Cara makan kurang manis: 7 cara untuk mengurangi asupan gula

• Hipoglikemia

Saat ini, hanya orang malas yang tidak tahu tentang bahaya gula, beberapa ahli bahkan menyatakan bahwa gula adalah masalah yang jauh lebih serius daripada obat-obatan, karena gula diam-diam dan secara tidak kasat mata menghancurkan jutaan orang setiap tahun.

Dan masalahnya bukan hanya pada konsumsi permen yang berlebihan, tetapi juga pada kenyataan bahwa gula dalam industri makanan ditambahkan hampir di mana-mana, dari kecap hingga sosis. "Senyum manis kapitalisme," sebagaimana fenomena ini disebut sebagai penentang "kematian putih": salah satu penambah cita rasa terkuat, gula digunakan untuk menjual segalanya, dan bukan hanya permen klasik.

cara makannya kurang manis

Menurut statistik, rata-rata penduduk negara maju saat ini makan hingga 30 sendok gula per hari (30!), Dan itu bukan hanya permen, tetapi juga "gula tersembunyi". Jika Anda tertarik untuk terjun ke topik dan mencari tahu apa yang salah dengan gula (dan juga memotivasi diri sendiri untuk konsumsi yang masuk akal), maka kami mengirim Anda untuk membaca posting "10 film yang benar-benar akan mengubah kebiasaan makan Anda."

Bagaimana cara mengurangi makan manis? Jika Anda tidak memiliki masalah dengan teori, dan Anda hanya perlu langkah konkret untuk membantu Anda mengurangi asupan manis Anda, maka berikut adalah tujuh ide sederhana untuk mencapai tujuan Anda.

Baca label

Sayangnya, tidak ada cara lain untuk mengontrol asupan gula kecuali untuk mengontrol isi piring. Selain itu, sebenarnya, gula murni, dalam bentuk yang dimodifikasi, juga terkandung dalam komponen lain: sirup jagung, dekstrosa (dan segala sesuatu yang berakhiran –toz), molase, dll.

Tidak perlu menjadi maniak dan menolak untuk membeli produk yang biasa, tetapi masih penting untuk mengambil komposisi mereka.

Konsumsilah lemak yang cukup baik dan karbohidrat panjang.

Era diet bebas lemak sudah lama berlalu, hari ini dokter atau ahli gizi akan memberi tahu Anda tentang perlunya lemak baik (minyak mentah, kacang-kacangan, ikan, alpukat) dan karbohidrat tahan lama (sereal seperti soba, roti gandum, dll)

Keinginan kuat untuk makan sesuatu yang manis adalah reaksi tubuh terhadap penurunan kadar gula darah, yang tidak terjadi jika Anda makan cukup lemak dan karbohidrat yang memecah jauh lebih lambat daripada karbohidrat cepat (gula, roti gulung, makanan penutup, dll.)

Itulah mengapa alpukat bersulang telah menjadi sarapan paling populer di antara jutaan orang yang menonton sendiri, roti panggang seperti ini menjaga kadar gula stabil hingga waktu makan siang, dan Anda tidak punya keinginan untuk melemparkan sesuatu yang manis.

Analisis kebiasaan Anda

Lihatlah apa yang biasanya Anda makan dan cobalah untuk jujur ​​mengakui pada diri sendiri apa sumber utama gula dalam menu Anda. Apakah Anda menambahkan gula ke minuman? Atau Anda tidak bisa hidup sehari tanpa cokelat? Kadang-kadang produk yang tampaknya tidak berbahaya, seperti bar muesli atau yogurt rasa buah, bisa menjadi sumber utama. Mungkin sumber utama gula adalah saus salad yang dibeli dan makanan siap saji?

Setelah Anda memahami di mana zona lemah Anda, Anda dapat mulai mencari alternatif yang sehat.

Kurangi konsumsi secara bertahap

Salah satu perangkap utama gula adalah bahwa seiring waktu, lidah kita akan beradaptasi, dan untuk merasakan rasa manis yang biasa, Anda harus terus-menerus meningkatkan dosisnya.

Namun, di arah yang berlawanan, itu juga berfungsi: jika Anda secara bertahap mengurangi jumlah gula dan permen, maka seiring waktu Anda akan cukup manis dengan jumlah pemanis yang sangat kecil.

Alternatif yang Berguna

Mengurangi asupan gula tidak berarti Anda benar-benar meninggalkan baking dan makanan penutup, meskipun Anda harus belajar cara memanggang dan menemukan alternatif. Misalnya, alih-alih gula, Anda dapat menambahkan pisang atau kismis ke dalam kue untuk menambah rasa tanpa menggunakan "kematian putih". Dan Anda dapat mempermanis smoothie dengan bantuan kurma.

Belajar menggunakan rempah-rempah musim gugur.

Kayu manis, jahe, pala akan membantu menambah rasa minuman dan makanan penutup Anda, meningkatkan pencernaan dan membantu kekebalan tubuh. Secara umum, efek penggunaannya akan menjadi kebalikan dari efek gula.

Tidur yang cukup

Kelelahan secara langsung memengaruhi asupan gula Anda: otak Anda hanya membutuhkan glukosa yang mudah dicerna, seperti halnya tubuh Anda, yang senang dengan sumber energi apa pun. Sayangnya, gula dalam situasi seperti itu hanya memperburuk kelelahan, jadi jika Anda tidak bisa tidur, lebih baik, sekali lagi, makan sesuatu yang mengandung karbohidrat panjang, bersama dengan protein dan lemak baik (misalnya, bersulang dengan telur dan alpukat).

Tidur nyenyak yang baik selama 7-8 jam akan menjadi dukungan terbaik untuk menghilangkan permen.

Cara mengurangi konsumsi manis dan tepung.

Buku harian irinochka_detka:

• • Cara mengurangi konsumsi manis dan tepung.

25-30 - Kegemukan (pra-obesitas)

Anda dapat mengunggah video Anda ke situs kami Videoreka.ru dan menempelkannya ke rekaman Anda, untuk ini salin kode di bawah video dan tempel ke dalam formulir di bawah ini.

Jika Anda ingin menyisipkan video dari Youtube, untuk melakukannya, klik tautan "Bagikan" di bawah video, pilih opsi "HTML-code", salin dan tempel ke dalam formulir di bawah ini

Untuk menambahkan video ini ke artikel Anda, salin dan tempel kode berikut di tempat yang tepat dalam teks.

Cara mengurangi asupan gula. Rekomendasi ahli gizi

Ann Richie adalah ahli gizi, spesialis nutrisi sehat. Mengembangkan program penurunan berat badan individu menggunakan diet berdasarkan resep tradisional dari berbagai negara. Anna memberikan 4 rekomendasi sederhana dan benar-benar membuat stres bagi tubuh, bagaimana mengurangi asupan gula dan mulai menyingkirkan pound ekstra.

Gula termasuk dalam jenis karbohidrat cepat, yang menjadi penyebab utama obesitas. Ketergantungan pada manis mirip dengan alkohol dan obat-obatan, karena seringkali seseorang yang tidak mengendalikan dirinya dalam makanan tidak dapat merasa bahagia dan pergi tanpa makanan bahkan selama tidur malam. Setelah memutuskan untuk mengurangi berat badan Anda, kami pergi ke toko dan dengan hati-hati memeriksa kemasan barang untuk keberadaan zat tambahan berbahaya dan gula. Tetapi produsen menambahkannya di mana-mana, bahkan dalam saus dan saus, roti, sirup, minuman, dan produk rendah lemak lainnya.

