Sayuran apa yang kaya serat?

• Produk

Hanya makanan nabati alami yang merupakan dasar fundamental nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, menjaga kelangsingan dan kesehatan. Pertama-tama, itu haruslah sayuran yang kaya serat dan, dalam jumlah sedikit, buah-buahan dan sereal.

Mengapa sayuran harus menjadi dasar untuk diet sehat?

Untuk memulainya, kita akan mendefinisikan konsep "serat". Ini didasarkan pada serat makanan non-fisil, yang praktis tidak dicerna dan tidak diserap oleh tubuh manusia karena kurangnya enzim yang diperlukan dalam saluran pencernaan. Dan mereka dibagi menjadi serat makanan yang larut dan tidak larut. Baik itu dan yang lain sama-sama diperlukan untuk pencernaan normal dan kehidupan manusia yang sehat.

1. Serat memperkuat motilitas usus besar, yang merupakan dasar pembersihan tubuh dan merupakan pencegahan yang sangat baik terhadap masalah tinja.
2. Serat makanan menyebabkan rasa kenyang yang cepat tapi tahan lama, yang penting untuk menurunkan berat badan.
3. Mempromosikan penurunan berat badan.
4. Mereka meningkatkan mikroflora usus dan menghambat pertumbuhan bakteri putrefactive dan patogen, yang berkontribusi pada peningkatan kekebalan tubuh.
5. Turunkan kadar kolesterol berbahaya.
6. Mereka adalah pencegahan yang sangat baik dari banyak penyakit berbahaya.

Mari kita tekankan secara singkat bahwa jumlah terbesar serat ditemukan dalam makanan kasar alami, terutama di bagian keras sayuran, buah-buahan dan biji-bijian, seperti batang, daun, kulit dan biji-bijian. Mereka melewati saluran pencernaan dengan sedikit atau tanpa perubahan. Tetapi kulit yang tipis dan daging buah yang lembut dalam proses pencernaan lebih baik terbelah dan diserap oleh tubuh ke tingkat yang lebih besar.

Selama periode kepatuhan dengan diet untuk menurunkan berat badan, dianjurkan untuk makan makanan nabati dengan kandungan serat yang tidak dapat dicerna tinggi, karena memiliki kandungan kalori yang rendah dan nilai gizi yang tinggi. Konsumsi sayuran yang cukup tidak hanya akan membantu mengurangi berat badan, tetapi juga menormalkan metabolisme tubuh dan menjaga kelangsingan dan kecantikan.

Kemungkinan bahaya

Makan beragam dan makan sayuran secara teratur dengan kandungan tinggi serat nabati, adalah mungkin untuk mendapatkan tingkat serat makanan harian tanpa bantuan suplemen makanan khusus. Persiapan farmasi seperti ini menjadi semakin populer saat ini, tetapi asupannya tidak efektif. Pengangkatan sendiri dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada kesehatan manusia.

Konsumsi berlebihan makanan berserat kasar yang tidak terkontrol jarang terjadi, tetapi hal ini menyebabkan konsekuensi yang tidak diinginkan: gangguan pencernaan, kembung, pembentukan gas, muntah dan diare. Diet dengan banyak makanan nabati bukan untuk semua orang. Dalam beberapa kasus yang jarang, bahkan ada kontraindikasi yang serius.

• Eksaserbasi penyakit pada saluran pencernaan - perlu untuk berkonsultasi dengan dokter dan mengembangkan diet lembut khusus.
• Stadium akut penyakit menular dan kelemahan tubuh.
• Kurangnya keterampilan dalam memakan makanan nabati kasar, penggunaan jangka panjang hanya dari makanan lunak dan sayuran rebus. Dalam hal ini, Anda harus mulai secara bertahap membiasakan tubuh pada sayuran dan buah-buahan mentah, memperkenalkan serat alami, pertama-tama dalam porsi kecil, dengan hati-hati mendengarkan perasaan Anda.

Manfaat sayuran mentah atau bahkan dimasak jauh lebih banyak daripada membahayakan.

Tingkat konsumsi

Setiap hari, orang dewasa modern cukup mengonsumsi 25 hingga 35 gram serat tanaman, dan pria membutuhkannya sedikit lebih banyak daripada wanita - hingga 40 gram. Tetapi mayoritas orang jauh dari mencapai norma ini, dan karena itu mereka sering mengeluh apatis, kurangnya kekuatan, energi dan kesehatan, sering menderita penyakit catarrhal dan bahkan mati sebelum waktunya.

Situasi ini mudah diubah, secara bertahap memperkenalkan hidangan dari makanan nabati keras ke ransum harian. Dan jangan lupa minum lebih banyak air. Perlu diingat bahwa selama perlakuan panas produk serat berlubang dihancurkan. Karena itu, lebih baik makan buah dan sayuran segar.

Dan jika Anda memasukkan dalam menu harian Anda sayuran dan buah yang kaya serat dalam jumlah dan variasi yang diperlukan, maka metabolisme akan normal kembali, berat badan akan stabil, penampilan dan kesejahteraan akan meningkat.

Sayuran dengan serat paling banyak

Kandungan serat di berbagai bagian sayuran tidak merata: pada wortel paling banyak berada di jantung, tetapi dalam bit terkonsentrasi di urat-urat tanaman akar itu sendiri. Pengetahuan tentang makanan dengan jumlah serat tertinggi akan membantu untuk mengatur makanan yang bervariasi dan sangat lezat dengan manfaat maksimal untuk kecantikan dan kesehatan.

Berikut adalah daftar kecil sayuran yang turun:

• jagung dan kacang hijau;
• kacang hijau dan semua kacang-kacangan;
• kubis;
• wortel;
• bit;
• terong, zucchini;
• lobak, lobak, lobak;
• bawang, bawang putih;
• Tomat

Dan sekarang kita akan membahas lebih rinci tentang sayuran-sayuran itu, yang penggunaannya dalam bentuk rebus ternyata lebih bermanfaat daripada dalam bentuk mentah.

• Kacang hijau dan jagung adalah juara di antara sayuran berguna yang tumbuh di jalur kami. Mereka mengandung sejumlah besar serat makanan kasar. Mereka tersedia dalam bentuk beku dan kalengan sepanjang tahun, yang ideal untuk memasukkan mereka ke dalam makanan sehari-hari. Anda bisa menggunakannya untuk sup, lauk pauk, dan kentang tumbuk, tambahkan salad, masak untuk pasangan, rebus, didihkan, atau digoreng. Dan kacang polong segar (susu) dapat dimakan bersama dengan polong. Dan jangan lupa tentang menir kacang kering.

20+ makanan berserat tinggi

Tentang manfaat serat - serat makanan yang terkandung dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, ahli gizi dan penganut gaya hidup sehat terus berbicara.

Dan ini tidak mengejutkan - dengan bantuannya dimungkinkan untuk mempertahankan mikroflora usus normal dengan sedikit usaha.

