alami. Tanpa diragukan lagi, zat yang dibuat dalam kondisi buatan, dengan kegunaannya lebih rendah daripada alami, yaitu yang awalnya terkandung dalam produk apa pun.
Perhatikan! Makanan yang mengandung serat (daftar di bawah) memberikan rasa kenyang, memberi energi pada tubuh sepanjang hari, mencegah makan berlebihan dan menambah berat badan, membuat Anda merasa bebas dan bebas.
Makanan kaya serat
Setiap orang harus mengetahui daftar produk yang mengandung banyak serat tanaman. Karena ini adalah zat yang berasal dari alam, maka harus dicari dalam sumber yang tepat, yang dapat dibagi menjadi beberapa kelompok.
Minyak hewani dan nabati
Minyak herbal tidak diragukan lagi memiliki nilai gizi yang lebih besar daripada lemak hewani (mereka tidak mengandung serat makanan), membawa tubuh pasokan mineral dan vitamin yang sangat besar.
Tetapi dalam situasi dengan serat tanaman, ini tidak terjadi. Ini terkandung tidak hanya dalam kue dan tepung yang berbeda, yaitu apa yang tersisa setelah ekstraksi beberapa minyak. Makanan kaya serat adalah biji bunga matahari, labu, rami, biji wijen.
Saat memilih roti, perlu diperhatikan jenis tepung apa yang dibuat. Preferensi harus diberikan pada roti gandum atau tepung gandum. Ini harus dimakan roti sereal dan sereal.
Sayangnya, hanya sayuran mentah, tidak diproses secara termal, buah-buahan dan beri mengandung serat makanan, sehingga serat tidak diawetkan dalam proses pembuatan jus.
Kacang-kacangan
Sejumlah besar serat makanan ditemukan dalam kacang-kacangan. Kernel almond, hazelnut, dan kenari yang paling kaya. Serat juga ada di pistachio, kacang tanah, kacang mete.
Nah, bagi penderita diabetes, penting untuk mengetahui apakah diabetes bisa dimakan sementara diabetes tinggi serat.
Sereal dan sereal
Serat terkandung di sebagian besar sereal:
Hanya satu syarat - kelompok tidak boleh diperlakukan sebelumnya, harus utuh. Cadangan serat dalam tubuh dapat mengisi kembali beras yang dimurnikan dan tidak dimurnikan, tetapi yang paling berguna dalam hal ini adalah dedak.
Sayuran
Itu penting! Sayuran selama perlakuan panas kehilangan sejumlah besar serat, jadi preferensi harus diberikan pada makanan mentah.
Beberapa dari mereka bahkan direkomendasikan untuk dikonsumsi langsung dengan kulit dan biji-bijian, karena unsur-unsur ini dalam sayuran inilah yang diakui sebagai sumber serat utama (penting untuk diabetes mellitus).
Sayuran ini sangat kaya serat makanan:
- Bayam.
- Asparagus
- Kubis putih.
- Brokoli
- Wortel
- Ketimun.
- Lobak
- Bit
- Kentang
Perwakilan dari keluarga kacang-kacangan juga merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang baik.
Buah dan beri
Hanya sedikit orang yang tahu buah dan buah apa yang kaya serat makanan. Ada banyak serat dalam buah-buahan kering, kurma, kismis, aprikot kering. Jika makan pagi seseorang mengandung shake sehat ini, ia diberikan energi dan semangat sepanjang hari.
Perlu makan secara teratur:
Buah-buahan ini akan menghilangkan kekurangan serat tubuh.
Susu dan produk-produknya
Susu, semua yang dihasilkan darinya dan produk lain yang berasal dari hewan (telur, daging) tidak mengandung serat makanan.
Tabel jumlah serat dalam makanan
Angka didasarkan pada serat dalam gram per porsi
20+ makanan berserat tinggi
Tentang manfaat serat - serat makanan yang terkandung dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, ahli gizi dan penganut gaya hidup sehat terus berbicara.
Dan ini tidak mengejutkan - dengan bantuannya dimungkinkan untuk mempertahankan mikroflora usus normal dengan sedikit usaha.
Dengan sendirinya, serat praktis tidak dicerna dalam saluran pencernaan dan tidak mengandung vitamin, yang secara teoritis membuatnya tidak berguna.
Tetapi pada saat yang sama, serat keras diperlukan untuk kesehatan, pencernaan dan kerja usus.
Kami memahami produk-produk yang kaya serat, prinsip kerjanya dan menyusun daftar wajib untuk dimasukkan dalam menu hidangan.
Isi:
Makanan kaya serat - manfaat dan kontraindikasi
Kenapa tubuh kita tidak mau / tidak bisa mencerna serat?
Jawabannya sederhana: pemrosesan bagian kasar tanaman akan memakan waktu lama, tetapi transitnya melalui tubuh memberikan pembersihan dari sisa-sisa makanan, terak dan racun, dan keberadaan karbohidrat diperlukan untuk perasaan kenyang.
Untuk alasan ini, serat makanan dapat dianggap sebagai mantri usus dan pinggang teman terbaik.
Tidak seperti makanan, melewati pencernaan yang panjang, serat ditampilkan dalam bentuk aslinya, namun juga larut dan tidak larut.
Apa artinya: dalam usus yang sehat dengan indikator mikroflora hidup, bakteri yang dapat menghancurkan serat makanan yang keras.
Dengan bantuan mereka, senyawa larut terbentuk di usus besar. Mereka mengambil keadaan kuning dan sebagian diserap.
Serat ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.
Adalah mungkin untuk menentukan tingkat kelarutan pada kulit janin - semakin tipis dan lembut, semakin banyak serat yang terbelah.
Kelompok larut terdiri dari resin, alginat, pektin. Tidak larut - selulosa, lignin, hemiselulosa.
7+ sifat serat bermanfaat:
- Mengembalikan operasi yang tepat dan mengaktifkan peristaltik usus - diet yang diresepkan untuk wasir dan sembelit
- Merangsang penurunan berat badan - karena saturabilitas tinggi, rasa lapar surut, porsi berkurang ukurannya
- Mengurangi gula darah dan mengontrol kadar kolesterol - diindikasikan untuk semua jenis diabetes, untuk pencegahan penyakit kardiovaskular
- Membersihkan sistem limfatik
- Menghilangkan racun, limbah, lemak yang tidak diinginkan, lendir lambung dan usus, adalah penyerap alami
- Memperkuat serat otot
- Ini adalah pencegahan kanker, termasuk kanker kolorektal
- Meminimalkan proses pembusukan.
Tentu saja, beberapa makanan yang kaya serat memiliki sejumlah kontraindikasi, dan jika disalahgunakan, mereka dapat menyebabkan kembung dan penyerapan nutrisi lainnya.
Serat makanan pemberat membengkak di usus dan, seperti spons, menyerap kelebihan air
Ini termasuk:
Dengan hati-hati perlu untuk memperkaya diet mereka dengan radang selaput lendir usus dan lambung, penyakit menular akut, masalah dengan sirkulasi darah.
Makanan yang kaya serat dan serat makanan - tabel deskripsi
Banyak serat keras yang mengandung sereal.
Selulosa adalah makanan yang berasal dari tumbuhan.
Sayuran, buah-buahan, sereal, dedak, buah-buahan kering, kacang-kacangan, roti gandum - serat terkonsentrasi dalam biji, batang, kulit.
