Apa itu glikogen otot? Apakah dibutuhkan untuk menurunkan berat badan?

• Hipoglikemia

Hari ini mari kita menganalisis apa itu glikogen dalam otot, bagaimana cara mengakumulasi dan mengeluarkannya dengan benar, dan mengapa kita membutuhkannya? Untuk apa komponen ini bertanggung jawab?

Hai, para atlet terkasih! Dengan Anda Svetlana Morozova. Kami sudah lebih dari satu kali menganalisis dari mana, dari pelatihan, energi berasal dari kami. Dan hari ini kita akhirnya berbicara tentang pasokan energi utama otot - glikogen. Ayo pergi!

Teman! Saya, Svetlana Eroshkina (Morozova) dan suami saya, Andrei Eroshkin, mengadakan webinar mega yang menarik untuk Anda!

Topik webinar mendatang:

• Kami mengungkapkan lima penyebab semua gangguan kronis dalam tubuh.
• Bagaimana cara menghapus pelanggaran di saluran pencernaan?
• Bagaimana cara menyingkirkan penyakit batu empedu dan apakah mungkin dilakukan tanpa operasi?
• Mengapa saya sangat menarik manisnya?
• Tumor kanker: bagaimana agar tidak jatuh di bawah ahli bedah pisau.
• Diet bebas lemak adalah jalan pintas menuju resusitasi.
• Impotensi dan prostatitis: hancurkan stereotip dan hilangkan masalah
• Bagaimana cara mulai memulihkan kesehatan hari ini?

Apakah glikogen adalah cadangan atau pemain utama?

Energi Itu diperlukan bagi kita setiap detik, terlepas dari apakah kita besi di aula atau hanya memikirkannya, berbaring di sofa. Seperti yang harus Anda ingat, sumber energi utama kami adalah karbohidrat. Semua karbohidrat yang kita makan bersama makanan dipecah menjadi glukosa: sederhana - segera, kompleks - secara bertahap.

Glukosa ini bereaksi dengan insulin, hormon pankreas. Insulin "memberikan lampu hijau" untuk asimilasi, dan kemudian glukosa membentuk molekul ATP - adhesi cryphosphate - mesin energi kita. Dan residu glukosa, yang tidak dikonsumsi segera, diproses dan disimpan di hati dan otot dalam bentuk glikogen.

Apa yang terjadi dengan glikogen selanjutnya? Ketika glukosa bebas telah melakukan tugasnya, dan energi sudah dibutuhkan (Anda lapar atau bekerja secara fisik), glikogen digunakan - ia terbagi lagi menjadi glukosa.

Keunikan mobilisasi di hati adalah bahwa di sini depotnya cukup besar - 6% dari seluruh massa hati. Dari sini dia pergi untuk menjaga glukosa darah, mis. untuk energi semua organ dan sistem. Di depot otot, komponen ini bertanggung jawab untuk pekerjaan dan pemulihan otot itu sendiri.

Reservoir glikogen otot awalnya kecil. Ini terkonsentrasi di sarkoplasma (cairan nutrisi otot), dan di sini konsentrasi glikogen hanya 1% dari total massa otot. Jika Anda bandingkan dengan hati, perbedaannya sangat besar.

Namun, dengan latihan teratur, otot-otot meningkat, dan reservoir itu sendiri (sarkoplasma) juga. Itulah sebabnya sulit bagi orang yang tidak terlatih untuk melakukan latihan yang sama yang mudah dilakukan oleh seorang profesional - hanya ada sedikit energi di otot.

Glikogen otot: fungsi

Jadi, untuk meringkas, mengapa kita membutuhkan glikogen otot:

• Mengisi otot-otot, karena ini, mereka terlihat elastis, kencang, ada kelegaan yang jelas;
• Memberi energi untuk mengarahkan fungsi otot (peregangan, kontraksi);
• Mencegah pembakaran otot di bawah beban berat;
• Memberikan penyerapan energi protein - mengembalikan serat otot dan membantu mereka tumbuh. Tanpa karbohidrat, otot tidak bisa mendapatkan asam amino dan membangun serat otot darinya.

Menghabiskan

Setelah glikogen di otot berakhir, energi otot diperoleh dengan membelah lemak. Jika latihan dirancang untuk menurunkan berat badan, inilah yang sebenarnya dicapai.

Jika mereka ingin membangun otot, maka pelatihan dibangun sedemikian rupa sehingga semua glikogen dihabiskan untuk uang dan tidak punya waktu. Namun, jika pada saat dimulainya pelatihan, glikogen tidak cukup, maka pemecahan protein dimulai - otot itu sendiri.

Semua orang takut akan hal itu - baik menurunkan berat badan maupun menambah berat badan. Relief yang diinginkan tidak hanya tidak datang, tetapi juga sepenuhnya "meleleh", pemulihan otot kemudian membutuhkan waktu yang lama dan sulit. Dan pelatihan itu sendiri lebih sulit, tidak ada kekuatan yang cukup bahkan untuk beban yang biasa.

Itu sebabnya semua skema pelatihan didasarkan pada penghitungan glikogen. Sintesis dan pemecahannya dalam jaringan otot memberi kita penurunan berat badan dan penambahan otot. Jika semuanya terjadi tepat waktu.

Tentunya Anda tidak ingin bekerja "idle." Anda ingin bantuan yang baik dan minimum lemak tubuh, bukan? Dan untuk ini, Anda perlu tahu cara menguras glikogen dengan benar, dan dapat mengisinya kembali. Inilah yang akan kita analisis sekarang.

Limbah melek huruf

Mari kita lihat cara menggunakan glikogen otot dengan benar, jika Anda mau:

• Menurunkan berat badan. Untuk membakar lemak dengan cepat, lakukan ketika simpanan glikogen habis. Misalnya, di pagi hari dengan perut kosong atau tidak kurang dari 2 jam setelah makan. Dan setelah meluangkan waktu Anda untuk makan. Energi yang diperlukan untuk memulihkan tubuh akan diambil terutama dari lemak. Tapi jangan lupa minum!

Pada saat yang sama pelatihan harus setidaknya setengah jam. Ini adalah sebanyak yang diperlukan untuk menguras glikogen otot. Dengan latihan aerobik (dengan peningkatan akses oksigen), proses kehilangan lemak lebih mudah.

Jika Anda memilih latihan interval, maka itu lebih hemat energi, dan 15 menit akan cukup bagi lemak untuk melanjutkan. Saya memiliki artikel terpisah tentang fitur-fitur pelatihan interval, saya menyarankan Anda untuk membaca.

• Dapatkan massa otot. Dalam hal ini, sebaliknya, level glikogen otot perlu ditingkatkan sebelum pelatihan. Karena itu, sebelum latihan ada baiknya mengonsumsi makanan karbohidrat. Pasti sesuatu yang mudah dicerna, seperti buah, bubur, atau lebih banyak. Plus, protein ringan, seperti keju cottage atau yogurt rendah lemak. Dan 2 jam sebelumnya, pastikan untuk makan lengkap.

Untuk satu set massa otot dalam program pelatihan harus latihan aerobik dan kekuatan (anaerob). Yang terakhir memprovokasi mikrotraumas dalam miofibril, selama penyembuhannya otot-otot tumbuh.

