Berapa banyak gula per hari dapat dikonsumsi tanpa membahayakan kesehatan

• Alasan

Banyak orang tidak tahu, tetapi tubuh manusia tidak membutuhkan gula rafinasi. Meskipun, menurut data statistik, setiap penduduk Rusia makan rata-rata lebih dari 100 gram setiap hari di Rusia. produk ini. Pada saat yang sama, tingkat gula yang diizinkan per hari secara signifikan lebih rendah.

Berapa banyak yang bisa kamu makan?

Saat menghitung jumlah yang dikonsumsi, tidak cukup hanya memperhitungkan gula yang Anda tuangkan di pagi hari dalam bubur susu atau teh. Jangan lupa bahwa di sebagian besar produk juga terkandung. Karena konsumsi gula yang berlebihan dalam beberapa tahun terakhir, jumlah penyakit telah meningkat secara signifikan.

Berapa banyak gula yang dapat dikonsumsi per hari tanpa membahayakan kesehatan tergantung, pertama-tama, pada usia seseorang. Ini juga memengaruhi gender: laki-laki diizinkan makan sedikit lebih banyak.

1. Tidak lebih dari 25 gram gula per hari harus disuplai ke tubuh anak-anak berusia 2-3 tahun: ini adalah jumlah maksimum yang diijinkan, jumlah optimal hingga 13 g
2. Orang tua anak-anak berusia 4-8 tahun harus memastikan bahwa, rata-rata, anak-anak makan tidak lebih dari 15-18 g gula murni per hari. Dosis harian maksimum yang diijinkan adalah 35 g.
3. Pada usia antara 9 dan 13 tahun, jumlah gula yang dikonsumsi dapat ditingkatkan menjadi 20-23 g. Anda sebaiknya tidak mengkonsumsi lebih dari 45 g.
4. Jumlah gula optimal untuk wanita adalah 25 g. Tunjangan harian yang diizinkan: 50 g.
5. Pria dianjurkan untuk makan sekitar 23-30 g setiap hari, jumlah maksimum gula untuk pria dibatasi hingga 60 g.

Menganalisis komposisi produk yang dikonsumsi, perlu dicatat bahwa produsen sering "menutupi" gula, menyebutnya:

• dekstrosa, sukrosa (gula rafinasi biasa);
• fruktosa, glukosa (sirup fruktosa);
• laktosa (gula susu);
• sayang;
• gula terbalik;
• konsentrat jus buah;
• molase maltosa;
• maltosa;
• sirup

Karbohidrat ini adalah sumber energi, tetapi tidak mewakili nilai biologis organisme. Selain itu, orang yang menderita masalah kelebihan berat badan harus tahu bahwa 100 g produk olahan mengandung 374 kkal.

Kami merekomendasikan untuk memperhatikan tanda-tanda utama diabetes.

Konten dalam makanan dan minuman populer

Memahami seberapa banyak yang bisa Anda makan tanpa membahayakan, jangan lupa untuk mempertimbangkan kandungan gula berikut:

• dalam setiap gelas minuman Coca-Cola atau Pepsi dengan kapasitas 330 g - 9 sdt;
• 135 mg yogurt mengandung 6 sdt;
• cokelat panas dengan susu - 6 sdt;
• latte dengan susu 300 ml - 7 sdt;
• yogurt skim dengan rasa vanila 150 ml - 5 sdt;
• es krim 90 g - 4 sdt;
• Cokelat Mars 51 g - 8 sdt;
• sebatang coklat susu - 10 sdt;
• sebatang cokelat hitam - 5 sdt;
• kue biskuit 100 g - 6 sdt;
• madu 100 g - 15 sdt;
• kvass 500 ml - 5 sdt;
• lolipop 100 g - 17 sdt

Perhitungan didasarkan pada fakta bahwa setiap sendok teh mengandung 5 gram gula. Jangan lupa bahwa banyak makanan juga mengandung glukosa. Terutama banyak di dalam buah. Menghitung diet harian, jangan lupakan itu.

Batas pengaturan

Setelah mengetahui berapa banyak rata-rata orang harus menggunakan, banyak orang mengerti bahwa mereka harus membatasi diri. Tetapi masalahnya adalah bahwa efek minuman manis dan produk-produk yang mengandung gula serupa dengan bagaimana alkohol dan obat-obatan mempengaruhi tubuh. Itu sebabnya orang sering tidak bisa membatasi konsumsi permen.

Banyak yang mengatakan bahwa satu-satunya cara untuk menghilangkan kecanduan adalah dengan sepenuhnya menjadi gula. Kita harus memahami bahwa melakukan ini secara fisik sulit. Tubuh digunakan untuk menerima energi tanpa melelahkan. Lagi pula, cara termudah untuk mendapatkannya dari karbohidrat.

Karena itu, setelah 1-2 hari, orang yang menolak gula rafinasi, mulai mengalami "pemecahan". Traksi untuk permen bagi banyak orang ternyata tidak dapat diatasi. Muncul kelesuan, sakit kepala, memperburuk kesehatan secara keseluruhan.

Namun seiring waktu, situasinya menjadi normal. Tubuh belajar melepaskan energi secara berbeda jika dosis biasa karbohidrat sederhana tidak masuk ke dalam tubuh. Pada saat yang sama, kondisi orang yang memutuskan untuk secara signifikan mengurangi tingkat konsumsi gula rafinasi terlihat membaik. Bonus bagus adalah menurunkan berat badan.

Perubahan kekuatan

Beberapa secara sadar memutuskan untuk mengubah gaya hidup mereka. Ini memungkinkan Anda untuk secara signifikan meningkatkan kesehatan Anda, menjadi lebih sehat. Beberapa harus melacak gizi karena kondisi medis. Jika tidak semua orang dapat memutuskan penolakan gula sepenuhnya, mudah untuk secara signifikan mengurangi jumlahnya dalam diet.

Akan sulit bagi Anda untuk melebihi asupan gula harian (untuk seseorang dalam satuan gram), jika Anda:

• menyerah minuman ringan manis;
• berhenti minum jus buah toko;
• mengurangi konsumsi permen dalam bentuk kue, permen, cokelat;
• cobalah untuk meminimalkan jumlah kue (termasuk buatan sendiri): roti, kue, biskuit, dan kue lainnya;
• Anda tidak akan makan selai, buah kaleng dalam sirup;
• Anda akan menolak produk "makanan" yang rendah lemak: mereka biasanya ditambahkan sejumlah besar gula.

Pertimbangkan, dalam buah-buahan kering yang bermanfaat ada banyak glukosa. Karena itu, memakannya secara tidak terkontrol tidak sepadan. Jika perlu, Anda harus bertanya kepada ahli gizi Anda berapa banyak yang bisa Anda makan tanpa membahayakan kesehatan. Jumlah maksimum gula adalah pisang kering, aprikot kering, kismis, kurma. Misalnya, dalam 100 g:

• pisang kering 80 g gula;
• dalam aprikot kering - 72.2;
• pada tanggal - 74;
• dalam kismis - 71.2.

Orang yang telah memutuskan untuk secara sadar meminimalkan jumlah gula yang masuk ke dalam tubuh disarankan untuk memperhatikan resep yang menggunakan vanilla, almond, kayu manis, jahe dan lemon sebagai pengganti produk olahan ini.

Konsekuensi dari penggunaan gula yang berlebihan

Jumlah gula yang diizinkan yang perlu dikonsumsi per hari ditentukan karena suatu alasan. Bagaimanapun, daya tarik dengan produk ini menjadi penyebabnya:

• perkembangan obesitas;
• perubahan aterosklerotik pada pembuluh;
• munculnya masalah dalam sistem endokrin;
• penyakit hati;
• perkembangan diabetes tipe 2;
• penampilan hipertensi;
• terjadinya masalah jantung.

Tetapi ini bukan daftar lengkap masalah yang dihadapi oleh orang-orang yang membiarkan diri mereka makan gula dalam jumlah berlebihan. Itu membuat ketagihan dan memicu rasa lapar yang salah. Ini berarti bahwa orang yang mengkonsumsi banyak permen mengalami kelaparan karena gangguan proses regulasi saraf. Akibatnya, mereka mulai makan berlebihan, dan mereka mengalami obesitas.

Tidak semua orang tahu, tetapi karbohidrat olahan merangsang proses penuaan. Kulit menjadi keriput sebelumnya karena fakta bahwa gula mulai menumpuk di kulit, mengurangi elastisitasnya. Selain itu, ia menarik dan menahan radikal bebas yang menghancurkan tubuh dari dalam.

Ini dapat dihindari jika Anda mengingat tingkat penggunaan harian.

Ketika terlampaui dalam tubuh, ada kekurangan vitamin kelompok B. Hal ini menyebabkan peningkatan rangsangan saraf, perasaan lelah, pandangan kabur, perkembangan anemia, dan gangguan pencernaan.

