Bangun massa otot dengan gula!

• Diagnostik

Gula - ini bukan kubus dari substansi putih halus atau longgar. Istilah gula mengacu pada glukosa, yang merupakan monosakarida.

Mengapa gula penting untuk membangun otot? Jawabannya sederhana: untuk mencerna protein, yang merupakan bahan bangunan utama untuk otot, keberadaan gula dalam tubuh sangat diperlukan. Kalau tidak, tubuh mulai mengekstraksi gula ini secara mandiri dan, seperti yang sudah Anda duga, protein. Dengan kata lain, gula memiliki potensi anabolik yang signifikan.

Jadi, bagaimana cara kerja mekanisme gula-otot?

Glukosa merangsang produksi zat anabolik yang kuat seperti insulin dalam tubuh. Adalah suatu kesalahan untuk berpikir bahwa hanya hormon testosteron yang penting untuk perkembangan massa otot. Faktanya adalah bahwa testosteron hanya memberikan dorongan pada awal pertumbuhan otot, tetapi seluruh proses hanya terjadi karena adanya insulin. Saya harap Anda bisa menebak bahwa jika ada kekurangan insulin dalam tubuh, maka tidak akan ada pertumbuhan otot.

Perbedaan utama antara insulin dan testosteron adalah sangat mudah untuk mempengaruhi tingkat insulin dalam tubuh. Penting untuk memasukkan glukosa tubuh, dan tingkat insulin segera mulai tumbuh, karena pankreas mulai memproduksinya dengan kecepatan yang dipercepat. Benar seperti semacam doping?

Yah, "bersenang-senang" dalam produksi insulin tidak sepadan. Kasus ini harus didekati dengan penuh tanggung jawab dan pengertian.

Merangsang sekresi insulin secara artifisial dimulai baru-baru ini. Tetapi sekarang metode ini secara aktif digunakan untuk memulai anabolisme pasca-pelatihan.

Rencana aksi

- Setelah berolahraga, tubuh sangat rentan terhadap penyerapan gula. Namun, itu harus dikonsumsi sebagai makanan cair. Pilihan ideal untuk seorang atlet adalah shake protein-karbohidrat. Rasio bahan koktail masing-masing harus 3: 1, dan proporsi ini harus diikuti dengan ketat. Dosis berlebih demi "manfaat" tidak hanya dapat membantu tetapi juga membahayakan. Alih-alih mengisi simpanan glikogen dalam tubuh untuk pertumbuhan otot lebih lanjut, dengan kelebihan protein, tubuh akan mulai memproduksi glukagon, hormon yang mempercepat proses pemrosesan glikogen.

- Untuk mengisi gula di dalam tubuh, lebih baik menggunakan monosakarida - glukosa dan dekstrosa. Ukuran sel mereka mikroskopis, dan karena itu mereka dengan mudah menembus ke dalam darah melalui dinding lambung. Tentu saja, di sini perlu disebutkan fruktosa, yang juga merupakan monosakarida. Tetapi hanya untuk memperingatkan Anda terhadap kesalahan. Sayangnya, fruktosa tidak dirasakan oleh usus, dan karenanya tidak memengaruhi produksi insulin oleh pankreas. Pada saat yang sama, fruktosa memiliki efek menguntungkan pada produksi glikogen oleh hati. Jadi, fruktosa juga bisa digunakan, tetapi lebih baik mencampurnya dengan dekstrosa dan glukosa.

- Setelah setiap latihan, Anda perlu mengisi kekurangan karbohidrat dalam tubuh. Jika Anda tidak mengonsumsi karbohidrat tepat waktu, mungkin ada kekurangan glikogen. Kurangnya glikogen menyebabkan penurunan potensi energi pelatihan, seorang atlet tidak bisa berlatih untuk waktu yang lama dengan intensitas tinggi, yang sangat penting untuk latihan kekuatan. Selain itu, karbohidrat secara aktif berinteraksi dengan air, menjaganya tetap di otot. Karena ini, otot mempertahankan bentuk, elastisitas dan tidak "menyusut".

- Jumlah gula yang dikonsumsi harus sekitar 1 -1,5 gram karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi per kilogram berat atlet.

- Dengan pelatihan "kejutan", konsumsi gula setelah pelatihan akan semakin meningkat. Muatan negatif memperlambat pemulihan glikogen. Untuk pulih dengan cepat dan sepenuhnya dari latihan seperti itu, Anda perlu mengonsumsi gula dengan laju 3 g karbohidrat per kilogram berat atlet.

- Untuk membuatnya lebih mudah untuk memulai mekanisme anabolisme pasca-pelatihan, Anda harus minum larutan glukosa dan fruktosa encer sebelum memulai latihan. Ini dilakukan untuk mencegah terlalu banyak penipisan gula dan insulin dalam tubuh. Selain itu, insulin mencegah efek negatif kortisol pada tubuh. (Ingat bahwa kortisol menghancurkan jaringan otot tubuh.)

Kemungkinan insulin

Insulin bereaksi dengan glukosa, mengeluarkannya dari tubuh dan mengubahnya menjadi glikogen. Jika ada cukup glikogen dalam tubuh, maka itu berubah menjadi lemak subkutan. Karenanya semua rumor bahwa permen menyebabkan obesitas. Tetapi apa yang benar bagi seorang penghuni sederhana pada dasarnya salah bagi seorang atlet. Latihan yang melelahkan mengosongkan simpanan glikogen tubuh. Oleh karena itu, penyelesaiannya diperlukan. Dalam proses mengisi kekurangan gula di otot, mereka diangkut bersama dengan gula dan zat bermanfaat lainnya dan asam amino, yang secara intensif diserap oleh otot yang lelah. Selain itu, karena peningkatan penyerapan air oleh sel-sel otot, mereka diperbesar secara visual, yang sangat baik untuk binaragawan.

Konsumsi gula dalam olahraga. Sifat gula

Kebanyakan orang mengasosiasikan gula dengan kalori, dengan kelebihan berat badan, sebagai produk yang agak berbahaya, yang dalam makanan hanya memiliki efek negatif pada tubuh manusia dan lebih-lebih pada tubuh atlet. Mari kita coba bersama untuk mencari tahu apakah gula itu berbahaya, apa itu gula, berapa, berapa banyak, dan mengapa gula direkomendasikan atau tidak direkomendasikan.

Memang, masalah konsumsi gula dalam makanan orang modern jauh lebih relevan dari sebelumnya, karena kelebihan pasokan dalam makanan populer. Anda akan terkejut, tetapi bahkan di masa lalu yang tidak terlalu jauh, gula dan makanan yang mengandung glukosa hampir sepadan dengan emas, karena mereka memahami bahwa gula adalah energi, itu adalah makanan untuk sel dan otak.

Kalori per 100 g

Protein, g

Gendut, g

Karbohidrat, g

Indeks Glikemik

375-400

0

0

99.0

70

Apa itu gula (sukrosa)? Sukrosa adalah karbohidrat cepat yang membelah saluran pencernaan menjadi glukosa dan fruktosa, yang pada gilirannya memasuki aliran darah dan memberi tubuh banyak energi untuk waktu yang singkat.

Apakah gula berbahaya pada kenyataannya? Faktanya, tidak ada gula yang berbahaya, tetapi konsumsi yang berlebihan. Kelebihan gula darah dapat menyebabkan sejumlah besar efek negatif hingga diabetes. Selain itu, gula berkontribusi pada pengendapan lemak dan peningkatan tajam dalam hormon insulin, yang diperlukan untuk normalisasi glukosa dalam darah. Gula memiliki efek negatif pada metabolisme, karena ketika gula, garam mineral alami dan vitamin dihilangkan, yang dibutuhkan tubuh, tetapi pada saat yang sama itu menciptakan perasaan kenyang yang salah, yang berlalu dengan cepat, memberi jalan pada rasa lapar. Buah-buahan, sayuran, madu, kacang-kacangan, semua produk ini mengandung fruktosa yang diperlukan. Dan jika dalam diet konsumsi mereka tidak mencukupi, kita tertarik pada permen, kue dan lainnya, jauh dari sumber glukosa yang berguna.

Konsumsi gula per hari. Rata-rata penduduk CIS mengkonsumsi gula dalam jumlah 100-150 gram per hari. Orang Eropa mengkonsumsi gula dalam jumlah sekitar 70-100 gram per hari, orang Amerika, tentu saja, adalah pemimpin dalam mengonsumsi gula dan dosis harian untuk rata-rata orang Amerika adalah 180-200 gram gula. Sementara tingkat asupan sukrosa yang direkomendasikan adalah 30-60 gram, kandungan kalori totalnya adalah 2.500 kalori per hari.