Inilah saatnya untuk membuat pilihan yang tepat untuk kesehatan Anda. Belum terlambat - berakting! Sekarang resep berusia 1000 tahun tersedia untuk Anda. Kompleks alami 100% Trado adalah hadiah terbaik untuk tubuh Anda. Mulailah memulihkan kesehatan Anda hari ini!

Pelatihan seharusnya tidak intens dan lama. Teknik penting di sini, tetapi bukan kecepatan. Hal ini diperlukan untuk memuat setiap kelompok otot dengan benar, itu tidak akan berhasil dengan cepat.

Kami mengembalikan yang dihabiskan

Waktu pemulihan maksimum penyimpanan glikogen di otot tergantung pada beberapa kondisi:

• Tingkat metabolisme (oleh karena itu, tugas utama untuk menurunkan berat badan dan menambah berat badan adalah untuk mempercepat metabolisme);
• Durasi latihan. Semuanya logis: semakin lama, semakin lama pemulihan;
• Jenis latihan: setelah latihan aerobik, pemulihannya cepat, hingga dua hari; sementara yang anaerob membutuhkan pemulihan lebih lama, mungkin diperlukan hingga satu minggu untuk satu kelompok otot;
• Tingkat kebugaran seseorang: semakin terlatih, semakin besar glikogennya, ingat? Dan semakin banyak waktu yang dibutuhkannya untuk pulih.

Karena itu, kami saling mengusir secara khusus dari kasus kami. Hari pelatihan dibagi menjadi beberapa kelompok otot: hari ini adalah hari tungkai, lusa adalah hari lengan dan dada, dan waktu berikutnya adalah hari punggung. Dan ternyata setiap kelompok dilatih seminggu sekali. Dengan latihan yang sangat keras - bahkan 1 kali dalam 2 minggu.

Hanya makanan karbohidrat yang dapat memulihkan simpanan glikogen. Oleh karena itu, diet rendah karbohidrat dalam perekrutan massa otot - idenya begitu-begitu.

Hal lain, jika Anda menggunakan BUCH - pergantian protein-karbohidrat. Tetapi metode ini baik untuk binaragawan sebelum kompetisi - ini memungkinkan Anda untuk mengeringkan lemak dan tidak kehilangan otot. Seringkali ini tidak layak dilakukan.

Makanan sehari-hari normal "di tanah" - ketika karbohidrat menempati 50-60% dari jumlah total makanan. Karbohidrat kompleks, tentu saja. Bubur, sayuran, buah-buahan, sereal, dedak, roti gandum.

Untuk menurunkan berat badan, karbohidrat membutuhkan lebih sedikit, hingga 40%.

Hitung berapa asupan kalori individu Anda. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan kalkulator online. Dan kemudian menghitung proporsi karbohidrat dengan tepat.

Saya harap artikel ini akan membantu Anda menggunakan cadangan glikogen dengan baik untuk tujuan Anda.

Untuk mempercepat penurunan berat badan yang sudah lama ditunggu-tunggu, tidak ada gunanya melakukan diet keras. Cobalah program penurunan berat badan aktif yang lebih baik. Klik tautannya, lihat foto peserta, hasil nyata sehat. Dan tanpa mogok makan.

Sehat dan bahagia!

Bagikan artikel di jejaring sosial. Dan jangan lupa berlangganan pembaruan blog.

Glikogen

Konten

Glikogen adalah karbohidrat kompleks yang terdiri dari molekul glukosa yang terhubung dalam suatu rantai. Setelah makan, sejumlah besar glukosa mulai memasuki aliran darah dan tubuh manusia menyimpan kelebihan glukosa ini dalam bentuk glikogen. Ketika tingkat glukosa dalam darah mulai berkurang (misalnya, ketika melakukan latihan fisik), tubuh membelah glikogen menggunakan enzim, sebagai akibatnya tingkat glukosa tetap normal dan organ (termasuk otot selama latihan) mendapatkan cukup banyak untuk menghasilkan energi.

Glikogen disimpan terutama di hati dan otot. Total pasokan glikogen di hati dan otot orang dewasa adalah 300-400 g ("Human Physiology" AS Solodkov, EB Sologub). Dalam binaraga, hanya glikogen yang terkandung dalam jaringan otot yang penting.

Ketika melakukan latihan kekuatan (binaraga, powerlifting), kelelahan umum terjadi karena menipisnya cadangan glikogen, oleh karena itu, 2 jam sebelum latihan, disarankan untuk makan makanan kaya karbohidrat untuk mengisi kembali toko glikogen.

Edit biokimia dan fisiologi

Dari sudut pandang kimia, glikogen (C6H10O5) n adalah polisakarida yang dibentuk oleh residu glukosa yang dihubungkan oleh ikatan α-1 → 4 (α-1 → 6 di lokasi cabang); Cadangan karbohidrat utama manusia dan hewan. Glikogen (juga kadang-kadang disebut pati hewan, meskipun istilah ini tidak akurat) adalah bentuk utama penyimpanan glukosa dalam sel-sel hewan. Ini disimpan dalam bentuk butiran di sitoplasma di banyak jenis sel (terutama hati dan otot). Glikogen membentuk cadangan energi yang dapat dimobilisasi dengan cepat jika perlu untuk mengkompensasi kekurangan glukosa yang tiba-tiba. Toko-toko glikogen, bagaimanapun, tidak sebanyak dalam kalori per gram seperti trigliserida (lemak). Hanya glikogen yang disimpan dalam sel hati (hepatosit) yang dapat diproses menjadi glukosa untuk menyehatkan seluruh tubuh. Kandungan glikogen dalam hati dengan peningkatan sintesisnya bisa 5-6% dari berat hati. [1] Total massa glikogen di hati dapat mencapai 100-120 gram pada orang dewasa. Pada otot, glikogen diolah menjadi glukosa secara eksklusif untuk konsumsi lokal dan terakumulasi dalam konsentrasi yang jauh lebih rendah (tidak lebih dari 1% dari total massa otot), sementara total stok ototnya dapat melebihi stok yang terakumulasi dalam hepatosit. Sejumlah kecil glikogen ditemukan di ginjal, dan bahkan lebih sedikit lagi pada sel-sel otak jenis tertentu (glial) dan sel darah putih.

Sebagai cadangan karbohidrat, glikogen juga ada dalam sel-sel jamur.

Metabolisme glikogen

Dengan kekurangan glukosa dalam tubuh, glikogen di bawah pengaruh enzim dipecah menjadi glukosa, yang masuk ke dalam darah. Pengaturan sintesis dan pemecahan glikogen dilakukan oleh sistem saraf dan hormon. Cacat herediter enzim yang terlibat dalam sintesis atau pemecahan glikogen, menyebabkan perkembangan sindrom patologis yang langka - glikogenosis.

Regulasi penguraian glikogen

Pemecahan glikogen di otot memulai adrenalin, yang berikatan dengan reseptornya dan mengaktifkan adenilat siklase. Adenilat siklase mulai mensintesis AMP siklik. AMP siklik memicu kaskade reaksi yang pada akhirnya mengarah pada aktivasi fosforilase. Glikogen fosforilase mengkatalisis pemecahan glikogen. Di hati, degradasi glikogen dirangsang oleh glukagon. Hormon ini disekresikan oleh sel-sel pankreas selama puasa.