Dalam buah-buahan, massa mencapai 2%, dalam beri - 3-5%, dalam jamur - 2%. Sejumlah besar serat tidak larut mengandung biji.
Larut - beri, dedak gandum dan sayuran berdaun.
Diet seimbang berdasarkan hal ini sepenuhnya memenuhi kebutuhan harian akan serat makanan tanpa tambahan tambahan.
Tip: 25 gram - sama banyaknya serat tak larut yang dibutuhkan setiap hari bagi seseorang untuk menjaga kesehatan usus
Daftar di bawah ini berisi produk yang mengandung serat makanan maksimal.
Pilih beras merah
Penting untuk diingat bahwa selama perlakuan panas, sayuran kehilangan serat, itulah sebabnya mengapa lebih baik memakannya dalam bentuk “hidup”.
Biji bunga matahari - rami, labu, bunga matahari, wijen
Roti Wholemeal Wholemeal
Sereal dari sereal dan sereal
Tolak dari permen berbahaya yang mendukung buah-buahan kering.
Kacang - kacang almond, kayu, kacang walnut, kacang mete, pistachio, kacang tanah
Sereal - jelai mutiara, gandum, gandum, gandum
Nasi - dikupas, tidak dikupas, cokelat
Semua sereal instan yang tidak perlu dimasak tidak mengandung serat makanan kasar. Meskipun mudah dipersiapkan, mereka tidak berguna untuk kesehatan.
Buah-buahan kering - kurma, kismis, aprikot kering
Sayuran tanpa perlakuan panas - asparagus, bayam, brokoli, kol, wortel, lobak, mentimun, kentang, bit, tomat, labu
Berikan preferensi untuk roti gandum dan dedak
Berry dan buah-buahan - blackcurrant, raspberry, stroberi, pisang, aprikot, persik, apel, pir, anggur
Tetapi produk susu dan semua turunannya dari serat, sayangnya, tidak mengandung.
Ini bukan dalam tepung, minyak dan jus segar bermutu tinggi. Untuk memperkaya serat makanan yang terakhir, Anda harus memberi preferensi pada smoothie.
Sayuran dan buah-buahan tidak boleh dikupas - dalam kulit apel dan pir mengandung jumlah serat terbesar. Ini tidak berlaku untuk alpukat.
Kami membersihkan dan mengimpor apel - dengan pengangkutan buah jangka panjang, kulitnya selalu diperlakukan dengan senyawa kimia yang tidak berguna secara apriori.
Perhatian khusus harus diberikan pada dedak
Tip: pada sayuran, serat terkonsentrasi di berbagai bagian. Di wortel, misalnya, di inti, dan di bit - di dalam cincin di dalam.
Secara terpisah, harus dikatakan tentang dedak.
Semuanya - beras, jagung, gandum, gandum, gandum dan gandum hitam - tidak hanya mengandung serat makanan dalam jumlah besar, tetapi juga merupakan penyerap alami.
Mereka mengandung vitamin B, E, asam nikotinat, seng, kromium, magnesium, selenium, dan sejumlah unsur mikro bermanfaat lainnya.
Anda dapat membelinya di apotek atau departemen nutrisi sehat. Dosis optimal untuk pembersihan usus adalah satu sendok makan tiga kali sehari.
Jika pada saat yang sama Anda minum obat yang diresepkan oleh dokter, setidaknya enam jam harus berlalu setelah mengambil bekatul, karena mereka memiliki kemampuan untuk secara aktif menghapus semua elemen asing.
Serat juga dapat dibeli dalam bentuk olahan yang mengandung kedua jenis serat.
Asupan rutinnya dengan cepat mengkompensasi kekurangan zat pemberat, namun, ahli gizi merekomendasikan untuk menggunakan metode ini sebagai pilihan terakhir dan membatasi ke menu yang terstruktur dengan baik.
Makanan kaya serat - daftar dan pedoman untuk penurunan berat badan yang masuk akal
Terinspirasi oleh informasi inspirasional tentang kemampuan serat membengkak di perut dan menghilangkan segala bahaya, banyak gadis mulai tanpa sadar menyalahgunakan diet berdasarkan serat makanan.
Ini, tidak diragukan lagi, berfungsi, tetapi dengan peningkatan norma hingga dan lebih dari 40 gram per hari bisa sangat membahayakan kesejahteraan.
Bersama dengan dedak, nutrisi dan vitamin akan mulai muncul, kembung dan peningkatan pembentukan gas akan bergabung dengan mereka.
Untuk mencegah hal ini terjadi, ahli gizi dari American Dietetic Association Health Julia Upton mengembangkan sejumlah aturan sederhana:
- 16-20 gram serat per hari menyediakan 800 gram buah dan sayuran dengan kulitnya
- 5-7 gram lagi akan membawa sereal dari jelai mutiara, beras merah, soba dan oatmeal
- 5-6 gram mengandung 100 g roti gandum
- Dua kali seminggu diversifikasi menu dengan lentil, kacang polong dan kacang-kacangan
- Jangan makan gula manisan, gantilah camilan berbahaya dengan buah kering
- Makanan kecil harus terdiri dari kacang dan biji.
- Gunakan bekatul kukus - 6 sendok makan per hari
Kiat: untuk pencernaan makanan yang lebih baik, tinggalkan buah pada paruh pertama hari dan hentikan kebiasaan buruk meminum makanan dengan air.
Penting untuk diingat bahwa seperempat dari menu harian untuk penurunan berat badan adalah salad segar.
Seperempat buah, seperempat sayuran, dimasak, sepersepuluh kacang polong dan sereal, jumlah susu, susu dan kacang-kacangan yang sama, lemak keduabelas asal tanaman.
Dasar penurunan berat badan dalam serat - salad segar
Kehilangan berat badan dengan cara ini, sangat mungkin untuk kehilangan dari dua hingga empat kilogram per bulan dengan bantuan diet yang tepat saja.
Agar prosesnya lancar dan tidak menyakitkan, buatlah menu berdasarkan makanan yang kaya tidak hanya serat, tetapi juga protein nabati dan lemak.
Siapkan hidangan yang lebih bervariasi berdasarkan:
- Kacang, Kedelai, Nasi Merah, dan Buncis
- Tambahkan biji labu, almond, kenari, kacang mede, dan hazelnut ke dalam salad segar
- Beri vitamin dengan bayam dan alpukat
- Jangan lupakan kecambah Brussels, artichoke, dan brokoli
- Dengan alasan, manjakan diri Anda dengan pisang, rasberi, pir, apel
Kaya akan utilitas yang disebutkan di atas, biji quinoa adalah sumber asam lemak omega-3, protein, kalsium, seng, magnesium, dan zat besi.
Mereka digunakan untuk membuat bubur, digiling menjadi tepung dan memanggang roti. Praktis tidak ada rasa untuk quinoa, jadi tidak mungkin dilakukan tanpa bumbu.
Pilih smoothies daripada jus.
Aturan dasar dan menu dari Reaktor Kehidupan diet bebas karbohidrat dijelaskan secara rinci dalam artikel ini.
Manfaat serat dengan wasir
Penggunaan makanan yang kaya serat (daftar lengkap disajikan pada bagian di atas) sangat penting untuk wasir.
