Halaman

Diagnostik

Seperti yang secara akurat dicatat dalam komentar, "ini bukan kemenangan atau kegagalan, itu adalah individu." Nastya, memang, mengambil sendiri beban yang menarik - untuk disampaikan kepada pengguna biasa (di antaranya 188.000 sudah ada di pelanggannya), bahwa Anda bisa makan seperti ini:

Dan sambil terlihat seperti ini:

Khususnya saya meletakkan formulir "non-kompetitif" nya di foto ini untuk punya ide.

"Tujuan dari program ini: penurunan berat badan yang optimal, sederhana dan sehat, meminimalkan kehilangan otot selama periode diet (jika tujuan diet adalah penurunan berat badan), normalisasi perilaku makan, kepatuhan pada prinsip-prinsip:" Diet terbaik adalah diet yang dapat dipatuhi orang tertentu untuk waktu yang lama, tanpa gangguan "," Diet terbaik harus didasarkan pada produk yang Anda sukai "; untuk meletakkan dasar dan pemahaman prinsip-prinsip membangun diet seimbang, yang dapat Anda tempel sepanjang hidup Anda dan menyesuaikan sesuai dengan tujuan Anda saat ini (penurunan berat badan, dderzhanie berat badan, massa otot set), dll "
Anda dapat memasukkan dalam produk APA SAJA, jika sesuai dengan kalori harian dan BJU Anda. Ya, Anda bisa makan makanan ringan favorit Anda setiap hari (secukupnya) dan terus membakar lemak!

(di bawah berat badan saya, tujuan saya) - perkiraan kalori untuk mempertahankan 1900-1950 kalori saya. Menghitung tangan saya sebagai rata-rata mingguan selama beberapa bulan dengan mengacu pada akun pelatihan.
Semua rumus perhitungan, bahkan dengan mengacu pada% lemak, misalnya, Katch-McCardle mengecat saya lebih dari yang sebenarnya. Sama dengan Mifflin-St Jeor klasik. Di mana-mana dengan tingkat aktivitas saya, tinggi, berat setidaknya 2070 harus "pemeliharaan". Dan karena "lebih" ini, saya menghabiskan tahun 2015 dengan satu set otot / lemak, dan saya bertanya-tanya seberapa baik pelatihan dilakukan, laut, dan di cermin seekor babi babi, dan panah bobot tumbuh. Saya makan rata-rata 2000. Itu tidak cukup untuk makan, insomnia dan kelemahan dimulai. Namun, tahun ini merupakan nilai tambah yang besar - pada tahun 2013 saya menulis tentang bagaimana saya mulai makan pada 1800 dan memperoleh 4 kg dalam satu setengah bulan (setelah bertahun-tahun makan "sesuai selera" dari 1400-1500 kalori, dengan pengecualian alami, tetapi " neppe "-produk). Sekarang, bagi saya, 1800 adalah kalori yang saya kurangi berat badannya. Artinya, semua ayunan dan latihan kekuatan ini "membawa" saya ke pengeluaran kalori yang lebih besar. Di tahun 1800-an ini, saya mengemas 90-100 gram protein (tidak lebih), 40-70 gram lemak, 190-230 gram karbohidrat. (Pengurangan protein didasarkan pada dua faktor, yang pertama adalah bahwa anak perempuan memiliki lebih banyak serat glikolitik di otot, sumber nutrisi utama mereka adalah glukosa, karbohidrat, dan yang kedua adalah pantai popok. Ya, norma protein 1,3 gram per 1 kg berat badan cukup nyata).

Tugasnya adalah hanya melakukan perburuan ini, produk apa - tidak masalah, hasilnya akan seperti itu. (Lihat foto di atas). Sulit untuk mengikuti defisit (jika Anda ingin membuang berat badan) dalam kehidupan nyata (dan bahkan dengan diabetes) tidak mungkin. Oleh karena itu, saya ingat aturan bahwa untuk mengubah metabolisme (konsumsi kalori / distribusi kalori dalam cadangan), tubuh membuat penilaian tiga atau empat hari terakhir. Saya membuatnya lebih mudah, bahkan lebih sederhana, cukup memperhitungkan kalori mingguan yang dihitung dalam Excel. Dan di sebelah kolom - berat. Dan kolom lain - tentang pelatihan. Dan seluruh dapur berfungsi!
Satu-satunya hal yang diperlukan dari pengguna pada diet yang fleksibel adalah menghitung, tuliskan di buku harian nutrisi segala yang telah dimakan, tetap dalam batasnya. Ya, proporsi tidak selalu dapat diamati dengan sempurna, tetapi bahkan ketika saya tidak melihat kalkulator sepanjang hari, memakan apa yang saya inginkan - kebiasaan jangka panjang rezim membutuhkan proporsi yang baik.

Tetapi selama bertahun-tahun saya mengesampingkan produk yang berbeda, di kepala saya ada instalasi dan perasaan bersalah, ketika saya makan - mentega, keju, produk tepung, bahkan sebelum makaroni, roti, kentang. Saya mengerti bahwa ini tidak normal, pikiran / emosi yang tidak menyenangkan, terutama yang teratur, mampu meracuni kehidupan. Umumnya, hidup dengan rasa bersalah itu salah! Karena itu, sebelum beralih ke sistem ini, saya benar-benar membutuhkan reboot. Dan total. Jadi saya berlibur sebulan di laut dan di Italia, di mana saya makan segalanya, benar-benar semua yang saya temui, bahkan jika saya tidak benar-benar menginginkannya - saya ingat rasa es krim, makanan penutup, pasta, kue-kue. Untuk waktu yang lama, saya lupa makanan sama sekali. Tidak ada asosiasi, bayangkan! Hasilnya adalah kalori bulanan rata-rata 2.000 kalori, yang meningkatkan berat badan sebesar 1 kg, yang umumnya tidak serius (71-72). Ada hari-hari di 3.500 - ketika kami tiba dari pegunungan, di mana 12 km berjalan, saya menumbuhkan gula dan saya sangat lapar (ini normal, sel-sel tidak mendapatkan energi yang cukup tanpa insulin dan perlu memberi makan mereka), dan kami pergi ke toko roti Yunani di mana saya mencetak baklava dan pai. Dan melahapnya. Di Italia, ada lautan pasta, keju, dan bahkan beberapa tiramisu.
Efek dari tindakan ini sungguh menakjubkan! Saya bahkan terhanyut dari kepala bahkan mengisyaratkan bahwa ada semacam makanan "terlarang", dan pada saat yang sama keinginan "makanan itu" pada dasarnya menghilang. Secara umum, saya telah kehilangan keinginan saya :) Dan sekarang, dengan cukup tenang, saya tidak ingat berjam-jam tentang hal itu - dan, tentu saja, jumlah resepsi per hari telah berkurang menjadi 3, maksimum 4.

Tentu saja, dari keju manis atau cottage untuk malam, saya "kebanjiran", saya selalu bengkak di wajah saya, karena air, kue itu untuk malam, memberikan efek yang sama - wajah bengkak dan +5 tahun ke eksterior. Jadi kadang-kadang saya memilih telur dadar dengan sayuran, jika Anda harus menjadi putri di pagi hari. Tetapi jika saya masih memiliki cukup ruang untuk kalori, maka saya dapat mengambil sepotong kue teh untuk diri saya sendiri.

Saya berhenti mengambil makanan dari meja hanya karena ada sesuatu yang enak. Saya tidak perlu jika saya tidak lapar. Dan sebelum itu, bahkan cukup makan, saya menarik kue dan permen ke mulut saya, dan semua ini diam-diam dan dengan perasaan bersalah (ini selalu menjadi tamu ibu di meja dapur, selalu ada sesuatu; atau di tempat kerja - suami saya bahkan bercanda bahwa saya Saya bekerja "di dapur", jadi tidak mungkin untuk menahan godaan).

Sekarang saya memasak hidangan kuliner tradisional dengan keju dan krim, dan saya makan begitu banyak, dan saya merasa sangat lezat sehingga saya tidak punya keinginan untuk hidangan penutup dan makanan ringan / intersepsi. Jika saya malas memasak, saya dengan tenang mengganti makanan dengan kunjungan ke restoran - selalu ada lebih banyak makanan berkalori tinggi daripada buatan sendiri, jadi saya punya cukup banyak jam. Beberapa jenis barometer internal muncul yang menyeimbangkan makanan saya dengan sempurna.

Saya tidak bisa menyampaikan dengan kata-kata perasaan senang ini ketika Anda tidak ingin makan. Anda selalu penuh dan puas, selalu baik dan bahagia. Selama dua minggu di St. Petersburg I, tanpa tekanan, menurunkan kilogram ini.