Regulasi sintesis glikogen

Sintesis glikogen dimulai setelah insulin terikat pada reseptornya. Ketika ini terjadi, autofosforilasi residu tirosin dalam reseptor insulin. Rangkaian reaksi dipicu, di mana protein pensinyalan berikut diaktifkan secara bergantian: substrat reseptor insulin-1, fosfoinositol-3-kinase, kinase-1 yang bergantung pada fosf-inositol-kinase, protein kinase AKT. Pada akhirnya, kinase-3 glikogen sintase dihambat. Ketika berpuasa, kinase-3 glikogen sintetase aktif dan tidak aktif hanya untuk waktu singkat setelah makan, sebagai respons terhadap sinyal insulin. Ini menghambat glikogen sintase oleh fosforilasi, tidak memungkinkannya untuk mensintesis glikogen. Selama asupan makanan, insulin mengaktifkan kaskade reaksi, sebagai akibatnya kinase-3 glikogen sintase dihambat dan protein fosfatase-1 diaktifkan. Protein fosfatase-1 mendefosforilasi glikogen sintase, dan yang terakhir mulai mensintesis glikogen dari glukosa.

Protein tirosin fosfatase dan inhibitornya

Segera setelah makan berakhir, protein tirosin fosfatase menghambat kerja insulin. Ini mendefosforilasi residu tirosin dalam reseptor insulin, dan reseptor menjadi tidak aktif. Pada pasien dengan diabetes tipe II, aktivitas protein tirosin fosfatase meningkat secara berlebihan, yang menyebabkan pemblokiran sinyal insulin, dan sel-sel berubah menjadi resisten insulin. Saat ini, penelitian sedang dilakukan bertujuan untuk menciptakan inhibitor protein fosfatase, dengan bantuan yang akan memungkinkan untuk mengembangkan metode pengobatan baru dalam pengobatan diabetes tipe II.

Mengisi ulang toko glikogen

Kebanyakan ahli asing [2] [3] [4] [5] [6] menekankan perlunya untuk mengganti glikogen sebagai sumber energi utama untuk aktivitas otot. Beban berulang, catat dalam karya-karya ini, dapat menyebabkan penipisan cadangan glikogen yang dalam pada otot dan hati dan secara negatif mempengaruhi kinerja atlet. Makanan tinggi karbohidrat meningkatkan penyimpanan glikogen, potensi energi otot dan meningkatkan kinerja secara keseluruhan. Sebagian besar kalori per hari (60-70%), menurut pengamatan V. Shadgan, harus dicatat untuk karbohidrat, yang menyediakan roti, sereal, sereal, sayuran dan buah-buahan.

Glikogen

Glikogen adalah karbohidrat "cadangan" dalam tubuh manusia, yang termasuk dalam kelas polisakarida.

Terkadang secara keliru disebut istilah "glukogen". Penting untuk tidak membingungkan kedua nama, karena istilah kedua adalah hormon protein antagonis insulin yang diproduksi di pankreas.

Apa itu glikogen?

Hampir setiap makan, tubuh menerima karbohidrat yang masuk ke dalam darah sebagai glukosa. Tetapi terkadang jumlahnya melebihi kebutuhan organisme, dan kemudian kelebihan glukosa menumpuk dalam bentuk glikogen, yang, jika perlu, membelah dan memperkaya tubuh dengan energi tambahan.

Di mana stok disimpan

Cadangan glikogen dalam bentuk butiran terkecil disimpan di hati dan jaringan otot. Juga, polisakarida ini ada di sel-sel sistem saraf, ginjal, aorta, epitel, otak, di jaringan embrionik dan di selaput lendir rahim. Dalam tubuh orang dewasa yang sehat, biasanya ada sekitar 400 gram zat. Tapi, omong-omong, dengan peningkatan aktivitas fisik, tubuh terutama menggunakan glikogen otot. Oleh karena itu, binaragawan sekitar 2 jam sebelum latihan juga harus memenuhi kebutuhan makanan tinggi karbohidrat untuk mengembalikan cadangan zat tersebut.

Sifat biokimia

Ahli kimia menyebut polisakarida dengan formula (C6H10O5) n glikogen. Nama lain untuk zat ini adalah pati hewan. Meskipun glikogen disimpan dalam sel hewan, nama ini tidak sepenuhnya benar. Ahli fisiologi Prancis, Bernard, menemukan zat itu. Hampir 160 tahun yang lalu, seorang ilmuwan pertama kali menemukan "cadangan" karbohidrat dalam sel hati.

Karbohidrat "cadangan" disimpan dalam sitoplasma sel. Tetapi jika tubuh tiba-tiba kekurangan glukosa, glikogen dilepaskan dan masuk ke dalam darah. Tetapi, yang menarik, hanya polisakarida yang terakumulasi di hati (hepatosida) yang dapat berubah menjadi glukosa, yang mampu menjenuhkan organisme "lapar". Penyimpanan glikogen di kelenjar dapat mencapai 5 persen dari massa, dan pada organisme dewasa menghasilkan sekitar 100-120 g. Konsentrasi maksimum hepatosida mencapai sekitar satu setengah jam setelah makan, jenuh dengan karbohidrat (gula-gula, tepung, makanan bertepung).

Sebagai bagian dari polisakarida otot membutuhkan tidak lebih dari 1-2 persen dari berat kain. Tetapi, mengingat area otot total, menjadi jelas bahwa "simpanan" glikogen di otot melebihi cadangan zat di hati. Juga, sejumlah kecil karbohidrat ditemukan di ginjal, sel glial otak dan leukosit (sel darah putih). Dengan demikian, total cadangan glikogen dalam tubuh orang dewasa bisa hampir setengah kilogram.

Menariknya, sakarida "cadangan" ditemukan dalam sel-sel beberapa tanaman, pada jamur (ragi) dan bakteri.

Peran glikogen

Kebanyakan glikogen terkonsentrasi di sel-sel hati dan otot. Dan harus dipahami bahwa kedua sumber energi cadangan ini memiliki fungsi berbeda. Polisakarida dari hati memasok glukosa ke tubuh secara keseluruhan. Itu bertanggung jawab atas stabilitas kadar gula darah. Dengan aktivitas berlebihan atau di antara waktu makan, kadar glukosa plasma menurun. Dan untuk menghindari hipoglikemia, glikogen yang terkandung dalam sel-sel hati membelah dan memasuki aliran darah, meratakan indeks glukosa. Fungsi pengaturan hati dalam hal ini tidak boleh diremehkan, karena perubahan kadar gula ke segala arah penuh dengan masalah serius, bahkan fatal.

Toko otot diperlukan untuk menjaga fungsi sistem muskuloskeletal. Jantung juga merupakan otot dengan simpanan glikogen. Mengetahui hal ini, menjadi jelas mengapa kebanyakan orang mengalami kelaparan jangka panjang atau anoreksia dan masalah jantung.

Tetapi jika kelebihan glukosa dapat disimpan dalam bentuk glikogen, maka muncul pertanyaan: "Mengapa makanan karbohidrat disimpan di tubuh oleh lapisan lemak?". Ini juga penjelasan. Stok glikogen dalam tubuh tidak berdimensi. Dengan aktivitas fisik yang rendah, stok pati hewani tidak punya waktu untuk dihabiskan, sehingga glukosa menumpuk dalam bentuk lain - dalam bentuk lipid di bawah kulit.

