Daftar produk dengan karbohidrat lambat - tabel terperinci

• Produk

Jika Anda memeriksa daftar produk dengan karbohidrat lambat dan mengikutinya dalam persiapan menu diet, Anda tidak hanya bisa menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga berat badan Anda. Jika Anda menolak bahan-bahan lezat tapi berbahaya dan memasukkan makanan sehat ke dalam menu, Anda akan dapat memulihkan kesehatan Anda. Selama diet tidak akan menemani rasa lapar, karena makanan dengan karbohidrat lambat (dengan kata lain mereka disebut kompleks) memungkinkan Anda untuk kenyang untuk waktu yang lama.

Bagaimana pengaturan karbohidrat lambat?

Sakararide adalah komponen karbohidrat. Pada tingkat molekuler, mereka terdiri dari karbon, oksigen dan hidrogen. Dengan kerusakan dalam tubuh manusia, karbohidrat direinkarnasi menjadi glukosa, yang kemudian digunakan untuk membentuk energi. Bagian yang ternyata tidak berguna disimpan di otot dan hati sebagai glikogen, atau lemak terbentuk darinya.

Untuk asimilasi karbohidrat kompleks membutuhkan banyak waktu, serta biaya energi yang tinggi. Mereka praktis tidak disimpan dalam stok dalam bentuk lemak, tetapi, sebaliknya, memaksa untuk memecah timbunan lemak untuk energi.

Daftar produk dengan karbohidrat "terpecah" meliputi sebagian besar buah-buahan dan sayuran. Juga dalam komposisi mereka banyak serat.

Khusus untuk penderita diabetes, diperkenalkan konsep "indeks glikemik", yang mengindikasikan kenaikan kadar gula darah setelah mengonsumsi bahan ini atau itu. Tingginya GI mengindikasikan bahaya bagi kesehatan manusia.

Dengan demikian, kita dapat menyimpulkan bahwa karbohidrat lambat memiliki efek positif pada kesehatan tubuh manusia. Dengan mengorbankan sakarida meningkatkan produksi serotonin, yang merupakan hormon yang bertanggung jawab untuk suasana hati dan menjaga suhu alami tubuh. Hal ini dapat menghangatkan tubuh, sehingga diyakini bahwa karbohidrat yang diserap lama di musim dingin sangat berguna.

Catat! Bahan-bahan dengan karbohidrat kompleks kebanyakan GI rendah, oleh karena itu, cocok untuk menurunkan berat badan dan di hadapan diabetes. Saat dikonsumsi, glukosa memasuki aliran darah secara bertahap, tanpa menyebabkan lompatan yang kuat.

Makanan kaya karbohidrat kompleks, diinginkan untuk dimakan untuk sarapan atau makan siang, karena pada paruh pertama hari ada pembentukan glikogen aktif. Jika Anda memakannya di malam hari, metabolisme karbohidrat yang panjang dapat mengganggu istirahat seluruh tubuh.

Catat! Karena karbohidrat kompleks dicerna dalam waktu lama di tubuh manusia, maka karbohidrat tidak disarankan untuk digunakan setelah olahraga, ketika tubuh perlu dengan cepat mengisi kembali energi yang dikeluarkan. Sebelum kelas, mereka, sebaliknya, dibutuhkan. Untuk orang-orang yang memiliki gaya hidup tidak aktif, produk-produk ini direkomendasikan untuk digunakan.

Varietas karbohidrat lambat

Karbohidrat kompleks terdiri dari monosakarida seperti:

• pati - ini dicirikan oleh kemampuannya untuk secara perlahan memecah oleh enzim pencernaan, berkontribusi pada normalisasi kadar glukosa;
• Serat - membawa manfaat besar bagi tubuh manusia, mengembalikan kerja usus, menghilangkan komponen berbahaya dan umumnya pembersih alami untuk sistem pencernaan;
• glikogen - mampu berubah menjadi glukosa, ketika kekurangan karbohidrat, monosakarida ini terbentuk dari lemak dan protein;
• insulin adalah cadangan karbohidrat dari beberapa produk nabati, dikonversi dari fruktosa, hadir secara eksklusif dalam buah-buahan matang.

Daftar produk dengan karbohidrat lambat

Ada banyak makanan yang tersusun dari karbohidrat kompleks. Sebagai aturan, itu adalah pati. Fitur utama dari bahan-bahan ini adalah rasa netral, tidak ada rasa manis yang nyata. Dengan kata lain, kebalikan dari produk dengan beragam karbohidrat sederhana.

Daftar produk yang terdiri dari karbohidrat lambat cukup luas. Bahan utamanya adalah:

• pasta yang terbuat dari gandum durum;
• bubur;
• polong-polongan;
• roti yang dipanggang dari tepung kasar;
• kacang-kacangan;
• cookie bebas gula;
• gula merah;
• kedelai;
• aprikot kering;
• grapefruit, jeruk, ceri dan buah-buahan dan beri lainnya;
• jelai dikupas;
• bawang;
• bayam;
• lada, kembang kol dan banyak jenis sayuran lainnya;
• jamur dan bahan lainnya.

Produk dari daftar di atas harus ada dalam makanan sehari-hari setiap orang. Mereka tidak hanya berkontribusi pada penurunan berat badan, tetapi juga membantu meningkatkan fungsi sistem pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan.

Tabel produk dengan karbohidrat lambat

Untuk memahami bahan-bahan yang termasuk banyak karbohidrat lambat, daftar lengkap produk dikompilasi dalam tabel. Ini juga memiliki indeks glikemik.

Produk, 100 g

Indeks Glikemik

Jumlah karbohidrat lambat, g

Sereal dan produk tepung

Pasta gandum durum

Hijau dan sayuran

Berry dan buah-buahan

Buah-buahan kering

Legum

Produk susu

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Dan meskipun produk susu mengandung banyak protein dan sedikit karbohidrat, mereka juga tercantum dalam tabel. Bagaimanapun, mereka bermanfaat dan juga berkontribusi pada penurunan berat badan.

Paling jenuh dengan sereal karbohidrat lambat. Itulah sebabnya sereal merupakan komponen penting dari makanan sehari-hari. Mereka mengisi dengan kekuatan, mengisi dengan energi dan membantu menyingkirkan pound ekstra. Namun, untuk menurunkan berat badan harus memasaknya tanpa gula, yang merupakan sumber utama karbohidrat "berbahaya". Dan mereka diketahui berkontribusi pada pengendapan lemak.

Adapun produk tepung, meskipun beberapa dari mereka mengandung karbohidrat lambat, mereka harus dimakan dengan hati-hati. Banyak produk roti jauh dari tidak berbahaya dan berkontribusi pada penumpukan lemak. Sebagian besar produk tepung mengandung karbohidrat cepat.

Kentang dan jagung termasuk banyak pati, tetapi mereka memiliki indeks glikemik yang tinggi. Selama periode kepatuhan dengan diet untuk menurunkan berat badan, produk ini paling baik digunakan dengan hati-hati, membatasi jumlah mereka dalam menu. Bubur dianggap sumber pati yang lebih berhasil. Keuntungan di sisi soba, oatmeal dan gandum.

Dalam menentukan kandungan karbohidrat kompleks, penting untuk mempertimbangkan fakta bahwa setelah perlakuan panas, beberapa dari mereka cenderung berubah menjadi yang cepat. Contohnya adalah gandum:

• dalam bentuk mentah - produk kaya akan serat, sebanyak mungkin karbohidrat lambat;
• gandum murni - tidak ada serat, GI lebih dari gandum mentah;
• bubur gandum - mengandung karbohidrat lambat, tetapi GI jauh lebih tinggi dari produk mentah;
• tepung terigu - karbohidrat kompleks telah menjadi sederhana, tetapi kandungan seratnya masih signifikan;
• produk yang dipanggang dari tepung gandum adalah produk makanan, tetapi mengandung karbohidrat cepat;
• tepung terigu yang ditumbuk halus - mengandung banyak karbohidrat cepat, menyebabkan akumulasi timbunan lemak;
• produk tepung yang terbuat dari tepung halus adalah produk berkalori tinggi, memiliki indeks glikemik tinggi, produk ini tidak direkomendasikan untuk digunakan untuk menurunkan berat badan dan adanya diabetes.

Contoh di atas membuktikan bahwa karbohidrat yang paling lambat bergerak adalah gandum mentah. Jika dihancurkan menjadi tepung, produk menjadi tidak aman untuk gambar tersebut. Tingkat penggilingan itu penting. Dalam tepung, karbohidrat lambat penggilingan halus praktis tidak ada. Dan di bawah pengaruh suhu tinggi, mereka sepenuhnya berubah menjadi cepat.

Tarif harian

Dengan penurunan laju karbohidrat lambat, metabolisme dalam tubuh bisa terganggu. Selain itu, kurangnya zat-zat ini sering menyebabkan melemahnya sistem kekebalan tubuh, memburuknya aktivitas otak, berkurangnya aktivitas fisik. Seseorang mungkin mengalami gejala-gejala seperti lemah, kelelahan yang berlebihan. Karena itu, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang cukup dengan karbohidrat kompleks.

