Karbohidrat lambat

• Hipoglikemia

Efektivitas dan efisiensi pelatihan secara langsung tergantung pada keseimbangan diet. Dengan latar belakang kekurangan karbohidrat kompleks, nada tubuh dan indikator kekuatan menurun tajam. Ini sangat negatif untuk latihan dengan melibatkan beban, karena atlet mengalami kekurangan energi secara konstan.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Senyawa organik yang terkait dalam struktur kimianya terhadap polisakarida disebut karbohidrat kompleks dan lambat. Dalam molekul mereka ada berbagai monosakarida, banyak glukosa dan fruktosa.

Banyak proses vital dalam tubuh terjadi dengan partisipasi monosakarida. Mereka berkontribusi pada pemrosesan lemak dan protein, efek positif pada hati. Makanan yang mengandung karbohidrat lambat konsentrasi besar paling baik dikonsumsi sebelum makan siang, ketika metabolisme karbohidrat belum melambat.

Tubuh menyerap gula sebagai glukosa. Kecepatan gula diubah menjadi glukosa, membagi karbohidrat menjadi sederhana, cepat, dan kompleks, lambat. Indeksnya tercermin dalam indeks glikemik produk. Untuk yang lambat, ini agak rendah, dan, karenanya, saturasi darah dengan glukosa tidak terjadi secara tidak teratur, tetapi lambat.

Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah diserap oleh tubuh selama mengunyah. Proses ini dipicu oleh efek pada makanan dari enzim yang terkandung dalam air liur.

Karbohidrat paling lambat memanifestasikan nilai terbesar dalam periode musim dingin. Berkat sakarida, produksi hormon khusus seperti serotonin dirangsang. Ini memiliki efek positif pada suasana hati seseorang, dan juga membantu menjaga tubuh tetap hangat.

Indeks glikemik yang rendah berarti bahwa karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama. Laju pencernaan yang rendah menghilangkan lonjakan insulin, yang memicu pemrosesan kelebihan karbohidrat menjadi jaringan adiposa, dan, akibatnya, mengarah pada obesitas.

Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan pengisian kembali energi yang cepat. Karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama. Ini adalah alasan utama bahwa ada polisakarida yang lambat setelah pelatihan tidak dianjurkan.

Makanan kaya karbohidrat lambat paling baik dikonsumsi di pagi hari. Setelah bangun di dalam tubuh, ada produksi glikogen aktif.

Jenis karbohidrat lambat

Struktur karbohidrat kompleks mencakup beberapa rantai molekuler yang mengandung banyak monosakarida. Komposisi seperti itu adalah karakteristik pati, glukomanan, dekstrin, glikogen, selulosa, kitin. Masing-masing zat ini, terkait dengan karbohidrat lambat, mengandung ribuan dan ribuan monosakarida, yang memastikan proses pencernaan yang panjang, di mana energi dilepaskan secara perlahan.

Karbohidrat dari total kalori harian yang dikonsumsi harus setidaknya 50%. Sulit direkomendasikan untuk digunakan sebelum latihan kekuatan. Satu asupan termasuk setidaknya 40 gram. Diserap perlahan, secara bertahap dan merata memberikan tingkat glukosa yang diperlukan untuk seorang atlet dalam darah.

Karena karbohidrat kompleks, menurut penelitian medis, indeks daya tahan meningkat, dan proses pembakaran lemak meningkat. Mereka menyimpan energi pada tingkat yang stabil. Mengonsumsi sebagian karbohidrat, seseorang tidak merasa lapar untuk waktu yang lama, yang merupakan kunci utama keberhasilan dalam mengurangi asupan energi harian.

Ada banyak sumber untuk memperoleh senyawa ini. Yang paling umum adalah pati. Pencernaannya yang lambat di saluran pencernaan, disertai dengan konversi menjadi glukosa, tidak memungkinkan monosakarida dalam darah turun di bawah tanda yang ditetapkan. Sejumlah besar pati ditemukan dalam kacang-kacangan dan sereal.

Pemisahan glikogen menjadi glukosa terjadi di hati. Tidak ada enzim tambahan yang terlibat dalam proses ini. Jumlah terbesar dari glikogen mengandung hati babi dan sapi, sedikit lebih sedikit - sel ragi, makanan laut, udang karang.

Selulosa tidak sepenuhnya dicerna, tetapi memainkan peran penting. Dia, melewati saluran pencernaan, membantu membersihkan tubuh dan menghilangkan kolesterol, terak dan garam logam dari usus, dan juga mencegah perkembangan proses pembusukan. Dengan merangsang peningkatan aliran empedu, itu meningkatkan perasaan kenyang.

Sebagai akibat pembelahan fruktosa, polisakarida sekunder, yang disebut inulin, terbentuk. Ini digunakan sebagai pengganti gula untuk penderita diabetes dan terkandung dalam artichoke dan sawi putih.

Semua karbohidrat lambat kaya akan serat, yang membuat senyawa ini bermanfaat untuk pencernaan. Membelah secara bertahap, mereka berubah menjadi glukosa, secara merata memasuki darah, memberikan rasa kenyang jangka panjang dan menjaga keseimbangan energi dalam tubuh.

Karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan (diet sereal)

Kunci untuk menurunkan berat badan adalah makan makanan yang tidak menyebabkan lonjakan glukosa darah, jenuh untuk waktu yang lama. Karbohidrat kompleks dalam strukturnya memenuhi kedua kondisi dan hadir dalam banyak diet, termasuk penurunan berat badan pada sereal. Mereka dibuat dari berbagai sereal, tetapi tidak hanya dari semolina, mereka dapat mengandung madu alami, buah dan buah, keju dan kacang-kacangan.

Bubur berguna untuk menurunkan berat badan karena kandungan karbohidrat kompleks dan serat, yang membantu membersihkan usus. Berdasarkan hidangan ini, dua jenis diet telah dikembangkan, tidak hanya berbeda dalam durasi, tetapi juga dalam beberapa fitur lainnya:

Enam bubur

Didesain selama seminggu. Diet tujuh hari melibatkan makan bubur dari sereal tertentu dari Senin hingga Jumat dengan urutan sebagai berikut: gandum, oatmeal, millet, barley, barley-mutiara, beras.

Dan jika setiap hari sesuai dengan jenis bubur tertentu yang tercantum di atas, maka hari Minggu adalah hari bebas. Pada hari ketujuh, Anda bisa memasak sereal yang terdaftar atau sekaligus. Siapkan bubur tanpa garam dan hanya di atas air.

Untuk diet memiliki efek yang diinginkan, beberapa hari sebelum dimulainya diet menolak minuman beralkohol, makanan cepat saji, gorengan dan makanan pedas. Jumlah bubur yang dimakan pada saat yang sama tidak memiliki batasan.

Sepuluh hari

Ini menyiratkan penolakan total terhadap kentang, mentega, daging putih dan merah, ikan, produk susu, gula, roti. Anda dapat benar-benar makan sereal, kecuali manna. Bubur direbus tanpa garam, mentega, gula, bukan pada susu. Sebelum makan, pastikan untuk minum segelas air.

Diijinkan untuk menambahkan sedikit kacang-kacangan, madu atau buah ke bubur. Meniru memilih dengan kebijakan mereka sendiri. Satu setengah minggu adalah periode waktu yang cukup mengesankan di mana tubuh dapat mulai mengalami kekurangan vitamin. Untuk menghindarinya memungkinkan asupan vitamin kompleks.