Serat makanan yang keras, seperti spons, menyerap sejumlah besar kelembaban dan melunakkan massa tinja, memfasilitasi perjalanannya melalui rektum tanpa iritasi pada selaput lendir.
Dasar dari diet harus sayuran segar, buah-buahan, sereal, pisang, aprikot kering, plum dan 60 gram bekatul setiap hari.
Alpukat masih bersih
Perlu mematuhi aturan nutrisi berikut:
- Makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil
- Berikan preferensi untuk soba, jelai, jelai mutiara dan bubur gandum
- Pilih roti dari tepung kasar, dedak dan hitam
- Menolak kue dan pasta
- Pilih sayuran yang tepat: bit, kembang kol, brokoli, mentimun, zucchini, wortel mentah, semur dan rebus
- Minumlah 1,5-2 liter air per hari
- Batasi teh, kopi, alkohol
Makanan yang kaya serat - daftar yang disetujui selama kehamilan
Serat makanan yang kaku dalam makanan ibu masa depan dan muda - pencegahan efektif sembelit dan obesitas.
Tingkat konsumsi harian - 28-30 gram. Ini cukup untuk mengosongkan usus secara teratur dan mempertahankan kadar gula yang stabil.
Selama kehamilan dan menyusui, produk serat sangat penting bagi tubuh Anda.
- Fokus pada sayuran dan buah-buahan segar; jangan kupas apel, pir, persik
- Pilih roti gandum
- Makanlah gandum, gandum hitam dan bekatul
- Masak lentil dan kacang polong
Tetapi selama menyusui lebih baik meninggalkan serat yang terlalu kasar dan produk yang mengandungnya:
- Kacang
- Dill
- Paprika
- Brokoli
- Nasi merah
- Jagung
- Kedelai
- Kacang
- Tepung gandum
Masak bubur di atas air
Sebaliknya, makanlah:
- Bubur di atas air
- Bit
- Prune
- Pir
- Prem
- Beras olahan
- Kentang
Dan pastikan untuk mengikuti reaksi bayi terhadap diet Anda - kualitas ASI secara langsung tergantung padanya.
Informasi lebih lanjut tentang pentingnya serat untuk menurunkan berat badan dapat ditemukan dalam video di bawah ini:
Makanan kaya serat: daftar
Kehadiran serat (serat makanan) dalam makanan sangat penting, tetapi kebanyakan orang, bahkan menyadari hal ini, masih kekurangan serat. Diet modern menyebabkan kekurangan nutrisi dan gizi yang serius. Diperkirakan bahwa hanya kurang dari 5% orang yang tinggal di negara maju, seperti Amerika Serikat, menerima jumlah serat makanan yang direkomendasikan setiap hari. Makanan berserat tinggi membantu melindungi terhadap kanker, penyakit kardiovaskular, divertikulosis, batu ginjal, PMS, obesitas, dan membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan. Di bawah ini, kita akan melihat makanan kaya serat - daftar 20 makanan penuh dengan bahan penting ini.
Daftar makanan kaya serat
Buah dan buah yang kaya serat
Jadi, makanan apa yang mengandung serat dalam jumlah besar - mari kita lihat lima buah beri dan buah-buahan yang mengandung serat makanan dalam jumlah terbesar.
1. Alpukat
Selulosa: 6,7 g per 100 g
Alpukat mengandung: vitamin C, E, B6, B9, K, kalium.
Kandungan serat makanan dalam alpukat bervariasi tergantung pada varietasnya. Ada perbedaan dalam kandungan serat dan komposisi antara alpukat hijau cerah dengan kulit halus dan buah alpukat lebih kecil dan lebih gelap. Alpukat hijau terang berkulit halus mengandung lebih banyak serat makanan yang tidak larut daripada buah yang lebih kecil dan lebih gelap. Selain serat makanan, alpukat penuh dengan lemak sehat yang membantu menurunkan kolesterol dan risiko pengembangan penyakit kardiovaskular.
Rincian tentang sifat-sifat menguntungkan dari alpukat dan kontraindikasi untuk penggunaannya, Anda dapat menemukan di halaman ini - Alpukat: manfaat dan bahaya bagi tubuh manusia.
2. Pir Asia
Selulosa: 3,6 g per 100 g
Pir Asia mengandung: vitamin C, vitamin K, asam lemak omega-6, kalium.
Pir Asia renyah, manis dan enak mengandung banyak serat makanan, tetapi juga kaya akan asam lemak omega-6 (54 mg per 100 g) yang terkait dengan sel-sel sehat, otak, dan fungsi saraf (1). The American Heart Association merekomendasikan bahwa setidaknya 5% - 10% kalori berasal dari makanan yang mengandung asam lemak omega-6.
3. Berry
Selulosa dalam raspberry: 6,5 g per 100 g
Raspberry mengandung: vitamin A, C, E, K, B9.
Serat makanan dalam blackberry: 5,3 g per 100 g
Blackberry mengandung: vitamin C, vitamin K, asam lemak omega-6, kalium, magnesium, mangan.
Blackberry kaya akan vitamin K, asupan tinggi yang dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang, sementara tingkat tinggi mangan dalam raspberry membantu menjaga kesehatan tulang, kulit, dan kadar gula darah normal. Selain rasa yang luar biasa dan efek menguntungkan yang disebutkan di atas, beri ini memberi tubuh sejumlah besar serat berkualitas tinggi, yang juga berkontribusi pada pemulihan penuh tubuh.
4. Kelapa
Selulosa: 9 g per 100 g bubur kelapa.
Kelapa mengandung: mangan, asam lemak omega-6, vitamin B9 dan selenium.
Kelapa memiliki indeks glikemik rendah dan mudah diintegrasikan ke dalam makanan Anda. Ini mengandung serat makanan 3 kali lebih banyak daripada yang terkandung dalam oatmeal. Menambahkan tepung kelapa dan parutan kelapa ke dalam makanan Anda atau memakan potongan kelapa adalah cara yang bagus untuk menambahkan serat sehat ke dalam makanan Anda. Di negara-negara di mana kelapa adalah makanan pokok, lebih sedikit kasus kolesterol tinggi dan penyakit kardiovaskular diamati. Dalam kebanyakan resep memanggang, Anda dapat mengganti hingga 20% dari tepung biasa dengan tepung kelapa.
5. buah ara
Selulosa dalam ara mentah: 2,9 g per 100 g
Serat dalam buah ara kering: 9,8 g per 100 g
Buah ara mengandung: asam pantotenat, kalium, mangan, tembaga, vitamin B6.
Buah ara kering dan segar adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Tidak seperti banyak produk lainnya, buah ara memiliki keseimbangan serat makanan yang larut dan tidak larut. Buah ara dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan perlindungan dari degenerasi makula, di samping manfaat yang terkait dengan asupan serat makanan yang memadai. Bahkan jika Anda tidak suka buah ara kering, buah-buahan segar sangat lezat dan dapat disajikan di atas sereal, salad dan bahkan diisi dengan keju kambing dan madu untuk hidangan penutup khusus.
Rincian tentang manfaat buah ara dapat Anda temukan di sini - Buah ara: manfaat dan bahaya bagi tubuh.
Sayuran yang kaya serat
Makanan apa yang mengandung serat - daftar produk termasuk enam sayuran yang mengandung serat makanan dalam jumlah terbesar.