Latihan beban digantikan oleh pekerjaan rumah, itu memberi efek yang kuat pada penguatan otot-otot para imam - sekarang pelatihan adalah suatu kegembiraan! Ini lebih seperti pelatihan fungsional, pagi setelah bangun dengan perut kosong, pemanasan + 4 putaran 5 latihan, dengan istirahat 1 menit di antara lingkaran, dengan kalibrasi untuk persendian yang bermasalah, tidak termasuk beban pada pers, hanya di malam hari (gastritchies dengan keasaman tinggi harus dipertimbangkan ). Pekerjaan rumah malam adalah multi-pengulangan dengan sedikit berat, tetapi saya dengan sempurna merasakan otot-otot target yang “terbakar”, satu menit istirahat di antara set. Pada akhir 30 menit peregangan di split. Peretasan utama kehidupan adalah memulai dengan tarian pemanasan - 10 menit menari dengan cepat! Dan sekarang, di bawah jalur yang bagus, kaki-kaki itu sendiri menari, bahkan jika Anda mengantri di toko.
Dalam kebugaran baru, ada kolam renang yang apik, kadang-kadang saya mengisi di sana untuk relaksasi - setelah menyelesaikan putaran 100 meter, jadi sejuk untuk bersantai di ruang uap! Dengan susah payah, saya sampai di rumah - sangat mengantuk.
Tenaga yang berat di aula meninggalkan 1-2 kali seminggu di aula.

Dan sekarang hasilnya sangat nyata, transformasi tubuh seperti itu sangat kuat, saya memiliki keharmonisan dan kesenangan di dalam, saya tidak pernah berada dalam kesejahteraan fisik dan mental yang begitu baik! Tentu saja, pada saat ini ini adalah kombinasi terbaik dari pelatihan / nutrisi, yang benar-benar tidak menyiksa saya sama sekali: tidak secara fisik - dan pada saat yang sama meningkatkan bentuk di depan mata, atau secara mental - dan cocok untuk setiap perjalanan ke restoran, berkumpul dengan teman-teman. Saya telah berhenti berlangganan dari semua orang yang menulis tentang tes diet baru berikutnya, dan itu masih terlihat seperti tumpukan sampah, membuat "ayunan" ke tubuh saya.

Kembali ke apa yang dikatakan di awal posting - "mode terbaik adalah yang dapat Anda pertahankan sampai akhir hayat, dan dalam seminggu, dan dalam sebulan, dan dalam satu tahun, dan dalam sepuluh." Saya berharap semua orang menemukan hal yang sama dan mengalami euforia yang sama dengan yang saya alami :)

Pembaruan: formulir saya saat ini, tinggi 172, berat 71,8 kg :)

Layl diet fleksibel mcdonald

Diet fleksibel Lyle McDonald's - penurunan berat badan yang cepat tanpa membahayakan kesehatan

Banyak yang mencoba membawa tubuh mereka agar musim panas, sehingga, terkena di pantai, tidak merasa tidak nyaman untuk menggantung sisi dan perut buncit. Ketika tidak ada waktu yang tersisa, seseorang harus menggunakan metode yang keras dan tanpa ampun.

Penting untuk tumpang tindih tidak hanya pada kinerja berbagai kompleks pelatihan, tetapi juga pada pembatasan dalam penggunaan makanan tertentu.

Sebuah pendekatan yang fleksibel untuk diet Lyle MacDonald - seorang spesialis yang tahu semua tentang nuansa kerja semua sistem tubuh manusia, akan memungkinkan Anda untuk menyingkirkan pound ekstra, sambil mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Hasil positif dicapai karena konsumsi makanan protein, yang jumlahnya bervariasi dari 1,7 hingga 4,4 gram per kilogram massa. Minyak ikan dan "sayuran berserat" yang sehat selalu termasuk dalam makanan.

Diet ketogenik dari Lyle MacDonald

Prinsip dasar dari diet ini adalah mengurangi konsumsi karbohidrat. Setelah kehilangan pasokan karbohidrat, tubuh akan terpaksa membakar cadangan lemak. Untuk kehancuran diet Layla McDonald, Anda harus memilih makanan yang didominasi oleh protein dan tidak ada lemak dan karbohidrat. Kategori ini termasuk:

daging unggas (ayam atau kalkun);
daging merah (tidak berlemak);
ikan (cod, pollock, flounder, halibut);
cumi-cumi, kepiting;
keju cottage dengan persentase lemak minimum;
keju rendah lemak;
putih telur;
protein.

Makanan sehari-hari dari mereka yang ingin mencapai hasil yang baik, menjatuhkan pound ekstra sesuai dengan program Lyle MacDonald, harus termasuk sayuran serat (asparagus, brokoli, kol dan kol, selada, seledri, mentimun, lada Bulgaria, zucchini dan jamur). Nilai dari jenis makanan ini adalah serat, yang membantu usus bekerja dan menciptakan perasaan kenyang. Meskipun kandungan kalori yang tidak signifikan dalam produk yang ditunjuk, mereka harus dimakan dengan hati-hati, tidak melebihi jumlah tertentu.

Jumlah harian protein dan sayuran dianjurkan untuk dibagi menjadi 4 dosis, di mana dua yang pertama diinginkan untuk memasukkan produk susu. Setelah membaca buku Laila, Anda tidak akan menemukan batasan penggunaan bumbu apa pun selama memasak. Makanan bisa diasinkan, mustard, kecap asin atau salsa.

Prinsip dasar diet keto Lyle MacDonald

Tergantung pada kelompok diet yang Anda ikuti, jumlah protein yang dibutuhkan, freemillo, camilan akan tergantung. Ada tiga kategori utama:

15% dan lebih rendah lemak pada pria dan 24% pada wanita;
dari 16% hingga 25% untuk pria dan dari 24% hingga 34% untuk wanita;
orang dengan persentase lemak di atas parameter yang ditentukan.

Karena tubuh mengalami stres hebat selama diet dan tidak menerima zat yang diperlukan dari makanan, nutrisi perlu dikompensasi dengan penggunaan multivitamin kompleks, minyak ikan, potasium, magnesium dan kalsium.

Menyingkirkan kelebihan berat badan, jangan lupakan aktivitas fisik. Program pelatihan terutama harus mencakup latihan kekuatan. Jumlah pelatihan yang disarankan adalah 2-3.

Pekerjaan harus intensif, berlangsung tidak lebih dari 40 menit. Cukup untuk melakukan 6 hingga 8 repetisi untuk studi kelompok otot besar, 8-10 untuk yang kecil. Selama latihan, Anda harus menggunakan berat maksimum.

Jenis latihan berikut ini akan membantu melatih seluruh tubuh:

squat dan pers kaki;
konsep (Rumania) atau fleksi;
bench press (berbaring atau miring);
pull-up;
dorong (horizontal);
bekerja dengan halter (sisi ayun);
latihan bisep;
memuat trisep;
tekan (memutar, bekerja dengan berat untuk efisiensi yang lebih besar).

Buku Lyle McDonald's, Diet Fleksibel

Dalam bukunya, Lyle berbicara secara rinci tentang bagaimana pendekatan yang fleksibel berbeda dari diet biasa dan mengapa itu memberikan hasil yang positif. Sekali seminggu Anda bisa makan sesuatu yang tidak termasuk dalam menu diet.

Penting untuk diingat, penyajian harus kecil dan hidangan hanya diperbolehkan memilih satu. Untuk mengatur liburan perut tidak dianjurkan. Hari-hari ini (freemil) lebih berpengaruh pada keadaan psikologis seseorang yang ingin menurunkan berat badan, membantunya untuk tidak istirahat.

Freemills tidak diperbolehkan untuk orang yang termasuk dalam kategori 1, mereka yang termasuk tipe 2 - seminggu sekali, tipe 3 - 2 kali seminggu.

Metode menurunkan berat badan "Diet fleksibel" - ulasan

Hari baik

Berat badan saya sudah turun, ya. Dalam ulasan ini.

Ulasan saya akan dikhususkan untuk metode menurunkan berat badan (atau lebih tepatnya, saya akan mengatakan, metode pengendalian berat badan), yang saya pelajari tentang awal tahun ini. Setelah semua yang saya baca, diuji pada diri saya sendiri (dan tidak hanya), saya hanya punya pertanyaan, "Mengapa saya tidak tahu tentang itu sebelumnya ?!

Berkeliaran di belantara Kontakt, saya menemukan sebuah kelompok pada diet yang fleksibel, jika tidak IIFYM / If It Fit Your Macros ("Jika itu cocok dengan nutrisi makro Anda) atau Diet Fleksibel.