Selain itu, glikogen diperlukan untuk katabolisme karbohidrat kompleks, yang terlibat dalam proses metabolisme dalam tubuh.

Sintesis

Glikogen adalah cadangan energi strategis yang disintesis dalam tubuh dari karbohidrat.

Pertama, tubuh menggunakan karbohidrat yang diperoleh untuk tujuan strategis, dan meletakkan sisanya "untuk hari hujan". Kurangnya energi adalah alasan untuk pemecahan glikogen menjadi keadaan glukosa.

Sintesis suatu zat diatur oleh hormon dan sistem saraf. Proses ini, khususnya di otot, "memulai" adrenalin. Dan pemisahan pati hewan di hati mengaktifkan hormon glukagon (diproduksi oleh pankreas selama puasa). Hormon insulin bertanggung jawab untuk mensintesis karbohidrat "cadangan". Proses ini terdiri dari beberapa tahap dan terjadi secara eksklusif selama makan.

Glikogenosis dan gangguan lainnya

Tetapi dalam beberapa kasus, pemisahan glikogen tidak terjadi. Akibatnya, glikogen menumpuk di sel-sel semua organ dan jaringan. Biasanya pelanggaran seperti itu diamati pada orang dengan kelainan genetik (disfungsi enzim yang diperlukan untuk pemecahan zat). Kondisi ini disebut istilah glikogenosis dan merujuknya ke daftar patologi resesif autosom. Saat ini, 12 jenis penyakit ini dikenal dalam kedokteran, tetapi sejauh ini hanya setengah dari mereka yang cukup dipelajari.

Tapi ini bukan satu-satunya patologi yang terkait dengan pati hewan. Penyakit glikogen juga termasuk aglikogenosis, gangguan yang disertai dengan tidak adanya enzim yang bertanggung jawab untuk sintesis glikogen. Gejala penyakit - diucapkan hipoglikemia dan kejang. Kehadiran glikogenosis ditentukan oleh biopsi hati.

Kebutuhan tubuh akan glikogen

Glikogen, sebagai sumber cadangan energi, penting untuk dipulihkan secara teratur. Jadi, setidaknya, kata para ilmuwan. Peningkatan aktivitas fisik dapat menyebabkan penipisan total cadangan karbohidrat di hati dan otot, yang akibatnya akan mempengaruhi aktivitas vital dan kinerja manusia. Sebagai hasil dari diet bebas karbohidrat yang panjang, simpanan glikogen di hati berkurang hampir nol. Cadangan otot habis selama latihan kekuatan yang intens.

Dosis harian minimum glikogen adalah 100 g atau lebih. Tetapi angka ini penting untuk ditingkatkan ketika:

• aktivitas fisik yang intens;
• peningkatan aktivitas mental;
• setelah diet "lapar".

Sebaliknya, kehati-hatian dalam makanan yang kaya glikogen harus diambil oleh orang-orang dengan disfungsi hati, kekurangan enzim. Selain itu, diet tinggi glukosa memberikan pengurangan dalam penggunaan glikogen.

Makanan untuk akumulasi glikogen

Menurut para peneliti, untuk akumulasi glikogen yang memadai sekitar 65 persen kalori yang harus diterima tubuh dari makanan karbohidrat. Secara khusus, untuk mengembalikan stok tepung hewani, penting untuk memasukkan ke dalam produk bakery diet, sereal, sereal, berbagai buah-buahan dan sayuran.

Sumber glikogen terbaik: gula, madu, coklat, selai jeruk, selai, kurma, kismis, ara, pisang, semangka, kesemek, kue-kue manis, jus buah.

Efek glikogen terhadap berat badan

Para ilmuwan telah menentukan bahwa sekitar 400 gram glikogen dapat terakumulasi dalam organisme dewasa. Tetapi para ilmuwan juga menentukan bahwa setiap gram cadangan glukosa mengikat sekitar 4 gram air. Jadi ternyata 400 g polisakarida adalah sekitar 2 kg larutan air glikogenik. Ini menjelaskan keringat berlebih saat berolahraga: tubuh mengonsumsi glikogen dan pada saat yang sama kehilangan cairan 4 kali lebih banyak.

Properti glikogen ini menjelaskan hasil cepat dari diet cepat untuk menurunkan berat badan. Diet karbohidrat memicu konsumsi glikogen yang intensif, dan dengan itu - cairan dari tubuh. Satu liter air, seperti yang Anda tahu, adalah 1 kg berat. Tetapi segera setelah seseorang kembali ke diet normal dengan kandungan karbohidrat, cadangan pati hewani dipulihkan, dan dengan mereka cairan hilang selama periode diet. Ini adalah alasan untuk hasil jangka pendek dari penurunan berat badan ekspres.

Untuk menurunkan berat badan yang benar-benar efektif, dokter menyarankan tidak hanya untuk merevisi diet (untuk memberikan preferensi terhadap protein), tetapi juga untuk meningkatkan aktivitas fisik, yang mengarah pada konsumsi glikogen yang cepat. Ngomong-ngomong, para peneliti menghitung bahwa 2-8 menit pelatihan kardiovaskular intensif sudah cukup untuk menggunakan simpanan glikogen dan penurunan berat badan. Tetapi formula ini hanya cocok untuk orang yang tidak memiliki masalah jantung.

Defisit dan surplus: cara menentukan

Organisme di mana kelebihan kandungan glikogen terkandung kemungkinan besar melaporkan hal ini dengan pembekuan darah dan gangguan fungsi hati. Orang dengan stok polisakarida yang berlebihan ini juga mengalami kerusakan pada usus, dan berat badannya bertambah.

Tetapi kekurangan glikogen tidak masuk ke tubuh tanpa jejak. Kurangnya pati hewani dapat menyebabkan gangguan emosi dan mental. Muncul apatis, keadaan depresi. Anda juga bisa mencurigai menipisnya cadangan energi pada orang dengan kekebalan yang lemah, daya ingat yang buruk dan setelah kehilangan massa otot yang tajam.

Glikogen adalah sumber cadangan energi yang penting bagi tubuh. Kerugiannya bukan hanya penurunan tonus dan penurunan kekuatan vital. Kekurangan zat akan mempengaruhi kualitas rambut, kulit. Dan bahkan hilangnya kilau di mata juga merupakan akibat dari kurangnya glikogen. Jika Anda memperhatikan gejala kurangnya polisakarida, inilah saatnya untuk memikirkan untuk memperbaiki pola makan Anda.

Glikogen dan fungsinya dalam tubuh manusia

Tubuh manusia justru merupakan mekanisme debugged yang bertindak sesuai dengan hukumnya. Setiap sekrup di dalamnya membuat fungsinya, melengkapi keseluruhan gambar.

Setiap penyimpangan dari posisi semula dapat menyebabkan kegagalan seluruh sistem dan zat seperti glikogen juga memiliki fungsi dan norma kuantitatif sendiri.

Apa itu glikogen?

Dengan struktur kimianya, glikogen termasuk dalam kelompok karbohidrat kompleks, yang didasarkan pada glukosa, tetapi tidak seperti pati, glikogen disimpan dalam jaringan hewan, termasuk manusia. Tempat utama di mana glikogen disimpan oleh manusia adalah hati, tetapi di samping itu, ia menumpuk di otot rangka, menyediakan energi untuk pekerjaan mereka.

