Tabel kalori - unduh.

• Analisis

Meja kalori adalah alat yang diperlukan untuk menurunkan berat badan, terutama jika Anda memperhatikan diet Anda

Menghitung kalori adalah urusan suram, tetapi Anda tidak bisa menghindarinya. Anda tentu bisa berharap untuk "mungkin", dengan mata, kira-kira, tetapi sayangnya, sistem penghitungan asupan kalori makanan tidak membenarkan dirinya sendiri.

Saya sajikan kepada Anda tabel kalori paling komprehensif.

Dalam tabel ini, ada semua produk yang diperlukan yang paling sering kita makan.

Bagaimana cara menghitung kalori di meja?

Saya harap Anda memiliki skala dapur untuk menimbang makanan.

Jika Anda memiliki timbangan, maka Anda menimbang produk tertentu, cari tahu berapa gram, dan lihat di meja berapa kalori.

Semua kalori diberikan 100 gram. dari satu atau produk lain.

Penghitungan kalori - pro dan kontra. Kalkulator kalori dan produk tabel kalori

Cepat atau lambat, tetapi ada saatnya dalam kehidupan setiap wanita ketika pantulan di cermin berhenti menyenangkan dengan bentuk dan keanggunan penampilannya. Tidak peduli berapa banyak - 400 gram atau 15 kg, tetapi dia datang - berat ekstra yang dibenci.

Banyak diet yang dirancang selama 10 hari, atau 1 bulan atau periode lain, tentu saja, memberikan efek yang diharapkan... tetapi dengan biaya upaya yang luar biasa, keadaan setengah kelaparan dan keadaan psikologis, mendekati "siapa yang saya tangkap, saya akan makan."

Dalam situasi ini, transisi sistematis ke sistem catu daya baru tampaknya lebih masuk akal. Itu tidak hanya akan menghilangkan sisi lemak, tetapi tidak akan mengembalikannya.

Salah satu sistem ini adalah sistem yang didasarkan pada penghitungan kalori yang dikonsumsi pada siang hari.

Pro

Keuntungan yang tidak diragukan lagi harus mencakup izin untuk produk apa pun. Anda dapat memanjakan diri dengan sepotong cokelat dan kue favorit. Hal utama - semuanya dalam jumlah kalori tertentu. Pilihan makanan yang sangat diperlukan bagi mereka yang tidak menganggap hidup tanpa permen dan seumur hidup.

Keuntungan lain adalah waktu tanpa batas. Anda bisa makan setidaknya jam 3 pagi. Sekali lagi, ini sangat baik bagi mereka yang, pada dasarnya, adalah "burung hantu" dan praktis tidak bisa makan di siang hari, tetapi pada malam hari Anda akhirnya dapat dimanjakan dengan makanan, tetapi hanya tidak lebih dari norma yang ditentukan.

Tidak perlu menyulitkan hidup Anda dengan persiapan beberapa hidangan makanan khusus. Bagaimanapun, makanan akan tetap sama - yang utama adalah kuantitasnya. Dan Anda tidak harus melihat dengan mata lapar pada keluarga Anda, menyerap ayam dengan kentang, sambil mengunyah sedih sambil daun selada. Lagi pula, dengan diet ini, sepotong ayam memang mungkin dan menurunkan berat badan. Hanya sedikit...

Tampaknya, bukan diet, tapi dongeng. Namun, sayangnya, kisah ini memiliki kekurangan.

Kontra penghitungan kalori

Pada dasarnya ada dua minus - tetapi yang besar.

• Yang pertama terkait langsung dengan perhitungan itu sendiri. Hanya saja Anda tidak makan apa pun, Anda perlu menimbang segalanya, menghitungnya, menghapusnya jika perlu. Dan setiap saat. Di pagi hari, di sore hari dan di malam hari, atau di sore hari, di malam hari dan di malam hari, itu tidak masalah. SELALU! Seiring waktu, itu akan menjadi jauh lebih cepat dan lebih mudah. Beberapa dari mereka memiliki mata yang begitu "curang" sehingga mereka menilai jumlah kalori berdasarkan mata dan hampir tidak pernah membuat kesalahan.
• Minus kedua adalah sifat manusia, yang perlahan-lahan berbisik di telinga Anda, “Ya, kenapa kamu, sangat lezat! Satu potong lagi, tapi besok kamu akan menolak sarapan, dan jumlah rata-rata kalori selama 2 hari akan seperti yang seharusnya! ”TETAPI! Tidak ada yang akan menyerah asupan makanan besok, selain itu, "nilai rata-rata" juga tidak berfungsi, Anda harus selalu mematuhi norma sehari-hari, tidak lebih dan tidak kurang. Dan akan ada banyak kekurangan seperti itu dalam sistem makanan, karena organisme yang licik tidak ingin menyingkirkan apa yang dianggapnya sebagai miliknya. Ini secara perlahan akan mengarah pada cara makan yang biasa, masing-masing, mengurangi kemungkinan harmoni menjadi nol.

Namun, jika diputuskan untuk mematuhi sistem penurunan berat badan ini, maka cukup mudah untuk mengubah minus menjadi meskipun kecil, tetapi plus. Harus banyak menghitung - Hebat! Ingat skor aritmatika! Dan jika Anda tidak menggunakan kalkulator, Anda juga bisa melatih otak Anda.

Ada sistem penurunan berat badan yang ideal - penghitungan kalori. Tapi itu akan ideal hanya jika seseorang kehilangan kekuatan kehendaknya (untuk menolak pemikiran tentang sepotong tambahan) dan kesabaran (untuk menghitung konten kalori setiap makan). Kemudian berat badan dinormalisasi, dan jiwa tidak menderita, dan Anda tidak harus berjalan kelaparan selamanya.

Bagaimana cara menghitung jumlah kalori untuk wanita?

Mari kita mulai dengan fakta bahwa semua proses dalam tubuh kita, meskipun dapat menerima perhitungan matematis yang tepat, akan tetapi, mustahil bagi mereka untuk menyatukannya, misalnya, aliran dan kedatangan kalori.

• Pertama, kita semua memiliki kebiasaan makan sendiri, yang tergantung pada wilayah tempat tinggal, tradisi kuliner, hanya selera preferensi.
• Kedua, setiap orang adalah unik dan individual, dengan tingkat metabolisme, berat, dan massa otot yang berbeda.

Namun, rata-rata masih ada. Jika Anda memulainya, Anda dapat dengan jelas menghitung kalori relatif terhadap pola makan dan kebiasaan makan Anda.

Jadi, rata-rata, tubuh kita membutuhkan sekitar 2.000 ribu kalori per hari. Dari mana angka ini berasal?

1. Mari kita mulai dengan mimpi. Seseorang harus tidur sekitar 8 jam sehari, sekitar 60-70 kalori dihabiskan untuk setiap jam tidur, yaitu, secara kasar, kita menghabiskan sekitar 500 kalori per malam.
2. Selanjutnya, kerja. Tentu saja, itu semua tergantung pada tingkat keparahannya. Dalam contoh khusus kita, kita akan melihat aktivitas mental delapan jam. Dibutuhkan sekitar 800 kalori.
3. Masih ada 8 jam gratis, di mana seseorang terlibat dalam pekerjaan rutin sehari-hari, mencurahkan waktu untuk hobi, pelatihan. Jika kita mempertimbangkan pelaksanaan tugas fisik yang tidak penting, maka rata-rata selama delapan jam ini kita menghabiskan sekitar 700-800 kalori.

Untuk meringkas semua indikator, kami hanya memiliki angka 2.000 kalori.

TAPI!

Tidak semua orang yang mulai memikirkan diet mereka dan memutuskan untuk mulai menghitung kalori menggunakan norma ini. Sebagai aturan, orang menemukan bahwa mereka makan terlalu banyak, atau tidak memberi tubuh mereka energi yang diperlukan untuk kehidupan.

Selain itu, bukan jumlah kalori yang penting, tetapi nilai gizi dari makanan yang dikonsumsi. Setelah semua, untuk 100 kalori Anda dapat makan 2 permen, beratnya tidak lebih dari 20 gram, dan Anda dapat mengkonsumsi 100 gram soba yang bermanfaat, yang akan memungkinkan kita untuk tetap kenyang lebih lama dan mengendalikan nafsu makan, tidak seperti permen.

Bagaimana cara mulai menghitung kalori Anda?

Ya, baru mulai!