Adapun tingkat karbohidrat lambat, pendapat tentang menyimpang ini. Menurut beberapa ahli gizi, seseorang membutuhkan 4 gram karbohidrat per hari untuk menurunkan berat badan per kg berat badan. Namun, perlu untuk menjalani gaya hidup yang cukup aktif. Ahli gizi lain berpendapat bahwa kebutuhan tubuh hingga 2 g setiap hari untuk setiap kilogram berat badan. Tetapi pada saat yang sama, Anda bisa makan hidangan enak dan tidak sangat sehat seminggu sekali.

Namun, ada pendapat lain tentang penurunan berat badan yang cepat dan efektif, yang intinya adalah kurangnya aktivitas fisik, tetapi ketaatan terhadap diet rendah kalori. Dalam hal ini, laju karbohidrat lambat adalah 2 g per 1 kg berat manusia.

Dengan meninjau diet Anda dan memasukkan banyak produk dengan karbohidrat lambat, Anda dapat menurunkan berat badan dan memulihkan kesehatan. Taruhan utama harus dibuat pada sereal. Adapun sayuran dan buah-buahan, lebih sehat untuk menggunakannya mentah. Yang tak kalah bermanfaat adalah kacang-kacangan dan produk susu, yang memperkaya tubuh manusia dengan protein nabati dan hewani.

Karbohidrat cepat (daftar makanan, meja)

Tidak hanya spesialis, tetapi juga orang-orang biasa yang mengetahui harga kesehatan mereka, kemampuan untuk tersenyum kepada dunia sejak pagi sekali, yakin bahwa karbohidrat cepat adalah musuh dari sosok yang kencang dan tubuh manusia yang aktif dan aktif secara keseluruhan.

Kata-kata: "cepat" dan "berbahaya" dalam konteks tidak sempurna, tetapi makanan bergizi dan karbohidrat sehat adalah identik. Pemisahan mereka sangat cepat - sebagai hasilnya, glukosa membuat lompatan ke atas, dan kemudian "nyaman" terletak di dalam tubuh sebagai lemak subkutan!

Makanan apa yang jenuh dengan karbohidrat cepat, sehingga merusak bentuk, suasana hati dan kondisi umum khususnya? (Lihat tabel lengkap di bawah ini.)

1. Tepung produk "putih" (roti, pizza, roti);
2. Gula dan madu;
3. Makanan lezat dan minuman berkarbonasi;
4. Semangka, pisang, kesemek, dan anggur;
5. Mayones dan saus tomat;
6. Alkohol (khususnya bir).

Setiap ahli gizi mengklasifikasikan semua produk di atas sebagai hal yang tabu! Anda tidak dapat menyebut karbohidrat cepat sebagai racun mematikan yang membunuh seseorang, tetapi setiap hari menikmatinya menciptakan beban yang tak tertahankan bagi pankreas yang memproduksi insulin - sistem endokrin terancam. Dalam darah, gula mulai "melompat" ke atas dan ke bawah seperti bola karet, memicu perubahan suasana hati dan nada tubuh. Jika makanan seperti itu menempati ceruk menu "meriah", Anda akan merasakan perubahan drastis dalam tubuh dan moral...

Sedangkan untuk buah-buahan dan madu, bersama dengan karbohidrat cepat, niscaya mengandung banyak unsur mikro, serat, dan harus dimakan, tetapi ini harus dilakukan dengan benar (untuk informasi lebih lanjut tentang buah-buahan, lihat artikel Buah dan kebugaran).

Dalam diet yang optimal, karbohidrat lambat lebih disukai. Terutama pada hari kerja, ketika konsentrasi perhatian dan semangat aktif diperlukan di tempat kerja. Dalam hal ini, makanan tinggi karbohidrat paling baik dimakan saat sarapan dan makan malam. Untuk makan malam, siapkan "meja" protein.

Daftar karbohidrat cepat atau GI tinggi tidak berjaga kesehatan!

Konsep "indeks glikemik" (GI) secara langsung berkaitan dengan nilai kadar gula darah. Nilai GI menunjukkan seberapa cepat karbohidrat yang dimakan diserap, masuk ke dalam darah. Semakin tinggi GI, semakin cepat "karbohidrat" dan semakin aktif orang itu menjadi gemuk! Perhitungan dilakukan dari standar 100 unit - glukosa. Tetapi angka-angka luar biasa di atas "cita-cita celaka" ini memiliki tanggal (146 unit).

Karbohidrat cepat dengan indeks glikemik rata-rata (55-70 unit) - daftar produk:

• Roti dan kue kering yang terbuat dari tepung gandum hitam (gandum utuh);
• Aprikot, nanas, kiwi, pisang, dan melon;
• Wortel, bit, kacang polong yang dimasak;
• Sayang
• Sereal: beras, semolina;
• Jagung (popcorn);
• Kentang dalam "seragam".

Karbohidrat cepat dengan GI tinggi (di atas 70 unit) - daftar produk yang mencegah berfungsinya tubuh:

• Kue apa pun yang terbuat dari tepung terigu, puff pastry, dan adonan ragi. Misalnya, roti bakar pagi memiliki GI - 100 unit.
• Jus manis dan cola (75);
• Kentang rebus atau goreng (95) dan kentang tumbuk (90);
• Labu (75) dan semangka (103);
• Buah-buahan dan anggur kering (75);
• Gula dan cokelat susu (70);
• Batang (snicker, kit-kat, mars) dan cokelat (70);
• Beras, granola dengan gula dan cornflake (80-90);
• Keripik (85).

Kesimpulan:

Agar kesehatan, gagasan dan tindakan positif menjadi sahabat Anda, kurangi konsumsi makanan dengan karbohidrat cepat, sehingga Anda mencegah pelepasan insulin ke dalam darah. Biarkan kue kering dan selai di atas sepotong roti putih, permen, dan kentang goreng akan menjadi ransum akhir pekan. Berhati-hatilah terhadap karbohidrat cepat di sore hari, ketika mereka mewakili ancaman terbesar bagi sosok Anda.

Indeks glikemik rendah akan berkontribusi pada penurunan berat badan dan ringan sepanjang hari. Menurunkan berat badan dengan menu seperti itu, di mana daftar produk terdiri dari utilitas dengan GI tidak melebihi 55 unit! Suasana hati yang hebat dan sosok yang kencang - untuk itu, ada baiknya menolak ekses...

Karbohidrat Cepat: Daftar Makanan - Tabel

Klik pada tabel untuk memperbesarnya. Dan kemudian klik kanan dan pilih "Simpan gambar sebagai..." untuk menyimpan tabel ke komputer Anda.

Bagikan artikel ini dengan teman-teman di jejaring sosial.

Karbohidrat lambat

Efektivitas dan efisiensi pelatihan secara langsung tergantung pada keseimbangan diet. Dengan latar belakang kekurangan karbohidrat kompleks, nada tubuh dan indikator kekuatan menurun tajam. Ini sangat negatif untuk latihan dengan melibatkan beban, karena atlet mengalami kekurangan energi secara konstan.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Senyawa organik yang terkait dalam struktur kimianya terhadap polisakarida disebut karbohidrat kompleks dan lambat. Dalam molekul mereka ada berbagai monosakarida, banyak glukosa dan fruktosa.

Banyak proses vital dalam tubuh terjadi dengan partisipasi monosakarida. Mereka berkontribusi pada pemrosesan lemak dan protein, efek positif pada hati. Makanan yang mengandung karbohidrat lambat konsentrasi besar paling baik dikonsumsi sebelum makan siang, ketika metabolisme karbohidrat belum melambat.

Tubuh menyerap gula sebagai glukosa. Kecepatan gula diubah menjadi glukosa, membagi karbohidrat menjadi sederhana, cepat, dan kompleks, lambat. Indeksnya tercermin dalam indeks glikemik produk. Untuk yang lambat, ini agak rendah, dan, karenanya, saturasi darah dengan glukosa tidak terjadi secara tidak teratur, tetapi lambat.

Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah diserap oleh tubuh selama mengunyah. Proses ini dipicu oleh efek pada makanan dari enzim yang terkandung dalam air liur.

Karbohidrat paling lambat memanifestasikan nilai terbesar dalam periode musim dingin. Berkat sakarida, produksi hormon khusus seperti serotonin dirangsang. Ini memiliki efek positif pada suasana hati seseorang, dan juga membantu menjaga tubuh tetap hangat.

Indeks glikemik yang rendah berarti bahwa karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama. Laju pencernaan yang rendah menghilangkan lonjakan insulin, yang memicu pemrosesan kelebihan karbohidrat menjadi jaringan adiposa, dan, akibatnya, mengarah pada obesitas.

Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan pengisian kembali energi yang cepat. Karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama. Ini adalah alasan utama bahwa ada polisakarida yang lambat setelah pelatihan tidak dianjurkan.

Makanan kaya karbohidrat lambat paling baik dikonsumsi di pagi hari. Setelah bangun di dalam tubuh, ada produksi glikogen aktif.

Jenis karbohidrat lambat

Struktur karbohidrat kompleks mencakup beberapa rantai molekuler yang mengandung banyak monosakarida. Komposisi seperti itu adalah karakteristik pati, glukomanan, dekstrin, glikogen, selulosa, kitin. Masing-masing zat ini, terkait dengan karbohidrat lambat, mengandung ribuan dan ribuan monosakarida, yang memastikan proses pencernaan yang panjang, di mana energi dilepaskan secara perlahan.

