Ulasan diet Lchf

• Diagnostik

Ini bukan diet Dyukan-atau-siapa pun di sana. Ini adalah sistem kekuatan yang terpisah, jadi saya berharap topik ini akan mendapat lampu hijau, karena saya merasa sangat menarik. Saya mulai mengikuti sistem ini (baru-baru ini, hari ini hanya hari ketiga - saya mengumpulkan informasi sebelumnya), saya akan berhenti berlangganan perasaan saya di buku harian saya. Dan di sini saya secara bertahap akan memposting artikel tentang topik ini, resep, dan lainnya.

Saya tidak memanggil siapa pun untuk apa pun, dengan bendera: "Karbohidrat itu jahat", saya tidak akan lari, saya hanya sangat tertarik dengan subjek ini. Di perguruan tinggi saya mengambil kursus nutrisi dan fisiologi, saya sangat suka memahami cara kerja tubuh kita dan standar nutrisi apa Masyarakat Kanada mengikuti

Pertama, sedikit infografis dari littleone.ru

Ini hanya sebuah pengantar. Informasi lengkap dapat ditemukan di situs web lchf.ru. Saya sendiri belum membaca semua artikel, sekarang saya mengerti kolesterol, jenis dan perannya dalam tubuh.

Sepenuhnya dan sepenuhnya setuju bahwa menurunkan berat badan terutama tergantung pada pengurangan karbohidrat. Memeriksa diri sendiri. Ya, dan banyak diet / sistem nutrisi yang dibangun justru mengandalkan prinsip di atas.
Namun, saya melihat banyak ulasan negatif tentang diet Atkins.

Pertama, cukup sulit untuk duduk dalam diet rendah karbohidrat - seseorang merasa lelah dan tidak sehat, dan sakit kepala juga bisa bermanifestasi sendiri.
Kedua, tingginya kandungan protein dalam makanan adalah beban besar pada ginjal, ini harus dipantau dengan hati-hati, dan pertama-tama Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
Ketiga, jika Anda sudah makan lemak dalam jumlah besar, maka Anda perlu memonitor komposisinya, dan sebagian besar lebih baik bersandar pada lemak yang berasal dari sayuran, dan tidak mengalami perlakuan panas.

Secara umum, saya pikir, pengurangan karbohidrat yang moderat tidak akan menyakiti siapa pun))

Silentima, dan bagaimana percobaanmu? Masih duduk di sistem ini?

_________________
Tidak. Meretas yang tidak penting (c)

_________________
Tidak. Meretas yang tidak penting (c)

Sepenuhnya dan sepenuhnya setuju bahwa menurunkan berat badan terutama tergantung pada pengurangan karbohidrat. Memeriksa diri sendiri. Ya, dan banyak diet / sistem nutrisi yang dibangun justru mengandalkan prinsip di atas.
Namun, saya melihat banyak ulasan negatif tentang diet Atkins.

Pertama, cukup sulit untuk duduk dalam diet rendah karbohidrat - seseorang merasa lelah dan tidak sehat, dan sakit kepala juga bisa bermanifestasi sendiri.
Kedua, tingginya kandungan protein dalam makanan adalah beban besar pada ginjal, ini harus dipantau dengan hati-hati, dan pertama-tama Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
Ketiga, jika Anda sudah makan lemak dalam jumlah besar, maka Anda perlu memonitor komposisinya, dan sebagian besar lebih baik bersandar pada lemak yang berasal dari sayuran, dan tidak mengalami perlakuan panas.

Secara umum, saya pikir, pengurangan karbohidrat yang moderat tidak akan menyakiti siapa pun))

Silentima, dan bagaimana percobaanmu? Masih duduk di sistem ini?

Hai!
Diet Atkins dibandingkan dengan LCHF, tetapi itu bukan hal yang sama.

Sulit untuk melakukan diet rendah karbohidrat sambil membatasi lemak. Ketika saya baru mulai belajar tentang sistem ini, saya membuat kesalahan yang sama - saya menghilangkan karbohidrat, dan bahkan lemak pada saat yang sama. Ada keuntungan, tetapi karena fakta bahwa itu menjadi sulit secara moral dan fisik, itu berlangsung tidak lebih dari beberapa hari. LCHF menyiratkan pembatasan karbohidrat tunggal. Lemak dipersilakan: mentega, krim, keju, krim asam, daging babi - semua ini diberi lampu hijau di LCHF. Protein masih dikonsumsi dalam jumlah sedang, karena kelebihannya hanya diterjemahkan menjadi glukosa, seperti halnya karbohidrat. Bagi kebanyakan orang, 1 gram per 1 kg berat badan sudah cukup, sedikit lebih untuk mereka yang berolahraga (serius, tetapi tidak dalam perangkat pelatihan, 2-3 kg dia harus dumbel untuk mencium beberapa kali seminggu)

Kandungan protein tinggi sangat buruk. Ketika tubuh mengambil energi dari mereka, proses seperti glukogenesis dipicu ketika amonia terbentuk sebagai akibat dari pemecahan asam amino (yang terdiri dari protein). Ini mengubah pH darah, dan ini sangat buruk bagi tubuh. Seperti yang sudah saya tulis, protein hanya menyumbang 20% ​​energi pada LCHF. Pada lemak - 70-75%, dan pada karbohidrat - hanya 5-10%, tergantung pada tujuannya. Perlu menurunkan berat badan - kurang dari 20 gram per hari. Jika tidak, nilainya naik menjadi 50 gram.

Dengan paragraf ketiga dipaksa untuk tidak setuju. Di Swedia, penelitian telah dilakukan membuktikan bahwa lemak jenuh dan kolesterol tidak meningkatkan risiko pengembangan penyakit kardiovaskular, pembentukan plak di pembuluh darah, dll. Jika tertarik, saya dapat mencari tautan, tetapi kemungkinan besar itu dalam bahasa Inggris. Satu-satunya hal: kerusakan lemak trans telah terbukti, dan bahkan apa yang diperoleh dengan cara membimbing. Susu berlemak juga mengandung lemak trans, tetapi ketika kami diajarkan dalam kursus (saya belajar Nutrisi di sebuah perguruan tinggi Kanada), ada kemungkinan bahwa lemak trans alami memiliki efek berbeda pada tubuh dan bahkan bermanfaat. Tetapi pabrik, tentu saja, harus dihindari.

Saya berada di LCHF untuk minggu ketiga. Dan saya tidak akan berhenti :) Kesimpulan apa yang bisa saya ambil hari ini:

1. Lewatlah sudah masalah usus. Sebelumnya, dia menderita kembung, gravitasi, gas, melihat enzim, tetapi ada sedikit rasa dari mereka. Sekarang tidak ada prinsip seperti itu.

2. Untuk minggu pertama saya kehilangan 1 kg: tubuh saya, yang terbiasa dengan produk-produk bebas lemak, jelas menjadi kacang dari 33% krim, telur orak goreng dengan mentega dan keju normal. Minggu depan semuanya kembali menjadi 62 kg. Angka-angka tersebut adalah perkiraan, karena sisiknya mekanis (Tetapi bagi saya, berat badan adalah faktor samping, saya dibimbing oleh cara pakaian duduk dan bagaimana saya melihat di cermin. Saya perhatikan bahwa dada saya telah meningkat dan ini bagus))

3. Tidak lagi menjadi vegetarian. Saya sudah lama berpikir tentang topik ini, dan akhirnya saya sampai pada kesimpulan bahwa saya dapat membawa manfaat bagi dunia ini dengan metode lain (pada hari Jumat saya menjadi donor darah, saya mengajukan diri untuk Perusahaan Daur Ulang pada hari Minggu, saya juga berencana untuk membangkitkan sesuatu seperti itu di Sakhalin). Dan kesehatan Anda harus di tempat pertama. Mengingat seberapa banyak yang harus Anda lakukan, secara mental dan fisik, saya pikir keputusan ini masuk akal.