Gula dalam binaraga dan untuk pelatihan. Pada akhir pelatihan, sumber daya glikogen, asam amino dan ATP habis, dan tubuh membutuhkan pengisian segera sumber daya energi. Di sinilah glukosa memainkan peran positif penting. Kedua, mengambil glukosa setelah berolahraga berkontribusi pada pengembangan hormon anabolik yang kuat - insulin. Ini membuka membran, mensintesis dan mengangkut keseimbangan asam amino, glikogen, kreatin ke "gudang" sel otot yang mengalami tekanan. Dalam 40 menit setelah berolahraga, tubuh tidak akan menyimpan glukosa menjadi lemak.

Gula dalam binaraga.

Nilai artikel ini

Gula adalah jenis karbohidrat yang memberi energi pada tubuh kita. Masing-masing karbohidrat yang mungkin memiliki indeks glikemik (GI) sendiri. Ini merupakan indikator efek pada kadar gula darah. Lebih dari indeks ini, itu berarti karbohidrat berubah menjadi glukosa lebih cepat.

Karbohidrat, yang memiliki GI rendah, secara perlahan dicerna, dan karenanya kadar gula naik perlahan. Ketika mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar tidak akan memiliki konsekuensi negatif.

Karbohidrat, yang memiliki GI tinggi, sangat cepat diserap dan membantu menghasilkan insulin pankreas. Dan itu menembus ke dalam sel, yang kemudian akan digunakan sebagai energi yang lebih "cepat", yaitu energi yang akan digunakan lebih cepat.

Karbohidrat terdiri dari dua jenis:

-Monosakarida. Spesies ini memiliki satu molekul gula. Ini menyebabkan lonjakan terbesar dalam insulin karena fakta bahwa itu cepat dicerna. Ini adalah jenis gula yang paling manis (glukosa, fruktosa, galaktosa, ribosa).

-Disakarida. Mereka memiliki dua molekul gula yang terhubung bersama. Tidak kalah cepat dicerna, juga meningkatkan kadar insulin (sukrosa, maltosa, laktosa).

-Polisakarida Ini mengandung beberapa molekul gula yang disatukan. Jenis rasa ini tidak manis dan dicerna untuk waktu yang lama, oleh karena itu tidak menyebabkan lonjakan insulin yang tajam, dan secara perlahan memasok gula ke darah. Ini adalah sumber karbohidrat yang paling sehat dan ideal (selulosa, glikogen, pati).

Gula (disakarida) adalah karbohidrat sederhana, ia memiliki indeks glikemik yang tinggi. Maksud kami gula tidak hanya berarti bubuk kristal dan gula benjolan, yang kita tambahkan ke teh, tetapi juga apa yang terkandung dalam cokelat, permen, dan hal-hal manis lainnya.

Ada masalah seperti itu: beberapa orang makan banyak permen, dan kelebihan mereka dalam darah langsung berubah menjadi lemak, karena insulin menghambat aktivitas enzim, yang pada gilirannya memecah lemak dan glikogen, yang berarti jumlah karbohidrat, yang jauh lebih banyak daripada yang dibutuhkan tubuh kita..

Apa yang menyebabkan kelebihan gula?

Itu dapat menyebabkan masalah seperti:

-kekurangan mineral dan vitamin dalam tubuh;

-ketidakpekaan insulin;

-gangguan endokrin;

-gangguan fungsi sistem kekebalan tubuh;

-kegagalan energi, hiperaktif, dan kemudian mengantuk;

Gula lain dapat menyebabkan penyakit jantung dan bukan salah satunya, tetapi harus dicatat bahwa gula tidak memiliki nilai gizi, ternyata kita memompa tubuh kita dengan zat yang tidak perlu.

Tapi jangan terburu-buru membuat kesimpulan.

Gula apa yang baik untuk binaragawan?

Setelah latihan yang intens, otot Anda lelah dan lelah. Dan pada saat ini proses katabolik (penghancuran) dimulai, maka tubuh Anda mulai memproses lemak dan otot menjadi energi, tidak peduli seberapa kasar kedengarannya. Di sini kita dapat menggunakannya untuk keperluan kita sendiri.

Kita sudah tahu bahwa gula berkontribusi pada peningkatan gula darah, dan karenanya pada otot kita. Itu hanya kelebihan ini dan akan masuk ke produksi energi, dan tidak akan dianggap sebagai lemak. Setelah berolahraga, Anda membutuhkan lonjakan insulin, dan itu akan membantu memompa otot-otot kita dengan energi dan nutrisi.

Ini akan membantu Anda campuran karbohidrat (yang memiliki indeks glikemik tinggi) dan protein, yang membantu menghasilkan insulin jauh lebih baik daripada Anda akan menggunakannya secara terpisah.

Kali kedua binaragawan membutuhkan lonjakan insulin dengan kecepatan kilat setelah bangun tidur. Tubuh adalah 8 jam tanpa makanan dan selama tidur energi yang Anda habiskan dihabiskan. Peningkatan insulin pada titik ini akan mengembalikan energi Anda, karena sekarang seperti setelah berolahraga.

Untuk mengonsumsi gula, protein, dan karbohidrat kompleks lebih baik di paruh pertama hari itu, secara umum, di babak pertama Anda dapat bertindak seperti di luar musim yang mengerikan. Nah, alasan bagus lainnya bagi binaragawan untuk mengonsumsi gula adalah percepatan transportasi kreatin ke otot.

Berapa banyak gula yang harus dikonsumsi?

Berapa banyak menggunakannya tidak begitu penting jika dilakukan pada waktu yang tepat, yaitu di pagi hari dan setelah pelatihan. Nah, Anda perlu tahu:

-endomorph dapat menggunakan 0,44 g gula per 1 kg lemak;

-mesomorphs - 0,88gr per kg lemak;

-ectomorph-1,32gr per kg lemak;

Kesimpulannya, saya ingin mencatat bahwa gula bukanlah produk yang bermanfaat jika dikonsumsi banyak. Tetapi mengonsumsi gula setelah berolahraga dan tidur akan membantu memulihkan energi dengan cepat, dan peningkatan insulin akan membantu kreatin dan protein masuk ke otot Anda lebih cepat.

Gula dalam binaraga. Ya atau tidak

Senang menyambut semua orang jujur!

Hari ini kita akan menikmati kehidupan pelatihan kita dan berbicara tentang gula dalam binaraga. Setelah membaca, Anda masing-masing akan menentukan apakah akan menggunakannya dalam latihan Anda, apa perannya, bagaimana memilihnya dengan benar dan kapan menggunakannya dan sebagainya.

Jadi, Anda bisa pergi untuk minum teh, artikelnya berjanji untuk menjadi manis, ayo pergi.

Yang perlu Anda ketahui tentang gula dalam binaraga

Gula... seberapa terkenal kemanisan pria modern ini, dan betapa teguhnya dia memasuki kehidupan sehari-hari setiap pesta minum teh. Saya tidak tahu tentang Anda, tetapi di gas apartemen kami di gula keluarga sangat populer. Itu dibeli dengan tas dan ditambahkan di mana-mana di mana tidak malas: dalam memanggang, dalam kemacetan, dalam berbagai confitures, dan tentu saja dalam ton payudara dalam cangkir. Apa yang bisa saya katakan, tentu saja, gula adalah produk yang diperlukan untuk kegiatan sehari-hari dan cara termurah untuk cepat menghibur diri. Namun, pelayan Anda yang rendah hati telah lama melindungi dirinya dari gula total dan menggunakan produk popliping ini (atau lebih tepatnya rekan yang lebih baik) hanya pada waktu tertentu dan hanya dalam jumlah meteran. Di sini kita akan membicarakan semua ini lebih lanjut.

Gula (sukrosa) adalah produk karbohidrat alami yang berasal dari bahan nabati. Ini adalah karbohidrat yang mudah dicerna, yang, memasuki tubuh, terurai menjadi komponen paling sederhana - glukosa dan fruktosa, kemudian diserap ke dalam darah. Glukosa menyediakan lebih dari ½ dari semua pengeluaran energi tubuh dan sangat penting untuk mempertahankan fungsi normal pusat otak.

Catatan:

Jika seseorang makan karbohidrat yang tidak mencukupi (termasuk yang manis) dengan makanan, maka karbohidrat yang dibutuhkan mulai "ditarik keluar" dari sumber lain, seperti protein otot. Dengan demikian, seseorang dapat mulai kehilangan otot.

Glukosa dalam tubuh manusia disimpan dalam bentuk glikogen di otot dan hati, dan kelebihannya disimpan dalam lemak.

Hanya sedikit orang yang tahu bahwa ada berbagai jenis gula tergantung pada bahan bakunya, khususnya:

• bit / tebu (putih, halus) - dari bit;
• tebu (biasanya cokelat / tidak dimurnikan) - dari tebu;
• maple - dari getah maple gula;
• palem - dari jus tongkol bunga muda pohon palem;
• sorgum - dari batang sorgum.