Karbohidrat dari total kalori harian yang dikonsumsi harus setidaknya 50%. Sulit direkomendasikan untuk digunakan sebelum latihan kekuatan. Satu asupan termasuk setidaknya 40 gram. Diserap perlahan, secara bertahap dan merata memberikan tingkat glukosa yang diperlukan untuk seorang atlet dalam darah.

Karena karbohidrat kompleks, menurut penelitian medis, indeks daya tahan meningkat, dan proses pembakaran lemak meningkat. Mereka menyimpan energi pada tingkat yang stabil. Mengonsumsi sebagian karbohidrat, seseorang tidak merasa lapar untuk waktu yang lama, yang merupakan kunci utama keberhasilan dalam mengurangi asupan energi harian.

Ada banyak sumber untuk memperoleh senyawa ini. Yang paling umum adalah pati. Pencernaannya yang lambat di saluran pencernaan, disertai dengan konversi menjadi glukosa, tidak memungkinkan monosakarida dalam darah turun di bawah tanda yang ditetapkan. Sejumlah besar pati ditemukan dalam kacang-kacangan dan sereal.

Pemisahan glikogen menjadi glukosa terjadi di hati. Tidak ada enzim tambahan yang terlibat dalam proses ini. Jumlah terbesar dari glikogen mengandung hati babi dan sapi, sedikit lebih sedikit - sel ragi, makanan laut, udang karang.

Selulosa tidak sepenuhnya dicerna, tetapi memainkan peran penting. Dia, melewati saluran pencernaan, membantu membersihkan tubuh dan menghilangkan kolesterol, terak dan garam logam dari usus, dan juga mencegah perkembangan proses pembusukan. Dengan merangsang peningkatan aliran empedu, itu meningkatkan perasaan kenyang.

Sebagai akibat pembelahan fruktosa, polisakarida sekunder, yang disebut inulin, terbentuk. Ini digunakan sebagai pengganti gula untuk penderita diabetes dan terkandung dalam artichoke dan sawi putih.

Semua karbohidrat lambat kaya akan serat, yang membuat senyawa ini bermanfaat untuk pencernaan. Membelah secara bertahap, mereka berubah menjadi glukosa, secara merata memasuki darah, memberikan rasa kenyang jangka panjang dan menjaga keseimbangan energi dalam tubuh.

Karbohidrat lambat untuk menurunkan berat badan (diet sereal)

Kunci untuk menurunkan berat badan adalah makan makanan yang tidak menyebabkan lonjakan glukosa darah, jenuh untuk waktu yang lama. Karbohidrat kompleks dalam strukturnya memenuhi kedua kondisi dan hadir dalam banyak diet, termasuk penurunan berat badan pada sereal. Mereka dibuat dari berbagai sereal, tetapi tidak hanya dari semolina, mereka dapat mengandung madu alami, buah dan buah, keju dan kacang-kacangan.

Bubur berguna untuk menurunkan berat badan karena kandungan karbohidrat kompleks dan serat, yang membantu membersihkan usus. Berdasarkan hidangan ini, dua jenis diet telah dikembangkan, tidak hanya berbeda dalam durasi, tetapi juga dalam beberapa fitur lainnya:

Enam bubur

Didesain selama seminggu. Diet tujuh hari melibatkan makan bubur dari sereal tertentu dari Senin hingga Jumat dengan urutan sebagai berikut: gandum, oatmeal, millet, barley, barley-mutiara, beras.

Dan jika setiap hari sesuai dengan jenis bubur tertentu yang tercantum di atas, maka hari Minggu adalah hari bebas. Pada hari ketujuh, Anda bisa memasak sereal yang terdaftar atau sekaligus. Siapkan bubur tanpa garam dan hanya di atas air.

Untuk diet memiliki efek yang diinginkan, beberapa hari sebelum dimulainya diet menolak minuman beralkohol, makanan cepat saji, gorengan dan makanan pedas. Jumlah bubur yang dimakan pada saat yang sama tidak memiliki batasan.

Sepuluh hari

Ini menyiratkan penolakan total terhadap kentang, mentega, daging putih dan merah, ikan, produk susu, gula, roti. Anda dapat benar-benar makan sereal, kecuali manna. Bubur direbus tanpa garam, mentega, gula, bukan pada susu. Sebelum makan, pastikan untuk minum segelas air.

Diijinkan untuk menambahkan sedikit kacang-kacangan, madu atau buah ke bubur. Meniru memilih dengan kebijakan mereka sendiri. Satu setengah minggu adalah periode waktu yang cukup mengesankan di mana tubuh dapat mulai mengalami kekurangan vitamin. Untuk menghindarinya memungkinkan asupan vitamin kompleks.

Diet apa pun, termasuk bubur, berdasarkan penggunaan makanan kaya karbohidrat lambat, bisa Anda jaga maksimal enam bulan sekali. Semakin sering periodisitas dapat merusak kesehatan. Keluar dari diet harus sehalus mungkin, secara bertahap memperkaya diet dengan produk tambahan.

Sumber utama karbohidrat lambat

Konsentrasi tertinggi senyawa organik yang dapat dicerna secara perlahan dengan struktur kimia polisakarida terdapat pada roti dan pasta, sereal, dan berbagai sereal. Produk-produk ini memiliki konsentrasi pati yang tinggi. Pemisahannya menjadi monosakarida, termasuk glukosa, terjadi sebagai akibat hidrolisis. Pati dicerna untuk waktu yang lama, karena mereka memiliki struktur molekul khusus.

Roti harus digunakan dengan hati-hati. Mereka semua tidak berbahaya bagi sosok itu. Roti putih mengandung senyawa dengan indeks glikemik tinggi, dan, oleh karena itu, produk ini cepat diserap dan memicu penumpukan timbunan lemak. Hanya makaroni dan roti yang dianggap berguna, untuk mana adonan dibuat dari biji-bijian kasar, dengan kata lain, mengalami pemrosesan minimal.

Jagung dengan kentang juga mengandung banyak pati, tetapi merupakan produk dengan indeks glikemik tinggi. Penggunaannya dianjurkan untuk membatasi, terutama mereka yang menurunkan berat badan. Di antara sumber alami pati, preferensi harus diberikan pada sereal dan sereal sereal. Barley, oatmeal, dan buckwheat sangat berharga.

Sereal yang terdaftar memiliki GI terendah. Satu porsi bubur gandum, oatmeal atau jelai memungkinkan seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama, serta penuh energi dan kekuatan, yang merupakan akibat langsung dari aksi karbohidrat lambat.

Kacang-kacangan dan kacang-kacangan mengandung jauh lebih sedikit tepung tapi kaya akan serat. Yang terakhir diperlukan untuk mempertahankan fungsi normal dari sistem pencernaan dan membersihkan tubuh dari racun, terak yang berbahaya.

Makanan tinggi karbohidrat lambat

Mereka adalah kelompok yang agak banyak, dalam komposisi yang pati utamanya ada. Ciri khas dari produk tersebut adalah rasa gurih dan netral, sangat berbeda dari karakteristik makanan cepat saji karbohidrat.

Untuk mengisi kembali suplai energi Anda, Anda harus mengonsumsi makanan berikut yang kaya karbohidrat kompleks:

• Pasta dari varietas gandum kasar.
• Roti gandum.
• Cookie bebas gula.
• Kashi (soba, beras, jagung, gandum, dll.).
• Legum
• Nasi merah
• Kacang putih dan merah.
• Kedelai
• Lentil
• Kacang polong cewek
• Jelai dikupas.
• Barley mutiara.
• Aprikot kering.
• Apel
• Grapefruit
• Persik
• Jeruk.
• Cherry
• Pir
• Alpukat
• Bayam.
• Squash.
• Kacang hijau.
• Bawang.
• Merica
• Brussel, putih, kembang kol.
• Kol brokoli.
• Jamur
• Hijau
• Tomat.

Karbohidrat kompleks hampir merupakan satu-satunya cara untuk mengisi kembali energi yang dikeluarkan tanpa pembentukan jaringan adiposa. Mereka dapat digunakan sepanjang hari, tetapi waktu yang optimal adalah di babak pertama atau 60 menit sebelum latihan kekuatan. Setelah pelatihan disarankan untuk makan karbohidrat yang sudah cepat (sederhana).

Karbohidrat cepat dan lambat - meja

Karbohidrat cepat dan lambat, landasan penurunan berat badan.

Jika Anda memahami makanan apa yang Anda makan, Anda selalu tahu bahwa dalam diet Anda membantu menurunkan berat badan, dan produk mana yang sebaliknya, akan membantu Anda menambah berat badan.

Saya mencoba mengumpulkan informasi dasar tentang karbohidrat lambat dan cepat dari berbagai sumber, ternyata tugas yang cukup sulit, karena informasinya cukup kontradiktif, bahkan mengenai produk yang sama.

Mengapa karbohidrat cepat (sederhana) berkontribusi pada jumlah kilogram?

Semuanya cukup sederhana, jika Anda tidak masuk ke biokimia, maka karbohidrat cepat, sangat cepat terurai menjadi gula dan hampir segera memasuki darah, sehingga meningkatkan kadar gula darah.

Karbohidrat inilah yang secara dramatis meningkatkan kadar gula.