Untuk memahami kebiasaan makan Anda, Anda harus mulai mengikuti mereka. Untuk melakukan ini, tuliskan apa yang Anda makan sepanjang hari. Cara paling nyaman adalah dengan menggunakan program khusus, misalnya, aplikasi di situs web kami, yang akan membantu Anda menentukan kebutuhan kalori harian untuk penurunan berat badan. Selain itu, untuk menghitung kalori, Anda dapat menggunakan tabel makanan kalori, yang terstruktur dengan mudah dan berisi informasi terperinci tentang semua makanan paling umum dari diet harian kita.

Penghitungan kalori: harus mulai dari mana? Panduan paling rinci untuk menghitung kalori!

Salah satu cara paling efektif dan aman untuk menurunkan berat badan adalah menghitung kalori. Banyak orang menolak teknik ini karena kerumitannya, tetapi justru melalui batasan yang masuk akal dari kandungan kalori dari diet Anda, Anda akan menyeimbangkan diet Anda dan memperbaiki bentuk tubuh Anda.

Mengapa penghitungan kalori efektif untuk menurunkan berat badan?

Prinsip menurunkan berat badan sangat sederhana: Anda perlu makan lebih sedikit dari waktu yang dimiliki tubuh untuk memprosesnya, sehingga ia mulai menggunakan lemak untuk energi. Tampaknya apa yang lebih mudah - Anda melakukan diet kaku selama seminggu, menurunkan berat badan, dan sekali lagi mengambil kebebasan dalam hal makanan. Namun, prinsip ini memberikan efek jangka pendek, semua kilogram yang hilang kembali dengan sangat cepat. Cara yang lebih baik untuk menurunkan berat badan adalah menghitung kalori. Mengapa

• Anda tidak melukai tubuh Anda, menjalankannya dengan diet yang kaku. Metode penghitungan kalori menunjukkan pendekatan yang masuk akal tanpa stres dan keterbatasan serius.
• Anda bisa makan makanan favorit Anda, yang paling penting pas di koridor kalori.
• Metode menurunkan berat badan ini tidak membahayakan tubuh.
• Hanya menghitung kalori adalah langkah pertama menuju diet sehat dan seimbang.
• Kilo yang hilang tidak dikembalikan.
• Anda mengonsumsi protein, lemak, dan karbohidrat dalam jumlah yang cukup, yang berarti penurunan berat badan Anda dilakukan dengan cara yang sehat dan tidak berbahaya.

Untuk mulai mengendalikan diet Anda, Anda harus melakukan hal berikut:

1. Tentukan jumlah kalori dalam diet harian Anda.

2. Mulailah menyimpan catatan makanan yang dimakan sehari-hari.

3. Tonton di cermin perbaikan teratur untuk sosok Anda.

Algoritma Pelangsing Kalori

Kita masing-masing, tergantung pada berat, aktivitas, dan usia, membutuhkan jumlah makanan yang berbeda. Untuk mengetahui angka pasti Anda perlu menggunakan rumus Harris-Benedict:

Wanita: BMR = 9,99 * berat (dalam kg) + tinggi 6,25 * (dalam cm) - 4,92 * usia (jumlah tahun) - 161

Laki-laki: BMR = 9,99 * berat (dalam kg) + tinggi 6,25 * (dalam cm) - 4,92 * usia (jumlah tahun) + 5

di mana BMR adalah tingkat metabolisme dasar (laju metabolisme basal)

Selanjutnya, angka BMR harus dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik:

• 1.2 - aktivitas minimal (kurangnya aktivitas fisik, pekerjaan menetap, gerakan minimum)
• 1.375 - aktivitas rendah (olahraga ringan atau berjalan, aktivitas harian rendah di siang hari)
• 1,46 - aktivitas rata-rata (latihan 4-5 kali seminggu, aktivitas yang baik di siang hari)
• 1.55 - aktivitas di atas rata-rata (pelatihan intensif 5-6 kali seminggu, aktivitas yang baik di siang hari)
• 1.64 - peningkatan aktivitas (latihan harian, aktivitas harian tinggi)
• 1.72 - aktivitas tinggi (latihan ultra-kuat harian dan aktivitas harian tinggi)
• 1.9 - aktivitas yang sangat tinggi (biasanya kita berbicara tentang atlet selama periode aktivitas kompetitif)

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda harus mengurangi 10-20% (defisit) dari produk yang dihasilkan, jika Anda bekerja pada pertumbuhan otot, maka Anda perlu menambahkan 10-20% (surplus). Jika Anda berada pada tahap "mempertahankan berat", maka biarkan angka yang dihasilkan tidak berubah. Dengan berat kecil, kami sarankan menghitung konten kalori harian dengan defisit 10-15%. Dengan banyak berat, saat Anda harus menyingkirkan 30 kg atau lebih, kami sarankan berhitung dengan defisit 20%. Kekurangan lebih dari 20% tidak dianjurkan.

Contoh:

Wanita, 30 tahun, berat 65 kg, tinggi 165 cm, aktivitas fisik 3 kali seminggu:

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372

Norma = 1372 * 1,375 = 1886,5 kkal

Kurangi dari angka yang dihasilkan 15% dan dapatkan 1603 kkal. Total 1550-1650 kkal - ini adalah norma harian kami. Berfokus pada angka ini, Anda perlu menyimpan jumlah kalori harian dalam menu Anda.

Mengapa tidak mungkin jatuh di bawah koridor yang sudah ada: tubuh akan terbiasa dengan sejumlah kecil makanan, memperlambat metabolisme dan jika Anda mulai makan sedikit lagi, Anda akan segera bertambah berat badan. Kami menyarankan Anda untuk membaca seluruh kebenaran tentang nutrisi untuk 1.200 kalori.

Mengapa tidak mungkin melebihi koridor yang sudah ada: Anda tidak akan kehilangan berat badan, karena tubuh tidak akan punya waktu untuk membuang energi yang diterima.

12 tips tentang cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan

1. Buat buku harian makanan, angka-angka harus dicatat secara tertulis. Jangan mengandalkan ingatan Anda dan jangan mengandalkan perkiraan perhitungan, jika tidak ada risiko makan terlalu banyak atau lebih buruk, gagal.

2. Kemajuan teknologi telah memudahkan kita untuk mengelola diet. Unduh aplikasi seluler untuk menghitung asupan kalori, dan Anda sangat menyederhanakan tugas Anda. Layak dibaca: Aplikasi penghitung kalori terbaik terbaik.

3. Jangan percaya ukuran berat produk "dengan mata", pastikan untuk membeli skala dapur. Tanpa skala dapur, jumlah kalori Anda tidak akurat, yang berarti akan lebih sulit untuk mencapai hasil yang diinginkan. By the way, sangat sering dalam program penghitungan kalori, nilai energi sudah dihitung untuk seluruh produk, misalnya, untuk satu jeruk. Berapa berat jeruk kondisional ini yang ditimbang, yang menghitung kandungan kalorinya, tidak diketahui. Mungkin oranye Anda secara signifikan lebih besar atau lebih kecil. Tentu saja, kesalahannya kecil, tetapi jika pada siang hari semua produk dibawa kira-kira "dengan mata", maka gambaran objektif tidak akan bekerja.

4. Timbang produk hanya tidak siap! Jika tiba-tiba Anda lupa melakukan ini dalam proses memasak, pastikan untuk memeriksa konten kalori dari hidangan yang sudah jadi. Misalnya, nilai energi 100 gram beras mentah dan 100 gram beras rebus tidak sama. Tetapi lebih baik untuk selalu menimbang produk dalam bentuk kering atau mentah, dan tidak dimasak. Jadi datanya akan lebih akurat.

5. Timbang produk yang sudah siap untuk dikonsumsi atau dimasak: daging tanpa tulang, buah dan sayuran tanpa kulit dan inti, keju cottage mentah, ayam tanpa kulit, dll.

6. Rencanakan menu sampel Anda terlebih dahulu untuk besok. Buat daftar hidangan yang diharapkan sehingga tidak ada kejutan dengan tidak adanya produk tertentu.

7. Saat merencanakan menu untuk saat ini atau besok, selalu tinggalkan koridor kecil (150-200 kkal) agar ada ruang untuk bermanuver. Tiba-tiba Anda akan memiliki camilan yang tidak direncanakan atau Anda memutuskan untuk mengganti satu produk dengan yang lain.

8. Jika Anda memasak hidangan kompleks yang terdiri dari beberapa bahan (sup, kue, casserole, pizza), lebih baik tidak mencari konten kalorinya di Internet. Sebelum persiapan, timbang setiap bahan, hitung nilai energinya dan tambahkan angkanya. Dengan demikian, hasilnya akan jauh lebih akurat.