Di rak-rak domestik paling sering Anda hanya dapat menemukan gula putih dan tebu, sisanya di Federasi Rusia tidak dipraktekkan secara khusus.

Juga harus dipahami bahwa jika Anda tidak makan gula dalam bentuknya yang murni, ini tidak berarti bahwa gula itu tidak datang kepada Anda dari mana saja. Seringkali orang, ingin menurunkan berat badan, mengeluarkan sukrosa dari keranjang belanjaan dan bersandar pada buah-buahan dan sayuran yang sehat - dan di sinilah trik dalam bentuk "gula tersembunyi" dapat menunggu mereka. Karena itu, selalu perlu untuk mengingat buah / sayuran mana dan berapa banyak sukrosa yang terkandung. Untuk memperjelas ini akan membantu kami memo berikutnya.

Jadi, ternyata Anda perlu mengevaluasi setiap produk yang seharusnya tanpa pemanis dalam hal rasio glukosa / fruktosa / sukrosa. Kalau tidak, Anda bisa melupakan penurunan berat badan.

Catatan:

Untuk asimilasi materi yang lebih baik, semua narasi lebih lanjut akan dibagi menjadi beberapa bab.

Gula putih VS tebu. Siapa yang lebih baik

Baru-baru ini, mereka semakin mulai berbicara tentang manfaat gula merah, kata mereka, versi buluh jauh lebih baik daripada rekannya yang pucat. Suka atau tidak, kita sekarang tahu.

Gula merah adalah gula yang tidak diproses (tidak dimurnikan), yang mengandung molase serat alami (molase tebu). Ini terdiri dari 97% sukrosa, 2% air dan 1% vitamin dan mineral yang bermanfaat. Beberapa ahli gizi mengatakan bahwa berkat serat ini, gula merah asli lebih rendah dari GI dibandingkan dengan putih. Nifiga suka. tabel indeks glikemik mengatakan bahwa gula GI (putih dan coklat) adalah sama (70 = 70). Dan jika indeks mereka sama, maka tidak ada lagi pelepasan glukosa ke dalam darah.

Gula putih - gula olahan (olahan), di mana tidak ada vitamin atau mineral. Gula putih terdiri dari sukrosa 99,9%. Saya akan memberikan tabel perbandingan untuk dua jenis gula.

Semua vitamin dan mineral yang terkandung dalam gula merah berasal dari molase, dan oleh karena itu jika gula itu hanya diwarnai dan dibuat “pseudo-brown”, maka tidak ada masalah utilitas yang minim. Dan di warung domestik sekitar 80% gula merah tebu palsu, yaitu Krashenka. Pertanyaannya adalah: apakah layak membayar lebih jika gim ini tidak bernilai lilin.

Kesimpulan: memilih gula putih atau coklat adalah masalah pilihan pribadi. Coklat memiliki rasa yang lebih kaya, ada vitamin dan mineral, gula putih lebih manis dan lebih murah. Namun, keduanya akan terbukti berbahaya, jika Anda tidak mengambil tindakan saat mengkonsumsinya.

Gula dalam binaraga: kelemahan utama

Kita semua telah mendengar tentang bahaya gula, tetapi apa efek negatif spesifiknya terhadap tubuh atlet? Sekarang kita akan mencari tahu. Jadi, gula...:

• meningkatkan insulin dan berkontribusi terhadap obesitas, menyebabkan puncak / penurunan kadar glukosa darah;
• meningkatkan kadar kolesterol;
• meningkatkan produksi hormon stres;
• mempromosikan pengembangan hormon katabolik kortikal;
• mempromosikan ekskresi kalsium dari urin;
• berkontribusi terhadap hilangnya kromium, magnesium, dan vitamin;
• mengurangi produksi hormon pertumbuhan.

Anda tahu, daftar "negativisme" yang mengesankan? Selalu ingat ini dan ikuti dosis yang tepat.

Bagaimana tubuh kita mengelola gula?

Gula - karbohidrat sederhana, senyawa kimia yang terdiri dari karbon, hidrogen, dan oksigen dengan perbandingan 1-2-1. Glukosa, fruktosa dan galaktosa adalah gula tunggal atau monosakarida, sukrosa adalah disakarida yang mencakup satu molekul glukosa dan fruktosa. Enzim pencernaan (enzim) menguraikan semua karbohidrat yang masuk ke tubuh menjadi glukosa, yang memengaruhi gula darah. Terlepas dari apakah Anda telah mengonsumsi karbohidrat sederhana atau kompleks, fungsi utamanya adalah untuk menyediakan energi bagi tubuh. Namun, kuantitas (berapa gram dalam satu waktu) dan kualitas (jenis karbohidrat) memainkan peran penting dalam metabolisme gula yang efektif.

Mendapatkan dalam jumlah besar dan secara teratur, karbohidrat sederhana “melelahkan” tubuh kita. Karbohidrat seperti itu dengan cepat dan dalam waktu singkat meningkatkan kadar gula dalam darah (secara singkat menyambungkan rasa lapar), setelah itu otak berontak lagi mencari sumber energi yang lebih panjang untuk memastikan tubuh penuh. Jika dia tidak menemukan karbohidrat kompleks, tubuh mulai memeras energi dari nutrisi nutrisi tambahan - lemak dan protein, yang pada prinsipnya tidak dimaksudkan untuk ini.

Dengan demikian, memberi makan karbohidrat yang salah (sederhana) atau memuatnya secara tidak tepat waktu (kelaparan), dapat menyebabkan timbunan lemak.

Kesimpulannya, saya ingin melihat...

Gula dalam binaraga: informasi praktis

Tahun-tahun kelaparan telah lama berlalu ketika gula sebanding dengan bobotnya dalam emas. Saat ini, toko-toko dapat menemukan tuevu huchu berbagai merek, jenis dan varietas gula. Dalam hal ini, Anda harus dapat memilihnya dengan benar. Nah, ini akan membantu kita memo selanjutnya.

Sekarang mari kita bicara tentang...

Kapan dan berapa banyak gula yang bisa Anda makan?

Banyak atlet memiliki kesan bahwa gula putih adalah sumber yang sangat baik untuk memberi makan otot-otot dengan glukosa setelah berolahraga. Beberapa bahkan membawa air gula untuk mengisi keseimbangan energi. Faktanya, gula bit hanya mengandung kalori kosong, tanpa vitamin dan mineral apa pun yang meningkatkan metabolisme gula, dan karenanya penggunaannya setelah berolahraga tidak memiliki kelebihan besar. Jauh lebih baik untuk mengisi kembali keseimbangan elektrolitik dan energi melalui gula fruktosa dari buah atau madu.

Selain itu, makanan manis (termasuk gula) menciptakan lonjakan insulin yang tinggi dalam darah, tetapi tubuh dapat menyimpan glukosa sebagai glikogen di hati / otot atau mengirimnya ke lemak berlebih. Ternyata, ketika depot glikogen dikemas sesuai kapasitas, ada gula yang buruk, karena Itu disimpan di perut dan samping. Ketika otot habis (simpanan glikogen minimal), maka gula dapat mengisi bahan bakar tubuh Anda, sehingga memulai proses sintesis protein - pemulihan otot.

Total: ya - setelah aktivitas fisik dan bekerja dengan zat besi, tubuh membutuhkan asam amino dan pengisian cadangan glukosa, ya - gula putih dapat digunakan untuk tujuan ini, tetapi pilihan yang lebih maju adalah fruktosa, madu, atau buah-buahan seperti pir / apel / pisang. Dan pertama-tama Anda perlu meningkatkan level insulin (mis. Makan karbohidrat dalam 5-10 menit setelah latihan), dan baru setelah itu (10-15 menit) untuk menyediakan tubuh dengan membangun batu bata. Komponen protein dalam hal ini dapat berupa asam amino, atau protein whey atau protein shake, disiapkan di rumah.

Beberapa penelitian telah dilakukan tentang karbohidrat tercepat mana yang paling efektif setelah berolahraga. Untuk ketiga tipe tubuh mereka termasuk:

Sebagai aturan konsumsi gula tertentu, Anda dapat mengikuti skema berikut, tergantung pada jenis tubuh:

• endomorph - 0,2 g / 1 lb (0,45 kg) lemak;
• mesomorph - 0,4 g / 1 pon lemak;
• ectomorph - 0,6 g / 1 pon lemak.

Perhatikan bahwa ada gram yang mengacu bukan pada berat total tubuh, tetapi pada lemak, yaitu. Anda harus terlebih dahulu menentukan persentase lemak. Sebagai contoh, berikan angkanya: jika berat lemak dari massa total adalah 20 kg, maka angkanya adalah: 9/18/26 g; jika massa lemaknya 30 kg, masing-masing: 13/26/40 g. Satu sendok teh adalah 5-7 gram.

