Pasta - karbohidrat kompleks yang bermanfaat bagi tubuh

Alasan

Pasta - karbohidrat kompleks, yang harus dimasukkan dalam diet seseorang yang peduli dengan nutrisi yang tepat dan gaya hidup sehat. beberapa percaya bahwa pasta bukanlah makanan diet sama sekali, dan ini adalah salah satu kesalahpahaman terbesar. Faktanya adalah bahwa karbohidrat kompleks dari pasta tidak hanya memiliki efek positif pada pencernaan, tetapi juga membantu untuk menyingkirkan kelebihan berat badan.

Pasta - karbohidrat kompleks yang bermanfaat bagi tubuh

Manfaat karbohidrat kompleks - pasta

Tentu saja, orang tidak boleh berpikir bahwa semua pasta bermanfaat bagi tubuh kita - hanya pasta dari gandum durum yang benar-benar digunakan, karena mengandung banyak karbohidrat kompleks, yang memiliki sejumlah sifat bermanfaat:

mempercepat metabolisme;
karena kandungan bantuan triptofan untuk mengatasi depresi;
mengandung vitamin kelompok B dan sejumlah besar elemen pelacak;
pasta mengandung cukup protein;
Serat membantu melawan dysbiosis;
serat nabati membantu membuang racun dan terak.

Karbohidrat kompleks, yang terkandung dalam pasta, sangat berharga untuk sistem saraf dan otak, karena dicerna dalam tubuh kita untuk waktu yang cukup lama. Faktanya adalah bahwa serat tanaman memberikan pencernaan yang lama dan aliran glukosa ke dalam darah secara perlahan, tetapi terus-menerus, yang memiliki efek positif pada kerja otak.

Karbohidrat kompleks adalah pemasok utama energi bagi tubuh kita. Tanpa energi ini, metabolisme normal menjadi tidak mungkin. Bahkan jika Anda melakukan diet, tidak mungkin untuk mengeluarkan karbohidrat kompleks dari diet, lebih baik membatasi konsumsi karbohidrat sederhana - roti, cokelat, dan permen lainnya.

Cara memasak pasta

Pasta tidak hanya sehat, tetapi juga makanan lezat. Menggunakan resep sederhana untuk memasak pasta, Anda pasti akan menyenangkan rumah Anda. Misalnya, Anda bisa memasak pasta "Hawaii." Untuk hidangan ini, Anda akan membutuhkan setengah kepala bawang cincang, setengah sendok teh minyak sayur, fillet kalkun - 450 g, garam dan lada secukupnya, secangkir saus tomat dan pasta.

Potong bawang dalam mentega sampai berwarna cokelat keemasan, lalu tambahkan fillet cincang dan goreng dengan bawang, garam dan merica secukupnya. Didihkan daging selama tidak lebih dari 20 menit, lalu tambahkan saus. Rebus daging dengan saus selama sekitar 20 menit, saat ini Anda bisa memasak pasta.

Resep asli dengan pasta menawarkan masakan Turki - pasta dengan yogurt. Untuk menyiapkan hidangan ini, Anda membutuhkan makaroni, 250 ml yogurt alami, mentega, lada merah, siung bawang putih, dan garam. Saat pasta sedang dimasak, potong bawang putih dan campur dengan yogurt. Panggang paprika merah dalam wajan, tambahkan minyak, garam dan bawang putih secukupnya.

Saat pasta siap, campur dengan bawang putih-yogurt, tuangkan dengan minyak merica dan taruh dalam oven yang sudah dipanaskan selama dua atau tiga menit. Hidangan pasta ini perlu disajikan panas, dan sebagai hidangan tambahan Anda dapat membuat salad sayuran yang paling sederhana.

Apakah mungkin makan pasta sambil menurunkan berat badan?

Hidangan pasta beragam dan merupakan bagian integral dari diet kebanyakan orang. Tetapi mereka yang ingin menurunkan berat badan, tidak tahu apakah mungkin makan pasta sambil menurunkan berat badan, sering menolaknya. Ini adalah kesalahan dari keyakinan yang tertanam kuat bahwa semua spaghetti dan tanduk sangat tinggi kalori dan menyebabkan obesitas. Ahli gizi telah lama membantah desas-desus ini dan sampai pada kesimpulan bahwa pasta yang dipilih dan dimasak dengan benar dapat berhasil digunakan untuk menurunkan berat badan.

Bahkan ada diet makaroni yang dipatuhi banyak bintang, membantu mereka dalam kondisi sempurna. Karena itu, membatasi diri Anda dalam penggunaan produk-produk tertentu, tidak perlu melepaskan hidangan pasta favorit Anda. Penting untuk mematuhi aturan tertentu penggunaannya dan memperhitungkan bahwa tidak semua pasta berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

Apa pasta yang bisa Anda makan sambil menurunkan berat badan

Dalam pembuatan pasta yang hanya menggunakan tepung, air dan garam, oleh karena itu, memilih produk ini, Anda harus mempertimbangkan jenis tepung apa yang dibuat. Ada klasifikasi pasta:

pasta dari gandum durum (gandum) - grup A;
produk yang dibuat dari tepung varietas gandum vitreous lunak - kelompok B;
pasta tepung terigu - grup B.

Pasta apa yang bisa Anda makan saat diet? Pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah makaroni yang terbuat dari gandum durum, yang, ketika digiling, tidak berubah menjadi debu, seperti tepung biasa, tetapi menjadi biji-bijian kecil. Dalam produk semacam itu, kandungan protein, lemak, dan karbohidrat seimbang. Mereka juga mengandung serat, yang meningkatkan pencernaan dan membantu penurunan berat badan. Selain itu, semakin rendah tingkat tepung dari mana produk dibuat, kandungan seratnya jauh lebih tinggi.

Pasta adalah sumber vitamin B, A, E dan mineral esensial. Dari varietas gandum kasar dibuat pasta Italia yang terkenal.