9. Hindari restoran dan katering publik. Di dunia sekarang ini, ini tampaknya sangat sulit, tetapi jika Anda terbiasa membawa makanan untuk bekerja, belajar atau bahkan berjalan-jalan, Anda akan mencapai tujuan Anda dalam menurunkan berat badan lebih cepat. Bahkan jika menu restoran menunjukkan jumlah kalori dalam hidangan, ingat bahwa angka-angka ini hanya perkiraan.

10. Jangan pernah dipandu oleh jumlah kalori yang terdaftar untuk resep di berbagai situs atau dalam kelompok untuk resep di jejaring sosial. Pertama, tidak diketahui seberapa teliti semua penyusun data resep. Kedua, Anda dapat memvariasikan berat masing-masing bahan, yang akan mengubah kandungan kalori keseluruhan hidangan.

11. Jika suatu hari Anda benar-benar melampaui kalori yang ditetapkan, maka Anda tidak boleh mengatur hari puasa. Jadi Anda hanya merusak metabolisme. Terus ikuti koridor kalori, dan jika hati nurani Anda sangat tersiksa untuk "zazhor" kemarin, lebih baik mengambil 1 jam pelatihan, berjalan-jalan, atau aktivitas fisik lainnya.

12. Untuk melatih diri Anda menghitung kalori, pada awalnya Anda perlu disiplin diri yang serius. Tetapi setelah beberapa minggu, Anda membiasakan diri sebelum makan untuk membuat produk bekas di buku harian Anda. Biasanya dibutuhkan 2-3 bulan untuk membentuk menu harian dan mempelajari cara menentukan tingkat makanan Anda tanpa kalkulator.

Cara membaca produk KBLM: ulasan terperinci

Untuk akhirnya memahami pertanyaan tentang penghitungan kalori, Anda perlu memahami cara menghitung KBRL produk (kalori, protein, lemak, dan karbohidrat) dan dari mana mendapatkan semua informasi tentang angka-angka produk ini. Mari kita selangkah demi selangkah bagaimana cara menghitung kalori dengan benar, serta protein, karbohidrat, dan lemak dalam makanan. Untuk informasi lebih lanjut tentang berapa banyak protein, karbohidrat, dan lemak yang dibutuhkan setiap orang, baca di sini: Bagaimana cara menghitung BJU (protein, lemak, karbohidrat) dan untuk apa?

Di mana menemukan produk kalori dan BZHU?

• Semua informasi tentang kalori, protein, karbohidrat dan lemak, lihat kemasan produk. Ini memberikan informasi paling akurat.

• Jika produk dijual tanpa kemasan atau pada nilai energi kemasan tidak ditentukan, maka lihat konten kalori dan kandungan nutrisi di Internet. Cukup, misalnya, masukkan KBANU di mesin pencari dan temukan semua data yang diperlukan. Dianjurkan untuk melihat beberapa sumber untuk memverifikasi keakuratan data.

• Jika Anda menggunakan situs web atau aplikasi seluler untuk menghitung kalori, biasanya mengandung basis produk jadi dengan data KBLS. Karena itu, tidak diperlukan informasi tambahan.

• Jika Anda memiliki hidangan kompleks, yang terdiri dari beberapa bahan, maka timbang setiap bahan, hitung KBMU untuk masing-masing bahan secara individual dan tambahkan angkanya. Lebih lanjut tentang ini di bawah ini.

Cara menghitung KBDU dengan benar: contoh

Mari kita lihat contoh spesifik tentang cara menghitung dengan benar kalori, protein, lemak, dan karbohidrat dalam produk individual dan dalam makanan siap saji.

1. Keju cottage 5%. Kami melihat konten kalori dari produk pada paket. Jika tidak ditentukan, maka kita mencari di internet.

KBMU cottage cheese 5% - 100 g:

• Kalori: 121 kkal
• Protein: 17 g
• Lemak: 5 g
• Karbohidrat: 1,8 g

a) Misalnya, Anda memutuskan untuk mengonsumsi 80 gram keju cottage. Untuk menghitung KBSTU 80 g keju cottage, cukup gandakan setiap indikator dengan 0,8:

Keju cottage KBSTU 5% - 80 g:

• Kalori: 121 * 0,8 = 96,8 kkal
• Protein: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Lemak: 5 * 0,8 = 4 g
• Karbohidrat: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Jika Anda memutuskan untuk makan 225 g keju cottage, maka gandakan setiap indikator dengan 2.25:

KBMU keju keju 5% - 225 g:

• Kalori: 121 * 2.25 = 272,3 kkal
• Protein: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Lemak: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Karbohidrat: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Dengan demikian, kami memperoleh dadih KBSTU tertentu tergantung pada beratnya.

2. Oatmeal. Ini adalah sarapan paling populer bagi mereka yang mencoba mengikuti diet yang tepat. Menghitung kalori untuk oatmeal juga sangat sederhana. Dengan analogi dengan rencana di bawah ini, kami mengharapkan KBRL untuk semua sereal dan pasta lainnya.

a) Timbang oatmeal dalam bentuk kering (dalam bentuk kering, ini penting!). Misalnya, Anda telah mencapai 70 gram. Kami melihat data KBRU pada suatu paket atau di Internet per 100 gram:

KBMU oatmeal - 100 g:

• Kalori: 342 kkal
• Protein: 12 g
• Lemak: 6 g
• Karbohidrat: 60 g

Karena kami tidak berencana untuk makan 100 g, kami mengandalkan porsi 70 g, mengalikan semua indikator dengan 0,7:

KBMU oatmeal - 70 g:

• Kalori: 342 * 0,7 = 240 kkal
• Protein: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Lemak: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Karbohidrat: 60 * 0,7 = 42 g

Ini adalah KBSTU akhir dari oatmeal kosong 70 g: K-240; B-8.4; G-4,2; Y-42. Tidak peduli berapa banyak air yang Anda tambahkan, berapa banyak bubur yang telah Anda rebus lembut dan berapa beratnya setelah dimasak, Anda memasukkan data dalam buku harian makanan Anda untuk bahan kering. Demikian pula, kami bertindak dengan sereal, pasta, kentang lainnya.

Di Internet, Anda dapat menemukan kalori untuk oatmeal dalam bentuk yang sudah disiapkan. Tetapi lebih baik tidak fokus pada angka-angka ini. Croup menyerap air dan membengkak, dan berat akhirnya dapat bervariasi tergantung pada berapa banyak air yang Anda tambahkan dan berapa banyak bubur waktu yang diseduh. Karena itu, timbang saja kering.

b) Misalkan Anda memasak bubur pada susu dengan tambahan mentega, madu, dan susu. Dalam hal ini, kami menimbang masing-masing bahan sebelum memasak (sereal, mentega, madu, susu), mempertimbangkan CBMD untuk masing-masing bahan, meringkas dan mendapatkan KBMU dari hidangan jadi. Semua ini dihitung sebelum memasak! Informasi lebih lanjut tentang perhitungan spesifik makanan siap saji sedikit lebih rendah.

3. Dada ayam. Produk lain yang populer untuk menurunkan berat badan, jadi mari kita melihatnya.

Kami menimbang dada ayam dalam bentuk mentah, lebih baik setelah Anda mencairkannya dan mengeringkannya, sehingga kelebihan air tidak masuk ke dalam perhitungan (yah, jika Anda tetap akurat sampai akhir). Misalnya, mari kita hitung KBRU dada ayam per 120g:

Dada ayam KBL - 100 g:

• Kalori: 113 kkal
• Protein: 24 g
• Lemak: 2g
• Karbohidrat: 0,4 g

Dada ayam KBL - 120 g:

• Kalori: 113 * 1.2 = 135,6 kkal
• Protein: 24 * 1.2 = 28.8 g
• Lemak: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Karbohidrat: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Setelah kita merebus dada ayam, kita tidak menimbangnya dan kita tidak menghitung kalori. Kami hanya memperhitungkan data mentah. Bumbu dan garam berkalori tidak mempengaruhi, tetapi jika Anda memasak dengan mentega, jangan lupa menambahkannya.

Bagaimana cara menghitung resep yang sudah jadi

Seperti yang kami katakan sebelumnya, saat memasak hidangan kompleks, kami menghitung kalori sebagai berikut:

• Timbang setiap bahan mentah / kering
• Kami mempertimbangkan untuk setiap bahan KBMU sesuai dengan skema di atas
• Kami meringkas data dan mendapatkan total konten kalori dari piringan.

Mari kita beri contoh dengan hidangan kompleks yang kami sebutkan di atas: oatmeal dengan susu, madu, dan mentega.

Bahan untuk bubur:

• 130 g oatmeal
• 50 ml susu 3,2%
• 30 g sayang
• 10 g mentega

Kami menghitung dengan analogi dengan contoh di atas, mengalikan data dengan berat produk. Lalu kami menambahkan kalori, protein, karbohidrat dan lemak.