6. Artichoke
Selulosa: 5,4 g per 100 g
Artichoke mengandung: vitamin A, C, E, B, K, kalium, kalsium, magnesium, dan fosfor.
Rendah kalori, kaya serat makanan dan nutrisi penting artichoke - tambahan yang bagus untuk diet Anda. Hanya satu artichoke medium yang memberi Anda hampir setengah dari asupan harian yang direkomendasikan (RSNP) serat makanan untuk wanita, dan 1/3 dari RSNP untuk pria. Selain itu, artichoke adalah produk antioksidan terbaik.
7. Kacang polong
Selulosa dalam kacang hijau mentah: 5,1 g per 100 g
Selulosa dalam kacang hijau kalengan: 4,1 g per 100 g produk.
Selulosa dalam kacang polong rebus: 8,3 g per 100 g
Kacang mengandung: vitamin C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, protein.
Kacang polong kaya serat, juga antioksidan kuat dan fitonutrien yang mendukung kesehatan. Kacang polong beku tersedia sepanjang tahun, menjadikannya produk yang ideal untuk dimasukkan dalam diet Anda. Anda bisa menggunakan kacang polong kering untuk memasak sup dan kentang tumbuk, serta yang beku segar, yang harus dikukus sedikit sebelum ditambahkan ke piring Anda (sup, salad). Menambahkannya ke dalam makanan Anda dapat membawa rasa manis yang lembut, sambil memberikan hampir 100% asupan vitamin C harian yang direkomendasikan dan lebih dari 25% tiamin dan asam folat.
8. Okra
Selulosa: 3,2 g per 100 g
Okra mengandung: vitamin A, C, K, riboflavin, tiamin, niasin, kalsium, zat besi, fosfor, seng, protein.
Okra memberi tubuh serat yang berkualitas tinggi dan merupakan salah satu makanan terbaik yang kaya kalsium. Sayuran ini kaya akan nutrisi dan mudah dimasukkan ke dalam sup dan semur.
9. Pumpkin akorn (acorn pumpkin)
Selulosa: 4,4 g per 100 g produk yang dimasak (labu panggang).
Biji labu mengandung: vitamin C, A, B6, B9, tiamin, kalium, mangan, magnesium.
Biji labu kaya akan nutrisi dan serat makanan. Buburnya yang bergizi dan berwarna cerah dipenuhi serat makanan larut, yang memperlambat kecepatan pencernaan, memungkinkan Anda menyerap nutrisi dengan lebih baik. Acorn Pumpkin dapat dipanggang dalam oven dan digunakan sebagai pengganti kentang putih dan makanan bertepung lainnya.
10. Kubis Brussel
Selulosa: 3,8 g per 100 g
Kecambah brussel mengandung: vitamin C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.
Menjadi salah satu sayuran cruciferous yang kaya nutrisi, kecambah Brussels adalah salah satu makanan tinggi serat terbaik. Kaya akan antioksidan dan senyawa anti-inflamasi, kubis Brussel mendukung detoksifikasi yang sehat, dan dapat mengurangi risiko pengembangan jenis kanker tertentu.
11. lobak
Selulosa: 2 g per 100 g
Lobak mengandung: vitamin C, kalsium, magnesium, kalium.
Lobak kaya akan nutrisi penting dan merupakan sumber serat yang sangat baik. Dapat dikonsumsi baik mentah maupun dimasak.
Kacang polong kaya serat
Di mana produk sebagian besar serat - dalam daftar produk yang kaya serat makanan adalah kacang-kacangan.
Untuk memasak kacang dengan sempurna, Anda harus:
Cuci satu pon legum dengan seksama. Mereka tidak perlu direndam dalam air. Masukkan ke dalam panci, tutup dengan 7 gelas air dan tambahkan sp sdt baking soda. Masak dengan api kecil selama 8 hingga 10 jam hingga mencapai tingkat kesiapan yang diinginkan.
Catatan Saat Anda mengonsumsi legum, sangat penting untuk meningkatkan asupan air. Air membantu mengeluarkan racun dari tubuh Anda, tetapi juga membantu mengurangi jumlah gas dan kembung yang terkait dengan konsumsi produk-produk ini.
12. Kacang Hitam
Selulosa: 8,7 g per 100 g
Kacang hitam mengandung: protein, tiamin, magnesium, mangan, fosfor, asam folat.
Kacang hitam adalah produk kaya nutrisi yang memberi tubuh manusia banyak protein dan serat. Kandungan flavonoid dan antioksidan yang tinggi membantu melawan radikal bebas, mengurangi risiko beberapa jenis kanker dan penyakit radang.
13. Nute
Selulosa: 7,6 g per 100 g
Buncis mengandung: protein, tembaga, asam folat, mangan, asam lemak omega-6, asam lemak omega-3.
Buncis telah digunakan sebagai makanan di seluruh dunia selama ribuan tahun. Kaya akan nutrisi penting, termasuk mangan. Faktanya, legum kecil ini memberi tubuh Anda asupan 84% dari asupan mangan harian yang direkomendasikan.
Rincian tentang sifat-sifat menguntungkan buncis yang dapat Anda temukan di halaman ini - Chickpeas: manfaat kesehatan dan bahaya.
14. Kacang berbentuk bulan
Selulosa: 5,3 g per 100 g
Kacang berbentuk bulan mengandung: tembaga, mangan, fosfor, protein, vitamin B2, B6, B9.
Selain jumlah serat makanan yang luar biasa, kacang berbentuk bulan (lima biji) mengandung hampir 25% dari asupan zat besi yang direkomendasikan setiap hari, yang membuatnya menjadi produk yang sangat berguna bagi wanita. Mangan membantu dalam produksi energi, dan antioksidan membantu melawan radikal bebas.
15. Kacang polong yang dikupas
Selulosa: 8,3 g per 100 g
Kacang polong mengandung: protein, tiamin, asam folat, mangan, asam lemak omega-3, asam lemak omega-6.
Satu porsi sup kupas mungkin mengandung sepertiga dari asupan asam folat harian yang direkomendasikan, selain lebih dari setengah asupan serat makanan yang direkomendasikan.
16. Lentil
Selulosa: 7,9 g per 100 g
Lentil mengandung: protein, zat besi, asam folat, mangan, fosfor.
Selain kaya akan serat makanan, lentil juga termasuk dalam daftar makanan tinggi asam folat. Asam folat (vitamin B9) diperlukan untuk wanita hamil, orang dengan penyakit hati, dan orang yang minum obat tertentu. Pilent dan sup lentil adalah cara terbaik untuk memasukkan produk kaya serat ini ke dalam makanan Anda.
Secara rinci tentang manfaat kesehatan lentil yang dapat Anda temukan di halaman ini - Lentil: manfaat dan bahaya, komposisi, cara memasak.
Kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian kaya serat
Makanan yang kaya serat - daftar produk termasuk empat kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian ini, penuh dengan serat makanan.
17. Kacang
Serat almond: 12,2 g per 100 g
Almond mengandung: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, asam lemak omega-6.
Selulosa dalam kacang kenari: 6,7 g per 100 g
Kacang kenari mengandung: protein, mangan, tembaga, asam lemak omega-6, asam lemak omega-3, vitamin B6, B9, fosfor.