Catatan:

Persentase rata-rata lemak tubuh juga dapat dihitung secara otomatis menggunakan kalkulator. Untuk melakukan ini, pergi ke situs, masukkan data Anda dan dapatkan hasilnya.

Dengan demikian, dosis gula yang salah pada siang hari dan setelah berolahraga khususnya dapat menyebabkan (dan memaksa) tubuh untuk beralih beralih dari "pembakaran lemak" menjadi "akumulasi lemak".

Setelah menjalankan pelatihan, simpanan glikogen terkuras jauh lebih kuat, dan dalam hal ini, itu adalah minuman protein-karbohidrat, pemenang yang merupakan pilihan ideal untuk mengisi kembali cadangan tubuh.

Juga meningkatkan kadar insulin diperlukan segera setelah bangun tidur Selama periode ini, tubuh Anda sangat terkuras. Karena itu, gula dan protein (dan kemudian karbohidrat panjang) adalah dua zat paling penting dalam periode sejak awal. Dan gula di pagi hari harus jauh lebih sedikit daripada setelah berolahraga.

Sebagai referensi, saya ingin mencatat bahwa alasan lain mengapa binaragawan mempermanis kehidupan mereka dengan gula adalah penggunaan creatine. Peningkatan insulin membantu lebih efisien dan cepat mengirimkan kreatin ke otot, melewati distensi abdomen. Selain itu, semakin kecil partikel kreatin yang digiling, semakin rendah konsentrasi gula dalam porsi air manis. Yaitu creatine mikronisasi, dihancurkan, membutuhkan sedikit gula untuk dicerna. Karena itu, jika Anda menggunakan creatine, lakukan dengan air atau jus manis, misalnya anggur.

Uff-f, yah, semuanya sepertinya, meskipun... ya tidak, semuanya persis). Mari meringkas semua informasi omong kosong ini dan menarik kesimpulan yang tepat.

Kata penutup

Nah, tidak ada yang terjebak dalam perjalanan artikel? :)

Ini bagus, karena hari ini kita berbicara tentang gula dalam binaraga. Sekarang kita tahu? cara menggunakan produk ini dalam aktivitas senam harian Anda.

Pada semua ini, saya senang bahwa kita telah menginvestasikan waktu ini dalam diri kita sendiri, sampai kita bertemu lagi!

Ps. Dan bagaimana perasaan Anda tentang gula, suka pemanis?

Pps. Apakah proyek itu membantu? Kemudian tinggalkan tautan di situ dalam status jejaring sosial Anda - ditambah 100 poin ke karma, dijamin).

Dengan hormat dan terima kasih, Protasov Dmitry.

Fitur penggunaan gula dalam binaraga

Isi artikel:

• Kebutuhan akan tubuh
  
• Manfaat gula
  
• Fitur aplikasi
  

Gula digunakan oleh umat manusia untuk jangka waktu yang lama, baik dalam bentuk murni maupun dengan menambahkan hidangan lainnya. Namun, hingga kini sering ada perselisihan tentang perlunya asupan gula oleh atlet. Artikel ini akan dikhususkan untuk masalah ini.

Kebutuhan gula untuk tubuh

Katakanlah segera bahwa gula adalah bahaya bagi tubuh hanya dalam jumlah besar. Namun, ini bisa dikatakan tentang makanan apa pun. Dari penggunaan gula yang tidak terkontrollah obesitas, karies, diabetes muncul, fungsi saluran pencernaan, dll., Terganggu.

Tetapi dengan penggunaan yang tepat dari produk ini diperlukan untuk pengembangan penuh dari tubuh. Cukuplah untuk mengatakan bahwa para ilmuwan menyarankan orang untuk menggunakan gula dalam batas yang wajar untuk orang-orang yang karyanya terkait dengan tenaga mental, moral, dan juga fisik. Hanya dalam kategori yang terakhir dapat dikaitkan dengan atlet. Karena itu, gula dalam binaraga harus bermanfaat.

Asupan gula harian yang disarankan adalah sekitar 70 gram. Namun, rekomendasi ini berlaku untuk rata-rata orang, di mana binaragawan tidak boleh dikaitkan. Namun yang pasti dosis ini tidak akan melukai mereka. Penting juga untuk diingat bahwa kita berbicara tentang segala jenis konsumsi gula, yang ditemukan di banyak makanan dan buah-buahan.

Manfaat gula dalam olahraga

Gula adalah karbohidrat yang diperlukan untuk memberi energi pada tubuh. Secara total, para ilmuwan membedakan tiga kelompok gula: oligosakarida, polisakarida, dan monosakarida. Perlu dicatat bahwa gula tidak hanya memasok energi bagi tubuh, tetapi juga melakukan tugas-tugas lain.

Jika kekurangan zat ini ditemukan, itu akan menyebabkan gangguan dalam pekerjaan fungsi tubuh berikut:

Energi Berkat gula, tubuh diberikan setengah dari norma energi harian. Jika pada saat yang sama ada beban fisik, maka angka ini meningkat menjadi 70%. Jadi hanya dari sudut pandang ini, gula dalam binaraga diperlukan.

Plastik Gula dibutuhkan untuk sintesis asam nukleat dan nukleotida. Selain itu, mereka terdiri dari berbagai hormon dan enzim dan merupakan blok bangunan utama untuk membran antar sel.

Fungsi stok Karena gula adalah karbohidrat, gula selalu disimpan dalam tubuh jika kekurangan energi. Proses akumulasi berkontribusi pada kerja otot secara berkelanjutan.

Pelindung. Gula adalah komponen integral dari senyawa protein kompleks dan polisakarida, yang pada gilirannya merupakan bagian dari selaput lendir yang melapisi permukaan bagian dalam berbagai organ. Dengan demikian, tubuh menciptakan penghalang pertama terhadap patogen.

Seperti yang sudah Anda pahami, gula dalam binaraga memainkan peran besar.

Fitur penggunaan gula dalam olahraga

Dalam program nutrisi atlet, gula setidaknya 50% dari total kalori setiap hari. Saat melatih daya tahan, angka ini harus dinaikkan menjadi 70%. Setelah latihan kekuatan, asupan gula harus ditunda selama beberapa jam, sampai rasa sakit pada otot berlalu.

Juga, jangan minum gula sebelum pelatihan. Ini paling baik dilakukan setidaknya satu jam sebelum dimulai. Jika tidak, kinerja dapat menurun, yang seharusnya tidak diperbolehkan selama sesi pelatihan. Untuk mempercepat pemulihan tubuh setelah latihan intensif, perlu 40 hingga 70 gram 30 menit setelah sesi selesai.

Kemudian Anda dapat menggunakan produk setiap dua atau tiga jam, sehingga membawa dosis asupan harian hingga 60 gram. Produk yang paling disukai untuk atlet adalah buah-buahan, sayuran, dan madu. Mereka mencerna secepat mungkin dan mulai bekerja. Batasi diri Anda dalam asupan gula harus hanya dalam periode persiapan untuk kompetisi, untuk menghindari penampilan kelebihan berat badan.

Jika kita berbicara tentang standar gula yang direkomendasikan, angka yang diberikan oleh berbagai organisasi kesehatan untuk atlet tidak cocok. Rata-rata, setelah sesi pelatihan, binaragawan perlu mengonsumsi satu hingga satu setengah gram karbohidrat per kilogram beratnya sendiri. Jika, misalnya, berat seorang atlet adalah 90 kilogram, maka ia harus mengonsumsi 90 hingga 160 gram karbohidrat.

Sebagai contoh, Anda dapat mengambil atlet terkenal Greg Titus, yang, omong-omong, adalah pengagum gula dalam binaraga. Setelah menyelesaikan set terakhir program pelatihannya, ia mengambil sekitar 100 gram dekstrosa dan 30 gram protein whey. Dan setelah lima belas menit, dia kembali menggunakan dekstrosa dalam jumlah 50 gram dan 30 gram campuran protein. Satu jam kemudian, dia punya waktu untuk makan siang pasca-latihan besar. Perlu dicatat bahwa selama musim, berat Greg adalah sekitar 130 kilogram.

Ketika memilih makanan karbohidrat harus dipandu oleh indeks glikemiknya. Dengan indikator ini, Anda dapat memahami bagaimana tubuh bereaksi terhadap setiap produk. Ini menunjukkan bahwa pembagian menjadi karbohidrat sederhana dan kompleks untuk atlet tidak cukup. Buah yang sama sederhana, tetapi indeks glikemiknya relatif rendah. Ini terhubung dengan pencernaan gula yang lebih lama, yang termasuk dalam komposisinya.

Untuk atlet, produk dengan indeks glikemik tinggi paling disukai. Jadi gula kentang akan diserap tubuh lebih cepat dari buah. Pada saat yang sama, perlu diketahui bahwa ketika suatu produk dimakan dengan yang lain, GI-nya akan berubah.