Diet apa pun, termasuk bubur, berdasarkan penggunaan makanan kaya karbohidrat lambat, bisa Anda jaga maksimal enam bulan sekali. Semakin sering periodisitas dapat merusak kesehatan. Keluar dari diet harus sehalus mungkin, secara bertahap memperkaya diet dengan produk tambahan.

Sumber utama karbohidrat lambat

Konsentrasi tertinggi senyawa organik yang dapat dicerna secara perlahan dengan struktur kimia polisakarida terdapat pada roti dan pasta, sereal, dan berbagai sereal. Produk-produk ini memiliki konsentrasi pati yang tinggi. Pemisahannya menjadi monosakarida, termasuk glukosa, terjadi sebagai akibat hidrolisis. Pati dicerna untuk waktu yang lama, karena mereka memiliki struktur molekul khusus.

Roti harus digunakan dengan hati-hati. Mereka semua tidak berbahaya bagi sosok itu. Roti putih mengandung senyawa dengan indeks glikemik tinggi, dan, oleh karena itu, produk ini cepat diserap dan memicu penumpukan timbunan lemak. Hanya makaroni dan roti yang dianggap berguna, untuk mana adonan dibuat dari biji-bijian kasar, dengan kata lain, mengalami pemrosesan minimal.

Jagung dengan kentang juga mengandung banyak pati, tetapi merupakan produk dengan indeks glikemik tinggi. Penggunaannya dianjurkan untuk membatasi, terutama mereka yang menurunkan berat badan. Di antara sumber alami pati, preferensi harus diberikan pada sereal dan sereal sereal. Barley, oatmeal, dan buckwheat sangat berharga.

Sereal yang terdaftar memiliki GI terendah. Satu porsi bubur gandum, oatmeal atau jelai memungkinkan seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama, serta penuh energi dan kekuatan, yang merupakan akibat langsung dari aksi karbohidrat lambat.

Kacang-kacangan dan kacang-kacangan mengandung jauh lebih sedikit tepung tapi kaya akan serat. Yang terakhir diperlukan untuk mempertahankan fungsi normal dari sistem pencernaan dan membersihkan tubuh dari racun, terak yang berbahaya.

Makanan tinggi karbohidrat lambat

Mereka adalah kelompok yang agak banyak, dalam komposisi yang pati utamanya ada. Ciri khas dari produk tersebut adalah rasa gurih dan netral, sangat berbeda dari karakteristik makanan cepat saji karbohidrat.

Untuk mengisi kembali suplai energi Anda, Anda harus mengonsumsi makanan berikut yang kaya karbohidrat kompleks:

• Pasta dari varietas gandum kasar.
• Roti gandum.
• Cookie bebas gula.
• Kashi (soba, beras, jagung, gandum, dll.).
• Legum
• Nasi merah
• Kacang putih dan merah.
• Kedelai
• Lentil
• Kacang polong cewek
• Jelai dikupas.
• Barley mutiara.
• Aprikot kering.
• Apel
• Grapefruit
• Persik
• Jeruk.
• Cherry
• Pir
• Alpukat
• Bayam.
• Squash.
• Kacang hijau.
• Bawang.
• Merica
• Brussel, putih, kembang kol.
• Kol brokoli.
• Jamur
• Hijau
• Tomat.

Karbohidrat kompleks hampir merupakan satu-satunya cara untuk mengisi kembali energi yang dikeluarkan tanpa pembentukan jaringan adiposa. Mereka dapat digunakan sepanjang hari, tetapi waktu yang optimal adalah di babak pertama atau 60 menit sebelum latihan kekuatan. Setelah pelatihan disarankan untuk makan karbohidrat yang sudah cepat (sederhana).

Daftar belanjaan karbohidrat panjang

Semua orang ingin sehat dan cantik. Tetapi tidak semua orang tahu bagaimana mencapainya. Tindakan pertama kami adalah menganalisis diet Anda. Bukan tanpa alasan mereka berkata: "Kami adalah apa yang kami makan." Bahan bakar langsung untuk tubuh manusia adalah karbohidrat. Tapi bagaimana cara memilih yang tepat dan berguna? Seperti apa mereka? Produk apa yang mengandung?

Peran biologis karbohidrat

Tubuh manusia adalah sejenis mesin gerak abadi yang membutuhkan pasokan bahan bakar yang konstan. Makanan terakhir, atau lebih tepatnya, karbohidrat (gula atau gula) terkandung di dalamnya. Sebagai hasil dari oksidasi satu gram, sedikit lebih dari 4 kkal energi dan 0,4 g air dilepaskan.Ini berlangsung selama 1 detik berjalan dengan kecepatan maksimum. Secara umum, diyakini bahwa aktivitas vital rata-rata orang membutuhkan antara 1.500 dan 1.700 kkal per hari. Tetapi fungsi energi karbohidrat, meskipun yang paling penting, bukan satu-satunya.

Sakarida mengatur tekanan darah osmotik. Ini dimanifestasikan dalam kenyataan bahwa mengandung lebih dari 100 mg /% glukosa (bentuk karbohidrat paling sederhana).

Zat organik ini adalah bagian dari molekul kompleks yang terlibat dalam pembangunan DNA. Dan melakukan fungsi plastik.

Reseptor seluler terbentuk dari karbohidrat yang bertanggung jawab atas persepsi rangsangan eksternal.

Adapun fungsi pendukung, dalam tubuh manusia, proporsinya bervariasi dalam 2-3% dari berat badan. Sebagai perbandingan: berat kering tanaman terdiri dari 80% karbohidrat. Itulah sebabnya sumber utama zat organik ini bagi manusia adalah makanan nabati.

Klasifikasi karbohidrat

Unit struktural yang tak terpisahkan dari masing-masing karbohidrat adalah sakarida. Tergantung pada jumlah mereka, mereka dibedakan:

• monosakarida, atau monomer (mengandung satu unit struktural);
• disaccharides (mengandung dua monosaccharides);
• oligosakarida (terdiri dari dua hingga sepuluh unit struktural - monosakarida);
• polisakarida (mengandung lebih dari sepuluh monosakarida).

Selain itu, sesuai dengan kemampuan mereka untuk memecah menjadi komponen terkecil, semua jenis sakarida dibagi menjadi karbohidrat, lambat dan cepat, atau sederhana dan kompleks. Oligo dan polisakarida lambat, dan mono dan disakarida cepat.

Monosakarida yang paling terkenal adalah glukosa dan fruktosa, disakarida adalah sukrosa (gula biasa), polisakarida adalah pati dan selulosa (komponen dari dinding sel tanaman tingkat tinggi).

Indeks glikemik: tingkat konversi makanan karbohidrat menjadi glukosa

Proses kimia dalam tubuh mengubah segala jenis karbohidrat menjadi produk akhir dari penyerapan - glukosa. Untuk mengkarakterisasi kecepatan produksinya dari produk makanan yang mengandung gula, konsep indeks glikemik (GI) diperkenalkan.