Kacang almond mengandung lebih sedikit kalori dan lemak daripada kacang walnut, tetapi lebih banyak potasium dan protein. Kacang kenari telah ditemukan untuk meningkatkan penalaran verbal, ingatan dan suasana hati (2), dan diyakini mendukung fungsi neurologis yang baik.
18. Biji rami
Selulosa: 27,3 g per 100 g
Biji rami mengandung: protein, tiamin, mangan, fosfor, magnesium, tembaga, asam lemak omega-3.
Biji rami mengandung banyak nutrisi. Konsumsi teratur membantu mengurangi kadar kolesterol dan membantu meringankan gejala menopause. Giling biji ini dalam penggiling kopi dan tambahkan koktail, salad, dan sup.
Pelajari secara rinci tentang sifat menguntungkan dari biji rami - Biji Rami: sifat yang berguna dan kontraindikasi bagaimana cara menggunakannya.
19. Biji Chia
Selulosa: 37,7 g per 100 g
Biji chia mengandung: protein, kalsium, fosfor, mangan, asam lemak omega-3, asam lemak omega-6.
Biji chia adalah makanan super nyata yang mudah dimasukkan dalam diet harian Anda. Tingginya kadar serat dan nutrisi penting membantu meningkatkan energi, menjaga kesehatan sistem pencernaan, dan memberikan manfaat kesehatan yang komprehensif. Seperti halnya penggunaan legum, beberapa orang mungkin mengalami perut kembung dan kembung saat menggunakan biji chia. Cukup tambahkan asupan air Anda untuk membantu Anda meminimalkan gejala-gejala ini. Untuk mencegah gejala ini, Anda juga bisa merendam biji chia sebelum mengkonsumsinya. Ini juga akan berkontribusi pada penyerapan nutrisi yang lebih baik.
20. Quinoa
Selulosa: 7 g per 100 g
Quinoa mengandung: zat besi, vitamin B6, magnesium, kalium.
Quinoa memiliki profil makanan yang luar biasa, mudah dicerna dan tidak mengandung gluten (gluten). Quinoa memiliki kandungan tinggi nutrisi penting lainnya, seperti zat besi, vitamin B6, kalium dan magnesium. Magnesium adalah salah satu elemen yang paling undervalued, tetapi elemen penting yang melindungi jantung dan membantu hampir setiap fungsi tubuh. Banyak orang mengalami kekurangan magnesium dan bahkan tidak mengetahuinya. Jadi quinoa tidak hanya menambahkan serat yang berharga ke dalam diet Anda, tetapi juga makanan super yang luar biasa karena banyak alasan lainnya.
20 makanan kaya serat dalam daftar ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan serat makanan yang Anda butuhkan. Perkenalkan mereka secara bertahap dan minum banyak air dan minuman bebas kafein - ini akan membantu serat makanan melakukan tugasnya.
Makanan kaya serat: daftar dan tips bermanfaat
Setiap orang yang memantau kesehatan mereka dan berupaya mempertahankan sosok yang sehat tahu bahwa makanan harus seimbang. Setiap hari, tubuh manusia membutuhkan karbohidrat, lemak, protein, serat makanan (serat), asam, dll. Jika Anda tahu banyak tentang manfaat BJU, maka tidak semua orang memahami sifat serat makanan, karena mereka tidak dicerna oleh enzim lambung.
Serat adalah serat organik yang terkait dengan karbohidrat kompleks. Keunikan mereka terletak pada kenyataan bahwa zat tidak larut, tetapi melewati saluran pencernaan, mereka menyerap semua racun, terak dan zat berbahaya, mengeluarkannya dari tubuh. Penting untuk memahami produk apa yang memiliki serat organik ini, dan apa fungsinya.
Properti yang berguna
Serat terkandung dalam makanan nabati - buah-buahan, sayuran, rumput, daun tanaman, dll. Ini sangat berharga untuk usus, dapat digunakan untuk memperbaiki kursi, membersihkan tubuh, menghilangkan sembelit, tetapi manfaatnya tidak terbatas pada itu. Anda juga dapat menyoroti manfaat mengonsumsi zat bermanfaat berikut:
- Normalisasi kolesterol dalam darah. Serat organik membantu memperkuat dan meningkatkan elastisitas dinding pembuluh darah, yang menguntungkan memengaruhi tekanan darah dan sistem kardiovaskular.
- Kontrol kadar gula. Makanan dengan kandungan serat tinggi diperlukan bagi penderita diabetes, karena zat aktif memperlambat laju penyerapan gula ke dalam darah.
- Melawan kegemukan. Saat diet makanan yang mengandung serat, harus menjadi dasar diet. Serat membantu melarutkan dan menghilangkan lemak, yang penting untuk menurunkan berat badan.
- Peraturan mikroflora usus. Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung zat yang tidak larut, Anda dapat menghilangkan masalah dalam fungsi saluran pencernaan, serta mencegah komplikasi penyakit seperti wasir, divertikulitis, dan kanker dubur.
Sebagian besar serat dibutuhkan untuk orang berusia 15 hingga 55 tahun. Maka kebutuhan dikurangi sebanyak 10 unit. Selama kehamilan, jumlah makanan dengan jumlah besar serat organik harus meningkat karena jumlah makanan yang dikonsumsi meningkat. Avitaminosis, anemia, keracunan, kelebihan berat badan - semua ini adalah alasan untuk menambahkan lebih banyak makanan nabati ke menu harian Anda.
Norma, kelebihan, kekurangan
Berdasarkan berbagai penelitian, kita dapat menyimpulkan bahwa kebutuhan harian tubuh akan serat adalah dari 20 hingga 40 gram. Jika menu Anda rusak, Anda harus memasukkan makanan diet dengan serat makanan yang tinggi, misalnya, bekatul. Dalam 100 gram produk adalah 44 gram serat. Anda juga dapat membeli campuran yang sudah jadi berdasarkan itu di apotek. Jika tubuh kekurangan bahan organik, ia akan memberi tahu Anda tentang hal itu, yang terpenting adalah memperhatikan sinyal pada waktunya. Tanda-tanda kekurangan serat makanan adalah:
- bau tubuh yang tidak menyenangkan, menunjukkan bahwa terak dan racun mendominasi dalam tubuh;
- tekanan turun dan masalah kapal;
- eksaserbasi penyakit kronis;
- pertambahan berat badan yang cepat.
Kebijaksanaan populer mengatakan bahwa semuanya baik, itu tidak berlebihan. Karena itu, menyalahgunakan produk yang banyak seratnya tidak sepadan. Kelebihan zat bermanfaat ini dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan, seperti perut kembung, kembung, diare atau sembelit, mual dan muntah, gangguan gerak dan mikroflora usus.
Masalah diet manusia modern adalah ketidakseimbangan nutrisi. Kami makan banyak karbohidrat sederhana, yang dengan cepat mengubah tubuh menjadi gula dan mengendap dalam bentuk simpanan lemak di pinggul, perut, samping, dan organ dalam. Untuk menyesuaikan menu, Anda tidak perlu membeli suplemen farmasi dan suplemen makanan, cukup untuk menambah asupan sereal dan sayuran, tambahkan makanan kaya serat, daftar yang dapat ditemukan di bawah ini.