Dengan sendirinya, serat praktis tidak dicerna dalam saluran pencernaan dan tidak mengandung vitamin, yang secara teoritis membuatnya tidak berguna.

Tetapi pada saat yang sama, serat keras diperlukan untuk kesehatan, pencernaan dan kerja usus.

Kami memahami produk-produk yang kaya serat, prinsip kerjanya dan menyusun daftar wajib untuk dimasukkan dalam menu hidangan.

Isi:

Makanan kaya serat - manfaat dan kontraindikasi

Kenapa tubuh kita tidak mau / tidak bisa mencerna serat?

Jawabannya sederhana: pemrosesan bagian kasar tanaman akan memakan waktu lama, tetapi transitnya melalui tubuh memberikan pembersihan dari sisa-sisa makanan, terak dan racun, dan keberadaan karbohidrat diperlukan untuk perasaan kenyang.

Untuk alasan ini, serat makanan dapat dianggap sebagai mantri usus dan pinggang teman terbaik.

Tidak seperti makanan, melewati pencernaan yang panjang, serat ditampilkan dalam bentuk aslinya, namun juga larut dan tidak larut.

Apa artinya: dalam usus yang sehat dengan indikator mikroflora hidup, bakteri yang dapat menghancurkan serat makanan yang keras.

Dengan bantuan mereka, senyawa larut terbentuk di usus besar. Mereka mengambil keadaan kuning dan sebagian diserap.

Serat ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.

Adalah mungkin untuk menentukan tingkat kelarutan pada kulit janin - semakin tipis dan lembut, semakin banyak serat yang terbelah.

Kelompok larut terdiri dari resin, alginat, pektin. Tidak larut - selulosa, lignin, hemiselulosa.

7+ sifat serat bermanfaat:

1. Mengembalikan operasi yang tepat dan mengaktifkan peristaltik usus - diet yang diresepkan untuk wasir dan sembelit
2. Merangsang penurunan berat badan - karena saturabilitas tinggi, rasa lapar surut, porsi berkurang ukurannya
3. Mengurangi gula darah dan mengontrol kadar kolesterol - diindikasikan untuk semua jenis diabetes, untuk pencegahan penyakit kardiovaskular
4. Membersihkan sistem limfatik
5. Menghilangkan racun, limbah, lemak yang tidak diinginkan, lendir lambung dan usus, adalah penyerap alami
6. Memperkuat serat otot
7. Ini adalah pencegahan kanker, termasuk kanker kolorektal
8. Meminimalkan proses pembusukan.

Tentu saja, beberapa makanan yang kaya serat memiliki sejumlah kontraindikasi, dan jika disalahgunakan, mereka dapat menyebabkan kembung dan penyerapan nutrisi lainnya.

Serat makanan pemberat membengkak di usus dan, seperti spons, menyerap kelebihan air

Ini termasuk:

Dengan hati-hati perlu untuk memperkaya diet mereka dengan radang selaput lendir usus dan lambung, penyakit menular akut, masalah dengan sirkulasi darah.

Makanan yang kaya serat dan serat makanan - tabel deskripsi

Banyak serat keras yang mengandung sereal.

Selulosa adalah makanan yang berasal dari tumbuhan.

Sayuran, buah-buahan, sereal, dedak, buah-buahan kering, kacang-kacangan, roti gandum - serat terkonsentrasi dalam biji, batang, kulit.

Dalam buah-buahan, massa mencapai 2%, dalam beri - 3-5%, dalam jamur - 2%. Sejumlah besar serat tidak larut mengandung biji.

Larut - beri, dedak gandum dan sayuran berdaun.

Diet seimbang berdasarkan hal ini sepenuhnya memenuhi kebutuhan harian akan serat makanan tanpa tambahan tambahan.

Tip: 25 gram - sama banyaknya serat tak larut yang dibutuhkan setiap hari bagi seseorang untuk menjaga kesehatan usus

Daftar di bawah ini berisi produk yang mengandung serat makanan maksimal.

Pilih beras merah

Penting untuk diingat bahwa selama perlakuan panas, sayuran kehilangan serat, itulah sebabnya mengapa lebih baik memakannya dalam bentuk “hidup”.

Biji bunga matahari - rami, labu, bunga matahari, wijen

Roti Wholemeal Wholemeal

Sereal dari sereal dan sereal

Tolak dari permen berbahaya yang mendukung buah-buahan kering.

Kacang - kacang almond, kayu, kacang walnut, kacang mete, pistachio, kacang tanah

Sereal - jelai mutiara, gandum, gandum, gandum

Nasi - dikupas, tidak dikupas, cokelat

Semua sereal instan yang tidak perlu dimasak tidak mengandung serat makanan kasar. Meskipun mudah dipersiapkan, mereka tidak berguna untuk kesehatan.

Buah-buahan kering - kurma, kismis, aprikot kering

Sayuran tanpa perlakuan panas - asparagus, bayam, brokoli, kol, wortel, lobak, mentimun, kentang, bit, tomat, labu

Berikan preferensi untuk roti gandum dan dedak

Berry dan buah-buahan - blackcurrant, raspberry, stroberi, pisang, aprikot, persik, apel, pir, anggur

Tetapi produk susu dan semua turunannya dari serat, sayangnya, tidak mengandung.

Ini bukan dalam tepung, minyak dan jus segar bermutu tinggi. Untuk memperkaya serat makanan yang terakhir, Anda harus memberi preferensi pada smoothie.

Sayuran dan buah-buahan tidak boleh dikupas - dalam kulit apel dan pir mengandung jumlah serat terbesar. Ini tidak berlaku untuk alpukat.

Kami membersihkan dan mengimpor apel - dengan pengangkutan buah jangka panjang, kulitnya selalu diperlakukan dengan senyawa kimia yang tidak berguna secara apriori.

Perhatian khusus harus diberikan pada dedak

Tip: pada sayuran, serat terkonsentrasi di berbagai bagian. Di wortel, misalnya, di inti, dan di bit - di dalam cincin di dalam.

Secara terpisah, harus dikatakan tentang dedak.

Semuanya - beras, jagung, gandum, gandum, gandum dan gandum hitam - tidak hanya mengandung serat makanan dalam jumlah besar, tetapi juga merupakan penyerap alami.

Mereka mengandung vitamin B, E, asam nikotinat, seng, kromium, magnesium, selenium, dan sejumlah unsur mikro bermanfaat lainnya.

Anda dapat membelinya di apotek atau departemen nutrisi sehat. Dosis optimal untuk pembersihan usus adalah satu sendok makan tiga kali sehari.

Jika pada saat yang sama Anda minum obat yang diresepkan oleh dokter, setidaknya enam jam harus berlalu setelah mengambil bekatul, karena mereka memiliki kemampuan untuk secara aktif menghapus semua elemen asing.