Tabel kalori untuk menurunkan berat badan dan diet

Setelah meyakinkan kerabat dan teman Anda bahwa menghitung jumlah dan kandungan kalori dari makanan yang dikonsumsi adalah hal yang baik untuk tubuh, Anda perlu menyesuaikan makanan sehari-hari, dan tabel penghitungan kalori untuk menurunkan berat badan menyederhanakan prosesnya. Lihat fitur-fitur sistem, cari tahu cara menghitung laju harian Anda dengan benar, dengan mempertimbangkan gaya hidup dan laju metabolisme Anda.

Pelangsing kalori

Kalori adalah energi yang diterima tubuh dari makanan, dan kemudian dihabiskan untuk tindakan apa pun. Seseorang makan makanan, dan tubuh menggunakannya untuk menghasilkan energi, yang kemudian menyediakan organ aktivitas vital. Energi diperlukan untuk pekerjaan semua proses vital: kerja mental, pernapasan, pertukaran panas, detak jantung dan bahkan untuk gerakan. Setiap produk memiliki komposisi kimia khusus, tetapi semuanya terdiri dari zat yang sama, tetapi dalam rasio yang berbeda. Jadi, komponennya adalah:

Mengapa saya harus menghitung kalori

Tidak memperhatikan diet, seseorang cenderung melebihi kalori harian, bahkan jika dia makan dan tidak terlalu banyak, karena kandungan kalori dari semua produk berbeda. Makanan ringan yang tidak dianggap sebagai makanan lengkap, ditelan dan dilupakan. Selain itu, kalori dibagi menjadi "berbahaya" dan "sehat." Makan mereka dengan jumlah wanita yang tidak terbatas memiliki keinginan untuk menurunkan berat badan dengan bantuan diet, yang intinya sama - mengurangi kalori harian.

Semua diet memiliki kelemahan umum - daftar produk yang terbatas. Bahkan jika Anda telah mempertahankan diet ketat untuk menurunkan berat badan dan mencapai hasil yang diinginkan, maka Anda masih tidak melepaskan kebiasaan makan Anda sebelumnya, sehingga mereka akan dengan cepat "merusak" kelangsingan Anda. Menghitung nilai energi makanan dan jumlah makanan yang dikonsumsi seharusnya bukan diet sementara bagi Anda, tetapi cara hidup - hanya pemantauan dan tabel yang konstan akan membantu Anda untuk selalu memiliki sosok yang cantik dan sehat.

Bagaimana cara menghitung

Memutuskan untuk pergi ke PP dan dalam kehidupan sehari-hari untuk menggunakan tabel penghitungan kalori untuk menurunkan berat badan, dapatkan buku harian di mana Anda akan memasuki pencapaian Anda. Jika Anda mengamati kalori harian, catat setiap produk yang Anda makan setiap hari, dan juga ambil tempat di mana Anda akan menyimpan catatan aktivitas fisik. Kolom ketiga dari tabel akan menunjukkan perubahan berat Anda - dalam jurnal untuk penurunan berat badan Anda perlu mencatat berat pagi.

Membandingkan hasil penurunan berat badan, Anda bisa mengatur pola makan. Pada saat yang sama, dipandu oleh kebutuhan minimum untuk tubuh, dan perlu diingat bahwa untuk menurunkan berat badan, harus membakar lebih banyak kalori daripada yang diterima. Jumlah yang diperlukan dihitung secara individual untuk masing-masing, karena memperhitungkan keadaan tubuh, usia penurunan berat badan, aktivitas fisiknya. Misalnya, seorang wanita yang sedikit bergerak bisa makan 2.200 kkal per hari, untuk pria yang aktivitasnya tidak terkait dengan aktivitas fisik, jumlahnya meningkat menjadi 2.800 kkal / hari.

Untuk menurunkan berat badan, perhitungan harus dilakukan sedikit berbeda, mengurangi kalori harian yang diijinkan:

• wanita yang tidak terlibat dalam olahraga, untuk penurunan berat badan diperlukan 1000-1200 kkal / hari, pria 500-600 kkal lebih banyak;
• wanita yang terlibat dalam pelatihan harus mengkonsumsi 2000-2200 kkal per hari, pria perlu menambahkan 500 kkal ke angka ini.

Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan - tabel

Memutuskan untuk mengurangi berat badan Anda, Anda perlu mengontrol asupan makanan berkalori tinggi. Tabel produk kalori untuk menurunkan berat badan akan menjadi asisten setia Anda dalam persiapan menu, tetapi Anda perlu mempertimbangkan poin lain:

1. Kandungan kalori air, teh dan kopi adalah nol, tetapi ini tanpa memperhitungkan gula, madu, susu, atau bahan tambahan lainnya yang Anda putuskan untuk ditambahkan ke minuman.
2. Saat menyiapkan antena piringan kompleks, pertimbangkan bahwa untuk menghitung nilai energinya, Anda membutuhkan nilai energi produk yang menyusun komposisi.
3. Saat menggoreng ke konten kalori dari produk, tambahkan konten kalori dari minyak yang digoreng.

Meja kalori makanan

Mengetahui kalori harian yang diperbolehkan untuk menurunkan berat badan, Anda akan dapat menyesuaikan menu dan melakukan diet dengan benar. Untuk membantu Anda dalam tabel ini akan menghitung kalori untuk penurunan berat badan - terima kasih padanya, Anda akan mempelajari komposisi BJU dan makanan kalori yang dianggap paling populer dan dapat diakses oleh semua orang. Dalam tabel, data kalori dan komposisi ditampilkan per 100 g produk.

Keju, produk susu

Sereal, kacang, tepung

Kacang hijau (kalengan)

Kacang Hijau (Segar)

Kacang Hijau Kering

Ikan kaleng dalam jusnya sendiri

Ikan kaleng dalam minyak

Kue margarin

Kalkulator

Tabel kalori memang membantu, tetapi menggunakannya mungkin terasa membosankan bagi banyak orang. Untuk alasan ini, mereka yang menurunkan berat badan harus mempertimbangkan buku referensi yang lebih rinci yang menunjukkan kandungan kalori makanan siap saji, atau kalkulator online populer. Penghitung elektronik dapat digunakan tidak hanya untuk menghitung kalori, tetapi juga BJU, vitamin dan mineral dalam hidangan tertentu. Program online membantu menghitung berapa banyak komponen yang berguna yang hilang dari daging, sayuran, ikan atau buah selama perlakuan panas.

Menghitung kalori harian untuk penurunan berat badan

Berapa banyak Anda dapat mengkonsumsi kalori per hari dapat dihitung dengan sederhana. Anda hanya perlu mengalikan nilai berat Anda dalam kg dengan 24 - angka yang dihasilkan akan menjadi tingkat konsumsi kalori untuk suatu organisme dalam keadaan istirahat (karena jumlah energi ini, itu akan memastikan pekerjaan yang diperlukan untuk kehidupan manusia). Bahkan ketika menghitung kandungan kalori harian untuk penurunan berat badan, perlu untuk mempertimbangkan dosis BJU yang disarankan: menu untuk hari itu harus terdiri dari 20% lemak, 40% karbohidrat dan 40% protein.

Koefisien aktivitas fisik

Jumlah kalori harian tergantung pada seberapa aktif orang tersebut. Dalam hal ini, jumlah norma yang diizinkan harus dikalikan dengan faktor yang mengekspresikan aktivitas fisik fisik. Indikator ini memiliki nilai rata-rata:

• 1.2 - untuk orang dengan berat badan berlebih atau menjalani gaya hidup yang benar-benar tidak aktif;
• 1.4 - untuk mereka yang berolahraga setidaknya 3 kali / minggu;
• 1.6 - untuk orang yang bekerja di kantor dan mereka yang jarang membebani diri mereka dengan pekerjaan fisik;
• 1.5 - bagi mereka yang berlatih setiap hari dan melakukan pekerjaan kasar.

Metabolisme dasar

Tabel penghitungan kalori akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi untuk menghitung kalori harian Anda, Anda perlu memperhitungkan nilai-nilai lain. Jadi, untuk mempertahankan berat badan, laju metabolisme dasar harus dikalikan dengan rasio aktivitas Anda. Untuk menurunkan berat badan, tarif harian harus dikurangi: wanita hingga 1200 kkal, pria - hingga 1800 kkal. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi asupan kalori dengan mengurangi jumlah makanan, atau meningkatkan aktivitas fisik. Perlu dicatat bahwa sebelum menambah beban sambil menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung berapa banyak kalori yang bisa Anda makan sebelum berolahraga.