Ada lebih banyak kesimpulan, tetapi saya akan menulisnya nanti, sekarang saya perlu berlatih :)

Roxie, Anda dapat memberikan tautan ke halaman Zuzka ini, sangat menarik untuk ditemui)

Diet Rendah Karbohidrat - Ulasan

Diet rendah karbohidrat, tinggi lemak: sistem nutrisi LCHF. Atau bagaimana cara menurunkan berat badan, jika Anda lebih dari 40, tanpa kelaparan dan olahraga? Pengalaman pribadi dan pendapat dokter. Foto sebelum dan sesudah dalam pakaian renang. Menu Makanan dan kolesterol. Ya, dan vegetarianisme.

Mereka yang berusia di atas 40 (dan saya umumnya sudah 50!), Tahu bahwa sangat mudah untuk mendapatkan pound ekstra, tetapi untuk menyingkirkan mereka begitu cepat dan tidak akan berhasil. Bagaimanapun, metabolisme melambat, dan kebiasaan makan seringkali tetap sama. Dan masih stres dan suka permen menambah sentimeter ekstra pada pinggang dan perut.

Di masa muda saya, jika saya perlu menurunkan berat badan, Bodyflex banyak membantu saya, bahkan tanpa diet. Tetapi, ketika saya sudah berada di usia (48 tahun) dan pulih setelah banyak stres yang berkepanjangan, Bodyflex sendiri tidak bekerja. Kemudian "System Minus 60" oleh Mirimanova Catherine cocok untuk saya, dalam 3 setengah bulan saya mencapai parameter yang diinginkan (tinjau dengan foto "sebelum" dan "setelah" di sini).

Pada prinsipnya, sistem ini membantu mempertahankan hasil yang dicapai dan lebih jauh, dan Anda dapat tetap menggunakan versi yang ringan. Dan hasilnya bertahan!

Lalu mengapa saya membutuhkan makanan OU (rendah karbohidrat)?

✔ Baiklah, pertama, tidak ada batasan untuk kesempurnaan Saya melihat diri saya di cermin, dan sepertinya beberapa sentimeter dapat dikeluarkan dari pinggang dan perut.

✔ Dan, kedua, saatnya untuk menjaga keadaan sistem kardiovaskular, karena estrogen pernah melakukan ini sebelumnya, dan sekarang, karena perubahan yang berkaitan dengan usia, Anda ingin-tidak-mau, Anda harus menangani sendiri.

Dan saya melakukan penelitian. Berikut adalah beberapa buku dan artikel menarik tentang nutrisi NU (rendah karbohidrat) yang sehat:

- "Makanan karbohidrat - pilihan bunuh diri", D. Lebedeva, ahli endokrin, artikel; - "Nutrisi fungsional" oleh Konstantin Monastyrsky, sebuah buku;
- "Pelanggaran metabolisme karbohidrat" Konstantin Monastyrsky, sebuah buku;
- "Makanan dan otak", D. Perlmutter, K. Loberg, buku;
- D. Landell, artikel ahli bedah jantung tentang bagaimana diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat melukai pembuluh darah dan menyebabkan aterosklerosis;
- biografi dokter Richard Bernstein, yang menyingkirkan komplikasi parah diabetes dengan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang telah diderita sejak usia 12 tahun.

Setelah mempelajari banyak literatur dan penelitian medis modern, saya menyadari bahwa dalam makanan saya ada terlalu banyak karbohidrat, sedikit protein, kelebihan minyak nabati dan sangat sedikit lemak hewani, dan ini, meskipun pendapat yang sudah mapan (dan sudah ketinggalan zaman), adalah cara untuk merusak pembuluh, yaitu aterosklerosis.

● Karbohidrat yang dapat dicerna dalam tubuh kita berubah menjadi gula, dan kelebihan gula - menjadi lemak. Kelebihan karbohidrat yang konstan dalam makanan adalah peningkatan gula darah secara konstan, yang mengarah pada peradangan kronis pembuluh darah (jalur menuju penyempitan pembuluh darah dan hipertensi), obesitas, diabetes tipe 2 dan efek "menyenangkan" lainnya.

● Karbohidrat berlebihan mengurangi elastisitas kulit, menyebabkan kulit tergelincir dan pembentukan kantong di bawah mata:

Penuaan organisme terjadi pada semua tingkatan struktur jaringan dan organ internal: dimulai dengan DNA, berakhir dengan keseluruhan sistem. Dan mekanisme glikosilasi atau glikasi, juga disebut glikasi protein, cocok untuk setiap organ dan sistem seseorang.
Ketiga istilah tersebut menunjukkan hal yang sama - reaksi biokimiawi yang kompleks antara asam amino (baca protein), lemak, DNA, dan monosakarida bebas (glukosa, fruktosa, ribosa, galaktosa, dan lainnya), yang mengarah pada pembentukan produk glikasi akhir (karboksimetil lisin, metil glikoksal, glikoksal 1-, 3-deoxyglycazone, A-D dion, dll.). Proses ini disebut reaksi Maillard.
Produk akhir glikasi - Glikosilasi Lanjutan Produk akhir atau disingkat AGE - memiliki efek destruktif yang luar biasa.
Proses ini terjadi dan normal, tetapi dalam jumlah kecil dan tubuh dapat dengan cepat memperbaiki pelanggaran. Seperti yang terjadi dengan sel-sel kanker yang muncul setiap hari, tetapi sistem kekebalan tidak memungkinkan mereka untuk berubah menjadi tumor.
Tetapi ketika ada banyak karbohidrat sederhana, kerusakan menumpuk, jumlah AGE menumpuk dan penuaan tubuh dipercepat, dan penyakit yang menyertainya didapat.
Usia AGE:

• untuk disfungsi endotel, dan dia pada gilirannya menjadi aterosklerosis
• untuk disfungsi mitokondria dan kerusakan jaringan saraf (polineuropati, penyakit Alzheimer, multiple sclerosis dan gangguan kognitif lainnya)
• ikatan molekul kolagen dan elastin dari jaringan ikat (keriput, kerusakan dinding pembuluh darah, gangguan filtrasi glomerulus ginjal, kerusakan ligamen artikular, tulang, dan jaringan lainnya)

Ketika glikasi kolagen terjadi:

• elastisitas pembuluh terganggu, ada kerapuhan meningkat, terjadinya peradangan di dinding mereka, penebalan dan penyempitan lumen, sebagai akibatnya pasokan darah ke organ dan jaringan terganggu, serta prasyarat untuk atherogenesis
• elastisitas dan elastisitas kulit wajah dan tubuh berkurang, kerutan muncul, kontur wajah menutup, kantong di bawah mata, dagu kedua, keseluruhan kulit memburuk (semua tanpa memperhitungkan penurunan terkait sintesis kolagen)

(Diambil dari situs web endokrinologis saxarvnorme. Artikel lengkapnya ada di sini)

Selain itu, kelebihan karbohidrat tidak hanya gula, gula-gula, roti dan pasta, tetapi buah, makanan bertepung (kentang, jagung, beras), kacang-kacangan, dan bahkan sereal:

Karbohidrat kompleks (oligo dan polisakarida) yang ditemukan dalam sereal, biji-bijian, sayuran bertepung, dan buah-buahan, ketika diserap dalam saluran pencernaan, dibagi menjadi monomer (glukosa, fruktosa, dll.). Karena itu, makan sepiring soba, pastikan bahwa tingkat monosakarida dalam satu atau dua jam Anda akan cukup tinggi - penderita diabetes yang dapat mengukur gula di rumah tetapi akan berbohong kepada Anda. (sumber)

Dan pembagian menjadi karbohidrat cepat dan lambat tidak sepenuhnya benar. Akan lebih akurat untuk membagi menjadi karbohidrat instan, yang mulai diserap langsung di mulut, dan puasa, yang mulai berubah menjadi glukosa dalam 30-40 menit, yaitu, segera!