Cara mengambil gula dalam olahraga - lihat video:

Binaraga manis

Pada pandangan pertama, rasa manis dalam binaraga tampaknya menjadi hal yang tabu, tetapi dalam kenyataannya, cukup untuk memahami esensi dari apa itu dan mencari cara untuk mengelola informasi ini dengan benar. Segera setelah Anda melakukan ini, Anda dapat dengan segera membalikkan semua jenis permen untuk keuntungan Anda, dan di mana orang lain akan memutar jari Anda di pelipis Anda dan memberi tahu Anda bahwa "lebih baik tidak makan," Anda akan tahu pasti apa yang harus dimakan dan kapan apa yang tidak mungkin.

Pendahuluan

Berbicara tentang manisan, sumber gula pertama dan kemungkinan utama adalah gula, yang hadir dalam satu atau lain bentuk dalam sebagian besar produk makanan. Dan kita berbicara tidak hanya tentang bubuk putih longgar, yang biasanya diisi dengan teh atau kopi, tetapi juga tentang jenis gula yang secara kasat mata hadir dalam berbagai kue, permen, minuman, buah-buahan dan banyak lagi. Gula dalam binaraga tidak populer karena alasan sederhana bahwa ia merupakan sumber karbohidrat cepat, yang biasanya diubah menjadi lemak tubuh. Namun, mari kita mulai memahami apa itu semua, dan kemudian kita akan membangunnya.

Gula adalah produk alami yang berasal dari tumbuhan. Begitu masuk ke dalam tubuh, ia terurai menjadi komponen-komponen glukosa dan fruktosa yang paling sederhana, yang baru kemudian diserap ke dalam aliran darah. Glukosa, sebagai sumber energi, memasok lebih dari setengah dari semua proses energi yang terjadi dalam tubuh. Secara khusus, ia memiliki pengaruh besar pada kerja otak. Dengan penurunan kadar glukosa dalam tubuh, konsentrasi menurun, suasana hati menurun, kelesuan muncul dan Anda mulai menguap. Ngomong-ngomong, jika Anda pernah bertanya-tanya mengapa Anda menguap selama latihan kekuatan di gym, maka ketahuilah bahwa ini disebabkan oleh menipisnya cadangan energi tubuh, yang merupakan sinyal bahwa sudah saatnya mengembalikannya, yaitu makan.

Jadi, saat berolahraga, manis membantu mengisi cadangan energi tubuh. Ini adalah hal pertama yang perlu Anda pahami dalam hal produk yang mengandung gula. Pada saat yang sama, seperti yang kami katakan di atas, jika Anda tidak menggunakan gula dalam bentuk murni, ini tidak berarti bahwa itu tidak ada dalam diet Anda. Sering terjadi bahwa selama penurunan berat badan, dalam mengejar sentimeter yang diinginkan dari pinggang atau kilogram berat badan, seseorang menghilangkan gula dari makanan, tetapi pada saat yang sama menumpuk pada sayuran, buah-buahan, aprikot kering, plum, kismis dan produk lain yang mengandung glukosa dan fruktosa dan sukrosa. Oleh karena itu, ada kasus-kasus seperti itu ketika menyerahkan segala sesuatu yang “jelas” manis, “tidak jelas” manis tidak memungkinkan angka pada timbangan untuk menunjukkan penurunan berat badan.

Bagaimana tubuh mengontrol gula

Menurut struktur kimianya, gula adalah karbohidrat paling sederhana, yang merupakan senyawa kimia karbon, hidrogen, dan oksigen dalam rasio tertentu. Glukosa, fruktosa dan sukrosa adalah yang disebut gula sederhana atau karena mereka disebut monosakarida. Sukrosa, pada gilirannya, adalah suatu disakarida, yaitu mengandung satu molekul fruktosa dan glukosa dalam komposisinya. Sekarang mari kita lihat apa yang kita lakukan dengan informasi ini. Faktanya adalah bahwa enzim pencernaan dalam tubuh terlibat dalam penguraian semua karbohidrat yang memasuki tubuh menjadi glukosa, yang mempengaruhi tingkat gula dalam darah. Jadi, apa pun karbohidrat yang Anda gunakan, sederhana atau kompleks, fungsi utama mereka adalah menyediakan energi bagi tubuh.

Asupan karbohidrat sederhana dalam jumlah besar yang tidak sistematis dan sering membebani tubuh kita. Karbohidrat ini sangat cepat, meskipun sebentar, mempengaruhi tingkat gula dalam darah, yang pada gilirannya menghilangkan rasa lapar. Setelah efek jangka pendek dari karbohidrat cepat berlalu, tubuh diaktifkan kembali untuk mencari sumber energi yang lebih lama untuk memuaskan perasaan kenyang. Permasalahan bermula pada saat sumber karbohidrat kompleks, dia tidak dapat menemukannya.

Dalam situasi ini, sebagai sumber energi, ia mulai mengkonsumsi nutrisi tambahan - lemak dan, terutama, protein, yang pada prinsipnya tidak dimaksudkan untuk bertindak sebagai sumber energi. Mengapa ini menjadi masalah? Karena protein adalah blok bangunan otot kita, maka rasa lapar adalah indikator kehancuran jaringan otot. Jadi ternyata manis dalam binaraga dengan konsumsi berlebihan menyebabkan pembentukan timbunan lemak, dan puasa menyebabkan hilangnya volume otot. Dan cara mencapai keseimbangan dalam hal ini, baca artikel "Prinsip nutrisi yang tepat."

Gula dalam binaraga

Banyak orang berpendapat bahwa ada yang manis dan Anda bisa berolahraga jika Anda melakukannya dengan tujuan mengisi tubuh dengan glukosa setelah berolahraga. Seseorang membawa bahkan air manis untuk pelatihan, ngomong-ngomong, seseorang mengambil air asin, tapi ini bukan tentang itu sekarang. Intinya adalah bahwa gula atau penggantinya sangat sering tidak memiliki vitamin atau mineral yang berkontribusi pada metabolisme dalam tubuh. Untuk alasan ini, akan jauh lebih disukai untuk mengisi kembali keseimbangan elektrolitik dan energi dengan sumber fruktosa - buah atau madu.

Antara lain, ketika bermain olahraga, manis, sebagai soal fakta, tanpa aktivitas fisik, memicu lonjakan kadar insulin dalam darah, dan tubuh tidak mampu menyimpan glukosa dalam bentuk glikogen di hati atau otot, misalnya. Ternyata ketika depot glikogen tersumbat hingga batasnya, tidak disarankan untuk makan manisan, karena gula di dalamnya akan masuk ke lemak tubuh di samping dan perut. Pada saat itu ketika otot-otot terkuras, yaitu, ketika simpanan glikogen dalam tubuh minimal, konsumsi permen dapat mengisi tubuh Anda dengan energi, sehingga mengaktifkan proses sintesis struktur protein dan memulai proses pemulihan.

Apa yang kita miliki pada akhirnya. Tubuh benar-benar perlu mengisi cadangan glukosa setelah melakukan aktivitas fisik, dan untuk keperluan ini gula dan berbagai permen dapat benar-benar digunakan, tetapi pilihan yang disukai adalah menggunakan fruktosa, yang terkandung dalam jumlah yang cukup dalam buah-buahan seperti pisang, pir, apel dan tidak hanya. Selain itu, diinginkan untuk pertama-tama meningkatkan kadar insulin, kira-kira dalam 15 menit pertama setelah menyelesaikan latihan, dan kemudian setelah 15 menit lagi untuk memasok tubuh dengan bahan bangunan. Buah-buahan dapat digunakan sebagai alat untuk meningkatkan kadar insulin, koktail protein atau asam amino dapat digunakan sebagai sumber bahan bangunan untuk otot.

Binaraga manis

Secara umum, berkenaan dengan produk-produk yang mengandung gula, Anda perlu memahami bahwa konsumsi berlebihan mereka selalu mengarah pada fakta bahwa tubuh beralih dari membakar lemak menjadi akumulasi. Setelah pelatihan kardio aktif, cadangan energi terkuras jauh lebih banyak daripada setelah daya, dan dalam hal ini, pilihan terbaik untuk mengisi kembali energi yang terbuang adalah dengan menggunakan campuran protein-karbohidrat, yang disebut pemenang. Selain latihan, mengaktifkan level insulin juga dibutuhkan segera setelah Anda bangun. Dalam periode waktu ini, asupan protein dan karbohidrat sangat penting, dan yang terakhir juga dapat disajikan dalam bentuk gula, air manis atau permen lainnya. Meskipun harus diingat bahwa "gula" di pagi hari harus menjadi urutan besarnya kurang dari setelah pelatihan intensif.