Membeli pasta di toko, Anda perlu memastikan kualitasnya:

Paket harus memiliki tanda: "Grup A", "Kelas 1", "dibuat secara eksklusif dari gandum durum", "durum".
Produk dalam kemasan harus utuh, tanpa serpihan, dengan warna emas yang seragam.
Dalam pasta kasar ada bercak gelap - sisa-sisa cangkang biji-bijian, titik-titik putih terlihat dalam produk-produk dari varietas gandum lunak.

Ketika memasak pasta tidak direbus lembut dan mempertahankan bentuknya berbeda dengan kerucut atau spageti yang lebih murah. Ada perbedaan yang signifikan dalam kandungan nutrisi dan kandungan kalori dari hidangan jadi.

Berapa banyak kalori dalam pasta

Nilai gizi pasta

Kandungan kalori dari pasta kering biasa - sekitar 350 kkal per 100 g. Berapa banyak kalori yang terkandung dalam makaroni? Pasta ini rendah kalori - hanya 213 kkal. Saat memasak dari 100 gr. 240-270 g produk kering rebus diperoleh. Bagian dari nilai energi hilang, jadi 100 gr. produk rebus akan lebih sedikit kalori. Kandungan kalori pasta rebus dari gandum durum - rata-rata 115 kkal / 100 g

Tapi jangan lupa bahwa nilai energi dari hidangan jadi tidak hanya tergantung pada tepung dari mana pasta disiapkan, tetapi juga dengan apa yang disajikan.

Biasanya, berbagai saus, daging cincang goreng, mentega, dan keju ditambahkan ke spaghetti rebus. Ini meningkatkan konten kalori dari hidangan beberapa kali. Sebagai contoh, kandungan kalori pasta dalam angkatan laut (100 g), tergantung pada kandungan lemak daging cincang, adalah sekitar 300 kkal.

Pasta berkualitas tinggi mengandung:

minimum lemak (hanya 1%);
hingga 14 gram protein per 100 gram pasta kering, yang mengurangi nafsu makan, membantu pemecahan lemak dan memengaruhi berat hormon pengatur;
sejumlah besar karbohidrat: 100 g produk keringnya mengandung hingga 72 g.

Setiap pasta - sumber karbohidrat. Tapi seperti yang Anda tahu, ada karbohidrat cepat dan lambat. Karbohidrat cepat dapat menyebabkan kenaikan berat badan, karena mereka secara signifikan meningkatkan nafsu makan. Pasta yang terbuat dari tepung gandum durum mengandung karbohidrat lambat. Mereka diserap secara bertahap dan memenuhi tubuh dengan energi untuk waktu yang lama.

Indeks glikemik produk-produk tersebut di bawah 50 unit, yang berarti bahwa ketika Anda menggunakan pasta, kadar gula darah naik sedikit dan pelepasan glukosa terjadi secara bertahap. Makan makanan yang mengandung karbohidrat lambat tidak menyebabkan peningkatan nafsu makan dan mempertahankan rasa kenyang untuk waktu yang lama.

Pasta yang terbuat dari varietas gandum lunak memiliki kandungan karbohidrat dan kalori yang setara dengan kue kering. Mereka hampir tidak memiliki serat dan lebih banyak pati dan gluten. Indeks glikemik sudah di atas 60 unit. Tetapi bahkan pasta seperti itu tidak akan membahayakan sosok itu, jika Anda tidak makan terlalu banyak dan mengikuti beberapa aturan penggunaannya.

Cara makan pasta, bukan untuk menjadi lebih baik

"Intinya adalah menurunkan berat badan tanpa menyangkal makanan. Kamu dengan cepat menurunkan berat badan dan akibatnya kamu mendapatkan perut dan bokong yang paling kencang, serta pinggang yang indah. Rahasia obat ini terletak pada komposisi yang luar biasa."

Dengan indeks massa tubuh yang tinggi, penurunan berat badan terjadi bahkan lebih cepat - hingga 4 kg per minggu. Tanpa melukai diet mengejutkan tubuh Anda, banyak bintang TV telah mendapatkan bentuk impian mereka!

Ada dua opsi untuk menggunakan pasta:

Mediterania - ketika sayuran, sayuran, minyak zaitun dan makanan laut ditambahkan ke produk utama;
Barat - hidangan dimakan dengan daging goreng, sosis, dan di atas masih ditaburi saus lemak dan ditaburi banyak keju.

Kita lebih dekat dengan versi kedua dari penggunaan makanan, oleh karena itu mitos bahwa makaroni adalah produk berkalori tinggi dan merupakan penyebab kenaikan berat badan.

Agar tanpa mengurangi angka ada spaghetti favorit, Anda harus mengikuti beberapa aturan.

Hindari karbohidrat dan makanan berlemak, dan pasta adalah karbohidrat, dan mentega, saus, dan sosis adalah lemak. Ketika karbohidrat masuk ke dalam tubuh, insulin dilepaskan, yang memproses kelebihan gula menjadi lemak subkutan. Jika pada saat yang sama lemak memasuki tubuh, insulin juga menangkapnya, berkontribusi pada peningkatan timbunan lemak di pinggang atau pinggul.
Keputusan yang tepat adalah menambahkan sayuran ke spageti atau tanduk. Versi klasik dari penggunaan makanan oleh orang Italia adalah pasta dengan tomat. Bahkan lebih berguna untuk memasaknya dengan brokoli rebus, menambahkan zucchini cincang, paprika dan bawang putih. Ini cocok dengan kemangi, bawang putih liar atau bayam. Tidak ada irisan daging, sosis, dan mentega!
Jika Anda benar-benar ingin, Anda bisa menambahkan sedikit minyak zaitun ke dalam hidangan yang sudah jadi. Ini kaya akan asam lemak tak jenuh ganda, yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan, karena mereka merangsang metabolisme lipid.
Rebus spageti harus tidak lebih dari 10 menit ke negara, yang di Italia disebut "al dente" - "per gigi". Mereka harus agak keras di tengah. Metode memasak ini selanjutnya dapat mengurangi indeks glikemik dan berhasil menggunakan pasta untuk menurunkan berat badan.
Air di mana mereka mendidih, tidak disarankan untuk garam. Garam menyebabkan edema, karena menahan cairan dalam tubuh. Jauh lebih bermanfaat untuk menambahkan bumbu ke spaghetti atau taburi dengan kecap asin atau cuka balsamic untuk rasa.
Karena pasta mengandung karbohidrat, disarankan untuk memakannya paling lambat pukul enam sore.
Bahkan pasta kelas B atau C tidak membahayakan gambar itu jika Anda memakannya tidak lebih dari 80-100 g dalam bentuk direbus pada satu waktu. Jumlah ini tidak menyebabkan peningkatan tajam dalam tingkat insulin dalam darah, dan karenanya tidak meningkatkan nafsu makan dan tidak menambah simpanan lemak ekstra.