Asupan gula yang berlebihan memicu perubahan rasio kalsium dan fosfor dalam darah. Kalsium, yang berasal dari makanan, tidak lagi diserap. Ini bukan yang terburuk, karena gula beberapa kali mengurangi pertahanan tubuh.

Tingkat gula per hari: berapa banyak yang bisa Anda makan

Kita semua suka manisan, tetapi obat-obatan percaya bahwa gula dalam bentuk murni adalah zat tambahan paling berbahaya dan berbahaya bagi semua manusia. Produk putih ini memberi kita nutrisi dengan kalori yang benar-benar kosong, yang tidak mengandung setetes nutrisi pun, yang secara negatif mempengaruhi proses metabolisme.

Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak gula setiap hari, ini menyebabkan kenaikan berat badan dan timbulnya penyakit terkait, seperti diabetes, obesitas, dan masalah jantung.

Apakah semua gula itu sama?

Terkadang terlalu sulit untuk memahami jumlah gula optimal yang dapat dikonsumsi per hari tanpa merusak kesehatan Anda sendiri. Selain itu, sangat penting untuk memahami dengan jelas perbedaan antara gula, yang kami tuangkan dari kemasan dan gula alami pada sayuran dan buah-buahan.

Produk-produk ini adalah zat yang sangat berbeda. Gula meja adalah hasil produksi industri dan tidak ada hubungannya dengan gula alami, yang kaya akan air, serat dan berbagai nutrisi yang sangat bermanfaat bagi tubuh.

Mereka yang dengan cermat memantau kesehatan mereka dan ingin menurunkan berat badan, harus menghentikan pilihan konsumsi mereka pada pilihan kedua dan mengandalkan gula dalam keadaan alami.

Konsumsi gula

Sangat sulit untuk memberikan rekomendasi yang jelas tentang apa yang seharusnya menjadi dosis glukosa harian, karena semuanya akan tergantung pada produk itu sendiri.

Jika kita mulai dari data yang dikumpulkan pada 2008 di Amerika, rata-rata orang mengonsumsi lebih dari 28 kilogram gula pasir per tahun. Jus buah dan minuman berkarbonasi tidak termasuk dalam perhitungan, yang menunjukkan bahwa jumlah gula yang ditunjukkan terlalu rendah.

Pada saat yang sama, diputuskan bahwa norma dan jumlah total produk manis yang dikonsumsi adalah 76,7 gram per hari, yaitu sekitar 19 sendok teh dan 306 kalori. Kita dapat mengatakan bahwa ini adalah norma atau dosis harian untuk seseorang.

Dalam beberapa tahun terakhir, sudah menjadi penting bagi seseorang untuk makan dengan benar, dan orang-orang melakukan segalanya untuk mengurangi dosis asupan gula, tetapi angka ini masih jauh dari dapat diterima. Dapat dikatakan dengan keyakinan bahwa penduduk mulai mengkonsumsi lebih sedikit minuman manis, yang merupakan kabar baik, tingkat konsumsi hariannya juga turun.

Namun, penggunaan gula pasir masih tinggi, yang menyebabkan perkembangan banyak penyakit, serta memperburuk penyakit yang sudah ada. Gula berlebihan dalam makanan menyebabkan penyakit seperti itu:

• diabetes;
• obesitas;
• penyakit pembuluh darah;
• jenis kanker tertentu;
• masalah gigi;
• gagal hati.

Bagaimana cara menentukan jumlah gula yang aman?

Akademi Studi Penyakit Jantung melakukan studi khusus yang membantu menentukan jumlah maksimum gula untuk dikonsumsi. Pria diizinkan mengonsumsi 150 kalori per hari (yang setara dengan 9 sendok teh atau 37,5 gram). Untuk wanita, jumlah ini akan berkurang hingga 100 kalori (6 sendok teh atau 25 gram).

Untuk lebih jelasnya membayangkan angka-angka yang tidak dapat dipahami ini, harus dicatat bahwa dalam satu kaleng kecil Coca-Cola 140 kalori akan terkandung, dan di bar Snickers - 120 kalori gula, dan ini bukan norma konsumsi gula.

Jika seseorang memperhatikan wujudnya, aktif dan bugar, maka volume gula yang dikonsumsi seperti itu tidak akan membahayakan dirinya, karena kalori ini dapat dengan cepat dibakar.

Dalam kasus di mana ada kelebihan berat badan, obesitas, atau bahkan diabetes mellitus, Anda perlu menghindari makanan manis dan mengkonsumsi makanan berdasarkan gula maksimal dua kali seminggu, tetapi tidak setiap hari.

Mereka yang memiliki kemauan keras, dapat sepenuhnya meninggalkan makanan yang jenuh dengan gula. Minuman berkarbonasi, kue kering, atau makanan ringan lainnya mengandung gula dan berdampak negatif pada kesehatan Anda.

Demi kesehatan dan keselamatan Anda sendiri, lebih baik makan makanan sederhana. Ini adalah makanan mono-bahan yang akan membantu menjaga tubuh dalam kondisi prima.

Bagaimana cara menahan godaan?

Ilmu kedokteran mengklaim bahwa minuman dan makanan bergula dapat merangsang bagian otak manusia yang sama dengan obat-obatan. Itu sebabnya banyak orang tidak bisa mengatasinya dan mengkonsumsi permen dalam jumlah tak terbatas.

Jika seseorang terus-menerus menyalahgunakan camilan manis, dan juga mengabaikan prinsip-prinsip dasar diet dan resep dokter, ini akan menunjukkan ketergantungan glukosa. Jalan seperti itu akan berkontribusi pada komplikasi penyakit yang ada dalam tubuh, dan juga dapat memicu munculnya penyakit baru. Secara umum, akan sangat penasaran untuk mengetahui gula apa yang berbahaya?

Satu-satunya cara untuk keluar dari situasi ini adalah pembatasan asupan gula yang lengkap dan ketat. Hanya dalam kasus ini akan memungkinkan untuk berbicara tentang menghilangkan ketergantungan patologis.

Bagaimana cara mengurangi asupan gula Anda?

Untuk mencapai tujuan ini perlu untuk menghindari makanan seperti:

1. minuman ringan apa pun, karena kandungan gulanya hanya berguling;
2. jus buah produksi industri. Dalam minuman ini, gula tidak kurang dari dalam soda;
3. gula-gula dan permen;
4. kue manis dan kue. Produk semacam itu tidak hanya mengandung gula, tetapi juga karbohidrat kosong cepat;
5. buah kaleng dalam sirup;
6. produk yang dihilangkan lemaknya. Dalam makanan ini ada banyak gula yang memberi mereka rasa;
7. buah-buahan kering.

Bagaimana cara mengganti?

Untuk menipu perut Anda, Anda bisa mencoba minum hanya air murni, tanpa menambahkan pemanis. Akan lebih baik jika menolak teh manis, kopi, dan soda. Alih-alih hidangan manis yang tidak perlu bagi organisme, Anda harus memilih yang termasuk lemon, kayu manis, jahe atau almond.

Diversifikasi diet Anda berkat kreativitas dan kecerdikan. Ada banyak resep yang menyediakan jumlah gula minimum. Jika Anda benar-benar menginginkannya, maka Anda dapat menambahkan analog alami dari gula pasir - ramuan herbal stevia atau pengganti gula stevia.

Gula dan produk setengah jadi

Cara ideal untuk menghilangkan ketergantungan gula adalah penolakan total terhadap penggunaan produk setengah jadi. Yang terbaik adalah memenuhi kebutuhan manisan Anda dengan buah-buahan, beri, dan sayuran manis. Makanan semacam itu dapat dikonsumsi dalam jumlah berapa pun dan tidak menyediakan perhitungan kalori dan studi label dan tanda yang konstan.

Jika Anda masih tidak dapat sepenuhnya menyingkirkan produk setengah jadi, Anda harus memilihnya dengan hati-hati. Pertama-tama, penting untuk dipahami bahwa gula dapat disebut berbeda: sukrosa, gula, glukosa, sirup, dll.

Dalam situasi apa pun Anda tidak dapat membeli produk tersebut, dalam daftar bahan-bahan yang mengandung gula. Anda tidak dapat memilih produk setengah jadi, jika komposisinya mengandung lebih dari satu jenis gula.

Selain itu, penting untuk memperhatikan gula yang sehat, misalnya, madu, agave, dan gula alami kelapa terbukti sangat baik dari sudut pandang diet.

Berapa banyak gula yang bisa Anda makan per hari?

Gula adalah produk yang merupakan salah satu konsumen terbanyak. Ini praktis tidak digunakan dalam bentuk murni, digunakan sebagai bahan tambahan. Semua orang suka makan manis, merasakan kesenangan darinya.

Lebih dari 100 tahun yang lalu, gula mulai didistribusikan di Eropa. Pada masa itu, produk itu bukan kesenangan murah bagi orang awam, hanya bisa dibeli di apotek sebagai obat. Awalnya, gula ditambang dari tebu, kemudian memulai produksi dari bit gula. Produk ini mengandung sukrosa murni. Dalam tubuh manusia, terjadi penguraian menjadi fruktosa dan glukosa, yang diserap hanya dalam beberapa menit. Ini adalah sumber energi yang sangat baik.