Serat juga dapat dibeli dalam bentuk olahan yang mengandung kedua jenis serat.

Asupan rutinnya dengan cepat mengkompensasi kekurangan zat pemberat, namun, ahli gizi merekomendasikan untuk menggunakan metode ini sebagai pilihan terakhir dan membatasi ke menu yang terstruktur dengan baik.

Makanan kaya serat - daftar dan pedoman untuk penurunan berat badan yang masuk akal

Terinspirasi oleh informasi inspirasional tentang kemampuan serat membengkak di perut dan menghilangkan segala bahaya, banyak gadis mulai tanpa sadar menyalahgunakan diet berdasarkan serat makanan.

Ini, tidak diragukan lagi, berfungsi, tetapi dengan peningkatan norma hingga dan lebih dari 40 gram per hari bisa sangat membahayakan kesejahteraan.

Bersama dengan dedak, nutrisi dan vitamin akan mulai muncul, kembung dan peningkatan pembentukan gas akan bergabung dengan mereka.

Untuk mencegah hal ini terjadi, ahli gizi dari American Dietetic Association Health Julia Upton mengembangkan sejumlah aturan sederhana:

1. 16-20 gram serat per hari menyediakan 800 gram buah dan sayuran dengan kulitnya
2. 5-7 gram lagi akan membawa sereal dari jelai mutiara, beras merah, soba dan oatmeal
3. 5-6 gram mengandung 100 g roti gandum
4. Dua kali seminggu diversifikasi menu dengan lentil, kacang polong dan kacang-kacangan
5. Jangan makan gula manisan, gantilah camilan berbahaya dengan buah kering
6. Makanan kecil harus terdiri dari kacang dan biji.
7. Gunakan bekatul kukus - 6 sendok makan per hari

Kiat: untuk pencernaan makanan yang lebih baik, tinggalkan buah pada paruh pertama hari dan hentikan kebiasaan buruk meminum makanan dengan air.

Penting untuk diingat bahwa seperempat dari menu harian untuk penurunan berat badan adalah salad segar.

Seperempat buah, seperempat sayuran, dimasak, sepersepuluh kacang polong dan sereal, jumlah susu, susu dan kacang-kacangan yang sama, lemak keduabelas asal tanaman.

Dasar penurunan berat badan dalam serat - salad segar

Kehilangan berat badan dengan cara ini, sangat mungkin untuk kehilangan dari dua hingga empat kilogram per bulan dengan bantuan diet yang tepat saja.

Agar prosesnya lancar dan tidak menyakitkan, buatlah menu berdasarkan makanan yang kaya tidak hanya serat, tetapi juga protein nabati dan lemak.

Siapkan hidangan yang lebih bervariasi berdasarkan:

1. Kacang, Kedelai, Nasi Merah, dan Buncis
2. Tambahkan biji labu, almond, kenari, kacang mede, dan hazelnut ke dalam salad segar
3. Beri vitamin dengan bayam dan alpukat
4. Jangan lupakan kecambah Brussels, artichoke, dan brokoli
5. Dengan alasan, manjakan diri Anda dengan pisang, rasberi, pir, apel

Kaya akan utilitas yang disebutkan di atas, biji quinoa adalah sumber asam lemak omega-3, protein, kalsium, seng, magnesium, dan zat besi.

Mereka digunakan untuk membuat bubur, digiling menjadi tepung dan memanggang roti. Praktis tidak ada rasa untuk quinoa, jadi tidak mungkin dilakukan tanpa bumbu.

Pilih smoothies daripada jus.

Aturan dasar dan menu dari Reaktor Kehidupan diet bebas karbohidrat dijelaskan secara rinci dalam artikel ini.

Manfaat serat dengan wasir

Penggunaan makanan yang kaya serat (daftar lengkap disajikan pada bagian di atas) sangat penting untuk wasir.

Serat makanan yang keras, seperti spons, menyerap sejumlah besar kelembaban dan melunakkan massa tinja, memfasilitasi perjalanannya melalui rektum tanpa iritasi pada selaput lendir.

Dasar dari diet harus sayuran segar, buah-buahan, sereal, pisang, aprikot kering, plum dan 60 gram bekatul setiap hari.

Alpukat masih bersih

Perlu mematuhi aturan nutrisi berikut:

1. Makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil
2. Berikan preferensi untuk soba, jelai, jelai mutiara dan bubur gandum
3. Pilih roti dari tepung kasar, dedak dan hitam
4. Menolak kue dan pasta
5. Pilih sayuran yang tepat: bit, kembang kol, brokoli, mentimun, zucchini, wortel mentah, semur dan rebus
6. Minumlah 1,5-2 liter air per hari
7. Batasi teh, kopi, alkohol

Makanan yang kaya serat - daftar yang disetujui selama kehamilan

Serat makanan yang kaku dalam makanan ibu masa depan dan muda - pencegahan efektif sembelit dan obesitas.

Tingkat konsumsi harian - 28-30 gram. Ini cukup untuk mengosongkan usus secara teratur dan mempertahankan kadar gula yang stabil.

Selama kehamilan dan menyusui, produk serat sangat penting bagi tubuh Anda.

1. Fokus pada sayuran dan buah-buahan segar; jangan kupas apel, pir, persik
2. Pilih roti gandum
3. Makanlah gandum, gandum hitam dan bekatul
4. Masak lentil dan kacang polong

Tetapi selama menyusui lebih baik meninggalkan serat yang terlalu kasar dan produk yang mengandungnya:

1. Kacang
2. Dill
3. Paprika
4. Brokoli
5. Nasi merah
6. Jagung
7. Kedelai
8. Kacang
9. Tepung gandum

Masak bubur di atas air

Sebaliknya, makanlah:

1. Bubur di atas air
2. Bit
3. Prune
4. Pir
5. Prem
6. Beras olahan
7. Kentang

Dan pastikan untuk mengikuti reaksi bayi terhadap diet Anda - kualitas ASI secara langsung tergantung padanya.

Informasi lebih lanjut tentang pentingnya serat untuk menurunkan berat badan dapat ditemukan dalam video di bawah ini:

Makanan apa yang mengandung banyak serat: kandungan dalam sayuran dan buah-buahan

Massa asal organik mengandung serat berlubang. Pleksus serat ini adalah serat yang tanpanya tubuh manusia tidak bisa eksis. Serat ini disebut serat (selulosa, granulosa).

Selulosa tidak dicerna dalam tubuh, karena merupakan bagian tanaman yang paling kasar, dan membutuhkan banyak waktu untuk mencernanya. Namun, untuk sistem pencernaan, keberadaan karbohidrat lambat ini sangat diperlukan.

Perhatikan! Bagian sementara dari serat melalui tubuh memberinya pembersihan dari sisa-sisa makanan, racun dan racun, kelebihan lemak. Dengan demikian, serat tanaman melakukan fungsi medis usus.