Dan seperti yang Anda ketahui, dengan peningkatan gula yang tajam, pankreas menghasilkan insulin untuk pemanfaatan gula, insulin mengirimkan kelebihan gula ke sel-sel lemak, dan ketika ada peningkatan kadar insulin dalam darah, limbah cadangan lemak terhambat.

Setelah insulin menggunakan gula dari darah, orang itu mulai merasa lapar, dan dia ingin makan.

Singkatnya, jika Anda makan makanan yang mengandung karbohidrat cepat, maka kadar gula darah Anda melonjak tajam.

Itulah sebabnya, ketika menurunkan berat badan, makanan ringan dengan permen atau kue dikontraindikasikan, dan bahkan jika Anda menghitung kalori dan jumlahnya tidak banyak, cadangan lemak tidak akan dihabiskan sama sekali.

Apakah ada manfaatnya?

Tanpa karbohidrat cepat, seseorang tidak bisa hidup, dan mereka pasti perlu dikonsumsi.

Apa itu karbohidrat?

Ini pada akhirnya - gula.

Terlepas dari apakah mereka cepat atau lambat, mereka masih dipecah menjadi gula, hanya saja membutuhkan waktu lebih sedikit atau lebih, serta sumber daya tubuh selama pencernaan dan asimilasi karbohidrat.

Gula diperlukan untuk operasi penuh otak kita, sel-sel saraf mengkonsumsi gula paling banyak.

Karbohidrat lambat

Mereka juga disebut karbohidrat kompleks - mereka memecah menjadi gula sederhana lebih lama daripada yang cepat.

Glikogen - diproses oleh hati menjadi glukosa.

Ketika tubuh tidak menerima jumlah karbohidrat yang tepat, produk ini dapat dibentuk dari protein dan lemak.

Zat ini bisa didapat dari daging babi, sapi, hati ayam. Dalam glikogen kemakmuran dan sel-sel ragi, serta dalam daging kepiting.

Pati - karena katalis diubah menjadi dekstrosa dan mempertahankan levelnya dalam tubuh. Zat ini ditemukan dalam kentang, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Selulosa - 2/3 dari komponen ini melewati saluran pencernaan dan meninggalkan tubuh secara alami, "membawa" kolesterol jahat dan zat berbahaya lainnya. Ini membantu melindungi usus dari berbagai penyakit.

Inulin - terbentuk dari residu fruktosa.

Karena berfungsi sebagai cadangan karbohidrat untuk sebagian besar tanaman. Sebagai contoh, inulin dapat ditemukan dalam sel chicory dan artichoke.

Zat ini digunakan sebagai pengganti gula bagi penderita diabetes.

Pectin - memainkan peran menstabilkan produk.

Buah dan sayuran yang berkinerja buruk mengandung propektin, yang ketika matang, diubah menjadi pektin.
Karbohidrat kompleks - kelas senyawa yang luas, yang meliputi pati, glikogen, serat, dan banyak polisakarida lainnya.

Mereka secara bertahap mengeluarkan gula mereka ke dalam darah, membantu mempertahankan tingkat energi yang normal.

Berkat produk ini, perasaan jenuh dengan makanan yang dikonsumsi dipertahankan untuk waktu yang cukup lama.

Dengan bantuan karbohidrat kompleks, Anda dapat mengurangi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, yang akan berkontribusi pada penurunan berat badan.

Selain itu, polisakarida akan menjadi sumber nutrisi yang sangat baik untuk aktivitas fisik aktif.
Sumber: http://siladiet.ru/

Bagaimana memahami karbohidrat mana yang cepat dan mana yang lambat?

Untuk tujuan ini, indeks glikemik produk digunakan, untuk informasi lebih rinci, lihat artikel “Indeks Glikemik Produk”

Daftar makanan karbohidrat lambat dan cepat, meja untuk penurunan berat badan

Jika Anda bertanya nutrisi apa yang merupakan sumber energi utama, jawabannya adalah karbohidrat. Lemak dan protein juga bertindak sebagai "bahan bakar" bagi tubuh, tetapi dengan beberapa kekhasan. Energi yang dibutuhkan untuk pemrosesan protein dan lemak harus dihabiskan secara signifikan lebih banyak daripada karbohidrat. Mari kita lihat peran karbohidrat untuk tubuh manusia secara lebih rinci.

Jenis karbohidrat.

Ada karbohidrat cepat dan lambat, perbedaannya dalam tingkat asimilasi. Perlahan perlu diminum sebelum memulai pelatihan, sehingga mereka akan memberi energi untuk sepanjang waktu bermain olahraga. Dan cepat - setelah selesainya pelatihan (dalam 30 menit).

Pola ini disebabkan oleh kebutuhan tubuh kita untuk memulihkan sumber daya yang dihabiskan untuk pelatihan. Sebagai contoh, glikogen dipulihkan hanya dengan karbohidrat cepat, dan yang lambat akan diserap untuk waktu yang lama, dan otot tidak menerima komponen yang diperlukan pada waktunya.

Setelah proses pelatihan, sejumlah kecil karbohidrat cepat (100-150 gr) akan membantu Anda memulihkan energi yang dikeluarkan dan membangkitkan "rasa lapar". Bagian ini cukup untuk tidak mengaktifkan proses transisi gula menjadi lemak, dan jika kita kemudian, saat makan, mengisi makanan kita dengan protein, maka tubuh akan mulai menggunakan cadangan sendiri - lemak dari lapisan subkutan. Sesuatu seperti ini terlihat nutrisi yang sempurna selama hari-hari pelatihan.

Produk dengan karbohidrat cepat.

Ada daftar produk dengan sejumlah besar karbohidrat cepat, tetapi mereka tidak boleh sepenuhnya dikecualikan dari diet, karena bahkan di antara komponen protein (sebagai suplemen olahraga) ada sejumlah kecil karbohidrat. Jadi, berikut adalah daftar makanan dengan kandungan tinggi karbohidrat cepat:

• sayuran dengan kandungan pati tinggi;
• gula;
• produk tepung (ini tidak termasuk roti hitam);
• minuman dengan kadar gula tinggi.

1. hidangan kentang (menggoreng, merebus, kentang goreng, merebus);
2. sup yang tidak menuntut memasak lama;
3. jus buah, soda, dan minuman non-gas dengan banyak gula;
4. buah-buahan dengan rasa manis (pisang, semangka, anggur);
5. sayang;
6. berbagai sayuran (jagung, lobak, seledri (akar), wortel);
7. kue dan kue kering lainnya (roti manis, roti tepung putih atau abu-abu, bagel, biskuit beras, biskuit, donat);
8. sirup.

Omong-omong, indeks glycmic dari opsi makanan ini setidaknya 69 unit. Ini adalah tingkat signifikan yang mempengaruhi jumlah gula dalam darah (glukosa).

Karbohidrat lambat memiliki indeks glisin yang lebih rendah, yang tidak terlalu mempengaruhi jumlah glukosa dalam darah. Namun, kita tidak boleh lupa bahwa makanan yang mengandung karbohidrat cepat memiliki karakteristik berbeda. Misalnya, kentang goreng memiliki indeks 95 unit, dan roti yang terbuat dari tepung putih - hanya 70 unit.

Minuman beralkohol juga merupakan karbohidrat cepat. Secara khusus, bir memiliki indeks glikotik 110 unit.

Untuk pelaku diet ada meja:

Informasi ini memungkinkan Anda menavigasi, memilih makanan yang tepat. Anda hanya perlu mengingat bahwa dengan memilih produk yang tersedia dalam tabel ini, Anda harus memperhitungkan indeks glikiknya, itu akan berada dalam kisaran angka yang disajikan.

Dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat kurang cepat, dan menerapkannya hanya bila perlu (di akhir proses pelatihan). Jika tidak, makanan dengan sejumlah besar karbohidrat cepat akan berkontribusi pada penampilan kelebihan berat badan.

Daftar produk dengan karbohidrat lambat.

Ada daftar dan tabel pilihan khusus untuk produk dengan karbohidrat lambat yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan (memiliki indeks glikemik kecil).

Berikut daftar terperinci:

1. Dill hijau, kemangi, selada.
2. Semua kacang-kacangan, termasuk kedelai.
3. Bubur dari sereal. Oatmeal, barley mutiara, pshenka lebih disukai. Semolina memiliki indeks glikemik yang tinggi, jadi lebih baik tidak menggunakannya.
4. Pasta dari gandum durum.
5. Roti nilainya rendah.
6. Buah yang mengandung sedikit fruktosa (kiwi, apel, ceri, mandarin). Perlu diketahui bahwa buah-buahan kering memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi (biasanya dengan 10-15 unit) dibandingkan dengan analog segar. Dan level ini menjadi lebih tinggi selama perlakuan panas. Karena itu, lebih baik memakan buah dalam bentuk yang biasa. Jus dari buah-buahan, dan segar juga (bahkan jika Anda tidak menambahkan gula), karena kurangnya serat, memiliki indeks dekat dengan batas atas.
7. Berry (prem, ceri, cranberry).
8. Yogurt alami tanpa bahan pengisi.
9. Jamur
10. Kacang, cokelat (jumlah biji kakao di dalamnya harus melebihi 75%), biji bunga matahari. Makanan ini dianggap berkalori tinggi, tetapi tubuh rusak cukup lambat.
11. Sayuran (bawang, kol, daun bawang, zucchini, tomat, bayam, daun salam, lada).
12. Pepaya, ubi jalar (ubi jalar), mangga, jagung, kesemek. Makanan-makanan ini memiliki indeks glikemik tertinggi di antara semua karbohidrat lambat. Karena itu, mereka harus digunakan dengan sangat hati-hati.

