10 tips sederhana, karena ada sedikit

• Produk

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit. Kebenarannya sederhana. Tetapi bagaimana cara mencapai ini? Bagaimana cara mengontrol nafsu makan dan jumlah yang dimakan setiap hari? Bagaimana cara makan sedikit? Kami memberikan 10 tips yang akan memungkinkan Anda untuk selalu bugar dan tidak makan berlebihan, karena cara makan yang sehat sangat penting.

Makanlah dalam diam. Ketika saya makan, saya tuli dan bisu. Sepertinya kita diajarkan di masa kecil. Jika Anda ingin makan sedikit, hindari percakapan yang ramai selama makan, ambil makanan dalam keheningan - tanpa radio dan internet, tanpa TV dan telepon. Penelitian telah menunjukkan bahwa desain kebisingan mengarah pada peningkatan porsi dan makan berlebih.

Sering jalan-jalan, terutama sebelum makan. Bahkan tinggal sebentar di udara segar menumpulkan perasaan lapar. Jika Anda tidak bisa berjalan, peras, duduk atau tarik 5 - 10 kali. Dijamin makan lebih sedikit - terverifikasi.

Bagaimana cara berhenti makan berlebihan? Bagaimana cara makan sedikit? Hirup daun mint, pisang, atau apel sebelum makan. Ilmuwan Amerika melakukan percobaan yang meneliti perilaku 3.000 subjek. Hasilnya luar biasa: aroma mint, apel, dan pisang membuat Anda bisa makan lebih sedikit. Cobalah!

Minumlah air setengah jam sebelum makan. Ini akan membuat perut Anda terisi sebagian dan Anda akan makan lebih sedikit.

Makan dari hidangan yang indah, sajikan dengan porsi yang indah, membuatnya kecil. Warna sebagian besar hidangan gelap - biru, merah anggur, piring hitam marah selera, dan oranye, kuning, merah - sebaliknya, mendorong orang untuk makan lebih banyak.

Sesuaikan mode tidur. Para ilmuwan telah menunjukkan bahwa untuk menurunkan berat badan sangat penting, seberapa banyak seseorang tidur. Orang yang menghabiskan 5 hingga 6 jam sehari tidur lebih cenderung menjadi gemuk daripada mereka yang tidur 7 hingga 8 jam. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, tidurlah lebih awal, lebih baik sebelum tengah malam dan, tentu saja, jangan makan sebelum tidur. Cara tidur lebih dan lebih kuat, baca di sini.

Bagaimana cara makan sedikit? Makan satu sendok teh hidangan bayi! Yang utama, tanpa tambahan! Ingat, porsi maksimum Anda adalah ukuran kepalan tangan. Dan bahkan lebih baik, lebih sedikit.

Berdandan dalam hal-hal indah untuk makan malam. Anda bisa berpakaian ketat atau celana ketat. Anda hanya tidak ingin makan banyak. Hanya saja, ingatlah, ikat pinggang tidak membuka kancing!

Dengarkan tubuh Anda, jangan pernah makan setelah orang lain, jangan menyesal makan, merasa kasihan pada diri sendiri. Tentang apa paragraf ini? Tentang sensasi. Makan hanya ketika Anda benar-benar ingin makan. Jangan pernah makan untuk perusahaan, atau hanya karena "perlu" atau sudah waktunya untuk makan malam. Tidak ada keinginan untuk makan, lewati makan malam. Makanan apa pun bisa dilewati, kecuali untuk sarapan. Jangan makan untuk anak-anak, untuk suaminya.

Tidak menguasai porsi di restoran? Biarkan pelayan mengambil. Jangan menyesali uang yang dihabiskan. Biarkan piringnya setengah penuh, buang bubur yang belum dimakan di tempat sampah. Jangan memikirkan produk, pikirkan kesehatan. Dan segera berhenti makan segera setelah tubuh Anda kenyang. Ini adalah jawaban sederhana, tetapi pada saat yang sama valid untuk pertanyaan abadi - bagaimana makan sedikit!

Sembilan trik sederhana untuk makan lebih sedikit

Faktor apa yang memengaruhi apa dan kapan kita makan?

Rencana (misalnya, untuk menurunkan berat badan) dan penerapannya (misalnya, untuk mengontrol jumlah makanan yang dimakan) adalah dua hal yang sangat berbeda. Tetapi berbicara tentang pilihan antara makan sehat dan pembatasan diet tidak selalu benar.

Fakta bahwa dan bagaimana kita makan dipengaruhi oleh banyak faktor yang paling beragam: lingkungan, jumlah makanan yang dikonsumsi, kekuatan kelaparan, keterlibatan psikologis dalam proses makan, tingkat asupan makanan, keadaan emosi. Daftar ini tidak ada habisnya.

Berita baiknya adalah Anda dapat mengendalikan banyak momen ini sendiri - cukup fokuskan perhatian Anda pada mereka hingga menjadi kebiasaan.

Berikut adalah 9 cara terbukti untuk membantu makan lebih sedikit dan pada saat yang sama mengontrol kandungan kalori makanan. Seiring waktu, semua teknik ini akan menjadi "sifat kedua" Anda, dan Anda tidak akan memiliki yang sama dalam cara membentuk sosok langsing.

1. Makan perlahan

Apakah Anda suka mencium bunga? Bagaimana dengan menikmati aroma masakan yang Anda makan? Luangkan waktu Anda dan nikmati dunia sekitar, termasuk makanan. Memperhatikan setiap bagian yang akan Anda makan, Anda secara bertahap akan beralih ke diet sadar, yang berarti mengurangi asupan kalori, dapat membedakan antara kelaparan sejati dan emosional, dan juga belajar bagaimana membedakan rasa kenyang.

Akibatnya, Anda tidak akan pernah lagi tanpa pikir panjang membersihkan piring, lalu menyesal untuk waktu yang lama tentang apa yang dia lakukan. Suasana santai saat makan akan mengarah pada mengunyah makanan yang lebih menyeluruh, yang, pada gilirannya, baik untuk pencernaan. Tetapi untuk belajar makan secara sadar, Anda perlu berlatih sedikit. Keramaian dan hiruk pikuk kehidupan kita sehari-hari tidak lepas selama satu menit. Terkadang perlu upaya untuk fokus pada makanan dan menyadari bahwa Anda kenyang. Sebelum kebiasaan itu terbentuk, atur diri Anda sebagai pengingat yang akan ada di depan mata Anda selama makan, misalnya, catatan dengan motivasi di atas meja makan.

Panduan untuk Bertindak

Atur timer. Mulailah dengan waktu yang dihabiskan untuk makanan. Anda mungkin terkejut tiba-tiba menemukan diri Anda makan sarapan atau makan siang di depan komputer dalam 5-10 menit. Secara bertahap, berikan waktu makan setidaknya 20 menit.

2. Gunakan wadah makanan yang lebih kecil.

Sejujurnya, Anda bisa makan semuanya dengan mata Anda. Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian baru-baru ini, jika orang menggunakan piring besar dan, apalagi, mereka sendiri memaksakan makanan, mereka benar-benar makan lebih banyak. Selama salah satu studi, yang hasilnya diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine (American Journal of Preventive Medicine), 85 subjek diminta untuk makan vas es krim. Dalam hal ini, semua vas dan sendok berukuran berbeda. Para ilmuwan telah menemukan bahwa para peserta dalam percobaan, yang mendapat lebih banyak hidangan volumetrik, makan es krim 31% lebih banyak. Jika es krim diaplikasikan dengan sendok besar, maka 14,5% lebih banyak makanan penutup ada di piring. Karena itu, meskipun piringnya besar dan terlihat indah, simpanlah untuk acara-acara khusus. Ingat, segera setelah Anda melihat wadah besar, Anda tentu ingin mengisinya!

Panduan untuk Bertindak

Setiap hari, gunakan piring makanan penutup - jadi Anda makan lebih sedikit. Jika peralatan makan Anda terlalu besar, mungkin sudah waktunya untuk hidangan baru yang tidak menjadi penghalang untuk harmoni.

3. Makanlah dalam porsi kecil.

Seberapa sering Anda makan kerupuk dan keripik langsung dari paket besar? Tetapi apakah mungkin untuk melacak berapa banyak yang Anda makan tanpa mengukur jumlah makanan? Itu sebabnya Anda tidak pernah bisa makan paket besar. Untuk mengontrol konten kalori, Anda harus menggunakan gelas ukur dan wadah kecil (lihat paragraf 2). Mengapa Karena ketika Anda memiliki tas tak berdasar dengan sesuatu yang lezat di depan Anda, terlalu mudah untuk makan terlalu banyak.