Untuk glukosa, itu sama dengan maksimum, yaitu, 100. Adapun produk lainnya, semakin tinggi GI, semakin cepat kadar gula darah naik setelah dikonsumsi. Begitu juga sebaliknya. Merupakan kebiasaan untuk membagi tiga tingkatan indeks glikemik:

Bagi orang-orang lebih disukai menggunakan produk dengan karbohidrat lambat, yaitu, dengan GI rendah. Sayangnya, produsen dalam negeri tidak peduli GI mana yang dimiliki produk mereka, tetapi pada kemasan makanan Eropa, indeks ini dapat ditemukan cukup sering.

Karbohidrat lambat - dasar piramida makanan

Piramida nutrisi (atau piramida makanan) yang dikembangkan oleh ahli gizi menyarankan bahwa makanan yang membentuk basisnya harus menjadi mayoritas (sekitar 65%) dari diet harian seseorang.

Di bagian paling bawah piramida ini terdapat tiga kelompok produk, yaitu, buah-buahan, sayuran, dan sereal. Seperti yang sudah kita ketahui, sumber makanan nabati yang disebutkan di atas memberi seseorang karbohidrat lambat yang diinginkan, yang dengan lancar memenuhi darah dengan glukosa. Ini memberikan aliran energi yang diukur antara makanan biasa. Dalam hal ini, pemrosesan protein dan lemak terjadi tanpa kegagalan, dan pankreas tidak berlebihan, karena tidak perlu memproduksi insulin berlebih untuk "memproses" glukosa.

Makanan karbohidrat terbaik diserap oleh tubuh di pagi hari - untuk sarapan dan makan siang. Makan malam direkomendasikan sebagai makanan protein.

Untuk memudahkan pembentukan menu yang rasional, Anda bisa membuat daftar produk makanan yang mengandung karbohidrat lambat. Daftar produk-produk semacam itu adalah boks bayi, yang ada di depan mata Anda setiap hari, tidak akan sulit untuk memasak menu yang bervariasi dan bergizi. Seiring waktu, memilih makanan yang tepat akan menjadi kebiasaan.

Karbohidrat Lambat: Daftar Makanan

Sumber gula kompleks adalah sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan sereal.

Untuk kelancaran produk tubuh masing-masing kelompok di atas disarankan untuk digunakan untuk sarapan dan makan siang. Rasio sayuran dan buah-buahan diasumsikan 3: 2. Satu porsi adalah 150 gram, jadi sekitar 450 gram sayuran dan 300 gram buah harus dimakan per hari.

Mari kita perhatikan lebih detail daftar makanan yang mengandung karbohidrat lambat. Daftar produk adalah tabel yang tidak hanya mencakup sumber makanan yang relevan, tetapi juga indeks glikemiknya. Untuk makanan yang benar kita akan menghitung produk makanan itu, di mana GI rendah dan sedang, karena mereka tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam.

Buah dan sayuran sehat

Memiliki tingkat GI yang rendah, sayuran dan buah-buahan memasok tubuh dengan vitamin, mineral, elemen dan serat, yang berkontribusi pada operasi saluran pencernaan yang efisien. Produk-produk seperti itu memuaskan nafsu makan, memberi sedikit energi dan dengan demikian merangsang sumber daya tubuh untuk pemecahan lemak yang ada. Karena penggunaan kombinasi sayuran dan buah-buahan, dimungkinkan untuk mengurangi kandungan kalori hidangan dengan indeks glikemik yang tinggi.

Jamur, bawang putih, selada, selada, tomat, paprika hijau, bawang mentah, kol segar, brokoli, sayuran hijau

Kubis Brussel, labu, kol direbus dan asinan kubis, kembang kol rebus, bawang hijau, daun bawang, paprika merah, lobak, lobak, kismis hitam, kedelai, asparagus, kembang kol rebus, bayam

Aprikot segar, plum ceri, lingonberry, ceri, ceri manis, kacang polong kuning, grapefruit, blackberry, rumput laut, mentimun segar, prem, kedelai, blueberry, plum, lentil

Aprikot kering, jeruk, pisang hijau, kacang hitam, kismis putih, kacang hijau kering, delima, pir, gandum hitam kecambah, buah ara, kaput berwarna, stroberi, kismis merah, raspberry, kacang muda, wortel mentah, nektarine, cabai laut, cabai, cabai apel

Anggur, blueberry, kacang polong hijau kaleng, kacang hijau, kacang polong hijau, stroberi, stroberi, kelapa, gooseberry, jeruk keprok, kacang putih,

Pisang, ubi, kaleng jagung manis, mangga, pepaya, kesemek

Butir Sehat

Produk sereal dapat disebut "rata-rata emas" di antara produk makanan, karena mereka memberikan banyak energi, tetapi pada saat yang sama jenuh dengan organisme agak lambat.

Sereal dianjurkan untuk digunakan di pagi hari untuk dengan cepat "membangunkan" tubuh fisik seseorang, memberikan dorongan energi. Mereka mengandung sedikit lemak, dan memperlambat karbohidrat untuk waktu yang lama memberikan kekuatan.

Tetapi harus diingat bahwa sereal sereal instan dan sereal rasa kehilangan sifat "menguntungkan" mereka karena adanya gula sederhana dan penggilingan biji-bijian yang berlebihan.

Bubur gandum di atas air, bekatul

Bubur soba remah-remah, oatmeal kental di atas air, oatmeal mentah, sereal gandum, sereal barley

Bubur soba di atas air, beras merah, biskuit gandum, dedak, bubur jelai mutiara, tepung millet dan bubur tepung di atas air, beras liar, bubur gandum

Karbohidrat Cepat - Lemak Potensial

Ujung gunung es yang disebut "piramida makanan" terdiri dari bahan makanan yang harus dikonsumsi sangat jarang, seperti yang mereka katakan, pada hari libur. Dan makanan ini kaya akan karbohidrat cepat, yang berkontribusi pada penambahan berat badan. Ya, ternyata, 90% dari timbunan lemak membentuk gula, bukan lemak dari makanan, seperti yang kita semua pikirkan.

Kerugian dari karbohidrat cepat adalah mereka sangat meningkatkan kadar gula dalam darah, memicu pelepasan jumlah insulin yang berlebihan, yang tugas utamanya adalah mengurangi konsentrasi glukosa dalam darah. Pada saat yang sama, pankreas mulai menderita, karena produksi insulin berlebih menghabiskannya.

Insulin juga disebut "hormon berat". Dan untuk alasan yang bagus. Mulai bekerja dengan glukosa, ia mengkatalisis konversi menjadi glikogen - cadangan karbohidrat yang disimpan di hati dan otot. Jika untuk beberapa saat sebagian bahan bakar baru tidak masuk ke dalam tubuh, glikogen akan kembali terurai menjadi glukosa dan memberi orang itu energi yang diperlukan. Tapi makan berlebihan secara konstan pada akhirnya akan memicu konversi menjadi lemak, dan penambahan berat badan dijamin.

Untuk mempertahankan kontrol atas penggunaan karbohidrat "berbahaya", simpan daftar karbohidrat cepat dan lambat dalam jangkauan cepat.

Makanan yang mengandung karbohidrat cepat

Makanan dengan GI tinggi (di atas 60) terutama mencakup produk tepung putih (roti dan pasta), beras olahan, gula-gula, soda, alkohol dan... kentang, karena konsentrasi pati yang tinggi.