Dengan mengurangi konsumsi karbohidrat, Anda dapat "mengeringkan" sosok Anda dan meningkatkan kesehatan. Berikut adalah empat tips sederhana tentang cara berhenti mengonsumsi glukosa dan memulai gaya hidup sehat.

1. Berikan tubuh Anda sebulan (atau lebih)

Sulit untuk mengatasi kecanduan apa pun, bahkan jika seseorang tahu bahwa itu dapat menyebabkan penyakit serius dan kadang-kadang bahkan kematian. Banyak orang yang terbiasa dengan situasi ketika tubuh memohon untuk makan lebih banyak dari "wafel lezat", dan Anda menyerah pada godaan, dan kemudian merasa bersalah.

Pelanggaran diri seperti itu tidak menghasilkan hal yang baik. Jangan berharap bahwa mulai hari berikutnya, seolah-olah dengan sihir, Anda tidak akan pernah lagi ingin makan sesuatu yang berbahaya: tepung, manis dan produk yang mengandung gluten. Faktanya, dengan pendekatan yang tepat, berpisah dengan makanan yang mengandung karbohidrat mungkin tidak sesakit yang Anda kira.

Cara paling efektif untuk memerangi obesitas adalah mengurangi gula secara bertahap.

Cara paling efektif untuk memerangi obesitas adalah dengan mengurangi gula secara bertahap, yang akan memberi tubuh Anda kemampuan untuk beradaptasi dengan tenang terhadap perubahan yang akan datang. Meskipun, jika Anda sudah mendapatkan 100 kg, tetapi Anda masih tidak bisa melepaskan diri dari kue, Anda mungkin masih perlu mengurangi menu secara drastis. Tetapi aturan ini hanya berlaku pada kasus-kasus parah seperti itu.

2. Mulailah dengan menghilangkan sumber utama gula.

Hal pertama yang perlu Anda ingat dan tuliskan semua yang Anda makan sepanjang hari. Dengan demikian mudah untuk mengidentifikasi makanan manis utama, karena itu Anda cepat pulih.

Misalnya, satu botol minuman berkarbonasi, beberapa sendok makan gula yang Anda tuangkan ke dalam teh, dipanggang - salah satu dari daftar ini mungkin persis ada di menu standar orang modern. Dipandu oleh aturan pertama, kurangi tingkat harian manis secara bertahap, dan Anda akan melihat bagaimana konsumsi karbohidrat cepat berkurang secara dramatis, dan keinginan untuk makan akan hilang seiring waktu.

3. Makan lebih banyak makanan organik.

Daftar produk yang memiliki aditif buatan, tidak ada habisnya. Gula selalu ditemukan di toko kue, kue, es krim, pop-root, cokelat batangan, bumbu. Produk bebas lemak, komposisi yang ditunjukkan pada kemasan, mungkin masih mengandung aditif gula tersembunyi yang memiliki efek buruk pada tubuh manusia.

Jika Anda makan banyak junk food, mulailah menggantinya dengan buah-buahan segar, sayuran, dan produk alami lainnya. Persiapkan diri Anda, cobalah pergi ke restoran cepat saji lebih jarang, dan dalam sebulan tubuh Anda akan mulai menolak rasa makanan cepat saji dan makanan dengan banyak E-shki.

4. Tidur cukup di malam hari

Orang yang beristirahat dengan baik tidak perlu mengkonsumsi gula. Siapa pun yang tidur di malam hari dengan apa pun selain tidur yang sehat, dan hanya tidur 5-6 jam, berisiko makan permen dalam jumlah keseluruhan setiap hari dalam satu sesi keesokan harinya.

Sebagai contoh, anak-anak dan remaja, yang hari sekolahnya dimulai lebih awal, bersandar pada yang manis, meningkatkannya dalam makanan mereka hingga 52%.

Orang yang beristirahat dengan baik tidak perlu mengkonsumsi gula.

Studi di bidang nutrisi menunjukkan bahwa seseorang membutuhkan tidur malam dari 7-8 jam untuk memulihkan diri. Untuk mencapai misi yang tampaknya mustahil dan memaksa diri Anda untuk tidur lebih awal, ingat aturan emas: sebelum tidur, tinggalkan semua gadget (tablet, smartphone, pemain, dll.) Di ruangan lain dan matikan komputer - sekarang tidak ada yang bisa mencegah Anda untuk bersantai.

Terjemahan: Lena Mukhina

Kami juga merekomendasikan membaca artikel kami "Kehidupan yang manis: manfaat dan bahaya gula".

Cara mengatasi kebiasaan makan manis

Dalam beberapa tahun terakhir, ahli gizi dari Inggris menjadi sangat khawatir tentang masalah kekurangan gizi dan kelebihan berat badan di antara populasi negara mereka. Salah satu bahayanya adalah gula "tersembunyi" yang ditemukan dalam banyak makanan. Atas inisiatif mereka, sebuah kelompok diciptakan untuk membantu orang memastikan bahwa mereka mengkonsumsi lebih sedikit permen.

Mengapa gula berbahaya?

Gula adalah kalori kosong. Semua produk yang Anda makan tidak memenuhi tubuh dengan elemen jejak yang berguna disebut "kosong". Selain fakta bahwa gula tidak membawa manfaat, gula juga sangat berbahaya bagi tubuh - meningkatkan kadar insulin dalam darah dan, karenanya, berisiko terkena diabetes.

Gula adalah pererybaty secara perlahan dan disimpan dalam bentuk lemak di semua organ. Termasuk hati dan hati, yang sangat berbahaya seumur hidup.

Gula juga berbahaya bagi gigi, karena memberikan kondisi ideal untuk reproduksi bakteri di rongga mulut.

Dengan demikian, setelah menyingkirkan kebiasaan makan permen, Anda akan dapat melindungi tubuh Anda dari banyak masalah dan, yang paling penting, dari penyakit yang mengerikan - diabetes.

Banyak orang berpikir bahwa tanpa cokelat dan permen, mereka akan merasa tertekan dan tertekan. Sebaliknya, mereka yang tidak mengkonsumsi gula atau mengkonsumsinya dalam dosis sangat rendah, merasa ringan dan ceria sepanjang hari.

Orang yang makan banyak manis, lebih sering merasakan kecemasan, kebingungan dan menderita perubahan suasana hati.

Bagaimana cara mengurangi konsumsi permen?

Langit-langit manusia sangat manis. Anda mungkin telah memperhatikan bahwa begitu Anda makan satu potong cokelat, Anda segera menginginkan lebih. Reaksi itu spontan dan sulit ditolak.

Dengan penolakan yang tajam terhadap manis dalam bentuk apa pun kemungkinan sakit kepala dan depresi. Keadaan ini akan berlanjut selama beberapa waktu, dan Anda mungkin ingin kembali ke kebiasaan buruk.

Oleh karena itu, pengurangan dosis gula secara bertahap dianggap yang paling aman. Misalnya, Anda lebih suka menambahkan dua sendok gula ke teh Anda. Pertama, minum teh dengan satu sendok selama satu minggu penuh, setelah seminggu dengan setengah sendok, dan seterusnya. Jadi, dalam beberapa minggu Anda akhirnya akan melupakan minuman manis.