Apa itu granulosa, pengaruhnya terhadap tubuh?

Cara seseorang makan, makanan apa yang dia makan, secara langsung mempengaruhi kesehatannya, termasuk penampilan dan kesejahteraannya.

Seiring dengan makanan, sejumlah besar vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang melewati jalur kompleks pemisahan, transformasi, dan penyerapan ke dalam plasma memasuki tubuh.

Serat berbeda. Dan bahkan jika unsur itu tidak terurai menjadi komponen-komponen yang bermanfaat, tidak dicerna dalam perut dan keluar dalam bentuk aslinya, kepentingannya bagi manusia tidak dapat ditaksir terlalu tinggi.

Apa gunanya serat

• Makanan kaya serat, menormalkan metabolisme dan mengembalikan usus.
• Makanan dengan banyak serat membantu menurunkan berat badan dengan aman tetapi cepat. Seseorang merasa kenyang setelah makan porsi kecil, akibatnya pound yang tidak perlu hilang.
• Konsentrasi gula dalam darah dinormalisasi dan dikurangi.
• Stimulasi peristaltik diaktifkan.
• Membersihkan sistem limfatik.
• Tubuh dibersihkan dari racun, limbah, lendir usus dan lambung, lemak yang tidak diinginkan.
• Tingkat kolesterol dalam darah menurun, yang memiliki efek preventif pada pencegahan risiko pengembangan penyakit kardiovaskular.
• Serat otot diperkuat.
• Menurut beberapa ahli, serat membantu mencegah kanker.

Selulosa disajikan dalam beberapa bentuk, yang berbeda dalam fungsinya.

Kelompok yang dapat larut termasuk pektin, alginat, resin dan zat lainnya. Jelly, mereka memiliki kemampuan untuk menyerap sejumlah besar air.

Serat tanaman yang tidak larut tidak mudah rusak. Menyerap air, itu hanya membengkak seperti spons. Ini memfasilitasi aktivitas usus kecil. Kelompok yang tidak larut meliputi hemiselulosa, lignin, selulosa.

Jika Anda menderita diabetes dan Anda berencana untuk mencoba produk baru atau hidangan baru, sangat penting untuk memeriksa bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadapnya! Dianjurkan untuk mengukur kadar gula darah sebelum dan sesudah makan. Lebih mudah untuk melakukan ini dengan meter OneTouch Select® Plus dengan tip warna. Ini memiliki rentang target sebelum dan sesudah makan (jika perlu, mereka dapat disesuaikan secara individual). Petunjuk dan panah di layar akan segera memberi tahu apakah hasilnya normal atau jika percobaan dengan makanan tidak berhasil.

Selain itu, serat dibagi secara asal menjadi sintetis dan alami. Tanpa diragukan lagi, zat yang dibuat dalam kondisi buatan, dengan kegunaannya lebih rendah daripada alami, yaitu yang awalnya terkandung dalam produk apa pun.

Perhatikan! Makanan yang mengandung serat (daftar di bawah) memberikan rasa kenyang, memberi energi pada tubuh sepanjang hari, mencegah makan berlebihan dan menambah berat badan, membuat Anda merasa bebas dan bebas.

Makanan kaya serat

Setiap orang harus mengetahui daftar produk yang mengandung banyak serat tanaman. Karena ini adalah zat yang berasal dari alam, maka harus dicari dalam sumber yang tepat, yang dapat dibagi menjadi beberapa kelompok.

Minyak hewani dan nabati

Minyak herbal tidak diragukan lagi memiliki nilai gizi yang lebih besar daripada lemak hewani (mereka tidak mengandung serat makanan), membawa tubuh pasokan mineral dan vitamin yang sangat besar.

Tetapi dalam situasi dengan serat tanaman, ini tidak terjadi. Ini terkandung tidak hanya dalam kue dan tepung yang berbeda, yaitu apa yang tersisa setelah ekstraksi beberapa minyak. Makanan kaya serat adalah biji bunga matahari, labu, rami, biji wijen.

Saat memilih roti, perlu diperhatikan jenis tepung apa yang dibuat. Preferensi harus diberikan pada roti gandum atau tepung gandum. Ini harus dimakan roti sereal dan sereal.

Sayangnya, hanya sayuran mentah, tidak diproses secara termal, buah-buahan dan beri mengandung serat makanan, sehingga serat tidak diawetkan dalam proses pembuatan jus.

Kacang-kacangan

Sejumlah besar serat makanan ditemukan dalam kacang-kacangan. Kernel almond, hazelnut, dan kenari yang paling kaya. Serat juga ada di pistachio, kacang tanah, kacang mete.

Nah, bagi penderita diabetes, penting untuk mengetahui apakah diabetes bisa dimakan sementara diabetes tinggi serat.

Sereal dan sereal

Serat terkandung di sebagian besar sereal:

Hanya satu syarat - kelompok tidak boleh diperlakukan sebelumnya, harus utuh. Cadangan serat dalam tubuh dapat mengisi kembali beras yang dimurnikan dan tidak dimurnikan, tetapi yang paling berguna dalam hal ini adalah dedak.

Sayuran

Itu penting! Sayuran selama perlakuan panas kehilangan sejumlah besar serat, jadi preferensi harus diberikan pada makanan mentah.

Beberapa dari mereka bahkan direkomendasikan untuk dikonsumsi langsung dengan kulit dan biji-bijian, karena unsur-unsur ini dalam sayuran inilah yang diakui sebagai sumber serat utama (penting untuk diabetes mellitus).

Sayuran ini sangat kaya serat makanan:

1. Bayam.
2. Asparagus
3. Kubis putih.
4. Brokoli
5. Wortel
6. Ketimun.
7. Lobak
8. Bit
9. Kentang

Perwakilan dari keluarga kacang-kacangan juga merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang baik.

Buah dan beri

Hanya sedikit orang yang tahu buah dan buah apa yang kaya serat makanan. Ada banyak serat dalam buah-buahan kering, kurma, kismis, aprikot kering. Jika makan pagi seseorang mengandung shake sehat ini, ia diberikan energi dan semangat sepanjang hari.

Perlu makan secara teratur:

Buah-buahan ini akan menghilangkan kekurangan serat tubuh.

Susu dan produk-produknya

Susu, semua yang dihasilkan darinya dan produk lain yang berasal dari hewan (telur, daging) tidak mengandung serat makanan.

Tabel jumlah serat dalam makanan

Angka didasarkan pada serat dalam gram per porsi

Meja Fiber Tinggi

Ekologi konsumsi. Makanan dan Minuman: Setiap orang yang peduli dengan kesehatan mereka harus memasukkan makanan dalam makanan sehari-hari mereka.