Couscous, oatmeal instan, croissant, mie instan, pasta, tepung terigu, kolak buah-buahan kering, kentang rebus

Bubur semolina, millet, millet, nasi putih, kukus, panekuk, bagel gandum, kue biskuit, choux, shortbread, donat, soda, zucchini goreng, bit

Popcorn, roti, roti, muesli, tapioka, roti beras, serpihan jagung, wortel rebus

Bubur nasi instan, roti putih, roti hot dog, crouton goreng putih, tepung beras, bir, kentang goreng, kentang panggang

Manfaat Karbohidrat Cepat

Meskipun GI tinggi, gula sederhana masih memiliki beberapa kualitas positif. Yang paling penting adalah kemampuan mereka untuk dengan cepat mengisi tubuh dengan energi dan memberikan gelombang kekuatan. Seringkali properti ini digunakan oleh atlet.

Setelah latihan yang melelahkan, simpanan glikogen di otot berkurang, yang dapat menyebabkan tremor pada lengan dan kaki, kehilangan kekuatan secara umum dan munculnya keringat dingin. Mengisi cadangan glikogen dengan cepat akan membantu pelepasan insulin. Seperti yang disebutkan sebelumnya, itu dapat memicu peningkatan tajam dalam konsentrasi gula dalam darah. Bersama dengan insulin, asam amino dan zat bermanfaat lainnya memasuki otot, yang berkontribusi pada pembentukan protein - bahan bangunan. Ini adalah fitur metabolisme karbohidrat yang digunakan oleh binaragawan untuk membangun otot.

Diet karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Prinsip diet karbohidrat cukup sederhana: perlu untuk mengontrol jumlah gula yang dikonsumsi dengan makanan agar tidak menyebabkan kelebihan energi yang tidak digunakan, yang nantinya akan mengendap dalam bentuk simpanan lemak.

Dalam hal apa pun Anda tidak boleh melewatkan makanan utama, karena kekurangan bahan bakar yang berkepanjangan akan memberi tubuh sinyal untuk menyimpannya untuk penggunaan di masa depan. Dan ini, sekali lagi, kelebihan berat badan.

Pilih lebih sering produk dengan GI rendah dan menengah, batasi konsumsi gula biasa dan permen lainnya, tingkatkan aktivitas fisik.

Pertama kali akan membantu meja khusus karbohidrat cepat dan lambat, dan seiring waktu, menjaga kesehatan Anda akan menjadi bagian yang berbeda dari kehidupan baru.

Indeks Glikemik

Sumber energi utama dalam tubuh kita adalah glukosa. Zat inilah yang pada akhirnya mengubah semua kalori yang diperoleh dari makanan. Tingkat glikemik menunjukkan tingkat di mana tubuh menyerap glukosa murni, menghasilkan peningkatan kadar gula darah.

Setiap produk memiliki indeks spesifiknya sendiri, sejumlah faktor memengaruhi ukurannya:

• Jenis karbohidrat;
• Konten protein;
• Konten lemak;
• Jumlah serat;
• Metode perlakuan panas.

Dengan penggunaan karbohidrat lambat, karena indeks glikemik rendah, peningkatan kadar glukosa darah lambat. Karena itu, tubuh tidak tertekan oleh tetes gula yang tiba-tiba. Elemen dengan indeks tinggi memiliki efek sebaliknya, ada peningkatan tajam dalam glukosa, namun efek ini cukup singkat.

Daftar produk yang mengandung karbohidrat lambat termasuk yang indeks glikemiknya tidak melebihi 40 unit.

Karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan

Komposisi karbohidrat apa pun termasuk gula, mereka dapat disebut "unit". Komposisi karbohidrat lambat termasuk setidaknya tiga unit, zat ini adalah polisakarida. Mereka mengandung unsur-unsur berikut:

• Selulosa. Mereka meningkatkan metabolisme, pencernaan, dan menormalkan gula darah.
• Pati Mempertahankan konsentrasi glukosa darah karena fakta bahwa itu terbagi dalam saluran pencernaan.
• Glikogen. Membelah hati untuk glukosa. Juga, dengan kekurangan karbohidrat dalam makanan dapat dihasilkan dari lemak dan protein di hati.
• Insulin Ini berasal dari residu fruktosa dan digunakan sebagai pengganti gula. Melakukan fungsi menstabilkan dalam tubuh.

Mengonsumsi makanan dari daftar karbohidrat lambat membantu memadamkan rasa lapar untuk waktu yang lama dan mempertahankan tingkat energi yang dibutuhkan. Dengan demikian, jumlah kalori yang dikonsumsi berkurang dan proses penurunan berat badan dengan kelebihan berat terjadi.

Cara terbaik adalah menggunakan karbohidrat lambat di pagi hari. Pada saat ini, mereka diserap dengan baik oleh tubuh dan membantu untuk mendapatkan dorongan energi sepanjang hari.

Makanan apa yang mengandung karbohidrat lambat

Ada daftar dan tabel produk khusus yang mengandung karbohidrat lambat, yang digunakan untuk menurunkan berat badan. Makanan rendah glikemik meliputi:

• Hijau (peterseli, kemangi, selada);
• Legum (lentil, kacang, kacang polong, dll);
• Menir dan berbagai sereal. Lebih baik memberi preferensi pada oatmeal, barley, dan millet. Dari penggunaan umpan, sebaliknya, harus menahan diri. Ini memiliki glikol yang cukup tinggi. indeks;
• Pasta gandum durum;
• Roti Utuh;
• Buah-buahan rendah fruktosa (apel, pir, jeruk, kiwi). Perlu dicatat bahwa indeks glikemik dari buah-buahan kering secara signifikan lebih tinggi daripada rekan-rekan segar mereka (sebagai aturan, 10-15 unit). Juga, indeks meningkat secara signifikan selama perlakuan panas. Dalam hal ini, buah lebih baik menggunakan mentah. Jus buah, bahkan yang baru saja diperas tanpa tambahan gula, juga memiliki indikator mendekati batas atas. Ini karena kurangnya serat di dalamnya.
• Berry (ceri, cranberry, prem);
• Yogurt alami tanpa zat tambahan;
• Jamur;
• Kacang, cokelat, biji bunga matahari. Terlepas dari kenyataan bahwa makanan ini tinggi kalori, proses membelahnya dalam tubuh cukup lambat. Namun, ini hanya berlaku untuk cokelat dengan kandungan kakao tinggi, di atas 75%.
• Sayuran (kol, zucchini, bayam, daun bawang, tomat, paprika, selada, bawang merah);
• Mangga, pepaya, kesemek, ubi jalar dan jagung memiliki indeks glikemik tertinggi di antara karbohidrat lambat. Untuk itu makan mereka harus didekati dengan cukup hati-hati.

Jenis koneksi

Karbohidrat sering dibagi menjadi dua kelompok sebagai berikut:

• Karbohidrat cepat dan lambat.
• Sederhana dan kompleks.
• Berbahaya dan bermanfaat.

Mari kita lihat dari mana klasifikasi ini berasal. Efek dari jenis tertentu dari senyawa ini tergantung pada struktur kimianya. Senyawa ini adalah molekul gula dari alam yang berbeda, saling terhubung satu sama lain. Semuanya akhirnya dipecah oleh tubuh menjadi glukosa. Ini adalah sumber energi untuk semua jenis sel dalam tubuh.