Cara makan yang benar

Makanan dengan indeks glikemik rendah dianggap yang paling bermanfaat. Indeks glikemik (GI) adalah simbol untuk tingkat pemisahan setiap produk yang mengandung karbohidrat dalam tubuh manusia.

GI tertinggi untuk produk-produk yang cepat didaur ulang. Makanan yang cepat dicerna, meningkatkan kadar gula darah, dan merangsang pelepasan insulin secara tajam. Insulin juga mendistribusikan semua gula darah "ekstra" ke semua jaringan tubuh, sebagian mengubahnya menjadi lemak tubuh.

GI tertinggi memiliki bir, roti putih, dan kentang panggang.

Makanan indeks rendah - beras merah, pasta yang dimasak al dento, dan soba - sangat membantu dari sudut pandang ini. Konsumsi daging dan ikan tanpa lemak akan membantu untuk tetap kenyang dan menstabilkan kadar gula darah.

Mereka yang ingin menghilangkan kebiasaan buruk - tergantung pada gula - disarankan untuk makan secara teratur. Dan bahkan lebih baik memiliki "buku harian makanan", di mana Anda ingin menuliskan semua yang Anda makan di siang hari.

Namun, gula tidak hanya terkandung dalam makanan manis. Kadang-kadang bahkan makanan asin, pedas dan asam mengandung jumlah gula yang sangat besar.

Untuk mendeteksi gula tersembunyi, Anda harus selalu membaca label pada barang yang Anda beli di toko.

Coba juga makan makanan dengan perawatan panas minimal dan banyak lagi. tidur Tidur yang sehat 7-8 jam akan membantu untuk tetap terjaga dan kurang memikirkan permen di siang hari, tetapi kopi, sebaliknya, merangsang keinginan untuk makan sesuatu yang manis. Lebih baik menggantinya dengan teh herbal atau air putih.

Membahayakan manis, berlebihan menggunakan manis

Apakah mungkin untuk menahan godaan? Kue, kue, permen, cokelat, roti manis dan jauh lebih lezat. Tentu saja, masing-masing dari kita tahu bahwa dengan penyalahgunaan permen Anda bisa menjadi lebih baik dan mendapatkan karies. Tapi hanya? Dokter membunyikan alarm - manis berbahaya untuk kesehatan! Jadi masalah apa yang menunggu gigi manis, dan apa sebenarnya kerugian dari manis?

Tentu saja, manfaat konsumsi moderat manis tidak dapat disangkal, karena inilah yang memperkaya tubuh kita dengan karbohidrat yang diperlukan untuk operasi yang tepat. Metabolisme seluler penuh sepenuhnya tergantung pada seberapa sering karbohidrat masuk ke dalam tubuh, yang memberinya energi yang diperlukan. Gula juga berkontribusi pada pengembangan "hormon kebahagiaan" (serotonin). Tapi semuanya baik-baik saja, dan jika kecanduan permen menjadi kecanduan, itu bisa menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Itulah sebabnya para ilmuwan, setelah menetapkan bahwa konsumsi permen yang berlebihan penuh dengan efek samping, membunyikan alarm, memperingatkan gigi-gigi manis. Menurut peneliti, mereka hadapi.

Membahayakan infertilitas yang manis

Studi baru-baru ini oleh para spesialis dari Universitas Harvard telah mengungkapkan hubungan antara mengonsumsi permen dalam jumlah besar dan kemampuan untuk memiliki keturunan, karena kelebihan gula dalam tubuh secara langsung memengaruhi produksi testosteron dan estrogen dalam tubuh.

Juga gula yang dikonsumsi oleh kami dari produk manisan meningkatkan tingkat lipid yang diproduksi oleh hati, yang pada gilirannya mengurangi tingkat protein khusus - SHBG. Ini adalah protein - SHBG - bertanggung jawab untuk keseimbangan testosteron dan estrogen dalam darah, kemudian dari kekurangan dan infertilitas dapat berkembang.

Berbahaya manis - sariawan

Para ilmuwan juga menentukan bahwa anak perempuan yang tidak acuh terhadap permen sering menderita sariawan (kandidiasis urogenital). Diketahui bahwa jamur dari genus Candida adalah penyebab sariawan, walaupun mereka hidup di hampir setiap orang, tetapi penyakit itu sendiri hanya bisa dikatakan kalau jumlahnya terlalu banyak.

Antibiotik, makanan yang mengandung karbohidrat, yaitu, permen yang paling kita sukai, dapat memicu peningkatan jumlah jamur dalam tubuh.

Bahaya permen - kanker usus

Konsumsi produk tepung manis dalam jumlah besar menyebabkan pankreas memproduksi insulin dalam mode yang ditingkatkan, dan ini dapat menyebabkan pembentukan tumor ganas di usus. Kesimpulan ini dibuat oleh para ilmuwan berdasarkan kesimpulan yang dibuat berdasarkan pengamatan beberapa ribu wanita.

Itulah sebabnya para ilmuwan Amerika juga menganggap kanker sebagai konsekuensi menyedihkan dari permen yang penuh cinta.

Manis manis - berbahaya bagi otak

Berargumen bahwa manis itu baik untuk otak. Namun, para ahli Spanyol mengatakan bahwa gula berdampak buruk pada otak manusia.

Para ilmuwan telah menyelidiki penyakit keturunan yang langka, sindrom Lafor, dalam percobaan dengan tikus. Pada penyakit ini, kejang epilepsi berkembang sebagai akibat dari akumulasi glikogen dalam sel-sel otak, demensia dan gangguan motorik juga dapat terjadi. Agar glikogen tidak "menetap" pada sel-sel otak, 2 jenis protein khusus diproduksi dalam tubuh manusia, gen spesifiknya sendiri bertanggung jawab atas produksi masing-masing. Justru dalam kasus kerusakan pada salah satu gen inilah sindrom Laurus berkembang.

Para ilmuwan dari California State University telah membuat temuan menarik dalam proses penelitian. Mereka melakukan studi di 9 koloni dan 803 sekolah asrama untuk anak di bawah umur, di mana gula dan permen dikeluarkan dari makanan anak-anak, menggantikannya dengan buah-buahan dan sayuran.

Hasil percobaan melebihi semua harapan: setelah satu tahun, nilai anak-anak (pada skala lima poin) meningkat rata-rata 1 poin, dan 50% dari semua anak dengan keterbelakangan mental dianggap sehat.

Bahaya gula manis mengurangi harapan hidup

Ilmuwan Jerman juga tertarik pada efek gula pada kesehatan manusia. Dalam perjalanannya, mereka menentukan bahwa glukosa dapat mempersingkat hidup seseorang secara signifikan - rata-rata sebesar 25% (sekitar 15 tahun kehidupan). Belakangan, kesimpulan mengerikan para ilmuwan Jerman ini dikonfirmasi oleh para peneliti dari California Institute of Biological Research Salk.

Berbahaya manis - bahaya bagi wanita hamil

Kelebihan karbohidrat dalam makanan ibu hamil dapat menyebabkan reaksi alergi di masa depan pada anak-anak mereka, yang memiliki beberapa kali peningkatan risiko mengembangkan penyakit pada sistem saraf pusat.

Bahaya permen - pengganti gula

Banyak orang yang mencari pengganti gula mulai menggunakan penggantinya, karena mereka kurang kalori dan rasanya sedikit berbeda dari aslinya.