Jika Anda mengikuti aturan sederhana ini, pasta rebus tidak akan menjadi sumber pound ekstra, dan penurunan berat badan pada pasta akan menjadi sangat nyata. Berdasarkan prinsip-prinsip inilah diet makaroni didasarkan, yang membantu menyingkirkan 3-4 kg per minggu dengan mudah.

Dengan demikian, pasta yang dipilih dan dimasak dengan benar akan bermanfaat bagi tubuh dan membantu Anda menurunkan berat badan. Jika Anda mengecualikan saus berlemak, dan menambahkan lebih banyak sayuran, bumbu dan makanan laut ke piring pasta, maka tidak masalah berapa banyak kalori yang ada dalam pasta, hidangan yang disiapkan hanya akan menjadi sumber kesehatan, vitalitas, dan membantu untuk tetap dalam kondisi yang baik.

Karbohidrat dalam pasta

Apa pasta yang bisa Anda makan sambil menurunkan berat badan

Dalam pembuatan pasta yang hanya menggunakan tepung, air dan garam, oleh karena itu, memilih produk ini, Anda harus mempertimbangkan jenis tepung apa yang dibuat. Ada klasifikasi pasta:

pasta dari gandum durum (gandum) - grup A;
produk yang dibuat dari tepung varietas gandum vitreous lunak - kelompok B;
pasta tepung terigu - grup B.

Pasta adalah sumber vitamin B, A, E dan mineral esensial. Dari varietas gandum kasar dibuat pasta Italia yang terkenal.

Membeli pasta di toko, Anda perlu memastikan kualitasnya:

Paket harus memiliki tanda: "Grup A", "Kelas 1", "dibuat secara eksklusif dari gandum durum", "durum".
Produk dalam kemasan harus utuh, tanpa serpihan, dengan warna emas yang seragam.
Dalam pasta kasar ada bercak gelap - sisa-sisa cangkang biji-bijian, titik-titik putih terlihat dalam produk-produk dari varietas gandum lunak.

Berapa banyak kalori dalam pasta

Tapi jangan lupa bahwa nilai energi dari hidangan jadi tidak hanya tergantung pada tepung dari mana pasta disiapkan, tetapi juga dengan apa yang disajikan.

Pasta berkualitas tinggi mengandung:

minimum lemak (hanya 1%);
hingga 14 gram protein per 100 gram pasta kering, yang mengurangi nafsu makan, membantu pemecahan lemak dan memengaruhi berat hormon pengatur;
sejumlah besar karbohidrat: 100 g produk keringnya mengandung hingga 72 g.

Cara makan pasta, bukan untuk menjadi lebih baik

Ada dua opsi untuk menggunakan pasta:

Mediterania - ketika sayuran, sayuran, minyak zaitun dan makanan laut ditambahkan ke produk utama;
Barat - hidangan dimakan dengan daging goreng, sosis, dan di atas masih ditaburi saus lemak dan ditaburi banyak keju.

Kita lebih dekat dengan versi kedua dari penggunaan makanan, oleh karena itu mitos bahwa makaroni adalah produk berkalori tinggi dan merupakan penyebab kenaikan berat badan.

Agar tanpa mengurangi angka ada spaghetti favorit, Anda harus mengikuti beberapa aturan.

Hindari karbohidrat dan makanan berlemak, dan pasta adalah karbohidrat, dan mentega, saus, dan sosis adalah lemak. Ketika karbohidrat masuk ke dalam tubuh, insulin dilepaskan, yang memproses kelebihan gula menjadi lemak subkutan. Jika pada saat yang sama lemak memasuki tubuh, insulin juga menangkapnya, berkontribusi pada peningkatan timbunan lemak di pinggang atau pinggul.
Keputusan yang tepat adalah menambahkan sayuran ke spageti atau tanduk. Versi klasik dari penggunaan makanan oleh orang Italia adalah pasta dengan tomat. Bahkan lebih berguna untuk memasaknya dengan brokoli rebus, menambahkan zucchini cincang, paprika dan bawang putih. Ini cocok dengan kemangi, bawang putih liar atau bayam. Tidak ada irisan daging, sosis, dan mentega!
Jika Anda benar-benar ingin, Anda bisa menambahkan sedikit minyak zaitun ke dalam hidangan yang sudah jadi. Ini kaya akan asam lemak tak jenuh ganda, yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan, karena mereka merangsang metabolisme lipid.
Rebus spageti harus tidak lebih dari 10 menit ke negara, yang di Italia disebut "al dente" - "per gigi". Mereka harus agak keras di tengah. Metode memasak ini selanjutnya dapat mengurangi indeks glikemik dan berhasil menggunakan pasta untuk menurunkan berat badan.
Air di mana mereka mendidih, tidak disarankan untuk garam. Garam menyebabkan edema, karena menahan cairan dalam tubuh. Jauh lebih bermanfaat untuk menambahkan bumbu ke spaghetti atau taburi dengan kecap asin atau cuka balsamic untuk rasa.
Karena pasta mengandung karbohidrat, disarankan untuk memakannya paling lambat pukul enam sore.
Bahkan pasta kelas B atau C tidak membahayakan gambar itu jika Anda memakannya tidak lebih dari 80-100 g dalam bentuk direbus pada satu waktu. Jumlah ini tidak menyebabkan peningkatan tajam dalam tingkat insulin dalam darah, dan karenanya tidak meningkatkan nafsu makan dan tidak menambah simpanan lemak ekstra.