► Banyak yang telah dipelajari dari buku-buku Konstantin Monastyrsky tentang gizi fungsional, karena ia menyebut nutrisi rendah karbohidrat dengan asupan protein normal dan juga kadar lemak normal (tetapi, menurut ortodoks, melebih-lebihkan). Tetapi rekomendasinya terlalu ketat. Mungkin di Amerika Serikat masuk akal untuk meninggalkan buah-buahan dan sayuran, menggantinya dengan suplemen makanan, karena fakta bahwa tidak ada manfaatnya, dan tidak ada bahan kimia. Tapi kami, di kamp-kamp bekas Uni Soviet, masih memiliki banyak dacha, atau kerabat di desa, dan memiliki kesempatan untuk makan produk alami musiman.

► Saya belajar banyak dari situs saxarvnorme dari ahli endokrin D. Lebedeva, yang sangat saya hormati, dan dia sendiri telah mengonsumsi nutrisi rendah karbohidrat selama 2 tahun.

► Sejumlah besar bahan, penelitian, artikel, rekomendasi, tips ada di situs web lchf ru.

Saya memilih karbohidrat rendah pada sistem LCHF (Low Carb High Fat, diterjemahkan sebagai "karbohidrat tidak cukup, banyak lemak").

Nama LCHF muncul di pertengahan tahun 2000-an di Swedia - negara pertama di mana ahli diet resmi meninggalkan gagasan bahwa makanan rendah lemak itu baik dan bahwa lemak lebih berbahaya daripada karbohidrat.
Sejumlah besar bukti ilmiah yang terus-menerus menegaskan bahwa LCHF, yaitu makanan yang kaya akan hewani dan rendah karbohidrat, membantu:
- menurunkan berat badan dan tidak pernah lagi menambah kelebihan berat badan;
- mempertahankan kadar gula darah normal;
- menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, kulit muda dan cerah.
Selain itu, semakin banyak data ilmiah membantah mitos lama tentang manfaat gula bagi otak. Ada bukti bahwa tambahan gula beracun bagi otak dan berkontribusi pada perkembangan pikun, dan LCHF membantu menjaga pikiran jernih. Hari ini, dokter secara serius mengeksplorasi hubungan antara gula dan onkologi, dan bagaimana nutrisi rendah karbohidrat berkontribusi pada pengobatan kanker. Ini bukan hanya pernyataan keras - di belakang masing-masing adalah studi laboratorium dan klinis skala besar. (sumber [tautan])

Jika Anda secara signifikan mengurangi karbohidrat dalam diet, tetapi makan banyak lemak hewani (tidak kurang dari 60% dari total kalori harian), maka tubuh untuk energi akan memecah lemak-lemak ini dari makanan, serta kelebihannya sendiri. Juga dalam makanan harus cukup protein, karena mereka adalah bahan bangunan utama sel.

Diet rendah karbohidrat LCHF - bukan tren baru, akarnya berasal dari pertengahan abad ke-19:

William Banting menerbitkan pada tahun 1863 brosurnya "Letter on Corpulence, Addressed to the Public," di mana ia merumuskan secara populer prinsip-prinsip makan rendah karbohidrat. Itu memiliki efek sehingga kata "banta" muncul di Swedia - untuk menurunkan berat badan, dan di Afrika Selatan, di mana LCHF sangat populer, sistem ini disebut "banting".

Bagaimana diet rendah karbohidrat LCHF berbeda dari air rendah lainnya (Dyukana, Kremlin) - di sini.

LCHF mirip dengan diet Atkins, tetapi lebih lunak. Di Atkins pada fase pertama, cukup tangguh, Anda harus masuk ketosis. Pada LCHF, ini sama sekali tidak perlu, orang mungkin tidak mematuhi fase, cukup mengurangi karbohidrat, mengonsumsi cukup protein dan lemak hewani.

Diet rendah karbohidrat olahraga (pengeringan) merekomendasikan banyak protein, tidak cukup karbohidrat, dan, tidak seperti nutrisi LCHF, sangat sedikit lemak. Tetapi Anda tidak bisa makan seperti ini sepanjang waktu, karena dengan begitu tubuh akan mengambil energi dari pemecahan protein, termasuk proteinnya sendiri).

UNTUK MEREKA YANG TUJUH UNTUK MENUTUP KAPAL DAN KOLESTEROL.

Banyak orang menggunakan panik lemak hewan jenuh. Dan tidak mengherankan, karena kita semua sudah lama yakin bahwa mereka adalah penyebab obesitas dan penyakit kardiovaskular (mereka menyumbat pembuluh darah). Ya, mendesak. Dan mereka salah! Dari 1984 hingga 2014, 50 penelitian dilakukan, di mana lebih dari 1.000.000 (yaitu, lebih dari satu juta) orang ambil bagian. Mereka menunjukkan bahwa makan lemak jenuh TIDAK menyebabkan penyumbatan pembuluh darah, stroke dan serangan jantung, alasannya berbeda. Anda dapat membacanya di sini dan di sini.

Apakah lemak hewani, kuning telur, dan daging tidak mengandung kolesterol jahat, yang menyumbat pembuluh darah? Tidak Mereka mengandung kolesterol, tetapi, sekali lagi, informasi yang buruk ternyata negatif. Kolesterol diperlukan untuk kehidupan, dan kolesterol jahat tidak terjadi, ini adalah definisi yang salah. Dan kolesterol dalam makanan memiliki efek yang sangat kecil pada tingkat kolesterol dalam tubuh kita. Banyak publikasi dan ilmuwan otoritatif mengatakan dan menulis ini, tetapi cukup sulit untuk mematahkan stereotip yang sudah ada. Jika Anda tertarik dengan topik ini, Anda bisa melihat di sini. Dan baca ini.

Dan Komite Penilaian Teknologi Kesehatan di Swedia menganalisis 16.000 (!) Studi ilmiah dan menyimpulkan bahwa mereka TIDAK mendapatkan yang lebih baik dari makanan berlemak, mereka "menggemukkan" bukan dari lemak, tetapi dari karbohidrat (tentangnya di sini).

● Prinsip dasar diet rendah karbohidrat (atau, lebih tepatnya, sistem catu daya) LCHF:

protein - 20% dari total kalori harian

lemak - 60-70% dari total kalori harian

karbohidrat - 10-20% dari total kalori harian

Kurangi karbohidrat dengan menghilangkan:

- semua itu mengandung gula

- semua sereal (beras dan gandum juga), sereal

- susu (susu asam bisa, tetapi bukan yogurt manis)

- semua produk tepung (bisa kelapa, tepung almond dan psyllium)

- semua yang mengandung pati (kentang, jagung), agar-agar, saus dan saus dengan pati

dan batasan:

- buah (Anda dapat 1 apel, atau 1 jeruk keprok, atau 1 pir, alpukat, setengah pisang).