Banyak orang yang telah membaca informasi yang dijelaskan di atas kemungkinan besar akan memiliki pertanyaan:

Apakah saya harus secara signifikan mengubah daftar produk makanan yang dibeli di toko?

Di sini Anda dapat menjawab bahwa semuanya akan tergantung pada kasus tertentu. Karbohidrat cepat harus digunakan setelah banyak aktivitas fisik. Kalau tidak, akan ada gangguan. Karena itu, dalam situasi ini, Anda harus makan makanan yang indeks glikemiknya tinggi. Mereka akan diperoleh dengan cukup cepat, dan akan menambah kekuatan yang hilang. Namun, orang-orang yang menjalankan gaya hidup rendah-aktif, atau orang-orang yang berusaha untuk menyingkirkan kelebihan berat badan, harus menghilangkan sepenuhnya, atau lebih tepatnya mengurangi produk-produk ini dan membuat diet sendiri berdasarkan karbohidrat lambat. Harus diingat bahwa keputusan akhir harus dibuat oleh dokter yang hadir dan (atau) ahli gizi. Semoga harimu menyenangkan, terima kasih!

Karbohidrat cepat, lambat, daftar dan tabel makanan yang mudah diserap

Karbohidrat "cepat" dan "lambat"

Semua karbohidrat yang terkandung dalam makanan dibagi menjadi cepat (sederhana) - dengan indeks glikemik tinggi, dan lambat (kompleks) - dengan indeks glikemik rendah.

Ketika merencanakan diet untuk menurunkan berat badan atau untuk mendapatkan massa otot, penting untuk melihat tidak hanya pada rasio protein, lemak dan karbohidrat, tetapi juga jenis karbohidrat yang disukai (sederhana atau kompleks) dan makanan apa yang dikandungnya.

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh manusia dan terutama ditemukan dalam produk-produk yang berasal dari tumbuhan. Kandungan kalori dari makanan yang mengandung banyak karbohidrat cukup tinggi - 1 g karbohidrat mengandung 4 kkal. Konsumsi rata-rata karbohidrat - 4g per 1 kg berat badan per hari.

Seseorang yang menghabiskan banyak energi setiap hari (atlet, pekerja, yang terlibat dalam pekerjaan fisik) akan mengkonsumsi lebih dari 4g karbohidrat per 1 kg berat badan. Sebaliknya, menurunkan berat badan - Anda perlu mengurangi laju menjadi sekitar 2g / kg (tergantung pada tinggi, berat, aktivitas fisik).

Berapa banyak karbohidrat yang terkandung dalam makanan tertentu, lihat Tabel kalori dan komposisi produk.

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat sederhana

Cepat (atau sederhana) - karbohidrat dengan cepat masuk ke dalam darah dan segera digunakan sebagai energi, mereka juga disebut mudah dicerna. Mereka secara dramatis meningkatkan kadar gula darah.

Karbohidrat cepat ada di semua makanan yang mengandung gula - cokelat, kue kering (termasuk roti putih), permen, minuman manis, dll.

; dalam semua buah-buahan (terutama pisang dan anggur, lebih sedikit apel, buah jeruk) dan jusnya (baik yang alami maupun ditambah gula); dalam produk-produk yang terbuat dari gandum olahan (produk tepung) - makaroni (kecuali yang terbuat dari gandum durum), dipanggang (kue, roti putih, roti gulung, pai, muffin, dll.).

Karbohidrat sederhana memiliki indeks glikemik tinggi (GI).

Indeks glikemik menunjukkan tingkat peningkatan awal gula darah selama makan. Menanggapi lonjakan gula, tubuh mengeluarkan hormon - insulin, yang mengangkut glukosa ke dalam darah. Semakin banyak gula, semakin tinggi pelepasan insulin.

Jika makanan disalahgunakan dalam GI tinggi untuk waktu yang lama, maka rasa lapar yang konstan akan muncul dan, akibatnya, berat badan akan meningkat. Mekanismenya adalah:

• tubuh terbiasa dengan produksi insulin yang tinggi dan akan ada banyak, bahkan ketika seseorang makan makanan dengan indeks glikemik rendah
• insulin dengan cepat mengangkut gula dari darah dan segera muncul kembali rasa lapar (karena tidak ada glukosa dalam darah yang tersedia untuk energi untuk konsumsi saat ini)
• akibatnya, seseorang mulai mengkonsumsi lebih banyak makanan daripada yang dibutuhkan, yang mengarah pada kenaikan berat badan jika pengeluaran kalori harian (karena aktivitas fisik) tidak meningkat.

Jika Anda membutuhkan energi "di sini dan sekarang" (di pagi hari atau setengah jam sebelum pelatihan), karbohidrat cepat dengan GI tinggi diperlukan - mereka akan dihabiskan untuk kebutuhan tubuh saat ini dan tidak akan punya waktu untuk pergi ke cadangan lemak. Dalam hal ini, berikan preferensi pada buah, cokelat dengan kandungan kakao yang tinggi (lebih dari 60%), dan bukan permen dan kue berkalori tinggi (yang lebih baik ditolak sama sekali).

Karbohidrat kompleks

Lambat (atau kompleks, kompleks) - karbohidrat diserap perlahan dan tidak menyebabkan lonjakan gula secara tiba-tiba. Mereka juga disebut "panjang."

Karbohidrat lambat ditemukan dalam sayuran, sereal mentah (tidak digiling, kurang dimurnikan) - beras merah, soba, kacang polong, gandum giling (tidak instan!), Pasta gandum Durum, serta produk yang mengandung banyak serat (serat), karena memperlambat proses pencernaan, dan mengurangi jumlah glukosa yang secara bersamaan memasuki darah.

Karbohidrat kompleks memiliki indeks glikemik rendah, tidak memicu sekresi insulin yang tinggi. Gula memasuki darah secara bertahap, memberi tubuh energi lebih lama dari karbohidrat sederhana. Dengan demikian, seseorang tidak merasa lapar untuk waktu yang lama dan tidak mengkonsumsi lebih banyak makanan daripada yang diperlukan.

Pada jam berapa hari menggunakan karbohidrat untuk menurunkan berat badan dan menambah massa otot?

Makan karbohidrat lambat ketika Anda perlu memuaskan rasa lapar Anda untuk waktu yang lama, tetapi aktivitas fisik akan menjadi hal biasa - untuk sarapan (bersama dengan karbohidrat sederhana, yang akan segera mengimbangi defisit energi setelah tidur), makan siang dan makan malam.

Sebelum pelatihan (tidak kurang dari satu jam) - karbohidrat sederhana dan kompleks. Untuk energi (hanya yang kompleks tidak akan punya waktu untuk mencerna dengan begitu cepat dan memberikan energi untuk pelatihan).

Jika Anda melatih penurunan berat badan (fat loss), maka dalam hal apa pun Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit energi per hari daripada menggunakan makanan.

Ini berarti Anda akan memberi tubuh lebih sedikit energi daripada yang dibutuhkan, merangsang penguraian lemak untuk mengisi kekurangan energi.

Dalam hal ini, kurangi jumlah total karbohidrat, khususnya untuk makan malam - karena kurangnya energi saat tidur lebih mudah untuk ditransfer daripada saat terjaga. Kesalahan umum adalah memuaskan rasa lapar dengan buah-buahan di malam hari.

Jika Anda menghitung kalori dan camilan ini akan sesuai dengan tarif harian, maka tidak akan ada penambahan berat badan. Tetapi, jika Anda terlibat dalam kebugaran, adalah bijaksana untuk menghabiskan kalori ini pada makanan protein, yang akan dibutuhkan pada malam hari untuk memulihkan dan menambah massa otot, dan mentransfer buah (karbohidrat cepat) untuk sarapan dan waktu sebelum berolahraga (ketika tubuh membutuhkan energi).

Namun, bagi seseorang lebih mudah makan sedikit di siang hari, tetapi pada saat yang sama baik untuk makan malam dan tidur penuh. Dengan pendekatan ini, Anda juga bisa menurunkan berat badan, jika keseimbangan energi yang diterima dan dihabiskan diperoleh negatif karena berkurangnya nutrisi pada siang hari.

Tabel karbohidrat cepat dan lambat

Diketahui bahwa karbohidrat adalah zat yang paling dibutuhkan untuk memastikan fungsi normal seluruh tubuh manusia.

Seperti yang ditunjukkan oleh banyak penelitian, setidaknya ada setengah dari total kebutuhan nutrisi harian.

Mereka diperlukan untuk mengatur kadar glukosa dalam darah, yang mempengaruhi kerja otak dan membantu tubuh memproses lemak dan protein yang diperlukan untuk meningkatkan massa otot.

Dari sini dapat disimpulkan bahwa penurunan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi menyebabkan munculnya berbagai penyakit fisik dan saraf, khususnya, penurunan toleransi stres dan efisiensi. Itulah mengapa penting untuk mempelajari cara memilih karbohidrat untuk diet Anda, serta untuk memahami sifat apa yang diberikan karbohidrat cepat dan lambat. Mari kita pahami bersama.