Panduan untuk Bertindak

Alih-alih makan makanan ringan dari hidangan bersama di sebuah pesta, misalnya, letakkan diri Anda di atas piring kecil, dan kemudian berjalan menjauh dari meja (atau lepaskan kemasan dari pandangan jika Anda makan di rumah) dan nikmati masing-masing bagian (lihat poin 1).

4. Ketahui kelemahan Anda.

Kita semua memiliki kelemahan nutrisi. Ini adalah produk-produk di mana kita tidak dapat menolak diri kita sendiri, yang kita makan, bahkan tanpa mengalami kelaparan, dan tentang apa yang kita pikirkan, bahkan jika mereka tidak berada dalam bidang penglihatan kita. Langkah pertama menuju pembebasan adalah realisasi dari kecanduan Anda. Luangkan waktu untuk memikirkan apa yang sebenarnya merupakan "jebakan makanan" bagi Anda, kemudian Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk menghindari godaan (itu dapat membuat hidangan favorit Anda tidak menarik perhatian di siang hari atau puas dengan hanya sebagian kecil dari itu).

Panduan untuk Bertindak

Buatlah daftar produk dan tempat yang sangat menarik di mana Anda dapat bertemu dengannya. Pikirkan tentang bagaimana "tidak berada di tempat yang salah pada waktu yang salah", misalnya, hindari penghitung permen di toko atau cobalah untuk tidak bertemu sekali lagi dengan seorang kolega yang memiliki kebiasaan memperlakukan Anda dengan donat. Ikuti dengan tegas rencana Anda sampai Anda berhenti merespons "rangsangan".

5. Simpan buku harian makanan.

Alat terbaik untuk menurunkan berat badan - nutrisi diary. Ini dikonfirmasi oleh para ilmuwan. Menurut hasil penelitian, yang dilaporkan dalam American Journal of Preventive Medicine (American Journal of Preventive Medicine), subjek yang menyimpan buku harian makanan, penurunan berat badan 2 kali lebih banyak daripada kelompok kontrol. Menulis makanan yang Anda makan di siang hari membuat Anda lebih memperhatikan makanan dan mendorong Anda untuk merencanakan diet. Dengan demikian, Anda lebih cerdas mendekati diet dan membatasi kandungan kalori. Anda dapat merekam pada catatan tempel kecil atau di notepad kecil yang mudah pas di dompet Anda.

Panduan untuk Bertindak

Jika Anda tidak menyimpan buku harian makanan, mulailah melakukannya sekarang juga. Bahkan jika Anda tidak ingin menentukan kalori, kandungan lemak atau jumlah karbohidrat, itu sudah cukup untuk membuat daftar sederhana dari makanan yang dikonsumsi. Jangan lupa untuk menuliskan juga minuman, saus, bumbu dan zat tambahan penyedap lainnya. Kalori yang tepat bisa bersembunyi di dalamnya.

6. Gabungkan produk dalam proporsi yang tepat.

Sebagian besar hidangan yang disajikan di restoran, dan yang kita makan di rumah, "tidak teratur". Sebagai aturan, ini adalah, misalnya, sebagian besar daging dan sangat sedikit (jika ada) sayuran. Jika sayuran hadir dalam diet Anda hanya sebagai lauk, kemungkinan besar Anda mengkonsumsi banyak kalori ekstra, yang tidak berkontribusi pada penurunan berat badan. Campurkan makanan dalam proporsi yang tepat.

Panduan untuk Bertindak

Setengah dari piring Anda harus diisi oleh sayuran sehat, seperempat protein tanpa lemak, dan seperempat biji-bijian utuh. "Konstruksi" hidangan seperti itu akan secara otomatis meningkatkan porsi, dan sayuran berkalori rendah akan memberi tubuh serat, vitamin dan mineral yang akan memperkuat kesehatan Anda. Selain itu, cara ini Anda bisa mengontrol asupan pati dan protein yang berlebihan. Tapi ingat, meski dengan isian yang tepat, ukuran piring tetap harus masuk akal.

7. Persediaan protein

Studi menunjukkan bahwa protein memainkan peran kunci dalam mengatur nafsu makan. Orang yang secara sistematis mengonsumsi protein memperoleh lebih sedikit kilogram setelah kehilangan berat badan, dan hasil perjuangan dengan obesitas lebih mengesankan. Protein menyebabkan perasaan kenyang, karena dicerna lebih lama. Jika Anda mengabaikan makanan berprotein, rasa lapar akan membuat Anda makan berlebihan. Karena itu, biarkan asupan protein Anda menjadi kebiasaan setiap kali makan.

Panduan untuk Bertindak

Konsumsi protein rendah lemak: kacang-kacangan, putih telur, daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak (keju, yogurt, keju, dan susu) - semua ini membantu memperkuat jaringan otot dan tidak mengandung lemak.

8. Makan setengah porsi

Layanan yang disajikan di sebagian besar restoran berkontribusi besar untuk makan berlebihan. Tentu saja, kami ingin mendapatkan makanan sebanyak mungkin untuk uang kami, tetapi terlalu sering Anda harus membayarnya dengan kesehatan Anda. Makan siang di sebuah kafe bisa menghabiskan lebih dari 1.200 kalori. Dan bahkan tanpa makanan penutup! Jika Anda memiliki niat baik untuk makan setengah porsi, akan sangat sulit untuk berhenti, serta untuk memahami kapan saatnya untuk menunda garpu, terutama jika Anda juga berkomunikasi dengan seseorang selama makan.

Panduan untuk Bertindak

Ambil langkah lain menuju niat baik Anda. Minta pelayan untuk mengatur setengah dari porsi hidangan takeaway yang dipesan sebelum ada di meja Anda. Jadi Anda tidak hanya akan makan setengah yang dimaksudkan, tetapi Anda akan memiliki porsi kecil lagi pada hari berikutnya. Biarkan ini menjadi "sinyal berhenti" Anda dalam perjalanan makan berlebih (lihat poin 3), karena kebanyakan orang tidak memiliki kebiasaan makan dari kantong makanan tepat di restoran.

9. Pastikan untuk sarapan

Ada pepatah "Makan sarapan sendiri.". Para ilmuwan telah menemukan bahwa orang yang tidak mengabaikan sarapan, memiliki BMI yang lebih kecil (indeks massa tubuh), dan tidak hanya mengonsumsi lebih sedikit kalori, tetapi juga makan lebih sedikit di siang hari. Lagi pula, mereka yang "mengisi" sarapan, tidak mengalami rasa lapar yang tajam seperti mereka yang, setelah melewatkan makan pagi, mencoba mendapatkan energi yang hilang dengan bantuan kalori tambahan. Kebiasaan makan sarapan benar-benar merupakan tanda gaya hidup sehat dan komponen penting dari program untuk mencapai berat badan yang sehat.

Panduan untuk Bertindak

Banyak orang tidak bisa makan apa pun di pagi hari. Mulai dari yang kecil. Dengan makanan sarapan sederhana dan sehat, Anda benar-benar dapat mengajari tubuh Anda untuk mengalami "rasa lapar pagi" dan menikmati makanan pagi Anda.

Dengan menggunakan semua tips di atas, Anda tidak akan punya waktu untuk melihat ke belakang, karena berat ekstra akan mulai hilang.

Sarah Khaan Ahli Gizi
Nicole Nichols, Instruktur Gaya Hidup Sehat

Bagaimana cara mengurangi makan?

Dua puluh cara sederhana untuk mengisi lebih cepat dan makan persis seperti yang dibutuhkan tubuh Anda. Cara termudah untuk menyelaraskan.

Apakah diet kelaparan berhasil?

Di satu sisi, Anda benar-benar perlu makan lebih sedikit untuk menurunkan berat badan, tetapi, di sisi lain, tidak disarankan untuk sepenuhnya mengurangi diet. Anda hanya perlu memiliki sedikit rasa lapar di siang hari, tetapi Anda tidak perlu kelaparan.

Jika Anda mengurangi asupan makanan seminimal mungkin, tubuh akan mengaktifkan mode "darurat", dan akan mulai menyimpan lemak dengan kuat, bahkan mengorbankan energi yang biasanya digunakan untuk kegiatan sehari-hari.

Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cepat?

Ingat, tidak mungkin menurunkan berat badan secara dramatis, baik tanpa membahayakan kesehatan, dan tanpa kehilangan berat badan tidak kembali dalam satu atau dua bulan. Strategi penurunan berat badan yang paling cerdas adalah diet hambar.

Pilihan terbaik sebagai diet serupa - Hollywood Balanced Nutrition Zone. Banyak bintang, termasuk Tom Cruise dan Jennifer Aniston, telah lama mengikutinya, yang berulang kali mereka sebutkan dalam wawancara mereka.

20 cara makan lebih sedikit

1. Jangan menyimpan cokelat atau makanan ringan lainnya di desktop. Ada kemungkinan besar bahwa Anda bahkan tidak akan melihat cara makan 500 kalori ekstra hanya dengan membuka paket secara otomatis dan mengirim permen ke mulut Anda.

2. Untuk menyajikan makanan, gunakan piring kecil, jika tidak, akan jauh lebih sulit bagi Anda untuk memperkirakan ukuran porsi yang diperlukan, dan Anda memasukkan terlalu banyak ke dalam piring dan makan lebih dari yang diperlukan. Juga jangan pernah melaporkan suplemen ke piring.

3. Jika Anda makan sambil menonton TV, atau ketika bekerja di depan komputer, Anda makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan. Otak harus fokus pada makanan, dan volumenya, yang Anda makan, jika tidak Anda akan makan terlalu banyak dan mengalami obesitas.

4. Jangan bicara soal makanan, karena selama percakapan, otak juga kehilangan kendali atas berapa banyak makanan yang Anda masukkan ke dalam mulut, akibatnya, Anda secara otomatis menyerap makanan tanpa memikirkan apakah Anda lapar atau sudah kenyang.

5. Saat makan di rumah, jangan terlalu banyak menaruh makanan di piring, perhatikan ukuran porsinya. Jika Anda kesulitan menentukan berat mata, gunakan timbangan dapur. Yang sangat penting, ini benar dalam kasus "prasmanan".

6. Saat memasak makan malam, cobalah untuk tidak "mencoba" terlalu banyak - ingat bahwa Anda juga makan malam bersama keluarga Anda. Kunyah permen karet mint atau persediaan pada wortel, karena aroma lezat dari memasak makanan membangkitkan selera Anda.

7. Jangan melewatkan makan, makan setiap 3 jam, jika tidak saat Anda sampai ke makanan, Anda tidak akan berhenti. Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk makan sepenuhnya, hindari cokelat dan permen - sepotong keju akan memuaskan rasa lapar jauh lebih baik.

8. Jangan menggunakan permen atau makanan lain sebagai hadiah, jangan memanjakan diri dengan kue atau eclair pada kesempatan sukses di tempat kerja atau ulang tahun, lebih baik pergi untuk pijat atau di salon SPA. Kesenangan akan mendapat lebih banyak, dan angka itu hanya baik.

9. Jangan meninggalkan berbagai kue, permen, dan cokelat di dapur atau meja makan, jika tidak, berkumpul untuk minum teh di malam hari, tanpa memperhatikan, Anda mengisi kembali keseimbangan energi Anda dengan 400 kalori yang benar-benar ekstra.

10. Setelah Anda makan porsi makan malam Anda, jangan tinggal di meja, dan terus mengejar kue dan permen. Ingat, saturasi datang dalam 20 menit. Cara termudah untuk berhenti adalah menyikat gigi.

Anda pikir bukan cara memompa batu, tapi bagaimana cara menyingkirkan perut? Cara sederhana untuk menghilangkan lemak dari perut dengan cepat.

11. Pencahayaan redup restoran, lilin romantis dan musik lembut mengalihkan perhatian otak, dan, seperti dalam kasus lain, Anda hanya tidak memperhatikan seberapa banyak yang Anda makan. Pada akhirnya, Anda makan terlalu banyak. Belum lagi alkohol.

12. Awal terburuk dari makan malam adalah segelas anggur, seperti alkohol lainnya, yang hanya merangsang nafsu makan dan mengurangi rasa kontrol atas makanan yang masuk. Jauh lebih tepat untuk memulai makan malam dengan sepotong keju - lemak di dalamnya akan mengurangi rasa lapar, dan Anda akan makan lebih sedikit.

12. Studi menunjukkan bahwa dinding biru mengurangi nafsu makan sebesar 33%. Dan warna merah, oranye, dan terutama kuning di bagian dalam hanya memicu peningkatan nafsu makan dan membuat orang makan berlebihan. Ini adalah salah satu alasan desain makanan cepat saji yang cerah.

13. Segelas air murni sebelum makan malam atau makan siang, dan satu lagi selama makan akan membantu Anda makan lebih sedikit dan makan lebih cepat. Ini tidak sepele, tetapi air hanya akan mengisi perut dan sinyal saturasi akan tiba lebih awal.

14. Makanan penutup dan manisan lainnya meningkatkan nafsu makan, ditambah, saat hidangan utama disajikan, Anda, pada kenyataannya, sudah kenyang, tetapi Anda terus makan. Secara umum, itu bukan sia-sia bahwa ibu menyarankan sebagai seorang anak untuk tidak mengganggu nafsu makan sebelum makan siang, dan tidak makan permen sebelum makan.

15. Banyak penelitian menunjukkan bahwa saturasi datang dalam 20 menit, dan asupan makanan rata-rata berlangsung tidak lebih dari 3-7 menit. Akibatnya, kami makan terlalu lama, tetapi terus makan. Aturan penting adalah makan perlahan.

16. Selain fakta bahwa sebagian besar rempah-rempah itu sendiri membangkitkan nafsu makan, beberapa campuran mengandung monosodium glutamat - penambah rasa yang benar-benar meledakkan lidah dan membuat kita makan lebih banyak dan lebih banyak lagi.

17. Tuliskan apa yang Anda makan saat sarapan, makan siang, dan makan malam. Ini akan memungkinkan Anda untuk menentukan secara akurat berapa banyak kalori yang benar-benar Anda makan, ditambah lagi, Anda akan malu menambahkan tiga batang cokelat “acak” ke dalam lembaran tersebut.

18. Makan malam atau makan siang Anda harus dimulai dengan daging atau sumber protein lain. Setelah semua, sebagai suatu peraturan, dalam produk tersebut mengandung lemak hewani, yang akan memberikan saturasi cepat. Tetapi kopi manis dan roti hanya membuat Anda makan lebih banyak.

19. Awal makan malam yang paling tepat adalah salad dengan saus ringan 20 menit sebelum hidangan utama, memungkinkan Anda untuk datang untuk makan malam tidak begitu lapar. Anda bisa menambahkan sedikit keju dan alpukat ke salad ini.

20. Studi menunjukkan bahwa negara-negara yang menggunakan sumpit makan paling sedikit, diikuti oleh orang Eropa dengan garpu. Tapi, dan yang paling penting dimakan oleh mereka yang makan dengan tangan, karena lebih sulit bagi mereka untuk mengontrol ukuran porsi. Secara umum, jangan makan dengan tangan Anda.

Cara makan lebih sedikit. Psikologi dan penipuan kelaparan

Banyak wanita langsing dan anggun dari hubungan seks mereka yang adil kepada pacar-donat mereka, yang berusaha menurunkan berat badan, sering mengatakan: "Anda perlu bergerak lebih banyak dan makan lebih sedikit." Tetapi jika dengan kebutuhan tenaga fisik semuanya sangat jelas: Anda hanya perlu memaksakan diri untuk berolahraga, maka dengan penurunan jumlah makanan yang dimakan, hampir setiap wanita pertama, yang tidak memiliki hasil membuang-buang makanannya sendiri, memiliki masalah.

Bagaimana tidak menyerah pada godaan untuk mencoba sepotong kue selera dengan topi halus krim kocok, di mana ceri pipi merah terletak dengan berani? Bagaimana tidak dengan mengupas keripik kentang, mengundang rasa pedas? Bagaimana cara menjaga agar perut tidak keroncongan di dalam perut dan air liur melimpah, jika sepotong besar daging babi disiapkan di dalam oven, yang telah berhasil ditutupi dengan kerak emas? Seks lembut jauh lebih mudah untuk dicoba, terutama dalam makanan. Tetapi bagaimana cara menolaknya, bagaimana membuat diri Anda makan lebih sedikit? Pertama, Anda perlu mengetahui sifat lapar, karena, mengetahui penyebabnya, jauh lebih mudah untuk menangani efeknya.