Makanan apa yang banyak mengandung serat

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan fungsi usus normal. Karena itu, setiap orang yang peduli dengan kesehatannya harus memasukkan dalam makanan sehari-hari makanan yang mengandung serat, untuk mengeluarkan racun dari dalam tubuh, untuk mencegah penyakit pada sistem kardiovaskular.

Selulosa dibagi menjadi dua jenis:

Makanan kaya serat dari jenis pertama - apel, kol, buah jeruk, brokoli, makanan, berbagai beri, biji, gandum. Serat ini dapat diubah menjadi massa seperti agar-agar, memperlakukan perut lebih hati-hati.

Serat tanaman yang tidak larut ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian (terutama di kulitnya), di kulit sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandung serat

Orang dewasa membutuhkan 20-30 gram serat untuk menghindari masalah pencernaan, mikroflora usus, eliminasi racun dan logam berat. Karena itu, penting untuk mengetahui makanan apa yang memiliki serat.

Banyak serat yang mengandung:

Daftar makanan yang mengandung banyak serat diawali dengan sayuran yang biasa kita makan. Wortel, mentimun, tomat, bit, kacang polong, kacang, brokoli, lobak - sayuran yang kaya serat.

Makanan yang mengandung serat termasuk buah-buahan, beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, apel, anggur, persik, pistachio, dan buah ara.

Tetapi memiliki kandungan serat tertinggi:

jenis biji-bijian lainnya.

Roti sangat berguna dengan dedak.

Harap dicatat bahwa produk yang mengandung banyak serat harus dikonsumsi segar, tidak boleh dimasak.

Hindari bahan tambahan berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Banyak orang mengkonsumsi susu, ikan, daging, keju, berpikir bahwa mereka memperkaya tubuh mereka dengan serat yang bermanfaat, tetapi kami mencatat bahwa ini adalah produk yang tidak mengandung serat.

Jumlah serat dalam makanan

Daftar makanan tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan per 100 gram:

Kacang dan kacang polong - 15%;

Nasi putih dan gandum - 8%;

Oat dan gandum - 8-10%;

Kacang-kacangan, almond, zaitun -10-15%;

Sayuran segar - 2-5%. Sayuran dengan serat terbanyak: kacang hijau, kecambah brussel, brokoli, asparagus, wortel;

Berry - 3–7%. Raspberry dan blackberry mengandung serat tingkat tinggi;

Buah dan jeruk - 5-10%. Sebagian besar serat dalam buah-buahan berikut: pisang, buah persik, pir dan apel.

Tabel Produk Serat

Anda bisa dengan cepat membuat sendiri diet, termasuk produk yang mengandung serat. diterbitkan oleh econet.ru

Nama

Bantuan Tele2, harga, pertanyaan

Makanan kaya akan serat tabel. Sayuran apa yang kaya serat

Selulosa adalah serat berlubang dari makanan nabati yang dibutuhkan seseorang untuk kehidupan normal. Ini meningkatkan pencernaan, merangsang peristaltik. Kekurangannya mengancam dengan perkembangan anemia, penyakit batu empedu, obesitas, aterosklerosis, diabetes mellitus dan penyakit lain yang sama-sama mengancam. Akan bermanfaat untuk mengulas diet Anda dan masuk ke menu makanan nabati dengan sejumlah besar serat.

Pengetahuan tentang makanan apa yang mengandung serat, akan mendiversifikasi diet Anda dengan manfaat kesehatan. Daftar itu dapat dibagi menjadi beberapa subbagian.

Menir

Banyak serat makanan terkandung dalam sereal, seperti gandum, gandum, gandum, gandum, beras dan lainnya.

Penting untuk makan sereal gandum utuh. Hancur dan diproses dengan cara khusus sereal instan tidak mengandung serat. Meskipun nyaman dalam hal memasak, mereka tidak memiliki nilai gandum utuh.

Potong

Dedak adalah bahan baku residu dari industri penggilingan, mewakili kulit biji-bijian padat, yang terdiri dari serat makanan sebesar 75-80%. Semua makanan yang mengandung serat itu baik, tetapi dedaknya kuat.

Sebelum digunakan, disarankan untuk mengukus dedak dengan air mendidih. Campuran digunakan sebelum makan, mencuci dengan sejumlah besar air. Masukkan bekatul dalam diet secara bertahap, dimulai dengan 1/2 sdt. dan membawa, dalam beberapa minggu, ke 1 sdm. l 3 kali sehari.

Di departemen nutrisi dan apotek sehat, Anda dapat membeli bekatul dalam berbagai jenis: gandum, jagung, gandum, oatmeal, beras. Seringkali mereka diperkaya dengan aditif buah dan sayuran.

Tabel: Serat dalam menir dan dedak

Berry dan buah-buahan

Selulosa akan memasok tubuh dengan buah (pir, apel, aprikot, anggur, pisang), serta buah beri (kismis, raspberry, stroberi). Makanan harus mengandung buah-buahan kering - kismis, aprikot kering, kurma.

Banyak serat terkandung dalam kulitnya, tetapi harus diingat bahwa buah-buahan impor, untuk tujuan transportasi dan penyimpanan jangka panjang, diperlakukan dengan cara khusus. Kupas dari produk luar negeri lebih baik untuk memotong atau mencuci secara menyeluruh di bawah air mengalir, menggunakan spons kaku.

Sayuran

Buah-buahan taman adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Berguna untuk memasukkan dalam menu kentang, kol, wortel, bit, mentimun, asparagus, bayam, dan buncis - lentil, buncis, kacang polong.

Selama perlakuan panas, serat berlubang sebagian hancur. Preferensi harus diberikan pada sayuran yang bisa dimakan mentah.

Kacang-kacangan

Kacang kenari dan hazelnut, kacang mete, kacang almond mentah, kacang tanah, serta pistachio, digoreng ringan tanpa minyak dan garam, dapat membanggakan serat yang cukup.

Selain yang di atas, disarankan untuk makan biji rami, labu dan biji bunga matahari. Saat membeli produk tepung, lebih baik memilih pasta yang terbuat dari gandum durum dan roti yang terbuat dari tepung gandum.

Serat larut dan tidak larut

Diterima untuk membagi selulosa menjadi bentuk yang larut dan tidak larut. Tubuh membutuhkan kedua jenis serat makanan. Semakin bervariasi makanan di atas meja, semakin mudah menjaga keseimbangan.

Tabel: Kandungan serat tidak larut dalam buah dan sayuran

Serat tanaman kasar tidak terbelah. Mereka menyerap air, meningkatkan volume massa tinja. Melewati usus dalam perjalanan, serat membebaskannya dari terak tua.

Tabel: Serat Larut Dalam Makanan (Pektin)

Pektin mendominasi dalam komposisi serat larut. Jumlahnya bervariasi tergantung pada variasi, tingkat pematangan produk dan faktor lainnya. Selain pektin, serat makanan mengandung inulin, lendir, gusi, dan gusi alami. Zat ini terlibat dalam proses pemurnian darah, menghilangkan racun dan asam empedu dari jaringan, dan menghilangkan kolesterol jahat.