Makronutrien adalah lemak, protein, karbohidrat, serat. Dalam teknik ini, penurunan berat badan berfokus pada 3x pertama.
Omong-omong, itu sebabnya saya ingin membuat topik yang terpisah dan tidak menulis ulasan di Penghitungan Kalori, karena

ini masih merupakan pendekatan yang berbeda, dan saya pikir itu memerlukan cabang terpisah di bagian ini.

Intinya:
untuk setiap orang ada tingkat kalori harian tertentu (yah, banyak yang sadar), dan ada juga tingkat protein, lemak dan karbohidrat (BJU). Menurut filosofi IIFYM, Anda dapat makan produk apa pun yang sesuai dengan norma KBRT * Anda.

* Protein - 1,5-2 g / 1 kg berat badan

Lemak - 0,8-1,1 g / 1 kg berat

Karbohidrat - kalori yang tersisa, tidak kurang dari 100 gram per hari

SEGALA SESUATU Rahasia sudah berakhir. Entah bagaimana membosankan, ya? Dan di mana penderitaan dan kesulitannya?

Apa yang dibutuhkan:

timbangan dapur;
Aplikasi penghitungan kalori;
akuntansi harian dari makanan yang dimakan;
akurasi dan kejujuran Anda (seringkali orang “lupa” membawa beberapa produk);

Ada banyak cara dan situs tempat Anda dapat mengetahui tingkat kalori, cara termudah, dari semua yang saya tahu, adalah weightX32. Tapi apa pun formula yang Anda gunakan, mereka semua memberikan angka perkiraan, dan kemudian Anda menyesuaikan konten kalori untuk diri Anda sendiri (secara eksperimental).

Mengetahui asupan kalori harian Anda, Anda mempertahankan keseimbangan ini dan tidak menambah berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangi 10-20% kalori dari diet, jika Anda bertambah - tambahkan 10-20% yang sama.
"Apakah ini yang bisa saya makan roti dan menurunkan berat badan ??". Ya

Tetapi semua kerugian ini bisa mencapai 20% dari diet, sisanya adalah makanan bersih, makanan normal.

Ini intinya, Anda bisa kembali normal dalam kalori, makan pechenyuhi, tetapi Anda tidak muat di BZHU, dan ini penting! Sekali lagi: makan apa yang Anda suka, tetapi harus sesuai dengan KBRU.

Tentu saja, yang terbaik dari semuanya, jika menurunkan berat badan (saya berasumsi bahwa Anda memiliki tujuan seperti itu) akan disertai dengan lebih banyak latihan kekuatan. Pertama, pengeluaran kalori akan meningkat, dan kedua, tubuh perlu "beri tahu" bahwa Anda masih membutuhkan otot)) Tidak perlu membangun apa pun, tetapi Anda dapat mencoba untuk menjaga sesuatu yang ada.

——
Ngomong-ngomong, saya menunjukkan "makanan normal" dan tidak menulis di sini tentang PP terkenal (itu adalah PePe), karena selama bertahun-tahun "pengembangan" pepe ini bermutasi dalam Gambar mengerti apa. Mengapa tidak hanya membaca, buah-buahan hanya di pagi hari (atau pada waktunya, sampai pukul 14:00), sayuran hanya berwarna hijau, karbohidrat di malam hari, tidak, tidak, susu tidak mungkin, karena “membanjiri” selulit darinya, dll. Apa lagi yang disarankan?

——
Selanjutnya, saya mempelajari seluruh kelompok, membaca buku (yah, seperti buku... buklet) oleh Lyle MacDonald tentang diet yang fleksibel... dan berikut adalah penemuan yang memengaruhi hidup (makanan) saya:

Anda bisa makan karbohidrat di malam hari (saya kira, saya selalu memakannya di malam hari, tetapi hati nurani saya gelisah)));
semuanya bisa dimakan di malam hari, jika cocok dengan KBRU;
tidak perlu makan setiap 3-4 jam, 5-6 kali sehari. Akibatnya, tidak perlu bergaul dengan wadah di mana-mana;
Anda bisa makan permen, roti, burger, kentang goreng, kebab, dll. Misalnya, selama liburan keluarga Anda adalah orang yang normal dan memadai yang mampu membeli makanan dari meja bersama.. dan bukan histeris, karena tidak ada makanan, Anda bisa menjadi gemuk;
tidak perlu repot dengan indeks glikemik makanan (GI) (jika Anda sehat, tentu saja);
Anda bisa makan lebih dari 30 gram protein sekaligus;
setelah berolahraga, tidak perlu terburu-buru untuk menutup jendela karbohidrat di sana;
Anda bisa makan keju cottage dan produk susu secara umum. Itu tidak mempengaruhi kualitas tubuh. Tetapi% lemak tubuh dan massa otot terpengaruh;
ketika Anda berada di "massa", ini tidak berarti sama sekali bahwa Anda perlu makan seperti babi muda;
dengan nutrisi yang baik, olah raga. Suplemen adalah pemborosan uang (bahkan btsa, pengembaliannya begitu kecil sehingga tidak sebanding dengan investasi);

Dan yang paling penting, mengetahui dan mengamati titik-titik ini, Anda... menurunkan berat badan (dengan defisit, tentu saja)! Apakah ini sedikit kebahagiaan?))

Pada awalnya, entah bagaimana menakutkan bagi saya untuk beralih ke nutrisi seperti itu (tiba-tiba saya merasa gemuk!), Tapi sekarang ini adalah sistem yang ideal bagi saya, memeriksa diri saya sendiri dan "mengaitkan" beberapa kenalan. Nyaman, lho.

Anda memilih menu dari apa yang Anda suka, dan hanya mengatur jumlah kalori. Saya juga suka bahwa saya makan 2-3 kali sehari, 900-600 kk sekaligus, dan pergi untuk waktu yang lama penuh.

Dengan "5-6 kali sehari ini, 2 camilan keluar dari mereka" selamanya kelaparan.

Kemungkinan kerusakan jauh lebih sedikit dibandingkan dengan PP "klasik", ini adalah ketika oatmeal di pagi hari, setelah 2 jam mengemil apel, semua permen di pagi hari (jika Anda bisa makan sama sekali), makan siang, salad, payudara, sayuran kukus, acar kurang (atau tidak mengasinkan tentu saja), gula itu jahat, hanya protein pada malam hari, setelah latihan pisang (lebih baik segera, mendesak, di ruang ganti)))..... setelah beberapa jam / hari / minggu mengulur waktu, makan cokelat atau pergi mengunjungi dan "Aku merusak semuanya, ya itu pergi, "dan kemudian" semuanya seperti kabut, saya ingat bagaimana kue kedua dibawa ".

Seseorang mungkin mengatakan itu bekerja, karena "masih muda", "tipe tubuh seperti itu", tetapi tidak, saya telah dengan sempurna memperoleh 10 kg untuk musim dingin dalam beberapa bulan di tahun-tahun muda saya (pada usia 17), dan tipe tubuh adalah tulang panjang kurus saya, tetapi tidak% gemuk. Aku hanya tidak keluar dari batas norma sehari-hari (well, tidak.. Aku kadang-kadang melewati, tetapi tidak kritis).

——Namun, saya tetap hidup pada 1800-1900 kk, gandum, susu, telur goreng dengan crouton, ayam, udang, makaroni dengan keju,

berbagai sayuran, keju cottage, buah / berry dan beberapa permen. Saya suka memanggang dan kue-kue manis sering bersama kami, tetapi sangat terbatas. Plus, kadang-kadang kebab, pizza, popcorn... dan alkohol masih istirahat 1-2 kali sebulan, tetapi ada juga batasan, "2 gelas dan pesta sudah selesai" (c). Jangan minum dengan perhitungan ini.

Beberapa orang mengatakan bahwa mereka terlalu malas untuk percaya bahwa ini adalah tugas, "dan sekarang, pertimbangkan seluruh hidup saya ??". Yah, itu semua tergantung pada tujuan dan keinginan Anda. Jika Anda terlalu malas, Anda tidak benar-benar ingin menurunkan berat badan. Saya suka berpikir bahwa saya suka bahwa saya dapat menyesuaikan diet saya kapan saja.

Dan ya, saya suka langsing, saya siap menghitung untuk ini (hal-hal kecil).

Saya suka makan makanan lezat, dan saya tidak disiksa oleh kue bekatul, dan IIFYM adalah kesempatan bagi saya untuk bersantai (terlepas dari perhitungan) dan membiarkan diri saya makan apa yang saya inginkan, dengan tetap mempertahankan tubuh yang langsing.

