Kolesterol dalam makanan lengkap

• Produk

Keadaan kesehatan tergantung pada sifat gizi. Ciri-ciri diet, ketidakseimbangan, dan ketidakefisienan makanan dapat menjadi faktor risiko penentu bagi seluruh kelompok penyakit jantung dan pembuluh darah. Salah satu yang paling hebat di antara mereka adalah aterosklerosis. Ini berkembang karena peningkatan asupan kolesterol dalam tubuh dan depositnya di endotelium. Untuk melindungi diri dari penyakit ini, Anda perlu tahu makanan apa saja yang mengandung kolesterol dan berapa banyak.

Berkat penelitian bertahun-tahun, Anda dapat membuat daftar makanan dengan lipid yang baik dan buruk. Tidak mungkin hidup tanpa kolesterol - terlalu penting senyawa biologis yang melakukan banyak fungsi vital. Pertimbangkan jumlah spesifiknya dalam produk utama untuk penggunaan sehari-hari.

Asupan kolesterol dalam tubuh dengan makanan

Mengapa makanan tinggi kolesterol bisa berbahaya bagi tubuh? Untuk menjawab pertanyaan ini, Anda perlu melihat fitur metabolisme kolesterol dan biosintesisnya. Berdasarkan sifat kimianya, kolesterol adalah alkohol polihidrik seperti lemak. Ada kolesterol asal endogen dan eksogen. Endogen diproduksi dalam tubuh, dan eksogen kita dapatkan dengan produk yang mengandung kolesterol.

Biasanya, porsi asupan makanan hanya 20% dari total. 80% sisanya diproduksi dan terletak di sel-sel hati dan usus.

Kolesterol adalah molekul tetap. Untuk diangkut ke semua titik aplikasi yang diperlukan dalam organ, ia mengikat protein pembawa. Tergantung pada kepadatannya, kompleks yang mengandung kolesterol ini diklasifikasikan menjadi LDL, VLDL, dan HDL (masing-masing rendah, sangat rendah, dan sangat tinggi lipoprotein).

Secara konvensional, lipid ini dapat dibagi menjadi fraksi kolesterol "buruk" dan "baik". LDL dan VLDL adalah kolesterol berbahaya, yang secara destruktif mempengaruhi endotelium vaskular dan menyebabkan aterosklerosis. Dengan peningkatan levelnya, mekanisme dipicu yang meningkatkan kolesterol baik dalam darah - HDL. Fraksi ini bertindak sebagai antagonis lipid densitas rendah, membersihkan pembuluh darah dari endapan kolesterol, meningkatkan elastisitas dan resistensi dinding pembuluh darah.

Kolesterol tidak ditemukan dalam makanan nabati - sereal, buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran.

Sehari, seseorang disarankan untuk menggunakan hingga 300 - 400 gram kolesterol. Jika angka ini terlampaui secara teratur, seiring berjalannya waktu, molekul ekstra ini akan mulai beredar berlebih di dalam darah, memengaruhi mikrovaskulatur dan endotelium. Alasan utama untuk ini - diet yang salah dengan jumlah makanan berlebih dengan kolesterol. Semakin banyak lemak dan gula hewani memasuki tubuh, semakin kuat faktor risiko untuk mengalami hiperkolesterolemia.

Tabel Kolesterol dalam Makanan

Pemimpin dalam kandungan kolesterol dalam komposisinya adalah lemak hewani. Ini adalah bagian dari lemak, "berat" untuk motilitas usus, hidangan.

Berikut adalah daftar produk dengan indikasi kadar kolesterol (mengurutkan urutan kadar kolesterol yang menurun). Disusun dari Database Pangan Nasional (USDA), dibuat oleh Departemen Pertanian Amerika Serikat.

Berdasarkan tabel, kita dapat menyimpulkan bahwa kolesterol terbanyak dalam komposisi kuning telur, hati hewan dan produk sampingan - otak dan ginjal. Sehubungan dengan hidangan daging secara umum, penyalahgunaannya dalam makanan tidak hanya dapat mengganggu keseimbangan lemak tubuh, tetapi juga berdampak buruk pada peralatan usus.

Untuk mengurangi risiko terkena hiperkolesterolemia, dokter menyarankan untuk mengganti seluruh atau sebagian porsi daging dari makanan dengan unggas. Pilihan diberikan untuk daging putih: dada ayam atau dada kalkun. Kulit, hati, dan hati mengandung senyawa berlemak paling banyak, sehingga tidak cocok untuk diet penurun lipid.