Psikologi kelaparan

Paling sering, keinginan untuk makan muncul bukan dari kebutuhan fisik, tetapi dari sinyal dari otak.

Tentunya bagi banyak orang itu akan menjadi penemuan fakta bahwa orang gemuk paling sering menjadi sandera bukan kelaparan fisik, yang merupakan bagian integral dari keberadaan manusia, tetapi kelaparan emosional atau, seperti yang sering disebut, psikologis. Karena itu, sebelum Anda memulai perjuangan tanpa kompromi melawan makan berlebihan, Anda perlu belajar bagaimana membedakan antara kelaparan psikologis dan kelaparan fisik.

Bagaimana membedakan rasa lapar fisik dari emosi

1. Rasa lapar fisik mudah dikenali oleh sensasi karakteristik di perut: itu dapat disertai dengan perasaan hampa, gemuruh dan bahkan rasa sakit. Sementara kelaparan psikologis muncul secara eksklusif di kepala. Mengingat ham asap pedas, sabar menunggu di lemari es atau donat kemerahan, yang dapat Anda beli di toko terdekat, otak mulai menelusuri gambar yang jelas dari makanan, tidak lupa untuk menghubungkan indra. Oleh karena itu, air liur yang berlimpah dimulai dan keinginan yang tak tertahankan muncul untuk makan sesuatu yang lezat.
2. Rasa lapar fisik muncul secara bertahap: ketika perut kosong, sistem pencernaan memberi sinyal terus-menerus ke otak bahwa sudah waktunya untuk makan. Dan semakin lama istirahat di antara waktu makan, semakin kuat rasa lapar. Rasa lapar emosional juga muncul tiba-tiba: tampaknya setelah makan, tiga menit belum berlalu, dan sudah tak tertahankan lagi aku menginginkan sesuatu yang manis untuk hidangan penutup.
3. Jika seseorang "lapar seperti serigala", tetapi pada saat yang sama membiarkan dirinya pilih-pilih tentang produk, maka kita dapat mengatakan dengan pasti bahwa ini adalah masalah psikologis. Rasa lapar emosional dinyatakan sebagai keinginan yang tak tertahankan untuk beberapa jenis makanan tertentu: coklat, es krim, daging, dll. Sementara orang yang lapar secara fisik akan siap makan apa saja.
4. Kelaparan fisik terjadi terlepas dari latar belakang emosional atau suasana hati. Ini adalah kebutuhan fisiologis, jadi sekitar 4-5 jam setelah makan, terlepas dari apakah bos memberikan komentar kepada Anda atau Anda memenangkan lotre, perut akan menggerutu dengan marah, dengan keras kepala memberi isyarat bahwa Anda perlu makan. Rasa lapar psikologis dapat terjadi segera setelah makan, jika ini berkontribusi pada emosi negatif yang kuat. Ingatlah bagaimana kebanyakan orang terbiasa "menyita" stres, sementara seringkali lebih memilih makanan yang paling berbahaya dan berkalori tinggi.
5. Perasaan lapar secara fisik dapat ditoleransi untuk waktu yang cukup lama, sampai mulai menimbulkan ketidaknyamanan yang nyata atau bahkan rasa sakit. Tetapi kelaparan emosional sangat "tidak sabar." Mengalami keinginan yang tak terkendali untuk makan sesuatu saat ini, seseorang berusaha untuk menahan ketidaknyamanan psikologis, dan bukan fisik.
6. Kelaparan fisik berlalu dengan tepat ketika kebutuhan fisiologis untuk makanan dihilangkan. Rasa lapar psikologis tidak pernah terpuaskan: untuk meredam emosi yang tidak menyenangkan, seseorang akan dapat makan berkali-kali lebih banyak dari porsi biasanya. Dalam hal ini, perut akan sesak, tetapi rasa lapar tidak akan surut.
7. Selama upaya untuk menghilangkan kelaparan psikologis, seseorang memakan makanan tanpa berpikir, di mesin, sehingga ia dapat dengan mudah menghabiskan seluruh paket kue kering atau makan dengan wajan kentang goreng. Dan ketika kebutuhan akan makanan adalah karena kebutuhan fisiologis, seseorang secara sadar memilih tidak hanya apa yang harus dimakan, tetapi juga berapa banyak.

Jadi, bagaimana membedakan sifat kelaparan, kami menemukan, sekarang mari kita bicara tentang faktor-faktor yang "membuat" orang makan berlebihan, yaitu, psikologi kelaparan.

5 penyebab utama makan berlebihan

Penyebab makan berlebihan tidak terletak di kedalaman pikiran bawah sadar kita. Mereka semua berbaring di permukaan dan itulah sebabnya mereka dapat dan harus dikendalikan.

1. Kebosanan Ya, kesuraman dangkal dapat dengan mudah memotivasi makan 5-6 muffin dengan madu jernih atau selai favorit, sebatang cokelat besar dengan secangkir teh rasa atau beberapa sandwich yang sama sekali tidak sesuai dengan asupan kalori harian. Ini lebih benar bagi ibu rumah tangga dan pengangguran: karena selalu berada di rumah dan sering lewat di dekat kulkas, mereka tidak bisa menahan godaan untuk melihat ke balik pintu putihnya yang ramah. Ngomong-ngomong, orang-orang yang menghabiskan sebagian besar waktu mereka di empat dinding dapat terus-menerus mengunyah sesuatu tanpa merasa lapar, untuk entah bagaimana diversifikasi situasi bosan yang lama.
2. TV Peralatan rumah tangga "keji" ini menangkap semua perhatian seseorang, dan karena itu ia kehilangan kendali atas jumlah makanan yang dimakan. Apa yang menonton pertandingan sepak bola tanpa paket besar keripik renyah dan segelas bir berbusa? Film tanpa popcorn tidak akan begitu menarik. Perangi stereotip dan jangan pernah makan di depan TV.
3. Cepat. Manusia modern terus-menerus kekurangan waktu tidak hanya untuk makanan lengkap, tetapi untuk camilan dangkal. Bekerja dengan langkah panik tanpa istirahat, orang-orang pulang kelelahan dan pertama-tama mereka pergi... Tidak, tidak di kamar tidur atau bahkan di kamar mandi, tetapi di dapur - ke kulkas - untuk membawa jiwa pergi setelah hari yang melelahkan di tempat kerja. Tetapi di malam hari ada kebutuhan sesedikit mungkin, dan bukan sebaliknya.
4. Depresi dan harga diri rendah. Banyak yang terbiasa mengangkat suasana hati yang tertekan dengan porsi makanan favorit mereka: cokelat, es krim, kue, permen, dan permen lainnya. Tetapi sebelum "tetap" bertengkar lagi dengan suaminya dengan kue lezat dengan krim mentega, harap dicatat bahwa manis tidak menyembuhkan depresi, dan penambahan berat badan, dipicu oleh makan makanan berkalori tinggi, semakin menekan latar belakang emosional. Ternyata lingkaran setan, untuk mematahkan itu dan belajar makan kurang manis, hanya pikiran yang sadar akan membantu Anda.
5. Perusahaan yang bising, pesta perusahaan, dan pertemuan bisnis di restoran. Dalam pusaran kegembiraan yang menyenangkan, orang sering tidak peduli tentang seberapa banyak yang mereka makan. Canape, sandwich, dan makanan ringan lainnya dimakan dalam jumlah besar, tetapi tidak membawa rasa kenyang, meskipun kandungan kalorinya tercatat. Kisah yang sama dengan pertemuan bisnis: dalam panasnya membahas kontrak berikutnya atau ketentuan kerja sama, seseorang makan di mesin, tidak memperhatikan apa yang ada di piring, dan dalam jumlah berapa.

Penyebab utama makan berlebihan lebih atau kurang jelas, tetapi bagaimana cara menipu rasa lapar? Ikuti tips di bawah ini dan Anda akan tahu persis bagaimana belajar makan lebih sedikit.

Cara makan lebih sedikit: tips ahli gizi

"Makan lebih sedikit - hidup lebih lama!" Kata pepatah lama.