Tingkat konsumsi harian

Dalam hal gula, ini tidak hanya berlaku untuk gula halus dan pasir dari bit atau tebu. Sukrosa hanya satu jenis gula. Dalam buah-buahan dan madu ada fruktosa, dalam sayuran, madu dan buah-buahan - glukosa, biji-bijian bertunas - maltosa, dalam gula susu - laktosa.

Produk alami jauh lebih bermanfaat daripada produk yang diekstraksi, tetapi ada juga nuansa di sini. Dengan konsumsi produk alami, orang bahkan tidak memikirkan berapa banyak gula yang bisa dikandungnya.

Tetapi berapa banyak permen yang bisa Anda makan per hari agar tidak membahayakan kesehatan? Atas rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia, seseorang dapat memasukkan dalam manisan menu mereka hingga 10% dari kalori makanan sehari-hari.

Jumlah gula per hari tergantung pada jenis kelamin dan usia orang tersebut. Indikator berikut ini dianggap normal:

• Anak-anak di bawah 3 tahun diperbolehkan untuk mengkonsumsi tidak lebih dari 25 gram gula per hari. Nilai normal dianggap 13 gram.
• Untuk anak-anak hingga 8 tahun, standarnya adalah 18 gram, nilai maksimum yang diijinkan adalah 35 gram.
• Dalam periode hingga 13 tahun, jumlah rasa manis sudah bisa mencapai 23 gram, tetapi tidak melebihi nilai 45 g.
• Untuk seorang wanita, 25 gram gula per hari dianggap normal, tetapi tidak lebih dari 50g.
• Pria dapat, tanpa takut, mengkonsumsi hingga 30 gram gula pasir per hari. Angka maksimum adalah 60g.

Jangan lupa bahwa jumlah tersebut dihitung tidak hanya pada gula pasir atau buah, madu, dll. Anda dapat membaca di supermarket komposisi permen favorit Anda, kue, dan berapa banyak gula dalam soda! Hanya secangkir kopi manis dan sekaleng minuman - semua batas harian habis.

Apa salahnya produk manis?

Manis membawa kesenangan, semangat, dan pada anak-anak hanya satu jenis kebaikan yang membakar mata. Seolah-olah itu terdengar tidak menyenangkan, tetapi produk yang manis langsung berubah menjadi racun, jika Anda terus-menerus terlibat di dalamnya dalam dosis besar. Inilah yang dapat menyebabkan konsumsi permen berlebihan:

• Obesitas. Dimakan oleh gula manusia, disimpan di hati. Ketika cadangan suatu zat melebihi tingkat yang disyaratkan, lemak disimpan. Paling sering adalah perut dan pinggul. Ketika Anda menggunakan gula secara berlebihan, terjadi obesitas. Ini adalah produk kalori tinggi, tidak mengandung mineral, vitamin, dan serat.
• Kekebalan menurun. Semakin banyak gula dalam darah, semakin lemah sistem kekebalan tubuh. Keberadaan zat inilah yang menyebabkan diabetes. Ketika seseorang memiliki penyakit ini, tubuhnya tidak dapat menyerap gula, itu mulai menumpuk. Dengan demikian, kekebalan melemah.
• Penuaan tubuh. Dengan penggunaan besar keriput manis prematur muncul. Produk mulai mengendap di kolagen epitel, mengurangi elastisitas kulit.
• Mengurangi energi Gula adalah sumber energi, tetapi jika Anda tidak mengikuti langkah-langkahnya, semuanya berakhir dengan arah yang berlawanan. Ketika makan berlebihan produk ada kekurangan tiamin, karena itu tubuh tidak dapat sepenuhnya menyerap karbohidrat, dan energi yang dihasilkan tidak cukup untuk aktivitas.

Apa yang terjadi dalam tubuh dengan vitamin B?

Untuk pencernaan dan asimilasi vitamin yang tepat dalam tubuh, vitamin B diperlukan.Komposisi gula tidak termasuk vitamin. Karena itu, untuk mengasimilasi rasa manisnya, vitamin mulai dikeluarkan dari tubuh (mata, hati, darah, jantung, otot, dll.). Ini akan menyebabkan kekurangan vitamin B.

Konsumsi produk yang berlebihan dalam sehari mendorong vitamin dari semua sistem dan organ. Dan ini mengarah pada konsekuensi berikut:

• lekas marah yang berlebihan,
• patologi jaringan kulit dan otot
• kehilangan penglihatan
• anemia,
• kelelahan konstan
• serangan jantung
• gangguan kerongkongan.

Adiktif

Ketika percobaan dilakukan pada tikus, penelitian menunjukkan bahwa ketergantungan muncul dari gula. Ini juga berlaku untuk orang. Jika ada banyak permen sehari, maka perubahan dalam otak manusia dimulai, mirip dengan yang muncul dari zat narkotika.

Gula dan kalsium

Dengan makan manis yang signifikan setiap hari, rasio kalsium terhadap fosfat terganggu. Ketika makanan memasuki tubuh, itu sama sekali tidak mampu menyerap kalsium. Kelebihan kalsium tidak hanya diekskresikan pada saat buang air kecil, dan juga terjadinya kondensasi pada jaringan lunak. Ketika kalsium datang bersama dengan gula, itu tidak akan diserap. Jika Anda minum susu manis, hasilnya akan sia-sia, hanya risiko penyakit yang terkait dengan kurangnya unsur ini - osteoporosis, rakhitis, penyakit gigi, tulang lemah.

Pemanis

Pemanis adalah suplemen makanan yang beberapa kali lebih manis daripada gula, tetapi memiliki kalori yang jauh lebih sedikit. Banyak ahli gizi merekomendasikan pil manis ini. Sayangnya, ternyata pemanis meningkatkan nafsu makan. Akibatnya, seseorang bertambah berat badan lagi. Jika Anda menggunakan pengganti dalam jumlah banyak, gangguan saluran pencernaan.

Di beberapa negara, cyclomate, ditambang secara artifisial, dilarang. Para ahli mengatakan itu menyebabkan gagal ginjal. Banyak pengganti lain juga dianggap berbahaya bagi kesehatan manusia.

Apa yang harus dilakukan

Jika seseorang peduli dengan kesehatannya, maka dia perlu tahu dan mengikuti beberapa aturan:

• Hal ini diperlukan untuk membatasi jumlah gula pasir dan gula rafinasi ketika ditambahkan ke kompot buah, bubur, teh, kopi, dll.,
• minum air diam
• hati-hati membaca bahan-bahan di supermarket,
• daripada buah-buahan kalengan dan buah-buahan kering lebih baik memilih makanan segar,
• kurangi konsumsi permen dan tepung.

Setiap orang memiliki organisme individu, tetapi untuk setiap gula dalam porsi besar berbahaya bagi kesehatan. Agar tidak membahayakan tubuh, perlu untuk menghitung kalori permen dalam konsumsi sehari-hari.

Panduan Gula: Berapa banyak gula yang bisa Anda makan tanpa membahayakan kesehatan

Zozhnik menerjemahkan bahan segar dari pakar Nutrisi Presisi terkemuka yang melihat gula dari berbagai sudut. Artikel ini agak besar, jadi bersiaplah untuk menghabiskan 20 menit untuk itu. Kami yakin itu sepadan.

Khawatir tentang makan terlalu banyak gula? Ingin tahu berapa banyak gula yang bisa dimakan agar tidak membahayakan kesehatan? Atau mungkin gula itu jahat, berapapun jumlahnya? Sudah waktunya untuk menemukan seluruh kebenaran tentang nutrisi ini.

Gula adalah molekul fundamental dalam biologi.

Gula adalah komponen DNA dan berfungsi sebagai sumber energi untuk sel-sel tubuh kita. Tanaman mengubah sinar matahari menjadi gula. Kami mengubah gula menjadi bahan bakar. Namun, pada titik tertentu, nutrisi ini menjadi "orang jahat." Mengapa orang membencinya? Mengapa sebagian dari kita takut padanya? Ini adalah percakapan yang sulit, karena sikap orang terhadap gula didasarkan pada emosi.

Saat ini, ada banyak kontroversi dan perdebatan tentang masalah gula, bahkan di kalangan ilmuwan. Dengan bantuan mereka dalam artikel ini, kami akan mempertimbangkan beberapa pertanyaan kunci:

1. Apakah gula salah dalam epidemi obesitas?
2. Pada prinsipnya bukan karena gula yang kita pertambahan berat badan?
3. Apakah gula penyebab diabetes?
4. Apakah itu memicu perkembangan penyakit kardiovaskular?
5. Berapa banyak gula yang bisa saya konsumsi?

Apa itu gula?