Di bawah ini adalah norma-norma nutrisi yang digunakan di situs

Pasta adalah karbohidrat kompleks atau sederhana

Sumber energi utama bagi manusia adalah karbohidrat. Kekurangan mereka menyebabkan kelelahan cepat, memburuknya kesehatan, kehilangan kekuatan. Namun, untuk kenyang yang cepat, banyak orang menggunakan karbohidrat sederhana, yang menjadi penyebab utama kelebihan berat badan. Bagian integral dari diet sehat adalah karbohidrat lambat. Mereka diserap untuk waktu yang lama, menghasilkan energi yang lama bagi tubuh. Makanan apa yang mengandung karbohidrat kompleks, mari kita lihat.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Blok bangunan tubuh manusia adalah karbohidrat. Mereka memberi makan sistem saraf, otak dan organ vital dengan energi, mempertahankan kadar glikogen yang normal. Tanpa partisipasi mereka, enzim, amino dan asam nukleat tidak diproduksi. Pada gilirannya, karbohidrat dibagi menjadi monosakarida (sederhana) dan polisakarida (kompleks). Agar tubuh menyenangkan kita untuk waktu yang lama dengan kinerjanya, penting untuk menggunakan dosis mereka dengan benar.

Kapan saya harus menggunakan makanan yang sulit dicerna? Penerimaan karbohidrat cepat bermanfaat ketika ada pengeluaran energi yang besar, misalnya, setelah berolahraga. Untuk menambah berat badan, disarankan juga menggunakan makanan dengan indeks glikemik tinggi. Dalam semua kasus lain, ahli gizi merekomendasikan untuk memasukkan karbohidrat ke dalam makanan senyawa kompleks yang lebih baik diserap oleh tubuh, memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama.

Jenis karbohidrat kompleks

Karbohidrat lambat tidak menumpuk di lapisan lemak, tidak menyebabkan lompatan insulin dan larut dalam air, sehingga tubuh mempertahankannya untuk waktu yang lama. Mereka dipecah (dihidrolisis) menjadi karbohidrat sederhana, sehingga waktu asimilasi mereka oleh tubuh lama. Karbohidrat lambat memiliki indeks glikemik yang berbeda dan nilai gizi yang berbeda. Apa itu karbohidrat kompleks? Pertimbangkan secara terpisah semua spesies.

Pati Zat rendah kalori dengan nilai energi tinggi. Bahkan dengan banyak menggunakan pati, Anda tidak akan menghadapi masalah kelebihan berat badan. Dia dengan cepat mengisi perut, menciptakan perasaan kenyang untuk waktu yang lama. Pati adalah agen profilaksis yang sangat baik untuk onkologi, yang menormalkan metabolisme, mengatur kadar gula, meningkatkan kekebalan. Pati terkuat dalam produk-produk berikut: beras merah (coklat), soba, oatmeal, pasta, roti gandum hitam, kentang, lentil, kedelai, kacang polong.
Glikogen. Jenis karbohidrat lambat ini mewakili rantai molekul glukosa. Ketika karena alasan tertentu levelnya mulai turun, glikogen membantu mempertahankan level normal. Selain itu, karbohidrat glikogen mengembalikan massa otot, yang penting bagi atlet yang terus-menerus mengalami beban otot yang tinggi. Dalam makanan, glikogen direpresentasikan dalam jumlah kecil. Dimungkinkan untuk mengisi kembali cadangannya dengan makan: ikan, hati, hati sapi, daging merah.
Selulosa. Ini adalah serat nabati asal kasar, yang sangat penting untuk fungsi normal usus. Sebagian besar serat ditemukan dalam gandum utuh, stonekrop mekanik atau non-panas. Saat digunakan, rasa lapar sangat mudah dikendalikan, karena serat kasar memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Serat besar menyerap pemberat dan zat beracun dari usus bagian bawah, terbentuk dalam proses pencernaan. Serat kecil mengoptimalkan aktivitas lambung, limpa, pankreas, meningkatkan kualitas pencernaan makanan. Produk yang mengandung serat: kacang-kacangan (almond, kacang tanah, hazelnut), sereal gandum utuh (tidak diproses), sayuran hijau dan sayuran segar, buah-buahan dengan biji (delima, kiwi, apel, anggur), kacang-kacangan.
Pektin. Memainkan peran adsorben. Serat pektin berubah menjadi massa koloid dengan konsistensi kental setelah larut dalam air. Mereka melibatkan karsinogen, racun, logam berat. Pektin menormalkan kerja saluran pencernaan, membebaskan usus dari terak. Ini adalah zat pengikat yang terbentuk dari residu asam galakturonat. Sebagai elemen struktural, pektin hadir dalam sayuran akar, ganggang, beberapa sayuran dan buah-buahan: kismis hitam, wortel, cranberry, bit, kubis, gooseberry, ceri, mentimun, kentang, terong, semangka, semangka, dan lain-lain.

Di mana karbohidrat kompleks - daftar produk

Dasar-dasar nutrisi yang tepat adalah konsumsi karbohidrat kompleks untuk sarapan dan makan siang, karena lebih baik diserap di paruh pertama hari itu. Jika Anda perlu menurunkan berat badan, makan lebih banyak serat, yang tidak diserap sama sekali, masing-masing, tidak berubah menjadi lemak, tetapi cepat jenuh. Untuk menambah berat badan saat makan, Anda perlu lebih memperhatikan tingkat pati dan glikogen dalam makanan. Kami menyajikan informasi yang lebih rinci di mana karbohidrat tipe kompleks disintesis.

Sayuran dan buah-buahan

Ini adalah elemen terpenting dari diet sehat. Hampir semua sayuran dan buah-buahan mengandung senyawa kompleks, tetapi untuk mempertahankan jumlah maksimum manfaat yang berguna, penting untuk memakannya mentah atau direbus dengan buruk. Sayuran dan buah-buahan yang telah mengalami perlakuan panas kehilangan banyak vitamin, asam buah, dan zat pektin. Daftar buah-buahan dan sayuran kaya karbohidrat kompleks dalam komposisinya: tomat, kacang hijau, zucchini, paprika manis, kol, raspberry, delima, ceri.