Apa itu karbohidrat sederhana dan kompleks?

Karbohidrat yang terdiri dari tiga atau lebih unit sakarida disebut polisakarida atau karbohidrat lambat. Polisakarida secara perlahan meningkatkan kadar glukosa darah dan memiliki GI yang rendah.

Pada gilirannya, masing-masing tipe ini dibagi menjadi kelompok-kelompok.

Karbohidrat sederhana

Monosakarida

Glukosa (atau disebut dextrose) adalah sejenis cadangan energi, terkonsentrasi di otot dan hati dalam bentuk glikogen. Glukosa ditemukan dalam makanan seperti anggur, semua jenis beri, buah jeruk, wortel, dan jagung.

Fruktosa - zat ini dapat ditemukan dalam komposisi semua jenis madu, buah-buahan dan sayuran matang yang memiliki rasa manis. Produk ini diserap agak lebih buruk daripada dekstrosa. Sebelum memprosesnya, tubuh dipaksa untuk "mengubah" fruktosa menjadi glukosa.

Galaktosa - ditemukan dalam produk susu fermentasi seperti keju cottage, keju dan lainnya.

Disakarida

Sukrosa - sebagian besar zat ini terkonsentrasi dalam gula (bit, coklat, dan tebu). Sebagian ditemukan pada sayuran dan buah matang (tidak lebih dari 9%).

Laktosa adalah gula susu, satu-satunya karbohidrat yang berasal dari hewan. Karena itu, ini adalah komponen yang sangat berharga dari makanan setiap orang. Produk ini ditemukan dalam susu dan berkisar antara dua hingga delapan persen, tergantung pada jenis susu.

Maltosa adalah gula alami yang terbentuk selama pembentukan malt dan fermentasi anggur. Maltosa dapat ditemukan dalam bir, kerang, dan buah jeruk.

Kelebihan karbohidrat jenis ini (berbagai selai, gula pasir, kue kering dengan krim, dll.) Sangat merugikan kondisi tubuh. Mereka segera masuk ke aliran darah, yang mengarah pada pelepasan insulin. Akibatnya, Anda bisa menambah berat badan berlebih, atau bahkan lebih buruk lagi, obesitas bisa berkembang.

Karbohidrat kompleks

Glikogen - diproses oleh hati menjadi glukosa. Ketika tubuh tidak menerima jumlah karbohidrat yang tepat, produk ini dapat dibentuk dari protein dan lemak. Zat ini bisa didapat dari daging babi, sapi, hati ayam. Dalam glikogen kemakmuran dan sel-sel ragi, serta dalam daging kepiting.

Pati - karena katalis diubah menjadi dekstrosa dan mempertahankan levelnya dalam tubuh. Zat ini ditemukan dalam kentang, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Selulosa - 2/3 dari komponen ini melewati saluran pencernaan dan meninggalkan tubuh secara alami, "membawa" kolesterol jahat dan zat berbahaya lainnya. Ini membantu melindungi usus dari berbagai penyakit.

Insulin - terbentuk dari residu fruktosa. Karena berfungsi sebagai cadangan karbohidrat untuk sebagian besar tanaman. Sebagai contoh, insulin dapat ditemukan dalam sel chicory dan artichoke. Zat ini digunakan sebagai pengganti gula bagi penderita diabetes.

Pectin - memainkan peran menstabilkan produk. Buah dan sayuran yang berkinerja buruk mengandung propektin, yang ketika matang, diubah menjadi pektin.

Karbohidrat kompleks adalah zat yang sangat kaya serat, berkontribusi pada perbaikan organ pencernaan. Mereka secara bertahap mengeluarkan gula mereka ke dalam darah, membantu mempertahankan tingkat energi yang normal.

Berkat produk ini, perasaan jenuh dengan makanan yang dikonsumsi dipertahankan untuk waktu yang cukup lama. Dengan bantuan karbohidrat kompleks, Anda dapat mengurangi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, yang akan berkontribusi pada penurunan berat badan.

Selain itu, polisakarida akan menjadi sumber nutrisi yang sangat baik untuk aktivitas fisik aktif.

Rasio karbohidrat dan protein

Mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, dan mengikuti program nutrisi makanan, setiap orang tentu harus memasukkan sejumlah protein ke dalam menu untuk menyeimbangkan semua zat bermanfaat.

Karena hal ini, adalah mungkin untuk mencegah konsumsi nitrogen, yang kekurangannya, pada gilirannya, menyebabkan gangguan pada sistem otot atau penurunan massa otot. Selain itu, tubuh sangat membutuhkan protein berlebih, yang bila diubah menjadi dekstrosa di hati, diperlukan untuk memastikan fungsi normal otak dan sistem saraf pusat.

Karbohidrat lambat dan cepat dalam makanan

Untuk memasukkan karbohidrat dengan benar ke dalam makanan Anda, Anda perlu tahu apa indeks glikemik dari produk tertentu.

Tabel di bawah ini berisi daftar makanan yang mengandung karbohidrat cepat.

Tabel berikut ini berisi daftar makanan yang mengandung karbohidrat lambat.

Bagaimana cara menggunakan zat nabati?

Untuk memasak, yang akan mengandung sedikit karbohidrat sederhana, Anda harus memilih makanan dalam bentuk rebus atau dipanggang. Penting untuk mengeluarkan dari makanan gorengan dan daging asap diet Anda. Sayuran dalam makanan harus segar atau dikukus. Ikan dan daging dipanggang di atas panggangan (atau di dalam oven) atau direbus.

Mode dan diet ini akan membantu tubuh untuk menormalkan proses asimilasi nutrisi organik. Berkat metode makan makanan ini, Anda bisa menghilangkan pound ekstra, serta menormalkan kadar insulin dalam darah.

Pengabaian karbohidrat sepenuhnya dilarang keras, jika tidak maka dapat membahayakan hati dan ginjal, yang akan menyebabkan penurunan kesehatan keseluruhan orang tersebut.

Pilih hanya makanan yang tepat dan tetap sehat!

Karbohidrat lambat: daftar dan tingkat makanan

Mengetahui apa itu karbohidrat lambat dan makanan apa yang dikandungnya, Anda bisa tetap sehat dan langsing lebih lama. Distribusi nutrisi yang tepat sepanjang hari akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menambah massa otot.

Karbohidrat - salah satu nutrisi terpenting bagi tubuh. Fungsi utama elemen-elemen ini adalah menjaga fungsi vital tubuh, saturasi energi. Karbohidrat sederhana, yang diserap dengan cepat, dan kompleks, yang diserap perlahan.

Ini adalah yang lambat yang paling berguna, karena mereka memiliki efek kurang pada peningkatan konsentrasi gula dalam darah.

Tanpa karbohidrat, bahkan untuk waktu yang singkat, tubuh terasa lemah, melemah, karena mereka mengatur aktivitas otot dan mental.

Bukan tanpa alasan bahwa selama kerja mental disarankan untuk menggunakan glukosa - gula, yang merupakan jenis sederhana. Karena itu, penting untuk makan makanan yang mengandung karbohidrat sederhana dan kompleks.

Apa itu indeks glikemik?

Karbohidrat sederhana dan kompleks mempengaruhi peningkatan gula darah. Ketika dikonsumsi, mereka menghasilkan hormon insulin, yang mengatur kadar gula. Indeks glikemik (GI) menunjukkan tingkat pengaruh setiap produk terhadap peningkatan glukosa. Semakin tinggi angka ini, semakin banyak gula yang terkandung dalam produk.

Makan produk GI rendah mengurangi risiko diabetes dan kelebihan berat badan.

Karbohidrat lambat memiliki indeks seperti itu (hingga 40 unit roti), mereka diasimilasi lebih lama dan jenuh dengan energi untuk periode yang lebih lama, kelaparan akan datang dalam 3-4 jam.

Produk dengan GI tinggi, sebaliknya, dengan cepat diserap, dan energi yang tidak digunakan yang berasal dari produk disimpan dalam bentuk lemak. Indeks produk tersebut melebihi 70 unit.

Sedangkan untuk GI rata-rata (dari 40 hingga 70), produk tersebut diperbolehkan dalam jumlah moderat selambat-lambatnya pukul 16.00.

Kelebihan gula di malam hari (ini juga berlaku untuk karbohidrat kompleks) memprovokasi pemrosesan karbohidrat menjadi lemak, yang juga disimpan di area bermasalah.

Komposisi dan sifat

Karbohidrat lambat termasuk polisakarida, rantai molekul kompleks yang mampu memenuhi tubuh dengan energi untuk waktu yang lama.

Produk dengan karbohidrat lambat meliputi:

• pati - sumber energi, zat kental putih, ketika dihidrolisis sepenuhnya, diubah menjadi glukosa;
• glikogen - membentuk cadangan energi di hati dan otot, dikonsumsi oleh tubuh dengan kekurangan glukosa;
• Selulosa (selulosa) - serat makanan padat, yang tidak diserap oleh tubuh, tetapi mendorong pembersihan usus;
• Zat pektik adalah polisakarida tanaman yang mampu menghilangkan kolesterol dan logam berat dari tubuh.