Alasan lain mengapa gula dan air manis dalam binaraga menikmati popularitas adalah meluasnya penggunaan suplemen olahraga seperti creatine. Faktanya adalah bahwa peningkatan level insulin berkontribusi pada hit creatine yang lebih efektif dan cepat pada otot. Ngomong-ngomong, yang tidak kalah pentingnya adalah fakta bahwa semakin banyak partikel kreatin dihancurkan, semakin rendah konsentrasi gula dalam satu bagian cairan. Sederhananya, suplemen kreatin bentuk mikro membutuhkan lebih sedikit gula untuk penyerapannya. Jadi, jika Anda menggunakan creatine dalam studi Anda, perlu diingat bahwa dianjurkan untuk mengambilnya dengan air manis atau, misalnya, jus anggur. Jadi, mari daftar kasus ketika Anda dapat mengambil binaraga manis:

Segera setelah tidur. Seperti yang telah kita ketahui, kelaparan malam yang berkepanjangan sangat menguras cadangan energi tubuh, yang pada gilirannya, setelah bangun, membutuhkan pengisian cepat mereka. Sarapan dianggap sebagai makanan utama hari itu, karena dialah yang, di satu sisi, menebus kehilangan hari yang lalu dan mengisi tubuh dengan energi untuk yang akan datang.

Setengah jam sebelum latihan. Dalam hal ini, asupan makanan manis harus terjadi setelah asupan makanan berprotein, jika Anda tidak memiliki kemampuan untuk mengisi bahan bakar tubuh dengan karbohidrat kompleks. Metode makan ini dianggap paling optimal dan kompeten. Manis sebelum latihan dalam binaraga membantu mengisi tubuh dengan energi untuk bekerja.

Selama latihan Anda. Untuk lebih tepatnya - di antara atau secara berkala selama berolahraga. Ini harus dilakukan atas dasar pertimbangan pemulihan cadangan glukosa yang dikonsumsi selama pelatihan, termasuk pemulihan keseimbangan dan nada elektrolit. Air manis dalam pelatihan bahkan lebih umum daripada minuman isotonik.

Segera setelah pelatihan. Sumber manis karbohidrat cepat segera setelah latihan digunakan untuk memulihkan secepat mungkin energi yang dikeluarkan selama latihan. Seperti yang sudah kita ketahui, setelah selesai, stok ini perlu dipulihkan, pertama dengan sumber karbohidrat cepat, dan kemudian dengan produk protein.

Permen binaraga

Bahkan, setiap kali setelah akhir latihan, Anda bisa menggunakan berbagai manisan untuk memulihkan energi yang dikonsumsi. Paling sering, makanan penutup berikut digunakan untuk tujuan ini: batang karbohidrat, yogurt alami, jus segar, buah-buahan, karbohidrat atau campuran protein-karbohidrat. Jika kita berbicara tentang buah dan buah, yang paling berguna, dan karena itu yang paling populer adalah pisang, apel, pir, termasuk ceri. Variasi aneka manisan dengan buah-buahan dan berry ini juga dimungkinkan - jus, jus segar, smoothie, yogurt, dan banyak lagi. Pisang selain karbohidrat mengandung protein dalam jumlah besar. Kiwi misalnya kaya akan kolagen, yang sangat diperlukan untuk ligamen dan sendi. Jus ceri adalah analgesik alami yang bagus. Pepaya membantu mempercepat pemecahan protein dalam tubuh kita.

Mengenai manisan, sangat penting untuk menunjukkan sikap menahan diri dan tidak berlebihan. Anda tidak boleh bersandar pada kue, kue-kue atau kue sus dengan custard dan bahkan lebih dari krim mentega. Cobalah untuk mengganti permen yang terlalu tinggi kalori ini dengan wijen halvah, apel marshmallow, selai jeruk, marshmallow atau jeli. Marmalade dianggap sebagai produk makanan. Ini mengandung jumlah kalori moderat, karena diproduksi terutama dari jus buah. Jelly adalah sumber kolagen yang bermanfaat. Marshmallow marshmallow dan marshmallow membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, yang secara tidak langsung berkontribusi pada pengumpulan massa otot. Tetapi penggunaan makanan penutup yang populer seperti es krim masih harus dihindari. Yang juga layak disebutkan adalah buah kering, cokelat, dan madu.

Buah-buahan kering. Kebanyakan dari mereka memiliki vitamin B, serta potasium, magnesium, natrium, zat besi dan yodium. Mereka juga berguna karena serat kasarnya. Adapun apel dan pir kering, mereka disamakan dengan kurma dan pepaya dalam hal nilai gizi dan manfaatnya. Selain itu, pir memiliki kemampuan untuk mengeluarkan logam berat dari tubuh, dan apel mengandung unsur boron yang langka namun cukup bermanfaat.

Cokelat Manis ini mengandung zat yang sangat bermanfaat untuk jantung dan pembuluh darah dari sejumlah flavonoid. Zat yang disebut tanin dalam komposisinya merangsang sistem pencernaan, dan juga membantu menghilangkan racun dari tubuh. Potasium dan magnesium hadir dalam cokelat binaraga memiliki nilai khusus karena mereka berkontribusi pada stimulasi sistem otot dan saraf tubuh, sementara glukosa merangsang kerja mental.

Sayang Produk makanan ini mengandung dalam komposisi glukosa dan fruktosa, serta mineral seperti kalium, kalsium, magnesium, natrium, zat besi dan banyak lagi. Madu mengandung vitamin B1, B2, B3, B5, B6, dan vitamin C. dalam komposisinya. Tidak mungkin menggambarkan penggunaannya untuk tubuh manusia biasa dan atlet yang bersaing, begitu hebatnya daftar sifat-sifat yang menguntungkan. Ini bisa dimakan baik di pagi hari, dan di sore hari dan di malam hari, baik di hari-hari pelatihan, dan di biasa.

Kesimpulan

Gula dalam binaraga, seperti yang sudah Anda pahami, memainkan peran besar, jika tidak dikatakan besar. Ketika sampai pada cara terbaik dan lebih cepat untuk mengembalikan energi yang terbuang selama berolahraga, cara yang lebih baik daripada mengonsumsi karbohidrat cepat bahkan tidak bisa muncul. Pada saat yang sama, banyak yang mungkin berpendapat bahwa yang seharusnya manis dalam binaraga hanyalah topik tabu yang harus dihindari agar tidak mendapatkan kelebihan timbunan lemak. Tetapi pada kenyataannya, semuanya, seperti biasa, tidak ada dalam manisan itu sendiri, tetapi dalam bagaimana Anda menggunakannya. Ketika produk-produk yang mengandung gula digunakan dalam jumlah sedang untuk keperluan pengisian kembali glikogen yang cepat, ini dapat dianggap sebagai penggunaan karbohidrat cepat terbaik yang dapat Anda pikirkan. Pada saat yang sama, konsumsi permen yang tidak sistematis dan berlebihan menyebabkan masalah kelebihan berat badan, dan karena kebanyakan orang tidak dapat mengendalikan konsumsi permen, topik ini dianggap tabu. Jadi hidupkan kepala Anda, perhatikan pola makan Anda, resor untuk makan permen hanya ketika itu benar-benar diperlukan dan Anda tidak akan memiliki masalah kesehatan.

Blog: Efek gula pada tubuh saat berolahraga

Saya sudah menulis tentang karbohidrat dan madu yang sehat, sekarang saya ingin menguraikan gula, setelah menganalisis efek gula pada tubuh dan olahraga. Produk ini adalah salah satu yang paling kontroversial - beberapa berpendapat bahwa gula pasti berbahaya dan jauh lebih baik untuk hidup tanpanya, yang lain mengatakan bahwa perlu untuk menjelaskan jenis gula apa yang berguna dan tidak ada salahnya untuk konsumsi moderat.

Gula sekarang ditemukan di banyak produk, bahkan pada produk yang sepintas tidak diperlukan sama sekali, misalnya dalam saus tomat atau saus lainnya. Jadi pertanyaan tentang konsumsi gula mempengaruhi semua orang, termasuk atlet. Binaragawan pro mendesak kita untuk melepaskan gula, karena itu mendapatkan massa lemak berlebih. Jika seorang binaragawan hanya ingin mendapatkan otot, gula dikeluarkan tanpa penyesalan dan menganggapnya berbahaya.

Jika Anda tidak termasuk atlet yang bersaing, pertanyaan tentang keberadaan gula dalam makanan tidak begitu mendasar. Fakta bahwa karena gula meningkatkan jumlah lemak dalam tubuh, sudah lama diketahui. Itu karena produk pastry dan tepung, yaitu, karena cinta yang berlebihan kepada mereka, obesitas berkembang pada kebanyakan orang yang kelebihan berat badan (ya, gula, sebagai penyebab obesitas, meninggalkan lemak dan makanan cepat saji).