Kenali pengganti gula yang paling umum - sorbitol, xylitol, sakarin, suklamat dan aspartam.

Hanya ini, berguna pada pandangan pertama, zat tidak aman sama sekali. Misalnya, sakarin, yang diproduksi dalam bentuk tablet 40 mg, dalam dosis besar, pengganti ini dapat berkontribusi pada perkembangan kanker, oleh karena itu disarankan untuk menggunakan tidak lebih dari 4 tablet per hari. Dan efek samping suklamata dan aspartame termasuk alergi. Sorbitol dan xylitol memiliki efek pencahar dan koleretik.

Baru-baru ini, para ilmuwan Inggris telah menemukan bahwa pengganti gula, sorbitol (E420), dapat menyebabkan gangguan usus, sakit perut, dan diare. Sangat berguna untuk mengetahui bahwa dalam pembuatan permen karet, ia digunakan dalam jumlah yang sangat besar, dan juga merupakan bahan dalam beberapa pasta gigi.

Bagaimana menjadi, jika tidak mungkin untuk menolak sepenuhnya manis? Aturan dasarnya adalah moderasi dalam segalanya! Karena itu, semua konsekuensi mengerikan ini hanya dapat timbul sebagai akibat dari penyalahgunaan produk yang mengandung gula.

Tetapi jika Anda masih memutuskan untuk membatasi diri dengan konsumsi permen, ikuti saran ahli gizi:

• ganti gula dengan madu dan buah-buahan kering;
• cobalah minum teh dan kopi tanpa gula, dan ganti minuman berkarbonasi manis dengan air mineral;
• mengurangi asupan glukosa dan menggunakan pemanis "alami": fruktosa atau laktulosa (mereka ditemukan dalam jumlah besar dalam buah-buahan).

Jika Anda adalah gigi manis yang tidak dapat diperbaiki, maka pilihlah yang kurang dari dua kejahatan, yaitu, beralih ke permen yang paling tidak berbahaya, misalnya:

Sayang 100g produk ini mengandung zat besi, magnesium, dan mangan harian. Jangan ragu untuk pergi ke madu, jika, tentu saja, Anda tidak alergi terhadap produk lebah. Madu tidak hanya memiliki sifat antimikroba, tetapi juga sangat diperlukan untuk masuk angin, susah tidur, dan bahkan sembelit.
Kalori (100g) - 320 kkal.

Marmalade. Ternyata pektin, yang kaya selai, sangat berguna, karena mampu menghilangkan racun dari tubuh, serta radionuklida dan garam logam berat, selai membantu membersihkan tubuh dari "kolesterol jahat".
Kalori (100g) - 290 kkal.

Buah-buahan kering. Mereka kaya tidak hanya dalam serat (terutama aprikot dan kurma), tetapi juga zat besi, serta magnesium - zat yang berguna untuk berfungsinya jantung, saluran pencernaan dan pembuluh darah.
Kalori (dalam 100g) - 240 - 270 kkal.

Marshmallow Meskipun jauh dari menjadi makanan penutup yang paling berguna, itu akan membawa lebih sedikit bahaya daripada permen dan kue kering. Marshmallow mengandung banyak protein, zat besi dan fosfor.
Kalori (100g) - 300 kkal.

Waspada dalam memperjuangkan kesehatan dan ingat aturan "rata-rata emas".

Hari-hariku yang manis

Itu sulit, tetapi perjuangan itu sepadan

Anda sudah tahu bahwa peningkatan asupan fruktosa merusak otak Anda, minuman manis berkontribusi terhadap dehidrasi, dan gula secara umum memiliki efek negatif pada kulit Anda dan kesejahteraan umum. Setiap hari kita dihadapkan dengan iklan yang mengejutkan terhadap gula, kita membaca banyak artikel dan menonton video pendidikan. Namun demikian, makanan kita dipenuhi dengan gula sampai penuh. Di satu sisi, seseorang tidak boleh terlalu ekstrem dan melihat "musuh" di mana-mana. Di sisi lain, tips di bawah ini akan membantu Anda mengurangi asupan gula tanpa stres dan membahayakan tubuh Anda.

Makan lebih sering

Ketika kita sangat lapar, kita siap untuk makan makanan apa pun yang terlihat. Sebagai aturan, dalam situasi ini, pilihan jatuh pada apa yang disebut makanan cepat saji atau makanan dengan kandungan kalori kosong yang tinggi. Cobalah untuk tidak melewatkan makan. Nikmati sarapan, makan siang, dan makan malam jika memungkinkan pada saat yang bersamaan.

Minumlah lebih banyak air

Cara lain untuk mengurangi rasa lapar dan mengurangi keinginan obsesif untuk makan sesuatu yang manis. Sudah diketahui bahwa kita sering mengacaukan rasa haus dan lapar. Selalu sediakan air, minum secara merata sepanjang hari.

Ganti makanan yang enak dan makanan yang dimasak dengan makanan utuh.

Produk setengah jadi dan makanan jadi telah memenangkan ketenaran buruk karena bahan-bahannya yang terus terang mengerikan, yang dalam 99% kasusnya adalah gula. Apa yang harus dilakukan Jarang makan makanan di luar kotak. Misalnya, ganti bar muesli dengan apel dan yogurt. Semakin banyak makanan utuh yang Anda makan dan semakin sering Anda memasak di rumah, semakin mudah untuk menghindari puing-puing makanan. Selain itu, seperti yang ditunjukkan oleh pengamatan, makanan lengkap akan memberi Anda perasaan jenuh untuk waktu yang lama.

Baca label

Jika Anda membeli makanan "kotak", maka selalu baca komposisi dengan cermat. Jika memungkinkan, jangan membeli produk yang mengandung gula di awal komposisi.

Gunakan lebih banyak bumbu.

Bumbu-bumbu pedas seperti kayu manis, pala, dan kunyit dapat memberikan hidangan ini aroma dan rasa khas baru, yang akan menggantikan rasa manis yang akrab bagi Anda. Coba tambahkan kayu manis sebagai pengganti gula ke kopi harian Anda, keju cottage atau susu panas. Awasi perasaan Anda selama beberapa hari.

Tidur yang cukup

Kami sebelumnya telah membahas bagaimana kurang tidur terkait dengan kecanduan makanan atau apa yang disebut pikiran obsesif tentang makanan. Merasa lelah membuat tubuh kita sangat rentan. Ketika kita kekurangan energi, kita secara keliru percaya bahwa kita dapat mengatasi kelelahan dengan karbohidrat sederhana, yang langsung berubah menjadi energi. Tetapi efek ini terlalu pendek. Secara harfiah dalam 15 menit Anda akan merasa kewalahan lagi. Ada lingkaran setan di wajah ketika kadar insulin meningkat secara dramatis dan turun beberapa kali sepanjang hari. Selama bertahun-tahun, ini dapat menyebabkan penyakit jantung dan diabetes tipe II.

Jangan terlalu ekstrem

Tidak bisa berhenti pada satu permen?

Seperti yang mereka katakan, Anda tidak bisa hanya menjatuhkan gula. Ini tidak hanya akan menjadi tekanan terkuat bagi jiwa Anda, tetapi juga bagi tubuh Anda. Jauh lebih mudah dan lebih realistis untuk mengurangi konsumsi gula secara bertahap. Hari ini, misalnya, alih-alih dua sendok gula, Anda hanya memasukkan satu setengah. Perbedaannya hampir tidak terlihat, dan kopi atau teh tidak akan memperburuknya. Ngomong-ngomong, ada minuman yang tidak menyiratkan konsumsi gula. Misalnya, kopi kental ristretto diminum tanpa gula.