- terutama membatasi semangka, anggur

- batasi wortel, bit, labu, kacang polong

Mengapa pembatasan seperti itu:

Buah-buahan modern mengandung banyak gula, campuran glukosa dan fruktosa dalam proporsi berbeda. Pisang mengandung sedikit lebih banyak glukosa, apel, dan pir - fruktosa. Tetapi konsumsi fruktosa yang tinggi juga penuh dengan masalah serius: terbukti lebih aktif daripada glukosa yang diproses oleh hati menjadi lemak. Tetapi orang dengan berat badan normal tidak perlu sepenuhnya menghilangkan buah. Kami menyerukan pembatasan moderat dan wajar. Satu pisang mengandung karbohidrat sebanyak segelas coca-cola, dan satu apel besar - 3-4 sendok teh gula. Sedangkan untuk orang yang menderita obesitas dan kelebihan berat badan, buah mereka lebih baik untuk dikecualikan dalam fase penurunan berat badan aktif. (sumber [tautan])

Secara kategorikal tidak mungkin lemak trans (margarin), dan produk yang mengandung mereka semua adalah produk setengah jadi, makanan cepat saji.

APA YANG SAMA? APA MUNGKIN?

● Dari lemak:

- minyak kelapa dingin pertama;

- krim tidak kurang dari 20% lemak, dan lebih disukai 30% atau lebih;

- krim asam lemak tinggi;

- mayones buatan sendiri (tetapi BUKAN dengan minyak bunga matahari atau minyak lain dengan surplus omega-6). Kenapa - baca di sini.

● Dari protein:

- makanan laut, terutama ikan berminyak;

- sosis buatan sendiri, sosis buatan sendiri (hanya tanpa pati!);

- ham, bacon, ham panggang, jamon, aspic.

Anda bisa:

- semua sayuran kecuali kentang.

- hijau - semua.

- jamur

- kacang;

- kefir lemak, ryazhenka, yogurt;

- keju keras dan lunak (tetapi bukan "produk keju" dengan margarin trans-lemak, dan TIDAK dadih yang meleleh!);

- keju cottage lemak;

- zaitun, zaitun;

- mie shirataki;

- chia;

- wijen;

- biji rami;

- biji bunga matahari, labu dan lainnya.

● Memanggang

Anda dapat menghasilkan produk dari kelapa, almond, dan tepung wijen dengan pemanis alami (stevia, erythritol) dan psyllium.

● Alkohol:

Anggur kering - merah, putih, merah muda
Sari buah kering
Minuman berdasarkan semangat suling: vodka, wiski, gin, cognac, rum, tequila

● Apa yang digoreng?

Di Smaltse, atau mentega cair, atau minyak kelapa.

● Berapa (ukuran porsi)?

Anda bisa makan sebanyak yang Anda inginkan, tetapi tetap tidak makan berlebihan - makan sampai jenuh.

Dan saya memutuskan untuk mencoba.

PENGALAMAN SAYA.

Difoto DO dengan surat kabar dari 15_06_17:

Seperti yang dapat Anda lihat di foto, saya tidak mengalami obesitas, dan siapa tahu - menurunkan berat badan sangat sulit. Peluang yang baik untuk mencari tahu apakah Anda bisa menjadi lebih baik jika ada banyak lemak dalam makanan, cukup protein dan tidak cukup karbohidrat. Atau bisakah Anda menurunkan berat badan?

Makanan saya MENU.

● SARAPAN 1.

Kopi hitam bubuk (kualitas) - 3 tea.lozh. dengan slide (saya hipotensi). Awalnya dia minum kopi mulai 1 sendok teh. tidak ada slide gula (atau tidak ada gula, melainkan sepotong kecil, seperti kernel kenari, halvah, atau 1 kuadrat cokelat).

+ 2 meja krim 20-33% lemak

+ 1 sdt minyak kelapa (dimasukkan ke dalam kopi)

Sangat enak! Saya dulu mencambuk krim dengan mini-mixer dan menaburkan beberapa kayu manis di atasnya, tetapi mixer terbakar, jadi saya hanya menuangkan krim ke dalam kopi. Sekarang saya minum kopi tanpa gula, tetapi dengan krim dan minyak kelapa. Ternyata sangat enak! Kopi sederhana tanpa gula, saya tidak suka, tetapi dalam versi ini - enak!

Setelah secangkir kopi dengan minyak kelapa dan krim, saya tidak ingin makan, jadi lain kali saya makan dalam waktu sekitar satu jam.

● SARAPAN 2.

2 telur rebus buatan sendiri, selalu dengan garam;

+ satu roti gandum dengan lapisan mentega yang tebal;

+ mentimun kupas, atau paprika, atau beberapa buah zaitun;

+ setengah cangkir kefir 2,5 lemak, atau ryazhenka 4% lemak.

Atau dua telur, beberapa iris keju (sekitar 100 gram), tomat, setengah gelas kefir:

✔ Atau orak-arik telur (2 butir telur + 1 sendok makan. Krim 20-30%, sayuran hijau) + keju + kefir + mentimun:

✔ Atau keju cottage (berlemak, buatan sendiri) dengan krim asam dan bawang hijau dan garam.

✔ Atau salad feta.

Untuk makan siang, atau makan malam, hidangan yang sama cocok, sehingga Anda dapat memilih dari satu daftar. Jika untuk makan siang kita memilih satu, maka untuk makan malam dari daftar yang sama adalah yang lain.

Setelah 1,5-2 jam setelah makan siang, saya bisa minum kopi dengan krim dan minyak kelapa untuk kedua kalinya.

● Makan malam. Sekitar pukul 19:30 - 20:00.

Apa yang harus dipilih untuk makan siang, atau makan malam.

✔ Daging (mis. Steak) dan salad:

✔ Daging rebus (apa saja) dengan zucchini atau sayuran lain:

✔ Atau ikan panggang / direbus (misalnya) makarel + salad:

✔ Atau gulai (tanpa saus tepung) dengan kembang kol, atau brokoli;

✔ Atau daging ayam, digoreng dengan Smaltse;

✔ Atau salad sayuran dengan sayuran hijau dan krim asam dan beberapa iris bacon, atau bacon, atau daging babi dengan 1 irisan bawang putih;

✔ Atau sosis buatan sendiri dengan mentimun (saya memasak sendiri dalam double boiler - bukan mentimun, sosis);

✔ Atau champignon dalam krim asam 20-30%;

✔ Untuk makan malam, sering beberapa iris bacon berkualitas tinggi (tidak merokok) dan salad

Di musim dingin, Anda dapat menyiapkan sayuran beku untuk daging. Saya terutama menyukai Meksiko atau Lecho, campuran sayuran beku yang siap dibeli, dimasak dalam ketel ganda dan ditaburi mentega cair. Anda bisa menyiapkan salad asinan kubis, acar mentimun, kale laut.

● Makanan ringan.

Sebagian besar waktu saya tidak ingin camilan. Rendah karbohidrat LCHF - diet yang sangat memuaskan, tidak ada rasa lapar di antara waktu makan. Tetapi jika tiba-tiba. apa yang harus dimakan:

✔ kenari (2 buah)

✔ atau setengah cangkir kefir 2,5% lemak, atau 4% ryazhenka

✔ atau 1-2 iris keju

✔ atau telur rebus

✔ atau setengah gelas beri sesuai musim, atau 1 apel, atau 1 pir, atau setengah pisang)

Saya suka mengambil biji bunga matahari, sesuai selera, sebanyak yang Anda inginkan.

● Kelemahan

Di suatu tempat satu atau dua kali seminggu - es krim (saya memilih sundae lemak putih tanpa cokelat dan aditif, dengan krim alami, atau minyak kelapa), seminggu sekali - segelas bir.

Selama sebulan, dia membiarkan dirinya pizza yang sangat besar. Dan dua kali - beberapa potong kue buatan sendiri dengan krim. Terjadi beberapa kali, tidak bisa menahan, dan makan bukan setengah dari pisang, tetapi 1-2.