Apa itu karbohidrat lambat? Biasanya, semakin kompleks ikatan antara molekul gula, semakin kompleks, bermanfaat dan lambat (dalam hal kecepatan pencernaan) mereka. Ada tiga jenis senyawa ini, yang berbeda dalam jumlah molekul gula yang dikandungnya:

1. Monosakarida terdiri dari satu molekul gula. Monosakarida meliputi glukosa, galaktosa dan fruktosa.
2. Disakarida terdiri dari 2 molekul gula. Contoh disakarida adalah sukrosa (gula meja), laktosa dan maltosa.
3. Polisakarida terdiri dari beberapa molekul gula. Polisakarida ditemukan dalam pasta, kentang, sereal, dan banyak produk lainnya.

Senyawa karbohidrat sederhana (cepat) adalah monosakarida dan disakarida. Karena struktur molekul yang sederhana, mereka mudah dicerna, dan hasil metabolisme mereka dengan cepat memasuki darah. Jenis ini ada, misalnya, dalam buah-buahan, susu, permen.

Karbohidrat lambat atau panjang (kompleks) adalah polisakarida, yang, karena struktur molekulnya yang kompleks, terurai lebih lambat di saluran pencernaan. Jenis ini dalam jumlah besar adalah bagian dari biji-bijian dan sayuran. Anda mungkin berpikir bahwa jenis puasa itu buruk, dan karbohidrat lambat itu baik. Namun semuanya tidak sesederhana itu, jadi pertimbangkan mengapa karbohidrat cepat dan kompleks dibutuhkan oleh tubuh.

Fungsinya di dalam tubuh

Sebelum Anda memahami senyawa karbohidrat apa yang harus dikonsumsi, perlu dipahami bagaimana mereka digunakan dan disimpan dalam tubuh. Dalam proses pemisahan senyawa ini dan penyerapan ke dalam darah, terjadi peningkatan kadar gula (glukosa) dalam darah. Hal ini menyebabkan peningkatan aktivitas hormon insulin, yang mengubah glukosa darah menjadi energi untuk otot dan menjadi simpanan di hati.

Apa yang terjadi ketika otot dan hati “tersumbat” dengan senyawa karbohidrat, dan Anda terus menggunakannya? Setiap kelebihan glukosa yang tidak digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi akan disimpan sebagai lemak. Semakin tinggi sensitivitas otot Anda terhadap insulin, semakin aktif glukosa akan digunakan untuk kebutuhan energi, dan tidak disimpan dalam bentuk lemak. Bagaimana membuat otot Anda lebih sensitif terhadap insulin? Solusinya adalah olahraga teratur dan penggunaan karbohidrat lambat, bukan karbohidrat cepat.

Lambat vs Cepat: Indeks Glikemik

Banyak ahli gizi tidak suka menggunakan kata sifat "berbahaya" dan "berguna" dalam kaitannya dengan jenis makanan. Mereka mencatat bahwa tidak ada produk yang berbahaya atau bermanfaat, tetapi ada diet yang buruk atau dipilih dengan baik. Biasanya, senyawa karbohidrat yang mendorong peningkatan gula secara cepat dianggap cepat (yaitu, berbahaya). Di sisi lain adalah karbohidrat lambat (sehat), konsumsi mereka tidak mengarah pada peningkatan cepat dalam kadar gula, karena mereka secara bertahap dicerna dan diserap.

Indeks glikemik dikembangkan sebagai indikator tingkat di mana senyawa-senyawa ini dikonversi menjadi glukosa. Indeks berkisar dari 0 hingga 100. Semakin tinggi indeks glikemik, semakin cepat produk dicerna dan tingkat gula meningkat. Memastikan peningkatan kadar gula yang lancar adalah penting untuk meminimalkan kadar insulin, karena mereka dapat menyebabkan kelaparan yang berlebihan dan mencegah perang melawan obesitas. Dalam kasus kadar insulin yang sangat tinggi dalam darah, diamati dengan penggunaan rutin senyawa karbohidrat cepat, resistensi insulin dan diabetes dapat berkembang.

Meskipun indeks glikemik berguna untuk perencanaan diet, itu tidak sempurna. Sebagai contoh, beberapa jenis es krim, serta pasta, dapat memiliki nilai indeks glikemik yang rendah (sekitar 30), tetapi pada saat yang sama, keduanya mengandung banyak kalori dengan minimum zat bermanfaat. Sejumlah produk dengan indeks glikemik tinggi (misalnya, semangka) dicirikan oleh GI tinggi, tetapi jarang menyebabkan peningkatan kadar gula yang signifikan, yaitu, mereka memiliki beban glikemik rendah. Saat menggabungkan senyawa karbohidrat cepat dengan lemak, pencernaannya melambat, dan risiko peningkatan kadar gula berkurang.

Dengan segala kerumitan yang tampak, situasinya tidak begitu membingungkan. Jika Anda mengonsumsi karbohidrat utuh, alami, dan tidak diproses, biasanya Anda akan menemukan mereka sehat. Pengecualian dapat berupa beberapa jenis produk alami yang manis (madu, buah manis dan buah-buahan dalam jumlah besar, dll.). Jika produk dimasak di pabrik dan merupakan jenis makanan yang diproses secara teknologi, mereka seringkali mengandung karbohidrat cepat. Contohnya termasuk minuman manis, produk tepung putih dan produk yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi, permen.

Karbohidrat dan Olahraga

Sangat berguna untuk menggunakan karbohidrat lambat beberapa jam sebelum latihan fisik untuk ketahanan. Dalam hal ini, makanan akan memiliki waktu untuk meninggalkan perut sebelum dimulainya pelatihan, tetapi akan terus berada di usus, memasok energi ke tubuh selama beberapa jam. Di sisi lain, karbohidrat cepat (makanan dengan GI tinggi) disarankan untuk dikonsumsi setelah latihan agar dapat dengan cepat mengembalikan simpanan glikogen otot.

Memerangi obesitas

Ada dua sudut pandang mengenai peran zat-zat ini dalam memerangi obesitas:

1. Teori keseimbangan energi. Menurut teori ini, dengan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang bisa dibakar tubuh, peningkatan berat badan terjadi karena pembentukan timbunan lemak. Dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibutuhkan, berat badan dikurangi dengan membakar timbunan lemak. Teori ini didasarkan pada hukum termodinamika, yang menyatakan bahwa energi tidak dapat diciptakan dari ketiadaan atau dihancurkan. Kesimpulan dari teori ini adalah bahwa Anda dapat makan karbohidrat sebanyak yang Anda suka, asalkan kandungan kalori totalnya tidak lebih dari kebutuhan energi harian Anda. Diasumsikan bahwa ini tidak akan menumbuhkan massa lemak. Teori ini menganut mayoritas profesional medis.
2. Hipotesis karbohidrat. Menurutnya, obesitas tidak menyebabkan kelebihan kalori, tetapi sifat karbohidrat yang dimakan. Para pendukung hipotesis ini percaya bahwa perjuangan melawan kelebihan berat badan dapat dicapai dengan mengurangi jumlah jenis cepat senyawa ini dalam makanan.

Ada kemungkinan bahwa kebenaran terletak di suatu tempat di tengah. Penting untuk tidak hanya menghindari kelebihan kalori dalam makanan, tetapi juga untuk mengonsumsi protein yang cukup dan lemak sehat. Tidak diragukan lagi, karakteristik individu dari masing-masing organisme sangat penting: genetika, fitur sistem endokrin, intensitas aktivitas fisik.