1. Biasakan untuk sarapan di pagi hari. Anda mungkin harus makan "melalui saya tidak mau" pada awalnya, tetapi ini adalah salah satu kasus luar biasa ketika Anda harus memaksakan diri untuk makan. Ingat bahwa nafsu makan datang bersamaan dengan makan? Karena itu, usahakan untuk sarapan semaksimal mungkin, karena kalori yang didapat saat makan pagi, aman "dibakar" di tengah hari, sementara rasa lapar surut untuk waktu yang lama, sehingga Anda akan makan lebih sedikit di malam hari.
2. Makan sesuai kebutuhan. Jika Anda diundang ke sebuah kafe, dan Anda tidak ingin makan, menolak untuk makan, menggantinya dengan segelas air mineral atau secangkir teh hijau. Ngomong-ngomong, seringkali rasa haus dirasakan oleh seseorang sebagai rasa lapar. Karena itu, merasakan pendekatan kelaparan, minum segelas air tanpa gas. Jika perasaannya tumpul, maka waktu untuk makan belum tiba, jadi Anda akan makan lebih sedikit lemak dan karbohidrat sederhana, yang disimpan di pinggang.
3. Katakan tidak pada makanan hambar. Ini adalah salah satu teknik dasar yang akan membantu Anda mulai makan lebih sedikit. Jika Anda tidak mentolerir bayam atau semangka asin, jangan memaksakan diri. Bagaimanapun, Anda tidak akan mendapatkan kepuasan dari makanan, tetapi hanya akan mengganggu nafsu makan Anda, sehingga iritasi akan meningkat dan rasa lapar psikologis akan meningkat. Jika Anda menyukai makanan berkalori tinggi, makanlah yang sehat, tetapi hanya dalam jumlah kecil dan pilih lauk yang kurang "berat" dan saus ringan untuk hidangan utama.
4. Cobalah makan selambat mungkin. Para ilmuwan telah menemukan bahwa perasaan kenyang datang hanya 15 menit setelah makan, sedangkan rata-rata makan setiap hari hanya 7-10 menit. Artinya, selama waktu yang berlalu dari kedatangan porsi makanan yang diperlukan di perut ke kesadaran bahwa tidak perlu makan lagi, seseorang biasanya memiliki waktu untuk "mendorong" kelebihan makanan ke dalam dirinya, yang bisa sepenuhnya dilakukan jika ada cara yang terukur dan sadar.

Tentu saja, sebelum Anda terbiasa makan lebih sedikit, Anda harus menempuh jalan yang sulit. Tetapi ingat bahwa Anda harus mulai bekerja pada diri sendiri dari kepala, dan dengan membangun kembali kebiasaan makan Anda, Anda dapat mengubah penampilan fisik Anda menjadi lebih baik!

Pengalaman pribadi: cara mulai makan lebih sedikit

Mengapa metode populer direkomendasikan untuk menghilangkan kelaparan tidak bekerja dan apa rahasia satu-satunya yang membantu? Pengalaman pribadi Yulia Kolycheva

Kita semua tahu cara paling sederhana untuk menurunkan berat badan. Ya, ya, saya akan makan lebih sedikit. Oh, jika di toko di kasir, petugas keamanan akan mengambil makanan berkalori tinggi, tetapi tidak, tidak ada yang peduli! Semua orang hanya tersenyum manis. Semuanya kecuali timbangan saya. Jujur untuk gram. Sekali lagi, melihat angka 60, saya memutuskan bahwa tidak mungkin untuk hidup seperti ini dan sudah waktunya untuk bertindak.

Ada banyak cara untuk menjinakkan nafsu makan. Pada suatu waktu saya mencoba semua yang utama. Tidak semua orang membantu. Tapi mari kita selesaikan semuanya.

Tentang bubur dan puer

Saya mulai dengan membeli teh populer yang membuat lapar dan setengah kilo oatmeal, yang seharusnya memberikan perasaan jenuh yang tahan lama (seperti yang dilaporkan internet, berkat serat alami yang larut dengan beta glukan). Ya, dan tanpa mentega dan gula, Anda tidak bisa makan banyak - itu seharusnya berhasil.

Saya menghapus wafel dan kue-kue sehingga, melihat mereka, hormon nafsu makan ghrelin tidak diproduksi, dan menyeduh teh puer. Saya minum dua gelas. Saya mencoba merasakan aftertaste. Selain merasakan bumi yang mentah, tidak ada yang terasa. Tetapi wafel tidak lagi diinginkan. Saya pergi tidur.

Tidak di sini! Burung camar mendorong lebih banyak kopi! Jatuh tertidur jam dua. Di pagi hari aku bangun lapar dan marah. Libra berpura-pura tidak ada apa-apa.

Oatmeal matang dengan buah kering. Mangkuk besar. Bisa mengalahkan tiga sendok. Dia mengalami kemacetan, tidak membaik. Rasa oatmeal merusak segalanya. Saya minum kopi tanpa apa pun dan pergi bekerja.

Air lemon dan teh hijau

Seorang kolega membawa kue dengan keripik almond dan selai. Dan dengan keras mengatakan bagaimana dia memanggangnya. Saya membawanya ke daftar hitam, menuangkan air dari pendingin dan pergi ke bagian berikutnya dari jalan bahaya. Saya minum segelas, berharap bisa menipu perut dengan perasaan kenyang, kue-kue itu ingin menyeramkan. Saya minum lebih banyak. Untuk meningkatkan efeknya, tambahkan seiris lemon, yang, berkat pektin, seharusnya menghilangkan semua keinginan saya. Rupanya, dia menambahkan terlalu banyak. Karena rasa lapar tambah mulas.

Antasida disimpan dari mulas, kerja - dari cookies. Untuk makan siang, saya membuat oatmeal bebas gula dan teh hijau dengan antioksidan untuk mempercepat metabolisme. Perut sudah senang dengan ini.

Tentang sayuran dan serat

Saat makan malam, buat salad sayuran. Banyak serat, sedikit kalori: apa yang Anda butuhkan, seperti yang dipesan oleh ahli gizi. Salad itu lezat, tetapi ada sesuatu yang hilang. Saya menebak apa, tetapi sangat menolak pemikiran roti Prancis dan daging dari kulkas. Teh diseduh Pu-erh. Saya memandangnya. Rasa bumi mentah muncul dengan sendirinya. Makan dan minum sakit sama sekali. Efeknya mengesankan.

Jatuh tertidur lebih awal. Bermimpi biksu-biksu Cina dan Tibet dengan pakaian cerah. Mereka berdagang teh dan menukarnya dengan permen oriental.

Bangun lapar. Tapi timbangannya menyenangkan. Saya memutuskan untuk tidak menyerah.

Tentang minyak esensial dan foto untuk motivasi

Dia pergi bekerja dengan berjalan kaki, membeli beberapa minyak esensial di apotek untuk mengurangi nafsu makannya. Mungkin minyak akan memberikan efek yang diinginkan dari waktu ke waktu, tetapi manajemen menangkap saya dalam proses menghabisi. Dua kali Tercatat sebotol air di atas meja dan terlihat pucat. Kepala memanggil karpet dan diinterogasi dengan penuh semangat. Dikirim secara paksa untuk makan siang. Pria brutal.

Selain diet dan aromaterapi untuk mengurangi nafsu makan memutuskan untuk menggunakan iritasi visual. Kenakan screen saver desktop dengan wanita penuh tidak senonoh. Dua hari pertama wujudnya ketakutan dan menyelamatkan saya dari makan siang dan makan malam yang lezat. Pada akhir hari ketiga dia tampaknya tidak begitu lengkap bagiku, pada akhir minggu aku menemukannya cantik. Seseorang terbiasa dengan segala sesuatu, itu adalah fakta.

Peristiwa itu keluar dengan seorang teman ketika saya tiga kali menolak untuk pergi ke kafe dan tiramisu favorit saya. Pikiran pertama adalah bahwa saya tidak ingin melihatnya. Yang kedua adalah ada sesuatu yang salah dengan saya. Dan sebagai rehabilitasi, saya dibawa ke Moskow untuk etudes. Semuanya dilukis di sana: baik seniman maupun mereka yang tidak sama sekali. Sungguh perasaan yang luar biasa sehingga saya tidak mengalaminya sejak kakak saya memberi saya synthesizer, dan saya menghabiskan malam sepanjang waktu dengan duduk di headphone, mengingat semua yang telah saya pelajari di masa kecil. Perjalanan itu sepertinya membangunkan saya. Saya tidak menyiksa diri saya dengan kelaparan, hanya saja makanan menjadi kurang penting. Selain dia, ada begitu banyak yang saya tidak perhatikan begitu lama, atau memindahkannya ke keringat yang tidak terbatas. Jalan-jalan malam dan kelas dansa, cat dan kuas, hari-hari ketika aku bisa pergi dengan adikku ke kolam renang telah menjadi signifikan. Saya mendapatkan piano elektronik lagi dan saya bermain tidak hanya di malam hari. Saya masih suka makan, tetapi itu tidak lagi menekan saya.