Peran utama dimainkan oleh zat - akumulasi energi dalam bentuk ikatan kimia. Ketika sejumlah besar karbohidrat memasuki tubuh, yang tidak dapat direalisasikan dalam waktu dekat, kelebihan gula dengan partisipasi insulin, yang memasok glukosa ke sel, diubah menjadi glikogen, yang menyimpan energi untuk masa depan.

Skema umum homeostasis glukosa

Situasi sebaliknya: ketika karbohidrat tidak cukup, misalnya, selama puasa atau setelah banyak aktivitas fisik, sebaliknya, zat itu terurai dan berubah menjadi glukosa, yang mudah diserap oleh tubuh, memberikan energi ekstra selama oksidasi.

Rekomendasi para ahli menyarankan dosis harian minimum 100 mg glikogen, tetapi dengan tekanan fisik dan mental yang aktif, dapat ditingkatkan.

Peran zat dalam tubuh manusia

Fungsi glikogen cukup beragam. Selain komponen cadangan, ia memainkan peran lain.

Hati

Glikogen di hati membantu menjaga kadar gula darah normal dengan mengaturnya dengan mengeluarkan atau menyerap kelebihan glukosa dalam sel. Jika cadangan menjadi terlalu besar, dan sumber energi terus mengalir ke dalam darah, itu mulai disimpan dalam bentuk lemak di hati dan jaringan lemak subkutan.

Zat ini memungkinkan proses sintesis karbohidrat kompleks, berpartisipasi dalam pengaturannya dan, oleh karena itu, dalam proses metabolisme tubuh.

Nutrisi otak dan organ-organ lain sebagian besar disebabkan oleh glikogen, sehingga keberadaannya memungkinkan aktivitas mental, menyediakan energi yang cukup untuk aktivitas otak, mengkonsumsi hingga 70 persen glukosa yang diproduksi di hati.

Otot

Glikogen juga penting untuk otot, di mana ia terkandung dalam jumlah yang sedikit lebih kecil. Tugas utamanya di sini adalah menyediakan gerakan. Selama aksi, energi dikonsumsi, yang terbentuk karena pemisahan karbohidrat dan oksidasi glukosa, ketika sedang beristirahat dan nutrisi baru memasuki tubuh - penciptaan molekul baru.

Dan ini menyangkut tidak hanya kerangka, tetapi juga otot jantung, yang kualitasnya sangat tergantung pada keberadaan glikogen, dan pada orang dengan berat badan kurang, mereka mengembangkan patologi otot jantung.

Dengan kekurangan zat di otot, zat lain mulai rusak: lemak dan protein. Runtuhnya yang terakhir ini sangat berbahaya karena mengarah pada penghancuran fondasi otot dan distrofi.

Dalam situasi yang parah, tubuh dapat keluar dari situasi dan membuat glukosa sendiri dari zat-zat non-karbohidrat, proses ini disebut glikoneogenesis.

Namun, nilainya bagi tubuh jauh lebih sedikit, karena kerusakan terjadi pada prinsip yang sedikit berbeda, tidak memberikan jumlah energi yang dibutuhkan tubuh. Pada saat yang sama, zat yang digunakan untuk itu dapat dihabiskan untuk proses vital lainnya.

Selain itu, zat ini memiliki sifat mengikat air, menumpuk dan juga dirinya. Itu sebabnya selama latihan yang intens atlet banyak berkeringat, itu dialokasikan air yang terkait dengan karbohidrat.

Apa kekurangan dan kelebihan berbahaya?

Dengan diet yang sangat baik dan kurang olahraga, keseimbangan antara akumulasi dan pemisahan butiran glikogen terganggu dan disimpan secara berlimpah.

• untuk mengentalkan darah;
• untuk gangguan di hati;
• untuk peningkatan berat badan;
• untuk kerusakan usus.

Kelebihan glikogen di otot mengurangi efektivitas kerja mereka dan secara bertahap menyebabkan munculnya jaringan adiposa. Atlet sering menumpuk glikogen di otot sedikit lebih banyak daripada orang lain, ini adaptasi dengan kondisi pelatihan. Namun, mereka disimpan dan oksigen, memungkinkan Anda untuk dengan cepat mengoksidasi glukosa, melepaskan gelombang energi berikutnya.

Pada orang lain, akumulasi glikogen berlebih, sebaliknya, mengurangi fungsi massa otot dan mengarah pada satu set berat tambahan.

Kekurangan glikogen juga berdampak buruk bagi tubuh. Karena ini adalah sumber energi utama, tidak akan cukup untuk melakukan berbagai jenis pekerjaan.

Akibatnya, pada manusia:

• lesu, apatis;
• kekebalan melemah;
• memori memburuk;
• terjadi penurunan berat badan, dan dengan mengorbankan massa otot;
• kondisi kulit dan rambut yang memburuk;
• berkurangnya tonus otot;
• ada penurunan vitalitas;
• sering tampak depresi.

Penyebabnya bisa berupa stres fisik atau psiko-emosional yang besar dengan nutrisi yang tidak mencukupi.

Video dari pakar:

Dengan demikian, glikogen melakukan fungsi-fungsi penting dalam tubuh, memberikan keseimbangan energi, menumpuk dan memberikannya pada saat yang tepat. Kelimpahan itu, seperti kekurangan, memengaruhi secara negatif pekerjaan berbagai sistem tubuh, terutama otot dan otak.

Dengan kelebihan, perlu untuk membatasi asupan makanan yang mengandung karbohidrat, lebih memilih makanan protein.

Dengan kekurangan, sebaliknya, seseorang harus makan makanan yang memberi jumlah besar glikogen:

• buah-buahan (kurma, ara, anggur, apel, jeruk, kesemek, persik, kiwi, mangga, stroberi);
• permen dan madu;
• beberapa sayuran (wortel dan bit);
• produk tepung;
• polong-polongan.

Glikogen untuk pertambahan berat badan dan pembakaran lemak

Proses kehilangan lemak dan pertumbuhan massa otot tergantung pada berbagai faktor, termasuk glikogen. Bagaimana ini memengaruhi tubuh dan hasil latihan, apa yang harus dilakukan untuk mengisi kembali zat ini dalam tubuh - ini adalah pertanyaan, jawaban yang harus diketahui setiap atlet.

Glikogen - apa itu?

Sumber energi untuk mempertahankan fungsi tubuh manusia, pada awalnya, adalah protein, lemak, dan karbohidrat. Pemisahan dua makronutrien pertama membutuhkan waktu, sehingga mereka termasuk dalam bentuk energi "lambat", dan karbohidrat, yang segera terpecah, adalah "cepat".

Kecepatan penyerapan karbohidrat disebabkan oleh kenyataan bahwa ia digunakan dalam bentuk glukosa. Itu disimpan dalam jaringan tubuh manusia dalam bentuk terikat, bukan murni. Ini menghindari kelebihan pasokan yang bisa memicu timbulnya diabetes. Glikogen adalah bentuk utama di mana glukosa disimpan.

Di mana glikogen terakumulasi?

Jumlah total glikogen dalam tubuh adalah 200-300 gram. Sekitar 100-120 gram zat terakumulasi di hati, sisanya disimpan di otot dan membentuk maksimal 1% dari total massa jaringan ini.