Bagi kebanyakan dari kita, kata ini dikaitkan dengan zat tepung putih yang kita tambahkan ke kopi atau teh. Namun, pada kenyataannya, konsep "gula" mencakup sekelompok molekul yang memiliki struktur serupa. Karena itu, zat ini lebih tepat disebut "gula".

Grup ini termasuk:

• Glukosa,
• Fruktosa,
• Sukrosa, juga gula meja (terdiri dari satu molekul glukosa dan satu molekul fruktosa),
• Maltosa (terdiri dari dua molekul glukosa),
• Galaktosa,
• laktosa (galaktosa + glukosa),

dan jenis gula lainnya.

Misalnya, jenis gula apa yang ada dalam pisang:

* Serat makanan - serat, Pati - pati, Sukrosa - sukrosa, Maltosa - maltosa, Glukosa - glukosa, Fruktosa - fruktosa.

Semua jenis gula termasuk dalam kategori "karbohidrat"

Bersama dengan gula yang lebih manis, karbohidrat termasuk gula "kompleks", atau polisakarida (mereka terbentuk dari sejumlah besar molekul monosakarida):

• Pati,
• Serat makanan (serat),
• Blok bangunan struktural, seperti kitin atau selulosa.

Setelah pencernaan, sebagian besar karbohidrat dipecah menjadi gula sederhana. Pada umumnya, bubur yang bermanfaat secara kondisional dan gula “berbahaya” bersyarat dipecah menjadi molekul identik dari gula sederhana. Intinya hanya dalam tingkat pemisahan.

Karbohidrat seperti serat yang tidak larut itu dengan enggan membelah dan tidak sepenuhnya dicerna. Semakin kompleks molekul, semakin lambat dicerna.

Gula “sederhana” dicerna lebih cepat, dan pati dan serat, yang merupakan molekul yang lebih besar dan lebih kompleks, bisa dicerna lebih lama atau tidak dicerna sama sekali.

Sebenarnya, karenanya pembagian karbohidrat menjadi "lambat" dan "cepat".

Beberapa karbohidrat sangat cepat / mudah terurai menjadi gula sederhana, tetapi tidak semuanya. Penting untuk dipahami, karena karbohidrat yang berbeda bekerja pada tubuh kita dengan cara yang berbeda.

Beberapa lebih suka gula (dan mencerna lebih mudah) daripada yang lain.

Kita semua berbeda satu sama lain - baik dari segi fisiologi dan dari segi perilaku. Beberapa tumbuh di lingkungan di mana mereka makan banyak gula. Terkadang genetika dan lingkungan berkontribusi pada kecintaan terhadap nutrisi ini.

Misalnya, seseorang menyukai gula dalam jumlah kecil; orang seperti itu sering makan makanan penutup "setengah" atau makan satu cokelat besar setiap minggu - sedikit demi sedikit per hari.

Dan yang lainnya - sebaliknya: semakin banyak mereka makan, semakin banyak yang mereka inginkan.

Terlebih lagi, tubuh sebagian orang menganggap gula lebih baik daripada yang lain. Seseorang bisa makan permen sepanjang hari dan merasa enak. Yang lain hanya bisa makan sedikit gula, dan pankreas mereka (menghasilkan insulin, yang membantu gula memasuki sel) segera mengingatkan kerja kerasnya.

Pertanyaan # 1: Apakah gula salah dalam epidemi obesitas?

Selama beberapa dekade terakhir, rata-rata penghuni negara-negara industri telah meningkatkan jumlah lemak tubuh dan menjadi lebih besar. Bisakah Anda menjelaskan tren ini dengan meningkatkan jumlah gula dalam makanan?

Setelah menganalisis data sejumlah studi ilmiah observasional, kita dapat membedakan 2 fakta penting. Sejak 1980, orang Amerika:

• Terus mengkonsumsi jumlah lemak yang sama
• Makan lebih banyak karbohidrat, terutama yang olahan.

Ternyata sebagai persentase dari total asupan kalori, jumlah lemak dalam makanan mengalami penurunan. Dan total asupan kalori telah meningkat karena karbohidrat.

Secara umum, asupan kalori rata-rata dari tahun 1980 meningkat sekitar 200-400 kkal per hari. Meskipun, kemungkinan besar, tidak begitu penting dari mana kalori ini berasal: dari gula atau nutrisi lain. Peningkatan asupan kalori (ditambah penurunan aktivitas motorik) dengan sendirinya menjelaskan mengapa orang menjadi gemuk (Anda dapat membaca lebih lanjut dalam teks dasar Neraca Energi: Hukum Dasar Manajemen Berat Badan).

Tetapi apakah gula bertanggung jawab untuk meningkatkan berat badan orang? Kita tidak bisa mengatakan bahwa gula adalah penyebab kegemukan pada setiap kasus. Ingat, kita semua berbeda?

Meskipun, sampai saat ini, peningkatan jumlah gula dalam makanan dikaitkan dengan peningkatan epidemi obesitas.

Menariknya, pada waktu yang berbeda, orang Amerika mengkonsumsi rata-rata:

• Pada tahun 1822 - 2,7 gula per tahun
• Pada tahun 1900 - 18,1 kg gula per tahun
• Pada 1920-an - 40,8 kg per tahun
• Selama Resesi Hebat dan Perang Dunia II, jumlah gula dalam makanan menurun,
• Pada 1980-an, orang Amerika mulai lagi mengonsumsi 40,8 kg gula per tahun.
• Pada tahun 1999, konsumsi gula di Amerika Serikat mencapai puncaknya 49 kg per tahun.

Ternyata antara 1980 dan 1999, orang Amerika makan lebih banyak gula dan tingkat obesitas meningkat.

Kemudian, dari 1999 hingga 2013, orang mengurangi asupan gula sebesar 18-22%, kembali ke angka tahun 1987. Namun, terlepas dari kenyataan bahwa selama 14 tahun terakhir, konsumsi gula dan karbohidrat secara keseluruhan telah menurun, epidemi obesitas di kalangan orang dewasa terus tumbuh.

Jika pada tahun 1999, 31% orang Amerika menderita obesitas, pada 2013 jumlahnya naik menjadi 38%. Seiring dengan obesitas, jumlah orang yang telah didiagnosis dengan diabetes telah meningkat.

Semua ini menunjukkan bahwa perubahan komposisi tubuh dan masalah obesitas adalah fenomena yang kompleks, di mana faktor-faktor seperti jenis kelamin, etnis dan posisi sosial ekonomi seseorang memainkan peran.

Kesimpulan: satu faktor tertentu tidak dapat disalahkan untuk masalah obesitas, termasuk gula. Berbagai faktor bersama-sama berkontribusi untuk mempertahankan surplus kalori yang konstan, yang mengarah pada kenaikan berat badan. Seringkali salah satu faktor ini adalah gula, tetapi tidak selalu, dan bukan salah satunya.

Pertanyaan # 2: Apakah gula pada prinsipnya menyebabkan kenaikan berat badan / penambahan lemak?

Yah, kita tidak bisa menyalahkan gula untuk epidemi obesitas. Tetapi banyak dari kita masih ingin memahami apakah gula menyebabkan peningkatan lemak tubuh dalam tubuh kita? Pada pandangan pertama, semuanya tampak logis - setelah semua, konsumsi karbohidrat pada umumnya (dan gula "sederhana" pada khususnya) adalah mesin utama pelepasan insulin. Tugasnya justru membantu tubuh menyimpan nutrisi, termasuk lemak. Karena itu, sudah jelas bahwa karbohidrat memicu kenaikan berat badan, bukan?

Seperti yang dikatakan para ilmuwan, semuanya sedikit lebih rumit daripada yang bisa kita pikirkan. Mari kita lihat beberapa studi yang telah mempelajari pertanyaan ini.

Studi # 1: Bagaimana karbohidrat secara umum, gula "sederhana" dan / atau peningkatan insulin dalam darah mempengaruhi lemak tubuh?

Pada 2015, ilmuwan Kevin Hall melakukan studi eksperimental kecil, yang tujuannya adalah untuk mempelajari model obesitas karbohidrat-insulin. Apa yang terjadi jika kita mengonsumsi jumlah kalori dan protein yang sama, tetapi kita menyeimbangkan jumlah karbohidrat dan lemak? Berikut adalah cara eksperimen dilakukan:

• 19 peserta tinggal di ruang metabolisme, sehingga para ilmuwan mengendalikan tingkat aktivitas mereka, dan terutama apa yang mereka makan.
• Baik dalam diet, kalori dan protein adalah sama. Para ilmuwan hanya memanipulasi lemak dan karbohidrat.
• Semua peserta mengamati diet rendah karbohidrat dan rendah lemak - masing-masing 2 minggu.
• Sebelum diet eksperimental, para peserta mengikuti diet dasar rata-rata orang Amerika dengan distribusi nutrisi yang sama. Ini dilakukan untuk memastikan bahwa setiap orang memiliki kedudukan yang sama.
• Setiap peserta bekerja setiap hari di treadmill selama 1 jam selama 2 minggu.