● Melangsingkan

Mungkin perbedaan dalam foto tidak terlihat, karena saya awalnya tidak gemuk. Tapi saya kehilangan berat badan! Dan ini, meskipun usia tua yang dalam usia dan efek yang terkait dalam bentuk perubahan hormon dan metabolisme yang lebih lambat.

Awalnya, saya mengukur volume setiap hari, lalu seminggu sekali.

Untuk minggu pertama kekuasaan ini

di pinggang MINUS. 1. cm

perut minus. 1. cm

MINUS paha. 0,5 lihat

Harap perhatikan lagi, terlepas dari kenyataan bahwa pada awalnya, saya tidak memiliki berat badan berlebih, dan dalam hal ini sangat sulit untuk mengurangi volumenya! Karena itu, ini adalah hasil yang sangat besar.

Untuk minggu kedua - bahkan minus 1 cm di pinggang dan perut dan minus 0,5 cm di pinggul.

Untuk minggu ketiga - juga minus 1 cm di pinggang dan perut dan minus 0,5 cm di pinggul.

Untuk minggu keempat - tidak ada perubahan. Ini adalah minggu ketika ada pizza dan kue

Untuk minggu kelima dan keenam - tidak ada perubahan. Tapi ini sama sekali tidak membuatku kesal, karena ini sudah cukup memadai. Saya tidak ingin menjadi kurus dan lebih jauh, ketipisan yang berlebihan itu jelek dan tidak sehat.

● TOTAL UMUM.

Hanya sebulan kemudian dengan sedikit diet rendah karbohidrat (6 minggu), meskipun ada beberapa yang mengendur:

di pinggang MINUS. 3. cm

perut minus. 3. cm

MINUS paha. 1.5. lihat

Perhatikan - ini tanpa olahraga! Saya secara khusus mengecualikan latihan apa pun untuk saat ini, dan tidak meningkatkan aktivitas fisik.

● Keadaan kesehatan.

Karena saya beralih ke makanan seperti itu dengan sangat tiba-tiba, dalam satu hari, saya merasa tidak enak beberapa hari pertama, saya sangat terbiasa dengan permen. Pada hari-hari awal ada kelesuan, kelelahan, kantuk, dan kadang-kadang sedikit mual.

Tetapi setelah seminggu semuanya berlalu, dan ada perubahan menjadi lebih baik: saya mulai cukup tidur dengan lebih sedikit jam tidur, saya menjadi lebih ceria.

Kulit Sebelum nutrisi NU, kulit saya digabungkan (zona T berminyak, pipinya normal, tetapi cenderung kering), tetapi tidak bermasalah - tanpa erupsi pustular. Setelah 1,5 bulan, saya tidak melihat adanya perubahan pada NU, kulit tidak menjadi lebih gemuk, tidak ada jerawat yang muncul.

Rambut Saya tidak melihat adanya perubahan, mereka tidak rontok. Dari perubahan nutrisi yang drastis, ini bisa terjadi.

✔ K. Monastyrsky memperingatkan: jika Anda memiliki saluran pencernaan yang sakit (gastritis, pankreatitis, kolesistitis), jangan beralih ke karbohidrat rendah secara tiba-tiba. Secara bertahap kurangi karbohidrat dan tambahkan lemak dan protein. Dalam buku "Nutrisi fisiologis" ia memberikan rekomendasi terperinci.

MINUS.

✔ Makanan seperti itu tidak murah. Tentu saja, jauh lebih murah untuk makan kentang, roti, kue dan pasta dengan saus. Tetapi kemudian, pada akhirnya, di masa depan Anda akan menghabiskan uang untuk pengobatan.

✔ Dengan "jarum karbohidrat," sulit untuk melompat, karena kebiasaan, Anda ingin permen, terutama 2 minggu pertama.

✔ Mungkin ada sembelit jika Anda makan sedikit sayuran.

Ahli endokrin terkenal, yang telah melakukan diet rendah karbohidrat selama 2 tahun, telah menerbitkan kiat

Kesalahan umum pada nutrisi NU dan cara mengatasinya.
Artikel tersebut dapat dibaca di blognya (lihat blog ahli endokrin "Gula itu normal"), tautan di sini

✔ Dalam versi ketat makanan rendah karbohidrat (keto-diet), yang lebih sering dipraktikkan dalam diabetes, bakteri kita di usus besar dapat menerima serat yang lebih larut dan pati yang tidak larut. Untuk menghindari ini, cukup memasukkan setengah pisang setiap hari ke dalam makanan.

BAGAIMANA CARA MENDAPATKAN KARBON RENDAH DI LCHF?

Banyak, termasuk dokter, "duduk" di atasnya selama bertahun-tahun: D. Lebedeva - 2 tahun, A. Enfeldt - 8 tahun, K. Monastyrsky - 17 tahun, R. Bernstein - 40 tahun (tautan)

. Nutrisi dan KESEHATAN LCHF.

Pada nutrisi LCHF rendah karbohidrat, peningkatan gula dinormalisasi!

Dengan bantuan diet ini, K. Monasty, yang menderita diabetes tipe 2, obesitas, depresi dan hipertensi, menyingkirkan masalah kesehatan. Dia menulis tentang ini secara rinci dalam buku Fungsional Nutrisi.

R. Bernstein, yang telah menderita diabetes tipe 1 sejak usia 12, dengan bantuan diet ini menjaga kesehatannya begitu efektif sehingga bahkan sekarang, meskipun usianya di atas 80, ia hidup, merasa baik dan bekerja.

Penderita diabetes dan mereka yang mengalami peningkatan gula, saya sarankan Anda untuk melihat situs web diabet-med.

● LCHF rendah karbohidrat - nutrisi dan vegetarianisme (veganisme).

Setelah menulis ulasan ini dan beberapa komentar, saya menyelidiki pertanyaan ini dan melengkapi ulasan tersebut.

Ternyata LCHF rendah karbohidrat - nutrisi dan vegetarisme mudah cocok dengan vegetarianisme laktat (ketika produk susu dimungkinkan), karena dengan begitu Anda dapat dengan mudah mengikuti prinsip dasar LCHF - nutrisi (20% protein - karena keju, keju cottage, susu asam + kacang, biji, chia, tahu, dan selanjutnya - 60 -70% lemak karena minyak kelapa dan alpukat). Jika Anda bisa telur (ovovoganarianstvo) - tanpa masalah.

Vegan perlu mencoba mencapai keseimbangan 20% protein - 60-70% lemak - 10-20% karbohidrat. Tapi bisa dicapai. Protein dapat diperoleh dari biji, kacang-kacangan, produk kedelai dan quinoi.

Artikel tentang topik ini ada di sini.

KESIMPULAN.

Pada LCHF rendah karbohidrat - nutrisi, Anda dapat menurunkan berat badan meskipun Anda berusia 50 tahun, seperti saya, dan tanpa olahraga! Selain itu, diet ini sangat nyaman - tidak ada rasa lapar sama sekali.

Untuk saat ini, saya berencana untuk mematuhi jenis makanan ini lebih lanjut, tetapi dengan versi yang lebih ringan, dengan indulgensi, karena saya tidak punya masalah dengan kelebihan berat badan, tekanan darah tinggi, atau gula.

Saya menggunakan OU - LCHF 2 bulan. Selama seminggu terakhir, bahkan minus 0,5 cm di pinggul!