Dimasak dengan sereal gandum utuh, sereal harus menjadi bagian dari makanan sehari-hari. Nutrisi terbaik untuk yang baik adalah gandum, bulgur, gandum, soba. Lebih baik menolak nasi putih dan semolina karena kandungan kalorinya tinggi dan kandungan seratnya minimal. Tidak cocok untuk diet sehat dan turunan dari sereal klasik gandum: serpihan gandum atau gandum, muesli.

Tanaman hijau

Ahli gizi merekomendasikan dimasukkannya salad sayuran setiap hari dengan rempah segar dalam menu. Ini memperkaya tubuh dengan minyak esensial, mineral, asam, vitamin. Hijau menormalkan fungsi sistem ekskresi, mengaktifkan sekresi kelenjar pencernaan. Sayuran hijau yang paling bermanfaat dengan kandungan karbohidrat tinggi dari jenis kompleks meliputi: daun selada, bayam, bawang merah.

Produk susu

Semua produk susu hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat sederhana, karena mengandung laktosa. Tetapi jangan sepenuhnya meninggalkan makanan susu, karena beberapa jenisnya mengandung karbohidrat lambat. Ini termasuk: yogurt alami, kefir rendah lemak, keju cottage rendah lemak. Juga, produk susu mengandung banyak vitamin, sejumlah besar fosfor dan kalsium, yang tanpanya fungsi normal tubuh tidak mungkin.

Minuman

Karbohidrat jenis kompleks tidak hanya terkandung dalam makanan padat. Sumbernya adalah jus sayuran dan buah segar. Akumulasi karbohidrat lambat terbesar ditemukan dalam tomat, wortel, jeruk, apel, dan jus nanas. Selain itu, jus segar segar memberikan dukungan kuat untuk kekebalan, terutama selama musim dingin.

Legum dan biji-bijian

Karbohidrat kompleks ditemukan dalam biji-bijian dan kacang-kacangan. Sumber energi jangka panjang adalah gandum dan oatmeal, pasta yang terbuat dari biji-bijian, roti gandum. Jika Anda membutuhkan serat dalam jumlah besar, ganti roti gandum dengan roti gandum. Adapun kacang-kacangan, kemudian untuk mempertahankan keseimbangan karbohidrat yang diinginkan selama diet atau puasa, makan lebih banyak kacang polong, miju-miju, buncis, kacang-kacangan.

Daftar isi karbohidrat kompleks dalam makanan

Untuk mempertahankan kesejahteraan normal seseorang, asupan karbohidrat harian harus 4–5 gram per kilogram berat badan. Orang-orang yang terlibat dalam olahraga profesional atau kerja fisik yang berat, diinginkan untuk menggunakan karbohidrat hingga 8 gram setiap hari per kilogram berat badan. Kami mengusulkan untuk mencari tahu di dalam tabel karbohidrat kompleks kandungan mereka dalam berbagai makanan untuk menghitung berapa banyak yang perlu Anda konsumsi per hari.

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Ahli gizi, menghitung diet individu, selalu melanjutkan dari rasio yang benar dari BJU (protein, lemak, karbohidrat). Sayangnya, banyak orang pada saat kehilangan berat badan umumnya menolak untuk mengkonsumsi karbohidrat, tidak tahu untuk apa mereka. Ini salah, karena tidak adanya karbohidrat kompleks dapat menyebabkan melemahnya sistem kekebalan tubuh dan, sebagai akibatnya, munculnya sejumlah penyakit.

Senyawa kompleks selama penurunan berat badan berguna untuk fungsi normal usus, karena serat meningkatkan gerak peristaltik dan memberi nutrisi pada mikroflora yang bermanfaat. Ini adalah komponen penting dari nutrisi olahraga, karena mereka berkontribusi pada satu set massa otot. Apa saja produk ini? Dalam resep untuk menurunkan berat badan termasuk varietas pasta keras, lentil, oatmeal.

Daftar produk yang diperlukan untuk energi selama pengeringan tubuh juga mengandung plum, aprikot kering, telur, ikan, dan daging. Dalam daftar hidangan untuk sarapan, perlu memasukkan karbohidrat yang sulit dicerna: bubur millet, kismis, kacang-kacangan, madu. Alih-alih permen, disarankan untuk menggunakan buah-buahan kering, buah-buahan dan buah dalam porsi kecil di pagi dan sore hari.

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh manusia dan terutama ditemukan dalam produk-produk yang berasal dari tumbuhan.

Kandungan kalori dari makanan yang mengandung banyak karbohidrat cukup tinggi - 1 g karbohidrat mengandung 4 kkal. Konsumsi rata-rata karbohidrat - 4 gram per 1 kg berat badan sendiri per hari.

Semua karbohidrat yang terkandung dalam makanan dibagi menjadi

cepat (sederhana) - dengan indeks glikemik tinggi; lambat (kompleks) - dengan indeks glikemik rendah.

Seseorang yang menghabiskan banyak energi setiap hari (atlet, pekerja, terlibat dalam pekerjaan fisik) akan mengkonsumsi lebih dari 4 g karbohidrat per 1 kg berat badan. Sebaliknya, menurunkan berat badan - Anda perlu mengurangi laju menjadi sekitar 2 g / kg (tergantung pada tinggi, berat badan, aktivitas fisik).

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat sederhana

Cepat (atau sederhana) - karbohidrat dengan cepat masuk ke dalam darah dan segera digunakan sebagai energi, mereka juga disebut mudah dicerna. Mereka secara dramatis meningkatkan kadar gula darah.