Glikogen dari hati mencakup kebutuhan total tubuh akan energi yang berasal dari glukosa. Cadangan ototnya dikonsumsi secara lokal, dan dikeluarkan saat melakukan latihan kekuatan.

Berapa banyak glikogen dalam otot?

Glikogen terakumulasi dalam cairan nutrisi di sekitarnya (sarkoplasma). Membangun otot sebagian besar disebabkan oleh volume sarkoplasma. Semakin tinggi, semakin banyak cairan diserap oleh serat otot.

Peningkatan sarcoplasma terjadi selama aktivitas fisik aktif. Dengan meningkatnya kebutuhan akan glukosa, yang mengarah pada pertumbuhan otot, volume penyimpanan glikogen juga meningkat. Dimensinya tetap tidak berubah jika orang tersebut tidak berolahraga.

Ketergantungan kehilangan lemak dari glikogen

Untuk satu jam latihan aerobik dan anaerobik fisik, tubuh membutuhkan sekitar 100-150 gram glikogen. Ketika cadangan yang tersedia dari zat ini habis, urutan bereaksi, dengan asumsi penghancuran serat otot terlebih dahulu, dan kemudian jaringan adiposa.

Untuk menghilangkan kelebihan lemak, yang paling efektif adalah melatih setelah istirahat panjang sejak makan terakhir, ketika simpanan glikogen habis, misalnya, pada waktu perut kosong di pagi hari. Olahraga dengan tujuan menurunkan berat badan harus dengan kecepatan rata-rata.

Bagaimana glikogen mempengaruhi pembentukan otot?

Keberhasilan latihan kekuatan pada pertumbuhan massa otot tergantung pada ketersediaan jumlah glikogen yang cukup, baik untuk pelatihan maupun untuk memulihkan cadangannya. Jika kondisi ini tidak diamati, selama latihan otot tidak tumbuh, tetapi dibakar.

Makan sebelum pergi ke gym juga tidak disarankan. Interval antara waktu makan dan latihan kekuatan secara bertahap harus meningkat. Ini memungkinkan tubuh untuk belajar mengelola stok yang ada secara lebih efektif. Kelaparan interval didasarkan pada ini.

Bagaimana cara mengisi glikogen?

Glukosa yang diubah, yang terakumulasi oleh hati dan jaringan otot, terbentuk sebagai akibat dari pemecahan karbohidrat kompleks. Pertama, mereka terpecah menjadi nutrisi sederhana, dan kemudian menjadi glukosa, yang masuk ke dalam darah, yang diubah menjadi glikogen.

Karbohidrat dengan indeks glikemik rendah melepaskan energi lebih lambat, yang meningkatkan persentase produksi glikogen, bukan lemak. Anda tidak boleh hanya fokus pada indeks glikemik, melupakan pentingnya jumlah karbohidrat yang dikonsumsi.

Mengisi kembali glikogen setelah berolahraga

"Jendela karbohidrat", yang dibuka setelah pelatihan, dianggap sebagai waktu terbaik untuk mengambil karbohidrat untuk mengisi cadangan glikogen dan memulai mekanisme pertumbuhan otot. Dalam proses ini, karbohidrat memainkan peran yang lebih signifikan daripada protein. Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian terbaru, nutrisi setelah pelatihan lebih penting daripada sebelumnya.

Kesimpulan

Glikogen adalah bentuk utama penyimpanan glukosa, yang jumlahnya dalam tubuh orang dewasa bervariasi dari 200 hingga 300 gram. Latihan kekuatan, dilakukan tanpa cukup glikogen dalam serat otot, menyebabkan pembakaran otot.

Glikogen

Glikogen adalah polisakarida glukosa multi-cabang, yang berfungsi sebagai bentuk penyimpanan energi pada manusia, hewan, jamur dan bakteri. Struktur polisakarida adalah bentuk penyimpanan utama glukosa dalam tubuh. Pada manusia, glikogen diproduksi dan disimpan terutama di sel-sel hati dan otot, terhidrasi oleh tiga atau empat bagian air. 1) Glikogen berfungsi sebagai penyimpanan energi jangka panjang sekunder, dengan cadangan energi utama adalah lemak yang terkandung dalam jaringan adiposa. Glikogen otot diubah menjadi glukosa oleh sel-sel otot, dan glikogen hati diubah menjadi glukosa untuk digunakan di seluruh tubuh, termasuk sistem saraf pusat. Glikogen adalah analog dari pati, polimer glukosa yang berfungsi sebagai penyimpanan energi dalam tanaman. Ini memiliki struktur yang mirip dengan amilopektin (komponen pati), tetapi bercabang lebih intens dan kompak daripada pati. Keduanya serbuk putih dalam keadaan kering. Glikogen terjadi sebagai butiran dalam sitosol / sitoplasma dalam banyak jenis sel dan memainkan peran penting dalam siklus glukosa. Glikogen membentuk cadangan energi yang dapat dengan cepat dimobilisasi untuk memenuhi kebutuhan glukosa yang tiba-tiba, tetapi kurang kompak dibandingkan cadangan energi trigliserida (lipid). Di hati, glikogen bisa dari 5 hingga 6% dari berat badan (100-120 g pada orang dewasa). Hanya glikogen yang disimpan di hati yang tersedia untuk organ lain. Pada otot, glikogen dalam konsentrasi rendah (1-2% dari massa otot). Jumlah glikogen yang disimpan dalam tubuh, terutama di otot, hati, dan sel darah merah 2) terutama tergantung pada olahraga, metabolisme dasar, dan kebiasaan makan. Sejumlah kecil glikogen ditemukan di ginjal dan bahkan jumlah yang lebih kecil ditemukan di beberapa sel glial otak dan leukosit. Rahim juga menyimpan glikogen selama kehamilan untuk memberi makan embrio.

Struktur

Glikogen adalah biopolimer bercabang yang terdiri dari rantai linier residu glukosa dengan rantai selanjutnya bercabang setiap 8-12 glukosa. Glukosa dihubungkan secara linear dengan ikatan glikosidik α (1 → 4) dari satu glukosa ke glukosa berikutnya. Cabang terkait dengan rantai yang darinya mereka dipisahkan oleh ikatan glikosidik α (1 → 6) antara glukosa pertama dari cabang baru dan glukosa dalam rantai sel induk 3). Karena bagaimana glikogen disintesis, masing-masing butiran glikogen menggabungkan protein glikogenin. Glikogen dalam otot, hati, dan sel lemak disimpan dalam bentuk terhidrasi, terdiri dari tiga atau empat bagian air per bagian glikogen, terkait dengan 0,45 milimol kalium per gram glikogen.