Begitu saya bertanya kepada seorang teman, apakah saya perlu menurunkan berat badan? "Ya, aku tidak peduli," jawabnya dengan cukup serius, "selama kamu tersenyum."

Cara makan lebih sedikit

Daripada wanita tidak menyiksa diri mereka sendiri untuk kehilangan sentimeter ekstra yang dibenci - teh pelangsing, diet gila, pil ajaib, latihan yang melelahkan, dll. Sebagai aturan, semua ini tidak memberikan hasil, dan akhirnya jatuh semangat, seorang wanita pasrah pada sosoknya atau akhirnya sampai pada pemahaman bahwa sudah saatnya untuk merevisi diet.

Apakah mungkin untuk belajar makan lebih sedikit, dan metode apa yang ada untuk mengurangi nafsu makan?

• Pergi ke bagian-mini. Mengapa Tetapi karena makan berlebihan adalah musuh utama keharmonisan wanita kita. Dengan nutrisi yang melimpah dan pengeluaran energi yang rendah, tubuh mengirimkan semua kalori yang masuk ke jaringan adiposa, secara instan termasuk proses "pengisian sumber daya". Oleh karena itu, kami mengurangi porsi biasa kami menjadi minimum dan makan fraksional - sering dan sedikit (5 kali sehari - paling banyak itu). Dan tidak dua kali sehari dari perut.

• Gunakan piring kecil untuk makanan. Dalam panggul besar atau di piring yang sangat luas, Anda secara otomatis ingin meletakkan (dan kemudian makan) lebih dari yang diperlukan. Oleh karena itu, kami menghapus semua bak dengan Olivier dari mata, menyembunyikan piring lebar di lemari, dan makan sebagian dari piring kecil.

• Kami hanya makan di rumah! Yah, tentu saja, saya ingin pergi dari kantor ke tempat, dari tempat baunya sangat enak, kentang goreng, hamburger atau seember sayap asap. Tapi itu tidak mungkin! Pilih rute yang berbeda jika Anda tidak dapat menahan godaan. Jika kaki terlalu lemah, tunggulah apel terlebih dahulu atau minum yogurt. Tapi makan itu sendiri - hanya di dinding rumah.

• Setiap serangan kelaparan yang luar biasa (tidak sesuai jadwal), hentikan dengan segelas yogurt rendah lemak, buah kering, atau buah segar. Jadikan diri Anda kebiasaan. Sehingga dalam kasus serangan kelaparan yang tiba-tiba, Anda tidak akan meraih kulkas untuk menghangatkan semangkuk borscht atau daging dengan pasta, dan puas dengan senyum kecil di wajah Anda. Ngomong-ngomong, sebelum Anda duduk di meja, segelas kefir, beberapa buah plum atau yogurt juga tidak mengganggu. Untuk mengurangi nafsu makan dan "kurang memanjat."

• Kami minum lebih banyak air. Minimum liter per hari (tanpa gas), dan lebih disukai satu setengah - untuk memenuhi tubuh dengan kelembaban, fungsi pencernaan yang baik dan mengurangi rasa lapar. Dengan meminum segelas air, Anda dengan demikian menipu tubuh yang membutuhkan makan siang, dan menumpulkan perasaan lapar sebelumnya, langsung, makan. Selain air, Anda bisa menggunakan jus alami. Dalam perjuangan melawan nafsu makan akan membantu jeruk, jeruk, jus pisang.

• Kami menahan lapar dengan serat. Sayuran (ini diketahui oleh semua orang) kaya akan serat, yang, pada gilirannya, memberikan rasa kenyang dan dicerna untuk waktu yang lama, meningkatkan interval waktu makan. Pilihan - ke arah salad, jeruk dan grapefruits, dibumbui dengan yogurt, apel panggang dengan kacang, bukannya makanan penutup.

• Setiap makan adalah untuk kepentingan upacara, bukan untuk kepuasan. Tidak ada yang lebih buruk untuk sosok daripada tanpa sadar meledakkan segala sesuatu di bawah TV, berita dari laptop atau percakapan yang menyenangkan. Terganggu, Anda kehilangan kendali atas jumlah makanan yang dimakan. Mulailah tradisi upacara makan malam keluarga, secara penuh, tanpa TV, dengan menggunakan hidangan yang indah dan sehat. Berikan perhatian lebih pada desain meja dan kualitas hidangan, daripada jumlah dan pilihan komedi lucu mereka di atas meja.

• Tabu kelontong. Penuhi kebutuhan nutrisi Anda dengan bijak. Ingin cokelat? Beli cokelat pahit (sehat) dan makanlah sepotong. Ingin makanan penutup tinggi kalori buah? Makan buah persik, minum segelas kefir. Buatlah daftar produk yang benar-benar tidak dapat dibeli dalam keadaan apa pun, dan gantung di kulkas. Selama berbelanja dan memasarkan, ikuti aturan dengan jelas - memintas produk dari daftar.

• Kunyah makanan sampai tuntas. Pikirkan omong kosong? Tidak ada yang seperti itu. Pertama, mengunyah makanan secara menyeluruh, Anda menggiling produk ke dalam bubur, sehingga makanan lebih baik dicerna dan diserap. Menelan dengan cepat dan dalam bongkahan besar, Anda membebani saluran pencernaan Anda dan membuat masalah ekstra bagi diri Anda sendiri. Kedua, semakin lambat Anda mengunyah makanan, semakin cepat Anda kenyang. Kejenuhan datang dalam 20 menit (rata-rata). Artinya, sebagian kecil salad, yang Anda makan perlahan, perlahan, memperhatikan masing-masing bagian, sama dengan saturasi sepiring besar pasta dengan bakso, dimakan dalam satu gerakan.

Dan, tentu saja, jangan gugup, berjuang dengan stres. Lelaki yang “gelisah” melihat ke dalam lemari es lebih sering lagi, mencoba minum dan mengatasi masalahnya. Lebih baik menyeduh teh dengan bumbu dan makan sepotong cokelat pahit (itu meningkatkan mood).

Bagaimana cara mengurangi makan?

Halo, teman dan pembaca blog PRO Slim!

Cara makan lebih sedikit tanpa larangan dan pembatasan ketat adalah topik artikel hari ini.

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan tidak berarti Anda harus menyangkal semua yang Anda suka. Namun demikian, bagi banyak orang, penurunan berat badan dikaitkan dengan penolakan total terhadap lemak, permen, kentang, pasta atau daging.

Faktanya, nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan berarti bahwa tidak hanya secara mekanis diperlukan untuk secara drastis mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, tetapi, karena perubahan kecil dalam kebiasaan diet, kembangkan gaya makan baru yang akan memungkinkan Anda makan lebih sedikit sambil menghindari larangan tanpa akhir.

Ini adalah satu-satunya pendekatan yang tepat untuk penurunan berat badan, yang menjamin tidak hanya pengurangan berat badan yang aman, tetapi juga pelestarian hasil yang dicapai.

Penelitian modern menunjukkan bahwa sering kali seseorang tidak memiliki gambaran nyata tentang seberapa banyak makanan yang dia makan per hari.

Makanan mengelilingi kita di mana-mana: di jalan, di kantor, di rumah. Makan hampir tidak lagi menjadi tindakan yang berarti, yang siap kita curahkan setidaknya beberapa waktu, itu berubah menjadi tindakan oleh kelembaman.

Kami melakukan segalanya dalam pelarian: memiliki camilan hot dog dan mencucinya dengan soda manis, berkeliling kota, di kantor kami minum teh atau kopi dengan permen, memanggang, menggunakan waktu ini untuk berkomunikasi dengan rekan-rekan, makanan di rumah disertai dengan menonton TV, email, membaca...