Diet Kalori

Bagi mereka yang memiliki masalah dengan berat badan, ahli gizi telah mengembangkan sistem khusus - perhitungan asupan kalori dari produk yang dikonsumsi di atas meja. Duduk di diet ini, Anda tidak perlu menyerah hidangan lezat favorit Anda, karena skema sistemnya sesederhana mungkin - Anda hanya perlu mengurangi jumlah porsi dan volumenya. Ulasan dari diet ini menunjukkan bahwa dalam sebulan Anda dapat dengan mudah menurunkan 4 kg berat badan berlebih (tergantung pada massa awal). Diet ini benar-benar aman untuk kesehatan, asalkan Anda tidak akan mengurangi kalori harian di bawah ambang batas minimum 1.200 kkal.

Diet berdasarkan penghitungan kalori tidak akan membuat Anda kelaparan. Anda dapat melihat ini dengan melihat menu sampelnya:

• sarapan - 200 g selada (kubis segar dan wortel), dibumbui dengan 0,5 sdt. minyak sayur, sepotong sosis rebus (50 g) atau potongan daging ayam, roti dan teh tanpa pemanis;
• camilan - 100 g jeli jeruk, segelas jeli dari lemon;
• makan siang - 150 g sup dengan kacang, 150 g sayuran panggang dengan daging babi, secangkir teh rowan, 100 g kue kentang;
• Snack sore - segelas kvass yang terbuat dari ekstrak, 2 roti kecil yang ditutup dengan selai aprikot tipis;
• makan malam - 100 g soba, 100 g fillet ayam rebus, secangkir teh dengan apel;
• untuk malam - segelas kefir tanpa lemak.

Bagaimana memilih resep makanan dengan kalori

Grafik pelangsingan mungkin tidak membantu Anda mencapai tujuan Anda jika Anda secara sistematis melanggar aturan. Jadi, berkumpul untuk terus menghitung kalori, Anda harus:

1. Batasi asupan lemak. Lemak hewani adalah dua kali kalori dari karbohidrat. Jika menu lemak tidak lebih dari 30%, maka tubuh tidak memerlukan peningkatan dosis karbohidrat dan protein, karena ini, kandungan kalori dari diet menjadi 10% lebih sedikit.
2. Minimalkan asupan gula. Setiap jenis gula atau penggantinya meningkatkan nafsu makan, itulah sebabnya orang makan berlebihan, yang tidak dapat diterima untuk menurunkan berat badan. Menu yang sehat harus mengandung tidak lebih dari 20 gram gula / hari.
3. Tingkatkan asupan serat (ditemukan dalam sereal, buah-buahan, sayuran) dan pektin. Jenis makanan ini adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan - diserap lebih lambat dan jenuh lebih cepat.

Makanan berkalori dan makanan siap saji: daftar kalori

Untuk apa kalori itu, untuk apa kalori itu, dan apakah perlu dihitung - pertanyaan yang diajukan hampir setiap orang, cepat atau lambat.

Kalori adalah unit energi hidup yang diambil seseorang dari makanan apa pun. Secara teoritis, unit yang dibutuhkan untuk menghangatkan air.

Dan manusia adalah 80% air. Artinya, kita mendapat kalori dan mengubahnya menjadi gerak. Semua kehidupan manusia adalah gerakan.

Yang Anda butuhkan untuk menghitung kalori

Setiap produk memiliki konten kalori. Tetapi masing-masing pantas mendapat perhatian khusus. Misalnya, makanan berlemak memiliki lebih banyak kalori.

Mereka membawa nilai energi yang luar biasa. Tetapi sayuran adalah kalori yang paling sedikit. Seseorang yang melakukan diet harus lebih banyak menggunakannya.

Kalori biasanya dianggap orang yang terlibat dalam penurunan berat badan atau mereka yang mempertahankan berat badannya pada satu tingkat yang stabil. Seringkali, atlet mempertahankan jumlah kalori agar tetap bugar.

Ini adalah nomor individual untuk masing-masing. Itu dapat ditentukan dengan menghitung menggunakan formula khusus.

Ini dia: berat yang Anda cita-citakan, Anda perlu membagi dengan 0,453 dan kemudian kalikan dengan 14. Sebagai hasilnya, Anda mendapatkan jumlah kalori yang tepat yang harus Anda konsumsi setiap hari.

Juga, tergantung pada aktivitas fisik, jumlah yang dihasilkan harus dikalikan dengan 1,2 (dengan gaya hidup menetap), 1,375 (ini untuk aktivitas sedang), 1,5 (aktivitas tinggi) atau 1,7 (aktivitas sangat tinggi).

Koefisien terakhir hanya ditemukan pada atlet. Orang biasa hampir selalu memiliki aktivitas rata-rata.

Untuk menurunkan berat badan, lebih baik menggabungkan olahraga dengan penghitungan kalori. Maka hasil yang diinginkan akan datang lebih cepat.

Jika ada lebih banyak kalori per hari, maka kelebihan berat badan datang dengan cepat, karena kalori yang tidak perlu tidak dikonsumsi, dan ditunda untuk kemungkinan masa depan yang sulit. Beginilah cara tubuh manusia bekerja.

Ketika menghitung diet harian, harus diingat bahwa selama perlakuan panas, produk biasanya kehilangan hingga 15% dari kalori mereka.

Ambil contoh: untuk seorang gadis dengan berat badan ideal 55 kg dan aktivitas fisik yang tinggi, Anda membutuhkan 2.000 kilokalori per hari.

Agar berhasil menurunkan berat badan, Anda perlu membagi makanan sebanyak 5 atau 6 kali sehari dalam porsi kecil. Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan dan seseorang mengurangi jumlah kalori yang diperlukan untuk mempercepat prosesnya, maka lebih baik tidak melakukannya. Itu bisa berbahaya.

Ketika tubuh tidak seperti biasanya, ia mulai marah dalam arti harfiah. Menumpuk kelelahan dan, sebagai hasilnya, rusak.

Nilai energi dari produk dapat ditemukan dalam video.

Anda bisa mengurangi diet hingga 500 kalori, tetapi tidak lebih. Tanpa makanan, semua proses metabolisme terganggu dan, bukannya kehilangan berat badan, seseorang menambah berat badan bahkan dari makanan ringan.

Agar tidak merasa tidak nyaman, Anda harus memilih daging tanpa lemak, hidangan olahan susu, serta makan sayur dan buah-buahan.

Kunci sukses penurunan berat badan:

• untuk sarapan harus bubur;
• perlu minum lebih banyak air;
• memberikan preferensi untuk makanan protein;
• Jangan lupakan makanan kesukaan Anda. Jika tinggi kalori, yaitu dalam jumlah paling minimal;
• motivasi sangat penting. Anda harus punya tujuan.

Meja kalori makanan siap saji

Anda mungkin memperhatikan bahwa setiap produk yang dibeli di supermarket menunjukkan nilai kalornya. Tapi bagaimana cara menangani hidangan yang sudah jadi, yang sudah mengandung bukan satu atau dua, tetapi banyak produk sekaligus. Dan jika kita mempertimbangkan bahwa dalam proses memasak kita menggunakan mentega dan berbagai saus, sulit untuk membayangkan berapa banyak kalori yang pas di piring kita. Agar tidak mencari kemasan makanan untuk waktu yang lama dan tidak menderita dengan perhitungan, gunakan tabel lengkap konten kalori makanan siap saji.

Mengapa saya perlu mengetahui asupan kalori harian?

Tentu saja, jika Anda dalam kondisi prima dan makan dengan benar, maka untuk mengetahui hal itu tidak perlu. Jika Anda tidak bisa menghilangkan beberapa pound ekstra, terlepas dari kenyataan bahwa Anda sedang diet, untuk mengetahui jumlah kalori yang dimakan per hari diperlukan. Lagipula, bahkan dengan jumlah yang tidak mencukupi, tubuh tidak akan bisa menghabiskan pound yang terkumpul, takut bahwa hari-hari "lapar" akan segera datang.

Di atas meja Anda dapat memilih hidangan favorit Anda yang akan lezat dan memberikan saturasi yang baik. Tabel tersebut tidak hanya menunjukkan kandungan kalori dari hidangan yang sudah jadi, tetapi juga konten protein, lemak, dan karbohidrat. Semua data adalah per 100 gram produk.

Tabel Kalori Salad

Kandungan kalori dari salad apa pun tergantung pada bahannya. Perhatikan makanan yang termasuk makanan sehat - sayuran, daging tanpa lemak, telur, keju dengan persentase lemak rendah. Selain fakta bahwa sebagian dari salad semacam itu mengandung sejumlah kecil kalori, tubuh Anda akan menerima banyak vitamin dan nutrisi.