Konsumsi sporadis dalam jumlah kecil dari permen dan permen dalam keadaan normal seharusnya tidak menyebabkan obesitas. Tetapi konsumsi aktif karbohidrat cepat dalam kombinasi dengan diet tinggi kalori dan kurangnya aktivitas motorik penuh dengan obesitas.

Konsumsi yang disarankan

Jumlah konsumsi yang disarankan akan tergantung pada individu, tubuh, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik. Semakin aktif Anda, semakin banyak karbohidrat yang bisa Anda makan tanpa risiko obesitas. Atlit yang tangguh harus mengonsumsi hingga 300-400 gram senyawa ini per hari untuk memastikan keseimbangan energi. Asupan karbohidrat harian minimum yang disarankan adalah 130 g, sedangkan 55% dari total kalori dalam makanan harus dari konsumsi senyawa ini.

Dari sudut pandang metabolisme, karbohidrat hanyalah fungsi energi. Jika Anda tidak memakannya sama sekali, maka tubuh akan menerima energi melalui pemecahan lemak yang disimpan, serta dengan mencerna protein dan lemak dari makanan. Namun, pengecualian karbohidrat dari makanan dapat menyebabkan tingkat produksi energi yang tidak mencukupi dalam tubuh, sesak napas, ketidakmampuan berkonsentrasi, serta kekurangan sejumlah vitamin dan mineral yang berlimpah dalam makanan yang kaya akan senyawa yang lebih lambat.

Studi juga menunjukkan bahwa pengecualian karbohidrat lambat dari diet tidak berkontribusi pada penurunan lemak tubuh yang lebih intensif, asalkan total asupan kalori tetap sama. Mengapa mengatur sendiri tes tersebut, tidak termasuk karbohidrat lambat dari diet? Saat menggunakan senyawa ini, penting untuk menggunakan akal sehat. Idealnya, konsumsilah beberapa buah, sejumlah besar sayuran (mereka memiliki banyak nutrisi, tetapi sedikit kalori) dan beberapa tanda (jumlah ini dapat ditingkatkan dengan aktivitas fisik yang intens).

Perasaan menggunakan tipe lambat dan cepat

Sensasi makan karbohidrat lambat dan cepat bervariasi secara signifikan. Coba amati perasaan Anda setelah mengonsumsi makanan yang kaya akan senyawa ini. Jika dalam waktu setengah jam Anda merasakan gelombang energi, maka ini adalah karbohidrat cepat (sederhana). Penting untuk dipahami bahwa sensasi ini sering berlalu dengan konsekuensi yang tidak menyenangkan yang disebabkan oleh peningkatan kadar insulin. Jika, setelah makan, Anda belum mengalami lonjakan energi yang tajam, tetapi rasa lapar tidak kembali lama setelah makan seperti itu, maka Anda telah mengonsumsi karbohidrat lambat. Mereka memungkinkan Anda untuk memberi tubuh energi untuk jangka waktu yang lebih lama, meskipun jenis senyawa cepat kadang-kadang dapat berguna untuk memberikan kekuatan pada tubuh jika terjadi kelebihan beban dan kebutuhan untuk mobilisasi cepat.

Produk dengan karbohidrat lambat

Apa yang berlaku untuk memperlambat karbohidrat? Sumber karbohidrat lambat yang meluas adalah banyak dari produk kami yang biasa.

Produk susu

• Yoghurt rendah lemak.
• Susu skim.

Kacang dan Kacang

• Almond
• Kacang
• Biji labu.
• Biji bunga matahari.
• Kacang kenari.
• Lentil
• Kacang biasa.
• Chickpea
• Kacang polong terkelupas.
• Kedelai.
• Susu kedelai.

Roti dan sereal

• Varietas roti terbuat dari biji-bijian.
• Varietas pasta terbuat dari biji-bijian.
• Soba
• Nasi merah
• Jelai dan produk darinya (misalnya, jelai gandum).
• Oat dan produk darinya (misalnya, oatmeal).
• Sorgum.
• Quinoa
• Jagung

Buah dan sayuran

Penting untuk dipahami bahwa semakin manis sayur (misalnya, tomat, bit), buah atau beri, semakin cepat karbohidrat yang dikandungnya selain yang lebih lambat. Makanan yang mengandung karbohidrat lambat mungkin juga mengandung puasa dalam jumlah besar.

• Kentang (penggunaan produk ini harus didekati dengan hati-hati, karena dapat menyebabkan obesitas karena kandungan pati yang tinggi).
• Tomat
• Bow
• Wortel
• Lobak
• Bit
• Squash.
• Bayam.
• Apel
• Pir
• Prem

Memperbaiki komposisi karbohidrat dari diet

Sekarang, ketika kita tahu bahwa karbohidrat kompleks bukan musuh, metode berikut akan berguna untuk meningkatkan porsi mereka dalam makanan:

• Berguna untuk memulai hari dengan oatmeal atau bubur dari sereal lain (gandum, gandum, soba, dan lainnya). Ini mengandung karbohidrat lebih lambat daripada sereal sarapan (misalnya, serpihan jagung). Karena pencernaan sereal lebih lambat dari sereal, tubuh menyingkirkan insulin dan glukosa melompat, dan juga menerima sumber energi yang lebih stabil dan tahan lama.
• Makanan gandum juga harus ada di meja makan dan camilan.
• Berguna menggunakan kacang dan beras merah. Nasi lambat atau karbohidrat cepat? Nasi merah mengandung karbohidrat lebih lambat daripada nasi putih, yang lebih sehat untuk digunakan.
• Jika Anda ingin permen, maka lebih baik untuk memenuhi kebutuhan ini dengan bantuan buah-buahan segar atau berry, daripada permen dan kue kering.
• Usahakan untuk menghindari makanan yang mengandung banyak pati, seperti kentang.
• Jangan terbawa oleh roti, beli hanya varietas tepung bermutu rendah dengan penambahan tepung gandum hitam, biji-bijian dan dedak.

Transisi dari karbohidrat cepat ke lambat untuk menurunkan berat badan harus lancar dan bertahap, sehingga Anda tidak secara drastis merusak preferensi rasa Anda dan menyebabkan stres berlebihan.

Apa itu indeks glikemik?

Karbohidrat sederhana dan kompleks mempengaruhi peningkatan gula darah. Ketika dikonsumsi, mereka menghasilkan hormon insulin, yang mengatur kadar gula. Indeks glikemik (GI) menunjukkan tingkat pengaruh setiap produk terhadap peningkatan glukosa. Semakin tinggi angka ini, semakin banyak gula yang terkandung dalam produk.

Karbohidrat lambat memiliki indeks seperti itu (hingga 40 unit roti), mereka diasimilasi lebih lama dan jenuh dengan energi untuk periode yang lebih lama, kelaparan akan datang dalam 3-4 jam.

Produk dengan GI tinggi, sebaliknya, dengan cepat diserap, dan energi yang tidak digunakan yang berasal dari produk disimpan dalam bentuk lemak. Indeks produk tersebut melebihi 70 unit. Sedangkan untuk GI rata-rata (dari 40 hingga 70), produk tersebut diperbolehkan dalam jumlah moderat selambat-lambatnya pukul 16.00. Kelebihan gula di malam hari (ini juga berlaku untuk karbohidrat kompleks) memprovokasi pemrosesan karbohidrat menjadi lemak, yang juga disimpan di area bermasalah.