Tidak perlu menolak sama sekali dari gula, dan itu tidak akan berhasil, karena bagian yang tidak penting adalah dalam jumlah produk yang sangat besar. Penting untuk diingat tentang tingkat konsumsi gula harian dan tidak melebihi itu untuk mengurangi efek negatif gula pada tubuh - itu adalah 40-70 gram, yaitu sekitar 10 sendok teh atau 3 sendok makan. Jika Anda makan banyak buah, maka angka ini dibelah dua.

dilihat: 6443, suara 0, skor rata-rata 0

Posting "Pengaruh gula pada tubuh selama olahraga" ditulis khusus untuk situs Body-Zone pada binaraga dan kebugaran. Penyalinan apa pun diizinkan hanya jika tautan aktif langsung ke halaman ini diindikasikan.

Makanan setelah berolahraga

Seringkali, banyak yang mengajukan pertanyaan - "apa yang sebelum pelatihan, dan setelah apa?". Sayangnya, beberapa percaya bahwa cukup makan kalori tinggi, mengutamakan makanan berprotein. Namun, pada kenyataannya ada banyak nuansa nutrisi sebelum dan sesudah pelatihan. Banyak publikasi resmi, mengabaikan beberapa poin penting, menyesatkan pembaca.

Benar-benar semua orang setuju bahwa sekitar 2 jam sebelum latihan, Anda harus memberi tubuh karbohidrat yang cukup dengan indeks glikemik rata-rata dan protein dalam jumlah sedang.

Sekarang mari kita langsung ke awal latihan. Banyak yang merekomendasikan makan permen dalam jumlah yang cukup, dan ini bukan tidak masuk akal, tetapi jika kita mempertimbangkan gula dari sudut pandang dietologi, gula adalah makanan yang paling tidak sehat, membawa kita pada degradasi tubuh dan menyebabkan penyakit degeneratif. Gula putih murni murni dari tebu atau bit tidak mengandung protein, mineral, vitamin dan serat, lebih dari 99% karbohidrat sederhana murni. Setiap 100 g gula mengandung 409,2 kkal, yang masuk ke dalam tubuh, dengan cepat berubah menjadi glukosa dan masuk ke dalam darah tanpa partisipasi pencernaan. Ini sangat cepat diserap dalam tubuh melalui aliran darah sehingga mungkin memerlukan jumlah insulin yang berlebihan, yang menyebabkan penurunan kadar darah ke tingkat yang sangat berbahaya, kadang-kadang menyebabkan kondisi yang disebut hipoglikemia.

Banyak yang jatuh di bawah tindakan ini, bahkan tidak menyadarinya. Pada pandangan pertama, ini mungkin tampak absurd: bagaimana seseorang yang mengonsumsi lebih dari satu kilogram gula per minggu memiliki kandungan gula darah yang lebih rendah? Namun, konsumsi terlalu banyak gula justru menyebabkan penurunan kandungannya dalam darah. Hipoglikemia "ringan" bukanlah kondisi yang sangat berbahaya, tetapi hipoglikemia berat harus dihindari, karena mereka berbahaya bagi otak.

Ini adalah kurangnya rasa manis yang digunakan binaragawan.

Kemungkinan hipoglikemia harus membuat binaragawan waspada terhadap obat yang meningkatkan kadar insulin.

Ciri khas gula

Semua karbohidrat dibagi menjadi sederhana (gula) dan kompleks.

Karbohidrat sederhana:

- monosakarida (glukosa, fruktosa, galaktosa);
- disakarida (sukrosa, laktosa, maltosa).

Karbohidrat menyediakan energi bagi tubuh.

Monosakarida memiliki struktur kimia paling sederhana, itulah sebabnya mereka sangat mudah terbelah dan dicerna. Karbohidrat sederhana larut dalam air dan memiliki rasa manis yang nyata.

Dibandingkan dengan karbohidrat sederhana lainnya, fruktosa lebih lambat diserap di usus. Tidak seperti karbohidrat lain, lebih mudah dikonversi menjadi glikogen di hati dan otot.

Glukosa dicirikan oleh tingkat penyerapan yang tinggi. Ini adalah sumber utama untuk sintesis glikogen di hati dan otot, serta sumber energi untuk seluruh tubuh. Pertama-tama, otak mengonsumsi glukosa, diikuti oleh hati, otot, ginjal, jantung, dan organ-organ lainnya. Awalnya, semua karbohidrat kompleks dipecah menjadi glukosa, dan baru diserap oleh seluruh tubuh. Glukosa adalah metabolit energi utama tubuh. Sumber glukosa yang signifikan adalah gula.

Oksidasi lemak menyediakan energi dua kali lipat dari oksidasi glukosa. Lemak sulit menembus melalui membran sel mitokondria dan teroksidasi dengan kesulitan yang tidak sedikit. Glukosa lebih mudah bergerak, dengan cepat menembus sel dan mengoksidasi dengan sangat mudah dan cepat, oleh karena itu dianggap sebagai zat energi utama untuk otot.

Cadangan energi terbesar disimpan sebagai glikogen di hati dan sedikit di otot. Untuk mendapatkan energi, glikogen terurai menjadi glukosa dan kemudian berubah menjadi metabolisme energi.

Gula sebelum dan sesudah pelatihan

Efek gula pada non-atlet dan atlet bervariasi. Jika kata gula terdengar di gym, itu berarti terminologi medis. Dari sini, baca kata gula sebagai glukosa.

Asupan gula selama latihan menghambat produksi hormon pertumbuhan, yang sekresi khususnya aktif selama latihan. Puncak pelepasan hormon terjadi satu jam setelah latihan dan secara bertahap berhenti. Namun, ini adalah pandangan yang sangat sempit tentang keseimbangan hormon manusia. Faktanya adalah bahwa hormon pertumbuhan itu sendiri adalah anabolik yang lemah dan tidak terlibat langsung dalam pembentukan otot. Insulin memainkan peran yang lebih penting selama dan setelah berolahraga.

Oleh karena itu, preferensi dalam makanan sebelum berolahraga harus diberikan kepada karbohidrat, yang diubah menjadi glukosa. Dia, pada gilirannya, merangsang sekresi hormon anabolik yang paling kuat - insulin. Sangat penting bahwa potensi anabolik insulin jauh lebih banyak testosteron. Insulin juga merupakan antagonis kortisol.

Kemampuan insulinosintetik pankreas terbatas. Tubuh selalu dapat memobilisasi hanya jumlah glikogen, yang cukup untuk insulin mereka sendiri.

Dan apa yang harus dilakukan?

Ambil karbohidrat tepat sebelum latihan Anda. Anda perlu "mengisi ulang" 300-400 gram jus anggur dalam kombinasi dengan 10 gram protein whey. Mengapa Untuk meningkatkan level energi? Tidak sama sekali! "Bahan bakar" utama Anda adalah simpanan glikogen otot, "diisi" dengan karbohidrat sebelum latihan akan menambah sedikit energi ini. Lalu mengapa? Untuk merangsang sekresi insulin dan meningkatkan kadar gula darah. Ilmu pengetahuan telah menetapkan fakta yang sangat penting: semakin sedikit glukosa dan insulin akan tetap ada dalam darah Anda pada akhir latihan, semakin sulit bagi Anda untuk meluncurkan "mekanisme" biokimiawi pertumbuhan otot. Dengan kata lain, itu adalah metode halus untuk mempengaruhi hormon.

Setiap asupan karbohidrat ditanggapi dengan sekresi insulin. Tugas insulin adalah "memompa" kelebihan glukosa dari darah. Setelah latihan yang melelahkan, ketika simpanan glikogen habis, insulin memberikan penyerapan gula yang "cepat" oleh jaringan otot tubuh. Insulin dengan cepat "melempar" gula ke dalam sel otot dan nutrisi lain, termasuk asam amino, terlibat dalam "aliran yang tak tertahankan" ini. Mereka juga memasuki sel otot.

Dan bagaimana dengan setelah pelatihan?

Pada jam pertama setelah latihan, tubuh membuka apa yang disebut jendela karbohidrat. Segala sesuatu yang akan dimakan selama periode ini, akan pergi untuk mengembalikan potensi energi otot, tidak satu kalori pun dari makanan akan menjadi lemak. Selama periode ini, tubuh harus memiliki tingkat insulin yang signifikan.

Setelah satu jam, manfaat insulin secara bertahap berkurang. Semakin banyak insulin dalam darah, semakin sedikit efek kortisol pada jaringan otot. Ini tampaknya akan memperburuk pemulihan, tetapi jangan lupa - Anda harus menyingkirkan jaringan yang hancur secepat mungkin. Oleh karena itu, penekanan kortisol, dipraktikkan oleh banyak binaragawan, tanpa menggunakan steroid anabolik tidak memberikan efek yang diinginkan. Semakin cepat sel-sel yang hancur meninggalkan otot, semakin kuat pula perkembangan serat otot baru. Kelebihan kortisol, yang terbentuk di bawah pengaruh overtraining kronis sangat berbahaya. Ini secara dramatis memperburuk proses pemulihan dan pertumbuhan otot.