Dari tabel itu dapat dilihat bahwa kandungan kalori terendah ada dalam salad yang dibuat dari sayuran segar dan asinan kubis, dan yang paling tinggi dalam salad meriah dibumbui dengan mayones. Bahkan salad Caesar, yang banyak keliru dianggap sebagai makanan, mengandung sekitar 300 kalori!

Ingat bahwa tabel tidak menunjukkan jumlah kalori yang tepat, karena angka ini tergantung pada bagaimana Anda mengisi salad dan berapa jumlahnya. Misalnya, mayones dan saus, terutama lemak tinggi, dapat mengubah salad ringan yang bermanfaat menjadi sangat berlemak dan tinggi kalori.

Mayones paling baik diganti dengan yogurt tanpa pemanis, di mana satu sendok makan hanya mengandung 15 kalori dan kurang dari satu gram lemak. Sedangkan untuk kegunaan bahan yang masuk, misalnya, telur dan daging merupakan sumber protein yang baik, sayuran mengandung vitamin dan serat. Sementara hidangan dengan berbagai varietas sosis dan daging asap mengandung garam, pengawet dan banyak lemak.

Meja sup kalor

Hal yang sama dapat dikatakan tentang sup kalori. Hidangan apa pun secara langsung tergantung pada produk yang termasuk di dalamnya. Penting juga untuk menyiapkan kaldu apa dari sup - dari daging sapi tanpa lemak, daging babi berlemak atau dari ayam diet. Tabel menunjukkan bahwa kaldu mengandung jumlah minimum kalori, tetapi ketika menambahkan sereal, pasta, zazharki pada minyak, kandungan kalori meningkat secara signifikan.

Tabel BZHU dan makanan berkalori

Tabel produk dengan komposisi: protein, lemak, karbohidrat, kadar air, dan kalori per 100g.

Energi yang diterima seseorang dari makanan biasanya diukur dalam kalori (kilokalori - kkal) - ini adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk memanaskan 1 liter air per 1 derajat Celcius ° C.

Rasio optimal protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan manusia untuk diet sehat adalah: 25% - protein, 60% - karbohidrat, 15% - lemak. Ini adalah perkiraan rasio yang dipilih masing-masing orang secara terpisah. Penyimpangan dari angka-angka ini dimungkinkan, tetapi sebagai aturan tidak lebih dari 10% dari masing-masing komponen (kita sekarang berbicara tentang keberadaan seseorang yang biasa-biasa saja tanpa situasi yang membuat stres bagi organisme, yaitu BUKAN tentang kenaikan berat badan atau pengeringan / penurunan berat badan)

Kandungan protein, lemak, karbohidrat dan jumlah air dalam tabel disajikan dalam gram.

Kalori:

1g karbohidrat - 4kkal
1gr protein - 3,8 kkal
1gr lemak - 9.5kkal

Untuk memudahkan mencari produk yang diinginkan - Anda dapat menggunakan formulir pencarian di browser Anda (misalnya, di Mozilla Firefox: di sudut kiri atas, klik "edit" - "temukan", atau tekan Ctrl + F)

Susu dan produk susu:

Daftar lengkap makanan berkalori dan makanan siap saji

Menurunkan berat badan tanpa stres dan membahayakan kesehatan - daftar makanan berkalori dan makanan siap saji. Teknik yang efektif dengan hasil yang tahan lama!

Menghitung kalori adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Keuntungan utama dari metode ini adalah stabilitas dan hasil jangka panjang yang diperoleh - mengikuti tingkat asupan kalori harian pribadi rata-rata yang direkomendasikan, Anda tidak akan menambah berat badan lagi.
Keuntungannya juga kemampuan untuk makan makanan favorit mereka, membatasi diri hanya dalam jumlah, sehingga diversifikasi diet sebanyak mungkin, tanpa membuat diri mereka stres.

Tentukan tarif Anda dan makan sesuai dengan angka ini, menggunakan tabel makanan kalori dan makanan siap saji.

Rumus untuk menghitung norma pribadi harian rata-rata.

Hasilnya dikalikan dengan indikator aktivitas motorik individu.

• 1.2 - gerakan minimum, pekerjaan duduk, gerakan di mobil, tidak adanya aktivitas fisik tambahan;
• 1.3 - beban motor kecil, kebutuhan untuk banyak berjalan setiap hari atau 1-2 kali / minggu jogging, bersepeda, olahraga tim, pekerjaan fisik ringan;
• 1,5 - mengunjungi klub kebugaran 3-5 kali seminggu, kerja fisik aktif;
• 1.7 - aktivitas fisik tinggi, kerja fisik keras rutin atau latihan sehari-hari yang lama;
• 1.9 - tingkat aktivitas fisik yang sangat tinggi. Biasanya dalam mode ini atlet hidup sebelum kompetisi.

Berusaha untuk menurunkan berat badan - kurangi 20% dari total, ingin membangun massa otot - tambahkan 20%, tujuan Anda adalah menjaga berat badan - biarkan angkanya tidak berubah, ini akan menjadi tarif harian Anda.

Saat merencanakan menu Anda, saat makan siang, mendistribusikan volume makanan utama, di antara waktu makan, jangan lupa 1-2 makanan ringan.

Untuk menghitung jumlah kalori untuk makanan siap saji perlu: timbang semua bahan makanan, dan hitung nilai gizi masing-masing sesuai dengan formula (jumlah kkal per 100 g yang kita lihat di tabel).

Kami menambahkan, kami menulis, kami menyimpan informasi. Kita semua menghitung sekali, kita ingat dan kemudian di sebuah pesta atau restoran kita menghabiskan waktu yang menyenangkan, dan tidak menghabiskannya pada perhitungan matematika. Anda pasti akan membutuhkan skala dapur, jika perhitungannya tidak akurat, ada risiko makan berlebihan dan tubuh tidak akan punya waktu untuk menghabiskan energi yang diterima, terus mengumpulkan cadangan, atau kekurangan makanan, yang bahkan lebih buruk, karena, setelah terbiasa dengan sedikit makanan, tubuh akan memperlambat proses metabolisme dan berat badan. merekrut lebih cepat.

Penting untuk mempertimbangkan beberapa nuansa.

1. Jumlah kkal dalam makanan beku tidak berubah secara signifikan.

2. Saat menghitung hidangan pertama pada daging, kami mengambil total semua komponen, dengan mempertimbangkan kaldu. Jika daging dikeluarkan - hanya 20% yang diperhitungkan, dimasukkan ke dalam kaldu.

3. Kami menganggap daging, unggas, ikan, dan sayuran rebus sebagai bahan mentah, dikurangi kerugian 20% per kaldu. Saat menggoreng menyerap sekitar 20% lemak.

4. Kandungan kalori dari pasta jadi, sereal dan kacang-kacangan adalah sama dalam bentuk kering. Mereka membengkak dalam air, di mana tidak ada kalori dan peningkatan berat dan volume karena penyerapannya.

100 g pasta kering 338 kkal. Setelah mendidih, berat pasta meningkat hingga 200 g, tetapi nilai gizi menurun 2 kali lipat. Jadi, dalam 200 g pasta jadi, kkal yang sama.

100 gr. sereal memiliki 300 kkal, yang berarti bahwa dalam bubur jadi dengan berat 300 g ada jumlah yang sama.

Angka-angka itu perkiraan, semua orang suka sereal dengan caranya sendiri: ada yang rapuh, yang lain lebih suka kental.

Menambahkan susu, mentega, dan berbagai saus meningkatkan nilai gizi hidangan.

5. Ikan asin asin mengandung kalori 2 kali lebih banyak daripada mentah. Buah-buahan dan sayuran tidak kehilangan salinitasnya setelah pengasinan.

6. Kami menghitung kalori dalam daging asap, unggas dan ikan yang dimasak di rumah sesuai dengan tabel mentah. Di pabrik, konsentrat "asap cair" digunakan, sehingga produk ini sekitar 40% lebih bergizi daripada makanan rumah.

7. Jangan makan buah dan beri dalam kolak - pertimbangkan hanya 30% dari konten kalori mereka. Gula dari buah kering mengandung 0 kkal. Nilai nutrisi akhir yang dihitung dari kompot buah, bersama dengan buah, beri, didistribusikan berdasarkan berat keseluruhan cairan.

Produk kalori per 100 gram meja.

Konten kalori dari produk dalam tabel per 100 gram diambil dari sumber yang diverifikasi publik.