Tarif harian

Untuk mempertahankan aktivitas vital, seseorang membutuhkan 2-3 g karbohidrat per kg berat badan. Karbohidrat murni alami, bukan produk yang dimasak. Lihat tabel dengan isi BJU per 100 g produk. Dianjurkan untuk mencatat diet atau membuat buku harian elektronik. Hitung kebutuhan harian itu sederhana, tetapi tidak melebihi norma jauh lebih sulit.

Pikirkan dan hitung diet sehari sebelumnya, sehingga akan lebih mudah untuk melacak konsumsi karbohidrat. Sederhana seharusnya tidak lebih dari 10-20% dari total kalori karbohidrat. 1 g adalah 4 kkal. Jika tarif harian Anda 150 g, maka itu akan menjadi 600 Kkal.

Kondisi penting untuk menjaga berat badan adalah penggunaan normal makanan dengan kandungan karbohidrat (lebih disukai GI rendah) sebelum makan siang. Semua energi yang diterima pada paruh pertama hari akan dihabiskan sepenuhnya dan tidak akan disimpan sebagai lemak.

Untuk penurunan berat badan dalam waktu singkat diet rendah karbohidrat disediakan, di mana jumlah karbohidrat dikurangi menjadi 1 g per 1 kg berat badan. Diet seperti itu kaku dan diberikan hanya sebagai contoh.

Dalam kondisi seperti itu, tubuh mengalami defisit energi, masing-masing, penurunan berat badan terjadi karena produksi energi dari glikogen, kemudian dari lemak subkutan.

Diet ini dapat menghancurkan jaringan otot.

Untuk satu set konsumsi massa otot 3-4 g per 1 kg berat badan. Mereka yang terlibat dalam beban listrik disarankan untuk makan karbohidrat kapan saja, terutama dalam 40 menit setelah latihan. Kekurangan nutrisi menghambat penambahan berat badan.

Perbedaan karbohidrat cepat dan lambat

Gula, yaitu glukosa, fruktosa, laktosa, yang dengan cepat diserap dan jenuh dengan energi untuk waktu yang singkat, adalah yang cepat dicerna. Tidak adanya serat padat (serat) berkontribusi pada awal kelaparan. Makan makanan seperti itu akan menyebabkan makan berlebih dan rasa lapar terus-menerus.

Molekul yang kompleks, sebaliknya, berasimilasi lebih lama, oleh karena itu mereka tidak segera diangkut ke lemak.

Misalnya, dalam komposisi beras tidak dimurnikan ada vitamin kelompok B dan elemen yang tidak diawetkan selama pemrosesan dan pembersihan biji-bijian.

Nasi putih tidak akan lagi mengandung sifat-sifat bermanfaat yang tidak dipoles, akan kehilangan serat, dan hanya pati yang akan tetap dalam komposisi. Dengan demikian, pemrosesan dan metode persiapan mempengaruhi produk GI.

Produk-produk ini harus memberi perhatian khusus, karena diperbolehkan untuk penggunaan sehari-hari. Kandungan GI, kalori harian, dan lemaknya sangat kecil. Anda hanya perlu mendistribusikannya sepanjang hari dengan benar, Anda bisa makan semua sayuran setiap saat sepanjang hari, dan sereal dan buah-buahan hanya di paruh pertama.

Tabel Produk Fast Carb

Produk-produk seperti itu dilarang dalam diabetes, orang-orang yang kelebihan berat badan, dan juga mereka yang tidak ingin menjadi lebih baik. Tentu saja, selamanya menolak dari produk semacam itu tidak sepadan. Cukup kurangi konsumsi mereka menjadi 1-2 kali seminggu. Dalam segala hal, tubuh juga membutuhkan gula murni. Dengan penolakan lengkap terjadi hipoglikemia gula.

Karbohidrat memainkan peran penting dalam metabolisme, jadi penting untuk membedakan mana yang kompleks dan mana yang sederhana. Ingat, karbohidrat sederhana tidak harus sepenuhnya dikecualikan dari diet, cukup kurangi konsumsinya.

Sayuran diperbolehkan kapan saja sepanjang hari, selain itu, sayuran tersebut dikombinasikan sempurna dengan sereal dan daging.

Makan dengan benar tidak hanya dapat meningkatkan metabolisme dan terlihat baik, tetapi juga mencegah perkembangan diabetes.

Karbohidrat cepat (daftar makanan, meja)

Tidak hanya spesialis, tetapi juga orang-orang biasa yang mengetahui harga kesehatan mereka, kemampuan untuk tersenyum kepada dunia sejak pagi sekali, yakin bahwa karbohidrat cepat adalah musuh dari sosok yang kencang dan tubuh manusia yang aktif dan aktif secara keseluruhan.

Kata-kata: "cepat" dan "berbahaya" dalam konteks tidak sempurna, tetapi makanan bergizi dan karbohidrat sehat adalah identik. Pemisahan mereka sangat cepat - sebagai hasilnya, glukosa membuat lompatan ke atas, dan kemudian "nyaman" terletak di dalam tubuh sebagai lemak subkutan!

Makanan apa yang jenuh dengan karbohidrat cepat, sehingga merusak bentuk, suasana hati dan kondisi umum khususnya? (Lihat tabel lengkap di bawah ini.)

1. Tepung produk "putih" (roti, pizza, roti);
2. Gula dan madu;
3. Makanan lezat dan minuman berkarbonasi;
4. Semangka, pisang, kesemek, dan anggur;
5. Mayones dan saus tomat;
6. Alkohol (khususnya bir).

Setiap ahli gizi mengklasifikasikan semua produk di atas sebagai hal yang tabu! Anda tidak dapat menyebut karbohidrat cepat sebagai racun mematikan yang membunuh seseorang, tetapi setiap hari menikmatinya menciptakan beban yang tak tertahankan bagi pankreas yang memproduksi insulin - sistem endokrin terancam. Dalam darah, gula mulai "melompat" ke atas dan ke bawah seperti bola karet, memicu perubahan suasana hati dan nada tubuh. Jika makanan seperti itu menempati ceruk menu "meriah", Anda akan merasakan perubahan drastis dalam tubuh dan moral...

Sedangkan untuk buah-buahan dan madu, bersama dengan karbohidrat cepat, niscaya mengandung banyak unsur mikro, serat, dan harus dimakan, tetapi ini harus dilakukan dengan benar (untuk informasi lebih lanjut tentang buah-buahan, lihat artikel Buah dan kebugaran).

Dalam diet yang optimal, karbohidrat lambat lebih disukai. Terutama pada hari kerja, ketika konsentrasi perhatian dan semangat aktif diperlukan di tempat kerja. Dalam hal ini, makanan tinggi karbohidrat paling baik dimakan saat sarapan dan makan malam. Untuk makan malam, siapkan "meja" protein.

Daftar karbohidrat cepat atau GI tinggi tidak berjaga kesehatan!

Konsep "indeks glikemik" (GI) secara langsung berkaitan dengan nilai kadar gula darah. Nilai GI menunjukkan seberapa cepat karbohidrat yang dimakan diserap, masuk ke dalam darah. Semakin tinggi GI, semakin cepat "karbohidrat" dan semakin aktif orang itu menjadi gemuk! Perhitungan dilakukan dari standar 100 unit - glukosa. Tetapi angka-angka luar biasa di atas "cita-cita celaka" ini memiliki tanggal (146 unit).

Karbohidrat cepat dengan indeks glikemik rata-rata (55-70 unit) - daftar produk:

• Roti dan kue kering yang terbuat dari tepung gandum hitam (gandum utuh);
• Aprikot, nanas, kiwi, pisang, dan melon;
• Wortel, bit, kacang polong yang dimasak;
• Sayang
• Sereal: beras, semolina;
• Jagung (popcorn);
• Kentang dalam "seragam".

Karbohidrat cepat dengan GI tinggi (di atas 70 unit) - daftar produk yang mencegah berfungsinya tubuh:

• Kue apa pun yang terbuat dari tepung terigu, puff pastry, dan adonan ragi. Misalnya, roti bakar pagi memiliki GI - 100 unit.
• Jus manis dan cola (75);
• Kentang rebus atau goreng (95) dan kentang tumbuk (90);
• Labu (75) dan semangka (103);
• Buah-buahan dan anggur kering (75);
• Gula dan cokelat susu (70);
• Batang (snicker, kit-kat, mars) dan cokelat (70);
• Beras, granola dengan gula dan cornflake (80-90);
• Keripik (85).

Kesimpulan:

Agar kesehatan, gagasan dan tindakan positif menjadi sahabat Anda, kurangi konsumsi makanan dengan karbohidrat cepat, sehingga Anda mencegah pelepasan insulin ke dalam darah.

Biarkan kue kering dan selai di atas sepotong roti putih, permen, dan kentang goreng akan menjadi ransum akhir pekan.

Berhati-hatilah terhadap karbohidrat cepat di sore hari, ketika mereka mewakili ancaman terbesar bagi sosok Anda.

Indeks glikemik rendah akan berkontribusi pada penurunan berat badan dan ringan sepanjang hari. Menurunkan berat badan dengan menu seperti itu, di mana daftar produk terdiri dari utilitas dengan GI tidak melebihi 55 unit! Suasana hati yang hebat dan sosok yang kencang - untuk itu, ada baiknya menolak ekses...