Menu diet rendah karbohidrat untuk minggu ini dapat ditemukan di artikel ini.

Kami memberi tahu tentang prinsip-prinsip utama dari diet pergantian karbohidrat di situs web kami

Baca lebih lanjut tentang karbohidrat sederhana dan kompleks dalam artikel ini https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Komposisi dan sifat

Karbohidrat lambat termasuk polisakarida, rantai molekul kompleks yang mampu memenuhi tubuh dengan energi untuk waktu yang lama.

Produk dengan karbohidrat lambat meliputi:

• pati - sumber energi, zat kental putih, ketika dihidrolisis sepenuhnya, diubah menjadi glukosa;
• glikogen - membentuk cadangan energi di hati dan otot, dikonsumsi oleh tubuh dengan kekurangan glukosa;
• Selulosa (selulosa) - serat makanan padat, yang tidak diserap oleh tubuh, tetapi mendorong pembersihan usus;
• Zat pektik adalah polisakarida tanaman yang mampu menghilangkan kolesterol dan logam berat dari tubuh.

Tarif harian

Untuk mempertahankan aktivitas vital, seseorang membutuhkan 2-3 g karbohidrat per kg berat badan. Karbohidrat murni alami, bukan produk yang dimasak. Lihat tabel dengan isi BJU per 100 g produk. Dianjurkan untuk mencatat diet atau membuat buku harian elektronik. Hitung kebutuhan harian itu sederhana, tetapi tidak melebihi norma jauh lebih sulit.

Pikirkan dan hitung diet sehari sebelumnya, sehingga akan lebih mudah untuk melacak konsumsi karbohidrat. Sederhana seharusnya tidak lebih dari 10-20% dari total kalori karbohidrat. 1 g adalah 4 kkal. Jika tarif harian Anda 150 g, maka itu akan menjadi 600 Kkal.

Untuk penurunan berat badan dalam waktu singkat diet rendah karbohidrat disediakan, di mana jumlah karbohidrat dikurangi menjadi 1 g per 1 kg berat badan. Diet seperti itu kaku dan diberikan hanya sebagai contoh. Dalam kondisi seperti itu, tubuh mengalami defisit energi, masing-masing, penurunan berat badan terjadi karena produksi energi dari glikogen, kemudian dari lemak subkutan. Diet ini dapat menghancurkan jaringan otot.

Untuk satu set konsumsi massa otot 3-4 g per 1 kg berat badan. Mereka yang terlibat dalam beban listrik disarankan untuk makan karbohidrat kapan saja, terutama dalam 40 menit setelah latihan. Kekurangan nutrisi menghambat penambahan berat badan.

Perbedaan karbohidrat cepat dan lambat

Gula, yaitu glukosa, fruktosa, laktosa, yang dengan cepat diserap dan jenuh dengan energi untuk waktu yang singkat, adalah yang cepat dicerna. Tidak adanya serat padat (serat) berkontribusi pada awal kelaparan. Makan makanan seperti itu akan menyebabkan makan berlebih dan rasa lapar terus-menerus.

Molekul yang kompleks, sebaliknya, berasimilasi lebih lama, oleh karena itu mereka tidak segera diangkut ke lemak. Misalnya, dalam komposisi beras tidak dimurnikan ada vitamin kelompok B dan elemen yang tidak diawetkan selama pemrosesan dan pembersihan biji-bijian. Nasi putih tidak akan lagi mengandung sifat-sifat bermanfaat yang tidak dipoles, akan kehilangan serat, dan hanya pati yang akan tetap dalam komposisi. Dengan demikian, pemrosesan dan metode persiapan mempengaruhi produk GI.

Produk yang mengandung karbohidrat lambat

Produk-produk ini harus memberi perhatian khusus, karena diperbolehkan untuk penggunaan sehari-hari. Kandungan GI, kalori harian, dan lemaknya sangat kecil. Anda hanya perlu mendistribusikannya sepanjang hari dengan benar, Anda bisa makan semua sayuran setiap saat sepanjang hari, dan sereal dan buah-buahan hanya di paruh pertama.

Karbohidrat lambat: daftar sumber makanan, tabel dengan Indeks Glikemik, cara menggunakannya dalam penurunan berat badan

Apa itu karbohidrat lambat? Daftar produk, tabel untuk penurunan berat badan, sumber. Manfaat dan bahaya karbohidrat lambat. Postulat nutrisi yang tepat. Diet "Minggu".

Banyak yang mungkin pernah mendengar bahwa untuk menurunkan berat badan Anda perlu menghilangkan karbohidrat dari makanan Anda. Tetapi tidak semua orang tahu bahwa mereka tidak dapat sepenuhnya ditinggalkan. Karbohidrat apa yang berguna dan bagaimana mengenali mereka, saran para ahli.

Apa itu karbohidrat lambat?

Daftar produk, meja untuk penurunan berat badan, menu khusus adalah komponen penting tidak hanya dari diet, tetapi juga nutrisi yang tepat. Namun, sebelum Anda melakukan diet, ada baiknya dipelajari lebih dalam
mengapa orang menjadi lebih baik dari beberapa makanan, tampaknya tidak mengandung kalori, dan sebaliknya. Masalahnya adalah bahwa makanan terdiri dari bahan-bahan yang mudah dicerna, dan mereka yang perlahan-lahan "dicerna". Di sini kita akan berbicara tentang yang terakhir. Untuk menurunkan berat badan, karbohidrat lambat atau kompleks sangat membantu. Mereka mampu memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama, karena mereka meluncurkan proses kompleks yang membutuhkan banyak waktu dalam tubuh manusia. Pada saat yang sama, kadar gula tetap stabil, energi dikonsumsi secara merata.

Untuk mengenali karbohidrat kompleks akan membantu hal seperti indeks glikemik (GI). Indikator ini memungkinkan Anda untuk menentukan bagaimana suatu produk tertentu mempengaruhi perubahan kadar gula darah. Untuk orang yang kelebihan berat badan, diinginkan untuk memasukkan makanan dengan kurang dari 40 unit dalam diet. Tabel akan membantu menentukan produk GI:

Apa gunanya karbohidrat lambat?

Memulai berarti berurusan dengan pertanyaan mengapa seseorang menjadi gemuk. Yang benar adalah bahwa kelebihan gula diproses tubuh menjadi lemak, yang disimpan di area bermasalah. Dalam hal ini adalah fitur metabolisme tubuh manusia. Jika seseorang lapar, dia sering mengemil permen. Akibatnya, tubuh menerima massa kalori, yang diproses tubuh dan berubah menjadi energi. Dan karena kelebihan gula, banyak insulin dilepaskan. Dia berpartisipasi dalam asimilasi makanan, tetapi di sisi lain, kelebihannya setelah waktu yang singkat memprovokasi rasa lapar.