Menghitung kalori bukan hanya diet, tapi gaya hidup. Itu tidak berarti bahwa Anda dapat menurunkan berat badan, terus makan makanan cepat saji secara teratur dan berbaring di sofa. Pilih makanan alami, sehat, menu Anda harus beragam, dan termasuk protein, lemak, karbohidrat, dan serat dalam jumlah yang tepat. Sebarkan secara rasional jumlah makanan harian di siang hari, makan dalam porsi kecil setiap 2-3 jam, jangan makan di malam hari! Bergerak lebih banyak, berjalan di udara segar.

Saya harap tabel perkiraan lengkap tentang kandungan kalori makanan dan makanan siap saji akan bermanfaat bagi Anda, mempermudah perhitungan dan membantu Anda selalu bugar!

Suka resepnya? Beritahu temanmu!

Kalkulator kalori online gratis

perhitungan instan semua parameter yang diperlukan

Kalkulator Penurunan Berat Badan

Skenario penurunan berat badan

Layanan yang bermanfaat

Tingkat penurunan berat badan yang disarankan

• Untuk berat yang ditentukan 83 kg
• Hingga berat yang disarankan 82 kg

Jadwal penurunan berat badan setiap hari

Jadwal penurunan berat badan setiap hari

Jadwal penurunan berat badan setiap hari

Jadwal penurunan berat badan setiap hari

Tingkat penurunan berat badan pilihan Anda

• Untuk berat yang ditentukan 83 kg
• Hingga berat yang disarankan 82 kg

Jadwal penurunan berat badan setiap hari

Jadwal penurunan berat badan setiap hari

Jadwal penurunan berat badan setiap hari

Jadwal penurunan berat badan setiap hari

Tingkat penurunan berat badan yang ekstrem

• Untuk berat yang ditentukan 83 kg
• Hingga berat yang disarankan 82 kg

Jadwal penurunan berat badan setiap hari

Jadwal penurunan berat badan setiap hari

Jadwal penurunan berat badan setiap hari

Jadwal penurunan berat badan setiap hari

Intensitas pelangsingan lembut

• Untuk berat yang ditentukan 83 kg
• Hingga berat yang disarankan 82 kg

Jadwal penurunan berat badan setiap hari

Jadwal penurunan berat badan setiap hari

Jadwal penurunan berat badan setiap hari

Jadwal penurunan berat badan setiap hari

Metabolisme dasar

Ini adalah jumlah energi minimum yang diperlukan untuk implementasi proses vital.
Artinya, biaya energi untuk berfungsinya tubuh dalam keadaan kenyamanan suhu (suhu udara 20 derajat Celcius), penuh istirahat fisik dan mental, saat perut kosong

Kalkulator kami dirancang untuk mereka yang mematuhi diet fleksibel, atau hanya ingin beralih ke sistem tenaga ini.

• perlu mematuhi tingkat asupan kalori harian Anda;
• rasio protein lemak karbohidrat yang benar diamati.

Artinya, Anda harus memberi tubuh Anda asupan tetap dengan jumlah kalori yang tepat dan rasio protein dan karbohidrat yang diperlukan (BJU), tetapi sumber elemen dan energi ini dapat diwakili oleh jumlah makanan dan hidangan yang tak terbatas.

Saat menggunakan diet fleksibel, Anda tidak hanya mempertimbangkan jumlah total kalori yang dikonsumsi, tetapi Anda juga perlu mengontrol rasio BJU.

Misalnya, Anda dapat menghabiskan seluruh anggaran kalori untuk sarapan dengan pancake, tetapi ingat bahwa Anda perlu memberikan jumlah lemak dan protein yang tepat. Dan jangan kaget bahwa saat makan siang Anda mungkin merasa lelah - Anda telah mengonsumsi semua karbohidrat dan sekarang Anda tidak punya energi lagi.

Untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan yang dikonsumsi per hari dan rasio optimal elemen makro, tergantung pada usia, tinggi, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda, gunakan kalkulator ini. Gunakan hasil ini untuk menjaga diet yang fleksibel, menurunkan berat badan, mempertahankannya, atau membangun otot.

Tingkat aktivitas fisik

Aktivitas fisik tingkat tinggi disertai dengan konsumsi kalori yang lebih tinggi. Untuk mengontrol kalori yang dikonsumsi secara akurat, (dan karenanya perhitungan kalori harian yang diperlukan untuk konsumsi), perlu untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam kegiatan olahraga: untuk ini, gunakan kalkulator konsumsi kalori kami berdasarkan jenis kegiatan.

Aktivitas fisik yang terlalu intens dalam kombinasi dengan asupan rendah kalori dapat menyebabkan katabolisme otot (penghancuran jaringan otot), yang pada gilirannya memperlambat metabolisme dan kehilangan kelebihan berat badan. Biasanya metabolisme mulai melambat setelah 3 hari dengan jumlah kalori yang berkurang.

Kehilangan berat badan dan kehilangan massa lemak tidak selalu berarti hal yang sama: berat badan bisa hilang karena kehilangan massa otot, sedangkan jumlah jaringan adiposa tetap sama. Untuk menghindari hal ini, penting untuk menghitung rasio optimal elemen makro - BJU.

Memasukkan olahraga teratur ke dalam gaya hidup baru Anda membantu menjaga massa otot, bahkan dengan defisit kalori.

Tapi ingat:

• 5-25% dari total konsumsi energi yang dihabiskan tubuh untuk aktivitas fisik, dan ini bukan hanya kelas kebugaran khusus, ini termasuk jalan kaki, kegiatan sehari-hari kita, dll;
• sekitar 10% energi dihabiskan untuk pencernaan makanan;
• sekitar 60-80% energi dihabiskan untuk aktivitas dasar tubuh.

Oleh karena itu, aktivitas fisik tentu akan membantu dalam proses menurunkan berat badan, tetapi, tetap saja, yang terpenting adalah membatasi asupan kalori.

Selain itu, harus diingat bahwa tubuh dapat menghabiskan jumlah kalori yang terbatas per hari, tidak dapat bekerja tanpa henti, bahkan jika kita terus-menerus menambah energi baru untuk itu. Karena itu, jika Anda hari ini menghabiskan banyak kalori dalam olahraga, tubuh mengoptimalkan pengeluaran kalori harian dan akan menghabiskan lebih sedikit kalori untuk proses lain. Akibatnya, total buang kalori harian hari ini tidak akan lebih dari kemarin.

Apa yang terjadi jika kalorinya terlalu rendah? Dan mungkinkah menurunkan berat badan hanya melalui diet?

Dengan asupan kalori yang sangat rendah, katabolisme otot dimulai, otot mencair, dan karenanya, tubuh mulai menghabiskan lebih sedikit energi untuk mata pencaharian dasarnya. Artinya, metabolisme dasar Anda menurun. Dan ini berarti bahwa begitu Anda kembali ke diet normal, Anda tidak hanya akan mendapatkan kembali berat badan Anda, tetapi juga menambah lebih banyak. Karena itu sangat penting:

ketika menurunkan berat badan, perlu untuk memperkenalkan aktivitas fisik, itu akan membantu untuk tidak kehilangan massa otot sambil mengurangi asupan kalori atau bahkan meningkatkannya, dan dengan demikian meningkatkan metabolisme dasar. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan lebih efisien dan tidak memungkinkan Anda menambah berat badan saat kembali ke diet normal.

Makronutrien: protein, lemak, dan karbohidrat

Tupai

Protein penting untuk pertumbuhan jaringan baru, serta untuk memulihkan jaringan yang rusak - inilah yang terjadi ketika Anda berolahraga.

Protein harus menjadi teman terbaik Anda jika Anda ingin mendapatkan atau mempertahankan massa otot.

Tetapi protein bukan hanya otot, mereka juga merupakan perasaan kenyang, yang akan membantu Anda mengikuti diet.

Sumber protein: telur, susu, keju, yogurt, keju cottage, daging, ikan, kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kacang kedelai dan kacang-kacangan lainnya.

Lemak sering dianggap jahat.

Lemak bisa sangat berguna untuk mencapai tujuan pembentukan tubuh Anda, mereka juga memengaruhi hormon - terlalu sedikit lemak dapat membahayakan tubuh.

25% dari semua kalori yang disediakan oleh diet fleksibel dialokasikan untuk lemak. Ini bisa disesuaikan nanti, tetapi ini adalah bagaimana proporsi awal terlihat.

Sumber lemak: minyak zaitun, minyak kelapa, selai kacang alami dan mentega kacang lainnya, alpukat, almond, kenari, kacang mede, ikan merah, mackerel, kuning telur.

Karbohidrat

Tubuh Anda menggunakan karbohidrat untuk menghasilkan glukosa, yang merupakan jenis bahan bakar atau energi pilihan bagi tubuh kita. Mereka memberi kita kesempatan untuk tetap aktif.