Hindari makanan rendah lemak.

Jika Anda penggemar label membaca, Anda mungkin memperhatikan bahwa produsen sering menambahkan gula ke produk dengan kandungan lemak rendah atau nol. Ini dilakukan untuk menambah rasa. Tetapi dengan mengkonsumsi makanan seperti itu, Anda meniadakan upaya Anda untuk mengurangi kalori yang dikonsumsi. Selain itu, Anda menghilangkan lemak sehat di tubuh Anda, dan sebaliknya memberinya sekantong gula. Pengalaman pribadi menunjukkan bahwa lemak sangat penting untuk kulit, rambut, dan terutama untuk kesehatan wanita.

Buang jus kemasan

... tetapi jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa mereka, maka pilihlah yang belum menambahkan gula.

Percobaan dengan memanggang

Jika Anda suka memanjakan diri dan keluarga dengan kue-kue lezat, cobalah mengganti sepotong gula dengan pisang, apel, atau puree kurma. Saat menambahkan bahan-bahan ini, Anda mungkin perlu menambah jumlah padatan atau menambah waktu memasak.

15 alasan untuk mengurangi konsumsi gula tanpa memperhatikan penurunan berat badan

Konsumsi gula tidak tergantung pada Anda. Apa yang aneh dari kalimat ini? Itu benar. Anda tidak bisa memasukkan gula ke dalam teh atau kopi, tetapi itu pasti akan menyalip Anda. Dia secara cerdik menyamar sebagai makanan harian Anda. Dari oatmeal, saus salad hingga saus tomat, yang Anda gunakan untuk membumbui makanan Anda, sangat membuat ketagihan, bahkan dalam produk-produk yang tidak pernah Anda duga keberadaan gula.

Ketika datang ke kesehatan, asupan gula sama sekali tidak lebih baik, karena ternyata, asupan lemak atau kolesterol. Selama bertahun-tahun, dokter menyarankan kita untuk mengonsumsi lebih sedikit lemak atau kolesterol.

Pada akhirnya, kami mendapat produk “sehat” yang dipenuhi gula.

Konsumsi gula memiliki norma sendiri. Misalnya, Komite Prinsip-prinsip Diet Makanan Amerika (AS) menganggap gula sebagai salah satu produk paling berbahaya. Pada saat yang sama merekomendasikan agar konsumsinya (jumlah kalori) tidak boleh lebih dari 10%.

Secara alami, gula relatif tidak berbahaya, bahkan merupakan karbohidrat penting bagi tubuh. Ini ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, atau produk susu seperti laktosa atau fruktosa.

Masalah muncul ketika menambahkan gula untuk memberi rasa, tekstur, atau warna tambahan pada makanan. Anda bahkan tidak bisa membayangkan seberapa besar masalah ini. Anda tidak perlu menjadi satu-satunya di antara kue-kue manis, gula benar-benar mengelilingi kita dalam banyak produk.

Penyerapan sejumlah besar kalori kosong memiliki banyak konsekuensi kesehatan. Dan yang terpenting, ini adalah masalah berat badan. Asupan tambahan gula meningkatkan kadar insulin, mengganggu proses metabolisme, menempatkan kalori ini di perut Anda.

Tetapi menurunkan berat badan sambil mengurangi asupan gula hanyalah awal dari manfaatnya bagi kesehatan.

Di bawah ini adalah 15 manfaat untuk kesehatan Anda ketika Anda mengurangi asupan gula.

1. Dapat menurunkan tekanan darah...

Konsumsi gula yang berlebihan menyebabkan obesitas, yang bisa menjadi penyebab tekanan darah tinggi. Penelitian baru juga menunjukkan bahwa gula makanan, terlepas dari kenaikan berat badan, dapat meningkatkan tekanan darah.

Ini bukan hal yang sepele: tekanan darah tinggi meningkatkan beban pada jantung, pembuluh darah, yang mengakibatkan kerusakan pada seluruh sistem peredaran darah dari waktu ke waktu.

Pada akhirnya, itu dapat menyebabkan penyakit jantung, serangan jantung, stroke, kerusakan ginjal, penyakit arteri, dan penyakit iskemik serius lainnya.

Bahkan lebih lagi: telah dibuktikan oleh ilmu pengetahuan bahwa orang yang memiliki lebih dari 25% kalori dalam makanannya berasal dari gula tambahan dua kali lebih mungkin meninggal akibat penyakit kardiovaskular dibandingkan mereka yang memiliki angka ini kurang dari 10%.

2..... dan juga kolesterol jahat Anda

Orang dengan asupan gula tinggi memiliki kadar kolesterol "baik" yang lebih rendah (lipoprotein densitas tinggi) serta kadar trigliserida atau lemak dalam darah yang tinggi.
Kolesterol "jahat" bersama dengan lemak di pembuluh darah dan pembuluh darah menyumbat, yang menyebabkan penyakit jantung.

3. Mengurangi risiko serangan jantung

Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa orang-orang dengan diet tambahan gula berisiko lebih tinggi dibandingkan dengan asupan gula yang lebih rendah. Ada satu cara sederhana untuk mengurangi risiko: ganti soda manis dengan air. Satu studi menemukan bahwa minuman gula manis dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung koroner.

Untuk setiap tambahan soda atau minuman manis, Anda dapat meningkatkan risiko penyakit jantung hingga 25%, kata Long Daria Gillespie, MD, dokter darurat bersertifikasi di Emory University Hospital.

4. Menjaga otak tetap kencang

Anda mungkin tahu bahwa permen dapat merusak enamel gigi dari waktu ke waktu, tetapi lebih buruk lagi, konsumsi gula dapat mengganggu keadaan energi otak. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi gula dalam jumlah besar dapat merusak fungsi kognitif otak, mengurangi jumlah protein yang diperlukan untuk daya ingat dan reaksi.

Salah satu percobaan menunjukkan bahwa tikus yang diberi gula menunjukkan gerakan yang lebih lambat serta aktivitas otak sinaptik yang lebih rendah daripada hewan dari kelompok kontrol standar.

"Asupan gula tinggi dikaitkan dengan sindrom metabolik (kompleks berbagai gangguan sistem kardiovaskular), yang dapat menyebabkan tidak hanya penurunan aktivitas kognitif, tetapi juga gangguan fungsi otak," kata Long Gillespie.

5. Anda kemungkinan kecil terkena penyakit Alzheimer dan demensia.

Diet tinggi-manis mengurangi produksi bahan kimia yang dikenal sebagai faktor neurotropik otak yang membantu otak membentuk ingatan baru dan mengingat masa lalu.

Tingkat rendah dari faktor ini biasanya dikaitkan dengan gangguan metabolisme karbohidrat (penderita diabetes atau prediabetik), dan juga dikaitkan dengan demensia dan penyakit Alzheimer.

6... dan juga depresi

Satu studi bersaksi: orang tua yang minum lebih dari empat porsi soda setiap hari menunjukkan tingkat depresi lebih dari 30% dibandingkan mereka yang minum air, teh, atau kopi tanpa pemanis.

Agar otak berfungsi dengan baik, itu tergantung pada aliran bahan kimia yang stabil seperti glukosa dan insulin. Ketika glukosa (nama lain untuk gula) memasuki tubuh, insulin membuka pintu sel untuk pengirimannya ke sel.