Sebelumnya diyakini bahwa dengan kolesterol tinggi, telur harus dikeluarkan dari makanan, karena ada banyak di dalamnya. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa molekul lesitin hadir dalam komposisi isi telur. Zat ini menghambat penyerapan asam lemak eksogen di lambung, dan karenanya, kadar kolesterol, yang juga terkandung dalam telur.

Selain itu, lesitin memiliki efek imunostimulan dan antioksidan. Seiring waktu, itu dapat mengurangi kolesterol berbahaya dan bahkan menyeimbangkan antara LDL dan HDL. Seminggu diperbolehkan untuk makan 1-2 telur setiap hari, sebagian besar di pagi hari.

Hidangan ikan - elemen penting dari diet sehat. Kolesterol juga ditemukan dalam makanan laut, tetapi jumlah dan kemungkinan bahaya tergantung pada jenis, variasi dan metode memasak ikan. Makanan laut adalah makanan yang harus dimiliki, karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh ganda yang bermanfaat - Omega-3 dan Omega-6. Menjadi antioksidan alami yang kuat, senyawa-senyawa ini, yang masuk ke aliran darah, mampu membersihkan dinding-dinding pembuluh darah dari endapan lipid.

Ikan laut yang gemuk lebih disukai. Ideal - varietas salmon merah. Meskipun mereka memiliki sejumlah besar kolesterol dalam komposisi mereka, mereka dapat dimasukkan dalam menu - jumlah sifat bermanfaat mereka melebihi dampak negatifnya. Dalam kerang, cod, mackerel kuda, tombak, praktis tidak ada kolesterol, sehingga mereka dianggap sebagai varietas ikan yang paling tidak berbahaya. Tapi hidangan berlemak dari mackerel (terutama yang dihisap) dan sturgeon bintang harus dibuang - 100 gram fillet ikan ini mengandung lebih dari 300 mg kolesterol.

Sedangkan untuk produk susu, ada beberapa kategori produk. Ada varietas yang mengandung banyak kolesterol - seperti keju keras, mentega segar, krim asam dan keju cottage, susu murni. Namun, ada daftar produk yang hampir tidak mengandung kolesterol. Ini termasuk keju cottage rendah lemak, kefir dengan kandungan lemak terendah (1%) dan susu skim. Mereka dipersiapkan menggunakan teknologi khusus dan termasuk di antara kelompok risiko terendah.

Pasta, roti putih segar, dan produk tepung lainnya yang terbuat dari gandum bermutu tinggi harus dibuang. Preferensi diberikan pada gandum utuh dan roti gandum, remah roti.

Sebagian besar menu harus didasarkan pada buah dan sayuran segar. Produk-produk ini hanya mengandung lemak nabati, yang utamanya diubah menjadi HDL, dan bukan LDL. Selain itu, mereka lebih mudah dicerna dan kelebihannya jauh lebih cepat dan lebih bebas diekskresikan dalam empedu dan dikeluarkan dari tubuh.

Hampir setiap produk tanaman mengandung senyawa aktif biologis. Dalam seledri itu adalah phthalides, dalam wortel itu adalah pektin, dalam minyak persik dan bunga matahari itu adalah seluruh kelompok antioksidan. Dengan demikian, buah-buahan dan sayuran tidak hanya menstabilkan parameter lipidogram, yang bekerja pada semua tautan patogenesis, tetapi juga memiliki efek penyembuhan pada seluruh makroorganisme.

10 makanan kolesterol TOP

Berdasarkan berbagai penelitian tentang jumlah kolesterol dalam makanan sehari-hari, sebuah peringkat dibuat dari 10 produk teratas dengan lemak terbanyak. Daftar produk semacam itu yang mengandung sejumlah besar kolesterol disajikan dalam tabel-infografis ini.

Itu penting! Mengingat bahwa produk ini mengandung banyak kolesterol - Anda tidak dapat sepenuhnya meninggalkannya. Bahkan jika Anda memiliki kadar kolesterol tinggi - pastikan untuk makan telur, hati, ikan (kanan!), Lemak hewani (terutama mentega), udang, cumi-cumi, daging (daging babi sangat moderat), keju alami (bukan produk keju). Tanpa produk-produk ini, kolesterol tidak berkurang secara signifikan (mungkin 1-3%), tetapi kondisi kesehatan secara umum pasti memburuk.

Makanan cepat saji, daging olahan, dan permen - lebih baik dihilangkan sepenuhnya. Tidak ada yang baik tentang mereka.

Efek memasak terhadap jumlah kolesterol dalam makanan

Kandungan kolesterol berbahaya dalam hidangan dipengaruhi tidak hanya oleh komposisi makanan itu sendiri, tetapi juga oleh metode persiapan mereka.