Total selama 2 bulan tanpa puasa dan olahraga:

✔ perut - minus 3 cm

✔ pinggang - minus 3 cm

✔ paha - minus 2 cm

Saya mematuhi versi LCHF yang sangat liberal dan ringan. Dan kemudian benar-benar mengecualikan roti, roti, sereal, pasta. Tetapi kadang-kadang, seminggu sekali, saya bisa membeli kentang, atau jagung. Saya menaruh gula dalam kopi (1 sdt) dan selama sebulan terakhir saya makan makanan penutup agar-agar setiap hari untuk sarapan, yang baik untuk persendian, dan yang saya suka memasak dengan gula. Kadang-kadang, saya bisa makan kue, atau pancake. Sekali seminggu saya bisa makan cokelat, atau sepotong kue, atau pai apel buatan sendiri.

Volume tidak kembali!

Kesehatan untuk Anda dan penurunan berat badan yang mudah!

Ulasan saya yang lain tentang penurunan berat badan:

Kunjungi halaman saya, saya punya banyak umpan balik tentang topik kesehatan dan kecantikan, ajukan pertanyaan, saya akan dengan senang hati menjawab semua!

Menurunkan berat badan tanpa rasa lapar! Menu diet LCHF

Di antara sejumlah besar diet saat ini adalah mendapatkan popularitas rendah karbohidrat, yang membatasi nutrisi tertentu dalam makanan, tetapi tidak volumenya. Sistem semacam itu termasuk diet LCHF tinggi lemak tanpa rasa lapar.

Karena batas karbohidrat maksimum tubuh mulai mengkonsumsi energi dari sumber-sumber alternatif, yaitu endapan subkutan. Beginilah proses metabolisme dimulai, memungkinkan Anda menurunkan berat badan, tetapi pada saat yang sama makan makanan biasa Anda.

Beberapa cerita tentang ketodiet

Pelopor diet berlemak ini bisa disebut William Banting, yang tidak hanya menurunkan berat badan dengan metodenya sendiri, tetapi juga memberi tahu seluruh dunia tentang hal itu pada tahun 1863. Itu adalah revolusi nyata dalam menurunkan berat badan, metode ini kadang-kadang disebut "diet bunting."

Sementara itu, pendiri diet LCHF adalah William Ebstein, seorang dokter Jerman abad kesembilan belas. Kecenderungan untuk menggunakan makanan berlemak tinggi datang kepada kami dari Swedia, di mana menu yang sesuai diikuti oleh 25% dari populasi, dan sistem asupan makanan didukung oleh negara.

Awalnya, prinsip nutrisi dengan kandungan tinggi lemak dan karbohidrat rendah dihitung bukan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Sebagai hasil dari studi eksperimental pada abad XX, terbukti bahwa diet memiliki efek yang mencolok dalam pengobatan anak-anak dengan epilepsi. Ya persis!

Saat ini, pembatasan nutrisi ini, yang mengandung prinsip ketodiet, juga diresepkan untuk perawatan pasien epilepsi. Namun dalam interpretasi modern, ada sistem tenaga Atkins dan Alexey Kovalkov. Mereka digunakan untuk penurunan berat badan aktif, pada saat yang sama mereka telah terbukti efektif dalam memerangi epilepsi pada populasi orang dewasa: badan keton, yang jumlahnya meningkat selama ketosis, mengurangi frekuensi kejang.

Aturan dasar untuk pemula

Prinsip ketaping meliputi peningkatan jumlah lemak, yang terkandung dalam keju, daging. Tetapi mereka terdiri dari asam lemak rantai panjang, dan rantai menengah - misalnya, minyak kelapa lebih cocok untuk diet.

Karbohidrat Rendah / Tinggi Lemak

Sistem LCHF adalah ketodiet dan secara harfiah "rendah karbohidrat / tinggi lemak," yang berarti "rendah karbohidrat / tinggi lemak." Proporsi nutrisi meningkat ke arah yang terakhir, yaitu:

Tujuan utama dari diet ini adalah untuk mencapai keadaan ketosis atau lipolisis, di mana tubuh mulai mengeluarkan energi dari cadangannya. Ngomong-ngomong, bisa sulit untuk mengalahkan mereka bahkan dalam pelatihan.

Prinsip serupa digunakan dalam diet olah raga binaraga untuk mengeringkan tubuh dan membentuk korset berotot yang terangkat. Ketosis, dicapai dengan membatasi asupan karbohidrat, membakar lemak lebih cepat dan berkontribusi pada penurunan berat badan yang efektif.

Yang utama adalah kontrol!

Aturan dasarnya adalah kontrol karbohidrat. Jumlah totalnya per hari berkisar antara 20 hingga 50 gram, sedangkan protein dikonsumsi dalam volume yang cukup. Sangat penting untuk memperhitungkan komponen tersembunyi, yang berlimpah dalam sayuran dan buah-buahan. Ini bisa menurunkan berat badan yang disesuaikan dengan tubuh dan membakar pound ekstra.

Dalam membangun diet LCHF Anda, berikan perhatian khusus untuk menghitung rasio lemak, karbohidrat dan protein. Jadi, yang pertama sekitar 70–80%, yang kedua, masing-masing, dari 5 hingga 10%. Protein dalam diet ini mempertahankan dosis standar 20-25%. Namun, itu semua tergantung pada tujuan apa yang ingin Anda capai: mengurangi, mempertahankan berat badan atau menambah massa otot.

Makanan: apa yang bisa dan tidak bisa

Banyak orang terkenal, seperti Kim Kardashian dan Ratu Inggris, mematuhi diet rendah karbohidrat. Mereka mengurangi penggunaan gula, pati dan minyak biji-bijian (bunga matahari, jagung).

Produk yang Diizinkan

Dalam menu diet LCHF Anda dapat memasukkan:

• daging merah berlemak dalam bentuk apa pun yang dimasak dan produk yang dibuat darinya (daging sapi, sosis, daging asap, ham, bacon);
• burung (ayam, bebek, angsa);
• daging berlemak dan kaldu ikan, hidangan pertama berdasarkan mereka (borscht, gado-gado);
• ikan laut berlemak dan sungai (salmon, tuna, herring), makanan laut lainnya;
• telur ayam, saus lemak;
• produk susu dengan kandungan lemak tinggi (mentega, krim asam, krim, keju cottage, keju keras);
• minyak nabati (zaitun, biji rami, bunga matahari);
• sayuran di atas tanah, yaitu, yang tidak mengandung pati, karena ada banyak dari mereka dalam tanaman akar (terong, mentimun, bawang merah, batang seledri, tomat, kubis, zucchini, zucchini, kacang hijau dan sayuran berdaun hijau);
• kacang (kacang mede, kacang tanah, wijen, kenari, biji rami dan zaitun).

Produk yang sepenuhnya atau sebagian dilarang

Dalam diet LCHF, penggunaan makanan berikut terbatas atau sepenuhnya dihilangkan:

• gula, selai, selai, madu, permen, cokelat, es krim, dan bahkan fruktosa dan sorbitol;
• roti putih, remah roti, kue kering, kue, kue, wafel, sereal, bekatul dan pasta;
• sayuran akar (kentang, bit, wortel, akar seledri);
• produk susu manis, soda, bir, kvass;
• buah-buahan dengan banyak gula, jus dari mereka (anggur, semangka, blewah), buah-buahan kering;
• anggur yang diperkaya (manis dan semi-manis), minuman berkarbonasi dengan tambahan kafein (cola, pepsi), jeli dan kolak.

Pro dan kontra LCHF

Diet LCHF sangat efektif untuk menurunkan berat badan, serta untuk mendapatkan massa otot. Dan tidak perlu memiliki pengetahuan khusus dalam persiapan hidangan. Cukup dengan mengingat daftar produk yang diizinkan.