Namun, ketika otak Anda tiba-tiba mengalami lonjakan pasokan glukosa (dari sereal sarapan ke es krim atau sandwich hingga makan malam), insulin menjadi kebal terhadap efek gula, sehingga menjadi kurang efektif. Ini pada gilirannya menyebabkan depresi dan kecemasan.

7. Anda menghancurkan kecanduan permen.

Penelitian menunjukkan bahwa hewan dengan asupan gula berlebihan mengembangkan gejala ketergantungan fisik, bahkan tanda-tanda "putus." Mari kita lihat apa yang terjadi: dopamin, neurotransmitter otak yang bertanggung jawab untuk suasana hati yang baik, dilepaskan selama penyerapan gula (kita semua ingat situasi ini ketika permen dikonsumsi).

Masalahnya adalah dengan mengonsumsi gula dalam jumlah besar, sinyal sehat dopamin melemah. Selanjutnya, untuk mempertahankannya semakin banyak yang membutuhkan rasa manis.

Dari percobaan berikut ini adalah mungkin untuk mengetahui bahwa hanya dengan penampilan milkshake pusat kesenangan neurologis yang sama diaktifkan seperti halnya penggunaan kokain, di antara orang-orang dengan kebiasaan rasa tertentu. Ternyata obat-obatan bukan satu-satunya zat yang perlu bisa dikatakan tidak pada waktunya.

8. Kulit Anda akan terlihat muda.

Dan sekarang mari kita beralih ke kesombongan Anda: asupan konstan gula dalam jumlah besar dapat membuat kulit Anda kusam dan kusut. Hal ini disebabkan oleh proses yang disebut glikasi, di mana gula dalam aliran darah Anda melekat pada protein untuk membentuk produk glikasi akhir (yang sesuai dengan perubahan terkait usia dalam tubuh).

Dengan perubahan seperti itu, kolagen dan elastin, protein yang menjaga kondisi elastis dan elastis kulit rusak. Akibatnya, kulit menjadi lembek dan berkerut. Juga, produk glikasi menonaktifkan enzim antioksidan alami dari tubuh Anda, membuat Anda lebih rentan terhadap paparan sinar matahari. "Dalam hal ini, Anda benar-benar adalah apa yang Anda makan: indikator dari ini adalah kondisi kulit Anda," jelas Long Gillespie.

9... dan juga bersih

Makanan manis dengan indeks glikemik tinggi memiliki efek pada keparahan jerawat (penyakit kulit radang) karena fluktuasi hormon yang disebabkannya. "Peradangan yang disebabkan
asupan gula yang berlebihan juga dapat dikaitkan dengan penyakit kulit lainnya seperti psoriasis, ”kata Marisa Moore, seorang profesor di Universitas Georgia (AS).

10. Ini akan mengurangi risiko diabetes.

Studi menunjukkan bahwa minum lebih dari satu cangkir minuman manis setiap hari meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 26%. Karena resistensi insulin yang tinggi disebabkan oleh konsumsi glukosa, fruktosa atau bentuk gula lainnya yang tinggi, yang terakhir tidak dapat masuk ke dalam sel dan "terjebak" dalam darah manusia.

Gula darah tinggi menyebabkan pra-diabetes dan, akibatnya, risiko diabetes.

11. Dapat membantu mencegah obesitas hati.

Ilmuwan penelitian menunjukkan: diet tinggi gula dapat memperburuk penyakit hati berlemak. Pernah mendengar penyakit seperti itu? Ini sangat umum di antara populasi negara-negara maju di dunia. Peningkatan kadar insulin yang terkait dengan asupan gula yang tinggi meningkatkan aliran lemak ke dalam sel-sel hati, yang menyebabkan berbagai jenis peradangan dan jaringan parut. Penyakit ini juga merupakan faktor risiko diabetes, serangan jantung, dan bahkan kanker.

12. Dapat membantu mengurangi risiko mengembangkan jenis kanker tertentu.

Meskipun hasil percobaan tidak definitif, ada bukti bahwa kelebihan gula makanan berkorelasi dengan tingkat yang lebih tinggi dari kanker tertentu, seperti kanker pankreas.

13. Nafas Anda akan lebih segar dan lebih mudah.

Kami telah mendengar lebih dari sekali dalam hidup kami tentang hubungan antara permen dan karies, serta gigi berlubang yang dihasilkan. Mengapa ini terjadi: gula menyediakan media nutrisi bagi bakteri, akibatnya mereka mulai berkembang biak dengan cepat, menyebabkan plak pada gigi, sehingga memicu pernapasan "pagi".

Sekali lagi, merujuk pada hasil eksperimen, dapat dikatakan bahwa pola makanan tertentu, termasuk yang dengan asupan gula tinggi, dapat meningkatkan kemungkinan asma atau penyakit paru obstruktif.

14. Tingkat energi umum akan meningkat

Studi-studi berikut menunjukkan bahwa tambahan gula makanan dapat mengurangi orexin (senyawa yang mengatur kegembiraan, memengaruhi tidur dan nafsu makan) di dalam sel. Orexins bertindak sebagai penambah energi bagi tubuh kita: mereka menyebabkan terjaga, mempercepat proses metabolisme dan menjaga nada seluruh tubuh. Ketika senyawa ini tidak cukup, kita merasa mengantuk, lesu, dan kita juga ingin tidur siang setelah makan siang.

15. Anda akan cenderung mengunjungi dokter dan dokter gigi.

Seperti yang kami sebutkan di atas, kelebihan gula menyebabkan berbagai kerusakan pada gigi, yang selanjutnya akan menyebabkan kunjungan tambahan ke dokter gigi. Dan siapa yang menyukainya? Angkat tanganmu!...

Konsumsi gula dalam jumlah besar juga mempengaruhi penurunan kekebalan secara keseluruhan. Kelebihan gula dapat menghambat reaksi tubuh sebagai akibatnya virus dan bakteri dihancurkan oleh sel darah putih pelindung.

Jika Anda memperhatikan diet yang berbeda, maka di banyak Anda akan menemukan menyebutkan penolakan gula, ambil setidaknya diet alkali. Itu sekali lagi mengatakan bahwa konsumsi gula dan gaya hidup sehat berjalan di jalan yang berbeda.

Jadi, selain menurunkan berat badan, mengurangi asupan gula, Anda dapat membantu tubuh Anda, yang nantinya akan berterima kasih dengan suasana hati yang baik, energi tinggi dan kesehatan yang baik.

Apa yang akan terjadi pada tubuh manusia, jika Anda meminimalkan penggunaan gula?

Tubuh membutuhkan diet seimbang protein, lemak, karbohidrat dan vitamin untuk fungsi normal. Konsumsi harian harus terdiri dari

30% lemak (yang 20% ​​adalah sayuran, 10% adalah hewan) dan

Karbohidrat dibagi menjadi 2 kelompok. Yang pertama adalah polisakarida lambat (kompleks): pati, glikogen, dekstrin, kitin, selulosa, glukomanan. Molekul mereka dapat terdiri dari beberapa ribu monosakarida, sehingga mereka tidak diserap segera, tetapi secara bertahap, ketika tubuh mengkonsumsi energi. Yang kedua, Sahara, adalah berat molekul rendah (sederhana, cepat, mudah dicerna) karbohidrat: monosakarida (glukosa, fruktosa, galaktosa, dll.), Disakarida (sukrosa (gula biasa), laktosa, maltosa, dll.) Dan oligosakarida (rafinosa).