Di sini tentang menjaga, 3 bulan memberi makan pada sistem ini:

Sekarang sedikit mengurangi kalori, bagaimanapun juga, musim panas sudah tiba))

Dalam bentuk ini, perut tidak selalu bersama saya, dengan sendirinya:

1 foto 2010, 61-63 kg, saya menginginkannya

2 foto 2014, 61 kg, kenaikan berat badan babi dengan nutrisi semu yang semu

3 foto 2016, 54 kg

Tentang pengembaraan diet tanpa tujuan saya di sini.

"Kegemukan" saya saat ini (Juni 2017) dan perbandingan dengan 2016:

Terima kasih atas perhatian Anda pada ulasan saya!

IIFYM diet fleksibel: esensi, prinsip-prinsip nutrisi dan perhitungan makro

1 2332 5 bulan lalu

Ahli nutrisi yang tepat akan menjadi setengah pingsan, jika Anda makan kue atau hidangan makanan cepat saji dan meyakinkan mereka bahwa itu adalah untuk menurunkan berat badan. Jangan memperhatikan mereka, mereka ketinggalan zaman.

Anda dapat menurunkan berat badan tanpa menyangkal makanan lezat pada sistem makanan IIFYM.

Singkatan bahasa Inggris dalam terjemahan ini berarti "jika itu sesuai dengan makro Anda (protein, lemak dan karbohidrat)".

Esensi dari diet

Diet ini dianggap relatif muda. Untuk pertama kalinya namanya terdengar pada tahun 2006.

Ahli gizi olahraga Lyle MacDonald, yang telah menulis banyak buku tentang penurunan berat badan, mengembangkan prinsip nutrisi "jika cocok dengan makro Anda".

Banyak orang menggunakan diet ini untuk membangun otot dan membakar lemak tubuh dengan menolak untuk menggunakan diet yang melemahkan dan depresi seperti diet Jepang atau diet soba.

Persyaratan yang paling sulit dan wajib adalah tidak melebihi normanya. Jika tingkat makro Anda terpenuhi, tetapi tidak sesuai dengan kalori, Anda tidak perlu "menghabisi" mereka. Biasakan makan seperti itu.

Ransum harian harus 75-85% terdiri dari sayuran, buah-buahan, sereal, produk protein yang berasal dari hewan. Sisa 25-15% diizinkan untuk melengkapi dengan produk lain yang dilarang dalam diet ketat - goreng, tepung, manis, makanan cepat saji. Makanan favorit dengan diet dasar tidak boleh melebihi total indeks KBRL per hari.

Untuk mengetahui makro Anda, Anda perlu membuat perhitungan atau mengisi formulir khusus di aplikasi untuk smartphone atau di Internet. Anda juga dapat mencoba menghitung indikator Anda sendiri.

Yang paling penting adalah menjawab dengan jujur. Misalnya, perjalanan ke dan dari tempat kerja, pergi makan siang dan istirahat merokok tidak dianggap aktivitas fisik - ini adalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Berjalan-jalan dan berolahraga - inilah aktivitas yang dipertimbangkan.

Fitur dari diet ini adalah jumlah produk yang konstan. Agar tidak terganggu selama jam kerja mereka, Anda harus mengurus menu utama untuk hari besok hari ini. Menu besok dibuat dengan mempertimbangkan "celah" untuk hidangan favorit Anda. Dan hitung jumlah KBLS mereka, agar tidak melebihi batas zat ini.

Setiap penerbangan kalori dan makro diletakkan di atas tubuh dengan lemak - semboyan semacam itu akan menjadi motivator yang baik untuk menjaga pola makan Anda tetap normal.

Diet positif dan negatif

Terlepas dari semua kesalahpahaman dan refleksi skeptis, mengikuti prinsip nutrisi ini, Anda dapat melihat banyak hal positif. Mari kita ceritakan lebih detail.

Manfaat dan kelebihan sistem tenaga

Manfaat paling signifikan dan poin berguna dari diet adalah:

Kemampuan makan tidak hanya makanan yang "benar". Pada diet ini, Anda dapat menghemat jatah harian untuk bersantai dengan teman-teman di malam hari, minum di pesta perusahaan, atau makan makanan lezat di sebuah pesta. Dan dengan sendirinya penganan, cepat, pizza.
Pelestarian gangguan mood dan pencernaan. Kehilangan berat badan pada sistem seperti itu, Anda tidak perlu melepaskan hidangan favorit Anda. Menu membuat beberapa penyesuaian yang aman untuk sistem pencernaan. Makanan manis yang diizinkan akan membantu menjaga suasana hati dan kinerja otak yang baik.
Mengganti produk yang tidak dapat diterima. Tidak suka atau karena alasan lain tidak makan hidangan atau produk apa pun? Ganti dengan yang lain yang bisa Anda makan.
Sejumlah besar air. Air selalu dibutuhkan. Dengan diet ini, dianjurkan untuk minum mulai 3 liter per hari.
Sering makan di waktu yang nyaman. Makanan ringan dianjurkan pada iifym. Diizinkan semuanya kecuali kelaparan.

Bahaya dan kontraindikasi

Apakah dietnya terlihat sempurna? Tetapi, belum datang dengan metode 100% menurunkan berat badan, cocok untuk semua orang, dan tanpa kontraindikasi dan kekurangan, membahayakan. Karena itu, kami sarankan Anda membiasakan diri dengan sisi negatif dari nutrisi tersebut:

Kontraindikasi pada orang dengan penyakit pembuluh darah, sistem pencernaan, diabetes. Makanan "berbahaya" kaya akan kolesterol, yang menyumbat pembuluh darah tubuh, dan juga berat untuk perut, usus, dan hati. Makanan manis dapat memperburuk penderita diabetes.
Pelacakan konstan jumlah dan isi makanan yang dikonsumsi, yang cukup sulit dengan jadwal yang dimuat hari itu.
Nikmat untuk diri sendiri Diet fleksibel tidak memberikan hak untuk tidak memperhitungkan makanan yang dimakan di luar makanan utama. Kami disuguhi cokelat, kue, pisang - semuanya dihitung.
Produk berbahaya. Hidangan favorit paling sering milik "berbahaya" pada skala nutrisi yang tepat. Penggunaan yang sering dari mereka berkontribusi pada penambahan berat badan, dan bukan penurunan kilogram.

Selain itu, ketika mencoba menipu dengan diet - bukannya 5-6 kali makan untuk melakukan 2, maksimal 3 - Anda bisa melukai diri sendiri. Eksperimen semacam itu sangat menekan tubuh. Kekenyangan, bergantian dengan kelaparan, tidak berlaku.

Prinsip dasar diet

Diet iifym yang fleksibel, seperti semua sistem nutrisi yang bertujuan menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang stabil, memiliki prinsip-prinsip dasarnya:

Saldo kalori. Pertambahan berat terjadi karena kita mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi. Untuk menghindari hal ini, disarankan untuk mengurangi jumlah energi yang dikonsumsi. Kita harus menghabiskan lebih banyak daripada yang kita konsumsi.
Makro individu. Dalam hal ini, ini bukan daftar perintah, tetapi sejumlah nutrisi penting yang perlu dikonsumsi dalam sehari. Para ahli merekomendasikan untuk fokus pada makro, bukan pada jumlah kalori. Hitung angka individual dari indikator-indikator ini dapat pada kalkulator khusus. Mengisi semua bidang dengan jujur, sebagai hasilnya, Anda akan mendapatkan jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang sesuai yang perlu Anda gunakan dalam sehari untuk menurunkan berat badan.
Tanpa protein dengan cara apa pun. Protein adalah komponen penting dari diet apa pun. Meskipun jumlah kalori berkurang dengan sistem iifym, ini tidak mempengaruhi jumlah protein.
Makan tanpa referensi waktu. Ya, dengan diet ini tidak ada tata bahasa dan jadwal makan yang jelas secara keseluruhan. Anda burung hantu malam dan sarapan pukul 07:00 seperti penyiksaan? Makan ketika tubuh bangun dan membutuhkan makanan. Sarapan sehat dan penolakan makan malam? Makan malam setelah pukul 18:00 - umumnya tragedi? Mungkin dalam diet lain begitu. Di sini Anda perlu makan jumlah makro Anda per hari, bukan kalori sesuai jadwal. Bagaimana Anda mendistribusikan makanan hanyalah keputusan Anda.
Karakteristik relatif dari produk. Kami tertarik pada makro - protein, lemak, dan karbohidrat yang kami gunakan, meskipun mereka tidak selalu berguna. Jika Anda makan makanan sehat dalam porsi besar, berat badan Anda tidak akan turun. Dan kebetulan bahwa sepotong permen atau pizza favorit "berbahaya" dapat berkontribusi pada hilangnya pound ekstra.
Kombinasi produk. Tidak ada yang menuntut untuk meninggalkan junk food favorit mereka. Jumlahnya dalam makanan harus dikurangi. Bagian utama dari makanan sehari-hari adalah sayuran, buah-buahan, sereal, susu rendah lemak dan daging, ikan. Jika masih ada macro, Anda bisa manjakan diri Anda dengan lezat. Jika dalam kelezatan lemak atau karbohidrat melebihi tingkat harian atau mendekatinya, Anda harus memikirkan untuk menggantinya dengan sesuatu yang sesuai dengan komposisi Anda. Anda hanya perlu menghitung kalori, atau lebih tepatnya lemak, protein dan karbohidrat.
Pendekatan individual. Dengan penurunan berat badan seperti itu tidak ada produk yang diizinkan dan dilarang. Anda tidak suka keju cottage, kacang-kacangan, jeruk, ikan, atau alergi terhadap suatu produk? Jangan mengejek diri sendiri. Ganti makanan seperti itu dengan produk-produk yang lebih bisa Anda terima. Dan jangan menyerah pertemuan dan liburan setelah bekerja. Perusahaan atau berkumpul dengan teman? Dengan sistem tenaga seperti itu, tidak perlu menolak peristiwa semacam itu. Anda dapat mengurangi porsinya di siang hari sehingga perusahaan tidak terlihat seperti gagak "putih", menolak makanan apa pun. Bahkan jika mereka makan sepotong kecil yang melebihi batas, tidak ada yang mengerikan. Hanya saja, tidak perlu "menghabisi" seluruh hidangan, karena mereka tidak bisa menahan godaan. Batasi diri Anda untuk satu "pereimitis" yang tidak signifikan.