Meskipun, akan lebih tepat untuk mengatakan bahwa ini menonton TV atau jejaring sosial disertai dengan makanan.

Statistik menunjukkan bahwa kita menghabiskan rata-rata 3 hingga 7 menit untuk sekali makan, sementara perasaan kenyang tertunda sekitar 20 menit. Jadi kami mencoba selama 3 menit yang tidak penting ini untuk mendorong begitu banyak makanan ke dalam diri kami agar merasa kenyang di sini dan sekarang.

Tak pelak lagi, perilaku makan seperti itu menyebabkan makan berlebih dan, tentu saja, penambahan berat badan. Secara alami, kelebihan berat badan tidak muncul dalam semalam, itu tumbuh perlahan, tetapi terus-menerus.

Situasi perlu diubah, sehingga menghilangkan akar penyebab kenaikan berat badan.

Cara makan lebih sedikit. 6 tips efektif

Bagaimana makan lebih sedikit, sementara merasa lebih kenyang dan energik, dan jika perlu, serta mengurangi berat badan tanpa rasa lapar? Pelajari kiat.

Makan apa pun membutuhkan waktu tertentu. Semakin lambat Anda makan, semakin sedikit makanan yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang.

Belajar makan perlahan adalah penting, baik untuk mengurangi berat badan tanpa rasa lapar, dan untuk lebih menjaga berat badan.

Langkah pertama untuk ini adalah mengunyah makanan secara menyeluruh. Kami benar-benar lupa cara mengunyah makanan, kami hanya menelannya. Sementara itu, untuk setiap makanan padat, Anda harus melakukan setidaknya 10 gerakan mengunyah. Semua orang tahu tentang itu, tetapi siapa yang melakukan itu?

Esensi dari mengunyah bukan hanya penggilingan makanan secara mekanis. Di rongga mulut, proses pencernaan sudah dimulai, asalkan makanan di sini tertunda untuk waktu yang diperlukan.

Selain itu, penting untuk diingat bahwa kesenangan makan yang kita dapatkan hanya pada saat ketika berada di mulut, di mana reseptor memungkinkan kita untuk merasakan nuansa rasa, aroma, tekstur. Setelah menyesap, makanan favorit dan lezat Anda berubah menjadi benjolan makanan, kesenangan berakhir.

Kami berusaha keras untuk menambah kenikmatan makan, jadi kami memasukkan porsi baru ke dalam mulut kami, mengunyahnya dengan cepat, dengan cepat menelannya dan meraih sepotong yang baru.

Asupan makanan lambat memungkinkan Anda untuk tidak membatasi diri dengan makanan atau hidangan favorit Anda. Setelah semua, pada akhirnya, satu set berat bukanlah makanan tertentu, tetapi hanya kuantitasnya. Makan perlahan-lahan, menikmati masing-masing bagian, kita mampu dan produk-produk daging berkalori tinggi, dan kue-kue, dan permen sambil menurunkan berat badan, tanpa mengurangi kesenangan makan.

Pada hari-hari 1440 menit dan di antara waktu-waktu ini, sangat penting untuk menemukan setidaknya 50-60 menit untuk makanan yang layak.

Berkonsentrasi pada makanan

Kita terus tenggelam dalam pikiran, kegelisahan, kegembiraan. Dan makan karena ini sering berubah menjadi tindakan inersia - tampaknya telah makan, dan seberapa banyak, apa rasa makanan ini, sulit dijawab. Bagaimana dalam situasi ini merasakan sinyal kejenuhan pertama? Bagaimana tidak makan berlebihan?

Selama makan, Anda hanya perlu memikirkan makanan. Saya tidak suka iklan, tapi slogan yoghurt Danon "Dan semoga seluruh dunia menunggu" di sini adalah caranya.

Konsentrasi pada makanan mengganggu kebisingan internal kita (pikiran, kekhawatiran, kecemasan) dan keadaan eksternal - membaca, televisi, komputer. Dan jika dengan yang pertama melakukan sesuatu yang sangat sulit, pengaruh keadaan eksternal dapat dengan mudah dibatasi. Untuk melakukan ini, cukup matikan TV di dapur, singkirkan ponsel dan koran dan sediakan waktu hanya untuk makanan. Setuju, untuk tindakan seperti itu tidak perlu heroisme atau kemauan besi.

Doa membantu konsentrasi. Jika Anda seorang beriman, cobalah sebelum makan untuk mengucapkan terima kasih atas makanan yang Anda miliki sekarang. Ini bisa dilakukan bahkan secara mental. Anda sendiri akan terkejut melihat betapa hal ini dapat mengubah sikap Anda terhadap makanan.

Ikuti dietnya

Untuk makan lebih sedikit, dan tidak merasa lapar, seringkali cukup hanya dengan mengamati cara atau laju nutrisi tertentu. Yang paling cocok - setidaknya 1 kali dalam 4 jam, dan lebih sering. Ini adalah diet fraksional yang memungkinkan Anda mempertahankan kadar gula yang konstan dalam darah, untuk menghindari timbulnya rasa lapar yang kuat, dan karena itu kebutuhan akan sejumlah besar makanan untuk memuaskan rasa lapar "brutal".

Semua ini secara otomatis akan mengarah pada fakta bahwa Anda akan makan lebih sedikit, yang berarti Anda akan menciptakan kondisi untuk penurunan berat badan yang cukup nyaman.

Baca label produk

Cukup aneh, ini juga membantu mengurangi makan. Variasi produk saat ini membuat produsen membuat produk mereka lebih enak dan menarik. Sayangnya, ini bukan karena perbaikan bahan-bahan asli, tetapi terutama karena pencapaian teknologi kimia dan makanan.

Untuk membuat produk jadi lebih enak, lemak, gula dan obat-obatan makanan - penambah rasa - ditambahkan dengan murah hati, yang paling terkenal adalah monosodium glutamat. Jadi, produsen membuat kita makan lebih banyak dan membeli lebih banyak.

Di sisi lain, berbagai produk memungkinkan kita untuk memilih yang lebih alami, dengan kandungan lemak dan gula yang lebih rendah, dan karenanya lebih sedikit kalori.

Untuk melakukan ini, cukup membaca label produk, memperhatikan tidak hanya umur simpannya, tetapi juga komposisi mereka.

Katakan dengan jujur, bisakah Anda membedakan rasa krim asam dengan 15% dan 25% lemak? Dan susu 1,5 dan 2,5%? Sebagian besar dari kita tidak merasakan perbedaan ini, karena tidak begitu mempengaruhi rasanya.

Sementara itu, memilih makanan yang kurang tinggi kalori, bahkan tanpa mengurangi jumlahnya, kita mendapatkan lebih sedikit kalori.

Sangat menarik bagi saya untuk mengamati bagaimana perilaku pembeli di supermarket.

Saya memperhatikan orang gemuk dan produk apa yang mereka masukkan ke keranjang dan gerobak mereka. Sejujurnya, paling sering saya kagum dengan pilihan mereka: susu 6%, krim asam paling gemuk, dadih keju mengkilap, yoghurt manis, minuman berkarbonasi dan jus kemasan.

Kadang-kadang, saya nyaris menahan diri untuk tidak datang dan berkata, "Apa yang kamu lakukan? Pilihanmu perlahan membunuhmu! ” Buatlah pilihan cerdas untuk kesehatan dan kelangsingan Anda.

Ini tidak hanya bermanfaat untuk menjaga kesehatan dan memberikan penurunan berat badan yang aman, tetapi juga memungkinkan Anda untuk mengurangi asupan kalori secara umum.

Seringkali, untuk memuaskan dahaga kita, kita membeli soda atau jus kemasan, percaya bahwa tidak ada yang salah dengan itu. Sebenarnya tidak.

Dan jus, dan soda, dan yogurt "sehat" manis - minuman yang sangat tinggi kalori. Konsumsi mereka sering tidak berarti - mereka praktis tidak memuaskan dahaga mereka, dan seringkali, sebaliknya, meningkatkan dahaga mereka. Sebagai hasilnya, tubuh kita, alih-alih mengisi kembali keseimbangan air, menerima dosis gula yang banyak dan sejumlah besar kalori "kosong".

Makan lebih sedikit (kurangi asupan kalori) dengan memilih metode memasak.

Lebih suka memanggang, mengukus, merebus, menggunakan piring dengan lapisan anti-lengket, Anda dapat mengurangi jumlah lemak dalam makanan Anda hingga batas yang wajar.