Komposisi peserta diet dalam dua kelompok: diet rendah karbohidrat (50% kalori dari lemak dan 29% dari karbohidrat) dan rendah lemak (71% kalori dari karbohidrat dan 8% dari lemak).

Inilah yang mereka temukan dari hasilnya:

• Selama "diet rendah karbohidrat", para peserta kehilangan berat 1,81 kg, yang 0,53 kg adalah lemak.
• Selama diet rendah lemak, berat badan 1,36 kg hilang, yang 0,59 kg jatuh pada massa lemak.

Perhatikan bahwa penurunan berat badan tidak sama dengan kehilangan lemak. Jumlah pada skala mungkin berkurang karena hilangnya glikogen, air, dan / atau protein jaringan - ini adalah persis apa yang terjadi dengan para peserta selama karbohidrat rendah. Mereka kehilangan lebih banyak berat badan total, tetapi sebenarnya kehilangan lebih sedikit lemak.

Sementara itu, selama diet rendah lemak (dengan banyak karbohidrat - para peserta makan rata-rata sekitar 350 gram karbohidrat per hari!) Lebih banyak lemak yang hilang, meskipun kurang dari total berat badan. Ini karena simpanan glikogen tidak habis.

Juga, para ilmuwan melakukan perhitungan matematis yang menunjukkan bahwa jika percobaan berlangsung lama (lebih dari 6 bulan), kehilangan lemak di antara para peserta akan hampir sama.

Dengan kata lain, jika kita memperhitungkan kehilangan berat badan total, dan kehilangan lemak, dalam jangka panjang, tidak ada diet yang memiliki kelebihan.

Studi # 2: Oke, mari kita batasi karbohidrat sampai batasnya

Mungkin perbedaan minimal dalam penelitian sebelumnya adalah karena fakta bahwa diet rendah karbohidrat tidak mengandung cukup karbohidrat (rata-rata 140 g per hari)? Mari kita lihat studi lain:

Peserta - 17 orang kelebihan berat badan atau obesitas. Pada awalnya, subjek selama 4 minggu mengikuti diet karbohidrat yang relatif tinggi (25% dari total kalori merupakan gula "sederhana").

Kemudian selama 4 minggu berikutnya, peserta mengikuti diet keto karbohidrat yang sangat rendah (gula "sederhana" hanya 2% dari kalori).

Apa yang terjadi Subjek hilang baik secara total maupun massa lemak tubuh. Namun, ketika peserta beralih dari karbohidrat tinggi ke diet keto, kehilangan lemak melambat selama beberapa minggu pertama.

Secara umum, para ilmuwan kembali membuat kesimpulan yang sama: berdasarkan data saat ini, serta pada perhitungan matematis, terlepas dari diet yang dipilih, kehilangan lemak tidak akan memiliki perbedaan yang signifikan dalam jangka panjang. Kemungkinan besar, jumlah gula dalam makanan tidak memengaruhi hasil.

Pada akhirnya, hasil studi di atas dan penelitian lain mendukung gagasan bahwa: karbohidrat, gula, dan / atau insulin saja bukanlah faktor utama yang menjadi penambah berat badan kita. Berat badan bertambah karena jumlah total kalori, bukan karbohidrat.

Studi lain, termasuk tinjauan sistematis dan meta-analisis yang membandingkan diet rendah lemak dan rendah karbohidrat, menunjukkan hasil yang sama.

Setidaknya ada 20 studi terkontrol, di mana jumlah kalori dan proteinnya sama, dan karbohidrat berkisar antara 20% hingga 75% dari total kalorazh (jumlah gula "sederhana" juga sangat bervariasi). Dari semua penelitian ini, tidak ada yang menemukan perbedaan nyata dalam penurunan lemak.

Nah, pertanyaan penting lainnya menunjukkan dirinya: jika total kalori dan jumlah protein tetap sama, jumlah gula dalam makanan tidak masalah untuk penurunan berat badan, apakah gula setidaknya memainkan peran dalam keseimbangan energi? Ya, benar.

Misalnya, permen dapat meningkatkan jumlah total asupan kalori. Pada 2013, atas permintaan WHO, sebuah survei dilakukan, yang meneliti bagaimana gula mempengaruhi pertumbuhan massa lemak.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa jumlah gula dalam makanan sebenarnya mempengaruhi berat badan... tetapi hanya dengan mengubah keseimbangan energi, dan bukan dengan efek fisiologis atau metabolisme yang dimiliki gula pada tubuh.
Dengan kata sederhana: jika kita makan lebih banyak permen, maka kita mengkonsumsi lebih banyak energi (kalori) secara umum. Ini adalah mesin utama kenaikan berat badan.

Ada satu hal lagi. Permen - ini adalah makanan yang sangat enak. Ketika kita memakannya, kita sering tidak bisa berhenti memberi makan pusat kesenangan di otak. Plus, gula tersembunyi dalam makanan olahan seperti yogurt, granola dan bahkan dalam apa yang disebut "makanan kebugaran" juga melakukan bisnis "kotor" mereka. Semua makanan ini dan reaksi otak kita terhadapnya, alih-alih gula itu sendiri, sering menyebabkan makan berlebih, yang sama dengan kenaikan berat badan.

Jadi, gula mungkin tidak bisa disalahkan. Ketidakmampuan kita untuk berhenti setelah satu beruang bergetah dimakan atau seteguk soda harus disalahkan. Baca lebih lanjut tentang fenomena ini, baca artikel "Di mana keinginan untuk makanan berbahaya."

Pertanyaan # 3: Apakah gula penyebab diabetes tipe 2?

Penyakit ini ditandai oleh ketidakmampuan tubuh untuk mengatur kadar glukosa dalam darah. Oleh karena itu, tampaknya logis bahwa konsumsi karbohidrat dalam jumlah besar dapat meningkatkan risiko terkena penyakit ini.

Dalam kebanyakan kasus, semuanya dimulai dengan resistensi insulin. Dengan pelanggaran ini, insulin secara bertahap kehilangan kemampuan untuk menurunkan kadar gula darah, karena glukosa tidak dapat menembus ke dalam sel dan karena itu tetap dalam aliran darah dalam jumlah besar.

Ada kemungkinan hubungan antara jumlah gula rafinasi yang dikonsumsi dan resistensi insulin. Juga, makan terlalu banyak karbohidrat dapat meningkatkan akumulasi lemak di hati, yang juga meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Satu studi menunjukkan bahwa dengan setiap 150 kalori yang kita dapatkan dari gula "sederhana" (37 gram), risiko terkena diabetes meningkat sebesar 1,1%.

Dalam meta-analisis baru-baru ini, informasi yang sangat penting disajikan:

• Pada sekitar 60-90% kasus, diabetes mellitus tipe 2 tidak berhubungan dengan gula, tetapi dengan obesitas atau penambahan berat badan,
• Jumlah kelebihan berat badan yang signifikan dapat meningkatkan risiko diabetes hingga 90 kali lipat,
• Jika orang gemuk kehilangan sekitar 10% dari berat badan aslinya, mereka secara signifikan meningkatkan kontrol glukosa darah,
• Tampaknya, justru pengurangan berat badan, bukan jumlah gula dalam makanan, itulah tujuan terapeutik terpenting bagi sebagian besar pasien diabetes tipe 2.

Itu semua masuk akal jika kita memahami cara kerja jaringan adiposa. Ini adalah jaringan yang aktif secara biologis yang menghasilkan hormon dan zat lain. Jika kita memiliki terlalu banyak lemak, itu dapat mengganggu kesehatan metabolisme, termasuk bagaimana kita mengatur dan menyimpan glukosa.

Apakah mengganti gula dengan fruktosa membantu? Beberapa ilmuwan telah menyarankan bahwa fruktosa, yang ditemukan dalam buah-buahan dan makanan olahan, dapat memainkan peran khusus dalam perkembangan diabetes. Diketahui bahwa monosakarida ini dicerna, diserap dan digunakan oleh tubuh kita secara berbeda dari gula lainnya. Tetapi apakah ini berarti fruktosa memiliki sifat unik yang meningkatkan risiko diabetes?

Dalam salah satu meta-analisis, data dari 64 studi dianalisis di mana fruktosa sepenuhnya menggantikan jenis karbohidrat lain tanpa perubahan kandungan kalori.

Juga, 16 studi dimasukkan dalam analisis, di mana fruktosa ditambahkan di atas makanan normal.

Bilah kuning adalah jumlah rata-rata fruktosa yang dimakan oleh orang Amerika (49 g / hari). Biru - berapa banyak fruktosa ditambahkan di atas konsumsi normal untuk penelitian (187 g / hari). Merah - berapa banyak karbohidrat yang digantikan oleh fruktosa untuk tujuan penelitian (102 g / hari).

Kesimpulan yang dibuat para ilmuwan tentang fruktosa: data yang paling andal untuk saat ini tidak mendukung teori bahwa konsumsi fruktosa secara langsung menyebabkan penyakit kardiometabolik.