Diet dan diet

Penggemar kalori harian 1.200 kalori harus di kontrol. Kamu bisa makan semuanya. Bahkan diperbolehkan alkohol dalam jumlah sedang. Tetapi harus diingat bahwa 100 g vodka adalah 231 kkal (tidak ada BJU di dalamnya), 100 g bir - 31 kkal, yang mencakup hampir 4 g karbohidrat dan 0,5 g protein.

Diizinkan makan sekali sehari di burger, ravioli, atau pizzeria. Tetapi untuk terlibat dalam hidangan seperti itu tidak layak. Karena hidangan ini kaya akan karbohidrat, yang memberikan rasa kenyang dan kepuasan jangka pendek, dan kemudian muncul kehancuran, kelaparan, dan suasana hati yang cepat dan mendalam. Dan kalori tetap dalam tubuh.

Deskripsi ifym - nutrisi mengharuskan seseorang untuk menghitung makanan dan nutrisi dengan akurat. Untuk melakukan ini, Anda perlu menggunakan timbangan dapur dan membeli produk dengan jumlah KBSTU yang ditentukan.

Para ahli merekomendasikan makan paling intens untuk dilakukan di bagian hari ketika Anda memiliki beban maksimum. Dengan malam gratis, membuat makan malam lengkap, makan salad ringan sepanjang hari itu bodoh. Sebarkan makro Anda di antara waktu makan dan ambil piring serta porsi yang bisa membuat Anda jenuh hingga camilan berikutnya.

Bagaimana cara menghitung jumlah makro?

Lyle MacDonald dalam sistemnya menyarankan contoh distribusi KBDU per hari untuk angkat besi: 2500kal, 40% protein, 40% karbohidrat, 20% lemak. Tidak semua orang membawa beban setiap hari. Oleh karena itu, proporsi seperti itu mungkin berlebihan untuk orang biasa.

Cara termudah untuk menghitung makro adalah dengan menggunakan kalkulator iifym atau aplikasi telepon yang dapat menghitung jumlah CBDS yang diperlukan untuk Anda secara pribadi.

Proporsi protein, karbohidrat, dan lemak 4-4-2 paling mudah diambil sebagai dasar saat menyusun makro Anda. Dan kemudian variasikan sendiri, mengubah jumlah protein dan karbohidrat. Kami menawarkan perkiraan perkiraan makro secara manual, dengan mempertimbangkan kandungan kalori nutrisi: protein - 4 kal / g, karbohidrat - 4 kal / g, lemak - 9 kal / g.

Ulasan diet fleksibel

Esensi dari diet fleksibel adalah sama - tidak adanya demonisasi salah satu nutrisi: baik itu protein, lemak atau karbohidrat, mis. Dalam diet, ketiga nutrisi hadir dalam mode seimbang.

Jika cocok dengan makro Anda, makanlah (If It Fits Your Macro)

Versi modern dari diet seimbang tampaknya tidak memiliki penulis khusus yang spesifik, tetapi dimungkinkan untuk memilih populariser modern Barat utama, seperti Lyle MacDonald (buku A Guide to Dieting Fleksibel. Cara Menggunakan Lebih Baik Dengan Diet Anda.) / "Diet: pendekatan yang fleksibel. Sikap yang kurang ketat terhadap diet akan membantu mencapai hasil yang lebih baik"), Alan Aragon (buku The Lean Muscle Diet), Eric Helms and company (buku "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").

1. Prinsip penghitungan kalori.

Penghitungan kalori adalah metode yang paling efektif dan sekaligus sederhana, yang memberikan hasil seratus persen.

Jika Anda menyimpan buku harian makanan dan memperhitungkan semua kalori - Anda benar-benar dapat menggunakan makanan apa pun, tanpa batasan.

- Alkohol: 7 kkal / g;

- Selulosa: 1,5-2 kkal / g;

Pada kemasan produk, atau di Internet (di sini perlu untuk mencari, mengevaluasi dengan cermat dan bijaksana di mana informasi lebih dekat dengan kebenaran) kami menemukan konten kalori dan komposisi zat gizi makro.

Selanjutnya, kami belajar berapa banyak kalori dalam produk tertentu, berapa banyak protein, lemak, karbohidrat (selanjutnya - BJU), ditimbang pada skala dapur produk mentah / kering, atau siap (ada nuansa).

Untuk menilai dengan benar konten kalori dari produk jadi, kita perlu mengetahui yang berikut:

sereal direbus dengan cara yang berbeda, dan daging, sebaliknya, "direbus" selama perlakuan panas.
Yaitu setelah memasak 100 gram sereal, kita bisa mendapatkan 300 gram bubur rebus, atau setelah merebus / menggoreng / memanggang 300 gram daging, kita bisa mendapatkan sekitar 200 gram pada output.

Tetapi pada saat yang sama kandungan kalori dan BJU dari produk yang dimodifikasi tetap sama.

Itu saja yang ditimbang, ketahui semua parameter produk. Dan di mana semua ini?
Cara termudah adalah memulai buku harian online - www.myfitnesspal.com/ru - program yang bagus, ada di ponsel cerdas, mudah, Anda bisa membaca barcode. Alternatif ke laut (google sebagai "penghitung kalori"), pilih berdasarkan agama.

ps untuk pecinta Excel yang marah, Anda bisa melakukan apa saja di dalamnya, mengisi kalori / gram dengan tangan))

Setelah Anda membuat akun pribadi dan memasukkan parameter Anda, program ini akan menawarkan nilai kalori dan BJU tertentu kepada Anda. Saya menyarankan Anda untuk secara manual mengubah angka-angka ini di bagian "Sasaran" dan mengatur nilai lainnya.
Pada titik ini, Anda sudah dapat mulai menghitung kalori, antarmuka intuitif, dan saya pikir siapa pun akan mengetahuinya dengan cepat. Tidak lebih sulit dari Instagram.

Dalam mencari produk, Anda dapat menemukan hampir semuanya, tetapi bahkan jika Anda tidak menemukan konten kalori dari produk Anda, Anda dapat memasukkannya secara manual.

Fitur yang sangat nyaman pada "pemindaian barcode" pada telepon pintar, sangat mempercepat prosesnya.

Juga, program ini menghasilkan grafik yang sangat indah, grafik dan banyak, banyak digit. Anda dapat melacak semuanya - BJU, kalori, asupan rata-rata mingguan, kandungan kalori setiap kali makan, perubahan berat badan dan banyak lagi. Surga bagi perhitungan dan perhitungan perfeksionis dan amatir.

Aplikasi lain berfungsi sebagai jejaring sosial - Anda dapat menambahkan teman dan mengikuti kemajuan mereka, memberi suka dan bahkan mengikuti apa yang mereka makan. Banyak atlet Amerika menggunakan program khusus ini dan Anda bisa mengetahui diet mereka.