Masalah umum dari masakan rumahan Rusia adalah penggunaan saus lemak, dan yang paling "favorit" di antara mereka adalah mayones. Saat ini, produsen mayones dan saus berdasarkan mereka secara aktif berusaha meyakinkan kita bahwa mayones bukan hanya produk alami dan hidup, tetapi juga bermanfaat.

100 gram mayones mengandung 650 kilokalori dan sekitar 70 gram lemak. Bukankah itu bagus?

Mungkin ada baiknya merevisi sikap Anda terhadap saus tradisional yang kami gunakan untuk salad dan lauk pauk. Ngomong-ngomong, saya menyiapkan artikel yang bagus dengan resep untuk saus yang enak dan rendah kalori. Berlangganan pembaruan blog untuk tidak ketinggalan informasi ini.

Teman-teman, saya harap Anda menemukan informasi yang berguna untuk diri Anda sendiri di artikel tentang cara makan lebih sedikit. Saya akan berterima kasih jika Anda membagikan tautan ke pos ini di jejaring sosial.

Seperti biasa, saya siap menjawab pertanyaan dan komentar Anda.

22 Okt 2013 Vitaly Omelchenko Tags: diet, gaya hidup, psikologi

Cara makan lebih sedikit

Cara makan lebih sedikit: tips bermanfaat

Makan makanan dalam jumlah besar adalah masalah paling umum yang dihadapi oleh orang yang mengalami obesitas atau memiliki sedikit kelebihan berat badan.

Untuk makan lebih sedikit, Anda harus mematuhi beberapa aturan, dan kemudian hasil yang diinginkan tidak akan lama menunggu.

Jika Anda makan lebih sedikit, bisakah Anda dengan cepat menurunkan berat badan ^

Jika Anda mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi, Anda bisa mengurangi berat badan, dan nuansa ini sudah lama terbukti. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa tubuh mendapatkan lebih sedikit kalori dan, sebagai akibatnya, ia harus mengekstraksi mereka dengan memisahkan timbunan lemak.

Perlu dicatat bahwa ini bekerja bahkan ketika seseorang makan makanan berlemak, hanya dalam jumlah yang lebih sedikit, tetapi efek terbaik untuk menurunkan berat badan hanya dapat dicapai ketika menggunakan produk dan hidangan sehat dalam menu.

Tentu saja, yang terbaik adalah beralih ke nutrisi yang tepat, tetapi tidak semua orang bisa melakukannya, dan hanya ada satu alasan untuk ini - kurangnya persiapan psikologis. Sebelum Anda mulai makan lebih sedikit dan mengubah pola makan Anda, Anda harus menetapkan tujuan yang jelas - misalnya, kehilangan 10 kilogram dalam sebulan, dan baru kemudian mulai bertindak.

Saat menyusun menu diet Anda, disarankan untuk memberikan preferensi pada protein dan memperlambat karbohidrat, tetapi lemak dan karbohidrat cepat yang terkandung dalam permen harus dikurangi. Jika tidak ada keinginan untuk meninggalkan makanan biasa, cukup mengurangi jumlah makannya saja, karena jumlah kalori yang biasa akan berkurang.

Cara melatih diri Anda untuk makan lebih sedikit: aturan, trik ^

Cara makan lebih sedikit: aturan sederhana

Cara belajar makan lebih sedikit

Bertanya pada diri sendiri pertanyaan "bagaimana cara makan lebih sedikit" tidak perlu berpikir bahwa sulit untuk tidak makan terlalu banyak. Bahkan, ini tidak terlalu sulit jika Anda mematuhi aturan berikut:

• Anda harus makan dengan lambat. Ketika seseorang mengunyah makanan dengan saksama, saturasi datang lebih cepat daripada ketika dia “melemparkannya” dengan terburu-buru. Selain itu, ini berkontribusi pada bau dari hidangan, karena dengan makan makanan, orang tidak hanya memenuhi kebutuhan fisiologis mereka, tetapi juga menerima kesenangan estetika. Jika Anda tidak bisa menghilangkan kebiasaan makan semuanya dalam 5 menit, Anda dapat mengatur timer, secara bertahap meningkatkan waktu pertama menjadi 10 dan kemudian menjadi 20 menit;

• Makan makanan dari piring kecil. Studi menunjukkan bahwa orang yang lebih suka makan dari piring besar tidak dapat mengontrol ukuran porsi mereka, dan pada akhirnya memakan semua yang ada di dalamnya. Jika alih-alih wadah 400 g Anda menggunakan 200 g piring, maka Anda akan mendapatkan lebih sedikit untuk dimakan;

• Waspadai kelemahan Anda. Semua orang memiliki makanan favorit dan, pada dasarnya, mereka tinggi kalori dan berbahaya. Penggunaannya harus dibatasi. Sangat diharapkan bahwa mereka tidak ada di lemari es sama sekali, atau setidaknya mereka tidak akan terlihat;

• Menyimpan buku harian makanan. Penting untuk mencatat semua hidangan yang telah dimakan sepanjang hari, dan di malam hari untuk berpikir: apakah itu layak untuk dimakan? Apakah mereka membawa manfaat kesehatan? Apakah mungkin untuk menolak mereka? Sebagai aturan, orang menjawab dua pertanyaan pertama dalam negatif - itu berarti bahwa waktu berikutnya makanan tersebut dapat ditinggalkan;

• Menggabungkan proporsi dengan benar. Banyak restoran yang menyajikan hidangan dengan sepotong besar daging sapi muda dan sayuran minimum - proporsi seperti itu salah. Pilihan terbaik adalah 70% sayuran dan 30% daging. Intinya adalah sayuran mengandung serat, yang hanya membantu mempercepat kejenuhan. Daging juga memuaskan nafsu makan, tetapi sulit dicerna dan mengandung lemak, yang kemudian disimpan di samping;

• Memilih protein: daging tanpa lemak, ikan, minuman susu, kacang-kacangan. Protein adalah bahan bangunan untuk otot, dan selama diet tidak memungkinkan kehancurannya, selain itu, mereka dengan cepat memuaskan nafsu makan mereka;

• Makan setengah porsi. Jika selama pesta meriah mereka membawa makanan besar, Anda harus makan tepat ½ dari itu untuk mencegah makan berlebihan;

• Pastikan untuk sarapan. Makan pertama adalah janji sepanjang hari, dan dialah yang menyediakan pasokan energi utama. Saat makan malam, sebaliknya, porsinya harus kecil, lebih disukai saat ini untuk makan sesuatu yang ringan: salad, sayuran kukus, dan sebagainya;

• Karbohidrat sederhana harus dimakan lebih sedikit, karena mereka berkontribusi pada penambahan berat badan. Mereka terkandung dalam permen, kue, gula-gula;

• Waktunya tidur. Banyak orang tertarik pada cara makan lebih sedikit, mencoba menyingkirkan masalah makan berlebihan di siang hari, tetapi di malam hari mereka membangkitkan nafsu makan, dan mereka makan semua yang ada di lemari es. Sangat mudah untuk mencegah hal ini: cukup hanya untuk beristirahat selambat-lambatnya jam 23.00, dan Anda perlu tidur setidaknya 8 jam agar tubuh memiliki waktu untuk memulihkan kekuatannya keesokan harinya.

Cara mengurangi lambung dan makan lebih sedikit: saran dokter dan ahli gizi ^

Sangat sering, pasien bertanya kepada ahli gizi tentang apa yang harus dilakukan untuk makan lebih sedikit. Selain aturan di atas, dokter menyarankan untuk mencurahkan waktu untuk aktivitas fisik dan menyusun rutinitas sehari-hari.

Cara makan lebih sedikit: pendapat dokter

Dalam beberapa kasus, peningkatan nafsu makan dapat mengindikasikan adanya berbagai penyakit: diabetes, gangguan metabolisme, kelelahan saraf, depresi, penyakit pada saluran pencernaan. Pertama-tama, perlu untuk menganalisis apakah ada gejala, dan jika ditemukan, berkonsultasilah dengan dokter.

Jika alasannya hanya terletak pada kebiasaan makan banyak, maka itu akan cukup untuk mematuhi aturan di atas, dan setelah 1-2 minggu hasil yang diinginkan akan muncul dalam bentuk penurunan berat badan sebanyak 2-3 kilogram.