Apa yang harus dimasukkan dalam diet
Saat menyusun menu harian, pikirkan baik-baik setiap item, dipandu oleh keinginan Anda sendiri, preferensi rasa dan kebutuhan tubuh. Apa yang berlaku untuk produk yang kaya serat, hampir semua orang yang mencoba menurunkan berat badan berpikir. Apa serat makanan yang paling banyak terkandung, Anda bisa mengetahuinya dengan mempelajari daftar produk ini. Sebagian besar opsi yang disajikan memiliki harga terjangkau dan dijual di toko terdekat.
Mengisi kembali tubuh dengan vitamin, unsur mikro, dan serat makanan, yang disajikan dalam tabel, Anda dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan dan penampilannya. Kulit akan berseri-seri, rambut dan kuku kuat, dan pekerjaan organ-organ internal debugged dan bening. Makan dengan benar dan seimbang, berolahraga, berolahraga, dan berat badan ekstra tidak akan menakutkan.
Daftar buah-buahan yang kaya serat
Serat adalah komponen makanan yang sangat diperlukan, berkontribusi pada fungsi normal usus. Setiap orang harus memahami pentingnya serat makanan ini dan memasukkan makanan yang kaya serat dalam makanan sehari-hari mereka. Ini termasuk buah-buahan tertentu, yang tidak hanya berkontribusi pada menghilangkan zat beracun dari tubuh, tetapi juga membantu mengurangi berat badan.
Manfaat dan bahaya serat
Serat adalah komponen makanan yang, ketika pecah, membentuk glukosa, yang diperlukan untuk menciptakan dasar sel jaringan. Tubuh manusia sendiri tidak menghasilkan serat makanan ini, oleh karena itu, dipaksa untuk menerimanya melalui makanan. Pada saat yang sama, makanan harus termasuk dalam kelompok karbohidrat khusus yang tidak dapat dicerna oleh lambung. Serat mungkin memiliki serat kasar atau lunak. Komponen makanan kasar terutama terdiri dari selulosa, dan lunak - dari resin, pektin dan selulosa. Dengan demikian, serat lunak mampu larut sepenuhnya dalam jus lambung.
Tubuh manusia tidak dapat sepenuhnya menyerap serat makanan, strukturnya yang kasar memungkinkan produk berada di perut untuk waktu yang lama, memberikan perasaan kenyang. Berkat mereka, seseorang makan lebih sedikit, yang memungkinkan pengaruh menguntungkan pada berat badannya. Dengan serat Anda bisa menghilangkan sembelit. Ini membantu membersihkan tubuh dari zat karsinogenik, yang dalam jumlah besar dapat menyebabkan keracunan.
Serat kasar, saat berada di saluran pencernaan, melakukan banyak fungsi yang bermanfaat. Mereka memungkinkan Anda untuk menstabilkan kadar glukosa darah, menghilangkan kolesterol jahat dan memperbaiki berat badan seseorang. Dari sudut pandang energik, makanan semacam itu tidak menguntungkan tubuh, tetapi menstabilkan kerja semua organ.
Ahli gizi telah menemukan bahwa 35-45 g serat per hari sudah cukup untuk orang dewasa, dan anak-anak hanya membutuhkan 10 g. pelaku diet harus makan 35 gram serat per hari.
Serat kasar diperlukan untuk pengaturan kadar glukosa alami dalam tubuh. Tetapi untuk memasukkan produk-produk seperti itu dalam diet Anda secara bertahap biaya untuk memberikan waktu tubuh untuk terbiasa dengan makanan tersebut. Pergeseran tajam ke nutrisi yang tepat dapat berkontribusi pada masalah perut.
Perlakuan panas meningkatkan penampilan struktural serat, sehingga sifat menguntungkannya berkurang. Untuk sepenuhnya memenuhi tubuh, perlu makan buah segar. Wanita hamil harus mengkonsumsinya dalam jumlah banyak untuk mencegah sembelit. Tetapi jumlah buah yang kaya serat tidak boleh melebihi 25% dari total makanan yang dikonsumsi, jika tidak kembung dapat diprovokasi.
Dari sudut pandang diet, serat memiliki manfaat besar, karena secara signifikan mempengaruhi kelebihan berat badan. Ini karena serat makanan ini tidak membawa nilai energi, dan karenanya tidak menambah satu kilogram. Kehadiran mereka memainkan peran penting dalam diet seseorang yang menurunkan berat badan, karena mereka membersihkan tubuh dan menormalkan berat badan.
Sebagian besar diet didasarkan pada konsumsi makanan yang kaya serat. Serat kasar yang tidak larut ditemukan dalam banyak buah-buahan, yang, memasuki tubuh, menyerap cairan stagnan dan menyelamatkan seseorang dari racun dan racun. Selain manfaat nutrisinya, serat dibutuhkan untuk mencegah pembentukan sembelit. Karena sifatnya yang menyerap, ia mencairkan dan meningkatkan massa tinja, memudahkan pembuangannya dengan mudah.
Berbicara tentang bahaya yang dapat ditimbulkan oleh asupan serat berlebih, orang dapat mengidentifikasi dehidrasi, gangguan pencernaan, dan bahkan volvulus usus. Untuk menghindari hal ini, perlu mengontrol konsumsi serat kasar dan jangan lupa minum air putih.
Daftar buah
Kehadiran serat dalam makanan penting untuk aktivitas penuh seluruh organisme. Dengan kekurangannya dapat mengembangkan penyakit pada saluran pencernaan dan ginjal, jadi Anda perlu menambah makanan diet Anda yang kaya serat makanan. Perlu berkenalan dengan daftar buah-buahan yang mengandung banyak serat.
- Alpukat Buah ini kaya akan vitamin C, E, K, B6 dan B9. 100 g buah mengandung sekitar 6,5 g serat makanan, tergantung pada varietas dan warna kulit. Buah hijau terang besar lebih jenuh dengan serat daripada buah hijau gelap kecil. Selain itu, alpukat bermanfaat dalam lemak jenuh, memungkinkan untuk mengurangi tingkat kolesterol dalam darah.
- Pir Asia. 3,5 g serat per 100 g produk. Buah-buahan ini kaya akan vitamin K dan C, dan juga mengandung kalium dan asam lemak omega-6, yang memungkinkan mereka memiliki efek menguntungkan pada aktivitas otak.
Meja Fiber Tinggi
Ekologi konsumsi. Makanan dan Minuman: Setiap orang yang peduli dengan kesehatan mereka harus memasukkan makanan dalam makanan sehari-hari mereka.
Makanan apa yang banyak mengandung serat
Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan fungsi usus normal. Karena itu, setiap orang yang peduli dengan kesehatannya harus memasukkan dalam makanan sehari-hari makanan yang mengandung serat, untuk mengeluarkan racun dari dalam tubuh, untuk mencegah penyakit pada sistem kardiovaskular.
Selulosa dibagi menjadi dua jenis:
Makanan kaya serat dari jenis pertama - apel, kol, buah jeruk, brokoli, makanan, berbagai beri, biji, gandum. Serat ini dapat diubah menjadi massa seperti agar-agar, memperlakukan perut lebih hati-hati.
Serat tanaman yang tidak larut ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian (terutama di kulitnya), di kulit sayuran dan buah-buahan.
Makanan apa yang mengandung serat
Orang dewasa membutuhkan 20-30 gram serat untuk menghindari masalah pencernaan, mikroflora usus, eliminasi racun dan logam berat. Karena itu, penting untuk mengetahui makanan apa yang memiliki serat.