Tingkat konsumsi

• Hingga 4 tahun - 19 g;
• Hingga 8 tahun - 25 g;
• Anak laki-laki hingga 13 tahun - 31 g;
• Remaja dan pria dewasa - hingga 38 g;
• Gadis dan wanita - setiap hari 25-30 g.

Selama kehamilan, jumlah serat yang dikonsumsi tetap sama. Serat nabati memperbaiki usus dan membantu ibu hamil mengatasi sembelit.

Fitur penyerapan serat

Banyak orang tahu bahwa ada makanan dengan indeks glikemik tinggi dan rendah. Yang pertama sangat cepat memberi energi pada tubuh, berkontribusi pada penumpukan lemak dan mempengaruhi kadar gula.

Makanan berserat tinggi memiliki GI rendah dan lambat dicerna. Karena kenyataan bahwa proses pencernaan berlangsung secara bertahap, beban pada pankreas berkurang. Orang yang rentan terhadap diabetes, serat membantu menghindari lonjakan glukosa dalam darah.

Tip: Mengambil makanan yang kaya serat, Anda perlu minum air yang cukup - sekitar 2,5 liter per hari. Jika tidak, bubur makanan akan kehilangan fungsi penyerapnya.

Kontraindikasi dan bahaya

Konsumsi serat harus dibatasi pada kolitis, tukak lambung, proktitis.

Mengkonsumsi terlalu banyak serat makanan dapat memiliki konsekuensi, seperti peningkatan perut kembung, kembung, sakit usus, muntah dan diare.

Jika Anda mempertimbangkan kontraindikasi dan mematuhi norma, serat tidak akan membahayakan. Mengonsumsi makanan yang kaya serat nabati mengaktifkan proses metabolisme, mengurangi kolesterol, membantu pencernaan, dan karenanya menyebabkan penurunan berat badan yang sehat dan mencegah banyak penyakit yang terkait dengan kerja usus, jantung, dan pembuluh darah.

Menambahkan serat ke dalam diet Anda mudah, karena terkandung dalam banyak produk: kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran dan beberapa buah. Efek menguntungkannya adalah tubuh, dengan asupan yang cukup, membutuhkan waktu lebih sedikit untuk mencerna makanan. Untuk menjaga tubuh tetap bugar, disarankan untuk menggunakan sereal, sayuran, dan makanan lain yang kaya serat.

Informasi umum

Jumlah terbesar serat ditemukan di daun dan kulit tanaman, termasuk kacang-kacangan dan bijinya. Ini adalah karbohidrat yang tidak dipecah oleh sistem pencernaan manusia. Hal ini diperlukan untuk membersihkan tubuh dari makanan yang tidak bisa dicerna.

Jika Anda makan besar, keesokan harinya Anda harus makan sayuran segar. Hidangan dari mereka akan membantu menyingkirkan makanan yang stagnan di usus.

Sering disarankan untuk mengonsumsi makanan nabati selama diet, karena tidak hanya tidak memiliki kandungan kalori tinggi, tetapi juga mengandung karbohidrat jenis ini. Sayuran akan membantu Anda tidak hanya menjaga kelangsingan Anda, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan Anda.

Jenis serat

Sebelum Anda mulai mengonsumsi kacang-kacangan, sereal, dan sayuran dalam jumlah besar, Anda perlu memeriksa dengan hati-hati mana di antara yang mengandung zat bermanfaat ini. Perlu mempertimbangkan bahwa itu dari beberapa jenis, masing-masing memiliki sifat uniknya sendiri. Yang paling terkenal adalah pektin, membungkus usus dan mencegah penyerapan gula. Pertama, makanan kaya pektin direkomendasikan untuk penderita diabetes dan orang-orang yang memperhatikan berat badan mereka. Di antara sifat-sifat khusus zat ini, tercatat bahwa ia mampu menurunkan jumlah kolesterol berbahaya dalam darah. Pektin mengandung:

• dalam jus buah dengan pulp;
• buah jeruk;
• kacang polong kering;
• kacang hijau;
• apel;
• wortel;
• kubis (baik warna dan putih);
• kentang;
• stroberi.

Berbagai permen karet memiliki sifat yang hampir identik dengan pektin. Itu bisa didapat dengan makan:

Jika makanan mengandung banyak lignin, maka jenis serat lainnya tidak akan diserap. Namun, karbohidrat sehat jenis ini memiliki sifat positif. Lignin, karena kemampuannya mengikat dengan asam empedu, mengurangi jumlah kolesterol dan mempercepat pencernaan. Itu terkandung dalam produk:

Sejumlah besar penyakit menyebabkan sembelit. Anda dapat menghilangkannya dengan bantuan jenis serat khusus, yang membengkak di bawah pengaruh cairan dan meningkatkan kecepatan pencernaan - kita berbicara tentang selulosa dan hemiselulosa. Ini dapat membantu mencegah perkembangan kanker usus besar, wasir, kolitis spasmodik dan varises. Temukan bubur kertas di:

• kasar, tepung gandum utuh;
• dedak;
• kacang polong muda;
• brokoli;
• kubis;
• kulit mentimun;
• paprika;
• biji-bijian mentah;
• kecambah sawi hijau;
• wortel;
• apel.

Jika Anda makan banyak makanan yang mengandung varietas karbohidrat sehat ini, Anda akan segera menyingkirkan masalah pencernaan dan meningkatkan komposisi darah.

Persentase serat dalam sayuran

Penting untuk mengetahui tidak hanya serat apa yang ditemukan dalam sayuran, tetapi juga persentasenya. Anda tidak akan mendapatkan cukup zat ini jika makan beberapa irisan apel. Dalam menyusun menu, Anda harus dipandu oleh data dari daftar ini:

• kacang hijau - 12%;
• kacang atau kacang - 7%;
• lentil - 3,8%;
• sayuran segar - 3,8%;
• wortel - 3,1%
• brokoli - 3%;
• kubis - 2,9%;
• kentang - 2%.

Anda juga bisa menggunakan tabel. Selulosa hanya ditemukan dalam produk yang berasal dari sayuran. Rekam untuk isinya adalah sereal dan kacang-kacangan. Jadi, almond untuk 44% terdiri dari karbohidrat bermanfaat ini, dan roti dari tepung kasar dan gandum mengandung 8,5% selulosa dalam struktur.

Tidak selalu nyaman menggunakan meja, jadi ingatlah aturan utamanya: makan sayur dan buah-buahan tanpa membersihkan. Kulitnya lebih banyak serat daripada serat internal. Aturan ini menyangkut biji-bijian, dan kacang-kacangan paling baik dimakan dengan film paling tipis yang menutupi mereka.