Karbohidrat cepat ada di semua makanan yang mengandung gula:

gula-gula (permen, kue, kue, cokelat susu);

kue kering (kue kering, roti putih, roti, kue, muffin, termasuk roti putih);

sayuran dengan rasa manis (kentang, bit, lobak, labu);

buah-buahan (pisang, anggur, persik, aprikot, semangka, melon, ceri, dll.);

buah-buahan kering (mereka sering diperlakukan dengan sirup gula; aprikot kering, kurma, kismis);

jus buah (baik dengan tambahan gula dan alami);

minuman (soda, kolak, teh manis, alkohol);

es krim, selai, madu;

pasta, yang disiapkan dalam waktu kurang dari 8 menit (yaitu, dari varietas gandum lunak);

nasi putih dipoles

Daftar ini cukup panjang, tetapi prinsip menghubungkannya adalah satu - jika ada rasa manis dalam makanan, itu mengandung karbohidrat sederhana.

Karbohidrat sederhana memiliki indeks glikemik tinggi (GI).

Indeks glikemik menunjukkan tingkat peningkatan awal gula darah selama makan. Menanggapi lonjakan gula, tubuh mengeluarkan hormon - insulin, yang mengangkut glukosa ke dalam darah. Semakin banyak gula, semakin tinggi pelepasan insulin.

Jika makanan disalahgunakan dalam GI tinggi untuk waktu yang lama, maka rasa lapar yang konstan akan muncul dan, akibatnya, berat badan akan meningkat. Mekanismenya adalah:

tubuh menjadi terbiasa dengan produksi insulin yang tinggi dan akan ada banyak, bahkan ketika seseorang makan makanan dengan indeks glikemik rendah, insulin dengan cepat mengangkut gula dari darah dan segera muncul kembali rasa lapar (karena glukosa dalam darah yang tersedia untuk energi untuk konsumsi saat ini tidak tetap ) sebagai akibatnya, seseorang mulai mengkonsumsi lebih banyak makanan daripada yang dibutuhkan, yang mengarah pada kenaikan berat badan jika pengeluaran kalori harian (karena aktivitas fisik) tidak meningkat.

Jika Anda membutuhkan energi "di sini dan sekarang", karbohidrat cepat dengan GI tinggi diperlukan - mereka akan dihabiskan untuk kebutuhan tubuh saat ini dan tidak akan punya waktu untuk pergi ke cadangan lemak.

Dalam hal ini, berikan preferensi pada buah, cokelat dengan kandungan kakao yang tinggi (lebih dari 60%), dan bukan permen dan kue berkalori tinggi (yang lebih baik ditolak sama sekali).

Untuk memastikan bahwa produk-produk ini tidak disimpan dalam lemak, makanlah dengan lebih baik di pagi hari, dalam porsi kecil.

Pilihan lain - setelah mengambil makanan seperti itu aktivitas fisik untuk membakar kalori yang diperoleh.

Dengan diet ketat dan fokus pada penurunan berat badan karbohidrat cepat dikecualikan dari diet sepenuhnya.

Tentu saja pengecualian seperti itu tidak bisa menjadi norma kehidupan. Kita membutuhkan gula sebagai sumber energi dan aktivitas mental. Jauh lebih rasional untuk mengamati prinsip-prinsip diet seimbang dan perhatian yang masuk akal terhadap apa dan kapan kita makan.

Karbohidrat kompleks

Lambat (atau kompleks, kompleks) - perpecahan dalam tubuh jauh lebih lambat, dan pada siang hari secara bertahap dihabiskan untuk aktivitas fisik yang aktif, dan tidak segera berubah menjadi lemak. Keuntungan dari karbohidrat lambat adalah mereka tidak meningkatkan kadar gula dalam darah. Mereka dapat dikonsumsi dengan diabetes.

Karbohidrat lambat ditemukan di:

sereal mentah (beras merah, soba, kacang-kacangan, hercules tidak instan!);

pasta gandum keras;

makanan tinggi serat

Karbohidrat kompleks memiliki indeks glikemik rendah, tidak memicu sekresi insulin yang tinggi. Gula memasuki darah secara bertahap, memberi tubuh energi lebih lama dari karbohidrat sederhana. Dengan demikian, seseorang tidak merasa lapar untuk waktu yang lama dan tidak mengkonsumsi lebih banyak makanan daripada yang diperlukan.

Makan karbohidrat lambat ketika Anda perlu memuaskan rasa lapar Anda untuk waktu yang lama, tetapi aktivitas fisik akan menjadi hal biasa - untuk sarapan (bersama dengan karbohidrat sederhana, yang akan segera mengimbangi defisit energi setelah tidur), makan siang dan makan malam.

Daftar karbohidrat lambat akan diatur dalam urutan makan (dari sarapan hingga makan malam).

Jadi, apa yang harus dimakan orang yang lebih suka diet sehat dan gaya hidup aktif:

1. Sereal. Bubur di pagi hari bisa Anda santap apa saja, kecuali semolina dan nasi. Soba, gandum, dan gandum sangat bermanfaat.

2. Roti gandum utuh. Di paruh pertama hari itu, sangat mungkin untuk membiarkan diri Anda menggigit sepotong kecil roti gandum.

3. Pasta durum. Lebih baik menggunakan paling lambat makan siang. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan - tanpa tambahan saus. Jika paket dengan pasta mengatakan bahwa mereka memasak lebih dari 8 menit, maka itu dibuat dari gandum durum.

4. Sayuran dan buah gurih. Mereka sangat mungkin untuk memiliki camilan sepanjang hari tanpa merusak gambar (kol, zucchini, lada, tomat, mentimun, jeruk bali, kiwi, apel hijau, alpukat).

6. Legum. Mereka mengandung sejumlah besar protein, sehingga dapat digunakan sebagai lauk untuk makan malam (kacang, lentil, kacang, kedelai).

Tambahkan protein (daging, ikan) dan lemak sehat (minyak zaitun) ke karbohidrat yang tepat, dan diet seimbang ada di depan Anda.

Dalam hal ini, kami sama sekali tidak mendesak untuk meninggalkan sekali dan untuk semua keceriaan makanan penutup kecil. Sepotong kecil kue dalam cuaca buruk hanya akan mengangkat semangat Anda, jika di lain waktu Anda lebih suka makanan sehat, gunakan metode hemat memasaknya, banyak bergerak dan berpikir positif.