Dalam ulasan tersebut, para peneliti mencatat bahwa fruktosa dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan peningkatan risiko kardiometabolik, tetapi hanya jika kelebihan kalori dibuat karena makanan yang mengandung fruktosa.

Secara umum, penelitian ini menunjukkan bahwa asupan tinggi semua gula (termasuk fruktosa) dapat sedikit meningkatkan risiko terkena diabetes.

Namun, hasilnya menunjukkan bahwa risiko ini meningkat karena peningkatan kandungan kalori total dari makanan, di mana ada sejumlah besar gula.

Akibatnya, kesimpulannya sama: kelebihan kalori menyebabkan peningkatan berat badan dan komponen lemak, yang pada gilirannya mengarah pada pembentukan proses inflamasi dan pengembangan resistensi insulin.

Kesimpulan: kontrol jumlah gula dalam makanan hanyalah satu alat kecil dalam kit untuk memerangi diabetes. Metode yang paling efektif untuk mengatasi penyakit ini adalah menurunkan berat badan dan mengurangi persentase lemak tubuh.

Pertanyaan # 4: Apakah gula menyebabkan penyakit kardiovaskular?

Selama 50 tahun terakhir atau lebih, angka kematian akibat penyakit jantung di Amerika Serikat telah menurun sebesar 60%. Dan ini terlepas dari kenyataan bahwa pada periode yang sama, orang Amerika mulai mengkonsumsi lebih banyak gula.

Peningkatan kalori karena gula berkontribusi pada set lemak. Kami sudah membicarakannya. Dan, tentu saja, karena sifat jaringan adiposa, peningkatannya jelas meningkatkan risiko pengembangan penyakit kardiovaskular.

Tentu saja, makan sejumlah besar gula berperan. Namun, seperti penyakit metabolik, penyakit kardiovaskular adalah masalah yang kompleks. Itu harus dilihat dari sudut yang berbeda: bagaimana kita hidup dan bekerja, seberapa aktif kita secara fisik, bagaimana kita mengatasi stres, dan sebagainya.

Sekali lagi: tampaknya, konsumsi gula - ini hanya satu, apalagi, sepotong kecil teka-teki besar yang disebut "Kesehatan".

Pertanyaan # 5: Berapa banyak gula yang bisa saya makan?

Mari kita jujur. Gula "sederhana" - ini bukan makanan yang paling sehat dan sehat. Mereka tidak memiliki nilai gizi yang besar, seperti pada protein atau asam lemak omega-3. Gula tidak memberi kita vitamin, mineral, fitonutrien, antioksidan, serat atau air. Mengkonsumsi banyak nutrisi ini tidak membuat tubuh kita lebih sehat, lebih kuat, atau lebih indah. Faktanya, gula - ini adalah kalori "kosong" dan mengisi asupan kalori harian tinggi dengan mereka jelas bukan keputusan yang sehat.

Tetapi biologi tubuh kita kompleks, seperti halnya penyakit. Anda tidak dapat menyalahkan satu-satunya bahan kimia dalam semua masalah kesehatan. Kesehatan yang baik tidak diciptakan atau dihancurkan oleh jenis makanan tertentu.

Sekali lagi, kita semua sangat berbeda:

• Kita masing-masing membutuhkan jumlah karbohidrat yang berbeda untuk merasa baik dan berolahraga secara produktif,
• Kami mencerna, menyerap, dan menggunakan gula, serta menyimpan kelebihannya secara berbeda,
• Gula memiliki efek berbeda pada nafsu makan, kelaparan dan kepenuhan, serta kemampuan untuk berhenti pada waktunya,
• Satu mungkin tetap dekat permen sepanjang hari dan bahkan tidak melihat ke arah mereka, sementara yang lain sangat mudah tergoda.

Karena alasan ini, adalah keliru untuk mengatakan bahwa secara mutlak setiap orang harus mengkonsumsi jumlah gula yang sama. Dan terlebih lagi orang tidak boleh mengatakan sesuatu seperti: "Orang tidak boleh makan gula sama sekali" atau "Gula itu jahat".

Dalam Panduan Diet untuk orang Amerika untuk tahun 2015-2020, disarankan untuk membatasi konsumsi gula "sederhana" hingga 10% dari total kalori. Penting untuk dicatat bahwa rekomendasi ini hanya berlaku untuk gula halus, dan tidak untuk gula yang berasal dari alam. Misalnya, jika Anda mengonsumsi 2000 kkal per hari, porsi gula rafinasi harus mencapai 200 kkal, yang sama dengan 50 gram gula (ini adalah sekitar 7 sendok teh penuh gula).

Meringkas baris terakhir:

• Gula adalah molekul biologis dasar yang digunakan tubuh kita dengan cara yang berbeda,
• Reaksi tubuh individu terhadap konsumsi karbohidrat "kompleks" dan "sederhana" akan sedikit berbeda - baik dalam hal fisiologi, dan dalam hal perilaku,
• Gula bukanlah makanan tersehat. Tapi Anda tidak bisa menyalahkannya hanya dalam perkembangan penyakit kronis seperti diabetes atau penyakit kardiovaskular. Sebaliknya, penyakit ini berhubungan dengan obesitas, yang pada gilirannya disebabkan oleh kelebihan kalori (karena gula atau makanan lainnya).
• Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak gula (seperti makanan lainnya), itu akan menambah berat badan / lemak.
• Kumpulan berat / lemak ini dikaitkan dengan kelebihan kalori, dan tidak dengan sifat khusus gula, karbohidrat pada umumnya, atau insulin,
• Beberapa orang merasa sangat sulit untuk berhenti ketika mereka makan permen, yang juga berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Tetapi sekali lagi, ini disebabkan oleh kelebihan pasokan kalori,
• Kemungkinan besar, kita mengonsumsi lebih banyak gula "sederhana" daripada yang kita duga, karena mereka tersembunyi dalam sejumlah besar makanan olahan.

Sumber: Precision Nutrition, "Kebenaran yang mengejutkan tentang gula."

Berapa banyak gula yang bisa dikonsumsi per hari tanpa membahayakan kesehatan

Gula memiliki reputasi buruk dan untuk alasan yang baik. Ini hadir di hampir setiap produk makanan pabrik yang Anda lihat di toko kelontong, dan tampaknya di negara maju ada epidemi kecanduan gula yang mengesankan. Jika Anda tidak melihat kata "gula" dalam daftar bahan, kemungkinan besar dalam produk makanan ada bentuk lain yang tidak Anda ketahui. Mengingat apa yang kita ketahui tentang gula dan masalah kesehatan, yang dapat menyebabkan konsumsi berlebihan, kita memiliki pertanyaan yang masuk akal - berapa banyak gula yang dapat dikonsumsi per hari tanpa membahayakan kesehatan? Mari kita lihat topik ini dari berbagai sudut.

Tampaknya selera kita telah beradaptasi dengan keinginan untuk mendambakan gula, dan jika makanan kita belum dimaniskan olehnya, rasanya menjadi tidak terlalu enak bagi banyak orang. Namun, ada kabar baik: selera bisa beradaptasi, yang dapat membantu kita menyingkirkan keinginan berlebihan untuk mengonsumsi begitu banyak gula, tetapi bagaimana caranya? Baca terus untuk mengetahui cara mengurangi asupan gula dan berapa banyak gula yang bisa Anda makan per hari untuk kesehatan yang optimal.

Berapa gram gula yang bisa dikonsumsi per hari

Berapa banyak sendok gula yang bisa Anda makan untuk pria dan wanita dewasa? The American Heart Association mengatakan bahwa:

• tingkat gula per hari untuk kebanyakan wanita seharusnya tidak lebih dari 100 kalori per hari dari gula (enam sendok teh atau 20 gram);
• tingkat gula per hari untuk kebanyakan pria seharusnya tidak lebih dari 150 kalori per hari dari gula (sekitar sembilan sendok teh atau 36 gram).

Catatan:

• Berapa gram gula dalam satu sendok teh - 1 sendok teh sama dengan 4 gram gula.
• Berapa gram gula dalam satu sendok makan - 1 sendok makan sama dengan 3 sendok teh dan sama dengan 12 gram gula.
• 50 gram gula - sedikit lebih dari 4 sendok makan.
• 100 gram gula - sedikit lebih dari 8 sendok makan.
• Segelas jus jeruk (240 ml) - mengandung 5,5 sendok teh gula, yang lebih dari 20 gram.

Itu sebabnya disarankan untuk menggunakan jeruk secara keseluruhan, bukan jus jeruk. Pilihan lain adalah mencairkan jus dengan air 50/50, sementara Anda harus minum tidak lebih dari 120-180 ml total. Dan perlu diingat bahwa sebagian besar jus dan minuman pabrik mengandung dua porsi per paket. Jangan abaikan label.