Serat, konsumsi yang penting untuk diikuti, jika ingin tetap sehat, juga merupakan sumber karbohidrat, tetapi tidak mengandung kalori.

Sumber karbohidrat: sereal dan sereal, roti, sereal, pasta, kentang, buah-buahan, sayuran, produk tepung.

Karbohidrat itu sederhana dan kompleks.

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks diserap lebih lambat, yang berarti bahwa energi yang dilepaskan selama pemrosesan didistribusikan oleh tubuh secara merata ke mata pencahariannya, tanpa menjadi cadangan lemak. Dan yang lebih penting, energi dari karbohidrat kompleks dilepaskan secara merata dalam waktu 3-4 jam, yang berarti bahwa selama ini tubuh akan memiliki energi yang cukup dan tidak membutuhkan makanan tambahan.

Biasanya produk yang mengandung karbohidrat kompleks berwarna lebih gelap daripada yang sederhana.

Contohnya adalah gandum, beras merah, sayuran bertepung, roti gandum.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana diserap terlalu cepat, tubuh tidak punya waktu untuk menghabiskannya dan mereka pergi ke cadangan lemak. Selain itu, tubuh menerima energi dalam bentuk ledakan pendek, dan kemudian ada gangguan.

Contohnya adalah nasi putih, roti putih, kue kering, dan permen.

Frekuensi dan ukuran porsi

Sebagian besar untuk sekali makan, bahkan jika asupan kalori harian diamati, dapat memicu penumpukan lemak.

Ini terjadi sesuai dengan prinsip yang mirip dengan asimilasi karbohidrat sederhana: banyak kalori segera masuk ke dalam tubuh, banyak energi, tubuh mungkin tidak punya waktu untuk menggunakannya semuanya, dan kemudian sebagian energi dapat disimpan dalam bentuk lemak.

Jika jatah harian dipecah menjadi sejumlah besar porsi kecil, maka setiap makan akan menerima lebih sedikit kalori, yang dipelajari tubuh dengan probabilitas yang lebih besar. Juga dalam kasus ini, beban pada organ pencernaan - lambung, pankreas, dll berkurang.

Selain itu, disarankan untuk mengambil makanan sebelum aktivitas apa pun (fisik: misalnya, sebelum berjalan, atau tepat sebelum pergi bekerja atau bahkan mental - dengan peningkatan aktivitas mental, tubuh juga menghabiskan lebih banyak energi). Tetapi Anda tidak harus berbaring di sofa setelah makan atau tidur.

Kalori untuk mengurangi massa lemak

Dipercaya bahwa satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori, sehingga defisit harian 500 kalori seharusnya membantu menghilangkan satu pon lemak per minggu.

Sebenarnya, ini tidak sepenuhnya benar.

Secara umum, konsumsi energi tubuh berangsur-angsur berkurang begitu seseorang mulai menurunkan berat badan. Ini berarti bahwa Anda pasti akan menemukan diri Anda pada tahap dataran tinggi - menghentikan penurunan berat badan. Jumlah makanan yang sebelumnya menyebabkan penurunan berat badan suatu hari akan mengarah pada pemeliharaannya. Berikut peringatan dari:

Usahakan selalu berusaha untuk pengeluaran kalori harian "Penurunan Berat Badan Normal".

Level "Extreme speed slimming" adalah yang paling ekstrem dan berbahaya bagi kesehatan. Jangan mencoba untuk segera beralih dengan harapan efek cepat. Pada akhirnya, hasilnya mungkin kebalikan dari apa yang diinginkan. Opsi ini memberikan tingkat asupan kalori terendah, yang umumnya dapat dipertimbangkan. Itu harus dianggap sebagai pengecualian daripada aturan. Lebih sehat membakar lemak daripada membuangnya melalui kelaparan.

Plateau Plateau - Mengapa Berat Mengurangi Dengan Asupan Kalori

Seiring waktu, tubuh beradaptasi dengan asupan kalori berkurang.

Tubuh mulai menggunakan energi lebih efisien - ia memperlambat metabolisme, sehingga membakar lebih sedikit lemak. Itulah sebabnya banyak yang mencapai penurunan berat badan.

Pada tahap ini, satu-satunya pilihan adalah mempercepat metabolisme dengan:

• menambah beban kardio, latihan kekuatan,
• makan makanan "menipu" (mis. secara berkala menambahkan makanan berkalori tinggi ke dalam makanan);
• perubahan berkala dalam jumlah kalori (apa yang disebut "zig-zag diet" - digunakan dalam kalkulator kami, dalam perhitungan terperinci dari asupan kalori per hari); Referensi
• perubahan proporsi nutrisi makro.

Itu penting:

Belajar makan perlahan - studi menunjukkan bahwa orang yang makan dengan cepat cenderung kelebihan berat badan.

Diet zigzag

Untuk menurunkan berat badan yang lebih efektif, disarankan untuk tetap berpegang pada diet zig-zag, yaitu, Anda perlu bergantian hari-hari dalam hal asupan kalori - kadang-kadang kurang dari normal, kemudian lebih dari normal, meninggalkan rata-rata jumlah kalori yang dihitung. Ini tidak memungkinkan tubuh untuk beradaptasi dengan pengurangan asupan kalori dan memperlambat metabolisme.

Komentar (16)

Natalia, Donetsk | 13 Desember 2016 14:04

Selamat siang, Anda tidak bisa menyarankan penggunaan 1205 Kkal per gram: protein, lemak, karbohidrat. Terima kasih
Jawab

Maxim | 23 Desember 2016 11:13

Natalia, sekarang kalkulator kami dapat menghitung jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang diperlukan
Jawab

tata, zheleznovodsk | 22 Mei 2018 18:35

Selamat siang, katakan padaku penggunaan 1500kkap per gram protein protein, lemak, karbohidrat, terima kasih
Jawab

Tabletka | 30 Desember 2016 07:08

Dalam grafik penurunan berat badan secara rinci, Maret diterbitkan dua kali, tetapi Februari tidak
Jawab

Maxim | 05 Januari 2017 21:30

Seharusnya tidak apa-apa sekarang. Jika kesalahan tetap, silakan tulis parameter yang Anda masukkan
Jawab

Inna, Kamyshin | 19 April 2017 11:32

Terima kasih banyak, semuanya sederhana dan terjangkau!
Jawab

Pavlovna | 31 Maret 2018 08:45

Dalam grafik penurunan berat badan secara rinci, May sekarang sudah dua kali dipublikasikan, tetapi April tidak)
Jawab

Mari, Podolsk | 20 April 2018 00:10

Saya tidak dapat menemukan daftar produk dengan cara apa pun, bagaimana saya bisa menampilkannya dalam kalkulator?
Jawab

Anna Popova, Voronezh | 20 April 2018 14:04

Layanan ini dirancang untuk menghitung kalori harian yang dibutuhkan individu dan rasio BJU. Untuk menghitung konten kalori dari diet Anda, gunakan layanan kami "Produk kalori Kalori dan makanan siap saji"

Baku | 29 Juni 2018 12:30

Halo Apakah Anda berencana membuat aplikasi seluler?
Jawab

Natalia | 26 Juli 2018 17:52

Halo! Saya sangat suka kalkulator, tetapi masalahnya adalah ia tidak dapat menghitung kalori untuk periode tertentu, itu hanya membeku! Saya mencoba dengan berbagai perangkat (
Jawab

Lissa, Orenburg | 24 Agustus 2018 12:45

selamat siang Saya tidak bisa mengerti dengan cara apa pun apakah mungkin untuk menyimpan, menghitung kalori, dalam hitungan hari atau setiap saat untuk memperkenalkan semuanya dengan cara yang baru?
Jawab

Svet-Lana | 12 Oktober 2018 11:35

Pada usia 67, haruskah saya idealnya berat 58,81 kg? Apakah kamu serius? Dia tidak begitu berat bahkan di masa mudanya, meskipun dia tidak pernah gemuk dan tidak menderita kelebihan berat badan.
Jawab

vladimir22666, St. Petersburg | 17 November 2018 21:31

Harap tambahkan bagan kenaikan berat badan. Karena kalkulator Anda dengan bangga menyatakan bahwa hanya dalam 2 tahun saya akan dapat mencapai 40kg dengan 3000Kcal per hari, meskipun berat yang diperlukan adalah 80kg.
Jawab

Sersan | 24 November 2018 08:58

Hai Saya benar-benar ingin menghilangkan perut saya
Jawab

Alina | 01 Desember 2018 14:14

Saya ingin mengembalikan bentuk setelah melahirkan
Jawab