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien yang memberi energi pada tubuh. Dua lainnya adalah protein dan lemak.

Ada tiga kelas utama karbohidrat:

Gula: molekul gula tunggal atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
Pati: rantai yang lebih panjang dari molekul karbohidrat yang perlu dipecah dalam sistem pencernaan.
Serat (serat makanan): karbohidrat yang tidak bisa dicerna tubuh (serat tidak larut).

Fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh.

Sebagian besar karbohidrat yang memasuki sistem pencernaan dipecah menjadi glukosa dan menyediakan energi bagi tubuh untuk melakukan fungsi-fungsi dasar. Setiap gram karbohidrat memberi tubuh empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak mengandung banyak kalori (1).

Ringkasan:

Karbohidrat adalah makronutrien yang menyediakan energi bagi tubuh. Karbohidrat termasuk gula, pati dan serat.

Produk yang mengandung karbohidrat kompleks - tabel

Berikut adalah daftar makanan yang berhubungan dengan karbohidrat kompleks.

Kelompok produk

Daftar Produk

Produk susu

Legum

Kacang-kacangan

Biji

Roti dan pasta gandum utuh

Biji-bijian utuh

Buah dan beri

Sayuran

Manfaat karbohidrat kompleks

Karbohidrat bukanlah nutrisi penting bagi kehidupan, tetapi ada jenis yang tepat yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Karbohidrat kompleks cenderung menyebabkan lonjakan gula darah.

Karbohidrat sederhana dicerna dengan sangat cepat, yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Lonjakan gula darah menstimulasi pankreas Anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan perasaan lapar dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).

Sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat jauh lebih lama dicerna dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, yang juga disebut karbohidrat olahan. Ini membantu menjaga kadar gula darah stabil, karena glukosa yang dilepaskan dari makanan ini memasuki aliran darah secara bertahap (4, 5).

Karena karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, mereka menyediakan energi berkelanjutan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama (6).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.

Konsumsi karbohidrat kompleks dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mereka cenderung memiliki kandungan serat makanan, vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa tanaman yang tinggi. Semua komponen ini memainkan peran penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan murni yang tinggi serat dapat mengurangi LDL kolesterol "jahat" dan kadar gula darah, serta membantu meningkatkan HDL "kolesterol baik" (15, 16, 17).

Karbohidrat kompleks berkontribusi pada sistem pencernaan yang sehat

Ada miliaran bakteri "baik" yang melapisi usus Anda. Mereka dikenal sebagai mikrobiota usus.

Mereka memainkan peran dalam mengendalikan beberapa gangguan pencernaan dan berhubungan dengan berbagai aspek kesehatan lainnya, seperti meningkatkan penyerapan mineral, menghilangkan peradangan pada penyakit radang usus (IBD), dan dapat bermanfaat dalam mengobati sembelit idiopatik kronis (18, 19, 20).

Serat larut, ditemukan dalam karbohidrat kompleks, memberi makan bakteri menguntungkan dan meningkatkan kehadiran mereka di usus. Ini juga membantu bakteri menghasilkan nutrisi, seperti asam lemak rantai pendek, yang bermanfaat bagi kesehatan saluran pencernaan (21).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangi peradangan

Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap infeksi atau trauma. Namun, peradangan yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, hipertensi, diabetes, hiperlipidemia, dan kanker (22).

Sementara makanan manis dan tepung olahan berkontribusi terhadap peradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangi peradangan (23).

Biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan mengandung serat dan senyawa nabati yang memiliki sifat anti-inflamasi (24, 25).

Ringkasan:

Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran membawa manfaat kesehatan yang signifikan dan serbaguna.

Cara mulai mengonsumsi karbohidrat yang lebih kompleks

Untuk mendapatkan manfaat lebih banyak dari mengonsumsi karbohidrat kompleks, Anda mungkin perlu melakukan beberapa perubahan pada diet Anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian sederhana:

Alih-alih roti dan pasta putih, beralihlah ke roti dan pasta gandum utuh.
Alih-alih mengunyah keripik kentang, cobalah mengonsumsi sayuran mentah.
Alih-alih nasi putih, cobalah makan lebih banyak kacang-kacangan sebagai dasar untuk hidangan.

Ringkaslah

Karbohidrat kompleks jauh lebih bergizi daripada karbohidrat sederhana.
Mereka mengandung sejumlah besar nutrisi dan serat, dan penggunaan rutin mereka dapat bermanfaat bagi kesehatan dan pinggang Anda.
Di sisi lain, karbohidrat sederhana memiliki nilai gizi yang rendah dan harus dihindari jika memungkinkan.

Pembagian karbohidrat cepat dan lambat

Kelas karbohidrat sangat luas dan mencakup senyawa dengan komposisi dan sifat molekul yang berbeda. Fungsinya juga tidak sama. Dan Anda perlu tahu mana yang berguna untuk dimasukkan dalam diet Anda, dan mana yang harus dihindari. Ini terutama berlaku bagi atlet yang bertujuan menambah berat badan, atau, sebaliknya, menurunkan berat badan ekstra itu.

Secara tradisional, karbohidrat termasuk dalam dua kelompok besar: cepat (sederhana) dan lambat (kompleks). Pembagian bersyarat tergantung pada tingkat di mana mereka dapat membelah di bawah aksi sistem pencernaan dan berubah menjadi glukosa - gula paling sederhana - sumber energi utama bagi tubuh.

Karbohidrat sederhana: puasa tidak berarti baik

Karbohidrat sederhana terdiri dari satu (monosakarida) atau dua molekul (disakarida). Makanan yang kaya akan senyawa organik tersebut memiliki rasa yang manis dan meningkatkan kadar hormon kesenangan - serotonin. Kebanyakan orang suka manisan, tetapi jangan disalahgunakan. Tidak banyak nutrisi dan unsur mikro di dalamnya, dan kandungan kalori yang tinggi sering menjadi penyebab obesitas.