Kelemahannya adalah Anda harus meluangkan waktu menghitung kandungan karbohidrat dalam makanan.

Ketogenesis, resistensi insulin

Transisi tubuh untuk menurunkan berat badan disertai dengan beberapa tanda:

• penurunan nafsu makan;
• terjadinya bau aseton dari mulut dan cairan lain yang dikeluarkan oleh tubuh;
• penampilan badan keton dalam urin (ditentukan oleh strip tes khusus);
• peningkatan suasana hati, kesejahteraan;
• muatan keceriaan dan kekuatan.

Obat modern pada orang dokter Swedia Andreas Enfeldt mendistribusikan opsi nutrisi LCHF tergantung pada jumlah karbohidrat yang dimakan per hari:

• ketat (diet LCHF), di mana volume harian sekitar 20-25 tahun, yang setara dengan setengah kilogram sayuran hijau;
• sedang - dari 25 hingga 50 g per hari;
• liberal - 50-100 g per hari.

Setiap penurunan berat badan harus dianggap sebagai proses kumulatif yang mencakup diet terbatas, aktivitas fisik, motivasi untuk menurunkan berat badan dan tingkat kesehatan yang memadai. Pada saat yang sama, jumlah karbohidrat yang dibutuhkan untuk ketogenesis positif pada manusia akan berbeda. Misalnya, jika Anda memiliki sensitivitas yang baik terhadap insulin, jangan menderita obesitas dan menghabiskan sedikit waktu untuk aktivitas fisik, maka laju nutrisi ini mencapai 100 g per hari.

Memilih sendiri diet tinggi lemak LCHF untuk menurunkan berat badan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda, terutama jika Anda menderita diabetes.

Kontraindikasi

LCHF tidak cocok untuk kondisi berikut:

• penyakit pada sistem kardiovaskular;
• Gangguan pencernaan;
• diabetes;
• kolesterol tinggi;
• kehamilan dan menyusui;
• menstruasi (termasuk periode pramenstruasi);
• sering stres.

Menu untuk minggu ini

Saat membuat jatah mingguan untuk nutrisi LCHF, bangun berdasarkan mode Anda, jadwal kerja, dan sumber daya keuangan. Tidak selalu mungkin untuk menemukan hidangan keto yang cocok di ruang makan, tetapi bahkan untuk siswa modern ada resep LCHF sederhana yang sesuai dengan selera dan harga. Mereka bisa senang terlibat dan menjadi vegetarian yang tidak ketat.

Diet LCHF

Deskripsi per 01/14/2018

• Ketentuan: 1-3 bulan
• Biaya produk: 2000-2400 rubel. per minggu

Aturan umum

Diet rendah karbohidrat diwakili oleh berbagai macam diet rendah karbohidrat, mulai dari diet klasik dengan pembatasan kecil komponen karbohidrat hingga diet keto, di mana proses biokimia tradisional untuk menyediakan energi bagi tubuh dihilangkan, dan mekanisme alternatif untuk menghasilkan energi diluncurkan.

Salah satu varietas dari jenis diet ini adalah diet rendah karbohidrat rendah lemak, yang disebut rendah karbohidrat / tinggi lemak (diet LCHF), yang diterjemahkan sebagai "rendah karbohidrat / tinggi lemak." Seperti diketahui, selama nutrisi normal, sumber energi utama adalah karbohidrat (glukosa), yang menghasilkan energi selama metabolisme (glikolisis). Namun, alam menyediakan mekanisme metabolisme lain dari produksi energi:

• glukoneogenesis - memperoleh energi melalui pemanfaatan protein;
• Ketogenesis adalah produksi energi dari jaringan adiposa, yang dalam proses metabolisme dipecah menjadi tubuh keton.

Dengan asupan karbohidrat yang cukup, proses glikolisis. Pada saat yang sama, tubuh meningkatkan kadar insulin, yang memulai proses glikolisis. Glukosa yang diproduksi sebagian
berlanjut:

• pasokan energi tubuh;
• diendapkan di hati / otot dalam bentuk glikogen;
• berubah menjadi lemak dan disimpan di dalam tubuh (dengan asupan glukosa berlebihan).

Pada saat yang sama menghasilkan insulin, yang menghalangi jalur metabolisme untuk energi seperti ketogenesis (lipolisis). Makanan dari begitu banyak orang di dunia modern mengandung sejumlah besar pati dan gula. Faktanya, metabolisme dalam diet ini berfungsi dengan produksi konten insulin yang meningkat dan terjadi di luar proses ketosis, yang dianggap sebagai kondisi yang berpotensi berbahaya, disertai dengan peningkatan beban pada hati dan berkontribusi terhadap hilangnya jaringan otot.

Namun, ini tidak sepenuhnya benar, bahaya utama adalah proses "pengasaman" darah, yang terjadi pada sejumlah penyakit / kondisi, khususnya diabetes, kelaparan - pembentukan sejumlah besar badan keton yang terdiri dari asam aseton / hidroksibutirat / aseton, yang diangkut dari hati ke jaringan perifer. Tetapi karena konsentrasi tinggi dalam darah yang mengalir, otot / organ tidak mengatasi oksidasi mereka, yang mengarah pada pengembangan ketonemia. Berbeda dengan "ganas", ketosis diet jinak terjadi pada latar belakang kadar normal insulin tanpa efek keracunan tubuh.

Dengan demikian, tugas utama yang ditempuh oleh diet tinggi lemak adalah mencapai kondisi ketosis / lipolisis diet (dietary), di mana tubuh mulai menggunakan lemak simpanannya sendiri untuk kebutuhan energi. Pada dasarnya, fenomena ketosis harus dipertimbangkan sebagai alat untuk mentransfer tubuh ke proses pembakaran lemak, yang pertama kali dipecah menjadi gliserol dan asam lemak bebas, yang terus memecah menjadi apa yang disebut "badan keton" dengan pembentukan asam lemak baru, yang digunakan sebagai bahan bakar. Keton diekskresikan melalui saluran pernapasan dan dengan urin.

Kelemahan dari diet rendah karbohidrat adalah potensi risiko tinggi kehilangan otot karena pemecahan protein dan ekstraksi glukosa dari otot di bawah pengaruh kortisol. Proses ini dicegah oleh hormon pertumbuhan, yang menangkal kortisol, mengaktifkan proses penetrasi asam amino ke dalam otot. Juga, efek kortisol dapat dilumpuhkan dengan menelan lebih banyak protein dengan makanan. Dalam hal ini, protein yang berasal dari makanan akan dihabiskan untuk energi, dan protein otot tidak akan terlibat dalam proses.

Menurut penelitian ilmiah, untuk ini perlu untuk mendapatkan 2,5-3,0 protein / 1 kg berat badan. Tetapi pendekatan yang lebih tepat untuk jumlah protein yang dikonsumsi adalah tingkat aktivitas fisik. Artinya, jika Anda perlu mempercepat pembakaran lemak dan pada saat yang sama meningkatkan massa otot, kandungan protein dalam makanan harus rata-rata 3 g / kg berat badan, dan dengan tidak adanya tugas membangun otot, dengan aktivitas fisik standar, komponen protein dalam makanan harus dalam batas fisiologis. norma

Dengan demikian, makanan harus tinggi lemak, secara fisiologis memadai protein dan sangat rendah karbohidrat (20-50 g / hari). Penting juga untuk terus memantau total kandungan karbohidrat, terutama yang disebut karbohidrat "tersembunyi" dan mempertahankan tingkat lemak yang tinggi dalam makanan, agar tidak meninggalkan proses ketosis. Untuk ini, tingkat kandungan karbohidrat tidak boleh melebihi rata-rata 50 g / hari. Banyak yang tidak memahami perbedaan antara diet ketogenik dan diet rendah karbohidrat standar dengan pembatasan karbohidrat dalam diet pada level 150-200 g / hari, di mana proses ketosis tidak dimulai.