Hormon steroid (testosteron, estradiol, estrone, progesteron, kortisol, aldosteron, dll.)

Saya melihat beberapa publikasi yang menggambarkan dan membuat rekomendasi mengenai nutrisi: selama dan setelah latihan, dan di semua dari mereka ada ungkapan "sangat membatasi asupan lemak setelah berolahraga." Apa manfaatnya - saya belum pernah bertemu. Namun di sisi negatifnya pembatasan lemak bisa dikatakan.

Apakah Anda benar-benar berpikir bahwa insulin adalah hal utama untuk pemulihan otot? Tentu saja, perannya penting, tetapi hormon steroid tidak kalah pentingnya, dan levelnya setelah berolahraga meningkat secara signifikan.

Binaragawan tidak jarang menyuntikkan insulin, mencoba mempercepat pertumbuhan otot, tetapi, sayangnya, peningkatan nyata dalam massa dan kekuatan diamati hanya jika steroid anabolik ditambahkan ke insulin. Kursus insulin "kuat" membantu membangun hingga 3 kg otot per bulan, steroid + insulin kadang-kadang dapat memberikan lebih dari 10 kg otot per bulan.

Para ilmuwan belum sepenuhnya tahu kapan tepatnya pertumbuhan jaringan otot dimulai. Dalam binaraga, secara umum diterima bahwa proses pertumbuhan dalam jaringan otot dimulai tidak lebih awal dari 12 jam setelah latihan, itu tentu benar, tetapi tidak cukup. Seperti yang ditulis oleh J. Wilmore setelah berolahraga, sel-sel yang rusak mati, tetapi tidak memulai pemulihan. Inilah yang merangsang pertumbuhan sel otot baru, dan ini diamati segera setelah latihan sepanjang hari, tetapi pertumbuhan aktif dimulai dengan waktu. Jika proses ini salah, maka pelepasan hormon steroid setelah latihan akan menjadi tidak berarti, dan tubuh tidak melakukan tindakan yang tidak masuk akal.

Testosteron, tingkat yang setelah latihan sangat melompat selama 10 jam atau lebih, merangsang sintesis protein, dengan kata lain, merangsang pertumbuhan jaringan otot.

Oleh karena itu peningkatan pelepasan insulin diperlukan hanya selama latihan dan jam-jam berikutnya setelah latihan, kali ini cukup untuk mengembalikan bagian penting dari pasokan energi otot. Dan selanjutnya, untuk memulai proses pembentukan unit otot baru perlu hormon steroid. Selama periode ini, berkat hormon, pembelahan sel otot dimulai, "embrio" unit otot terbentuk, yang akan mulai tumbuh aktif dalam 12-24 jam setelah latihan.

Pelatihan memberikan stimulus yang kuat untuk pelepasan hormon. Tapi apa bahan bangunan untuk hormon steroid? Ini kolesterol! Dan semakin cepat konsentrasinya setelah berolahraga akan meningkat dalam darah, semakin banyak hormon yang dikeluarkan.

Semua zat steroid dan sejumlah vitamin dan hormon diproduksi dari kolesterol dalam tubuh manusia. Tanpa itu, berfungsinya banyak sistem vital tubuh tidak mungkin.

Karena itu, setelah berolahraga, tubuh membutuhkan asam lemak. Sifat biologis paling penting dari asam lemak adalah partisipasi mereka sebagai komponen penting dalam pembentukan elemen struktural sel otot. Asam lemak tak jenuh ganda terlibat dalam mekanisme melindungi sel terhadap stres oksidatif.

Dapatkan setelah berolahraga, kolesterol, dan semakin banyak asam lemak dari karbohidrat menjadi masalah. Karena itu, makanan berlemak dan mudah dicerna sangat diperlukan.

Sedikit tentang BCAA

Seringkali binaragawan resor menggunakan obat ini selama latihan. Umpan baliknya positif, tetapi prinsip dampaknya sering terdistorsi.

Produk ini menarik dan diiklankan, dan untuk memahami mengapa dan bagaimana obat itu bekerja, mari kita menganalisis komposisi dasarnya. BCAA terdiri dari asam amino berikut:

- leusin;
- isoleusin;
- valine.

Leusin adalah asam amino alifatik. Leusin alami yang termasuk dalam komposisi semua protein hewan dan tumbuhan, adalah asam amino esensial. Leucine memainkan peran penting dalam menjaga keseimbangan nitrogen dalam tubuh, yang secara signifikan berkontribusi pada sintesis protein, yang merupakan kunci bagi pertumbuhan unit otot baru.

Efek positif utama leusin setelah berolahraga adalah bahwa ia merupakan zat antara penting dalam biosintesis kolesterol dan hormon steroid.

Kelebihan leusin relatif melanggar penyerapan isoleusin, yang negatif untuk perkembangan otot. Karena fitur ini, leusin, isoleusin dan valin harus digabungkan bersama. Cara terbaik adalah menggunakan BCAA dengan gainer atau whey protein.

Ciri leusin adalah bahwa itu adalah satu-satunya asam amino yang mampu meningkatkan tingkat sirkulasi insulin, terlepas dari konsentrasi glukosa dalam darah, yang memungkinkan untuk meningkatkan efek karbohidrat pada waktu tertentu untuk meningkatkan tingkat insulin.

Isoleusin - asam amino esensial dengan rantai karbon bercabang, yang harus dikonsumsi bersama makanan, diperlukan untuk sintesis hemoglobin, dan mendorong pemulihan jaringan otot. Sumber valin alami: susu, telur, daging, gandum, beras, hazelnut.

Valine adalah asam amino esensial, salah satu komponen utama dalam pertumbuhan dan sintesis jaringan tubuh. Hal ini diperlukan untuk metabolisme otot, perbaikan jaringan yang rusak dan untuk pemeliharaan metabolisme nitrogen normal dalam tubuh. Valine adalah salah satu bahan awal dalam biosintesis asam pantotenat dan penisilin. Ini mencegah pengurangan kadar serotonin (yang memfasilitasi aktivitas fisik, mengurangi kemungkinan kejang), mengurangi sensitivitas tubuh terhadap rasa sakit.

Sumber utama adalah produk hewani.

Bekerja bersama, asam amino ini memiliki efek positif berikut:

- mengatur keseimbangan nitrogen, yang penting baik setelah pelatihan maupun selama periode pemulihan;
- meningkatkan kecepatan reproduksi dan pemulihan energi karena intensifikasi proses oksidatif pada otot, yang meningkatkan daya tahan dan intensitas pemulihan otot;
- mengatur katabolisme dalam jaringan otot dengan "mengatur" efek kortisol;
- berpartisipasi aktif dalam biosintesis kolesterol dan hormon steroid;

Asam amino ini adalah asam amino bercabang, yang berarti dapat digunakan oleh otot sebagai sumber energi.

Dari penjelasan di atas, dapat disimpulkan bahwa penggunaan BCAA sebelum latihan dibenarkan. Selama dan setelah pelatihan, kami mendapatkan peningkatan kadar insulin dan menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk sintesis hormon steroid.

Dosis harus sekitar 1000 mg dari masing-masing komponen (leusin, isoleusin, valin) untuk setiap latihan.

Kesimpulan:

1. Sebelum pelatihan, perlu mengonsumsi 300-400 gram jus anggur dan 10 gram protein whey (jus dapat diganti dengan gula, tetapi ini tidak diinginkan). Ini akan memberikan energi yang cukup untuk pelatihan dan memungkinkan Anda untuk dengan cepat mengembalikan cadangan energi setelah pelatihan. Perhatian! Karbohidrat cepat hanya dapat digunakan sebelum latihan kekuatan, sebelum latihan aerobik, ini tidak dapat diterima.

3. Setelah pelatihan, Anda perlu menggunakan lemak yang mudah dicerna, jumlah karbohidrat yang cukup dan sejumlah kecil protein.

Mengingat hal di atas, penggunaan 200 gram krim asam dengan roti dengan dedak segera setelah pelatihan akan memberikan efek positif yang serius.

Setelah aktivitas fisik, perut menyerap makanan cair dengan lebih baik, jadi memotong "lemak" bukanlah pilihan terbaik.

4. Diet penuh dalam satu setengah jam setelah pelatihan diperlukan untuk pemulihan otot lebih lanjut.

5. Jika Anda memiliki keinginan untuk mempercepat pemulihan dengan bantuan suplemen olahraga, maka kompleks asam amino BCAA akan menjadi pilihan terbaik. Untuk menggunakannya seperti ini: sebelum pelatihan, gunakan setengah dari dosis yang disarankan, setelah pelatihan - yang lainnya.