Jika Anda menggunakan diet protein untuk menurunkan berat badan, maka ada baiknya menambahkannya dengan pil serat aktif. Jenis suplemen makanan ini mengandung semua yang Anda butuhkan untuk meningkatkan pencernaan Anda.

Cara menggunakan serat

Jika Anda memutuskan untuk menyesuaikan fungsi pencernaan dengan serat, ingatlah bahwa penting untuk meningkatkan jumlah cairan yang dikonsumsi. Pada hari itu, setidaknya 35 gram karbohidrat jenis ini harus dicerna. Jika Anda praktis tidak makan sayur di siang hari, Anda bisa mengimbangi kekurangan serat dengan makanan mentah. Misalnya, buat makan malam salad ringan dengan kol dan wortel segar.

Perawatan panas (rebus atau rebusan lama) menghancurkan hingga 50% karbohidrat, jadi Anda harus makan salad sayuran dan buah-buahan segar setiap hari. Untuk alasan yang sama, segenggam kacang harus dimakan pada siang hari - mereka adalah yang terkaya dalam kandungan serat. Untuk sarapan, disarankan untuk menggunakan bubur sereal atau oatmeal. Banyak ahli gizi menawarkan oatmeal bukan untuk dimasak, tetapi di malam hari untuk dicampur dengan susu atau yogurt. Ukuran ini meningkatkan jumlah serat dalam hidangan jadi dan membantu melestarikan vitamin dalam bubur.

Setiap hari kita semua makan sesuatu, sementara kebanyakan orang tertarik pada sifat-sifat bermanfaat dari asupan makanan. Jadi, semua orang tahu tentang manfaat produk herbal, tetapi paling sering mereka berbicara tentang kandungan tinggi semua jenis vitamin dan nutrisi, dan jarang menyebutkan unsur penting seperti serat. Sementara itu, sudah disebut salah satu komponen resep untuk umur panjang dan cara terbaik untuk menjaga kesehatan. Perlu lebih memahami manfaat elemen ini bagi tubuh kita dan mencari tahu makanan apa yang mengandung serat, agar tidak ketinggalan peluang dan memasukkannya ke dalam diet Anda.

Hanya sedikit orang yang tahu apa sebenarnya serat itu, seperti apa seratnya dan mengapa serat itu sangat berguna. Karena itu, pengetahuan kita tentang perlunya konsumsinya buruk. Secara ilmiah, serat adalah karbohidrat kompleks yang terdiri dari polisakarida non-pati, pati resisten, dan selulosa. Dari definisi ini, tidak mungkin sesuatu akan menjadi jelas, jadi kami akan mencoba menjelaskannya secara berbeda. Selulosa adalah bagian tanaman yang kasar dan hampir tidak dapat dicerna. Bayangkan serat bisa sebagai pleksus serat tanaman. Sekarang menjadi jelas makanan apa yang mengandung serat, ini semua jenis daun, misalnya selada atau kol, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan sereal.

Secara alami, mungkin timbul pertanyaan, jika tubuh kita tidak mampu mencerna serat, apa gunanya? Serat dianggap sebagai nutrisi, bersama dengan vitamin dan mineral, serat tidak memberikan energi pada tubuh kita, tetapi, bagaimanapun, memainkan peran penting dalam proses kehidupan dan merupakan elemen penting dari makanan kita. Karena itu, penting untuk mengetahui tidak hanya makanan apa saja yang mengandung serat, tetapi bagaimana tepatnya itu mempengaruhi tubuh. Untuk memahami manfaat serat bagi tubuh kita, kita perlu memahami mekanisme aksinya. Serat adalah serat berlubang, yang, jatuh ke media cair, secara signifikan meningkatkan volume. Fitur inilah yang membuat serat sangat penting bagi sistem pencernaan kita.

Ada dua jenis serat - larut dan tidak larut. Larut termasuk resin, pektin dan insulin. Serat larut menstabilkan kadar gula darah, memperlambat proses mencerna makanan dan penyerapan glukosa, menjaga keasaman, dan membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Serat tidak larut adalah lingin dan selulosa. Ini disebut tidak larut, karena tidak mengalami proses disintegrasi dalam air, dan karena itu, meningkatkan permeabilitas usus dan berkontribusi pada saturasi yang lebih cepat. Serat ini membantu membersihkan tubuh, melindungi terhadap penyakit pada saluran pencernaan dan mencegah perkembangan obesitas - bukan alasan untuk mencari tahu makanan apa yang mengandung serat!

Karena selulosa tidak dipecah dan tidak dicerna, ia dapat digunakan untuk membersihkan saluran pencernaan, untuk merangsang kerjanya dan penyerapan yang lebih efisien dari zat-zat bermanfaat yang terkandung dalam produk. Selain itu, serat mengurangi kolesterol dalam darah, yang mengarah pada pengurangan risiko penyakit jantung. Komposisi banyak diet bukan untuk apa-apa termasuk makanan kaya serat, mereka memperlambat penyerapan lemak, berkontribusi pada saturasi yang cepat dan rasa kenyang jangka panjang, dengan demikian menjaga kelangsingan sosok Anda. Selain itu, serat hampir tidak mengandung kalori yang dibenci oleh banyak wanita, jadi jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda hanya perlu tahu makanan mana yang mengandung serat.

Jadi, mari kita lihat lebih detail di mana produk mengandung serat.

1. Sayuran. Sebagai aturan, ini tentang mereka yang kita pikirkan sejak awal tentang serat. Zucchini, labu, bit, wortel, mentimun, tomat, bayam, kubis, asparagus, brokoli, kacang polong, selada, dan peterseli dan adas sangat kaya akan serat. Semua ini adalah makanan yang cukup terjangkau dan lezat yang menjadi dasar dari banyak hidangan, dan karenanya tidak sulit untuk memasukkannya ke dalam makanan sehari-hari Anda.

2. Buah-buahan. Buah adalah sumber serat terkaya seperti serat. Faktanya adalah buah-buahan mengandung sejumlah besar pektin - sumber serat larut, di samping itu, buah-buahan mengandung serat tak larut selulosa, yang meningkatkan pencernaan. Juara dalam konten serat adalah apel, pir, prem, prem, jeruk, jeruk bali, lemon, pisang, dan aprikot. Kita tidak boleh melupakan buah-buahan kering, dari mana sebagian besar kelembaban dihilangkan dan jumlah serat maksimum yang tersisa. Jadi, jangan melewati aprikot kering, aprikot kering, dan kismis.

3. Berry. Dalam mencari jawaban atas pertanyaan tentang makanan apa yang mengandung serat, Anda sebaiknya tidak mengabaikan buah beri. Hampir semua buah beri bisa menjadi sumber serat makanan yang sangat baik. Terutama perlu dicatat raspberry dan stroberi, yang mengandung serat dalam jumlah terbesar.