Fungsi

Hati

Saat makanan yang mengandung karbohidrat atau protein dimakan dan dicerna, kadar glukosa darah naik, dan pankreas mengeluarkan insulin. Glukosa darah dari vena portal memasuki sel-sel hati (hepatosit). Insulin bekerja pada hepatosit untuk menstimulasi aksi beberapa enzim, termasuk glikogen sintase. Molekul glukosa ditambahkan ke rantai glikogen selama insulin dan glukosa tetap berlimpah. Dalam keadaan postprandial atau "penuh" ini, hati mengambil lebih banyak glukosa dari darah daripada yang dikeluarkannya. Setelah makanan dicerna dan kadar glukosa mulai turun, sekresi insulin menurun dan sintesis glikogen berhenti. Ketika dibutuhkan untuk energi, glikogen dihancurkan dan sekali lagi berubah menjadi glukosa. Glycogen phosphorylase adalah enzim utama untuk pemecahan glikogen. Selama 8-12 jam ke depan, glukosa yang berasal dari glikogen hati adalah sumber utama glukosa darah yang digunakan oleh seluruh tubuh untuk menghasilkan bahan bakar. Glukagon, hormon lain yang diproduksi oleh pankreas, sebagian besar merupakan sinyal insulin yang berlawanan. Menanggapi kadar insulin di bawah normal (ketika kadar glukosa darah mulai turun di bawah kisaran normal), glukagon disekresikan dalam jumlah yang meningkat dan menstimulasi glikogenolisis (pemecahan glikogen) dan glukoneogenesis (produksi glukosa dari sumber lain).

Otot

Glikogen sel otot tampaknya berfungsi sebagai sumber cadangan segera glukosa yang tersedia untuk sel-sel otot. Sel-sel lain yang mengandung jumlah kecil juga menggunakannya secara lokal. Karena sel-sel otot kekurangan glukosa-6-fosfatase, yang diperlukan untuk mengambil glukosa ke dalam darah, glikogen yang mereka simpan tersedia secara eksklusif untuk penggunaan internal dan tidak berlaku untuk sel-sel lain. Ini berbeda dengan sel-sel hati, yang bila diminta dengan mudah memecah glikogen yang tersimpan menjadi glukosa dan mengirimkannya melalui aliran darah sebagai bahan bakar untuk organ-organ lain.

Sejarah

Glikogen ditemukan oleh Claude Bernard. Eksperimennya menunjukkan bahwa hati mengandung zat yang dapat menyebabkan pengurangan gula di bawah aksi “enzim” di hati. Pada 1857, ia menggambarkan pelepasan suatu zat, yang ia sebut "la matière glycogène", atau "zat pembentuk gula". Tak lama setelah ditemukannya glikogen di hati, A. Sanson menemukan bahwa jaringan otot juga mengandung glikogen. Formula empiris untuk glikogen (C6H10O5) n didirikan oleh Kekule pada tahun 1858. 4)

Metabolisme

Sintesis

Sintesis glikogen, berbeda dengan kehancurannya, bersifat endergonik - memerlukan input energi. Energi untuk sintesis glikogen berasal dari uridin trifosfat (UTP), yang bereaksi dengan glukosa-1-fosfat untuk membentuk UDP-glukosa, dalam suatu reaksi yang dikatalisis oleh transferase uridil UTP-glukosa-1-fosfat. Glikogen disintesis dari monomer UDP-glukosa, awalnya dengan protein glikogenin, yang memiliki dua jangkar tirosin untuk mengurangi glikogen, karena glikogenin adalah homodimer. Setelah sekitar delapan molekul glukosa ditambahkan ke residu tirosin, enzim glikogen sintase secara bertahap memperpanjang rantai glikogen menggunakan UDP-glukosa dengan menambahkan glukosa yang terhubung dengan α (1 → 4). Enzim glikogen mengkatalisis transfer fragmen terminal dari enam atau tujuh residu glukosa dari ujung yang tidak mereduksi ke kelompok hidroksil C-6 dari residu glukosa lebih dalam ke bagian dalam molekul glikogen. Enzim percabangan hanya dapat bertindak pada cabang yang memiliki setidaknya 11 residu, dan enzim tersebut dapat ditransfer ke rantai glukosa yang sama atau rantai glukosa yang berdekatan.

Glikogenolisis

Glikogen dipisahkan dari ujung rantai yang tidak mereduksi oleh enzim glikogen fosforilase untuk menghasilkan monomer glukosa-1-fosfat. In vivo, fosforilasi berlangsung dalam arah degradasi glikogen, karena rasio fosfat dan glukosa-1-fosfat biasanya lebih besar dari 100. 5) Kemudian, glukosa-1-fosfat diubah menjadi glukosa 6-fosfat (G6P) oleh fosogoglukomtase. Untuk menghilangkan α (1-6) cabang dalam glikogen bercabang, enzim fermentasi khusus diperlukan yang mengubah rantai menjadi polimer linier. Monomer G6P yang dihasilkan memiliki tiga kemungkinan nasib: G6P dapat berlanjut di sepanjang jalur glikolisis dan digunakan sebagai bahan bakar. G6P dapat menembus jalur pentosa fosfat melalui enzim glukosa-6-fosfat dehidrogenase untuk menghasilkan NADPH dan gula 5-karbon. Di hati dan ginjal, G6P dapat dideposforilasi kembali menjadi glukosa oleh enzim glukosa-6-fosfatase. Ini adalah langkah terakhir dalam jalur glukoneogenesis.

Relevansi klinis

Pelanggaran metabolisme glikogen

Penyakit yang paling umum di mana metabolisme glikogen menjadi abnormal adalah diabetes, di mana, karena jumlah insulin yang tidak normal, glikogen hati dapat diakumulasikan atau didepresi secara tidak normal. Pemulihan metabolisme glukosa normal biasanya menormalkan metabolisme glikogen. Ketika hipoglikemia disebabkan oleh kadar insulin berlebihan, jumlah glikogen di hati tinggi, tetapi kadar insulin tinggi mencegah glikogenolisis yang diperlukan untuk mempertahankan kadar gula darah normal. Glukagon adalah pengobatan umum untuk jenis hipoglikemia ini. Berbagai kesalahan metabolisme bawaan disebabkan oleh defisiensi enzim yang diperlukan untuk sintesis atau pemecahan glikogen. Mereka juga disebut penyakit penyimpanan glikogen.

Efek penipisan glikogen dan daya tahan

Pelari jarak jauh, seperti pelari maraton, pemain ski dan pengendara sepeda, sering mengalami penipisan glikogen, ketika hampir semua simpanan glikogen dalam tubuh atlet habis setelah pengerahan tenaga yang lama tanpa asupan karbohidrat yang cukup. Penipisan glikogen dapat dicegah dengan tiga cara yang mungkin. Pertama, selama berolahraga, karbohidrat pada tingkat konversi tertinggi menjadi glukosa darah (indeks glikemik tinggi) dipasok terus menerus. Hasil terbaik dari strategi ini menggantikan sekitar 35% glukosa yang dikonsumsi selama irama jantung, di atas sekitar 80% dari maksimum. Kedua, berkat latihan adaptasi daya tahan dan pola khusus (misalnya, daya tahan rendah plus pelatihan diet), tubuh dapat menentukan serat otot tipe I untuk meningkatkan efisiensi bahan bakar dan beban kerja untuk meningkatkan persentase asam lemak yang digunakan sebagai bahan bakar. 6) untuk menghemat karbohidrat. Ketiga, ketika mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar setelah menipis simpanan glikogen sebagai hasil dari olahraga atau diet, tubuh dapat meningkatkan kapasitas penyimpanan glikogen intramuskuler. Proses ini dikenal sebagai "beban karbohidrat". Secara umum, indeks glikemik sumber karbohidrat tidak menjadi masalah, karena sensitivitas insulin otot meningkat sebagai akibat dari penipisan glikogen sementara. 7) Dengan kekurangan glikogen, atlet sering mengalami kelelahan yang ekstrem, sehingga sulit bagi mereka untuk hanya berjalan. Menariknya, pengendara sepeda profesional terbaik di dunia, sebagai aturan, menyelesaikan balapan 4-5 kecepatan tepat pada batas penipisan glikogen menggunakan tiga strategi pertama. Ketika atlet mengonsumsi karbohidrat dan kafein setelah latihan yang melelahkan, simpanan glikogennya biasanya diisi lebih cepat 8), tetapi dosis minimum kafein yang diamati secara klinis berpengaruh signifikan terhadap saturasi glikogen belum ditentukan.