Karbohidrat, termasuk. gula, adalah bagian dari molekul kompleks (misalnya, pentosa (ribosa dan deoksiribosa), berpartisipasi dalam konstruksi ATP, DNA dan RNA, berfungsi sebagai sumber energi utama, berpartisipasi dalam pengaturan tekanan osmotik dalam tubuh.

Pakar Organisasi Kesehatan Dunia mendesak orang untuk mengurangi asupan gula mereka. Menurut mereka, konsumsi gula bebas tidak boleh lebih dari 10% dari energi harian seseorang, sementara itu juga dicatat bahwa orang harus berusaha untuk mengurangi jumlah ini menjadi 5%. Artinya, dari 50% dari asupan harian karbohidrat berat molekul rendah (gula), hanya 5% yang diperlukan.

Dalam darah, kadar gula yang relatif konstan - glukosa (pada orang sehat 90-120 mg%) didukung oleh mekanisme regulasi neuroendokrin kompleks: ketika kadar gula darah turun, adrenalin dilepaskan, yang memecah glikogen di otot dan hati menjadi glukosa, sementara kadar gula darah naik pankreas mulai melepaskan lebih banyak insulin, yang berkontribusi pada oksidasi glukosa dan pembakarannya yang cepat, serta sintesis glikogen dari dalam hati. Dan lagi kadar gula darah dinormalisasi. Pada diabetes, kadar gula darah bisa mencapai 200-400 mg% atau lebih. Selain darah, sel-sel saraf membutuhkan gula sederhana (glukosa), karena itu mereka tumbuh dan berlipat ganda.

Karbohidrat lambat (kompleks) dipecah menjadi karbohidrat cepat (sederhana) secara bertahap, selama beberapa jam, sehingga tingkat glukosa dalam darah tidak melonjak. Jika Anda makan makanan yang mengandung banyak gula sederhana (soda, sirup jagung, di Amerika dan negara-negara lain, ditambahkan ke semua produk berturut-turut sebagai pengental dan pemanis murah, tepung, madu, yang terdiri dari 36% glukosa, fruktosa 39% dan air 20%, permen, dll., maka gula tersebut langsung dipecah, dan sejumlah besar gula memasuki darah dalam waktu 5-10 menit. Jika Anda adalah gigi manis, maka hati terus-menerus di bawah tekanan, memproduksi dan memproduksi insulin.

Saya juga ingin menyentuh perbedaan antara dua gula sederhana: glukosa dan fruktosa (yang digunakan dalam produk untuk diet penderita diabetes). Setelah mengonsumsi fruktosa, gula darah naik jauh lebih lambat dan jauh lebih sedikit daripada setelah mengonsumsi jumlah glukosa yang setara. Fruktosa tidak menyebabkan emisi insulin mendadak, karena tidak memiliki kemampuan untuk melepaskan hormon usus yang merangsang sekresi insulin, sementara itu satu setengah kali lebih manis daripada glukosa. Namun demikian, ini adalah salah satu gula sederhana, yang konsumsi hariannya tidak boleh lebih dari 5%.

Singkatnya, jika Anda meminimalkan asupan gula (gula cepat) dengan nutrisi yang baik untuk semua hal lain, tubuh Anda hanya akan senang. Sistem endokrin, yang bertanggung jawab untuk produksi hormon, akan meningkat, kelenjar akan berkurang, jumlah jerawat akan meningkat, kualitas kulit akan membaik, sistem pencernaan akan seimbang.

Cara mengurangi jumlah gula dalam makanan

Dalam jatah gula harian kita harus tidak lebih dari 30-50 g. Segala sesuatu yang lain merugikan tubuh. Manfaat produk ini, pada kenyataannya, tidak membawa sama sekali: tidak mengandung vitamin, mineral, atau serat.

"Dalam gula, 99,8% sukrosa mudah dicerna karbohidrat sederhana, yang, sekali di saluran pencernaan, dengan cepat dipecah menjadi glukosa dan fruktosa dan langsung diserap ke dalam darah," kata Rimma Moysenko, ahli gizi, MD. kepala Pusat Medis untuk Estetika dan Kesehatan, penulis buku "Buang berlebihan". "Dengan indeks glikemik yang tinggi (70), gula meningkat dan GI dari produk yang ditambahkan." Makanan semacam itu memicu lonjakan kadar glukosa dalam darah, serangan rasa lapar dan merupakan musuh terburuk dari sosok langsing. Tapi tidak hanya itu. Terbukti bahwa kelebihan gula dalam makanan merusak sel, memperlambat sintesis kolagen, mempercepat proses penuaan jaringan. Itu berbahaya bagi kecantikan dan bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Sekarang Anda mengerti bahwa gula dalam makanan penting untuk tetap terkendali. Tapi, sayangnya, itu tidak mudah dilakukan. Bahkan jika Anda minum teh, yang disebut vpriglyadku dan hanya setahun sekali, pada hari ulang tahun Anda sendiri, pergi ke toko roti terdekat, ini tidak berarti bahwa jumlah gula dalam menu Anda tidak melebihi batas. Dia mungkin bersembunyi bahkan dalam makanan yang benar-benar tanpa pemanis. Untuk mengurangi jumlah ini, Anda harus sangat berhati-hati saat membeli produk di toko, dan mencoba menyesuaikan kebiasaan makan Anda.

Apa yang harus dilakukan untuk mengurangi proporsi gula dalam makanan:

* Alih-alih gula rafinasi, gunakan pemanis alami berdasarkan tanaman Stevia manis. "Ada banyak pengganti gula, baik yang alami maupun sintetis," kata Natalya Fadeeva, MD, ahli gizi dan ahli endokrinologi dari Pusat Dietologi Keluarga "MEDEP". - Misalnya, xylitol, sorbitol, fructose, sakarin, siklamat, aspartam. Tapi pemanis teraman adalah Stevia hari ini. Dapat dikatakan bahwa ini adalah pemanis alami yang ideal: bubuk dari daun tanaman 13 kali lebih manis daripada gula, dan ekstraknya sebanyak 300 kali. Stevia tidak meningkatkan kadar glukosa darah dan memiliki sejumlah sifat yang bermanfaat. " Dapat ditambahkan ke teh, kopi, dan minuman lain, serta mempermanis berbagai hidangan dengannya, misalnya membuat kue.

* Minimalkan konsumsi dressing dan saus siap pakai (mayones, saus tomat), berbagai produk setengah jadi, barang kalengan, sosis, dan bahkan kue-kue gurih. Dan jika memungkinkan, umumnya hilangkan mereka dari makanan. Sebagai aturan, mereka mengandung sejumlah gula, yang juga ada di label. Jangan malas membacanya dengan cermat. Dan Anda akan terkejut betapa banyak yang benar-benar tanpa pemanis, tampaknya, makanan mengandung gula.