4. Kacang. Layak untuk memasukkannya ke dalam makanan sehari-hari Anda. Semua orang tahu khasiat kacang dan manfaatnya bagi tubuh kita. Meskipun mengandung kalori, sebagian kecil kacang mampu menyediakan serat setiap hari bagi tubuh kita. Jumlah terbesar serat makanan ditemukan dalam almond, pistachio, hazelnut dan walnut, serta kacang tanah.

5. Biji-bijian utuh. Banyak yang telah mendengar roti gandum dan produk tepung gandum lainnya, serta biji-bijian sereal dan biji-bijian yang berkecambah. Semua biji-bijian ini mengandung serat larut dan menurunkan kolesterol darah. Jadi, Anda perlu memasukkan roti gandum, dedak, tambahkan biji-bijian ke dalam makanan, serta bubur gandum, gandum, dan jagung.

6. Legum. Masukkan kacang polong, kacang polong, dan lentil ke dalam diet Anda, yang merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang sangat baik. Jadi, hanya satu porsi lentil yang bisa mengandung hingga 16 gram serat!

Sekarang, mengetahui makanan apa yang mengandung serat, perlu untuk mengetahui norma-norma konsumsi. Ahli gizi merekomendasikan makan setidaknya 25 gram serat setiap hari. Tidak mungkin seseorang akan dapat dengan segera mengubah diet mereka dan mulai makan 500 gram setiap hari. kacang, 1 kg oatmeal atau 100 gr. roti. Anda harus mulai dengan makanan ringan biasa dan makan segenggam kacang atau beberapa buah, bukan cokelat atau permen. Alih-alih pasta biasa untuk makan siang, gunakan sayuran dari daftar sebagai lauk. Mulailah secara bertahap meningkatkan asupan serat, dan setelah beberapa minggu Anda akan datang ke asupan harian yang direkomendasikan. Peningkatan serat yang tajam dalam makanan dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan, seperti kembung.

Jangan lupa tentang mekanisme serat, sehingga seiring dengan peningkatan konsumsi harus meningkat dan konsumsi air. Jika memungkinkan, makan hanya sayuran dan buah-buahan segar yang menghindari perlakuan panas, dalam kasus ekstrim, sayuran dapat direbus atau dipanggang dalam oven. Makanan pencuci mulut yang manis dan tradisional bisa diganti dengan buah atau buah beri yang lebih sehat. Untuk memberi tubuh serat, cukup makan setidaknya 3 buah sehari, setidaknya 300 gram. sayuran, 4 iris roti gandum, 4 porsi oatmeal atau nasi, dan 2 porsi kacang, kacang polong atau jagung.

Bagaimana cara memasukkan setidaknya beberapa produk ini ke dalam menu harian Anda? Ingatlah apa yang diajarkan kepada kita para ibu dan nenek. Jadi, sebaiknya biasakan makan sarapan oatmeal, Anda bisa menggantinya dengan muesli Anda sendiri dengan penambahan buah segar dan kering favorit Anda, serta susu, yogurt alami, madu, atau jus. Jika tidak mungkin mengatur makan malam tiga macam dan menghidupkan sayuran untuk yang pertama dan kedua, dan untuk yang ketiga untuk menyiapkan kolak, maka tinggalkan setidaknya sup sayur atau sup kacang-kacangan. Mengetahui makanan apa yang mengandung serat, Anda dapat memasukkannya setiap hari ke dalam diet Anda, dan kami menawarkan beberapa pilihan resep dari produk-produk yang disebutkan di atas.

Muesli dengan buah beri dan musiman

Bahan:
1 / ”Seni. oatmeal,
½ sdm. yogurt,
2 sdm. campuran buah dan kacang kering,
2 sdm. stroberi atau raspberry,
1 buah musiman apa pun.

Memasak:
Masukkan setengah dari serpihan gandum ke dalam cangkir yang dalam, letakkan setengah dari yogurt di atasnya, lalu oatmeal dan yogurt lagi. Cuci buah pilihan Anda dan potong menjadi kubus yang sangat kecil. Stroberi juga dipotong-potong, jika Anda memetik raspberry, Anda tidak bisa menghancurkannya. Potong halus buah kering dan potong kacang. Buah, beri dan campuran kacang dan buah kering, letakkan di atas yogurt, tutup muesli dengan tutupnya dan biarkan semalaman di lemari es. Di pagi hari, campur sereal dan sajikan.

Bahan:
3 /; Seni lentil
300 gr. terong,
2 tomat
1 bawang merah,
3 siung bawang putih,
4 sdm. minyak sayur
peterseli,
garam

Memasak:
Bilas lentil dan tutup dengan 1 liter air mendidih, letakkan di atas api dan masak di atas api sedang, tutup dengan penutup. Perhatikan warna lentil, koki merah secara signifikan lebih cepat daripada hijau. Kupas terong, potong-potong dan goreng sedikit dengan minyak sayur. Cuci tomat dan buat sayatan berbentuk salib pada mereka, letakkan di air mendidih selama beberapa detik dan keluarkan kulitnya. Tomat yang dikupas potong dadu besar. Kupas dan cincang halus bawang, goreng dalam minyak sayur, lalu tambahkan tomat dan didihkan selama sekitar 3 menit, aduk terus. Ketika kacang sudah siap, beri garam, tambahkan lebih banyak air mendidih, tambahkan terong dan lanjutkan memasak. Setelah 5 menit, masukkan tomat dan bawang ke dalam sup dan biarkan sup mendidih selama 3 menit. Pada saat ini, potong bawang putih dan tambahkan ke sup, masak lagi 1 menit, lalu angkat. Saat disajikan, bumbui sup dengan peterseli.

Bahan:
3 zucchini,
150 gr. keju keras
1 sdm. susu
½ sdm. remah roti
peterseli,
4 butir telur,
minyak sayur
lada giling
garam

Memasak:
Cuci labu, kupas, dan potong dadu. Rebus zucchini dalam sedikit air asin. Lalu tumbuk dan dinginkan. Tambahkan remah roti, segelas susu dan parutan keju parut. Kocok 4 butir telur dan potong peterseli, tambahkan ke zucchini. Olesi loyang dengan minyak sayur, masukkan massa labu dan masukkan ke dalam oven panas selama 40 menit.

Berbicara tentang makanan yang mengandung serat, jangan lupa bahwa Anda tidak boleh menyalahgunakannya, karena kelebihannya, juga kekurangan, dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan dalam bentuk gangguan pencernaan. Namun, sayuran, buah-buahan, beri, kacang-kacangan dan kacang-kacangan tidak hanya merupakan sumber serat yang sangat baik, semua produk ini kaya akan nutrisi, vitamin, dan unsur mikro lainnya, sehingga dimasukkannya mereka dalam menu sehari-hari akan memengaruhi kesehatan. Pada saat yang sama cobalah untuk menjaga keseimbangan semua nutrisi dan membuat menu Anda tidak hanya berguna, tetapi juga enak dan bervariasi!