Karbohidrat Cepat: Daftar Makanan - Tabel

Bagikan artikel ini dengan teman-teman di jejaring sosial.

Tabel produk yang mengandung karbohidrat cepat dan lambat

16 April 2013 44234

Karbohidrat lambat dan cepat... Apakah mereka benar-benar membutuhkan tubuh? Tentu saja, mereka diperlukan, vital, karena tanpa mereka, tubuh kita biasanya tidak dapat mencerna protein dan lemak, dan hati tanpa mereka tidak akan berfungsi secara normal sama sekali.

Perlu dicatat bahwa karbohidrat diserap oleh tubuh dalam bentuk glukosa, tetapi "gigi manis" utama dari seluruh organisme, tentu saja, adalah otak.

Indeks Karbohidrat dan Glikemik

Secara tradisional, adalah kebiasaan untuk membagi karbohidrat menjadi cepat dan lambat. Itu semua tergantung pada seberapa cepat mereka akan memecah dalam tubuh dan berubah menjadi glukosa.

Glukosa itu adalah sumber energi utama bagi tubuh.

Tetapi bagaimana cara mengetahui karbohidrat mana yang cepat dan mana yang lambat? Makanan apa yang mengandung karbohidrat cepat?

Untuk menghitung tingkat pemisahan, sebuah indikator khusus diperkenalkan - indeks glikemik atau GI. Dengan demikian, indeks glikemik tinggi memiliki makanan yang tidak bermanfaat bagi tubuh seperti makanan dengan GI rendah.

Makan mereka setiap hari tidak layak. Ahli gizi mengusulkan untuk membawa produk-produk semacam itu ke makanan yang meriah, yaitu jarang makan.

Alasan untuk ini tidak hanya terletak pada sosok yang indah, tetapi juga pada beban besar yang dialami pankreas manusia.

Jadi, produk yang mengandung karbohidrat cepat:

• permen;
• pati;
• gula;
• minuman manis;
• sup instan;
• roti putih;
• sebuah kue;
• kentang

Jika ada peluang seperti itu, lebih baik tolak produk ini sama sekali - untuk dikecualikan dari diet Anda. Jika tidak ada kemungkinan seperti itu, disarankan untuk lebih jarang memakannya. Alkohol juga merupakan karbohidrat cepat.

Karbohidrat dalam diet

Segera harus dicatat bahwa tidak mungkin untuk menolak sepenuhnya dari karbohidrat.

Rahasia nutrisi yang tepat dan rasional adalah memasukkan sebagian besar karbohidrat lambat ke dalam menu Anda dan menambahkannya dengan cukup cepat.

Dengan memberi makan dengan cara ini, seseorang tidak hanya memperhatikan berat badannya, tetapi juga membantu tubuh.

Untuk fungsi normal tubuh, perlu hingga 60% dari jumlah total karbohidrat dalam makanan diterima.

Jika Anda benar-benar menghilangkannya dari diet, maka tubuh akan sangat menderita - metabolisme akan rusak.

Karbohidrat lambat terkandung dalam sereal, serta pasta (yang terbuat dari tepung gandum), sereal kecuali manna. Ada juga karbohidrat lambat dalam sayuran (zucchini, bayam, kubis), jamur, buah-buahan non-gula (apel, kiwi, jeruk bali, pir), beri (ceri).

Karbohidrat cepat sebelum berolahraga dan sesudahnya

Para ahli merekomendasikan bahwa karbohidrat kompleks atau lambat digunakan oleh para atlet dan orang-orang aktif sebelum berolahraga, tetapi karbohidrat sederhana atau cepat setelahnya.

Mengapa karbohidrat cepat dianjurkan untuk digunakan setelah berolahraga?

Faktanya adalah bahwa setelah aktivitas fisik yang signifikan, selama periode pemulihan tubuh, waktu diperlukan untuk mengisi glikogen otot.

Penting untuk memberi makan otot-otot Anda dengan karbohidrat cepat!

Semakin cepat proses pemulihan tubuh dan otot terjadi, semakin kuat latihan berikutnya.

Dalam 4 jam setelah akhir latihan, Anda harus makan setidaknya 100 g karbohidrat cepat, dan dalam 24 jam - 600 g.

Karbohidrat cepat yang sangat baik adalah pisang dan nasi.

Meja karbohidrat cepat dan lambat

Karbohidrat lambat (gambar GI 69), meja

Makanan penutup video

Untuk hidangan penutup, hari ini adalah video tentang cara makan yang benar: ini semua tentang karbohidrat.

Menemukan bug? Sorot sepotong teks dan tekan Ctrl + Enter.

Makanan karbohidrat cepat dan lambat

Karbohidrat - senyawa organik kompleks penting untuk fungsi tubuh. Mereka terlibat dalam membangun sel-sel sendi dan otot, sintesis enzim, asam organik, hormon, bertanggung jawab atas tekanan darah dan pencernaan.

Namun, fungsi terpenting mereka adalah memastikan metabolisme yang baik. Sebagai hasil dari pertukaran ini, energi dilepaskan oleh tubuh untuk aktivitas vital. Di bawah ini Anda akan menemukan informasi makanan yang mengandung karbohidrat, karbohidrat kompleks dan sederhana yang dijelaskan di sana.

Tabel dibagi menjadi cepat dan lambat dan Anda dapat dengan mudah memilih produk untuk diet Anda.

Kelas karbohidrat memiliki banyak perwakilan yang terkandung dalam berbagai produk. Karbohidrat adalah roti, gula, buah-buahan, sayuran, soda, dan minuman beralkohol.

Tidak semua dari mereka sama-sama bermanfaat bagi tubuh! Apa alasan mengapa kecintaan pada permen, roti dan soda menyebabkan munculnya timbunan lemak, dan brokoli, grapefruit, dan barley memenuhi tubuh dengan energi tanpa "efek samping"? Di mana makanan karbohidrat "baik" dan mana yang harus dihindari?

Klasifikasi karbohidrat

Untuk memahami semua seluk-beluk dunia karbohidrat, penting untuk mengklasifikasikannya dengan benar. Menjadi zat organik, karbohidrat mampu berbaris dalam molekul yang sangat besar. Semakin besar molekul zat, semakin lama terurai menjadi komponen sederhana sebagai hasil metabolisme, semakin banyak energi dilepaskan. Tergantung pada tingkat pembusukan, karbohidrat diklasifikasikan menjadi:

• Sederhana atau dapat dicerna, memiliki tidak lebih dari 12 atom karbohidrat dalam molekul (glukosa, galaktosa, fruktosa, arabinosa, sukrosa, maltosa, laktosa). Mereka mudah terbelah, dengan cepat memasuki aliran darah dan secara bersamaan meningkatkan kadar glukosa di dalamnya. Tanpa pengeluaran untuk pelepasan energi, glukosa "dinetralkan" oleh hormon insulin khusus, yang juga bertanggung jawab atas akumulasi cadangan lemak dalam tubuh.
• Sulit (pati, serat, pektin, glikogen) memiliki periode pemisahan beberapa jam, kadar glukosa dalam darah meningkat secara bertahap.

Sebagian besar karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh harus termasuk dalam kelompok karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana sangat diperlukan ketika Anda perlu mengembalikan kekuatan dengan cepat, misalnya, setelah aktivitas fisik atau mental yang aktif. Dalam kasus lain, fluktuasi tajam kadar glukosa dalam darah berbahaya bagi kerja jantung, otot, berkontribusi pada akumulasi cadangan lemak.

Perwakilan karbohidrat sederhana yang paling menonjol adalah kue, kue kering, roti putih, crouton, pai, roti, keripik kentang. Di antara karbohidrat kompleks, tidak mungkin untuk tidak mengisolasi sayuran segar (peterseli, selada, kemangi), semua varietas kol, buah jeruk, serat, dan kismis.

Untuk kemudahan praktis penggunaan pengetahuan tentang karbohidrat sederhana dan kompleks, para ilmuwan memperkenalkan konsep "indeks glikemik".

Indeks Glikemik

Indeks glikemik (GI) adalah indikator khusus yang mencerminkan efek dari produk yang dimakan pada perubahan kadar gula darah. GI glukosa diambil sebagai 100, semua makanan lain yang kaya karbohidrat diberi indeks glikemik mereka, yang dibandingkan dengan GI glukosa dan mencerminkan tingkat pemisahan dan pencernaan karbohidrat oleh tubuh.

Konsep "indeks glikemik" diperkenalkan pada tahun 80-an. Abad ke-20 sebagai hasil penelitian ilmiah yang unik. Tujuan dari percobaan ini adalah untuk membuat daftar produk yang ideal untuk pasien diabetes, karena sangat penting bagi mereka untuk mengontrol kadar glukosa dalam darah mereka.

Saat ini, hampir semua makanan dinilai berdasarkan indeks glikemik, sehingga orang-orang sederhana di jalan sulit membangun asupan karbohidrat mereka.

Makanan dengan tingkat glikemik tinggi (lebih dari 70) adalah karbohidrat sederhana, dengan GI rendah adalah kompleks.

Semakin rendah GI, semakin lambat pemecahan karbohidrat, semakin baik mereka menjalankan fungsinya tanpa komplikasi kesehatan dan semakin banyak yang harus dimasukkan dalam diet Anda.