Tetapi gula, yang diubah menjadi lemak, tidak bisa lagi digunakan, ia disimpan dalam lemak dan akan dikeluarkan dari sana hanya dalam "mode darurat", yang sulit dan berbahaya untuk dicapai. Karena itu, perlu mengontrol kualitas makanan, membuat diet lebih seimbang. Daya tarik karbohidrat lambat adalah bahwa pembelahan dan asimilasi mereka membutuhkan setidaknya 2,5 jam. Akibatnya, mereka tidak menyebabkan lonjakan gula, dan energi segera dihabiskan untuk aktivitas sehari-hari.

Jenis dan sumber karbohidrat lambat

Daftar produk dalam tabel untuk penurunan berat badan, kami tidak akan memberikan. Tetapi perhatikan karbohidrat kompleks apa yang terkandung dalam makanan, yang sering ada di meja kita. Ada banyak varietas dari mereka. Ini adalah:

Para ahli menyarankan untuk melakukan diet sedemikian rupa sehingga setengah dari diet harian adalah karbohidrat.
Sumber karbohidrat lambat adalah:

1. Pati ditemukan dalam jumlah besar dalam sereal (gandum, barley, gandum), kacang-kacangan, pasta. Dia aktif mempertahankan tingkat monosakarida dalam darah, perlahan-lahan beralih ke glukosa.
2. Tubuh bisa mendapatkan glikogen dari hati babi atau sapi. Jumlahnya besar dalam makanan laut, ragi.
3. Insulin adalah polisakarida, terkandung dalam artichoke dan chicory. Itu perlu bagi penderita diabetes.
4. Serat adalah komponen nutrisi yang penting, meskipun faktanya tidak dicerna. Terkandung dalam kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Ini membantu membersihkan saluran pencernaan, menghilangkan racun, racun, racun dan produk penguraian dari tubuh. Serat meningkatkan sekresi empedu, yang meningkatkan perasaan kenyang.

Bagaimana cara makan karbohidrat saat latihan?

Pelatih menyarankan untuk mengonsumsi karbohidrat lambat sebelum memulai latihan fisik. Karbohidrat lambat memungkinkan Anda untuk menyediakan energi secara merata pada tubuh selama seluruh beban, itulah sebabnya ia meningkatkan stamina dan membakar lemak lebih cepat.

Kiat! Dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks selama 1 jam sebelum kelas dimulai. Dosis tunggal - 40 gram. Dan setelah kelas Anda bisa makan karbohidrat cepat.

Pertimbangan juga harus diberikan pada ukuran porsi yang digunakan. Secara alami, konsumsi karbohidrat harus sesuai dengan energi yang dikeluarkan. Jika Anda melebihi jumlah kalori yang masuk, maka skrip lama akan bekerja, dan kelebihan gula akan kembali menjadi lemak tubuh lagi. Diyakini bahwa aktivitas mental yang intens dapat disamakan dengan aktivitas fisik yang baik.

Karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan

Anda bisa menurunkan berat badan dengan berbagai cara. Misalnya, buat daftar produk dan patuhi itu, atau cari meja khusus, dan ikuti sarannya. Ada diet protein murni yang benar-benar membatasi asupan karbohidrat. Tetapi mereka tidak terlalu berguna, Anda tidak dapat sepenuhnya meninggalkan mereka. Kurangnya karbohidrat dalam makanan penuh dengan kemunduran suasana hati, penampilan yang tidak nyaman.

Penting untuk tidak meninggalkan makanan karbohidrat, dan mengganti "buruk" dengan karbohidrat cepat "baik". Untuk menurunkan berat badan hanya perlu mengurangi jumlah makanan dan hati-hati mempertimbangkan produk yang membentuk diet. Beberapa di antaranya hanya bisa diganti dengan yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Makanan ringan juga harus direncanakan dengan baik. Permen dan sandwich paling sering digunakan untuk mereka, tetapi harus ditinggalkan jika diet direncanakan. Saat ngemil, Anda harus menggunakan sayuran dan buah-buahan segar, kacang-kacangan.

Jika seseorang suka menikmati pasta, maka mereka dapat diubah menjadi oatmeal, soba, dan nasi yang tidak diproses. Kentang tumbuk dari kentang bisa diganti dengan semur dari sayuran, dan alih-alih roti, Anda harus makan roti gandum.

Sarapan yang tepat untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan

Ketika mengatur makanan untuk menurunkan berat badan harus fokus pada sarapan yang tepat. Makan pertama harus yang paling padat. Di menu pagi lebih baik memasukkan sereal dengan susu. Pilihan yang baik adalah gandum atau mutiara jelai.

Kiat! Untuk persiapan sereal harus memilih sereal dengan cangkang, dan bukan biji-bijian olahan. Mereka memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.

Bubur dapat dibumbui dengan sepotong minyak, karena penghapusan lemak sepenuhnya dari menu akan menyebabkan pelanggaran penyerapan lemak yang larut dalam lemak. Dan dengan lemak, tubuh menerima asam tak jenuh ganda, yang tidak disintesis di dalam tubuh dan hanya berasal dari luar. Agar tidak mengganggu proses metabolisme, perlu menambahkan minyak ke makanan. Satu sendok minyak zaitun akan menghindari kulit kering.

Anda bisa memasak telur dadar favorit Anda. Tetapi sebagai pengisi, sebaiknya tidak menggunakan sosis atau bacon, tetapi sayuran. Dan minuman di pagi hari dan siang hari hanya minum tanpa pemanis.

Diet pada sereal "Minggu" untuk menghilangkan lemak tubuh

Karbohidrat lambat dalam makanan diet banyak digunakan. Diet sereal banyak dikenal, di mana hampir semua sereal dapat digunakan, kecuali semolina. Anda bisa menambahkan keju rendah lemak, buah-buahan kering, buah segar dan buah-buahan, madu ke sereal.

Inti dari diet "Minggu" adalah bahwa setiap hari ada satu jenis sereal. Sebagai contoh:

• Senin - millet;
• Selasa - Oatmeal;
• Rabu - millet;
• Kamis - yachka;
• Jumat - gandum;
• Sabtu - nasi

Pada hari Minggu, bubur pilihan Anda dapat digunakan, atau campuran sereal. Kashi dipersiapkan sesuai dengan aturan berikut:

1. Bubur hanya dimasak di atas air.
2. Garam tidak ditambahkan.
3. Bubur bisa dimakan dalam jumlah tak terbatas.
4. Beberapa hari sebelum diet, semua produk berbahaya (makanan pedas dan goreng, makanan cepat saji, minuman beralkohol) dikeluarkan dari diet.

Bagaimana membuat pemenang dengan karbohidrat lambat?

Apa itu Ini adalah koktail produk berdasarkan karbohidrat kompleks. Agar tidak salah memilih produk, pertama-tama gunakan resep yang sudah jadi. Jenis apa? Sebagai contoh, di sini akan memberi tahu secara detail pria yang ceria dalam video):

Meja pelangsing

Di piring ini, sebagian besar nilai makanan GI. Perhatikan! (Dapat diklik)

Karbohidrat lambat - penemuan nyata untuk menurunkan berat badan. Mereka memberi energi tubuh, sementara ini tidak disimpan dalam bentuk lemak. Buat daftar produk favorit Anda, gambarkan meja untuk penurunan berat badan, dan Anda tidak akan pernah mengalami masalah dengan berat badan! Ini memungkinkan untuk membuat menu yang lezat dan bervariasi untuk setiap hari, tanpa takut dengan sosok Anda!