Nama panggilan saya di Myfitnesspal adalah mike_crimea. Tambah)

2. Perhitungan kalori pendukung.

Kalori pemeliharaan adalah jumlah kalori per hari yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini atau% dari lemak.

Untuk setiap orang, itu adalah individu dan tergantung pada sejumlah besar faktor, seperti hormon, aktivitas, usia, rasio massa otot / lemak, dll.
Metode perhitungannya juga banyak, dari yang sederhana sampai yang rumit.
Diperkirakan bahwa 31 kkal / kg untuk wanita dan 33 kkal / kg untuk pria adalah nilai rata-rata. Layak ditolak olehnya, mengingat aktivitas hariannya (cara termudah untuk mengukur dalam ribuan langkah), dan jumlah latihan per minggu.

3-4 minggu hanya makan kalori ini dan membakar berat badan Anda. Setiap pagi dengan perut kosong setelah toilet untuk ditimbang, dan untuk melacak dinamika berat untuk periode 3-4 hari dan menghitung nilai rata-rata (rata-rata aritmatika).
Jika Anda menambah berat badan (ini tidak berlaku untuk saat-saat ketika Anda basi karena karbohidrat atau garam), maka Anda harus sedikit menurunkan kandungan kalori; jika beratnya menurun, maka Anda perlu meningkatkannya (dalam kedua kasus, 100-150 kkal).

Atas dasar ini, hitung target yang mendukung BJU:

- protein tidak lebih tinggi dari 2 g / kg (nilai tertinggi untuk atlet tanpa doping): 2/3 sumber hewani, 1/3 nabati (yaitu, plafon ini adalah 2 g / kg - termasuk semua jenis protein dan nabati dan hewan);

- lemak 1-1.1 g / kg (keranjang lemak seimbang);

- sisanya dari target defisit kalori mendapatkan karbohidrat.

3. Perkirakan% lemak Anda, tentukan gol pada diet

Jenis komposisi tubuh berdasarkan% lemak:

- Obesitas (Obesitas) = 25% + lemak untuk pria dan 35% + untuk wanita.

- Kegemukan sedang (Kegemukan sedang) = 19-24% lemak untuk pria, 28-34% lemak untuk wanita.

- Berat normal (rata-rata) = 13-17% lemak untuk pria, 23-27% lemak untuk wanita.

- Ketipisan (Lean) = 9-12% lemak untuk pria, 17-22% lemak untuk wanita.

- Kemiringan yang kuat (Sangat ramping) = 5-8% lemak untuk pria, 12-16% lemak untuk wanita.

Perkembangan bulanan yang sehat (ADEQUATE) dalam kehilangan lemak dalam kg:

- Dengan obesitas - 3,6-8,4 kg

- Dengan kelebihan berat sedang - 2,8-3,6 kg

- Dengan berat rata-rata (normal) - 2-2,8 kg

- Dengan sedikit lemak - 0,8-2 kg

- Dengan jumlah lemak yang sangat kecil - 0,4-0,8 kg.

Indikator sehat lain dari kemajuan dalam penurunan lemak mingguan, bulanan dalam kg, persen

Perkembangan mingguan yang cukup dalam penurunan lemak dalam kg:

- Dengan obesitas - 0,9-1,4 kg

- Dengan kelebihan berat badan sedang - 0,7-0,9 kg

- Dengan berat rata-rata (normal) - 0,5-0,7 kg

- Dengan sedikit lemak - 0,2-0,5 kg - Dengan sedikit lemak - 0,1-0,2 kg.

Kemajuan bulanan yang memadai dalam kehilangan lemak dalam% dari total berat badan:

- Dengan obesitas - 4-6%

- Dengan kelebihan berat sedang - 3-4%

- Berat rata-rata (normal) -2-3%

- Dengan sedikit lemak - 1-2%

- Dengan jumlah lemak yang sangat kecil - 0,5-1%

1. Tinjauan Penelitian Alan Aragon (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, bagian 1: harapan besar.

2. AARR, Januari 2009: Aragon AA. Culking bagian 2: manipulasi makronutrien

Ada formula untuk menentukan batasan kalori maksimum yang mungkin untuk membakar lemak, yang berasal dari Lyle MacDonald:

Defisit maksimum adalah 70 kkal per kilo lemak per hari.

Misalkan berat badan Anda 100kg, 20% lemak. Nilai kalori pendukungnya sekitar 3500 kkal, defisiensi maksimum - 20 kg lemak * 70 kkal - 1400 kkal. Yaitu asupan kalori pada penurunan berat badan bisa mencapai 3.500 - 1.400 = 2.100 kkal.

Diet fleksibel adalah

• Diet yang dipersonalisasi berdasarkan preferensi pribadi.

• Pemantauan nutrisi

• Kemudahan dalam penggunaan jangka panjang

• Perubahan komposisi tubuh yang stabil

• Kurangnya kelaparan konstan

• Kurangnya produk "terlarang"

• Mempertahankan kadar hormon normal

• Selalu suasana hati yang hebat dan kenyamanan psikologis.

• Kesempatan untuk makan enak di hari libur dan jamuan makan tanpa melanggar diet

Bagian kedua dari postingan ini adalah tentang menyusun kembali tubuh (secara simultan mendapatkan massa otot dan mengurangi% lemak, atau proses yang serupa dengan ini), dataran tinggi dalam menurunkan berat badan, dan sejumlah pertanyaan lain yang dapat Anda tanyakan dalam komentar. Ada banyak nuansa pada topik ini, ada yang bisa dijawab di bawah ini, dan ada yang akan saya transfer ke posting selanjutnya.

Diet fleksibel. Menurunkan berat badan dengan mengonsumsi makanan cepat saji. Apakah semuanya benar-benar begitu ?!

Prinsip diet fleksibel

IIFYM (Jika cocok dengan makro Anda - "diet fleksibel" dalam versi Rusia) adalah konsep diet berdasarkan 2 prinsip dasar.

1. Untuk setiap tujuan Anda adalah asupan kalori penting dan komposisi BJU (protein / lemak / karbohidrat).

2. Semua aturan lain, misalnya: jumlah makanan atau karbohidrat sebelum tidur - dianggap tidak signifikan, atau sama sekali menari dengan rebana.

Diet mulai mendapatkan popularitas pada tahun 2014. Prinsip dasarnya pertama kali disuarakan oleh L. MacDonald dalam bukunya "A Guide to Fleksibel Dieting" (Panduan untuk diet fleksibel).

McDonald berfokus pada fakta bahwa bagi kebanyakan orang pendekatan "semua atau tidak sama sekali" adalah karakteristik, yang ditakdirkan untuk gagal. Kita semua hidup dalam masyarakat, bukan di laboratorium - godaan dan alasan untuk menghentikan diet itu hebat.

Oleh karena itu, fleksibilitas dalam pendekatan dan dalam hal nutrisi memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang bagus. Diet terbaik adalah Anda bisa bertahan dengan nyaman untuk waktu yang lama. Sangat mudah untuk mematuhi pendekatan yang fleksibel, karena kita menganggap makanan bukan dari sudut pandang "benar" dan "salah", tetapi kita membentuk pola makan kita karena nyaman bagi kita dan pada saat yang sama mencapai tujuan kita.

Dan yang paling penting, diet fleksibel memungkinkan untuk mempertahankan hasil yang dicapai tanpa suap. Seperti, misalnya, terjadi pada diet rendah karbohidrat. Ketika Anda mencapai tujuan Anda, Anda memiliki dua cara: mengubah diet Anda - kembali ke yang lebih seimbang dan menambah berat badan atau terus duduk dengan karbohidrat rendah dan rendah kalori, agar tidak kehilangan hasilnya. Tetapi semakin lama Anda menjalani diet seperti itu, semakin banyak masalah hormon yang akan Anda miliki. Terutama pada anak perempuan (amenore, hepatiriosis, rambut rontok). Saya sendiri telah menjumpai ini dan dapat berbicara dari sudut pandang praktik. Itu setelah konsekuensi sehingga saya memutuskan untuk mempelajari secara rinci masalah pemberian makan yang fleksibel.

Bagaimana cara menghitung biaya energi Anda?

Diet fleksibel berdasarkan keseimbangan energi. Surplus kalori - kami merekrut, defisit - menurunkan berat badan, kami juga tidak mendukungnya.

Jika dengan penerimaan kalori semuanya jelas, maka biaya terdiri dari dua komponen: metabolisme basal (BMR) dan aktivitas harian.

Metabolisme basal - biaya energi yang diproduksi tubuh Anda saat istirahat (pernapasan, perpindahan panas, pencernaan, dll.).