Dianjurkan untuk tidak mengonsumsi makanan yang digoreng (terutama lemak hewani), pedas, asap, dan asin. Mereka hampir sepenuhnya kehilangan efek menguntungkan mereka dan dapat menjadi faktor yang berkontribusi tidak hanya aterosklerosis, tetapi juga hipertensi, obesitas, gastritis, diabetes, risiko serangan jantung.

Piring rebus, panggang, dikukus, dan dipanggang mempertahankan sebagian besar bahan berguna. Mereka lebih mudah dicerna dan berasimilasi serta menyeimbangkan lemak, protein dan karbohidrat secara merata. Tidak seperti makanan yang digoreng, lemak trans tidak terbentuk dalam makanan yang direbus dan dipanggang, sehingga mengurangi karsinogenisitas dan risiko tumor.

Diet adalah salah satu poin perawatan utama untuk kondisi dengan kadar kolesterol tinggi dalam darah. Basis produk makanan sehat membentuk rendah lemak hewani. Kompleks makanan sangat individual, oleh karena itu lebih baik mencari nasihat dari spesialis. Pastikan untuk mengikuti ujian komprehensif ini. Jika Anda memiliki kadar kolesterol normal, cukup gunakan tabel di atas untuk menghindari masalah di masa depan.

Dianjurkan untuk mematuhi diet yang ditentukan terus-menerus, karena setiap gangguan diet penuh dengan konsekuensi negatif dan peningkatan indikator kolesterol jahat yang memantul.

Untuk efek penuh, terapi diet harus dilengkapi dengan perubahan ritme dan gaya hidup. Itu harus aktif, dengan aktivitas fisik yang teratur dan minimal stres. Dengan demikian, kita tidak hanya akan membatasi tubuh dari pasokan kolesterol berbahaya, tetapi juga akan berkontribusi pada pengaturan dan pemulihan diri.

Tabel kolesterol dalam makanan

Ketika, setelah tes darah, kadar kolesterol tinggi terdeteksi di dalamnya, muncul pertanyaan tentang mengubah diet dan beralih ke diet baru. Bagaimanapun, kolesterol adalah bahaya potensial: kelebihannya mengarah pada pembentukan gumpalan darah dan plak aterosklerotik pada pembuluh.

Sebelum menurunkan kolesterol dengan obat-obatan, cobalah mengubah gaya hidup dan diet Anda. Langkah-langkah ini cukup untuk membawa jumlah darah kembali normal.

Anda bisa mengetahui apa kandungan kolesterol makanan dalam tabel di bawah ini. Kami juga akan menjawab pertanyaan: "Apakah semua makanan dengan banyak lipoprotein berbahaya bagi kesehatan?"

Sekali lagi tentang kolesterol

Peningkatan kolesterol darah itu sendiri tidak berarti apa-apa. Ingatlah bahwa kata "kolesterol" menyembunyikan dua jenisnya, yang umumnya disebut "buruk" dan "baik":

• Kolesterol jahat adalah low density lipoprotein (LDL). Dialah yang menyumbat pembuluh darah, membuat darah kental dan mengancam pembentukan gumpalan darah;
• Kolesterol yang baik adalah high density lipoprotein (HDL). Sebaliknya, ia mampu membersihkan pembuluh darah dari LDL.

Dengan mengonsumsi makanan dan kombinasi makanan yang tepat, Anda bisa "mengubah" kolesterol jahat menjadi baik. Penting untuk diingat tentang tingkat konsumsi kolesterol dari makanan - tidak lebih dari 400 mg per hari. Sangat mudah untuk menghitungnya jika Anda tahu makanan yang mengandung kolesterol dalam jumlah besar.

Tabel dengan nilainya diberikan di bawah ini, tetapi secara umum gambarnya terlihat seperti ini: kehadiran terbesar komponen ini dalam produk susu berlemak, produk sampingan daging, beberapa daging (misalnya, babi), dalam mentega.

Rekam produk untuk jumlah kolesterol - otak.

Makanan apa yang mengandung kolesterol, dan dari mana surplusnya berasal?

Sebagian diproduksi oleh tubuh kita (sekitar 80% dari tingkat konsumsi), dan berasal dari makanan (sekitar 20%). Karena itu, bahkan jika kita sepenuhnya meninggalkan produk dengan isinya, tidak ada hal buruk yang akan terjadi pada kita.

Sebagai aturan, jika produk hewani berlemak mendominasi nutrisi manusia, ini dapat menyebabkan peningkatan kadar LDL dalam darah. Penyalahgunaan makanan cepat saji, produk olahan dan gula juga menyebabkan hal ini.