Banyak serat yang mengandung:
Daftar makanan yang mengandung banyak serat diawali dengan sayuran yang biasa kita makan. Wortel, mentimun, tomat, bit, kacang polong, kacang, brokoli, lobak - sayuran yang kaya serat.
Makanan yang mengandung serat termasuk buah-buahan, beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, apel, anggur, persik, pistachio, dan buah ara.
Tetapi memiliki kandungan serat tertinggi:
jenis biji-bijian lainnya.
Roti sangat berguna dengan dedak.
Harap dicatat bahwa produk yang mengandung banyak serat harus dikonsumsi segar, tidak boleh dimasak.
Hindari bahan tambahan berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.
Banyak orang mengkonsumsi susu, ikan, daging, keju, berpikir bahwa mereka memperkaya tubuh mereka dengan serat yang bermanfaat, tetapi kami mencatat bahwa ini adalah produk yang tidak mengandung serat.
Jumlah serat dalam makanan
Daftar makanan tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan per 100 gram:
Kacang dan kacang polong - 15%;
Nasi putih dan gandum - 8%;
Oat dan gandum - 8-10%;
Kacang-kacangan, almond, zaitun -10-15%;
Sayuran segar - 2-5%. Sayuran dengan serat terbanyak: kacang hijau, kecambah brussel, brokoli, asparagus, wortel;
Berry - 3–7%. Raspberry dan blackberry mengandung serat tingkat tinggi;
Buah dan jeruk - 5-10%. Sebagian besar serat dalam buah-buahan berikut: pisang, buah persik, pir dan apel.
Tabel Produk Serat
Anda bisa dengan cepat membuat sendiri diet, termasuk produk yang mengandung serat. diterbitkan oleh econet.ru
Nama
20 makanan kaya serat
Tentang manfaat serat - serat makanan yang terkandung dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, ahli gizi dan penganut gaya hidup sehat terus berbicara.
Dan ini tidak mengejutkan - dengan bantuannya dimungkinkan untuk mempertahankan mikroflora usus normal dengan sedikit usaha.
Dengan sendirinya, serat praktis tidak dicerna dalam saluran pencernaan dan tidak mengandung vitamin, yang secara teoritis membuatnya tidak berguna.
Tetapi pada saat yang sama, serat keras diperlukan untuk kesehatan, pencernaan dan kerja usus.
Kami memahami produk-produk yang kaya serat, prinsip kerjanya dan menyusun daftar wajib untuk dimasukkan dalam menu hidangan.
Makanan kaya serat - manfaat dan kontraindikasi
Kenapa tubuh kita tidak mau / tidak bisa mencerna serat?
Jawabannya sederhana: pemrosesan bagian kasar tanaman akan memakan waktu lama, tetapi transitnya melalui tubuh memberikan pembersihan dari sisa-sisa makanan, terak dan racun, dan keberadaan karbohidrat diperlukan untuk perasaan kenyang.
Untuk alasan ini, serat makanan dapat dianggap sebagai mantri usus dan pinggang teman terbaik.
Tidak seperti makanan, melewati pencernaan yang panjang, serat ditampilkan dalam bentuk aslinya, namun juga larut dan tidak larut.
Apa artinya: dalam usus yang sehat dengan indikator mikroflora hidup, bakteri yang dapat menghancurkan serat makanan yang keras.
Dengan bantuan mereka, senyawa larut terbentuk di usus besar. Mereka mengambil keadaan kuning dan sebagian diserap.
Serat ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.
Adalah mungkin untuk menentukan tingkat kelarutan pada kulit janin - semakin tipis dan lembut, semakin banyak serat yang terbelah.
Kelompok larut terdiri dari resin, alginat, pektin. Tidak larut - selulosa, lignin, hemiselulosa.
8 sifat serat yang bermanfaat:
- Mengembalikan operasi yang tepat dan mengaktifkan peristaltik usus - diet yang diresepkan untuk wasir dan sembelit
- Merangsang penurunan berat badan - karena saturabilitas tinggi, rasa lapar surut, porsi berkurang ukurannya
- Mengurangi gula darah dan mengontrol kadar kolesterol - diindikasikan untuk semua jenis diabetes, untuk pencegahan penyakit kardiovaskular
- Membersihkan sistem limfatik
- Menghilangkan racun, limbah, lemak yang tidak diinginkan, lendir lambung dan usus, adalah penyerap alami
- Memperkuat serat otot
- Ini adalah pencegahan kanker, termasuk kanker kolorektal
- Meminimalkan proses pembusukan.
Tentu saja, beberapa makanan yang kaya serat memiliki sejumlah kontraindikasi, dan jika disalahgunakan, mereka dapat menyebabkan kembung dan penyerapan nutrisi lainnya.
Serat makanan pemberat membengkak di usus dan, seperti spons, menyerap kelebihan air
Ini termasuk:
- Apel
- Grapefruit
- Tomat
- Stroberi
- Kubis
- Menir
- Potong
Dengan hati-hati perlu untuk memperkaya diet mereka dengan radang selaput lendir usus dan lambung, penyakit menular akut, masalah dengan sirkulasi darah.
Makanan yang kaya serat dan serat makanan - tabel deskripsi
Selulosa adalah makanan yang berasal dari tumbuhan.
Sayuran, buah-buahan, sereal, dedak, buah-buahan kering, kacang-kacangan, roti gandum - serat terkonsentrasi dalam biji, batang, kulit.
Dalam buah-buahan, massa mencapai 2%, dalam beri - 3-5%, dalam jamur - 2%. Sejumlah besar serat tidak larut mengandung biji.
Larut - beri, dedak gandum dan sayuran berdaun.
Diet seimbang berdasarkan hal ini sepenuhnya memenuhi kebutuhan harian akan serat makanan tanpa tambahan tambahan.
Tip: 25 gram - sama banyaknya serat tak larut yang dibutuhkan setiap hari bagi seseorang untuk menjaga kesehatan usus
Daftar di bawah ini berisi produk yang mengandung serat makanan maksimal.
Penting untuk diingat bahwa selama perlakuan panas, sayuran kehilangan serat, itulah sebabnya mengapa lebih baik memakannya dalam bentuk “hidup”.
Pilih beras merah
Biji bunga matahari - rami, labu, bunga matahari, wijen
Roti Wholemeal Wholemeal
Sereal dari sereal dan sereal
Tolak dari permen berbahaya yang mendukung buah-buahan kering.
Kacang - kacang almond, kayu, kacang walnut, kacang mete, pistachio, kacang tanah
Sereal - jelai mutiara, gandum, gandum, gandum
Nasi - dikupas, tidak dikupas, cokelat
Semua sereal instan yang tidak perlu dimasak tidak mengandung serat makanan kasar. Meskipun mudah dipersiapkan, mereka tidak berguna untuk kesehatan.
Buah-buahan kering - kurma, kismis, aprikot kering
Sayuran tanpa perlakuan panas - asparagus, bayam, brokoli, kol, wortel, lobak, mentimun, kentang, bit, tomat, labu
Berikan preferensi untuk roti gandum dan dedak
Berry dan buah-buahan - blackcurrant, raspberry, stroberi, pisang, aprikot, persik, apel, pir, anggur
Tetapi produk susu dan semua turunannya dari serat, sayangnya, tidak mengandung.