Kegiatan sehari-hari adalah murni indikator individu, itu terdiri dari kegiatan pelatihan dan non-pelatihan (berjalan, pekerjaan fisik atau ketiadaan).

Makro target (kalori dan BJU) dihitung secara individual, berdasarkan biaya dan parameter antropologis Anda (tinggi, berat). Kalkulator untuk menghitung konsumsi energi per hari.

Keuntungan dari diet yang fleksibel

1. Pertama-tama, ini adalah diet seimbang, dengan jumlah lemak dan karbohidrat yang cukup. Jadi massa otot dipertahankan, latar belakang hormon tidak menderita.

2. Tidak ada produk yang dilarang atau wajib. Anda tidak membagi produk menjadi "buruk" dan bagus. Tetapi saya merekomendasikan untuk memberikan tidak lebih dari 20% dari jatah harian di bawah kalori "bebas" sehingga tubuh mendapatkan cukup vitamin dan elemen pelacak. Kalori "gratis" - ini adalah persentase dari diet harian, yang dapat Anda habiskan untuk makanan atau alkohol favorit Anda.

3. Anda tidak menjelek-jelekkan karbohidrat dan Anda bisa memakannya bahkan sebelum tidur, bahkan yang sederhana, yang paling penting adalah menyesuaikannya dengan makro Anda (norma CBDI).

4. Anda secara dramatis mengurangi kemungkinan gangguan, karena pada kenyataannya tidak ada batasan pada pilihan produk, tidak ada "efek buah terlarang".

5. Diet fleksibel cocok untuk semua tugas Anda (menurunkan berat badan, menambah massa otot, mempertahankan).

Kontra dari diet yang fleksibel

1. Anda harus menimbang produk, menghitung kalori (menggunakan kalkulator ini) dan rasio BJU, mengontrol makanan. Karena tanpa disadari orang cenderung meremehkan atau melebih-lebihkan ukuran porsi mereka. Dan ya, jika menurut Anda pendekatan itu mengatakan "makan makanan cepat saji dan kue dan Anda akan terlihat hebat", ini tidak benar. Menyeimbangkan diet Anda dengan hanya makan sampah hampir tidak mungkin.

Apakah diet fleksibel cocok untuk atlet?

Lyle MacDonald, Lane Norton, Eric Helms, Brad Schoenfield, Alan Aragon, James Krieger - mereka semua mempopulerkan pendekatan yang fleksibel di barat. Pada saat yang sama, mereka adalah atlet profesional di masa lalu, atau mereka melanjutkan karir olahraga mereka sekarang, memiliki gelar akademik.

Sebagai kesimpulan: diet yang fleksibel cocok untuk semua tugas olahraga dan menunjukkan hasil yang baik, baik pada atlet profesional, dan pada pemula.

Berlangganan ke blog saya: Instagram, VKontakte.

Untuk pekerjaan individu atau kerja sama: Whatsapp, Viber, Telegram: 8-951-180-97-35

Menemukan kesalahan dalam artikel? Pilih dengan mouse dan tekan Ctrl + Enter. Dan kami akan memperbaikinya!

IIFYM - sistem tenaga favorit saya

* repost dari http://alena-surfista.livejournal.com/

IIFYM = Jika Cocok Dengan Makro Anda (“Jika cocok dengan makro Anda”) adalah strategi nutrisi, juga dikenal sebagai Diet Fleksibel. Dalam berbagai tingkat, inkarnasi IIFYM dapat ditemukan di Alan Aragon, Lyle MacDonald, Ian McCarthy. Ulasan singkat saya terutama bergantung pada Anda-tabung video yang terakhir.
Lebih detail tentang sejarah istilah ini dan kritik terkait lain waktu.
Prinsip dasar:
url1 tidak valid. Saldo kalori. Berat badan bertambah karena makan berlebihan secara teratur (mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dihabiskan). Berat badan berkurang karena fakta bahwa kita secara teratur makan lebih sedikit dari yang kita habiskan. Tidak ada cara lain untuk mengurangi / menambah berat badan. Karena itu, gaya nutrisi ini melibatkan pertimbangan kalori dan / atau makro.
2. Definisi makro. Makro - ini adalah jumlah protein, lemak, dan karbohidrat (dari bahasa Inggris "makronutrients"), yang diperlukan untuk keperluan Anda. Setelah Anda menentukannya untuk diri Anda sendiri, Anda terus-menerus mematuhinya. Dianjurkan untuk fokus pada makro, dan bukan pada jumlah total kalori, karena Ini memberikan pemahaman yang tidak memadai tentang diet. Jika Anda tetap menggunakan makro yang ada (plus atau minus 5 g cuaca tidak), jumlah kalori yang dibutuhkan diperoleh secara otomatis.
3. Protein dulu. Jumlah protein yang cukup dalam makanan adalah aksioma bagi mereka yang memikirkan kesehatan mereka. Dengan pengurangan kalori dalam makanan, jumlah protein tidak berkurang, bertentangan dengan kepercayaan populer, dan bahkan sedikit meningkat.
4. Tidak peduli bagaimana makanan didistribusikan sepanjang hari. Anda diberitahu bahwa tanpa sarapan Anda tidak akan menurunkan berat badan / tidak akan pulih? Lari dari orang ini. Pelatih bersikeras bahwa Anda tidak makan setelah latihan? Anda dapat segera mengakhiri kontrak dengannya. Sebaliknya, membuat Anda makan manis, karena apakah jendela karbohidrat dimulai? Lemparkan halter padanya. Seorang teman menyarankan untuk tidak makan setelah enam tepung, karena itu membantunya? Beli croissant dan makan di depan matanya. Saya harap idenya jelas. Jika pada siang hari Anda memiliki jumlah makro yang diperlukan, tidak lebih dan tidak kurang, Anda pindah ke tujuan Anda, dan tidak masalah berapa kali Anda makan sehari atau kapan.
5. Tidak ada makanan "baik" dan "buruk", "berguna" dan "berbahaya." Pertama, setiap orang mendefinisikannya secara berbeda. Kedua, efek dari makanan apa pun dan kuantitasnya harus dipertimbangkan hanya dalam konteks diet tertentu. Anda bisa mendapatkan lemak dengan mengonsumsi binaragawan makanan "sehat" yang biasa - nasi, oatmeal, ayam, tuna, dan putih telur, jika jumlah total kalori secara signifikan akan melebihi biaya. Anda dapat menurunkan berat badan dengan membiarkan diri Anda dari waktu ke waktu cheesecake atau pizza favorit Anda (dan ribuan, ribuan orang telah melakukan ini sejak lama!)
6. Saldo yang masuk akal. Tidak ada yang mengatakan bahwa Anda hanya perlu makan makanan cepat saji, menumpuk di makro. Anda tentu saja bisa. Tetapi pikirkan hal-hal lain selain tujuan Anda - hormon, pencernaan, suasana hati, kondisi kulit, kelaparan, dll. mungkin tidak memiliki efek terbaik. Lebih tepat untuk mengamati keseimbangan: perlu memasukkan makanan yang kaya vitamin, unsur mikro, serat (sayuran, buah-buahan, biji-bijian, makanan rendah lemak protein) setiap hari dalam diet. Ini harus menjadi bagian besar dari diet, dan sisanya dapat diisi dengan hal-hal yang lebih menyenangkan (cokelat, kue, pizza - itu saja yang sudah Anda ketahui).
7. Pendekatan fleksibel. Tidak ada produk yang Anda butuhkan. Jangan suka ikan - makan ayam, sapi, babi tanpa lemak. Benci keju cottage - gantikan dengan daging atau ikan, telur, yogurt. Menjejalkan bayam dalam diri Anda - katakan selamat tinggal padanya dan pilih sayuran lainnya. Jangan menolak untuk pergi ke kafe, acara perusahaan, dan ulang tahun, pertimbangkan saja acara ini dan rencanakan sebelumnya (makan lebih sedikit di siang hari). Sepotong kecil kue, yang sebelumnya tidak bisa Anda tolak, tidak akan dapat merusak pers Anda, jika Anda tidak menganggap hari itu "hilang" dan tidak menghancurkan sisa kue dengan kesedihan.
8. Tanyakan dan coba-coba. Sebagai aturan, jika seseorang dengan tegas menyatakan sesuatu, dia salah. Tanyakan dari mana informasi ini berasal. Seringkali jawaban yang jelas tidak akan mengikuti. Selain itu, tidak ada model universal untuk semua orang, dan oleh karena itu sangat penting untuk memilih model yang sesuai dengan gaya hidup, preferensi, dan tujuan Anda. Coba dan ajukan pertanyaan, ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan pengetahuan ini.