Jangan lupakan anak-anak. Berapa banyak gula yang bisa anak-anak? Anak-anak tidak boleh mengonsumsi gula sebanyak orang dewasa. Konsumsi gula oleh anak-anak tidak boleh melebihi 3 sendok teh per hari, yang sama dengan 12 gram. Tahukah Anda bahwa satu mangkuk sarapan cepat cornflake mengandung lebih dari 3,75 sendok teh gula? Ini lebih dari total tunjangan harian yang direkomendasikan untuk anak-anak. Sekarang Anda tahu mengapa kebanyakan sereal sarapan manis bukan pilihan terbaik untuk semua orang.

Anda sekarang memiliki perasaan berapa gram gula per hari, tetapi bagaimana memonitor konsumsinya? Cara terbaik adalah membuat jurnal. Ada banyak pelacak online yang dapat Anda gunakan, dan mereka sangat berguna dalam kasus di mana label tidak mengandung informasi tentang komponen nutrisi produk atau konsumsi makanan utuh, seperti buah segar.

Konsumsi gula

Mari selami apa itu gula, seberapa banyak manis yang bisa Anda makan per hari, dan tingkat konsumsinya yang berlebihan. Menurut American Heart Association, ada dua jenis gula dalam makanan kita:

1. Gula alami yang berasal dari makanan seperti buah-buahan dan sayuran.
2. Tambahan gula dan pemanis buatan, seperti sachet kecil berwarna biru, kuning, dan merah muda ditemukan di rak kopi; gula putih; gula merah; dan bahkan gula yang diproduksi secara kimia, seperti sirup jagung fruktosa tinggi. Gula-gula pabrik ini adalah bahan yang ditemukan dalam makanan seperti minuman ringan, minuman buah, permen, kue, biskuit, es krim, yogurt manis, wafel, makanan panggang, dan sereal.

Beberapa nama umum untuk gula tambahan atau produk tambahan gula:

• agave
• gula merah
• pemanis jagung
• sirup jagung
• konsentrat jus buah
• sirup jagung fruktosa tinggi
• madu (lihat Bahaya madu - dalam hal ini madu berbahaya?)
• membalikkan gula
• gula malt
• molase
• gula tidak dimurnikan
• gula
• molekul gula berakhiran “paz” (dekstrosa, fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa, sukrosa)
• sirup

Sekarang Anda tahu tentang gula tambahan, bagaimana dengan yang berasal dari sumber alami seperti buah-buahan? Apakah mereka dipertimbangkan? Yah, semacam itu. Ya, ini adalah pilihan terbaik, tetapi beberapa produk mengandung sejumlah besar gula dalam komposisinya, jadi Anda masih perlu mengendalikan konsumsinya - terutama jika Anda menderita diabetes atau penyakit tertentu yang sensitif terhadap gula.

Lebih baik makan buah utuh, tetapi memilih buah yang tepat masih penting. Jeruk sedang mengandung sekitar 12 gram gula alami. Semangkuk kecil stroberi mengandung sekitar setengah dari jumlah ini. Buah-buahan kering dan buah-buahan utuh mengandung jumlah kalori dan gula yang sama, tetapi buah-buahan kering kehilangan banyak sifat menguntungkan karena hilangnya air selama proses pengeringan.

Jeruk dan stroberi rendah kalori dan tinggi nutrisi. Mereka mengandung 3 gram serat, 100% dari asupan vitamin C harian yang direkomendasikan, asam folat, kalium dan komponen lainnya.

Jika Anda lebih suka botol soda rasa jeruk 500 ml, inilah yang Anda dapatkan:

• 225 kalori
• 0 nutrisi
• 60 gram gula tambahan

Opsi mana yang terdengar lebih menarik? Soda atau oranye dengan stroberi?

Meskipun ada gula dalam makanan alami - ini adalah pilihan yang baik, karena mengandung fruktosa, yang sangat bagus untuk produksi energi. Ketika gula diekstraksi dari makanan, tidak ada serat makanan yang tersisa, dan kepadatan nutrisi sangat berkurang. Cobalah menggunakan produk alami - dan tidak, ini bukan Coca-Cola.

The Obesity Society melaporkan bahwa selama tiga dekade terakhir, konsumsi gula telah meningkat lebih dari 30%. Pada tahun 1977, di negara maju, konsumsi gula rata-rata sekitar 228 kalori per hari, tetapi pada 2009-2010 melonjak menjadi 300 kalori, dan sekarang bisa lebih tinggi dan anak-anak mengkonsumsi lebih banyak lagi. Gula-gula ini, yang ditambahkan ke dalam saus, roti, dan pasta, di samping jumlah yang terlalu banyak dari permen, minuman, dan sereal, menambah kalori ekstra pada makanan dan menyebabkan peradangan, penyakit, dan banyak lagi. Meskipun ini dapat menyebabkan peningkatan energi jangka pendek, secara signifikan mengurangi asupan nutrisi penting dalam tubuh.

Studi menunjukkan bahwa mengurangi asupan gula bisa penting bagi kesehatan kita, terutama yang berkaitan dengan diabetes tipe 2 dan obesitas. Aktivis hak asasi manusia menunjukkan bahwa, dengan menerapkan kebijakan pembatasan, penambahan produsen gula ke produk makanan dapat dikurangi pada tingkat 1 persen per tahun, yang dapat mengurangi tingkat obesitas sebesar 1,7% dan kejadian diabetes tipe 2 sebesar 21,7 kasus per 100.000 orang selama 20 tahun.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS memiliki statistik yang lebih rinci tentang berapa banyak orang yang mengkonsumsi gula:

• Dari 2011 hingga 14, kaum muda mengonsumsi 143 kalori, sementara orang dewasa mengonsumsi 145 kalori dari minuman berkarbonasi manis.
• Konsumsi minuman tersebut lebih tinggi di kalangan anak laki-laki, remaja atau orang muda yang tinggal di keluarga berpenghasilan rendah.
• Di antara orang dewasa, konsumsi minuman berkarbonasi manis lebih tinggi di antara pria, orang muda, atau orang dewasa berpenghasilan rendah.

Bisakah Anda memiliki kadar gula terlalu rendah? Bahaya gula rendah

Kadar gula yang rendah dapat menyebabkan rasa tidak nyaman yang luar biasa, terutama jika Anda menderita diabetes. Glukosa darah rendah, juga dikenal sebagai hipoglikemia, adalah salah satu masalah paling umum yang terkait dengan gula darah rendah, dan didefinisikan sebagai kadar glukosa darah di bawah 3,86 mmol / l (70 mg / dl). Seringkali ini disebabkan oleh pengobatan, kekurangan gizi atau jika seseorang belum makan dalam waktu lama, terlalu banyak aktivitas fisik, dan terkadang alkohol.

Gejala mungkin termasuk perasaan tremor dalam, berkeringat, dan detak jantung yang cepat. Kondisi ini biasanya ringan, tetapi hipoglikemia berat dapat menyebabkan kebingungan, perilaku antagonis, tidak sadar atau kejang.

Gula darah rendah dapat berkembang pada siapa saja, dan pemeriksaan rutin dapat menjadi cara yang baik untuk memantaunya. Frekuensi pengujian bervariasi, tetapi kebanyakan orang yang menderita diabetes menguji kadar gula darah mereka sebelum sarapan, makan siang, makan malam, dan lagi sebelum tidur. Jika Anda curiga memiliki masalah dengan gula darah rendah, Anda harus berkonsultasi dengan dokter yang dapat membantu menjaga kadar gula darah normal.

Bahaya gula darah tinggi

Kekurangan gula dapat menyebabkan hipoglikemia, tetapi kelebihannya dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai hiperglikemia. Hiperglikemia dapat menyebabkan komplikasi serius, seperti:

• penyakit kardiovaskular
• kerusakan saraf yang disebut neuropati perifer
• kerusakan ginjal
• neuropati diabetes
• kerusakan pembuluh darah retina - retinopati diabetes yang dapat menyebabkan kebutaan
• katarak atau lensa berkabut
• masalah kaki yang disebabkan oleh saraf yang rusak atau sirkulasi yang buruk
• masalah dengan tulang dan sendi
• masalah kulit, termasuk infeksi bakteri, infeksi jamur dan luka tidak sembuh
• infeksi pada gigi dan gusi
• ketoasidosis diabetikum
• sindrom hyperglycemic hyperosmolar

Selain itu, ada risiko tinggi gula darah tinggi, jadi penting untuk mengetahui berapa banyak gula yang bisa dimakan per hari.

Masalah jantung

1. Terlalu banyak gula dapat menyebabkan masalah jantung.

Menurut JAMA, dalam beberapa kasus, hampir sepertiga dari kalori yang dikonsumsi per hari berasal dari gula. Ini jumlah gula yang luar biasa! Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional mengumpulkan informasi yang membantu mengidentifikasi masalah dengan terlalu banyak gula. Hasilnya menunjukkan bahwa sebagian besar orang dewasa mengonsumsi lebih banyak gula daripada yang direkomendasikan untuk diet sehat, yang mengarah pada peningkatan mortalitas kardiovaskular.