Glikogen: mengapa itu dibutuhkan?

Mengapa orang mendapatkan lemak dari kelebihan karbohidrat dalam diet, tetapi mengapa otot tidak bisa tumbuh tanpa karbohidrat? Apa itu glikogen, di mana disimpan dan dalam makanan apa?

Apa itu glikogen?

Glikogen adalah salah satu bentuk utama penyimpanan energi dalam tubuh manusia. Menurut strukturnya, glikogen mewakili ratusan molekul glukosa yang saling berhubungan, oleh karena itu, secara formal, itu dianggap sebagai karbohidrat kompleks. Menarik juga bahwa glikogen kadang-kadang disebut "pati hewan", karena ditemukan secara eksklusif dalam organisme makhluk hidup.

Jika kadar glukosa darah menurun (misalnya, beberapa jam setelah makan atau dengan aktivitas fisik aktif), tubuh mulai menghasilkan enzim khusus, yang mengakibatkan akumulasi glikogen dalam jaringan otot mulai membelah menjadi molekul glukosa, menjadi sumber energi cepat.

Pentingnya karbohidrat bagi tubuh

Karbohidrat yang dikonsumsi dalam makanan (dari pati berbagai tanaman sereal hingga karbohidrat cepat dari berbagai buah dan permen) dicerna menjadi gula dan glukosa sederhana dalam proses pencernaan. Setelah itu, karbohidrat yang diubah menjadi glukosa dikirim ke tubuh oleh tubuh. Pada saat yang sama, lemak dan protein tidak dapat diubah menjadi glukosa.

Glukosa ini digunakan oleh tubuh untuk kebutuhan energi saat ini (misalnya, ketika berlari atau pelatihan fisik lainnya), dan untuk menciptakan cadangan energi cadangan. Dalam hal ini, tubuh pertama-tama mengikat glukosa menjadi molekul glikogen, dan ketika depot glikogen terisi penuh, tubuh mengubah glukosa menjadi lemak. Itulah sebabnya orang menjadi gemuk karena kelebihan karbohidrat.

Di mana glikogen terakumulasi?

Dalam tubuh, glikogen terakumulasi terutama di hati (sekitar 100-120 g glikogen untuk orang dewasa) dan di jaringan otot (sekitar 1% dari total berat otot). Secara total, sekitar 200-300 g glikogen disimpan dalam tubuh, namun, jauh lebih banyak yang dapat terakumulasi dalam tubuh seorang atlet berotot - hingga 400-500 g.

Perhatikan bahwa simpanan glikogen hati digunakan untuk memenuhi kebutuhan energi untuk glukosa di seluruh tubuh, sementara simpanan glikogen otot tersedia secara eksklusif untuk konsumsi lokal. Dengan kata lain, jika Anda melakukan squat, maka tubuh dapat menggunakan glikogen secara eksklusif dari otot-otot kaki, bukan dari otot-otot bisep atau trisep.

Fungsi glikogen otot

Dari sudut pandang biologi, glikogen terakumulasi bukan dalam serat otot itu sendiri, tetapi dalam sarkoplasma - cairan nutrisi yang mengelilinginya. FitSeven telah menulis bahwa pertumbuhan otot sebagian besar disebabkan oleh peningkatan volume cairan nutrisi ini - otot-otot dalam struktur mereka menyerupai spons, yang menyerap sarkoplasma dan meningkatkan ukuran.

Latihan kekuatan secara teratur memiliki efek positif pada ukuran glikogen dan jumlah sarcoplasma, membuat otot secara visual lebih besar dan lebih besar. Namun, penting untuk dipahami bahwa jumlah serat otot itu sendiri terutama ditentukan oleh tipe genetik tubuh yang terbentuk dan tidak secara praktis berubah selama hidup seseorang, terlepas dari pelatihan.

Efek glikogen pada otot: biokimia

Pelatihan yang berhasil untuk satu set otot membutuhkan dua kondisi - pertama, keberadaan simpanan glikogen yang cukup di otot sebelum latihan, dan, kedua, restorasi glikogen yang berhasil setelah depot selesai. Melakukan latihan kekuatan tanpa menyimpan glikogen dengan harapan "mengering", Anda pertama-tama memaksa tubuh untuk membakar otot.

Itulah sebabnya pertumbuhan otot penting bukan karena penggunaan protein whey dan asam amino BCAA, karena adanya sejumlah besar karbohidrat yang tepat dalam makanan - dan, khususnya, asupan karbohidrat cepat yang cukup segera setelah latihan. Faktanya, Anda tidak bisa membangun otot, saat sedang menjalani diet bebas karbohidrat.

Bagaimana cara meningkatkan simpanan glikogen?

Penyimpanan glikogen otot diisi kembali baik oleh karbohidrat dari makanan atau dengan menggunakan olah raga berat (campuran protein dan karbohidrat). Seperti yang kami sebutkan di atas, dalam proses pencernaan karbohidrat kompleks dipecah menjadi yang sederhana; Pertama, mereka memasukkan darah sebagai glukosa, dan kemudian mereka diproses oleh tubuh menjadi glikogen.

Semakin rendah indeks glikemik dari karbohidrat tertentu, semakin lambat ia memberikan energinya ke darah dan semakin tinggi persentase konversi dalam glikogen, dan tidak pada jaringan lemak subkutan. Aturan ini sangat penting di malam hari - sayangnya, karbohidrat sederhana yang dimakan saat makan malam akan menjadi lemak di perut.

Efek glikogen pada pembakaran lemak

Jika Anda ingin membakar lemak melalui latihan, ingatlah bahwa tubuh pertama-tama mengonsumsi simpanan glikogen, dan baru kemudian pergi ke simpanan lemak. Pada kenyataan inilah rekomendasi dibuat bahwa latihan pembakaran lemak yang efektif harus dilakukan setidaknya 40-45 menit dengan denyut nadi sedang - pertama tubuh menghabiskan glikogen, kemudian beralih ke lemak.

Praktek menunjukkan bahwa lemak membakar paling cepat selama latihan kardiovaskular di pagi hari dengan perut kosong atau selama pelatihan 3-4 jam setelah makan terakhir - karena dalam hal ini kadar glukosa darah sudah minimum, toko glikogen otot dihabiskan dari menit pertama pelatihan (dan kemudian lemak), dan sama sekali tidak energi glukosa dari darah.

Glikogen adalah bentuk utama penyimpanan energi glukosa dalam sel-sel hewan (tidak ada glikogen pada tanaman). Dalam tubuh orang dewasa, sekitar 200-300 g glikogen terakumulasi, yang disimpan terutama di hati dan otot. Glikogen dihabiskan untuk latihan kekuatan dan kardio, dan untuk pertumbuhan otot sangat penting untuk mengisi cadangannya dengan tepat.