* Ganti makanan penutup yang dibeli sendiri. Anda memasukkan lebih sedikit gula ke dalamnya, dan Anda pasti akan mengontrol jumlahnya. Alih-alih susu cokelat, makanlah yang gelap, pahit, mengandung setidaknya 70% biji kakao. “Buat daftar hitam semua permen yang menggunakan fruktosa alih-alih gula,” saran Natalia Fadeeva. - Di dalam tubuh, meskipun sedikit lebih lambat, ia juga berubah menjadi glukosa dan segera digunakan dalam depot lemak. Pada tahun 1986, sebuah simposium fruktosa diadakan di Helsinki, di mana diakui bahwa itu tidak boleh digunakan sebagai pemanis untuk obesitas dan diabetes. Fruktosa, bahkan lebih dari glukosa, mengarah pada glikasi - menjadi gula protein tubuh. "

* Makanlah madu bukannya selai. Ini adalah produk yang manis, meskipun sangat sehat, tidak seperti kemacetan, yang hanya mengandung sedikit zat bermanfaat, tetapi mengandung gula berlebih. Dalam hal ini, perlu diingat bahwa madu memiliki indeks glikemik yang tinggi. Karena itu, sangat disarankan untuk makan madu sampai jam lima sore dan tidak lebih dari 3 sendok teh per hari. Jangan menaruh madu di teh panas. Saat dipanaskan, ia akan kehilangan semua sifat menguntungkannya dan menjadi sumber karbohidrat sederhana yang biasa.

* Lebih suka makanan buatan sendiri. Saat makan dan makan di kafe dan restoran, Anda dapat dengan mudah melebihi tingkat gula harian. Jangan lupa bahwa tugas koki adalah memberi makan tamu dengan lezat, dan gula adalah salah satu bumbu penyedap. Karena itu, tidak hanya ditambahkan ke makanan penutup, tetapi sering juga untuk daging, ikan, hidangan sayur, sup! Jadi, Anda ingin mengurangi jumlah gula dalam diet Anda - cobalah makan di rumah. Jika ini adalah tugas yang mustahil bagi Anda, setidaknya pesanlah makanan paling sederhana di restoran, misalnya, daging, ikan, dan sayuran di atas panggangan, salad, dibumbui dengan mentega. Semakin kompleks hidangan, semakin besar kemungkinan akan ada tempat untuk gula.

* Buang jus segar. "Tidak seperti buah-buahan, mereka tidak mengandung serat, yang sebagian menghambat penyerapan total fruktosa tubuh," kata Rimma Moisenko. - Dan fruktosa, yang kaya akan jus, dengan mudah dan sangat cepat masuk ke hati, di mana ia mudah diubah menjadi lemak. Freshes tidak memenuhi tubuh dan berkontribusi pada perkembangan diabetes. Toh, untuk penyerapan fruktosa tidak perlu insulin. Dan jika insulin tidak dilepaskan, produksi leptin, hormon yang mengirimkan sinyal kepenuhan ke otak, juga berkurang. Karena produksi insulin dan leptin berkurang, sel-sel berhenti merespons insulin dengan baik, yang berkontribusi pada penumpukan lemak. "

Ikuti rekomendasi kami, dan jumlah gula dalam makanan Anda akan selalu normal.

Cara mengatasi kebiasaan makan manis

Dalam beberapa tahun terakhir, ahli gizi dari Inggris menjadi sangat khawatir tentang masalah kekurangan gizi dan kelebihan berat badan di antara populasi negara mereka. Salah satu bahayanya adalah gula "tersembunyi" yang ditemukan dalam banyak makanan. Atas inisiatif mereka, sebuah kelompok diciptakan untuk membantu orang memastikan bahwa mereka mengkonsumsi lebih sedikit permen.

Mengapa gula berbahaya?

Gula adalah kalori kosong. Semua produk yang Anda makan tidak memenuhi tubuh dengan elemen jejak yang berguna disebut "kosong". Selain fakta bahwa gula tidak membawa manfaat, gula juga sangat berbahaya bagi tubuh - meningkatkan kadar insulin dalam darah dan, karenanya, berisiko terkena diabetes.

Gula adalah pererybaty secara perlahan dan disimpan dalam bentuk lemak di semua organ. Termasuk hati dan hati, yang sangat berbahaya seumur hidup.

Gula juga berbahaya bagi gigi, karena memberikan kondisi ideal untuk reproduksi bakteri di rongga mulut.

Dengan demikian, setelah menyingkirkan kebiasaan makan permen, Anda akan dapat melindungi tubuh Anda dari banyak masalah dan, yang paling penting, dari penyakit yang mengerikan - diabetes.

Banyak orang berpikir bahwa tanpa cokelat dan permen, mereka akan merasa tertekan dan tertekan. Sebaliknya, mereka yang tidak mengkonsumsi gula atau mengkonsumsinya dalam dosis sangat rendah, merasa ringan dan ceria sepanjang hari.

Orang yang makan banyak manis, lebih sering merasakan kecemasan, kebingungan dan menderita perubahan suasana hati.

Bagaimana cara mengurangi konsumsi permen?

Langit-langit manusia sangat manis. Anda mungkin telah memperhatikan bahwa begitu Anda makan satu potong cokelat, Anda segera menginginkan lebih. Reaksi itu spontan dan sulit ditolak.

Dengan penolakan yang tajam terhadap manis dalam bentuk apa pun kemungkinan sakit kepala dan depresi. Keadaan ini akan berlanjut selama beberapa waktu, dan Anda mungkin ingin kembali ke kebiasaan buruk.

Oleh karena itu, pengurangan dosis gula secara bertahap dianggap yang paling aman. Misalnya, Anda lebih suka menambahkan dua sendok gula ke teh Anda. Pertama, minum teh dengan satu sendok selama satu minggu penuh, setelah seminggu dengan setengah sendok, dan seterusnya. Jadi, dalam beberapa minggu Anda akhirnya akan melupakan minuman manis.

Cara makan yang benar

Makanan dengan indeks glikemik rendah dianggap yang paling bermanfaat. Indeks glikemik (GI) adalah simbol untuk tingkat pemisahan setiap produk yang mengandung karbohidrat dalam tubuh manusia.

GI tertinggi untuk produk-produk yang cepat didaur ulang. Makanan yang cepat dicerna, meningkatkan kadar gula darah, dan merangsang pelepasan insulin secara tajam. Insulin juga mendistribusikan semua gula darah "ekstra" ke semua jaringan tubuh, sebagian mengubahnya menjadi lemak tubuh.

GI tertinggi memiliki bir, roti putih, dan kentang panggang.

Makanan indeks rendah - beras merah, pasta yang dimasak al dento, dan soba - sangat membantu dari sudut pandang ini. Konsumsi daging dan ikan tanpa lemak akan membantu untuk tetap kenyang dan menstabilkan kadar gula darah.

Mereka yang ingin menghilangkan kebiasaan buruk - tergantung pada gula - disarankan untuk makan secara teratur. Dan bahkan lebih baik memiliki "buku harian makanan", di mana Anda ingin menuliskan semua yang Anda makan di siang hari.

Namun, gula tidak hanya terkandung dalam makanan manis. Kadang-kadang bahkan makanan asin, pedas dan asam mengandung jumlah gula yang sangat besar.

Untuk mendeteksi gula tersembunyi, Anda harus selalu membaca label pada barang yang Anda beli di toko.

Coba juga makan makanan dengan perawatan panas minimal dan banyak lagi. tidur Tidur yang sehat 7-8 jam akan membantu untuk tetap terjaga dan kurang memikirkan permen di siang hari, tetapi kopi, sebaliknya, merangsang keinginan untuk makan sesuatu yang manis. Lebih baik menggantinya dengan teh herbal atau air putih.