Di mana makanan kolesterol sangat tinggi?

Sebagian besar kolesterol dalam tubuh kita masuk dengan produk daging, keju dan lemak hewani. Tapi jangan menyerah semua ini sekaligus.

Kandungan kolesterol dalam makanan. Meja

Ternyata tidak cukup hanya mengetahui makanan mana yang memiliki banyak kolesterol. Cara memasak juga penting. Daging dan ikan, misalnya, tidak boleh digoreng, tetapi direbus, direbus, atau dikukus. Maka bahkan daging babi akan kurang berbahaya.

Di sisi lain, konsumsi makanan nabati tertentu dapat merangsang kelebihan produksi kolesterol sendiri di dalam tubuh. Produk-produk ini termasuk margarin, makanan industri, dan makanan yang digoreng.

Artinya, jika Anda menolak daging, mentega, produk susu berlemak, tetapi Anda makan kentang goreng, hamburger dan permen, maka tidak akan ada lagi kolesterol dalam darah.

Tetapi di antara produk hewani ada yang membantu mengikat dan menghilangkan LDL dari tubuh. Mari kita lihat lebih dekat apakah makanan yang mengandung kolesterol benar-benar berbahaya.

Susu dan produk darinya

Lemak hewani adalah sumber utama kolesterol dan komponen penting susu. Susu yang paling gemuk adalah kambing. Namun terlepas dari ini, tidak dilarang bagi orang dengan kolesterol tinggi dalam darah.

Fosfolipid dalam komposisinya tidak memungkinkan lipoprotein berbahaya menempel pada dinding pembuluh darah.

Sedangkan untuk produk susu sapi, yang cukup banyak di rak-rak toko, mereka harus dipilih dari mereka yang mengandung jumlah lemak yang berkurang.

Misalnya, membeli krim asam bukan 25%, tetapi 10% (sudah dianggap makanan).

Kaviar merah

Komposisinya didominasi oleh protein (sekitar 30%) dan lemak (sekitar 18%), karbohidrat hanya 4%. Tabel penuh kolesterol dalam makanan menyatakan bahwa LDL dalam kaviar adalah 300 mg per 100 gram, yang banyak. Tetapi di sisi lain, kaviar merah adalah sumber alami asam menguntungkan Omega-3 dan Omega-6, yang menetralkan efek kolesterol jahat.

Selain asam, telur salmon mengandung lebih banyak nutrisi dan zat bermanfaat serta vitamin. Mereka mengaktifkan otak.

Penyalahgunaan kaviar masih belum layak. Satu sendok makan per hari sudah cukup.

Dan yang paling penting: sama sekali tidak mungkin makan kaviar sebagai bagian dari sandwich mentega yang biasa! Ini mengganggu penyerapan asam dan sepenuhnya menetralkan efek menguntungkan dari kaviar pada tubuh.

Daging kambing mungkin merupakan daging yang paling bermanfaat dalam hal kandungan zat-zat yang bermanfaat. Tetapi ada lebih dari cukup kolesterol di dalamnya: sekitar 100 mg per 100 gram. Jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa domba sama sekali, pilihlah bagian bangkai yang tidak akan terlalu berbahaya, buang iga dan Sandung lamur.

Ikan dan makanan laut

Seperti dapat dilihat dari tabel, beberapa spesies ikan laut dan sungai adalah di antara produk dengan kadar kolesterol tinggi: tenggiri, ikan mas, tiram, belut, udang, pollack, herring, kerang, tuna, trout, kerang, mackerel kuda dan bahkan cod makanan.

Faktanya, semua makanan laut memberi kita lebih banyak manfaat daripada kerusakan, karena mengandung asam-asam berharga Omega-3 dan Omega-6, yang menetralkan lipoprotein densitas rendah, dan di samping itu mereka memiliki yodium yang berharga. Karena itu, perlu dan bahkan perlu memasukkan ikan dan makanan laut ke dalam makanan Anda.

Kandungan kolesterol dalam produk sesuai dengan tingkat bahaya dan manfaatnya bagi manusia

Harap dicatat di sini hanya produk-produk yang berasal dari hewan. Dalam makanan nabati, kolesterol tidak bisa.

Cara menurunkan kolesterol dengan nutrisi

Untuk melakukan ini lebih cepat dan lebih efisien, Anda tidak hanya perlu mempertimbangkan kembali diet Anda, tetapi juga untuk berhenti merokok, untuk meningkatkan aktivitas fisik di siang hari. Diet juga memainkan peran besar.