Dan, Anda tahu, itu sangat keren, sederhana dan logis, bahwa jiwa yang lurus bersukacita. Anda dapat membeli permen dan es krim dengan aman, dan pada saat yang sama terus menurunkan berat badan. Mimpi yang sama)

Seperti 3
Komentar 22

Formula untuk menghitung banyak kalori, tetapi semuanya memberikan hasil yang sama)

Lebih baik pergi sendiri.

ada sedikit bahasa Inggris jika Anda menemukan kata-kata yang tidak dapat dimengerti, lihat di Internet, atau tanyakan di sini

Menurut metode perhitungan mereka, saya perlu makan 97 g lemak per hari untuk menurunkan berat badan, dan ini tidak ada secara fisik. banyak. Bagus sekali! Akhirnya, mode gila untuk makanan rendah lemak keluar dari metode populer.

Ya, saya pernah menulis bahwa inilah tepatnya cara saya menurunkan berat badan - 80-120g lemak per hari.

Ini adalah pelangsingan yang paling nyaman dan bermanfaat. Dan tidak hanya saya sampai pada ini - Dmitry, Maria, dengan sendirinya, juga sampai pada kesimpulan bahwa lebih aman dan lebih nyaman untuk mengurangi karbohidrat.

Dan dalam laporan terbaru dalam laporan FAO / WHO tentang peran lemak dalam nutrisi, juga tertulis bahwa, tampaknya, diet rendah lemak jauh lebih buruk daripada diet rendah karbohidrat:

Dan sepertinya setelah akhir diet juga lebih baik:

Dan jika Anda membaca dalam bahasa Inggris, maka pada IIFYM sendiri semuanya ditulis dengan bijaksana. Apa yang telah dicuci otak masyarakat tentang makanan yang dianggap "berbahaya" dan "berguna" alih-alih menghitung kalori adalah tentang apa yang saya bosan mengulanginya di sini:

Yah, saya tidak punya tujuan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Saya lebih suka mengembalikan sikap sehat pada makanan dan terbiasa dengan gaya hidup yang lebih normal. Turun sekitar 16 kg dalam satu setengah tahun.

Protein: 100-150 lemak: 80-120 kalori 1900-2300

Saya makan tanpa rencana tertentu, saya mencoba makan makanan sederhana, tidak mencampur dan tidak membuat hidangan mereka. Kira-kira saya menyimpan semua nutrisi, tetapi setiap hari saya hanya menghitung kalori, saya mengganti sisanya kira-kira (tapi saya kira-kira ingat dalam pikiran saya di mana apa yang terkandung)

Bukankah baunya seperti aseton? Ketosis selalu) Selalu menarik, tentang fakta ini)
Bagaimana dengan kolesterol? Apakah cepat lelah? Proses pemikiran berjalan dengan baik? Hati-pankreas tidak sakit?

Saya kira karena Anda hidup dalam mode seperti itu, maka semuanya sangat baik) Tetapi ketika Anda kebetulan berbicara dengan orang-orang yang menarik)

Saya, pada prinsipnya, juga untuk karbohidrat rendah. Tapi di sini ada baiknya memotong bara dan mengangkat lemak, bagaimana kesedihan dimulai - otak tidak mengerti, itu sakit dan terus-menerus ingin tidur)

Atau tidak repot sama sekali pada rasio lemak dan karbohidrat, dan pertahankan hanya protein dan total kalori. Seperti itu saja. Jaga kalori, yang, pada kenyataannya, ditulis dan FAO, dan IIFYM

Dan mengapa 25? Pilih dari kisaran 20-35 apa pun yang Anda inginkan..

Saya yakin bahwa lebih baik makan apa yang Anda suka. (tidak melupakan norma protein, vitamin, mineral dan omegas).

Secara pribadi, saya tidak makan seperti itu (dalam arti BJU), tetapi karena saya merasa lebih puas dan pada saat yang sama juga memiliki defisit kecil.

Terima kasih atas sarannya! Jadi saya akan lakukan, mari kita lihat apa skala dan suasana hati akan katakan. Untuk perhitungan, 25% dipilih karena 30% untuk FAO yang sama - untuk pria, dan 35% - untuk pria yang sangat sarat. Dan saya - tidak satu atau yang lain

Sekarang, dengan mempertimbangkan posting sebelumnya dan pengalaman Anda, saya tidak akan melihat proporsi LC sama sekali, tetapi akan mencoba untuk menjaga norma kalori dan merekrut unsur vitamin. (Saya mengerti bahwa peringkat 100% tidak berguna, tetapi saya benar-benar menyukai tonggak sejarah yang jelas dan indah, yang untuknya saya baik, dan jika saya tidak mendapatkannya, saya tidak mengatasinya. Saya mendapat insentif seperti itu. Maaf, Anda tidak dapat memperbaiki jumlah nutrisi di Departemen Kesehatan ).

bahwa 30% untuk FAO yang sama - untuk pria Di mana Anda mendapatkan ini? Sebaliknya, satu-satunya figur berbeda (batas bawah) untuk wanita lebih besar daripada pria!

Anda salah mengerti sesuatu. Setiap digit dalam kisaran 20-35 dapat diterima, dan harus dipilih sesuai dengan kemampuan untuk menyediakan semua nutrisi mikro dan makro.

Saya menyarankan Anda untuk tidak mengarahkan diri Anda ke sosok yang telah ditentukan. Selain itu, Departemen Kesehatan Uni Soviet (sekarang, menurut Ukuran Kr) tidak menghitung lemak esensial. Anda memeriksanya dalam diet Anda, setidaknya sekitar.

Suatu hari, saya menganalisis diet khas seorang gadis pelangsing dengan 40 g lemak demi kepentingan, dan memastikan bahwa ia kekurangan kedua asam lemak esensial (baik, atau hanya kekurangan omega-3, dan jika ia memiliki minyak bunga matahari, ia memiliki cukup omega-6):

Dan karbohidrat tidak tergantikan. Lebih tepatnya, serat (serat) diinginkan 20-30 gram untuk dimakan, tetapi jika Anda makan sayuran, maka Anda mendapatkannya hampir tanpa kalori.

Dan kurangnya lemak dalam makanan mengurangi persentase vitamin yang diserap dan meningkatkan rasa lapar (karena makanan berlemak melewati lebih cepat melalui saluran pencernaan). Misalnya, untuk beta-karoten, penyerapannya dalam hal vitamin A bervariasi dari 12: 1 (tanpa lemak) hingga 2: 1 (dilarutkan dalam lemak).

Jadi, jangan takut pada lemak dan, yang paling penting, jangan bertumpu pada angka - kita semua berbeda, seseorang lebih sedikit lemak, lebih mudah, seseorang lebih. Pilih sendiri.

FAO jelas mengatakan satu hal: setidaknya 15% lemak
Tidak, tentang wanita juga jelas mengatakan 20%.

Di sini, misalnya, Anda memiliki situs di mana omegas juga dipertimbangkan (di sana, hanya produk USDA yang dipertimbangkan, tetapi untuk lebih dari cukup bagi kami), dan jika Anda melihat secara terperinci di sana, alfa-linolenat adalah yang digunakan C18: 3

Lemak terutama dimakan dengan minyak bunga matahari, ikan merah dan kadang-kadang biji bunga matahari. Kalau begitu, semuanya baik-baik saja, kemungkinan besar. Hanya jika Anda memiliki banyak PUFA, maka pastikan untuk memantau vitamin E.

Saya pergi ke sana untuk menghitung! Situs ini akrab, tetapi saya belum ingat omegas, terima kasih.
Dan saya memiliki 30% lemak di MZR (dan ini adalah 43 gram). Sekitar 15% saya menulis untuk menetapkan batas terendah untuk semua orang menurut FAO: Total asupan lemak harus lebih besar dari 15% E

Nah, dalam pengertian ini, semua aturan cukup berlebihan, untuk alasan bezolasnosti.

Jika seseorang tertentu akan secara akurat memperhitungkan semua PUFA, dan vitamin dan kalori akan berada dalam batas wajar, maka tidak ada keraguan bahwa bahkan dengan 10% orang akan lebih cepat hidup tanpa tanda-tanda kekurangan.

Tetapi sebenarnya saya mendengar dari banyak tentang masalah kulit sambil menurunkan berat badan, misalnya. (jika mereka makan bunga matahari bukan zaitun, setidaknya dengan omega-6 tidak ada masalah).

Menurut Konsultasi Ahli 2002 (WHO, 2003):

Asupan lemak total minimum untuk orang dewasa
• 15% E untuk memastikan energi yang cukup, vitamin untuk sebagian besar individu.
• 20% E untuk wanita dengan BMI