Obesitas dan diabetes

2. Gula dapat menyebabkan diabetes, obesitas, dan sindrom metabolik.

Diabetes mellitus mungkin adalah salah satu penyakit paling umum yang terkait dengan konsumsi gula berlebih, makanan buatan pabrik, makanan cepat saji dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Ketika kita mengonsumsi terlalu banyak gula, hati melakukan yang terbaik untuk mengubah gula menjadi energi, tetapi tidak mampu mengubah terlalu banyak produk ini. Karena hati tidak dapat memetabolisme semua gula yang masuk ke dalam tubuh, resistensi insulin mulai berkembang karena kelebihannya, yang dapat menyebabkan sindrom metabolik.

Secara terperinci tentang fakta-fakta mengenai apakah konsumsi gula menyebabkan perkembangan diabetes, Anda dapat menemukannya di sini - Apakah konsumsi gula menyebabkan diabetes mellitus?

3. Gula berlebih bisa merusak gigi Anda.

Ya, memang benar bahwa terlalu banyak gula dapat membuat Anda melakukan banyak kunjungan ke dokter gigi. Menurut American Dietetic Association dan Surgeon General's melaporkan Kesehatan Mulut di Amerika, apa yang Anda makan memiliki efek mendalam pada kesehatan mulut Anda - termasuk gigi dan gusi. Gula yang berlebihan dapat menyebabkan pertumbuhan bakteri, yang mengarah pada kerusakan dan infeksi jaringan dan tulang di sekitarnya.

4. Gula dapat merusak hati Anda.

Menurut American Diabetes Association, diet tinggi gula dapat menyebabkan masalah dengan hati Anda. Ketika Anda mengkonsumsi jumlah moderat gula dalam bentuk apa pun, itu disimpan dalam hati sebagai glukosa sampai dibutuhkan oleh tubuh untuk berfungsinya berbagai organ, seperti otak. Tetapi jika terlalu banyak gula masuk, hati tidak bisa menyimpan semuanya. Apa yang terjadi Hati kelebihan beban, sehingga gula berubah menjadi lemak.

Meskipun gula dari sumber alami seperti buah-buahan jauh lebih baik daripada versi yang dibuat secara buatan, hati tidak melihat perbedaannya. Selain itu, penyakit yang dikenal sebagai penyakit hati berlemak non-alkohol dapat disebabkan oleh konsumsi berlebihan minuman non-alkohol - itu menyebabkan resistensi insulin dan meningkatkan stres oksidatif di hati. Di sisi lain, jika tubuh tidak mendapatkan cukup gula, ia akan menggunakan lemak untuk menghasilkan energi. Kondisi ini disebut ketosis.

5. Gula dapat menyebabkan kanker.

Kerugian gula pada tubuh manusia juga terletak pada kenyataan bahwa konsumsi yang berlebihan dapat menyebabkan kanker. Studi menunjukkan bahwa obesitas dapat dikaitkan dengan kematian dari sebagian besar kanker, karena sistem faktor pertumbuhan seperti insulin dapat meningkatkan pertumbuhan sel tumor. Selain itu, sindrom metabolik, dalam kombinasi dengan peradangan kronis, dapat menyebabkan pertumbuhan dan perkembangan tumor.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Integrative Cancer Therapies, ada hubungan antara insulin dan efeknya pada usus besar, prostat, pankreas dan kanker payudara. Tampaknya gula bahkan dapat mengganggu terapi kanker, yang membuatnya kurang efektif. Mengkonsumsi lebih banyak nutrisi dan lebih sedikit gula, secara teratur melatih dan mengurangi tingkat stres, dapat mengurangi risiko kanker dan semua jenis tumor.

Tetapi ada sisi positifnya - konsumsi gula dalam jumlah yang tepat dapat membantu atlet. Meskipun karena pengetahuan kita bahwa karbohidrat, seperti pisang, dapat membantu meningkatkan kinerja dan pemulihan atlet, tampaknya ada cara yang lebih cerdas untuk memastikan kinerja dan pemulihan daripada gula.

Penelitian menunjukkan bahwa beberapa bentuk gula lebih baik daripada yang lain. Subjek dievaluasi setelah perjalanan 90 menit atau periode puasa 24 jam. Hasil penelitian menunjukkan bahwa fruktosa bukan pilihan terbaik untuk pengisian ulang, tetapi menggunakan glukosa dan fruktosa, glikogen pulih lebih cepat di hati, yang dapat membantu memulihkan otot yang kelebihan beban dan memungkinkan atlet untuk lebih siap untuk latihan berikutnya.

Makanan apa yang disembunyikan oleh gula?

Beberapa makanan jelas mengandung gula, tetapi dalam banyak makanan kandungan gula mungkin tidak begitu jelas. Jika Anda ingin tahu makanan mana yang mengandung gula tersembunyi, baca labelnya.

Makanan tinggi gula:

• olahraga dan minuman berkarbonasi
• susu coklat
• kue kering seperti kue, kue, kue kering, donat, dll.
• permen
• kopi dengan gula
• es teh
• serpih
• granola bar
• protein dan batang energi
• saus tomat, saus barbekyu, dan saus lainnya
• saus spageti
• yogurt
• makan malam beku
• buah-buahan kering
• jus buah dan minuman lain seperti air yang diperkaya
• anggur
• buah kaleng
• kacang kaleng
• produk roti dan roti
• smoothie dan koktail
• minuman berenergi

Cara mengurangi asupan gula

Mengurangi asupan gula tidak sesulit yang Anda kira, tetapi jika Anda kecanduan, mungkin perlu latihan dan komitmen, seperti perubahan apa pun. The American Heart Association membagikan beberapa tips hebat tentang cara mengurangi asupan gula. Praktikkan ide-ide ini secara teratur, dan sesegera mungkin Anda akan mengurangi asupan gula dan mengurangi risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, dan obesitas.

• Buang gula, sirup, madu, dan sirup gula dari lemari dan meja di dapur.
• Jika Anda menambahkan gula ke kopi, teh, sereal, pancake, dll., Kurangi penggunaannya. Untuk mulai dengan, tambahkan hanya setengah jumlah yang biasanya digunakan dan, seiring waktu, semakin mengurangi konsumsinya. Dan tidak ada pemanis buatan!
• Minumlah air, bukan minuman dan jus rasa.
• Beli buah segar, bukan buah kalengan, terutama dalam sirup.
• Alih-alih menambahkan gula ke sarapan pagi Anda, gunakan pisang atau buah segar.
• Saat memanggang, tambahkan gula sebanyak sepertiga. Coba saja! Anda mungkin tidak akan menyadarinya.
• Coba gunakan rempah-rempah seperti jahe, kayu manis atau pala, bukan gula.
• Coba tambahkan saus apel tanpa pemanis untuk dipanggang sebagai pengganti gula.
• Pertimbangkan untuk menggunakan stevia, tetapi dalam jumlah sedang. Dia sangat manis, jadi kamu tidak terlalu membutuhkannya.

Peringatan dan efek samping

Seperti disebutkan di atas, jika Anda memiliki diabetes atau memiliki gejala yang mengindikasikan diabetes, jika Anda memiliki masalah jantung, kanker, atau penyakit apa pun, segera buat janji dengan dokter Anda. Omong-omong, gula bisa memperburuk situasi. Diagnosis yang tepat dan kemudian diet sehat yang kaya nutrisi dan gula yang dikurangi dapat memiliki efek luar biasa pada kesehatan Anda.

Selain itu, gula dapat menyebabkan masalah hati dan obesitas. Dokter dan ahli gizi Anda dapat membantu Anda melakukan perubahan positif pada diet Anda dengan membatasi gula dan menambahkan makanan kaya nutrisi.

Pikiran terakhir tentang berapa banyak gula yang bisa per hari

Gula dalam segala hal - jadi pembeli berhati-hatilah! Ini dapat dihindari hanya dengan membuat pilihan yang tepat. Sebagian besar makanan tidak perlu gula agar rasanya enak. Luangkan waktu untuk belajar memasak tanpa itu.

Kue buatan sendiri dan makanan lain dapat membantu mengurangi asupan gula. Temukan resep yang mengandung sedikit atau tanpa gula. Meskipun pada awalnya mungkin terasa tidak nyaman jika Anda tetap menggunakannya, setelah beberapa saat akan menjadi lebih mudah bagi Anda dan Anda akan menjadi ahli dalam bidang mendeteksi gula dalam makanan.

Mengenai tingkat konsumsi gula per hari, yang harus Anda konsumsi - American Heart Association merekomendasikan bahwa sebagian besar wanita menerima tidak lebih dari 100 kalori per hari dari gula (enam sendok teh atau 20 gram) dan tidak lebih dari 150 kalori per hari untuk pria (sekitar 9 sendok teh atau 36 gram). Berapa banyak gula yang dapat dikonsumsi per hari tanpa membahayakan kesehatan - secara umum, tambahan gula harus kurang dari 10 persen dari makanan Anda.