Pertama, Anda perlu mengurangi jumlah makanan yang kaya kolesterol: daging berlemak, telur, sosis, produk susu berlemak, dll.

Kedua, masukkan makanan diet yang mengikat LDL dan membantu mengeluarkannya dari tubuh:

1. Root sayuran (kecuali kentang, karena ada banyak pati): wortel, bit, lobak hijau dan hitam dan lainnya. Dua wortel mentah utuh sehari membantu menurunkan kolesterol jahat sebesar 15% dalam dua bulan konsumsi konstan;
2. Tomat Minum dua gelas jus tomat sehari dapat menurunkan kadar kolesterol sebesar 10%. Ikuti kursus jus tomat setiap hari selama dua bulan dua kali setahun. Minumlah segelas jus setengah jam sebelum makan sehingga total untuk hari yang Anda konsumsi setidaknya setengah liter. Jika Anda menderita sakit perut, kolesistitis, gastritis, lebih baik jangan minum jus tomat saat perut kosong;
3. Bawang putih Ketika digunakan setiap hari, itu membersihkan pembuluh darah dengan sempurna, bahkan dari plak kolesterol yang ada;
4. Biji dan kacang. Sekitar 50-60 gram kacang setiap hari membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik;
5. Legum (kacang polong, lentil, buncis). Sekitar 300 gram kacang-kacangan, dimakan setiap hari, mengurangi kolesterol jahat hampir 20% dalam waktu kurang dari sebulan;
6. Sayuran segar, buah-buahan, beri, dan juga buah kering. Serat, yang kaya akan, mengikat LDL dan menghilangkannya dari tubuh, mencegahnya terserap ke dalam darah;
7. Minyak nabati mentah. Kandungan asam lemak tak jenuh di dalamnya sangat tinggi. Mereka benar-benar melarutkan kolesterol dan secara signifikan mengurangi jumlahnya dalam darah;
8. Sereal gandum utuh. Kaya serat, yang berkontribusi pada penghapusan lipoprotein.

Minuman penurun kolesterol

Anggur kering merah. Alkohol itu sendiri berbahaya bagi tubuh, terutama jika Anda tidak tahu langkah-langkah dalam mengkonsumsinya. Tetapi manfaat anggur merah kering dalam jumlah yang wajar telah terbukti.

Biji anggur dan kulitnya mengandung bioflavonoid dan kromium, yang meningkatkan komposisi darah, memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular, dan bahkan membantu memperlambat penuaan. Untuk meningkatkan kesehatan, minumlah hanya anggur kering dan tidak lebih dari 100 gram per hari, misalnya saat makan malam.

Minum setiap hari tidak lebih dari 2-3 cangkir teh hijau tanpa gula dan susu. Waktu terbaik untuk ini adalah paruh pertama hari itu, seperti yang terjadi. Beli teh daun berkualitas, bukan di kantong teh. Tuangkan air mendidih di atas ketel sebelum menyeduh.

Kakao Ini mengandung flavanol antioksidan. Dengan penggunaan teratur menurunkan LDL dalam darah. Tetapi Anda perlu berhati-hati untuk tidak minum terlalu banyak kakao. Satu cangkir sehari di pagi hari dengan perut kosong akan cukup. Mereka yang mengalami peningkatan sekresi jus lambung, sebaiknya tidak minum kokoa sama sekali.

Tampilan baru pada kolesterol

Beberapa tahun yang lalu, sebuah pendapat baru muncul tentang kerusakan yang disebabkan oleh produk-produk dengan kadar kolesterol tinggi bagi tubuh kita. Menurut hipotesis ini, kolesterol yang diperoleh dengan makanan tidak berbahaya seperti yang disintesis oleh tubuh kita ketika kita makan makanan cepat saji, permen dan makanan olahan tidak berguna lainnya.

Karena itu, jika Anda terbiasa makan telur orak untuk sarapan, jangan ragu untuk makan, tetapi selalu dengan sayuran dan sayuran. Apakah kamu mau babi? Tidak masalah, tetapi selalu dengan lauk sayuran atau sereal gandum dengan minyak sayur mentah.

Untuk mengatur nutrisi yang tepat untuk menormalkan jumlah kolesterol dalam darah, ingat: tidak ada informasi yang cukup tentang apa yang ada di dalam kolesterol.

Penting juga untuk mengetahui tentang sifat menguntungkan dari produk tertentu, kompatibilitasnya dengan makanan lain, tentang cara menyiapkan makanan dengan benar. Maka diet Anda akan seimbang, benar, bervariasi dan bermanfaat.