Artinya, komposisi makronutrien makanan utama dalam diet rendah karbohidrat tradisional tidak memenuhi persyaratan diet ketogenik. Idealnya, dalam tugas menurunkan berat badan, disarankan untuk tidak meninggalkan ketogenesis sebelum mencapai level target, karena keadaan ini cukup nyaman untuk menurunkan berat badan dan, terlebih lagi, tidak perlu mengaktifkan kembali mekanisme ini. Harus diingat bahwa menghentikan ketogenesis cukup sederhana, bahkan tentang hal itu dan tidak dicurigai. Karena itu, ingatlah bahwa bahkan sedikit asupan karbohidrat tambahan (roti, bagel) yang tak terduga akan membawa tubuh Anda keluar dari keadaan ketosis dan prosesnya harus dimulai kembali. Tanda-tanda transisi organisme ke ketogenesis adalah:

• nafsu makan menurun;
• penampilan keton dalam urin (tes dengan strip khusus);
• munculnya bau aseton dari mulut, keringat, urin;
• suasana hati yang membaik, peningkatan energi, gelombang kekuatan / vitalitas.

Diet rendah karbohidrat klasik (rendah lemak / rendah kalori), berbeda dengan diet keto, disertai oleh kelesuan, kelemahan, rasa lapar konstan, penurunan efisiensi. Pada saat yang sama, ada kehilangan lemak rata-rata, kadar insulin rendah, kehilangan massa otot.

Banyak yang mungkin bertanya-tanya apakah ada perbedaan antara diet keto dan diet LCHF, dan jika demikian, yang mana? Tidak ada perbedaan mendasar. Masing-masing didasarkan pada proses ketosis, tetapi diet LCHF adalah diet yang lebih ringan. Sekarang pertimbangkan diet LCHF lebih terinci.

Standar perkiraan kandungan nutrisi makanan utama dalam diet adalah 20% protein, 70-75% lemak, dan 5-10% karbohidrat. Dengan versi ketat dari diet LCHF, konsumsi karbohidrat dibatasi 10-20 g / hari, dengan versi yang lebih liberal - 50 g. Pada saat yang sama, rasio protein dan lemak pada hari-hari pertama diet harus 1: 1, dan setelah tubuh melewati "ambang metabolisme" tingkat lemak dalam makanan meningkat hingga 70-75%.

Yang menarik adalah pertanyaan tentang asupan kalori total dari diet harian, karena mayoritas menyiratkan bahwa jika tidak ada pembatasan ketat pada protein dan makanan berlemak, maka mereka dapat dikonsumsi dalam jumlah berapapun. Ini tidak sepenuhnya benar, karena nilai energi keseluruhan dari diet sangat penting, tetapi semuanya tergantung pada tugas.

Jika Anda mengejar tujuan hanya menurunkan berat badan, maka asupan kalori harian disarankan untuk dikurangi 500-600 kkal dari normal. Jika tugas Anda adalah untuk mendapatkan massa otot saat membakar lemak, maka asupan kalori meningkat 500-600 Kkal. Indikator-indikator ini dapat bervariasi secara signifikan tergantung pada tingkat metabolisme / konsumsi energi tubuh.

Aspek positif dari diet LCHF untuk tugas menurunkan berat badan adalah:

• Berat badan hilang karena jaringan adiposa.
• Penurunan berat badan disertai dengan perbaikan umum tubuh, karena stimulasi proses CMA autophagy oleh keton - proses seluler menghilangkan organel, protein dan benda asing dari komponen air sel (cytosol) dan mengangkutnya ke lisosom untuk pemanfaatan. Selain itu, pada latar belakang diet ketogenik karbohidrat rendah, efek metabolik seperti penurunan kadar glukosa darah, ekskresi tubuh keton dengan urin, normalisasi insulin / profil lipid, dan normalisasi tekanan darah dicatat.
• Penurunan berat badan terjadi tanpa rasa lapar dalam kondisi psikologis yang nyaman.

Saat membangun diet diet LCHF, pertama-tama, karbohidrat terbatas. Yang dikecualikan adalah gula dan penggantinya buatan, permen, jus manis, kue, cokelat, roti, kue, kue kering, madu, selai, es krim, selai, madu, saus dengan tambahan gula, jus manis, dadih, jeli / kompot, yogurt manis.

Daftar barang terlarang termasuk produk yang mengandung pati (pasta, roti - hitam / putih, sereal, keripik, beras, muesli dan semua produk gandum - roti, biji bunga matahari), kacang polong.

Buah-buahan manis, buah-buahan kering dan semua sayuran akar (bit, wortel, seledri, kentang) mengandung banyak pati dan gula, minuman beralkohol, terutama bir, kvass, anggur manis / semi-manis tidak termasuk.

Sayuran di atas tanah (terong, mentimun, tomat, bawang, semua jenis kubis, zucchini / zucchini, sayuran berdaun hijau) mungkin ada dalam makanan sebagai komponen karbohidrat. Buah / beri dan kacang tanpa pemanis (jambu mete, kenari, biji rami, wijen) diizinkan dalam jumlah minimal.

Dianjurkan untuk mengecualikan lemak trans (menyebar pada lemak trans, margarin) dari bagian berlemak dari diet, dengan toleransi laktosa yang buruk - susu whole / skim. Produk protein dan makanan berlemak diperbolehkan - kaldu lemak pekat, daging berlemak / ikan laut dan sungai (cod, salmon, salmon, herring), produk daging (bacon, ham, salmon, sosis), daging burung berlemak (angsa, bebek), mentega / minyak sayur, produk susu berlemak / susu fermentasi dengan kadar lemak tinggi, saus / mayones buatan sendiri, keju keras / lunak keju, telur, jamur, makanan laut (udang, cumi), dedak.

Sebagai komponen protein, disarankan untuk menggunakan protein hewani. Sangat penting untuk mengontrol jumlah cairan bebas yang dikonsumsi, volume yang harus minimal 3,0 liter / hari pada tingkat 40 ml / 1 kg berat. Kandungan garam dan keterbatasan berbagai jenis acar juga sedikit terbatas. Diet - setidaknya 5 kali sehari dengan interval antara waktu makan dengan mereka tidak lebih dari 3-4 jam. Makan terakhir adalah 3-3,5 jam sebelum tidur.

Indikasi

Sebagai diet untuk melangsingkan / mengecilkan tubuh / menambah massa otot.

Produk yang Diizinkan

Diet dari diet LCHF dibentuk terutama karena:

• kaldu daging / ikan berlemak dan hidangan pertama berdasarkan pada mereka (gado-gado, borscht);
• daging merah dari varietas berlemak dalam setiap pengolahan kuliner, produk daging (ham, bacon, sosis, daging asap), daging unggas (ayam, bebek, angsa);
• varietas lemak ikan sungai / laut (salmon, tuna, herring), makanan laut;
• telur ayam, saus lemak;
• produk susu dengan kandungan lemak tinggi (mentega, krim, krim asam, keju cottage, keju keras);
• minyak nabati (zaitun, jagung, bunga matahari, biji rami);
• sayuran di atas tanah (batang seledri, terong, mentimun, tomat, bawang, semua jenis kol, zucchini / zucchini, kacang hijau, sayuran berdaun hijau).
• kacang-kacangan / biji-bijian (kenari, kacang mede, kacang tanah, biji rami, zaitun, wijen).