Selain glukosa, karbohidrat cepat umum adalah:

galactose - bagian dari komposisi susu dan produk susu (keju cottage, ryazhenka, keju);
sukrosa - diperoleh dari bit, gula tebu, tetes tebu;
fruktosa - ditemukan di beberapa sayuran, madu, dan buah-buahan matang;
maltosa - terbentuk dari malt dan anggur, ada dalam bir;
laktosa - gula susu - satu-satunya karbohidrat yang berasal dari hewan.

Gula yang masuk ke dalam tubuh langsung terbelah menjadi glukosa dan masuk ke dalam darah. Hampir segera di pankreas memulai produksi insulin, yang "memantau" bahwa kadar glukosa tidak melebihi batas yang diizinkan. Kalau tidak, cairan darah bisa menebal. Hormon ini merangsang otot dan hati untuk menyerap kelebihan gula dan menyimpannya dalam bentuk glikogen. Dengan demikian, kelebihannya dengan aman dikeluarkan dari aliran darah, dan otot menerima makanan yang diperlukan.

Tetapi kebutuhan sel-sel otot tidak terbatas, dan jika mereka sudah "diisi", maka hal yang mengerikan terjadi: insulin memberi sinyal jaringan lemak untuk mengambil dari darah dan menunda lipid daripada membelah mereka untuk energi. Dan di hati, ia memulai proses mengubah kelebihan glukosa menjadi trigliserida. Itu sebabnya orang yang menjalani gaya hidup pasif, ada masalah dengan kelebihan berat badan.

Tentu saja, dalam menu atlet tidak boleh ada banyak karbohidrat sederhana. Namun ada kalanya penggunaannya diperlukan. Setelah latihan intensif, otot-ototnya berkurang, dan cadangan energi tubuh membutuhkan pengisian segera. Di sini zat organik dengan tingkat asimilasi tinggi datang untuk menyelamatkan. Penting untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat cepat dalam waktu 40 menit setelah berolahraga. Ini adalah periode "jendela karbohidrat" ketika tubuh menyerap glukosa secara maksimal dan memulai proses pemulihan.

Karbohidrat lambat: Anda menjadi lebih lambat - Anda akan menjadi lebih sehat

Menurut struktur kimianya, karbohidrat kompleks digolongkan sebagai polisakarida. Zat yang mewakili kelompok ini diserap ke dalam darah pada tingkat yang lebih lambat, tetapi lebih merata. Mereka membantu menstabilkan kadar gula, secara bertahap mengisi kembali simpanan glikogen otot dan mempertahankan tingkat energi yang konstan. Senyawa organik tersebut meliputi:

selulosa (selulosa),
pati,
glikogen,
insulin (terbentuk dari residu fruktosa),
pektin.

Selulosa adalah karbohidrat paling umum yang dihasilkan oleh makhluk hidup. Setiap tahun satu triliun ton (10 12) zat ini terbentuk di planet ini. Ini membentuk dasar dari dinding sel tanaman dan terdiri dari 500 molekul glukosa, yang terhubung satu sama lain dalam rantai panjang yang tidak bercabang. Sistem pencernaan manusia tidak menyerap serat tersebut. Namun, peran serat dalam makanan sangat penting:

- merangsang peristaltik usus,

- mendukung mikroflora internal,

- menghilangkan dari racun tubuh, kolesterol dan garam logam berat.

Ketika tanaman membentuk gula selama fotosintesis, mereka menyimpannya dalam bentuk pati, untuk kemudian menggunakannya sebagai sumber energi. Contoh klasiknya adalah kentang. Tumbuhan membentuk umbi di tanah yang harus bertahan hidup di musim dingin dan menyediakan nutrisi untuk pembentukan tunas muda di musim semi.

Diet olahraga klasik mencakup sekitar 50-60% karbohidrat (dari jumlah total makanan), di antaranya 2/3 lambat. Mereka memberi atlet suatu organisme untuk waktu yang lama dan tidak memancing rasa lapar, karena mereka diserap lebih lama dari "kerabat" puasa mereka. Faktor terakhir penting bagi mereka yang ingin mengeringkan tubuhnya.

Bagaimana cara mengetahui jenis karbohidrat apa yang ada dalam makanan?

Produk yang mengandung karbohidrat biasanya dievaluasi oleh indeks glikemik (GI). Indikator ini mencerminkan kecepatan makanan meningkatkan kadar gula dalam darah, yaitu seberapa cepat makanan itu akan diolah menjadi glukosa.

Diyakini bahwa karbohidrat lambat adalah bagian dari makanan dengan GI hingga 69. Ini termasuk:

sereal (gandum, gandum, gandum, beras, millet);
pasta gandum;
sayuran (kol, bayam, mentimun, zucchini);
Buah-buahan non-gula (kiwi, apel, pir, jeruk bali).

Jika GI di atas 69, maka karbohidrat sederhana menang. Contoh ketentuan tersebut:

coklat dan permen;
serpihan jagung;
muffin (donat, pretzel, roti jahe);
roti putih;
kentang goreng;
minuman manis buatan (sirup, soda).

Gunakan tabel indeks glikemik makanan (di sini) saat menyiapkan diet Anda. Pada saat yang sama, ingat bahwa semakin kecil GI, semakin sulit senyawa organiknya, yang berarti penyerapannya lebih lambat dan kualitasnya lebih baik.

Manfaat karbohidrat kompleks - pasta

mempercepat metabolisme;
karena kandungan bantuan triptofan untuk mengatasi depresi;
mengandung vitamin kelompok B dan sejumlah besar elemen pelacak;
pasta mengandung cukup protein;
Serat membantu melawan dysbiosis;
serat nabati membantu membuang racun dan terak.

Cara memasak pasta

Saat pasta siap, campur dengan bawang putih-yogurt, tuangkan dengan minyak merica dan taruh dalam oven yang sudah dipanaskan selama dua atau tiga menit. Hidangan ini harus disajikan panas, dan sebagai lauk Anda bisa membuat salad sayuran yang paling sederhana.

Pasta - karbohidrat kompleks yang bermanfaat bagi tubuh