Ini bukan dalam tepung, minyak dan jus segar bermutu tinggi. Untuk memperkaya serat makanan yang terakhir, Anda harus memberi preferensi pada smoothie.
Sayuran dan buah-buahan tidak boleh dikupas - dalam kulit apel dan pir mengandung jumlah serat terbesar. Ini tidak berlaku untuk alpukat.
Kami membersihkan dan mengimpor apel - dengan pengangkutan buah jangka panjang, kulitnya selalu diperlakukan dengan senyawa kimia yang tidak berguna secara apriori.
Perhatian khusus harus diberikan pada dedak
Tip: pada sayuran, serat terkonsentrasi di berbagai bagian. Di wortel, misalnya, di inti, dan di bit - di dalam cincin di dalam.
Secara terpisah, harus dikatakan tentang dedak.
Semuanya - beras, jagung, gandum, gandum, gandum dan gandum hitam - tidak hanya mengandung serat makanan dalam jumlah besar, tetapi juga merupakan penyerap alami.
Mereka mengandung vitamin B, E, asam nikotinat, seng, kromium, magnesium, selenium, dan sejumlah unsur mikro bermanfaat lainnya.
Anda dapat membelinya di apotek atau departemen nutrisi sehat. Dosis optimal untuk pembersihan usus adalah satu sendok makan tiga kali sehari.
Jika pada saat yang sama Anda minum obat yang diresepkan oleh dokter, setidaknya enam jam harus berlalu setelah mengambil bekatul, karena mereka memiliki kemampuan untuk secara aktif menghapus semua elemen asing.
Serat juga dapat dibeli dalam bentuk olahan yang mengandung kedua jenis serat.
Asupan rutinnya dengan cepat mengkompensasi kekurangan zat pemberat, namun, ahli gizi merekomendasikan untuk menggunakan metode ini sebagai pilihan terakhir dan membatasi ke menu yang terstruktur dengan baik.
Makanan kaya serat - daftar dan pedoman untuk penurunan berat badan yang masuk akal
Terinspirasi oleh informasi inspirasional tentang kemampuan serat membengkak di perut dan menghilangkan segala bahaya, banyak gadis mulai tanpa sadar menyalahgunakan diet berdasarkan serat makanan.
Ini, tidak diragukan lagi, berfungsi, tetapi dengan peningkatan norma hingga dan lebih dari 40 gram per hari bisa sangat membahayakan kesejahteraan.
Bersama dengan dedak, nutrisi dan vitamin akan mulai muncul, kembung dan peningkatan pembentukan gas akan bergabung dengan mereka.
Tambahkan biji ke salad
Untuk mencegah hal ini terjadi, ahli gizi dari American Dietetic Association Health Julia Upton mengembangkan sejumlah aturan sederhana:
- 16-20 gram serat per hari menyediakan 800 gram buah dan sayuran dengan kulitnya
- 5-7 gram lagi akan membawa sereal dari jelai mutiara, beras merah, soba dan oatmeal
- 5-6 gram mengandung 100 g roti gandum
- Dua kali seminggu diversifikasi menu dengan lentil, kacang polong dan kacang-kacangan
- Jangan makan gula manisan, gantilah camilan berbahaya dengan buah kering
- Makanan kecil harus terdiri dari kacang dan biji.
- Gunakan bekatul kukus - 6 sendok makan per hari
Kiat: untuk pencernaan makanan yang lebih baik, tinggalkan buah pada paruh pertama hari dan hentikan kebiasaan buruk meminum makanan dengan air.
Penting untuk diingat bahwa seperempat dari menu harian untuk penurunan berat badan adalah salad segar.
Seperempat buah, seperempat sayuran, dimasak, sepersepuluh kacang polong dan sereal, jumlah susu, susu dan kacang-kacangan yang sama, lemak keduabelas asal tanaman.
Dasar penurunan berat badan dalam serat - salad segar
Kehilangan berat badan dengan cara ini, sangat mungkin untuk kehilangan dari dua hingga empat kilogram per bulan dengan bantuan diet yang tepat saja.
Agar prosesnya lancar dan tidak menyakitkan, buatlah menu berdasarkan makanan yang kaya tidak hanya serat, tetapi juga protein nabati dan lemak.
Siapkan hidangan yang lebih bervariasi berdasarkan:
- Kacang, Kedelai, Nasi Merah, dan Buncis
- Tambahkan biji labu, almond, kenari, kacang mede, dan hazelnut ke dalam salad segar
- Beri vitamin dengan bayam dan alpukat
- Jangan lupakan kecambah Brussels, artichoke, dan brokoli
- Dengan alasan, manjakan diri Anda dengan pisang, rasberi, pir, apel
Kaya akan utilitas yang disebutkan di atas, biji quinoa adalah sumber asam lemak omega-3, protein, kalsium, seng, magnesium, dan zat besi.
Mereka digunakan untuk membuat bubur, digiling menjadi tepung dan memanggang roti. Praktis tidak ada rasa untuk quinoa, jadi tidak mungkin dilakukan tanpa bumbu.
Pilih smoothies daripada jus.
Manfaat serat dengan wasir
Penggunaan makanan yang kaya serat (daftar lengkap disajikan pada bagian di atas) sangat penting untuk wasir.
Serat makanan yang keras, seperti spons, menyerap sejumlah besar kelembaban dan melunakkan massa tinja, memfasilitasi perjalanannya melalui rektum tanpa iritasi pada selaput lendir.
Dasar dari diet harus sayuran segar, buah-buahan, sereal, pisang, aprikot kering, plum dan 60 gram bekatul setiap hari.
Alpukat masih bersih
Perlu mematuhi aturan nutrisi berikut:
- Makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil
- Berikan preferensi untuk soba, jelai, jelai mutiara dan bubur gandum
- Pilih roti dari tepung kasar, dedak dan hitam
- Menolak kue dan pasta
- Pilih sayuran yang tepat: bit, kembang kol, brokoli, mentimun, zucchini, wortel mentah, semur dan rebus
- Minumlah 1,5-2 liter air per hari
- Batasi teh, kopi, alkohol
Makanan yang kaya serat - daftar yang disetujui selama kehamilan
Serat makanan yang kaku dalam makanan ibu masa depan dan muda - pencegahan efektif sembelit dan obesitas.
Tingkat konsumsi harian - 28-30 gram. Ini cukup untuk mengosongkan usus secara teratur dan mempertahankan kadar gula yang stabil.
Selama kehamilan dan menyusui, produk serat sangat penting bagi tubuh Anda.
- Fokus pada sayuran dan buah-buahan segar; jangan kupas apel, pir, persik
- Pilih roti gandum
- Makanlah gandum, gandum hitam dan bekatul
- Masak lentil dan kacang polong
Tetapi selama menyusui lebih baik meninggalkan serat yang terlalu kasar dan produk yang mengandungnya:
- Kacang
- Dill
- Paprika
- Brokoli
- Nasi merah
- Jagung
- Kedelai
- Kacang
- Tepung gandum
Sebaliknya, makanlah:
- Bubur di atas air
- Bit
- Prune
- Pir
- Prem
- Beras olahan
- Kentang
Dan pastikan untuk mengikuti reaksi bayi terhadap diet Anda - kualitas ASI secara langsung tergantung padanya.
Informasi lebih lanjut tentang pentingnya serat untuk menurunkan berat badan dapat ditemukan dalam video di bawah ini: